estimarea Și numărarea caloriilor version 4

7/26/2019 Estimarea i Numrarea Caloriilor Version 4

1/39

Estimarea i Numrarea CaloriilorRadu Antoniu | www.thinkeatlift.com


2/39


**** Copyright. Toate drepturile rezervate. Nicio parte a acestui

document nu poate fi reprodus sau transmis sub orice form, prinorice mijloace fr permisiunea scris a autorului.

****

Disclaimer

Informaiile din acest document au scop informativ i educational i nu artrebui considerate indicaii medicale. Informaia se bazeaz pe experiena

proprie i pe interpretarea mea a studiilor curente.

Documentul i autorul nu pot fi responsabili pentru orice rezultate sau efecte

obinute nurma aplicrii acestor informaii. Programul e conceput doarpentru aduli sntoi. Consult un medic naintea nceperii oricrei diete sau

rutine de antrenament.


3/39


Cuprins:

I. IntroducereScopul acestui ghid.

II. De ce conteaz caloriile?Relaia dintre numrul de calorii pe care-l consumi i cum arat corpul tu.

III. Calorii, nutrieni i mncareCe sunt caloriile, nutrienii i cum le recunoatem n mncare.

IV. Estimarea necesarului caloricFormule pentru calcularea necesarului tu zilnic de energie.

V. Setarea unui deficit caloricCe s faci ca s ncepi s slbeti grsime

VI. Setarea unui surplus caloricVII.

Ce s faci ca s poi construi mas muscular.

VII. Alte formule simple de calculCteva ecuaii mai puin complicate de calcul al caloriilor.

VIII.Adaptri ale metabolismuluiAfl de ce nu mai slbeti. Afl de ce numai iei mas muscular.

IX.

Setarea macro-nutrienilorAfl cte grame de proteine, grsimi i carbohidrai ar trebui s consumi pentru elultu.

X. ExempleExemple cum s foloseti formulele de calcul nvate pn acum.

XI. Metode de numrare a caloriilorCum s numeri calorii din mncare.

XII. Concluzie

Mulumiri i felicitri :DXIII.Programe Complete de Nutriie & AntrenamentPrograme recomandate

XIV.Listalimente de baz msurate dup volumO list cu alimentele de baz i coninutul lor caloric care s te ajute la calcululcaloriilor.


4/39


IntroducereIndiferent dac vrei s slbeti grsime sau s construieti mas muscular, cel mai

important aspect al dietei tale e totalul de calorii pe care-l consumi. Din pcate, sta e unconcept pe care oamenii nu prea l neleg i nu tiu s-l foloseasc.

Acest ghid are scopul s te ajute s nelegi mai bine relaia dintre totalul de calorii pecarel consumi i modul cum arat corpul tu. Mai mult, vei nva cum s-i estimezi corectnecesarul zilnic de calorii i macro-nutrieni pentru slbit sau pentru cretere muscular.Dac-i merge bine mintea, dup ce termini de citit ghidul vei puteas-i contruietipropriile diete i vei putea controla perfect modul cum arat corpul tu. Amintete-ic80% din modul cum arai se datoreaz dietei.


5/39


De ce conteaz caloriile?Dac ai descrcat ghidul de pe blogul meu probabil tideja de ce conteaz caloriile i vrei

s afli cum s-i estimezi corect necesarul zilnic. Despre asta vei citi n capitoleleurmtoare.

Dar pentru cei care nu neleg prea bine rolul caloriilor am s vorbesc puin despre astaaici.

Caloriile msoarenergia pe care o folosete corpul. Orice mncm conine calorii. Oricemicare facem(inclusiv respiraia, digestia, btile inimii, etc.)arde calorii. n funcie deraportul dintre caloriile pe care le mncm i cele pe care le ardem, se pot ntmpla 3lucruri:

1.

Caloriile mncate sunt egale cu cele arse. Greutatea ta rmne aceeai.Cei mai mulioameni menin acest echilibru incontienti nu se ngra dar nici nu slbesc.

2. Caloriile mncate sunt mai multe dect cele arse. Treptat ncepi s iei n greutate.Surplusul de calorii este transformat n grsimei n muchi (dac te antrenezicorespunztor).

3.

Caloriile mncate sunt mai puine dect cele arse. ncepi s slbeti. Deficitul decalorii este compensat prin arderea de grsime. Asta se ntmpl la diet.

Mai multe metode, aceeai cauz

Conceptul poate e nou pentru tine pentru c programele i crilepentru slbit rareoriadreseaz importana totalului de calorii pe care-l consumi zilnic. Majoritatea ncep prin a-i spune cum nu e vina ta c eti gras i cmodul cum mnnci, adic totalul de calorii pecare-l mnnci zilnicn-are legtur cu greutatea ta. Apoi i vor spune cum metoda lor esoluia pentru slbitul rapid, uor i permanent.n funcie de autor, metodelepentru slbitvariaz: carbohidrai puini, eliminarea anumitor alimente din diet, mncatul la anumiteore, consumarea alimentelor pe rnd i multe altele. Indiferent care e metoda promovat,autorul nu-i va spune c totalul de calorii consumate e aspectul cel mai important al dietei.

E doar un truc psihologic

sta e pur i simplu un truc psihologic pentru c nu cred c autorii sunt ru intenionai.Orice diet funcioneaz dac creeaz un deficit caloric iar prin metodele promovate naceste cri oamenii mnnc mai puine calorii n mod indirect. S mnnci mai puin nmod contient e foarte stresant pentru majoritatea oamenilor i ei nu au voina mental sse in de diet. Ei mai degrab prefer s urmeze o diet care creeaz un deficit caloric nmod indirect dect s mnnce mai puin n mod contient.


6/39


Ca s nelegi mai bine despre ce vorbesc, am enumerat mai jos cteva dintre metodele celemai ntlnite pentru slbit. Uit-te puin peste ele i vezi ce observi.

Faci mai mult sport = arzi mai multe calorii = deficit caloric = slbeti

Nu mnnci seara = mnncimai puine calorii = deficit caloric = slbeti Elimini anumite alimente = mnncimai puine calorii = deficit caloric = slbeti

Nu mnncicarbohidrai = mnncimai puine calorii = deficit caloric = slbeti

Mnnci mai puin = mnncimai puine calorii = deficit caloric = slbeti

Oricare dintre metodele de mai sus funcioneaz. Nimnui nu-i place s mnnce mai puin,dar un lucru e clar: Pentru ca organismul s nceap s ard grsime corporal , trebuie smnnci mai puine calorii dect arzi. Asta nseamn ori s ardem mai multe caloriiprinmicare, ori s mncm mai puine calorii, ori amndou.

Problema restriciei indirecte de calorii

n opinia mea, e riscant s aplici o metod de slbit fr s ai grij la calorii. Spre exempludeficitul caloric creat prin 30 de minute de exerciii cardio poate fi uor anulat mncnd unbaton Snickers. Din cauza asta cred c e esenial ca cei care vor s slbeasc s fie contienic ei slbesc datorit deficitului de caloriii nu datorit metodei n sine.


7/39


n diagrama de mai sus poi vedea cum acelai deficit caloric poate fi creat prin sport sau prin diet.Corpul va arde grsime corporal pentru a compensa deficitul caloric creat. Totalul de grsime

corporal ars n cele dou cazuri va fi aproximativacelai.

Importana caloriilor pentru creterea muscularPn acum am vorbit despre slbit dar totalul de calorii consumate are un rol la fel deimportant ipentru cei care vor s ia n greutate. Creterea muscular(i/sau ngrarea)depinde de un surplus caloric. Un surplus caloric nseamn s mncm mai multe caloriidect corpul are nevoie pentru meninerea la greutatea curent .

Cnd oamenii spun c vor s ia n greutate nu cred c se refer la grsime, ci lamuchi.Darcreterea muscular e nceat i nu necesit dect cteva sute de calorii mai mult dect deobicei. Dac mnnci foarte mult n plus, tot ce-o s faci e s te ngrai. Doar setnd corect

surplusul caloric pois iei mas muscular cu un minim de grsime.

n capitolele urmtoare vei nva cum s-i setezi corect un deficit caloric ca s ncepi sslbeti sau cum s-i setezi corect un surplus caloric ca s ncepi s iei mas muscular cuun minim de grsime. Dar nainte de asta e important s vorbim puin despre distinciadintre calorii, nutrieni i mncare.


