1

UNIVERSITATEA SPIRU HARET

ELENA SABĂU

REFACERE – RECUPERARE KINETOTERAPIE

ÎN ACTIVITATEA SPORTIVĂ

EDITURA FUNDAŢIEI ROMÂNIA DE MÂINE

2

CUPRINSUL CURSULUI

CAPITOLUL 1 Teoria efortului în activităţile sportive

CAPITOLUL 2 Teoria oboselii în activităţile sportive

CAPITOLUL 3 Teoria refacerii în activităţile sportive

CAPITOLUL 4 Teoria recuperării

CAPITOLUL 5 Odihna pasivă

CAPITOLUL 6 Odihna activă

CAPITOLUL 7 Dieta de refacere

CAPITOLUL 8 Medicaţia de refacere şi recuperare

CAPITOLUL 9 Masajul

CAPITOLUL 10 Oxigenarea şi aeroionizarea negativă

CAPITOLUL 11 Hidroterapia în refacere

CAPITOLUL 12 Talasoterapia

CAPITOLUL 13 Hidrotermoterapia în recuperare

CAPITOLUL 14 Tehnici kinetice de recuperare

CAPITOLUL 15 Psihoterapia

CAPITOLUL 16 Controlul biologic al refacerii

CAPITOLUL 17 Scheme de refacere

BIBLIOGRAFIA

3

TEORIA REFACERII ÎN ACTIVITATEA SPORTIVĂ 1. Refacerea – mijloc al activităţii de educaţie fizică Mijloacele specifice – sunt cele mai eficiente instrumente care transpun în mod direct conţinutul informativ-formativ; acestea sunt:

- exerciţiul fizic; - aparatura, instalaţiile, materialele de specialitate, care realizează o localizare şi fixare mai precisă a mişcărilor

segmentelor şi corpului; - mijloacele de refacere a capacităţii de efort. În organismul celor care practică activitatea de educaţie fizică, efortul depus este suportabil şi redus, comparativ

cu uzura care se creează în corpul sportivilor, în antrenamente şi competiţie. În lecţia de educaţie fizică refacerea este naturală şi se declanşează spontan, imediat după încetarea unui efort susţinut, respectiv la încheierea unei repetări, a unui exerciţiu, a unei serii de repetării, la partea de încheiere organizată (veriga „revenirea organismului după efort”). 2. Refacerea –componentă a antrenamentului sportiv Refacerea este un proces complex, metodic, pedagogic, medical urmărit în toate structurile planificării, începând cu cele din lecţia de antrenament (pauzele dintre eforturi), continuând cu refacerea săptămânală, de etapă, anuală (planificată în perioada de tranziţie) şi chiar refacere post ciclu olimpic. 3. Conceptul de refacere Conform Drăgan, I., (2002), refacerea se constituie într-o „formă indirectă a pregătirii energetice (bateriile energetice) ale organismului, sărăcit de combustibil, fie prin consumuri energetice exagerate, induse de efort, fie prin pierderi crescute de agenţi biologici”.

Ca parte a procesului de antrenament sau activităţii de educaţie fizică, refacerea reuneşte o serie de măsuri didactice şi mijloace aplicate pentru restabilirea sau accelerarea restabilirii echilibrului biologic al organismului.

Sinonimele conceptului de refacere sunt: reechilibrare, recondiţionare, regenerare biologică. Conform Dicţionarului explicativ al limbii române, refacerea este acţiunea de a (se) reface şi rezultatele ei. A reface înseamnă:

- a face din nou ceva în parte distrus; - a se reface (un ţesut, un organism); - a se regenera, a se aduce din nou la starea în care a fost înainte; - a se întrema, a se însănătoşi.

4. Principiile refacerii ► Refacerea este un proces care se adresează sportivilor sănătoşi, care au prestat un efort psiho-fizic solicitant, ce a afectat unii parametrii funcţionali sau biochimici. Refacerea se adresează sportivilor care sunt obosiţi fizic şi psihic, în urma efortului sportiv de antrenament sau de competiţie. ► Refacerea este un proces natural, care se declanşează spontan, imediat după încetarea sau reducerea parametrilor efortului; faptul este argumentat şi de dependenţa directă a refacerii capacităţii de efort, de sistemul nervos central şi sistemul endocrin vegetativ. ► Refacerea sistemelor şi aparatelor solicitate în efortul sportiv se realizează într-o anume succesiune, ordine:

- primii încep restabilirea funcţiile vitale, parametrii neuro-vegetativi (frecvenţa cardiacă FC, frecvenţa respiratorie FR, tensiunea arterială TA), în timp de 10 până la 30 de minute;

- parametrii metabolici se refac după un proces care se desfăşoară pe parcursul a câtorva ore (după efort intens, glicogenul se reface după câteva ore de la încetarea solicitării);

- în final, se refac sistemele fine, enzimatice, de oxidoreducere şi sistemele neuro-hormonale – în 1-3 zile. Refacerea fiziologică este subordonată sistemului nervos central (scoarţei cerebrale), care, la rândul lui, se restabileşte abia după refacerea parametrilor vegetativi şi metabolici. ► Refacerea are un caracter individualizat conform particularităţilor sportivului.

Aplicarea individualizată a procesului de refacere este determinată de: starea de sănătate şi stadiul de antrenament, specificul ramurii/probei, natura efortului, vârsta sportivului, perioada de antrenament, momentul refacerii (intraefort, postefort), sistemul biologic cel mai afectat de oboseală. ► Refacerea este un proces cu două componente, care condiţionează susţinerea antrenamentului şi competiţiei sportive:

- componenta trofotropă – care restabileşte homeostazia organismului, potenţialul biologic, la nivelul anterior prestaţiei sportive de antrenament sau concurs;

- componenta ergotropă – care urmăreşte „supraîncărcarea” energetică, în vederea măririi capacităţii de folosire, de eliberare, consum a surplusului energetic, în efortul de antrenament sau de concurs.

► Refacerea naturală se completează cu refacerea dirijată. ► Refacerea capacităţii de efort este parte integrantă, componentă esenţială a procesului de antrenament. 5. Taxononia refacerii

În activitatea sportivă, multitudinea căilor prin care se poate interveni pentru refacerea capacităţii de efort poate fi ordonată, urmând mai multe criterii: Astfel, ► În funcţie de persoana care asistă, dirijează procesul refacerii, mijloacele se ordonează:

4

▪ mijloace specifice – dirijate de medic, psiholog, nutriţionist, de tip: - pedagogic (educativ), respectiv activitatea antrenorului, profesorului, care, prin reglări logice şi

legile ale dozării efortului, are în vedere aspecte de restabilire optimă a capacităţii de reluare a efortului;

- igienice – aplicate de sportiv ca mijloace ale vieţii sportive. ► În funcţie de modul de realizare

▪ refacerea spontană, naturală, realizată fără intervenţie externă; esenţa acestei forme de refacere constă în reconstituirea rezervelor energetice consumate în timpul prestaţiei sportive. Principalul mijloc de refacere spontană (naturală) este odihna, prin repaus (pauză de efort) şi somn. ▪ refacerea dirijată completează şi accelerează refacerea naturală, fiind necesară în condiţiile unei prestaţii sportive de mare intensitate şi pauze insuficiente între eforturi. Prin această formă de refacere se intervine raţional şi specific orientat, cu mijloace naturale şi/sau artificiale, în scopul restabilirii echilibrului homeostazic, anterior efortului şi al depăşirii acestuia prin trecerea în faza de supracompensaţie funcţională.

► În funcţie de momentul în care se aplică mijloacele de refacere: ▪ intra-efort, respectiv pe parcursul prestaţiei sportive:

- de antrenament: în pauzele dintre repetările exerciţiilor care solicită eforturi de tip condiţional (viteză, forţă, rezistenţă), tip coordinativ (capacităţi coordinative), de tip intermediar (mobilitate, supleţe); în pauzele dintre serii (de repetări), în pauzele dintre exerciţii, în pauzele dintre părţile lecţiei de antrenament; - de concurs: în pauzele dintre reprize, seturi, game-uri, serii-tururi (de calificare), probe (atletism-decatlon/heptatlon).

▪ post-efort, respectiv după antrenament sau competiţie sportivă. ► În funcţie de structura şi durata perioadelor de pregătire, refacerea poate fi:

- zilnică (după fiecare lecţie de antrenament); - săptămânală (după un microciclu); - de etapă (mezociclu); - după o perioadă competiţională (în biciclu de pregătire); - anuală (după un ciclu anual); - după un ciclu olimpic (după 4 ani de pregătire sportivă).

► În funcţie de influenţele induse, în: - sistemul neuro-muscular; - sistemul neuro-psihic; - sistemul endocrino-metabolic; - sistemul cardio-respirator.

► Mijloacele psiho-terapice: - sugestia, autosugestia; - relaxarea simplă, analitică, sintetică.

► Mijloacele dietetice: - alimentaţie solidă; - alimente lichide; - suplimente nutritive.

► Mijloace farmacologice: medicaţie ► Mijloacele odihnei:

- odihna pasivă (repausul şi somnul); - odihna activă (exerciţii de respiraţie; eforturi aerobe, de relaxare.

► Mijloace utilizate pentru accelerarea refacerii sistemului neuro-muscular: - odihnă pasivă şi activă; - hidroterapie caldă (baie, duş, saună, masaj); - automasaj şi masaj (de refacere, reflexogen, vibromasaj, cu gheaţă); - dietă (alcalină, vitaminizantă) şi reechilibrare hidrică şi electrolitică; - farmacologie cu ATP, miorelaxante, Folicisteină, carnitină, glucoză, glicocol, vitamine C, B, E, săruri minerale Ca, Mg, K, Na, P, Seleniu, Coenzima Q10); - relaxare simplă şi analitică; - oxigenare şi ionizarea naturală.

► Mijloace utilizate în scopul accelerării refacerii sistemului neuro-psihic: - odihnă pasivă şi activă; - psihoterapie (asistenţă psihologică, sugestie-autosugestie, relaxare simplă); - oxigenare naturală şi aeroionizare negativă; - masaj (manual, subacvatic, hidromasaj, vibromasaj); - hidroterapie caldă (băi – cu plante, săruri, duşuri); - farmacologie cu glucoză sau fructoză; săruri de fosfor, calciu şi magneziu, vitamine B complex, Lecitină, Glicocol, săruri de acid aspartic şi acid glutamic, Piravitan, Vitaspol, hipnosedative: Diazepam);

5

- acupunctură şi presopunctură. ► Mijloace utilizate în scopul accelerării refacerii endocrino-metabolice:

- farmacologie de refacere cu Piracetam, Piravitan, aspartat de Mg, aminoacizi esenţiali, vitamine, săruri minerale, ATP, Fosfocreatină; - reechilibrare hidroelectrolitică; - odihnă activă, oxigenare şi ionizare negativă (la 600-800 m), - psihoterapie de relaxare musculară; - masaj şi automasaj de refacere;

- relaxare analitică (metoda Jacobson). ► Mijloace utilizate în scopul accelerării refacerii cardio-respiratorie:

- oxigenare şi ionizare naturală şi artificială; - odihna pasivă şi activă;

- hidroterapie caldă (saună, băi cu plante sau gaze); - masaj reflexogen de refacere;

- relaxare sintetică (metoda lui Schultz); - dietă alcalină, hiperglucidică şi bine mineralizată; - farmacologie cu ATP, Fosfocreatinină, glucoză, vitamine B, C, E, carnitină, aspartat de arginină, săruri minerale Na, Mg şi K, coenzima Q10.

6. Fazele refacerii post-efort Refacerea naturală sau dezobosirea organismului sportivului se realizează fazic, urmând procese genetic

determinate (Tabel 1.), desfăşurate în anumite sisteme şi repere temporale.

Tabel 1. Viteza de refacere a rezervelor energetice (Bota, C., 2000)

Structurată fazic, refacerea se ordonează, astfel: Faza I – refacere spontană, refacere rapidă – durată 20-30 de minute, în care revin parametrii funcţionali vitali (FC, FR, TA, temperatura corporală, concentraţia hormonilor de efort), începe reîncărcarea depozitelor energetice musculare şi eliminarea toxinelor acumulate (acid lactic). Refacerea poate fi accelerată prin activitate fizică – respectiv practicarea unor exerciţii fizice dinamice, uşoare (intensitate mică sau medie – 40-60%) timp de 5-10 minute. Faza a II-a – refacere dirijată, refacere intermediară continuă până la 1,5 – 2 ore după încheierea efortului. În această fază, se produce încărcarea semnificativă cu glicogen a depozitelor din muşchi şi reechilibrarea hidroelectrolitică a organismului. Tot în această fază, se produce o creştere evidentă a nivelului insulinei; aceasta are rol special în metabolismul glucidic, unde activează transportul intracelular al glucozei şi stimulează transformarea glucozei în glicogen. În această fază, se recomandă administrarea băuturilor îndulcite, care vor accelera refacerea depozitelor de glicogen, cu efecte pozitive în funcţionalitatea muşchilor şi a ficatului Faza a III-a – refacerea lungă se continuă până la 20 de ore post-efort. În această fază, continuă completarea depozitelor de glicogen în muşchi şi se desfăşoară procesele de „reparaţie musculară”. Pentru desăvârşirea depozitelor de glicogen din muşchi, se recomandă consum de glucide (10-15 grame pe kg/corp), conţinute de făinoase şi legume, care completează constant (dar lent) necesarul de glucoză. Pentru susţinerea reparaţiilor musculare, care sunt modificări apărute la nivelul membranelor fibrelor musculare, a miofilamentelor de actină şi miozină, este necesar un aport de proteine. ÎNTREBĂRI PENTRU AUTOEVALUARE

1. Precizaţi câteva sinonime pentru termenul de refacere. 2. Care este categoria de sportivi căreia se adresează procesul de refacere? 3. Numiţi parametrii care încep primii restabilirea. 4. Care este tipul de refacere cu care se completează refacerea naturală? 5. Prezentaţi mijloacele utilizate pentru refacerea neuro-musculară. 6. Prezentaţi mijloacele utilizate pentru refacerea neuro-psihică. 7. Prezentaţi mijloacele utilizate pentru refacerea cardio-respiratorie. 8. Prezentaţi mijloacele utilizate în refacerea endocrino-metabolică. 9. În cât timp se refac fosfagenele? 10. Precizaţi în cât timp se elimină acidul lactic prin refacere activă.

Timp de refacere Procesul Minim Maxim

Refacerea fosfagenelor (ATP şi CP) 2 min 5 min Rambursarea datoriei de oxigen alactacide 3 min 5 min

după efort continuu 10 ore 46 ore

Resinteza glicogenului muscular

după efort cu intervale 5 ore 24 ore

Resinteza rezervelor de glicogen hepatic necunoscut 12 24 ore

refacere activă 30 min 1 oră

Eliminarea acidului lactic din sânge şi din muşchi

refacere pasivă 1 oră 2 ore

Rambursarea datoriei de oxigen lactacide 30 min 1 oră Restabilirea rezervelor de oxigen 10-15 sec. 1 min

6

ODIHNA PASIVĂ

1. Definiţia, mecanismul şi fazele somnului Somnul este starea comportamentală psiho-fiziologică aflată, în cadrul bioritmului circadian, în alternanţă cu

starea de veghe. Somnul este o necesitate care urmează activităţilor zilnice, mai mult sau mai puţin solicitante. Fiziologic, această stare constă în suprimarea conştiinţei şi parţial a sensibilităţii, paralel cu diminuarea funcţiilor vegetative. Somnul are rol asupra întregului organism, efectele sale fiind prezente în toate sistemele şi organele corpului omenesc. Un somn sănătos se instalează rapid şi devine curând profund. Somnul este fundamental pentru refacerea sportivă după efort fizic şi psihic. ► Somnul lent, obişnuit numit şi non-REM (dominat de undele cu frecvenţă scăzută şi amplitudine mare pe traseul EEG), care reprezintă 70-80% din somnul adultului se remarcă prin reducerea activităţilor vegetative şi neuro-musculare. În timpul somnului lent se reface sinteza proteică, ţesuturile şi se măreşte secreţia hormonului de creştere, care accelerează regenerarea. ► Somnul rapid (sau paradoxal deoarece cadrul activităţii electrice cerebrale este similar cu cel din starea de veghe), care este numit REM, datorită faptului că în această fază apar mişcări ritmice ale musculaturii ochilor (Rapid Eye Movements) şi reprezintă 20-30% din somnul adultului. Acest tip de somn, care se instalează rapid, în 1-2 secunde, durează 10 minute în primul ciclu/20 de minute din al doilea ciclu şi refacere metabolic neuronii. În timp ce musculatura, cu excepţia celei oculare, este relaxată, funcţiile relative la frecvenţa cardiacă, respiratorie şi tensiune cresc. În timpul somnului paradoxal, este dificil de deşteptat cel care doarme, somnul fiind mai profund decât în faza anterioară. În această fază se declanşează şi visele: în 60-90% din cazuri persoane care au fost trezite din somn în faza REM, au relatat că visau. Semnele somnului paradoxal sunt: atonie musculară, tresăriri, mişcări ale globilor oculari, variaţii mari ale frecvenţei cardiace, respiratorii şi ale tensiunii arteriale. Cercetătorii au stabilit faptul că somnul este structurat în cicluri de aproximativ 90-100 de minute, într-un somn nocturn repetându-se 4-6 cicluri. În cadrul primului ciclu predomină somnul profund, somnul REM având cea mai scurtă durată. Cu fiecare ciclu, somnul profund se diminuează, în favoarea somnului REM. După somnul lent (non-REM) se intercalează somnul rapid (REM). 2. Durata somnului

