DANIELREIDesteautorulmaimultorcărţidespremedicina tradiţionalăchineză.Astudiat timpdemai binede 20 de ani bioterapia, acupunctura,masajul, qi gong-ul,meditaţiaşiartelemarţialesubîndrumareamaeştrilorchinezidinTaiwan.

DedicaceastăcartemaestruluiHungYi-HsiangşiluiHuangHsi-Yi,HowardBrewer,EricLuoşimaestruluiWu

Zhong-Xian;fiecaredintreei–înfelulluipropriuşiînmomentediferite–m-aajutatsăevoluezînpracticaqi

gong-uluide-alungulîntregiivieţi;fărăaceastaaşfifostpierdutdemult.

Cuvîntînainte

MareleTaoestesimplu

De-alungulcelorpeste20deanidecîndpredauqigong,mis-aîntîmplatadeseacaoameniisămăîntrebeceexerciţiuqigong lis-arpotrivicelmaibine.Sfatulmeuafostîntotdeaunacăoriceexerciţiuqigongînstiltradiţional(cualtecuvinte,unulcareare rădăcini culturale profunde şi cu o istorie bogată, întinsă pe o perioadă de celpuţin cîteva secole) practicat în mod consecvent şi cu pasiune le va aduce maribeneficii. Autenticitatea este unul dintre standardele cele mai importante pe caretrebuiesăleaibăînvederepracticanţiiatuncicîndîşialegunexerciţiuqigong.

Îngeneral,untipsauunexerciţiuautenticqigongaredreptcalităţisimplitateaşiprofunzimea.Prinsimplitateînţelegfaptulcămişcărileqigongsîntuşordeefectuat.Înprivinţaprofunzimii,chiarşimişcărilesimplealeunuiexerciţiuautenticqigongpot da mereu rezultate pozitive (pe plan fizic, emoţional şi spiritual), dacă sîntexersate zilnic. Chiar dacă efectuaţi toată viaţa aceleaşi şi aceleaşi mişcări simpleputeţifacedescoperirinoi,carevăvorajutasăînţelegeţimaiprofundqigong-ul,pedumneavoastrăînşivăşiMareleTao.

ÎnGhiddeQiGong,DanielReidprezintăcîtevaexerciţiiautentice, tradiţionaleqigong. Aceste exerciţii elegante au o istorie îndelungată şi o profundă semnificaţiefilozofică;puteţi foartebinesăalegeţidoarunuldintreeleşi să îlpracticaţizilnicşiveţiconstataotransformarelanivelulmultorsferealevieţiidumneavoastră.Caşiîncazul unui ceai de foarte bună calitate, veţi ajunge să vă bucuraţi de ritualul zilnicdupă ce învăţaţi să-l savuraţi cum se cuvine. Sper că veţi savura aceste exerciţii qigonglafelcumaţisavuraoceaşcădeceaiextremdebun.

Vădorescunqiarmonios,Zhong-XianWu

Echinocţiuldeprimăvară,2011

CasadepePajişteacuOrhidee,lapoalelemunţilorBlueRidge

Prefaţă

Prieteniişicititoriimăîntreabăadeseacareestelucrulcelmaiimportantpecareîlfacpentruamăbucuradesănătateşidelongevitate.Mi-aucititcărţileşiştiucăpunînpracticăînviaţadezicuzitoaterecomandărilepecarelefacînscris,însăvortotuşisăaflecareesteelementulceconstituiefundamentulpentrutoatecelelalteînexistenţameacotidiană.

Toţi cei care îmi adresează această întrebare primesc acelaşi răspuns, imediat şifărăechivoc:„Practiczilnicqigong!”.

Scopulacesteicărţiestedeapuneladispoziţiacititorilorunghidpentrupracticazilnică a exerciţiilor elementare de qi gong prezentate în carteamea anterioară qigong.Manualde iniţiere.Toateexerciţiileprezentateaiciderivădinacelaşisistemşidinaceeaşi tradiţieqigongpecare le-amînvăţatde lamaeştrişiprietenichinezi întimpulşederiimelede16aniînTaiwan.Practicareazilnicăaacestorexerciţiisimple,dar atent elaborate ajută lamenţinerea sănătăţii, la prelungirea vieţii şi la creareauneibazesolidepentruiniţiativemaiavansatedecîtoricealtlucrupecarel-amfăcutvreodată.

Cititoriicărţiimeleanterioareşinoviciicarevorsăadopteacestsistemdeqigongpentru a-l practica zilnic pot folosi cartea ca pe un curs introductiv prin care vorînvăţaexerciţiilefundamentaleşistilulgeneralalacestuisistemchinezstrăvechidecultivareasinelui.PrincipalulmeuprofesordinTaiwan,maestrulHungYi-Hsiang,adeprins acest sistem de la profesorii săi, dintre care unii erau ucenicii unor marimaeştri dinnordul Chinei, veniţi în Taiwan în vremea exodului naţionalist dinsprecontinent, cu 60 de ani în urmă. De asemenea, aceste exerciţii pot fi folosite şi capractică fundamentală de adepţii altor stiluri de qi gong şi de arte marţiale, iarmodalităţiledeîntindereşiderelaxarepotfiadaptatepentruaîncălzicorpul,pentruaflexibilizaîncheieturileşipentruastimulacirculaţiasîngeluişiaenergieiînaintedeapracticajogging,surfing,alpinism,tenis,sporturideechipăşialteactivităţisportive.

Dinmomentul în care am început să practic qi gong, cînd trăiam în Taiwan, în1976,nu a trecut o zi în care sănu fi efectuatmişcările respective, iar aceasta esteadevăratacheieasuccesuluiînqigong–practicareasacotidiană,chiarşipentruscurttimp.Dinfericire,practicarearegulatăaexerciţiilordeqigonginduceostaredebineatît de intensă, iar beneficiile pentru sănătate se manifestă atît de rapid, încîtefectuarealordevineimediatoplăcerezilnică.

DanielReidByronBay,Australia

23aprilie2011,anulIepureluiGalben

Exerciţii

Exerciţiideîncălzire:încordareaşirelaxareacorpului

1.PoziţiaCalului

Staţi înpicioare,cu tălpileparaleleşidepărtate lanivelulumerilor,cugenunchiirelaxaţi,cugreutatealăsatăpeparteadinfaţăalabeipiciorului,cupelvisuluşoradusînfaţă,cubraţeleatîrnîndrelaxatepe lîngăcorp,cupalmele îndreptate înspate,cuumeriineîncordaţi,uşoraduşiînfaţă,iarcapulşigîtulaliniatecucoloanavertebrală(a).

Împingeţipuţinbărbiaînpiept,astfelîncîtgîtulsăfiealiniatcucoloanavertebrală,şimenţineţiumeriirelaxaţi(b).

Aduceţiuşorumerii înainte, astfel încît omoplaţii să sedistanţezepuţin, arcuindspatelepentrua-ldetensionaşipentruadeschidecanaleleenergeticesituateînparteasuperioarăacoloaneivertebrale(c).

Menţineţicorpulcîtmairelaxat,întimpceadoptaţiPoziţiaCalului.Imaginaţi-văo

linie dreaptă care porneşte din vîrful capului, trece prin centrul gîtului şi prin şiraspinării, traversează mijlocul centurii pelviene şi ajunge pe pămînt, la jumătateadistanţei dintre părţile superioare ale tălpilor. Avînd umerii relaxaţi, aplecaţi puţinînainte,veţideschidepoartadinspateachakreiinimii,aflatăchiarîntreomoplaţi.

La majoritatea oamenilor, tensiunea cronică acumulată în partea superioară aspateluişiînumeriţineînchisăpoartachakreiinimii.Multeexerciţiiqigongaudreptscopsădeschidăşisăînchidăalternativporţiledinfaţăşidinspatealechakreiinimiişiesteimportantsăconştientizaţiaceastăfuncţieîntimpulefectuăriilor.

2.Răsucireacoloaneivertebraleşibalansareabraţelor,primavariantă

ÎncepeţiînPoziţiaCalului(a).Ţinîndumeriişibraţelerelaxate,răsuciţişoldurilesprestînga;totodată,răsuciţişi

coloanavertebralăşiaduceţibraţeleînsprestînga.Menţineţicapulşipieptulaliniateîntimpcerăsuciţitoracele(b).

Continuaţi răsucirea şoldurilor spre stînga pînă cînd simţiţi că aţi atins limitamobilităţii, iar mişcarea încetează. Menţineţi răsucirea coloanei vertebrale şibalansareabraţelorpînăcîndmîinile lovesc corpul, iar rotaţia spre stîngaajunge lafinal(c).

Fără să vă opriţi, începeţi să răsuciţi şoldurile spre dreapta, lăsînd coloanavertebralăşibraţelesăleurmezemişcarea(d).

Continuaţi să răsuciţi şoldurile spre dreapta, în timp ce braţele se balansează,ajungîndpelîngăcorp(e).

Continuaţi rotirea şoldurilor spre dreapta, lăsînd coloana vertebrală să serăsucească,iarbraţelesă-şicontinuemişcareadebalansare(f).

Continuaţi să rotiţi şoldurile pînă cînd atingeţi limita mobilităţii şi vă opriţi.Coloanavertebralăîşicontinuărăsucirea,iarbraţelesebalanseazăspredreapta,pînăcîndlovescrelaxatcorpul(g).

Acestaestecelmaielementarexerciţiudeîncălzireqigong.Elpermitevertebrelor

să se alinieze firesc de la coccis pînă la gît şi stimulează circulaţia fluiduluicerebrospinal de la baza coloanei vertebrale pînă la capătul ei superior. Fiecarerăsucireatoraceluipreseazăsîngelecarestagneazăînorganeleinterneşitrimiteapoiun flux intens de sînge proaspăt în organe cînd presiunea din abdomen sediminuează, odată cu efectuarea răsucirii în sens invers. Aveţi grijă să menţineţiechilibrul greutăţii pe partea din faţă a tălpilor, nu pe călcîie, şi să ţineţi genunchiirelaxaţi. Capul trebuie să rămînă întotdeauna aliniat cu pieptul cînd acesta serăsuceştesprestîngaşispredreapta,fărăsăîntoarceţigîtulînaltădirecţie.

3.Răsucireacoloaneivertebraleşibalansareabraţelor,variantaadoua

ÎncepeţiînPoziţiaCalului(a).Răsuciţişoldurilesprestînga,lăsîndbraţelesăsemiştelibersprestîngadininerţia

mişcării.Concomitent, lăsaţi-văgreutateapepicioruldrept,răsuciţipiciorulstîngcu90ºspreexterior,îndoiţigenunchiulşiridicaţipiciorulstîngpînăcîndnumaivîrfuriledegeteloratingpodeaua(b).

Continuaţi să răsuciţi şoldurile şi lăsaţi braţele să semiştepînă cînd şoldurile îşiatinglimitamobilităţii,iarmîinileselovescliberdecorp(c).

Fărăsăfaceţipauză,răsuciţişoldurilespredreaptaşilăsaţibraţelesăsemiştedininerţie(d).

Balansaţi braţele pe lîngă corp pe măsură ce corpul revine în poziţia iniţială şireaduceţipiciorulstîngînPoziţiaCalului(e).

Pe măsură ce continuaţi răsucirea şi balansaţi braţele spre dreapta, lăsaţi-văgreutatea pe piciorul stîng, răsuciţi piciorul drept cu 90º spre exterior, îndoiţigenunchiul şi ridicaţi piciorul drept pînă cînd numai vîrfurile degetelormari atingpodeaua(f).

Continuaţi răsucirea şoldurilor şi balansarea braţelor pînă cînd şoldurile atinglimitamobilităţii,iarmîinileselovescrelaxatedecorp(g).

