incepeti antrenamentele pentru tricepsi cu aceasta miscare compusa
TRANSCRIPT
Incepeti antrenamentele pentru tricepsi cu aceasta miscare compusa. Pentru a adauga mai multa masa tricepsilor, nu faceti pauza in pozitia cea mai de jos si nu loviti bara de piept.
Principalii muschi implicati
Principalii muschi implicati in acest exercitiu se afla pe articulatia umarului, pe capsula rotatorie a umarului si pe incheietura umarului. Pe articulatia umarului actioneaza deltoidului anterior si portiunea superioara a pectoralului.
Deltoidul anterior acopera partea frontala a umarului in timp ce partea superioara a pectoralului acopera intregul pectoral superior. In capsula rotatorie, un rol stabilizator il au trapezul inferior si superior, si serratusul anterior.
Trapezul, un muschi mare care strabate partea mediana a spatelui superior, se intinde de la baza gatului in sus spre scapula si in jos pana la ultima vertebra toracica.
Serratusul acopera partea exteriora a coastelor si este acoperit de scapula in spate si de pectorali in fata. La articulatia cotului, tricepsul brahial, un muschi mare care acopera toata partea posterioara a bratului e unicul muschi important care lucreaza. Acesta are trei sectiuni – capul lateral, median si lung – care se unesc toate intr-un tendon comun care se prinde pe osul ulna in antebrat. Doar capul lung traverseaza incheietura cotului si a umarului.
Actiunea muschilor si articulatiilor
① In articulatia umarului, flexia apare pe masura ce bratele sunt ridicate in plan vertical. In capsula rotatorie a umarului, rotirea spre in sus a scapulei are loc cand scapula stanga se roteste in sensul orar, iar cea dreapta in sens contrar, vazute din spate.
② Actiunea bratului si a scapulei in partea initiala a fazei de ridicare streseaza puternic partea superioara a pectoralului, a deltoidului anterior, a trapezului inferior si superior si a serratusului anterior. Pe masura ce bara ajunge in partea de mijloc a miscarii de ridicare, tricepsii se contracta mai tare si termina miscarea. Pentru o contractie maxima, blocati coatele la final.
✔ Executie
1. Culcati-va pe spate pe o banca orizontala tinand capul, umerii si fesele in contact cu banca, arcuind putin spatele inferior.
2. Bara trebuie asezata la o inaltime accesibila si pozitionata direct deasupra capului (daca nu aveti o banca cu suporti, rugati un partener sa va dea bara).
3. Luati o priza in pronatie , tinand bratele la o distanta mai mica decat latimea umerilor. Latimea prizei depinde de abilitatea individuala de a echilibra bara si de tipul de bara folosita.
4. Ridicati bara de pe suport, apoi tineti bratele intinse, cu bara deasupra gatului. Aceasta e pozitia de inceput.
5. Inspirati ceva mai mult decat la alte exercitii si tineti-va respiratia pe masura ce coborati bara spre partea mediana a pieptului. Cand aproape atingeti pieptul, impingeti bara inapoi spre pozitia de start.
6. Expirati cand treceti de cea mai dificila parte a partii pozitive a miscarii si blocati coatele in pozitia de varf.
7. Coatele ar trebui sa fie indreptate spre inainte si sa ramana apropiate de corp pe parcursul miscarii.
8. Repetati cu o viteza de executie moderata.
Sfaturi pentru antrenament
• Executati acest exercitiu la inceputul antrenamentului pentru tricepsi, cand muschii nu sunt obositi. Veti putea sa lucrati cu greutati mai mari la acest exercitiu decat la oricare altul, inainte de a va obosi muschii cu miscari de izolare.
• Asigurati-va ca greutatile sunt bine echilibrate pe bara si ca palmele sunt la distante egale fata de centrul barei. Daca aveti acces la o bara EZ, folositi o priza in pronatie.
• Pentru a folosi energia acumulata pe partea negativa (muschii creaza o energie elastica in contractiile excentrice), nu va opriti la finalul partii negative. Schimbati repede sensul de miscare al barei cand e foarte aproape de corp, dar nu loviti pieptul pentru a da impuls barei. Daca opriti bara la final, poate fi rau pentru dezvoltarea tricepsilor din moment ce pectoralii sunt stresati puternic in faza initiala.
• Tinerea respiratiei pe parcursul primei jumatati a miscarii e foarte importanta pentru invingerea greutatii, stabilitatea coloanei si executarea in siguranta a
miscarii.
• Nu arcuiti spatele pentru a ridica greutatea. Nu ajuta la marirea masei musculare si poate fi periculos pentru spate.
• Daca tineti bratele prea apropiate, va veti forta coatele sa se orienteze spre lateral, reducand stresul pe tricepsi. Exista, deasemenea, posibilitatea pierderii controlului. In general, o bara mai lunga necesita o distanta mai mare intre palme pentru a executa miscarea mai eficient si mai sigur.
• Pozitionati-va astfel incat bara sa fie deasupra fetei. Cand ridicati bara de pe suport, va fi direct deasupra gatului, iar bara va urma o traiectorie putin curba cand coboara. Daca nu aveti suporti pentru bara, luati-va un partener pentru a va ajuta.
Sporturi in care e folositor
➢ Acest exercitiu e folosit cel mai mult in culturism pentru dezvoltarea tricepsilor, dar e deasemenea vital si pentru dezvolatarea pectoralului superior si a deltoidului anterior. Combinatia dintre flexia articulatiei umarului, rotatia spre in sus a scapulei si extensia articulatiei cotului e foarte importanta in toate miscarile de tragere si impingere in sus sau spre in fata, cand coatele sunt apropiate de corp sau indreptate in sus.
➢ Cu toate acestea, e un exercitiu vital in haltere, powerlifting, box – pentru directa - si in artele martiale pentru diverse lovituri de pumn. Miscarea e deasemenea folosita de gimnasti cand imping din brate la exercitiile libere si la exercitiile la bara sau la paralele. Deasemenea, e folositoare pentru jucatorii de fotbal american cand imping sau blocheaza un adversar. Alte sporturi in care e folositor ar fi baschetul – la aruncarile deasupra capului – si in miscarile de aruncare din alte sporturi.
