8/3/2019 Willisams

1/2

Faza I Williams cuprinde urmatoarele exercitii care trebuie facute de 2 ori pe zi, de cate 3-

5 ori fiecare exercitiu.

Exercitiul 1:- intins pe spate, genunchii indoiti si incet permitandu-le sa cada pe podea in

pozitia intinsa, relaxat ; se repeta de 5 ori ( pentru promovarea flexibilitatii lombare si a

ischiogambierilor-musculatura posterioara a coapsei )

Exercitul 2:intins pe spate, se flecteaza si se extind genunchii.

Ex.ercitiul 3: -intins pe spate, flecteaza genunchii, apoi se aduc ambii genunchi deasuprapieptului si cu ambele maini se trage de genunchi spre piept, se mentine aceasta pozitie pana se

numara la 10, apoi se revine la pozitia de start cu picioarele intinse ; se repeta de 3 ori ( pentru

promovarea flexibilitatii lombare si a ischiogambierilor )

Exercitiul 4: -intins pe spate cu picioarele pe podea, mainile unite in spatele gatului, se ridica un

genunchi cat se poate de aproape catre piept ; se mentine pozitia cat se numara pana la 10 ; se

revine in pozitia neutra initiala si se repeta cu piciorul opus pana fiecare picior a fost indoit de 5ori ( pentru elasticitatea lombara, ischiogambieri, iliopsoas, pentru a creste puterea musculaturii

abdominale ).

Exercitiul 5:intins pe spate cu mainile deasupra capului si cu genunchii indoiti, se incearca

lipirea zonei lombare de podea si in acelasi timp se contracta musculatura abdominala ; se

mentine aceasta pozitie pana la 10 si se repeta de 5 ori ( pentru cresterea puterii musculaturiiabdominale superioare si inferioare

Exercitiul 6: -in sezut pe scaun cu mainile pe langa corp, aplecarea capului intre genunchi,permitand mainilor sa ajunga pe podea ; se mentine pozitia pana se numara la 3 ; se aduce corpul

in pozitia initiala ; se repeta de 5 ori ( pentru elasticitate lombara si a ischiogambierilor, se cresteforta musculaturii lombare inferioare )

Faza a II-a a programului Williams. Exercitiile din faza a II a trebuie facute de 2 ori/zi

timp de 4 luni ; daca la sfarsitul acestei faze totul se desfasoara confortabil, se poate trece la

faza III.

Exercitiul. 7:intins pe spate, se indoaie ambii genunchi, picioarele sunt pe podea ; se roteaza

bazinul si picioarele spre stanga si apoi spre dreapta ; se repeta de 5 ori ( pentru promovarea

elasticitatii lombare si a ischiogambierilor )

Exercitiul.8: -pe spate cu ambele mebre inferioare intinse , se aduce piciorul drept pe genunchiulstang ; se roteaza genunchiul flectat spre dreapta si apoi spre stanga in masura confortului ; se

repeta apoi cu membrul inferior opus , de 5 ori de fiecare parte ( pentru elasticitatea rotatoare asoldurilor )-

Exercitiul 9: intins pe spate, se ridica un picior deasupra podelei, se mentine pana la 10, apoi serevine cu piciorul pe podea ; se repeta de 5 ori ( pentru cresterea fortei musculaturii abdominale

8/3/2019 Willisams

2/2

Exercitiul 10: in ortostatism: genuflexiuni cu mainile in sprijin pe spatarul scaunului, spatele

perfect drept, calcaiele raman pe sol.

Exercitiul 11 . in picioare tinand mainile pe un scaun/masa ; genuflexiune cu revenire in pozitia

initiala ( pentru cresterea fortei musculaturii anterioare a coapsei-cvadriceps)

Exercitiul 12 : in picioare, relaxat prin inspir si expir amplu, se apleaca in fata usor trunchiul dinsolduri, cu genunchii intinsi ; se incearca atingerea podelei cu degetele mainilor ; se repeta de 5

ori ( pentru elasticitatea lombara )

In perioada cronica se continua cresterea supletii lombare si tonifierea musculaturii slabe,

cresterea supletii lombare prin exercitii de basculare a bazinului cu Faza III a programului

Williams care cuprinde urmatoarele exercitii:

Exercitiul 13:intins pe spate cu o perna sub cap, soldurile si genunchii sunt flectati, picioarele

pe podea, cu calcaiele destul de apropiate de fese ; pacientul preseaza ferm lomba pe podea,

contractand muschii fesieri si abdominali .Apoi este basculat bazinul prin ridicarea feselor de pe podea, dar cu mentinerea contactului

lombei aplatizate ; cea mai frecventa eroare este reprezentata de ridicarea si a zonei lombare

impreuna cu fesele, crescand astfel curbura lombara si obtinand efectul contrar-accentuareadurerii ; se efectueaza de 10 ori de 2 ori/zi, treptat ajungandu-se la 20 de 2 ori/zi la cei peste 50

ani, respectiv 40 de 2 ori/zi la ceilalti .Gradat dupa o perioada de timp, flexia soldurilor si a genunchilor este redusa pana ajung sa fieintinse complet iar dupa 4 saptamani se poate trece la exercitiile din picioare.

Exercitiul 14:in picioare, cu spatele la perete si calcaiele la 25-30 cm de acesta ; se aplicasacrul si lomba aplatizate pe perete ; se apropie treptat calcaiele de perete, mentinind contactul

lombei cu acesta

Exercitiul 15: decubit dorsal: se executa bicicleta, cu pelvisul mult basculat inainte.

Este important de mentionat ca aceste exercitii nu sunt standard si se recomanda ca exercitiile

sa varieze in functie de pacient si anume: de localizarea afectiunii, varsta si profesia pacientului.

De exemplu pentru cei a caror activitate profesionala consta in utilizarea mainilor si aplecarea

in fata a trunchiului, programul trebuie sa fie axat pe consolidarea sistemului vertebral si a

ischiogambierilor. Pentru cei care stau mult in picioare, programul se orienteaza pe tonifierea

musculaturii de sustinere pe verticala a coloanei vertebrale.