REFACEREA ÎN ACTIVITATEA SPORTIVILOR VOLEIBALISTI

CUPRINS

1. TEORIA REFACERII ÎN ACTIVITĂŢILE SPORTIVE2. ODIHNA PASIVĂ 3. ODIHNA ACTIVĂ4. ALIMENTAŢIA DE REFACERE5. MASAJUL6. OXIGENARE ŞI AEROIONIZARE NEGATIVĂ7. HIDROTERAPIA8. TALASOTERAPIA9. PSIHOTERAPIA10. CONTROLUL BIOLOGICA AL REFACERII11. SCHEME DE REFACERECoordonator științific:SabauSidencoBuhociu

Absolvent:

` VOICU GABRIEL-LIVIU

1

1.TEORIA REFACERII ÎN ACTIVITĂŢILE SPORTIVE

Conceptul de refacere

Conform Drăgan, I., (2002), refacerea se constituie într-o „formă indirectă a pregătirii energetice (bateriile energetice) ale organismului, sărăcit de combustibil, fie prin consumuri energetice exagerate, induse de efort, fie prin pierderi crescute de agenţi biologici”.

Ca parte a procesului de antrenament sau activităţii de educaţie fizică, refacerea reuneşte o serie de măsuri didactice şi mijloace aplicate pentru restabilirea sau accelerarea restabilirii echilibrului biologic al organismului.

Etimologic, conceptul de refacere se referă, la:- restabilire;- aducere la starea anterioară;- întărire, întremare.Sinonimele conceptului de refacere sunt:

reechilibrare, recondiţionare, regenerare biologică.Conform Dicţionarului explicativ al limbii

române, refacerea este acţiunea de a (se) reface şi rezultatele ei.

A reface înseamnă:- a face din nou ceva în parte distrus;

1

- a se reface (un ţesut, un organism);- a se regenera, a se aduce din nou la starea în

care a fost înainte;- a se întrema, a se însănătoşi.Întâlnit în literatura străină de specialitate ca

(remake, recouver–engl; réfection–fr.; reconstituzione–ital.; repuesta–sp.; wiederherstellung–germ.), conceptul se generalizează prin ideea de restabilire a sănătăţii.

Mai exact, refacerea vizează un ansamblu de mijloace (naturale şi artificiale, de natură internă sau externă), care aplicate raţional, au ca scop restabilirea stării de echilibru a mediului intern şi a parametrilor funcţionali, la nivelul anterior efortului (homeostazia) şi chiar depăşirea acestui prag (supracompensaţia).

Refacerea, reechilibrarea este un fenomen de reorganizare şi restructurare a organismului, ca urmare a prestării unor eforturi apreciabile.

Refacerea are ca scop contracararea oboselii (dezobosirea) şi reechilibrarea biologică a sportivului.

Principiile refacerii

► Refacerea capacităţii de efort este parte integrantă, componentă esenţială a procesului de antrenament. În actuala abordare a pregătirii sportive,

1

cerinţele competiţiei şi, implicit, ale solicitării de antrenament şi-au extins limitele, fapt ce impune considerarea procesului de refacere a organismului sportivului, ca factor, componentă a pregătirii.

► Refacerea este un proces care se adresează sportivilor sănătoşi, care au prestat un efort psiho-fizic solicitant, ce a afectat unii parametrii funcţionali sau biochimici. Refacerea se adresează sportivilor care sunt obosiţi fizic şi psihic, în urma efortului sportiv de antrenament sau de competiţie.

► Refacerea este un proces natural, care se declanşează spontan, imediat după încetarea sau reducerea parametrilor efortului; faptul este argumentat şi de dependenţa directă a refacerii capacităţii de efort, de sistemul nervos central şi sistemul endocrin vegetativ.

Îndată după încetarea efortului, independent de voinţa sportivului, în mod firesc se declanşează faza de refacere, de restabilire a organismului spre starea sa iniţială. În unele situaţii, determinate de consum energetic foarte mare, stări fiziologice speciale, condiţii externe neobişnuite de desfăşurare a antrenamentului sau a competiţiei, refacere spontană nu este suficientă, fapt ce induce necesitatea intervenţiei în accelerarea refacerii.

1

► Refacerea sistemelor şi aparatelor solicitate în efortul sportiv se realizează într-o anume succesiune, ordine:

- primii încep restabilirea funcţiile vitale, parametrii neuro-vegetativi (frecvenţa cardiacă FC, frecvenţa respiratorie FR, tensiunea arterială TA), în timp de 10 până la 30 de minute;

- parametrii metabolici se refac după un proces care se desfăşoară pe parcursul a câtorva ore (după efort intens, glicogenul se reface după câteva ore de la încetarea solicitării);

- în final, se refac sistemele fine, enzimatice, de oxidoreducere şi sistemele neuro-hormonale – în 1-3 zile.

Refacerea fiziologică este subordonată sistemului nervos central (scoarţei cerebrale), care, la rândul lui, se restabileşte abia după refacerea parametrilor vegetativi şi metabolici.► Refacerea are un caracter individualizat conform particularităţilor sportivului.

Aplicarea individualizată a procesului de refacere este determinată de:

- starea de sănătate şi antrenament a sportivului. Unele afecţiuni, traumatisme au contraindicaţii la anumite mijloace de refacere; sportivul de mare performanţă a prestat un efort deosebit, are nevoie de o refacere complexă, mai ales după competiţie de răspundere,

1

spre deosebire de sportivul începător sau avansat, la care mijloacele de refacere sunt mai simple şi mai restrânse;

- specificul ramurii/probei sportive, respectiv tipul, natura efortului prestat: mijloacele de refacere aplicate după efortul anaerob sunt diferite de cele care urmează unui efort aerob;

- vârsta sportivului determină diferenţierea mijloacelor de refacere: începătorii se refac natural, spontan, fără intervenţii speciale (prin somn, alimentaţie), pe când sportivii consacraţi apelează la refacerea complexă, care utilizează toate mijloacele şi tehnicile recunoscute;

- perioada de antrenament determină selectarea mijloacelor, respectând obiectivele specifice perioadelor de pregătire, competiţionale, precompetiţionale şi de tranziţie, în perioadele de pregătire, refacerea apelează la mijloacele pe care le are sportivul în locaţia în care se află, acestea fiind mai reduse sau mai extinse, pe când, în perioada de tranziţie (de refacere) mijloacele operaţionale de restabilire trebuie să fie multiple (exemplu, refacerea în staţiuni, unde există tot arsenalul balnear);

- momentul desfăşurării refacerii: intra-efort: raportat la lecţia de antrenament (după repetări, exerciţii, părţi de lecţie) şi raportat la concurs (între seturi, reprize,

1

runde); post-efort: raportat la antrenament sau concurs, după un microciclu (5-7 zile), după o etapă, o perioadă, un ciclu de pregătire (2-4 ani);

- organul sau sistemul biologic cel mai afectat, obosit de efortul prestat: mijloacele folosite în dezobosirea unui alergător în probe pe distanţe lungi sunt deosebite de cele ale unui gimnast sau aruncător sau scrimer:

► Refacerea este un proces cu două componente, care condiţionează susţinerea antrenamentului şi competiţiei sportive:

- componenta trofotropă – care restabileşte homeostazia organismului, potenţialul biologic, la nivelul anterior prestaţiei sportive de antrenament sau concurs;

- componenta ergotropă – care urmăreşte „supraîncărcarea” energetică, în vederea măririi capacităţii de folosire, de eliberare, consum a surplusului energetic, în efortul de antrenament sau de concurs.

► Refacerea naturală se completează cu refacerea dirijată: în anumite situaţii, destul de dese în actuala abordare a pregătirii sportive care solicită limitele biologice superioare ale potenţialului sportivului, organismul nu reuşeşte să restabilească echilibrul fizico-chimic dinaintea efortului. Pauzele, somnul, alimentaţia, simplul repaus între eforturi nu odihnesc, nu dezobosesc complet organismul sportivului; ca

1

atare, se impun intervenţii externe, ale specialiştilor din echipa de pregătire, respectiv: medic, nutriţionist, psiholog, maseur, care, prin mijloacele lor, să accelereze procesul refacerii, atât în scop trofotrop, cât şi ergotrop. Taxonomia refacerii

În activitatea sportivă, multitudinea căilor prin care se poate interveni pentru refacerea capacităţii de efort poate fi ordonată, urmând mai multe criterii: Astfel,► În funcţie de persoana care asistă, dirijează procesul refacerii, mijloacele se ordonează:

▪ mijloace specifice – dirijate de medic, psiholog, nutriţionist, de tip:

- pedagogic (educativ), respectiv activitatea antrenorului, profesorului, care, prin reglări logice şi legile ale dozării efortului, are în vedere aspecte de restabilire optimă a capacităţii de reluare a efortului;

- igienice – aplicate de sportiv ca mijloace ale vieţii sportive.

► În funcţie de modul de realizare▪ refacerea spontană, naturală, realizată fără intervenţie externă; esenţa acestei forme de refacere constă în reconstituirea rezervelor

1

energetice consumate în timpul prestaţiei sportive. După efort, în funcţie de nivelul solicitării, respectiv al gradului de heterostazie a organismului, sportivul are

nevoie de anumite perioade de repaus, de odihnă, pentru refacerea cantitativă a depozitelor energetice. Acest proces, care se declanşează spontan, natural, se desfăşoară fazic, în sensul că substanţele energogene se refac după anumită ordine şi într-o perioadă de timp specifică: parametrii neuro-vegetativi (FC, FR, TA – câteva minute), parametrii metabolici (câteva ore), parametrii hormonali şi enzimatici (câteva zile). Principalul mijloc de refacere spontană (naturală) este odihna, prin repaus (pauză de efort) şi somn.▪ refacerea dirijată completează şi accelerează refacerea naturală, fiind necesară în condiţiile unei prestaţii sportive de mare intensitate şi pauze insuficiente între eforturi. Prin această formă de refacere se intervine raţional şi specific orientat, cu mijloace naturale şi/sau artificiale, în scopul restabilirii echilibrului homeostazic, anterior efortului şi al depăşirii acestuia prin trecerea în faza de supracompensaţie funcţională.

► În funcţie de momentul în care se aplică mijloacele de refacere:

1

▪ intra-efort, respectiv pe parcursul prestaţiei sportive:

- de antrenament: în pauzele dintre repetările exerciţiilor care solicită eforturi de tip condiţional (viteză, forţă, rezistenţă), tip coordinativ (capacităţi coordinative), de tip intermediar (mobilitate, supleţe); în pauzele dintre serii (de repetări), în pauzele dintre exerciţii, în pauzele dintre părţile lecţiei de antrenament;- de concurs: în pauzele dintre reprize, seturi, game-uri, serii-tururi (de calificare), probe (atletism-decatlon/heptatlon).

▪ post-efort, respectiv după antrenament sau competiţie sportivă.

► În funcţie de structura şi durata perioadelor de pregătire, refacerea poate fi:

- zilnică (după fiecare lecţie de antrenament);- săptămânală (după un microciclu);- de etapă (mezociclu);- după o perioadă competiţională (în biciclu de pregătire);- anuală (după un ciclu anual);- după un ciclu olimpic (după 4 ani de pregătire sportivă).

► În funcţie de influenţele induse, în:- sistemul neuro-muscular;- sistemul neuro-psihic;- sistemul endocrino-metabolic;

1

- sistemul cardio-respirator.► În funcţie de apartenenţa mijloacelor, pot fi, specifice: - balneo-fizio-hidro-kineto-terapeutice; - psiho-terapice;

- dietetice;- farmacologice;- odihna pasivă şi activă.

► Mijloacele balneo-fizio-hidro-kineto-terapeutice: - hidroterapie;- talasoterapie;- sauna;- masaj, automasaj, masaj reflex;- acupunctură, acupresură;- oxigenare naturală/artificială;- aeroionizare naturală/artificială.

► Mijloacele psiho-terapice:- sugestia, autosugestia;- relaxarea simplă, analitică, sintetică.

► Mijloacele dietetice: - alimentaţie solidă; - alimente lichide;- suplimente nutritive.

► Mijloace farmacologice: medicaţie► Mijloacele odihnei:

- odihna pasivă (repausul şi somnul);- odihna activă (exerciţii de respiraţie; eforturi aerobe, de relaxare.

1

► Mijloace utilizate pentru accelerarea refacerii sistemului neuro-muscular:

- odihnă pasivă şi activă;- hidroterapie caldă (baie, duş, saună, masaj);- automasaj şi masaj (de refacere, reflexogen, vibromasaj, cu gheaţă);- dietă (alcalină, vitaminizantă) şi reechilibrare hidrică şi electrolitică;- farmacologie cu ATP, miorelaxante, Folicisteină, carnitină, glucoză, glicocol, vitamine C, B, E, săruri minerale Ca, Mg, K, Na, P, Seleniu, Coenzima Q10);- relaxare simplă şi analitică;- oxigenare şi ionizarea naturală.

► Mijloace utilizate în scopul accelerării refacerii sistemului neuro-psihic:

- odihnă pasivă şi activă;- psihoterapie (asistenţă psihologică, sugestie-autosugestie, relaxare simplă);

- oxigenare naturală şi aeroionizare negativă;- masaj (manual, subacvatic, hidromasaj, vibromasaj); - hidroterapie caldă (băi – cu plante, săruri, duşuri);- farmacologie cu glucoză sau fructoză; săruri de fosfor, calciu şi magneziu, vitamine B complex, Lecitină, Glicocol, săruri de acid aspartic şi acid glutamic, Piravitan, Vitaspol, hipnosedative: Diazepam);

1

- acupunctură şi presopunctură.► Mijloace utilizate în scopul accelerării refacerii endocrino-metabolice:

- farmacologie de refacere cu Piracetam, Piravitan, aspartat de Mg, aminoacizi esenţiali, vitamine, săruri minerale, ATP, Fosfocreatină;- reechilibrare hidroelectrolitică;- odihnă activă, oxigenare şi ionizare negativă (la 600-800 m),- psihoterapie de relaxare musculară;- masaj şi automasaj de refacere;

- relaxare analitică (metoda Jacobson).► Mijloace utilizate în scopul accelerării refacerii cardio-respiratorie:

- oxigenare şi ionizare naturală şi artificială;- odihna pasivă şi activă;

- hidroterapie caldă (saună, băi cu plante, gaze); - masaj reflexogen, de refacere;

- relaxare sintetică (metoda lui Schultz);- dietă alcalină, hiperglucidică şi bine mineralizată; - farmacologie cu ATP, Fosfocreatinină, glucoză, vitamine B, C, E, carnitină, aspartat de arginină, săruri minerale Na, Mg şi K, coenzima Q10.

Fazele refacerii post-efort

1

Refacerea naturală sau dezobosirea organismului sportivului se realizează fazic, urmând procese genetic determinate (Tabel), desfăşurate în anumite sisteme şi repere temporale.

1

1

Procesul Timp de refacere

Minim Maxim

Refacerea fosfagenelor (ATP şi CP)

2 min 5 min

Rambursarea datoriei de oxigen alactacide

3 min 5 min

Resinteza glicogenului muscular

după efort continuu

10 ore 46 ore

după efort cu intervale

5 ore 24 ore

Resinteza rezervelor de glicogen hepatic

necunoscut 12 24

ore

Eliminarea acidului lactic din sânge şi din muşchi

refacere activă

30 min 1 oră

refacere pasivă

1 oră 2 ore

Rambursarea datoriei de oxigen lactacide

30 min 1 oră

Restabilirea rezervelor de oxigen

10-15 sec. 1 min

Tabel Viteza de refacere a rezervelor energetice

(Bota, C., 2000)

Refacerea naturală este completată de refacerea dirijată, tocmai pentru a accelera reechilibrarea biologică şi psihologică a sportivului.

Structurată fazic, refacerea se ordonează, astfel:

Faza I – refacere spontană, refacere rapidă – durată 20-30 de minute, în care revin parametrii funcţionali vitali (FC, FR, TA, temperatura corporală, concentraţia hormonilor de efort), începe reîncărcarea depozitelor energetice musculare şi eliminarea toxinelor acumulate (acid lactic).

Refacerea poate fi accelerată prin activitate fizică – respectiv practicarea unor exerciţii fizice dinamice, uşoare (intensitate mică sau medie – 40-60%) timp de 5-10 minute.

Faza a II-a – refacere dirijată, refacere intermediară continuă până la 1,5 – 2 ore după încheierea efortului. În această fază, se produce încărcarea semnificativă cu glicogen a depozitelor din muşchi şi reechilibrarea hidroelectrolitică a organismului. Tot în această fază, se produce o creştere evidentă a nivelului insulinei; aceasta are rol special în metabolismul glucidic, unde activează transportul intracelular al glucozei şi stimulează transformarea glucozei în glicogen. În această fază, se recomandă administrarea băuturilor

1

îndulcite, care vor accelera refacerea depozitelor de glicogen, cu efecte pozitive în funcţionalitatea muşchilor şi a ficatului.

Faza a III-a – refacerea lungă se continuă până la 20 de ore post-efort. În această fază, continuă completarea depozitelor de glicogen în muşchi şi se desfăşoară procesele de „reparaţie musculară”. Pentru desăvârşirea depozitelor de glicogen din muşchi, se recomandă consum de glucide (10-15 gr pe kg/corp), conţinute de făinoase şi legume, care completează constant (dar lent) necesarul de glucoză. Pentru susţinerea reparaţiilor musculare, care sunt modificări apărute la nivelul membranelor fibrelor musculare, a miofilamentelor de actină şi miozină, este necesar un aport de proteine.

1

2.ODIHNA PASIVĂ

1

Somnul este starea comportamentală psiho-fiziologică aflată, în cadrul bioritmului circadian, în alternanţă cu starea de veghe. Somnul este o necesitate care urmează activităţilor zilnice, mai mult sau mai puţin solicitante. Fiziologic, această stare constă în suprimarea conştiinţei şi parţial a sensibilităţii, paralel cu diminuarea funcţiilor vegetative.

Somnul are rol asupra întregului organism, efectele sale fiind prezente în toate sistemele şi organele corpului omenesc.

Mecanismul şi fazele somnului

Un somn sănătos se instalează rapid şi devine curând profund. Somnul este fundamental pentru refacerea sportivă după efort fizic şi psihic.

Mecanismul fiziologic al somnului se desfăşoară pe două componente (pasivă şi activă):

componenta pasivă, care se declanşează ca efect al întreruperii stării de veghe a neuronilor, obosiţi din cauza solicitării continue şi a căror excitabilitate şi posibilitate de receptare a mesajelor scade;

1

componenta activă este reprezentată de structuri hipnogene, care intervin prin procese inhibitorii sau stimulative în declanşarea somnului.

Interpretarea undelor electroencefalogramelor şi a modificărilor somato-vegetative, la persoanele aflate în stare de somn, a dus spre determinarea a două tipuri comportamentale, în timpul somnului:

► Somnul lent, obişnuit numit şi non-REM (dominat de undele cu frecvenţă scăzută şi amplitudine mare pe traseul EEG), care reprezintă 70-80% din somnul adultului se remarcă prin reducerea activităţilor vegetative şi neuro-musculare.

Somnul lent se instalează trecând prin 3 stadii:

- stadiul somnului superficial, în care mişcările corporale se reduc, dar poate apărea trezirea bruscă;

- stadiul somnului intermediar, care domină cea mai mare parte a fazei, reface organismul;

- stadiul somnul profund, greu de atins, induce relaxarea, are o durată de 30-40 de minute în primul ciclu, care se reduce în următoarele;

1

În timpul somnului lent se reface sinteza proteică, ţesuturile şi se măreşte secreţia hormonului de creştere, care accelerează regenerarea.

► Somnul rapid (sau paradoxal deoarece cadrul activităţii electrice cerebrale este similar cu cel din starea de veghe), care este numit REM, datorită faptului că în această fază apar mişcări ritmice ale musculaturii ochilor (Rapid Eye Movements) şi reprezintă 20-30% din somnul adultului.

Acest tip de somn, care se instalează rapid, în 1-2 secunde, durează 10 minute în primul ciclu/20 de minute din al doilea ciclu şi refacere metabolic neuronii. În timp ce musculatura, cu excepţia celei oculare, este relaxată, funcţiile relative la frecvenţa cardiacă, respiratorie şi tensiune cresc.

În timpul somnului paradoxal, este dificil de deşteptat cel care doarme, somnul fiind mai profund decât în faza anterioară. În această fază se declanşează şi visele: în 60-90% din cazuri persoane care au fost trezite din somn în faza REM, au relatat că visau. Semnele somnului paradoxal sunt: atonie musculară, tresăriri, mişcări ale globilor oculari, variaţii mari ale frecvenţei cardiace, respiratorii şi ale tensiunii arteriale.

1

Cercetătorii au stabilit faptul că somnul este structurat în cicluri de aproximativ 90-100 de minute, într-un somn nocturn repetându-se 4-6 cicluri (Figura 5.1.). În cadrul primului ciclu predomină somnul profund, somnul REM având cea mai scurtă durată. Cu fiecare ciclu, somnul profund se diminuează, în favoarea somnului REM. După somnul lent (non-REM) se intercalează somnul rapid (REM). De aceea timpul acordat somnului trebuie să fie atent dozat, pentru ca sportivul să fie deşteptat la sfârşitul ciclului complet de somn.

