alimentatia sportiva

8/2/2019 alimentatia sportiva

1/24

Motto: "Suntem ceea ce mncam"

INTRODUCEREUnii medici nutritionisti au o zicala foarte adevarata "Suntem ceea ce mncam". Altfel

spus, capitolul fizic pe care l avem sau ceea ce ramne din el, este rezultatulalimentatiei noastre din trecut. Sanatatea si durata vietii noastre sunt consecintaalimentatiei din trecut, si se poate afirma ca "forma, tonusul, vitalitatea, eficienta,dinamismul, depind in strnsa legatura de modul de alimentatie.

Daca reusim sa gestionam alimentatia, reusim sa gestionam propria viata. Omulmodern stie si poate aproape absolut orice cu exceptia alimentatiei proprii.

Excesele alimentatiei dezordonate fara nicio noima ( ex. fast food) duc la o boala totmai agresiva-obezitatea. Organismul uman este o masina extraordinara, capabila sa

suporte attea excese, nct omul nu stie niciodata cnd a depasit linia rosie. Toategreselile alimentare pe care le-am facut n copilarie, organismul le-a nregistrat, si defiecare data a fost pusa in miscare o procedura de tratare exceptionala.

Toate acestea lasa urme adnci care, cndva se vor platii.Lucrarea de fata nu se doreste a fi un ghid pentru alimentatia sportivilor de

performanta.Lucrarea se doreste a fi un ndreptar pentru alimentatia sanatoasa, rationala a tinerilor

din rndul carora se vor selectiona sportivii de performanta.Daca tinerii vor veni n lumea performantei cu obiceiuri bune, sanatoase privind

alimentatia, drumul lor nspre performanta devine mai usor.Orice deprindere alimentara formata n copilarie atrna greu n viata sportiva de mai

trziu.Dorim ca lucrarea de fata sa trezeasca interesul specialistilor si nu numai, in

orientarea tinerei generatii nspre o viata echilibrata, naturala, sanatoasa.DESPRE CALORII

Corpul omenesc are nevoie de energie. n primul rnd, pentru a-si mentinetemperatura la aproximativ 37 grade C. ntructva, aceasta este necesitatea primara.Dar, ndata ce corpul intra n actiune, chiar si numai pentru a-si pastra pozitia verticala,pentru a se misca, a scoate sunete, etc, apare o nevoie suplimentara de energie. Apoi,mai trebuie un supliment de energie pentru a mnca, digera, pentru a ndeplinii acteleesentiale ale vietii.

Dar nevoia cotidiana de energie variaza n functie de individ, vrsta, sex.

Daca nevoile energetice ale unui individ sunt de 2500 de calorii pe o zi si el nuabsoarbe dect 2000, se va crea un deficit de 500. pentru a acoperi acest deficit,organismul uman va lua o cantitate de energie echivalenta din grasimile de rezerva,ceea ce va duce, in consecinta, la o scadere n greutate.

A contrario, daca un individ absoarbe zilnic 3500 de calorii n timp ce nevoile sale suntde 2500. si va crea un excedent de 1000 de 16216x238q calorii care va fi stocat nmod automat sub forma de grasimi de rezerva.


2/24

Teoria pleaca de la postulatul conform caruia nici intr-un sens , nici in celalalt nuexista pierderi de energie. Este matematic! Formula rezulta dintr-o ecuatie inspiratadirect din teoria Lavoisier asupra legilor termodinamicii. nca din acest stadiu se poatepune ntrebarea cum au reusit sa supravietuiasca prizonierii din lagarele de concentraretimp de 5 ani numai cu 700-800 de calorii pe zi. Daca teoria caloriilor ar fi avut vreun

fundament, ei ar fi trebuit sa moara ndata ce rezervele de grasime din corp li s-auepuizat, adica dupa cteva luni. n acelasi mod se poate pune ntrebarea de ce oameniicare mannca mult, 4-5000 de calorii pe zi si nu sunt mai grasi( unii ramn mereuslabi).

Daca teoria caloriilor ar fi avut un fundament real, acesti mari "mncai" ar fi trebuit sacntareasca 4-500kg.

Cum se explica, pe de o parte, ca mncnd mai putin - deci reducnd cantitateazilnica de calorii absorbite, unele persoane continua sa se ngrase. Mii de indivizi se

ngrasa desii rabda de foame.EXPLICAIA

Prima ntrebare este: "de ce nu se produce pierderea n greutate, desii se

reduce aportul de calorii?"De fapt pierderea n greutate are loc, dar fenomenul este efemer. Iar acesta estemotivul pentru care doctorii Newburg si Johnston s-au nselat: observatiile lor s-au ntinspe o perioada mult prea scurta.

Fenomenul este urmatorul:Sa ne imaginam ca nevoile zilnice sunt de 2500 de calorii si ca timp ndelungat

aportul caloric a fost realizat n functie de aceasta nevoie. Daca ratia de calorii scadesubit la 2000 se va utiliza o cantitate echivalenta de grasimi de rezerva pentru a ocompensa si se va constata o pierdere n greutate. n schimb, daca aportul caloric sestabileste la nivelul a 2000 de calorii fata de cele 2500 dinainte, organismul determinatde instinctul de supravietuire si va ajusta foarte rapid nevoile energetice la nivelulaportului.

Din moment ce nu i se dau dect 2000 de calorii, nu va consuma dect 2000.prin urmare pierderea greutatii va fi ntrerupta rapid.

Teoria caloriilor este att de adnc ancorata n mentalitatea noastra, nct nuexista vreun restaurant, cafenea sau cantina care sa nu afiseze numarul de calorii alfiecarui fel de mncare pentru ca oricine sa poata fi n cunostinta de cauza. Nu trece osaptamna fara ca vreuna dintre revistele feminine sa nu aiba vreun articol asupraproblemelor de slabire nfatisnd ultimele meniuri puse la punct de specialisti care nlumina teoriei caloriilor propun aproape fara deosebire " o mandarina la micul dejun, o

jumatate de biscuit la ora 11, un bob de naut la prnz si o maslina seara".De fapt, fiinta umana animata de instinctul de conservare, nu se comporta diferit

fata de cinele care si ngroapa osul, desii moare de foame.Este paradoxal, dar cinele hranit neregulat recurge la instinctul sau ancestral si

si ngroapa hrana constituindu-si rezerve pentru cnd va fi nfometat.Teoria caloriilor este falsa. Pentru ca este att de adnc nfipta n mintea omului,

va veti surprinde mult de aici nainte comportndu-va dupa principiile sale.

Cuantificarea metabolismului energetic la efortului fizic


3/24

Abstract Estimarea productiei si consumului de energie (metabolismul energetic) intimpul efortului fizic presupune determinarea energiei produse atat aerob cat sianaerob. Determinarea consumului de oxigen atat prin masurarea acestuia la nivelulplamanilor cat si prin inmultirea oxigenului extras din sange cu viteza the curgere aacestuia, este un bun indicator al productiei aerobe. Productia anaerobica de energie

este in schimb mult mai dificil de masurat la nivelul intregului organism, dar poate fidestul de precis estimata in exercitiile care angreneaza grupe musculare izolate.Deficitul de oxigen poate fi folosit in aprecierea productiei anaerobe de energie in cadrulexercitiilor the intensitate submaximala si probabil in exersarea folosind grupemusculare izolate in timp ce pentru exercitiile maximale folosirea acestuia poate davalori gresite in ceea ce priveste productia anaerobe de energie. Masurarea debitului deoxigen nu poate fi folosita in determinarea contributiei energeticii anaerobe la productiatotala de energie in timpul eforului fizic.

Metabolismul energetic in muschi poate fi determinat fie printr-o abordare metabolicasau calorimetrica (Woledge 1998). Abordarea metabolica presupune insumarea

energeticii aerobe si anaerobe, in timp ce calea calorimetrica consta in masurareaproductiei de caldura a muschiului si rezistenta exteri 141h78b oara, incarcatura lucruluimecanic efectuat (i.e. rezistenta externa care determina intensitatea contractiei). In cepriveste abordarea metabolica, estimarea atat a diviziei aerobice cat si a celeianaerobice ale productiei totale de energie, poate fi facuta atat prin masurari directe catsi indirecte.

Productia aeroba de energie

Productia aeroba de energie se termina cand molecula de oxigen accepta doi atomi dehidrogen si formeaza apa in cadrul lantului respirator din mitocondrii. Absorbtia de

oxigen poate fi masurata atat la nivelul plamanilor cat si prin multiplicarea oxigenuluiextras din sange in timpul exercitiului cu viteza de circulatie a acestuia. Consumul deoxigen determinat la nivelul plamanilor preeupune masurarea cantitatii de oxigen dinaerul respirat in timpul ventilatiei pulmonare. Aceasta poate fi facuta fie prin colectareaaerului expirat in saci special cum ar fi de exemplu sacii Douglas, sau prin folosire unuisistem on-line computerizat care efectueaza masuratorile automat, furnizandinformatiile in timpul efectuarii exercitiului.