Sistemul nervos central, creierul se reface parţial prin somnul lent şi evident prin somnul paradoxal, datorită fenomenelor de restaurare ionică, metabolică şi proteică a neuronilor în timpul somnului (inclusiv a memoriei). Celelalte sisteme ale organismului se refac mai ales prin somnul lent, datorită proceselor de sinteză a proteinelor, care regenerează ţesuturile corpului. Astfel, somnul trebuie să fie de 8-10 ore, între ora 22-23, până dimineaţa la ora 7-8; s-a constatat faptul că somnul este mai reconfortant, dacă începe înainte de ora 24. Pentru sportivi este indicat somnul care începe la ora 22. Durata optimă de somn (DOS) este de 8 ore. Durata somnului este determinată şi de factorii biologici, mai exact genetici şi de ora la care indivizii s-au născut, devenind matinali sau nocturni: unii sportivi se pot trezi, foarte uşor şi odihniţi, dimineaţa în zori (matinalii), pe când alţii au nevoie de un somn prelungit dimineaţa (nocturnii) pentru a fi complet refăcuţi. De aceea şi momentul de înviorare practicat la unele loturi de sportivi, în cantonamente, trebuie individualizat conform orologiului biologic al fiecărui sportiv. Copiii sportivi, aflaţi în plină dezvoltare, trebuie să adoarmă cel mai târziu, la ora 22, deoarece hormonul de creştere este secretat în organism între orele 22-24, în condiţiile unui organism liniştit. În perioada cu antrenamente sau competiţii, intense, solicitante mai ales cele desfăşurate în forma turneelor, pentru refacere, sportivul trebuie să se odihnească 1-2 ore după amiaza, chiar fără să doarmă, dacă nu se acomodează cu somnul din timpul zilei. 3. Efectele somnului Un somn sănătos se caracterizează prin adormire rapidă şi nivel adecvat de profunzime. Somnul, mijloc natural, esenţial de refacere, nu poate fi suplinit de nici un alt mijloc de regenerare. În timpul somnului: - hormonul de creştere (somatotrop sau HGH), este activat, cea mai propice eliberare între ora 2 şi 4 (dimineaţa), accentuându-se refacerea şi regenerarea ţesuturilor, a celulelor cerebrale; - rezervele energetice sunt refăcute (teoria modernă a alimentaţiei susţine asimilarea substanţelor nutritive, în timpul somnului); - creierul este eliberat de sarcini inutile: în scoarţa cerebrală se propagă unele procese inhibitoare cu caracter protector, care îndepărtează produsele metabolice acumulate, în scopul protejării scoarţei de suprasarcini; - irigare sanguină eficientă a organismului;

Investigaţiile unor psihologi au condus la concluzia că sportivii au nevoie de o perioadă mai scurtă şi/sau dorm mai bine. Din aceeaşi sursă aflăm, că experimentele medicale indică faptul că, în urma unor eforturi de rezistenţă, sportivii adorm mai repede, iar somnul lent (non-REM), cât şi durata totală de somn se prelungesc. Activitatea sportivă prestată în unele situaţii precum, seara târziu, cu solicitare ridicată, în condiţii ambientale necorespunzătoare, întârzie instalarea stării de somn şi reduce durată totală de somn paradoxal (REM). 4. Condiţii pentru dormit Pentru ca somnul să inducă odihna regeneratoare, este necesar a fi respectate următoarele: - camera să fie bine aerisită, culorile dominante din interiorul ei fiind albastru sau verde deschis, cu fereastra deschisă în sezonul cald;

7

- temperatura în camera să fie de 18-20oC; se admit de către unii specialişti temperaturi de 16 oC în camera de dormit; - liniştea încăperii de dormit este necesară, deoarece zgomotele afectează organismul, mecanismul fiind explicat prin perturbările curenţilor bioelectrici din creier, fapt care tulbură instalarea somnului. Un zgomot de 70 de decibeli (spre exemplu, intensitatea sonoră produsă de un autovehicul în ambianţa unui străzii cu trafic mediu), activează sistemul nervos central, iar la 120 de dB se atinge pragul normal al durerii. Intensitatea sonoră necesară instalării somnului trebuie sa se afle în zona liniştită, de sub 30dB. Limitele sportivilor, de suportare a unor zgomote este variată, unii fiind şi de şapte ori mai sensibili. Trezirea bruscă provocată de zgomote intense, înainte de încheierea fazei somnului paradoxal (REM), produce o stare proastă a sportivului, care poate fi obosit toată ziua; - întunericul din interiorul dormitorului favorizează instalarea stării de somnolenţă şi apoi a somnului; la întuneric creşte cantitatea de melatonină secretată de glanda pineală: melatonina induce un somn natural de durată şi odihnitor; - liniştea, calmul interior, alungarea tensiunilor, a gândurilor stresante este o condiţie esenţială pentru instalarea somnului; - poziţia optimă a patului trebuie să fie în direcţia nord-sud, capul patului fiind spre nord, fapt ce asigură o mai bună circulaţie a sângelui şi de aici o creştere a producţiei de globule roşii, o mai eficientă regenerare a lichidului celular şi a sistemului nervos; - patul cu saltea semidură; specialişti susţin faptul că un schelet al patului din metal sau din material plastic ar fi nociv pentru odihna sportivului, deoarece aceste materiale intensifică radiaţiile naturale şi artificiale, mărind sarcina electrostatică a persoanei care se odihneşte în acest pat; de asemenea distanţa optimă a suportului patului faţă de sol trebuie să fie de 40-50cm, astfel încât aerul să poată circula în zona de odihnă; - microclimatul patului trebuie să respecte condiţii climatice optime: pat cald, uscat, lipsit de umiditate, aspecte determinate de aşternut şi de saltea; pentru aceasta din urmă este indicat să fie acoperită cu lână (nu cu bumbac), deoarece fibrele proteice au o mai mare forţă de autodepurare (absorb secreţiile pielii, le îmbină chimic şi la dirijează spre exterior), decât fibrele vegetale. Salteaua de lână stimulează circulaţia aerului, astfel încât să poată elimina vaporii de apă, proveniţi din transpiraţie (cam 0,5 l pe noapte). Perna optimă trebuie să ofere suport zonei cervicale a coloanei vertebrale, fapt condiţionat prin dimensiunile acesteia de 40x80cm. Se recomandă evitarea supragreutăţii păturilor, cuverturilor de acoperire a corpului; - în timpul somnului, corpul să fie îmbrăcat comod, cu lenjerie care să evite materialele sintetice sau tratate chimic; - lumina electrică - „smog-ul electric” din camera de dormit trebuie să fie redusă la minimum, evitându-se în acest fel, crearea unor tensiuni electrice şi a unor câmpuri electromagnetice, care tulbură procesele de regenerare ale organismului; Aparatele electrice şi electronice, caloriferele radiante, emit ioni electrici pozitivi, care afectează forţa câmpurilor magnetice, din care cauză se recomandă o distanţă a acestora, fată de pat, de circa 70 cm şi aerisirea temeinică a camerei înainte de culcare; s-a dovedit faptul că alterări ale câmpului electric produc efecte negative asupra echilibrului acido-bazic şi modificări structurale ale materialului genetic. De asemenea oglinzile de suprafaţă mare, în dormitoare, nu sunt recomandate, din cauza posibilei emisii de metale grele nocive sau a potenţialei reflexii a radiaţiilor; - o activitate fizică uşoară, o plimbare de o jumătate de oră, este recomandată înainte de culcare, urmată de un duş/baie călduţă; - întreruperea oricărei activităţi intelectuale sau fizice cu o jumătate de oră înainte de culcare; - poziţia corectă în timpul somnului este culcat ventral (facial) sau pe partea dreaptă; - cina, uşoară, să fie luată cu 2-3 ore înainte de culcare. Ingerarea unui pahar cu lapte (degresat sau semidegresat) sau o infuzie de plante (tei, floare de portocal, păducel, pasiflora sau combinaţii, precum „somn liniştit”); se recomandă evitarea consumului mare de lichide seara, deoarece provoacă efecte diuretice, la fel ca şi consumul seara de cartofi, portocale şi caise (conţinutul bogat în potasiu stimulează eliminarea urinară a apei). Consumul de băuturi uşor alcoolizate pare să favorizeze un somn bun, datorită adormirii rapide pe care o declanşează (este recomandat seara, înainte de culcare, consumul unui pahar de bere, pentru cei care au insomnii). Se evită consumul de cafea, cacao, ciocolată (stimulatoare ale sistemului nervos central) sau alcool după ora 17; - evitarea forţării de rămâne treaz, atunci când apar semnele de somnolenţă, în favoarea unor activităţii care sunt necesare sau plăcute, deoarece pofta de somn se diminuează sau dispare şi se va reinstala mai greu.

Noua strategie de păstrare a sănătăţii pune accent deosebit pe refacerea prin somn: se urmăreşte refacerea potenţialului psiho-motric al indivizilor, în timpul zilei, la locul de muncă, prin măsuri instituite de manageri. Spre exemplu, piloţii americani sunt obligaţi să la un somn de 30-40 de minute, între orele 15-17, (chiar în timpul zborului), iar funcţionarii japonezi din unele instituţii, au dreptul după-amiaza, la 1 oră de somn, în spaţii special amenajate (ambianţa stimulează instalarea somnului, prin sonorizare, temperatură, luminozitate etc). Deoarece între orele 13 şi 16 temperatura corpului înregistrează o uşoară scădere, este posibil să apară necesitatea unui somn sau a unei perioade de repus total, de relaxare. În funcţie de gradul de solicitare, sportivii de performanţă, îşi iau de la 30 de minute, la 1-2 ore de somn sau cel puţin odihnă pasivă prin relaxare în pat, după-amiază, fapt ce duce la refacere biologică şi psihică post efort. Un somn mai lung de 2 ore, poate să afecteze somnul nocturn. 5. Tehnici generatoare de somn Este mai important a dormi bine, decât a dormi mult. Şi totuşi, în anumite situaţii, starea de somn nu se poate instala, fapt pentru care sportivului i se recomandă unele măsuri, precum: - hidroterapie, respectiv un duş, călcarea apei sau o baie scurtă, cu apă călduţă, cu adăugarea de plante cu efecte de relaxare, băi de picioare sau antebraţe;

8

- manevre de masaj blânde, lungi, superficiale, (neteziri, fricţiuni) şi masaj reflexogen (zone reflexogene ale capului - Figura 2.1.- sau ale inimii);

Figura 2.1. Zonele reflexogene ale capului

- exerciţii de relaxare musculară progresivă; - controlul respiraţiei cu exerciţii în care cele două faze, inspiraţia şi expiraţia sunt liniştite şi au durate egale; - activitate intelectuală după fiecare lecţie de antrenament, studiu de specialitate, lecturi interesante; - lectură uşoară înainte de adormire; - ingerarea unui pahar cu bere (250ml); - unii specialişti recomandă, în caz de insomnie, respectiv întreruperea somnului cu imposibilitatea reluării, coborârea din pat şi preocuparea cu activităţi scurte şi uşoare, prin casă; - sedativele uşoare folosite în caz de insomnie ocazională, în condiţii deosebite de ambianţă nefavorabilă, schimbarea regimului de viaţă (cantonament, competiţii, turnee) sau oboseală patologică; în săptămâna competiţiei este indicat a se renunţa la orice hipnotic clasic. Somniferele reduc capacitatea reactivă a organismului, scurtează timpul de somn paradoxal (care reface sistemul nervos central) şi induce o stare de oboseală pentru a doua zi. Hipnoticele nu măresc capacitatea de performanţă, ele doar sprijină refacerea (la tir sunt considerate dopante). Somniferele acţionează în cazul oboselii nervoase, restabilind raportul, echilibrul dintre procesul de excitaţie şi cel de inhibiţie. ÎNTREBĂRI PENTRU AUTOEVALUARE

1. Care este cel simplu şi eficient mijloc de refacere? 2. Definiţi somnul, din punct de vedere fiziologic. 3. Care este durata optimă a somnului la sportivi? 4. Care este durata somnului la copii care practică activităţi sportive? 5. Exemplificaţi relaţia dintre durata somnului şi factorii genetici. 6. Care sunt efectele somnului lent? 7. În ce constă refacerea indusă prin somnul rapid? 8. Care sunt mecanismele fiziologice şi biochimice care se produc în timpul somnului? 9. Prezentaţi condiţiile fundamentale necesare pentru instalarea somnului. 10. Specificaţi manevrele de masaj şi zonele reflexogene ale piciorului, care stimulează instalarea somnului.

ODIHNA ACTIVĂ

1. Obiective, reguli de aplicare şi efecte

În antrenamentul sportiv modern se apelează din ce în ce mai des al mijloacele active ale refacerii. Un mijloc simplu şi accesibil al refacerii este odihna activă, care dacă este corect dirijată produce o refacere eficientă.

Scopul acestei intervenţii este de a completa refacerea naturală, mijlocul este exerciţiul fizic, iar obiectivele urmărite constau, în: - accelerarea revenirii parametrilor funcţionali la valorile de repaus; - degradarea, eliminarea substanţelor reziduale acide şi a altor deşeuri metabolice, produse în timpul efortului sportiv.

Pentru a fi eficientă odihna activă, se impun unele reguli de aplicare: - timpul de lucru este până la 60 de minute; - intensitatea exerciţiului aerob este de 60-70% din frecvenţa cardiacă maximă a sportivului (120-140 bătăi/minut); - efortul uşor prestat nu depăşeşte pragul aerob de 2 mmol/l lactat: alergarea uşoară, înlătură cam 60% din acidul lactic, în primele 10 minute şi încă 25% în următoarele 15-20 de minute (Bompa, T., 2002); - consumul maxim de oxigen atinge doar 50-60% din VO2 maxim.

Argumentarea ştiinţifică a refacerii prin mişcare, se bazează şi pe efectul compensator al exerciţiului fizic asupra centrilor obosiţi ai SNC: un muşchi obosit poate avea un ritm de revenire mărit, dacă alt muşchi, de preferinţă antagonic, preia lucrul de mică intensitate, în loc să rămână inactiv. În acest fel, activitatea nervoasă este concentrată asupra altui centru, odihnind centrul nervos anterior excitat şi ca urmare inducând relaxarea musculară.

Eficienţa refacerii prin odihnă activă, respectiv prin mişcare este individualizată şi depinde, de: vârstă, gradul de antrenare, gradul de solicitare (natura, intensitatea, durata efortului prestat), nivelul consumului substratului energetic.

Efectele obiective ale practicii activităţilor uşoare, postefort de antrenament sau concurs, sunt: - accelerarea circulaţiei sângelui (în efort muscular dinamic, debitul vascular poate creşte aproape de 6 ori);

- eliminarea rapidă a hormonilor de efort (adrenalină, noradrenalină); - metabolizarea rapidă şi eficientă a lactatului; - transferul rapid de la dominanta simpatică (de activare) la dominanta parasimpatică (de relaxare).

9

Odihna activă post-efort - este contraindicată în cazul unei solicitări care a consumat excesiv substanţele energetice (exemplu: după proba de maraton – din atletism). 2. Mijloace ale odihnei active

Activităţile practicate în scopul accelerării refacerii sunt bazate pe exerciţii fizice de intensitate moderată. Se recomandă ca acestea să fie agreate de sportiv, să-l atragă, într-un efort plăcut şi lejer. Aceste mijloace se aplică între eforturile repetate, imediat după terminarea antrenamentului sau în şedinţă specială de refacere. Dintre mijloacele active, care se pot aplica la locul antrenamentului nominalizăm: exerciţii de gimnastică articulară, de întindere şi relaxare, („stretching”), mersul liniştitor cu exerciţii de respiraţie amplă şi controlată, alergarea uşoară, înot, schi fond, etc. Mijloacele de refacere utilizate intra-efort (în timpul antrenamentului) urmăresc să dea o tentă de odihnă, pentru ca sportivul să continue efortul cu potenţialul refăcut. Antrenorul şi sportivul trebuie să opteze pentru acele mijloace ale refacerii active, prin care sistemele funcţionale ale organismului îşi revin rapid şi eficient la o stare optimă de funcţionare. Post-efort (după antrenament) în mod deosebit la sfârşitul sau în mijlocul ciclului săptămânal (dacă este necesar), se practică odihna activă (30-60 de minute); acestea se concretizează într-o activitate diferită, de cea specifică. Astfel, plimbările, alergarea uşoară, înotul, jocurile sportive, precum, baschet, handbal, volei, fotbal pe teren redus (fără miză) devin activităţi agreate de sportivi pentru refacere. Odihna activă este absolut necesară în etapa de tranziţie, în care, la nici o ramură sportivă nu mai este indicat repausul total (pe timp îndelungat). Prin practicarea unor exerciţii sau sporturi nespecifice se activează scoarţa cerebrală pe alte suprafeţe de excitaţie, fapt ce ajută la refacerea zonei care a fost solicitată intens prin antrenamente.

Exemple care satisfac odihna activă, în câteva discipline sportive, pot fi, pentru: - atletism –› înot, schi fond, patinaj, jocuri sportive; - box, judo, lupte –› înot, fotbal (pe teren redus), handbal, alergări; - canotaj, caiac-canoe –› schi fond, alergări, jocuri sportive; - jocuri sportive –› înot, patinaj, schi; - nataţie, polo –› alegări, schi fond, baschet.