Cînd rotiţi piciorul cu 90º în exterior şi ridicaţi călcîiul de la sol, în timp ce vă

răsuciţiîndirecţiarespectivă,deschideţiarticulaţiaşoldului(kua)şipermiteţicorpuluisă se roteascămaimult decît în prima variantă a acestui exerciţiu de balansare abraţelor. Astfel, presiunea internă asupra organelor din partea inferioară aabdomenului se mută asupra organelor şi glandelor din zona de mijloc aabdomenului.Torsiuneasuplimentarădatăderăsucireamaiamplăpermitebraţelorsă ajungămai sus cînd se balansează, iar coloanei vertebrale să se răsuceascămaimultdecîtîncazulprimeivariante.

4.Întindereaîndelungă,lentăacoloaneivertebrale

Începeţi în Poziţia Calului, cu genunchii flexaţi puţin mai mult decît în poziţianormală,pentrucagreutateasăsesprijinemaimultpecoapse(a).

Aplecaţi-văfoartelentînfaţă,începîndcuparteainferioarăacoloaneivertebrale.Lăsaţibraţelesăatîrnepelîngăcorpşimenţineţicapulaliniatcucoloanavertebrală(b).

Continuaţi să vă aplecaţi lent în faţă, întinzînd cît mai mult partea mediană acoloaneivertebrale(c).

Încheiaţi aplecarea în faţă întinzînd cît mai mult partea superioară a coloaneivertebrale. Relaxaţi gîtul şi lăsaţi capul să atîrne, menţinînd genunchii flexaţi, şiinspiraţidedouă-treiori,folosindlenttehnicarespiraţieiabdominale(d).

Ridicaţi-văîntimpulinspiraţiei,începîndcuparteainferioarăacoloaneivertebrale,cubraţeleşicapulînclinateînjos(e).

Continuaţisăvăridicaţilent,îndreptîndmijloculcoloaneivertebrale(f).Continuaţisăvăridicaţilent,astfelîncîtparteasuperioarăacoloaneivertebralesă

sealiniezecuparteamedianăşicuceainferioară(g).Finalizaţimişcareaderidicare,aduceţiumeriiînpoziţianormală,apoiridicaţilent

capulşialiniaţigîtulcucoloanavertebrală,revenindînpoziţiainiţială(h).Acestaesteunuldintrecelemaibuneşimaisigureexerciţiideîntindereacoloanei

vertebrale,dartrebuieefectuatfoartelentşiprecispentruaatingeeficienţamaximă,progresîndde lazona inferioarăacoloaneivertebralespreparteadesusaacesteia,atît lamişcareadeaplecare, cît şi la ceaderidicare.Genunchii trebuie să fie flexaţisuficientcasăvălăsaţigreutateapecoapse,astfelîncîtcoloanavertebralăsăsepoată„deschide” cît mai mult. Inspiraţi adînc folosind tehnica respiraţiei abdominale dedouă-treiori,întimpcerămîneţiaplecaţiînfaţă;astfel,presiuneainternăseducespreorganeledinzonaposterioară,masîndrinichiişiglandelesuprarenale.Celemaibunerezultateseobţindacăefectuaţidouăaplecăriconsecutive:primaaplecarerelaxeazăcorpul şi pregăteşte coloana vertebrală pentru o aplecare mai amplă, la reluareamişcării.Nuefectuaţimaimultdetreiasemeneaîntinderiîntr-oşedinţă.

5.Genuflexiunealargăcupicioareledepărtate(Stîlpul)

Depărtaţi mult picioarele, cu tălpile îndreptate spre exterior, într-un unghi deminimum45º;sprijiniţibinemîinileînspaţiulînformădeVdedeasupraarticulaţiilorpelviene(a).

Lăsaţi-vă cît mai jos posibil, pentru a deschide încheieturile şoldurilor, care faclegăturaîntrepelvisşioaselecoapselor,şipentruaîntindetendoanelemariceunescpelvisulcupicioarele.Reveniţiapoilentînpoziţiainiţialăşirepetaţimişcarea(b).

Tendoanelecareunescpelvisulcuparteainterioarăacoapselorsîntcelemaimari

dincorpşitrebuieîntinseînmodregulat,casărămînăputerniceşiflexibile.Pentruaamplificabeneficiileacestuiexerciţiu,aplicaţiblocareaanalăîntimpulgenuflexiunii,apoirelaxaţianusulcîndvăridicaţi.Numităînchinezăti-gang(„ridicareaanusului”),iar înpracticayogamulabandha,aceastămanevră tonificăreţeauademuşchişideţesut conjunctiv care formează peretele pelvian, prevenind pierderea qi-ului prinpoartaenergiei inferioare,situată lanivelulperineului, la jumătateadistanţeidintreorganelegenitaleşianus.Deasemenea,îmbunătăţeştefuncţionareaintestinuluigros;labărbaţi,fortificăţesuturileşiblocajeleimplicateîncontrolulejaculării.

6.Întindereacoapseianterioare

Faceţi un pas mare înainte cu piciorul drept, apoi lăsaţi-vă greutatea pe el.Înclinaţi-vă lent în faţă, cumîinile sprijinitepegenunchiuldrept,pînă cîndpiciorulstîngestecompletîntins,cugenunchiulblocat,şisesprijinănumaipedegete;arcuiţispatelesprepicioruldrept,sprijinindu-văpeel,casăîntindeţicîtmaibinemuşchiişitendoanelemarisituateînzonadinfaţăacoapseistîngi(a).

Repetaţimişcarea,cupiciorulstîngînfaţă(b).Acest exerciţiu permite activarea şi întinderea mai amplă a muşchilor şi

tendoanelormari care conectează picioarele şi pelvisul. De această dată se întindepredominantcoapsaanterioară,şinuceainterioară,caînexerciţiulanterior.Dupăceaţi adoptat o poziţie echilibrată şi stabilă, faceţi o serie de fandări uşoare pentru aamplificabeneficiileîntinderiişitonifierii.

7.Aplecareaînfaţă

Staţi în picioare, cu tălpile puţin mai depărtate decît în Poziţia Calului, blocaţigenunchiişiîndoiţi-vădelamijlocînfaţă,pînăcîndcapulşitrunchiulatîrnărelaxate.Încrucişaţibraţeleşi începeţisăvăbalansaţiuşorînsusşi înjos,pentruaîntindeşipentruatonifiamuşchiişitendoaneledinparteadinspateapicioarelor,delacălcîiepînălaşolduri(a).

Continuaţi să vă balansaţi în sus şi în jos, în timp ce răsuciţi lent spre stîngatrunchiul,pentruaîntindemaimultparteadinspateapicioruluistîng(b).

Reveniţi lent la poziţia iniţială şi continuaţi să vă balansaţi, apoi răsuciţi-vă spredreaptaşilucraţipentruscurttimppicioruldrept.Încheiaţirevenindlapoziţiainiţialăşimenţineţiflexiadelamijlocpentruexerciţiulurmător(c).

Acest exerciţiu pregăteşte tendonul lui Ahile şi gambele pentru întindereamult

mai amplădin exerciţiul următor. Totodată, tonifiază ţesuturile cojunctive, aliniazăvertebreledinzonainferioarăacoloaneivertebraleşifortificămuşchiicareosusţinşioleagădepelvis.

8.Arcuireaspatelui

Dupăceaţiîncheiatexerciţiulanteriorrămîneţiaplecaţi,depărtaţipicioarelepuţinmaimult,puneţiambelepalmepesolşiînaintaţiînmîinifărăsăîndoiţigenunchiişifărăsăridicaţicălcîieledelasol.CîndaţiajunssăîntindeţilamaximumtendoaneleluiAhileşimuşchiigambelor,menţineţipoziţiatimpdeunminutsaudouă,lăsîndu-văînfaţăpemîinişisprijinindbinecălcîielepesol,pentrucapicioarelesărămînăîntinse.Lăsaţicapulsăatîrnerelaxat(a).

La final reveniţi lent înapoi cumîinile, relaxaţi genunchii, apropiaţi picioarele şiridicaţi-văîncet.

Este foarte important să menţineţi tendoanele lui Ahile întinse şi tonifiate pe

măsură ce înaintaţi în vîrstă; altfel ele tind să se contracte şi să se întărească,îngreunînd tot mai mult mersul corect. Totodată, acest exerciţiu stimuleazămeridianeleveziciiurinare,cepornescdelacălcîiepînălabazacoloaneivertebrale,apoiseramificăînpatrucanale(cîtedouădefiecareparteaşireispinării),ajungîndapoilacap.Acestemeridianecanalizeazăenergiadinsolprinterminaleledinpicioareşiodirecţionează însus,de-a lungulspatelui,pînă lacap.Exerciţiulmenţineacestecanaledeschise,astfelîncîtenergiasăcirculeprinele.

9.Împingereapelvisului

ÎncepeţiînPoziţiaCalului.Sprijiniţifermmîiniledeambelepărţialeosuluipelvianîn adînciturile în formă de U de deasupra articulaţiilor pelviene şi flexaţi puţingenunchii;arcuiţi zona inferioarăacoloaneivertebrale, împingînd înspate întregulpelvis,astfelîncîtposteriorulsăiasăînafară(a).

Împingeţipelvisulînfaţă,menţinîndgenunchiiîndoiţi,astfelîncîtsăvălăsaţitoatăgreutatea pe coapse; astfel pelvisul poate fi împins în faţă şi în spate cu uşurinţă.Ajutîndu-vădemîinicadeniştepîrghii,împingeţişoldurileînfaţăşiînspate(b).

Această mişcare antrenează articulaţiile pelviene, permiţînd zonei inferioare a

coloaneivertebralesăseflexezecuuşurinţăşifortificîndmuşchiişitendoanelecareosusţin făcînd legătura cu şoldurile. Puteţi coordona mişcările cu ciclul respirator,împingîndpelvisul înspateconcomitentcuo inspiraţieputernicăşi împingîndu-l înfaţăîntimpceexpiraţiintens.Practicaţiacestexerciţiupentruadiminuadureriledinzona lombară şi pentru a corecta deficienţele posturale. Ca să obţineţi rezultateoptime,efectuaţiapoiurmătorulexerciţiu.

10.Rotireapelvisului

Cu mîinile sprijinite ferm pe şolduri, picioarele drepte şi genunchii ficşi, rotiţitrunchiulşicapulspredreapta,răsucindconcomitentşoldurilesprestînga;începeţisăvărotiţi,descriinduncercamplu(a).

Rotiţişoldurileînfaţă,descriindocurbălină,întimpceînclinaţiparteasuperioarăacorpuluiînspate,pentruavămenţineechilibrul(b).

Continuaţi să rotiţi şoldurile, descriind un arc de cerc amplu spre dreapta, şiînclinaţiparteasuperioarăacorpuluisprestînga(c).

Finalizaţi cercul rotind şoldurile în spate, înclinînd concomitent în faţă parteasuperioarăacorpului(d).

Acestexerciţiutrebuiepracticatîntotdeaunaînambeledirecţii:şiînsensulacelor

de ceasornic, şi în sens invers. Imaginaţi-vă că staţi în picioare într-unbutoi, avîndpensule legate de şolduri, şi că trebuie să desenaţi un cerc drept, neîntrerupt, pesuprafaţa interioarăabutoiului, rotindpelvisul.Aceastămişcareesteasemănătoareceleiîncarerotiţiuncerccuajutorulşoldurilor.Întimpcerotiţişoldurileînaceastăpoziţie,celetreiarticulaţiiprincipalecurbecusuprafeţesferoidalecuajutorulcărorase realizează deplasarea bipedă – articulaţiile şoldurilor, ale genunchilor şi alegleznelor – se rotesc ritmic în capsulele lor, eliminînd prin frecare depunerilecalcifiate,distribuindînmodegalfluidulsinovialînarticulaţii,tonifiindligamenteleşiîmbunătăţindcoordonarea fizică.Modificareapresiuniidincavitateaabdominalăpeparcursul efectuării acestor mişcări stimulează organele şi glandele interne, iarmişcareaunduitoareapereteluiabdominalinferior, lafiecarerotaţie,efectueazăunmasajinternrevigorantalcolonului.