Pe langa tehniciile si masuratorile efectuate in investigarea consumului de oxigen intimpul efortului, este de asemenea foarte important de evaluat si relatia dintre absorbtiaoxigenului si lucrul mecanic efectuat. In urma cercetarilor efectuate in studii avand casubiecti oameni, s-a descoperit ca in cadrul exercitiilor de intensitate submaximala,aceasta relatie este liniara, in timp ce la intensitati submaximale mari si maximale,relatia dintre consumul de oxigen si incarcatura exercitiului devine curviliniara (Bangsboet al 1993; Zolads et al 1995; Pedersen 2002). Aceasta relatie non-liniara are implicatiiin discutarea energeticii efortului fizic si eficientei musculare, cat si in ceea ce privestetestarea indirecta a consumului maxim de oxigen in timpul efortului sau a deficituluiacestuia in perioada de recuperare post efort, care va fi discutata mai tarziu in cadrulacestui articol. Explicatia cea mai des folosita in legatura cu relatia consum de oxigen-


4/24

incarcatura efortului, este aceea ca modul de recrutare a fibrelor musculare in muschiiangajati in efort, se schimba de la cele care oxidative (tipul I) care sunt recrutate inspecial la intensitati scazute al efortului, catre cele glicolitice (tipul II) care suntpredominant recrutate la intensitati mari si viteze mari de contractie (Gollnick et al 1974;Vllestad et al 1985). Fibrele de tipul II au fost descoperite a avea o eficienta mai

scazuta din punctul de vedere al folosirii oxigenului in producerea aeroba de energiepentru aceasi intensitate a exercitiului in comparatie cu fibrele de tipul I (Crow et al1974; Barclaz et al 1993). In aceasta privinta, P/O (productia de ATP/consumul deoxigen) s-a descoperit a fi mai scazuta in fibrele glicolitice (Willis and Jackman 1994) siaceasta este reflectata in consumul de oxigen crescut de la nivelul plamanilor.

Oxigenul consumat in timpul efortului poate fi convertit in kilocalorii sau kilojouli (kcalsau kJ). In tabelul 1 se poate observa echivalentul energetic al oxigenului consumatexprimat de coeficientul respirator (RQ) non-proteic. Totusi, se impun catevaconsiderente. Non-proteic RQ presupune ca in timpul exercitiului carbohidratii sigrasimile sunt sursele de energie care predomina. Mai mult, pentru ca RQ reprezinta

raportul dintre dioxidul de carbon produs si oxigenul consumat (CO2/O2) este importantca acesta sa fie masurat la nivelul celulei musculare. Aceasta pentru ca, in timpulexercitiilor de intensitate mare lactatul eliberat de muschi reactioneaza cu bicarbonatuldin sange, reactie chimica care se termina cu formarea de CO2 si H2O. Prin urmare areloc o crestere aditionala a CO2 din sange, care in final va fi descarcat in aerul alveolar.Calcularea RQ folosind acest supraestimat CO2 nu va reflecta adevarata CO2/O2 de lanivelul celular. Privind mai atent la tabelul 1, se poate constata ca in jumatatea de sus acoloanei care prezinta RQ corespunzator oxigenului consumat, valorile acestuia suntmai scazute, indicand ca sursa predominant folosita in producerea energiei estereprezentata de grasimi si de carbohidratii oxidati aerob. Odata cu cresterea intensitatiiexercitiului, sursa de energie folosita predominant o formeaza carbohidratii care, candsunt in intregime oxidati aerob in cadrul intensitatilor care nu implica formarea de lactat,dau un raport al RQ-ului egal cu 1.00. In cadrul eforturilor de intesitati mai mari, glucozaeste in primul rand si intr-o mai mare masura utilizata in cadrul glicolzei anaerobepentru producerea ATP-ului, cu formare de acid lactic. Cu toate acestea in cadrulexercitiilor care implica grupe musculare izolate, directa estimare a productiei anaerobede energie prin determinarea schimbarilor in metabolitii din muschi, cum ar fi ATP,fosfocreatina (FCr) si acumularea de lactat in muschi si eliminarea lui in sange in timpulefortului, face ca determinarea producerii aerobice de energie sa fie mai precisa. Pentruaceasta insa, trebuie recoltate biopsii musculare si asta ar putea fi un incovenient insportul de inalta performanta, unde programele de pregatire elaborate in vedereaimbunatatirii si mentinerii formei sportive, nu permit lungi periode de timp pentrurecuperarea muschilor biopsiati in urma acesui fel de interventi.

Non-proteinRQ

kcal L-1 O2 kJ L-1O2

0.700.710.720.73

4.6864.6904.7024.714

19.619.619.719.7


5/24

0.740.750.760.770.780.790.800.810.820.830.840.850.860.870.880.890.900.910.920.930.940.950.960.970.980.991.00

4.7274.7394.7504.7644.7664.7884.8014.8134.8254.8384.8504.8624.8754.8874.8994.9114.9244.9364.9484.9614.9734.9854.9985.0105.0225.0355.047

19.819.819.919.919.920.020.120.120.220.220.320.320.420.420.520.520.620.620.720.720.820.820.921.021.021.121.1

Tabel 1. Echivalentul energetic pentru 1 litru de oxigen consumat, exprimat in kcal sikJ.

Relatia dintre absorbtia de oxigen si lucrul mecanic efectuat, a fost cel mai des studiata,la o intensitate a efortului care a fost asociata cu aparitia pragului de lactat, concentratiela care se constata o usoara acumulare de lactat in sange. Aceasta denumire semnifica

cea mai mare valoare a absorbtiei de oxigen la care concentratia de lactat din sangeajunge la 1 milimol per litru, peste nivelul lactatului din sange din perioada de repaus.Inceputul de acumulare a lactatului in sange este reprezentat de o valoare a lactatuluide 4 milimoli per litru de sange. Acesta, ca si pragul de lactat, este reflectat inintensificarea disproportionata a ventilatiei pulmonare, proces care semnifica pragulventilator. In studierea relatiei dintre distributia fibrelor musculare in muschi si relatianon-liniara dintre consumul de oxigen si lucrul mecanic efectuat in timpul pedalarii pebicicleta stationara, Pedersen et al (2003) au stabilit ca si criterii pentru efectuarea unui


6/24

efort maximal, realizarea a cel putin doua din urmatoarele performante: 1) Rataschibului repirator (masurata la nivelul plamanilor) 1.10; 2) lactatul din sange8.0mmol L-1; 3) echivalentul in ventilatie pulmonara pentru consumul unui litru deoxigen 30 L L-1. O alta optiune poate fi stabilirea unei intensitati a exercitiului care sase plaseze la jumatatea distantei (50%) dintre pragul ventilator si consumul maxim de

oxigen in timpul exercitiului (Pringle et al 2003). Masurarea acestor parametri are loc inexperimente preliminarii studiului principal.

Estimarea absorbtiei oxigenului prin masurarea extractiei oxigenului din sange simultiplicarea lui cu viteza de curgere a sangelui, este mult mai precisa dar numai inexercitiile care implica un numar limitat de grupe musculare si rezultatele nu pot firaportate la intregul organism.

Productia anaerobe de energie

Aceasta poate fi determinata atat prin masurarea deficitului si debitului de oxigen,

metode care reprezinta o abordare indirecta, cat si prin masurarea directa a degradariiATP-ului si FCr si acumularea de lactat in muschii angajati in efort si eliminareaacestuia in circulatia sangvina. In ceea ce priveste a doua cale, cea directa, o imaginecomplexa dar si clara este data de formula utilizata in studiul lui Bangsbo et al (2001), incare ei au masurat contributia anaerobica la productia totale de energie folosindurmatoarea formula: ATP + CP + 3/2 muscle lactate + 3/2 (lactate si pyruvaterelease) + "altii", unde ATP reprezinta cantitatea neta de ATP consumat, presupunandca primele schimbari in concentratia de ATP din muschi se observa dupa 15 secunde(Hellsten et al 1999). "Altii" reprezinta productia de ATP corespunzatoare acumularii deacid piruvic, care este estimata a fi 1/30 din lactatul acumulat in muschi (Spriet et al1987), cantitatea de lactat absorbita de fibrele si/sau grupele musculare inactive din

muschii angajati in efort (Bangsbo et al 1995), acumularea de intermediari in lantul dereactii chimice care formeaza glicoliza (Spriet et al 1987) si acumularea si eliminareaaminoacidului alanina (Katz et al 1985). Inca odata, acest fel de investigatie poate fifacut doar pe o parte restransa a corpului omenesc care poate include una sau maimulte grupe musculare.

Unul dintre cele mai folosite modele de exercitiu in fiziologia sportiva este extensiapiciorului din asezat (Fig 1). Aceasta pentru ca, bazat pe masuratori facute prin folosireaEMG-ului (electromiografie) (Andersen et al 1985) si MRI (scanare prin rezonantamagnetica) (Richardson et al 1998) cat si prin folosirea inregistrarii acumularii decaldura ca si indicator al producerii de energie in diferite parti ale muschiului quadriceps(Krustrup e al 2004), s-a observat ca in timpul exercitilor moderate si intense de

extensie a piciorului, 90-100% din efort, activitate musculara si productie de energieeste atribuit muschilor coapsei care realizeaza extensia piciorului(Andersen and Saltin1985; Gonzlez-Alonso et al 2000). Mai mult, prin umflarea garoului plasat subgenunchi se impiedica contaminarea sangelui care iriga muschii coapsei de catresangele care vine din gamba.