Înotul este cel mai apreciat mijloc utilizat în cadrul odihnei active, pentru accelerarea refacerii după eforturi psiho-fizice. Considerat a fi cel mai complet sport, înotul pe lângă faptul că este foarte eficient este şi plăcut. Înotul cu plutire lungă şi lină, cu efort redus, cu alunecarea uşoară în apă devine o plăcere. Acest sport angrenează în mişcare toate segmentele, ambele părţi ale corpului (dreapta/stânga), fiind egal solicitate. Devenind un mijloc esenţial în arsenalul odihnei active, înotul relaxează şi deconectează fizicul şi psihicul sportivului. În plus, stimulează aparatul respirator, ameliorează circulaţia periferică, combate stările de disconfort fiziologic, contracturile musculare. Privind la general, putem afirma faptul că înotul creează o stare de bine. În perioada de tranziţie „cura de înot”, ca mijloc de odihnă activă, se realizează printr-un ciclu de minim 10 lecţii, fiecare şedinţă cu o durata de 20-30 de minute. Partea pregătitoare, de 10-15minute, reprezintă o încălzire analitică, urmând apoi efectuarea unor secvenţe care pot fi obiectivizate în distanţe sau minute parcurse, în funcţie de nivelul la care sportivul stăpâneşte unele procedee ale înotului; cel mai relaxator pentru musculatură este brasul, iar procedeul spate odihneşte eficient musculatura coloanei vertebrale. Exersarea se efectuează sub supravegherea antrenorului, care veghează ca mişcărilor să fie executate corect, cu amplitudine mare şi tempo lent. La sfârşitul lecţiilor de înot se recomandă un duş cu apă caldă 5-6 minute şi un masaj sau automasaj relaxant, urmat de 20-30 de minute, cu corpul acoperit, în poziţie relaxantă, la orizontală.

Alergarea se consideră pe locul al doilea, ca eficienţă în cadrul odihnei active. Beneficiile acestui mijloc de refacere activă sunt însemnate, mai ales dacă locul unde se efectuează alergarea, este ales după preferinţă: pe stadion, prin pădure, în parc, prin zăpadă, nisip şi pe iarbă (mai ales desculţ). Alergarea în antrenamentul de refacere activă este recomandată după fiecare ciclu săptămânal de antrenament şi obligatoriu în etapa de tranziţie, când sunt necesare minimum 10 şedinţe pentru o cură de odihnă activă. Ideal este să se combine cura de înot cu cea de alergare, mai ales dacă se dispune de un mediu ambiant, cum ar fi pădurea sau parcul, la altitudine medie. Timpul de alergare variază între 20-60 de minute, în funcţie de gradul de pregătire, respectiv de rezistenţa sportivului, sub un control al frecvenţei cardiace, de 120-140 bătăi/minut, respectiv în condiţii de efort aerob.

Dintre jocurile sportive recomandate, ca mijloace ale odihnei active, se detaşează baschetul, având câteva argumente importante prin faptul că nu este un joc dur, iar pericolul de accidentare este minim; jocul poate fi ritmat, cadenţat, temporizat pe parcursul desfăşurării lui. Refacerea prin baschet, poate fi în reprize de 20+20 de minute, cu „time-out”-uri de câte ori se consideră necesar. Celelalte jocuri sportive, fotbalul şi handbalul, în care există contactul direct cu adversarul, se vor practica limitat, sub directa supraveghere a antrenorului.

Dintre sporturile de iarnă, plimbările pe schiuri, schiul fond, patinajul sunt cele mai benefice mijloace active de refacere, mai ales când se urmăreşte şi călirea organismului, în condiţii de climă umedă şi rece (cu efect tonic-stimulent).

ÎNTREBĂRI PENTRU AUTOEVALUARE

1. Precizaţi scopul refacerii active. 2. Care este mijlocul de realizare a odihnei active? 3. Care sunt obiectivele refacerii active? 4. Care este timpul maxim de acţionare în refacerea activă? 5. Precizaţi natura şi intensitatea solicitării în refacere activă. 6. Care este pragul biochimic în efortul de refacere activă? 7. Prezentaţi argumentarea ştiinţifică a refacerii active.

10

8. Care sunt efectele activităţii uşoare, care urmează unui efort evident? 9. Refacerea prin exerciţiu fizic are contraindicaţii? Numiţi o situaţie! 10. Care este scopul odihnei active intra-efort?

DIETA DE REFACERE 1. Alimentaţia raţională La sportivi, aportul alimentar ţine seama, în principal, de particularităţile de vârstă (organisme în creştere, organisme adulte) şi de aspectele specifice ramurii, probei sportive practicate. Indiferent de condiţionările anterior menţionate, alimentaţia sportivilor trebuie să atingă următoarele obiective:

- menţinerea stării de sănătate; - aportul necesar de substanţe nutritive – calitativ şi cantitativ – pentru susţinerea efortului din antrenamente şi

competiţii, favorizând randamentul sportiv; - refacerea metabolică post-efort; - apetitul prin preparare şi prezentare. Sportivii trebuie să înţeleagă rolul aportului alimentar în susţinerea efortului şi refacerea biologică după efort şi să

respecte dieta. Aceasta trebuie să cuprindă toate trofinele esenţiale, în anumite proporţii, pentru a se menţine în echilibru balanţa necesarului şi consumului. Nevoia alimentară acoperă următoarele trebuinţe: - cheltuieli legate de metabolismul bazal (MB), care se consideră 1 cal/kg/corp/h, adică la o persoană de 70 kg – 1680 calorii în 24 de ore. Această valoare depinde de suprafaţa corporală. Hipertrofia musculară măreşte MB cu 5-8%; - cheltuieli legate de încorporarea hranei: pentru proteine 20-30% cheltuieli, pentru glucide 7-8% şi pentru lipide 2-5%. Se constată faptul că proteinele solicită intens organismul pentru metabolizarea lor. Asimilarea alimentelor începe la 30 de minute după masă, atinge un maxim la 2-3 ore şi scade la 10-12 ore; - cheltuieli specifice legate de efortul sportiv de antrenament şi de performanţă.

Arderea trofinelor calorice din alimente asigură necesarul energetic, conform Tabel 4.1.

Trofine (1 gram) Energie (kcal) Proteine 4,0 Glucide 4,1 Lipide 9,3

Tabel 4.1. Energia eliberată de 1 gram trofină ► Proteinele Viaţa nu este posibilă fără existenţa proteinelor. Aşa cum le arată şi denumirea (provenită din grecescul „proteios” – cel dintâi, „de prim rang”, proteinele reprezintă biomoleculele cele mai importante pentru sistemele biologice. Marea lor importanţă biologică se datorează unor funcţii esenţiale pentru viabilitatea unui sistem biologic oricât de simplu şi anume:

� funcţia de element plastic de bază pentru structura celulelor; � funcţia de biocatalizatori (enzime). Reacţiile chimice ce se desfăşoară în celule sunt posibile datorită intervenţiei

enzimelor care cresc până la un milion de ori viteza acestor reacţii; � funcţia contractilă. Elementele contractile din muşchi, cili şi alte formaţiuni care mediază activităţile locomotorii

ale organismelor sunt molecule proteice; � funcţia de suport mecanic. Proteina fibrilară (colagen) reprezintă elementul de suport din piele şi oase; � funcţia de apărare imună. Anticorpii care apără organismul împotriva unor virusuri, bacterii sunt de origine

proteică; � funcţia de reglare a activităţii metabolice se realizează, în cazul organismelor superioare, sub acţiunea hormonilor

care sunt, în majoritatea cazurilor, de natură proteică. Proteinele cu cea mai mare valoare biologică (proteine de ordinul I – conţin toţi aminoacizii esenţiali) sunt cele de

origine animală: carne (porc, găină, peşte, ficat), lapte (caşcaval, brânza de burduf), ouă şi origine vegetală (cereale, legume, nuci, halva). Proteinele de ordinul II nu conţin aminoacizi esenţiali şi se găsesc în cereale şi leguminoase: planta cu cea mai mare cantitate de proteine este soia. Necesarul caloric este de 12-15% (din care 60% proteine animale şi 40% proteine vegetale). Conform OMS, cantitatea optimă de proteine pentru adulţi obişnuiţi este de 0,8 grame/kg corp, dar în nutriţia sportivilor, sunt necesare cantităţi de 50-100% mai mari, respectiv de 1,5-2,0 grame/kg corp; la cei care practică eforturi de forţă şi au nevoie de masă musculară mare, necesarul ajunge la 2,3-2,5 grame/kg corp zilnic. Rolul proteinelor este de a repara fibrele musculare distruse, de a creşte masa musculară şi de a fi sursă suplimentară de energie. ► Glucidele

Glucidele, zaharurile sau hidraţii de carbon sunt compuşi care au în structura lor C, O, H şi N, S, P. Denumirea de glucide se datorează faptului că majoritatea reprezentanţilor au gust dulce. Sunt răspândite sub diferite forme în regnul animal şi vegetal. Alimentele cele mai bogate în glucide sunt: cerealele (pâinea), mierea, zahărul, glucoza, ciocolata, halvaua, legumele (fasolea boabe, cartofii), fructele. Plantele sintetizează glucidele din CO2 şi H2O, prin absorbţia energiei luminoase cu ajutorul clorofilei. Acest proces are un rol deosebit pentru organismele animale, care

11

sunt lipsite de capacitatea de a absorbi direct energia solară. Aportul alimentar de glucide face posibilă utilizarea indirectă a acestei energii.

Funcţiile cele mai importante ale glucidelor în organism sunt: � surse imediate de energie (glucoza); � substanţe de rezervă (amidon, glicogen); � substanţe structurale şi de susţinere (polizaharidele matricei osoase); � substanţe cu funcţii specifice (mucopolizaharidele care intră în structura unor factori imunitari).

Glucidele apar în alimentaţie sub formă de mono, oligo şi polizaharide. - monozaharidele sau zaharurile simple din alimente sunt glucoza, fructoza si sunt conţinute stare pură de fructe, inclusiv roşiile, şi mierea; - oligozaharidele din alimente sunt: zaharoza (în sfeclă, zahăr), lactoza (în lapte), maltoza (în bere); - polizaharidele nu au gust dulce, dar sunt conţinute de alimente, precum: ovăz, orez, secară (prin amidon), rădăcinoase (morcovi, cartofi), Zaharurile simple conţinute în fructe, zahăr şi produse zaharoase sunt asimilate rapid în organism, sunt energizante, dar valoarea lor nutriţională este redusă. Zaharurile complexe, sau lente conţinute în pâine, cereale, legume seci furnizează o energie mai durabilă. Majoritatea nutriţioniştilor recomandă ca 60-70% din cantitatea de calorii ingerată să fie din glucide, mai exact, din polizaharide. Necesarul mediu zilnic este de 300 grame. Necesarul zilnic la sportivi este de 10-12 grame/kg corp. Se recomandă o suplimentare de glucide, în dieta sportivilor care prestează eforturi fizice şi psihice prelungite. Rezervele esenţiale de glicogen se refac prin alimentaţie şi somn. ► Lipidele Lipidele sunt substanţe naturale, constituente ale organismelor vii insolubile în apă, dar solubile în solvenţi organici. Ele se găsesc răspândite în regnul vegetal ca substanţe de rezervă (sâmburi, seminţe, fructe oleaginoase). În organismul animal, deţin un rol plastic, dar, mai ales, energetic. Alimentele cele mai bogate în lipide sunt: untura, untul, margarina, uleiul de floarea soarelui (95-99% lipide), smântâna (10-20% lipide), gălbenuşul de ou (35%), ciocolata, nucile, mezelurile, brânza grasă.

Principalele funcţii biologice ale lipidelor sunt următoarele: � sunt componente structurale ale membranelor celulare; � sunt combustibili metabolici; sursă imediată de energie; � constituie forma de depozit al energiei; � sunt componente protective, termic şi electric, ale peretelui celular; � sunt substanţe biologic active (vitamine sau hormoni) cu rol funcţional deosebit.

Grăsimile de origine animală (carnea, slănina, produsele lactate) şi unele uleiuri (untul de cacao şi uleiul şi untul de arahide), conţin acizi graşi saturaţi. Uleiurile din plante şi uleiul de peşte conţin acizii graşi polisaturaţi. Lipidele trebuie să asigure 30-35% din valoarea dietei sportivilor; lipidele reprezintă substratul energetic cel mai potrivit pentru prestaţiile psiho-fizice moderate, prelungite, când acizii graşi din stratul adipos sunt captaţi şi utilizaţi în contracţia musculară. Se recomandă ca raportul optim lipide/glucide să fie 1:2.

Scopul alimentaţiei sportivilor este de a completa şi mări rezervele din organism în anumite substanţe alimentare, în funcţie de natura efortului: Astfel: Sportivi care prestează eforturi intense, de durată scurtă şi al căror efort cere încordare psihică şi explozie în mişcări, vor consuma alimente care să le furnizeze mai multe proteine de origine animală (în special proteine fosforate) şi să le menţină un mediu intern mai acid (carne de vită, pui, măruntaie, brânzeturi, cereale etc). Sportivi care prestează eforturi de rezistenţă vor creşte cantitatea de glucide (pentru mărirea rezervei de glicogen din ficat şi muşchi), precum şi cantitatea de lapte, legume şi fructe în scopul creări unui mediu intern alcalin. Dintre legume cele mai alcaline sunt: spanacul, morcovii, sfecla, cartofii.

Pentru sportivii care practică jocurile sportive sau în probe în care se cere viteză şi rezistenţă în egală măsură, se va stabili un regim echilibrat, conţinând glucide (pâine, paste făinoase, orez), proteine fosforate ( lapte, brânzeturi, ouă), vitamine (B1, C din legume) şi fructe sucuri naturale. Practic, raţia alimentară a sportivilor poate fi următoarea:

- raţia de întreţinere, de susţinere a efortului se aplică cu 7-10 zile înainte de competiţie sportivă şi conţine: 70% glucide, 15% proteine, 15% lipide; Prin această raţie se asigură o suprasaturare în glucide şi o creştere a glicogenului hepatic şi muscular;

- raţia competiţională, este calculată pentru zilele de competiţie, iar alimentele din acest tip de raţie trebuie să părăsească repede stomacul, fără a lăsa senzaţia de foame; raţia este hiperproteică (18-24%);

- raţia de refacere – care este un mijloc fundamental al refacerii metabolice, reprezentând principalul mijloc de înlocuire a alimentelor consumate prin efort sportiv, refacerea fiind un proces trofotrop. Această raţie este normo (sau hipo) calorică, hiperhidrică, hiperglucidică, hipolipidică, bogată în radicali alcalini necesari combaterii acidozei metabolice (cu lactate, legume, fructe, sucuri naturale).

Mai specific, în scopul optimizării capacităţii de performanţă, se utilizează două tipuri de raţii: ► raţia hiperglucidică (descrisă de cercetători scandinavi, acum 20 de ani), prin care se măresc rezervele de glicogen muscular, în vederea efortului de anduranţă. Raţia se distribuie în felul următor: în primele trei zile ale săptămânii cu competiţia de vârf, după antrenamentele de anduranţă, glucidele se administrează sub limita inferioară a necesarului, mărindu-se lipsa acestuia din organism. În următoarele trei zile, care, de fapt, preced competiţia

12

(maratonul, de exemplu), se administrează glucide la maximum, asigurând ţesuturilor 2-2,5 g glicogen muscular la 100 g ţesut muscular, fapt ce determină o suprasaturare a rezervelor din muşchi şi ficat; ► raţia hiperproteică se foloseşte în eforturile de forţă (halterofili, aruncători) şi constă în suplimentarea raţiei alimentare cu 1-1,5 grame de proteine pe kg/corp, timp de 2 luni. În condiţiile unor eforturi corespunzătoare (4-6 ore/zi), acest tip de raţie produce o creştere a masei active cu 2-3 kg şi ameliorarea forţei musculare cu 10-15%. În acelaşi timp, masa grasă scade cu 2-3 kg (conform unor cercetări ale medicinii sportive româneşti). 2. Alimentaţia de refacere Raţia de refacere reprezintă aportul alimentar oferit organismului în orele de după efort (8-12 ore, până la „24 de ore” (Vâjială, G., E. 2004). Aceasta are rolul de a acoperi resursele epuizate, de a reechilibra metabolismele perturbate, dar şi de a asigura suportul energetic pentru următoarele eforturi, activităţi în următoarea ordine:

- metabolismul hidric; - metabolismul mineral (mai ales K şi Na); - metabolismul vitaminic (mai ales vitaminele: B6, B12, C);

- metabolismul glucidic (prin caloriile oferite de glucide); - metabolismul lipidic (mai ales prin lipide vegetale cu conţinut de acizi graşi nesaturaţi) şi proteinic.

Imediat după efort, nu se abuzează în ingerarea de alimente, deoarece organismul obosit după efort trebuie să susţină un nou efort, de digestie, supraîncărcând funcţiile corpului. Abuzul de alimente, imediat după efort, constituie o sursă de obosire, nicidecum de dezobosire, fără a mai lua în consideraţie şi riscul unor boli digestive (care s-ar putea instala), cauzate de hiperexcitabilitatea sistemului nervos central şi insuficienţa sucurilor, care nu va favoriza prelucrarea alimentelor şi asimilarea. În această situaţie, organismul ar obosi suplimentar şi ar acumula noi toxine. Principalele grupe de alimente (Tabel 4.2.) care asigură raţia de refacere, sunt:

Tabel 4.2. Principalele grupe de alimente care asigură raţia de refacere ÎNTREBĂRI PENTRU AUTOEVALUARE

1. Precizaţi obiectivele alimentaţiei sportivilor. 2. Câte calorii eliberează 1 gram de proteine? Dar de glucide? Dar de lipide? 3. Care sunt proteinele cu cea mai mare valoare biologică? 4. Care sunt alimentele care conţin zaharuri simple? Dar zaharuri complexe? 5. Care sunt uleiurile cele mai sănătoase şi mai uşor digerabile? 6. Care este specificul alimentaţiei sportivilor care prestează eforturi de mare intensitate? 7. Care este specificul alimentaţiei sportivilor care prestează eforturi de rezistenţă? 8. Care este specificul alimentaţiei sportivilor care prestează eforturi variate, combinate? 9. Care este necesarul zilnic de proteine (procentaj)? Dar de lipide? Dar de glucide? 10. Care este necesarul zilnic de proteine (grame/kgcorp)? Dar de lipide? Dar de glucide?

