nutritie - alimentatia la sportivi

7/29/2019 Nutritie - Alimentatia La Sportivi

1/4

Alimentatia la sportivi

Rolurile alimentatiei

1. Plastic rol formativ (ajuta la formarea si dezvoltarea celulelor);2. Alimentatia reprezinta suportul biologic pentru efectuarea efortului;

3. De promovare a sanatatii si cresterea randamentului sportiv;

4. Acoperirea nevoilor energetice atat cat pentru efortul cotidian cat si pentru efortulsportiv.

Pentru acoperirea nevoilor calorice prin alimetnatie la spotivi trebuie sa se tine contde urmatoarele cerinte:

- necesarul energetic bazal;

- necesarul energetic ce decurge din activitatea sportive;- necesarul energetic pentru termoreglare care reprezinta cam 8-10% din ratia

zilnica;- necesarul energetic pentru actiunea dinamica specifica (10% - 6-8% glucide,

25% lipide, 20-30% proteine)

- pierderile rezultate dintre valoarea alimentelor 510%;

- necesarul energetic pentru procesele de crestere;

- deficitul de asimilatie;

Toate aceste cerinte trebuie corelate cu sexul sportivului, greutatea corporala, factorii

de mediu, starea de sanatate si gradul de antrenament.

Cheltuielile energetice pentru diverse tipuri de efort:

Atletism probele de alergare

100m 35kcal

200m 70-80kcal400m 100-120kcal

800m 130-150kcal

1500m 170kcal3000m 2300kcal

Maraton 2500kcal

Patinaj artistic

500m 80kcal

5000m 20010000m 400

Lupte - 8,5-9,5 kcal/min efort mediu13-14kcal/min efort maxim


2/4

Box 5 reprize a 3min 350kcal

Fotbal 1500kcal

Volei 10kcal/min

Canotaj 10kcal/min

Baschet 900kcal

Consumul energetic - 60-75kcal/kg/corp, exceptie facand gimnastica si patinajartistic.

Gimnastica 40-50kcal/kg corp/24

Se cunosc 7 alimente pentru ratia zilnica

Grupa 1. lapte si derivate = 15% din ratia zilnica

Grupa 2. carne, peste si derivate = 10%

Grupa 3. oua = 2%Grupa 4. - legume si fructe = 15%

Grupa 5. cereale si legume uscate = 40%Grupa 6. grasimi alimentare = 10%

Grupa 7. produse zaharoase, bauturi naturale sau indulcite cu zahar = 10%

Principiile alimentare pentru sportivi trebuie sa indeplineasca anumte conditii:

- proteinele sa fie de origine animala pentru ca acestea contin toti amino esentiali sitrebuie sa reprezinte intre 50-75% (lapte, peste, soia)

- proteinele partial complete, combinate cu celelalte....

- proteinele necomplete ......(gimnastele facand exceptie)- glucidele trebuie sa fie mono,di si poli zaharate 55-65% sub forma de glucoza

fructoza si amidon.

- consumul fibrelor naturale (celuloza, hemiceluloza si pectinele) sunt glucide

nedigerabile si asigura un tranzit intestinal.- lipidele sunt de origine animala si vegetala. Cele de origine vegetala recomandate

sportivilor 22-25%.

- grupa 4. principala furnizoare de vitamine minerale si radicali alcalini;- grupa 1. laptele si produsele lactate;

- apa importanta

- rehidratarea corecta dupa competii, antrenament.


3/4

Divizarea ratiei pe 24h se face astfel :

- intre 25-30% din alimentatie la micul dejun;- 40-45% pranz;

- 30-35% seara;

Intre pranz si seara o gustare de 5% care se ia din caloriile mesei de seara , si intre micul

dejun si pranz o gustare intre 5-8% si care se ia din micul dejun ori din pranz.

Alimentele parasesc stomacul in urmatoarea ordine: glucide, proteine, lipide

Ratia hiperglucidica care poate fi definita ca foamea de glucide, urmata de

suprasaturarea .......de origine musculara.Aceasta ratie consta in urmatoarele:

- in saptamana competitiei de varf LMM se continua antrenamentul de anduranta

consumatoare de glicogen. Se instaleaza foamea de glucide. In ratia de refacere se

administreaza glucide sub limita necesara. In felul acesta se mareste carenta deglicogen muscular.

- in urmatoarele zile JVS se continua antrenementul de ..., intens redus, care nuconsuma glicogen muscular, iar in ratia de refacere se administreaza glucide la

limita superioara.

- se ajunge la valoarea de 2-2,5 gr de glicogen muscular la 100gr de tesut.- rezultatul este suprasaturarea rezervelor de glicogen a organismului respectiv in

muschi si ficat.

Ratia hiperproteica

- se suplimenteaza ratia cu proteine administrand 2-2,5gr/kg corp/zi timp de 8

saptamani in sporturile de anduranta si se obtine o reducere a tesutului adipos cu2-3 kg, si o crestere a masei musculare cu 2-3kg fara a avea modificari

functionale.

- in aceasta perioada trebuie sa fie anterenament de forta si anduranta cu 45h/zi

Principiile ratiei de refacere

- bogata in lichide si glucide (higrozaharata);- bogata in radicali alcalini lactate si derivate , fructe si legume si sucuri naturale

de fructe;

- ratia de concurs nu poate fi furnizata energia necesara efortului.

Principii

- trebuie sa fie placuta la vedere;- sa paraseasca repede stomacul;

- sa evite senzatiile neplacute respectiv foame, flatulente sau dispepsie;

- sa fie bogata in cruditati;- sa se administreze sucuri naturale bine indulcite cu miere sau glucoza.


4/4

In pauza de competitiii trebuie sa fie:

- suc natural de fructe 100ml indulcit cu miere sau glucoza din ora in ora;

- in sezonul rece sucul poate fi inlocuit cu ceai cald cu multa lamaie si miere in

special pe vreme calduroasa este necesara hidratarea prin lichide (sucuri de fructe,ceai rece de fructe indulcit);

- se pot administra chiar si cantitati mici de proteine.

nutritie - alimentatia la sportivi

Documents