Universitatea SPIRU HARET

Facultatea De Educatie Fizica Si Sport

MASTERAT

Educatie Fizica si Antrenament Sportiv

REFERAT

NUTRITIE IN ACTIVITATEA SPORTIVA

Pavelescu George Cosmin

BUCURESTI 2014

Deshidratarea si rehidratarea in sport

DESHIDRATAREA.

Deshidratarea intervine atunci cand exista o pierdere excesiva de apa din organism, conducand la un dezechilibru al lichidelor in organism.

Apa circula permanent in organism, intre celule si in interiorul acestora. Principalele moduri prin care apa se pierde din organism sunt transpiratia, urinarea, respiratia si, din cand in cand, diareea si varsaturile. Cand pierderea de apa depaseste aportul de apa intervine deshidratarea. Deshidratarea poate fi de doua feluri: voluntara si involuntara.

>> Deshidratarea voluntara apare in mod firesc atunci cand un sportiv isi ignora nevoia de a bea lichide, are un reflex slab al setei si/sau nu vrea sa poarte cu sine o sticla de apa sau sa consume lichide inainte si in timpul antrenamentului. Anumiti sportivi care practica sporturi cu categorii de greutate, cum ar fi wrestlerii, boxeurii, canotorii sau calaretii se vor abtine intentionat de la consumul de lichide pentru a atinge criteriile de greutate impuse de sportul respectiv.

>> Deshidratarea involuntara intervine atunci cand sportivul respectiv nu are controlul asupra aportului sau de lichide si nici asupra ratei cu care lichidele sunt pierdute sau absorbite. Aceasta se intampla cel mai adesea atunci cand rata transpiratiei este mai mare decat capacitatea de consum si absorbtie a lichidelor din stomac. Unii atleti nu pot cateodata sa aiba acces constant la lichide datorita naturii sportului lor. Un exemplu in acest sens este un jucator de fotbal care, trebuind sa fie pe teren continuu timp de 45 de minute cat dureaza jumatate din meci, nu poate avea acces la lichidele de care are nevoie si se poate deshidrata involuntar. S-a demonstrat ca jucatorii de fotbal, la temperaturi mari, pot pierde in timpul unui meci chiar 2-3 litri de lichide prin transpiratie. Sportivii pot vedea cat de daunatoare poate fi deshidratarea pentru performanta lor fizica si mentala. Pentru sportivii aflati in situatii similare, cel mai bun moment sa consume lichide ar fi inainte de meci, in pauza de la jumatatea acestuia, in timpul ingrijirilor medicale sau in timpul cat sunt substituiti. Culoarea si frecventa urinei sunt indicatori buni dupa care ei isi pot determina gradul de hidratare. Urina de culoare deschisa, apropiata de cea a paiului si frecventa indica un nivel adecvat de hidratare. In schimb, urina inchisa la culoare si rara semnaleaza deshidratarea. Trebuie insa avut in vedere ca anumite vitamine pot da urinei o culoare mai inchisa si un miros mai puternic, dand un semnal fals de deshidratare.

Ca sa poata fi considerati la un nivel optim de hidratare, sportivii ar trebui sa simta nevoia sa urineze inainte si dupa concurs sau antrenament. Daca nu au aceasta nevoie, sunt cel mai probabil intr-o stare de deshidratare si pot prezenta unele dintre simptomele prezentate mai jos.

Prin transpiratie se pierd electroliti vitali pentru organism. Consumul de bauturi pentru sportivi cu electroliti in timpul si dupa antrenament poate substitui o parte din electrolitii pierduti.

Cateva modalitati de a preveni deshidratarea sunt:

1. Consumul regulat de lichide de-a lungul zilei; incepe devreme si bea des.2. Evita consumul unei cantitati prea mari de lichide de-o data.3. Consuma mai multe mancaruri sarate si adauga mai multa sare alimentelor.

Sportivii trebuie sa identifice semnalele obisnuite ale deshidratarii si ar trebui sa fie constienti de aceea ca s-ar putea sa nu le prezinte pe toate de-o data

Semne si simptome ale deshidratarii

- Scaderea apetitului- Scaderea puterii de concentrare- Urina inchisa la culoare, concentrata- Volum mic al urinei- Greata si senzatie de voma- Stare de agitatie- Maini si picioare umflate- Letargie- Confuzie- Agitatie- Dureri de cap- Convulsii- Risc crescut de accidentari- Scaderea fortei musculare si a vitezei- Buze uscate, crapate

Atletii ar trebui sa fie constienti de aceea ca nevoia lor de fluide este data de nivelul lor de activitate fizica si de mediul in care se afla. Graficul din imaginea 14 arata evolutia nevoii de lichide la diferite niveluri de activitate fizica.