Dacă sportivul este privat de somnul profund şi de somnul REM, trezindu-l ori de câte ori intră în aceste faze, el este obosit, iar după un anumit timp va manifesta tulburări emoţionale şi comportament nevrotic.

Durata somnului

Somnul acoperă aproximativ o treime din viaţa omului, particularizarea fiind conform vârstei şi individualităţilor, mai exact de nevoia individuală înnăscută de somn.

Schneider, F., 1995 (Tabel 5.1.) apreciază durata somnului, astfel:

1

PROCENTAJUL POPULAŢIEI

DURATA SOMNULUI

(ORE)

10% Până la 5 ore

15% Până la 6 ore

60% Până la 8 ore

15% Până la 10 ore

Tabel 5.1. Durata somnului la adulţi

(Schneider, F., 1995)

Sistemul nervos central, creierul se reface parţial prin somnul lent şi evident prin somnul paradoxal, datorită fenomenelor de restaurare ionică, metabolică şi proteică a neuronilor în timpul somnului (inclusiv a memoriei).

Celelalte sisteme ale organismului se refac mai ales prin somnul lent, datorită proceselor de sinteză a proteinelor, care regenerează ţesuturile corpului.

Durata şi calitatea somnului sunt importante pentru recondiţionarea eficientă a organismului sportivilor. Organismul sportivului odihnit bine şi

1

suficient, este capabil să se trezească singur, cu foarte puţin timp înainte de sunetul ceasului deşteptător.

Astfel, somnul trebuie să fie de 8-10 ore, între ora 22-23, până dimineaţa la ora 7-8; s-a constatat faptul că somnul este mai reconfortant, dacă începe înainte de ora 24. Pentru sportivi este indicat somnul care începe la ora 22. Durata optimă de somn (DOS) este de 8 ore.

Durata somnului este determinată şi de factorii biologici, mai exact genetici şi de ora la care indivizii s-au născut, devenind matinali sau nocturni: unii sportivi se pot trezi, foarte uşor şi odihniţi, dimineaţa în zori (matinalii), pe când alţii au nevoie de un somn prelungit dimineaţa (nocturnii) pentru a fi complet refăcuţi. De aceea şi momentul de înviorare practicat la unele loturi de sportivi, în cantonamente, trebuie individualizat conform orologiului biologic al fiecărui sportiv.

Copiii sportivi, aflaţi în plină dezvoltare, trebuie să adoarmă cel mai târziu, la ora 22, deoarece hormonul de creştere este secretat în organism între orele 22-24, în condiţiile unui organism liniştit.

În perioada cu antrenamente sau competiţii, intense, solicitante mai ales cele desfăşurate în forma turneelor, pentru refacere, sportivul trebuie să se

1

odihnească 1-2 ore după amiaza, chiar fără să doarmă, dacă nu se acomodează cu somnul din timpul zilei.

Deoarece există discipline sportive la care antrenamentele sau competiţiile sunt programate la ore neobişnuite sau după deplasări la distanţe mari, cu fusuri orare modificate, care deranjează bioritmul sportivilor, este necesară modelarea pregătirii, inclusiv din punct de vedere al somnului.

Efectele somnului

Un somn sănătos se caracterizează prin adormire rapidă şi nivel adecvat de profunzime. Somnul, mijloc natural, esenţial de refacere, nu poate fi suplinit de nici un alt mijloc de regenerare.

Efectele de regenerare, de refacere ale somnului se reflectă în mod evident la nivelul sistemul nervos şi la alte structuri organice, ale oamenilor obosiţi, şi mai ales al sportivilor, care au nevoie de restabilire a potenţialului funcţional şi energetic.

În timpul somnului:

1

- hormonul de creştere (somatotrop sau HGH), este activat, cea mai propice eliberare între ora 2 şi 4 (dimineaţa), accentuându-se refacerea şi regenerarea ţesuturilor, a celulelor cerebrale;

- rezervele energetice sunt refăcute (teoria modernă a alimentaţiei susţine asimilarea substanţelor nutritive, în timpul somnului);

- creierul este eliberat de sarcini inutile: în scoarţa cerebrală se propagă unele procese inhibitoare cu caracter protector, care îndepărtează produsele metabolice acumulate, în scopul protejării scoarţei de suprasarcini;

- irigare sanguină eficientă a organismului;

Investigaţiile unor psihologi au condus la concluzia că sportivii au nevoie de o perioadă mai scurtă şi/sau dorm mai bine (Porter, Horner, citaţi de Schneider, F., 1995).

Din aceeaşi sursă aflăm, că experimentele medicale indică faptul că, în urma unor eforturi de rezistenţă, sportivii adorm mai repede, iar somnul lent (non-REM), cât şi durata totală de somn se prelungesc.

Activitatea sportivă prestată în unele situaţii precum, seara târziu, cu solicitare ridicată, în condiţii ambientale necorespunzătoare, întârzie instalarea stării

1

de somn şi reduce durată totală de somn paradoxal (REM).

Tulburările de somn

Fenomenele de tulburare a somnului sunt frecvente, chiar şi la sportivi, cauzele fiind diferite, de la oboseala generală acumulată, din însumarea activităţilor cotidiene, până motive care ascund existenţa unei boli. La sportivi, calitatea somnului este determinată în mare măsură de activitatea fundamentală pe care o prestează, respectiv de efortul sportiv, psiho-fizic, pe care îl depune, mai precis, de: nivelul de antrenament, perioada de pregătire în care se află, experienţă sportivă, ora la care se desfăşoară antrenamentele, tipul de solicitare. O activitate sportivă bine planificată şi programată, în mod normal nu induce stări de tulburare a somnului.

Uneori pot apărea unele situaţii care influenţează negativ odihna organismului prin somn, precum:

- oboseala patologică, supraantrenamentul, când concentraţia cortizonului şi a catecolaminelor este

1

ridicată, iar fazele somnului lent, în care se activează secreţia de hormon somatotrop, sunt prea scurte;

- stresul indus de apropierea unei competiţii importante: adormirea târzie, trezirile nocturne pot fi nocive mai ales dacă privările de somn se produc între orele 2-4 dimineaţa, când se desfăşoară un important proces de refacere; reducerea duratei totale de somn nu produce un efect nefavorabil, decât dacă în timpul insomniei este inclusă şi perioada orelor 2-4 sau dacă trezirea intervine înaintea de încheierea fazei de somn paradoxal – REM;

- stările psihice stresante de anxietate, grijă;

- deprinderile alimentare greşite;

- factorii excitanţi externi: zgomote şi lumină intensă, temperatură excesiv ridicată sau scăzută;

- tulburările organice, funcţionale, psihice determinate de cauze interne sau externe (lecturi, vizionări stresante, emoţionante);

- abuzul de medicamente, dopajul;

- schimbarea fusului orar: modificarea ritmului circadian, respectiv devierea stărilor somn/veghe (Jet Lag=diferenţa care se instalează in cazul călătoriilor aeriene între zone cu fus orar diferit, între orarul locului de destinaţie şi cel al orologiului biologic

1

intern) în acest caz, se recomandă ca deplasarea să fie făcută cu atâtea zile înaintea competiţiei, cu cât este depăşit numărul de fusuri orare (un fus orar 15° longitudine) peste 6, la care să se adauge 3-5 zile, pentru acomodarea cu locul de sejur. La destinaţie sportivul nu va dormi, decât seara, cu ajutorul medicamentelor dacă este nevoie. Dacă s-a reuşit un somn de noapte, în primele 3 zile de la sosire, se poate considera că s-a intrat în noul ritm, dar se pot acorda şi după-amiaza, 1-2ore de somn suplimentar.

Un alt motiv pentru care nu se poate instala somnul la sportivi, este producţia endogenă (a propriului corp) insuficientă de melatonină, hormon natural secretat de glanda pineală (epifiza), o structură de dimensiunea unui bob de mazăre, situată în centrul creierului. Melatonina se produce în creier la lăsarea întunericului, secreţia maximă fiind în primele ore ale zilei, cantitatea diminuând o dată cu creşterea intensităţii luminii (glanda pineală produce acest hormon, ca răspuns al instalării întunericului).

Efectele negative ale refacerii incomplete, prin somn se reflectă asupra capacităţii de efort, respectiv de performanţă; astfel, manifestările psihomotrice, legate de latenţă reacţiei motrice, echilibru, viteză, coordonare fină, precizie se deteriorează, proporţional cu sarcina de îndeplinit.

1

De asemenea, mobilitatea articulară şi rezistenţă au înregistrat valori în descreştere după perioade de veghe prelungite.

Este cunoscut faptul că privarea de somn deteriorează atât deprinderile, abilităţile cele mai exersate, dar mai ales procesele psihice, gândirea creatoare, inovatoare.

Tulburările de somn reduc sau anulează refacerea post efort şi deteriorează starea optimă necesară eforturilor care urmează a fi prestate.

Condiţii pentru dormit

Pentru ca somnul să inducă odihna regeneratoare, este necesar a fi respectate următoarele:

- camera să fie bine aerisită, culorile dominante din interiorul ei fiind albastru sau verde deschis, cu fereastra deschisă în sezonul cald;

- temperatura în camera să fie de 18-20oC; se admit de către unii specialişti temperaturi de 16 oC în camera de dormit;

- liniştea încăperii de dormit este necesară, deoarece zgomotele sunt stimuli inutili, care afectează

1

organismul, mecanismul fiind explicat prin perturbările curenţilor bioelectrici din creier, fapt care tulbură instalarea somnului. Un zgomot de 70 de decibeli (spre exemplu, intensitatea sonoră produsă de un autovehicul în ambianţa unui străzii cu trafic mediu), activează sistemul nervos central, iar la 120 de dB se atinge pragul normal al durerii. Intensitatea sonoră necesară instalării somnului trebuie sa se afle în zona liniştită, de sub 30dB. Limitele sportivilor, de suportare a unor zgomote este variată, unii fiind şi de şapte ori mai sensibili. Trezirea bruscă provocată de zgomote intense, înainte de încheierea fazei somnului paradoxal (REM), produce o stare proastă a sportivului, care poate fi obosit toată ziua;

- întunericul din interiorul dormitorului favorizează instalarea stării de somnolenţă şi apoi a somnului; la întuneric creşte cantitatea de melatonină secretată de glanda pineală: melatonina induce un somn natural de durată şi odihnitor;

- liniştea, calmul interior, alungarea tensiunilor, a gândurilor stresante este o condiţie esenţială pentru instalarea somnului;

- poziţia optimă a patului trebuie să fie în direcţia nord-sud, capul patului fiind spre nord, fapt ce asigură o mai bună circulaţie a sângelui şi de aici o creştere a producţiei de globule roşii, o mai eficientă regenerare a lichidului celular şi a sistemului nervos;

1

- patul cu saltea semidură; specialişti susţin faptul că un schelet al patului din metal sau din material plastic ar fi nociv pentru odihna sportivului, deoarece aceste materiale intensifică radiaţiile naturale şi artificiale, mărind sarcina electrostatică a persoanei care se odihneşte în acest pat; de asemenea distanţa optimă a suportului patului faţă de sol trebuie să fie de 40-50cm, astfel încât aerul să poată circula în zona de odihnă;

- microclimatul patului trebuie să respecte condiţii climatice optime: pat cald, uscat, lipsit de umiditate, aspecte determinate de aşternut şi de saltea; pentru aceasta din urmă este indicat să fie acoperită cu lână (nu cu bumbac), deoarece fibrele proteice au o mai mare forţă de autodepurare (absorb secreţiile pielii, le îmbină chimic şi la dirijează spre exterior), decât fibrele vegetale. Salteaua de lână stimulează circulaţia aerului, astfel încât să poată elimina vaporii de apă, proveniţi din transpiraţie (cam 0,5l pe noapte). Perna optimă trebuie să ofere suport zonei cervicale a coloanei vertebrale, fapt condiţionat prin dimensiunile acesteia de 40x80cm. Se recomandă evitarea supragreutăţii păturilor, cuverturilor de acoperire a corpului;

- în timpul somnului, corpul să fie îmbrăcat comod, cu lenjerie care să evite materialele sintetice sau tratate chimic;

1

- lumina electrică - „smog-ul electric” (Rose, citat de Schneider, F., 1995) din camera de dormit trebuie să fie redusă la minimum, evitându-se în acest fel, crearea unor tensiuni electrice şi a unor câmpuri electromagnetice, care tulbură procesele de regenerare ale organismului; Aparatele electrice şi electronice, caloriferele radiante, emit ioni electrici pozitivi, care afectează forţa câmpurilor magnetice, din care cauză se recomandă o distanţă a acestora, fată de pat, de circa 70 cm şi aerisirea temeinică a camerei înainte de culcare; s-a dovedit faptul că alterări ale câmpului electric produc efecte negative asupra echilibrului acido-bazic şi modificări structurale ale materialului genetic. De asemenea oglinzile de suprafaţă mare, în dormitoare, nu sunt recomandate, din cauza posibilei emisii de metale grele nocive sau a potenţialei reflexii a radiaţiilor;

- o activitate fizică uşoară, o plimbare de o jumătate de oră, este recomandată înainte de culcare, urmată de un duş/baie călduţă;

- întreruperea oricărei activităţi intelectuale sau fizice cu o jumătate de oră înainte de culcare;

- poziţia corectă în timpul somnului este culcat ventral (facial) sau pe partea dreaptă;

- cina, uşoară, să fie luată cu 2-3 ore înainte de culcare. Ingerarea unui pahar cu lapte (degresat sau

1

semidegresat) sau o infuzie de plante (tei, floare de portocal, păducel, pasiflora sau combinaţii, precum „somn liniştit”); se recomandă evitarea consumului mare de lichide seara, deoarece provoacă efecte diuretice, la fel ca şi consumul seara de cartofi, portocale şi caise (conţinutul bogat în potasiu stimulează eliminarea urinară a apei). Consumul de băuturi uşor alcoolizate pare să favorizeze un somn bun, datorită adormirii rapide pe care o declanşează (este recomandat seara, înainte de culcare, consumul unui pahar de bere, pentru cei care au insomni). Se evită consumul de cafea, cacao, ciocolată (stimulatoare ale sistemului nervos central) sau alcool după ora 17;

- evitarea forţării de rămâne treaz, atunci când apar semnele de somnolenţă, în favoarea unor activităţii care sunt necesare sau plăcute, deoarece pofta de somn se diminuează sau dispare şi se va reinstala mai greu.

Noua strategie de păstrare a sănătăţii pune accent deosebit pe refacerea prin somn: se urmăreşte refacerea potenţialului psiho-motric al indivizilor, în timpul zilei, la locul de muncă, prin măsuri instituite de manageri. Spre exemplu, piloţii americani sunt obligaţi să la un somn de 30-40 de minute, între orele 15-17, (chiar în timpul zborului), iar funcţionarii japonezi din unele instituţii, au dreptul după-amiaza, la 1 oră de somn, în spaţii special amenajate (ambianţa stimulează

1

instalarea somnului, prin sonorizare, temperatură, luminozitate etc).

Deoarece între orele 13 şi 16 temperatura corpului înregistrează o uşoară scădere, este posibil să apară necesitatea unui somn sau a unei perioade de repus total, de relaxare.

În funcţie de gradul de solicitare, sportivii de performanţă, îşi iau de la 30 de minute, la 1-2 ore de somn sau cel puţin odihnă pasivă prin relaxare în pat, după-amiază, fapt ce duce la refacere biologică şi psihică post efort. Un somn mai lung de 2 ore, poate să afecteze somnul nocturn.

Tehnici generatoare de somn

Dintre mijloacele refacerii, somnul suferă dereglări evidente, în caz de oboseală sportivul nereuşind să se refacă după antrenament.

De aceea, în regimul de viaţă al sportivilor, păstrarea unui orar constant cu aceleaşi ore de culcare şi de deşteptare, în care se respectă repetarea completă a unor cicluri de somn (faza non-REM – somn profund şi REM – somn paradoxal) determină valoare de refacere a odihnei pasive. Este mai important a dormi bine,

1

decât a dormi mult. Şi totuşi, în anumite situaţii, starea de somn nu se poate instala, fapt pentru care sportivului i se recomandă unele măsuri, precum:

- hidroterapie, respectiv un duş, călcarea apei sau o baie scurtă, cu apă călduţă, cu adăugarea de plante cu efecte de relaxare, băi de picioare sau antebraţe;

- manevre de masaj blânde, lungi, superficiale, (neteziri, fricţiuni) şi masaj reflexogen (zone reflexogene ale capului - sau ale inimii);

- exerciţii de relaxare musculară progresivă;

- controlul respiraţiei cu exerciţii în care cele două faze, inspiraţia şi expiraţia sunt liniştite şi au durate egale;

- activitate intelectuală după fiecare lecţie de antrenament, studiu de specialitate, lecturi interesante;

- lectură uşoară înainte de adormire;

- ingerarea unui pahar cu bere (250ml);

- sedativele uşoare folosite în caz de insomnie ocazională, în condiţii deosebite de ambianţă nefavorabilă, schimbarea regimului de viaţă (cantonament, competiţii, turnee) sau oboseală patologică; în săptămâna competiţiei este indicat a se renunţa la orice hipnotic clasic. Somniferele reduc capacitatea reactivă a organismului, scurtează timpul

1

de somn paradoxal (care reface sistemul nervos central) şi induce o stare de oboseală pentru a doua zi. Hipnoticele nu măresc capacitatea de performanţă, ele doar sprijină refacerea (la tir sunt considerate dopante). Somniferele acţionează în cazul oboselii nervoase, restabilind raportul, echilibrul dintre procesul de excitaţie şi cel de inhibiţie.

Ciclul repetat de oboseală post efort, odihnă insuficientă, refacere incompletă înaintea unui nou efort, conduce sigur spre stare patologică, respectiv, supraantrenament.

1

1

3.ODIHNA ACTIVĂ

Obiective, reguli de aplicare şi efecte

Refacerea organismului ca parte integrantă a pregătirii sportive a determinat sistematizarea mijloacelor de refacere în două categorii:

- mijloace de refacere pasive;

- mijloace de refacere active.

În antrenamentul sportiv modern se apelează din ce în ce mai des al mijloacele active ale refacerii. Un mijloc simplu şi accesibil al refacerii este odihna activă, care dacă este corect dirijată produce o refacere eficientă.

Scopul acestei intervenţii este de a completa refacerea naturală, mijlocul este exerciţiul fizic, iar obiectivele urmărite constau, în:

1

- accelerarea revenirii parametrilor funcţionali la valorile de repaus;

- degradarea, eliminarea substanţelor reziduale acide şi a altor deşeuri metabolice, produse în timpul efortului sportiv.

Pentru a fi eficientă odihna activă, se impun unele reguli de aplicare:

- timpul de lucru este până la 60 de minute;

- intensitatea exerciţiului aerob este de 60-70% din frecvenţa cardiacă maximă a sportivului (120-140 bătăi/minut);

- efortul uşor prestat nu depăşeşte pragul aerob de 2 mmol/l lactat: alergarea uşoară, înlătură cam 60% din acidul lactic, în primele 10 minute şi încă 25% în următoarele 15-20 de minute (Bompa, T., 2002);

- consumul maxim de oxigen atinge doar 50-60% din VO2 maxim.

Argumentarea ştiinţifică a refacerii prin mişcare, se bazează şi pe efectul compensator al exerciţiului fizic asupra centrilor obosiţi ai SNC: un muşchi obosit poate avea un ritm de revenire mărit, dacă alt muşchi, de preferinţă antagonic, preia lucrul de mică intensitate, în loc să rămână inactiv. În acest fel,

1

activitatea nervoasă este concentrată asupra altui centru, odihnind centrul nervos anterior excitat şi ca urmare inducând relaxarea musculară.

Eficienţa refacerii prin odihnă activă, respectiv prin mişcare este individualizată şi depinde, de: vârstă, gradul de antrenare, gradul de solicitare (natura, intensitatea, durata efortului prestat), nivelul consumului substratului energetic.

Efectele obiective ale practicii activităţilor uşoare, postefort de antrenament sau concurs, sunt:

- accelerarea circulaţiei sângelui (în efort muscular dinamic, debitul vascular poate creşte aproape de 6 ori);

- eliminarea rapidă a hormonilor de efort (adrenalină, noradrenalină);

- metabolizarea rapidă şi eficientă a lactatului;- transferul rapid de la dominanta simpatică (de

activare) la dominanta parasimpatică (de relaxare).

Odihna activă post-efort - este contraindicată în cazul unei solicitări care a consumat excesiv substanţele energetice (exemplu: după proba de maraton – din atletism).

1

Mijloace ale odihnei active

Activităţile practicate în scopul accelerării refacerii sunt bazate pe exerciţii fizice de intensitate moderată, exerciţii de întindere (stretching), jocuri sportive. Se recomandă ca acestea să fie agreate de sportiv, să-l atragă, într-un efort plăcut şi lejer.

