CAPITOLUL I

ARGUMENT

Am ales această temă deoarece mişcarea și efortul sunt necesare orcărui

organism. În ultimele cinci milioane de ani, corpul uman a evoluat de la forma

asemanatoare cu maimuţa. În vremuri preistorice, oamenii trăiau în medii

sălbatice, naturale. Omul trebuia să vâneze animale sălbatice şi să culeagă fructe.

El trebuia să se fereasca de animalele salbatice și să se adapostea în peşteri și

colibe insalubre. Corpul uman primitiv trebuia să fie în forma, puternic și sănătos

altfel, nu supravieţuia.

În ultimii ani majoritatea adulţilor nu fac destule exerciţii fizice și nu depun

efort. Ei parcurg drumul pâna și de la serviciu cu mașina, autobuzul sau trenul;

stau aşezaţi la birou aproape toata ziua; iar seara se adâncesc într-un fotoliu

confortabil în fața televizorului. Multe persoane își pot pune întrebarea dacă

aceste lucruri le sunt daunatoare, iar răspunsul este aproape întotdeauna "da". Cei

mai mulţi oameni știu că exerciţiile fizice le sunt benefice. Acestea contrubuie la

menţinerea corpului în forma și ușurează relaxarea și capacitatea de a face față

stresului mental. De asemenea, acestea previn obezitatea (greutate excesivă) și

nu numai că prelungesc perioada de viață, ci o fac mai activă, adică o transformă

dintr-o povară într-o plăcere activă.

Exista probabil la fel de multe exerciţii câți oameni vor să le efectueze.

Tipurile de exerciţii depind de vârstă, timpul disponibil, facilități si costuri, dar și

de personalitatea fiecaruia.

Exerciţiul fizic nu trebuie să fie un eveniment formal, care necesită o

costumație și un echipament special. Plimbările rapide și alergarile uşoare sunt

un bun mod de a începe. Cele două tipuri principale de exerciţiu sunt sporturile

1

(jocurile) și activitățile sportive de menţinere în forma. Fiecare are avantaje și

dezavantaje, în funcţie de preferinţe.

Mi-aș dori, după susţinerea acestei teme, ca oamenii să își dea seama că

exerciţiile fizice și efortul sunt foarte importante pentru viața și sănătatea lor, și

să încerce să meargă ori la sala de forţă ori să alerge o oră prin parc sau în

apropierea locuinţei.

CAPITOLUL II

2

EFORT ȘI ADAPTAREA ÎN ANTRENAMENTUL SPORTIV

2.1 DEFINIȚIE

EFORTUL este rezultatul multiplelor solicitări (musculare,

cardiorespiratorii, endocrine-metabolice, psihice) la care este supus organismul

uman în timpul prestării unor activități de natura diferita (D.Colibaba).

Solicitările (stimulii) sunt fenomenele cauză care provoacă reacţiile

organismului.

Efectuarea unei mişcări necesită consum energetic și implicit voinţa și

dorinţa de a o executa. De aceea, "efortul reprezintă o conduită conativă de

mobilizare, concentrare și accelerarea forţelor fizice și psihice, în cadrul unui

sistem de autoreglaj conştient și aconștient în vederea depăşirii unui obstacol, a

învingerii unei rezistențe a mediului și a propiei persoane" (Paul Popescu-

Neveanu). Efortul nu se reduce la aspectul biologic și nu trebuie uitată o notă

extrem de importantă a sistemului psiho-motrico-funcțional și anume că, întreaga

activitate se desfașoară în scopul adaptării complexe, urmărind o ameliorare

morfo-funcțională și psihică în scopul creşterii potențialului vital al organismului

și a capacității de a răspunde eficient la stimuli extemi. Efortul implicat în

activitatea motrică are: mărime, direcție (orientare) și caracteristici.

Mărimea ef ortului

Aprecierea completă a efortului se face "din interior" și din exterior, "din

afară".

"Din interior" mărimea efortului se apreciază după indicatorii: timpul de

reacție, timpul de execuție, activitate bioelectrică a muşchilor, frecvența

3

contracţiilor musculare, frecvența respiratorie și cardiacă, consumul de

oxigen (VO2max), viteza de acomodare, cantitatea de lactate în sânge etc.

"Din afară", efortul se caracterizează prin indicatori ca: specificitate (după

tipul de activitate motrică), volum, durată, amplitudine, densitate,

intensitate și complexitate care caracterizează modificările funcționale,

structural-motrice și morfologice sau plastice, ca reacții complexe de

adaptare.

2.1.1 Specificitatea efortului

Este determinată de caracteristicile stimulilor, de reacţiile provocate

sistemelor organismului în raport cu un anumit tip de activitate motrică (vezi

ramurile sportive). Se apreciază și în raport cu caracteristicile subiectului: vârsta,

sex, pregătire și condiţiile ambientale în care lucrează. Nota cea mai importantă

de specificitate este dată de durata solicitării, tipul de acţiune neuro-musculară,

metabolică, structura motrică se selecţionează grupele musculare și pârghiile etc.

Într-un cuvant, nota specifică a efortului fizic impus de fiecare ramură

(proba) sportivă este determinată de numeroşi factori unde pe primul plan se

situează caracteristicile tehnicotactice, prevederile regulamentare, materialele de

concurs și condiţiile în care au loc competițiile (A.Nicu).

2.2. VOLUMUL EFORTULUI

Reprezintă componența cantitativă a efortului depus de sportive (cantitatea

de lucru mecanic efectuat) în forme diferite de organizare a pregătirii sale și este

exprimat în următoarele unități de măsură:

4

timp-durata: subunitățile secundei, secunda, minutul, ora, zilele, lunile,

anii,etc.

Spațiul-distanța-volum: mm, cm, m, km, cm3, m3, inch, mile etc.

număr de exerciții, de repetări, execuţii parţiale sau integrale, execuţii ale

structurilor tehnico-tactice, acțiuni complexe, kg, pase, aruncări, suture,

sărituri, sprinturi etc.

greutate: tone, kg, g, mg s.a.

cantitatea de substanță: mol

Volumul este un indicator important pentru creşterea capacității de efort

care reprezintă o entitate dimensională diferită de la un individ la altul,

dependentă în mare măsură de moştenirea genetică, de aptitudinile naturale și de

condiţia fizică asimilată prin antrenamente (D.Colibaba- Evulet si I.Bota).

2.2.1.Valoarea și limitele volumului efortului din antrenament pentru

creşterea capacității aerobe și pentru creşterea capacității de efort anaerob

Performanțele sportive la unele discipline s-au îmbunatățit foarte mult,

volumul efortului a crescut considerabil față de deceniile trecute. Sportivii

despre care se afirmă că atinseseră pragul superior al rezultatelor au "spart" acest

platou prin mărirea efortului în antrenament. Maidorn şi H.Mellerowicz citat de

A.Nicu au supus 4 grupe de tineri, cu capacităţi de efort iniţial de asemănătoare

la un antrenament (4 săptămăni) în care intensitatea și frecvenţa efortului erau

egale la toate grupele, dar volumul efortului prezenta mari diferenţe (grupa I

efectua săptămânal 6000 kgm, grupa a II-a 18000 kgm , grupa a III-a 36000 kgm

și grupa a IV-a 60000 kgm)

5

Față de valorile inițiale. VO2max a crescut la sfârșitul perioadei de

antrenament cu 8% la grupa I, cu 16% la grupa a II-a, cu 17% la grupa a III-a și

cu 27% la grupa a IV-a.

Observaţiile desprinse din practica sportivă, dovezile și datele

experimentale, cercetările referitoare la volumul și intensitatea efortului (T.

Saltin, O. Astrand, Melle, Sievert s.a), lucrarile dr. Miron Georgescu au scos la

iveala armatoarele:

Odata cu creşterea efortului din antrenament s-a îmbunătățit și capacitatea

de efort aerob; volumul poate fi un factor de creştere.

Nu există o corelație între creşterea volumului de efort și creşterea cifrelor

VO2max diferă puțin. Rezultă că pe masura creşterii volumului din antrenament se

micșorează eficiența lui o oră, mărirea capacității de efort.

