gimnastica de ere si creste forta musculara

8/6/2019 Gimnastica de ere Si Creste Forta Musculara

1/27

UNIVERSITATEA OVIDIUSCONSTANTA

FACULTATEA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT

SPECIALITATEA KINETOTERAPIE

ANUL III

REFERAT LA OPTIMIZARE

LECTOR UNUVERSITAR DOCTOR: POPESCU RADU

STUDENT:IOAN (CHIRIAC)LILIANA


2/27

CUPRINS

I. Generalitati :

-Accelerarea circulatiei si respiratiei;

- Incalzirea masei musculare;

- Termoreglarea;

- Stimularea SNC.

II. EXERCITII DE INCALZIREA ORGANISMULUI:

-Exercitii din scoala alergarii;-Exercitii de stretching.

III EXERCITII DE TROFICIZARE:

-Musculatura abdominala;

-Musculatura fesiera;_musculatura pectorala;-Musculatura brate;-Musculatura spate.

IV. EXERCITII CARDIO

V. EXERCITII DE REVENIRE DUPA EFFORT

VI. OBIECTIVE


3/27

MOTTO: MINTEA NU-I UN VAS CARE SA FIE

UMPLUT,CI UN FOC CARE TREBUIEINTRETINUT

-PLUTARCH

EXERCITII EFECTUATE ACASA

I . Generalitati

Orice sistem care trece de la o stare de functionare la alta are nevoie de

asa zisa "stare de tranzitie" si numai dupa un anumit interval atingedin nou starea de echilibru ca expresie a adaptarii la noile conditii

Acest lucru se realizeaza prin exercitii speciale, efectuate in cadrul

incalzirii. Incalzirea poate fi privita ca un proces de adaptare fizica,

fiziologica si psihica a organismului la activitatea mai intensa care va

urma.

Importanta si necesitatea incalzirii inainte de efort sunt unanim

recunoscute. Prin ea se urmareste realizarea intensificarii circulatiei si

respiratiei, in muschi, tendoane si sistem nervos. Printr-o incalzirebuna, activa, rationala in care subiectul trece printr-o faza de

acomodare "de introducere in lucru", organismul are posibilitatea de a

se situa de la inceput la un nivel optim de functionare.


4/27

1.Accelerarea circulatiei si respiratiei

Deci, incalzirea urmareste de cele mai multe ori stimularea si

accelerarea functiilor circulatorii si respiratorii, astfel ca in momentul

inceperii efortului sa fie asigurata o capacitate ridicata de absorbtie a

oxigenului, fapt ce corespunde adaptarii efortului. Conditia principala

pentru marirea vitezei de circulatie a singelui in eforturile fizice este

intensificarea functiei cardiace.

Simultan cu accelerarea circulatiei sangelui, in timpul efectuarii

exercitiilor fizice are loc si intensificarea functiei respiratorii. Valoarea

ventilatiei pulmonare poate creste in timpul eforturilor fizice de 10-15

ori, modificandu-se frecventa si amplitudinea. Astfel, debitul respirator

in stare de repaus este de 8 l/min, iar in eforturile de intensitate medie

este de 30-40 l/min iar eforturile mari si foarte mari poate ajunge pinala 100-150 l/min.

2.Incalzirea masei musculare

Incalzirea nu are ca scop numai intensificarea prealabila a circulatiei si

respiratiei, ci prin ea se urmareste si incalzirea masei musculare.

O contributie importanta in stimularea si mentinerea incalzirii o aduce

echipamentul adecvat, care influenteaza hotarator incalzirea.

Echipamentul poate contribui la reducerea timpului de adaptare a

organismului la efort. Temperatura normala a corpului in repaus este

de 36,5 grade C, la aceasta temperatura toate functiile metabolice sunt

optim reglate; temperatura muschilor, mai ales a celor de la extremitati

este mai scazuta cu 2-5 grade C sau mai mult.

Prin incalzire, temperatura muschilor creste permitind executarea unor

miscari cu mare amplitudine si viteza.

