Etapa 1Pana sa ajungi la faza în care lucrezi musculatura, indicat este treptat sa dai jos grasimea acumultata!NU te descuraja dacă rezultatele nu apar din prima săptămâna sau chiar prima luna!

Ia-ți masuratori înainte de a începe munca (Bust, Talie, Burta, Fese) și după o luna de misare te masori din nou!!!!

Muncește și cu siguranța o să se vadă, fiecare organism e diferit, asta ne face sa fim unici și speciali!!!

Niciodată sa nu te apuci de exerciții după ce ai mancat, indicat e sa stai după masa cam 1:30 min și pe urma te apuci, la fel cum după exerciții nu e indicat sa manaci cel puțin 1 ora!!!!!!!

INAINTE DE ORICE EXERCITIU 5 SAU 10 MIN INCALZIRE (https://www.youtube.com/watch?v=ERdZqyorGfk)

+ mișcările tipice ale gatului(rotatii), umeri, trunchi care se făceau și la școala la ora de sport!!!

- 2 săptămâni (Luni – Vineri) câte 45 minute aerobic-zumba, ai link de youtoube aici : h ttps://www.youtube.com/watch? v=HRWTVarTgMY

a.Vivir la vida(4:08 min)

b.Echa pa`lla( 3:21 min)

c.Reggaeton "Travesuras" Nicky Jam(3:22 min)

d.La temperatura" Maluma(4:10 min)

e."Parampampam "(Ao Vivo) (3:49 min)

f.El baile del tao (Dj said)( 3:21 min)

g."Inténtalo" (3BallMTY) (3:21 min)

f.Merengue rapido "Estrellita de madrugada" (3:32 min)

g."Metela sacala" (El chevo)(3:08 min)

h.El Coco no" Roberto JR(3:18 min)

i.Merengue"La mujer del pelotero"( 3:20 min)

j. "Limbo" (Daddy Yankee) (4:49 min)

k.Salsa "Vivir mi Vida(4:08 min)

Etapa 2

Acum în faza la care corpul tău este obișnuit cu mișcarea, se poate trece la alt nivel de munca!!!Felicitari, ai intrat în etapa '2', asta înseamnă ca după terminarea acestei etape, o să se vadă ușoare modificari ale corpului tău, plus ca mintea și trupul sunt într-o armonie de invidiat!!!

Muncește și cu siguranța o să se vadă rezultate, fiecare organism e diferit, asta ne face sa fim unici și speciali!!!

Niciodată sa nu te apuci de exerciții după ce ai mancat, indicat e sa stai după masa cam 1:30 min și pe urma te apuci, la fel cum după exerciții nu e indicat sa manaci cel puțin 1 ora!!!!!!!

INAINTE DE ORICE EXERCITIU 5 SAU 10 MIN INCALZIRE (https://www.youtube.com/watch?v=ERdZqyorGfk)

+ mișcările tipice ale gatului(rotatii), umeri, trunchi care se făceau și la școala la ora de sport!!!

- 2 săptămâni (Luni – Vineri) câte 45 minute HIIT Cardio and Abs Workout

ai link de youtoube aici :

https://www.youtube.com/watch?v=eHUX2Gz_dhg

Exercitiile sunt solicitante, încearcă ca targetul tău să fie cât mai sus, nu te descuraja, dacă nu reușești sa ți pasul nu înseamnă ca nu ești bun sau nu poți, cu timpul ai sa reușești!Continuna cele 45 min, nu te lasa, dacă e nevoie fă din cele

50 secunde de hit cardio workout câte 30 sec/set și restu pauza, DAR așa fel încât în cele 2 săptămâni sa ajungi să faci exercițiul complet!!!!

Etapa 3

Și uite ca a trecut o luna în care exercitiile nu au lipsit, în care ai găsit motivatie și rezultatele nu încetează sa apara!!! FELICITARI

Sa trecem acum la treaba serioasa, ești la nivelul de ADVANCED asta înseamnă munca serioasa.Succes și imbinati utilul cu placutul!!!

