www.referat.ro refacere sportiva

8/3/2019 Www.referat.ro Refacere Sportiva

1/19

Cursul 1

03.10.2006

REFACERE SPORTIVA

Biblografie : Dr Cretu, Bratu

Efortul

Efortul este cel mai optim stimul care obliga organismul sa isi imbunatateasca

performantele.

Efectele se gasesc atat in plan somatic, cat si functional. Aceste modificari au valoare

reversibila care dau posibilitatea individului de a ramane sanatos si dupa ce renunta lasport.

Campionul se considera ca este la limita normaului, atat ca structura cat si ca functie.

Efortul poate fi :

1. Dupa criteriul aprovizionarii cu O2 :- Efortul anaerob = efortul in care organismul isi asigura energia fara consum de

O2, fara aport de O2 dar consumand toata rezerva de O2 pe care o are pentru amentine activitatea neuronala si activitatea miocardului de lucru. Dureaza pana la

max 35-40sec.Se imparte in 2 categori in functie de susrsa energetica care il

mentine:

efort anaerob alactacid care are ca substrat ATP-ul si creatin

fosfatul. ATP ul asigura substratul energetic pana la ~6 sec, creatin

fosfatul asigura energia pana la max 15-20sec

efortul anaerob lactacid = are ca substrat energetic glicogenul(muscular) care se descompune pana la acid piruvic si 2 moli de

ATP. Acidul piruvic devine acid lactic care se acumuleaza local.1/5 din acidul lactic ajunge la inima, iar acesta se transforma inenergie. 3/5 din acidul lactic, organismul il duce la ficat unde se

realizeaza glicogeneza, se produce glucoza.

- Efortul aerob. Su are limita in timp, dureaza pana la epuizarea substratuluienergetic :

In 1h substratul glucidic

Din a 2a h substratul lipidic.Se descompune substratul energetic pana la CO2, H2O si energie, energia avand

valoarea de 36 moli de ATP.

- Efortul mixt

2. Dupa intensitate : mici, medii, mari, submaximale si maximale. Aprecierea

intensitatii se face pe baza frecventei cardiace, care pentru a se mentine utile nu

trebuie sa depaseasca 220 batai/min.Pentru fiecare tip de intensitate sunt 20-30 batai pe minut.

- Intensitatea maximala este de peste 180 de batai pe minut , efort aerob.

www.re


2/19


3/19

e. glicogenul muscular se masoara in milimolif. glicoliza se masoara in milimoli de acid lacticg. lipoliza se masoara in milimoli de acizi grasi in sgh. proteinoliza se apreciaza cu + sau -, absenta sau prezenta metabolitilor azotati in

urina

In functie de aceste criterii avem 8 tipuri de effort:- anaerob alactacid zona eforturilor anaerobe curata

- anaerob lactacid zona eforturilor anaerobe curata

- de anduranta scurta limita intre eforturile anaerobe si eforturile de andurantamai mult anaerobe)

- eforturile de anduranta medie (cel mai periculos efort) determina scaderea pH-

ului sub valori letale 6.5-6.4 ; limita este la eforturi de anduranta mai mult aerob

- eforturi de anduranta lunga 1- eforturi de anduranta lunga 2

- eforturi de anduranta lunga 3

- eforturi de anduranta lunga 4

Adaptarea organismului la efort

Se poate realiza numai prin proces de antrnament sistematic, in care parametrii :

volum, durata, intensitate sa fie progresivi crescatori si in consens cu capacitatea de efort

a organismului. Pentru a asigura o adaptare optima antrenamentul trebuie sa contina 2componente : partea nespecifica care sa lucreze la nivelul tuturor sistemelor si partea

specifica.

Sindromul sau reactia de stres : organismul in cadrul adaptarii trece prin aceasta etapa.Reactia de stres are 3 etape :

- reactia de alarma : este spontana si nespecifica, mobilizeaza funtiile organismului

- reactia de rezistenta : reprezinta adaptarea propriu-zisa- reactia de epuizare : reprezinta depasirea posibilitatilor organismului, aparitia

oboselii

Exista 2 modalitati de impartire a adaptarii in ceea ce priveste efortul :

1. Dupa momentul in care apreciem parametrii :

- adaptarea imediata, acuta sau de effort

- adaptarea la distanta, cronica sau tardiva

2. Dupa tipul efectelor pe care le prezinta adaptarea:

adaptare biopozitiva : reprezinta castiguri adaptare bionegativa : reprezinta pierderi

In cadrul adaptarii la nivelul muscular apar : hipertrofie si cresterea vitezei (contractiei)fortei. Si fibra musuclara, ca si neuronul, det genetic nu se inmulteste. Ea poate sa se

refaca, numarul insa ramane constant.


