relaxare prin yoga

5/27/2018 Relaxare Prin Yoga

1/32

YOGAYOGA

RELAXARE PRINRELAXARE PRIN


2/32

RELAXARE PRIN YOGA

Fie c este fericit sau mai puin fericit, obosit sau odihnit, stresat sau voios, orice om are nevoie derelaxare. Aceasta vizeaz att corpul fizic, ct i nivelele mai subtile ale fiinei psihicul, mintea.

Exist o legtur strns ntre corpul fizic, minte i psihic. Vom porni de la relaxarea corpului fizic,

iar aceasta se va reflecta gradat i n straturile noastre mai profunde.

Relaxarea - o stare natural

Tradiia yoghin afirm c fr relaxare nu exist nici pacea i nicifericirea. Pe lng toate acestea, relaxarea este o surs de gndirecreatoare. Swami Sivananda, un mare maestru yoghin, spuneadiscipolilor si: Numai omul relaxat este ntr-adevr creator, iar ideile ivin ca fulgerul. Dac privim n jurul nostru, constatm c animalele icopiii se relaxeaz n mod spontan, foarte bine. n yoga vom nva nsc relaxarea poate i trebuie s devin o atitudine spontan, naturalcare poate reprezenta totodat i un element principal n procesul deregenerare i recuperare energetic a practicantului.

Trebuie s nvm s ne relaxm contient, mcar cteva minute pe zi. Pentru persoanele care odescoper prima dat, relaxarea de tip yoga este o stare euforic ampl i poate fi considerat ca orevelaie. Corpul devine la nceput inert i greu, moale i destins. Respiraia curge linitit i mintea parec este deconectat de corp. Este bine de tiut c muchii striai care nconjoar vasele sanguine sau

Centrul de Meditaie i Yoga Kamala pag. 2


3/32

organele corpului constituie o bun parte a viscerelor scobite, formnd musculaturatubului digestiv i a sfincterelor. Aceti muchi puternici, cu micri lente, scapaciunii directe a voinei, astfel c doar prin yoga ajungem s-i controlm.Recurgnd la o analogie simpl, putem spune c muchii sunt ca niteelectromagnei, iar nervii ca nite fire conductoare legate la centrala electric care

este creierul. n stare de veghe, muchii sunt activi i putem spune c sunt n starede tonus.

Pstrnd analogia, putem spune c prin firele conductoare circul un curent deslab intensitate. n timpul somnului, omul se retrage din lumea exterioar.Intensitatea curentului scade pe reea, electromagneii fiind aproape demagnetizai.n afara aciunii, muchii trebuie s fie moi i flaci. Prin relaxare yoghin, mentalul

ajunge s controleze tot corpul, deconectnd unul cte unul toate firele conductoare de energie, reducndaproape la zero transmisia de curent ctre electromagneii musculari, rspndii n ntregul corp. n acest fel,fiinei i se reveleaz o nou stare de a fi n care devine gradat contient de corpul su fizic acum relaxat,de strucura sa energetic i mental. Practicantul devine martorul acestor stri i percepe ntr-un mod detaati complet abandonat ceea ce se produce n universul su interior. n aceast stare la care a ajuns realizeazo intim fuziune cu energiile subtile vitale ale Universului.

n tehnica relaxrii este exclus acea form de voin dur, de genul eu acum vreau s mrelaxez, cci este imposibil s se foreze relaxarea i stpnirea mentalului asupra corpului. Vom constata,dimpotriv, c relaxarea se va realiza n modul cel mai eficace fr constrngere sau violen. Adevratarelaxare confer ntotdeauna un aspect de linite, frumusee i pace; faa se destinde, mintea estepacificat i din ntreaga fiin se degaj un cmp de linite i calm. Practicnd relaxarea, vei ajunge s



4/32

radiai calmul, pacea, armonia n jurul dvs., spontan, devenind astfel uncentru de atracie. Ceea ce merit subliniat este c, n procesulrenvrii relaxrii, nu trebuie s plecm de la idei preconcepute, nutrebuie lsat ca mentalul s dicteze corpului i mai degrab urmrims ne abandonm fiina, s ne detam de toate acele gnduri i idei, de

toate grijile i problemele existenei de zi cu zi.Privind lucrurile din aceast perspectiv, trebuie s recunoatem

c a renva s te odihneti n starea pur natural a corpului tu, careeste de fapt relaxarea, nu este chiar aa de simplu pentru oricine, cumar putea prea la prima vedere. n primul rnd aceast stare nu trebuiempiedicat prin meninerea acelorai tipuri de obinuine, tendine, ticuri sau mecanisme fizice i mentale

care au condus la actuala stare de tensiune i contracie cu care, din nefericire, ne-am obinuit att demult. n procesul relaxrii nvm s descoperim progresiv ce este non-aciunea. Muli cred c pentru ate relaxa trebuie s faci ceva. n realitate nu este nimic de fcut. Starea de relaxare, ca i starea defericire, ca i starea de pace i iubire, exist n noi. Trebuie doar s le crem cadrul s se manifeste. Cualte cuvinte, este necesar ca, interior, s dezvoltm un mecanism care nu numai c nu inhib i nustopeaz aceste stri, ci chiar le faciliteaz apariia. S facem un simplu experiment.

Pentru a nelege i mai bine procesul, putem recurge la o tehnic extrem de simpl pentru a netesta capacitatea de non-aciune. Stnd n picioare, ndeprtm uor tlpile, ne aplecm trunchiul nainte,aproape n unghi drept n raport cu picioarele. Lsm astfel braele s atrne ct mai moi. Apoi, dintr-omicare a umerilor, prin rotaie de la stnga la dreapta, facem s se balanseze minile ca limbile unuiclopot. Cutm, pentru aceasta, ca braele i minile s fie ntr-adevr atrnate, evitnd ca ele s participe



5/32

direct la micare. De ndat ce balansarea este bine realizat,stopm brusc micarea umerilor i lsm braele s oscileze liber,de la stnga la dreapta, sub impulsul dobndit. Amplitudineabalansrii se va diminua de la sine destul de repede. Lsm decifiecare bra s se imobilizeze puin cte puin ca pendulul unui

ceas ce se oprete. Ne dirijm atenia asupra a ceea ce sepetrece n brae i mini. Dac minile nu sunt moi i destinse inu ne dau senzaia plcut de relaxare i dilatare, repetmexerciiul, procednd astfel pn ce doar aciunea greutiighideaz micarea braelor i a minilor n timpul oscilaieipendulare, fr nici o intervenie muscular din partea noastr;nvm astfel s relaxm braele i s redm o atitudine pasiv, ntocmai ca la relaxarea n tot corpul.