HIDRATAREA ŞI REHIDRATAREA

1.Metabolismul apei

Refacerea post-efort prin dietă, trebuie să înceapă cu reechilibrarea hidroelectrolitică, adică refacerea cantităţii de lichide şi de minerale necesare unei bune funcţionări a corpului. Apa este elementul cel mai necesar, care participă la schimburile celulare, respiraţie, circulaţia sanguină, eliminarea reziduurilor metabolice, fapt pentru care este principala sursă de lichide. Cantitatea de lichid necesară fiecărui individ depinde de metabolismul, modul de alimentaţie, activitatea depusă şi temperatura mediului ambiant. Necesarul zilnic de apă este de 40 ml/kg corp în 24 de ore pentru adulţi şi până la 150 ml/kg corp în 24 ore la copii.

Apa conţine aer şi săruri minerale. Nevoia hidrică ţine cont de faptul că o calorie arde cu 1 cm3 de apă. Valoarea apei este dată de faptul că este proaspătă, limpede, inodoră, suficient de aerată (25-50 cm3 de gaz), CO2, uşor sărată (180-300 mg săruri minerale pe litru). Apa nu are calorii, dar susţine reacţiile chimice din organism: pentru 1 calorie este necesar 1 cm3 de apă. Pentru 100 cal produse de proteine, este necesară o cantitate de 350 ml apă, iar pentru 100 cal produse de lipide sau glucide este necesară o cantitate de 50 ml apă.

Efortul fizic este urmat de oboseală. Intensitatea şi durata efortului sunt principalii factori care determină gradul de oboseală. Cauza principală se află în consumul glucidelor din organism, care se pot epuiza în eforturile de lungă durată: maraton, tenis de câmp, hochei, fotbal etc. Antrenamentul sistematic întârzie apariţia oboselii, prin crearea unor mecanisme de adaptare a organismului, care va folosi drept combustibil grăsimile, economisind glucidele din muşchi şi ficat. Dar performanţa sportivă este influenţată şi de alţi factori, între care mediul în care se desfăşoară efortul.

Grupa Alimente Procentaj I Lapte şi derivate 12-15% II Carne, peşte şi derivate 8-10% III Ouă 2% IV Legume şi fructe 12-15% V Cereale 40% VI Produse zaharoase 10% VII Grăsimi alimentare 10% VIII Băuturi

13

Astfel, în condiţii de temperatură şi umiditate crescute, apar inerent probleme de termoreglare şi deshidratare, care grăbesc apariţia oboselii. În aceste condiţii, transpiraţia va fi mai abundentă şi, în consecinţă, pierderea de apă şi electroliţi din organism va fi mai mare. Apare, astfel, necesitatea de înlocuire a apei şi a glucidelor, prin ingerarea, intra-efort, de lichide. În acest caz, este bine de ştiut că la temperaturi ridicate, conţinutul glucidelor din băuturile care se administrează trebuie să fie mai scăzut, apa fiind, în acest caz, prioritară. Studiile efectuate au demonstrat că glucoza în concentraţie mare sau mică este asimilată la parametrii egali, recomandându-se soluţii mai diluate, care nu provoacă consumuri mari de apă din organism. Scăderea randamentului fizic apare atunci când organismul are o deshidratare de 2% din greutatea corporală, iar o pierdere de 5% determină o scădere a capacităţii de efort cu circa 30%. Deshidratarea prin transpiraţie abundentă şi de lungă durată (eforturi de peste o oră) diminuează şi volumul sanguin şi, din această cauză, fluxul de sânge către ţesuturi poate fi compromis. Prin transpiraţie, se pierd, de asemenea, şi o serie de electroliţi, dintre care, semnificativ sodiul (reglează echilibrul hidric intercelular), potasiul (reglează echilibrul hidric intracelular) şi clorul (reglează echilibrul acido-bazic). În Tabel 5.1. sunt redate, la valori normale, principalele componente ionice pe care le conţine transpiraţia, respectiv pe care le pierde organismul prin efort:

Electrolit Transpiraţie Plasmă Intracelular Sodiu 20-80 130-155 10 Potasiu 4-8 3,2 – 5,5 150 Clorură 20-60 96-110 8 Tabel 5.1. Componentele ionice pierdute prin efort (preluare selectivă)

2. Refacerea hidroelectrolitică Apele minerale sunt ape naturale care conţin diferite minerale care le conferă anumite proprietăţi: unele au mai

mult magneziu, altele mai mult calciu sau fluor, pot fi gazoase sau nu. Anumite ape sunt diuretice, altele digestive, iar altele cunoscute pentru acţiunea lor asupra ficatul sau rinichiului. Nu este recomandabil se fie consumate ape gazoase la masă, deoarece sunt sărate şi balonează. O masă pe bază de produse uscate şi sărate (pâine cu brânză) dă mai multă sete, decât o masă umedă (crudităţi şi fructe). În orice caz, este mai bine sa nu se bea în timpul meselor (prea mult lichid diluează sucurile gastrice şi încetineşte digestia). Ceaiurile de plante sunt deseori benefice pentru sportivi, cu condiţia să nu se facă abuz şi profitând de proprietăţile plantelor: unele calmează (teiul, valeriana), altele ajută la digestie (muşeţelul, menta, anasonul), altele dezinfectează (cimbrul, menta), eucaliptul degajează căile respiratorii, altele au acţiune diuretică (mărarul, anasonul, cozile de cireşe, păpădia, pătrunjelul, ţelina). Ca băutură de rehidratare, ceaiul trebuie consumat sub formă de infuzie, fapt pentru care este bine ca apa să fie fierbinte, dar să nu fi atins punctul de fierbere. Astfel, ceaiul îţi va păstra şi conţinutul în săruri minerale şi vitamine (C, F, P, K şi B2). Cafeaua este foarte bogată în niacină (Vit. PP). Când este consumată în cantităţi mari, poate fi o sursă de 1-2mg/zi, din această vitamină. În conţinutul ceaiului şi a cafelei se mai află cafeina, acidul tanic (taninul) şi substanţe aromatice. Conţinutul în cafeină este de 1,5-3,5g%. Această substanţă stimulează activitatea creierului, favorizând munca intelectuală, tonifică circulaţia şi respiraţia, măreşte diureza şi excită secreţia gastrică. Din acesta motive, infuziile de ceai şi cafea sunt indicate în stările de somnolenţă. Laptele este o băutură care nu potoleşte setea, dar un aliment foarte complet, care conţine numeroase substanţe foarte nutritive: proteine, grăsimi, zahăr, vitamine şi minerale şi poate fi consumat fără probleme, sub formă de brânzeturi şi iaurt. Conţinutul său de calciu îi conferă proprietăţi sedative, care pot fi de ajutor în caz de insomnie.

Sucul de fructe sau legume, conţin multă apă (80-90%), glucide cu moleculă mică (zaharuri simple), acizi organici (citric si malic, tartric), elemente minerale (K, Ca, Mg; Na, P, Fe) şi vitamine (C, P, B1, B2, B6, PP). Deşi au gust acru, aceste sucuri sunt puternic alcalinizante, datorită conţinutului ridicat în săruri bazice şi în special în potasiu. Băute în afara meselor, sucurile pot aduce un surplus de energie şi vitamine preţioase, cu condiţia de a fi naturale şi consumate imediat după ce au fost preparate, deoarece vitamina C este foarte uşor distrusă, în contactul cu aerul, (ca şi prin congelare sau conservare). Din datele prezentate mai sus, reiese faptul că menţinerea îndelungată a capacităţii de efort necesită o alimentare şi cu carbohidranţi, suplimentând „depozitele” limitate ale organismului şi înlocuind, totodată, pierderile de apă prin transpiraţie.Soluţiile administrate pe bază de glucoză şi carbohidranţi nu duc la creşterea artificială a performanţei, ci sunt necesare pentru continuarea funcţionării normale a organismului, în condiţii de stres.

Rehidratarea organismului intra-efort este necesară şi benefică în toate competiţiile care au o durată mai mare de 60 de minute. În intervalele dintre antrenamente şi, respectiv, post-antrenament, rehidratarea are o importanţă deosebită. Administrarea de soluţii preparate se va face în funcţie de pierderile survenite, de durata antrenamentului, de natura antrenamentului (volum, intensitate), de capacitatea de refacere a fiecărui sportiv, de condiţiile de mediu, de loc etc. Pentru pregătirea hidrică a organismului, autorii francezi recomandă între prânz şi începutul competiţiei, o aşa numită „raţie de aşteptare”, care constă din consumarea la fiecare oră sau la 1½, a câte 250ml suc proaspăt de fructe, călduţ, îndulcit cu miere, în aşa fel încât sportivul să ingereze circa 750ml din această compoziţie, înainte de concurs. Ultima doză se va lua cu cel puţin 30 de minute înaintea începerii competiţiei. Refacerea substratului energetic, în urma prestaţiei sportive, se realizează începând cu pauzele dintre eforturi. Astfel, se redă organismului apa, glucidele şi sărurile minerale, în special potasiu şi sodiu, pierdute în timpul efortului. În caz de apariţie a senzaţiei de sete, în pauzele mici se va da sportivilor să consume: ceai călduţ, bine îndulcit şi aromatizat cu lămâie, apă minerală alcalină

14

vitaminizată, sau suc natural de fructe, îndulcit cu glucoză şi puţin sărat. Dacă pauza durează mai mult de 10-15 minute, atunci se poate consuma un pahar de 200-250 ml lichide. În timpul curselor de lungă durată (fond, maraton), în vederea refacerii capacităţii de efort, (intra-efort), sportivii se pot alimenta pe traseu. Pentru maratonişti se organizează posturi fixe de alimentaţie la Km 15-16; 20-22; 28-30; 36-37, sau la cerere pe parcurs, din vehiculele care îi însoţesc. Alimentaţia trebuie să fie lichidă sau semi-lichidă şi concentrată, compusă în general din lichide zaharate, sărate şi vitaminizate, cu gust acrişor pentru potolirea setei. Se recomandă ca imediat după efort să se ingerate încet, rar, 300-500 ml de lichide alcaline (lapte, iaurt, ceai, sucuri naturale de fructe sau roşii), care vor reface şi o parte din sărurile minerale pierdute. Dacă ingerate post-efort, lichidele acoperă pierderile şi pregătesc susţinerea efortului următor, în timpul efortului (intra-efort) consumul mare de lichide stimulează transpiraţia şi spoliază sărurile minerale din organism, provocând dezechilibru acido-bazic. Intra-efort, lichidele se consumă cu precauţie, în cantităţi mici, personalizat, raţia de lichide fiind diferenţiată de la sportiv la sportiv. Pentru rehidratarea organismului după pierderea, prin efort, a unei cantităţi importante de lichide şi implicit de săruri minerale, se poate apele la următoarea schemă: În ziua concursului/probei:

- imediat după probă: 300ml apă minerală sau suc de fructe îndulcit; - după baie, duş, masaj: 250ml lapte; - 30 de minute înainte de cină: 300-500ml apă uşor mineralizată; - la cină: supă de legume, fructa coapte zemoase (struguri, pere, pepeni); - la culcare: 250ml lapte.

A doua zi după concurs/probă: - la micul dejun: o cană cu ceai slab sau o ceaşcă cu cafea slabă, cu 2-3 bucăţi de zahăr; - la ora 10-11: 250 ml suc proaspăt de fructe; - la prânz: fructe coapte zemoase; - la ora 16: o cană cu ceai dulce sau 250 suc de fructe sau apă uşor mineralizată; - la cină: supă de legume sau cu fidea, fructe coapte sau compot. Cea mai recomandată băutură cu rol în reechilibrarea hidroelectrolitică poate fi realizată din apă, apă minerală sau suc de fructe, la care se adaugă 0,5-5 g clorură de K sau gluconat de K, 30-40g glucoză şi 1-2 g NaCl.

Drăgan, I., recomandă pentru rehidratare, ingerarea a circa 300ml lichide alcaline (suc natural de fructe îndulcit, lapte dulce rece, apă minerală alcalină). Se recomandă ca la acestea să se adauge 20-25 g glucoză pură, fructoză sau miere naturală, 1-2 g clorură de sodiu, 1 g clorură de potasiu, 10g vitamina B1 şi 200mg vitamina C. O altă băutură recomandată de sportivilor (Alexandrescu, C.) conţine la 100ml, următoarele: glucoză sub formă de sirop 50g, Na-60mg, K-17mg, Ca-30mg, Cl-70mg, fosfaţi 50mg. Se recomandă 100-150ml din această soluţie, plus 150ml suc de fructe, la care se adaugă 10mg B1 şi 200mg vitamina C. În acest mod se realizează o hidratare fiziologică, însoţită de echilibrarea electrolitică. Rehidratarea organismului sportivilor, în timpul efortului (intra-efort), se realizează ţinând cont şi temperatura mediului ambiant. Astfel: - dacă sezonul este călduros şi apare senzaţia de sete, iar pauza durează cel puţin 10 minute, se recomandă ca sportivul să consume apă în cantitate mică. Se va clăti gura cu apă şi se va bea un pahar cu apă minerală sau dintr-o băutură recomandată de Alexandrescu, C. cu următoarea compoziţie (pentru 12 sportivi):

- zahăr - 900g; - sucul de la 9 lămâi; - sare de bucătărie - 6g; - vitamina C - 2000mg; - vitamina B1 - 125mg, - apă minerală alcalină -3 litri.

- dacă sezonul este rece autorul anterior menţionat recomandă să se consume un pahar de 250ml, din următoarea băutură (pentru 12 sportivi):

- zahăr - 1500g; - sucul de la 9 lămâi; - sare de bucătărie - 3 g; - vitamina C - 2000mg; - vitamina B1 - 125mg; - ceai călduţ - 3litri (40-45°).

ÎNTREBĂRI PENTRU AUTOEVALUARE

1. Care este principal sursă de hidratare a organismului? 2. Care sunt proprietăţile fizice ale apei? 3. Care sunt electroliţii principalii electroliţi ce se pierd prin transpiraţie în efort? 4. Care este rolul potasiului în organism? Dar al sodiului? 5. În ce condiţii se impune rehidratarea intraefort? 6. Care sunt caracteristicile alimentelor consumate intraefort de maratonişti? 7. Care este cantitatea de lichid recomandată în rehidratare, în cazul pauzei mai mari de 15 minute? 8. Care sunt lichidele care se consumă imediat după efort şi cum se administrează? 9. Care este elementul dominant în băuturile consumate intra-efort în sezonul cald? 10. Care este elementul dominant în băuturile consumate intra-efort în sezonul rece?

15

MASOTERAPIA

1. Conceptul şi manevrele de masaj Masajul se constituie ca o „suită de prelucrări mecanice manuale desfăşurate la suprafaţa organismului, care se succed într-o anumită ordine, în funcţie de regiune, scopul terapeutic şi starea generală şi locală a organismului” (Sidenco, E., L., 2003). ► Masajul clasic Masajul este o metodă care are un rol deosebit de important în optimizarea performanţei sportive şi în procesul de refacere, pe care tehnicile de masaj îl accelerează, îl activează. Masajul sau/şi automasajul, local sau general, total sau parţial se execută prin următoarele manevre:

Manevrele principale: - netezirea sau efleurajul se execută prin aplicarea palmelor pe piele şi deplasarea lor, prin alunecare, fără presiune

(efleuraj superficial) sau cu presiune (efleuraj profund), în sensul circulaţiei venoase şi limfatice, adică centripet (de la periferie spre centru). Efectele pot fi stimulative sau relaxante, în funcţie de tehnica aplicată. Se foloseşte la începutul şi sfârşitul oricărei şedinţe de masaj;

- fricţiunea se execută cu deplasarea prin apăsarea pielii şi muşchilor, în sens liniar, circular şi şerpuit. Efectele sunt calmante, când se execută uşor sau stimulator, când se aplică energic;

- frământatul constă în apăsări, ridicări, stoarceri, frecări ale masei musculare. Efectele sunt mai ales la nivelul musculaturii, prin accelerarea circulaţiei sângelui, a schimburilor nutritive şi eliminării rezidurilor energetice;

- tapotamentul sau baterea sau percuţia se execută prin lovirea uşoară cu degetele sau palma, în ritm regulat şi continuu, a masei musculare. Efectele sunt de creştere a excitabilităţii neuro-musculare, vasodilataţie locală (când manevra este energică) şi de relaxare (când manevra este uşoară, blândă);

- vibraţia este o manevră asemănătoare cu „tremurătura”, care se aplică în ritm rapid, superficial (şi uşor) sau profund (şi energic). Efectele sunt în decontracturarea şi relaxarea musculaturii.

Manevrele secundare sau ajutătoare se intercalează printre cele principale şi se concretizează, în: cernut, rulat, presiuni, tracţiuni, scuturări, elongaţii etc.

- rulatul şi cernutul se aplică segmentelor circulate sau tronconice, prin deplasarea în sens lateral, de jos în sus (sau invers) a masei musculare; efectele acestei manevre constau în relaxarea, decongestionarea şi recăpătarea supleţei musculare;

- presiunile constau în apăsări superficiale sau profunde aplicate singular sau în asociaţie cu mişcări respiratorii sau vibraţii; efectele favorabile asupra musculaturii constau în calmarea durerilor locale, scăderea tonusului muscular, relaxare şi dezobosire;

- tracţiunile, tensiunile şi scuturările acţionează mai ales asupra articulaţiilor şi ţesuturilor periarticulare; tracţiunile şi tensiunile (pasive) produc întinderea elementelor articulare şi detensionarea intraarticulară, scuturările rapide induc efecte stimulative, iar scuturările;

- ciupiturile şi pensările sunt „prize” aplicate pe masa musculară: prizele mici (ciupiturile) sau prizele mari (pensările) executate lent sau rapid induc relaxarea, respectiv stimularea, activarea.