8/39


Calorii, nutrieni i mncaren capitolul sta vom vorbi despre diferena dintre consumul de calorii, consumul de

nutrieni i consumul de mncare. E un principiu de baz n nutriie dar oamenii n generalnu-l neleg. Ei nu se gndesc la consumul lor zilnic de calorii sau de nutrieni ci maidegrab de gndesc la consumul lor zilnic de mncare.Aici dau gre multe persoane.Numrul de calorii i nutrieni poate varia foarte mult pentru acelai volum de mncare, nfuncie de alimentele alese.

Caloriile

Caloriile sunt o unitate de msur pentru energie. Mai prescis, o calorie msoar cantitatade energie necesar pentru a nclzi un gram de ap cu un grad Celsius. O kilo-calorie

msoar cantitata de energie necesar pentru a nclzi un kilogram de ap cu un gradCelsius. Oriunde vezi cuvntul calorie n ghidul de fa, s tii c eu m refer de fapt lakilocalorii. Aa s-a obinuit toat lumea.

Pentru msurarea cantitii de energie consumate de corpul uman, oamenii de tiin auales caloriile drept unitate de msur. Fiecare persoan are un consum individual deenergie, de aceea vorbim despre un necesar zilnic de calorii al fiecruia. Estimnd totalul decalorii de care tu ai nevoie zilnic, noi estimm de fapt energia de care tu ai nevoie zilnic cas trieti aa cum o faci acum.

i cum obin oamenii energia de care au nevoie? Consumnd mncare. Energia pe caremncarea ne-o ofer se msoar tot n calorii. i de unde ne dm seama cte calorii coninemncarea? n funcie de macro-nutrienii pe care i conine.

Macro-Nutrenii

Exist 4 macro-nutrieni care stau la baza tuturor alimentelor: proteine, grsimi icarbohidrai. Al patrulea e alcool-ul, care e considerat un macro-nutrient separat (dar cutoii tim c nu-l gseti n orice aliment).

Fiecare dintre cei 4 nutrieni are o valoare energetic(care se msoar n calorii):

1g de proteine = 4 kcal

1g de carbohidrai = 4 kcal

1g de grsimi = 9 kcal

1g de alcool = 7 kcal


9/39


Fiecare aliment n parte conine diferite catiti din fiecare macro-nutrient. n funcie demacro-nutrienii pe care-i conine, alimentul are o anumit valoarea energetic (adic totalde calorii).

Valoarea energetic a unui aliment se msoar pentru 100 de grame.Astfel, valoarea

energetic a unui aliment e determinat de macro-nutrienii pe care i conine ntr-o sutde grame. Spre exemplu 100 de grame de pine conine n medie urmtorii macro-nutrieni: 9g proteine, 3g grsimi, 50g carbohidrai. Valoarea energetic pentru 100 degrame de pine ar veni 263 de calorii pentru c 9g proteine x 4 calorii + 3g grsimi x 9calorii + 50g carbohidraix 4 calorii = 263 calorii.

Sunt sigur c majoritatea dintre voi tiu deja lucrurile astea dar nu stric s le repetm d innou.

n capitolele urmtoare vom vorbi mult despre macro-nutrieni pentru c fiecare dintre ei

afecteaz organismul ntr-un mod diferit. Distincia dintre calorii i macro-nutrieni devineimportant cnd considerm mecanismele specifice prin care organismul arde grsimeasau construiete muchi. Dou persoane pot consuma aceeai cantiate de caloriidar nfuncie de macro-nutrienii din care provin acele calorii pot obine rezultate foarte diferite.

Mncarea

Acuma evident, nimeni nu mnnc calorii sau macro-nutrieni. Oamenii mnncmncare. Iar diferitele mncruri conin diferii macro-nutrieni i implicit au diferitevalori energetice pentru 100 de grame.

Asta e foarte important! Trebuie s nvm s recunoatem ce macro-nutrieni i ce valorienergetice au mncrurile pe care le consumm zilnic. Alimentele din care obinem macro-nutrienii i caloriile sunt foarte importante pentru noi pentru c fiecare ne afecteaz nmod diferit saietatea, vitalitatea i modul n care arat corpul nostru.

Spre exemplu poi s consumi 100 de grame de carbohidrai din cartofi la cuptor sau d inbatoane de ciocolat. Deivaloarea energetic obinut din carbohidraie identic adic400 de calorii, pentru ca s obii 100g de carbohidraitrebuie s mnnci o grmad decartofi (500 de grame) dar ciocolat doar 170 de grame. E evident c din punct de vedere al

saietii ar fi mult mai nelep s alegi cartofii.

Diferena dintre cantitatea i valoarea energetic a alimentelor

Oamenii se gndesc de obicei doar la cantitatea de mncare pe care au consumat-o i nu iaun calcul macro-nutrienii i caloriile pe care le-au consumat. Din cauza asta, unele fete au


10/39


impresia c mnnc puin i tot nu slbesc. Ele mnnc puin cantitativ dar mnncalimente bogate n calorii. Ele zic, n-am mncat aproape nimic azi, dect ctva cubulee deciocolat, un corn i un mochaccino. Ei bine, ele se gndesc doar la cantitate dar de fapt aumncat multe calorii. Spre exemplu dect s mnnce jumtate de ciocolat (50 de grame)mai degrab ar mnca 300 de grame de cartofi. Ar avea mai puine calorii i cura lor deslbire ar merge mai bine.

n poza de mai sus poi vedea dou porii de mncare cu profil nutriional aproape identic.Amndou conin cam 35g proteine, 25g grsimi i 80g de carbohidrai = 660 de calorii. Unde se

simte diferena e la cantitate.

Hormonii, saietatea, sntatea, vitalitatea, toate sunt afectate de sursa din care ne obinemmacro-nutrienii i caloriile. Desigur, poi s slbeti mncnd dulciuri i fast-food i poi sai abdomen 6pack i tot ce vrei dar trebuie s iei n considerare i efortul pe care-l depui.Mncnd alimente foarte bogate n calorii precum dulciuri sau fast-food sau alte alimente lapung vei consuma un volum mai mic de mncare pentru acelai numr de calorii. Astanseamn c nu vei fi la fel de stul ca i atunci cnd ai alege mncare natural.

n plus, alimentele pe care le alegi conin diferite cantiti de micro-nutrieni (vitamine,minerale, fitonutrieni, fibre) i trebuie s iei i asta n considerare dacisntatea eimportant pentru tine.

Personal, cred c alegerile alimentare sunt pe primul loc ca importan n construirea unuiplan dietetic bun. Baza dietei tale ar trebui s fie mncrurile sioase.Cu timpul, vei nvacum s-i nimereti macro-nutrienii i caloriile zilnice incluzndimncrurile tale


11/39


preferate n diet. Cnd ajungi acolo, meninerea la un procent sczut de grsime corporaldevine foarte simpl i plin de satisfacii. Stresul mental dispare i nu mai ai nevoie deCheat Days pentru c n fiecare zi vei mnca ce-i place.


12/39


Estimarea necesarului zilnic

de caloriiTotalul zilnic de calorii consumate determin succesul sau eecul unei diete. De aceea,estimarea numrului de calorii care trebuie consumat zilnic e considerat cel mai importantpas n construirea unui plan dietetic bun, indiferent dac scopul tu este s slbeti grsimesau s iei mas muscular.

Cercettorii au creat mai multe formule matematice prin care se poate obine o estimaredestul de precis a numrului de calorii de care o persoanare nevoie pentru meninerenfuncie de sex, vrst,greutate, nlime i nivel de activitate fizic. n capitolul sta am s-i

art cele mai bune formule i cum s le foloseti ca s-iestimezi necesarul de caloriipentru scopul tu.

Ecuaiilesunt concepute ca s estimeze numrul de calorii necesare pentru ca o persoans-i meningreutatea (caloriile arse egale cu cele mncate). Odat ce se cunoate acelnumr, un deficit sau surplus caloric este setat, n funcie de elul individului. Aadar,primul pas este s aflm numrul de calorii pe care tu l consumi zilnic ca s-i meniigreutatea. Apoi vom adresa pe rnd setarea corect aunui deficit sau surplus caloric.

Estimarea caloriilor pentru meninere

Totalul de energie consumat de o persoan e compus din:

1. RMB Rata metabolismului bazal. RMB reflect energia necesar pentru a susineactivitile metabolice ale celulelor i esuturilor plus energia necesar pentru a

menine sngele n micare, respiraia,procesele digestive irenale. Adic energia

necesar pentru meninerea vieii.

2. TEA Thermic effect of activity(efectul termic al activitii). TEA reflect energiaconsumat prin orice micare a corpului, voluntar sau involuntar. Micrile

voluntare am spune c sunt sportul, munca fizic, deplasarea, etc. Micrile

involuntare (NEAT Non-exercise activity thermogenesis) sunt orice de la schimbarea

posturii, micatul unui picior cnd stai pe scaun,trecutul minii prin pr, scrpinat,

strnutat, clipit,etc.