Aceste mijloace se aplică între eforturile repetate sau imediat după terminarea antrenamentului.

Dintre mijloacele active, care se pot aplica la locul antrenamentului nominalizăm: exerciţii de gimnastică articulară, de întindere şi relaxare, („stretching”), mersul liniştitor cu exerciţii de respiraţie amplă şi controlată, alergarea uşoară, înot, schi fond, etc.

Mijloacele de refacere utilizate intra-efort (în timpul antrenamentului) urmăresc să dea o tentă de odihnă, pentru ca sportivul să continue efortul cu potenţialul refăcut. Antrenorul şi sportivul trebuie să opteze pentru acele mijloace ale refacerii active, prin care sistemele funcţionale ale organismului îşi revin rapid şi eficient la o stare optimă de funcţionare.

Post-efort (după antrenament) în mod deosebit la sfârşitul sau în mijlocul ciclului săptămânal (dacă

1

este necesar), se practică odihna activă (30-60 de minute); acestea se concretizează într-o activitate diferită, de cea specifică. Astfel, plimbările, alergarea uşoară, înotul, jocurile sportive, precum, baschet, handbal, volei, fotbal pe teren redus (fără miză) devin activităţi agreate de sportivi pentru refacere.

Odihna activă este absolut necesară în etapa de tranziţie, în care, la nici o ramură sportivă nu mai este indicat repausul total (pe timp îndelungat). Prin practicarea unor exerciţii sau sporturi nespecifice se activează scoarţa cerebrală pe alte suprafeţe de excitaţie, fapt ce ajută la refacerea zonei care a fost solicitată intens prin antrenamente.

Exemple care satisfac odihna activă, în câteva discipline sportive, pot fi, pentru:

- atletism –› înot, schi fond, patinaj, jocuri sportive;

- box, judo, lupte –› înot, fotbal (pe teren redus), handbal, alergări;

- canotaj, caiac-canoe –› schi fond, alergări, jocuri sportive;

- jocuri sportive –› înot, patinaj, schi;

- nataţie, polo –› alegări, schi fond, baschet.

1

Dintre sporturile de iarnă, plimbările pe schiuri, schiul fond, patinajul sunt cele mai benefice mijloace active de refacere, mai ales când se urmăreşte şi călirea organismului, în condiţii de climă umedă şi rece (cu efect tonic-stimulent).

Stretching

Stretching-ul apărut în clinicile de recuperare kinetică, se constituie într-o tehnică, ridicată la rangul de metodă, utilizată în kinetoterapia de refacere musculară, dar şi de recuperare a mobilităţii articulare.

Termenul englezesc, to stretch, se traduce prin – a (se) întinde, a întinde continuu, a suprasolicita. Conform termenului, tehnica constă în prelucrarea neuro-musculară, respectiv întinderea controlată şi menţinerea întinderii ţesutului contractil (ţesutul muscular) şi a ţesutului necontractil (piele, capsulă, ligamente, tendoane).

1

Tehnica stretching este utilizată în activităţile sportive pentru refacerea, întremarea musculaturii obosite, suprasolicitate, pentru dezvoltarea mobilităţii articulare şi a elasticităţii musculare, cât şi pentru inducerea relaxării musculare.

Mecanismul de bază al tehnicii constă, în:

- tensionarea lentă, fără bruscări a musculaturii cu controlul întinderii şi al relaţiei întindere-durere;

- menţinerea tensiunii pe o durată de timp cuprinsă între 10-20 şi 40-60 de secunde;

- controlul respiraţiei pe parcursul acţionării (liniştită, ritmică, continuă, fără a reţine aerul, cu expiraţie de 2 ori mai lentă, decât inspiraţia);

- revenirea treptată în poziţia iniţială;

- alternarea stării de contracţie cu starea de relaxare musculară.

Tehnica pune accent pe senzaţia pe care o produce întinderea, nu pe punctul limită al amplitudinii de mişcare.

1

Condiţiile aplicării tehnicilor de stretching:

- încălzire prealabilă, prin exerciţiu fizic sau unele manevre uşoare de masaj;

- individualizarea exerciţiilor utilizate;- evitarea supraîntinderilor sau a poziţiilor

dureroase;- efectuarea lentă a întinderii;- sincronizarea întinderilor cu respiraţia:

expiraţie pe întindere, mişcării respiratorii lente în fazele de menţinere.

Avantajele tehnicii, terapiei constau, în:

- uşurinţa însuşirii mişcărilor;- necesarul redus de timp, spaţiu şi amenajări; - aplicare analitică.

Efectele tehnicii stretching

- creşterea presiunii sanguine în artere;

- ameliorarea elasticităţii musculare şi mobilităţii articulare;

- accelerarea drenajului, prin cantitate sporită de oxigen şi substanţe nutritive în regiunea muşchi-tendon, cu diminuarea contracturilor, rigidităţilor;

1

- prevenirea anchilozării articulaţiei şi stimularea formării lichidului sinovial;

- stimularea metabolismul muscular şi eliminarea toxinelor, promovând circulaţia sanguină şi limfatică;

- control muscular şi coordonarea superioară a mişcării, formarea percepţiei fine a mişcărilor;

- inducerea stării de relaxare;

- ameliorarea percepţiilor proprioceptive (informaţii asupra staticii şi dinamicii de la nivelul oaselor, muşchilor, tendoanele, ligamentelor);

- prevenirea fibrozelor şi a aderenţelor în muşchi, reducându-se tendinţa de atrofiere musculară;

- accelerarea refacerii neuro-musculare.

Practica domeniului aminteşte mai multe sisteme de clasificare, câţi autori, atâtea ordonări ale procedeelor, tipurilor de stretching. Într-o sistematizare generală, de ordin didactic, tehnicile pot fi sistematizate, astfel:

▪ Stretching balistic realizat activ, prin acţiunea muşchiului întins ca un resort, care va arunca

1

segmentul în sens opus. Exemplu: flexia-extensia trunchiului, executate prin trecere „brutală” şi rapidă peste amplitudinea maximă. Tehnica este accesibilă doar sportivilor experimentaţi, după o încălzire profundă, deoarece o stăpânire incompletă a mecanismului poate produce accidentări.

▪ Stretching dinamic executat prin mişcări active, voluntare lente, care se repetă prin arcuiri şi care trec blând peste amplitudinea maximă a mişcării. Numărul de repetări este de 8-10, într-o execuţie cu viteză şi amplitudine ce cresc progresiv. Stretching-ul dinamic este recomandat în special în partea de încălzire pentru lecţia de antrenament sportiv.

▪ Stretching activ (stato-activ), executat după însuşirea tipului anterior descris şi care se efectuează prin mişcări active voluntare, conduse până la amplitudinea maximă, dar urmate de menţinerea poziţiei timp de 6 secunde începătorii şi până la 10/15 secunde avansaţii, în contracţie izometrică („balansare şi menţinerea poziţiei de mare amplitudine”).

▪ Stretching pasiv (static) realizat prin intervenţia unei forţe exterioare, date de greutatea corpului, a unor părţi

1

ale corpului, a partenerului, kinetoterapeutului, în scopul întinderii musculaturii de pe faţa opusă direcţiei de mişcare; acţiunea presupune prin executarea pasivă, lentă a unor întinderi, urmată de menţinerea poziţiei în uşor disconfort, timp de 30 de secunde. Tipul acesta de stretching este recomandat în refacerea musculaturii obosite şi adresează numai zonelor direct implicate în efort.

1

4.ALIMENTAŢIA DE REFACERE

Alimentaţia raţională

Necesarul nutritiv diferă de la individ la individ, în funcţie de particularităţile determinate de vârstă, sex, tipul de activitate fizică şi psihică prestată, anotimp, climă, înălţime, greutate corporală.

La sportivi, aportul alimentar ţine seama, în principal, de particularităţile de vârstă (organisme în creştere, organisme adulte) şi de aspectele specifice ramurii, probei sportive practicate. Indiferent de condiţionările anterior menţionate, alimentaţia sportivilor trebuie să atingă următoarele obiective:

- menţinerea stării de sănătate;- aportul de substanţe nutritive necesare –

calitativ şi cantitativ – pentru susţinerea efortului din antrenamente şi competiţii, favorizând randamentul sportiv;

- refacerea metabolică post-efort;- apetitul prin preparare şi prezentare.Sportivii trebuie să înţeleagă rolul aportului

alimentar în susţinerea efortului şi refacerea biologică

1

după efort şi să respecte dieta. Aceasta trebuie să cuprindă toate trofinele esenţiale, în anumite proporţii, pentru a se menţine în echilibru balanţa necesarului şi consumului.

Nevoia alimentară acoperă următoarele trebuinţe:

- cheltuieli legate de metabolismul bazal (MB), care se consideră 1 cal/kg/corp/h, adică la o persoană de 70 kg – 1680 calorii în 24 de ore. Această valoare depinde de suprafaţa corporală. Ţesutul gras subcutanat, care depăşeşte 15-16% din greutatea corpului, scade cheltuiala minimă de energie, deoarece grăsimea reduce pierderea de căldură. Hipertrofia musculară măreşte MB cu 5-8%;

- cheltuieli legate de încorporarea hranei: pentru proteine 20-30% cheltuieli, pentru glucide 7-8% şi pentru lipide 2-5%. Se constată faptul că proteinele solicită intens organismul pentru metabolizarea lor. Asimilarea alimentelor începe la 30 de minute după masă, atinge un maxim la 2-3 ore şi scade la 10-12 ore;

- cheltuieli specifice legate de efortul sportiv de antrenament şi de performanţă.

Arderea trofinelor calorice din alimente asigură necesarul energetic.

1

Trofine

(1 gram)

Energie

(kcal)

Proteine 4,0

Glucide 4,1

Lipide 9,3

Energia eliberată de 1 gram / trofină

Substanţele nutritive, trofice se consumă în efort, antrenamentul sportiv fiind un proces ergotrop. Datele literaturii de specialitate (Tabel 7.2., Tabel 7.3.) menţionează cheltuielile energetice solicitate în diverse tipuri de efort:

Proba Consumul (Kcal)

100 m 35

200 m 70-80

400 m 100-120

800 m 130-150

1500 m 1701

Proba Consumul (Kcal)

3000 m 230

5000 m 450

10.000 m 750

maraton 2500

Cheltuieli energetice în unele probe din atletism

Scopul alimentaţiei sportivilor este de a completa şi mări rezervele din organism în anumite substanţe alimentare, în funcţie de natura efortului: Astfel:

Sportivi care prestează eforturi intense, de durată scurtă şi al căror efort cere încordare psihică şi explozie în mişcări, vor consuma alimente care să le furnizeze mai multe proteine de origine animală (în special proteine fosforate) şi să le menţină un mediu intern mai acid (carne de vită, pui, măruntaie, brânzeturi, cereale etc).

1

Sportivi care prestează eforturi de rezistenţă vor creşte cantitatea de glucide (pentru mărirea rezervei de glicogen din ficat şi muşchi), precum şi cantitatea de lapte, legume şi fructe în scopul creări unui mediu intern alcalin. Dintre legume cele mai alcaline sunt: spanacul, morcovii, sfecla, cartofii.

Pentru sportivii care practică jocurile sportive sau în probe în care se cere viteză şi rezistenţă în egală măsură, se va stabili un regim echilibrat, conţinând glucide (pâine, paste făinoase, orez), proteine fosforate ( lapte, brânzeturi, ouă), vitamine (B1, C din legume) şi fructe sucuri naturale.

Practic, raţia alimentară a sportivilor poate fi următoarea:

- raţia de întreţinere, de susţinere a efortului se aplică cu 7-10 zile înainte de competiţie sportivă şi conţine: 70% glucide, 15% proteine, 15% lipide; Prin această raţie se asigură o suprasaturare în glucide şi o creştere a glicogenului hepatic şi muscular (Brătilă, F. 2002);

- raţia competiţională, este calculată pentru zilele de competiţie, iar alimentele din acest tip de raţie trebuie să părăsească repede stomacul, fără a lăsa senzaţia de foame; raţia este hiperproteică (18-24%);

- raţia de refacere – care este un mijloc fundamental al refacerii metabolice, reprezentând

1

principalul mijloc de înlocuire a alimentelor consumate prin efort sportiv, refacerea fiind un proces trofotrop. Această raţie este normo (sau hipo) calorică, hiperhidrică, hiperglucidică, hipolipidică, bogată în radicali alcalini necesari combaterii acidozei metabolice (cu lactate, legume, fructe, sucuri naturale).

Mai specific, în scopul optimizării capacităţii de performanţă, se utilizează două tipuri de raţii:

► raţia hiperglucidică (descrisă de cercetători scandinavi, acum 20 de ani), prin care se măresc rezervele de glicogen muscular, în vederea efortului de anduranţă. Raţia se distribuie în felul următor: în primele trei zile ale săptămânii cu competiţia de vârf, după antrenamentele de anduranţă, glucidele se administrează su

b limita inferioară a necesarului, mărindu-se lipsa acestuia din organism. În următoarele trei zile, care, de fapt, preced competiţia (maratonul, de exemplu), se administrează glucide la maximum, asigurând ţesuturilor 2-2,5 g glicogen muscular la 100 g ţesut muscular, fapt ce determină o suprasaturare a rezervelor din muşchi şi ficat;

► raţia hiperproteică se foloseşte în eforturile de forţă (halterofili, aruncători) şi constă în suplimentarea raţiei alimentare cu 1-1,5 grame de proteine pe

1

kg/corp, timp de 2 luni. În condiţiile unor eforturi corespunzătoare (4-6 ore/zi), acest tip de raţie produce o creştere a masei active cu 2-3 kg şi ameliorarea forţei musculare cu 10-15%. În acelaşi timp, masa grasă scade cu 2-3 kg. (conform unor studii ale medicinii sportive româneşti).

Alimentaţia de refacere

Efortul fizic, efortul sportiv provoacă unele modificări metabolice la nivelul marilor funcţii, sistemelor şi organelor corpului. Cel mai natural mijloc de corectare a acestor modificări induse de efortul fizic este alimentaţia. Astfel, alimentaţia igienică contribuie la restabilirea organismului după efort, prin refacerea homeostaziei mediului intern, combaterea oboselii, asigurând refacerea şi funcţionarea eficientă a organismului.

Raţia de refacere reprezintă aportul alimentar oferit organismului în orele de după efort (8-12 ore), chiar „24 de ore” (Vâjială, G., E. 2004). Aceasta are rolul de a acoperi resursele epuizate, de a reechilibra metabolismele perturbate, dar şi de a asigura suportul

1

energetic pentru următoarele eforturi, activităţi în următoarea ordine:

- metabolismul hidric;

- metabolismul mineral (mai ales K şi Na);

- metabolismul vitaminic (mai ales vitaminele: B6, B12, C); - metabolismul glucidic (prin caloriile oferite de glucide);

- metabolismul lipidic (mai ales prin lipide vegetale cu conţinut de acizi graşi nesaturaţi).

Imediat după efort, nu se abuzează în ingerarea de alimente, deoarece organismul obosit după efort trebuie să susţină un nou efort, de digestie, supraîncărcând funcţiile corpului. Abuzul de alimente, imediat după efort, constituie o sursă de obosire, nicidecum de dezobosire, fără a mai lua în consideraţie şi riscul unor boli digestive (care s-ar putea instala), cauzate de hiperexcitabilitatea sistemului nervos central şi insuficienţa sucurilor, care nu va favoriza prelucrarea alimentelor şi asimilarea. În această situaţie, organismul ar obosi suplimentar şi ar acumula noi toxine.

Raţia de refacere post-efort trebuie să înceapă cu reechilibrarea hidroelectrolitică, adică refacerea

1

cantităţii de lichide şi de minerale necesare unei bune funcţionări a corpului.

Principalele grupe de alimente, care asigură raţia de refacere, sunt:

Grupa Alimente Procentaj

I Lapte şi derivate 12-15%

II Carne, peşte şi derivate

8-10%

III Ouă 2%

IV Legume şi fructe 12-15%

V Cereale 40%

VI Produse zaharoase 10%

VII Grăsimi alimentare 10%

VIII Băuturi

Principalele grupe de alimente în refacere

Hidratare şi rehidratare

1

Cantitatea de lichid necesară fiecărui individ depinde de metabolismul, modul de alimentaţie, activitatea depusă şi temperatura mediului ambiant.

Apa este elementul cel mai necesar, care participă la schimburile celulare, respiraţie, circulaţia sanguină, eliminarea reziduurilor metabolice, fapt pentru care este principala sursă de lichide.

Apele minerale sunt ape naturale care conţin diferite minerale care le conferă anumite proprietăţi: unele au mai mult magneziu, altele mai mult calciu sau fluor, pot fi gazoase sau nu. Anumite ape sunt diuretice, altele digestive, iar altele cunoscute pentru acţiunea lor asupra ficatul sau rinichiului. Nu este recomandabil se fie consumate ape gazoase la masă, deoarece sunt sărate şi balonează. O masă pe bază de produse uscate şi sărate (pâine cu brânză) dă mai multă sete, decât o masă umedă (crudităţi şi fructe). În orice caz, este mai bine sa nu se bea în timpul meselor (prea mult lichid diluează sucurile gastrice şi încetineşte digestia).

Ceaiurile de plante sunt deseori benefice pentru sportivi, cu condiţia să nu se facă abuz şi profitând de proprietăţile plantelor: unele calmează (teiul, valeriana), altele ajută la digestie (muşeţelul, menta, anasonul), altele dezinfectează (cimbrul, menta),

1

eucaliptul degajează căile respiratorii, altele au acţiune diuretică (mărarul, anasonul, cozile de cireşe, păpădia, pătrunjelul, ţelina). Ca băutură de rehidratare, ceaiul trebuie consumat sub formă de infuzie, fapt pentru care este bine ca apa să fie fierbinte, dar să nu fi atins punctul de fierbere. Astfel, ceaiul îţi va păstra şi conţinutul în săruri minerale şi vitamine (C, F, P, K şi B2).

Cafeaua este foarte bogată în niacină (Vit. PP). Când este consumată în cantităţi mari, poate fi o sursă de 1-2mg/zi, din această vitamină. În conţinutul ceaiului şi a cafelei se mai află cafeina, acidul tanic (taninul) şi substanţe aromatice. Conţinutul în cafeină este de 1,5-3,5g%. Această substanţă stimulează activitatea creierului, favorizând munca intelectuală, tonifică circulaţia şi respiraţia, măreşte diureza şi excită secreţia gastrică. Din acesta motive, infuziile de ceai şi cafea sunt indicate în stările de somnolenţă.

Laptele este o băutură care nu potoleşte setea, dar un aliment foarte complet, care conţine numeroase substanţe foarte nutritive: proteine, grăsimi, zahăr, vitamine şi minerale şi poate fi consumat fără probleme, sub formă de brânzeturi şi iaurt. Conţinutul său de calciu îi conferă proprietăţi sedative, care pot fi de ajutor în caz de insomnie.

Sucul de fructe sau legume, conţin multă apă (80-90%), glucide cu moleculă mică (zaharuri simple),

1

acizi organici (citric si malic, tartric), elemente minerale (K, Ca, Mg; Na, P, Fe) şi vitamine (C, P, B1, B2, B6, PP). Deşi au gust acru, aceste sucuri sunt puternic alcalinizante, datorită conţinutului ridicat în săruri bazice şi în special în potasiu. Băute în afara meselor, sucurile pot aduce un surplus de energie şi vitamine preţioase, cu condiţia de a fi naturale şi consumate imediat după ce au fost preparate, deoarece vitamina C este foarte uşor distrusă, în contactul cu aerul, (ca şi prin congelare sau conservare).

Efortul fizic este urmat de oboseală.

Intensitatea şi durata efortului sunt principalii factori care determină gradul de oboseală. Cauza principală se află în consumul glucidelor din organism, care se pot epuiza în eforturile de lungă durată: maraton, tenis de câmp, hochei, fotbal etc.

Antrenamentul sistematic întârzie apariţia oboselii, prin crearea unor mecanisme de adaptare a organismului, care va folosi drept combustibil grăsimile, economisind glucidele din muşchi şi ficat. Dar performanţa sportivă este influenţată şi de alţi factori, între care mediul în care se desfăşoară efortul are un rol aparte.

Astfel, în condiţii de temperatură şi umiditate crescute, apar inerent probleme de termoreglare şi deshidratare, care grăbesc apariţia oboselii. În aceste

1

condiţii, transpiraţia va fi mai abundentă şi, în consecinţă, pierderea de apă şi electroliţi din organism va fi mai mare. Apare, astfel, necesitatea de înlocuire a apei şi a glucidelor, prin ingerarea, intra-efort, de lichide. În acest caz, este bine de ştiut că la temperaturi ridicate, conţinutul glucidelor din băuturile care se administrează trebuie să fie mai scăzut, apa fiind, în acest caz, prioritară.

Studiile efectuate au demonstrat că glucoza în concentraţie mare sau mică este asimilată la parametrii egali, recomandându-se soluţii mai diluate, care nu provoacă consumuri mari de apă din organism.