Muncește și cu siguranța o să se vadă rezultate, fiecare organism e diferit, asta ne face sa fim unici și speciali!!!

Niciodată sa nu te apuci de exerciții după ce ai mancat, indicat e sa stai după masa cam 1:30 min și pe urma te apuci, la fel cum după exerciții nu e indicat sa manaci cel puțin 1 ora!!!!!!!

INAINTE DE ORICE EXERCITIU 5 SAU 10 MIN INCALZIRE (https://www.youtube.com/watch?v=ERdZqyorGfk)

+ mișcările tipice ale gatului(rotatii), umeri, trunchi care se făceau și la școala la ora de sport!!!

- 2 săptămâni (Luni – Vineri) câte 30 minute Advanced fat

burning HIIT cardio workout ai link de youtoube aici :

https://www.youtube.com/watch?v=yplP5cLuyf4

Încearcă sa nu te lași condusa de scuzele care nu încetează sa încerce sa te domine!

30 minute oricând și la orice ora se pot gasii, nu te păcăli tu pe tine!Fara munca nu ai sa reușești sa ajungi acolo unde TU ai avut dorința și ambitia șa ajungi!!!

Fără pastile, fără suplimente,doar cu mese sanatoase, munca și iar munca care are atâtea beneficii pe lângă ca ne aduce la forma și starea dorita, mai multă încredere în tine, o piele mai fina și mai luminoasa, energie mai multă, concentrare și rezistenta și lista poate continua!!!

Etapa 4

La etapa 4 deja corpul tău a 'suferit' ceva modificari atât pe interior cât și pe exterior, asta ar trebuii sa îți dea și mai mare impuls și motivatie!!!Felicitari pentru faptul ca ai ajuns pana aici, asta te face sa fi puternica, ambitioasa și cu siguranța te duce exact unde vei dorii, un corp așa cum TU îți dorești...TU controlezi corpul tău!!!

Muncește și cu siguranța o să se vadă rezultate, fiecare organism e diferit, asta ne face sa fim unici și speciali!!!

Niciodată sa nu te apuci de exerciții după ce ai mancat, indicat e sa stai după masa cam 1:30 min și pe urma te apuci, la fel cum după exerciții nu e indicat sa manaci cel puțin 1 ora!!!!!!!

INAINTE DE ORICE EXERCITIU 5 SAU 10 MIN INCALZIRE (https://www.youtube.com/watch?v=ERdZqyorGfk)

+ mișcările tipice ale gatului(rotatii), umeri, trunchi care se făceau și la școala la ora de sport!!!

2 săptămâni (Luni – Vineri) câte aprox. 60 min de 'Circuit”

Sunt 10 exerciții X 10 repetari/exercitiu X de 10 ori repetarea intregului circuit( cele 10 exercitii)

Cu pauza de 1minut intre circuite și câte 20 secunde intre exercitii

La acest nivel ar trebuii sa reușești sa repeti circuitul de 10 ori, INSA dacă nu reușești, se începe treptat, primele zile 3 repetari, apoi 6, apoi 10 .....DAR încerca sa muncești cât mai mult, este pentru avansati este adevărat, dar dacă vrei rezultate....MUNCESTE!

Mai jos ai câte o poza cu fiecare exercițiu cum trebuie executat! SUCCES

1. Burpees

2.Crunch ABS

3.Genoflexiuni

4. Rotatii trunchi cu mana ridicată

5.Fandari

6.Echere ABS

7.Sarituri pe varfuri din genoflexiuni

8.Cross crunch ABS

9.Jumping jaks

10.Mountain climbers

Etapa 5

Aici la etapa 5 o să fie vorba de rapiditate, corectitudine și sincronizare, deprinderi cu care organismul tău ar trebuii să fie acomodat deja!!!