3. TEF Thermic effect of food(efectul termic al alimentelor). TEF reflect energianecesar metabolizrii nutrienilor. Imediat dup ce ai mncat corpul consum nite

energie ca s absoarb i s foloseasc nutrienii consumai. Energia consumat prin


13/39


TEF nu e semnificativpentru noi, aa c nu o vom lua n calcul ca s nu ne

complicm.

Aadar, ca s aflm numrul de calorii necesar pentru meninerea greutii tale, trebuie sadunm RMB cu TEA.

Ecuaii pentru estimarea RMB

Probabil cea mai folosit ecuaie pentru estimarea Ratei Metabolismului Bazal e ecuaiaHarris-Benedict. Mie nu-mi place deloc pentru c de obicei rezult numere prea mari nspecial la indivizii atletici care sunt deja destul de slabi. La femei e i mai rea i cteodatrezult numere cu 200-300 de calorii peste ct ar trebui. Unde merge destul de bine e laadulii sedentari cu greutate peste medie. Nu recomand s o foloseti, dar n caz c vrei svezi care e, am s-o scriu mai jos.

Ecuaia Harris-Benedict

Brbai: 66 + (13.75 x greuatate n kg) + (5 x nlime n cm) - (6.76 x vrsta n ani) =RMB

Femei: 655 + (9.56 x greuatate n kg) + (1.85 x nlime n cm) (4.68 x vrsta nani) = RMB

Preferata mea e ecuaia Katch-McArdle. Merge excelent pentru indivizii atletici, n form ie foarte simpl. Singura problem e c necesit s tii care e procentul tu de grsimecorporal ca s-i poi calcula Lean-Body Mass LBM (adic greutatea ta dac nu ai lua n

calcul grsimea). Oamenii au tendina s subestimeze foarte mult ct grsime au.Majoritatea subestimeaz cu 2-3 procente dar am ntlnit brbai care asumau c aujumtate din masa de grsime pe care o aveau de fapt. Dac nu ai idee cum s-i estimeziprocentul de grsime corporal, am fcutun videocare poate s te ajute. D click pe link.

Odat ce ti procentul tu de grsime corporal, afl masa grsimii tale i scade numrulrespectiv din greutatea ta total. Astfel afli masa fr grsime.

Formula Katch-McArdle

Femei&Brbai: 370 + (21.6 x masa n kg fr grsime) = RMB

Formulele care estimeaz RMB pe baza masei fr grsime sunt cele mai precise pentru cgrsimea corporal nu prea arde calorii. Folosind o ecuaie care nu ine contde masa frgrsimeprecum Harris-Benedict, persoanele mai grase obin numere mult mai mari dectau nevoie de fapt.
https://www.youtube.com/watch?v=cfm1pxCPIKQhttps://www.youtube.com/watch?v=cfm1pxCPIKQhttps://www.youtube.com/watch?v=cfm1pxCPIKQhttps://www.youtube.com/watch?v=cfm1pxCPIKQ


14/39


Exist totui o ecuaie care nu se bazeaz pe masa fr grsime i totui d rezultate destulde precise. E aproape la fel de bun ca i Katch-McArdle i o recomand celor care nu vor sfac efortul n plus de a afla masa lor fr grsime. Ecuaia se numete Mifflin-St Jeor.

Ecuaia Mifflin-St Jeor

Brbai: (10 x greutate n kg) + (6.25 x nlime n cm) (5 x vrsta n ani) + 5 =RMB

Femei: (10 x greutate n kg) + (6.25 x nlime n cm) (5 x vrsta n ani) 161 =RMB

ntr-un studiu sistematic, Frankenfield et al au comparat mai multe formule pentruestimarea RMB iau descoperit c ecuaia Mifflin-St Jeor a fost cea mai precis dintre celecare nu se bazau pe greutatea fr grsime. Mie mi d rezultate aproape la fel cu Katch-McArdle deci m gndesc car trebui s fie destul de precis i pentru tine.

Adugarea TEA la RMB

Odat ce cunoatem Rata Metabolismului Bazal, tot ce trebuie s facem e s adaugmenergia consumat prin activitile fizice.Pentru asta, vom nmuli RMB cu un numrspecific unei categorii de activiti fizice. Rezultatulva fi estimarea necesarului total decalorii pentru meninere. Necesarul zilnictotal de calorii e prescurtat cu TEE TotalEnergy Expenditure.

Pentru sedentari (munc de birou, micare fizic foarte puin sau aproape deloc)

RMB x 1.2 = TEE

Uor activi (munc de birou, sport/sal de 3 ori pe sptmn + alte activitiuoare)

RMB x 1.3 = TEE

Activi (mult stat n picioare, sport/sal de 3-4 ori pe sptmn + alte activitifizice moderate 3-4 ore pe zi)

RMB x 1.55 = TEE

Foarte activi (munc fizicgrea sau antrenamente fizice intense 5-7 zile pesptmn)

RMB x 1.75 = TEE


15/39


Extrem de activi (munc fizicgrea + sport/sal intens 5-7 zile pe sptmnsaudou antrenamente intense pe zi 5-7 zile pe sptmn)

RMB x 1.95 = TEE

Uit-te peste lista de mai sus i vezi n care categorie te ncadrezi cel mai bine. nmuleteapoi Rata Metabolismului Bazal pe care ai aflat-o folosind una dintre ecuaii cu numrulspecificat la categoria ta. Astfel vei afla numrul total de calorii pe care trebuie s-l consumizilnic (TEE) ca s-i meni greutatea pe care o ai acum.

Cei mai muli oameni am observat c sencadreaz n categoria uor activi. i eu tot acolosunt.


16/39


Setarea unui deficit caloricSlbitul de grsime depinde de un deficit caloric. De fapt,Strasser et al au demonstrat c

slbitul depinde doar de deficitul de energie i nu de metoda prin care e creat.n aceststudiu, dou grupuri de subieci au fost pui la acelai deficit caloric doar c prin metodediferite: unul doar prin sport, cellalt doar prin diet. La finalul studiului, masa de grsimepierdut a fost aceeai.

Pentru ca s ncepi s slbeti, caloriile totale arse trebuie s fie mai multe dect celemncate. Asta nseamn s mnnci mai puine calorii dect TEE sau s faci micare ca sarzi mai multe calorii dect TEE. Cel mai bine ar fi s le faci pe amndou.

Cele mai bune rezultate pentru slbit le vei obine dac slbeti ncet i controlat. Astanseamn c deficitul caloric nu trebuie s fie foarte mare. Ideal este s mnnci cam cu 20-25% mai puine calorii dect TEE. Pentru cei mai muli oameni asta nseamn cam 500 decalorii sub totalul necesar pentru meninere.

Ca s afli de cte calorii ai nevoie pentru slbit, folosete urmtoareaformul:

Totalul de calorii pentru meninere (TEE) x 0.75 = Caloriile pentru slbit

Cu un deficit de 20% o persoan cu greutate normalo s slbeasccam 500 700 degrame de grsime pe sptmn.Persoanele obeze vor slbi mai repede (1kg sau mai mult

pe sptmn) iar cei deja destul de definii (10% grsime sau mai puin) vor slbi maincet.

Numerele rezultate probabil c nu vor fi perfecte i va trebui s le ajustezipe parcurs.Oricum, sunt un excelent punct de pornire. Dac nu slbeti ndeajuns de repede, redutotalul de calorii cu nc 10%. Dac slbeti prea repede, adaug nc 10%.

Ai rbdare i seteaz deficitul caloric corect

E foarte important ca deficitul caloric s fie setat corect. Dac vrei rezultate avansate

precum abdomen 6 pack bine definit sau separaie vizibil ntre grupele de muchi,numerele sunt foarte importante. Nu ncerca s slbeti mai repede de att. Oameniincearc mereu s slbeasc rapid i rar reuesc s obin rezultatele pe care le vor.

Dac deficitul caloric e prea mare, pe lng grsime va fi ars i o bun cantitate de masmuscular. Ca drept dovad, cei care urmeaz diete drastice pentru slbit nu obin aspectulmusculos, ferm i definit pe care l caut ci arat tot pufos i moale la final. Ei suntcei care
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815


17/39


nu reuesc niciodat s scape de grsimea de pe abdomen. i tot ei suntcei care se ngrala loc apoi. Ei eueaz pentru c nu au rbdare s slbeasc mai ncet.

Un deficit de 20-25% e ideal

Cu un deficit mai mare de 25% o s-i fie foame constant, o s te simi obosit, o s-i pierzidin perfomana la sal, o s-i dereglezi hormonii (n special testosteronul), o s-i afectezeviaa social i e un stres mental enorm. Atta chin pentru nite rezultate mediocre. Pur isimplu nu merit.