Cercetările lui Maidom si Mellerowicz citate mai sus demonstrează lipsa de

paralelism dintre creşterea volumului efortului și creşterea capacității de efort

aerob. Față de grupa I, la grupa a II-a volumul a crescut de 3 ori în timp ce

capacitatea de efort numai de 2 ori, la grupa a III-a volumul a crescut de 6 ori și

procentul capacității de efort numai de 2,185 ori, iar la grupa a IV-a volumul a

crescut de 10 ori iar capacitatea de efort numai de 3,5 ori mai mare ca cel al

grupei I. Rezultă ca îmbunatățirea capacității de efort numai prin mărirea

volumului efortului, depășirea anumitor cote ale acestuia, reprezintă o cale

neeconomicoasă și cu eficiență redusă. Capacitatea de efort aerob crește puţin

chiar dacă se lucreaza perioade lungi de timp și se utilizează eforturi specifice

activității sportive multilaterale ca natura și forme de execuţie.

Datele de mai sus pun în evidența și limitele volumului efortului din

antrenament în creşterea capacității de efort aerob (FC de 160-170 (180) la

bărbați și 170-180 (190) la femei și creşterea lactacidemiei pâna la 4mmol/l)

6

Creşterea capacității de efort aerob se poate obţine numai prin aplicarea

unor eforturi cu intensitate maxima (1-3 contracții, repetări etc) și submaxima

(40-60 contractii repetări).

Volumul de efort al sportivilor care practică disciplinele ce presupun efort

competițional anaerob, deși mai mare decât acum cu un deceniu în urma, trebuie

să rămână totuşi cote mai mici în raport cu efortul depus de sportivii care

urmăresc să-și dezvolte capacitatea de efort aerob (în probele de sprint, volumul

este mai puţin de 10% din volumul de efort al probelor de fond – câțiva km față

de circa 1000 km).

În concluzie, volumul efortului constituie un parametru important pentru

creşterea capacității de efort aerob si anaerob, influența exercitată asupra

organismului de un anumit efort fiind cu atât mai accentuate cu cât volumul

acestuia este mai mare. Cotele volumului efortului trebuie însă ridicată doar până

la nivelul care permite lucru cu intensități impuse de efortul competițional

(A.Nicu). Ramânerea sub aceste cote, sau depașirea lor se repercutează negativ

asupra performanțelor și de aceea trebuie evitate.

2.2.2 Volumul timpului de antrenament

Timpul este corelat cu disponibilitățile sportivului, el constituie o sursa de

care trebuie să beneficiem, să-l valorificam cât mai național. În antrenament este

necesar să se acorde o atenție specială volumului de timp.

Înainte și dupa J.O. de la Munchen, 1972 cercetările ștințifice, dar și

practica sportivă din țara noastră au considerat ca rezultatele mai puțin

convingătoare se datorau "timpului" insuficient afectat pregătirii, comparative cu

ceilalți sportive de elită ai lumii. Puține loturi ajungeau la un volum de 500 de

ore într-un ciclu anual. Pentru Montreal (1976) "volumul timpului" s-a dublat,

7

pentru J.O. de la Moscova (1980) numarul orelor a crescut la 1.200, iar în

intervalul 1980-1985 (J.O.de la Los Angeles) s-a ajuns la circa 1.400 ore. S-a

apreciat că acest nivel constituie o limită, dar informațiile de la Seul (1988)

atestau un volum de 1.800 ore la unele discipline. Cel mai mic volum de timp

planificat îl au jocurile sportive, unele sub 1.000 de ore, una din cauzele esențiale

ale rezultatelor slabe înregistrate de jocurile noastre sportive (volei, handbal,

baschet, polo, hochei, rugby, tennis).

Numărul mare de ore a determinat modificări ale tuturor indicatorilor

temporali. Durata medie a lecției de 90 de min s-a mărit la 120-180 min și s-a

menținut până nu de mult nu ca o fundamentare ștințifică ci ca o improvizație,

generalizate de practica curentă, determinate de imperativul amplificării

volumului de efort într- un ciclu săptămânal numărul lecțiilor de antrenament a

ajuns la 2-3 a.p și 2 p.m. în trei zile ale ciclului saptamanal (luni, miercuri,

vineri), alternative cu cate 3 lecții (a.m) în celelalte zile (A.Nicu).

Antrenamentele s-au extins pe întreg parcursul anului, sunt ramuri de sport

care au ajuns să depașească cifra de 300 de zile (schi fond, alpin, caiac canoe)

judo 365 zile. S-a găsit soluţia pregătirii la altitudine, un stagiu peste 1800 m pe

durata a trei cicluri săptămânale echivalează cu cea a 6 cicluri la șes (2-3 stagii la

3-4 luni).

A crescut și numărul ciclurilor săptămânale (în medie 42-50)

Volumul metric a crescut considerabil:

a) Numărul repetărilor, indicator propriu sporturilor aciclice s-a ridicat la

45.000 anual la haltere; 250.000 la gimnastica; 1.200-1.500 repetări la

baschet într-un ciclu săptămânal pentru însușirea unui procedeu ethnic

(aruncarea la coș din diferite poziţii); atletism-aruncări 450 pe ciclu

săptămânal etc.

8

b) Numarul kilogramelor aruncate, incluse în repetare a crescut 4.500 tone

la haltere; în aruncări (disc, suliță, greutate) 1.200 tone anual (600 t în

perioada de iarnă, 2001 în perioada competițională de acumulare și 4001

în cea competițională care include concursurile).

c) Numarul kilometrilor parcurşi a înregistrat creşteri serioase. În canotaj

10.000 km (apă, bac și simulator), 250 km în ciclu săptămânal și 20 de km

pentru fiecare lecție; la caiac-canoe 5.000 km pe apă și simulator, plus

2.000 km alergare și schi fond; în semifondul feminin (800,1.500 și 3.000

m plat) 4.000 km cu intensitate ridicată; inot 3.200 km, schi fond, 8-9000

km (4500 km pe schiuri; 2.000 km pe role și 2.500 km în alergare).

2.3. INTENSITATEA EFORTULUI

Este definită ca fiind cantitatea de efort (lucru mecanic) efectuat într-o

unitate de timp și reprezintă, în fapt, gradul de solicitare a organismului în raport

cu posibilităţile proprii evidențiat prin valorile marilor funcţii organice și

exprimat cel mai adesea prin valorile frecvenței cardiace. Intensitatea este

condiţionată de consumul de energie din timpul efortului și de nivelul

solicitărilor funcţionale impuse de acoperirea acestuia, cu alte cuvinte

intensitatea efortului este puternic influențată de mecanismele cardio-respiratorii

ale organismului. Ea reprezintă cel mai important indicator al programării

antrenamentului sportiv, întrucât exprimă volumul efortului depus, cu maximă

eficiență, o anumita durata de timp, în interiorul unei lecţii de antrenament

(unitatea funcţională de bază a antrenamentului sportiv). În timp ce volumul și

durata efortului reprezintă latura sa cantitativă, intensitatea reliefează aspectele

calitative ale dozării efortului.

În practica sportivă intensitatea se exprimă prin:

9

viteza de deplasare – spațiu/timp, în cazul sporturilor ciclice (alergări,

ciclism, înot, sporturi nautice, schi fond, patinaj viteză etc.);

tempoul de lucru - număr de acţiuni în unitatea de timp în cazul sporturilor

de luptă (judo, box, scrimă, lupte Greco-romane etc.);

număr de execuţii tehnice și tactice în unitatea de timp (jocuri sportive);

număr de execuţii în unitatea de timp (gimnastica artistică, gimnastică

ritmică, patinaj artistic etc);

Cunoaşterea valorii intensității efortului din antrenamente și competiții este

de o deosebită importanță teoretică și practică deoarece ea condiționează

consumul de energie depus în efort și nivelul solicitărilor funcţionale necesare

acoperirii acestuia, intensitatea efortului (puterea) și intensitatea solicitării

organismului sunt două noţiuni distincte: prima este o caracteristică a travaliului

prestat de individ, independent de posibilităţile sale, în timp ce intensitatea

solicitării este o caracteristică a organismului individului dată de nivelul

funcţional atins în efort și expimă preţul plătit de acesta pentru a face față

cerinţelor impuse de efort (exemplu a doi sportivi care aleargă într-o cursă 100 m

în 11 sec; unul are record pe 100 m 10 sec, cel de-al doilea 11 sec; intensitatea

efortului este de 9 m/s pentru ambii; intensitatea solicitării este de 100% pentru

sportivul cu recordul de 11 sec si 90% pentru al doilea; cu recordul de 10

sec/100 m).