11.Flexareaaripilor

Întindeţibraţeleînlateral,lanivelulumerilor,ţinîndu-ledrept,cucoateledrepteşipartea interioară îndreptată în sus, umerii relaxaţi şi palmele îndreptate spre sol.Întindeţi degetul arătător şi degetulmijlociu ale fiecăreimîini, presaţi în palmă cudegetulmare inelarul şi degetulmic şi îndoiţimîinile de la încheieturi, astfel încîtvîrfuriledegetelorîntinsesăfieîndreptatesprecer(a).

Îndoiţipalmele în josdin încheieturi,astfel încîtvîrfuriledegetelor întinse să fieîndreptatespresol.Repetaţimişcareamîinilorînsusşiînjos,ritmic(b).

Pentruaaliniacorectcanalelebraţelorpentruacestexerciţiu,parteainterioarăa

coatelor trebuie să fie îndreptată spre cer, iar zona dinspre palmă a încheieturilormîinilor, spresol.Degetularătătorşidegetulmijlociu trebuie ţinutedrepte, lipite întimpul tuturormişcărilor; îndoiţi cîtmaimult încheieturilemîinilor în sus şi în jos,pînă cînd simţiţi că nervii şi tendoanele se întind, iarmeridianele se deschid de lapalmepînălaumeri.Laînceputpoatecănuveţireuşisăîndoiţiîncheieturilesuficientpentrucadegetelesăfieîndreptatesprecersauspresol;îndoiţipurşisimplucîtmaimultîncheieturiledefiecaredată,avîndgrijăcaacestedouădegetedelafiecaremînăsănuseîndoaie,sărămînăîntinse.Dupăolunăsaudouădeexersarezilnicăveţificapabilisăflexaţivîrfurile„aripilor”dumneavoastrăînunghide90º,cătrecerşicătrepămînt.

12.Rotireaumerilor

Începeţi în Poziţia Calului, cu umerii complet relaxaţi şi braţele lăsate libere pelîngăcorp(a).

Rotiţiumeriiînfaţă,apoiînspate,înjosşiînsus,cîtmaiaproapedeurechi(b).Rotiţiapoiumeriicîtmaimultînspate,deschizîndpoartadinfaţăachakreiinimii

şiînchizîndpoartadinspate,apropiindcîtmaimultomoplaţii(c).Rotiţi umerii în faţă şi în spate, umflînd pieptul şi contractînd omoplaţii,

apropiindu-i;readuceţiumeriiînpoziţiainiţială(d).Acestemişcărirealizeazăo„deschidere”aîntregiicavităţiapieptului,pregătind-o

pentrurespiraţiadiafragmaticăprofundăefectuatăînexerciţiileprincipale.Totodatăînlăturătensiuneacronicăpecareosimtmajoritateaoamenilorlanivelulumerilorşiînzona superioarăa spatelui, restabilindastfel fluxul liberal energieiprincanalelecareoducspreinimă.Acestexerciţiufoloseştetehnicaelementarăadeschideriişiaînchideriialternativealeporţilordin faţă şidin spateale chakrei inimii,omanevrăimportantăcontrolatădeumeri.

13.Întindereafeţei

Cu maxilarul inferior destins, întindeţi gura şi faţa cît mai mult posibil, apoirelaxaţi-vă.Repetaţimişcareade3-5ori(a).

Numit în yoga Poziţia Leului, acest exerciţiu străvechi tonifiază peste o sută de

muşchiaifeţei,folosindforţamaxilarelor.După3-5repetări,ridicaţicapul,astfelîncîtsă priviţi spre cer, iar vîrful bărbiei să fie îndreptat în faţă, pregătindu-vă pentruurmătorulexerciţiu.

14.Întindereagîtuluişiatiroidei

Ţinîndumeriirelaxaţişimaxilarulinferiordestins,adoptaţiPoziţiaCalului.Ridicaţifaţasprecerşiîmpingeţibruscvîrfulbărbieiînsus;astfelîntindeţitoatetendoaneleşicelelalteţesuturiconjunctivedelanivelulgîtului,stimulîndglandatiroidă(a).

Întimpcecontinuaţisăîntindeţişisărelaxaţigîtul,ritmic,întoarceţipuţincapulsprestînga,pentruaîntindemaimultparteadreaptăagîtului,apoireveniţiînpoziţiainiţială(b).

Întoarceţicapulspredreaptaşiîntindeţiparteastîngăagîtului(c).Aceasta este o modalitate excelentă de a stimula tiroida dimineaţa, amplificînd

ritmul metabolismului organismului pe durata întregii zile. Totodată, mişcareaîntindecorzilevocale,deschidepasajelebronhiceşi,încet,darsigur,tonifiazăţesutulflascdesubbărbie,prevenindformareaunorpliuriinestetice.

15.Întindereagîtuluişirotireacapului

Dupăefectuareaexerciţiuluianterior,îndoiţilentgîtulpînăcîndcapulajungesăfieaplecatînfaţă(a).

Menţinîndgîtulcompletrelaxat,rotiţilentcapulsprestînga,cucîtmaipuţinefortmuscularposibil(b).

Continuaţisărotiţicapulpînăcîndajungeţisăpriviţipesteumărulstîng(c).Rotiţicapul,revenindînpoziţiainiţială(d).Continuaţisărotiţicapulspredreapta,fărăsăîntrerupeţimişcarea(e).Ridicaţicapulpînăcîndajungeţisăpriviţipesteumăruldrept,apoireaduceţi-l în

poziţiainiţialăşicontinuaţirotaţiasprestînga(f).Aceastaesteunadintrecelemaieficientemodalităţideadiminuatensiuneadela

nivelul gîtului, umerilor şi zonei superioare a spatelui. Începeţi lent, apoi creşteţitreptatvitezaexecuţiei,pînăcîndajungeţilaunritmconfortabil,asemeneapenduleiunui ceas. Rotiţi gîtul în fiecarepartedoar cît estenecesarpentru a reuşi săpriviţipesteumăr,apoiopriţi-vă,readuceţicapulînpoziţiainiţialăşicontinuaţimişcareaderotaţie spre cealaltă parte. Este important ca muşchii gîtului să rămînă completrelaxaţi; rotaţiacapului spre stîngaşi spredreapta trebuierealizată folosind inerţia.Deobiceiveţiauzidiverse trosneteamplificate încraniupemăsurăce toate fibrelenervoase, tendoanele şi muşchii subţiri ai gîtului se relaxează, se destind şi serepoziţioneazăcorect.

16.Rotireaochilor

Rotiţiochiicîtmaimultposibilsprestînga(a).Rotiţiochiicîtmaimultposibilspredreapta(b).Continuaţisărotiţiochii,descriindomişcarecircularăamplăspredreapta,apoiîn

jos, spre partea de jos a orbitelor, spre stînga, apoi din nou spre stînga orbitelor,efectuînd o rotaţie completă. Repetaţi de aproximativ 12 ori, apoi efectuaţi acelaşinumărderotaţiiîndirecţiaopusă(c).

Ochiipotfolosipînăla25%dincantitateadezahăr(glucoză)disponibilăînsînge,

maialescîndcitiţisaucîndpriviţiobiecteaflateladistanţă;prinurmare,globiiocularitrebuie antrenaţi în mişcări la fel ca orice altă parte a corpului intens solicitată.Exerciţiul de rotire a ochilor întinde şi tonifiazămuşchii delicaţi care susţin globiioculari înorbiteşiregleazădistanţadintrecristalinşiretinăcîndvăaţintiţiprivireaasupraunuilucru.Muşchiiocularirigizişiglobiiocularideformaţiconstituieadeseacauza miopiei şi a prezbitismului, care necesită corecţie cu ajutorul ochelarilor.Efectuate zilnic, aceste exerciţii refac treptat forma normală a globilor oculari şimărescflexibilitateaşisensibilitateamuşchiloroculari,îmbunătăţindastfelvedereaşieliminîndsaureducînduneorinecesitateadeapurtaochelari.Rotireaglobiloroculariînorbite,descriindcercuriample,stimuleazătotodatăcirculaţiaenergieiprincanalelecelor12meridianeenergeticecorespunzătoareorganelor.

17.Masajulgîtuluişilovireacapuluiîndreptulglandeipituitare

Încrucişaţidegeteledelamîini,puneţipalmelepespatelegîtuluişipresaţiputernicdegetelemaripefibrelemuscularedinpărţilelateralealegîtului,masîndu-leînjosdelapunctelePerneideJad–undeparteadesusagîtuluiseuneştecubazacraniului–pînădeasupraumerilor(a).

Strîngeţi degetele în pumn, ţinînd degetulmare în exterior, şi începeţi să loviţiputernicbazagîtuluicuprimulrînddeîncheieturialedegetelor,porninddelabazacraniuluispreumerişirevenind;concentraţi-vămaialespezonaundeseunescgîtulşicraniul(b).

Loviţiuşorceafa,creştetulcapuluipînădeasuprafrunţii,apoiînsensinvers,sprebazagîtului(c).

Aceasta este prima dintre cele Trei Lovituri care încheie setul de exerciţii de

încălzire.Lovireauşoarăesteoformădeterapievibraţională;vibraţiileproduseprinlovirea ritmică a zonelor osoase în care se află glandele vitale sînt preluate destructurilecristalinedinoaseşidinglande;apoi,datorităefectuluipiezoelectric,sînttransformateînpulsurideenergieelectromagnetică,iaracesteastimuleazăglandelesă secrete hormonii esenţiali. Prin loviturile aplicate la nivelul capului se producvibraţiiînîntregulcraniu,iaracesteastimuleazăşiregleazăsecreţiileglandeipineale,ale hipotalamusului şi ale celei mai importante glande, cea pituitară. Acupresurapreliminară profundă a gîtului aplicată cu degetele mari pregăteşte capul şi gîtulpentruamplificarea circulaţiei energiei,diminuînd tensiunileacumulate înacel loc.Loviturile cu efect vibrator aplicate la nivelul craniului stimulează microcirculaţiasangvină, distribuind oxigen şi substanţe nutritive în creier şi amplificînd funcţiacerebrală.Aceastaesteşiomodalitateexcelentădeacombatemahmureala.

18.Masajulsternuluişilovireapieptuluiîndreptultimusului

Strîngeţidegetelemîiniistîngiînpumn,ţinînddegetulmareînexterior,şifrecaţiapăsat zona sternului, în sus şi în jos, cu al doilea rînd de articulaţii ale degetelor,deasuprainimii(a).

Apoiloviţiritmiccentrulpieptuluicuprimulrînddearticulaţiialedegetelor,cu2-3cmmaisusdeinimă,undeestesituattimusul,chiarsubstern.Timusulreacţioneazăcel mai bine la un anumit ritm specific, compus dintr-o lovitură mai puternică,urmatădealtedouămaiuşoare:unu-doi-trei,unu-doi-trei,unu-doi-trei(b).