De asemenea sunt influentate procesele chimice de la nivelul muschilor,

fapt care contribuie la activarea proceselor fermentative, si care larandul lor, influenteaza viteza si durata reactiilor chimice necesare

contractiilor musculare. Ridicarea temperaturii muschilor creaza

conditii favorabile pentru cedarea oxigenului de catre hemoglobina si

trecerea lui mai rapida spre tesuturi.


5/27

3.Termoreglarea

Incalzirea contribuie, de asemenea, la termoreglare. Ridicarea

temperaturii are o influenta favorabila asupra organismului sportivului,

daca nu atinge valori prea mari. Mentinerea capacitatii functionale

optime a centrilor nervosi este posibila numai atunci cind temperatura

corpului se ridica, prin incalzire, la un nivel optim, fara sa atinga valori

prea mari. Rezulta, deci, ca in incalzire nu trebuie sa se exagereze nici

prin intensitatea exercitiilor folosite si nici prin durata globala a

incalzirii.

.

4.Stimularea SNC

Prin incalzire se asigura, trecerea de la starea de repaus la starea de

excitabilitate maxima, in mod treptat si se realizeaza pregatirea SNC

pentru atingerea excitabilitatii sale maxime, care este insotita de

ridicarea la maximum a activitatii tuturor organelor si sistemelor.

Incalzirea, prin intregul complex de excitatii pe care-l declanseaza mai

ales excitatiile chinestezice, produce o stare de usurare psihica, iar prin

metabolizarea unor cantitati apreciabile de catecholamine andrenergice,

care se metabolizeaza in timpul efectuarii exercitiilor de incalzire, se

elibereaza partial de sub tensiunea nervoasa si iritabilitatea specifica

zilei de concurs.

Gimnastica de intretinere creste forta musculara, mobilitatea

articulara, previne demineralizarea osoasa si diminueaza considerabil

pericolul osteoporozei. Totodata, prezinta avantajul ca imbunatateste

metabolismul si circulatia sangelui. Gimnastica se recomanda si pentru

cresterea nivelului hormonal global, cu efect direct in cresterea

rezistentei generale a organismului, in caz de imbolnaviri sau efort

prelungit.

Pentru a fi eficienta, gimnastica de intretinere, executata de cele mai

multe ori la domiciliu, trebuie executata intr-o incapere bine aerisita,

luminoasa si este indicat chiar si un fond musical antrenant. Gimnastica


6/27

la domiciliu este cea mai comoda metoda de evitare a sedentarismului si

de mentinere in forma fizica. Nu trebuie multa imaginatie pentru a

putea improviza, in propria locuinta, o sala de gimnastica: rafturile

bibliotecii sau tocul usii pot deveni spaliere, doua sticle cu apa se vor

transforma in gantere iar doi saculeti cu nisip se vor atasa deasupra

gleznelor. Pentru exercitiile la sol se pot folosi, in lipsa unei saltele de

gimnastica, chiar covorul.

Va puteti construi un corp atragator, chiar si la domiciliu.sanatoasa si de putina rabdare.

II. EXERCITII DE INCALZIREA

ORGANISMULUI:

http://www.youtube.com/watch?v=fewp3PBNRLs&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=HSu1Wo6Emvg&feature=related

Sretchingul

http://www.youtube.com/watch?v=wkKiVzYHrUQ&feature=related

Efectuat cu regularitate, stretchingul imbunatateste mobilitatea

articulatiilor si a musculaturii precum si elasticitatea si flexibilitatea

intregului corp. De asemenea, creste forta si rezistenta muschilor,

stimuleaza circulatia sanguina si a substantelor nutritive, ducand astfel
http://www.youtube.com/watch?v=fewp3PBNRLs&feature=relatedhttp://www.youtube.com/watch?v=HSu1Wo6Emvg&feature=relatedhttp://www.youtube.com/watch?v=wkKiVzYHrUQ&feature=relatedhttp://www.youtube.com/watch?v=fewp3PBNRLs&feature=relatedhttp://www.youtube.com/watch?v=HSu1Wo6Emvg&feature=relatedhttp://www.youtube.com/watch?v=wkKiVzYHrUQ&feature=related


7/27

la fortificarea sistemului osos.