Pentru aceași treaptă a intensității efortului nivelul de solicitare a

organismului este diferit și se situează cu atât mai sus cu cât capacitatea sa de

efort este mai scăzută. Cercetări numeroase au condus la concluzia că, între

mărimea intensității efortului și creşterea consumului de O2 este relaţia

corelativa, întrucât preţul energetic consumul de O2, plătit pentru o intensitate a

efortului este aproximativ acelaşi pentru toți subiecții, indiferent de sex, vârstă,

gradul de antrenament, dat fiind ca randamentul fibrei musculare depinde prea

10

puţin de particularitățile individuale. Ceea ce deosebește un antrenat de un

neantrenat este faptul ca antrenatul având o capacitate de efort mult mai mare,

atinge trepte de efort cu o intensitate superioară celei a neantrenatului.

O astfel de cercetare (dr.Miron Georgescu) a evidențiat faptul că la un nivel

al intensității efortului de 100 w, intensitatea solicitării cardiace se prezenta

astfel: 148 puls/min. la femei neantrenate, 124 puls/min. la barbați neantrenați și

doar 84 puls/min. la sportivii antrenați (maraton).

De aici concluzia: intensitatea efortului din antrenament trebuie strict

individualizată, întrucât intensitatea solicitarii, la același efort, diferă de la un

subiect la altul și chiar la aceleași sportive, de la o lecţie la alta, în funcţie de

gradul de antrenament și starea sa momentană de oboseală.

Intensitatea solicitării se determină prin măsurarea valorilor funcţionale:

TA., frecvența cardiacă (F.C.) frecvența respiratorie, modificări biochimice etc.,

în practică se folosește cel mai adesea F.C. atinge 128 p/min. la bărbați și 138

p/min. la femei, efortul reprezintă 50% din VO2max al subiecţilor, iar valorile de

154 p/min. la bărbați și 168 p/min. La femei, indica un consum de O2 echivalent

cu 70% din cel maxim.

Cei mai mulţi autori consideră ca valorile cuprinse între 160-170(180)

p/min. La bărbați și 170-180(190) pulsaţii/min. la femei, reprezintă limita de

solicitare compatibilă cu puterea efortului în condiţii de aerobioza (prag aerob-

anaerob sau stare stabile aparența-stady-state.) și corespunde unei concentraţii de

4mmol/l a nivelului de lactate în sânge.

În unele sporturi (atletism-alergari, haltere intensitatea solicitării se poate

măsura pornind de la posibilitățiile maxime ale sportivului (cunoscând viteza

maximă a subiectului) prin procente (50%, 75%, 100%) sau prin fracţii (2/4, 3/4,

4/4); la haltere prin procente din greutatea maximă ce poate fi ridicată fixându-se

solicitării de 80%, 90%, 100%.

11

Fiziologic, intensitatea solicitării se stabilește considerându-se maximă cea

care nu poate dura mai mult de câteva secunde, submaxima care poate fi

suportată până la 40(60) sec., mare - până la 3-5min., medie - până la 80 min. și

mică - mai multe ore.

Este absolut necesară distincția dintre intensitatea efortului și intensitatea

solicitării deoarece o viteză de alergare de 7,5 m/s (spre exemplu) poate

reprezenta o solicitare maximă la un semifondist și de doar 75% la un sprinter

(lactacidemiede 4 mmol/l la un subiect și 2 mmol/l la altul). Pentru dirijarea

stiințifica a antrenamentului cunoaşterea intensității solicitării constituie o

condiţie esentială. Pe baza ei se stabilește intensitatea efortului din lecție, în

concordanța cu posibilităţile individuale și tot intensitatea solicitării ne indică

schimbarea intensității efortului într-o etapa de antrenament. La un fondist dacă

intensitatea de efort (o anumita viteza cu care se alearga "bucățile") nu mai ridica

lactacidemia la 4 mmol/l cum se întampla inițial, se impune schimbarea

intensității.

Intensitatea mică a solicitării este ineficienta pentru creşterea capacității de

efort aerob, solicitante de 120-133 pulsații/min, nu determină creşterea VO2max.

Solicitarile cu o intensitate mai mică de 30% din posibilităţile maxime nu

influențează practic capacitatea de sfert aerob. Acestea nu trebuie să ducă la

concluzie ca intensitatea maxima a solicitărilor este optimă pentru dezvoltarea

capacităților de efort aerob, solicitările depăşind pragul aerob, perfecţionate

mecanismele de eliberare a energiei, pe cale anaeroba. În antrenamentul sportiv

din probele cu efort aerob intensitatea solicitărilor să fie cât mai apropiată de

pragul anaerob (lactacidemia 4 mmol/l) solicitarile situate cu mult deasupra

acestuia duc la rezultate nefavorabile (F. Conconi).

12

Intensitatea ridicată a efortului (maxima) depus în condiţii anaerobe de un

sportiv, constituie premizele biologice ale performanței în sporturile și probele

caracterizate prin efort competițional anaerob.

Antrenamentul isometric ramane fără efect dacă se lucrează cu intensități

sub 30% din forţa maximă și are rezultate optime la intensități de 50%

(Hettinger). În antrenamentul cu contracții dinamice, intensitatea de 80% a

determinat creşteri ale forţei și vitezei de contracție mult mai mari decât

intensitatea de 24% (Röcker).

Antrenamentul ștințific impune antrenorului să fixeze pentru toți sportivii

acelaşi nivel de solicitare în timpul efortului, pe cel optim, pentru specificul

efortului competițional. Acest lucru se realizează prin alegerea unor intensități

diferite ale efortului în concordanță cu posibilitățile individuale.

Aprecierea intensității efortului (I) cu ajutorul frecvenței cardiace (FC)

Varianta:

Unde:

Pr = puls în repaus;

Pa = puls de antrenament;

PMx = puls maxim.

Exemplu:

Pr = 60 puls/min;

Pa = 160 puls/min;

PMx = 200 puls/min;

Sportivul a lucrat cu o intensitate amplasată în limitele efortului aerob-

anaerob (71%).

13

Metoda creşterii indicelui de intensitate (Fidelius K. si Wazny Z., citat de

Colibaba - Evulet si I.Bota) se poate determina solicitarea și indicii de solicitare

cunoscând structura motrica a exercițiului și recordul personal al fiecărui sportiv.

Ea se folosește cu precădere în pregătirea fizică a sportivilor (dacă avem o

structură și recordul exercițiului o putem folosi și pentru pregatirea tehnico-

tactică). Se aleg 5 exerciţii pentru care se precizează numărul de repetări (Nr.R),

norma impusă (N.I) și recordul personal al fiecărui sportiv în parte. Stabilim

volumul care este egal cu numărul de repetări înmultit cu norma impusa a

fiecărui exercițiu și egal cu durata totala:

V= NR NI = DT.

Determinăm indicele de solicitare (LS) și solicitarea (S):

iar solicitarea:

S = DT IS

2.3.1 Stabilirea solicitărilor optime de lucru

Cu cât se apropie de valoarea 1, cu atat intensitatea este mai mare, exemplu

la exercițiul 1=10 x 30 m, 18= 4,0/4,5= 0,88; daca NI ar fi 4,4,atunci 13 =

4,0/4,4 =0,88; IS= 4,0/40=1 (100%). Solicitarea calculată dupa formula volum

x18 oferă posibilitatea de a masura regimurile de efort (aerob, anaerob, mixt)

viteza de deplasare și se pot programa parametrii efortului în cadrul ciclurilor de

antrenament.

În practica de antrenament este foarte important să aplicăm stimuli de

intensitate optimă, potriviți pentru rezolvarea obiectivului instincțional, să

controlam cu ce intensitate lucrează sportivul și să dirijam intensitatea

solicitărilor. Aceste operațiuni sunt astăzi controlate cu ajutorul aparaturii

14

electronice-telemetrice, video etc. În lipsa acestora antrenorul aplică și dirijeaza

intensitatea efortului cu ajutorul frecvenței cardiace și respiratorii. Parametrii

funcționali ne asigură aprecierea corectă a intensității (mică, medie, mare,

submaximă, maximală) și în al doilea rând ne informează despre alte

componente ale capacității de efort; natura efortului, durata, procentele de efort,

durata refacerii.