Timusulesteglandaprincipalăasistemuluiimunitar,iarlamajoritateaadulţilorse

micşorează, ajungînd de lamărimea unei nuci lamărimea unui bob demazăre lavîrsta de 40 de ani. Lovirea pieptului stimulează intens şi direct glanda tiroidă,amplificînd rapid răspunsul imun; o puteţi practica în acest scop oricînd vă simţiţibolnavi. Practicată zilnic, lovirea pieptului determină treptat mărirea timusului şifuncţionarea lui mai eficientă, îmbunătăţind imunitatea şi rezistenţa generală aleorganismului.Înplus,lovirearitmicăîntreitimpi–oloviturămaiputernicăşidouămai uşoare – aplicată în centrul pieptului elimină blocajele şi stimulează curgereaenergiei prin cele 12 canale ale sistemului energetic asociate organelor. Le puteţiaplica oricînd, oriunde, pentru a stimula şi pentru a reechilibra întregul sistemenergetic.

19.Masajulrinichilorşilovireazoneirinichilorşiaglandelorsuprarenale

Frecaţiînsusşiînjoscuarticulaţiilecelemaimarialedegetelordelaambelemîinizonadedeasuprarinichilor,pînăcîndsimţiţicăseîncălzeştepielea(a).

Apoi, cudosul palmelor, loviţi ritmic în sus şi în jos zona coastelordedeasuprarinichilor şi a glandelor suprarenale, care sînt situate deasupra acestora, ca niştepălăriuţe.Aplicaţi loviturile însusşi în jospentrucarinichiulşiglandasuprarenalăsituatedefiecarepartesăbeneficiezepedeplindevibraţii(b).

Epuizarea glandelor suprarenale este o afecţiune comună în prezent, din cauza

stresului constant asociat cu stilul deviaţăurbanmodern, caredetermină glandelesuprarenale să secrete în exces hormoni ai stresului, cum ar fi cortizolul. Deasemenea,dorinţadeasimţiunvaldeadrenalină,careîiimpulsioneazăpemulţisăfacă paraşutism, să conducă maşini rapide şi să practice alte sporturi extreme,contribuie la apariţia acestei afecţiuni. Lovirea rinichilor calmează glandelesuprarenale extenuate şi contribuie la reglarea secreţiei de hormoni esenţiali, carestimulează imunitatea şi vitalitatea. De asemenea, vibraţiile generate de lovituridislocămicilecristaledinrinichiînaintecaacesteasăsetransformeîncalculi.

Exerciţiiprincipale:sincronizarearespiraţieicumişcărilecorpului

20.Pregătireapompei:deschidereacanalelorşisincronizareacorpuluicurespiraţia

Staţirelaxaţi,înPoziţiaCalului(a,frontalşilateral).Inspiraţi lentaerulpenărişi trageţiaeruladînc înpiept,pînă în lobii inferioriai

plămînilor,umflîndabdomenul.Simultan,ridicaţiîncetbraţeleînlateralşiînfaţă,cuun efort muscular minim, ca şi cum aţi „respira” cu braţele, şi nu le-aţi ridica (b,frontalşilateral).

Continuaţi să inspiraţi şi să ridicaţi lent braţele, pînă la pauza de la finalulinspiraţiei.Opriţiridicareabraţelorexactînmomentulpauzeirespiratoriişiîncepeţisălecoborîţilentcîndîncepeţisăexpiraţi,caşicumv-aţiajutacubraţele,astfelîncîtmişcărilecorpuluisăfiesincronizatecurespiraţia(c).

Opriţi mişcarea de coborîre a braţelor şi readuceţi mîinile în poziţia iniţială, înrepaus, chiar în momentul în care finalizaţi expiraţia, făcînd o scurtă pauză întreciclurilerespiratorii(d).

Dacăînexerciţiiledeîncălzirecorpulestecelcaredătonul,înexerciţiileprincipale

rolul conducător este preluat de respiraţie; aceasta coordonează fiecare mişcare acorpului,dîndu-itonulşistabilindu-iritmul.Scopulacestuiexerciţiupreliminardelaînceputul sesiunii de exerciţii principale este să semnalaţi corpului că respiraţiacoordoneazătoatemişcările,iarcorpultrebuiesăfie„vioaraadoua”arespiraţieipedurata acestui al doilea set. Deşi este aparent simplu şi are mişcări puţine, acestexerciţiupoatedarezultateamplecîndreuşiţisăvăsincronizaţiperfectrespiraţiacumişcările corpului, chiar dacă acest lucru se întîmplădoarpedurata cîtorva ciclurirespiratorii.

Pemăsură ce vă obişnuiţi cumişcările precise ale corpului din fiecare exerciţiuprincipal, veţi putea fi mai atenţi la efectuarea lor cu ajutorul energiei interneeliberatederespiraţiede-alungulmeridianelor,şinuprinefortmuscular.

21.Încălzireacazanului:fuziuneafoculuişiapei

StaţiînPoziţiaCalului(a).Începeţisăinspiraţişiridicaţilentbraţeleînfaţă,menţinîndumeriirelaxaţi(b).Sincronizaţiinspiraţiacuridicareabraţelor;încheieturilemîinilorşicoatelerămîn

relaxate,iarpalmelesîntorientatespresol(c).Continuaţisăinspiraţi,ridicîndlentbraţele(d).Finalizaţiinspiraţiaşiopriţimişcareaderidicareabraţelor(e).Fără pauză, începeţi să expiraţi, coborînd concomitent braţele, cu palmele

orientatespresol(f).Continuaţisăcoborîţiîncetbraţeleîntimpceexpiraţiîndelung,lent(g).Continuaţisăexpiraţişilăsaţibraţelesăcadăpelîngăcorp(h).Finalizaţi expiraţia, în timpcebraţele seodihnesc înPoziţiaCalului, apoi reluaţi

imediatexerciţiul(i).Acest exerciţiu face ca respiraţia să controleze mişcările corpului, continuînd

exerciţiul anterior. Umerii, coatele şi încheieturile mîinilor trebuie să rămînărelaxate;ridicaţişicoborîţibraţelecaşicumle-aţimişcaprinapă,umplîndu-lecuqilafiecareinspiraţie,astfelîncîtsăajungăsăpluteascăînsus,şitrageţi-leînjoslafiecareexpiraţie,caşicums-arcufunda(respiraţiafacebraţelesăseridiceşisăcoboare,fărăefort).

22.Curăţareafiltrelor:pompacanaluluificatuluişirinichilor

StaţiînPoziţiaCalului(a).Ţinînd umerii, coatele şi încheieturile mîinilor relaxate, ridicaţi încet braţele în

faţă,cupalmeleorientatespresol;sincronizaţiridicarealorcuinspiraţia(b).Răsuciţipalmelespreinimăşiîndoiţiuşorcoatele,astfelîncîtpartealorinterioară

săfieorientatăînsus(c).Faceţiunpasînlateralpentruadaamploarepoziţieişiinspiraţiprofund,lent(d).Începeţi săexpiraţi, răsucindconcomitentcorpul sprestînga.Lăsaţi-văgreutatea

pepiciorulstîngşiarcuiţibraţuldreptdeasupracapului,aducîndbraţulstîng în jos,spreşold(e).

Continuaţi săexpiraţi şi să răsuciţi trunchiul spre stînga, lăsîndu-văgreutateapepiciorul stîng, pînă cînd piciorul drept este complet întins în spate, cu genunchiulblocat şi călcîiul fermsprijinitpe sol.Ţineţibraţuldreptdeasupracapului, cudosulpalmei deasupra creştetului capului, cu palma spre exterior şi cu cotul îndoit;încercaţisămenţineţibraţuldreptparalelcuşiraspinării,cupiciorulstîngşicubraţulstîng. Menţineţi această poziţie (vezi imaginea din lateral şi din spate) în timp cefinalizaţi expiraţia. Inspiraţi şi expiraţi îndelung, lent, de 3-5 ori, în această poziţie,folosind şi tehnica abdominală la fiecare inspiraţie, pentru a aproviziona organeleinternecuoxigenproaspăt(f).

La ultima inspiraţie rotiţi lent corpul, revenind în poziţia iniţială, cu picioareledepărtate,şiaduceţibraţeleînfaţă,cupalmeleorientatespreinimă(g).

Finalizaţiinspiraţia,întimpcecorpulseodihneşte,orientatînainte(h).Fărăpauză,începeţisăexpiraţiîndelung,lent,răsucindcorpulspredreapta(i).Adoptaţiposturacorectăîntimpcefinalizaţiexpiraţia;repetaţide3-5oriacesttip

derespiraţieprofundă,abdominală(j).La ultima inspiraţie, răsuciţi trunchiul şi readuceţi braţele în poziţia orientată

înainte.Repetaţiîntreagasecvenţădemişcăride2-3ori(k).După ultima repetare, rămîneţi în poziţia iniţială şi efectuaţi cîteva respiraţii qi

gong(l).Apoiapropiaţipicioarele,cutălpileîndreptulumerilor(m).Coborîţilentbraţele,revenindînPoziţiaCalului,întimpceexpiraţi(n).Efectuaţi de cîteva ori exerciţiul „Pregătirea pompei”, pentru a coborî energia

generatăprinacestexerciţiuînCîmpulElixirului,situatsubombilic(o,p).Acest exerciţiu produce o cantitatemare de energie şi o trimite să circule prin

canaleleficatuluişirinichilor,alimentîndacesteorganeşiglandeleasociatelor.Palma

ţinutădeasupracapuluiatrageenergiedinsprecer,iartalpapicioruluiîntinsînspatecanalizează energie dinspre sol. Această poziţie deschide canalele ficatului şirinichilor,iarrespiraţiaantreneazăenergiaşisîngele,purificîndu-leşialimentîndu-le.

23.AlimentareaTripluluiArzător:apăsareapalmelorpeCeruri

StaţiînPoziţiaCaluluişirăsuciţipalmeleînsus(a).Aduceţi palmele în sus, de-a lungul axei centrale a corpului, în timp ce inspiraţi

lent(b).Răsuciţipalmelespreexterior, însusşispre interior,aducîndu-le lanivelul feţei,

apoicontinuaţisăleridicaţisprecer,inspirîndlent(c).Continuaţisăridicaţipalmelesprecer,inspirînd(d).ApăsaţipalmelepeCeruri,finalizîndinspiraţia(e).Fără să faceţi pauză, începeţi să expiraţi şi relaxaţi umerii, în timp ce braţele

coboarăşiserăsucesc,descriinduncercamplu(f).Continuaţisăcoborîţibraţele,descriinduncercîntimpceexpiraţi(g).Cînd mîinile ajung la nivelul şoldurilor, răsuciţi palmele spre interior şi uniţi

mîinileînfaţă,finalizîndexpiraţia(h).Răsuciţipalmeleînsusşiiniţiaţiurmătoareainspiraţie(i).Ţineţi capul drept, cu privirea îndreptată înainte şi gîtul aliniat cu coloana

vertebrală pe parcursul întregului exerciţiu. După ce apăsaţi palmele pe Ceruri, lasfîrşitulinspiraţiei,esteimportantsăvărelaxaţişisălăsaţiumeriiînjospemăsurăcebraţele încep să coboare. În acest exerciţiu, sincronizarea respiraţiei cu mişcărilecorpului deschide circuitul Triplului Arzător (san jiao) şi antrenează energia prinacestecanale.Pentruaamplificaefectele,contractaţiuşoranusulîntimpulinspiraţieişirelaxaţi-lîntimpulexpiraţiei.

24.ConcentrareaenergieişidirecţionareaeiînCîmpulElixirului

StaţiînPoziţiaCalului.Ridicaţimîinilecîţivacentimetriînfaţacorpului,cupalmeleîndreptateuna spre cealaltă, şi începeţi să inspiraţi lent, ducîndbraţele în lateral şiîndoind încheieturile, astfel încît palmele să rămînă orientate una spre cealaltă peparcursulmişcării(a).