Alt exerciiu pentru testarea i aprofundarea relaxrii este urmtorul: n apa destul de cald a uneibi ne vom simi destini i suficient de relaxai, att din cauza cldurii apei, ct i datorit lipsei degreutate. n continuare, dup ce am contientizat deplin aceast stare, fr a iei din baie, scoatembuonul i lsm apa s se scurg. Vom observa atunci c, pe msur ce apa scade i membrele ies lasuprafa, ne vom simi atrai cu toat greutatea ctre fundul czii i vom sesiza n ntregul corp o starede greutate i deconectare. A nva s crem la voin, prin simpl concentrare, aceast stare de greutate

plcut i dilatare n afara apei poate fi o treapt a aprofundrii relaxrii.O alt idee esenial este c trebui s existe un echilibru dintre efort i relaxare. Abandonul,

relaxarea, nu nseamn nicidecum pasivitate sau inerie. n practica Yoga, n asane, urmrim s crem unechilibru ntre efort i relaxare pe un fond de linite i centrare. Aceast stare de a fi poate fi exersati n viaa de zi cu zi.



6/32

Yoga Inimii Spirituale este o yoga natural, o afirmare liber a energiilor ncare totul se face din inim. n mod obinuit, cnd exist multe tensiuni, stresurii griji, ele tind s devin cronice, somatizndu-se pe diferite niveluri.

n corp sunt somatizate nenumrate tensiuni emoionale, conflicte i dubiimentale. Intimitatea pe care o simim cu corpul nostru este limitat de conflictele

mentale. Prin urmare, aceasta este o problem de ordin mental i nu corporal. Cualte cuvinte, mentalul este cel care de cele mai multe ori se interpune i blochezmecanismul natural de refacere i relaxare corporal.

Nu e nevoie de mult intuiie pentru a citi suferina sau teama pe chipul unuiom. Tensiunile interioare pot genera nenumrate probleme i boli, de la migrenepn la gastrit sau chiar ulcer. Dar, chiar dac nu au ajuns i poate nu vor ajunge

niciodat s se exprime ntr-o form grav n corpul fizic, presiunile psihice i grijile constante ale vieii auun rol nefast asupra corpului fizic i a structurilor energetice.Cea mai simpl modalitate de a elimina astfel de tensiuni este somnul. Virtuile sale

excepionale provin tocmai din detaarea de corpul fizic. Dar somnul reprezint doar o uitare temporar,o evadare n incontien. El ne nva ns ceva fundamental: detaarea fa de corpul fizic i eliberareade identificarea noastr total cu acesta reprezint o cheie important n revelarea libertii i fericirii

naturii noastre divine.Ca principiu general, o structur (corpul fizic, psihic sau mental) poate fi n armonie cu Totul n msuran care nu va mai exista o contiin personal, egotic, mereu reactiv ce se identific cu aceasta.

nelegerea acestor principii modific reprezentarea noastr cu privire la ceea ce este adevratarelaxare i ne poate mbunti radical practica.



7/32

Tehnica de relaxare yoghin

Iat n continuare cum se face relaxarea yoghin. Ea vapermite o armonizare a energiilor luntrice, o amplificare a vitalitiii totodat contribuie la contientizarea faptului c omul e mult mai

mult dect corpul fizic.Aezai-v la sol pe o ptur moale, pe spate, cu palmele orientate n sus, braele uor deprtate de

trunchi i picioarele ntinse i uor deprtate ntre ele. inei ochii nchii i nu v micai pe ntreagadurat a relaxrii.

Lsai corpul moale pe sol, ca i cum l-ai abandona. Focalizai-v atenia asupra respiraiei, ns frs i modificai ritmul. Fii ct mai contieni de intrarea i ieirea ritmic a aerului din plmni. Aceasta v va

ajuta s v relaxai mai profund. n continuare, ncepnd cu piciorul stng i de jos n sus, vei plimba contiinainterioar prin corp urmrind s dai comanda mental de relaxare fiecrui segment muscular. Este ca ouoar mngiere subtil care destinde i detensioneaz fiecare zon asupra creia se orienteaz contienanoastr. Simii o uoar nclzire, vibraie, stare de dilatare i pierdere a senzaiei de contur corporal.

Relaxai gradat pe rnd i de jos n sus, piciorul stng, piciorul drept, braul stng, braul drept,perineul, organele sexuale, abdomenul, muchii pieptului, muchii fesieri, muchii spatelui, umerii, gtul,

ceafa, muchii faciali, pielea capului. Simii n final relaxarea ntregului corp fizic. n timpul relaxrii puteis facei comparaie ntre zonele relaxate i cele nerelaxate pentru a contientiza mai bine efectele relaxrii.Simii n final relaxarea ntregului corp, topirea limitelor corpului fizic, senzaia plcut de dilatare,

de nemrginire. Aceasta v ajut s v detaai de suprri, griji, limitri, i s trii n dimensiuneaprofund a fiinei, acolo unde exist ntotdeauna fericire.



8/32

La revenire micai uor extremitile minilor i picioarelor nainte de a v ridica.Relaxarea yoghin o putei face oricnd avei timp, chiar de mai multe ori pe zi. 10 minute de relaxare

bun echivaleaz cu 2-3 ore de somn. Dac o vei face nainte de culcare, o s adormii uor i vei aveaun somn plcut.

Cteva procedee yoga care, practicate zilnic,

extind efectele relaxrii pe perioade lungi de timp

Se recomand s facei mai nti exerciiile de nclzire, apoi posturile (asanele), tehnica de respiraiei n final relaxarea. Nu practicai asane dect la 2 ore dup ce ai mncat.