Pe de alt parte, dac deficitul caloric e prea mic, dezanvatajul e c vei slbi foarte ncet.

Folosind un deficit caloric de 25% poi slbi repede dar evitnd toate celelalte problemeasociate cu restricia de calorii.

Not: Pe msur ce slbeti, va trebui s setezi din nou caloriile. Un corp mai mic, folosete

mai puin energie, deci i tu va trebui s mnnci mai puine calorii. Despre asta vomvorbi n capitolul despre adaptrile metabolice.


18/39


Setarea unui surplus caloricCreterea muscular depinde de un surplus caloric. Muchii nu pot fi creai din nimic, deci

un mic surplus de nutrieni e necesar pentru sinteza de proteine.Cantitatea de nutrieni care poate fi folosit pentru sinteza de proteine n fiecare zi e destulde mic, de aceea nu e nevoie de un surplus de calorii foarte mare pentru a susinecreterea muscular. Surplusul caloric ar trebui setat n aa fel nct s susin cretereamuscular i s previn pe ct posibil ngrarea.

Muli fac greeala s mnnce prea mult cnd pun mas i ajung s se ngraeinutil. Demulte ori la final arat mai ru dectnainte. Ca s poi lua mas fr grsime, trebuie ssetezi corect ct de mult vei mnca n plus. Dac mnnci prea mult, te vei ngra. Dacmnnci prea puin, vei crete mai ncet dect eti capabil.

Care e un ritm realistic de cretere muscular?

Nivel de antrenament Grad de experien Cretere de mas frgrsimepe lun(% din

greutate)

nceptor 1 an sau mai puinde

antrenament consistent

1 1.5%(600g 1kg)

Intermediar 2-4 ani de antrenamentconsistent

0.5 1%(250g 600g)

Avansat Mai mult de 4 ani deantrenament consistent

0.25 0.5%(150g 300g)

* Pentru femei, rata de progres e njumtit

** Datele din tabel provin de laAlan Aragon ,o adevrat autoritate n domeniul nutriiei

pentru fitness

Fiecare individ ar trebui s mnnce n plus doar att ct s -i permit sprogreseze la ratele descrise n tabel.
http://www.alanaragonblog.com/http://www.alanaragonblog.com/http://www.alanaragonblog.com/http://www.alanaragonblog.com/


19/39


Pentru asta n general se recomand un surplus caloric zilnic de 10%. E un bun punct depornire pentru nceptori i intermediari iar n funcie de feedback se fac modificri peparcurs. Aadar, cea mai simpl formul e urmtoarea:

TEE x 1.1 = Totalul de calorii necesar pentru perioada de mas

ine cont totui c formula de mai sus e din nou doar o estimare. n funcie de rata cu careiau n greutate, unii indivizi poate vor avea nevoie doar de 200-300 de calorii n plus ntimp ce alii pot avea nevoie de 600-700, uneori chiar de 1000 de calorii n plus.

ncepe cu numerele mici

i-a recomanda s ncepi cu numerele mici (300-400 de calorii) i s vezi cum progresezi.Pentru un nceptor, dac dup 2 sptmni vezi c eti cu 0.5 kg mai greu, nseamn cprogresezi exact cum trebuie. Dac nu ai luat aproape deloc n greutate, mai adaug nc

vreo 200 de calorii n fiecare zi. Dac vezi c ai luat prea mult, scade vreo 200 de calorii. Aigrij totui cum te ctreti pentru c poi avea fluctuaii de pn la 2 kg de la o zi la alta.Cel mai bine f-o dimineaa pe stomacul gol exact dup ce te-ai trezit i ai fost la baie.

A i cred c e evident c nu o s faci muchi dect dac te antrenezi progresiv n vre-un fel.Altfel, tot surplusul caloric nu o s fie transformat n muchi, ci n grsime.

Not: Pe msur ce iei n greutate, va trebui s setezi din nou surplusul caloric. Un corp maimare arde mai multe calorii. Despre asta vei citi n capitolul despre adaptrile metabolice.


20/39


Alte formule foarte simple

de calculExist i cteva formule foarte simple pentru estimarea caloriilor necesare i mergsurprinztor de bine. Le-am ntlnit prima data n crile luiNate Miyakiiar apoi le-amvzut recomandate i de ali scriitori. Sunt sigur c nu Nate a gndit-o prima data dar am sle numesc ecuaiileMiyaki. Motivul pentru care sunt aa de eficiente e pentru c i ele sebazeaz pe masa fr grsime a individului. Deci ca s le poi folosi, trebuie s ai o ideedestul de bun pentru ct ar cntri corpul tu fr s iei n calcul grsimea. ine minte coamenii subestimeaz enorm adevratul lor procent de grsime corporal. Cu asta nminte, uite formulele:

Ecuaiile Miyaki

Brbai & Femei: 34 x masa n kg fr grsime = total calorii pentru meninere

Brbai & Femei: 26.5 x masa n kg fr grsime = total calorii pentru slbit

Brbai & Femei: 41.5 x masa n kg fr grsime = total calorii pentru luat mas

Singura problem a acestor ecuaii e c nu iau n calcul nivelul de activitate al individului.Calculnd prima dat RMB i apoi adugnd TEE rezult o estimare bun i pentru o

persoan foarte activ dar i pentru una sedentar. Ecuaiile Miyaki merg bine doar pentrucei care sunt moderai de activi i se antreneaz de 3-4 ori pe sptmn.

Din nou i reamintesc c toate ecuaiile sunt estimri. n general merg destul de bine darunii indivizi trebuie s fac schimbri majore pe parcurs. Imporant e s ncepi cu una dintreele i apoi s faci schimbri dac sunt necesare.
http://natemiyaki.com/about-2/http://natemiyaki.com/about-2/http://natemiyaki.com/about-2/http://natemiyaki.com/about-2/


21/39


Adaptri ale metabolismuluiPe msur ce slbeti sau iei mas muscular, nevoile de energie ale corpului tu se

schimb. Un corp mai mic consum mai puin energie iar un corp mai mare, mai mult.Asta nseamn c pe msur ce progresezi spre elul tu, va trebui s faci mici schimbri aledeficitului sau surplusului caloric.

n continuare am s vorbesc puin despre cum se adapteaz organismul atunci cnd slbimsau punem mas. Am s le adresez pe rnd pentru simplitate.

Adaptri ale metabolismului atunci cnd slbim

Dup o perioad de slbit, muli oameni susin c nu mai slbesc deloc dei se in de dietexact ca nainte. Asta e ceva normal. Majoritatea celor care vor s slbeasc nu tiu asta i

ca rezultat i pierd foarte uor motivaia. Hai s vedem de ceslbitul ncetinete la unmoment dat:

Un prim motiv pentru care greutatea ta poate nu scade n ritmul ateptat e din cauzareteniei de ap. Retenia de ap e cauzat n special de cortizol, un hormon de stres.Restricia de calorii e un stres, exerciiile cardio/antrenamentele sunt un stres, presiuneamental a dietei e un stres toate ridic cortizolul i pot cauza retenie de ap.

Retenia de ap poate fi destul de mare. Spre exemplu o femeie poate avea fluctuaii alereteniei de ap de pn la 5 kg ntre ciclurile menstruale. La diet se poate ntmpla acelai

lucru pentru un individ. Aa c dac te iei dup cntar poi s crezi c nu slbeti deloc. ncel mai ru caz, o s par c iei n greutate.

Aici muli oameni i pierd motivaia i renun sau ncep s fac lucruri prosteti precum ogrmad de cardio sau s reduc caloriile prea mult. Stai linitit. Dac eti la deficit caloric,slbeti (chiar dac nu vezi nc). Imediat ce ncepi s mnnci normal sau chiar idup o zin care ai mncat mai mult (spre exemplu o zi de triaresau rehrnire) cortizolul scade iprobabil o s elimini apa pe care o reineai.

Un alt motiv pentru care ncepi s slbeti mai puin e pur i simplu din cauz c eti

mai slab ca nainte. Cum am spus i n capitolele trecute, totalul de calorii consumat zilnice format din:

1. RMB (Rata Metabolismul Bazal) asta e energia necesar pentru funcionareanormal a corpuluila o anumit greutate. E energia de care ai avea nevoie s-imenii greutateadac ai fi ntr-o com spre exemplu.

2.

TEE Micrile voluntare i involuntare (NEAT).