Scăderea randamentului fizic apare atunci când organismul are o deshidratare de 2% din greutatea corporală, iar o pierdere de 5% determină o scădere a capacităţii de efort cu circa 30% (Maughan, R., 2001).

Deshidratarea prin transpiraţie abundentă şi de lungă durată (eforturi de peste o oră) diminuează şi volumul sanguin şi, din această cauză, fluxul de sânge către ţesuturi poate fi compromis.

Prin transpiraţie, se pierd, de asemenea, şi o serie de electroliţi, dintre care, pe primul plan, sunt sodiul şi clorul.

1

Electrolit Transpiraţie Plasmă Intracelular

Sodiu 20-80 130-155 10

Potasiu 4-8 3,2 – 5,5 150

Calciu 0-1 2,1 – 2,9 0

Magneziu < 2 0,7 – 1,5 15

Clorură 20-60 96-110 8

Bicarbonat 0-35 23-28 10

Fosfat 0,1 – 0,2 0,7 – 1,6 65

Sulfat 0,1 – 2 0,3 – 0,9 10

Componentele ionice pierdute prin efort

Din datele prezentate mai sus, reiese faptul că menţinerea îndelungată a capacităţii de efort necesită o alimentare şi cu carbohidranţi, suplimentând „depozitele” limitate ale organismului şi înlocuind, totodată, pierderile de apă prin transpiraţie.

Soluţiile administrate pe bază de glucoză şi carbohidranţi nu duc la creşterea artificială a performanţei, ci sunt necesare pentru continuarea funcţionării normale a organismului, în condiţii de stres.

1

Rehidratarea organismului intra-efort este necesară şi benefică în toate competiţiile care au o durată mai mare de 60 de minute.

În intervalele dintre antrenamente şi, respectiv, post-antrenament, rehidratarea are o importanţă deosebită. Administrarea de soluţii preparate se va face în funcţie de pierderile survenite, de durata antrenamentului, de natura antrenamentului (volum, intensitate), de capacitatea de refacere a fiecărui sportiv, de condiţiile de mediu, de loc etc.

Pentru pregătirea hidrică a organismului, autorii francezi recomandă între prânz şi începutul competiţiei, o aşa numită „raţie de aşteptare”, care constă din consumarea la fiecare oră sau la 1½, a câte 250ml suc proaspăt de fructe, călduţ, îndulcit cu miere, în aşa fel încât sportivul să ingereze circa 750ml din această compoziţie, înainte de concurs. Ultima doză se va lua cu cel puţin 30 de minute înaintea începerii competiţiei.

Refacerea substratului energetic, în urma prestaţiei sportive, se realizează începând cu pauzele dintre eforturi. Astfel, se redă organismului apa, glucidele şi sărurile minerale, în special potasiu şi sodiu, pierdute în timpul efortului. În caz de apariţie a senzaţiei de sete, în pauzele mici se va da sportivilor să consume: ceai călduţ, bine îndulcit şi aromatizat cu lămâie, apă minerală alcalină vitaminizată, sau suc

1

natural de fructe, îndulcit cu glucoză şi puţin sărat. Dacă pauza durează mai mult de 10-15 minute, atunci se poate consuma un pahar de 200-250 ml lichide.

În timpul curselor de lungă durată (fond, maraton), în vederea refacerii capacităţii de efort, (intra-efort), sportivii se pot alimenta pe traseu. Pentru maratonişti se organizează posturi fixe de alimentaţie la Km 15-16; 20-22; 28-30; 36-37, sau la cerere pe parcurs, din vehiculele care îi însoţesc. Alimentaţia trebuie să fie lichidă sau semi-lichidă şi concentrată, compusă în general din lichide zaharate, sărate şi vitaminizate, cu gust acrişor pentru potolirea setei.

Se recomandă ca imediat după efort să se ingerate încet, rar, 300-500 ml de lichide alcaline (lapte, iaurt, ceai, sucuri naturale de fructe sau roşii), care vor reface şi o parte din sărurile minerale pierdute. Dacă ingerate post-efort, lichidele acoperă pierderile şi pregătesc susţinerea efortului următor, în timpul efortului (intra-efort) consumul mare de lichide stimulează transpiraţia şi spoliază sărurile minerale din organism, provocând dezechilibru acido-bazic. Intra-efort, lichidele se consumă cu precauţie, în cantităţi mici, personalizat, raţia de lichide fiind diferenţiată de la sportiv la sportiv. Pentru rehidratarea organismului după pierderea, prin efort, a unei cantităţi importante de lichide şi implicit de săruri minerale, se poate apele la următoarea schemă:

1

În ziua concursului/probei:

- imediat după probă: 300ml apă minerală sau suc de fructe îndulcit;

- după baie, duş, masaj: 250ml lapte;- 30 de minute înainte de cină: 300-500ml apă

uşor mineralizată;- la cină: supă de legume, fructa coapte

zemoase (struguri, pere, pepeni);- la culcare: 250ml lapte.

A doua zi după concurs/probă:

- la micul dejun: o cană cu ceai slab sau o ceaşcă cu cafea slabă, cu 2-3 bucăţi de zahăr;

- la ora 10-11: 250 ml suc proaspăt de fructe;

- la prânz: fructe coapte zemoase;

- la ora 16: o cană cu ceai dulce sau 250 suc de fructe sau apă uşor mineralizată;

- la cină: supă de legume sau cu fidea, fructe coapte sau compot.

Cea mai recomandată băutură cu rol în reechilibrarea hidroelectrolitică poate fi realizată din apă, apă minerală sau suc de fructe, la care s e adaugă 0,5-5 g clorură de K sau gluconat de K, 30-40g glucoză şi 1-2 g NaCl.

1

Drăgan, I., recomandă pentru rehidratare, ingerarea a circa 300ml lichide alcaline (suc natural de fructe îndulcit, lapte dulce rece, apă minerală alcalină). Se recomandă ca la acestea să se adauge 20-25 g glucoză pură, fructoză sau miere naturală, 1-2 g clorură de sodiu, 1 g clorură de potasiu, 10g vitamina B1 şi 200mg vitamina C. O altă băutură recomandată de sportivilor (Alexandrescu, C.) conţine la 100ml, următoarele: glucoză sub formă de sirop 50g, Na-60mg, K-17mg, Ca-30mg, Cl-70mg, fosfaţi 50mg. Se recomandă 100-150ml din această soluţie, plus 150ml suc de fructe, la care se adaugă 10mg B1 şi 200mg vitamina C. În acest mod se realizează o hidratare fiziologică, însoţită de echilibrarea electrolitică.

Rehidratarea organismului sportivilor, în timpul efortului (intra-efort), se realizează ţinând cont şi temperatura mediului ambiant. Astfel:

- dacă sezonul este călduros şi apare senzaţia de sete, iar pauza durează cel puţin 10 minute, se recomandă ca sportivul să consume apă în cantitate mică. Se va clăti gura cu apă şi se va bea un pahar cu apă minerală sau dintr-o băutură recomandată de Alexandrescu, C. cu următoarea compoziţie (pentru 12 sportivi):

- zahăr - 900g;- sucul de la 9 lămâi;- sare de bucătărie - 6g;- vitamina C - 2000mg;

1

- vitamina B1 - 125mg,- apă minerală alcalină -3 litri.

- dacă sezonul este rece autorul anterior menţionat recomandă să se consume un pahar de 250ml, din următoarea băutură (pentru 12 sportivi):

- zahăr - 1500g;- sucul de la 9 lămâi;- sare de bucătărie - 3 g;- vitamina C - 2000mg;- vitamina B1 - 125mg;- ceai călduţ - 3litri (40-45°).

5. MASAJUL

Conceptul şi manevrele de masaj

Masajul este „prelucrarea mecanică, metodică a părţilor moi ale corpului, într-un ansamblu de procedee manuale şi/sau instrumentale, în scop profilactic, terapeutic sau igienic de întreţinere (Cordun, M., 1999).

Pentru sportivi, masajul reprezintă „acea formă a masajului, în cadrul procesului de antrenament – înaintea, în timpul, după competiţii – care utilizează

1

tehnicile masajului clasic”. (Schmidt, citat de Creţu, A., şi Bratu, M., 2003).

Manevrele principale:

- netezirea sau efleurajul - fricţiunea - frământatul - tapotamentul sau baterea sau percuţia - vibraţia este o manevră asemănătoare cu

„tremurătura”, care se aplică în ritm rapid, superficial (şi uşor) sau profund (şi energic). Efectele sunt în decontracturarea şi relaxarea musculaturii.

Manevrele secundare sau ajutătoare se intercalează printre cele principale şi se concretizează, în: cernut, rulat, presiuni, tracţiuni, scuturări, elongaţii etc.

- rulatul şi cernutul se aplică segmentelor circulate sau tronconice, prin deplasarea în sens lateral, de jos în sus (sau invers) a masei musculare; efectele acestei

1

manevre constau în relaxarea, decongestionarea şi recăpătarea supleţei musculare;

- presiunile constau în apăsări superficiale sau profunde aplicate singular sau în asociaţie cu mişcări respiratorii sau vibraţii; efectele favorabile asupra musculaturii constau în calmarea durerilor locale, scăderea tonusului muscular, relaxare şi dezobosire;

- tracţiunile, tensiunile şi scuturările acţionează mai ales asupra articulaţiilor şi ţesuturilor periarticulare; tracţiunile şi tensiunile (pasive) produc întinderea elementelor articulare şi detensionarea intraarticulară, scuturările rapide induc efecte stimulative, iar scuturările;

- ciupiturile şi pensările sunt „prize” aplicate pe masa musculară: prizele mici (ciupiturile) sau prizele mari (pensările) executate lent sau rapid induc relaxarea, respectiv stimularea, activarea.

În general, procedurile de masaj aplicate cu blândeţe, cu intensitate redusă, ritm lent şi presiune mică induc starea de relaxare, decontracturare, liniştire fizică locală şi generală; procedurile executate în ritm alert, cu intensitate şi presiune mare, produc efecte stimulative, tonice, dinamizatoare, atât la nivel

1

periferic (muscular), cât şi la nivel central (sistem nervos).

La sportivi, aplicaţiile masajului urmăresc scopuri diferite, acesta devenind:

- masajul în scop profilactic (masaj igienic);- masajul în scop fiziologic (masaj de întreţinere

sau masaj de refacere), aplicat:- în perioada pregătitoare,- în perioada competiţională (înainte de

concurs – pre-efort; între probe – intra-efort; după concurs – post-efort);

- în perioada de refacere şi recuperare. - masajul în scop terapeutic (masaj funcţional şi

masaj recuperator)

Formele variate de masaj sunt adaptate specificului ramurii sportive şi sunt aplicate în scopul îmbunătăţirii capacităţii de performanţă a sportivilor, pe fondul unei perfecte funcţionalităţi a organismului şi a unei stări psiho-fizice optime.

► Vibromasajul este o alternativă a masajului clasic, care constă în aplicarea manevrei de vibraţii, alături de neteziri realizate cu ajutorul unor aparate electrice speciale. În refacerea după efort (post-efort), aplicaţiile vibromasajului utilizează vibraţii fine, cu amplitudine

1

mică şi frecvenţă mare, care produc efecte de relaxare musculară, de sedare cu efect în stimularea procesului de eliminare a produşilor de catabolism de la nivel musculo-articular. Durata vibromasajului poate fi de 10-15 minute şi se aplică cu insistenţă asupra musculaturii care a fost evident solicitată în efort.

► Automasajul se defineşte prin aplicarea unor manevre manuale şi/sau instrumentale de masaj, de către o persoană, pe propriul corp. Manevrele de automasaj manual pot fi aplicate din poziţii diferite, respectiv din aşezat, culcat dorsal sau lateral (stânga-dreapta), execuţia realizându-se cu ambele mâini sau cu una (în funcţie de zona masată), timp de 15-30 de minute. Succesiunea regiunilor asupra cărora se aplică manevrele de automasaj este asemănătoare cu cea de la masajul clasic, respectiv: picior, genunchi, coapsă, fesă, şold, spate, abdomen, mână, antebraţ, braţ, umăr, ceafă şi gât.

Manevrele manuale aplicate post-efort şi posibil de efectuat în cadrul automasajului sunt:

- netezirea (efleurajul) pe toate zonele;

1

- fricţiunea, frământatul şi tapotamentul pe zona musculară a coapselor, gambelor, braţelor, antebraţelor, abdomenului, şoldurilor, feţei anterioare a trunchiului, cefei şi gâtului;

- vibraţiile la membrele inferioare şi superioare;

- rulatul şi cernutul la gambe şi coapse;- scuturările la nivelul mâinilor şi picioarelor.

Automasajul instrumental poate fi aplicat cu aparatele acţionate electric (vibromasoarele) sau prin mijloacele apei (masajul subacval, cu gaze).

Ca şi masajul clasic, automasajul de refacere are efecte deplin pozitive, în cazul asocierii cu kinetoterapia şi termoterapia.

Masajul raportat la efort

▪ Masajul post-efort

După antrenament sau concurs, toate manevrele de masaj care se aplică au scop de refacere a organismului obosit fizic şi psihic.

1

Manevrele utilizate sunt:

- netezirile (efleuraj) lungi, lente, superficiale;- fricţiunile, presiunile şi vibraţiile uşoare;- rulatul şi cernutul uşor iniţial, urmat de

manevre profunde şi energice.

► În perioada competiţională:

„Masajul de concurs” are ca scop întregirea, completarea încălzirii, dar şi stimularea sau calmarea sportivului, în funcţie de caracterul şi temperamentul personal. Masajul înainte de concurs – pre-efort – are influenţă directă asupra stării de start şi implicit, asupra capacităţii de performanţă.

- Sportivii animaţi de hiperexcitabilitate, respectiv agitaţi şi neliniştiţi, sunt cuprinşi de „febra de start” – stare negativă, nefavorabilă capacităţii de performanţă. În această ipostază pot ajunge sportivii cu un sistem nervos puternic dar neechilibrat. Pentru depăşirea acestei stări, printre intervenţiile care se pot efectua, se află şi masajul; manevrele care se folosesc se aplică continuu, în forme lungi, cu ritm lent şi intensitate scăzută, fapt ce produce efecte sedative, calmante asupra sportivului.

- Sportivii care înaintea concursului sunt într-o evidentă stare de inhibiţie, cu manifestări de oboseală, neatenţie, dezinteres pentru concurs, se află în starea

1

numită „apatie de start”. Situaţia se poate manifesta la sportivii cu sistem nervos slab şi neechilibrat. Această stare de start negativă, astenică, manifestată pre-efort, poate fi depăşită prin unele măsuri, printre care şi aplicarea masajului. După o încălzire redusă şi intensă, se pot aplica câteva manevre scurte şi energice, de netezire şi frământat, efectuate în ritm alert şi cu intensitate crescută, efectele fiind stimulatoare, de activare şi ameliorare a potenţialului nervos.

Masajul de concurs se efectuează între încălzire şi intrarea în concurs, cu scopul de a consolida încălzirea şi a optimiza starea de start a sportivului; manevrele sunt reduse ca număr şi se desfăşoară în timp scurt.

Unele manevre de masaj se aplică sportivilor care prestează în concurs, eforturi repetate, prin:

- probele din cadrul unei sesiuni de concurs, la poliatloane (decatlon şi heptatlon – atletism);

- probele sportive care se desfăşoară cu calificări şi finale în aceeaşi sesiune (atletism, patinaj viteză, nataţie);

- probele pe aparate sau obiecte la gimnastică artistică şi ritmică;

- disciplinele/ramurile sportive care se desfăşoară în seturi, reprize (tenis, box, jocuri sportive).

Procedurile aplicate ţintesc refacerea rapidă, accelerată a organismului pentru menţinerea capacităţii de performanţă. Se execută masaj sau automasaj, prin

1

manevre suple şi profunde, care să activeze circulaţia sângelui, în scopul evacuării rapide a produselor metabolice, toxice şi a refacerii substratului energetic, necesar continuării efortului. Se aplică neteziri orientate centripet (spre inimă), frământări lente, profunde, vibraţii şi cernut.

Masajul de concurs, între probe, între prestaţii, trebuie să amelioreze şi starea de tonicitate sporită a musculaturii, fapt realizabil prin manevre lente, blânde, de frământat, de presiuni simple şi scuturări.

1

6.OXIGENAREA

ŞI AEROIONIZAREA NEGATIVĂ

Compoziţia aerului

Aerul atmosferic este un amestec de gaze în anumite proporţii, din care este captat oxigenul, necesar proceselor vitale şi susţinător principal al unor tipuri de efort;

Gaze componente Procentaj

Azot 78-79%

Oxigen 20-21%

Bioxid de carbon 0,03-0,04%

Alte gaze rare, pulberi, germeni, ozon, vapori de apă

0,01%

1

Conţinutul procentual al gazelor din aer

În procesul respiraţiei aerul suportă unele modificări, în sensul că oxigenul scade în aerul expirat (la 16-17%), bioxidul de carbon creşte (la 3-4%), iar azotul rămâne neschimbat.

Oxigenul este cel mai important gaz, fără el viaţa fiind imposibilă. În stare de repus, în decurs de 24 de ore, omul consumă circa 600 de litri de oxigen, captaţi din 12 000 de litri de aer. În timpul efortului fizic sau sportiv, întreaga activitate a organismului are nevoie de o cantitate mai mare de oxigen; dacă în repaus debitul respirator este 8-9 litri/minut, la efort mediu ajunge la 30-40 litri/minut, iar la efort de intensitate mare, debitul este de 80-100 de litri/minut.

Concentraţia de oxigen din aerul atmosferic este determinantă în starea de sănătate şi confort bio-psihic al individului: astfel, o scădere până la 18% a proporţiei de oxigen este suportată bine de om, o reducere la 12%, produce stări fiziologice neplăcute, dar un nivel de 8-10% pune în pericol viaţa. Doar cei antrenaţi, cu o bună adaptare la lipsa de oxigen pot să suporte această situaţie.

1

De asemenea, inspirarea unui aer cu procentaj mai mare de oxigen, de 30-50%, la presiune normală, nu produce fenomene nocive, decât dacă această proporţie se aplică în condiţii de presiune ridicată (produce leziuni ale plămânilor sau ale creierului-saturaţie de oxigen).

Azotul este un gaz indiferent pentru sănătatea omului, luând în consideraţie presiunea normală; acesta are rolul de a dilua oxigenul din aer, până la concentraţia optimă pentru respiraţie. Azotul produce efecte nocive asupra organismului în cazul creşterii presiunii sale parţiale, în condiţiile coborârii sub nivelul mării, cât şi la revenirea la suprafaţă.

Pregătirea ritmică şi continuă, antrenamentul, măreşte capacitatea de adaptare a organismului, a reacţiei azotului, la condiţii speciale de presiune.

Bioxidul de carbon are rol în respiraţie, în sensul că acesta este excitant natural al centrului respirator; la o proporţie de 3% a bioxidului de carbon, respiraţia devine mai profundă şi accelerată, dar la 4% apar reacţii patologice, precum: tahicardie, cefalee, hipertensiune arterială, constricţie toracică, leşin. O concentraţie de 8-10% duce la pierderea conştiinţei şi moartea prin oprirea respiraţiei.

1

Aerul atmosferic acţionează asupra corpului uman şi prin intermediul:

- vaporilor de apă, care absorb radiaţiile infraroşii);

- ozonului cu efecte antiseptice şi de absorbţie a razelor ultraviolete;

- câmpului electric care afectează activitatea corticală şi excitabilitatea nervoasă;

- ionizării aerului, temperatură, presiune, viteza maselor de aer.

Concentraţia ozonului variază în funcţie de altitudine, în zonele muntoase fiind cantităţi mari din acest gaz binefăcător, care se reduc pe măsură ce scade altitudinea. Concentraţia maximă a ozonului se află la 35-36 km, în ozonosferă, strat filtru-protector al pământului.

Oxigenarea naturală şi artificială

Oxigenarea naturală este metoda cea mai firească şi simplă de urmat pentru refacerea după efort sportiv. Oxigenarea se impune în mod deosebit după

1

programele de antrenament sau concursurile, care au solicitat:

- capacitatea de viteză sau forţă maximă (efectuate în deficit de oxigen); exerciţiile de respiraţie, executate cu accent pe expiraţie forţată, activă, trebuie să urmeze repetărilor şi seriilor de eforturi prestate cu intensitate maximală şi submaximală. La încheierea programului de exerciţii cu haltera, utilizate în scopul dezvoltării forţei, se efectuează exerciţii de respiraţie asociate cu exerciţii de relaxare şi alergare, tocmai pentru stimularea oxigenării organismului;

- eforturi de intensitate mare şi medie timp îndelungat şi care au produs epuizare şi au provocat o mare datorie de oxigen, cum ar fi probele lungi de canotaj, maraton, marş, schi fond, înot.

Oxigenarea necesară după antrenamentele desfăşurate în spaţii închise (săli de sport), se efectuează natural, în aer liber, indiferent de anotimp. Refacerea naturală, imediată, prin oxigenare este recomandată primăvara, vara, toamna, dar şi iarna, când activităţile în spaţii închise şi prea aglomerate uneori, este prelungită.