Continuaţisăinspiraţişisăridicaţibraţelelentînlateral(b).Finalizaţi inspiraţia exact în momentul în care mîinile sînt complet întinse la

nivelulinimiişinulemaimişcaţi(c).Fărăpauză,începeţioexpiraţielungă,aducîndlentpalmeleşiantebraţeleînfaţă

(d).Continuaţisăexpiraţipînăcîndpalmelesedistanţeazăpînălanivelulumerilor,în

dreptulinimii,cucoateleuşorîndoite,iarinteriorulcoatelorîndreptatînsus(e).Fără pauză, continuaţi să expiraţi, coborînd lent braţele îndreptate în faţă, ca şi

cumaţiţineunvaspreţiosşil-aţiaşezacugrijăpeunpiedestal(f).Finalizaţiexpiraţiaîntimpcebraţelerevinînpoziţiainiţialăşiîncheiaţimişcarea,

apoiîncepeţidinnousăinspiraţi(g).Acestexerciţiuadună laun locenergiageneratădecîmpulenergeticpersonal,o

concentrează şi o călăuzeşte în jos, spre Cîmpul Elixirului (dan-tien sau chakra adoua),stocînd-oînzonaabdominală.Esteimportantsărotiţiumeriiînfaţăîntimpcevăapropiaţi braţele, astfel încît sădepărtaţi omoplaţii pentruadeschidepoartadinspateachakreiinimii,închizînd-opeceadinfaţă.Lasfîrşitulultimeirespiraţii,ţineţipalmele în faţa corpului la nivelul taliei, îndreptate una spre cealaltă, şi începeţi„respiraţiapalmelor”(primulexerciţiudinsetulderelaxare).

Exerciţiiderelaxare:acumulareaşicondensareaenergieiîncazan

25.Respiraţiapalmelor:încărcareaenergeticăamîinilor

După ultimul ciclu respirator din cadrul exerciţiului „concentrarea energiei”,întindeţibraţeleînfaţă,cupalmeleorientateunasprecealaltă,închideţiochiicompletsaupe jumătateşipriviţi fărăsăfocalizaţisprespaţiuldintremîini;vizualizaţiaerulcarepătrundeprincreştetulcapului,subformauneienergiicarecoboarădincercaospiralăşiintrăprincanalulcentralînMareadeEnergiedesubombilic.Încontinuare,vizualizaţirespiraţiasubformădeenergiecareseridicădinspreombilicşi ieseprinpunctele lao-gong („Palatul Muncii”) aflate în centrul palmelor, creînd un cîmp deenergie comprimat între palme. Continuaţi să încărcaţi astfel cîmpul timp de 1-3minute(a).

Aceastaesteoformădemeditaţieînpicioarecarecondenseazăuncîmpenergetic

între palme – un fel de „minge qi” –, încărcîndmîinile cu energie, asemenea unorelectrozi.Practicareazilnicăaacestuiexerciţiucultivăcontrolulconştientalmoduluiîncaresedeplaseazăenergiaprincorp.

26.Polarizareapalmelor

Dupăcevăîncărcaţimîinilecuenergie,ridicaţipalmelelanivelulinimii,lipiţi-leînpoziţia de rugăciune şi frecaţi-le energic, spre dreapta şi spre stînga, pînă cînd seîncălzesc(a,b).

Frecîndpalmeleunadealtadupăcele-aţiîncărcatcuenergieîntimpulexerciţiului

„respiraţiapalmelor”leamplificaţipolaritatea,conferindu-lecapacitateadeastocaşide a condensa energia în cîmpul energetic personal şi de a o dirija spre CîmpulElixirului,undevafidepozitatăprinintermediulexerciţiilorderelaxare.Pentrucelemaibune rezultate, frecaţi palmeleunadealtapentru scurt timp înpauzeledintretoateexerciţiileurmătoare,pentrualerefacepolaritatea.

27.Redistribuireaenergieidincapşigît

Treceţipalmastîngăpestecreştetulcapului,coborînddelafruntepînălaceafă(a).Treceţi palma stîngă în jos pe gît şi în jurul gîtului. Concomitent, treceţi palma

dreaptădinspreparteadesusafrunţiipînălacreştetulcapului(b).Treceţi palma stîngă în jos, spre mijlocul pieptului, unde energia circulă

permanent în jos,pecanaluldin faţă,dinsprecapspreadouachakră,pînă imediatsubombilic.Treceţicupalmadreaptăînjos,pînălaparteadinspateagîtului(c).

Puneţipalmastîngăpecreştetulcapului,apoitreceţi-oînjos,spreceafă,întimpcepalma dreaptă poartă energia în jos, pe partea laterală a gîtului, coborînd apoi pepiept,pînăînparteaopusă(d).

Dupăcepracticaţiunulsaumaimulteexerciţiiprincipaleesteimportantsădisipaţi

pemeridianeenergiaproaspătăcareafostgeneratăinternşipeceacreatăextern,pescutuldeenergieprotectoaredelasuprafaţacorpului,mutînd-odinparteasuperioarăacorpuluispreCîmpulElixirului–numitşiMareadeEnergie(qi-hai)–situatmaijos.Ceamaiimportantăestemişcareamîinii lanivelulcapului:asemeneaaburuluicareseridicădintr-unvascuapăclocotită,energiageneratădeqigongtindesăseridiceînorganismîntimpulexerciţiilor,astfelîncîtlanivelulcapuluiseacumuleazăunexcesdeenergie.Trecîndcupalmeleîncărcateenergeticpestecapşipestegît,acestexcesdeenergie este purtat în jos şi ajunge într-un flux energetic aflat într-o permanentămişcare prin partea din faţă a corpului, asemenea unei cascade, fiind purtat spreMarea de Energie de sub ombilic, unde se condensează, rămînînd stocat în zonaabdominală.

28.Stimulareaurechilor

Apucaţifermurechileîntredegetularătătorşicelmijlociu(a).Trageţi ferm de urechi în jos; treceţi lobii printre degete pemăsură ce coborîţi

degetelespremaxilar(b).Treceţi în continuare degetele de-a lungulmaxilarului pînă la bărbie, antrenînd

energiadelaacestnivelpînăînparteadinfaţăacorpului.Repetaţimişcareade12ori(c).

Urechileauo întreagăreţeaminiaturalădepuncteenergeticeconectatecu toate

organeleşifuncţiilevitaledincorp.Dacătrageţideurechiînjosapucîndu-ledelobi,antrenaţiunfluxdescendentgeneraldeenergieîncorp.

29.Energizareaochilor

Frecaţipalmeleunadealtapentruscurttimp,pînăseîncălzesc,apoifaceţi-lecăuşşiacoperiţi-văochii cuele,avîndcentrul fiecăreiaexactdeasupracentrului fiecăruiochi.Ţineţi-leastfeltimpdeaproximativunminut(a).

Ochiiconsumăocantitatemaredeenergiede-alungulzilei,astfelîncîtaunevoie

periodic de odihnă şi de refacere, asemenea oricărei alte părţi a corpului. Punîndpalmele încărcate cu energie deasupra ochilor timp de un minut sau două, îialimentaţi cuenergievindecătoare şi stimulaţimicrocirculaţia înglobiioculari şi înjurul acestora; astfel se aplică principiul medical chinezesc: „Unde ajunge energiacirculăsîngele”.

30.Periereaqiacorpului:frecareabraţelorşitrunchiului

Frecaţi palmele una de alta, pentru a le polariza, apoi treceţi fiecare palmă pedeasuprabraţuluiopus,delaumeripînălaîncheieturamîinii(a).

Frecaţidinnoupalmeleunadealtapentruscurttimp,apoitreceţi-lepedeasuprapărţiisuperioareacorpului,începînddelapieptşicoborîndspreabdomen(b).

Ridicaţi braţul drept şi treceţi palma stîngă pe deasupra părţii drepte a cutieitoracice(c).

Ridicaţi braţul stîng şi treceţi palma dreaptă pe deasupra părţii stîngi a cutieitoracice(d).

Reîncărcaţi pentru scurt timp palmele înainte să le treceţi pe deasupra fiecărei

zone. Această tehnică poate fi aplicată şi în alte zone ale corpului, de exemplu lapicioare,înparteainferioarăaspateluişilafaţă.Dacăunuldintreorganeleinterne–deexemplu,ficatul,rinichiisaustomacul–estedisfuncţionalsauvădoare,încărcaţipalmeleşitreceţi-lepedeasupraorganuluirespectiv,făcîndmişcăricirculare.

31.Închidereaporţii:acumulareaenergieiînCîmpulElixirului

Staţi în Poziţia Calului. Frecaţi palmele una de alta, puneţi palma stîngă pesteombilic,iarpalmadreaptăpesteceastîngă.Mişcaţi-leîncet,descriindcercurideasupraombilicului de cîte ori doriţi, apoi ţineţi palmele nemişcate deasupra ombilicului şirespiraţinormal1-2minute,concentrîndu-văatenţiaasuprapalmelorşiombilicului(a).

Puteţipunedeasupraombiliculuioricaredintrepalmeşipecealaltădeasupraei,

iarmişcărilecircularepotfiînoricesens–carevăconvinemaimult.Imaginaţi-văcădirecţionaţiîntr-acololiniienergeticecarepornescdinbraţe,picioareşicapşicăfixaţiaceastă energie în partea de jos a Cîmpului Elixirului, acumulînd-o pentru a odepozita.

32.Mulţumiriadresatemaestrului,strămoşilorşiSurseiUniversale

Dupăcecolectaţienergia înCîmpulElixirului, lipiţipalmele ţinîndu-le îndreptulinimiişiaplecaţicapul,exprimîndu-vărecunoştinţasincerăfaţădemaestrulcarev-ainstruit,maeştriicarel-auinstruitpemaestruldumneavoastră,întregulşirdemaeştrianteriorişitoţiceicarepredicăadevărul,precumşifaţădeSursatuturorînvăţăturilorautentice(a).

Exprimarea recunoştinţei sincere pentru darul energetic pe care ni-l oferă

practicarea exerciţiilor constituie o încheiere importantă a seturilor de exerciţii,deoareceimplicăşispiritul(aflatîninimă,şinuîncap)lafinalulfiecăreişedinţedeqigong.Efectuatzilnic,acestgestsimpludeschideşiactiveazăchakra inimii încet,darsigur,cultivîndconştientizarealegăturiidintrespiritşienergie,caredeschidedrumulspreactivitateaspiritualăsuperioară,fărăadepunedeocamdatăvreunefortdeosebit.Vă rog să observaţi că acest gest nu este o formă de venerare, prin urmare nu seopune nici unei religii. Este pur şi simplu omodalitate de a exprima recunoştinţanecondiţionată faţă de univers pentru energia dobîndită în ziua respectivă prinexerciţiişifaţădemaestrulşiînvăţăturilecarev-auarătatcumsărealizaţiacestlucru.Astfelvăcultivaţiatitudineaderecunoştinţăfaţădetotceestebunînviaţă.

2

Exerciţiisuplimentare

Dupăcepracticaţisetulîntreietapedeexerciţiiqigongprezentateîncapitolul1,zilnic,timpde3-6luni,puteţiîncepesăvariaţirutinazilnică,selectîndcîtevaexerciţiisuplimentaredinacestcapitol,pecaresăleintegraţiînprogramulzilnic.Dacăsînteţiîncepători,celmaibinearfisăvăînsuşiţimaiîntîisetuldeexerciţiielementaredincapitolul1şisăvăcultivaţiobiceiuldealepracticazilnic,înaintesăînvăţaţialtelenoi.Probabilcăveţigăsiaicicîtevaexerciţiicaresevordovedideosebitdebeneficepentrunecesităţiledumneavoastrăpersonale.