22/39


3. TEF Energia consumat pentru digestia i absorpia alimentelor.

Caloriile arse de cei 3 consumatori de energie se schimb n funcie de cantitatea demncare consumat i greutatea corpului. Imediat ce ncepi dieta, TEF scade pentru cautomat consumi mai puin mncare. RMB automat scade i el odat cu scderea n

greutate (un corp mai mic arde mai puine calorii). TEE scade i el odat cu scderea ngreutate pentru c un corp mai mic consum mai puin energie pentru orice micare pecare o face.

Un alt lucru interesant se ntmpl cu NEAT. Cnd restricionezi caloriile, corpul ncepe sconserve energie eliminnd o parte din micrile incontiente. Poate c ai observat catunci cnd slbeti te simi mai lene. Dac te miti mai puin, automat arzi mai puinecalorii. E enervant c organismul face toate lucrurile astea ca s te mpiedice s slbeti darinteresul lui nu e s ari tu beton la plaj ci s previn s mori de foame.

Astea sunt primele adaptri pe care le face organismul atunci cnd ncepi s slbeti iexplic n mare parte de ce slbitul ncetinete sau se oprete complet dup o perioad deideficitul caloric pe hrtie e acelai ca nainte. n realitate, deficitul caloric a fost redus foartemult de adaptrile de mai sus.

Dar stai aa, mai avem i alte adaptri.

Alte adaptri care-i ncetinesc puin metabolismul sunt schimbrile hormonale. Nu am sintru n detalii aici ci am s explic pe scurt ce se ntmpl.

Poate c ai auzit de hormonul numit leptin. Leptina e un hormon implicat n funcionareametabolismului dar i a senzaiei de foame. Atunci cnd reduci caloriile, leptina scade iautomat senzaia de foame crete ca s te fac s caui mncare. Din nou, asta e o adaptarebenefic pentru supravieuire pentru c organismul nu vrea ca tu s mori din lips demncare.

Scderea leptinei cauzeaz mai multe lucruri: rata metabolic scade, foamea crete, deviletargic, testosteronul scade, hormonii tiroidiani scad. Practic, scderea leptineieresponsabil pentru multe dintreneplcerile asociate cu restricia de calorii i cauzeaz nmare parte ncetinirea temporar a metabolismului.

Singurul lucru pe care poi s-l faci ca s balansezi ct de ct nivelurile de leptin e s ai o zipe sptmn n care ridici caloriile pn la meninere sau puin mai mult i consumi mulicarbohidrai. Leptina se va secreta mai mult dup acea zii va rmne uor crescut ctevazile dup. n cazul unei diete lungi de cteva luni, e foarte benefic s ai cteva zi le sau chiaro sptmn la fiecare dou lunin care s mnnci la meninere n special carbohidrai.


23/39


Dar chiar i aa, nivelurile de leptin tot vor fi mai sczute dect de obicei. Realitatearmne c dac vrei s slbeti, trebuie s reziti senzaiei de foame.

Ce rezultat au aceste adaptri ale metabolismului?

Dup toate aceste adaptri, te poi atepta ca organismul tu s ard cu 10-20% mai puinecalorii dect n mod normal. sta e motivul pentru care oamenii nu mai slbesc de la unmoment dat. Deficitul caloric pur i simplu nu mai exist.

Soluia?

Soluia e simpl: trebuie s reduci din nou caloriile i s creezi din nou un deficit. E simplu:dac slbeti eti la deficit caloric, dac nu, deficitul caloric nu mai exist. n nici un studiudin ultimii 50 de ani metabolismul subiecilornu a ncetinit ndeajuns de tare nct sopreasc complet arderea de grsimi. Nici mcar n cazul n care subiecii au slbit 40% din

greutate (precum nexperimentul nfometrii din Minnesota). Cnd cineva zice c nuslbete din cauz c mnnc prea puin i metabolismul nu mai arde deloc, ignor-i.

Dac vezi c te opreti din slbit, e timpul s reduci din nou totalul de calorii cu 10%. tiu, enapa c trebuie s mnnci mai puin, dar asta e. E singura soluie. Odat ce reducicaloriile vei ncepe din nou s slbeti n acelai ritm ca nainte.

Adaptri ale metabolismului atunci cnd iei mas

De ce unii oameni susin c nu se pot ngra? De ce unora le e foarte uor s ia n greutate?De ce nu iei mas chiar dac mnnci mai mult dect de obicei? Astea sunt cteva ntrebrila care vom rspunde n continuare.

Adevrul este c surplusul caloric nu poate fi setat corect dect prin experimentare. Cu unsurplus de cteva sute de calorii peste meninere unii oameni vor crete foarte bine daralii vor rmne aproape la fel.De ce?

Surplusul caloric pe care-l setezi n diet poate fi foarte diferit de adevratul surplus careare loc. S vedem din nou principalii consumatori de energie:

1. RMB (Rata Metabolismul Bazal) asta e energia necesar pentru funcionareanormal a corpului la o anumit greutate. E energia de care ai avea nevoie s-imenii greutatea dac ai fi ntr-o com spre exemplu.

2.

TEE Micrile voluntare i involuntare (NEAT).

3.

TEF Energia consumat pentru digestia i absorpia alimentelor.
http://en.wikipedia.org/wiki/Minnesota_Starvation_Experimenthttp://en.wikipedia.org/wiki/Minnesota_Starvation_Experimenthttp://en.wikipedia.org/wiki/Minnesota_Starvation_Experimenthttp://en.wikipedia.org/wiki/Minnesota_Starvation_Experiment


24/39


Caloriile arse de cei 3 consumatori de energie se schimb n funcie de cantitatea demncare consumat i greutatea corpului. Imediat ce ncepi s mnnci mai mult, TEFcreteautomat. Mai mult mncare nseamn c e nevoie de mai mult energie ca s fieprocesat. RMB crete i el automat odat cu creterea n greutate. Un corp mai mare ardemai multe calorii att n stare de repaus ct i n timpul antrenamentelor.

Dar cea mai mare diferen o face NEAT activitile spontane i micrile incontientealecorpului care cresc odat cu surplusul caloric. Se pare c atunci cnd exist un surpluscaloric, organismul ncearc s creasc consumul de energie prin micari spontane,subcontiente. Exact opusul care se ntmpl n cazul unui deficit caloric.

Un studiu interesant

Hai s v artun studiu care arat foarte bine modul n care NEAT compenseaz de multeori surplusul setat n alimentaie.Levine et al au hrnit mai muli subieci aduli non-obezi(cu vrste ntre 25-36 de ani) 1000 de kcal peste meninere pentru 8 sptmni. Tabelul demai jos arat rezultatele:

Variabile Mediasubiecilor

Interval ntresubieci

Greutatea nainte (kg) 65.8 53.3 91.7

Greutatea dup (kg) 70.5 58.8 93.1

Kilograme luate 4.7 1.4 7.2

Grsime depus (kcal/zi) 389 58 - 687

Mas non-grsime luat (kcal/zi) 43 15 - 78

Calorii consumate zilnic nainte (kcal/zi) 2824 2265 3785

Energie consumatn stare de repaus nainte(kcal/zi)

1693 1470 - 1990

Energie consumat n stare de repaus dup(kcal/zi)

1772 1460 - 2040

TEF nainte (kcal/zi) 218 89 - 414

TEF dup (kcal/zi) 354 133 - 483
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3782097/http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3782097/http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3782097/http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3782097/http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3782097/http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3782097/


25/39


Total energie consumat zilnic nainte (kcal/zi) 2807 2216 - 3818

Total energie consumat zilnic dup (kcal/zi) 3361 2508 - 4601

Se poate observa c creterea ngreutate e mult mai mic dect ar fi fost de ateptat. nmod normal te-ai atepta ca 1000 de calorii n plus pe zi s nsemne 7.2 kg de grsime dup8 sptmni. Dar n studiul bine controlat al lui Levine, doar o medie de 4.7 kg a fost luat.Din cele 100 de kcal n plus, doar o medie de 432 a fost depus i 531 ars. Mai bine dedou treimi din cele 531 au fost arse prin NEAT. ntre subieci, caloriile arse prin NEAT auvariat ntre 98 i 692 de kcal/zi. 692de kcal/zi! Asta explic de ce unii cred c eimposibils ia n greutate indiferent ct de mult mnnc (n general indivizii foarte slabi n modnatural).

Dar uit-te puin la cellalt capt al intervalului. Unul dintre subieci a ars doar 98 dekcal/zi prin NEAT. El e probabil unul dintre cei care se ngra doar gndindu-se lamncare. Am spune despre el c are un metabolism ncet.n cazul lui, surplusul de calorii etransformat foarte uor n grsime.

Ce ne arat studiul sta?