1

Refacerea prin oxigenare naturală se impune după efortul fizic, dar şi după efortul intelectual, în aceeaşi măsură.

O oportunitate deosebită de refacere prin oxigenare naturală o reprezintă pentru sportivi activitatea sau odihna la în natură, la altitudine. În timpul procesului de fotosinteză, vegetaţia din pădure produce oxigen şi absoarbe o mare cantitate de bioxid de carbon din atmosferă. Un hectar de pădure poate absorbi 220-280 kg de bioxid de carbon şi poate fabrica în acelaşi timp 180-220 kg de oxigen.

În baza studiilor efectuate în legătură cu modificările favorabile determinate de metoda naturală de oxigenare şi luând în consideraţie faptul, că nu se poate ajunge la altitudine după lecţia de antrenament, specialiştii au recurs la metoda oxigenării artificiale.

Încăperi specializate, oxigenate suplimentar, sunt amenajate pentru refacere colectivă pe această cale. Inhalaţiile individuale, folosind măştile cu oxigen, sunt o alternativă a oxigenoterapiei.

Pentru refacerea cu aceste mijloace, sportivul adoptă o poziţie relaxată, aşezat confortabil şi urmând o respiraţie calmă, amplă.

Pentru eforturile prestate în repetări scurte şi intense, cât şi pentru cele specifice jocurilor sportive, se recomandă inhalarea unui amestec de aer cu

1

conţinut de oxigen până la 65-75% (de trei ori cantitatea normală), într-un volum de 50-80 l, timp de 5-10 minute, în pauza dintre repetări sau reprize (Georgescu, M., Drăgan, I., Stănescu, I.). După eforturi lungi şi de intensitate mare şi medie (maraton), oxigenarea în camere speciale durează 2-3 ore, aerul având o concentraţie de 80-95% oxigen şi 3-5% bioxid de carbon.

Pentru stimularea procesului respirator, în scopul îmbogăţirii cu oxigen, este recomandat bioclimatul de tip tonic-stimulent caracteristic zonelor de deal superior şi munte.

Acesta se evidenţiază prin scăderea presiunii atmosferice ceea ce induce creşterea ventilaţiei pulmonare şi a numărului de hematii, mobilizarea rezervelor de sânge. Staţiunile indicate sunt: Sinaia, Băile Herculane, Izvorul Mureşului, Predeal, Poiana Braşov.

Tipurile climatice pot fi favorabile în accelerarea refacerii capacităţii de efort a sportivilor.

1

Astfel, un bioclimat de tip sedativ-relaxant (de cruţare) corespunzător zonelor de podiş şi dealuri de la 200/300m până spre 700/800m, este cel mai recomandat în refacerea sportivilor.

Avantajele acestui bioclimat constau în confortul termic maxim (nu e foarte cald vara şi foarte frig iarna), stresul cutanat, pulmonar, cardiovascular şi psihic minim (stimuli medii, fără suprasolicitarea organismului.

Staţiunile balneoclimaterice recomandate sunt: Slănic Prahova, Breaza, Olăneşti, Govora.

Aeroionizarea negativă

Starea de sănătate, de confort biologic este determinată şi de diferite forme de existenţă a electricităţii atmosferice naturale. S-au evidenţiat legături puternice între oscilaţiile manifestărilor electrice şi confortul psiho-fizic al organismului uman.

Aerul atmosferic, natural este neutru din punct de vedere electric. S-a constatat rolul benefic al aerului exterior, datorat încărcăturii electrice, comparativ cu aerul din spaţiile închise.

1

Ionizarea naturală

Electricitatea atmosferică este creată prin prezenţa ionilor gazoşi din atmosferă. În păturile superioare ale atmosferei sub influenţă fenomenelor electrice, radioactive, moleculele de aer se descompun în atomi, care se încarcă electric, devenind atomi, care au cedat sau au primit electroni. Cei care au pierdut un electron, au devenit ioni cu încărcătură pozitivă, pe când cei care au primit un electron se numesc ioni negativi, cu încărcătură negativă.

Preocupări legate de influenţa electricităţii asupra organismului uman sănătos sau suferind s-au constatat cu două secole în urmă, dar primele aplicaţii terapeutice au început în anul 1910, utilizându-se aeroioni negativi artificiali, cu concentraţie similară celor din natură (Laza, D., 2000).

Ionizarea naturală (formarea ionilor din aerul atmosferic – ceroionii) este un proces fizic şi permanent, care se activează sub influenţa radioactivităţii naturale, a radiaţiilor cosmice, solare, telurice, a fulgerelor, vânturilor (mai ales a celor reci din pădurile de brazi), a fotosintezei, a zăpezii, a ploii sau a căderilor de apă. În timpul acestor fenomene naturale, se degajă energie, care acţionează asupra moleculelor sau a atomilor, determinându-i să cedeze un electron, care se ataşează la o moleculă adiacentă, devenind astfel ion negativ.

1

Biotipurile bogate în ioni negativi sunt mediile naturale cu vegetaţie abundentă, cum ar fi: pădurile de conifere, văile montane deschise, apele agitate, mai ales vara.

Ionii negativi sau „vitaminele aerului”, în mare lor majoritate ioni de oxigen, sunt mai numeroşi vara, ei având o viteză de deplasare de 1cm/secundă şi o durată de existenţă de numai 1 minut. În aerul curat (nepoluat), există între 1500 şi 4000 ioni/cm3 cu variaţii teritoriale în funcţie de zona geografică, sezon sau poluare. În staţiunile montane, cu păduri de brazi, concentraţia ionilor negativi poate ajunge până la 4000 ioni/cmc, dar pe măsură ce se coboară spre şes, aceasta se diminuează, pentru ca în centrele urbane supraaglomerate şi poluate, numărul ionilor negativi să ajungă la 150 sau mai puţin.

Lângă cascada Niagara, s-a determinat o concentraţie de peste 100.000 aeroioni negativi/cm3, iar la Los Angeles, în perioadele de trafic mărit, nivelul de sub 100 aeroioni negativi/cmc.

Ionizarea devine pozitivă în zonele fără vegetaţie şi poluare, cu accentuare în sezoanele reci, dar şi în spaţii, încăperi închise, în care funcţionează aparatură electronică de tipul copiatoarelor, televizoarelor, monitoarelor.

1

În spaţiile închise scade numărul ionilor negativi, favorabili şi creşte numărul ionilor pozitivi, nocivi. În sălile de sport, unde pe lângă activitatea sportivă directă a sportivilor se adaugă şi prezenţa publicului numărul ionilor negativi scade, iar refacerea lor nu este posibilă, din cauza ventilaţiei naturale insuficiente.

Prezenţa ionilor pozitivi accentuează oboseala, provoacă dureri de cap, indispoziţie, insomnie; s-a constatat faptul că ionii pozitivi scad reflexele conducătorilor auto.

Datorită unor procese electrice care activează metabolismul, la nivelul fiecărui organ sau segment al corpului se formează aşa-numiţii „biocurenţi”. Observaţiile şi studiile efectuate au diferenţiat influenţa ionilor pozitivi şi negativi asupra organismului.

Astfel, ionii pozitivi, ioni grei, au influenţe nefavorabile asupra proceselor vitale şi induc stări generale proaste, cu depresii, insomnii, migrene şi iritabilitate excesivă, care duce la epuizarea organismului.

Ionii negativi, ioni uşori, determină o senzaţie de bine, cu efect stimulativ asupra funcţionalităţii organismului.

Efectele aeroionizării negative

1

Efectele favorabile ale aeroionilor negativi au determinat utilizarea lor şi în domeniul sportiv, mai exact ca măsură de profilaxie şi metodă de refacere a organismului celor ce practică activităţi fizice sportive. De acţiunea aeroionizării negative beneficiază în aceeaşi măsură şi copiii, mai ales cei care practică sporturi, dar şi sportivii tineri sau adulţi, în perioada de pregătire sau de refacere a capacităţii de efort, de reechilibrare psiho-fizică.

Aeroionii negativi acţionează asupra corpului prin mai multe căi, respectiv:

- prin piele – bombardând suprafaţa pielii, produc curenţi electrici care exercită un efect direct asupra receptorilor nervoşi; pătrunzând în substraturile interiore ale pielii, se activează şi funcţiile organelor interne;

- pe cale respiratorie – activând centrul respirator sau pătrunzând din alveolă în sânge şi mărind stabilitatea coloizilor;

- pe cale hormonală – acţionând asupra serotoninei, pe care o oxidează, producând senzaţia generală de bine.

În procesul de refacere, de restabilire a echilibrului funcţional al organismului sportivilor

1

după perioade stresante de efort, efectele aeroionizării negative se concretizează în:

- reechilibrare energetică;

- stabilire sporită a globulelor roşii şi eficienţă a schimburilor de oxigen;

- refacerea pH-ului, prin reducerea acidozei interne;

- normalizarea presiunii arteriale şi a concentraţiei de calciu, potasiu şi colesterol sanguin;

- economicitate cardiacă şi respiratorie;

- activarea circulaţiei intracraniene;

- normalizarea somnului;

- randament la efort psiho-fizic prelungit;

- dezobosirea generală a organismului;

- creşterea rezistenţei la acţiunea factorilor fizici de mediu;

- imunizarea naturală, protecţie împotriva bolilor;

- confort psiho-fizic.

În planul motricităţii, în urma aplicării terapiei de refacere cu ioni negativi, s-a constatat o creştere a capacităţii de efort, concretizată în planul excitabilităţii

1

neuro-musculare, a forţei şi a rezistenţei la efort prelungit.

Terapia cu ioni negativi

Aeroionoterapia poate fi mai puţin accesibilă, având în vedere faptul că sportivii ar trebui să se deplaseze în anumite zone sau medii naturale în care se dezvoltă aceste fenomene. Ca atare, practic se apelează la aeroionoterapia artificială.

Graţie existenţei unor generatoare de ioni, de calibru mare (industrial) sau mic (casnic), aeroionizarea negativă se poate beneficia în terapie colectivă sau individuală.

În cazul terapiei colective, aceasta se desfăşoară în încăperi specializate, sau în vestiare bine aerisite, în care se pot monta generatoare ce produc selectiv ioni negativi, în concentraţii reglabile. După antrenamente, sportivii adoptă poziţii relaxate şi respiră liniştit, timp

1

de 10-20 de minute, aerul ionizat negativ (400 000 ioni/cmc de aer).

În varianta terapiei individuale, mijlocul utilizat este aparatul (casnic) generator de ioni negativi (cu concentraţie fixă); sportivul se aşază în poziţie confortabilă, la o distanţă de 30-40 centimetri de sursă şi respiră calm, controlat, timp de 20 de minute. Încăperile ionizate negativ trebuie să fie deosebit de curate, lipsite de praf şi bine aerisite.

În procesul de refacere a potenţialului biologic, energetic, de efort al sportivilor, se pot obţine rezultate apreciabile, în cazul combinării celor două metode (oxigenare şi aeroionizare) prin mijloace naturale şi artificiale, deopotrivă.

1

7. HIDROTERAPIA ÎN REFACERE

Apa şi conceptul de hidroterapie

Una dintre cele mai eficiente metode de refacere a organismului este hidroterapia, ca ramură a medicinii naturiste ce se bazează pe utilizarea externă a apei, în scop terapeutic sau profilactic.

Hidroterapia constă în „aplicarea în scop profilactic, a unor procedee care au la bază apa, la diferite temperaturi şi sub diferite stări de agregare, apă simplă sau cu diferite ingrediente în ea (plante medicinale, substanţe chimice)” (Drăgan, I., 1978).

Proprietăţile fizice igienice ale apei specifică faptul că această trebuie să fie:

- incoloră - limpede adică fără substanţe de natură organică sau anorganică în suspensie;- inodoră - fără miros, dovadă a absenţei substanţelor organice în descompunere, cu degajare de hidrogen sulfurat;- insipidă – fără gust, (eventual specific): gust sărat indică prezenţa unui surplus de săruri minerale,respectiv peste 0,5 g clorură de sodiu la litru; gust amărui indică o concentraţie de peste 1 g de săruri de magneziu.

1

Proprietăţile chimice ale apei specifică faptul că aceasta este formată din 2 molecule de oxigen şi 1 moleculă de hidrogen, la care în natură i se adaugă substanţe minerale dizolvate (Ca, Fe, Mg etc.) cât şi substanţe organice vii sau în descompunere (microorganisme, amoniac, nitraţi). O cantitate sporită de săruri de calciu şi magneziu indică o „apă dură”, nefolositoare pentru uzul omului deoarece fierb greu adausurile din ea (ingredientele alimentare), obturează porii pielii, aspreşte şi irită tegumentele; prin procedee de dedurizare în instalaţii speciale, apa poate fi folosită în nevoile omului. Apele naturale, numite „ape moi” conţin cantităţi mici de săruri. Cea mai curată apă naturală este apa de ploaie. Picăturile dizolvă în atmosferă bioxidul de carbon, hidrogenul sulfurat şi bioxidul de sulf, iar ajunsă pe sol dizolvă carbonaţii de calciu şi magneziu. Apele ating straturile impermeabile şi se acumulează treptat, formând apele subterane, iar când temperatura tinde spre 100°C, acestea ies la suprafaţă şi compun izvoarele minerale sau termale.

Apa este un mijloc simplu, ieftin şi eficient folosit în hidroterapie, mai ales, pentru:

- capacitatea termică mare;- termoconductibilitatea mare (proprietatea de a

transmite căldura de 25-30 de ori mai repede decât aerul);

1

- temperatura de indiferenţă mare 34-36°C (schimburile de căldură dintre organism şi mediu sunt minime).

Factorii de influenţă în hidroterapie

Terapia cu apă se bazează pe efectele declanşate de trei categorii de factori de influenţă, care acţionează asupra corpului:

► Factorul mecanic – este determinat de forţa ascensională, presiunea hidrostatică şi rezistenţa apei:- Forţa ascensională (sau portanţa hidrostatică) se bazează pe principiul lui Arhimede, care explică plutirea acvatică: „un corp scufundat în apă este împins de jos în sus, cu o forţă egală cu greutatea volumului de apă dislocuit, de acel corp”.Forţa ascensională are ca efect pierderea de greutate a corpului; astfel, un subiect scufundat până la umeri, dislocă o cantitate de apă de circa 90% din valoarea masei corpului său.

Plutirea corpului este direct proporţională cu concentraţia apei: un corp cu o greutate de 70 de kg scufundat în apă dulce va cântări 7,9 kg, iar în apă sărată numai 2,8 kg, fapt pozitiv în economia mişcărilor, în procesul de refacere şi recuperare.

→ Efectele forţei ascensionale în hidroterapie constau, în:

1

- plutirea corpului şi favorizarea economiei mişcărilor segmentelor corpului, cu facilizarea mobilităţii articulaţiilor rigide; efectul portanţei este mai evident în apa de mare.

- Presiunea hidrostatică (P) este presiunea exercitată de straturile superficiale de apă (de fluid) şi depinde, de:

φ = densitatea apei

g = forţa gravitaţională (9,81 m/s2)

h = adâncimea faţă de suprafaţa liberă a apei

→ Efectele presiunii hidrostatice în hidroterapie constau, în:- presoterapie, realizată prin masajul segmentelor, cu inducerea relaxării şi resorbţia edemelor;- facilizarea circulaţiei venoase a sângelui.

- Rezistenţa apei este determinată de forţele de frecare dintre corpul scufundat şi forţa ascensională a apei şi depinde de:

- suprafaţa corpului;- densitatea apei;

1

- vâscozitatea apei;- viteza de mişcare.

→ Efectele rezistenţei apei în hidroterapie constau, în:- masajul ţesuturilor, indus de frecarea apei de

segmentele corpului care sunt în mişcare;- tonifierea musculaturii şi activarea articulară, prin

exersare cu viteză, ritm şi tempo rapid (mobilizare rezistivă);

- tonifiere rapidă prin accelerarea mişcărilor în apă cu vâscozitate mare;

- activarea sistemului musculo-osteo-ligamentar, prin acţiuni în sens opus forţei arhimedice.

► Factorul termic este determinat de temperatura apei folosite în terapie. În funcţie de efectele produse asupra sistemului de termoreglare, se diferenţiază următoarele zone de temperatură:

- zona de indiferenţă, la care termoreglarea este minim solicitată, menţinerea homeotermiei centrale a corpului fiind uşor de realizat;

- zona cu solicitări intense ale termolizei, din cauza aportului ridicat de căldură din exterior, cu efect hipertermic;

- zona cu solicitări intense ale termogenezei, temperaturile apei fiind în jurul puntului crioscopic (0°C).

Pentru organismul uman, în repaus, senzaţia de confort termic se constată la temperatura cutanată de 34-35°C (deşi aceasta variază la acelaşi individ în

1

limite destul de mari), iar temperatura centrală este de 37°C (temperatură cu constanţă remarcabilă). Efectele hidroterapiei, determinate prin factorul termic de influenţă sunt selectate în raport de temperatura de indiferenţă (de confort), care este de 34-35°C în apă dulce. Căldura de conducţie şi suprafaţa corpului (1,5 – 2 m2), prin terminaţiile nervoase, permit schimburi termice foarte rapide.→ Acţiunea fiziologică a procedurilor calde produce vasodilataţie, reducere a tonusului muscular şi a durerilor, amplificând randamentul muscular. → Acţiunea procedurilor cu apă rece are efecte tonifiante asupra organismului.

► Factorul chimic este determinat prin compoziţia particulară a apei, a apei litorale, a apelor minerale şi a ingredientelor care se adaugă în apă (substanţe chimice, plante, gaze). Efectele produse de factorul chimic de influenţă completează reacţiile favorabile ale tegumentelor, straturilor profunde şi organelor.

Clasificarea procedurilor hidroterapiei

În funcţie de temperatura apei, procedurile de hidroterapie se pot ordina, astfel: Conform opiniei Creţu A., Bratu M., (2003), acestea se ordonează în:

- crioterapie – proceduri cu temperatura apei sub 5°C ;

1

- hidroterapia propriu-zisă – proceduri cu apa la temperatura între 5°C şi 38°C;

- termoterapia – proceduri cu temperatura apei peste 38°C.

Într-o clasificare mai detaliată procedurile hidroterapiei, se pot sistematiza, astfel:

- proceduri reci - cu apa la temperatura sub 16°C.- proceduri răcoroase - cu apa la temperatura 16°C

- 24°C;- proceduri călduţe - cu apa la temperatura 24°C -

32°C;- proceduri calde – cu apa la temperatura 32°C -

40°C;- proceduri fierbinţi – cu apa la temperatura de

peste 40°C;

În funcţie de modalitatea utilizare a apei, procedurile hidroterapiei se pot ordona, în: băi, duşuri, sauna, călcatul apei. ► Băile Băile sunt proceduri hidroterapeutice care utilizează apa simplă sau cu adausuri de diferite ingrediente. În refacerea organismului sportivului, după activitatea de antrenament, băile generale au eficienţă maximă. Utilizate ca mijloc de recuperare, băile sunt eficiente, deoarece valorifică efectele Legii lui Arhimede. Clasificarea băilor se poate realiza, respectându-se o serie de criterii generale, precum:

1

o caracterul aplicării:- băi simple – cu apă simplă:- băi cu adausuri, de:

substanţe chimice; plante medicinale (sub formă

proaspătă, uscată, esenţe, tincturi, uleiuri);

gaze.o suprafaţa aplicării:

- băi generale – cu scufundarea totală a corpului în apă;

- băi parţiale – cu scufundarea unor părţi sau segmente ale corpului în apă;

o durata aplicării:- băi scurte – sub 10 minute;- băi medii – 10-20 minute;- băi lungi – peste 20 de minute.

o temperatura apei:- băi reci – temperatura apei sub 20°C;- băi răcoroase – temperatura apei de 21-

33°C;- băi indiferente – temperatura apei de 34-

35°C;- băi calde – temperatura apei de 36-42°C;- băi fierbinţi – temperatura apei de 43-

45°C;

Conform aceleaşi surse, Boigey clasifică băile, astfel:

1

o baie rece – temperatura apei 0-26°C;o baie neutră – temperatura apei 26-35°C;o baie caldă – temperatura apei peste 35°C;

În clasificarea acestor mijloace de refacere cu apă, se constată următoarea ordonare: Băile generale în care imersia corpului este totală în apă:

- sub temperatura de indiferenţă (sub 34°C);- la temperatura de indiferenţă (34-35°C); aceste

băi pot fi realizate în cadă, piscină, baie cu valuri;- peste temperatura de indiferenţă (peste 35°C),

sub formă de băi calde – simple, cu masaj, kinetoterapice şi băi fierbinţi simple sau ascendente.

Băile parţiale se utilizează în cazul refacerilor locale, strict direcţionate spre părţi sau segmente ale corpului şi pot fi ordonate astfel:

o temperatura apei:- reci;- calde;- alternante;- ascendente

o regiunea aplicată:- membre superioare;- membre inferioare;- gambe, antebraţe, braţe, picioare, mâini.

1

Băile care utilizează apa caldă-simplă beneficiază de factorii de influenţă determinaţi prin temperatura apei. Pentru a completa şi amplifica efectele stimulate de baia caldă, se apelează şi la factorul chimic, materializat prin adăugarea în apă de diferite ingrediente, care au rolul de a accelera procesul refacerii după activităţi sportive stresante.