Relaxarea yoghin se poate face oricnd, independent de programul de asane.1. Primul exerciiu de nclzire implic rotirea lent a capului, mai nti n sensul acelor de ceas

(sensul l stabilii imaginndu-v c stai n picioare pe cadranul unui ceas). Schimbai apoi sensul i faceiacelai numr de rotaii. V concentrai asupra micrii i n zona gtului.V oprii i contientizai efectele acestei rotaii, vibraiile uoare i senzaia de nclzire din zona gtului.

Simii energia specific a timpului trit acum n durata sa etern prezentul. Puritate, intuiie, rafinament.2. Al doilea exerciiuimplic un set decinci micri realizate rapid cu capul, de cte dou

ori n fiecare direcie. Prima este o ntoarcere a capului spre stnga de dou ori, ca i cum am vrea sprivim napoi peste umr, revenind apoi la poziia de plecare. Se realizeaz dup aceea micarea capuluispre dreapta rotindu-l n acelai fel de dou ori. Apoi se d capul spre spate oblic spre stnga de dou orii oblic spre dreapta de dou ori. Ultima micare este drept spre spate de dou ori, dup care se reiamicarea spre stnga de dou ori, spre dreapta de dou ori, oblic spre stnga, oblic spre dreapta i sprespate. Aceste micri sunt realizate dinamic fr a fora.



9/32

n timpul executrii acestui exerciiu v concentrai asupra micrii i meninei pe ct posibil umeriinemicai i corpul drept. n final, contientizai vibraii foarte fine i uoar nclzire n zona din spate acapului i n cretet. Aspiraie ctre transcendena pur.

3. Urmtorul exerciiu implic o micare de balans lateral al capului, ca i cum ai vrea satingei umrul cu urechea. Umerii i trunchiul vor rmne nemicai, iar privirea va fi orientat (interior,

ochii fiind nchii) spre mijlocul frunii ntr-un uor strabism convergent. Realizai i aceast micare ct maidinamic, fr ns s forai.

Vei sesiza, n final, energizarea zonei frunii, vibraii fine i uoar nclzire, curgerea liber aenergiilor prin zona gtului. Luciditate, armonie mental.

4. Al patrulea exerciiuse realizeazbalansnd umerii n plan lateraln timp ce bazinul estemeninut nemicat i braele relaxate. V concentrai asupra coloanei vertebrale.

Percepei energizarea coloanei vertebrale i masajul profund al organelor din regiunea abdominal.5. Exerciiul pentru torsiunea coloanei vertebrale.ncepei mai nti prinrotirea trunchiuluispre stnga cu braul stng ntins, iar braul drept se pliaz astfel nct s atingei cu degetele claviculastng n timp ce cotul este meninut la nlimea umerilor. Privirea este ndreptat (avnd ochii nchii)spre degetele braului stng ntins urmnd micarea acestuia. Apoi ndoii braul stng urmrind s atingeiclavicula dreapt cu degetele n timp ce braul drept este ntins i urmeaz rotirea trunchiului spre dreapta.Privirea urmeaz de aceast dat braul drept ntins. Se continu astfel succesiunea de micri de rotaiespre stnga i spre dreapta, dinamic. Bazinul se va menine nemicat pe ntreaga durat de realizare aacestui exerciiu. Putei ine ochii deschii dac v pierdei echilibrul.

Simii n final energizarea coloanei, flexibilitate, dinamism, optimism.



10/32

6. Urmtorul exerciiu implic o micare de flexie nainte i napoi a coloanei vertebrale

corelat cu respiraia. Pornii cu o inspiraie n timp ce ridicai braele i v arcuii ct mai mult pe spate

ntr-o postur asemntoare cu o semilun, dup care ncepei s expirai i, meninnd braele ntinse,

v aplecai ctre n fa ct mai mult urmrind s atingei solul cu palmele. Inspirai apoi ridicndu-v i

arcuindu-v din nou pe spate. n timpul executrii acestui exerciiu v concentrai asupra coloanei

vertebrale. Putei ine ochii deschii dac v pierdei echilibrul. Inspiraia se face pe nas, expiraia pe gur.La revenire simii energizarea coloanei, flexibilitate, dinamism, optimism.

Corpul fizic devine pur, uor.

7. Ultimul exerciiu de nclzireesteelongarea coloanei vertebrale

corelat cu respiraia. Pentru aceasta deprtai picioarele n unghi i plasai

palmele pe coapse, ct mai aproape de bazin, cu degetele orientate spregenunchi. Aplecai-v n fa expirnd pe gur ct mai profund, dup care

inspirai pe nas i rmnei n retenie pe plin; mpingei ct mai mult n brae

pentru a ntinde coloana. Gtul este necesar s rmn drept i n prelungirea

coloanei vertebrale. Meninei aceast poziie att timp ct v este confortabil,

dup care expirai pe gur; facei o pauz n care s respirai de voie i apoi reluai exerciiul. n timpul

reteniei pe plin vizualizai un flux de lumin alb strlucitoare care ptrunde n fiin prin cretetul capului

i v umple gradat corpul.

n final remarcai elasticizarea coloanei vertebrale, dilatarea spaiilor intercostale, vitalitate,

dinamism, optimism.



11/32

Dup aceste exerciii dinamice, urmeaz cteva posturi corporale

yoga (asana).

Sukhsana (Postura plcut)

Sukhsana ajut la linitirea minii, favorizeaz totodat eliminareastresurilor, a oboselii i euforizeaz.

Tehnica de execuie

Postura are dou pri:Execuia pe partea stng

V aezai la sol cu picioarele ntinse n fa i deprtate ntre ele. ndoii apoi uor fr s forai piciorulstng apropiindu-l de corp i plasndu-l sub coapsa piciorului drept aproape de genunchi. ndoii i piciorul

drept aezndu-l sub piciorul stng astfel nct cele dou picioare s se suprapun n dreptul gleznelor, piciorulstng fiind deasupra celui drept. Postura va avea o anumit simetrie a plasrii picioarelor i realizai-o astfelnct s v simii ct mai comod.

Minile se aeaz pe genunchi cu palmele n sus, iar degetele realizeaz un gest special care constn a plasa vrful degetului arttor n dreptul primei falange (dinspre vrf) a degetului mare astfel nctaceste dou degete s descrie aproximativ un cerc. Celelalte trei degete sunt ntinse i relaxate.

