7/27/2019 Exercitii Yoga

http://slidepdf.com/reader/full/exercitii-yoga 1/3

Stai moale și relaxat. Te concentrezi profund și să nu te lași distrat de nimic.

1. Poziția Războinicului: Depărtează picioarele la odistanță de aproximativ un metru. Îndoaie genunchiul drept, așa încât să arate caun pătrat (în unghi de 90 de grade). Aliniază călcâiul piciorului drept cu partea dinlateral a celui din spate. Desenează o linie imaginară de la călcâiul piciorului dreptpână la scobitura celui stâng. Îndoaie genunchiul din față la 90 de grade. Lipeștebine de sol marginea exterioară a piciorului stâng. Întinde brațele în mod egal.Păstrează genunchiul drept îndoit și împinge truchiul în partea stângă. Lasă-țicoapsele în jos, în timp ce-ți ridici sternul. Privește către centrul mâinii tale, spredegetul din mijloc. Apasă umerii în jos, activând mușchii laterali. Respiră.Concentrează-te mai ales la senzația de stabilitate a păr ții inferioare a corpului.

Menține postura timp de 10 respirații sau 60 de secunde.

2. Poziția Triunghiului:  Întinde un picior în față, îndreaptă-lși apropie-ți piciorul celălalt pentru a-ți îngusta poziția (aproximativ un metru).

 Împinge coapsele spre stânga în timp ce-ți întinzi brațul drept spre dreapta,alungindu-l de-a lungul păr ții inferioare a trunchiului. Pune-ți mâna dreaptă pefluierul piciorului, sau dacă ești super flexibil, pe marginea exterioară a glezneidrepte. Ridică brațul stâng. Încearcă să-ți aliniezi umerii cu coapsele și picioarele.Respiră. Menține postura timp de 10 respirații sau 60 de secunde

3. Poziția Cizmarului: Stai jos și unește tălpile în timp cegenunchii se apleacă în exterior. Așază mâinile pe labele picioarelor sau pe glezneși înalță-te, îndreptând coloana vertebrală. Inspiră adânc, iar când expiri, apleacă-ți pieptul înainte, menține și respiră. Ridică-te în picioare după 90 de secunde.

4. Poziția Porumbelului: Din Poziția Cizmarului, mută-țigreutatea spre partea dreaptă și, menținând piciorul drept îndoit, întinde piciorulstâng la maxim, în spatele tău. Așază drept coapsele pe sol. Genunchiul drept ar 

7/27/2019 Exercitii Yoga

http://slidepdf.com/reader/full/exercitii-yoga 2/3

trebui să fie direcționat spre podea, și coapsele ar trebui să se afle la același nivel.Când ești pregătit, apleacă-ți trunchiul și rămâi astfel timp de 90 de secunde. Punemâinile la spate și ridică-ți corpul. Repetă exercițiul și cu celălalt picior.

ANTRENAMENTUL YOGALOSOPHY PENTRU TONIFIEREA PĂRȚIIINFERIOARE A CORPULUI

1. Poziția Scaunului Imaginar : Stai cu picioareleapropiate. Lasă-te în jos pe un scaun imaginar, într-o poziție ca și cum ai staașezat. Întinde-ți brațele spre cer. Palmele sunt față în față sau se ating, în timpce î ți încordezi tricepșii și transmiți corpului energie prin brațe. Menține timp decinci respirații. Lasă-ți picioarele în jos, și apoi ridică-te.

2. Genuflexiuni: repetări scurte și din nou Poziția Scaunul imaginar: Depărteazăpicioarele ușor și adu-ți palmele împreună la piept. Lasă coapsele în jos, ca într-opoziție șezândă și ridică-te imediat. Continuă să respiri. Fă genuflexiunile de optori, apoi apleacă-te și ridică-te doar de jumătate, tot de opt ori. Apropie-ți din noupicioarele în Poziția Scaunului Imaginar și repetă tot exercițiul de încă două ori.

3. Poziția Pisicii: Stai pe palme și pe genunchi. Coapselesunt puțin depărtate. Stabilește o respirație ușor curgătoare. Această pozițielucrează asupra coloanei și deschide zona umerilor și a pieptului, a inimii. Cândinspiri, arcuiește-te, iar când expiri, îndoaie-te în interior. De fiecare dată cândcorpul se apleacă în față sau se contractă, expirăm. Când pieptul se deschide,inspirăm.

4. Ridicări de picior în lateral: Uneori, acest exercițiu este denumit„Extinctorul”. Stai în genunchi, cu mâna dreaptă așezată pe sol. Echilibrează-te cumâna stângă în așa fel încât să poți sta ușor aplecat spre partea dreaptă.Păstrează genunchiul drept pe podea, iar cu genunchiul stâng îndoit, ridică-țipiciorul într-o parte. Repetă de opt ori, apoi fă exercițiul și cu piciorul celălalt.

5. Poziția Podului: Stai pe spate, cu labele picioarelor 

paralele pe podea, ușor depărtate. Ridică-ți călcâiele în așa fel încât să le poțiatinge cu vârfurile degetelor. Apasă-ți picioarele pe saltea și ridică ușor coloana dela sol, vertebră cu vertebră. Ridică-ți coapsele. Pune-ți degetele sub tine pemăsură ce ajungi să stai pe umeri. Respiră de opt ori înainte să-ți desprinzi mâinileși să cobori coapsele pe podea.

7/27/2019 Exercitii Yoga

http://slidepdf.com/reader/full/exercitii-yoga 3/3

MINI-ANTRENAMENT DE DETOXIFIERE

1. Răsucirea: Cu piciorul drept îndoit în față, păstrează-țimâna stângă pe podea, față în față cu acesta. Răsucește-ți brațul drept în sus,spre tavan și privește în sus. Asigură-te că întreaga coloană vertebrală se ridică dela osul coccis pănâ la ceafă. Executa poziția și invers.

2. Răsucire șezândă:  Îndoaie genunchiul stâng pe podea, înfața ta. Încrucișează-ți piciorul drept peste el, în așa fel încât să-l aduci în afaragenunchiului stâng. Trece cotul drept peste genunchiul drept și apasă mânadreaptă pe podea, la baza coloanei vertebrale. Inspiră când te întinzi și îndrepțicoloana, și expiră când te răsucești. Apoi execută poziția și invers.

3. Răsucire culcată:  Întins pe spate, întinde-ți brațele în păr țiși adu piciorul drept deasupra celui stâng. Coboară încet genunchiul drept cătrestânga și privește deasupra umărului drept. Relaxează-te. Repetă și pe parteacealaltă.