2.4. DURATA EFORTULUI

Este perioada de timp în care organismul depune un anumit efort.

Masurată prin cronometrare și exprimată în unități temporale, ea nu

coincide decât rareori cu durata unei lecţii de antrenament fiind dependentă de

particularitățile probei sau ramurii de sport respective și de scopul urmărit.

într-un antrenament specific de dezvoltare a capacității de efort anaerob,

durata efortului este foarte redusă întrucât durata pauzelor este mare, în

timp ce în antrenamentul aerob ea se apropie sau chiar egaleaza durata

lecției (schifond, ciclism șosea, alergări de fond etc.);

în jocurile sportive depinde atât de specificul acestora (mărimea suprafeţei

de joc, posibilitatea schimbului de jucători, etc cât și de specificul postului

jucătorului, de echilibrul dintre adversari, de alți factori ce determină

continuitatea jocului (în tenis felul suprafeţei de joc lentă - durata mare,

rapidă - durata mică).

15

Durata efortului influențează direct gradul de solicitare a organismului în

cazul în care ceilalţi parametrii rămân constanți. Ea are, de asemenea, un efect

deosebit asupra substratului energetic al activității musculare: eforturile cu

durata sub 33 sec. conduc la epuizarea substanţelor

FOSFATOMACROENERGETICE (ATP si CP) determinând creşterea rezervei

acestei substanțe și a enzimelor ce intervin în descompunerea și rezinteța lor

eforturile cu durată de 30-60 sec. determină epuizarea glicogenului muscular,

ducând de asemenea la creşterea ulterioară a rezervei de substanță și enzime etc.

Prin urmare, durata efortului reprezintă un parametru important pentru nivelul de

solicitare a organismului, solicitarea fiind direct proporţională cu durata efortului

în cazul menţinerii constante a intensității.

2.4.1. Durata efortului în antrenamentul isometric

Se cunoaşte importanța deosebita a contracţiilor izometrice pentru creşterea

forţei musculare și implicit, a capacității de efort anaerob, metodica

antrenamentului acordand o mare atenție duratei efortului (contracției).

Cele mai mari creşteri ale forţei musculare s-au obținut când contracția cu

intensitatea maximă au avut o durată egală cu 30% din timpul cât putea fi

menținută contracția respectivă. Contracţiile care depășesc 30% reprezintă un

consum inutil de timp și energie.

16

T. H. Hettinger recomandă procentul de 100% din forţa maximă contracția

să dureze 2-3 sec; la 80-90% = 4-6 sec; la 60-70% = 6-10 sec; la 40-50% = 15-

20 sec. Contracțiile reprezentând mai puţin de 40%, nu favorizează creşterea

forţei.

2.5. DENSITATEA EFORTULUI

Densitatea efortului reprezintă raportul dintre durata efortului și durata

pauzei ce urmează după aceasta. Se cronometrează timpul cât se lucrează efectiv

și intervalul scurs de la terminarea unui efort până la începerea celuilalt.

Rezultatul raportului se exprimă în cifre sau procente. Spre exemplu, într-o lecţie

de antrenament cu intervale în care atât efortul, cât și pauza durează 2 min,

densitatea efortului este de 1:100% sau 1/1 (A.Nicu).

Este necesară studierea densității pentru ca practica și experimentele ne

dovedesc ca la valori constante ale volumului, intensității și duratei efortului

nivelul de solicitare a organismului se modifică dea se schimba densitatea.

Densitățile mici ale efortului asigura refacerea completă a organismului și

nu provoacă stări de oboseală (chiar dacă intensitatea și durata de efort determină

solicitări ridicate ale organismului). Densitățile mari ale efortului nu permit

refacerea completă a organismului din pauza dintre eforturi) oboseala se

acumulează, creându-se astfel o discordanță crescândă între efort și potențialul

organismului. Densitatea efortului o mai putem privi ca o relaţie dintre timpul

efectiv de lucru al sportivului și durata integrală a antrenamentului (din punctul

de vedere al volumului, complexităţii și intensității efortului) și se masoară în

minute sau ore.

17

2.5.1. Densitatea motrică (DM)

Vizează activitatea motrică a sportivului și se calculează după formula:

DM = (t.e.l./90) x 100 unde t.e.l. reprezintă timpul efectiv de lucru al unui

subiect (Ghid MEC).

Frecvența antrenamentelor (aspect particular și densității efortului) nu

priveşte eforturile și pauzele dintr-un antrenament, ci raportul dintre lecţiile de

antrenament și timpul scurs până la reluarea lor. Specialiștii (Meller și

Mellerowicz) considera iraţionala metodica de antrenament care impune lecţii

unice cu eforturi mari prin perioada mare de timp. Prin urmare, în zilele în care

sunt planificate volume mari de efort într-o singură lecţie lunga și obositoare e

mai bine că acestea să fie distribuite în două și chiar trei lecţii

2.6. COMPLEXITATEA EFORTULUI

Este reprezentată de numărul actelor motrice executate simultan în cursul

unei acţiuni motrice și de structura lor biomecanică. Extensia antebraţului pe

braț-ca în lovitura directă din box este o acţiune simplă; pedalarea din ciclism

este una mai complexă; iar vâslitul din canotaj, cu angrenarea membrelor

superioare, inferioare și a trunchiului și mai complexă. Acțiuni deosebit de

complexe sunt întalnite în: gimnastică, patinaj artistic, înot sincron, sărituri de la

trambulină, pe scurt în toate exerciţiile cu caracter acrobatic, ce presupun acţiuni

motrice simultane la nivelul diverselor părți ale corpului. Coordonarea

contracţiilor musculare ce asigură îndeplinirea acţiunilor motrice complexe este

asigurată de sistemul nervos central, solicitarea acestuia și ponderea în realizarea

performanțelor fiind proporţionala cu complexitatea activității motrice

respective.

18

Complexitatea efortului nu influentează consumul energetic al

organismulul. Experimental s-a dovedit că la o intensitate constantă a efortului,

consumul de O2 ramane stabil indiferent că se lucreaza la ergometru cu un

membru, cu ambele sau simultan cu braţele și picioarele. Se poate spune ca în

anumite limite solicitarea marilor funcţiuni este mai mică într-un efort complex

decât într-unul simplu (atunci cand ceilalţi parametric sunt constanți) Acest lucru

se datorează faptului că, într-un efort complex sunt angrenate numeroase, grupa

musculara revenindu-i câte puţin din totalul cantității de efort depuse de

organism, în acest mod, oboseala locală este mai mică la eforturi complexe decât

la cele simple. Eforturile complexe generează însă, instaurarea mai rapida a

oboselii generale, în apariţia căreia un rol decisiv îl are sistemul nervos și în

primul rând scoarţa cerebrală. Acest lucru se poate constata mai uşor în lecţiile

de antrenament dedicate insușirilor de noi procedee tehnico-tactice, care sunt mai

obositoare pentru sportive decât cele de perfecționare, în cadrul cărora se execută

mişcări deja automatizate. Solicitarea organelor cu atribuții limitative în efort

depinde însa prea puţin de complexitatea efortului și de gradul de solicitare a

sistemului nervos. Prin urmare, capacitatea funcţionala a performerilor din

ramurile sportive de mare complexitate este inferioară față de cel ce practică

ramuri sportive ce presupun eforturi simple (haltere, aruncari etc.) iar

dimensiunile inimii si consumul maxim de O2 depăşeşte cu foarte puţin cifrele

realizate de neantrenați. În baza acestor date, se poate afirma că, deși

complexitatea efortului determină într-o oarecare masura solicitarea

organismului, influenta ei asupra capacității de efort (aerob si anaerob) este

nesemnificativă în raport cu a celorlalţi parametric ai efortului, asupra carora

trebuie să se îndrepte privirea antrenorului în programarea antrenamentelor de

creştere a capacității de efort.