Este important s meninei spatele drept i ct mai aproape de poziia perpendicular pe sol, ntr-un fel de echilibru relaxant. Chiar dac la nceput ar putea s par neconfortabil ndreptarea coloanei,cutnd acest echilibru al verticalitii se va ajunge la o stare de bine i de relaxare care va face caaceast postur s i merite pe deplin numele pe care l poart.



12/32

Execuia pe partea dreapt

Se realizeaz n acelai mod ca cel descris mai sus, ns se ndoaie mai nti piciorul drept care va fiastfel plasat deasupra piciorului stng (n zona gleznelor) i mai aproape de trunchi.

Contientizare

Remarcai o stare de bine luntric i de linite mental. Simii corpul relaxat, transparent fa de

lumina energiilor superioare.

Erori care vor fi evitate

- curbarea spatelui (cocoarea)- deplasarea nainte sau napoi a trunchiului care conduce la contracii suplimentare ale abdomenului

i ale picioarelor.

Efecte i beneficii

- eliminarea unor tensiuni i stresuri de natur sexual n acelaitimp cu dinamizarea aspectelor sexuale armonioase

- stare euforic, de bine interior- echilibru i linite mental- meninerea coloanei vertebrale n acel echilibru vertical

favorizeaz realizarea posturii pentru perioade lungi de timprecomandnd-o astfel pentru meditaiile de lung durat

- favorizeaz starea de relaxare, fiind astfel folositoare pentrueliminarea strilor de oboseal, att fizic, ct i mental.



13/32

Paschimottanasana (Postura cletelui)

Are o influen special asupra circulaiei energiilor pecoloana vertebral care este considerat axul transformrilor

profunde n om. Se recomand practicarea ei zilnic i se simtefoarte repede ajutorul important pe care ea l ofer.

Tehnica de execuie

Tratatul yoghin Gheranda Sahit (II. 22) menioneaz: Ambele picioare trebuie s fie ntinse laolaltla sol, fr s se ating i, fcndu-se un efort, degetele lor mari trebuie ferm apucate cu minile. Capul

trebuie apoi s fie aezat pe genunchi. Postura rezultant se numete Paschimottansana.Spatele i ceafa trebuie s fie ct mai relaxate, iar picioarele perfect ntinse. sana se va executa lin,

fr smucituri.Dup ce se vor realiza unele progrese n practica posturii, se pot prinde ambele tlpi cu degetele

minilor mpletite n brar. (varianta pentru avansai propus de B.K.S. Iyengar)Contientizare

n timpul execuiei vei contientiza dinamizarea vitalitii; sesizai circulaia liber a energiilor teluriceprin spate, brae i energizarea intens a picioarelor.

Postura induce totodat o interiorizare profund, detaarea de gnduri sau preocupri.Sesizai n final energizarea membrelor inferioare, starea specific de vitalitate mrit, difuzat n

ntreaga zon a trunchiului. Percepei starea de destindere n zona lombar, regenerare. Centrul de Meditaie i Yoga Kamala pag. 13


14/32

Erori de evitat

- Vei fi ateni s meninei genunchii ntini.- Musculatura spatelui i a cefei trebuie s fie relaxat.

Efecte i beneficii

Renumitul yoghin Van Lysebeth, discipol al lui Sivananda,menioneaz urmtoarele efecte ale acestei posturi:

- Aceast sana faciliteaz o foarte bun circulaie a sngelui n ntregul corp, favoriznd mai aleszona pelvian a coloanei vertebrale, ceea ce are multiple efecte binefctoare.

- Paschimottnsana ntrete coapsele i muchii gambei, tendoanele, elimin suferinele provocatede artrit, sciatica, nevralgia nervului sciatic, durerile de spate i durerile difuze din picioare.

- Nici un organ al cavitii abdominale nu scap aciunii acestei sana. Lenea ficatului, dispepsia(digestia grea), aerofagia i gastrita sunt gradat eliminate.- Paschimottansana are efecte benefice notabile asupra prostatei, uterului i ovarelor- Ea este de asemenea recomandat celor care sufer de diabet i hemoroizi- Constipaia este nlturat, adesea chiar rapid, iar peristaltismul intestinal este mult activat- De asemenea, este normalizat circulaia limfatic- Paschimottnsana vindec crizele de lumbago, terge lordozele, ntrete coloana vertebral i o

face rezistent la ocuri- Afeciunile dermatologice sunt de asemenea ameliorate prin practica sa. Mirosurile corporale

neplcute sunt gradat nlturate i o arom vital plcut este natural generat prin exersareaperseverent a acestei posturi. Faa devine radiant, ochii dobndesc o expresivitate aparte.



15/32

- Paschimottansana este de o rar eficacitate pentru combatereaobezitii. Ea face talia subire i elimin grsimea inestetic de pe burti coapse.

- Din punct de vedere psihic, aceast sana ajut la disiparea striloranxioase. Prin exersarea sa corect mintea devine foarte stabil i calm.Persoanele uor iritabile ar trebui s practice aceast postur.

Unul din cei mai vestii yoghini ai Indiei moderne, Brahmachary,

menioneaz:

- Aceast postur corect practicat reduce ciclurile respiratorii ntr-o asemenea msur nct nu suntnecesare mai mult de 5 respiraii pe minut. Textele secrete Yoga afirm c cel ce practic aceast sanacu perseveren nu are de ce s se team de btrnee, fiind posesorul secretului tinereii venice.Brahmachary afirm chiar c aceast postur perfect realizat permite unei fiine s triasc n jur de

300 de ani i chiar mai mult dac va fi practicat zilnic mai mult timp. Foloasele acestei sana-e sunt nsdirect proporionale cu durata de timp ct ea este practicat. Este una dintre acele posturi care ar puteafi practicat i ar trebui s fie practicat ore n ir.

B.K.S. Iyengar menioneaz:

- n plus, aceast sana tonific organele abdominale, elimin numeroase alte tulburri ale veziciibiliare, rinichilor, intestinului, stomacului.

Datorit ntinderii regiunii pelviene, glandele sexuale absorb cu uurin cantitatea necesar desnge, ceea ce face s creasc mult vitalitatea.

Contraindicaii

- Aceast sana este contraindicat n ultimele luni de sarcin- De asemenea este strict contraindicat practica ei imediat dup mese.