4/19

La nivelul cardio vascular :

- inima se dezvolta, devine mai puternica ;

- se face dilatatie ventriculara, peste 200ml capacitate ventriculara ;- creste capacitatea de mobilizare a sg (sangelui) din depozit ( exista 8% sange in

organism) ;

- creste foarte mult elasticitatea peretilor vasculariLa nivelul respirator :

- creste forta de contractie a miscarilor respiratori : amplitudinea mai mare,

ventilatia mai mareLa nivelul endocrin :

- se imbunatatesc foarte mult glanda tiroida si glanda cortico suprarenala

Refacere sportiva

Cursul 2

10.10.2006

Cauze pentru refacerea sportive este oboseala. Oboseala poate fi :- locala : epuizarea glicogenului, epuizarea mediatorului la nivel de placa

neuromotorie

- central : stresul neuropsihic, lipsa de aport suficient de glucoza si O2

Refacerea reprezinta componenta a antrenamentului sportiv, in care, prin utilizarea unor

mijloace metodicaopedagogice sau medicale, naturale si/sau artificiale, provenite din

mediul extern si /sau intern se urmareste restabilirea parametrilor somatici, functionali siumorali la nivelele anterioare efortului si chiar depasirea acestor nivele prin aparitia

supracompensatiei.

Refacerea reprezinta componeta trofotropa a antrenamentului spre deosebire deantrenament componenta ergotropa.

Refacerea urmeaza cam aceleasi principii ca antrenamentul.

Principii:- intre efort si refacere trebuie sa existe relatii de interconditionare bazate in special

pe mecanismul de tip feedback

- refacerea se face gradat, progresiv, trebuie sa aibe caracter individualizat si sa fie

accesibila- refacerea se face pornind intodeauna cu nivelul functional cel mai solicitat in efort

- refacerea spontana are loc intr-o anumita ordine si anume componenta

cardiorespiratorie care se reface spontan la nivel de cateva ore; refacereaparametrilor metabolici spontan se face la ~24 h post efort, refacerea parametrilor

musculari in zile.

Refacerea se face in toate momentele intra/post efort, intre antrenamente.In sportul de performanta obligatoriu trebuie utilizate mijloace de refacere dirijate,

refacerea spontana nefiind suficienta (dar nu trebuie inlocuita refacerea spontana doar

cu refacerea dirijata)


5/19

Din pct de vedere functional refacerea vizeaza toate sistemele organismului care au fost

solicitate in efort, deci: muscular, nervos, endocrin, cardio-vascular, respirator.

La nivel muscular refacerea reprezinta reumplerea depozitelor de glicogen, restabilirea

conditilor hemodinamice anterioare efortului prin cresterea aportului de sange si a vitezei

circulatiei la nivel de muschi pentru a prelua din muschi toata cantitatea de acid lactic dinmuschi pentru al transporta la ficat.

Refacerea presupune si reconstituirea structurala a proteinelor contractile si necontractileafectate in timpul efortului.

La nivel de sistem nervos refacerea se produce astfel : reorientarea proceselor corticale

fundamentale cu crearea unor focare de inhibitie in zonele de excitate puternic in efort.Iar pe componenta vegetativa refacerea presupune cresterea tonusului parasimpatic si

simultan o usora inhibitie a tonusului simpatic.

La nivelul sistemului endocrin refacerea presupune accentuarea eliminari cantitatilorfoarte mari de hormoni de stres aparuti in timpul efortului (ACTH , gucocorticoizii :

CORTIZOLUL (care sunt hormoni mari producatori de energie), hormoni tiroidieni,adrenalina si noradrenalina).

La nivelul mediului intern refacerea se realizeaza prin accelerarea proceselor de

alcalinizare in vederea restabiliri pH, accelerarea restabiliri nivelului normal optim alglicemiei si al componentei hidroelectrice.

Refacerea se bazeaza pe cei 3 R:- restabilirea echilibrului hidroelectrolitic

- reincarcarea depozitului de glucide

- reducerea efectelor pe care stresul de tip efort fizic le are la nivel muscular sinervos

- reconstructia materialului proteic muscular

Refacerea este impartita in 3 faze:

1. Faza rapida a refaceri acopera primele 20 de minute dupa efort, in acest interval

revin parametri cardiorespiratori la valorile initiale anterioare efortului, revenirea

temperaturi corporala la nivele apropiate de cele anterioare efortului.Tot aici debuteaza procesele de reincarcare a depozitului de glicogen si de

eliminare a metabolitilor acizi din muschi.

Practic in aceasta perioada se realizeaza efort cu intensitate nu mai mare de 60-70%, din intensitatea maxima si se permite administrarea unor cantitati mici de

bauturi glucozate

2. Faza intermediara acopera pana la 90-120 min dupa effort. Este faza in care sereface cea mai mare parte din depozitul de glicogen si in care se realizeaza

homeostazia ..


6/19

Practic administrarea unor cantitati semnificative de glucide, preferabil bauturi

glucozate. In aceasta perioada se utilizeaza asa numitele glucide rapide care se

asimileaza rapid.3. Faza lunga sau lenta , acopera practic intervalul dintre 2 reprize de efort mergand

la un maxim de 24 de ore. In aceasta faza isi reface in totalitate rezervele hepatice

de glicogen, au loc procesele de reparatie musculara.Aceasta etapa presupune o alimentatie bogata in glucide lente si anume fainoase

care elibereaza glucoza timp de ore si alimentatia de tip proteic.

Din pct de vedere a modului cum se realizeaza refacerea, aceasta poate fi :

A. Spontana

Refacerea spontana are loc fara interventia din afara si este realizata exclusiv prin

somn, baza reveniri parametrilor cardiovasculari. Si anume durata minima de spmeste de 7-8h si max de 10.