Ingredientele utilizate pot fi:

o substanţe chimice:- iodura de potasiu (50-100g), cu rol în stimularea metabolismului;- sarea de Bazna, sarea de Băltăţeşti (sare clorosodică sulfurată, calcică- magneziană), sare de bucătărie (1kg), cu efecte stimulatoare ale circulaţiei sângelui;- bicarbonat de sodiu - cu efecte alcalinizante în refacerea valorilor normale ale pH-ului;o plante medicinale: arnică, coajă de castan, frunze

de nuc, flori de lavandă, frunze de păducel, muguri de pin şi brad, frunze şi mâţişori de salcie, coajă de ulm, frunze de vâsc, de mentă, frunze de iederă, frunze şi scoarţă de frasin, tărâţe, flori de muşeţel, valeriană. Plantele pot fi folosite proaspete, uscate, dar şi sub formă de uleiuri aromate, esenţe, tincturi, care se adaugă în apa de baie.Efectele utilizării băilor calde cu plante, aplicate în refacere cât şi în recuperare, sunt reflectate asupra circulaţiei sângelui, musculaturii (cu efecte analgezice,

1

antiinflamatoare, antispastice), pielii (cu efecte antiseptice, cicatrizante, antiinflamatoare), sistemului nervos (cu efecte antidepresive, sedative, calmante). Baia cu plante constă în imersia generală sau parţială a corpului într-un vas (cadă, lighean, găleată) cu apă caldă, în care s-au adăugat plantele sub formă de infuzie, fiertură, uscate sau proaspete (puse în săculeţi şi scufundate în apă). Apa pentru baie trebuie să aibă o temperatură de 34-37°C şi să dureze 15-20 de minute. Apa nu trebuie să treacă de zona inimii (pieptul, umerii şi gâtul rămânând deasupra nivelului acesteia).

Băile de plante se pot face la 2-3 zile. La o cadă cu apă, respectiv la 80-100 litri (Figura 11.1.) se adaugă plante în cantităţi diferite, precum:

- coajă de castan, cimbrişor, coada şoricelului, frasin, pin, rozmarin, salvie – 500 g;

- ovăz, mentă – 300 g.Uleiurile, esenţele de plante se adaugă în cantitate de 8-10 picături în apa de baie.

ogaze: cu dioxid de carbon, sulf, bule de oxigen sau aer comprimat, (dintr-un generator de bule gazoase, aşezat pe fundul băii, care se degajă cu o presiune de 1-2 atmosfere). Temperatura apei de baie este 34-35°C, iar durata procedurii este de 10-15 minute.

1

Masajul fin, realizat de bulele gazoase se asociază cu efectele produse de temperatura şi presiunea hidrostatică, rezultatele produse asupra organismului sportivului obosit, fiind de vasodilataţie cutanată intensă, scădere a ritmului cardiac şi micromasaj tegumentar, de relaxare musculară şi calmare a stărilor nevrotice (la supraantrenament).

► Duşurile Între procedurile hidroterapiei se află şi utilizarea duşurilor; acestea sunt terapii în care coloane de apă, la temperaturi sau presiuni diferite, sunt proiectate pe corp, de la o anumită distanţă. Factorii care acţionează prin această procedură sunt de natură termică (prin temperaturi diferite) şi de natură mecanică (prin presiune pe unele părţi sau pe tot corpul). Duşurile pot fi clasificate, după:

o temperatură:- reci;- calde;- alternante;- ascendente;- descendente;

o direcţia coloanei de apă:- vertical – ascendent/descendent;- orizontal;- circular;- oblic;

1

o speciale:- duş – masaj;- duş – subacvatic;- duş – scoţian;- duş-jet;

o jet :- rozetă, sul, evantai.

Duşul masaj – constă într-un ansamblu de tehnici aplicate pe întregul corp sau pe unele părţi ale acestuia, aflate sub o stropire (afuziune) cu apă caldă, obişnuită, termală sau marină; procedura se practică în săli special amenajate, curate, aerisite, cu temperatura apei care nu coboară sub 20°C. În timpul acestei aplicării, sportivul se află culcat pe o masă (banchetă) uşor înclinată spre membrele inferiore, acoperită cu un cearceaf (peste o suprafaţă impermeabilă).

Apa este condusă printr-un dispozitiv cu orificii multiple pe lungimea sa, montat deasupra şi paralel cu corpul aflat pe banchetă, astfel încât coloanele de apă să cadă simultan. Se deschide dispozitivul sau duşurile (4-6 rozete) fixate deasupra şi, în timp ce apa curge pe corpul sportivului, se execută şi masajul. Presiunea cu care apa cade „în ploaie”, de la o înălţime de 60cm, la temperatura de 38-40°C, este redusă; se produce mai mult o stropire (afuziune), timp de 20 de minute.

1

Procedeele de masaj utilizate sunt aceleaşi ca în cazul masajului uscat, cu excepţia tapotamentului.

Duşul-masaj este urmat de un duş jet şi odihnă 30 de minute. Duş-masajul produce o vasodilataţie puternică ce favorizează procesele de resorbţie, efectele fiind de relaxare, decontractură a musculaturii şi calmare a fenomenelor dureroase.

Duşul subacval - constă în aplicarea asupra corpului scufundat, a unui duş cu presiune mare (1-8 atmosfere) şi temperatura cu 1-3°C mai ridicată decât a apei de baie (36-38°C). Coloana de apă este proiectată printr-un furtun, prevăzut cu o duză cilindrică, plasată sub apă, la 30 de centimetri de corp; jetul cilindric de apă este orientat pentru a acţiona oblic (30°) asupra segmentelor şi perpendicular, cu mişcări circulatorii asupra articulaţiilor.

Durata procedurii este de 5-15 minute, sensul de aplicare fiind centripet. Se începe cu faţa posterioară a membrului inferior: gambă, coapsă, fesă, regiunea lombară şi interscapulo-vertebrală, după care se trece la celălalt membru inferior, apoi la membrele superioare, tot în sens centripet. La fel se procedează şi asupra feţei anterioare a corpului, cu excepţia abdomenului, unde se aplică o presiune mai mică a apei, în sens orar. Efectele sunt de relaxare

1

decontracturare, sedare sub acţiunea masajului şi a factorului termic al apei, de activare a circulaţiei la nivel profund în zonele mari, cu strat muscular şi ţesut adipos. Duşul subacval produce hiperemie profundă în zona de aplicare, favorizând procesele de resorbţie, relaxarea miomusculară şi stimularea activităţii motorii a unor viscere abdominale.

Duşul scoţian – constă în utilizarea alternativă a apei calde şi reci. Prin două tuburi de cauciuc, care au capetele metalice îngustate, trece apa rece, cu temperatura de 18-20°C într-unul şi apa caldă, la temperatura de 40-45°C într-altul Asupra sportivului se proiectează jetul de apă, cu o presiune de 1,5 – 2 atmosfere, mai întâi apa caldă – 10-15 secunde, apoi apa rece 5-10 secunde, repetându-se aceasta de 5-7 ori, în 2-3 şedinţe zilnice. Duşul scoţian activează circulaţia, stimulează metabolismul şi tonifică sistemul neuro-muscular.

1

Faza I Faza a II-a

Laza, D., (2000) specifică traseul şi sensul de aplicaţie a jetului de apă, începând cu partea anterioară a corpului:

- Faza I se desfăşoară cu aplicaţii asupra membrelor inferioare, începând cu cel drept, apoi cel stâng, continuându-se cu o „diagonală” asupra abdomenului şi coborâre pe membrul superior drept

1

- În Faza a II-a jetul se aplică pe membrele superioare şi trunchi, cu proiecţii verticale, de la dreapta spre stânga.

Faza a III-a

- Faza a III-a se reia proiecţia ascendentă pe membrul superior stâng, orizontal pe trunchi şi coboară pe membrul inferior drept, de unde a început procedura.

Duşul jet - constă în proiecţia pe corp a apei calde (36-40°C), la o presiune mică, timp de 1-4 minute. Aplicaţia apei începe de la membrele inferioare, apoi se trece la abdomen, trunchi şi membre superioare. Jetul poate fi proiectat prin furtun sau duş-mobil, fără rozetă. Efectele duş jet-ului sunt decontracturante şi calmante.

Duşul-jet – după metoda americană – foloseşte temperatura apei, iniţial de 32-36°C, scăzând treptat până la 18°C, în scopul obţinerii vasoconstricţiei.

Metoda este utilizată pentru a produce efecte relaxante, în special în sfera neuro-psihică (senzaţia de „corp uşor”), sportivilor la care intervalul de prestaţie a două eforturi este mic.

► Sauna Hidroterapia prin saună este o altă metodă de refacere utilizată de sportivi.

Terapia prin saună aparţine finlandezilor (de unde şi denumirea de saună finlandeză), care au sute de mii de instalaţii publice şi particulare.

Ca procedură, sauna este o baie de aer foarte cald, cu umiditate mare, în care sursa de căldură electrică sau cu lemne încinge o plită, peste care se toarnă, din când în când, apă.

Pereţii încăperii, din lemn de pin, sunt dubli, astfel încât în incintă se degajă un parfum plăcut, apa provenită din condensare fiind absorbită de lemn.

Încăperea în care se efectuează expunerea la aer cald are o temperatură de 75-85°C; fiind dotată cu mai multe niveluri, temperatura creşte uşor pe măsură ce se abordează un nivel superior. Umiditatea încăperii este de 15-30% (valorile umidităţii suportate bine de organism sunt în jur de 5-10%).

Sauna finlandeză este o baie cu două faze, una caldă şi alta rece. Procedura se desfăşoară astfel: pentru o minimă acomodare cu căldura, sportivul efectuează un duş călduţ şi scurt, de câteva secunde, după care intră în încăpere şi se aşează pe prima treaptă, într-o poziţie relaxată, în decubit sau aşezat cu membrele inferioare la acelaşi nivel cu corpul (aşezat alungit). El rămâne 2-3 minute pe prima treaptă, după care urcă pe a doua, 3-4 minute, apoi pe a treia (ultima), unde mai rămâne 3-10 minute, conform rezistenţei organismului; iese şi face un duş rece (câteva secunde), apoi intră din nou şi reia expunerea. Pentru cei care nu agrează duşul rece, acesta poate fi înlocuit cu simpla şedere într-o încărere cu aer curat (18-20°C). Între timp, pe plita încinsă se mai toarnă apă. În final, iese din saună, face un duş scurt, dar rece, după care sportivul se odihneşte 15-20 de minute într-o cameră, culcat pe un pat, cu picioarele mai sus decât trunchiul, învelit într-un cearceaf (Ivan, S., 1995).

Sportivii mai rezistenţi pot intra în camera încălzită de trei ori şi pot înlocui duşul rece cu băi rece-cald, în bazine (alăturate).

De specificat este faptul că duşul rece dintre expunerile calde poarte fi înlocuit cu şederi la temperatură mică, timp de 8-12 minute, într-o încăpere cu aer proaspăt. Aşadar, o saună finlandeză completă, cuprinde o faza de încălzire, una de răcire şi alta de repaus.

Indicaţii în efectuarea saunei- pentru sportivii performeri, sauna este recomandată cel puţin o dată pe

săptămână, în cadrul unui antrenament complex de refacere (optim ar fi de două ori săptămânal, 2 în cazul etapelor solicitante);

- sauna se practică la cel puţin după 30 de minute de repaus, post efort;- sauna se efectuează la cel puţin 1-2 ore, după masă;- corpul este uscat (şters de apă) după duşul de acomodare, pentru favorizarea

transpiraţiei;- în timpul expunerii calde, se pot consuma sucuri de fructe (nu reci);- după expunerea la căldură, revenirea la verticală (în stând) trece prin poziţia

aşezat;- duşul rece se efectuează fără presiune, cu aplicaţie de la periferie (membre

inferioare) spre centru, în direcţia inimii;- păstrarea căldurii corpului prin acoperire şi repaus în încăpere caldă.

Efectele sauneiPentru sportivi, sauna reprezintă un mijloc de accelerare a refacerii sistemelor solicitate, îndeosebi a sistemului locomotor, prin creşterea vascularizării şi implicit a metabolismului acestui sistem. Expunerea cald-rece, specifică saunei, accelerează refacerea post-efort a sportivilor, prin antrenarea unei supracompensări mai rapide a rezervelor glicogenice intramusculare şi hepatice. De asemenea, sauna finlandeză reduce stările de disconfort, cauzate de contracturile şi crampele musculare.

Expunerile combinate la temperaturi mari-mici accelerează refacerea rezervelor energetice consumate în timpul efortului anterior, fapt ce activează „supracompensarea” glicogenului intramuscular şi hepatic. Hidroterapia prin saună produce efecte de calm psihic, reglând tulburările de somn şi măreşte rezistenţa sportivilor la bolile infecţioase.

► Călcarea apei

Această procedură are efecte de relaxare, de decontracturare a musculaturii picioarelor, a membrelor inferioare obosite şi se poate practica sub forme foarte simple şi ieftine, precum:

- călcarea (păşirea pe loc) apei reci într-un lighean (până la glezne) sau cadă (până sub genunchi), începând cu 1 minut, pentru a ajunge treptat la 15 -20 de minute;

- mersul prin iarbă cu rouă dimineaţa, 20-30 minute;

- mersul prin iarbă după ploaie, 20-30 de minute;

- mersul cu picioarele goale prin apa pârâului sau pe malul mării, 20-30 de minute;

- mersul pe loc, pe prosoape udate bine cu apă rece, nestoarse, 5 -10 minute;

- mersul cu picioarele goale pe zăpadă proaspătă, de la câteva secunde la 3-4 minute, urmate de baie fierbinte, scurtă.

Reguli de aplicare a hidroterapiei- procedurile lungi nu se folosesc după eforturi fizice şi intelectuale intense;

- temperatura apei utilizate în procedurile post efort este mai mică decât a corpului (comparativ cu duşul igienic – normal);

- corpul se şterge după proceduri;

- durata şi tipul hidroterapiei se individualizează după efortul prestat şi starea post efort;

- confortul termic este optim în încăperea unde se practică hidroterapia.

Efectele hidroterapiei

Efectele terapiei cu apă caldă pot fi sistematizate, astfel:

- vasodilataţie periferică – cu atragerea sângelui de la nivelul organelor spre sistemul muscular, fapt ce hrăneşte şi oxigenează ţesuturile, dezobosind organismul;

- scăderea vâscozităţii şi mărirea vitezei de circulaţie a sângelui;- creşterea diametrului vaselor de sânge;- reducere a contracturilor şi durerilor musculare;- relaxare a tonusului muscular;- intensificarea schimburilor la nivel celular;- stimularea funcţiilor aparatului digestiv şi respirator;- ameliorarea flexibilităţii tendoanelor şi a capacităţii de lubrifiere a lichidului

sinovial la nivelul articulaţiilor;- echilibrarea pH-ul mediului intern;- calmarea, sedarea sistemul nervos central, facilitarea instalării somnului.

Efectele terapiei cu apă rece:- vasoconstricţie periferică, cu aflux de sânge în interiorul organismului, la organe, urmată de vasodilataţie periferică, cu atragerea sângelui spre ţesuturile musculare scheletice, cu aport de oxigen şi substanţe hrănitoare, efectele fiind de relaxare, dezobosire;

- reducerea contracturilor musculare şi ameliorarea durerilor, relaxare musculară;

- diminuarea inflamaţiilor locale.

În cazul nerespectării indicaţiilor de aplicare şi a principiului individualizării refacerii, prin mijloacele hidroterapiei, pot apărea unele reacţii adverse, neplăcute, precum:

- frison - dacă apa a fost prea rece;

- cefalee – din cauza deshidratării intraefort şi a temperaturii ridicate a apei;

- vertij – din cauza modificărilor de tensiune arterială provocată de presiunea apei;

- sensibilitate cutanată - din cauza unor substanţe adăugate în apă.

Procesul de refacere a capacităţii de performanţă sportivă apelează la mijloacele hidroterapiei, folosind duşurile şi băile, prin cei trei factori de influenţă (termic, mecanic, chimic) pentru restabilirea generală sau locală.

8.TALASOTERAPIA

Conceptul de talasoterapie

„Talasoterapia este exploatarea în scopuri curative a proprietăţilor combinate ale apei de mare, aerului şi climatului marin”; această terapeutică necesită instalaţii la malul mării, special construite şi echipate, pentru a scoate apă proaspătă şi curată din mare şi a o păstra în locuri recunoscute pentru microclimatul lor marin.

Principalele elemente şi oligoelemente din compoziţia apei de mare

Principalele elemente

Conţinut în grame

(l litru de apă)

Bor 0,027

Brom 0,065

Calciu 0,41

Clor 18,95

Potasiu 0,38

Carbon (sub formă de carbonat) 0,029

Sodiu 10,47

Magneziu 1,28

Stronţiu 0,013

Sulf (sub formă de sulfat) 2,65

Rubidiu 2,00

Seleniu 4

Siliciu 1,5

Argint 0,3

Azot (sub formă de nitrit) 0,150

Azot (sub formă de amoniac) 5,50

Thoriu 1

Uraniu 2

Vanadiu 0,3

Zinc 5

Elemente din conţinutul apei de mare (Ivan, S., 2000)

Oligoelemente Conţinut în miligrame

(1 mc de apă)

Aluminiu 60

Arsenic 1

Aur 0,004

Bariu 50

Cesiu 2

Cobalt urme

Fier 2

Fluor 1,4

Fosfor (sub formă de fosfat) 0,03

Iod 50

Mangan 5

Nichel 0,1

Compoziţia apei de mare în oligoelemente

(Ivan, S. 2000)

Salinitatea sau conţinutul în săruri al apei variază de la o mare la alta, de la un ocean la altul. Astfel, „cea mai sărată” mare este Marea Moartă, 260 g/litru, iar ce mai „puţin sărată” este Marea Baltică – 7,4 g/litru. Marea Neagră are o salinitate de 17,6g/l.

În Oceanul Atlantic, salinitatea este de 35 g/litru în nordul oceanului şi de 38 g/litru la ecuator. De altfel, concentraţia de săruri depinde şi de locul extragerii apei: în Golful Finlandei, este de numai 0,6 g/litru, pe când în Canalul de Suez este de 75 g/litru.

Mecanismul talasoterapiei

Prin talasoterapie, se urmăreşte reîncărcarea organismului epuizat, obosit sau slăbit după un sezon de competiţii sportive sau pur şi simplu după munca prestată.

Mecanismele prin care talasoterapia acţionează asupra organismului sunt declanşate prin următorii factori:

Factorul chimic – este prezent prin proprietăţile electrice ale pielii, care reglează trecerea electroliţilor printr-un mecanism electro-osmotic.

O importanţă aparte o au ionii din apa de mare. Aceştia pătrund prin piele, mai ales dacă pielea este bine degresată prin spălare cu un săpun acid. Cei mai importanţi ioni pentru organismul omului sunt ionii de sodiu şi potasiu, care, de altfel, pătrund prin piele în cantitatea cea mai mare.

Profesorul Guelfi, citat de Ivan, S. (2000), susţine că ionii pătrund în piele mai ales după baie; de aceea, nu se recomandă duşul cu apă dulce imediat după o baie de mare. Preferabil este ca pielea să se „usuce” cu sarea pe ea.

Factorul termic – se manifestă prin schimbarea căldurii corpului, obţinută prin baie de soare, cu răcoarea apei de mare; tonifică organismul sportivului şi al oamenilor în general. După ieşirea din apă, se simte o stare de bine, de înviorare, pentru că se îmbunătăţeşte circulaţia sângelui şi oxigenarea ţesuturilor. După unii cercetători, are loc şi înmulţirea globulelor roşii.

Factorul mecanic – manifestat prin presiunea apei asupra venelor, îmbunătăţeşte circulaţia de întoarcere a sângelui, iar curenţii marini şi valurile masează ţesuturile musculare. Tot prin presiunea apei asupra cutiei toracice, se îmbunătăţesc mecanismele respiraţiei, mai ales în timpul înotului prin procedeul bras. Apa de mare ajută la efectuarea exerciţiilor de recuperare, care se execută mai uşor, mai ales în apa caldă de mare.

Procedurile şi efectele talasoterapiei

► Baia la cadă, cu apă de mare în trei variante: băi călduţe cu apă la temperatura de 32°C; băi neutre 35°C , băi calde 38°C.

Baia se face de două ori pe săptămână şi durează maximum 20 de minute. După baie, se recomandă 20-30 minute de odihnă (culcat). Apa de mare din cadă poate fi combinată cu nămol sau alge, având efecte tonice sau sedative.

În combinaţie cu bule de aer, are efecte decontractante, iar cu gaz carbonic se obţine o relaxare totală.

► Baia în bazin, cu apă de mare încălzită la 34-36°C, temperatură la care oligoelementele trec mai uşor prin piele.

