Alimentatia

Nevoi energetice recomandate

15-19 ani

Fete- 2200-2500 kcal /zi

Baieti-2700-3000 kcal/zi

Tipuri de substante din dieta zilnica

Proteine -20 %

Lipide - 50 %

Glucide-50%

Proteinele Au rol plastic =

constructie Au numeroase roluri

functionale:- Anticorpi- Enzime- Hormoni- Hemoglobina- Proteine contractile

100 g carne = 20 g proteine

Avem nevoie de 60 g proteine/zi

Proteinele animale au un coeficient de utilizare mai bun decat cele vegetale

Glucidele- au rol energetic Zahar rapid:- Lactoza din lapte- Fructoza din fructe- Zaharoza din zahar

Zahar lent :

- Amidonul din cereale, orez, cartofi, legume uscate

Lipidele – rol energetic - rol functional- intra in alcatuirea membranelor Grasimile animale

sunt bogate in

acizi grasi saturati si in colesterol

Grasimile vegetale sunt bogate in

acizi grasi nesaturati

Apa, sarurile , oligoelementele

Apa- 2,5-3 l/zi Apa asigura

desfasurarea tuturor proceselor

Apa este antiimbatranire, antiridarea pielii

Fier, zinc, cupru, iod, fluor, seleniu

Vitaminele Vitamina A- pt piele,

vedere,crestere Vitamina D- pt

metabolismul Calciului, fosforului

Vitamina K- pt coagularea sangelui

Vitamina C- pt piele, absorbtia Fe, cel mai puternic antioxidant

Biotina- pt par, piele, unghii

Acidul folic-pt creier, ficat, fertilitate, sarcina

Vitamina PP- pt creier, circulatie periferica

Vitaminele B- pt creier

( invatare), ficat, formarea globulelor rosii, sinteza proteinelor

Fibrele- anticancer, anticonstipatie, antidiabet Fibre insolubile:

celuloza, lignina, hemiceluloze ( in legume, fructe, tarate de grau) : retin apa si dau senzatie de satietate, stimuleaza tranzitul intestinal, previn constipatia

Fibrele solubile : pectine, gelatina ( in fructe, legume, alge):incetinesc absorbtia glucozei, scad suprasolicitarea pancreasului

Spatamanal trebuie sa consumam alimente in toate grupeleGrupa I Lapte, produse lactate

Grupa II Carne, peste, ou

Grupa II B Leguminoase, cereale, fructe uleioase

Grupa III Produse cu amidon

Grupa IV Legume si fructe crude /fierte

Grupa V Grasimi

Grupa VI Glucide/produse zaharate

Grupa VII Apa

Sfaturi utile

Alimentatia sa fie variata Meniul sa fie echilibrat(sa contina alimente din toate

grupele) Apa sa fie bauta dupa masa ( daca se bea in timpul mesei

dilueaza sucurile digestive) Legumele/fructele nu trebuie sa lipseasca de la nici o

masa Ratia zilnica trebuie sa respecte piramida alimentelor Conservele sa fie evitate Alimentele fast-food sa fie evitate

Pregatirea alimentelor Sarea se adauga la finalul prepararii si in cantitate mica Grasimea folosita la gatit nu se refoloseste niciodata Se va evita prajirea alimentelor cat de mult Se va evita reaincalzirea repetata a alimentelor Carnea se pune la fiert in apa rece Pastele se pun la fiert in apa clocotita Orezul se pune la fiert in apa rece Grasimile se adauga la finalul fierberii alimentelor Legumele se pun la fiert in apa clocotita ( se distrug mai

putin vitaminele) Fierberea este mai avantajoasa daca se face intr-un vas

sub presiune ( se pierd mai putine vitamine)

Indicele masei corporale Greutate/ patratul inaltimii

< 25 = normal

25-30 = supragreutate

.30 = obez

Diete Dietele hipocalorice ( <1200 cal/zi) sunt nesanatoase si pe

termen lung ineficiente Dietele “soc” favorizeaza declansarea unor boli ( de

stomac, ficat) sau tulburari metabolice care determina o depunere mult mai rapida de grasimi dupa dieta

Dietele severe + sauna + sport + lichide putine pot duce la preinfarct, infarct

Slabirea adevarata se face in luni-1-2 ani deoarece grasimea se arde foarte greu . Pentru a consuma 1 Kg de grasime = 9000 calorii ar trebui sa alergam 160 Km

Pentru mentinerea greutatii in limite moderate Cresteti activitatea fizica! Reduceti dulciurile! Mancati mai putine grasimi! Evitati alcoolul! Mancati incet si mestecati bine! Mancati bine la micul dejun! Nu va supraalimentati!

O STARE BUNĂ DE SĂNĂTATE

ÎNCEPE CU O NUTRIŢIE

ECHILIBRATĂ

Cum este nutriţia

celor mai mulţi oameni?

Cum am dori să arătăm?

Vrem să arătam şi să fim ca un Mercedes dar ne aprovizionăm cu combustibili pentru Trabant