Muncește și cu siguranța o să se vadă rezultate, fiecare organism e diferit, asta ne face sa fim unici și speciali!!!

Niciodată sa nu te apuci de exerciții după ce ai mancat, indicat e sa stai după masa cam 1:30 min și pe urma te apuci, la fel cum după exerciții nu e indicat sa manaci cel puțin 1 ora!!!!!!!

INAINTE DE ORICE EXERCITIU 5 SAU 10 MIN INCALZIRE (https://www.youtube.com/watch?v=ERdZqyorGfk)

+ mișcările tipice ale gatului(rotatii), umeri, trunchi care se făceau și la școala la ora de sport!!!

2 săptămâni (Luni – Vineri) exerciții tip ''TABATA””

Sunt 4 exerciții X 10 sau 20 repetari/exercitiu(depinde de tipul exercitiului, mai jos ai detalii) X de 8 ori repetarea celor 4 exerciții!!!

Cu pauza de 30 secunde intre exerciții!!!

Deasemenea trebuie ținut cont de corectitudinea exercitiului și anune 1 repetare ar fi indicat să fie făcută într-o secunda => 1 ex.X20 repetari= 20 secunde

1.Genoflexiuni X 20

2. Fandari 10+10 X 10

3.Flotari sau semi-flotari X 10

4. Crunch ABS X 20

Etapa 6

Și iată ca ai ajuns la ultima etapa din programul meu de fitness și intretinere corporala. După terminarea etapei 6, nu uita sa te masori!!!!

FELICITARI!!!!!!

Revenim la prima etapa pentru definirea la tot ceea ce am muncit pana acum!

Muncește și cu siguranța o să se vadă, fiecare organism e diferit, asta ne face sa fim unici și speciali!!!

Niciodată sa nu te apuci de exerciții după ce ai mancat, indicat e sa stai după masa cam 1:30 min și pe urma te apuci, la fel cum după exerciții nu e indicat sa manaci cel puțin 1 ora!!!!!!!

INAINTE DE ORICE EXERCITIU 5 SAU 10 MIN INCALZIRE (https://www.youtube.com/watch?v=ERdZqyorGfk)

+ mișcările tipice ale gatului(rotatii), umeri, trunchi care se făceau și la școala la ora de sport!!!

- 2 săptămâni (Luni – Vineri) câte 45 minute aerobic-zumba, ai link de youtoube aici : h ttps://www.youtube.com/watch? v=HRWTVarTgMY

a.Vivir la vida(4:08 min)

b.Echa pa`lla( 3:21 min)

c.Reggaeton "Travesuras" Nicky Jam(3:22 min)

d.La temperatura" Maluma(4:10 min)

e."Parampampam "(Ao Vivo) (3:49 min)

f.El baile del tao (Dj said)( 3:21 min)

g."Inténtalo" (3BallMTY) (3:21 min)

f.Merengue rapido "Estrellita de madrugada" (3:32 min)

g."Metela sacala" (El chevo)(3:08 min)

h.El Coco no" Roberto JR(3:18 min)

i.Merengue"La mujer del pelotero"( 3:20 min)

j. "Limbo" (Daddy Yankee) (4:49 min)

k.Salsa "Vivir mi Vida(4:08 min)

ALIMENTATIE

Calcul kalorii

- la femei este indicat sa nu se depaseasca 1200 kal/zi, ai mai jos un tabel cu calorii la fructe, legume..etc., fiecare câte calorii conține, astef încât sa îți poți construii tu singura alimentatia în f-tie de preferințe!