În general, procedurile de masaj aplicate cu blândeţe, cu intensitate redusă, ritm lent şi presiune mică induc starea de relaxare, decontracturare, liniştire fizică locală şi generală; procedurile executate în ritm alert, cu intensitate şi presiune mare, produc efecte stimulative, tonice, dinamizatoare, atât la nivel periferic (muscular), cât şi la nivel central (sistem nervos). La sportivi, aplicaţiile masajului urmăresc scopuri diferite, acesta devenind:

- masajul în scop profilactic (masaj igienic); - masajul în scop fiziologic (masaj de întreţinere sau masaj de refacere), aplicat:

- în perioada pregătitoare, - în perioada competiţională (înainte de concurs – pre-efort; între probe – intra-efort; după concurs –

post-efort); - în perioada de refacere şi recuperare.

- masajul în scop terapeutic (masaj funcţional şi masaj recuperator) ► Masajul cu gheaţă (crioterapia sau cold-terapia) constă în aplicarea locală de gheaţă, concomitent cu efectuarea unor manevre de masaj: netezire, fricţiune şi presiuni. Metoda constă în aplicarea manevrelor prin mijlocirea unor mase (cuburi) de gheaţă, direct pe zona afectată, timp de 3-7 minute, procedură repetată la interval de 2 ore. În refacerea post-efort, masajul se aplică, pe zonele cele mai obosite, unde realizează miorelaxare, reducerea contracturii şi o acţiune analgezică locală. Mecanismul de acţiune a masajului cu gheaţă este explicat prin fenomenul de hiperemie activă, care în urma vasoconstricţiei periferice locale, declanşează o activare a circulaţiei sângelui în zonele respective, favorizând astfel, procesul de refacere. 2. Masajul raportat la efort

Masajul pre-efort Masajul înainte de antrenament sau concurs are ca scop activarea resurselor energetice, stimularea funcţiei

respiratorii a organismului sportivului. Manevrele aplicate asupra musculaturii:

16

- netezirea (efleurajul) ritmică şi puternică; - fricţiunile energice, profunde; - frământatul în cută, cu priză mare; - tapotamentul ritmic şi energic. Manevrele asupra articulaţiilor şi a tendoanelor sunt de presiuni progresiv-viguroase, urmate de tracţiuni

şi tensiuni. Masajul intra-efort Masajul în timpul antrenamentului şi al concursului are ca scop refacerea capacităţii de efort a sportivului. După

câteva minute de la încetarea exerciţiului sau a reprizei, seriei, setului, acordate pentru revenirea funcţiilor cardio-respiratorii la valorile bazale se aplică manevre, precum:

- neteziri blânde, lungi, de-a lungul fibrelor musculare; - fricţiuni combinate cu vibraţii, rulat şi cernut. Contracturile sau durerile musculare, instalate la un membru sau la o parte a trunchiului, sunt combătute

prin masajul membrului fără afectare, deoarece prin reflexul de simetrie, efectele favorabile se vor reflecta şi asupra membrului cu probleme.

Masajul post-efort Completează şi accelerează refacerea sportivilor. După antrenament sau concurs, toate manevrele de masaj care

se aplică au scop de refacere a organismului obosit fizic şi psihic. Manevrele utilizate sunt: - netezirile (efleuraj) lungi, lente, superficiale; - fricţiunile, presiunile şi vibraţiile uşoare; - rulatul şi cernutul uşor iniţial, urmat de manevre profunde şi energice.

3. Influenţele masajului în refacere Masajul, ca metodă de intervenţie în procesul de refacere a organismului sportivului, induce efecte acceleratoare pozitive, prin: ► Influenţe asupra sistemul loco-motor activate, prin: - efleuraj care induce efecte de relaxare, de contracturare a musculaturii; - fricţiuni, frământat, tapotament care activează circulaţia sângelui în muşchi, ce aduce agenţi nutritivi şi sprijină eliminarea cataboliţilor nocivi, rezultaţi din activitatea musculară (acid lactic, peroxizi lipidici, acid uric); aceleaşi manevre stimulează capacitatea de elasticitate şi contractilitate a fibrelor musculare. Ca atare:

La nivelul muşchilor se manifestă: - creşterea excitabilităţii, contractibilităţii şi conductibilităţii muşchilor; - ameliorarea elasticităţii, supleţei musculare; - relaxarea musculară, reducerea tonusului muscular; - stimularea impulsului motor şi creşterea capacităţii de contracţie; - activarea circulaţiei prin lărgirea reţelei capilare; - intensificarea proceselor metabolice, prin refacerea rezervelor de glicogen şi producerea energiei necesare susţinerii efortului fizic. La nivelul articulaţiilor se manifestă: - activarea circulaţiei şi nutriţiei; - resorbţia infiltraţiilor patologice din ţesuturile periarticulare; - combaterea aderenţelor sau a depozitelor patologice periarticulare. La nivelul oaselor se manifestă efecte circulatorii şi trofice, în mod indirect, prin intermediul ţesuturilor moi care le acoperă şi în care se ramifică reţeaua vasculară şi nervoasă comună. ► Influenţe asupra sistemul circulator (sistemul venos, capilar şi limfatic) activate, prin: - efleuraj şi presiuni care activează circulaţia venoasă de întoarcere; - efleuraj dinamic şi fricţiuni ce activează circulaţia limfatică; - efleuraj şi fricţiuni care produc vasodilataţie locală. Ca atare circulaţia sângelui va induce: - accelerarea circulaţiei sângelui şi limfei (debitul vascular creşte de 1,2-2 ori.); - îndepărtarea stazelor şi congestiilor din ţesuturi şi organe; - facilitarea circulaţiei arteriale, cu reducerea muncii cordului; - stimularea reflexă a organelor hematopoetice, cu efect în creşterea uşoară a numărului de globule roşii şi albe, cât şi a cantităţii de hemoglobină; - eliberarea substanţelor vasodilatatoare (histamina, serotonina). ► Influenţe metabolice activate, prin: - tapotament şi vibraţii care activează grăsimile din stratul subcutanat, pentru a fi oxidate; stimulează circulaţia care elimină toxinele metabolice şi aduce substanţe nutritive (fosfaţi, glucoză, acizi graşi liberi) şi oxigen;

17

- manevrele energetice de fricţiune, frământat, tapotament, determină eliberarea histaminei, serotoninei, acetilcolinei, substanţelor vasodilatatoare. ► Influenţe reflexele activate prin receptorii din piele care transmit, pe cale reflexă, informaţiile (mecanice) spre centrii nervoşi, unde se elaborează răspunsuri spre organe şi ţesuturi: - efleuraj aplicat blând, prin manevre lungi, simultane sau „mână-după-mână”, induce calmarea sistemului nervos central şi relaxarea musculară; - efleuraj şi fricţiuni superficiale efectuate cu gheaţă diminuează senzaţiile dureroase, prin vasoconstricţie periferică, reducerea temperaturii locale, respectiv prin anestezie locală. Ca atare şi la nivelul sistemului nervos efectele se manifestă, prin: - stimularea sau încetinirea activităţii organelor şi ţesuturilor, mărirea sau diminuarea sensibilităţii, conductibilităţii şi reactivităţii nervilor; - producerea unor reacţii complexe, de tip senzitiv, motor şi trofic şi efecte subiective, manifestate prin bună dispoziţie, plus de dinamism sau relaxare, destindere, calmare. ÎNTREBĂRI PENTRU AUTOEVALUARE 1. Care sunt principalele manevre ale masajului? 2. Care sunt manevrele secundare? 3. Care sunt formele de masaj aplicate sportivilor? 4. Precizaţi durata şi efectele vibromasajului. 5. Specificaţi manevrele efectuate în masajul cu gheaţă. 6. Explicaţi mecanismul de acţiune şi numiţi efectele masajului cu gheaţă. 7. Precizaţi scopul şi manevrele aplicate în masajul intra-efort. 8. Precizaţi scopul şi manevrele aplicate în masajul post-efort. 9. Care este scopul masajului aplicat după eforturile de forţă şi ce manevre de masaj se aplică? 10. Care este scopul masajului aplicat după eforturile prelungite şi ce manevre de masaj se aplică?

MEDICAŢIA DE REFACERE

1. Utilizarea medicamentelor Refacerea prin medicaţie este complementară mijloacelor naturale de refacere, şi are ca scop compensarea şi

supracompensarea potenţialului funcţional al organismului sportivului, pregătindu-l din punct de vedere biologic pentru un nou efort. Medicamentele administrate trebuie să accelereze procesul de refacere, de restabilire a funcţiilor organismului, în perioadele de pregătire, cât şi în cele intra-competiţional şi post-competiţional. Pentru reuşita refacerii prin mijloace medico-biologice, este necesar să se respecte câteva principii: - administrarea medicaţiei se va face numai de către medic, acesta asumându-şi un mare grad de responsabilitate; - refacerea medicamentoasă este strict individualizată, ţinând cont de: vârstă, sex, perioada de pregătire şi de concurs, de disciplină/probă sportivă etc.; - medicamentele folosite se adresează, în primul rând, sistemelor solicitate în efortul respectiv: neuro-muscular, neuro-psihic, cardio-respirator, endocrino-metabolic; - medicaţia se încadrează în planificarea pregătirii, fiind programată zilnic, săptămânal, pe etape şi anual, putând fi prinsă chiar şi în planul de perspectivă (ciclu olimpic, mondial, european).

Substanţele de refacere, produse naturale sau de sinteză, intervin compensator pe plan metabolic, restabilind până la supracompensare rezervele energetice ale organismului.

Produsele de refacere se pot ordona, în: - complexe de vitamine; - complexe de oligoelemente; - complexe de vitamine şi minerale; - complexe glucidice; - aminoacizi; - antioxidanţi; - preparate pe bază de extracte vegetale şi apicole; - preparate speciale pentru sportivi; - creme, unguente, geluri.

2. Medicaţia de refacere conform sistemelor solicitate Conform Drăgan, I., medicamentele utilizate pentru refacerea organismului după un efort psiho-fizic, în funcţie

de sistemele solicitate, sunt următoarele: ► Pentru sistemul neuro-muscular:

- glucoza, sărurile minerale, vit. B complex, vit. C, E, glutation, folcisteină, ATP, glicocol, miorelaxante: clorzoxazon, mydocalm, baclofen etc. ► Pentru sistemul neuro-psihic:

- glucoză, săruri de fosfor şi magneziu, vitamine – complex B, lecitină, aspartaţi, acid glutamic, hiposedative.

18

► Pentru sistemul endocrino-metabolic: - aminoacizi esenţiali, vitamine, săruri minerale, extracte glandulare.

► Pentru sistemul cardio-respirator: - glucoză, ATP, Na, K, aspartaţi, vitamine, lecitină, săruri minerale ş.a.

3. Medicaţia de refacere conform efortului prestat Medicaţia trofotropă, care trebuie să fie cunoscută de fiecare sportiv, schematic, se prezintă, astfel: ► Post-efort 12-48 de ore: Sporturi predominant aerobe (pentru 24 de ore):

- Calciu gluconat 1g; - Lactat de magneziu, 0,5g; - Vitamina B1 25mg; - Vitamina C 400mg; - Glucoză sau Fructoză 20-50g; - Ascolecitină 2-3 tablete pe zi; - Agevit 2-3 tablete pe zi; - Aspatofort 2 fiole (Sargenor); - Vitamina E 100mg.

Sporturi predominant anaerobe: - Lactat de calciu 2 tablete; - Lactat de magneziu 0,5g; - Glicocol, 1g; - Vitamina B1 10mg.

Sporturi mixte (aerob-anaerob): - Vitamina C 400mg; - Vitamina B1mg; - Clorură de potasiu 1g; - Glucoză sau fructoză 20g; - Vitaspol 1-2 fiole buvabile.

Sporturi cu profil neuro-muscular: - Lecitină - 3 linguriţe; - Lactat de K, Mg, Ca 500 mg; - Glicocol 1-2 fiole; - Vitamina B2 10 mg; - Polimineralizant S - 1 tabletă pe zi.

ÎNTREBĂRI PENTRU AUTOEVALUARE

1. Enumeraţi principiile care trebuie respectate în aplicarea medicaţiei de refacere. 2. Numiţi câteva medicamente necesare în refacerea sistemului neuro-muscular şi neuro-psihic. 3. Numiţi câteva medicamente necesare în refacerea sistemului endocrino-metabolic şi cardio-respirator. 4. Prezentaţi medicaţia recomandată în refacerea după efortul predominant aerob. 5. Prezentaţi medicaţia recomandată în refacerea după efortul predominant anaerob. 6. Prezentaţi medicaţia recomandată în refacerea după efortul mixt (combinat)

OXIGENARE ŞI AEROIONIZARE NEGATIVĂ

1. Compoziţia aerului

Aerul atmosferic este un amestec de gaze (Tabel 8.1.) în anumite proporţii, din care este captat oxigenul, necesar proceselor vitale şi susţinător principal al unor tipuri de efort;

Tabel 8.1. Conţinutul procentual al gazelor din aer În procesul respiraţiei aerul suportă unele modificări, în sensul că oxigenul scade în aerul expirat (la 16-

17%), bioxidul de carbon creşte (la 3-4%), iar azotul rămâne neschimbat. Oxigenul este cel mai important gaz, fără el viaţa fiind imposibilă. În stare de repus, în decurs de 24 de ore,

omul consumă circa 600 de litri de oxigen, captaţi din 12 000 de litri de aer. În timpul efortului fizic sau sportiv, întreaga activitate a organismului are nevoie de o cantitate mai mare de oxigen; dacă în repaus debitul respirator este

Gaze componente Procentaj Azot 78-79% Oxigen 20-21% Bioxid de carbon 0,03-0,04% Gaze rare, pulberi, germeni, ozon, vapori de apă 0,01%

19

8-9 litri/minut, la efort mediu ajunge la 30-40 litri/minut, iar la efort de intensitate mare, debitul este de 80-100 de litri/minut.

Concentraţia de oxigen din aerul atmosferic este determinantă în starea de sănătate şi confort bio-psihic al individului: astfel, o scădere până la 18% a proporţiei de oxigen este suportată bine de om, o reducere la 12%, produce stări fiziologice neplăcute, dar un nivel de 8-10% pune în pericol viaţa. Doar cei antrenaţi, cu o bună adaptare la lipsa de oxigen pot să suporte această situaţie.

De asemenea, inspirarea unui aer cu procentaj mai mare de oxigen, de 30-50%, la presiune normală, nu produce fenomene nocive, decât dacă această proporţie se aplică în condiţii de presiune ridicată (produce leziuni ale plămânilor sau ale creierului-saturaţie de oxigen).

Azotul este un gaz indiferent pentru sănătatea omului, luând în consideraţie presiunea normală; acesta are rolul de a dilua oxigenul din aer, până la concentraţia optimă pentru respiraţie. Azotul produce efecte nocive asupra organismului în cazul creşterii presiunii sale parţiale, în condiţiile coborârii sub nivelul mării, cât şi la revenirea la suprafaţă. Pregătirea ritmică şi continuă, antrenamentul, măreşte capacitatea de adaptare a organismului, a reacţiei azotului, la condiţii speciale de presiune.

Bioxidul de carbon are rol în respiraţie, în sensul că acesta este excitant natural al centrului respirator; la o proporţie de 3% a bioxidului de carbon, respiraţia devine mai profundă şi accelerată, dar la 4% apar reacţii patologice, precum: tahicardie, cefalee, hipertensiune arterială, constricţie toracică, leşin. O concentraţie de 8-10% duce la pierderea conştiinţei şi moartea prin oprirea respiraţiei.

Aerul atmosferic acţionează asupra corpului uman şi prin intermediul: - vaporilor de apă, care absorb radiaţiile infraroşii); - ozonului cu efecte antiseptice şi de absorbţie a razelor ultraviolete; - câmpului electric care afectează activitatea corticală şi excitabilitatea nervoasă; - ionizării aerului, temperatură, presiune, viteza maselor de aer. Concentraţia ozonului variază în funcţie de altitudine, în zonele muntoase fiind cantităţi mari din acest gaz binefăcător, care se reduc pe măsură ce scade altitudinea. Concentraţia maximă a ozonului se află la 35-36 km, în ozonosferă, strat filtru-protector al pământului. Aerosolii naturali de munte (particule mici de ulei volatil de pin sau brad, pe care se condensează o peliculă fină de apă) sau marini (se produc în apropierea falezelor stâncoase şi a digurilor, acolo unde valurile mării se sparg, producând stropi fini de apă, care sunt bogaţi în sare de mare, precum şi în diferite substanţe secretate de algele marine şi de anumite specii de scoici). 2. Oxigenarea ► Oxigenarea naturală este metoda cea mai firească şi simplă de urmat pentru refacerea după efort sportiv. Oxigenarea se impune în mod deosebit după programele de antrenament sau concursurile, care au solicitat: - capacitatea de viteză sau forţă maximă (efectuate în deficit de oxigen); exerciţiile de respiraţie, executate cu accent pe expiraţie forţată, activă, trebuie să urmeze repetărilor şi seriilor de eforturi prestate cu intensitate maximală şi submaximală. La încheierea programului de exerciţii cu haltera, utilizate în scopul dezvoltării forţei, se efectuează exerciţii de respiraţie asociate cu exerciţii de relaxare şi alergare, tocmai pentru stimularea oxigenării organismului; - eforturi de intensitate mare şi medie timp îndelungat şi care au produs epuizare şi au provocat o mare datorie de oxigen, cum ar fi probele lungi de canotaj, maraton, marş, schi fond, înot.