Stretchingul presupune miscari de intindere a parilor mobile ale

ariculatiilor si muschilor. Articulatiile se intind pana aproape de limita

permisa. In grupa musculara vizata ar trebui sa simti o usoara senzatie

de intindere. Pozitia trebuie mentinuta pentru 15-20 de secunde. Este

extrem de important sa nu fortezi incheieturile si sa nu te misti.

Ar fi bine sa incepi cu miscari ale gatului si sa cobori treptat pana la

picioare. Astfel te asiguri ca nu uiti nici o zona. Un bun exercitiu pentru

gat, ce poate fi facut si la serviciu, este sa stai cu spatele drept si sa

apleci capul spre umarul drept. Mentii cateva secunde, apoi revi la

pozitia initiala. Miscarea se repeta si spre umarul stang, in fata si apoipe spate. Atentie! Exercitiul trebuie executat incet, fara miscari bruste.

Si rotirile lente ale capului spre stanga si dreapta sunt la fel de eficiente.

Exercitii pentru brate:

Stai pe podea cu picioarele incrucisate sub tine (turceste). Tine spatele

drept. Intinde bratele lateral, la nivelul umerilor, cu degetele indreptatespre tavan. Mentine 15 secunde.

Din aceeasi pozitie, ridica mana dreapta indoita, cotul orientat spre

tavan, astfel incat palma sa atinga spatele la nivelul omoplatilor. Cu

mana stanga indoita la spate, incearca sa atingi mana dreapta. Mentine

5 secunde, apoi repeta si cu mana stanga.

Pentru umeri:

Adu bratul drept orizontal peste piept. Prinde cotul cu mana stanga si

trage spre piept. Mentine cateva secunde, apoi repeta cu celalalt brat.

Exercitii pentru spate:


8/27

Cel mai simlu este ca, stand in picioare, sa te apleci in fata, incercand

sa-ti atingi talpile. Nu uita ca genunchii nu trebuie indoiti.

Culcat cu fata in jos, bratele indoite, palmele sprijinite pe sol la nivelul

pieptului. Bratele se intind simultan, odata cu ridicarea trunchiului de

pe sol, in extensie. Bazinul ramane lipit de sol.

Exercitii pentru picioare:

Culcat pe spate cu genunchii indoiti si cu talpile lipite de podea. Trage

usor cu mainile un genunchi spre piept. Mentine 30 de secunde. Repeta

cu celalat picior. Fa acelasi exercitiu, dar de data aceasta piciorul care

nu este tras la piept trebuie sa sta intins, lipit de sol.

Sezand, spatele drept, picioarele intinse in fata. Indoaie genunchii,

lipeste talpile si adu calcaiele aproape de bazin. Mentine cu mainile

talpile lipite si trage genunchii lateral in jos.

Din pozitia sezand, spatele drept, bratele pe langa corp, piciorul dreptintins in fata. Indoaie genunchiul stang peste dreptul, cu talpa lipita de

podea, langa genunchiul drept. Prin rasucire la stanga, se duce mana

dreapta peste genunchiul stang. Sprijina-te pe bratul drept si intoarce

capul spre stanga. Mentine pozitia 10 secunde. Nu uita de fandarile de

la orele de educatie fizica!

Iata cateva reguli de care este bine sa tii seama in timpul stretchingului:

O regula ce trebuie respectata cu sfintenie este aceea ca inainte de

efectuarea oricaror exercitii de intindere trebuie sa faci o incalzire de 5-

10 minute. Este bine sa incepi cu rotirea incheieturilor de la maini,

indoirea bratelor si rotirea umerilor.

