program de re program de recuperare pentru glezna si piciorcuperare pentru glezna si picior

7/26/2019 Program de Re Program de recuperare pentru glezna si piciorcuperare Pentru Glezna Si Picior

1/6

Program de recuperare pentru glezna si picior

Incalzirea: Inainte de a efectua exercitiile de mai jos, incalziti-va timp de 5 10

minute cu ajutorul unor miscari cu impact minor, precum mersul pe jos sau pe o

bicicleta stationara.

Intinderea muschilor: Dupa incalzire, efectuati exercitiile de intindereprezentate mai jos. bia dupa aceea treceti la exercitiile de toni!ere musculara.

"and terminati exercitiile de toni!ere, !nalizati pro#ramul prin reluarea

exercitiilor de intindere.

Nu ignorati durerea: In mod normal nu trebuie sa resimtiti nicio durere in

timpul exercitiilor. "onsultati medicul sau $inetoterapeutul pentru orice durere

aparuta in timpul exercitiilor.

Puneti intrebari: Daca nu sunteti si#ur despre cum ar trebui sa executati un

exercitiu, sau despre frecventa acestuia, nu ezitati sa intrebati medicul ortoped

sau $inetoterapeutul.

Muschii vizati: %rupele de musc&i ale #ambei sunt cele vizate de acest

pro#ram, precum si tendoanele si li#amentele care controleaza miscarea

piciorului.

EXERCITII DE INTINDERE MUCU!"R"

#$ Intinderea tendonului lui "hile

Principalele grupe de muschi lucrate: "omplexul #astrocnemian-solear

'partea posterioara a #ambei() *rebuie sa resimtiti o intindere a musculaturii in#amba si in #lezna

Echipament necesar: nici unul

Repetari: + seturi de cate 10) %ile pe saptamana: -

Instructiuni detaliate

tati cu fata la perete si cu piciorul sanatos indreptat in fata. Indoiti usor

#enunc&iul. *ineti piciorul afectat in spate si drept '#enunc&iul in

extensie(, cu talpa si de#etele usor indreptate spre interior)

*ineti ambele talpi pe podea si impin#eti coapsele inspre zid)


2/6

/entineti pozitia timp de 0 de secunde si relaxati pentru inca 0 de

secunde. epetati miscarea.

Important: 2u arcuiti spatele

&$ Intinderea tendonului lui "hile cu genunchiul indoit

Principalele grupe de muschi lucrate: musc&iul solear) *rebuie sa resimtiti

aceasta intindere in #amba, in exteriorul #leznei si in talpa




tati cu fata la perete si cu piciorul sanatos indreptat in fata. Indoiti usor

#enunc&iul. *ineti piciorul afectat in spate, cu #enunc&iul indoit si

de#etele usor indreptate spre interior)

*ineti ambele talpi pe podea si impin#eti coapsele inspre zid)

/entineti pozitia timp de 0 de secunde si relaxati pentru inca 0 de

secunde. epetati miscarea.

Important: *ineti soldurile centrate pe ambele picioare

'$ Rularea unei mingi de tenis

Principalele grupe de muschi lucrate: 3ascia plantara) *rebuie sa resimtitiaceasta intindere in talpa

Echipament necesar: o min#e de tenis


3/6

Repetari: 1) %ile pe saptamana: zilnic


sezati-va pe un scaun stabil si puneti ambele talpi pe podea)

ulati timp de + minute o min#e de tenis cu bolta talpii piciorului afectat.

Important: tati cu spatele drept si calcaiul indreptat spre scaun

($ E)tensie pasiva cu a*utorul unui prosop


'partea posterioara a #ambei() *rebuie sa resimtiti aceasta intindere in #amba si

in calcai

Echipament necesar: un prosop



sezati-va pe jos cu ambele picioare intinse in fata)

Infasurati un prosop in jurul varfului labei piciorului si prindeti capetele

prosopului cu mainile)

*ineti piciorul afectat intins in fata si tra#eti mar#inile prosopului spre

corp)

/etineti timp de 0 de secunde si relaxati pentru alte 0 de secunde.

epetati miscarea de ori.

Important: tati cu spatele drept si cu picioarele intinse bine

EXERCITII DE T+NI,IERE MUCU!"R"

-$ Ridicari pe var.ul picioarelor


'partea posterioara a #ambei() *rebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea

posterioara a #ambei


4/6

Echipament necesar: un scaun de sprijin



tati in picioare, astfel incat #reutatea corporala sa !e distribuita in mod

e#al pe ambele picioare) tineti-va de spatarul unui scaun sau de un perete,pentru ec&ilibru)

idicati piciorul sanatos de pe podea astfel incat toata #reutatea sa !e pe

piciorul afectat)

idicati calcaiul piciorului afectat cat de sus puteti, si apoi coborati)

epetati miscarea de 10 ori.

Important: 2u indoiti #enunc&iul piciorului cu care lucrati

/$ Mobilizarea gleznei

Principalele grupe de muschi lucrate: musc&ii ce mobilizeaza #lezna) *rebuie

sa resimtiti acest exercitiu de la varful piciorului pana la #lezna


Repetari: + seturi) %ile pe saptamana: zilnic


sezati-va jos astfel incat laba piciorului sa nu atin#a podeaua)

"u ajutorul labei piciorului, scrieti in aer !ecare litera a alfabetului.


5/6

Important: 3aceti miscari mici, utilizand doar laba piciorului si #lezna

0$ +nduleuri cu prosopul

Principalele grupe de muschi lucrate: musc&ii 4exori ai piciorului) *rebuie saresimtiti acest execitiu la nivelul de#etelor

Echipament necesar: un prosop de maini

Repetari: 5) %ile pe saptamana: ilnic


sezati-va cu ambele picioare pe podea si plasati un prosop mic pe podea

in fata dvs.)

pucati centrul prosopului cu de#etele de la picioare si rasuciti-l spre dvs.)

elaxati si repetati.

Important: 6uteti creste di!cultatea acestui exercitiu prin amplasarea unei

#retuati la capatul prosopului

1$ ,le)ia plantara si 2e)ia dorsala a gleznei

Principalele grupe de muschi lucrate: tricepsul sural 'partea posterioara a

#ambei(, tibialul anterior) *rebuie sa resimtiti acest exercitiu in #amba, spatele

calcaiului, si varful piciorului

Echipament necesar: utilizati o banda elastica cu

un #rad potrivit de rezistenta

Repetari: seturi de cate 10) %ile pe saptamana: Instructiuni detaliate


6/6

sezati-va pe podea cu picioarele intinse bine in fata)

6entru 4exia dorsala, prindeti banda elastica de un scaun sau de piciorul

mesei si infasurati-o apoi in jurul labei piciorului)

*ra#eti de#etele de la picioare inspre dumneavoastra si reveniti apoi usor

la pozitia initiala)

6entru 4exia plantara, infasurati banda elastica in jurul labei piciorului si

tineti capetele in maini)

Intindeti usor de#etele de la picioare spre inainte si reveniti usor la pozitia

initiala. epetati de 10 ori.

Important: *ineti piciorul drept si calcaiul sprijinit de podea.

program de re program de recuperare pentru glezna si piciorcuperare pentru glezna si picior

Documents