7 ore din care 1 ora somn diurn si restul nocturn. Ora de culcare trebuie sa fie in jur

de 10 (pentru ca in intervalul 10-12 se secreta cea mai mare cantitate de STH

hormon de crestere)Pe cat se poate somnul sa fie spontan, se accepta somnul indus la sportivi atunci cand

se schimba fusul orar cu diferente mari.B. Dirijata

Refacerea dirijata se realizeaza prin colaborarea antrenorului cu medicul s.a din

echipa tehnica prin utilizarea unor mijloace naturale artificiale in scopul accentuarii

reveniri organismului ca o completare la refacerea naturala.Aceasta refacere se realizeaza utilizand 5 categori de mijloace:

1. balneofiziohidrokinetoterapice

2. dietetice3. mediamentoase (farmacologice)

4. psihoterapie

5. odihna activaCursul 3

17.10.2006

Mijloace

Odihna activa reprezinta practicarea unor exercitii fizice placute, relaxante, in care

solicitarea sa se adreseze altor componente musculoarticulare decat cele utilizate in mod

special in efortul specific. Prin ea se realizeaza combaterea oboselii si refacerea activaatat la nivel psihic cat si fizic.

Obiective:- relaxarea musculaturii scheletice

- ameliorarea circulatiei de intoarcere venoasa si limfatica

- accentuarea eliberarii metabolitilor atat acizi cat si a hormonilor implicati insustinerea efortului

- orientarea proceselor corticale si redistribuirea lor

- reducerea parametrilor homeostaziei, in special cardiorespiratori catre valorile

anterioare efortului


7/19

Odihna activa se realizeaza imbinand exercitii dinamice cu exercitii de respiratie si cu

exercitii de relaxare de tip streching (atat dinamic cat si static)

Pulsul nu trebuie sa fie mai mare de 120-130 b/min in odihna activa, nivelul aciduluilactic sa nu depaseasca 2 milimoli la litru, solicitarea sa reprezinte 70% din capacitatea de

performanta in efortul specific, consumul de volum de O din odihna activa sa fie 60% din

consumul max de O.De regula se foloseste alergarea, mersul pe bicicleta, cel mai util si bun este inotul, si

pentru toate categoriile de sportivi jocurile sportive in afara de cei de la jocuri.

Exercitii de respiratie:- abdominala

- de tip youga (gimnastica respiratorie yoga)

Inotul :

- solicita in egala masura toate articulatiile- temperatura apei relaxeaza componenta musculara si nervoasa

- intoarcerea nervoasa este exceptionala (nu este existenta forta de gravitatie)

- solicita articulatilor nu este datorita lipsei de greutate

In cazul in care efortul anterior a fost de tip competitional si a dus la consumarea aproapein totalitate a substratului energetic este total contraindicata refacerea activa.

Odihna activa ar trebui sa fie:- individualizata

- eficienta in special in cazurile eforturilor de durata mai mare si intensitate mare

submaximala si este cu atat mai eficienta cu cat sportivi sunt mai bine antrenati

Eficienta ei creste cu cat nr de grupe musculare sunt mai mult interesate. Durata optimaeste de max 40 de minute de odihna activa. Se mai face odihna activa precompetitional

pentru componenta psihica mai mult si este indicata mai mult in grup decat individual.

Mijloacele balneo-fizio-hidro-kinetoterapice

Totalitatea mijloacelor care folosesc apa, fizioterapia, componeta balneara si

kinetoterapia.Hidroterapia- reprezinta utilizarea apei in aplicare externa in scop profilactic, curativ, de

refacere si bineinteles igienic. In functie de temperatura apei exista:

- crioterapie sub 5 grade- hidroterapie propiu-zisa intre 5-38 de grade

- termoterapie peste 38 de grade.

Se poate face sub forma:

- dus cald apa 38 -42 grade, ideal sa nu ajungem la 42, timp de 8-10 min, directiade actionare a apei poate sa fie oricare dar preferabil sa fie mica la dus. Dusurile

sa fie la 20-30 de min dupa effort.

- Baia calda se executa cu apa cu temperatura pana in 38-40 de grade, poate aveadurata medie de 10-20 de minute sau durata lunga de 30-40 de min. ca sa crestem

efectul relaxant al baii este util sa se foloseasca saruri sau plante medicinale cu

efect atat pe componenta somatica cat si pe componenta neuropsihica ex: iodurade potasiu, sarea de bazna, bicarbonatul de sodiu efectele sunt relaxante,

temperatura apei 36-38 de grade, timp de 10 min. Exemple de plante sub forma de

infuzie sau decoct, cantitatea cam 1 l de infuzie sau decoct, se pot utiliza: musetel,


8/19

flori de fan, lecantica, menta sau picaturi de valeriana pentru relaxare iar petnru

stimulare maltul, amidonul si taratele.

Sauna reprezinta expunerea corpului la actiunea calduri uscate in spatii special

amenajate. Incintele trebuie facute din lemn in interiorul lor sa existe mai multe trepte de

inaltime (intre 80-120 de grade temperatura), sursa de caldura poate sa fie electrica saupietre incinse.

Corect sauna se face prin expunere alternativa la cald si rece si anume 8-12 min in sauna

urmata de 8-12 min de aer rece sau bazin rece. Corect se fac 3 expuneri de astfel dealternari, se termina pe rece.