19

2.7. ORIENTAREA EFORTULUI

Orientarea efortului este determinată de capacitățile ce urmează a fi

dezvoltate (viteza, mobilitatea, rezistența, disponibilităţile anaerobe) și

caracteristicile de durată, intensitate, caracterul exerciţiilor, al pauzelor,

microciclurilor. Orientarea poate fi: selectivă când acționează prioritar asupra

sistemului functional (aerob); complexă când sunt vizate mai multe sisteme.

Mişcările efectuate de către om sunt posibile pentru că muşchiul funcționează ca

un transformator de energie, convertind energia chimică în energie mecanică.

Energica chimică poate fi eliberată prin procese prin care nu intervine O2 (cale

anaerobă) sau prin reacţii chimice în care O2 este indispensabil (cale aeroba).

Competiţia este aceea care impune condițiile de folosire a uneia dintre ele sau a

ambelor căi de eliberare a energiei chimice (anaerob, aerob și mixt).

2.7.1 Efortul anaerob

În categoria acestui gen de efort intra toate eforturile prestate pe baza

energiei elaborate prin procese biochimice în care nu intervine oxigenul.

a) Efortul anaerob alactacid - Dacă energia rezultă din descompunerea

acidului ADENOZINTRIFOSFORIC (ATP) și afosfocreatinei (PC)

eforturile se numesc eforturi anaerobe alactacide și sunt eforturi

competiționale de intensitate maximă cu o durată foarte scurtă (5-7 sec.)

(Miron Georgeseu). Volumul de efort este mic (minim), muşchiul

efectuând numai câteva contracții cu intensitate maximă (forța maximă în

minimul de timp). În aceasta categorie de efort se încadreaza halterele,

unele probe din atletism (100 m, 110 m garduri, săriturile, aruncările,

ciclism - 200m, gimnastica - săriturile etc). Structura mușchiului

20

(predominanța fibrelor albe) are un rol deosebit în obținerea

performanțelor în eforturile cu o asemenea orientare, precum și activitatea

crescută a miochinazei și a creatinfosfochinazei, enzime cu rol hotărâtor în

descompunerea și rezinteța ATP si CP.

b) Efortul anaerob lactacid - În cazul în care energia provine din

descompunerea glicogenului (glicoliza anaeroba), ia naştere acidul lactic

și din acest motiv eforturile se numesc anaerobe lactacide. Eforturile

competiționale au o intensitate submaxima și o durată cuprinsă între 5-7

sec. și 50-60 sec. Volumul rămâne însa mic, energia provenită din

descompunerea anaerobă a glicogenului permite (dupa diferiți autori) 40-

60 de contracții. Acidul lactic rezultat din glicoliza anaeroba se

acumuleaza în muşchi și în sânge și produce mari neplăceri în

desfașurarea efortului. Sportivii care practica probele încadrate în efortul

anaerob lactacid sunt cei din atletism (200 m, 400 m,400 mg), patinaj(500

m), natație (50 m), iar factorii biologici limitative sunt reprezentați de

sistemul neuromuscular, de capacitatea organismului de a suporta datoria

de O2 și acumularea de acid lactic. Sportivi nu au o masa musculară

voluminoasă (nu presează eforturi explozive) fibrele alebe, rapide sunt mai

puţin numeroase decât la sportivii care depun eforturi cu caracter anaerob

alactacid, în schimb cantitatea enzimelor (lactate de hidrogenaze) care

acționează în metabolismul glicogenului și acidului lactic înregistrează o

creştere cantitativă. Factorul perturbator este acumularea deșeuri (acid

lactic), spre deosebire de celalalt gen de efort-anaerob alactacid - unde

epuizarea ATP și CP determină încetarea efortului.

21

2.7.2. Efortul aerob

Când eforturile au o intensitate constantă și o durată mai mare de 3-5 min,

în organism se creează posibilitatea producerii energiei necesare pentru

desfășurarea acestora prin intervenția oxigenului (O2) Acestea sunt cunoscute

sub denumirea de eforturi aerobe.

Dupa o perioada iniţială de adaptare (3-5 min), eforturile aerobe ating un

nivel constant al consumului de O2 pe întreg parcursul efortului (stare stabile,

steady - state real). Energia necesara în aceste eforturi se eliberează prin

descompunerea acizilor graşi liberate în cantitate mai mare, sunt curatate

depozite de glicogen din muşchi care constituie factorul limitative al acestui gen

de efort și permite menţinerea lui vreme îndelungata.

2.7.3. Efortul mixt

Sunt situații când solicitările din competiții în numeroase ramuri și probe

sportive nu permit desfășurarea efortului numai pe baza energiei eliberate printr-

o singură cale, energia necesară efortului fiind eliberată atât prin procese aerobe,

cât și prin procese anaerobe. În practica sportivă se cunosc două situații:

una când durata efortului de 1-3 (5 min) depășește timpul necesar pentru

ca procesele biochimice anaerobe să furnizeze singure energia necesară,

dar este mai scurt decât perioada de adaptare la cerinţele funcţiilor

cardiorespiratorii de a asigura O2 necesar eliberării energiei doar pe cale

aerobă.

a doua categorie o întâlnim la sporturile cu durată mai lungă de 3-5 min și

cu intensitatea efortului schimbată la intervale scurte de timp. Durata ar

permite adaptarea marilor funcţiuni și furnizarea cantității de O2 necesară

22

eliberării energiei pe cale aeroba, stabilirea echilibrului între cerinţe și

aportul de O2, dar organismul intra într-o nouă situație de schimbare a

intensitatii efortului

Organismul este permanent într-o stare de adăptare, energia necesara

efortului este eliberată atât prin procese aerobe cât și procese anaerobe. Din

prima categorie a eforturilor mixte fac parte probele din atletism) 800 m și 1500

m), natație (100 m bras, 200 m în orice stil) caic canoe(500 m si 1000 m),

ciclism pistă (proba de urmărire), patinaj viteza (1500 m), patinaj artistic, schi

alpin, gimnastică (sol).

În a doua categorie se încadreaza luptele Greco-romane și libere, boxul,

Judoul, scrima, jocurile sportive și proba de 100 km pe echipe de ciclism.

În eforturile de 1-3 (5 min), dacă durata este mai aproape de 60 sec

procentul de energie eliberată pe cale anaeroba se măreşte.

Când crește durata solicitărilor iar intensitatea este mai scăzută efortul mixt

capată o pondere mai pregnant aeroba.

2.8. CARACTERUL EFORTULUI

Dupa caracter eforturile se clasifică în:

Specifice

Nespecifice

Eforturile specifice sunt considerate acelea care sunt adecvate indicatorilor

de bază ai tehnicii și particularităților funcţionale impuse de ramură de sport

(amplitudine, direcţie, traiectorie etc.), dar și structura coordonativă ce determină

specificitatea și deci, structura sportului.

23

Eficiența procesului de antrenament este determinată și de modul cum

acesta se îmbină cu eforturile nespecifice, de pregătire generala.

Caracterul efortului mai este dat și de forma de organizare în care se

realizeaza eforturi competiționale sau eforturi de antrenament.

În cadrul antrenamentelor este indicat să se creeze un climat competițional

și emoţional favorabil.

CAPITOLUL III

EFORTUL IN LECŢIA DE EDUCAŢIE FIZICĂ

24

3.l. ROLUL EFORTULUI ÎN PERFECŢIONAREA FUNCŢIILOR

ORGANISMULUI

Activitățile realizate de om pe parcursul unei zile de lucru nu pot fi

efectuate fără un anumit consum de energie. Dependent de valoarea consumului

de energie care va determina apariţia mai devreme sau mai târziu a stării de

oboseală, efortul depus este mic, mijlociu, submaximal sau maximal. Efortul,

oboseala, refacere, odihna sunt fenomene fiziologice organic asociate de

mişcare, de activitate. În lipsa lor activitatea nu poate fi concepută, după cum

nici nu ne putem imagina că ele se pot manifesta izolat, în afara activității, a

consecinţei acesteia. Mişcarea constituie una din manifestările caracteristice ale

organismului. Ea joacă un rol important în viața și activitatea individului,

contribuind la continua perfecţionare morfofuncțională a organismului,

determinând modificări de adaptare în activitatea acestuia. Mișcările diferenţiate,

în special ale mâinilor, au jucat un rol hotărâtor în evoluţia omului, perfecționând

continuu activitatea sistemului nervos central (Engels: "... munca a constituit

pasul hotarâtor în evoluţia și diferenţierea omului de celelalte vietăți"). În cadrul

activității de educaţie fizică și, în special, a celei sportive, care presupun

solicitarea organismului peste nivelul obişnuit impus de îndeplinirea activităților

cotidiene, efortul, oboseala și odihna au alte valori, alte semnificații. În cadrul

activităților de educaţie fizica și sport, consumul energetic creste mult. De

exemplu, un individ cu o greutate de 60 kg consuma în alergarea de viteză între

8,13-39,0 Kcal (în raport cu valoarea vitezei desfășurate în alergare). În

activitatea obişnuită acelaşi individ consuma aproximativ 2 Kcal important

pentru aprecierea valorii consumului de energie în cadrul activităților de educaţie

fizică și sport este faptul că solicitările organismului la efort sunt de scurtă durată

(în unele cazuri consumul de energie se realizează pe parcursul a 10-20 s).