Bh j (P C b i)


16/32

Bhujangsana (Postura Cobrei)

Bhujagsana este postura care ne deschide sufletul ctreiubire. Druirea, altruismul, tandreea sunt trite profund de celcare o practic. Ea este totodat o postur ce i ajut pe toi cei

care au complexe de inferioritate, sunt deprimai i nsingurai. Ceamai mare bucurie oferit de ea este trezirea iubirii pure i puternice.

Tehnica de execuie

Stai culcat la sol, cu faa n jos. Picioarele sunt ntinse i uor apropiate, cu degetele n prelungire,tlpile s fie aproximativ orientate ctre n sus. Aezai minile astfel nct la pornire palmele s fie aproape

sub umeri simetric aezate, lipite de sol, cu faa n jos, iar coatele s fie lipite de trunchi. Brbia estesprijinit pe sol la pornire.Ajutndu-v de puterea braelor, arcuii gradat trunchiul ctre napoi i ridicai capul.n faza final braele sunt ntinse, iar capul este ct mai mult lsat pe spate. Picioarele, fesele i

spatele sunt relaxate, ntreaga tensiune fiind angrenat n brae. Pieptul s fie ct mai mult scos n afar,evitnd greeala curent de a lsa gtul s se afunde ntre umeri; dimpotriv, ridicai cu optimism capul

fcnd astfel ca arcuirea s-i ating maximul. Gura rmne nchis.IMPORTANT! Va trebui s urmrii ca poriunea din corp situat ntre ombilic i degetele de la picioares rmn ct mai aproape de sol. Acionnd astfel, curbura maxim a coloanei se va localiza n jumtateaei superioar, ceea ce este foarte bine. Intrarea n sana, ca i ieirea, se vor executa lin fr a foracoloana prin micri brute.


P t fi l i (A dh bh j ) i t


17/32

Postura sfinxului (Ardha bhujagsana) - varianta

pentru cei lipsii de flexibilitate sau bolnaviSe va proceda ntocmai ca la varianta complet, ns se va

sprijini greutatea trunchiului pe coate, care vor fi aezate pe sol, ndreptul umerilor; antebraele vor fi orientate ctre n fa. Se vaurmri, de asemenea, realizarea flexiei maxime a coloanei n

jumtatea sa superioar. Efectele acestei variante sunt ns multdiminuate fa de efectele posturii complete.

ContientizareaFii ct mai contieni de iubirea ce v umple sufletul i este mereu vie. Remarcai linite interioar

relaxare psihic.Erori care vor fi evitate- s se aeze minile prea n fa sau prea n spate

- poriunea din corp situat ntre ombilic i degetele de la picioare nu e aproape de sol- forarea flexiei coloanei.Efecte i beneficiiVan Lysebeth, conform cu nvturile marelui yoghin Sivananda, menioneaz urmtoarele efecte

ale posturii:- Bhujagsana pliaz i elasticizeaz partea superioar a coloanei vertebrale ctre napoi. Aceasta

nltur prompt tendina spre gheboare, durerea de spate, crizele de lumbago (afeciune dureroas a

zonei lombare), mialgia (dureri musculare n zona spinrii). Postura este o adevrat binefacere pentru ocoloana vertebral cu afeciuni, ct i n cazul unor deplasri ale discurilor vertebrale ctre napoi. Practicaei readuce gradat discurile la poziia normal. Conform concepiei yoghine, flexibilitatea coloanei este ogaranie esenial pentru o stare de sntate, vitalitate i tineree. De asemenea are efecte binefctoaren cazurile de sciatic, ns trebuie practicat cu mult atenie fr a brusca coloana vertebral.


Postura Cobrei amelioreaz irigarea mduvei spinrii i a celor


18/32

- Postura Cobrei amelioreaz irigarea mduvei spinrii i a celordou lanuri de ganglioni ai sistemului nervos simpatic, ceea ce vindecnumeroase tulburri funcionale i leziuni organice.

- Funcionarea tiroidei i a capsulelor suprarenale este de asemeneanormalizat, ceea ce are efecte multiple binefctoare, de exemplu nunele forme de reumatism, datorit regularizrii secreiei de cortizon.

- Prin creterea presiunii intra-abdominale, Bhujagsana nlturconstipaia, indigestia i flatulena (producerea de gaz gastro-intestinalcare genereaz balonare), fiind folositoare chiar i celor afectai deconstipaie cronic.

- De asemenea, ficatul, vezica biliar, pancreasul, splina i rinichii sunt favorizai considerabil deaceast postur.

- Postura Cobrei este n mod special folositoare femeilor, pentru tonifierea ovarelor i uterului. Eaeste un puternic tonic fiind folositoare n cazurile de amenoree (lipsa menstruaiei), dismenoree

(menstruaie dificil sau dureroas), leucoree i diferite alte afeciuni utero-ovariene. Bhujagsanamenine o circulaie susinut n aceste zone, regularizeaz ciclul menstrual i ajut mult ca naterile sfie normale i uoare.

- Practica acestei asana face talia supl i pieptul larg i este foarte folositoare pentru reducereacorpolenei. Corpul devine minunat proporionat. Bhujagsana dezvolt musculatura dorsal i ascundevertebrele inestetice.

- Din punct de vedere psihic, s-a constatat c postura Cobrei combate rapid sentimentele de

nesiguran i inferioritate, crend o atitudine spiritual demn, tonic, ncreztoare, afectiv.- De asemenea, Bhujagsana mrete cldura corporal, regleaz n mod echilibrat pofta de mncare.

ContraindicaiiCei care au hernie perforat nu vor practica.Cei care sufer de hipertiroidie pstreaz capul n poziia normal fr a mai fi lsat pe spate.


Vajrasana (Postura Diamantului)


19/32

Vajrasana (Postura Diamantului)

Vajrsana este o adevrat bijuterie preioas ntre sana-e. Ea nu ar trebuis lipseasc din practica zilnic a fiecrui om. Mintea practicantului devine puri neclintit amintind de un diamant, iar inima sa este adnc cucerit de iubire.

Conflictele dinte minte i inim dispar. Nu mai exist granie ntre aceste douplanuri ale fiinei noastre. Inima gndete duios i mintea iubete cu for.