Daca exercitiile de stretching sunt facute la finalul unui antrenament


9/27

mai solicitant (fitness, aerobic, etc.) trebuie sa astepti ca ritmul cardiac

sa incetineasca putin. Altfel, accelerarea circulatiei sangelui la nivelul

muschilor poate provoca crampe sau ameteli.

Mentine pozitia pana cand muschiul vizat se relaxeaza, apoi repeta

pentru inca 15 secunde.

Este important ca intinderea sa se faca lent, gradat, fara bruscari.

Pastreaza pozitia fara sa te misti/legeni.

Respiratia trebuie sa fie regulata, ritmata. In nici un caz nu iti tine

respiratia!

Daca simti vreo durere mai puternica, opreste-te imediat. Aparitia

durerii indica fie o executare gresita a exercitiilor, fie o problemamedicala. Daca ai probleme cu coloana (cervicala, vertebrala, lombara)

ar fi bine sa ceri sfatul medicului inainte de a te apuca de stretching.

Acest tip de exercitii antreneaza atat sistemul muscular, cat si pe cel

circulator si respirator, avand efecte benefice asupra intregului

organism. Singurul neajuns este acela ca rezultatele nu apar chiar de la

o zi la alta, asa incat trebuie sa ai rabdare si sa perseverezi.

III. EXERCITII DE TROFICIZAREAORGANISMULUI

EXERCITII PENTRUABDOMEN

Crunch. Din pozitia culcat pe spate cupicioarele indoite din genunchi incercati sa vaarcuiti de coloana, ridicindu-va in sus,folosindu-va doar de muschii abdominali. Statiin acea pozitie pentru 2 secunde dupa carereveniti incet la pozitia initiala. Pe tot parcursulexercitiului muschii abdominali sunt incordati,


10/27

iar miinile sunt tinute la ceafa sau pe lingacorp. Executati 5 serii a cite 30 repetari fiecare.

http://www.youtube.com/watch?v=2wUggst2bPA&feature=channel

http://www.youtube.com/watch?v=XAQSX8bL15w&feature=channel

Exercitiul 1

Stai intinsa pe podea, cu genunchii indoiti la 90 de

grade, talpile lipite intre ele deasupra liniei podelei cu cativa centimentri.

Mainile sa fie asezate pe langa corp. Ridica soldurile si contracta in acelasi

timp muschii abdominali. Expira pe masura ce contracti muschii, si inspira in

momentul in care ridici bazinul.

Exercitiul 2

Acest exercitiu lucreaza asupra trunchiului, insa o face in modspecial asupra zonei abdominale. Incepe prin a sta intinsa pe burta, cu mainile

indoite pe langa trunchi, palmele cu fata in jos. Apoi ridica trunchiul

incercand sa te sprijini pe coate si pe varfurile picioarelor. Mentine pozitia

pret de 5 secunde, apoi revino la pozitia initiala. Treptat, incearca sa mentii

pozitia cat mai mult, tinzand catre cateva zeci de secunde. Pe masura ce te

obisnuiesti cu acest tip de exercitiu, poti sa te sprijini direct in maini, in loc de
http://www.youtube.com/watch?v=2wUggst2bPA&feature=channelhttp://www.youtube.com/watch?v=XAQSX8bL15w&feature=channelhttp://www.youtube.com/watch?v=2wUggst2bPA&feature=channelhttp://www.youtube.com/watch?v=XAQSX8bL15w&feature=channel


11/27

coate.

Exercitiul 3

Acest exercitiu actioneaza asupra muschilor oblici si a celor fesieri. Stai

intinsa pe spate, cu genunchii indoiti la 90 de grade, capul inainte, mainile la

spatele gatului, impreunate. Intinde piciorul drept cat poti de mult si apropie

genunchiul stang catre piept. Repeta miscarea alternand dreapta cu stanga.

Roteste trunchiul in directia opusa celei de miscare a piciorului catre piept.