25

Studiile efectuate în domeniul fiziologiei muncii și activității sportive au

demonstrat că nu se poate realiza perfecţionarea aparatelor, organelor, sistemelor

și funcţiilor organismului fără ca acestea să fie solicitate dincolo de limitele

obișnuite, dincolo de pragurile de solicitare care frecvent și constant utilizate,

determină anumite reflexe condiţionate în structura funcţiilor organismului, o

anumită plafonare a acestora. Solicitarile mai ridicate (consumul sporit de

energie și oboseală relative pronunțată) sunt singurele în masură să producă

reacţii de răspuns cu caracter de supraadaptare, să determine perfecţionarea

organismului din punct de vedere morfofuncțional.

"Fenomenul de acceleraţie" în creşterea și dezvoltarea somatică, semnalat

de specialiști la generaţiile actuale favorizat printre altele și de o alimentație mai

consistentă și rațională, profilaxia unor boli specifice copilăriei și adolescentei,

condițiile de igienă și confort mult ameliorat, posibilitățiile superioare de

instruire și educare etc. impun și ele reconsiderarea problemei efortului, la care

trebuie să fie supuși elevii în general, pozitive pentru evoluţia biologică, nu se

extind și asupra posibilitățiilor funcționale ale organismului (asupra calităților

motrice ale respiraţiei și circulaţiei etc.), la care se înregistrează un ritm mult mai

scăzut de dezvoltare. Cercetările efectuate la "Centrul de cercetări în domeniul

educaţiei fizice și sportului" asupra potenţialului biometric al populaţiei şcolare

au evidențiat că disponibilităţile organismului la generaţiile actuale sunt mult

mai mari, dar insuficiența solicitare și exersare a funcțiilor motrice, în perioada

de formare și dezvoltare fac ca valoarea calităților motrice să nu se situeze la

nivelul acestor disponibilități. La aceasta contribuie, printre altele, viața

sedentară, solicitarile unilaterale, predominant intelectuale, condiţiile sporite de

confort, lipsa relativă de mişcare și efort fizic, caracteristici specifice societății

contemporane. Aspectele amintite impun ca efortul în lecţie să fie considerat ca

o condiţie importantă pentru realizarea obiectivelor educaţiei fizice scolare, ca

26

una dintre principalele direcţii de modernizare a predării educaţiei fizice. Lecţiile

nu pot avea doar un caracter recreativ. Ca obiect al procesului de învățământ,

educaţia fizică trebuie să contribuie la sporirea capacității de muncă, obiectiv

care asigură legarea efectelor obtinute prin activitatea de educaţie fizica, de

cerinţele producției. Creșterea capacității de muncă nu se poate realiza fără

sporirea treptată și substanţială a efortului în lecţie fără creşterea solicitărilor la

un nivel care să determine modificări și adaptări corespunzătoare în activitatea

organelor, sistemelor și funcţiilor organismului. Aprecierile potrivit căror a

efortul sporit în lecţiile de educaţie fizică ar influența nefavorabil comportarea

elevilor la celelalte materii (prin scăderea posibilității lor de concentrare și

diminuarea receptivității) sunt neîntemeiate. Organismul obişnuit să facă față

efortului suporta mai uşor trecerea la alt gen de activitate, și are o revenire mai

rapidă, datorită perfecţionării mecanismelor de refacere; datorită calităților de

voință, este capabil, de asemenea, să mobilizeze atenția, spiritul de observație

etc. Dealtfel, cercetarile efectuate atesta ca adolescenţii pot desfașura activități în

cadrul căror a solicitările la efort reprezintă aproximativ 70 - 75% din valorile

atinse de adulți (6o-65% in cazul fetelor).

3.1.1. Bazele fiziologice ale eforului oboselii și refacerii

Efortul constă în solicitarea (determinată ca valoare) organelor, aparatelor,

sistemelor şi funcţiilor organismului în timpul efectuării unei activităţi. Pe

parcursul acestei solicitări se cheltuieşte energie şi se acumulează un anumit grad

de oboseală, mai scăzut sau mai ridicat, în raport cu volumul, intensitatea şi

complexitatea efortului depus.

Cheltuirea energiei reprezintă elementul principal care susţine efortul,

îndeplinirea actelor motorii (reflexe şi voluntare) neputând fi concepută fără

27

consum energetic. Eforturile mai mari impun accelerarea proceselor metabolice,

consumul sporit de oxigen şi substanţe energetice, eliminarea mai intensă a

substanţelor rezultate din metabolism etc.

Prin intermediul sângelui inima asigură transportul oxigenului şi al

substanţelor nutritive necesare activităţii ţesuturilor. În timpul repausului inima

pompează în vase 3-4 l de sânge pe minut. În efort această cantitate poate ajunge

la 30-35 l. Volumul aerului respirat ajunge în timpul efortului la 60-120 l pe

minut, faţă de 4-8 l de aer în repaus (A. Demeter, FI. C. Ulmeanu, B. Barhard).

Aceste creşteri însemnate ale volumului de sânge şi oxigen în timpul

efortului se obţin pe seama accelerării frecvenţei respiratorii şi a celei

circulatorii, ca şi prin creşterea volumului respirator şi circulator.

La oamenii antrenaţi, aceste creşteri sunt asigurate în principal pe seama

inimii care se contractă mai puternic (mărirea volumului sistolic şi a amplitudinii

bătăilor), respiraţia fiind şi ea mai profundă.

În activitatea de educaţie fizică şcolară se va ţine seama că inima atinge

capacitatea optimă de adaptare la efort după 17 ani la fete şi după 22 ani la băieţi.

Important de reţinut este şi faptul că între elevii de diferite vârste există deosebiri

însemnate în legătură cu capacitatea de efort. Astfel, elevii de 17 ani, spre

deosebire de cei de 15 ani, sunt capabili să realizeze eforturi intense pe o durată

de timp de 2 1/2 ori mai mare.

a) Oboseala. Consumurile sporite de energie determinate de efort duc, pe

măsura creşterii lor, la apariţia unor senzaţii neplăcute, generale sau

locale, subiective şi obiective, care indică oboseala.

Oboseala trebuie considerată ca un proces fiziologic normal, trecător, care

se manifestă după o activitate prelungită sau intensă. Ea se caracterizează prin

scăderea temporară a capacităţii de muncă a organismului (dr. M. Georgescu, dr.

A. Demeter). Treptat, pe măsura creşterii consumului de energie, se manifestă

28

anumite fenomene specifice oboselii: greutate în continuarea efortului, lipsa de

coordonare, paloarea feţei, senzaţii de sufocare, moleşeală etc. Eforturile

exagerate ca durată şi intensitate duc la epuizarea organismului, la

imposibilitatea de a continua efortul. În legătură cu cauzele oboselii s-au emis în

decursul timpului diverse ipoteze, unele infirmate datorită insuficientei

fundamentări ştiinţifice, a limitării lor la evidenţierea aspectelor locale ale

fenomenului. Ipotezele: “toxinelor specifice” (Weichardt), a “epuizării rezervelor

energetice” (Schilt) „degradării” unor substanţe care se acumulează în muşchii în

acţiune (Hill Pfluger) sunt departe de a explica aspectele complexe ale

fenomenului. Cercetări bazate pe teoria nervistă a oboselii (Secenov, Pavlov,

Orbeli) explică fenomenul ca fiind dependent, în principal, de activitatea

sistemului nervos central.