Studiul lui Levine ne arat c surplusul caloric nu prea poate fi setat pe hrtie. Surplusul pecare-l setezi i adevratul surplus care are loc pot fi foarte diferite n funcie de individ. Din

cauza asta unii vor crete foarte bine cu 200-300 de kcal/zi n plus n timp ce alii poate vorfi nevoii s mnnce de dou sau chiar trei ori mai mult. Chiar i 1000 de kcal n plus arputea fi necesare pentru unii. Dac te uii n tabel ai s vezi c unul dintre subieci s-angrat doar 1.4 kg. El e unul dintre cei care trebuie s mnnce 1000 de kcal/zi pestemeninere ca screasc n greutate dup ratele din tabelul lui Alan Aragon. (pfoai ce avrea s fiu i eu aa)

Ce-i de fcut?

Pn la urm va trebui s vezi singur ct trebuie s mnnci n plus ca s iei mas ntr-un

ritm normal. i sugerez s ncepi cu numerele mici ca s evii s te ngrai degeaba. Dacdup cteva sptmni vezi c nu iei mas aproape deloc, ncepe s creti treptat surplusulcaloric. Nu ncerca s iei mas prea repede. Tot ce vei reui e s te ngrai.


26/39


Setarea macro-nutrienilorDac vrei rezultate avansate, nu e de-ajuns s numeri doar caloriile. Fiecare nutrient n

parte (proteine, grsimi, carbohidrai) are rolul su i nu ar trebui neglijat. Atunci cndslbeti i eti la deficit caloric, respectarea raiei de macro-nutrieni o s previnpierderile de mas muscular i performa la sal, vor preveni dereglrile hormonale ivor ajuta cu saietatea. Atunci cnd iei mas, nu trebuie s fi chiar aa de strict cucarbohidraii i grsimile dar respectarea numrului de proteine e esenial pentrucreterea masei musculare.

n continuare vei citi despre cum s setezi numrul de grame din fiecare nutrient n funciede totalul de calorii pe care-l consumi. Formulele de mai jos se aplic i pentru un plan deslbit ct i pentru un plan de luat mas muscular. Gramele de grsimi i carbohidrai se

schimb n funcie de totalul de calorii pe care-l consumi.

Proteinele

Cel mai important nutrient din orice diet sunt proteinele, de aceea le setm primele.

Proteinele previn pierderile din mas muscular cnd eti la deficit caloric io s-i in cel

mai bine de foame. Deasemenea, proteinele susin creterea muscular atunci cnd eti la

perioada de mas. Ideal ar trebui s consumi cam 2.2 grame de proteine pe kg. Dac vrei,

poi s mnnci mai multdect att dar nafar de saietate,nu o s ai alte beneficii.

2.2 x greutatea ta n kg = grame de proteine/zi

Grsimile

Grsimile vin pe locul 2 c importan. Grsimile susin echilibrul hormonal la deficit

caloric. Brbaii ar trebui s aib grij: grsimi puine = testosteron sczut. n plus,

grsimile afecteaz i saietatea. Dac ai o diet foarte srac n grsimi o s vezi c

niciodata nu te simi complet stul dup o mas.

Cnd eti la surplus caloric, grsimile nu mai sunt la fel de importante dar din cauz c sunt

aa de dense n calorii, sunt un bun mod de a-i atinge surplusul de calorii setat mncnd

mai puincantitativ.

Aadar, seteaz grsimile cam la 25-30% din totalul de calorii. O bun estimare e

urmtoarea:


27/39


0.8 x greutatea ta n kg = grame de grsimi/zi

Un alt mod mai precis s afli gramele de grsimi/zi e s afli ct nseamn 30% din totalul de

calorii pe care-l consumi zilnic pentru elul tu i s mpari acel numr la 9 (1 gram degrsimi are 9 calorii)

Carbohidraii

Carbohidraii vor ocupa restul de calorii din diet i vor fi nutrientul predominant.

Carbohidraii (glucoza) susin efortul fizic intens i recuperarea dup antrenament

(creterea/refacerea muscular).Gndete-te la carbohidrai ca i la combustibil pentru

exerciii fizice intense.

Carbohidraiistimuleaz producia deleptina, deci au efect asupra saietiii ajut la

combatarea multor probleme cauzate de restricia de calorii . Mai mult, carbohidraii

declaneaz secreia de serotoninn creier, care te relaxeaz i i induce starea de somn.

Unii oameni au insomnii dac elimin carbohidraii din diet.

Atunci cnd iei mas muscular, carbohidraii vorajuta cu recuperarea dup antrenament

i vor reumple rezervele de glicogen consumate n urma efortului.

Din numrultotal de calorii scade caloriile provenite din proteine (grame de prot x 4) i

din grsimi (grame de grsimi x 9). Apoi numrul rmas l mpri la 4 ca s afli gramele de

carbohidrai (1g de carbohidrai are 4 calorii)

Uite formula:

{nr de calorii total [(g de proteine x 4)+(g de grsimi x 9)]} 4 = grame de carbohidrai/zi


28/39


Exemplen capitolul sta am s-i art cum ar trebui s-i seteze caloriile i macro-nutrienii o

persoann funcie de elul su. Dac vezi exemple, o s-i fie mult mai uor s foloseti ceai nvat pn acum.

Exemplul 1. Setarea unui plan pentru slbit

Greutate: 85 kg (20% grsime corporal)

el: Slbit pn la 78 de kg

1.

Aflarea caloriilor pentru meninere

Folosim ecuaia Katch-McArdle: 370 + (21.6 x 68 kg mas fr grsime) = 1838 RMB

Apoi adugm energia consumat prin activiti. Persoana de fa e moderat de activ.1838 x 1.3 = 2390 de kcal/zi pentru meninere

2. Setarea deficitului caloric

Setm deficitul caloric la 25%. Asta nseamn c nmulim totalul de calorii pentrumeninere cu 0.8.

2390 x 0.75 = 1792 kcal/zi pentru slbit

3. Setarea macro-nutrienilor

Proteine: 2 x 85 = 170 g proteine/zi (am pus 2 grame de proteine n loc de 2.2 pentru cpersoana are mult grsime corporal i nu are nevoie de aa de multe proteine)

Grsimi: 0.8 x 85 = 68g grsimi/zi

Carbohidrai: Carbohidraii reprezint restul de calorii. Prima dat aflm cte calorii au mpreunproteinele i grsimile:(170 x 4) + (68 x 9) = 680 + 612 = 1292 kcal

Apoi aflm restul de calorii rmase: 1792 1360 = 500 kcal din carbohidrai

Ca s aflm numrul de grame, mprim caloriile la 4:

500 4 = 125 g carbohidraiPlan pentru slbit final: 1790kcal/zi din 170g proteine, 68g grsimi i 125g carbohidrai

Exemplu 2. Setarea unui plan de luat mas muscular

Greutate: 68 kg (10% grsimecorporal)


29/39


el: S ia mas pn la 71 kg

1.

Aflarea caloriilor pentru meninere

Folosim ecuaia Katch-McArdle: 370 + (21.6 x 61.2 kg mas fr grsime) = 1691 RMB

Apoi adugm energia consumat prin activiti. Persoana de fa e moderat de activ.1691 x 1.3 = 2200 kcal/zi pentur meninere

2.

Setarea surplusului caloric

ncepem cu un surplus moderat de 350 kcal/zi. Poate e de-ajuns, poate va trebui mai mult.Asta se va vedea pe parcurs. elul e s ia cam un kg pe lun .

2200 + 350 = 2550 kcal/zi pentru luat mas muscular

3. Setarea macro-nutrienilor

Proteine: 2.2 x 68 = 150 g proteine/ziGrsimi: 1.2 x 68 = 81 g grsimi/zi (persoana de fa vrea s mnnce mai multe grsimicnd pune mas aa c folosete 1.2 pentruecuaie)

Carbohidrai: Carbohidraii reprezint restul de calorii. Prima dat aflm cte calorii au mpreunproteine i grsimile: (150 x 4) + (81 x 9) = 600 + 729 = 1329 kcal

Apoi aflm restul de calorii rmase: 2550 1329 = 1221 kcal din carbohidrai

Ca s aflm numrul de grame, mprim caloriile la 4:

1221 4 = 305 g carbohidrai

Plan final pentru luat mas: 2550 kcal/zi din 150g proteine, 81g grsimi i 305gcarbohidrai.


30/39


Metode de numrare a

caloriilorDegeaba ai planul nutriional fcut perfect dac nu ti cum s-l aplici. Ca s-i poi nimericaloriile i macro-nutrienii va trebui s nvei cum s le numeri i cum s le recunoti nmncare. Dac nvei de la nceput cum s numerii caloriile i macro-nutrienii, o splteasc dividende masive n viitor.