Oxigenarea necesară după antrenamentele desfăşurate în spaţii închise (săli de sport), se efectuează natural, în aer liber, indiferent de anotimp. Refacerea naturală, imediată, prin oxigenare este recomandată primăvara, vara, toamna, dar şi iarna, când activităţile în spaţii închise şi prea aglomerate uneori, este prelungită.

Refacerea prin oxigenare naturală se impune după efortul fizic, dar şi după efortul intelectual, în aceeaşi măsură. O oportunitate deosebită de refacere prin oxigenare naturală o reprezintă pentru sportivi activitatea sau odihna la în natură, la altitudine ► În baza studiilor efectuate în legătură cu modificările favorabile determinate de metoda naturală de oxigenare şi luând în consideraţie faptul, că nu se poate ajunge la altitudine după lecţia de antrenament, specialiştii au recurs la metoda oxigenării artificiale. Încăperi specializate, oxigenate suplimentar, sunt amenajate pentru refacere colectivă pe această cale. Inhalaţiile individuale, folosind măştile cu oxigen, sunt o alternativă a oxigenoterapiei. Pentru refacerea cu aceste mijloace, sportivul adoptă o poziţie relaxată, aşezat confortabil şi urmând o respiraţie calmă, amplă. Pentru eforturile prestate în repetări scurte şi intense, cât şi pentru cele specifice jocurilor sportive, se recomandă inhalarea unui amestec de aer cu conţinut de oxigen până la 65-75% (de trei ori cantitatea normală), într-un volum de 50-80 l, timp de 5-10 minute, în pauza dintre repetări sau reprize (Georgescu, M., Drăgan, I., Stănescu, I.). După eforturi lungi şi de intensitate mare şi medie (maraton), oxigenarea în camere speciale durează 2-3 ore, aerul având o concentraţie de 80-95% oxigen şi 3-5% bioxid de carbon. ► Efectele oxigenării

Aerul atmosferic în zonele de peste 700/800m, care este clar, curat, este bogat în ioni negativi de oxigen şi exercită asupra organismului sportivilor efecte binefăcătoare, de restabilire.

Ozonul din păduri este un excelent „medicament” cu proprietăţi profilactice şi stimulatoare: - accelerarea restabilirii parametrilor circulatorii şi respiratorii; - stimularea relaxării musculare şi psihice;

20

- creşterea numărului de hematii şi concentraţia de hemoglobină; - echilibrarea valorilor tensiunii arteriale; - restabilirea valorilor optime ale calciului şi potasiului; - ridicarea pragului rezistenţei organismului la factori stresanţi de natură fizică (frig, căldură excesivă, solicitare fizică) şi natură psihică; - optimizarea randamentului psiho-fizic, prin eficientizarea funcţiilor sistemului cardio-respirator, muscular şi nervos central; - creşterea stării de bine fizic şi psihic.

Pentru stimularea procesului respirator, în scopul îmbogăţirii cu oxigen, este recomandat bioclimatul de tip tonic-stimulent caracteristic zonelor de deal superior şi munte. Acesta se evidenţiază prin scăderea presiunii atmosferice ceea ce induce creşterea ventilaţiei pulmonare şi a numărului de hematii, mobilizarea rezervelor de sânge. Staţiunile indicate sunt: Sinaia, Băile Herculane, Izvorul Mureşului, Predeal, Poiana Braşov.

Tipurile climatice pot fi favorabile în accelerarea refacerii capacităţii de efort a sportivilor. Astfel, un bioclimat de tip sedativ-relaxant (de cruţare) corespunzător zonelor de podiş şi dealuri de la

200/300m până spre 700/800m, este cel mai recomandat în refacerea sportivilor. Avantajele acestui bioclimat constau în confortul termic maxim (nu e foarte cald vara şi foarte frig iarna), stresul cutanat, pulmonar, cardiovascular şi psihic minim (stimuli medii, fără suprasolicitarea organismului. Staţiunile balneoclimaterice recomandate sunt: Slănic Prahova, Breaza, Olăneşti, Govora. 3 Aeroionizarea negativă ► Ionizarea naturală Electricitatea atmosferică este creată prin prezenţa ionilor gazoşi din atmosferă. În păturile superioare ale atmosferei sub influenţă fenomenelor electrice, radioactive, moleculele de aer se descompun în atomi, care se încarcă electric, devenind atomi, care au cedat sau au primit electroni. Cei care au pierdut un electron, au devenit ioni cu încărcătură pozitivă, pe când cei care au primit un electron se numesc ioni negativi, cu încărcătură negativă. Ionizarea naturală (formarea ionilor din aerul atmosferic – ceroionii) este un proces fizic şi permanent, care se activează sub influenţa radioactivităţii naturale, a radiaţiilor cosmice, solare, telurice, a fulgerelor, vânturilor (mai ales a celor reci din pădurile de brazi), a fotosintezei, a zăpezii, a ploii sau a căderilor de apă. În timpul acestor fenomene naturale, se degajă energie, care acţionează asupra moleculelor sau a atomilor, determinându-i să cedeze un electron, care se ataşează la o moleculă adiacentă, devenind astfel ion negativ. Biotipurile bogate în ioni negativi sunt mediile naturale cu vegetaţie abundentă, cum ar fi: pădurile de conifere, văile montane deschise, apele agitate, mai ales vara.

Ionii negativi sau „vitaminele aerului”, în mare lor majoritate ioni de oxigen, sunt mai numeroşi vara, ei având o viteză de deplasare de 1cm/secundă şi o durată de existenţă de numai 1 minut. În aerul curat (nepoluat), există între 1500 şi 4000 ioni/cm3 cu variaţii teritoriale în funcţie de zona geografică, sezon sau poluare. În staţiunile montane, cu păduri de brazi, concentraţia ionilor negativi poate ajunge până la 4000 ioni/cmc, dar pe măsură ce se coboară spre şes, aceasta se diminuează, pentru ca în centrele urbane supraaglomerate şi poluate, numărul ionilor negativi să ajungă la 150 sau mai puţin.

Lângă cascada Niagara, s-a determinat o concentraţie de peste 100.000 aeroioni negativi/cm3, iar la Los Angeles, în perioadele de trafic mărit, nivelul de sub 100 aeroioni negativi/cmc.

Ionizarea devine pozitivă în zonele fără vegetaţie şi poluare, cu accentuare în sezoanele reci, dar şi în spaţii, încăperi închise, în care funcţionează aparatură electronică de tipul copiatoarelor, televizoarelor, monitoarelor. În spaţiile închise scade numărul ionilor negativi, favorabili şi creşte numărul ionilor pozitivi, nocivi. În sălile de sport, unde pe lângă activitatea sportivă directă a sportivilor se adaugă şi prezenţa publicului numărul ionilor negativi scade, iar refacerea lor nu este posibilă, din cauza ventilaţiei naturale insuficiente. Prezenţa ionilor pozitivi accentuează oboseala, provoacă dureri de cap, indispoziţie, insomnie; s-a constatat faptul că ionii pozitivi scad reflexele conducătorilor auto. Datorită unor procese electrice care activează metabolismul, la nivelul fiecărui organ sau segment al corpului se formează aşa-numiţii „biocurenţi”. Observaţiile şi studiile efectuate au diferenţiat influenţa ionilor pozitivi şi negativi asupra organismului.

Astfel, ionii pozitivi, ioni grei, au influenţe nefavorabile asupra proceselor vitale şi induc stări generale proaste, cu depresii, insomnii, migrene şi iritabilitate excesivă, care duce la epuizarea organismului.

Ionii negativi, ioni uşori, determină o senzaţie de bine, cu efect stimulativ asupra funcţionalităţii organismului. ► Efectele aeroionizării negative

Efectele favorabile ale aeroionilor negativi au determinat utilizarea lor şi în domeniul sportiv, mai exact ca măsură de profilaxie şi metodă de refacere a organismului celor ce practică activităţi fizice sportive. De acţiunea aeroionizării negative beneficiază în aceeaşi măsură şi copiii, mai ales cei care practică sporturi, dar şi sportivii tineri sau adulţi, în perioada de pregătire sau de refacere a capacităţii de efort, de reechilibrare psiho-fizică.

Aeroionii negativi acţionează asupra corpului prin mai multe căi, respectiv: - prin piele – bombardând suprafaţa pielii, produc curenţi electrici care exercită un efect direct asupra receptorilor nervoşi; pătrunzând în substraturile interiore ale pielii, se activează şi funcţiile organelor interne; - pe cale respiratorie – activând centrul respirator sau pătrunzând din alveolă în sânge şi mărind stabilitatea coloizilor;

21

- pe cale hormonală – acţionând asupra serotoninei, pe care o oxidează, producând senzaţia generală de bine. În procesul de refacere, de restabilire a echilibrului funcţional al organismului sportivilor după perioade

stresante de efort, efectele aeroionizării negative se concretizează în: - reechilibrare energetică; - stabilire sporită a globulelor roşii şi eficienţă a schimburilor de oxigen; - refacerea pH-ului, prin reducerea acidozei interne; - normalizarea presiunii arteriale şi a concentraţiei de calciu, potasiu şi colesterol sanguin; - economicitate cardiacă şi respiratorie; - activarea circulaţiei intracraniene; - normalizarea somnului; - randament la efort psiho-fizic prelungit; - imunizarea naturală, protecţie împotriva bolilor; - confort psiho-fizic. În planul motricităţii, în urma aplicării terapiei de refacere cu ioni negativi, s-a constatat o creştere a capacităţii de efort, concretizată în planul excitabilităţii neuro-musculare, a forţei şi a rezistenţei la efort prelungit. ► Terapia cu ioni negativi Aeroionoterapia poate fi mai puţin accesibilă, având în vedere faptul că sportivii ar trebui să se deplaseze în anumite zone sau medii naturale în care se dezvoltă aceste fenomene. Ca atare, practic se apelează la aeroionoterapia artificială. Graţie existenţei unor generatoare de ioni, de calibru mare (industrial) sau mic (casnic), aeroionizarea negativă se poate beneficia în terapie colectivă sau individuală.

În cazul terapiei colective, aceasta se desfăşoară în încăperi specializate, sau în vestiare bine aerisite, în care se pot monta generatoare ce produc selectiv ioni negativi, în concentraţii reglabile. După antrenamente, sportivii adoptă poziţii relaxate şi respiră liniştit, timp de 10-20 de minute, aerul ionizat negativ (400 000 ioni/cmc de aer).

În varianta terapiei individuale, mijlocul utilizat este aparatul (casnic) generator de ioni negativi (cu concentraţie fixă); sportivul se aşază în poziţie confortabilă, la o distanţă de 30-40 centimetri de sursă şi respiră calm, controlat, timp de 20 de minute. Încăperile ionizate negativ trebuie să fie deosebit de curate, lipsite de praf şi bine aerisite. În procesul de refacere a potenţialului biologic, energetic, de efort al sportivilor, se pot obţine rezultate apreciabile, în cazul combinării celor două metode (oxigenare şi aeroionizare) prin mijloace naturale şi artificiale, deopotrivă. ÎNTREBĂRI PENTRU AUTOEVALUARE

1. Care este concentraţia de oxigen din aerul atmosferic? 2. Care este rolul bioxidului de carbon? 3. Care este concentraţia de oxigen recomandată în refacerea sportivilor care au prestat eforturi intense de scurtă durată? 4. Care este concentraţia de oxigen recomandată în refacerea sportivilor care au prestat eforturi lungi de intensitate medie? 5. Specificaţi condiţiile de oxigenare suplimentară după eforturile lungi de intensitate medie. 6. Precizaţi efectele oxigenării asupra organismului obosit. 7. Care sunt electroliţii care se restabilesc în refacerea prin oxigenare? 8. Ce sunt ionii negativi şi care este concentraţia optimă de ioni negativi, în atmosferă? 9. Precizaţi care sunt căile de acţionare a ionilor negativi asupra organismului. 10. Precizaţi condiţiile de aplicare a terapiei colective şi individuale cu ioni negativi.

HIDROTERAPIA

1. Apa şi conceptul de hidroterapie Hidroterapia constă în „aplicarea unor procedee care au la bază apa, la diferite temperaturi şi sub diferite stări

de agregare, apă simplă sau cu diferite ingrediente în ea” Proprietăţile fizice igienice ale apei specifică faptul că această trebuie să fie: - incoloră - limpede adică fără substanţe de natură organică sau anorganică în suspensie; - inodoră - fără miros, dovadă a absenţei substanţelor organice în descompunere, cu degajare de hidrogen sulfurat; - insipidă – fără gust, (eventual specific): gust sărat indică prezenţa unui surplus de săruri minerale, respectiv peste 0,5 g clorură de sodiu la litru; gust amărui indică o concentraţie de peste 1 g de săruri de magneziu.

Proprietăţile chimice ale apei specifică faptul că aceasta este formată din 2 molecule de oxigen şi 1 moleculă de hidrogen, la care în natură i se adaugă substanţe minerale dizolvate (Ca, Fe, Mg etc.) cât şi substanţe organice vii sau în descompunere (microorganisme, amoniac, nitraţi). O cantitate sporită de săruri de calciu şi magneziu indică o „apă dură”, nefolositoare pentru uzul omului deoarece fierb greu adausurile din ea (ingredientele alimentare), obturează porii pielii, aspreşte şi irită tegumentele; prin procedee de dedurizare în instalaţii speciale, apa poate fi folosită în nevoile omului. Apele naturale, numite „ape moi” conţin cantităţi mici de săruri.

Apa este un mijloc simplu, ieftin şi eficient folosit în hidroterapie, mai ales, pentru: - capacitatea termică mare; - termoconductibilitatea mare (proprietatea de a transmite căldura de 25-30 de ori mai repede decât aerul); - temperatura de indiferenţă mare 34-36°C (schimburile de căldură dintre organism şi mediu sunt minime). 9.2. Factorii de influenţă în hidroterapie Terapia cu apă se bazează pe efectele declanşate de trei categorii de factori de influenţă.

► Factorul mecanic – este determinat de forţa ascensională, presiunea hidrostatică şi rezistenţa apei:

22

- Forţa ascensională (sau portanţa hidrostatică) se bazează pe principiul lui Arhimede, care explică plutirea acvatică: „un corp scufundat în apă este împins de jos în sus, cu o forţă egală cu greutatea volumului de apă dislocuit, de acel corp”. → Efectele forţei ascensionale în hidroterapie constau, în:

- plutirea corpului şi favorizarea economiei mişcărilor segmentelor corpului, cu facilizarea mobilităţii articulaţiilor rigide; efectul portanţei este mai evident în apa de mare. - Presiunea hidrostatică (P) este presiunea exercitată de stratele superficiale de apă (de fluid) şi depinde, de: densitatea apei, forţa gravitaţională (9,81 m/s2) şi adâncimea faţă de suprafaţa liberă a apei. → Efectele presiunii hidrostatice în hidroterapie constau, în: - presoterapie, realizată prin masajul segmentelor, cu inducerea relaxării şi resorbţia edemelor; - facilizarea circulaţiei venoase a sângelui. - Rezistenţa apei este determinată de forţele de frecare dintre corpul scufundat şi forţa ascensională a apei şi depinde de: suprafaţa corpului; densitatea apei; vâscozitatea apei; viteza de mişcare. → Efectele rezistenţei apei în hidroterapie constau, în:

- masajul ţesuturilor, indus de frecarea apei de segmentele corpului care sunt în mişcare; - tonifierea musculaturii şi activarea articulară, prin exersare cu viteză, ritm şi tempo rapid (mobilizare rezistivă); - tonifiere rapidă prin accelerarea mişcărilor în apă cu vâscozitate mare; - activarea sistemului musculo-osteo-ligamentar, prin acţiuni în sens opus forţei arhimedice.

► Factorul termic este determinat de temperatura apei folosite în terapie. În funcţie de efectele produse asupra sistemului de termoreglare, se diferenţiază următoarele zone de temperatură:

- zona de indiferenţă, la care termoreglarea este minim solicitată, menţinerea homeotermiei centrale a corpului fiind uşor de realizat;

- zona cu solicitări intense ale termolizei, din cauza aportului ridicat de căldură din exterior, cu efect hipertermic; - zona cu solicitări intense ale termogenezei, temperaturile apei fiind în jurul puntului crioscopic (0°C).