7/24

Fig 1. Extensia piciorului din asezat, ca model de exercitiu folosit in investigatiile dincadrul fiziologiei sportive, a fost introdus de Andersen et al (1985). In acest model

subiectul este culcat dorsal, cu piciorul care efectueaza extensia atasat la un ergometerelectric Krogh or Monark printr-o tija de aluminiu. Modelul a fost imbunatatit in studiul luiBangsbo et al (1990), in care subiectul a fost plasat in pozitia mentionata, cu scopul dea evita eventualele miscari efectuate de tors si pentru a usura accesul la grupelemusculare angajate in efort (i.e. extensorii coapsei).

Alt beneficiu al folosirii acestui exercitiu, este ca zonele active ale quadricepsului suntexpuse in vederea recoltarii biopsiilor musculare (Fig 1). De asemenea rezistentaexterna este usor de controlat prin posibiliatea de stabili intensitatea de franare a rotiiplasate inapoia scaunului pe care este asezat subiectul. Totusi, din analizele efecuatepe biopsiile musculare este dificil sa estimezi metabolismul energetic in timpul eforturilor

fizice desfasurate in timpul pedalarii, alergarii s.a.m.d., deoarece masa si activitateamuschilor angrenati in efort nu este cunoscuta precis si activitatea metabolica amuschilor biopsiati nu poate fi reprezentativa pentru tote grupele musculare recrutate detipul si intensitatea exercitiului.

O prima abordare indirecta a productiei anaerobe de energie este masurarea deficituluide oxigen determinat de intensitate pe durata exercitiului. Acest termen a fost introdusde Krogh si Lindhard (1920) si reprezinta diferenta dintre consumul de energie estimat


8/24

si consumul total de oxigen. Se pare insa ca, deficitul de oxigen poate fi folosit inmasurarea energeticii anaerobe doar in exercitiile submaximale unde relatia consum deoxigen-lucrul mecanic efectuat este lineara. In cadrul exercitiilor submaximale mari simaximale, asa cum a fost descris si in sectiunea care descrie energetica aeroba,aceasta relatie devine non-lineara (Fig 2, linia intrerupta).

Fig 2. Relatia non-lineara dintre consumul de oxigen si lucrul mecanic efectuat in cadruleforturilor maximale si supramaximale poate furniza date eronate in folosirea ei pentrucalcularea deficitului de oxigen; onsumul de oxigen estimat (linia continua) si consumulde oxigen masurat (linia intrerupta).

In acest caz, consumul de energie determinat prin extrapolarea liniara a relatiei dintreconsumul de oxigen-lucrul mecanic efectuat in cadrul eforturilor submaximale va fisubestimat. Aceasta inseamna ca, cu cat intensitatea exercitiului este mai mare cu atatmai pronuntata va fi subestimarea adevaratului deficit de oxigen (Fig 2). Totusi, instudiul lui Bangsbo et al (1990), estimarea productiei anaerobe de energie in extensiapiciorului din asezat, unde masa musculara angrenata in efort este redusa si poate fidestul de precis cuantificata, a corespuns deficitului de oxigen.

Masurarea debitul de oxigen (cantitatea de oxigen consumata in perioada derecuperare de dupa terminarea efortului), este o alta cale indirecta de investigare aenergeticii anaerobe (Fig 3). Debitul de oxigen poate fi calculat prin extragereaconsumul bazal de oxigen (consumul de oxigen in stare de repaus) din consumul totalde oxigen masurat de-alungul recuperarii dupa incetarea efortului. In mod normal, rataconsumului de oxigen post exercitiu scade la jumatate de-alungul a 30 de secunde (McArdle 2001). Recuperarea post efort este considerata a fi completa cand nivelulconsumului de oxigen atinge nivelul acestuia din starea de repaus. Chiar daca laureatulla premiul Nobel Archibald Vivian Hill, a folosit in anul 1922 termenul de debit in ideeaplatirii datoriei de oxigen facuta la inceputul efortului, deficitul de oxigen, si a presupus olegatura directa intre aceste doua procese fiziologice, se pare ca, absorbtia oxigenuluiin perioada recuperatorie, post exercitiu, este mai mare decat nevoia de oxigendeterminata de refacerea rezervelor de FCr, ATP si glicogenul resintetizat din lactatul


9/24

acumulat si eliberat in sange, cat si reancarcarea cu oxigen a mioglobinei din muschi sihemoglobinei din sange. Adevarul acestei afirmatii este dovedit de rezultatele multorstudii, dintre care cel al lui Bangsbo et al (1990) este destul de elocvent. Ei audescoperit ca, debitul de oxigen in exercitiul de extensie a piciorului din asezat a fostmai mare decat cantitatea de energie produsa anaerob. Se pare deci, ca deficitul de

oxigen nu poate fi folosit pentru determinarea energeticii anaerobe nici in modelul deexercitiu care foloseste grupe musculare izolate, nici in eforturi fizice care angreneazaintreg organismul. In figura 3, se poate observa cum eforturile submaximale mari simaximale cauzeaza un debit de oxigen crescut si o mai lunga perioda de recuperare.Dupa eforturile maximale si supramaximale, recuperarea post efort poate dura si pana adoua zi (linia puncata).

Fig 3. Absorbtia de oxigen in timpul efortului si pe perioada de recuperare dupa efortusor (linia continua), dupa efort moderat (linia intrerupta), dupa efort maximal (liniapunctata). In aceasta figura se poate observa ca in efortul maximal unde deficitul de

oxigen este cel mai mare, consumul de oxigen in recuperarea post efort nu atingenivelul celui premergator efortului. (unitatile de masura prezentate in figura suntorientative).

Exprimarea metabolismului energetic pe baza estimarii energeticii aerobe si anaerobe

Daca producerea de energie pe baza oxigenului consumat a fost discutata in primaparte a acestui articol, productia de energie asociata cu sursele de energie utilizateanaerob (i.e. ATP, FCr si acumularea si eliberarea de lactat care de fapt reprezintadegradarea aneroba a glucozei in cadrul glicolizei), este obtinuta prin converisadegradarii lor in joules folosind valoarea energetica de 55kJ mol-1 de ATP si FCr

consumat (Tran et al 1999). Echivalentul pentru producerea de lactat este de 67kJ mol-1per ATP produs (Curtin et al 1978) in timp ce, pentru resinteza unui mol de ATP incadrul fosforilarii oxidative sunt necesari 95kJ, la o rata a producerii de fosfati peconsum de oxigen (P/O) de 2.5. Deoarece in conditii standard (0C si cantitateareactantilor de 1 mol) hidrolizarea unui mol de ATP elibereaza o cantitate de energieegala cu 30.5 kJ, poate fi remarcat faptul ca, surplusul de energie eliberat in producereaATP-ului, creste de-alungul lantului de reactii chimice ce formeaza metabolismul


10/24

energetic al organismului. Cea mai mare cantitate de energie care nu intra in formareaATP-ului, are loc in cadrul lantului respirator din mitocondrii (95 vs 30.5kJ per mol ATP).

Productia de energie nu se realizeaza pe seama activarii unei singure cai metabolice(i.e. sistemul fosfagen, glicoliza si fosforilarea oxidativa), ci printr-o interrelationare a

acestor sisteme, care este dictata de intensitatea si durata efortului.In concluzie, poate fi spus ca estimarea directa a consumului de oxigen fie prinmasurarea lui la nivelul plamanilor fie prin multiplicarea extractiei acestuia cu viteza decurgere a sangelui, este un bun indicator al energeticii aerobe din timpul efortului.Productia anaeroba de energie este mai dificil de masurat la nivelul intregului organism,dar poate fi destul de precis estimata in eforturi realizate de grupe musculare izolate.Deficitul de oxigen poate fi folosit in predictia energeticii anaerobe in cadrul eforturilorsubmaximale si probabil in exercitiile efectuate de grupe musculare izolate cum esteextensia piciorului din asezat, in timp ce, in eforturile maximale acesta poate produceerori. Masurarea debitului de oxigen nu poate fi folosita in determinarea contributiei

energeticii anaerobe la productia totala de energie in timpul efortului fizic.