Ca s nvei s numeri caloriile trebuie s ncepi!Nu conteaz ce metod foloseti,important e s ncepi s contientizezi ce alimente conin anumii macro-nutrieni, cealimente sunt bogate sau srace n calorii, ce alimente sunt sioase, cte calorii augustrile tale preferate, etc.

Eu spre exemplu am nceput cu numratulpe foaie i m chinuiam foarte mult s aflucaloriile i gramele de nutrieni pentru anumite alimente folosind formula de 3 simpl.nainte s mnnc mi lua 20 de minute doar ca s-mi dau seama ce i ct mnnc. Cred cvizitam site-urilewww.calorieking.comicalorii.oneden.comde 10 ori pe zi dar a meritatefortul. Acum tiu foarte bine profilul nutriional al alimentelor pe care le mnnc regulat itiu ce produse s aleg de pe rafturi.

Asta i recomand i ie: s ncepi. Sunt sigur c vei gsi o metod prin carenumratulcaloriilor s fie ct mai uor pentru tine.

Exist mai multe metode de numrare a caloriilor.Eu i recomand aici 3 dintre ele.Fiecareare anumite puncte forte i slbiciuni. O s vorbim despre fiecare n parte.

Metoda 1: Folosirea unui cntar de buctrie i a unei aplicaii

Asta e probabil cea mai simpl de aplicat. nainte s mnnci ceva, l cntreti folosindcntarul. Apoi, introduci cte grame din alimentul respectiv ai mncat ntr-o aplicaiepentru numrarea caloriilor.

Au aprut recent multe aplicaii pentru smartphone care numr caloriile (cea maipopular fiind MyFitnessPal). Aplicaiile astea i arat exact cte calorii i cte grame din

fiecare macro-nutrient ai mncat n acele grame de aliment. n plus poi s setezi o limit decalorii pentru ziua respectiv i aplicaia i arat ct mai ai de mncat din fiecare macro-nutrient i cte calorii. E foarte folositor.

Eu personal folosescCalculatorul de Calorii.E un fiier Excel n care am adugat cam toatemncrurile comune din Romnia i-i calculeaz automat cte calorii i ce macro-nutrieniare o anumit cantitate. Click pe link-ul de mai sus ca s vezi cum e.
http://www.calorieking.com/http://www.calorieking.com/http://www.calorieking.com/http://calorii.oneden.com/http://calorii.oneden.com/http://calorii.oneden.com/https://www.youtube.com/watch?v=kJKeDzKgV8ghttps://www.youtube.com/watch?v=kJKeDzKgV8ghttps://www.youtube.com/watch?v=kJKeDzKgV8ghttps://www.youtube.com/watch?v=kJKeDzKgV8ghttp://calorii.oneden.com/http://www.calorieking.com/


31/39


O s dureze un pic pn te obinuieti cu aplicaia dar merit. Uneori o s fii nevoit s-icreezi propriile alimente pentru c nu o s gseti spre exemplu sarmale sau ciorb deburt. Partea bun e c aplicaiile te las s-i constumizezi singur alimentele.

Puncte forte: foarte precis, flexibilitate foarte mare la alimentele pe care le mnnci

Slbiciuni: depinzi de cntar i de aplicaie

Metoda 2: Msori alimentele dup volum

Spre deosebire de prima metod unde msori alimentele dup gramaj, acum le msoridup volum. Deci vei folosi uniti de msur precum cni, linguri, palme, porii, etc.

Dup ce capei puin experin, poate fi aproape la fel de precis ca i cntarul. Pentrunceput vei avea nevoie de o list cu cteva uniti de msur pentru alimentele de baz.Am fcut eu lista aia pentru voi i o gseti la finalul ghidului. Pentru mncarea care nu e debaz sau include multe ingrediente va trebui s adaugi singur alimente lalist.

Puncte forte: destul de precis, foarte rapid, uor de nvat

Slbiciuni: ai nevoie de o list de referin (cel puin la nceput)

Metoda 3: Ochiometric

Nu recomand dect celor avansai. Deja dup ce ai numrat caloriile cteva luni, poi s teuii la o porie de mncare i s estimezi destul de precis numrul de calorii i de macro-

nutrieni. Cnd ajungi aici, meninereaunui procent sczut de grsime corporal e foartesimpl.

Tocmai ca s ajungi aici merit s numeri caloriile la nceput.

Puncte forte: Foarte rapid, o poi folosi oriunde, devine parte din tine dup o vreme

Slbiciuni: Funcioneaz doar pentru cei avansai, poi estima greit deseori

Cteva sugestii pentru numrareacaloriilor:

- E foarte greu s numeri caloriile din mncruri gtite precum supe, tocnie,sarmale, pizza, sosuri, etc. Motivul e pentru c sunt o grmad de ingredienteamestecate acolo i e greu s msori ponderea fiecruia n amestec.n plus, fiecarepersoan gtete diferit. Sarmalele bunicii nu sunt la fel cu sarmalele mtuii. O supare mai mult ulei dect alta. Cnd amesteci mai multe ingrediente, e greu s le iicontabilitatea.


32/39


Din cauza asta recomand ca atunci cnd i urmreti strict caloriile (n specialatunci cnd slbeti) s mnnci aproape ntotdeauna alimente neamestecate. Spreexemplu piept de pui i lng el orez. Sau o conserv de ton cu pine prjit. Sau ofriptur de porc cu cartofi natur i salat de varz. Astfel, ingredientele sunt inuteseparat i sunt mult mult mai uor de msurat.

- Nu obseda asupra detaliilor. Nu te obosi s msori exact ci castravei, roii i ceapai pus n salat spre exemplu. Mai degrab msoar toate legumele la grmad. Nuobseda asupra diferenelor dintre portocale i mandarine sau mere i pere.La fel, nue nevoie s iei n calcul ketchup-ul sau mutarul (maioneza da, pentru c practic edoar grsime) dect dac mnnci foarte mult. Am cunoscut totui oameni caremncau jumate de sticl de ketchup pe zi. Dac eti unul dintre ei, atunci da, pune ncalcul i ketchup-ul.

- Evit s bei caloriile. Laptele, sucurile, berea, ceaiurile ndulcite, etc. conin caloriidar nu sunt sioase. Dac eti la deficit caloricai s-i consumi caloriile fr s tesimi stul i astfel o s-i fie mult mai greu s te ii de diet.Mestec-i caloriile, nule bea.

- Redu pe ct posibil consumul de alcool. ine minte c un gram de alcool are 7 calorii.O beie crunt poate s rezulte un surplus de 1500+ de kcal. O s-i ia 3 zile scompensezi acel surplus.


33/39


Concluzien primul rnd, felicitri pentru c ai citit pn la capt:D Asta demonstreaz eti opersoan dedicat i hotrt s fac o schimbare n modul cum arat corpul su. Pentruasta, sincer te felicit!

Folosind informaiile din acest ghid poi s-i creezi un plan nutriional foarte bun pentruslbit, cretere muscular sau meninere. De fapt, a spune c acum ti mai multinformaie folositoare despre nutriie dect 95% din oamenii care merg la sal.

Alimentaia corectnu-i aa de grea. Tot ce trebuie s tii sunt numerele i s respeci pect posibil raia de macro-nutrieni.S nu crezic ai nevoie de suplimente minune, plante ifructe exotice, ierburi speciale sau alte lucruri. Bazele conteaz, nu detaliile.Aplic ce ainvat din acest ghid i i garantez c vei obine rezultate pe care le caui.

i mulumesc c i-ai fcut timp s citeti acest ghid! Pentru ntrebri, sugestii,complimente, plngeri, huiduieli sau orice alt form de feedback m gseti la:

email:[email protected]

sau pe facebook:www.facebook.com/thinkeatlift

sau pe blog:www.thinkeatlift.com

i urez succes !

Radu Antoniu
mailto:[email protected]:[email protected]:[email protected]://www.facebook.com/thinkeatlifthttp://www.facebook.com/thinkeatlifthttp://www.facebook.com/thinkeatlifthttp://www.thinkeatlift.com/http://www.thinkeatlift.com/http://www.thinkeatlift.com/http://www.thinkeatlift.com/http://www.facebook.com/thinkeatliftmailto:[email protected]


34/39


Programe Complete de

Nutriie & AntrenamentDac i-a plcut acest ghid, poate c ai fi interest i de programele noastre complete de alimentaiei antrenament:

Programul de Definire X0

Programul de Definire X0 e programul pe care eu iclienii mei l folosim ca s dm jos grsime. iarat cum, ce i cnd s mnnci ca s slbetigrsime (chiar i cea ncpnat de pe abdomen)i s-i creti sau menii masa muscular n acelaitimp.