Prezentarea general a sana-ei fcut de marele yoghin A. Van Lysebeth,

n conformitate cu textele yoghine tradiionale

Aceast sana, dei foarte simpl pentru unii, are grade de dificultate considerabile pentru alii. Dei

pentru unii va fi uor de abordat, pentru alii va prea la nceput inconfortabil. Senzaiile penibile suntlegate mai ales de genunchi i de pulpe. Datorit faptului c am fost forai, cel mai adesea, s stm pescaun, ligamentele noastre au devenit rigide i s-au micorat. Tocmai din aceast cauz, ele ne fac ssuferim, mai ales la nceput. Dup 2-3 sptmni de practic consecvent, vom ajunge s executmaceast postur fr aceste inconveniente, iar dup 2 luni ne vom simi chiar foarte bine, percepnddinamizarea simultan a centrilor de for pe care aceast postur i dinamizeaz.

Pentru a evita senzaiile dureroase, este preferabil s exersm gradat, pstrndu-ne totdeauna nlimite rezonabile, meninnd postura la grania plcutului suportabil, fr a aluneca deloc n suferin. nfaza de nceput, cnd vom practica aceast sana, durerile pot fi reduse aeznd un prosop mpturit pesol, chiar sub clcie i glezne. Dup un oarecare interval de timp, atunci cnd ligamentele vor fielasticizate, ne vom dispensa de prosopul ndoit.


Nu este deloc exclus ca aceast postur s fie accesibil i agreabil nc de la prima ncercare fiind


20/32

Nu este deloc exclus ca aceast postur s fie accesibil i agreabil nc de la prima ncercare, fiindcu putin s o executai dintr-o dat n forma sa tradiional. n aceast direcie este necesar smenionm c femeile sunt adesea favorizate pentru aceast postur, datorit faptului c ligamentele lorau n general o mai mare lips de rezisten dect acelea ale brbailor.

Tehnica de execuiePoziia de pornire este stnd n genunchi. Clciele se ndeprteaz ntre ele i se las civacentimetri ntre degetele mari de la picioare. Se formeaz n acest fel o adncitur foarte potrivit n careaezm bazinul.

Palmele le aezm pe jonciunea dintre bazin i coapse. Degetul mare se orienteaz spre exteriorulcoapsei, iar celelalte degete spre interior. Degetele arttor i mare cuprind astfel o parte a coapsei.Coloana vertebral se menine dreapt, capul n prelungirea ei. Relaxm toi muchii care nu ne ajut lameninerea posturii.

Concentrarea

Simim armonizarea planului afectiv cu cel mental din fiina noastr. Stare deafectivitate pur, limpezime i for mental. Percepem energizarea deosebit antregului corp, fermitate, puritate, calm profund.

Erori care trebuie evitate

- Bazinul s se aeze pe clcie ;- S nu se menin dreapt coloana vertebral;- Degetele mari de la picioare s se ating ntre ele.


Efecte i beneficii


21/32

Efecte i beneficii

Iat care sunt efectele acestei sana aa cum sunt menionate demarele yoghin A. Van Lysebeth:

-n aceast postur, comprimarea muchilor gambelor frneazconsiderabil circulaia sanguin n aceast zon. Prin urmare, sngele pecare inima l destina n mod normal membrelor inferioare este n bun partedeviat ctre organele abdominale. De aici rezult influena considerabil asana-ei asupra tubului digestiv.

- Celebrul yoghin Sivananda recomand aceast postur celor cudispepsie, celor cu afeciuni hepatice i n general tuturor celor care suferde atonia tubului digestiv sau de glandele sale anexe.

- Vajrsana reechilibreaz statica vertebral. Ea uureaz i regenereaz zona lombar a spatelui.

- Ea este foarte util sedentarilor i tuturor persoanelor pe care meseria le oblig s rmn mult timpn picioare (coafeze, vnztoare, dentiti, etc.).- La femeie, poziia specific a bazinului, a regiunii lombare i sacrale, ca i activarea circulaiei n

zona inferioar a pntecului contribuie la eliminarea anumitor tulburri caracteristice ciclului menstrual sauale menopauzei.

- La brbat, irigarea sporit a gonadelor normalizeaz producerea de hormoni masculini, meninndconstant o activitate sexual normal - fr supraexcitri tensionante, dar i fr o diminuare

caracteristic impotenei.- Vajrsana vindec de asemenea durerile reumatismale la genunchi i gut; este de asemenea

indicat n cazurile de platfus. Datorit ntinderii gleznelor i labelor picioarelor, se realizeaz curburanecesar, care este folositoare pentru eliminarea durerilor de clcie.


- Cei care stau n aceast postur un interval suficient de lung vor


22/32

Cei care stau n aceast postur un interval suficient de lung voravea o atitudine ferm i o coloan dreapt. Coloana vertebral devineferm i puternic.

- Aceast sana seamn ntr-o oarecare msur cu postura Nimazn care musulmanii se roag. Nervii i muchii picioarelor i ai coapselorsunt ntrii. Mialgia (durerea muscular a picioarelor i a coapselor)

dispare.- Sciatica este gradat eliminat.- Stomacul va lucra cu o for sporit. Atunci cnd este practicat la

un oarecare interval scurt de masa principal i nsoit de respiraiiprofunde, Vajrsana asigur o digestie excelent i foarte uoar. Totui,e important s avem n vedere c, n cazul celor cu dispepsie, aceasta nu

i va scuti deloc s se ngrijeasc de o ct mai bun masticaie a alimentelor n timpul mesei.- Corpul devine puternic i ferm prin practica acestei sana. Yoghinii au numit-o Vajrsana, sugerndc prin practicarea ei corpul devine ca diamantul (vajra). Prin aceasta, degetele picioarelor, genunchii,gambele i oldurile sunt ntrite.

- Postura este extrem de folositoare pentru cei nclinai s doarm prea mult. Ea se dovedete utilelevilor i studenilor, precum i acelora care lucreaz noaptea trziu. Trebuie practicat timp de 10 minutedup mas, atunci cnd curgerea energiei prin nadi-uri este n mod obinuit n jos; Vajrsana inverseaz

aceast circulaie, ndreptnd-o n sus, contribuind astfel la accelerarea digestiei.

Contraindicaii

n cazul acestei posturi nu exist contraindicaii.