CAPITOLUL II

RATIA ALIMENTARAAlimentatia sportivilor urmareste n principal acoperirea nevoilor energetice

reclamate de efortul sportiv si celelalte activitati cotidiene asigurarea suportului biologicindispensabil pentru mentinerea sanatatii, obtinerea randamentului sportiv si refacereametabolica dupa efort.

n ce priveste ratia alimentara la sportivi trebuie facuta distinctia ntre:

1. ratia de sustinere a efortului2. ratia competitionala3. ratia de asteptare4. ratia de refacere

Dam mai jos exemplu de nutritie preconizata de scandinavi,care urmaresc samareasca rezervele musculare si hepatice de glicogen,crend astfel o rezervaenergetica pentru efortul de rezistenta. n saptamna premergatoare concursului devrf, se procedeaza astfel:n zilele 7,6,5,4,antrenamente cu intensitate mare si volum

nca mare. n ratia de sustinere se cuprind 50% glucide, diminundu-se rezerveleglucidice din organism(foamea de glucide). n zilele 3,2,1, se mentine intensitatea mare90%-100% cu scaderea volumului. n ratia de sustinere glucidele ajung la 70%realizndu-se o suprasaturare glucidica care la nivelul muscular si hepatic se exprimaprintr-o crestere a glicogenului de 2,3-2,6 ori fata de nceputul perioadei.

Ratia de asteptare se administreaza 100ml suc de fructe n glucid din ora n ora,pna la concurs, realizndu-se o hidratare corecta a organismului.

Ratia de refacere constituie un capitol separat n cadrul refacerii organismului dupaefortul imediat sau dupa o perioada ndelungata de efort.

Ratia competitionala, hiperproteica se aplica n sporturile de fort[ si porneste de lapremisa suplimentarii ratiei proteice/kilogram/24 de ore prin concentrate proteice


11/24

preparate din lapte natural de buna calitate,pna la 4 grame proteine /kilogram/24 deore sau n procente pna la 18-22%proteine pe ratia de 24 de ore.

Deoarece numai prin alimentatie este greu de realizat acest cuantum proteic, serecurge la suplimentele proteice(tip lapte praf),eventual mbogatirea cu vitamine siminerale.

Dintre aceste produse(milk powder) le mai mentionam pe cele autohtone sau unprodus olandez Refit (90%proteine din lapte+5% minerale,)produse care,aplicate ndoze de 1g.proteina/kilogram/24 de ore ca supliment proteic, au determinat cresteri demasa activa de 2-3kilograme,cu scaderea echivalenta a tesutului adipos,dupa 6-7saptamni de aplicare zilnica(efort zinic de 4-6 ore cu profil de forta).

n ceea ce priveste n ratia competitionala, aceasta nu poate constitui sursa deenergie pentru concurs, rolul ei fiind preponderent psihic.

Ratia alimentara n timpul competitiei trebuie sa paraseasca repede stomacul(2-3ore,sa fie placuta, gustoasa si hranitoare sa prentmpine aparitia senzatiilordureroase de foame).

Daca mi permit o observatie, atunci pot spune ca pentru activitatea de mare

performanta rolul nutritionistului este cel mai indicat n a alcatui meniul si ratieialimentare.Nutritia este o specialitate bine definita care necesita studii superioare de medicina

si ca atare nu oricine se poate erija in specialist.ALIMENTATIA SPORTIVULUI

Importanta alimentatiei corecte pentru activitatea sportivaExistenta tuturor organismelor vii este legata nemijlocit de schimbul de materii cu

natura nconjuratoare. Acest schimb poarta numele de metabolism. Toate proceselevitale precum si toate activitatile pe care le realizeaza omul n timpul vietii se efectueazape baza unor cheltuieli energetice. Elementele care acopera necesitatile energetice segasesc n mediul extern si poarta numele de alimentatie. Prin aliment se ntelege oriceprodus care introdus n organism serveste la mentinerea proceselor vitale, asiguracresterea si refacerea celulelor, precum si activitatea depusa, fara a fi daunatorsanatatii, ci, dimpotriva, contribuie la ntarirea ei. Alimentele sunt alcatuite dintr-o seriede substante sau factori nutritivi.

Principiile alimentare sunt substante bine definite din punct de vedere chimic, careau un anumit rol n organism n ceea ce priveste nutritia. Principiile alimentareindispensabile omului sunt : proteinele, lipidele, glucidele, sarurile minerale, vitaminelesi apa.

Din punct de vedere al rolului pe care-l ndeplinesc n organism, ele se mpart ndoua grupe : energetice sau calorice si protectoare sau de ntretinere. Din prima grupafac parte glucidele si lipidele. Grupa a doua poate fi divizata n doua subgrupe sianume :

a. cu rol plastic n care intra protidele si unele saruri minerale ;b. cu rol catalitic n care vitaminele, unele saruri minerale si apa.Metabolismul propriu-zis reprezinta transformarile ce au loc n celulele vii pe seama

substantelor nutritive, prin care se formeaza, se rennoieste protoplasma celulara si sefurnizeaza energia necesara desfasurarii acestor procese si fenomenelor biologice. Else produce n doua faze : una constructiva (anabolism) si celulara distructiva(catabolism).


12/24

Anabolismul reprezinta fenomenul de asimilare a substantelor nutritive din alimente sincorporarea lor n formele proprii organismului uman. Catabolismul reprezinta faza dedezasimilare si degaradare a substantelor ncorporate sau a celor care intra n structuracorpului si la care se face apel pentru eliberarea energiei necesare fenomenelor vitale,adaptarii la conditiile variate ale mediului extern, activitati depuse, etc.

Prin alimente organismul primeste din mediul nconjurator att materialul necesarpentru cresterea si refacerea celulelor, cu alte cuvinte pentru elaborarea substantelorproprii, ct si energia necesara acestor sinteze si desfasurarii proceselor biologice (rolul energetic).

Ratia alimentara reprezinta cantitatea de alimente necesare unui om n 24 de ore,pentru mentinerea sanatatii si satisfacerea nevoilor energetice si plastice. Regimulalimentar reprezints o succesiune de ratii alimentare pe o perioada mai mare de timp,care sa asigure omului o buna nutritie necesara vietii si activitatii depuse. Ratia siregimul alimentar trebuie sa fie rationale si corespunzatoare din punct de vederecantitativ si calitativ. De aceea ele trebuie sa satisfaca nevoile organismului att nfactori nutritivi plastici si energetici, ct si factori biocatalitici. Trebuintele acestea sunt

mut mai crescute la un sportiv dect la un om obisnuit. Mentionam ca factorii nutritivitrebuie adusi n anumite proportii pentru a nu produce tulburari prin exces sauinsuficienta.

Alimentatia rationala este aceea care satisface pe deplin toate nevoile cantitative sicalitative ale organismului, tinnd seama de particularitatile sale fiziologice, de efortuldepus si de conditiile de mediu n care se desfasoara. Ea contine toate substanteletrofice, energetice si catalitice necesare. Alimentatia rationala nu este echivalenta cusupraalimentatia si nici cu consumul exagerat al unor alimente cum au tendinta sacreada si sa faca unii sportivi, antrenori sau conducatori de loturi.

Sub aspect calitativ, consumul exagerat al unor substante alimentare producetulburari digestive si ale Ph-ului intern. Astfel excesul de protide mai ales din carne,acidifiaza mediul intern si duce la instalarea colitei de putrefactie, cu o autointoxicare aorganismului si o obosire a lui.

Consumul de glucide n exces provoaca instalarea colitei de fermentatie. O cantitatede zaharuri simple are si alte inconveninte pentru organism. Ele se absorb foarterepede si trec n snge, dnd nastere la hiperglicemie , care provoaca ohiperexcitabilitate nervoasa. Se produce, de asemenea, tulburarea functieipancreasului. O parte din aceste zaharuri se elimina prin urina, lucru nefiresc deoareces-a depasit capacitatea organismului de a le metaboliza. Excesul de grasimi duce lafenomene de acidoza n organism, pentru ca acestea nu mai pot fi arse pna la CO2 siapa si ramn n faze intermediare de acizi grasi, care se acumuleaza. Consumulexagerat de grasimi de origine animala provoaca o ncarcare grasa a ficatului si ocrestere a colesterolului din snge, care se depune n peretii arterelor, dnd nastere laarterioscleroza si ateromatoza.

Caracterul rational al alimentatiei este dat de concordanta si echilibrul permanentntre continutul n calorii pe de o parte si nevoile alimentare ale organismului pe de altaparte. n felul acesta se realizeaza echilibrul nutritiv al organismului, ca o consecinta aechilibrului alimentar.


13/24

Echilibrul nutritiv face apt organismul sportivului pentru un randament neuromuscularmaxim, ca urmare a unei alimentatii rationale, n care metabolismul se desfasoaranormal. Echilibrul alimentar arata ca alimetele din care se compune ratia zilnica suntcele mai bune asta sub aspect cantitativ, cat si calitativ, crend organismului unechilibru nutritiv perfect.

Nerespectarea echilibrului alimentar precum si a unor reguli igienice elementare duce ladezechilibru nutritiv si la o serie de tulburari si chiar mbolnaviri.Ratia alimentara a sportivului

n timpul activitatilor depuse, att n productie ct si n efort sportiv, organismulcheltuieste energie. Pierderea aceasta este n functie de mai multi factori. n efortulsportiv cheltuiala este legata de ramura sportiva practicata, de natura efortuluirespectiv, conditiile de mediu si de perioada de pregatire n care se afla sportivul.Pentru a putea face fata eforului si pentru a-si mentine starea de sanatate, sportivultrebuie sa-si refaca pierderile suferite pe seama unei ratii alimentare corecte. Dupa cumam aratat mai nainte prin ratie alimentara se ntelege cantitatea de alimente necesare

n 24 de ore.