Efectele băilor calde cu apă de mare sunt multiple: se produce vasodilataţia periferică, se elimină mai uşor bioxidul de carbon şi ureea, se elimină spasmele, se stimulează sistemul nervos şi sunt combătute contracturile musculare care apar după antrena

► Duşul simplu, cu apă de mare, având temperatura de 18-22°C. Durata lui este de 1-2 minute, efectul fiind tonificarea organismului.

► Duşul masaj, aplicat culcat sub o baterie de duşuri, temperatura apei fiind de 38-39°C. Efectele acestei combinaţii sunt de ordin sedativ şi relaxant.

► Împachetările cu nămol sunt foarte des aplicate (după fiecare sezon de competiţii), mai ales la sportivii care, prin activitatea lor, solicită foarte mult articulaţiile. Împachetările sunt generale sau parţiale, nămolul fiind aplicat direct pe piele, încălzit la temperatura de 40°C. O şedinţă de împachetare generală durează 20-30 minute. Împachetările locale se fac aplicând nămolul sub un strat subţire pe locul dureros, care apoi este învelit cu o bucată de ţesătură din bumbac şi se aşteaptă câteva ore (3-6), după care se îndepărtează nămolul prin spălare cu apă de mare.

Împachetările cu nămol au efecte antiinflamatorii, anticongestive, antialgice, remineralizante ş.a. Pe lângă apa de mare, talasoterapia apelează şi la climatul marin, prin care se înţelege (pe scurt) starea unui teritoriu din punct de vedere meteorologic.

Factorul cu cea mai însemnată influenţă asupra sănătăţii este aerul, care posedă caracteristici speciale de temperatură, umiditate, presiune şi mişcare. La ţărmul mării, aerul este curat, fiind bogat în oxigen şi ozon, cu o concentraţie sporită de ioni negativi (mai ales în zilele cu valuri) şi aerosoli; astfel se îmbogăţeşte conţinutul volumului respirator al sportivilor, accelerând refacerea organismului acestora.

În documentele de planificare a pregătirii sportivilor, concret în planul anual de antrenament, trebuie să se prevadă şi refacerea sau recuperarea, prin talasoterapie, după încheierea sezonului competiţional, respectiv în perioada de tranziţie, dar şi în unele etape de pregătire, în mod periodic.

Talasoterapia practicată în scopul refacerii organismului contribuie categoric la îmbunătăţirea performanţelor sportive. Talasoterapia nu trebuie planificată numai în scop curativ, ci mai ales în scop preventiv şi de întreţinere a sănătăţii şi a potenţialului sportivului, dobândit prin antrenamente. Acest mijloc asigură decontractarea, relaxarea, oxigenarea, ionizarea ş.a., favorizând odihna şi refacerea capacităţii de efort.

Talasoterapia poate fi aplicată şi sportivilor accidentaţi. Cele mai frecvente traumatisme, cărora le este indicat acest mijloc de recuperare, sunt: clacajele, entorsele, elongaţiile musculare, tendinitele, epicondilitele, leziunile ligamentare

În afara băilor cu apă de mare, în care înotul relaxant cu „plutire lungă” în stilul bras şi spate, se recomandă împachetări cu nămol marin, duş masaj, combinate cu gimnastică medicală şi exerciţii de respiraţie.

Talasoterapia de întreţinere se poate recomanda periodic, în timpul anului, pentru păstrarea acumulărilor fizice şi psihice.

9.PSIHOTERAPIA

Premise ale refacerii psihice

Sportivii de performanţă, supuşi eforturilor fizice şi psihice intense din concursuri şi antrenamente, au nevoie de refacere fizică, dar în aceeaşi măsură şi psihică, a capacităţii de performanţă. În vederea continuării sau reluării activităţii sportive, trebuie să se ţină cont de următoarele aspecte:

- Sportivul este un sistem viu, dinamic, hipercomplex, integral ale cărui elemente aflate în inter-relaţie ţin de sfera anatomică, funcţională, biochimică, psihică, motrică, socială şi culturală.

- Pregătirea sportivă urmăreşte perfecţionarea adaptării şi maximizarea capacităţii de performanţă, prin activarea celor mai diverse metode de acţionare (condiţii materiale, organizatorice, sociale, motivaţionale, volitive etc.).

- Sportivul este un sistem capabil de autoreglare, respectiv de realizare a stării de echilibru între el, mediu şi activitatea sa, prin cele trei forme:

„reglare de stabilizare – pentru menţinerea structurilor psiho-fiziologice în limitele unor valori date;

reglare de optimizare – pentru realizarea echilibrului funcţional în condiţiile existenţei mai multor alternative;

reglare de dezvoltare – pentru perfecţionarea continuă a organizării iniţiale” (Epuran, M., 1996)

Refacerea psihică este un proces planificat, organizat şi dirijat în scopul asigurării condiţiilor optime pentru reluarea efortului, a activităţii sportive.

În urma prestaţiei sportive, dusă la nivele superioare ale solicitării (volum, intensitate, complexitate), se produc o serie de tulburări, deteriorări, care au ca urmare:

- stresul psihic – accentuarea tensiunii psihice;- consum psihic – reducerea energiei psihice.Uzura psihică este cauzată de:

- mecanisme psiho-comportamentale, precum: supraîncărcarea energetică declanşată de supramotivaţie, asociată cu trăirile afective şi voinţa puternică;

- mecanisme morale: accentuarea simţului datoriei, al responsabilităţii, dar şi percepţia eşecului, a insuccesului.

Consumul energiei psihice determină starea de oboseală, de surmenaj şi manifestări de nevrozism, exteriorizate prin anxietate, agresivitate, violenţă, hiperemotivitate etc.

Cauzele concrete care induc starea de supraîncordare psihică, de stres, sunt:

- antrenamentele solicitante;- concursurile cu mare răspundere;- suprasolicitare morală (încărcătura, valoarea succesului sau efectele

eşecului);- monotonia ambianţei şi a activităţilor din pregătirea centralizată;- lipsa de comunicare cu membrii echipei de pregătire.

În activitatea sportivilor de performanţă, fenomenele de tensiune psihică (stres) şi consum al energiei psihice pot fi refăcute apelând la mijloace care se vor orienta, spre:

- prevenirea unui consum psihic excesiv;

- refacerea rapidă şi completă;- supracompensarea capacităţii de autoreglare psihică.

Conform Tüdös, Ş., (2003), între solicitare (efort) şi strategia refacerii există un sistem cu trei componente, în funcţie de timp:

- revenirea funcţiilor biopsihice la timp;- refacerea capacităţii de efort bio-psihic;- regenerarea, în raport cu sarcina competiţională urmărită.

Mijloacele de refacere psihică

Pregătirea psihică a sportivului – care are ca scop ameliorarea capacităţii psihice şi a rezistenţei la factorii perturbatori ai comportamentului – se constituie în suportul prevenirii şi atenuării deteriorărilor. Se intervine pentru întărirea motivaţiei, conştientizarea obiectivelor şi flexibilitatea răspunsurilor la situaţii de concurs.

Asistenţa psihologică a sportivului, este asigurată prin climatul psiho-social şi educogen pe care îl crează relaţia sportiv-antrenor-psiholog; competenţa antrenorului, a psihologului, medicului, a specialiştilor din jurul sportivului, calităţile comunicative ale acestora cu sportivul, respectul reciproc, permit consolidarea psihică şi depăşirea situaţiilor delicate, grele, în caz de insucces şi stimularea motivaţiei activităţii ulterioare;

Metodele de autoreglare urmăresc însuşirea de către sportiv a priceperii sau obişnuinţei de a-şi orienta şi conduce comportamentul, conform situaţiilor în care se află.

Noţiunea de reglare se referă la acţiunea de influenţare a unui sistem de către altul, primul fiind cel reglat, al doilea cel care reglează.

Cele mai uzitate tehnici de autoreglare sunt cele de relaxare, de antrenament autogen, psihoton, care amplifică gradul de conştientizare a sportivului în raport cu activitatea pe care o prestează. Metodele de reglare psihică se concretizează prin diferite forme de sugestie, comunicare verbală, somn provocat şi terapii speciale, precum muzico-terapia, silva-terapia.

Muzica – poate fi un remediu, o metodă naturală pentru relaxare sau stimulare psihică. Muzicoterapia îşi are originea în Egiptul antic şi au folosit-o şi grecii, romanii, evreii. Medicii greci sfătuiau bolnavii să petreacă timp îndelungat în locuri plăcute din natură, pe malul apelor sau în pădure sau să asculte muzică. Platon, adept al muzicoterapiei, susţinea faptul că „armonia sufletelor poate fi obţinută prin cântec”.

Muzica acţionează asupra psihicului, producând efecte relaxante, tonifiante, stimulatoare. Sportivii apelează foarte des la valorile relaxatoare, deconectante ale

muzicii, ascultând piese favorite, atât după prestarea eforturilor, cât şi în timpul antrenamentelor sau înaintea competiţiei.

Muzicoterapia se practică în ţara noastră în unele servicii de psihiatrie. Pentru relaxare, poziţia adoptată este aşezat în fotoliu, în poziţie oblică, iar pentru stimulare individul, în aceeaşi poziţie, păstrează trunchiul la verticală.

Şi pădurea este mijloc utilizat în ameliorarea stărilor psihice şi fizice. Sportivilor li se recomandă special activităţi de relaxare sau stimulare în păduri. Silvaterapia are efecte sedative primăvara-vara şi stimulante, tonice în timpul iernii.

Sportivilor melancolici li se recomandă plimbările de toamnă, în păduri de arţar, când frunzele lor sunt portocalii, iar restul anotimpurilor în pădurile de brad.

Sportivii apatici sunt sfătuiţi să se plimbe printre plopi, brazi, foarte înalţi; sportivii rigizi, introvertiţi sunt sfătuiţi să stea mult pe malul apelor cu sălcii plângătoare.

De asemenea, specialiştii susţin faptul că pădurea observată de departe induce efecte sedative, relaxante, pe când observată de aproape pădurea induce efecte stimulatoare.

Parcurile forestiere amenajate cu arbuşti şi copaci de diferite forme şi mărimi, în care predomină culoarea verde (şi nuanţele sale), au efecte de relaxare, de calmare.

Parcurile forestiere cu copaci înalţi şi drepţi, cu ramuri ascendente şi vegetaţie abundentă, colorată variat, induc dinamism, stimulare. Fântânile arteziene înalte stimulează şi tonifică psihicul sportivilor.

Tehnici de relaxare Acestea se constituie ca intervenţii în reglarea stărilor psihice ale sportivilor,

care induc efecte pozitive în relaxarea fiziologică şi psihologică. Tehnicile de relaxare utilizate în refacerea postefort a sportivilor: relaxarea simplă, relaxarea analitică, relaxarea sintetică.

► Tehnica de relaxare simplă

Măsuri de relaxare s-au utilizat din timpurile cele mai vechi, susţinute de filozofia sau religia orientală; în zilele noastre, acestea au fost reconsiderate şi valorificate în practica medicală, psiho-terapeutică şi psihologia sportivă.

În efectuarea exerciţiilor de relaxare, se respectă următoarele principii:- încordarea şi relaxarea unui muşchi nu se produce în acelaşi timp, ci în

succesiune;- prin exersare, se poate percepe, simţi starea de contracţie sau de relaxare a

unei grupe musculare;- scăderea tensiunii musculare induce şi reducerea tensiunii psihice.

Protocolul operaţional impune o ambianţă confortabilă, liniştită, în care sportivul lejer echipat, se află în decubit dorsal, sau aşezat cu trunchiul uşor înclinat înapoi. Sportivul păstrează ochii închişi şi respiră uşor şi superficial, repetându-şi în gând următoarele enunţuri:

- „sunt liniştit”- „sunt foarte liniştit”- „sunt calm”- „simt că tensiunea mea este mică”- „sunt calm, mă simt mai bine”- „sunt foarte liniştit, nu mai griji”- „mă simt mai bine”

Poziţia şi starea se păstrează câteva minute, continuând respiraţia cu ritm regulat şi autoinducerea gândurilor de linişte, cu îndepărtarea de gândurile negative; o relaxare reuşită atrage şi apariţia somnul.

► Metoda de relaxare analitică (metoda lui Jacobson)

Metoda analitică (pe părţi) dezvoltată de dr. Edmund Jacobson este progresivă, deoarece relaxarea se realizează trecând de la o grupă musculară la alta, cuprinzându-le în final, pe toate.

Metoda se bazează pe capacitatea sportivului de a conştientiza starea de contracţie şi de relaxare a grupelor musculare: practic, se educă abilitatea de a încorda (contracta la maximum) şi relaxa complet un muşchi. Prin repetare, exersare, sportivul reuşeşte să sesizeze din ce în ce mai precis diferenţa dintre cele două stări şi să valorifice această capacitate, respectiv să elimine tensiunea musculară, înainte de o acţiune importantă.

Condiţii de practicare:- poziţie confortabilă (cea mai bună este culcat pe spate – decubit dorsal), cu

îmbrăcăminte lejeră, fără încălţăminte, lumina eventual redusă;- corpul relaxat, cu braţele şi picioarele întinse, inspirând adânc, expirând lent

şi liniştit;- fiecare grupă musculară se încordează şi relaxează câte 5-7 secunde (fără a fi

nevoie de a fi concentrat pe numărare), repetându-se ciclul cel puţin de 2 ori;- acţiunile sunt indicate la început de o persoană, ulterior fiind autosugerate;- durata unei şedinţe de relaxare este de 30 de minute, la primele 3-4 şedinţe,

apoi, pe măsura dobândirii abilităţii de relaxare, ajungând la doar 10 minute.

Protocol operaţional

Sportivului i se indică să execute următoarele acţiuni:

→ Ridică şi întinde braţele înainte! - apucă strâns mâinile şi menţine tensiunea 5 secunde, conştientizând

contracţia musculară;- redu la jumătate încordarea şi continuă să o menţii încă 5 secunde, observând

actualul nivel de tensiune musculară;- încetează contracţia mâinilor şi observă starea de relaxare şi senzaţia de

confort încă 10-15 secunde.

→ Încordează puternic braţele!- menţine starea de tensiune 5 secunde, apoi redu la jumătate tensiunea şi

continuă să o păstrezi încă 5 secunde, conştientizând noul nivel de încordare;- încetează tensiunea braţelor, lasă-le relaxate pe lângă corp timp de 10-15

secunde, observând noua stare de relaxare.

→ Flectează la maximum degetele picioarelor!- menţine 5 secunde, redu la jumătate tensiunea pentru alte 5 secunde, observă

diferenţa;- reia poziţia iniţială, prin încetarea flexiei degetelor şi conştientizând starea

de relaxare, păstreaz-o încă 10-15 secunde.

→ Încordează puternic picioarele (gambele şi coapsele)- păstrează starea de tensiune 5-7 secunde, redu încordarea la jumătate pentru

alte 5-7 secunde, observând diferenţa de contracţie;- încetează contracţia picioarelor, simte diferenţa, confortul, relaxarea şi rămâi

în această stare 10-15 secunde.

→ Încordează intens musculatura abdomenului!- păstrează tensiunea maximă 5-7 secunde, redu la jumătate încordarea încă 5-

7 secunde, concentrându-te asupra diferenţei de contracţie dintre cele două momente;- încetează contracţia musculară locală şi timp de 10-15 secunde simte

diferenţa dintre momentele de tensiune şi cel de relaxare.

→ Du braţele înainte, cu coatele îndoite, executând presiune palmă pe palmă!- păstrează, tensiunea conştientizând presiunea la nivelul pieptului şi a

umerilor, timp de 5-7 secunde, apoi slăbeşte la jumătate tensiunea musculară alte 5-7 secunde;

- încetează presiunea palmelor şi timp de 10-15 secunde observă diferenţa de tensiune musculară, respectiv relaxarea.

→ Trage umerii înapoi-jos cât mai puternic, încordând astfel musculatura spatelui!

- păstrează tensiunea timp de 5-7 secunde, apoi redu la jumătate încordarea încă 5-7 secunde;

- încetează încordarea timp de 10-15 secunde şi concentrează-te asupra senzaţiei de relaxare în musculatura anterior solicitată.

→ Apropie bărbia de piept, prin contracţia musculaturii gâtului!- menţine poziţia încordată timp de 5-7 secunde, redu la jumătate contracţia

musculară încă 5-7 secunde;- relaxează musculatura, încercând să simţi diferenţa faţă de starea anterioară.

→ Urmează o serie de exerciţii de contracţie maximă, contracţie medie şi relaxare musculară, efectuate la nivelul capului, prin încordare maxilarelor (strânge din dinţi), încordarea limbii (împinge limba spre cerul gurii), încordarea musculaturii frunţii.

După menţinerea în cele două cicluri de câte 5-7 secunde, urmează momentul de relaxare conştientizată 10-15 secunde.

→ Relaxează tot corpul, concentrează atenţia asupra decontractării muşchilor timp de 1 minut.

Şedinţa de relaxare a sportivului se încheie cu controlul respiraţiei, care poate să inducă cea mai profundă relaxare, prin:

- inspiraţii scurte (1/secundă), până la senzaţia de umplere a plămânilor;- apnee în inspiraţie 5 secunde;- expiraţie lentă, în paralel cu gândul la cuvântul „relaxare” (calm, linişte)

timp de 10 secunde;- ciclul se reia de cel puţin 5 ori.

► Metoda relaxării sintetice (metoda lui Schultz)

Metoda consideră că relaxarea psihică se realizează prin decontracţie musculară, acompaniată de decontracţie viscerală – respectiv prin antrenament autogen (autos = prin sine; genan = a produce).

Medicul Schultz, H., în anii 1908-1912, a conceput această metodă de autohipnoză, cu ajutorul căreia se poate obţine controlul asupra unor funcţii ale organelor. Metoda este pasivă, deoarece nu solicită nici un fel de efort muscular al sportivului.

Condiţii de practicareŞedinţa de relaxare se petrece într-o încăpere liniştită, bine aerisită şi încălzită

suficient, fără stimuli luminoşi sau sonori, sportivul aflându-se într-una din următoarele poziţii:

- decubit dorsal;- aşezat în fotoliu;- poziţia „birjarului” (aşezat cu trunchiul aplecat, antebraţele sprijinite pe

coapse).Dintr-una din aceste poziţii, cu ochii închişi şi complet relaxat, sportivul

rosteşte în gând anumite enunţuri, cu concentraţie maximă asupra acţiunii exprimate (fiecare enunţ se repetă mintal de 8-15 ori).

Fiecare exerciţiu durează 5 minute, se execută de 2 ori pe zi, urmând a fi însuşit, în cel puţin 2 săptămâni.Metoda autogenă Schultz cuprinde două cicluri de exerciţii:

- ciclul inferior – durează între 6 şi 24 de luni şi include 8 exerciţii pentru diferite sisteme acordate cu enunţuri autosugestive, care induc diferite senzaţii.

- ciclul superior cuprinde exerciţii dificile, mai puţin accesibile majorităţii sportivilor, care se bazează pe capacitatea de concentrare pe culori, pe obiecte sau idei abstracte.

Protocol operaţional

Exerciţiul l – pentru inducerea relaxării generale, se foloseşte autosugestia „... sunt calm ...sunt liniştit...”.

Exerciţiul 2 – pentru sistemul muscular, se induce senzaţia de greutate într-un membru, folosindu-se autosugestia „braţul meu drept este foarte greu...” şi se conştientizează senzaţia în braţ.

Exerciţiul se extinde la braţul opus, apoi la piciorul drept, la piciorul stâng, continuând cu inducerea senzaţiei de greutate la întregul corp, pentru obţinerea relaxării, decontractării generale.

Exerciţiul 3 – pentru sistemul vascular, se induce senzaţia de cald, începând cu braţul drept, apoi cel stâng, continuând cu membrele inferioare, urmărindu-se autogestionarea cu enunţul „... braţul drept este foarte cald...”, obţinând senzaţia de linişte, de calm a corpului pătruns de o căldură uşoară.

Exerciţiul 4 – pentru controlul activităţii inimii, se apelează la autosugestia conform căreia „inima mea bate liniştit”, „inima mea bate calm şi egal”, „inima este liniştită, calmă”. Efectul obţinut constă în calm, liniştea organismului sportivului.

Exerciţiul 5 – pentru sistemul respirator, se urmăreşte reglarea respiraţiei, obţinându-se, prin enunţul „... respir adânc şi liniştit...”, un ciclu respirator echilibrat, liniştit, cu efect asupra relaxării, calmului general al organismului sportivului.

Exerciţiul 6 – pentru reglarea funcţionalităţii cavităţii abdominale, prin inducerea senzaţiei de cald, activitate liniştită şi relaxată la nivelul abdomenului, folosind autosugestia „... abdomenul meu este destins...”; „... abdomenul este cuprins de o căldură uşoară...”; „... abdomenul este relaxat, cald şi liniştit...”.

Exerciţiul 7 – pentru relaxarea capului, prin autosugestionarea cu ideea: „faţa îmi este destinsă...”, „... fruntea este răcorită şi destinsă...”, „... capul este uşor şi relaxat”.

Exerciţiul 8 – pentru prevenirea stării de relaxare excesivă, de moleşeală, se recomandă sugestia „... respir adânc, sunt odihnit şi deschid ochii”.