Nu încercaţi să includeţi în programul zilnic toate exerciţiile noi pe care le veţiînvăţa în acest capitol. Alegeţi cîteva care vă plac şi înlocuiţi cu ele cîteva dintreexerciţiiledinsetulpracticatînmodcurent.Numărultotaldeexerciţiiincluseînsetulde bază în trei etape este cel normal în acest sistem de practică cotidiană, iarexecutarealorcorectănecesităaproximativooră.Înzileleîncareaveţiladispoziţiedoar20-30deminutepentruexerciţiiar trebuisărenunţaţi launeledintreeleşisăefectuaţi un program scurt, dar menţineţi întotdeauna formatul alcătuit din treisecvenţe:exerciţiiledeîncălzire,celeprincipaleşicelederelaxare.Estemultmaibinesă dedicaţi cinci minute efectuării corecte a unui exerciţiu decît să încercaţi săparcurgeţi accelerat trei exerciţii în acelaşi interval. Prinurmare,dacădispuneţidedoar20deminute,faceţicîtevamişcărideîncălzire,apoipetreceţirestulintervaluluifăcînddoarunusaudouăexerciţiidinsetulprincipal,încheindapoicucîtevaexerciţiiderelaxareelementare.

Impuneţi-vă obiceiul de a practica zilnic qi gong, efectuînd toate exerciţiileprezentate în capitolul 1 timpde 3-6 luni.Ulteriornumai estenecesar să efectuaţiexactaceleaşiexerciţiicaresăvăialafeldemulttimpînfiecarezi.Celmaiimportantesăexersaţizilnicşisăefectuaţicorectfiecareexerciţiupecarevi-lalegeţi,fărăsăvăgrăbiţi. Indiferent de combinaţia pentru care optaţi într-o anumită zi, trebuie săincludeţiîntotdeaunaurmătoareleexerciţiifundamentale:• Răsucirea coloanei vertebrale şi balansarea braţelor, prima şi a doua variantă

(încălzire);•Întindereaîndelungă,lentăacoloaneivertebrale(încălzire)

•ConcentrareaenergieişidirecţionareaeiînCîmpulElixirului(principal)•Redistribuireaenergieidincapşigît(relaxare)•Închidereaporţii:acumulareaenergieiînCîmpulElixirului(relaxare)•Mulţumiriadresatemaestrului,strămoşilorşiSurseiUniversale(relaxare)

Toatecelelalteexerciţiidinamicedincadrulfiecăreietapepotfiefectuateînorice

ordine,îndiversecombinaţii,pînăcîndvăelaboraţiprogramulfundamentalcarevisepotriveştecelmaibine.Puteţivariaconţinutulsetuluizilnicdeexerciţii,incluzîndu-lesauexcluzîndu-lepeuneleînfuncţiedetimpuldisponibilşidecircumstanţe.

Exerciţii

33.Culesulstelelor(exerciţiudeîncălziresauprincipal)

ÎncepeţiînpoziţiaCruceadeFier,cupicioareleşitrunchiulînPoziţiaCalului,darcubraţele întinseorizontal, cupalmeleorientate spreexterior, cucoatele şiumeriirelaxaţi(a).

Duceţipalmadreaptăspresol,pînălamijloculdistanţeidintrepicioareşipuţinînfaţă;răsuciţitaliaspredreapta,aplecîndu-vălentşiprivindlamînacarecoboară(b).

Răsuciţipalmaspreinteriorpemăsurăceseapropiedesol,pînălaaproximativ10cmdeasuprapodelei,şipoziţionaţi-opuţinînfaţapicioarelor.Menţineţicotulîndoit,astfel încît săpermitărăsucireacompletăabraţului spre interior, cupalmadreaptăînspresol(c).

Întoarceţi gîtul şi capul în sus şi priviţi spremîna stîngă.Mai răsuciţi puţin taliasprestîngaşirotiţipalmastîngăastfelîncîtsăfieorientatăspredreapta;apoialiniaţibraţul stîng, capul şi braţul drept pe o linie verticală; menţineţi poziţia în timp cerespiraţide2-3oriprofund,antrenîndşiabdomenul(d).

Ridicaţi-vălent,revenindînpoziţiainiţială,făcîndaceleaşimişcăricaatuncicîndv-aţiaplecat,pînăcîndbraţelerevinînpoziţiaCruceadeFier(e).

Răsuciţipalmastîngăspresol,întimpcerotiţitaliaspredreaptaşivăaplecaţilent;urmăriţi cu privirea mîna care coboară, pînă cînd palma ajunge chiar deasuprasolului(f,g).

Aliniaţibraţul stîng,capul şibraţuldrept înpoziţiacorectăşi respiraţide2-3ori,antrenînd şi abdomenul. Reveniţi în poziţia iniţială şi repetaţi exerciţiul de 2-3 oripentrufiecareparte(h).

Expiraţicîndvăaplecaţişiinspiraţicîndvăridicaţi.Inspiraţiprofund,antrenîndşi

abdomenul, cu talia răsucită, determinînd deplasarea presiunii abdominale interneexercitateîntimpulinspiraţieiînsus,sprerinichişiglandelesuprarenale,stimulîndu-leînmodterapeutic.Rezultateleoptimeseobţinprinreluareaexerciţiuluide2-3orisuccesivpeparteastîngăşipeparteadreaptă.Nuefectuaţimaimultde3repetăriîntr-oşedinţă.

34.PoduldeFier(exerciţiudeîncălzire)

StaţiînPoziţiaCalului,cubraţeleliberepelîngăcorpşipalmeleîndreptateînspate(a).

Ridicaţilentpalmeleînlateral,inspirîndlent,apoiduceţimîinileînspate(b).Continuaţisăinspiraţi,mişcîndîncetpalmelespreînapoi(c).Puneţipalmelefermdeasuprarinichilor,finalizîndinspiraţia(d).Începeţisăexpiraţiîntimpcevăîndoiţilentpestepalmeînspate,arcuindspatele,

menţinînd gîtul aliniat cu coloanavertebrală; finalizaţi expiraţia odată cu încetareamişcării,înmomentulîncareajungeţiîntr-opoziţiecîtmaiconfortabilă,cîndvălăsaţipespate(e).

Fără să faceţi pauză, începeţi să inspiraţi din nou, în timp ce vă ridicaţi lent,sprijinindu-văînpalmelefixateîndreptulrinichilor;finalizaţiinspiraţiaînmomentulîncarecoloanavertebralărevinelapoziţiaverticală(f).

Începeţi să expiraţi din nou, ridicaţi palmele de pe rinichi şi aduceţi-le în faţă,descriindunarcdecercamplu,pînăcîndajungînoglindăînparteadinfaţăacorpului(g).

Continuaţisăexpiraţi,coborîndlentbraţele(h).Finalizaţi expiraţia în timp ce braţele se odihnesc în faţa zonei inferioare a

CîmpuluiElixirului(i).Coborîţi braţele revenind în poziţia iniţială (j), relaxaţi umerii, ţineţi braţele

relaxate pe lîngă corp, cu palmele îndreptate în spate (Poziţia Calului). Reluaţiexerciţiulde3-5ori.

PoduldeFier flexeazăspatelecîndvăaplecaţi înspate, iar întinderea îndelungă,

lentă a coloanei vertebrale flexează spatele în timp ce vă aplecaţi în faţă. Astfel,ambele întinderi au beneficii complementare pentru coloana vertebrală, fortificîndtotodată rinichii şi stimulînd glandele suprarenale. Mişcarea braţelor deschide şiînchidealternativpoartadinfaţăşipoartadinspatealechakreiinimii,expandîndşicontractîndcutiatoracicăasemeneaunuiacordeonşiantrenîndaerulînprofunzimeaplămînilor.

35.Stîlpul(exerciţiudeîncălzire)

Depărtaţi mult picioarele, cu degetele orientate spre exterior, sprijiniţi fermmîinilepeinteriorulcoapselor,deasupragenunchilor;ţineţibraţeledrepte,cucoatelerigide, ridicaţi puţin umerii spre urechi, ca să vă sprijiniţi greutatea pe braţe şi pecoapse; împingeţicîtmaimultpalmele încoapse,pentrua întinde tendoanelemaricare leagă coapsele de pelvis, la nivelul articulaţiei şoldurilor. Menţineţi aceastăpoziţieîntimpcecontractaţişirelaxaţiritmicsfincterulanal(mulabandha),pentruaflexaşiatonifiareţeauadeţesuturicarealcătuieştediafragmapelvină(a).

Flexarea diafragmei pelvine prin aplicarea ritmică a blocajului anal previne

pierderea energiei, tonifiind ţesuturile flasce ale perineului. Totodată, exerciţiulîmbunătăţeşte funcţionarea intestinului gros şi intensifică circulaţia sîngelui şi aenergieispreorganelesexualeşispreglandeleasociateacestora.

36.Întinderealateralăacoastelorşiataliei(exerciţiudeîncălzire)

StaţiînPoziţiaCalului,încrucişaţidegeteleşiîntindeţibraţeledeasupracapului,cupalmeleînsus.Priviţiînainte,relaxaţi,şiapăsaţipalmelepeCeruri,menţinîndumeriirelaxaţişidetensionaţi,pentruavăputeaîntindecîtmaimult(a).

Înclinaţi-vă spre stînga, cu degetele încrucişate şi palmele deasupra capului,întinzîndmultcutiatoracicăînparteadreaptă,întinderearealizîndu-sedelaşoldspremînăatuncicîndtrunchiulselasăprogresivsprestînga(b).

Respiraţi de cîteva ori lent, profund, trăgînd aerul spre partea inferioară aplămînilor,apoireveniţilentînpoziţiaverticalăiniţială,inspirînd(c).

Înclinaţi-vă lent spredreapta laurmătoareaexpiraţie,deschizîndpartea stîngăacutieitoraciceşiataliei;repetaţisecvenţacelorcîtevaciclurirespiratoriişiareveniriiînpoziţiainiţială(d).

Aceastaesteomodalitaterapidăşieficientădeadeschidecutiatoracicăînaintede

efectuarea exerciţiilor principale, în care respiraţia coordoneazămişcările corpului.Întinderealateralăcubraţeleîntinsedeasupracapuluiflexeazăşitonifiazămuşchiişitendoaneleaflatedeoparte şi dealta a taliei şi a şoldurilor, îmbunătăţindpostura,mărind flexibilitatea şi stimulînd coordonarea dintre partea superioară şi parteainferioarăalecorpului.Totodată,aceastămişcarefortificămuşchiulşitendonulcareleagă diafragma de cutia toracică, facilitînd mecanismele respiraţiei abdominaleprofunde.

37.OsingurăpalmăapăsatăpeCeruri(exerciţiuprincipal)

ÎncepeţiînPoziţiaCalului(a).Răsuciţipalmastîngăînsusşiţineţi-osubombilic;răsuciţipalmadreaptăspresol,

cudosulsubdosulpalmeistîngi(b).Începeţisăinspiraţiîndelung,lent,ridicîndpalmastîngăparalelcuparteadinfaţă

acorpului(c).Continuaţisăinspiraţişisăridicaţimîna.Răsuciţipalma,orientînd-osprecercînd

mînaajungelanivelulochilor(d).Finalizaţi inspiraţia cînd braţul este complet întins deasupra capului şi apăsaţi

palmapeCeruri(e).Fărăsăfaceţipauză,începeţisăexpiraţilent,îndelung;relaxaţişicoborîţiumărul

stîng; coborîţi lent braţul stîng, descriind un cerc amplu. Sincronizaţi expiraţia cumişcareadescendentăabraţului(f).