Inainte de intrare este recomandat cu dus caldut si un interval de timp pana la intrare.

Niciodata nu se intra cu pielea umeda, nu se sterge transpiratia si nu se bea apa in sauna.

Are efecte depurative. Se face la 2 h dupa masa, fiind variabil de ceea ce am mancat, dacaeste carne se mareste sau proteine animale; cel putin 1h30min, nu se face dupa effort ci la

o zi distanta dupa effort. Corect pentru nesportivi este de 2 ori pe saptamana iar pentru

sportivi maxim 1/sapt avand grije ca intervalul dintre sauna si competitie sa fie de cel

putin 24 h.Nu se recomanda la persoane care sufera de afectiuni cardiovasculare, la HTA. Sauna are

un efect benefic in sistem imunitar, la femei regleaza ciclul menstrual si cantitativ sicalitativ

Fiecare parte are efecte contrarii, stimularea parasimpatica in expunerea la cald si

stimularea simpatica in expunerea la rece.

Aeroionizarea negativa si oxigenarea- expunerea organismului la ioni negativi din aer sila concentratii crescute de O in aer, in incinte special amenajate sau in cure de

mare/munte.

Efectele lor sunt:- cresterea nr si stabilitatii globulelor rosi favorizand astfel transportul unei cantitati

mari

- regularizarea valorilor tensiunii arteriale, a calcemiei, potasiemiei sicolestrolemiei

- cresterea rezistentei organismului la actiunea agentilor stresanti de tip frig,

poluare, hipoxie si effort fizic marcat- stimularea metabolismului si randamentului energetic

- cresterea capacitatii de effort a organismului.

In perioada competitionala acestea trebuie facute in sedinte zilnice de 10-15 min in

pozitie decliva, in camere special amenajate.In perioada pregatitoare este recomandata pe cale naturala, asta insemnand cantonamente

si la mare si la munte in aceasi perioda, mereu se va termina la munte si nu invers.

Curs 4

24.10.2006

MASAJUL

Def

Obiectivele masajului:


9/19

- incalzirea elementelor dinamice ale aparatului locomotor

- asigurarea unei oxigenari si nutritii optime a muschiului

- prin cresterea temperaturi masajul asigura o alunecare optima a fibrelormusculare, asigurand astfel o capacitate de contractie a muschiului si asigurand

efectul profilactic vis--vis de accidentele vasculare

- asigura eliminarea mai rapida a produsilor de catabolism muscular, indepartandprocesul de aparitie a febrei musculare/ oboseli musculare

- stimuleaza procesele de reparatie tisulara

- echilibreaza sau reechilibreaza energia subtila a organismuluiIn mod corect:

- masajul se face in 3-4 sedinte pe saptamana msaj partial

- 1 sedinta/saptamana masaj general in cadrul antrenamentului complex de refacere

- Realizarea masajului cu substante uleioase si uleiuri etirice (busuiocul,bergamota, chiparosul, tamaie), corect se adauga 30-50 picaturi de ulei etiric in 50

ml ulei

- In perioada pregatitoare se practica si inainte si dupa effort in scop de refacere,

urmareste mentinerea unei stari de bine generale atat fizic cat si psihic simentinerea capacitatii optime de lucru

- In perioada competitionala, inainte de proba, se executa cateva manevre de masajintre incalzire si efortul propriu-zis, manevre dictate de tipul de stare de start:

Daca sportivul este in apatie de start maevre de

stimulare/excitare

Daca sportivul este in stare normala de start manevre usor

exictante

Daca sportivul sufera de febra de start manevre de tip relaxant- se evita tapotamentul, vibratiile dure si intense

- intodeauna se insista pe zonele care vor fi utilizate intens pe timpul efortului nu se

face pauza intre masaj si proba, intre probe masajul se executa cu manevre suplesi destul de profunde pentru a mentine nivelul de vasodilatatie

- dupa proba masajul se executa cu manevre de relaxare atat pe musculatura

solicitata cat si pe cea nesolicitata, mereu distal proximal si intodeauna trebuie

sa se insiste si pe ligamente si articulatii nu numai pe masa musculara- in perioada de refacere se fac sedinte de masaj partial si total, cam 4 sedinte pe

saptamana (3+1), se asociaza masajul clasic si cu masajul de tip limfatic pentru a

stimula intoarcerea lichidului catre inima, se insista pe grupele musculareimplicate in effort si se incepe cu ele intodeauna

- se poate dace si criomasaj si masaj mecanic sau vibromasaj

Criomasajul

- se poate face manual cu cuburi de gheata sau instrumental printr-un aparatVibromasajul

- masajul care foloseste diferite tipuri de perii. Perile se utilizeaza in functie de

scop- in perioada de pregatire se foloseste o perie dura intensitatea este moderata dar

amplitudinea este mare

- in scop de refacere se foloseste o perie mai micuta intensitatea este mai maredar amplitudinea este mai mica si nu coboara in profunzime