Daca vei face aceste exercitii corect si cu regularitate, vei constata modificari

notabile in aspectul abdomenului in aproximativ 6 saptamani. Ai rabdare si fiiconvinsa ca nimic nu este imposibil, cu atat mai mult un abdomen de invidiat!


12/27

Exercitii pentru musculatura fesiera si coapse

http://www.youtube.com/watch?v=PisDnwAP-CY&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=KD_e9SfLV6s&feature=fvw

Exercitiul 1

Stand in picioare, cu membrele usor departate, indoaie-ti genunchii si apleaca-teinainte putin, cat sa adopti o pozitie a corpului usor ghemuita. Din acest punct farapid un pas lateral cu piciorul stang, si revin-o in pozitia initiala. Iti vei da seamadaca faci exercitiul corect in functie de presiunea exercitata asupra muschilor.Repeta miscarea de 15 ori pentru fiecare picior.
http://www.youtube.com/watch?v=PisDnwAP-CY&feature=relatedhttp://www.youtube.com/watch?v=KD_e9SfLV6s&feature=fvwhttp://www.youtube.com/watch?v=PisDnwAP-CY&feature=relatedhttp://www.youtube.com/watch?v=KD_e9SfLV6s&feature=fvw


13/27

Exercitiul 2

Adopta aproximativ aceeasi pozitie ca si la exercitiul 1: genunchii indoiti, trunchiulputin aplecat, astfel incat pozitia corpului sa fie usor ghemuita. Singurul aspectcare difera este ca picioarele sunt apropiate, iar miscarea pe care trebuie sa o facieste vechiul tau prieten de la orele de sport, jocul de gambe. Asta inseamna ca laba

piciorului drept sta lipita de sol, in timp ce a perechii sale se ridica pe varf. Vorschimba rolurile cat de repede poti tu sa le coordonezi.

Exercitiul 3


14/27

(Gluteus maximus)

Sprijina-ti greutatea corpului in genunchi si antebrate, pastrandu-ti privirea spresol. Incepand cu piciorul stang, indoaie-l la un unghi de 90 de grade si ridica-l spre

tavan. Dupa 15 repetitii pentru piciorul stang, urmeaza exemplul si pentru perecheasa.

Exercitiul 4

Pozitia initiala presupune sa stai vertical cu picioarele usor departate. Mai apoi, faun pas in fata cu piciorul drept, astfel incat coapsa corespunzatoare sa fie paralelacu solul, iar genunchiul stang sa fie punctul intersectiei coapsei stangi cu podeaua.

Mentine pozitia pret de 30 de secunde - 1 minut si revino in pozitia initiala.Schimba apoi piciorul si repeta exercitiul de 15 ori pentru fiecare picior.

Exercitiul 5

Aseaza-te pe spate cu genunchii indoiti, picioarele usor departate si mainile pe


15/27

langa corp. Muschii fesieri si abdominali trebuie incordati in permanenta cat timpridici bazinul cat poti de sus si mentii pozitia cateva secunde. Coboara-ti bazinulspre podea, tinand cont ca eficacitatea exercitiului consta in mentinerea muschilorfesieri incordati.

Exercitiul 6

Acest exercitiu presupune sa iti aduci aminte vechea si utila tehnica de fandare.Acest exercitiul este unul din cele mai solicitante si eficiente pentru intreaga parteinferioara a corpului. La piciorul flexat lucram asupra feselor si tendoanelorgenunchiului, iar la piciorul intins asupra gambelor, pulpei si coapsei.

http://www.youtube.com/watch?v=k4pwGCLl6VU&feature=channel

http://www.youtube.com/watch?v=pC4Q9dngtHQ&feature=fvw

qvadriceps si gluteus maximus

Genoflexiuni. Din pozitia "stind in picioare", cumiinile pe linga corp, spatele drept, picioareledepartate la latimea umerilor, coboriti corpulpina cind coapsele sint paralele cu solul,acestea facind un unghi de 90 de grade cu
http://www.youtube.com/watch?v=k4pwGCLl6VU&feature=channelhttp://www.youtube.com/watch?v=pC4Q9dngtHQ&feature=fvwhttp://www.youtube.com/watch?v=k4pwGCLl6VU&feature=channelhttp://www.youtube.com/watch?v=pC4Q9dngtHQ&feature=fvw