Pentru ca o ratie alimentara sa fie corect alcatuita, ea trebuie sa satisfaca mai multecerinte igienice, dintre care mentionam : sa refaca integral pierderile energetice aleorganismului ; sa cuprinda toate substantele alimentare de baza ( protide, lipise,glucide, vitamine, saruri minerale si apa) ; sa refaca uzura celulelor si tesuturilororganice ; sa cuprinda alimente de buna calitate, usor asimilabile, cu aspect si mirosplacut si n cantitate suficienta pentru a da senzatia de saturatie.

Pentru a realiza o ratie alimentara calitativ superioara trebuie ca principiilecalorigene sa se gaseasca ntr-o anumita proportie. Astfel, din ratia calorica, protideletrebuie sa reprezinte 12-15 %, lipidele 25-30%, iar glucidele 55-60% din ratia de protidefata de cele vegetale care trebuie sa se gaseasca ntr-o proportie de 40% iar lipidele deorigine animala, 70-75% fata de cele vegetale 25-30%.Proportia grasimi vegetale sub forma de uleiuri trebuie neaparat respectata avndu-se

n vedere rolul lor n functia biligenica a ficatului. Aceasta functie trebuie sa se realizezeperfect, pentru ca sportivii sa poata consuma cantitati mai mari de alimente. n acelasitimp, prin continutul lor n acizi grasi nesaturati, grasimile vegetale ajuta la digerareacelorlalte grasimi.

Pentru a preveni infiltrarea cu grasimi a ficatului este bine ca n ratia alimentara asportivilor sa predomine grasimile lipotrope ( lipoizi, complexe fosforate), care segasesc n lapte si derivatele sale, oua, peste, nuci, alune, etc. De aceea, grasimileantilipotrope( de porc, berbec, miel, etc) trebuie sa se gaseasca intr-o cantitate mica nratia sportivului, mai ales n timpul concursurilor.

Cunoscndu-se valoarea fiecarui aliment, ele trebuie combinate n mod rationalpentru a-l ajuta pe sportiv sa obtina performantele bune si sa-si mentina greutateacorporala optima. Valoarea alimentelor care compun ratia alimentara se apreciaza princontinutul lor n principii alimentare si prin efectul caloric produs.

Regimul alimentar al sportivului n diferite perioade de activitatentruct activitatea sportiva se efectueaza pe perioade lungi de timp, alimentatia

sportivului trebuie alcatuita n functie de aceste perioade de pregatire.


14/24

Regimul alimentar al sportivului nu trebuie sa reprezinte o succesiune mecanica aunor ratii si meniuri tip, ci trebuie alcatuit tinndu-se seama de unele aspecte, dintrecare amintim doar valoarea alimentelor, posibilitatile de aprovizionare n anumitesezoane si regiuni, particularitatile individuale, etc.

La stabilirea regimului alimentar al sportivului nu trebuie uitate urmatoarele aspecte :

1. sportivul nu efectueaza efortul fizic pe bazaalimentelor ingerate imediat naintea acestuia dect n mica masura. Aceasta serealizeaza mai ales pe baza rezervelor facute n organism cu mult nainte.2. pentru realizarea efortului neuromuscular necesar uneiactivitati sportive de calitate este nevoie de o bogata irigare a organeor intens solicitate

n efort, n dauna organelor nesolicitate, cum este cazul tubului digestiv, care trebuielasat n repaus.3. dupa cum adaptarea organismului la programul deantrenament se face n timp, treptat, tot asa trebuie facuta si adaptarea la un regimalimentar modificat. De aceea, n cazul unor deplasari n zone climatice, deosebite decele de la noi n care este nevoie de o modificare substantiala a regimului alimentar,

adaptarea organismului la noua alimentatie trebuie efectuata treptat, mai din timp,pentru prevenirea unor tulburari digestive ce pot aparea. n acest scop, conditiileclimaterice deosebite trebuie cunoscute cu mult timp nainte, pentru ca att pregatirea,ct si alimentatia sa fie adaptate acestor conditii.4. coeficientul de asimilare difera nu numai dupa naturaalimentului, ci si dupa fiecare individ n parte. Un sportiv poate asimila un aliment nintregime pe cnd altul, n mai mica masura. Acestea duc la concluzia ca nu se poateconcepe folosirea unui regim alimentar tip, care sa asigure maximum de randamentpentru toti sportivii. Este nevoie de o individualizare a alimentatiei.

n general, din punct de vedere al nevoilor energetice, se pot stabili trei mariperioade n alcatuirea regimului alimentar, ca si n cazul antrenamentului :A. Perioada pregatitoareB. Perioada de ntreceriC. Perioada de refacere si odihna

n perioada pregatitoare regimul alimentar trebuie sa satisfaca cheltuielilenecesare muncii depuse n productie la care se adauga necesarul energetic pentruantrenament. n aceasta perioada, alimentatia trebuie sa corespunda att sub aspectcantitativ, prin consumarea unor cantitati suficiente de alimente, ct si sub aspectcalitativ, prin furnizarea principiilor alimentare de baza, n cantitatile si procentelecorespunzatoare. Se urmareste ca printr-un regim alimentar adecvat sa se formeze norganismul sportivului rezervele energetice de care va avea nevoie n timpulconcursului.

CAPITOLUL IIIREGIMUL ALIMENTAR SNTOS PENTRU SPORTIVI

3.1. SUPRAVEGHEREA ALIMENTAIEI. RECOMANDRI DESPRE MENIURIn alimentatia normala a omului, deci a sportivului, trebuie sa intre toate

substantele hranitoare care sunt: protidele, lipidele, glucidele, apa, sarurile minerale sivitaminele.

Vom analiza factorii nutritivi, pentru a le cunoaste rolul si valoarea n organism, nscopul de a ntocmii regimuri si ratii alimentare ct mai corespunzatoare.


15/24

PROTIDELE sunt substante extrem de complexe a caror molecula esteconstituita din carbon, hidrogen, oxigen, azot, sulf si fosfor. Ele sunt indispensabilevietii, fiind constituensii fundamentali ai materiei vii, deoarece intra n compozitiaprotoplasmei si a nucleului si participa la toate functiile celulei vii.

ABSORBIE, METABOLISM, ELIMINARE - prin digestia stomacala si intestinala,

protidele sunt descompuse n aminoacizi, forma sub care sunt absorbite prin mucoasaintestinului subtire si ajung la ficat. Aici, 80% sufera actiunea de dezaminare, n timpulcareia o parte din aminoacizi se transforma n uree, restul se oxideaza, dnd renasterela energie sau se transforma n glucoza. Aceasta se poate depozita ca glicogen sautransforma n grasimi. ntr-o oarecare masura organismul s poate asigura o rezerva deprotide n ficat si rinichi, la care apeleaza n cazurile de aport insuficient prin alimentatie,sau de inanitie.

Eliminarea produselor rezultate din metabolismul protidelor se face aproapeexclusiv prin urina sub forma de uree, acid uric, amoniac, etc.

n primul rnd, protidele au n organism un rol plastic, de formare si crestere acelulelor si tesuturilor tinere si de refacere a celor uzate.

Protidele au si actiune biocatalitica, n unele reactii din organism, prin unirea lorcu unele enzime. Toate enzimele si o mare parte din hormoni sunt de natura proteica.n acelasi timp, ele au si un rol energetic, elibernd prin ardere, n organism, o

cantitate de caldura de cca 4,1 calorii mari, pentru fiecare gram. Deoarece protidelesunt scumpe si au o actiune dinamica specifica, ntr-o ratie alimentara nevoileenergetice trebuie rezolvate ndeosebi pe seama glucidelor sau lipidelor.

Pentru ca proteinele sa fie arse, organismul consuma o cantitate de energie maimare decat pentru glucide sau lipide. Astfel, s-a demonstrat ca pentru a obtine 100calorii cu ajutorul protidelor, organismul cheltuieste 30 de calorii; deci, cnd se consumaprotide, metabolismul creste cu 30%. Din aceste date, trebuie sa se tina seama atuncicnd se stabileste un regim alimentar de slabire pentru un sportiv. n aceasta situatie serecomanda carnea slaba, care datorita actiunii dinamice specifice a protidelor ce ocompun nu favorizeaza ngrasarea, asa cum s-ar ntmpla n cazul consumului degrasimi sau fainoase.

Totusi, atunci cnd organismul si epuizeaza rezervele de glucide, el si reface oparte din ele prin protide si lipide, prin functia neoglicogenetica a ficatului, asa cum audemonstrat Brand si Kragh. Protidele sunt deci, solicitate ca factor energetic muscular.

Protidele mai au un rol si n procesele de imunitate, crescnd rezistentaorganismului la infectii. Aceasta se explica prin faptul ca ele intra n structuraglobulinelor, care sunt suportul anticorpilor. Gamaglobulinele contin toti aminoaciziiesentiali n cantitati mari.