De retinut : Administrarea intravenoasa de lichide este in general recomandata sportivilor care au pierdut circa 7% sau mai mult din masa lor corporala prin transpiratie. O asemenea situatie apare mai ales atunci cand un sportiv nu poate retine suficiente fluide in organism datorita varsaturilor sau diareei.

HIDRATAREA.

Apa plat nu este cea mai bun soluie, potrivit ultimelor studii n domeniu. Btlia pentru cea mai bun rehidratare are un final surprinztor. Dei ni s-a spus de nenumrate ori de ctre experi c e de ajuns s bem ap sau o butur sportiv pentru rehidratare dup efort aerobic, realitatea este urmtoarea: att apa ct i buturile sportive tradiionale nu sunt adecvate. De fapt ceea ce trebuie fcut este s nlocuim o parte din butura sportiv cu o mic cantitate de protein . .

Studii recente au artat c adaosul de protein n buturile post recuperatorii au ajutat la o rehidratare mult mai eficient dect buturile normale. Dei buturile sunt identice n coninut de calorii, sodiu, potasiu, combinaia dintre carbohidrai i protein din lapte este mult mai bine reinut n organism dect o butur simpl cu carbohidrai. Un gram de protein din lapte reine mai mult lichid dect un gram de carbohidrai.

Laptele hidrateaz mai bine organismul dect apa sau buturile energizante, arat un studiu recent al oamenilor de tiin canadieni de la Universitatea McMaste.

Experii sunt de prere c laptele ar trebui s nu lipseac din dieta zilnic a copiilor activi, deoarece aceast aliment este mult mai eficient n caz de deshidratare, spre deosebire de ap sau buturile pentru sportivi, informeaz Daliy Mail.

"Cei mici se deshidrateaz n timpul exerciiilor fizice, de aceea este important ca ei s consume lichide, n special nainte de a ncepe o nou rund de exerciii. Laptele este mult mai bun dect buturile pentru sportivi sau apa deoarece este o surs de proteine de cea mai mare calitate, dar i de carbohidrai, calciu i electrolii", spune Brian Timmons, autorul studiului.

El a mai adugat c laptele nlocuiete sarea care se pierde prin transpiraie i ajut corpul s rein fluidele mai bine. Alimentul asigur i proteinele necesare pentru dezvoltarea muscular i cretere, care nu se gsesc n alte buturi.

Copiii activi i adulii nu se hidrateaz suficient n perioada n care realizeaz exerciii fizice, ceea ce nseamn c ei prezint un dezavantaj n momentul n care ncep a doua perioad de exerciii, potrivit profesorului Timmons, de la coala de Medicin G. DeGroote.

El a precizat c 1% din procesul de deshidratare este responsabil pentru o scdere cu 15% a capacitii de performan, cu o rat crescut a temperaturii inimii, dar i a abilitii de a continua activitatea fizic. O deshidratare semnificativ este asociat cu riscul crescut de a dezvolta o afeciune de tipul accidentului vascular cerebral de cldur (o form de hipertermie).

Insa si alcoolul consumat modera ajuta. Desi este considerata in multe tari un aliment, rolul central al berii, una dintre cele mai populare si iubite bauturi, este chiar acela de a completa necesarul hidro-mineral al organismului, iar studii efectuate in Spania au evidentiat efectul de rehidratare pe care acesta il are.

Intr-adevar, pe langa continutul fluidic ridicat, berea reface organismul obosit si prin aportul de elemente minerale (potasiu, calciu, magneziu) si de carbohidrati, care provin din malt (orz), unul dintre ingredientele berii. Sa nu uitam insa nici vitaminele complexului B, pentru care berea este o sursa excelenta. In plus, nu doar metabolismul post-efort beneficiaza de pe urma berii, ci si rinichii.

Berea are efect diuretic datorita apei, potasiului, urmelor de carbohidranti si alcoolului etilic avand o actiune de spalare a rinichilor, care sunt protejati de formarea pietrelor, atat de frecvente si de suparatoare.

Concluzia este folosirea unei buturi de rehidratare care s conin i protein. De fapt, proteina din lapte, precum izolatul din zer, este cea mai bun soluie pentru creterea i recuperarea masei musculare atunci cnd este utilizat imediat dup antrenament.

BIBLIOGRAFIE :

1. www.adevarul.ro

2. www.dailymail.com

3. www.fitness-nutritie.ro