Denumire Calorii Proteine Lipide GlucideCarne - peste si preparateCarne de curca 179 24.5 8.5 0Carne de miel 260 18 20 0Carne de oaie 181 17 12 0Carne de porc grasa 340 15 30 0Carne de porc slaba 142 20.4 6.3 0Carne de pui 142 21 6 0Carne de vaca grasa 277 12 24.5 0Carne de vaca slaba 104 20.4 2.2 0Crap 104 18.9 2.8 0Ficat de porc 146.2 19 3 6Hering in sos tomat 170 16.2 10.4 1.8Heringi 167 18 10 0Heringi in ulei 325 13.7 28.9 0Icre crap 192 19.5 12.1 0Macrou in sos tomat 164 14.5 10.6 1.6Macrou in ulei 259 16.2 20.7 0Parizer 290 10.2 26.8 0Pateu de ficat 261 19.6 19.5 0Salam de vara 519 20 47 0Stavrid 114 21 3 0Stavrid in sos tomat 125 15.5 6.6 0

Denumire Calorii Proteine Lipide Glucide

Fructe proaspeteCirese 21 1 0.3 18Grapefruit 30 0.5 0.2 6.5Lamai 36 0.9 0.7 6.2Mandarine 40 0.8 0.1 8.7Mere 67 0.3 0.5 15Pere 79 1 1 16Portocale 47 0.8 0.2 10.1Prune 89 0.6 0.1 21Struguri 93 2.1 1.7 18

Fructe uscateStafide 306 2.5 0.5 71GrasimiMargarina 764 0 82.5 0Smantana 297 2.5 29.5 3Ulei floarea soarelui 930 0 100 0Ulei soia 930 0 100 0Unt 721 6 74 2Untura de porc 927 0.2 99.5

Lapte si preparateBranza de burduf 369 27.4 27.4 0.5Branza de vaca 155 13 9 4.5Branza topita 366 7 36 0.9Cascaval 233 25 19 1Iaurt 50 3.2 2.6 4Lapte de vaca 65 3.5 3.5 4.5Lapte parf 498 27 24 40Telemea de oi 305 18.9 24 1Telemea de vaci 273 19.4 20.4 1

Denumire Calorii Proteine Lipide Glucide

Legume conservateArdei 112 1.2 8 8Bulion de tomate 62 3.6 0 11.6Castraveti in otet 9 0.6 0 1.5Fasole verde obisnuita 18 1.1 0.4 2.5Gogosari in otet 15 0.7 0 3Mazare verde boabe 72 6.5 0.5 10.8Pasta de tomate 85 5.4 0 15.4Tocana de legume 73 1 6 3.1Varza acra 18 1.2 0 3.3Vinete in ulei 92 1.8 8 2.4Legume proaspeteArdei gras rosu 39 1.3 0.4 7.3Ardei gras verde 17 1.1 0.2 2.5Cartofi 88 2 0.2 19Cartofi noi 80 1.7 0.2 17.4Castraveti 19 1.3 0.2 2.9Ceapa uscata 40 1.5 0.2 8Ceapa verde 20 1 0.2 3Ciuperci 35 5 0.5 2.3Conopida 30 2.8 0.3 3.9Dovlecei 18 0.9 0.1 3.2Fasole verde 33 2 0.2 5.7Mazare verde boabe 96 8.4 0.5 1Morcovi 45 1.5 0.3 8.8Pastarnac 72 1.4 0.5 15Patrunjel radacini 20 1.1 0.3 3.1Praz 54 2.3 0.4 9.9Ridichi 19 0.3 0.1 3.8Ridichi de iarna 26 1.3 0.1 4.9Rosii 20 1.1 0.3 3.1Salata verde 22 1.9 0.3 2.9Sfecla rosie 43 1.3 0.1 9Spanac 25 3.5 0.3 2Telina radacini 33 1.4 0.3 5.9Urzici 68 7.9 0.7 7.1Usturoi 137 7.2 0.2 26Varza alba 33 1.8 0.2 5.8Varza Bruxelles 50 4 0.5Varza rosie 33 1.9 0.2 5.