Prin fosforul pe care-l contin, protidele stimuleaza activitatea nervoasasuperioara, ceea ce este important de retinut n vederea stabilirii alimentatiei sportivilorcare practica acele ramuri ce solicita n mod deosebit scoarta cerebrala( scrima, jocurisportive, etc).

Viata nu este posibila fara proteine, deoarece ele reprezinta substratul elementaral oricarei celule si pe ele se bazeaza cele trei mari functii fundamentale ale materiei vii:metabolismul, cresterea si reproducerea. De asemenea, prin protide se realizeaza sialte functii, pornind de la formarea substantei contractiei musculare, constituireadiferitilor hormoni, enzime, anticorpi, transformarea energiei n lucru mecanic. Aceste


16/24

substante provin atat din regnul animal, ct si din cel vegetal. Printre alimentele deorigine animala, care contin o cantitate importanta de protide sunt: carnea, pestele,ouale, laptele si brnzeturile. Protidele vegetale se gasesc n : pine, produse fainoase,fructe si mai ales leguminoasele uscate.

n ratia alimentara a sportivului, din cantitatea totala de protide, cele de origine

animala trebuie sa se gaseasca n proportie mai mre (60%) dect cele de originevegetala (40%) datorita valorii mai ridicate a celor de origine animala, explicata prin doifactori:

1. capacitatea mai ridicata de a transforma n proteine proprii organismului,deoarece sunt complete si contin toti aminoacizii indispensabili organismului. Printreacestia mentionam: triptofanul, lizina, fenilalamina, leucina,etc. Proteinele vegetale, nafara de cele din soia, nuci contin partial acesti aminoacizi indispensabili, din carecauza se numesc incomplete. De exemplu, zeina din porumb sau hordeina din orz nucontin triptofan si lizina. n general, protidele animale au o valoare metabolica de 100%,pe cand cele vegetale din cereale, numai de 50%. Valoarea metabolica a protidelorvegetale poate fi corecta prin adaugarea de protide animale, lucru ce se poate realiza

prin combinarea alimentelor de origine animala cu cele vegetale, de exemplu,macaroane cu brnza sau carne.2. coeficientul de utilizare digestiva mai ridicat. Acesta reprezinta raportul

dintre cantitatea de trofine asimilate fata de cele absorbite. n general, protidele animaleau un coeficient de utilizare digestiva mai ridicat, de peste 90%, pe cnd cele vegetale70%. Protidele din carne, peste, lapte, oua au un coeficient de utilizare de 0,97(97/0).Protidele din cereale, fainoase = 0,85( 85%)Protidele din leguminoase uscate = 0,78( 78%).

Dupa Roze, Osborne li Mendel, protidele vegetale incomplete din gru, porumb,orz nu pot asigura un metabolism plastic normal, deoarece ele nu servesc deloc cabaza la o constructie celulara stabila. Digestia protidelor vegetale este ngreunatadatorita faptului ca sunt greu accesibile sucurilor digestive, din cauza nvelisului deceluloza de la exterior.

Ele pot fi mai usor asimilabile prin nlaturarea acestui nvelis exterior. Gelatinaeste un aliment de origine animala, care contine totusi protide incomplete. Ea esteinclusa n alimentatia sportivului, deoarece prin digerarea ei rezulta un aminoacid numitglococol. Din acesta se formeaza creatina, care se combina cu acidul fosforic dndfosfocreatina sau fosfagenul, una dintre principalele surse de energie a contractieimusculare.

Consumarea ei sub forma de piftie sau aspic se recomanda sportivilor n specialn sezonul rece si n etapa pregatitoare. n sezonul cald si n timpul etapeicompetitionale, mai ales n zilele de concurs, consumul ei trebuie sa fie mai redus. netapa de refacere dupa eforturile de lunga durata , consumarea gelatinei estecontraindicata.Ratia zilnicade protide variaza n functie de mai multi factori:

1. Vrsta: n perioada de crestere, nevoile organismului sunt de 2-4 g pekilocorp n 24 de ore. La adulti, ratia de protide este n medie de 1,5 g/kcorp/24h, iar labatrni, de 1 gram, fiind vorba de o utilizare mai redusa a protidelor. Raportnd nevoile


17/24

la ratia calorica, protidele trebuie sa reprezinte 12-15% din totalul caloriilor necesare n24 de ore.

2. Sex: n mod normal, la femei nevoia de protide este mai redusa dect labarbati. n perioadele de sarcina si alaptare, nevoile cresc la 2 grame pe kilocorp n 24de ore.

3. Conditii meteorologice: n cazul temperaturii scazute, nevoia consumului deprotide este mai mare, deoarece uzura tesuturilor este accentuata.4. Efortul depus: ratia de protide difera n functie de caracterul efortului si de

intensitatea lui. n general, efortul de scurta durata si de mare intensitate trebuiesustinut prin cresterea cantitatii de protide.

La sportivi, nevoile de protide sunt mai ridicate si depind de: ramura sportivapracticata, caracterul si intensitatea efortului, perioada de pregatire, conditii de mediu,etc.

Dupa parerea lui Iakolev, n eforturile sportive cracterizate prin intensitate mare,concentrarea nervoasa, miscari rapide, precum si cele n care predomina forta, suntnecesare 2,3-2,5, g de protide pe kilocorp n 24 h. Dintre acestea, 60% trebuie sa fie de

origine animala si 40% de origine vegetala. nseamna ca pentru un sportiv cu o greutatemedie de 70 kg, cantitatea de protide se ridica la 160-180 g n 24 h.Aceeasi cantitate de protide se ntlneste la alergatorii de mare fond, mars,

ciclisti, la care uzura tesuturilor este deosebit de mare.Pentru acestia, Iakolev recomanda 2,6-2,8 g/24h.

Rolul protidelor n travaliul muscular a fost studiat de o serie de cercetatori. Oparte dintre ei sustin ca organismul n timpul efortului muscular nu foloseste protideledect n cazul unui aport insuficient de principii energetice. De aceea, nu este necesarsa se dea o cantitate mai mare de protide animale sau vegetale, daca aportul deglucide si lipide este suficient.

Atunci cand relatia proteica depaseste catitatea maxima tolerabila, randamentulmuscular nu numai ca este mai buna, dar dimpotriva, scade din cauza intoxicarii.

Exista si astazi parerea ca efortul de scurta durata este ajutat printr-oalimentatie bogata n carne, deoarece protidele animale asigura organismului creatina,care se transforma n acid adenozintrifosforic, element fundamental al contractieimusculare. n schimb, efortul de lunga durata beneficiaza mai mult de pe urma unuiregim vegetarian, care permite o refacere mai rapida a glicogenului.

Fiecare dintre aceste regimuri prezinta avantaje si dezavantaje, dar n acest cazconteaza obisnuinta alimentara.

Alimentatia n care predomina carnea are avantajul ca asigura o cantitate maimare de material plastic, ceea ce permite muschilor sa-si mareasca volumul si forta.Protidele de origine animala stimuleaza activitatea nervoasa si usureaza transmitereaexcitatiilor nervoase, care, n consecinta, contribuie la cresterea capacitatii de efort, nspecial n probele de viteza.

Alaturi de aceste avantaje, apar si unele dezavantaje. Alimentatia bogata ncarne, mai ales n timpul competitiilor, favorizeaza intoxicatia acida a organismului,deoarece produsele acide rezultate din digestia carnii se adauga produselor aciderezultate n timpul efortului (acid lactic). Aceste produse nu mai pot fi neutralizate,deoarece rezervele alcaline ale organismului se epuizeaza repede si apar o serie detulburari: febra musculara, crampele musculare( crceii,etc).


18/24

Efectele negative ale alimentatiei bogate n carne sunt si mai evidente n cazulcurselor de fond. Intoxicatia acida care se realizeaza n timpul efortului duce repede laoboseala. In plus, pentru a neutraliza Ph-ul intern, organismul, a carui rezerva alcalinas-a epuizat, face apel la alte substante neutralizante. Folosirea apei pentruneutralizarea acizilor provoaca o senzatie de sete accentuata, cu uscarea gurii si a

mucoaselor, iar lipsa anumitor saruri produce dereglarea unor functii importante aleinimii, ficatului si mai ales sistemului nervos central, care nu mai poate coordonamiscarile, in final se ajunge la epuizarea totala a organismului, care de cele mai multeori duce la stari de lesin si abandon. De aceea, se recomanda sportivilor un consum decarne moderat, n cazul eforturilor de viteza si forta, friptura fiind nlocuita deseori cucantitati mai mici de ficat, creier si momite. Acestea sunt mai hranitoare datoritacontinutului mai bogat n protide, fosfor, vitamine necesare sistemului nervos.

Avantajele regimului alimentar predominant vegetarian, indicat fondistilorconstau n refacerea mai rapida a glicogenului, pe de o parte si n cresterea rezerveialcaline, pe de alta parte, care neutralizeaza produsele acide. n acelasi timp, durataefortului muscular este de 3-4 ori mai mare dect la categoria analizata anterior.