Sarvangasana (postura lumnrii)


23/32

Sarvangasana (postura lumnrii)

Aceasta este una din cele mai cunoscute posturi yoga n special datorit faptuluic este foarte valoroas pentru evoluia spiritual.

nelepii yoghini susin c Sarvgsana este o postur minunat, care ne ofer

multiple beneficii mai ales datorit poziiei inversate a corpului. Fluxul de energiecosmic ptrunde omul de sus n jos. Inversarea poziiei face ca acest flux straverseze corpul n sens opus, ceea ce duce la o echilibrare energetic interioar ila relaxarea tuturor organelor interne.

Tehnica de execuie

Poziia iniial este la sol, ntins cu faa n sus. Ridicai lent picioarele i apoitrunchiul pn ce ajungei s v sprijinii doar pe umeri, coate i gt, corpul fiindsusinut ferm de brae. Brbia preseaz furca sternului.

n poziia final trunchiul i picioarele sunt perpendiculare pe sol. Se menin contractai strict doarmuchii ce menin corpul n postur, restul fiind relaxai. Genunchii trebuie s fie ntini, iar tlpile nu seating ntre ele.

Postura se realizeaz pe o ptur suficient de groas astfel nct s nu apar dureri de ceaf.Revenirea se face lent, ajutndu-v de brae pentru a nu v prbui trunchiul brusc.Pentru cei care au tensiune arterial ridicat sau boli grave n zona capului se recomand o variant

numit Ardha Sarvgsana. n acest caz, trunchiul nu mai ajunge perpendicular pe sol, i minile vorsprijini bazinul, nu trunchiul.


Contientizare


24/32

Dup cum s-a menionat deja, un rol important alacestei sana este inversarea curgerii fluxurilor energeticen corp. Observai cu o atenie deschis i simii fluxulenergiilor cosmice cobornd prin picioare, canalizarea lor pe

coloan i focalizarea la nivelul gtului.Percepei purificarea energetic, dinamizarea inteligenei,a intuiiei spirituale; rafinarea energiilor n fiin.

Erori care vor fi evitate

- Fii ateni s presai ferm brbia n furca sternului.- Avei grij s meninei trunchiul i picioarele

perpendiculare pe sol, tlpile relaxate.Efecte i beneficii

Van Lysebeth menioneaz urmtoarele efecte ale acestei posturi:

Este un fapt cunoscut c starea de sntate a organismului depinde ntr-o mare msur de bunafuncionare a glandei tiroide i a corpului pituitar din creier.

n aceast postur, sngele aflueaz abundent ctre gt i cap, astfel nct tiroida i centrii nervoiai creierului sunt mult mai bine hrnii, fiind astfel regenerai, ceea ce are efecte notabile asupra

metabolismului, creterii, nutriiei, strii de sntate i structurii fizice. Se tie c tiroida i paratiroidafuncioneaz n strns interdependen cu alte glande endocrine, cum ar fi: cea pineal, pituitar,suprarenale, splina, testiculele si, prin urmare, sntatea ei o condiioneaz pe a acestora din urm,asigurnd sntatea ntregului corp.


- Sarvgsana are efecte excelente asupra coloanei


25/32

g p

vertebrale, tergnd curburile fiziologice anormale i

hrnind abundent mduva spinrii. Aceasta menine

coloana elastic i face spatele puternic, ceea ce n

concepia yoghin nseamn nflorire i tineree. Postura

lumnrii prentmpin osificarea timpurie a vertebrelor i aoaselor n general, ceea ce face ca prin practica zilnic s

dispar sau s nu apar ravagiile btrneii.

- Eliminnd congestia sanguin din picioare, postura

lumnrii are efect salutar asupra varicelor i hemoroizilor.

Iyengar menioneaz printre efectele acestei posturi urmtoarele:- E de folos n cazul ptozelor uterine, al tulburrilor menstruale, eliminnd prompt afeciunile sau

tulburrile pasagere dureroase ale aparatului sexual, fiind totodat util n tratamentul general i al altorboli, putnd chiar ajuta la eliminarea sterilitii i la decongestionarea prostatei.

- Postura lumnrii uureaz curgerea sngelui ctre inim, ameliornd irigarea zonei pieptului, ialin sufocarea sau greutile n respiraie, palpitaiile, bronita i astmul. Totodat ea are efecte profund

binefctoare n cazul bolilor de gt, a afeciunilor amigdalelor, vindecnd rnile i tulburrile nazale; dinacest motiv ea este foarte indicat oratorilor i cntreilor.

- Prin energizarea zonei capului, postura amelioreaz afeciunile oculare i are efecte salutare chiari n epilepsie.


Alte efecte menionate de marele yoghin Brahmachari:


26/32

- Este o adevrat binefacere pentru femeile care auprobleme la ovare i regleaz de asemenea unele tulburrisexuale n cazul brbailor.

- Este foarte folositoare pentru atingerea i meninerea

continenei sexuale, elimin poluiile nocturne.- n plus, postura lumnrii acioneaz ca un puternicpurificator i tonic sanguin, acionnd simultan i asupra nervilor.Ea tonific i linitete nervii, vindec durerile de cap i strile deiritare, are efecte de regenerare nervoas, vindec insomnia idepresia psihic.

- Este de asemenea util n mbuntirea digestiei, eliminnd dispepsia, constipaia i alte afeciunigastrointestinale de natur cronic, amplificnd focul digestiv.

- Sarvgsana reduce corpolena i elimin mirosurile neplcute ale transpiraiei i ale altor secreiicorporale. Ea este recomandat pentru reducerea taliei, elimin ridurile, ncrunirea prematur a prului igua. Corpul este eliberat de toxine i umplut de o energie nou, corpul rmne vital, suplu, tnr i sntos.

Contraindicaii

Aceast postur este contraindicat n cazurile de afeciuni cardiace grave, hernie grav,hipertensiune arterial i n afeciunile acute ale zonei gtului i capului, cum ar fi: otit, abces dentar,angin, afeciuni grave ale tiroidei, sinuzit, scleroza vaselor cerebrale etc.



27/32

SAMAVRITTI PRANAYAMA

(tehnica respiraiei ptrate)

Samavrittieste o tehnic de pranayama a crei caracteristic esterealizarea celor patru etape ale respiraiei ntr-un interval de timp egal.