Sprefinalulexpiraţieirăsuciţipalmastîngă,orientînd-ospresol(g).Aduceţipalmastîngărăsucităspresolsubmînadreaptăodatăcufinalulexpiraţiei

(h).Fărăsăfaceţipauză,răsuciţipalmadreaptăînsusşiridicaţi-olentînparteadinfaţă

a corpului; concomitent, începeţi să inspiraţi dinnou, ţinîndpalma stîngăorientatăspresol,cucotulîndoit(i).

Continuaţisăinspiraţi,ridicîndpalmadreaptă(j).Răsuciţi palma în sus cînd ajunge la nivelul ochilor; continuaţi să ridicaţi lent

braţulpemăsurăceinspiraţi(k).Lafinalulinspiraţiei,braţuldrepttrebuiesăfiecompletîntinsdeasupracapului,pe

aceeaşiliniecupalmastîngăorientatăspresol(l).Apăsaţipalmapecercîndîncheiaţiinspiraţia(m).Fărăpauză,relaxaţişicoborîţiumăruldreptşiîncepeţisăcoborîţibraţulînlateral,

concomitentcuexpiraţiaurmătoare.Continuaţisăexpiraţiîntimpcemînacoboarălent,descriinduncercamplu(n).

Finalizînd expiraţia, răsuciţi palma care coboară, orientînd-o spre sol; aduceţi-osubpalmastîngă,pecareorăsuciţiînsus,pregătindu-văastfelsăreluaţiexerciţiul(o).

Acestaesteunuldintreexerciţiiledincelebrulset„CeleOptPiesedeBrocart”(Pa

Tuan Chin), care mai include „Susţinerea Cerurilor cu două mîini” şi „Scuturareacapuluişidatuldincoadă”.Exerciţiulfacesăcirculeenergiaprinmeridianulsplineişialstomacului,stimulîndacesteorganeşiîmbunătăţindfuncţiiledigestive.

38.Scuturareacapuluişidatuldincoadă,primavariantă(exerciţiuprincipal)

Depărtaţipicioareleastfelîncîtdistanţadintreelesăfiemaimaredecîtceadintreumeri,cuvîrfurilepicioarelororientatespreinterior,laununghideaproximativ45º,şipalmelepecoapse,chiardeasupragenunchilorîndoiţi,cutoatedegeteleorientatespre coapsa interioară. Aplecaţi-vă înainte, lăsaţi capul în jos şi lăsaţi-vă toatăgreutateaînbraţeşiîncoapse(a).

Inspiraţi lent pe nas, cu nările larg deschise; trageţi aerul în lobii inferiori aiplămînilor, arcuind spatele de la pelvis pînă spre gît, ridicînd concomitent capul şilăsîndu-lpespate(b).

Finalizaţiinspiraţiacîndcoloanavertebralăesteflexatălamaximumşinusemaiarcuieşte;privireasăfieîndreptatăsprecer,iarfeseleîmpinseînspate(c).

Fărăsăfaceţipauză,începeţisăexpiraţiîndelung,profund,pegură,blocîndparţialgîtul, pentru a încetini şi a comprima aerul care iese din plămîni. Concomitent,aduceţipelvisulînfaţă,contractaţifesele,lăsaţicapulînjosşiarcuiţispinarea(d).

Finalizaţiexpiraţiaînmomentulîncarenumaiputeţiarcuicoloanavertebrală(e).Acest exerciţiu are rolul de a flexibiliza coloanavertebrală şi de a fortifica zona

lombară. Expiraţia intensă, controlată, pe gură este efectuată blocînd parţial gîtul,astfel încît se elimină excesul de căldură de la nivelul organelor interne.Mişcareaefectuatăconcomitentcuinspiraţiatragepelvisulînspate,asemeneacocoşuluiunuipistol,apoifuncţioneazăcaunpiston,determinîndevacuareaaeruluineoxigenatdinplămînişiaenergieistagnantedincanale,întimpcepelvisulesteîmpinscuputereînfaţăpedurataexpiraţiei.

39.Scuturareacapuluişidatuldincoadă,variantaadoua(exerciţiuprincipal)

Poziţiainiţialăesteidenticăcuceadelaprimavariantă(a).Începeţi să inspiraţi şi săarcuiţi coloanavertebrală, însă, în loc săarcuiţigîtul şi

capul direct pe spate, întoarceţi capul şi priviţi peste umărul drept, răsucind puţincoapselespredreaptaîntimpcearcuiţicoloanavertebrală(b).

Finalizaţiinspiraţiaînmomentulîncarecoloanavertebralăestecompletarcuităşicîndaţiîntorscapulşipriviţipesteumăruldrept(c).

Expiraţi lentpegură,blocîndparţialgîtul,pentrua încetinişiacomprimaaerul;reveniţiînpoziţiainiţială,cuşiraspinăriiarcuităînfaţăşicucapulaplecat(d).

Iniţiaţiurmătoareainspiraţieşiîntoarceţi-văsprestînga.Pentru rezultate optime, efectuaţi această a doua variantă a exerciţiului imediat

dupăprima.Întoarcereaînlateraldinadouavariantătransferăopartedinpresiuneainternăasuprarinichilorşificatuluiîntimpulinspiraţiei,stimulîndterapeuticacesteorganeşiglandeleasociatelor.

40.Ridicareacerului(exerciţiuprincipal)

StaţiînPoziţiaCalului,aduceţimîinileînfaţă,cupalmelerăsucitespreinteriorşispresol(a).

Începeţisăinspiraţişiridicaţibraţeleînfaţă,descriinduncercamplu,cupalmeleîndreptatespreexteriorşicoateleuşorîndoite(b).

Continuaţisăinspiraţişisăridicaţibraţelepînăcîndpalmelesîntorientatesprecer(c).

Finalizaţi inspiraţia cînd braţele sînt întinse la maximum, iar palmele „ridicăcerul”, apoi lăsaţi capul pe spate şi priviţi în sus, spre cer, prin cadrul format dedegetelemarişidegetelearătătoare(d).

Fără să faceţi pauză, începeţi să expiraţi, aducînd capul în poziţia anterioară şiprivindînainte,relaxaţiumeriişicoborîţi lentbraţeleprin lateral,descriinduncercamplu,cupalmeleorientatespreexteriorşicoatelerelaxate(e).

Continuaţisăexpiraţişisăcoborîţibraţele,descriinduncercamplu(f).Finalizaţiexpiraţia,întimpcebraţelerevinlapoziţiainiţială,cupalmelerăsucite

spreinteriorşispresol(g).Pentru a amplifica beneficiile terapeutice ale acestui exerciţiu, contractaţi şi

ridicaţi uşor anusul în timpul inspiraţiei şi relaxaţi-l în timpul expiraţiei. Îndreptaţiceafaşirelaxaţiumeriicîndîncepeţisăexpiraţi.

41.MarelecercTaiChi(exerciţiuprincipal)

Staţicucălcîieleapropiateşicuvîrfurilepicioarelororientatespreexteriorîntr-ununghide45º,genunchiiblocaţi,pelvisulîmpinsînainte,gîtulşiceafaaliniate,palmelerăsucite în sus, vîrfurile degetelor se ating; vîrful limbii atinge partea din spate aceruluigurii(a).

Începeţisăinspiraţi,ridicîndbraţeleînlateral,astfelîncîtsădescrieuncercamplu,cupalmeleorientatesprecer(b).

Continuaţisăinspiraţi,ridicîndbraţeleînlateral,cîtmaisus(c).Continuaţi să inspiraţi şi să ridicaţi braţele pînă cînd palmele încep să se

răsucească,ajungîndfaţăînfaţă(d).În momentul în care finalizaţi inspiraţia întindeţi braţele cît de sus puteţi, cu

palmelefaţăînfaţă,şiînghiţiţiodată(e).Fărăpauză,răsuciţipalmelecu faţaspresolşi începeţi săexpiraţi,coborînd lent

braţele,astfelîncîtsădescrieoliniedreaptă,aducîndu-leînfaţacorpului(f).Continuaţisăexpiraţişisăcoborîţibraţele,cupalmeleorientatespresol(g).Cînd mîinile ajung la nivelul umerilor, începeţi să îndoiţi uşor genunchii,

concomitentcucoborîreabraţelor,întimpcecontinuaţisăexpiraţi(h).Continuaţisăexpiraţişisăcoborîţilentbraţeleînfaţă,îndoindîncetgenunchii(i).Finalizaţi expiraţia şi încheiaţi coborîrea mîinilor cînd palmele ajung la nivelul

şoldurilor(j).Inspiraţiscurtşirăsuciţimîinilespreînainte,astfelîncîtpalmelesădescrieunmic

cerc (vezi imaginea l, lateral) şi finalizaţi inspiraţia pe măsură ce braţele revin înpoziţiainiţială,cupalmeleorientateînsus(k,l).

Expiraţi şi realiniaţi gîtul cu coloana vertebrală; îndreptaţi spatele şi blocaţigenunchii;aduceţipalmeleînfaţă(m).

Verificaţi-văşicorectaţi-văposturadincreştetpînălatălpi,apoiîncepeţiurmătorulciclurespirator(n).

Efectuareacorectăaacestuiexerciţiunecesitătimpşiexersare,darmerităefortul,

deoarecearescopuldeadeschidetoatecanaleleprincipalealecorpuluişideastimulacirculaţia liberă a energiei prin întregul sistem. Este unul dintre cele mai buneexerciţiipentruarmonizareaenergiilorcelorTreiPuteri:Cerul(tien),Pămîntul(di)şiUmanitatea (ren). Pentru a amplifica beneficiile la nivel intern, puteţi contracta şiridicaanusulîntimpulinspiraţiei,relaxîndu-lapoiconcomitentcuexpiraţia.Pentruastimulaun flux suplimentarde energieprinmeridianul ficatului, apăsaţi cuputeredegetelemaridelapicioareînsolîntimpceinspiraţişirelaxaţi-leîntimpulexpiraţiei.

La acest exerciţiu este important ca vîrful limbii să atingă partea posterioară aceruluigurii,şinusăapeseparteaposterioarăadinţilordesus,calaalteexerciţii.Lafinalul inspiraţiei, cîndbraţele sînt întinse spre cer, iar limbae curbată, încercaţi săînghiţiţi, chiar dacă înghiţiţi în sec. Pur şi simplu înghiţiţi o dată puternic. Scopulacesteimanevre,carenueuşordeefectuatînaceastăpostură,estesăcufundaţiqi-ulîn Marea de Energie situată sub ombilic. Mişcarea corpului coordonată perfect curespiraţia în timpulacestuiexerciţiu faciliteazăcirculaţiaenergieiprin toatecele12meridiane energetice asociate organelor, precum şi prin cele Opt CanaleExtraordinare.

42.MasajulPerlelordeJad(exerciţiuderelaxare)

Încărcaţi cu energie palmele şi polarizaţi-le, apoi apucaţi ferm testiculele întredegetelemari(înspreexterior)şidegeteleinelareşimijlocii(înspreinterior).Masaţi-leenergic, rotind Perlele de Jad ritmic între vîrfurile degetelor inelare şi mijlocii şivîrfuriledegetelormari(a).

Acest exerciţiu poate fi efectuat punînd vîrful degetelor direct pe piele, apucînd

testiculele pe deasupra pantalonilor sau ţinînd mîinile în buzunare. Masajultesticulelor după o sesiune de exerciţii atrage energie din Marea de Energie spretesticule şi sprealte glandedin zona sacrală, stimulîndproducţiade testosteron,despermă şi de hormoni esenţiali asociaţi cu funcţiile sexuale şi cu sistemulreproducător.