Regimul predominant vegetarian nu prezinta dezavantaje, daca se furnizeazaorganismului cantitatea necesara de proteine de origine animala din lapte, brnzeturi sioua. Un astfel de regim este complet, asigura organismului importante rezerve alcalinesi pretinde o cheltuiala de energie mai mica pentru digestie si metabolism, ceea cepermite efectuarea unui efort fizic de lunga durata.

Conceptiile moderne de antrenament nu mai justifica aceasta specializarealimentara. Astazi, n antrenamentul alergatorilor de viteza, al saritorilor, se acorda odeosebita atentie dezvoltarii rezistentei, punndu-i pe sportivi sa lucreze mai multe orepe zi, iar fondistilor crendu-li-se din ce n ce mai multa viteza.

De aici rezulta concluzia ca n perioada de antrenament alimentatia sportivilortrebuie sa fie mixta, echilibrata, cu accentul pe consumul mai mare de glucide, careasigura energia musculara.

Consecintele lipsei de protide n alimentatia sportivului se manifesta astfel:- n caz de aport insuficient, organismul apeleaza la protidele proprii, n special

din ficat si muschi, ceea ce duce cu timpul la slabire.- se inregistreaza o atrofie grava a maduvei oaselor, care tulbura hematopoeza

si leucopoeza.- secretiile digestive scad producnd tulburari hepatice, renale si endocrine,

ceea ce duce la dezechilibrul functional al organismului.- se constata o dereglare a functiilor corticale, urmata de o scadere a

randamentului fizic li psihic al sportivului. Bergami sustine ca sportivul are nevoie de oratie suficienta de protide pentru:

dezvoltarea musculaturiirandamentul functionalcoordonarea perfecta a miscarilor si eliminarea factorilor inhibatori, ceea ce

da cuplului neuromuscular o eficienta maxima.- rezistenta organismului la infectii si mbolnaviri scade- debitul sangvin din muschi scade


19/24

Excesul de proteine prezinta de asemenea o serie de inconveniente. Daca sedepaseste proportia de 18-20 % din valoarea calorica a ratiei, surplusul se depoziteazasub forma de glucide sau lipide.

n primele doua luni de la nceputul antrenamentului se nregistreaza o crestere amasei musculare. Creff si Berard considera ca pentru a favoriza anabolismul proteic,

care sa permita formarea proteinelor musculare, este indicat sa se dea sportivului 2grame de protide pe kilocorp. Acelasi punct de vedere este sustinut si de Prokop careapreciaza ce depasirea cantitatii mentionate duce la suprancarcarea ratiei.

Dupa Van Noorden marirea masei musculare nu depinde de alimentele puse ladispozitia tesuturilor, ci de calitatea celulelor carora le este destinat aportul nutritiv.Deci, antrenamentul este acela care favorizeaza dezvoltarea musculaturii n mai maremasura dect aportul alimentar de protide.

Cnd vrem sa sporim ratia de protide a unui sportiv, se recomanda respectareaurmatoarelor cerinte:

- cresterea sa se faca progresiv n cazul n care ea este brusca, se instaleazao oboseala rapida, ca urmare a cresterii metabolitilor proteici din snge; Senecal arata

ca introducerea unei cantitati mari de carne intr-o ratie, care pna atunci era echilibrata,ar putea sa duca la fenomene de hipoglicemie;- suplimentarea protidica trebuie nsotita de un aport hidric crescut; altfel, apar

accese de hipertermie, urmata de un proces rapid de deshidratare;- n cazul unui aport protidic ridicat, ficatul si rinichii sunt solicitati intens. La

activitatea depusa pentru dezaminarea si eliminarea aminoacizilor rezultati dincatabolismul tisular din timpul efortului se adauga si aceea de metabolizare a protidelordin alimentatie. Ratiile exagerate de carne devin toxice din cauza bazelor urice;

- o ratie cu multe protide atrage dupa sine o crestere a neoglicogenezei, care,n consecinta, mareste nevoia de vitamina B6 si potasiu (K), factori importanti nmetabolismul protidelor.

n prezent se admite ideea ca suplimentarea unei ratii echilibrate cu protide arputea ameliora randamentul sportiv pe baza actiunii unor aminoacizi. n acest sens, s-au obtinut rezultate bune cu gelatina care contine glicol, din care ia nastere creatina, iaraceasta, unindu-se cu acidul trifosforic, da nastere fosfagenului. Suplimentarea cugelatina este necesara n cazul unui efort intens, care consuma rezervele.

n ultimul timp s-a ajuns la concluzia ca protidele au o valoare energeticarapida, fiind catabolizante foarte devreme. Chiar daca digestia unui prnz protidicdureaza 3 ore, digestia protidelor ncepe la cateva minute de la ingerare. Actiunea lorstimulatoare asupra sistemului nervos central ncepe nainte de a se termina digestiacompleta si e aceea se recomanda sa fie administrate sportivilor la mesele care precedefortul.

Cantitatea optima de protide la un sportiv nu este bine sa depaseasca 15 % dinvaloarea ratiei, iar raportul dintre protidele animale si cele vegetale trebuie sa fie nfavoarea celor animale, 60% la 40%.

Deoarece n etapa pregatitoare la majoritatea sportivilor se nregistreaza ocrestere a masei musculare, este necesar un plus de protide n alimentatie pentruformarea tesutului muscular, chiar daca sportivul nu se mai afla n perioada de crestere.Acesta idee este sustinuta de lucrarile recente ale lui Yamaji, care a observat o retentiemai mare de azot la subiectii al caror regim alimentar le furniza 2g de protide pe


20/24

kilocorp/zi, fata de cei care ingerau 1,5g protide kilocorp/zi. Yamaji arata ca la inceputulantrenamentului scade cantitatea de hemoglobina si de albumina din snge. Aceastascadere, precum si revenirea la normal sunt influentate de absorbtia de proteine.

Dupa cum sustine si Weidemann, alimentatia bogata n protide marestecapacitatea de munca a omului, precum si performantele sportive. Cele mai bune

rezultate s-au obtinut atunci cnd alimentarea cu proteine s-a facut nainte sau imediatdupa efort. De aceea, se recomanda sportivilor de forta sa consume proteine nainte deantrenament sau imediat dupa efectuarea lui, pentru a asigura astfel cresterea maseimusculare si implicit a fortei.

Se recomanda:- sa nu se consume grasimi, mai ales prajite, inaintea competitiei;- sa nu se dea ratii hipercalorice, n special alergatorilor de viteza si saritorilor,

deoarece excesul de greutate care ar rezulta ar mari cheltuiala de energie;- sa se foloseasca ndeosebi lipidele care se metabolizeaza usor precum si

acizii grasi nesaturati din uleiuri. Respectarea proportiei normale ntre grasimile deorigine animala si vegetala, respectiv 70%-30%.

- n zilele n care depun eforturi mari, sportivii vor evita consumul crescut degrasimi att inainte, ct si dupa efort, pentru a se preveni infiltrarea cu grasime aficatului si tendinta spre acidoza.

Prezentam n continuare cte un exemplu de meniu pentru fiecare din cele treimese ale zilei, n cazul unei ratii de cca 5000 de calorii:

Micul dejun poate fi alcatuit din urmatoarele alimente:- o ceasca de ceai sau cafea ndulcita cu doua-trei bucati de zahar;- 100-200 grame de pine prajita sau biscuiti;- 25-30 g de unt;- 100g de dulceata, gem sau miere de albine;- 50 g de sunca fiarta slaba;- 2 oua moi sau ochiuri romnesti( n apa);- 100g friptura rece de vitel cu salata verde;- 1-2 fructe coapte( mere, pere, portocale,etc)

n zilele n care n-au loc antrenamente dimineata se poate nlocui ceaiul saucafeaua cu o cana de lapte cu cacao, ori cu o portie de orez sau gris cu lapte, cu putinadulceata sau sirop de fructe. n continutul micului dejun mai pot fi incluse, pentru a-iasigura varietatea, o portie de friptura de pui, 100g de cascaval sau brnza telemea,100 g de salam slab (parizer, etc).