Pentru organismul uman, în repaus, senzaţia de confort termic se constată la temperatura cutanată de 34-35°C (deşi aceasta variază la acelaşi individ în limite destul de mari), iar temperatura centrală este de 37°C (temperatură cu constanţă remarcabilă). Efectele hidroterapiei, determinate prin factorul termic de influenţă sunt selectate în raport de temperatura de indiferenţă (de confort), care este de 34-35°C în apă dulce. Căldura de conducţie şi suprafaţa corpului (1,5 – 2 m2), prin terminaţiile nervoase, permit schimburi termice foarte rapide. → Acţiunea fiziologică a procedurilor calde produce vasodilataţie, reducere a tonusului muscular şi a durerilor, amplificând randamentul muscular. → Acţiunea procedurilor cu apă rece are efecte tonifiante asupra organismului. ► Factorul chimic este determinat prin compoziţia particulară a apei, a apei litorale, a apelor minerale şi a ingredientelor care se adaugă în apă (substanţe chimice, plante, gaze). Efectele produse de factorul chimic de influenţă completează reacţiile favorabile ale tegumentelor, straturilor profunde şi organelor. 3. Clasificarea procedurilor hidroterapiei În funcţie de temperatura apei, procedurile de hidroterapie se pot ordina, astfel: proceduri reci - cu apa la temperatura sub 16°C. proceduri răcoroase - cu apa la temperatura 16°C - 24°C; proceduri călduţe - cu apa la temperatura 24°C - 32°C; proceduri calde – cu apa la temperatura 32°C - 40°C; proceduri fierbinţi – cu apa la temperatura de peste 40°C; ► Băile Băile sunt proceduri hidroterapeutice care utilizează apa simplă sau cu adausuri de diferite ingrediente. În refacerea organismului sportivului, după activitatea de antrenament, băile generale au eficienţă maximă. Utilizate ca mijloc de recuperare, băile sunt eficiente, deoarece valorifică efectele Legii lui Arhimede. ► Duşurile Între procedurile hidroterapiei se află şi utilizarea duşurilor; acestea sunt terapii în care coloane de apă, la temperaturi sau presiuni diferite, sunt proiectate pe corp, de la o anumită distanţă. Factorii care acţionează prin această procedură sunt de natură termică (prin temperaturi diferite) şi de natură mecanică (prin presiune pe unele părţi sau pe tot corpul). ► Sauna Hidroterapia prin saună este o altă metodă de refacere utilizată de sportivi. Terapia prin saună aparţine finlandezilor (de unde şi denumirea de saună finlandeză), care au sute de mii de instalaţii publice şi particulare. Ca procedură, sauna este o baie de aer foarte cald, cu umiditate mare, în care sursa de căldură electrică sau cu lemne încinge o plită, peste care se toarnă, din când în când, apă. Indicaţii în efectuarea saunei

- pentru sportivii performeri, sauna este recomandată cel puţin o dată pe săptămână, în cadrul unui antrenament complex de refacere (optim ar fi de două ori săptămânal, 2 în cazul etapelor solicitante);

- sauna se practică la cel puţin după 30 de minute de repaus, post efort; - sauna se efectuează la cel puţin 1-2 ore, după masă;

23

- corpul este uscat (şters de apă) după duşul de acomodare, pentru favorizarea transpiraţiei; - în timpul expunerii calde, se pot consuma sucuri de fructe (nu reci); - după expunerea la căldură, revenirea la verticală (în stând) trece prin poziţia aşezat; - duşul rece se efectuează fără presiune, cu aplicaţie de la periferie (membre inferioare) spre centru, în direcţia

inimii; - păstrarea căldurii corpului prin acoperire şi repaus în încăpere caldă.

► Călcarea apei Această procedură are efecte de relaxare, de decontracturare a musculaturii picioarelor, a membrelor inferioare obosite şi se poate practica sub forme foarte simple şi ieftine, precum: - călcarea (păşirea pe loc) apei reci într-un lighean (până la glezne) sau cadă (până sub genunchi), începând cu 1 minut, pentru a ajunge treptat la 15 -20 de minute; - mersul prin iarbă cu rouă dimineaţa, 20-30 minute; - mersul prin iarbă după ploaie, 20-30 de minute; - mersul cu picioarele goale prin apa pârâului sau pe malul mării, 20-30 de minute; - mersul pe loc, pe prosoape udate bine cu apă rece, nestoarse, 5 -10 minute; - mersul cu picioarele goale pe zăpadă proaspătă, de la câteva secunde la 3-4 minute, urmate de baie fierbinte, scurtă Reguli de aplicare a hidroterapiei - procedurile lungi nu se folosesc după eforturi fizice şi intelectuale intense; - temperatura apei utilizate în procedurile post efort este mai mică decât a corpului (comparativ cu duşul igienic – normal); - corpul se şterge după proceduri; - durata şi tipul hidroterapiei se individualizează după efortul prestat şi starea post efort; - confortul termic este optim în încăperea unde se practică hidroterapia. Efectele hidroterapiei Efectele terapiei cu apă caldă pot fi sistematizate, astfel:

- vasodilataţie periferică – cu atragerea sângelui de la nivelul organelor spre sistemul muscular, fapt ce hrăneşte şi oxigenează ţesuturile, dezobosind organismul;

- scăderea vâscozităţii şi mărirea vitezei de circulaţie a sângelui; - creşterea diametrului vaselor de sânge; - reducere a contracturilor şi durerilor musculare; - relaxare a tonusului muscular; - intensificarea schimburilor la nivel celular; - stimularea funcţiilor aparatului digestiv şi respirator; - ameliorarea flexibilităţii tendoanelor şi a capacităţii de lubrifiere a lichidului sinovial la nivelul articulaţiilor; - echilibrarea pH-ul mediului intern; - calmarea, sedarea sistemul nervos central, facilitarea instalării somnului.

Efectele terapiei cu apă rece:

- vasoconstricţie periferică, cu aflux de sânge în interiorul organismului, la organe, urmată de vasodilataţie periferică, cu atragerea sângelui spre ţesuturile musculare scheletice, cu aport de oxigen şi substanţe hrănitoare, efectele fiind de relaxare, dezobosire; - reducerea contracturilor musculare şi ameliorarea durerilor, relaxare musculară; - diminuarea inflamaţiilor locale. În cazul nerespectării indicaţiilor de aplicare şi a principiului individualizării refacerii, prin mijloacele hidroterapiei, pot apărea unele reacţii adverse, neplăcute, precum: - frison - dacă apa a fost prea rece; - cefalee – din cauza deshidratării intraefort şi a temperaturii ridicate a apei; - vertij – din cauza modificărilor de tensiune arterială provocată de presiunea apei; - sensibilitate cutanată - din cauza unor substanţe adăugate în apă. Procesul de refacere a capacităţii de performanţă sportivă apelează la mijloacele hidroterapiei, folosind duşurile şi băile, prin cei trei factori de influenţă (termic, mecanic, chimic) pentru restabilirea generală sau locală. ÎNTREBĂRI PENTRU AUTOEVALUARE

1. Prezentaţi conceptul de hidroterapie 2. Precizaţi care sunt factorii de influenţă în hidroterapie. 3. Specificaţi cele trei elemente care susţin factorul mecanic. 4. La ce se referă factorul termic al hidroterapiei? 5. Care este temperatura de indiferenţă a apei? 6. Specificaţi acţiunea fiziologică a procedurilor cu apă caldă. 7. Specificaţi acţiunea fiziologică a procedurilor cu apă rece. 8. Explicaţi la ce se referă factorul chimic al hidroterapiei. 9. Prezentaţi o clasificare a procedurilor cu apă, în funcţie de temperatură.

24

PSIHOTERAPIA 1.Tehnici de relaxare simplă

Refacerea psihică este un proces planificat, organizat şi dirijat în scopul asigurării condiţiilor optime pentru reluarea efortului, a activităţii sportive.

Între solicitare (efort) şi strategia refacerii există un sistem cu trei componente, în funcţie de timp: - revenirea la timp a funcţiilor biopsihice; - refacerea capacităţii de efort; - regenerarea - în raport cu obiectivul de concurs fixat. Acestea se constituie ca intervenţii în reglarea stărilor psihice ale sportivilor, care induc efecte pozitive în

relaxarea fiziologică şi psihologică. Tehnicile de relaxare utilizate în refacerea postefort a sportivilor: relaxarea simplă, relaxarea analitică, relaxarea sintetică. Măsuri de relaxare s-au utilizat din timpurile cele mai vechi, susţinute de filozofia sau religia orientală; în zilele noastre, acestea au fost reconsiderate şi valorificate în practica medicală, psiho-terapeutică şi psihologia sportivă. În efectuarea exerciţiilor de relaxare, se respectă următoarele principii:

- încordarea şi relaxarea unui muşchi nu se produce în acelaşi timp, ci în succesiune; - prin exersare, se poate percepe, simţi starea de contracţie sau de relaxare a unei grupe musculare; - scăderea tensiunii musculare induce şi reducerea tensiunii psihice. Protocolul operaţional impune o ambianţă confortabilă, liniştită, în care sportivul lejer echipat, se află în decubit

dorsal, sau aşezat cu trunchiul uşor înclinat înapoi. Sportivul păstrează ochii închişi şi respiră uşor şi superficial, repetându-şi în gând următoarele enunţuri:

- „sunt liniştit” - „sunt calm” - „sunt calm, mă simt mai bine” - „sunt foarte liniştit, nu mai griji” - „mă simt mai bine” Poziţia şi starea se păstrează câteva minute, continuând respiraţia cu ritm regulat şi autoinducerea gândurilor de

linişte, cu îndepărtarea de gândurile negative; o relaxare reuşită atrage şi apariţia somnul. 2. Metoda de relaxare analitică (metoda lui Jacobson) Metoda analitică (pe părţi) dezvoltată de dr. Edmund Jacobson este progresivă, deoarece relaxarea se realizează trecând de la o grupă musculară la alta, cuprinzându-le în final, pe toate. Metoda se bazează pe capacitatea sportivului de a conştientiza starea de contracţie şi de relaxare a grupelor musculare: practic, se educă abilitatea de a încorda (contracta la maximum) şi relaxa complet un muşchi. Prin repetare, exersare, sportivul reuşeşte să sesizeze din ce în ce mai precis diferenţa dintre cele două stări şi să valorifice această capacitate, respectiv să elimine tensiunea musculară, înainte de o acţiune importantă. Condiţii de practicare:

- poziţie confortabilă (cea mai bună este culcat pe spate – decubit dorsal), cu îmbrăcăminte lejeră, fără încălţăminte, lumina eventual redusă;

- corpul relaxat, cu braţele şi picioarele întinse, inspirând adânc, expirând lent şi liniştit; - fiecare grupă musculară se încordează şi relaxează câte 5-7 secunde (fără a fi nevoie de a fi concentrat pe

numărare), repetându-se ciclul cel puţin de 2 ori; - acţiunile sunt indicate la început de o persoană, ulterior fiind autosugerate; - durata unei şedinţe de relaxare este de 30 de minute, la primele 3-4 şedinţe, apoi, pe măsura dobândirii

abilităţii de relaxare, ajungând la doar 10 minute. Protocol operaţional

Sportivului i se indică să execute următoarele acţiuni: → Ridică şi întinde braţele înainte!

- apucă strâns mâinile şi menţine tensiunea 5 secunde, conştientizând contracţia musculară; - redu la jumătate încordarea şi continuă să o menţii încă 5 secunde, observând actualul nivel de tensiune

musculară; - încetează contracţia mâinilor şi observă starea de relaxare şi senzaţia de confort încă 10-15 secunde. → Încordează puternic braţele! - menţine starea de tensiune 5 secunde, apoi redu la jumătate tensiunea şi continuă să o păstrezi încă 5 secunde,

conştientizând noul nivel de încordare; - încetează tensiunea braţelor, lasă-le relaxate pe lângă corp timp de 10-15 secunde, observând noua stare de

relaxare. → Flectează la maximum degetele picioarelor! - menţine 5 secunde, redu la jumătate tensiunea pentru alte 5 secunde, observă diferenţa; - reia poziţia iniţială, prin încetarea flexiei degetelor şi conştientizând starea de relaxare, păstreaz-o încă

10-15 secunde. → Încordează puternic picioarele (gambele şi coapsele)

25

- păstrează starea de tensiune 5-7 secunde, redu încordarea la jumătate pentru alte 5-7 secunde, observând diferenţa de contracţie;

- încetează contracţia picioarelor, simte diferenţa, confortul, relaxarea şi rămâi în această stare 10-15 secunde. → Încordează intens musculatura abdomenului! - păstrează tensiunea maximă 5-7 secunde, redu la jumătate încordarea încă 5-7 secunde, concentrându-te

asupra diferenţei de contracţie dintre cele două momente; - încetează contracţia musculară locală şi timp de 10-15 secunde simte diferenţa dintre momentele de tensiune

şi cel de relaxare. → Du braţele înainte, cu coatele îndoite, executând presiune palmă pe palmă! - păstrează, tensiunea conştientizând presiunea la nivelul pieptului şi a umerilor, timp de 5-7 secunde, apoi

slăbeşte la jumătate tensiunea musculară alte 5-7 secunde; - încetează presiunea palmelor şi timp de 10-15 secunde observă diferenţa de tensiune musculară, respectiv

relaxarea. → Trage umerii înapoi-jos cât mai puternic, încordând astfel musculatura spatelui! - păstrează tensiunea timp de 5-7 secunde, apoi redu la jumătate încordarea încă 5-7 secunde; - încetează încordarea timp de 10-15 secunde şi concentrează-te asupra senzaţiei de relaxare în musculatura

anterior solicitată. → Apropie bărbia de piept, prin contracţia musculaturii gâtului! - menţine poziţia încordată timp de 5-7 secunde, redu la jumătate contracţia musculară încă 5-7 secunde; - relaxează musculatura, încercând să simţi diferenţa faţă de starea anterioară. → Urmează o serie de exerciţii de contracţie maximă, contracţie medie şi relaxare musculară, efectuate la nivelul

capului, prin încordare maxilarelor (strânge din dinţi), încordarea limbii (împinge limba spre cerul gurii), încordarea musculaturii frunţii.

După menţinerea în cele două cicluri de câte 5-7 secunde, urmează momentul de relaxare conştientizată 10-15 secunde. → Relaxează tot corpul, concentrează atenţia asupra decontractării muşchilor timp de 1 minut. Şedinţa de relaxare a sportivului se încheie cu controlul respiraţiei, care poate să inducă cea mai profundă relaxare, prin:

- inspiraţii scurte (1/secundă), până la senzaţia de umplere a plămânilor; - apnee în inspiraţie 5 secunde; - expiraţie lentă, în paralel cu gândul la cuvântul „relaxare” (calm, linişte) timp de 10 secunde; - ciclul se reia de cel puţin 5 ori.

3. Metoda relaxării sintetice (metoda lui Schultz) Metoda consideră că relaxarea psihică se realizează prin decontracţie musculară, acompaniată de decontracţie viscerală – respectiv prin antrenament autogen (autos = prin sine; genan = a produce).

Medicul Schultz, H., în anii 1908-1912, a conceput această metodă de autohipnoză, cu ajutorul căreia se poate obţine controlul asupra unor funcţii ale organelor. Metoda este pasivă, deoarece nu solicită nici un fel de efort muscular al sportivului.

Condiţii de practicare Şedinţa de relaxare se petrece într-o încăpere liniştită, bine aerisită şi încălzită suficient, fără stimuli luminoşi sau sonori, sportivul aflându-se într-una din următoarele poziţii:

- decubit dorsal; - aşezat în fotoliu; - poziţia „birjarului” (aşezat cu trunchiul aplecat, antebraţele sprijinite pe coapse). Dintr-una din aceste poziţii, cu ochii închişi şi complet relaxat, sportivul rosteşte în gând anumite enunţuri, cu

concentraţie maximă asupra acţiunii exprimate (fiecare enunţ se repetă mintal de 8-15 ori). Fiecare exerciţiu durează 5 minute, se execută de 2 ori pe zi, urmând a fi însuşit, în cel puţin 2 săptămâni.

Metoda autogenă Schultz cuprinde două cicluri de exerciţii: - ciclul inferior – durează între 6 şi 24 de luni şi include 8 exerciţii pentru diferite sisteme acordate cu enunţuri

autosugestive, care induc diferite senzaţii. - ciclul superior cuprinde exerciţii dificile, mai puţin accesibile majorităţii sportivilor, care se bazează pe

capacitatea de concentrare pe culori, pe obiecte sau idei abstracte. Protocol operaţional Exerciţiul l – pentru inducerea relaxării generale, se foloseşte autosugestia „... sunt calm ...sunt liniştit...”. Exerciţiul 2 – pentru sistemul muscular, se induce senzaţia de greutate într-un membru, folosindu-se autosugestia „braţul meu drept este foarte greu...” şi se conştientizează senzaţia în braţ. Exerciţiul se extinde la braţul opus, apoi la piciorul drept, la piciorul stâng, continuând cu inducerea senzaţiei de greutate la întregul corp, pentru obţinerea relaxării, decontractării generale. Exerciţiul 3 – pentru sistemul vascular, se induce senzaţia de cald, începând cu braţul drept, apoi cel stâng, continuând cu membrele inferioare, urmărindu-se autogestionarea cu enunţul „... braţul drept este foarte cald...”, obţinând senzaţia de linişte, de calm a corpului pătruns de o căldură uşoară.

26

Exerciţiul 4 – pentru controlul activităţii inimii, se apelează la autosugestia conform căreia „inima mea bate liniştit”, „inima mea bate calm şi egal”, „inima este liniştită, calmă”. Efectul obţinut constă în calm, liniştea organismului sportivului. Exerciţiul 5 – pentru sistemul respirator, se urmăreşte reglarea respiraţiei, obţinându-se, prin enunţul „... respir adânc şi liniştit...”, un ciclu respirator echilibrat, liniştit, cu efect asupra relaxării, calmului general al organismului sportivului. Exerciţiul 6 – pentru reglarea funcţionalităţii cavităţii abdominale, prin inducerea senzaţiei de cald, activitate liniştită şi relaxată la nivelul abdomenului, folosind autosugestia „... abdomenul meu este destins...”; „... abdomenul este cuprins de o căldură uşoară...”; „... abdomenul este relaxat, cald şi liniştit...”. Exerciţiul 7 – pentru relaxarea capului, prin autosugestionarea cu ideea: „faţa îmi este destinsă...”, „... fruntea este răcorită şi destinsă...”, „... capul este uşor şi relaxat”. Exerciţiul 8 – pentru prevenirea stării de relaxare excesivă, de moleşeală, se recomandă sugestia „... respir adânc, sunt odihnit şi deschid ochii”. Efectele exerciţiilor fizice şi psihice din ciclul inferior se concretizează în:

- ameliorarea odihnei; - echilibrarea încordărilor fizice; - control al stărilor de încordare; - relaxarea musculară şi psihică.