16/27

gambele. Reveniti apoi la pozitia initiala.Executati 5 serii a cite 30 repetari. Pentrumarirea eficacitati exercitiului puteti tine cite ogantera in fiecare mina.

http://www.youtube.com/watch?v=IpQ2X6uq8Ms&feature=related

Pectoralii si tricepsul brachial

Flotari. Din pozitia culcat pe burta cu picioareleputin departate, miinile pe sol, departate lanivelul umerilor, si tinind corpul rigid impingetiin brate pina ce acestea se vor intinde complet.Revenirea se face prin indoirea bratelor dincoate. Executati 5 seri a cite 20 repetari.Pentru inceput puteti face flotari in genunchi,pentru a va fi mai usor.

http://translate.google.ro/translate?hl=ro&sl=en&u=http://www.bodyrock.tv/2010/01/19/bodyrock-tv-for

Biceps brachial

Flexii cu ganterele. Acest exercitiu construieste muschiulbiceps al bratului. Din stind in picioare, cu talpilepozitionate la nivelul latimii umerilor, coatele lipite de corp,miinile intinse spre in jos si tinind in fiecare mina cite ogantera flexam bratele, aducind ganterele la nivelulumerilor. Miscare se executa lent incercind sa simtitimuschii contractindu-se. Puteti face de asemenea, flexii
http://www.youtube.com/watch?v=IpQ2X6uq8Ms&feature=relatedhttp://translate.google.ro/translate?hl=ro&sl=en&u=http://www.bodyrock.tv/2010/01/19/bodyrock-tv-forhttp://translate.google.ro/translate?hl=ro&sl=en&u=http://www.bodyrock.tv/2010/01/19/bodyrock-tv-forhttp://www.youtube.com/watch?v=IpQ2X6uq8Ms&feature=relatedhttp://translate.google.ro/translate?hl=ro&sl=en&u=http://www.bodyrock.tv/2010/01/19/bodyrock-tv-forhttp://translate.google.ro/translate?hl=ro&sl=en&u=http://www.bodyrock.tv/2010/01/19/bodyrock-tv-for


17/27

alternative, cu cite un brat o data sau lucrind bratele perind daca nu aveti decit o singura gantera. Exercitiul sepoate executa si folosind in loc de cele doua gantere obara.

Triceps brachial

Flotari intre scaune. Pentru acest exercitiu trebuie pozitionate treiscaune in triunghi, calciiele picioarelor fiind sprijinite pe unul dintre ele,iar miinile pe celelalte doua, corpul fiind indoit din bazin, cu privireaorientata catre virfurile picioarelor. Prin indoirea si intinderea bratelor,din coate, coborim si ridicam corpul.Tot pentru triceps putem executa flotari, cu palmele apropiate, coatele

fiind lipite de trunchi pe tot parcursul miscarii.

http://www.youtube.com/watch?v=VmZfYZkR21w&feature=channel

Exercitii pentru deltoizi

Deltoidul este bine sa fie lucrat impreuna cu musculatura spatelui o data pesaptamana. In acest fel muschiul are timp sa se refaca si veti progresa.

Cand vorbim despre deltoizi, vorbim despre deltoidul anterior, lateral si posterior.Pentru fiecare dintre acestia exista exercitii speciale. Va voi prezenta astazicateva exercitii pentru deltoidul anterior si lateral. Exercitiile se vor efectua cugantere de 2-3 kilograme.