Prezentam tabelul cu continutul n principii alimentare si valoarea calorica ameniului descris anterior:

Alimente Protide in g Lipide in g Glucide in g ValoareaPineintermediara

8,0 1,2 46 230

Unt 30 g - 28,0 - 225Biscuiti 50g 5,0 5,0 36,0 215Dulceata 50g 0,4 0,7 33,0 140Sunca fiarta50g

12,0 12,5 - 150


21/24

Oua 2 13,0 12,0 0,6 166Carne de vitel100g

20,0 7,0 0,4 150

Zahar 15g - - 15 6158,4 66,4 131,0 1337

Masa de prnz poate contine urmatoarele:- o portie de rosii si castraveti;- 100 g de brnza telemea;- friptura slaba de porc de 200g, la gratar sau la tava, cu o garnitura de

legume, orez, cartofi sau paste fainoase ( friptura poate fi nlocuita cu rasol de vaca culegume);

- o portie de salata verde cu ulei, acrita cu lamie, si cu un ou fiert tare;- cornuri cu nuca sau lapte, prajituri;- fructe coapte (pere);- pine 200g;

Tabelul cu valoarea calorica si continutul n principii alimentare:

Alimente Protide Lipide Glucide ValoareacaloricaRosii 100g 1,0 0,2 4,0 26Castraveti100g

0,6 0,2 1,5 10

Brnzatelemea 100g

23,0 25,0 1,0 330

Carne deporc 200g

36,0 20,0 0,8 340

Cartofi 300g 6,0 0,6 60,0 276Ou 1 bucata 6,5 6,0 0,3 83

Pere 500g 2,0 1,0 68,0 300Pineintermediara200g

16,6 2,4 92,0 460

Cornuri cuLapte 25g 0,9 0,9 1,2 17Zahar 20g - - 20,0 82Nuci 10g 1,6 5,8 1,2 66Faina 40g 4,8 0,8 27 140Untura 40g - 10,0 - 92Ulei 30g - 30,0 - 278

89,0 102,9 277,0 2500

Masa de seara( cina) poate consta din:- o ciorba de legume cu orez;- peste prajit cu piure de cartofi;- iaurt cu zahar;- paine 200g;


22/24

Ciorba de legume se poate nlocui cu o pereche de cremvursti; pestele cufriptura de vaca cu garnitura de legume; iaurtul cu fructe coapte sau sub forma decompot. De asemenea se poate da mncare de legume scazuta, cu carne, fara sos curantas de faina prajita; doua oua, etc.

Tabel cu continutul n principii alimentare si valoarea calorica a meniului la cina:Alimente Protide Lipide Glucide Valoareacalorica

Carne depeste 200g

36,0 6,0 - 200

Iaurt 200g 9,0 9,0 7,0 150Cartofi 200g 4,0 0,4 40,0 184Orez 50g 2,7 0,5 34,0 152Pineintermediara200g

16,6 2,4 92,0 460

Zahar 30g - - 30,0 12368,3 18,3 203,0 1269 caloriiDupa amiaza la orele 17 se poate lua o gustare, care sa constate dintr-o ceasca

de ceai sau lapte, cu ctiva biscuiti.Dintre bauturi se pot consuma: apa, sucuri naturale de fructe, apa minerala nu

prea gazoasa, etc.Exemplele prezentate au un caracter orientativ, pe baza lor fiind posibila

alcatuirea unor meniuri care sa respecte principiile alimentatiei rationale.n timpul mesei trebuie respectate cteva reguli de igiena, si anume:

- alimentele trebuie mestecate ncet si bine;- sa nu se consume lichide n cantitati mari. Acest lucru este indicat ntre mese,

consumndu-se cel putin un litru si jumatate pe zi;- sportivul nu trebuie sa se ridice de la masa satul, ci cu senzatia ca ar mai fiputut mnca;

- mncarea trebuie sa fie gatita, sa aiba gust bun si un aspect placut;- unele alimente ca : brnzeturile fermentate , salamurile condimentate, carnea

de berbec sau porc grasa, carnea de vnat, marunatele, afumaturile, pestele sarat sauafumat, grasimile prajite, sosurile, maionezele, varza, fasolea uscata si castravetii suntcontraindicate n cantitati mari din cauza faptului ca celuloza pe care o contin poateproduce tranzit intestinal accelerat. Trebuie evitate condimentele si bauturile alcoolice,mai ales cele tari.

Un regim alimentar corespunzator nevoilor energetice se apreciaza prin echilibrul

ponderal. n urma unui astfel de regim, sportivul si realizeaza si pastreaza greutateaoptima, aceea la care are randamentul optim.n etapa competitionala, alimentatia se stabileste n functie de necesitatile

organismului fata de efortul depus, de specificul efortului si ntr-o oarecare masura si depreferintele sportivilor.

Schimbarea brusca a regimului alimentar n aceasta perioada deregleazareflexele alimentare formate. n general se mentine alimentatia din etapa pregatitoare,dar se introduc alimente cu o valoare calorica mai mare si mai usor asimilabile.


23/24

n continuare prezentam cantitatea medie de alimente necesare n 24 de orepentru un sportiv aflat n tabara de pregatire;

Carne de vita -350gsunca 50-100g Legume proaspete 500gLapte 300-500g Fructe proaspete 500g

Derivate din lapte 60g Dulceata, gem 100gUnt proaspat 50g Untura ulei 30gOua 2 buc Cacao 5-10gPine 500g Faina 50gGris,orez 50g Zahar 80gPaste fainoase 50g Cartofi 400-500g

n timpul concursurilor, alimentatia nu trebuie sa difere prea mult de ceaanterioara. Ratiile alimentelor superioare din punct de vedere calitativ si foarte usorasimilabile se vor mari, cu accent ndeosebi pe glucide, partide lactate, saruri mineralesi vitamine care ajuta substantial efortului spotivului, chiar daca sunt consumate n ziuaconcursului. n rest, efortul este sustinut de rezervele organismului, realizate din

alimentatia primita cu cteva saptamni nainte.Cu 2-3 zile naintea concursului se impune o dozare mai atenta a alimentelor,deoarece cele ingerate chiar n ziua concursului sunt folosite n mica masura. Ratia nutrebuie depasita din punct de vedere cantitativ, iar sub aspect calitativ va continealimentele cele mai indicate n functie de specificul efortului. Nu trebuie neglijata nicimentinerea echilibrului acidobazic.

Sprinterii, al caror efort reclama o ncordare psihica si o viteza de reactiemarite, vor consuma alimente care sa le furnizeze mai multe protide de origine animalasi sa le mentina un mediu mai acid.

Fondistii vor avea o alimentatie mai bogata n glucide, pentru marirearezervei de glicogen din ficat, vor ingera o cantitate de lapte, legume si fructe n scopul

crearii unui mediu intern alcalin. Dintre legume, cele mai alcaline sunt: spanacul,cacaua, morcovul, sfecla, cartoful.n jocurile sportive sau n probele care solicita viteza si rezistenta n egala

masura se va asigura un regim echilibrat alcatuit din: glucide, fosfor, vitamine, legume sifructe.

n concluzie, se poate spune ca n zilele care preced concursul o alimentatieadecvata va completa si mari rezerve din organism referitoare la unele principiialimentare, n functie de natura efortului.

Randamentul muscular nu creste daca sportivii sunt supraalimentati cu zahar,fapt demonstrat de o serie de cercetatori.

De altfel, glucidele n cantitate foarte mare nu pot fi bine asimilate dect n

prezenta unei cantitati corespunzatoare de vitamina B1, lucru greu de realizat.CAPITOLUL IVCONCLUZII

Pornind de la premiza ca alimentatia are o importanta incontestabila nrealizarea marii performante, am incercat sa evidentiez ca nca de la nceputurileeducatiei fizice si a sportului si pna n zilele noastre performantele realizate n toatecompetitiile au fost posibile si datorita unui echilibru alimentar adecvat.


24/24

si pentru ca totul este ntr-o continua schimbare si modernizare am ncercat sarelev si faptul ca alimentatia nu este singurul de care se leaga un singur antrenamentgeneral competent: aparatura de specialitate, antrenamentul, refacerea constituieelemente pentru un loc bine meritat pe podium iar fara aceste elemente performantasportiva nu ar fi posibila.

Prezentam n cele ce urmeaza cele mai fecvente greseli n alimentatia sportivilor:- administrarea hranei naintea concursului;- nghitirea tabletelor de sare pentru nlaturarea crampelor musculare;- evitarea hidratarii masive n timpul concursului deoarece ngreuneaza

stomacul;- consumarea solutiilor glucozate la masa dinaintea concursului;- evitarea alimentatiei pe parcursul competitiei;- evitarea mncatului pe saturate pna la senzatia de stomac plin;

BIBLIOGRAFIE1. ALEXANDRESCU, C- Ratia alimentara a sportivului, Cultura fizica si Sport, nr.

3, Bucuresti,1963;2. ALEXANDRESCU,C- Regimul de viata al sportivului, Ed. UCFS, Bucuresti,1964;

3.ALEXANDRESCU, C- Igiena generala cu aplicatii n sport, Ed. Didactica siPedagogica, Bucuresti, 1967;4.BEST,C.H,TAYLOR- Bazele fiziologice ale practicii medicale, Ed. Medicala,Bucuresti, 19585. CRACIUN, E- Alimentatia sportivului, Ed. Tineretului, CFS, EPURAN, GBucuresti, 1958;

6. CREFF, A , BERARD,L- Sport et alimentation, Ed. De la Table Ronde, Paris,1966;7. GEORGESCU,M- Probleme medicale ale antrenamentului sportiv, Ed. UCFS,Bucuresti, 1964;

8. GONTEA,I ; SUTESCU,P- Ratia alimentara, Ed. Medicala, Bucuresti,19759. GONTEA,I- Alimentatia rationala a omului, Ed.Didactica si Pedagogica,Bucuresti, 1971

10. PETRESCU, M- Nutritie si dietoterapie, Ed. Medicala, DUTEANU, ABucuresti,

alimentatia sportiva

Documents