Efectele exerciţiilor fizice şi psihice din ciclul inferior se concretizează în:

- ameliorarea odihnei;- echilibrarea încordărilor fizice;- control al stărilor de încordare;- relaxarea musculară şi psihică.

10.CONTROLUL BIOLOGIC AL REFACERII

Autocontrolul refacerii

Fiecare sportiv care se respectă şi vrea să realizeze performanţe mari începe ziua cu autocontrolul. Datele furnizate de această operaţiune sunt deosebit de importante în dirijarea ştiinţifică a antrenamentului. Autocontrolul reprezintă acţiunea de înregistrare a datelor medicale proprii.

În practica sportivă, autocontrolul trebuie să fie obligatoriu, el având valoare educativă, de cunoaştere a organismului uman, în general şi a propriului organism, în special.

Prin înregistrările cotidiene, sportivul îşi supraveghează starea de sănătate şi obţine date importante privind stadiul adaptării propriului organism la efort.

Datele autocontrolului sunt importante în aceeaşi măsură şi pentru antrenor, acestea reprezentând un mijloc important de apreciere a eficienţei programelor de antrenament.

La fel de importantă este colaborarea sportivului şi a antrenorului cu medicul sportiv şi cu psihologul care, îl vor instrui pe sportiv cum să procedeze la recoltarea datelor; ulterior, ei se vor servi de acestea în interpretarea nivelului de adaptare la efort, a sportivului respectiv.

Datele recoltate se vor înregistra în jurnalul sau graficul autocontrolului, care cuprinde două categorii de parametri:

parametri obiectivi: greutatea corporală, frecvenţa cardiacă, dinamometria, durata somnului, capacitatea vitală;

parametri subiectivi: starea generală, pofta de antrenament, pofta de mâncare, calitatea somnului.

Înregistrările privind parametrii respectivi se vor face de 2-3 ori pe săptămână, iar în pregătire centralizată, zilnic.

Cea mai convenabilă formă de prezentare este sub forma unui tabel, în care, pe verticală, sunt trecuţi parametri, iar pe orizontală zilele săptămânii (etapei). În dreptul parametrilor, se trec constatările corespunzătoare zilei respective.

Exemplificare

Numele sportivului – S.C.

Ramura sportivă = volei

PARAMETRII

Săptămâna 1-7.05.

1.05 2.05 3.05 4.05 5.05 6.05

7.05

Durata

somnului (ore)

9 8 8 9 7 6 8

Calitatea somnului

FB B B FB S S B

Greutatea corporală

74,8 74,7 74,6 74,9 74,7 74,6

74,8

Frecvenţa card. culcat (băt/min)

60 60 64 60 64 68 66

Frecvenţa card. stând (băt/min)

66 66 68 66 70 74 68

Frecv. cardiacă

după 20 de genuflexiuni

92 94 92 90 96 100 96

Dinamometria mâna dr. (kgf)

48 - - 49 - - 50

Dinamometria-

mâna st. (kgf)

42 - - 42 - - 44

Capacitatea vitală (cmc)

- - - - - - 5.500

Dispoziţia de antrenament

FB FB B FB S S B

PARAMETRII

Săptămâna 1-7.05.

1.05 2.05 3.05 4.05 5.05 6.05

7.05

Pofta de mâncare

FB FB B FB S S B

Jurnalul de autocontrol

Legenda: FB = foarte bună FC = frecvenţa cardiacă

B = bună cmc = centimetri cubi

S = scăzută kgf = kilogram forţă

Durata şi calitatea somnului

Pentru refacerea sistemului nervos, un sportiv activ are nevoie de 8-9 ore de somn. În timpul competiţiilor (mai ales a celor sub formă de turneu), durata somnului poate fi prelungită.

Calitatea somnului se constată la deşteptare: dacă sportivul se simte bine în general şi este bine dispus, înseamnă că somnul a fost adânc, continuu şi fără coşmaruri. În acest caz, calitatea somnului se apreciază ca foarte bună (F.B.)

Dacă, la deşteptare, sportivul nu are o senzaţie deplină de bine, deoarece somnul a fost întrerupt de vise, care au solicitat sistemul nervos central, odihna nu este completă şi se apreciază un somn bun (B).

Dacă, la deşteptare, sportivul se simte obosit şi fără chef, după un somn întrerupt de vise agitate şi coşmaruri, somnul se apreciază ca neodihnitor, slab notându-se cu S. Subliniem faptul că somnul agitat, combinat cu perioade de insomnie având şi o durată scurtă, semnalează faptul că sistemul său nervos al sportivului este suprasolicitat, acesta aflându-se în stare de oboseală patologică, respectiv de supraantrenat.

Greutatea corporală este determinată prin cântărire şi se recomandă a fi efectuată, înainte de a lua micul dejun, după recoltarea celorlalte date şi după ce sportivul a trecut pe la toaletă.

Modul în care oscilează curba greutăţii informează şi asupra gradului pregătirii sportivului. Normal este ca la finele primei etape din perioada pregătitoare, sportivul să piardă 2-3 kg. Această pierdere indică faptul că a început să se consume surplusul de grăsimi şi lichide din organism.

În continuare, dacă programul este bine suportat de organism, greutatea va rămâne relativ constantă. Pe măsură ce organismul sportivului face acumulări, mai ales în ceea ce priveşte capacitatea de forţă, greutatea corporală poate creşte, datorită dezvoltării musculaturii, aspect vizibil mai ales la sportivii cu stagii mai reduse de pregătire.

Dacă greutatea corporală continuă să scadă, după câteva etape de pregătire, însemnă că s-a acumulat oboseală sau, mai grav, s-a instalat oboseala patologică cronică; o pierdere de 3% din greutatea corporală indică stare de supraantrenament.

La terminarea unei competiţii, care cere efort prelungit, este normal să se piardă 1-2 kg. Sunt discipline şi probe sportive, precum ciclismul, maratonul, 50 km marş, în care în timpul concursului sportivii pierd 3-4 kg.

Pierderile în greutate se refac în mod normal în 24-48 de ore, dacă sportivul este sănătos şi dispune de un regim corect de „viaţă sportivă” şi refacere.

Frecvenţa cardiacă (F.C.) este un indicator foarte important, care furnizează date despre funcţionalitatea şi gradul de adaptare al cordului.

În poziţia culcat, (clinostatism) frecvenţa cardiacă este în jur de 60 bătăi/minut, la sportivii antrenaţi, şi 70 bătăi/minut la indivizii sedentari. La femei, în ambele cazuri, frecvenţa cardiacă este mai mare, în medie cu 10 bătăi/minut.

În poziţia stând (ortostatism), frecvenţa cardiacă creşte în medie cu 12 bătăi/minut. La sportivii foarte bine antrenaţi şi care au un stagiu mare de activitate în unele discipline (ciclism, canotaj, maraton ş.a.), frecvenţa cardiacă poate coborî, în repaus, sub 50 bătăi/minut.

Creşterea F.C. în repaus la valori ce depăşesc 90 pulsaţii pe minut este un indiciu al faptului că organismul sportivului nu suportă bine programul de pregătire, refacerea fiind incompletă, păstrându-se starea de oboseală.

Conform indicaţiilor unor medici specializaţi în medicina sportivă (C. Alexandrescu, I. Drăgan, M. Georgescu, I. Stănescu), controlul frecvenţei cardiace se efectuează dimineaţa, la trezire: în poziţia culcat, apoi după un minut de stat în picioare şi ulterior după executarea unui efort standard de 20 de genuflexiuni, (în timp de 40 de secunde). După efortul standard, frecvenţa cardiacă ajunge, la sportivii bine antrenaţi, în medie, la 90 bătăi/minut (masculin) şi 100 bătăi/minut (feminin), fapt ce atestă o bună stare de antrenament şi o refacere completă.

Dinamometria este testul care indică forţa flexorilor palmari. Dinamometrul se strânge cu ambele mâini de 2-3 ori, notându-se valoarea cea mai mare.

Progresul în dezvoltarea forţei flexorilor palmari indică o stare generală bună a organismului şi un tonus ridicat al sistemului nervos, în special al scoarţei cerebrale.

Capacitatea vitală se măsoară cu spirometrul şi se practică mai ales în cantonamente sau în perioadele de control medical, aparatul nefiind zilnic la îndemâna sportivului.

Capacitatea vitală pulmonară indică nivelul de aprovizionare cu oxigen a organismului şi reprezintă cantitatea de aer ce poate fi redată din plămâni, după o inspiraţie profundă, urmată de o expiraţie forţată.

„Exerciţiul” se repetă de 2-3 ori şi se înregistrează valoarea cea mai bună.

La sportivi, capacitatea vitală este de 5.500-6.000cmc, faţă de 3.500-3.800cmc la nesportivi; 4.500-5.000cmc la sportive, faţă de 2.800-3.500cmc la nesportive. Curba capacităţii vitale urcă uşor sau se menţine, indicând o bună stare de antrenament şi o refacere corespunzătoare.

Pofta de mâncare este un parametru care furnizează informaţii asupra stării de sănătate. Sportivul sănătos, de care „se prind” antrenamentele, simte nevoia să mănânce, să se aprovizioneze cu combustibilul necesar pentru efortul care urmează.

Lipsa sau scăderea poftei de mâncare este cauzată de oboseala acumulată, de refacerea incompletă, de instalarea stării de supraantrenament sau de unele deficienţe în funcţionarea aparatului digestiv. În practica sportivă, se cunoaşte faptul că dacă sportivul are poftă de mâncare şi este corect hrănit, el este apt de efort, suportă bine antrenamentele.

Controlul refacerii

Controlul medico-biologic al refacerii, denumire pe care o găsim în literatura de specialitate, se realizează printr-o „serie de investigaţii fiziologice, teste de teren ş.a., accesibile medicului sportiv la baza de pregătire” (Drăgan, I. 2002).

Controlul biologic este un mijloc obiectiv de verificare a refacerii organismului intra-efort, dar mai ales post-efort.

Aprecierea refacerii cotidiene se realizează şi prin înregistrarea de către medic a unor indicatori obiectivi şi subiectivi, care au fost descrişi la autocontrol, respectiv:

▪ greutatea corporală. Aceasta va fi comparată cu greutatea optimă de concurs, admiţându-se o diferenţă de ± 1 kg/24 ore. O diferenţă mai mare în plus sau în minus semnalează o refacere neadecvată, iar o scădere cu peste 3% poate fi datorată oboselii

cronice cauzată de supraantrenament. Controlul greutăţii corporale este un indicator principal al medicului în dirijarea alimentaţiei, medicaţiei, dar şi a altor mijloace de refacere: masaj, saună, băi etc.

▪ frecvenţa cardiacă. O modificare de ± 8 pulsaţii pe minut faţă de frecvenţa cardiacă, apreciată ca normală, denotă o refacere incompletă. Alţi indicatori (subiectivi) investigaţi prin anamneză de către medic pot fi: calitatea somnului, pofta de mâncare, dispoziţia de antrenament ş.a. Aceşti indicatori, sunt coroboraţi cu observarea comportamentului sportivului (stabil, apatic, hiperactiv etc.), şi constituie elemente de apreciere a gradului de adaptare a sportivului la antrenament.

- În ultimul timp, se verifică starea relativă şi acumulările din antrenamente, prin indicele de refacere, „indicele Dorgo”, rezultat dintr-o prestaţie în condiţii de laborator sau dintr-un efort specific.

► În condiţii de laborator, prin efort standard, subiecţii investigaţi pot efectua:

- pedalare la bicicleta ergometrică, timp de 6 minute, la o intensitate de 150W;

- alergare pe loc, timp de 3 minute, de cu o frecvenţă de 160-180 de paşi pe minut.

► În efort specific, testul se aplică post efort, un solicitări specifice disciplinei pe care o practică sportivul. Astfel, testul poate fi aplicat, spre exemplu:

- unui atlet, după terminarea unei curse de 100m, 110m garduri;

- unui înotător, după terminarea cursei de 50m, în bazin de 25m (dus-întors);

- unui gimnast după un exerciţiu impus la un aparat (gimnastică artistică) sau obiect (gimnastică ritmică);

- conducerea mingii 80 m cu şut la poartă (fotbal);

După eforturi ce durează un timp mai lung, spre exemplu la probele de alergare de fond, se investighează capacitatea de refacere, prin măsurarea pulsului la intervale mai mari, respectiv la 5 minute, 30 de minute şi 60 de minute, de la încheierea efortului.

Formulă care se foloseşte, incluse 4 valori ale frecvenţei cardiace, astfel:

(P1 + P2 + P3 + P4) – 300

10

- P1 - F.C. în repaus; - P2 - F.C. în primul minut după efort; - P3 - F.C. în minutul 3 după efort; - P4 - F.C. în minutul 5 după efort.

Interpretare: -10 şi -5= foarte bine (FB)

-5 şi 0 = bine (B)

0 şi +5= mediu (M)

5 şi 10 = slab (S)

peste 10=nesatisfăcător (N)

11.SCHEME DE REFACERE

Conform Drăgan, I. (2002) în funcţie de tipul de efort prestat, se abordează prioritar un numit tip de refacere, urmând şi o schemă tip cu mijloace de refacere.

Scheme de refacere pentru diferite discipline sportive

► Discipline sportive în care dominanta efortului este de tip anaerob:

refacere neuro-psihică; refacere neuro-musculară; refacere endocrino-metabolică.

Schemă orientativă de refacere:

1. tehnici de relaxare (cu asistenţa profesorului, antrenorului – 8-10 minute);2. duş cald (32-36°C – 15 min.) sau baie (cadă, bazin, cu sare de Bazna, iodură

de potasiu, plante medicinale);3. saună 8-10 min. (1 min saună + 1 min duş);4. masaj: manual (10-15 min), instrumental (10 min), cu gheaţă (imediat după

efort), reflex;5. alimentaţie bogată în legume, fructe, lactate, hiperproteică, hipolipidică,

bogată în fibre;6. medicaţie: polivitamine (2 tb), poliminerale (2 tb), Energin (2-3 tb), Vitaspol

(1-3 fiole), antioxidante, Ginseng, Piracetam;7. reechilibrare hidroelectrolitică cu 300 ml apă minerală alcalină sau suc

natural de fructe, cu adaus de 15-20 g glucoză sau miere şi zeama de la o lămâie; se poate consuma ceai, lapte sau iaurt (la 30 min post-efort);

8. oxigenare şi aeroionizare negativă (10-15 min);9. odihnă activă;10. odihnă pasivă (somn).

Notă:

- După fiecare lecţie de antrenament, se recomandă aplicarea mijloacelor, 1,2,4,5,6,7 şi 3 (sauna) la mijlocul săptămânii;

- La sfârşitul microciclului, se practică o şedinţă de refacere, care cuprinde toate mijloacele, cu prelungire a saunei;

- La sfârşitul etapei (mezociclului), ar fi utilă o refacere în staţiune balneo, la 600-800 m;

- Pentru sporturile cu dominantă neuro-psiho-musculară, precum scrima, tir, şah, tenis de masă, se recomandă utilizarea sistematică a mijloacelor de la punctele 1,2,4,6,9.

► Discipline sportive în care dominanta efortului este de tip aerob:

refacere endocrină-metabolică; refacere cardio-respiratorie; refacere neuro-musculară.

Schemă orientativă de refacere:

1. duş (32-36°C – 10 min) sau baie (cadă-bazin, cu sare de Bazna, Bălţăteşti, muşeţel, nuc, gaze);

2. saună 10 min (1 min saună + 1 min duş/bazin);3. masaj manual (10 min), cu gheaţă (5 min), hidromasaj (duş-masaj/masaj

subacval – 6 min);4. tehnici de relaxare autogenă – 10 min;5. oxigenare sau aeroionizare negativă – 10 min;6. rehidratare electrolitică cu 300 ml suc de fructe, lapte, ceai (cu adaus de

miere şi lămâie);7. medicaţie cu Polimineralizant S – 2 tb, Polivitaminizant S – 2 tb, Vitaspol 1-

2 fiole, Eleutal 2-3 tb;8. alimentaţie hidrozaharată (alcalină), normoproteică, hipolipidică, cu legume

şi fructe crude;9. odihnă activă;10. odihnă pasivă (somn).

Notă:

- De două ori pe săptămână, se efectuează şedinţe de refacere, aplicând toate mijloacele;

- La sfârşitul etapelor, se recomandă refacerea la altitudinea de 600-800 m, în staţiuni balneo-climatice.

► Discipline sportive în care dominanta efortului este de tip mixt (anaerob-aerob):

refacere neuro-psihică; refacere cardio-respiratorie; refacere endocrino-metabolică; refacere neuro-musculară

Schema orientativă de refacere :

1. tehnici de relaxare simplă/analitică/sintetică;2. hidroterapie – duş, cadă, bazin 32-36°C – 15 min;3. saună 15 min (2 min saună + 1 min duş), câte 2 şedinţe săptămânal;

4. masaj manual 10 min, cu gheaţă 5 min, vibromasaj 10 min;5. reechilibrare hidroelectrolitică 300 ml suc de fructe, cu 15 g glucoză – miere;6. medicaţie: Eleutal 4-5 tb, Vitaspol 1-2 fiole, Polimineralizant S – 3-4 tb,

Piracetam 1-2 tb., Ginseng 2 tb., Coenzima Q10;7. alimentaţie normoproteică, hidrozaharată din produse crude de legume şi

fructe;8. odihnă activă şi pasivă (somn).

Notă:

- După fiecare antrenament, se aplică mijloacele de la punctele 1,2,4,5,6,7;- La sfârşitul microciclului, se efectuează o şedinţă de refacere, care debutează

cu 30 de minute refacere activă, urmată de toate celelalte mijloace;- La sfârşitul etapei, se recomandă o refacere de 5-7 zile, la 600-800 m

altitudine, cu aplicarea tuturor mijloacelor.

Schema de refacere în supraantrenament (SA)

SA (FORMA BASEDOWIANĂ)

DOMINAŢIA PROCESULUI DE EXCITAŢIE

SA (FORMA ADDISONIANĂ) DOMINAŢIA PROCESULUI DE

INHIBIŢIE

Odihnă pasivă (somn)

-9ore cu medicaţie Hidroxizin, Napoton;

Odihnă pasivă (somn)

-9ore cu medicaţie Hidroxizin, Napoton;

Alimentaţie alcalină

- alimente de natură vegetală: legume, fructe, cartofi;

- lapte;

Alimentaţie acidifiantă

- alimente de origine animală: carne, organe;

- brânză, caşcaval, ouă;

- uleiuri de grâu, susan;

Medicaţie

- sedative pe bază de brom;

Medicaţie

- vitamine: B complex;

- vitamine: A,C,D,E

- minerale: Cobalt (lapte);

- minerale: Mangan, Cupru;

Hidroterapie

- băi calde 35-37°, cu plante (lavandă), uleiuri, gaze, bicarbonat de sodiu;

- duşuri reci dimineaţă;

Hidroterapie

- duş alternativ;

- saună cu arome, uleiuri;

- băi parţiale cu plante, săruri Bazna;

Masaj

- manevre de relaxare (cu uleiuri de lavandă, sunătoare, busuioc);

Masaj

- manevre stimulatoare (cu uleiuri de mentă, morcovi);

Odihnă activă

- exerciţii relaxatoare, uşoare;

- plimbări;

- înot în aer liber;

Odihnă activă

- exerciţii dinamice: jogging, tenis, jocuri de mişcare, sportive;

Psihoterapie

- consiliere psihologică;

- relaxare analitică;

- relaxare sintetică;

Psihoterapie

- relaxare simplă;

Terapie climatică

- staţiune balneo subalpină (600-1000m);

- oxigenare şi aeroionizare naturală: păduri de conifere, văi muntoase deschise;

- silvaterapie: plimbări liniştite (3-5km/oră) sau pe maluri cu sălcii plângătoare;

Terapie climatică

- climat preferat: staţiune balneo alpină (peste 1000m) sau la mare;

- oxigenare şi aeroionizare naturală: păduri de conifere, văi muntoase deschise;

- silvaterapie: drumeţie, alergare în păduri de arţar (frunze galbene, portocalii), de brazi (frunze verzi), cu plopi (înalţi);

Muzicoterapie

- cântecele naturii (valuri, foşnet de frunze, păsări);

Muzicoterapie

- vocalize cu „O”;

- vocalize cu „A”;

- audiţie piese muzicale armonice, în poziţie de relaxare: oblică;

- contra insomniei compoziţii lente, cu un singur instrument (pian, chitară);

- audiţie piese muzicale ritmice, în poziţie de relaxare: aproape verticală;

- contra insomniei compoziţii lente, cu un singur instrument (pian, chitară);

Intervenţia anterior menţionată şi concluziile favorabile ale controlului medical permit sportivului să se integreze în activitatea sportivă în 6-8 săptămâni, în condiţiile reluării treptate şi gradate a antrenamentului, prin:

- efort nespecific la început;

- volumul efortului creşte lent; intensitatea creşte şi mai lent;

- atenţie la refacerea intra şi post-efort.

KINETOPROFILAXIA IN PATOLOGIA SPORTIVA