10/19


11/19

- creste abilitatea de invatare si executare a exercitilor

- scade riscul aparitiei traumatismelor aparatului locomotor

- de regula se insista mai mult pe elementele anatomice care necesita perioade mailungi pentru revenire (ex: tendoane, ligamente si apoi mase musculare) mai ales

in scop de refacere

Strechingul poate fi:- dinamic

- static

Strechingul dinamic se realizeaza prin miscari voluntare, lente, ale segmentului pana laatingerea amplitudini maxime de miscare, deci a intinderii maxime musculare, exerictiul

oprindu-se in momentul in care apare senzatia de oboseala, se recomanda in special

pentru incalzire

Strechingul static se realizeaza prin actiunea unor forte exterioare reprezentate departener sau segmente colaterale sau greutatea in scopul intinderi musculaturi de pe fata

opusa directiei de miscare, se recomanda in special in refacere

In perioada pregatitoare a sportivului exercitiile de streching vizeaza regiuni intens

solicitate si insista foarte mult pe componenta articulara si tendinoasaIn competitie strechingul se utilizeaza inainte de competitie (15-20 de min), intre probe

acolo unde exista probe succesive si unde conditile meteo sunt nefavorabile ( frig siumezeala)

In refacere exercitile de streching sunt executate la cateva minute dupa incetarea

antrenamentului

Reguli- se face pe tesuturi incalzite

- exercitiile trebuie individualizate/ nu in grup

- exercitiile trebuie facute in conditii de echilibru perfect cu concentrareasportivului pe cea ce face si sincronizarea cu miscarile respiratori, intinderile se

fac pe expir si mentinerea pe inspir, preferabil pe respiratie abdominala si total

contraindicata intrarea in apnee- in exercitile in care capul este in jos se evita mentinerea mai mult de 20 de s

Curs 531.10.2006

MIJLOACE DIETETICE

Rehidratarea presupune acoperirea tuturor pierderilor de lichide, determinate de effort,

in scopul mentinerii balantei hidrice.

Pierderile de lichide care in cazul efortului se realizeaza prin :- sudoratie

- diureza (urina) post effort

Inlocuirea lichidelor se face in functie de effort:- in cazul eforturilor de durata scurta si medie rehidratarea se face post effort

- in cazul eforturilor de lunga si foarte lunga durata rehidratarea se face intraefort si

se continua si extraefort


12/19

In anumite situati, dependente de mediu, se realizeaza si o deschidratare inainte de effort

si uneori si datorita starii de start.

Criteriul dupa care se face hidratarea este cantarirea (in cazul probelor lungi).Rehidratarea se face astfel: adaugand 1.5% in plus la fiecare 1 kg pierdut (insemnand

aproximativ 1 litru de apa).

Teoretic indicatorul starii de deshidratare este starea de sete, la sportiv nu apare sau estemai mica decat necesarul organismului.

La sportivi se face dupa un anumit orar si dupa calcule. Se prefera bauturile reci (10-15

grade) pentru ca permit o stimulare a setei si se poate bea in cantitati mari.Pentru o persoana care nu face sport se recomanda la temperatura camerei iar sportivi

bauturi reci. Ce este de preferat sa dam sportivilor sunt:

- apa pt eforturi de scurta durata

- bauturi speciale indulcite, bogate in glucide si care contin cel putin clorura desodiu sau alte saruri pentru lunga durata

- sucurile de fructe optim pentru ca contin multe vitamine, din citrice vitamine

antioxidante mai ales C

Reguli pentru rehidratarea post effort:1. se bea dupa program

2. se asigura un raport de lichide mai mare decat pierderea intraefort3. cea mai mare parte a lichidelor necesare trebuie consumata in primele 2 pana la 4

ore post effort

4. se prefera bauturile imbogatite cu saruri minerale (in speta sodiu si glucide), se

evita bauturile cu un continut de cofeina sau teina pentru ca sunt diuretice si crescpierderile de lichide

5. rehidratarea se incepe la 15-20 min post effort si se evita orice circumstanta,

actiune care poate creste pierderile de lichide post effortCa bauturi alcolice se prefera vinul sau berea, nu sunt interzise. In bere trebuie sa se

adauge sare pentru a nu se stimula diureza.

Preferabil a se evita consumul imediat dupa effort pentru ca este vasodilatator si mareproducator de energie. Preferabil la un interval de 24 h dupa effort sustinut.

Deasemenea alcoolul se recomanda a fi consumat numai dupa ce a fost rehidratat

complet, este folosit numai in scop de placere.Cantitatile trebuie sa fie relativ mici, dar si asa modifica alimentatia si creste apetitul

pentru lipide.

Un alt efect negativ este modificarea coordonarii intra si intermusculare, efectul fiind

cresterea riscului de accidente de tip microleziune si de tip macroleziune prin asocire cutulburari de echilibru pe care le produce.

Alcoolul scade capacitatea muschiului de a se depozita glicogen, creste diureza

(favorizeaza deshidratarea) si produce modificari comportamentale ( de tip agresiv decele mai multe ori). De preferat a nu se consuma dar nu este contraindicat.

Alimentatia in effort si in refacere trebuie sa asigure reincarcarea permanenta a

depozitelor si substantelor energogenetice in principal a glicogenului, mentinereaechilibrului mineral sau electrolitic prin inlocuirea sarurilor pierdute, sa asigure

posibilitatea inlocuirii materialului proteic compromis in effort, trebuie sa asigure aportul

de biocatalizatori, de enzime in scopul refacere, trebuie sa asigure revenirea cat mai


13/19

rapida a pH care scade datorita efortului (alcalinizare), trebuie sa asigure inlaturarea cat

mai rapida a produsilor oxidanti rezultati in urma efortului.