Solicitările din timpul efortului (lasă urme însemnate şi în activitatea

sistemului nervos central, diminuându-i precizia coordonării. Ca urmare, se

produc perturbări în alternanţa în lucru a diferitelor fascicule şi fibre musculare.

În activitatea obişnuită muşchiul nu lucrează cu totalitatea fibrelor sale, realizând

o succesiune raţională a travaliului muscular cu odihna unităţilor

neuromusculare. Această programare, prin rotație, favorizează procesele de

refacere, aportul de rezerve energetice, întârziind apariţia oboselii. În timpul unui

efort intens sau de lungă durată, datorită instalării stării de oboseală la nivelul

sistemului nervos central nu se poate realiza dirijarea optimă a activităţii

organismului, nici coordonarea raţională a contracţiilor muşchilor agonişti şi

antagonişti. Ori, o activitate atât de complexă ca cea de susţinere a efortului nu

se poate realiza fără integrarea precisă şi fin coordonată a unui număr apreciabil

de aparate, organe şi sisteme (A. Demeter). Funcţia de integrare revine

sistemului nervos central, care recepţionează toate senzaţiile, stabileşte şi emite

comenzile pentru coordonarea activităţilor funcţiilor somatice şi vegetative ce

29

susţin efortul. Ca atare, scăderea capacităţii de muncă, oboseala, trebuie

explicată ca având drept primă cauză diminuarea eficienţei şi preciziei activităţii

corticale. Se ştie că la un individ antrenat diferenţa între gradele de excitabilitate

a ţesutului muscular şi a celui nervos este mai mare (comparativ cu aceea a

omului neantrenat). În timpul oboselii această diferenţă se reduce prin

micşorarea excitabilităţii nervului, astfel încât excitaţiile transmise muşchilor

sunt mai slabe. De altfel, s-a stabilit că senzaţia de oboseală este prezentă şi în

ramurile sportive care nu pretind un efort muscular intens (tir, planorism,

motociclism etc.). În plus, s-a precizat că eforturile determinate de acţiunile

motrice automatizate sunt mai puţin obositoare decât cele care provin din

efectuarea unor mişcări insuficient stăpânite. În toate aceste cazuri consumurile

de energie nervoasă determinate de activitatea de coordonare a muşchilor

agonişti, sinergici, antagonişti şi fixatori şi de integrare cu precizie şi la nivel

optim în activitate a tuturor funcpor vegetative (circuiaţie, respiraţie, excreţie,

secreţie internă) sunt mult mai mari.

b) Odihna. Alt element, la fel de important pentru dezvoltarea şi

perfecţionarea funcţiilor organismului, îl constituie odihna, condiţie „sine qua

non" pentru restabilirea capacităţii de muncă după efectuarea unei activităti.

Stabilirea corectă a raportului efort-odihnă (cunoscut în practică sub

denumirea de „dozarea efortului”), în timpul lecţiei şi pe parcursul unui sistem

de lecţii, reprezintă una din problemele de bază ale muncii profesorului de

educaţie fizică, cheia succesului şi în procesul de antrenament sportiv.

Mecanismele de refacere nu pot fi perfecţionate fără a obosi în prealabil

organismul. Fundamentarea teoretică a fenomenului de refacere are la bază

lucrările lui G. F. Folbort şi ale colaboratorilor săi, care s-au ocupat de studierea

acestui fenomen timp de 40 de ani. Potrivit teoriei lui Folbort modificările

intervenite în capacitatea de muncă a organismului au un caracter fazic. După

30

muncă, în prima fază a repausului se realizează restabilirea capacităţii până la

aproape nivelul iniţial; în faza a doua se produce fenomenul de suprarestabilire

(supracompensaţie) şi, în fine, abia în faza a treia organismul revine la nivelul

iniţial.

Grafic aceste modificări se prezintă ca în figura alaturata.

Pentru activitatea sportivă şi cea de educaţie fizică faza de supracompensare

prezintă o importanţă deosebită, deoarece în această fază capacitatea de lucru a

organismului se găseşte la un nivel mai ridicat decât cel iniţial. Acest fenomen

este posibil, ca urmare a eforturilor impuse de voinţă, funcţiile somato-

vegetative, procesele de restabilire şi refacere se desfăşoară ia un nivel mai

ridicat (faza de „exaltare” - A. Demeter). În limbaj sportiv se apreciază că în

aceasta fază „muşchii se odihnesc, iar inima se păcăleşte”. Intervenind pauza,

musculatura angrenată în susţinerea efortului nu mai consumă energie, oxigen.

Inima însă, al cărei puls a fost accelerat pentru a face faţă efortului (160-180

pulsaţii), continuă să aibă un puls accelerat, aprovizionând muşchii cu oxigen

care nu se consumă, musculatura fiind în repaus. Pentru ca efortul să determine

modificări favorabile el trebuie repetat înainte de a dispare această fază de

suprarestabilire. Reţine atenţia constatarea că faza de supracompensare este mai

amplă şi de durată mai lungă în cazul unui efort mai susţinut.

31

Odihna dintre exerciţii, dintre repetări în cadrul unei lecţii sau al unui

sistem de lecţii trebuie să asigure lichidarea efectelor oboselii. Durata odihnei nu

se va prelungi însă dincolo de faza în care se păstrează urmările favorabile ale

efortului (faza de supracompensare), când sunt mobilizate resursele

organismului, acesta dispunând de o capacitate de muncă sporită. Efortul nu

trebuie repetat însă nici pe un fond de nerestabilire, deoarece duce la epuizare.

Reluarea lui după ce efectele efortului anterior s-au stins nu poate asigura

progresul.

Deci, sporirea cantităţii şi calităţii efortului reprezintă o condiţie importantă

pentru dezvoltarea continuă a capacităţii funcţionale a organismului. Repetarea

sistematică a unui efort duce cu timpul la modificări de adaptare a organismului

Şl implicit la obişnuirea lui cu solicitarea respectivă. în această fază de adaptare,

acelaşi efort nu mai poate constitui un stimul, apărând necesitatea creşterii lui.

În practica antrenamentului sportiv „antrenamentul cu intervale” îşi

fundamentează bazele teoretice pe respectarea şi valorificarea unor reguli şi

principii ce decurg din cunoaşterea fenomenelor fiziologice produse în faza de

supracompensare. Se ştie că în cadrul acestei metode, intervalele (pauzele dintre

eforturi) au o durată relativ precis fixată (45-90 s) de regulă, în funcţie de timpul

necesar revenirii pulsului la o valoare optimă necesară reluării următorului efort

(120 pulsaţii).

Creşterea treptată a efortului în lecţiile de educaţie fizică trebuie să aibă în

vedere principiul potrivit căruia fiecare lecţie trebuie să se sprijine pe cea

anterioară şi s-o pregătească pe următoarea; efortul următor se reia înainte de a

se stinge complet efectele modificărilor favorabile obtinute în organism în faza

de supracompensare.

3.1.2. Parametrii pe baza cărora se realizează dozarea efortului

32

Principalele elemente (parametri) pe baza cărora se realizează reglarea

efortului şi orientarea influenţelor lui în lecţie sunt volumul, intensitatea şi

complexitatea.

Volumul se referă în principal la latura cantitativă a efortului Cantitatea de

lucru (de efort) este determinată de numărul repetărilor, durata execuţiilor,

distanţele parcurse. Volumul se apreciază prin calificativele: mic, mediu,

submaximal, maxim. El interesează, în principal în legătură cu dezvoltarea

rezistenţei şi forţei şi cu formarea deprinderilor motrice, componente ale

procesului instructiv-educativ, care pentru a fi realizate necesită un volum mare

de lucru.

Intensitatea reprezintă relaţia dintre lucrul efectuat şi timpul necesar şi se

referă în principal la latura calitativă a efortului. Intensitatea efortului este

determinată de viteza de execuţie a mişcărilor, de numărul lor pe unitatea de

timp (tempoul), de durata pauzelor, de valoarea încărcăturilor etc. Ea trebuie

corelată, în principal, cu activitatea destinată dezvoltării vitezei şi forţei.

Intensitatea efortului se apreciază, în raport cu capacitatea de lucru a

organismului, în procente (100%, 75%, 50%, 25%) sau în fracţii (1/1, 3/4, 1/2,

1/4) sau în calificative - mică, mijlocie, mare, foarte mare.