4. Alte mijloace de refacere ► Muzica – poate fi un remediu, o metodă naturală pentru relaxare sau stimulare psihică.

Pentru relaxare, poziţia adoptată este aşezat în fotoliu, în poziţie oblică, iar pentru stimulare individul, în aceeaşi poziţie, păstrează trunchiul la verticală. ► Şi pădurea este mijloc utilizat în ameliorarea stărilor psihice şi fizice. Sportivilor li se recomandă special activităţi de relaxare sau stimulare în păduri. Silvaterapia are efecte sedative primăvara-vara şi stimulante, tonice în timpul iernii. Sportivilor melancolici li se recomandă plimbările de toamnă, în păduri de arţar, când frunzele lor sunt portocalii, iar restul anotimpurilor în pădurile de brad. Sportivii apatici sunt sfătuiţi să se plimbe printre plopi, brazi, foarte înalţi; sportivii rigizi, introvertiţi sunt sfătuiţi să stea mult pe malul apelor cu sălcii plângătoare. De asemenea, specialiştii susţin faptul că pădurea observată de departe induce efecte sedative, relaxante, pe când observată de aproape pădurea induce efecte stimulatoare. Parcurile forestiere amenajate cu arbuşti şi copaci de diferite forme şi mărimi, în care predomină culoarea verde (şi nuanţele sale), au efecte de relaxare, de calmare. Parcurile forestiere cu copaci înalţi şi drepţi, cu ramuri ascendente şi vegetaţie abundentă, colorată variat, induc dinamism, stimulare. Fântânile arteziene înalte stimulează şi tonifică psihicul sportivilor. ► Tehnici akinetice prin posturări ale segmentelor în sprijin absolut, respectiv punerea într-o poziţie de înlăturare a contracturii şi realizării unei destinderi a lanţurilor musculaturii antagoniste. ÎNTREBĂRI PENTRU AUTOEVALUARE

1. Care este scopul refacerii psihice? 2. Precizaţi poziţia de relaxare în terapia prin muzică. 3. Care este anotimpul în care silvaterapia are efecte sedative. 4. Numiţi mijloacele de reglare şi autoreglare psihică de care dispune sportivul. 5. Care este esenţa relaxării simple?

CONTROLUL BIOLOGIC AL REFACERII

1. Autocontrolul refacerii Datele autocontrolului sunt importante în aceeaşi măsură şi pentru antrenor, acestea reprezentând un mijloc important de apreciere a eficienţei programelor de antrenament. La fel de importantă este colaborarea sportivului şi a antrenorului cu medicul sportiv şi cu psihologul care, îl vor instrui pe sportiv cum să procedeze la recoltarea datelor; ulterior, ei se vor servi de acestea în interpretarea nivelului de adaptare la efort, a sportivului respectiv. Datele recoltate se vor înregistra în jurnalul sau graficul autocontrolului, care cuprinde două categorii de parametri: - parametri obiectivi: greutatea corporală, frecvenţa cardiacă, dinamometria, durata somnului, capacitatea vitală; - parametri subiectivi: starea generală, pofta de antrenament, pofta de mâncare, calitatea somnului.

Înregistrările privind parametrii respectivi se vor face de 2-3 ori pe săptămână, iar în pregătire centralizată, zilnic. Cea mai convenabilă formă de prezentare este sub forma unui tabel, în care, pe verticală, sunt trecuţi parametri, iar pe orizontală zilele săptămânii (etapei). În dreptul parametrilor, se trec constatările corespunzătoare zilei respective. Exemplificare Numele sportivului – S.C. Ramura sportivă = Baschet

Săptămâna 1-7.05.2007 PARAMETRII 1.05 2.05 3.05 4.05 5.05 6.05 7.05

Durata somnului (ore)

9 8 8 9 7 6 8

27

Săptămâna 1-7.05.2007 PARAMETRII 1.05 2.05 3.05 4.05 5.05 6.05 7.05

Calitatea somnului FB B B FB S S B Greutatea corporală 74,8 74,7 74,6 74,9 74,7 74,6 74,8 Frecvenţa card. culcat (băt/min)

60 60 64 60 64 68 66

Frecvenţa card. stând (băt/min)

66 66 68 66 70 74 68

Frecv. cardiacă după 20 de genuflexiuni

92

94

92

90

96

100

96

Dinamometria mâna dr. (kgf)

48 - - 49 - - 50

Dinamometria- mâna st. (kgf)

42 - - 42 - - 44

Capacitatea vitală (cmc)

- - - - - - 5.500

Dispoziţia de antrenament

FB FB B FB S S B

Pofta de mâncare FB FB B FB S S B

Tabel 11.1. Jurnalul de autocontrol Legenda: FB = foarte bună FC = frecvenţa cardiacă B = bună cmc = centimetri cubi S = scăzută kgf = kilogram forţă Durata şi calitatea somnului

Pentru refacerea sistemului nervos, un sportiv activ are nevoie de 8-9 ore de somn. În timpul competiţiilor (mai ales a celor sub formă de turneu), durata somnului poate fi prelungită.

Calitatea somnului se constată la deşteptare: dacă sportivul se simte bine în general şi este bine dispus, înseamnă că somnul a fost adânc, continuu şi fără coşmaruri. În acest caz, calitatea somnului se apreciază ca foarte bună (F.B.) Dacă, la deşteptare, sportivul nu are o senzaţie deplină de bine, deoarece somnul a fost întrerupt de vise, care au solicitat sistemul nervos central, odihna nu este completă şi se apreciază un somn bun (B). Dacă, la deşteptare, sportivul se simte obosit şi fără chef, după un somn întrerupt de vise agitate şi coşmaruri, somnul se apreciază ca neodihnitor, slab notându-se cu S. Subliniem faptul că somnul agitat, combinat cu perioade de insomnie având şi o durată scurtă, semnalează faptul că sistemul său nervos al sportivului este suprasolicitat, acesta aflându-se în stare de oboseală patologică, respectiv de supraantrenat.

Greutatea corporală este determinată prin cântărire şi se recomandă a fi efectuată, înainte de a lua micul dejun, după recoltarea celorlalte date şi după toaletă. Modul în care oscilează curba greutăţii informează şi asupra gradului pregătirii sportivului. Normal este ca la finele primei etape din perioada pregătitoare, sportivul să piardă 2-3 kg. Această pierdere indică faptul că a început să se consume surplusul de grăsimi şi lichide din organism. În continuare, dacă programul este bine suportat de organism, greutatea va rămâne relativ constantă. Pe măsură ce organismul sportivului face acumulări, mai ales în ceea ce priveşte capacitatea de forţă, greutatea corporală poate creşte, datorită dezvoltării musculaturii, aspect vizibil mai ales la sportivii cu stagii mai reduse de pregătire. Dacă greutatea corporală continuă să scadă, după câteva etape de pregătire, însemnă că s-a acumulat oboseală sau, mai grav, s-a instalat oboseala patologică cronică; o pierdere de 3% din greutatea corporală indică stare de supraantrenament. La terminarea unei competiţii, care cere efort prelungit, este normal să se piardă 1-2 kg. Sunt discipline şi probe sportive, precum ciclismul, maratonul, 50 km marş, în care în timpul concursului sportivii pierd 3-4 kg. Pierderile în greutate se refac în mod normal în 24-48 de ore, dacă sportivul este sănătos şi dispune de un regim corect de „viaţă sportivă” şi refacere. Frecvenţa cardiacă (F.C.) este un indicator foarte important, care furnizează date despre funcţionalitatea şi gradul de adaptare al cordului. În poziţia culcat, (clinostatism) frecvenţa cardiacă este în jur de 60 bătăi/minut, la sportivii antrenaţi, şi 70 bătăi/minut la indivizii sedentari. La femei, în ambele cazuri, frecvenţa cardiacă este mai mare, în medie cu 10 bătăi/minut. În poziţia stând (ortostatism), frecvenţa cardiacă creşte în medie cu 12 bătăi/minut. La sportivii foarte bine antrenaţi şi care au un stagiu mare de activitate în unele discipline (ciclism, canotaj, maraton ş.a.), frecvenţa cardiacă poate coborî, în repaus, sub 50 bătăi/minut. Creşterea F.C. în repaus la valori ce depăşesc 90 pulsaţii pe minut este un indiciu al faptului că organismul sportivului nu suportă bine programul de pregătire, refacerea fiind incompletă, păstrându-se starea de oboseală. Conform indicaţiilor unor medici specializaţi în medicina sportivă controlul frecvenţei cardiace se efectuează dimineaţa, la trezire: în poziţia culcat, apoi după un minut de stat în picioare şi ulterior după executarea unui efort standard de 20 de genuflexiuni, (în timp de 40 de secunde). După efortul standard, frecvenţa cardiacă ajunge, la sportivii bine antrenaţi, în medie, la 90 bătăi/minut (masculin) şi 100 bătăi/minut (feminin), fapt ce atestă o bună stare de antrenament şi o refacere completă.

Dinamometria este testul care indică forţa flexorilor palmari. Dinamometrul se strânge cu ambele mâini de 2-3 ori, notându-se valoarea cea mai mare. Progresul în dezvoltarea forţei flexorilor palmari indică o stare generală bună a organismului şi un tonus ridicat al sistemului nervos, în special al scoarţei cerebrale. Capacitatea vitală se măsoară cu spirometrul şi se practică mai ales în cantonamente sau în perioadele de control medical, aparatul nefiind zilnic la îndemâna sportivului. Capacitatea vitală pulmonară indică nivelul de aprovizionare cu oxigen a organismului şi reprezintă cantitatea de aer ce poate fi redată din plămâni, după o inspiraţie

28

profundă, urmată de o expiraţie forţată. „Exerciţiul” se repetă de 2-3 ori şi se înregistrează valoarea cea mai bună. Curba capacităţii vitale urcă uşor sau se menţine, indicând o bună stare de antrenament şi o refacere corespunzătoare. Pofta de mâncare este un parametru care furnizează informaţii asupra stării de sănătate. În practica sportivă, se cunoaşte faptul că dacă sportivul are poftă de mâncare şi este corect hrănit, el este apt de efort, suportă bine antrenamentele. 2. Controlul refacerii

Controlul medico-biologic al refacerii, se realizează printr-o serie de investigaţii fiziologice, teste de teren ş.a., accesibile medicului sportiv la baza de pregătire. Controlul biologic este un mijloc obiectiv de verificare a refacerii organismului intra-efort, dar mai ales post-efort. Aprecierea refacerii cotidiene se realizează şi prin înregistrarea de către medic a unor indicatori obiectivi şi subiectivi, care au fost descrişi la autocontrol, respectiv: ▪ greutatea corporală. Aceasta va fi comparată cu greutatea optimă de concurs, admiţându-se o diferenţă de ± 1 kg/24 ore. O diferenţă mai mare în plus sau în minus semnalează o refacere neadecvată, iar o scădere cu peste 3% poate fi datorată oboselii cronice cauzată de supraantrenament. Controlul greutăţii corporale este un indicator principal al medicului în dirijarea alimentaţiei, medicaţiei, dar şi a altor mijloace de refacere: masaj, saună, băi etc. ▪ frecvenţa cardiacă. O modificare de ± 8 pulsaţii pe minut faţă de frecvenţa cardiacă, apreciată ca normală, denotă o refacere incompletă. Alţi indicatori (subiectivi) investigaţi prin anamneză de către medic pot fi: calitatea somnului, pofta de mâncare, dispoziţia de antrenament ş.a. Aceşti indicatori, sunt coroboraţi cu observarea comportamentului sportivului (stabil, apatic, hiperactiv etc.), şi constituie elemente de apreciere a gradului de adaptare a sportivului la antrenament. - În ultimul timp, se verifică starea relativă şi acumulările din antrenamente, prin indicele de refacere, „indicele Dorgo”, rezultat dintr-o prestaţie în condiţii de laborator sau dintr-un efort specific. ► În condiţii de laborator, prin efort standard, subiecţii investigaţi pot efectua:

- pedalare la bicicleta ergometrică, timp de 6 minute, la o intensitate de 150W; - alergare pe loc, timp de 3 minute, de cu o frecvenţă de 160-180 de paşi pe minut.

► În efort specific, testul se aplică post efort, un solicitări specifice disciplinei pe care o practică sportivul. Astfel, testul poate fi aplicat, spre exemplu:

- unui atlet, după terminarea unei curse de 100m, 110m garduri; - unui înotător, după terminarea cursei de 50m, în bazin de 25m (dus-întors); - unui gimnast după un exerciţiu impus la un aparat (gimnastică artistică) sau obiect (gimnastică ritmică); - conducerea mingii 80 m cu şut la poartă (fotbal); După eforturi ce durează un timp mai lung, spre exemplu la probele de alergare de fond, se investighează

capacitatea de refacere, prin măsurarea pulsului la intervale mai mari, respectiv la 5 minute, 30 de minute şi 60 de minute, de la încheierea efortului.

Formulă care se foloseşte, incluse 4 valori ale frecvenţei cardiace, astfel: (P1 + P2 + P3 + P4) – 300

10 - P1 - F.C. în repaus; - P2 - F.C. în primul minut după efort; - P3 - F.C. în minutul 3 după efort; - P4 - F.C. în minutul 5 după efort.

Interpretare: -10 şi -5= foarte bine (FB) -5 şi 0 = bine (B) 0 şi +5= mediu (M)

5 şi 10 = slab (S) peste 10=nesatisfăcător (N)

Menţionăm faptul că, atât aplicare formulei, cât şi interpretarea indicilor obţinuţi, este aceeaşi pentru eforturile standard şi cele specifice. Alte determinări cardio-vasculare se referă la: - Proba clino-ortostatică „Schellong”, care monitorizează tensiunea arterială diferenţială şi pulsuldiferenţial de la trecerea din culcat în stând: ▪ unele teste biochimice sunt foarte preţioase în evaluarea capacităţii de efort şi refacere în acelaşi timp: - lactatul sanguin (LA) reprezintă produsul final de glicoliză musculară şi indică capacitatea de efort aerob şi anaerob. Concentraţia sangvină de LA depinde de intensitatea efortului şi exprimă adaptarea metabolică la efort. Valorile normale sunt de 0,7-1,8 mmol/l. În eforturile intense de scurtă durată LA poate ajunge la 30-40 mmol/l. Starea de formă se caracterizează prin valori bazale scăzute şi prin creşteri moderate în efort anaerob, urmată de reveniri rapide. - determinarea Ph-ului care are valori normale de 7,30-7,45. În funcţie de intensitatea efortului Ph-ul sanguin scade; în efort ridicat poate ajunge la acidoza metabolică. Ph-ul este şi un indicator al refacerii după efort, căci cu cât după efortul maximal, reducerea acestuia este mai mică, cu atât refacerea este mai rapidă şi oboseala depăşită. - alte determinări speciale se referă, la: catecolamine urinare, cetosteroizi urinari, acidul Vanilmandelic, care sunt indicatori ai stării de oboseală, respectiv ai gradului de adaptare şi refacere post efort. ▪ determinări funcţionale respiratorii, precum:

29

- timpul de apnee: perioada de oprire voluntară a respiraţiei, în condiţii de hipoxie şi acumulare de bioxid de carbon, după inspiraţie profundă este de 60 de secunde, iar după expiraţie profundă este de 20 de secunde. - consumul maxim de oxigen (VO2) este un indicator sintetic al capacităţii de efort aerob şi poate fi determinat prin cicloergometrie. VO2 reprezintă volumul de oxigen reţinut de sânge din volumul de aer ventilat într-un minut şi este direct proporţional cu consumul activităţii celulare. În repaus necesarul de oxigen este de 200-350ml, dar în efort volumul de oxigen poate creşte cu 70-80% din valoarea de repaus. Consumul maxim de oxigen (VO2 maxim) reprezintă rata de oxigen necesară consumului energetic anaerob maximal (6000-7000ml/min). ▪ determinări psihologice care apreciază starea psihică, utilizând mijloace, precum: - observarea; - convorbirea şi interviul; - scara de autoevaluare determinată prin diferite stări psihice, precum: tonusul psihic, dispoziţia (negativă sau pozitivă), oboseala etc; - teste de personaliatate; - teste de performanţă psihică (psihomotrice sau intelectuale). ÎNTREBĂRI PENTRU AUTOEVALUARE

1. Specificaţi care sunt parametrii obiectivi înregistraţi în jurnalul de autocontrol. 2. Specificaţi care sunt parametrii subiectivi înregistraţi în jurnalul de autocontrol. 3. Cum se apreciază calitatea somnului? 4. Specificaţi momentul şi protocolul de efectuare a controlului frecvenţei cardiace. 5. Care este semnificaţia progresului forţei flexorilor palmari? 6. Care este semnificaţia faptului că în graficul de autocontrol curba capacităţii vitale creşte? 7. Ce semnifică indicele de refacere? 8. Care este formula indicelui Dorgo? 9. Numiţi două teste biochimice utilizate şi în evaluarea procesului de refacere. 10. Care este indicaţia de realizare a investigaţiei practice în teren, în condiţii de efort specific?

BIBLIOGRAFIA

1. Obligatorie - Sabău, E. – Refacere-Recuperare Kinetoterapie în activitatea sportivă. Editura Fundaţiei România de Mâine, Bucureşti,

2006 2. Facultativă

- Alexandrescu, L., Semiologie şi farmacologie. Editura Fundaţiei România de mâine, 2006 - Moldoveanu, O., Masajul practic. Buc.: Editura Fundaţiei România de mâine, 2006 - Sidenco, E. L., Masajul în kinetoterapie. Bucureşti: Editura Fundaţiei România de mâine, 2003 -Vâjâială, G., E., - Igienă şi evaluare biologică. Editura Fundaţiei România de mâine, 2004