Alimentatia post effort trebuie sa fie:- normocalorica (nu hipercalorica) sau foarte putin hipercalorica

- hiperglucidica

- normolipidica- usor hipoproteica

- alcalinizanta

- bogata in vitamine si oligolemente- bogata in lichide

Raportul optim intre glucide /lipide/ proteine este de 60-70% din ratie glucide, in jur de

12% proteine si restul lipide. Aceste procente reprezinta procentul din caloriile necesar

din cantitatea alimentara.1 gram glucide 4.1 kcal

1 gram proteine 4.1 kcal

1 gram lipide 9.1 kcal

24 h total se calculeaza adaugand la nevoile bazale (1000 -1100 kcal pentru un individ de

70-80kg), consumurile energetice provenite din activitate fizica, intelectuala, activitatizilnice si consumul necesar metabolizari alimentelor (cel mai mare consumator de

energie este proteina)

Pentru o persoana partial sedentara, cu un effort mediu sau sustinut, totalul este de 2400 2600 kcal la femei si 3000kcal la barbati.

Pentru sportivi principalul element nutritiv este glucidul pentru ca el asigura energia

pentru effort, calitatea glucidelor care se dau in alimentatia de refacere rezulta din indexulglicemic care masoara nivelul maxim al glicemiei induse de alimentul respectiv

comaratic cu glucoza a carui indice s-a stabilit la 100. Imediat dupa effort sau in timpul

efortului este recomandat consumul de aliment cu indice mare. Aceste glucide serecomanda a fi administrate in primele 90-120 min post effort dupa aceea se folosesc

numai glucidele cu indice glicemi mic sau mediu care asigura reumplerea in totalitate sau

depasirea depozitelor energetice.Cel mai utilizat pentru sportivi este glucoza.

Ex: 50 g de glucide contin alimentele care se dau in 3 portii post effort:

- 500ml suc special pentru sportivi sau

- 500ml suc de fructe sau- 3 fructe de dimensiuni diferite sau

- 1 pachet mare de mars sau ciocolata sau

- 3 biscuiti cu gem sau miere sau- 1 banana sau

- Cartofi copti in cantitate de 300g sau

- 1 cana de supa crema de legume cu 1 felie de paine sau- 1 -2 felii de chec cu sirop

Exista factori care cresc viteza de refacere a depozitului de glicogen si este bine sa tinem

cont, astfel:

- cu cat depunerile sunt mai golite /epuizate cu atat viteza de refacere este mai mare


14/19

- aportul imediat de glucide dupa effort cu indicativ mare la un interval de 30 de

minute dupa effort in cantitate de 1 1.5 g pe kg corp. Aportul corect de glucide

cu indice mediu/mic care este in medie 7-10gr pe kg corp pe 24h. Toate acesteastimuleaza refacerea depunerii de glicogen. Cu cat intervalul dintre effort este mic

cu atat trebuie crescuta cantitatea de glucide cu depunere mare (indice mare).

La alimentele de tip glucide se adauga lipide mai ales de categoria nesaturate si proteine,obligatoriu din carne.

La alimentele de baza obligatoriu trebuie sa se adauge vitamine si electroliti (legume si

fructe), aport crescut de vitamine C,A, E si de selenium fiind antioxidanti acesteelemente.

In solicitarea organislumului (vara- iarna, iarna vara) atunci este recomandat utilizarea

polivitaminelor.

Obligatoriu alimentatia sportivului trebuie sa contin lactate (alcalinizant), alternativagingseng-ul.

Curs 6

7.11.2006

MIJLOACE FARMACOLOGICE (medicamentoase) si PSIHOTERAPIA

1. Sportivul pierde substrat energetic substrat de tip energogenetic (glucoza,

elental, miere si produse de miere), vitamine (biocatalizatori) polivitamine(exp: polivitaminizant S si polimineralizant S) + vitamina C (hidrosolubila)

- se recomanda la sportiv pana la 1000mg/zi (2fiole) vitamina C (cele mai bune

trofice de perete vascular)

- exista si alte medicamente ce contin vitamina C Rudozid- vitamina B12 antianemica se foloseste mai putin

- grupa de B efect pozitiv pe sistemul nervos si cardio-vascular- vitamina E trebuie crescuta in perioada de solicitare foarte intensa fizica si

psihica. Bun antioxidant, nu se iau doze mari dozele pentru barbati sunt mai

mari decat la femei (se dau in caz de prostata si ajuta in caz de infertilitate sau

impotenta), se dozeaza in sporturi precum ciclismul deoarece aparatulreproducator masculin este foarte stresat

2. Sarurile minerale, recomandate sportivului : obligatorii pentru sustinerea efortului

Ca, Mg, Zn; sarurile care ajuta la mentinerea de potential optima Na, K, Cl Sulful si iodul (sustinatori de effort). Se da un polimineralizant care sa includa pe

toate + vitamina D

3. Proteinele si aminoacizii esentiali (in nr de 9) se prefera aminoacizi si nu

proteine, concentratele proteice se dau in sporturile de forta cele mai bune suntconcentratele din zer de lapte (sau albusi de ou)

4. Diverse: sunt incluse substantele farmacologice sustinatoare de metabolism

neuronal. Aici sunt incluse tabletele cu ATP, creatinfosfatul, seleniu. Acestea sedau pana in ora 16-17 (4- 5/zi). Meclofenatul recomandat in perioada de sesiune

incepand cu o saptamana inainte.