Deltoidul anteriorExercitiile 1, 2:Stand departat cu bratele pe langa corp: ridicarea ganterei oblic inainte,alternativ, dreapta - stanga (3 serii x 15 repetari);Acest exercitiu adauga volul umarului si este foarte eficient daca se efectueazalent si corect. Palmele trebuie orientate in jos. - indicat mai ales persoanelor cuumerii lasati.
http://www.youtube.com/watch?v=VmZfYZkR21w&feature=channelhttp://www.youtube.com/watch?v=VmZfYZkR21w&feature=channel


18/27

Deltoidul lateral

Exercitiile 3, 4:Asezat pe banca si cu ganterele la nivelui umarului: impins deasupra capului sirevenire (3 serii x 15 repetari);

Exercitiile 5, 6:Stind departat cu bratele pe langa corp: ridicari ale bratelor in plan lateral (3 seriix 15 repetari).

Acordati foarte mare atentie modului de executie al fiecarui exercitiu. Existatendinta de a balansa corpul pentru a usura executia. Incercati sa nu trisati astfelsi veti obtine rezultate vizibuile in timp destul de scurt.

Influenta acestor exercitii se simte in mod direct in tinuta. Ele nu au efectepunctuale, cum ar fi picior frumos sau abdomen plat, ci definesc tinuta printr-unspate drept si umeri ridicati, adica o parte importanta a atitudinii dumneavoastra.

http://www.youtube.com/watch?v=1kfZgv9RT88&feature=fvw

http://www.youtube.com/watch?v=PmLRgZiK1ek&feature=related

Exercitii pentru musculature spatelui:

Extensii
http://www.youtube.com/watch?v=1kfZgv9RT88&feature=fvwhttp://www.youtube.com/watch?v=PmLRgZiK1ek&feature=relatedhttp://www.youtube.com/watch?v=1kfZgv9RT88&feature=fvwhttp://www.youtube.com/watch?v=PmLRgZiK1ek&feature=related


19/27

Ghemuiri

Tinteste: fesierii, soldurile si picioarele .

Exercitii cardio pentru picioare:

http://www.youtube.com/watch?v=f5RXxmdCwlY

\Exercitii pentru musculature gambei( tricepsul sural)

Ridicari pe virfuri. Din pozitia stind in picioare, cu virfurile picioarelor pe obucata de lemn sau un prag (cca. 10 cm inaltime), executam ridicari si coboriri.Miscarea se executa din virfurile picioarelor, coborind calciiele cit mai jos, iar apoi
http://www.youtube.com/watch?v=f5RXxmdCwlYhttp://www.youtube.com/watch?v=f5RXxmdCwlY


20/27

ne ridicam, printr-o miscare ampla, cit mai sus. Pentru a marieficacitatea puteti efectua acest exercitiu intr-un singur picior.

Exercitii complexe :

Podul de josTroficizeaza:musculatura fesiera cat si a musculaturii qvadricepsului.Cu fata in sus, intinsa pe podea, tine in maini doua gantere a cate 1-2 kg

fiecare. Mainile sunt intinse in parti la nivelul umerilor, cu palmele in sus.

Ridica soldurile astfel incat corpul sa formeze o linie dreapta de la umeri spre genunchi, pe masura ce aduci ganterele la piept, cu palmele unele insprealtele. Tien coapsele paralele, nu le permite genunchilor sa se miste.

Stai in aceasta pozitie 2 secunde, apoi coboara.Fa 15 repetitii.


21/27

Balansari cu greutati

Troficizeaza :umerii,spatele,fesierii si picioarele.Stai sus, cu picioarele mai departate decat nivelul umerilor, varfurile

degetelor usor spre exterior, tinand in mana stanga o gantera de 4-5 kg,indreptata inainte, cu palma in jos.


22/27

Ghemuieste-te astfel incat genunchii sa nu depaseasca varfurile degetelor de la picioare, si du gantera intre picioare.

Ridica-te repede in pozitia de start, apoi imediat ghemuit.Fa 15 repetitii sau continua 30 secunde. Schimba mana si repeta.