Cuprinde i un program complet de antrenament lasal pentru nceptori, intermediari i avansai.n plus primeti i susinere din partea mea prinemail.

Afl mai multe
http://www.thinkeatlift.com/x0/http://www.thinkeatlift.com/x0/http://www.thinkeatlift.com/x0/


35/39


Programul Greek God

Programul Greek God e scris de mentorul meun fitness Greg OGallagher de la Kinobody.com.sta e programul pe care eu l-am folosit sajung la masa muscular i fora pe care o amacum. Mi-a plcut aa de mult c l-am convinspe Greg s-l facem disponibil i n Romnia(doar c n loc de 50$ ct cost n mod normal,poi s-l iei la 30% din pre! Pentru c stm nRomnia...)Cuprinde zeci de rutine de antrenament, puse nordine ca s-i ajung timp de ani ntregi.Planul de alimentaie e setat n aa fel nct s

maximizeze creterea muscular dar sminimizeze ngrarea.n plus, i aici ai susinere prin email din parteamea.

Afl mai multe
http://www.thinkeatlift.com/greekgod/http://www.thinkeatlift.com/greekgod/http://www.thinkeatlift.com/greekgod/


36/39


Calculatorul de Calorii

Calculatorul de Calorii e un fiier Excel care includecam toate mncrurile commune din Romnia i-i

arat cte calorii i cte grame de proteine, grsimii carbohidrai se gsesc ntr-o anumit cantitate.

Eu l folosesc zilnic :D

Afl mai multe
https://www.youtube.com/watch?v=kJKeDzKgV8ghttps://www.youtube.com/watch?v=kJKeDzKgV8ghttps://www.youtube.com/watch?v=kJKeDzKgV8g


37/39


Listalimente de baz

msurate dup volumCrnuri:

o palm de piept depui la grtar(aprox 110g) = 35g proteine, 185 caloriio palm de muchiule de porc slab la grtar(aprox 110g) = 31 g proteine, 7 grsimi,195 caloriio palm de pulpe pui la grtar(aprox 110g) = 29g proteine, 12g grsimi, 240 caloriio palm de muchiule de vit gatit(aprox 110g) = 32g proteine, 7g grsimi, 200 calorii

o palm de piept de curcan la grtar(aprox 110g) = 34g proteine, 150 caloriio can de ficei de pui la tigaie(aprox 110g) = 29g proteine, 7g grsimi, 195 caloriio palm de cotlet de porc la grtar (aprox 85g) = 24g proteine, 11g grsimi, 200caloriio palm de niel piept de pui (aprox 100g) = 14 proteine, 12g grsimi, 16carbohidrati, 220 calorii

Ou

Un ou fiert= 7g proteine, 5g grsimi, 75 calorii

Un ou prjit= 7g proteine, 8g grsimi, 100 caloriiUn albu de ou= 4g proteine, 17 calorii

Mezeluri:

3 felii/100g pastram de pui= 16g proteine, 5g grsimi, 140 calorii2 felii/50g salam de Sibiu = 12g proteine, 21g grsimi, 240 calorii3 felii/100gunc de Praga = 16g proteine, 5g grsimi, 120 calorii3 felii/100g muchi porc presat= 16g proteine, 5g grsimi, 109 calorii

Brnzeturi

o palm de cacaval(aprox 130g) = 33g proteine, 44g grsimi, 530 caloriio cana de urd(aprox 150g) = 27g proteine, 6g grsimi, 204 caloriio cana de brnz de vac 15%= 27g proteine, 15g grsimi, 315 caloriio cana de telemea de vac (aprox 130g) = 22g proteine, 25g grsimi, 320 calorii


38/39


Lactate

o cande lapte 3.5%(aprox 240ml) = 7g proteine, 8g grsimi, 12 carbs, 156 caloriio cande lapte 1.5%(aprox 240ml) = 8g proteine, 4 grsimi, 12 carbs, 105 caloriiun pahar de sana 3.5%(aprox 200ml) = 6g proteine, 7g grsimi, 8 carbs, 124 calorii

un pahar de sana 0.1%(aprox 200ml) = 6g proteine, 2g grsimi, 62 calorii

Carbohidrai cu amidon

o cande orez alb fiert(aprx 150g) = 45g carbohidrati, 205 caloriio cande paste fierte(aprox 115g) = 35g carbs, 180 caloriio felie de pine alba(aprox 27g) = 13g carbs, 70 caloriio cande cartofi fieri(aprox 150g) = 31g carbs, 135 calorii

o cande fasole fiart(aprox 170g) = 15g proteine, 41g carbs, 227 caloriio porie de cartofi prjii(aprox 200g) = 25g grasimi, 40g carbs, 400 calorii

Carbohidrai (Legume si Fructe)

500g de legume(rosii, castraveti, ardei, varza, ceapa, broccoli, etc.) = aproximativ 100 decalorii si aprox 20 de carbohidrati

150g de fructeau n general cam 100 de calorii i 20g carbohidrai. Dei fructele difer

mult la coninutul de zahr, nu cred c merit s te obsedeze diferena dintre mese, peresau banane. O regul general e: cu ct un fruct e mai dulce, cu att mai multe calorii are.(Nu mnca multe fructe la diet fructoza e cel mai puin sios dintre carbohidrai)

Pete

o palm de somon la cuptor(aprox 110g) = 25g proteine, 14g grasimi, 230 caloriio palm de somn gtit fr ulei(aprox 110g) = 24g proteine, 21g grasimi, 350 caloriio palm de crapgtit fr ulei(aprox 110g) = 25g proteine, 7g grasimi, 170 caloriio palm de pastrav gtit fr ulei(aprox 110g) = 29g protine, 10g grasimi, 200 calorii

o palm de salau gtit fr ulei(aprox 110g) = 27g proteine, 1g grasimi, 120 calorii4 carai gtii fr ulei(aprox 110g de carne) = 23g proteine,110 caloriiton conserv n suc propriu(100g) = 26g proteine, 120 calorii

Nuci i semine

Un pumn de migdale(aprx 50g) = 11g proteine, 10g carbs, 25g grasimi, 290 calorii


39/39

Un pumn de fistic cu coaj(aprox 50g) = 9g proteine, 18g grasimi, 10g carbs, 240 caloriiUn pumn de nuci(aprox 40g) = 6g proteine, 26g grasimi, 6g carbs, 260 caloriiUn pumn semine de dovleac cu coaj(aprox 40g) = 11g proteine, 16g grasimi, 212caloriiUn pumn semine de floarea soarelui cu coaja(aprox 25g) = 5g proteine, 9g grasimi,

6g carbs, 120 caloriiUn pumn de alune (aprox 50g) = 12g proteine, 25g grasimi, 11g carbs, 290 calorii

Mncare gtit (n medie)

O sarma(40 grame) = 4g proteine, 5g grasimi, 5g carbohidrai, 75 caloriiO portie de tocana carne gras(200 grame) = 30g proteine, 60g grasimi, 680 caloriiO portie de tocani de pui(200 grame) = 16g proteine, 16 grasimi, 230 caloriiO portie de iahnie de fasole cu ciolan(250 grame) = 15g proteine, 12g grasimi, 28g

carbohidrati, 280 caloriiO ciorb cu carne(300 grame) = 13g proteine, 24g grasimi, 8 grame carbs, 300 de calorii3 chiftele medii de pui(100 grame) = 16g proteine, 8g grasimi, 7g carbs, 160 calorii

Altele (Gustari)

O lingura de miere= 17g carbs, 64 caloriiO cltit cu gem sau ciocolat (60 grame) = 12g grasimi, 45g carbohidrati, 300 caloriiUn corn cu ciocolat(80 grame) = 22g grasimi, 33g carbs, 350 caloriiO ngheat(60 grame) = 20 carbs, 5g grasimi, 140 caloriiO sticl bere blond (500ml)= 17 carbs, 215 calorii4 ptrele de ciocolat(25g) = 15g carbs, 7g grasimi, 135 calorii4 cni de popcornfcut n ulei= 25g carbs, 12g grasimi, 220 caloriiUn pahar de vin rou= 6g carbs, 130 caloriiO felie de prjitur cu fructe(aprox 100g) = 40g carbs, 13g grasimi, 280 caloriiO felie de tort diverse sortimente(aprox 150g) = 50g carbs, 15 grasimi, 370 caloriiO felie de pizza cu de toate(aprox 300g) = 72g carbs, 36g proteine, 29g grasimi, 680calorii

estimarea Și numărarea caloriilor version 4

Documents