15/19

Pentru sportivii de performanta este obligatoriu sa sustina efortul si sa refaca pierderile

prin adaos de medicamente.

DOPING utilizarea unor substante farmacologice sau a unor tehnici sau metode princare se creste in mod artificial capacitatea de performanta fizica a sportivului cu efecte

daunatoare asupra sanatatii individului si cu prejudicii aduse fair-play-ului sportiv.

3 categorii mari:

A. Substante doping

- stimulentele si amfetaminele taie pofta de mancare si creste consumul, dar da

dependenta cocaina

- analgezice anestezice, cele mai cunoscute : morfina si heroina

- hormoni proteici hormonul de crestere STH simuleaza cresterea; ACTH-ul

producator de energie, gonadopina corienica placentara (un fel de STH ce se

dezvolta in placenta si ajuta la cresterea fatului), eritropoietina (hormonul care

stimuleaza producerea de globule rosii)

- hormoni sterotici , principalul hormon testosteronul care are cele mai bune

rezultate pe masa musculara, creste riscul de cancer- diuretice. Cel mai cunoscut diuretic : furosemidul, dezavantaj elimina tot +

minerale, si spironolactona elimina apa dar pastreaza K

B. Metode si mijloace doping

- doping cu sange si derivate din sange. Care se pot face prin transfuzie sauautohematotransfuzie (scoaterea sangelui, conservarea lui si introducerea inainte

de competitie) se prefera masa eritrocitara

- metoda prin care se eludeaza posibilitatea de a depista substantele de doping:inlocuirea urinei si golirea artificiala a vezici urinare

C.Substante cu restrictie- substantele care in unele sporturi sunt interzise iar in altele sunt permise in

cantitati mici. Acestea sunt:

o alcoolul (interzis la arbitri de fotbal, tir, scrima) creste irascibilitatea

o marihuana (cu restrictie in anumite sporturi)

Toate substantele doping fara exceptie fac rau sanatatii.

MIJLOACELE PSIHOTERAPEUTICE

Ansamblul modalitatilor de instruire si educare utilizat in scopul cresterii capacitatiipsihice si a dezvoltarii personalitatii sportivilor in raport cu cerintele specifice fiecarei

discipline sportive in scopul obtinerii de rezultate superioare in antrenament si concurs.- sportivul trebuie sa constientizeze ca trebuie sa faca refacere- sa constientizeze solicitarea asupra organismului

- sa fie apt sa suporte infrangerea

Exista mai multe metode de psihoterapie pentru sportiv:

- sugestia- autosugestia

- tehnici de relaxare


16/19

- antrenamentul autogen

- antrenamentul psihogen

Sugestia consta in influentarea sportivului de catre alte persoane, fara ca sportivul saconstientizeze

Autosugestia se bazeaza pe vointa proprie si urmareste depasirea barierelor psihologice

care pot limita performanta sta la baza gandirii pozitiveTehnici de relaxare reprezinta procedee profilactice si terapeutice al caror scop este

inducerea unui tonus de repaus corespunzator unei stari complexe de liniste si echilibru

interior psihoterapieAceste tehnici duc la deconectarea psihica si fizica a sportivului. Exista mai multe

tehnici:

- tehnica relaxarii simple iti induci singur starea

- tehnica de relaxare Jacobson caracterizata prin constientizarea de catre sportiv astarii de contactie si relaxare a diferitelor grupe musculare

Antrenamentul autogen cea mai cunoscuta tehnica Schultz se induce/creaza un mediu

placut dupa care se induc sugestii de cald/rece de greu/usor pe fiecare componenta

segmentara in parte, dureaza 20-30 min, se face o data pe saptamana in cadrulantrenamentului de refacere

Antrenamentul psihogen este o metoda de reglare si autoreglare a starilor psihice alesportivului prin optimizarea mecanismului de adaptare la situatii specifice din pregatire si

concurs. Avantajul metoda foarte rapida si foarte eficienta pentru ca merge pe nevoia

specifica. Scade foarte mult efectul factorului stres- effort sportiv. Amelioreazacapacitatea de concentrare. Efecte pozitive la nivelul sferei afectiv-emotionale. Se face in

etape:

- initierea se invata sa se constientizeze diversele poziti ale corpului , se invatarelaxarea musculara, se invata controlul voluntar al respiratiei

- antrenamentul autogen tehnica Schultz

- se lucreaza pe aspectele specifice sportivului

cu control muscular localizat pemuschi, cu control voluntar asupra relaxarii neuropsihice

Acest antrenament este la intersectia antrenamentului autogen si sistemul yoga.