Din cercetările întreprinse s-a ajuns la concluzia că în cadrul efortunior

scurte ca durată, dar în încărcături mari (15-100 m plat, 110 m garduri, o cursă

de slalom, exerciţii izometrice întreg - 12 s etc.), intensitatea are caracter

dominant până la o durată de maximum 3 min. Dincolo de această durată, efortul

se încarcă, în principal, pe seama volumului. Timpul de 3 min se poate considera

drept zonă de echilibru între intensitate şi volum, luându-se în considerare

variaţii de 10-15 s în plus sau în minus.

Pe baza acestei aprecieri, distanţele şi eforturile ar putea fi împărţite in:

33

distanţe (eforturi) optime: alergările de viteză până la 60 m, alergările de

durată peste 600 m, eforturile submaximale;

distanţe (eforturi) nefiziologice: alergările între 60-600 m, care pretind

eforturi maximale realizate în contul unei datorii mari de oxigen şi cu

modificări înseninate ale tensiunii arteriale.

Notă: între volum şi intensitate nu se poate stabili o graniţă precisă, ele

intercondiţionându-se reciproc în practica antrenamentului sportiv efortul se

încarcă (în unele probe şl ramuri), apărând concomitent modificări în sarcina

volumului şi a intensităţii. Practic pot exista eforturi intensive, repetate de multe

ori, sarcina în perspectivă a antrenamentului constând în creşterea volumului de

lucru în condiţii de efort intensiv.

Complexitatea se află în legătură directă cu dificultatea însuşirii şi efectuării

unor acţiuni motrice, datorită greutăţii coordonării mişcărilor care intră în

structura acestora.

Rezultă că această componentă a efortului are o relaţie directă cu

dezvoltarea îndemânării, coordonarea mişcărilor în procesul de formare a

deprinderilor şi priceperilor motrice.

Relaţia parametrilor efortului cu componentele procesului de învăţământ.

Programarea eforturilor în lecţie se face dependent de temele instructiv-

educative ale acesteia şi de scopul didactic, între parametrii efortului şi

componentele procesului instructiv-educativ (priceperi, deprinderi, calităţi

motrice, viteză, rezistenţă, forţă, îndemânare) existând o anumită relaţie de

dependenţă. Sinoptic această dependenţă se prezintă astfel:

Deprinderi motrice = volum

Priceperi motrice = complexitate

Viteză = intensitate

Forţă = intensitate

34

Rezistenţă = volum

Indemânare = complexitate

Calităti combinate = volum-intensitate.

3.1.3 Particularitățile dinamicii efortului în lectie

În lecţia de educaţie fizică, efortul se înscrie pe o curbă ascendentă în

momentele de organizare a colectivului de elevi, de influenţare selectivă a

aparatului locomotor şi pregătire pentru realizarea temelor lecţiei. Efortul

realizează un platou cu vârfuri şi căderi în următoarele momente ale lecţiei şi o

descreştere în final, când se urmăreşte revenirea organismului la starea obişnuită.

Pe acest fond general există numeroase variaţii, determinate de orientarea diferită

a activităţii în verigile lecţiei, dependent de temele planificate, cât şi de

mijloacele şi metodele folosite, de condiţiile materiale, de tipul lecţiei etc.; în

raport cu ele efortul se încarcă în contul unuia sau altuia dintre parametri.

CAPITOLUL IV

ANEXE

METODE DE CALCUL AL VOLUMULUI DE EFORT

35

Mijloace Volmn în minute Tehnic Tactic Fizic

Coef.pi 1

Val. Xipi 1

Coef.pi 2

Val. Xipi 2

Coef.pi 3

Val. Xipi 3

1 52 3 156 0 0 2 1042 77 3 231 2 154 1 773 30 2 60 3 90 1 304 41 3 123 2 82 1 415 81 3 242 0 0 2 162

Total 281 14 813 7 326 7 414Mj 163 - 58 - 46 - 59

Mj % - - 523 - 21 - 26,7Timp echivalat 281 - 147 - 59 - 73

Se aleg 5 exerciții pentru care se precizează numărul de repetări (Nr. R),

norma impusă (N.I.) și recordul personal al fiecarui sportiv în parte, conform

tabelului de mai jos.

Exerciţiul nr.

Exerciţiul nr. (Nr. R) Normă impusă (N.I) - sec.

Record personal (R.P.)

1 Alergare = 10 x 30m 4,5 sec. pe 30m 4,0 sec.2 Triplu salt 7,5 m - 20x 3,5 sec. 8,00 m3 Haltere = 10 x 70 kg 4,0 sec. 90 kg4 Alergare = 5 x 100 m 14 sec. 13 sec.5 Arunci cu mingea medicinală de 5 Kg =

20x2,5 sec. 100%

36

Intensitatea efortului

Frecvenţacardiacă(b/min)

Frecvenţa respiratorie (resp./min)

Natura efortului

Caracterul energetic

Durata optimă de

lucru

% din capacitatea maximă de

efort

Durata necesară refacerii Obiective instrucţionale

vizate

0.Cota zeroRepaus absolut

sub 60 (M) sub 70 (F)

Brahicardie

12-18 Aerob absolut Nelimitat Clinic %Orto 5-10%

Nu apare oboseala

l.Mică 90-140 19-34 Aerob starestabilă

adevărată

peste 60 min.

Peste 50% Restabilire totală după efort

2.Medie (Moderată) 141-160 35-40 Aerob-stare stabilă aparentă

5-60 min. 60-70% Egală cu solicitarea. Pauză activă

3.Mare 161-180 41-50 Anaerob şi anaerob

3-5 min. 70-85% Egală cu timpul de lucru

4.Submaximală 181-210 50-60 Anaerob Alactacida

16-179 sec. 80-98% Egală cu timpul de lucru plus 30 = 120 sec.

5.Maximă peste 210 - apnee- 1-2 respiraţii

- ulterior peste 60

Anaerob Alactacida

1-15 sec. 90-100% Cât este necesar pentru revenire la 100-140 p/min.

Cel mai înalt nivel al

capacităţii anaerobe

Parametrii funcționali ne asigură aprecierea corectă a intensității (mică, medie, mare, submaximală, maximală)

si în al doilea rând ne informează despre alte componente ale capacității de efort: natura efortului, durata,

procentajele de efort, durata refacerii. Toate aceste aspecte pot fi urmărite în tabelul de mai sus.

37

După ghidul metodologic MEC, eforturile se clasifică după orientare astfel:

Nr. crt.

Indicatori OrientariAlactata anaerobă

Lactata anaerobă

Anaerobă aerobă (mixtă)

Aerobă de antrenament

(de lucru)

Aerobă derestabilire

1 Frecvența cardiacă (pulsașii/min)

190-200 170-190 155-170 140-155 100-140

2 Necesarul de oxigen (VO2max)

- - 80-90% 70-80% 40-50%

3 Ventilația pulmonară

l/min - - 110-140 100-130 50-60mol/min 14-16 14-16 6-8 4-5 3-4

Iată un tabel cu consumul de energie în câteva dintre ramurile și probele

sportive (dupa Bernard Barhad – Fiziologia adolescenței, Ed. Tineretului, 1968):

Cheltuirea de energie In Kcal

pentru un individ cu greutatea de

60 Kg

1. Alergare viteză

2. Canotaj

3. Înot

4. Gimnastică

5. Lupte

6. Alergare de durată

(15 Km/ora)

(325m/min)

un min

un min

un min

un min

3,75

2,58 – 9,72

3,0 – 20,80

3,18 – 14,28

3,0 – 15,0

11,25

38

BIBLIOGRAFIE

1. DRAGNEA ADRIAN, Măsurarea și evaluarea în educaţia fizică și sport,

Editura sport turism, Bucureşti 1996;

2. DRAGNEA ADRIAN, Antrenamentul sportiv, editura Didactică și

Pedagogică, Bucureşti, 1996

3. CĂTĂNESCU S. & DOBRE VIOREL, Teorie sportivă, Editura

Universitara, Craiova, 2001;

4. CĂTĂNESCU S. & DOBRE VIOREL, Elemente de teoria antrenamentului

sportiv, Editura Universitara, Craiova, 1998;

39