Aadar, inspiraia, expiraia, reteniile pe plin i pe vid se vor face la fel delungi. Este vorba despre aciuni egale, ceea ce i explic numele. Aceasttehnic de ritmare a respiraiei este foarte simpl, lipsit de pericole.

Tehnica de execuie

Aezai-v n Vajrasanasau Sukhasana. Meninei coloana dreapt pe ntreaga durat a tehnicii.Cunoscutul yoghin A. Van Lysebeth insist asupra importanei poziiei corecte a coloanei: Este necesars gsim n prealabil o atitudine ct mai corect a coloanei pentru a ne asigura o ct mai mare stabilitate,eliminnd toate curburile nedorite. Corpul va sta n echilibru, centrat n special n jurul coloanei.

Tehnica este simpl: expirai pe gur, retenie pe vid, inspirai pe nas, retenie pe plin. Acordai untimp egal realizrii fiecreia dintre aceste faze. Nu forai lungirea intervalului de timp ales pentru cele

patru faze. Observai dac intervalul de timp pe care l-ai ales v permite s inspirai i s expirai profund.De asemenea e important ca reteniile s nu v oboseasc. Putei s numrai timpii pe degete, saufolosind rozariul.


Recomandri


28/32

Pentru obinerea efectelor sale specifice se recomand practica ei dimineaa i seara minim 10minute. Se poate mri progresiv durata practicii pn la 30-45 minute.

Aceast tehnic nu trebuie niciodat realizat mecanic sau incontient, deoarece i pierde valoarea.Urmrii s fii ct mai lucizi. Dialogurile interioare sunt suspendate, mintea linitit.

Efecte

Dup o perioad de practic vei constata linitirea mentalului, interiorizare foarte bun, purificareaminii, pace interior.

Recomandri generale

Gndii pozitiv. Orice gnd transmitei va atrage asupra

voastr energii de aceeai natur. Evitai s dorii cuiva rul, sblamai, s v focalizai asupra a ceea ce este ru. Meninei ct maimult timp atenia asupra evenimentelor bune, fericite din via.Bucurai-v de frumusee i druii ct mai mult iubire.

Apreciai fiecare zi. ncepei ziua cu oprimism, gsii-v de fiecare dat ceva bun de fcut nfiecare zi, ceva care s aduc i altora bucurie. Zmbii celor din jur i amintii-v c viaa nsi este unmare dar care nu merit s fie risipit prin tristee, rutate, pesimism.

Citii n fiecare zi ceva care s v liniteasc sufletul. Ascultai muzic potrivit pentru relaxare. Gsii timp pentru a merge n natur, n locuri care s v regenereze corpul i sufletul. Consumai hran ct mai pur. Carnea v aduce n corp i energiile toxice care sunt create de

animalul ce a suferit cnd a fost omort. Optai pentru o alimentaie lacto-vegetarian.



29/32

Plante recomandate pentru relaxare

Cnd suntei stresai sau foarte tensionai, sunt recomandate uleiurile volatile cu efect de

relaxare, de linitire: de lavand (levnic), melis, bergamot, portocale, ylang-ylang.

Un ceai din flori de lavand, busuioc, roini, ment, mghiran, flori de mueel, cardamom,

ghimbir, flori de hibiscus are efect relaxant, nltur starea de oboseal fizic i mental dup o zi

solicitant.

Pentru un somn linitit i odihnitor, se poate prepara o infuzie din tei, pducel, soc, lavand,mueel, sulfin.

Alte plante recomandate: rdcina de valerian, rdcina de Kava, hameiul, floarea pasiunii, iasomia.


Muzic pentru relaxare


30/32

Albinoni - Adagio, For Violin, Strings & Organ In G Min

Barber Adagio

Beethoven - Piano Sonata No. 14 In C Sharp Minor

Bizet - Entr'acte to Act III (Carmen)

Boccherini - String Quintet In E Major, Op.13 5, G282 M

Borodin - String Quartet No. 2 In D Major Nocturne

Claude Debussy - Clair De Lune

Dvorak - Serenade For String Orchestra In E Major

Elgar Nimrod

Faure - Requiem, Op. 48 In Paradisum Faure'- Pavane, Opt. 50

Felix Mendelssohn - Violin Concerto In E Minor Andante

Grieg - Peer Gynt, Op. 23 Morning

J.S. Bach - Air On The G String

J.S. Bach - Cantata No. 140 Sleepers Awake

J.S. Bach - Harpsichord Concerto No. 5 in F Minor Johann Sebastian Bach - Jesu, Joy Of Man's Desiring

Jules Massenet - Meditation (Thais)

Mozart - Clarinet Concerto In A major, K. 622 Adagio


Mozart - Concerto For Flute and Harp In C Major


31/32

Mozart - Piano Concerto No. 21 In C major

Pachelbel Canon

Pietro Mascagni - Intermezzo (Cavalleria Rusticana)

Rachmaninov - Piano Concerto No. 2 In C Minor, Op. 18

Rachmaninov - Rhapsody On A Theme Of Paganini Ralph Vaughan Williams - Fantasia On 'Greensleeves'

Rodrigo - Concierto De Aranjuez For Guitar 2nd Movement

Saint-Saens - The Swan

Satie - Gymnopedie For Piano No.1

Vivaldi - Concerto For Two Mandolins

Vivaldi - Double Mandolin Concerto, For 2 Mandolins Vivaldi - The Four Seasons Largo ' Winter'

Muzic instrumental: Terry Oldfield, Rick Wakeman, Medwyn Goodall, Llewellyn, Gandalf, Kitaro,Arndt Stein, etc.



32/32

Centrul de Meditaie i Yoga Kamala

1. Cursuri de Hridaya Yoga- sptmnal, n Braov i Bucureti- prin coresponden -mentoryoga.com2. Seminarii

3. Retrageri pentru meditaie de 3-10 zile

4. Tabere de practica meditaiei n natur

5. Consiliere spiritual

6. Conferine

Informaii:tel. 0268.360.424, 0731.32.42.41

e-mail: [email protected]:www.kamala.ro

http://mentoryoga.com/http://centru.kamala.ro/http://centru.kamala.ro/http://mentoryoga.com/http://centru.kamala.ro/http://centru.kamala.ro/

relaxare prin yoga

Documents