Curs 7

14.11.2006

Indicele Dorgo tinand cont de valoarea pulsului masurat inainte de efort, la sfarsiutul

minutului 1.2 si 5 post efort, puls masurat pe 10 secunde.Indicele Dorgo = (P1+P2+P3+P4) -200

10

Interpretare

- valoare foarte buna peste -10- buna -10

- medie 0

- satisfacatoare 5- nesatisfacatoare 10

Masurarea lactatului sau concentractiei acidului lactic in sange fiind parametrul care

arata intensitatea efortului sau implicarea organismului in efort. Acesta arata cat deeficiente sunt metodele utilizate


17/19

Alte mijloace balneo-fizico-kinetice : shiatsu, masaj reflexogen, acupunctura, ax

energetic s.a

MASAJUL REFLEXOGEN

Este o forma de masaj in care prin actiunea la nivelul unor zone cutanate seredistribuie energia pe canalurile energetice si se indeparteaza din organism niste

produsi de catabolism (cristale) care au tendinta sa se depuna in anumite puncte,

depunerea cristalelor in punctele reflexogene intretine dezechilibrul energetic si infinal duce la boala.

Pentru masajul reflexogen zonele palmare si plantare si pentru masajul

autoreflexogen urechea

La nivelul mainilor si picioarelor se gasesc toate elementele de functionare aleorganismului, pe fata plantara si palmara se gasesc organele interne, pe fata dorsala

muschiii scheletici. Proiectia se face dreapta pe dreapta cu exceptia organelor de la

nivelul cefalic care se face inversat. Organele situate median se gasesc la nivelul

medial si la palme si la plante ( pancreas, somac). Organele laterale se gasesc pepartile laterale ale mainilor si picioarelor.

Efectele masajului reflexSunt reprezentate de reechilibrarea neurovegetativa prin stimularea componentei

parasimpatice

relaxarea la nivelul cortexului cerebral

reechilibrare metabolica si biochimica la nivelul mediului intern reglarea neuroendocrina prin actiune asupra sistemului hipotalamohipofizar

atenueaza durerile musculare determinate de efort nu de leziune

regleaza somnulContraindicatii

- starile febrile de orice cauza

- tulburarile la nivelul circulatiei si limfei- afectiuni cutanate

- existenta plagilor

Masajul se face cu varful degetelor, cu articulatiile interfalangiene sau cu un betisor.Intodeauna in aceasi ordine la nivelul mainilor si picioarelor prin presiuni cu

intensitate crescatoare si descrescatoare actionand in medie de 5 min pe zona afectata,

pe celelalte zone 1-2 min.

Se incepe intodeauna cu miscari circulatorii in articulatia gleznei si a pumnuluipasive, la nivelul degetelor flexie/extensie miscari de la degetul mare

Prima zona pe care se actioneaza : rinichi, vezica urinara, ficat , pancreas, vezica

biliara.

SHIATSU

Presiune facuta cu degetul. Forma de masaj efetuata in puncte de presopunctura.

Intensitatea presiunii poate fi reglata prin cure?!? de vibratii. Abordarea regiunii se

face : spate, fese, coapse, gambe, planta, in pozitii de decubit dorsal, se schimba

pozitia in decubit ventral cu abordarea gatului, umerilor, bratelor, antebratelor,


18/19

mainilor, abdomenului, coapse, gambe. Se poate face general sau pe regiuni cu

insisitenta in punctelel de leziune intens solicitate in efort. Poate fi facut zilnic

PRESOPUNCTURA

O varianta de masaj executat in puncte de acupunctura si intodeauna cu .......... prin

rotirea in sensul acelor de ceasornic sau invers in functie de ceea ce dorim sa facem:acumulare sau dispersie de energie

Tehnica se executa in 2 timpii:

- stabilirea punctelor pe care se va actiona in functie de reperele anatomice clasicesi de locul zonei dureroase sau afectate; unitatea de masura cun latimea

policelui individului respectiv

- pentru tonifiere pozitia degetului este perpendiculara pe punct, putandu-se

actiona atat cu pulpa cat si cu unghia- pentru dispersie pozitia este oblica pe punct

- durata este intre 5-10 min, se actioneaza pe punctele dureroase stabilite in functie

de tipul de efort si de necesitati pana cand durerea din respectivul punct dispare,

in functie de ce urmarim avem cresterea capacitatii de concentrare, relaxaremusculara s.a.

EXERCITII ENERGETICE

Reprezinta posibilitatea de reechilibrare a energiei Qi prin miscari lente de tip intindere

placand de la principiul ca intinderea unei regiuni a corpului corespunde traseuluienergetic al unui meridian si duce la optimizarea frecventei de curgere a energiei pe acel

nivel

Executarea acestor exercitii nu trebuie sa se limiteze doar la planul fizic ci si laactivitatea mentala, fiind necesara constientizarea miscarii, tensiunii obtinute, mergandu-

se pana la perceperea durerii.

Se fac intr-o anumita ordine dependenta de sensul de circulatie al energiei la nivelulmeridianelor ordinea de abordare este aceasi. Orice exercitiu energetic are o pozitie

initiala se face inspir, lent se ajunge in pozitia de baza pe care se face expir, se mentine

pozitia de baza realizand in medie 3 respiratii normale pe fiecare segventa de expircrescand tensiunea de intindere. Se revine lent la pozitia initiala. In timpul exercitiilor

toata atentia trebuie concentrata asupra regiunii respective, dupa sedinta de exercitii

energetice se adopta pozitia cadavru, se mentine timp de 3-4 min.

Powered by http://www.referat.ro/

cel mai tare site cu referate
http://www.referat.ro/http://www.referat.ro/


19/19

www.referat.ro refacere sportiva

Documents