Denumire Calorii Proteine Lipide Glucide

650 59 3.7OuOua de gaina 171 14 12 0.6

Produse derivate din cerealeBiscuiti 425 8.2 9.5 74Faina de grau 349 11 1.4 71Faina de porumb 351 9.6 1.7 72.1Gris 358 9.4 0.9 75.4Orez 354 8.1 1.2 75.5Paine de grau alba 247 7.5 0.4 52Paine de grau intermediara 234 7.5 0.7 43Paine de grau neagra 242 8.4 1.2 48Paine graham 256 9.1 1 51Paste fainoase cu ou 386 10.2 2.2 79.1Paste fainoase obisnuite 360 10.9 0.6 75.6

Produse zaharoaseCaramele cu lapte 394 0 0 96Ciocolata cu lapte 605 6.9 40 50Dulceata de visine 282 0.77 0 68Gem de caise 240 0.65 0 58Gem de visine 250 0.88 0 60Miere de albine 304 0.5 0 0.2Zahar 410 0 0 100

Asocierea si combinarea

alimentelor

Asocierea si combinarea alimentelor

Asocierea corecta a alimentatiei ajuta și la :

sistemul digestiv să funcționeze optim

evita stările de energie scăzută după unele mese

elimina senzația ocazională de balonare

creste nivelul general de energie, în special în a doua parte a

zilei.

Tine sub control greutatea.

4 tipuri de alimente

Apar astfel 4 grupe de alimente, din punctul de vedere al asocierii lor:

Proteine

Carbohidrați

Legume fără amidon

Fructe

Asocierea constă în modul în care le folosesc pe acestea împreună sau evit să fac

asta. Ca urmare, mi-am propus să mă ghidez după următoarele reguli:

Evit combinarea proteinelor cu carbohidrații (grupa 1 cu

2, vezi imaginea de mai jos)

1.Proteinele le combin, mai degrabă, cu legumele din grupa

3. Același lucru cu carbohidrații.

2.Evit să mănânc fructe în timpul meselor sau imediat după.

Fructele au nevoie de un alt tip de enzime pentru a fi digerate,

fiind de altfel digerate extrem de repede. Asta înseamnă că

dacă mănânci fructe imediat după o masă grea, ele vor sta în

stomac așteptând ca masa de dinainte să fie digerată și vor

fermenta în stomac. Ca urmare e de preferat ca fructele să fie

la ceva distanță după masă. Sau cu 30 de minute înainte (ca

să fie prelucrate rapid de sistemul digestiv). Am scris despre

asta și în regulile de alimentație sănătoasă.

3.Evit să beau multe lichide în timpul mesei, pentru a nu dilua

enzimele digestive. Nu îmi este clar încă dacă supa este o

problemă. Mănânc supe, ciorbe și nu prea vreau să renunț la

ele. Deocamdată le las și studiez subiectul.

4.Îmi propun să respect aceste reguli în 80% din situații. Îmi

las 20% pentru cazurile în care nu pot face asta (de ex.

suntem la cineva acasă și nu vreau să-i spun că eu nu mănânc

ce are pe masă). Ținând cont că în trecut nu am dat doi bani

pe astfel de idei, este oricum o evoluție, așa că nu e cazul să

fiu rigid.

Revenind la tipurile de alimente, în funcție de modul în care

sunt digerate, acestea se împart în 4 grupe mari

Mi se pare un sistem foarte simplu, prin puținele reguli care există. În plus, asocierea sănătoasă a alimentelor se completează foarte bine cu mișcarea perioadică.

*Apa min 2 litri pe zi

*Chiar dacă ești la menstruatie poți urma programul(ziua 1 și 2 a menstruatiei ai pauza), în rest te ajuta cu timpul și la reglarea volumului menstruatiei cât și la eliminarea durerilor ce pot sa apara în aceasta perioada menstruala.

*Consuma zilnic fructe și legume, dar tine cont în ce fel și la ce ora le mănânci în f-tie de 'regulile' și kaloriile permise!!!