Lovituri

Troficieaza :umarul,antebratul,abdominalii

Leaga bine coarda elastica de o usa sau de un stalp la inaltimea pieptului

si stai cu spatele la acesta, tinand cate un capat al corzii in fiecare mana.Coatele sunt indoite pe rand, astfel incat pumnii sa fie pe aceeasi linie cuumerii, cu palmele in jos.


23/27


24/27

Acest exerciiu complex, va mbunti puterea i agilitate. Tot centrul a corpului,inclusiv abdomenul i oblicii.incepatorii trebuies nceap cu o greutate mic saudoar o greutate corporal


25/27

Runda Kick & Exercise Knee Raise

Acesta este un exerciiu foarte distractiv si placut, care va viza abdomenul simuschii de baz. Urmrii clipul video pentru a vedea cum se face acest

exerciiu n mod corespunztor i o variaie mai uor pentru nceptori.

http://www.youtube.com/watch?v=Pw_ZR86hNQI&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=Zr3RZU0wZAc&feature=player_embedded

V. EXERCITII DE REVENIRE DUPA EFORT

Este important ca revenirea dup efort s se fac pe o scal gradual descdere a intensitii efortului pentru a asigura n continuare, chiar i dupterminare exerciiului un aport sanguin optim la nivelul muchilor care vaasigura pe de o parte necesarul mai crescut de oxigen dar i preluarea ncurentul sanguin a produilor rezultai n urma metabolismului celular.
http://translate.googleusercontent.com/translate_c?hl=ro&sl=en&u=http://www.bodyrock.tv/2010/12/15/round-kick-knee-raise-exercise/&prev=/search%3Fq%3Dbodyrock.tv%26hl%3Dro%26prmd%3Divns&rurl=translate.google.ro&usg=ALkJrhhPjemh1wXX5BX7-A1ALP3Sl5TJhwhttp://www.youtube.com/watch?v=Pw_ZR86hNQI&feature=relatedhttp://www.youtube.com/watch?v=Zr3RZU0wZAc&feature=player_embeddedhttp://translate.googleusercontent.com/translate_c?hl=ro&sl=en&u=http://www.bodyrock.tv/2010/12/15/round-kick-knee-raise-exercise/&prev=/search%3Fq%3Dbodyrock.tv%26hl%3Dro%26prmd%3Divns&rurl=translate.google.ro&usg=ALkJrhhPjemh1wXX5BX7-A1ALP3Sl5TJhwhttp://www.youtube.com/watch?v=Pw_ZR86hNQI&feature=relatedhttp://www.youtube.com/watch?v=Zr3RZU0wZAc&feature=player_embedded


26/27

- Exerciii de respiraie;- Mers usor;- Exercitii de relaxare.-

VII. OBIECTIVE

Obiectivele realizabile prin practicarea exerciiilor fizice sunt clasificatedup efectele induse asupra structurilor astfel: morfologice, funcionale

(cardio-vasculare, respiratorii etc), neuropsihice (relaxare, coordonare,echilibru etc.) i social-educaionale

A) Morfologice1. Favorizarea proceselor de crestere i dezvoltare fizica;2. Prevenirea atitudinilor incorecte ale corpului;3. Corectarea atitudinilor i deficientelor corpului.

B) Funcionale1.Creterea capacitatii generale de efort;

2. Creterea capacitii funcionale a aparatului cardiovascular(minut/volum, debit sistolic, VO2 max. etc);3.Creterea capacitii funcionale a aparatului respirator (volume icapaciti pulmonare etc.);4.Creterea capacitii funcionale a aparatului locomotor (amplitudiniarticulare, proprieti musculare);5.Creterea capacitii funcionale a celorlalte aparate i sisteme aleorganismului uman.

C) Neuropsihice1. Dezvoltarea capacitii de relaxare fizica (musculara, funcionala) i

psihica;2. Dezvoltarea capacitilor coordinative;3. Dezvoltarea capacitilor de nvare motric, a expresivitii i cursivitiimicrilor.


27/27

gimnastica de ere si creste forta musculara

Documents