43.MasajulCuibuluiOuălor(exerciţiuderelaxare)

Ţineţi degetele mari unul în prelungirea celuilalt, cu vîrfurile pe ombilic. Uniţivîrfuriledegetelorarătătoaresubombilic,formîndastfeluntriunghiorientatcuvîrfulîn jos. Ovarele sînt situate în partea de jos a abdomenului, sub degetele mijlocii,inelareşimici.Ţinîndvîrfuriledegetelormarilipite,cuarătătoareleatingîndu-seşielededesubt, masaţi ritmic partea inferioară a abdomenului cu vîrfurile degetelormijlocii,inelareşimici,descriindcercuripepieleadedeasupraovarelor(a).

AceastaesteversiuneapentrufemeiamasajuluiPerlelordeJad,exerciţiuldestinat

bărbaţilor. Vîrfurile degetelor pot atinge direct pielea; masajul poate fi efectuat şiprintr-un strat saudouădehaine. Exerciţiul le aduce femeilor aceleaşi beneficii pecare le obţin bărbaţii prin intermediul masajului Perlelor de Jad; stimulează şireglează secreţiile hormonale ale ovarelor şi ale glandelor asociate acestora,facilitează producerea de ovule sănătoase şi alimentează cu energie sistemulreproducător.

44.BatereaTobeiCereşti(exerciţiuderelaxare)

Lipiţi palmele pe părţile laterale ale capului, peste urechi, blocînd sunetele, şiîncrucişaţiarătătoarelepestedegetelemijlocii(a).

Loviţicraniulcuvîrfuriledegetelorarătătoare,producîndopercuţierezonantăîninterior. Repetaţi de 20-30 de ori, astfel încît vibraţiile să rezoneze cu structurilemolecularecristalinedinoaseşidinglande;prinefectulpiezoelectric,vibraţiilesînttransformate în microcurenţi care au proprietăţi terapeutice şi energizante asuprasistemuluiuman(b).

Aceasta este o modalitate eficientă de a vă scoate rapid din minte zbuciumul

reflecţiilormentale şi al emoţiilor conflictuale ce se acumulează pe parcursul zilei,curăţînd mintea pentru încă o zi. Lovirea cu degetele la baza craniului, deasuprahipotalamusului,estedeosebitdebeneficăpentrupersoanelecareîşipetrecdeobiceicea mai mare parte a zilei risipindu-şi energia mentală în dialoguri interioarenesfîrşite şi complet inutile cumentalul/ego-ul propriu. Baterea Tobei Cereşti punecapăt dialogului interior, eliberînd mintea de tirania eului şi permiţîndu-i să seodihneascăînlinişteovreme,încalmulspecificcaracteruluisăuprimordial.Aceastăstareliniştitădecalmşiclaritatementalăconstituiefundamentultuturorexerciţiilorşireflecţiilorspirituale.

45.ÎncălzireaPorţiiVieţii(exerciţiuderelaxare)

Frecaţi energic palmele una de alta, pentru a lemări potenţialul energetic, apoipuneţi-ledeasuprarinichilor.Frecaţicupalmeleînsusşiînjos,deasuprarinichilorşiglandelor suprarenale (situate deasupra rinichilor), pînă cînd zona se încălzeşte.Continuaţimişcareadefrecaretimpde1-2minute(a).

Înmedicina chineză tradiţională şi înartelemarţiale, zona spatelui situată chiar

între rinichi este numită PoartaVieţii, iar la bărbaţi este deosebit de importantă casursădevitalitategeneralăşidesănătatefizică.ÎncălzireaPorţiiVieţiiaducecăldurăînîntregulsistemşiconstituieomodalitateeficientădeaîncălzicorpulînzilelerecideiarnă.

3

Exerciţiiînrepaus

Staţiliniştit,fărăsăfaceţinimic

„A sta liniştit” (jing dzuo) înseamnă în limba chineză „amedita”, iar „a nu facenimic” (wuwei) este vechiul principiu taoist al neimplicării în ritmurile şi tiparelenaturii. Înqi gong, exerciţiilepracticate şezînd sîntnumiteexerciţii în repaus (jing-gong), iarexerciţiiledinamice,efectuate înpicioare,sîntnumiteexerciţii înmişcare(dung-gong) sau, după unii traducători occidentali, meditaţie în mişcare. Atît înexerciţiiledinamice,cîtşiînceleînrepaus,respiraţiafuncţioneazăîntotdeaunacaopunteîntrecorpşiminte,ancorîndconştientizarealui„aicişiacum”încorpulumanşimenţinînd mintea fixată în realitatea momentului prezent. Practicată corect,respiraţiaaducemicrocosmosulsistemuluienergeticuman(Umanitatea)într-ostaredinamică de armonie rezonantă cu macrocosmosul universului, aflat deasupra(Cerurile), şi al planetei, aflat dedesubt (Pămîntul), o stare sublimă cunoscută înalchimiataoistădreptTriplaUnitateacelorTreiPuteri,Cerurile(tien),Pămîntul(di)şiUmanitatea(ren).

Principaladiferenţădintreexerciţiileqigongînrepausşiceledinamiceconstăînfaptul că în exerciţiile în repaus corpul este nemişcat, iar mintea se mişcă,coordonîndu-se cu respiraţia, iar în exerciţiile dinamice numai corpul se mişcă,coordonîndu-se cu respiraţia. Scopul ambelor tipuri de exerciţii este dezvoltareacapacităţiidearămîneneclintitîninterioratuncicîndcorpulsemişcăşideaintegraaceastăstarecalmădeconştientizarecontemplativăînactivităţileobişnuitealevieţiicotidiene.„Astacuadevăratliniştit”,scriamaestrulWangChe,careatrăitîntimpuldinastieiSung,„înseamnăcăminteaesteneclintităcaunmunteînoriceclipă,oriceaiface,fiecălucrezi,fiecăteodihneşti”.NamkhaiNorbu,unmaestrubudistDzogchen,subliniazăacelaşilucru:„Unpracticantautenticparecăbeaşirîdeasemeneacelorlalţiîntr-ocrîşmă,darputemfisigurică,fărăsăadopteposturameditaţiei,elseaflămereuînstareadeprezenţă”.

Există multe stiluri diferite de meditaţie, dar toate au aceleaşi scopurifundamentale: să aducă mintea în starea primordială a conştientizării „care nu se

naşte şi nu moare” şi să integreze cele trei dimensiuni ale vieţii umane – corpul(dimensiunea fizică), respiraţia (dimensiunea energetică) şi mintea (dimensiuneaspirituală) – în ritmurile şi tiparele naturii (Pămîntului) şi cosmosului (Cerurilor),aducînd înţelepciuneaeternăaCerurilorpe tărîmul temporaralvieţiiumanedepePămînt(„precumînCer,aşaşipePămînt”).

O modalitate elementară, simplă şi eficientă de meditaţie zilnică în sistemul qigongconstă îna începecuoperioadădemeditaţieasupraunuiobiect,deexempluflacăra unei lumînări, o imagine sacră sau mişcarea respiraţiei şi a energiei, cumsugerăm aici, după care vă concentraţi asupra meditaţiei fără un obiect anume,relaxîndu-vă într-o stare contemplativă de odihnă alertă, simţind specificulfundamentalalconştientizării.Urmărindmaiîntîifluxulritmicalrespiraţiei–corpulfiind nemişcat, iarminteamişcîndu-se odată cu respiraţia –, vă fixaţi conştiinţa înenergia manifestată în momentul prezent. Apoi, îndreptîndu-vă atenţia cătredeplasarea subtilă a energiei dinspre creştetul capului spre abdomen, conştiinţa văeste atrasă într-o dimensiunemai profundă a conştientizării şi a energiei. În etapafinalăaacestuiexerciţiu,purşisimplu„staţiliniştiţi,fărăsăfaceţinimic”,fărăsăvăconcentraţiatenţiapecevaanume.Înschimb,atenţiadumneavoastrărămîneatentă,conştientizareaconştientizeazăcăesteconştientă,iarminteaumanătranscendetoatelimitările conştiinţei condiţionate şi trăieşte experienţa unui spaţiu luminos, aclarităţii absolute şi a puterii potenţiale infinite a conştientizării primordiale şi aspirituluinemuritorcestrăluceşteîninimaomului,unindu-nepefiecaredintrenoicuUnicaSursădeEnergieşiLumină.

Exerciţii

46.Poziţiaaşezat,primavariantă:JumătatedeLotuspepodeasaupeopernă

Staţiaşezaţi,cupicioareleîncrucişatepepodeasaupeopernă,cuumeriirelaxaţi,sprijininduşordosulpalmelorpeinteriorulcoapselor,puţinmaisusdegenunchi(a).

Staţiaşezaţi,coloanavertebralăsăfiedreaptă,aliniatăcugîtul;duceţibărbiaspregît(b).

AceastaestepoziţiaşezîndclasicădinşcoliledeyogadinIndiaşidinmănăstirile

budistedin întreagaAsie. Stabilă şi echilibrată,poate fimenţinutăde-a lungulunorperioade îndelungate de nemişcare, mai ales dacă staţi pe o pernă mai tare, cupelvisulpuţinridicat,pentruadiminuapresiuneaexercitatăasuprazoneilombareşiasupragenunchilor.

Dacănuputeţistanemişcaţiînaceastăposturăcupicioareleîncrucişatedincauzadurerilor de genunchi, puteţi sta pe un taburet, ţinînd picioarele pe podea, ca înexerciţiul„Poziţiaşezînd,variantaadoua”(pp.145-146).

47.Şarpele,primavariantă:evacuareaaeruluistătutşiflexareacoloaneivertebrale

Staţi aşezaţi în poziţia Jumătate de Lotus, cu palmele sprijinite pe genunchi, şiinspiraţiîndelung,profund,printehnicarespiraţieiabdominale(a).

Blocînd parţial gîtul pentru a încetini şi pentru a comprima aerul care iese dinplămîni,expiraţiintensşiconstantpegură,aplecîndu-vălentînfaţăşiducîndcapulspresol(b).

Finalizaţiexpiraţiaodatăcuterminareaarcuiriicoloaneişiaînclinăriicapului(c).Fărăsăfaceţipauză,începeţisăinspiraţi,revenindîncetînpoziţiainiţialăverticală,

şezînd.Repetaţiexerciţiulde3-5ori.Aceastaesteomodalitatefoarteeficientădeaeliminaaerulstătutdinplămînişide

a antrena energia stagnantă din corp, pregătindu-l pentru exerciţiile în repaus.Totodată, aliniază vertebrele, flexează coloana vertebrală şi stimulează circulaţialichiduluicefalorahidian.

48.Poziţiaaşezat,variantaadoua:drept,peuntaburet,cupicioarelepepodea

Aşezaţi-vă pe un taburet sau pe o bancă, ţinînd spatele drept, cu picioarele pepodea;tălpileîndreptulumerilor,umeriirelaxaţi,iarmîinilesprijinitepecoapse(a).

Aliniaţigîtulcucoloanavertebralăşiduceţiuşorbărbiaînpiept(b).Aceastaestevariantadefolositdacănuputeţistacupicioareleîncrucişatesaucînd

vremeanuvăpermitesăvăaşezaţipesol–cazîncareputeţistapeunscaunportabil,peunzidscundsaupeunbolovan.CîndstaţiaşezaţipepodeaînposturaJumătatedeLotus,maimultăenergieşiatenţietrecînfluxuldintrecerşicorpprincapşicoloanavertebrală;prinintermediulacesteivarianteseactiveazăfluxulenergeticdintrecorpşi pămînt prin tălpi şi picioare; totodată, sistemul uman se conectează la energiileceruluiprincreştetulcapului.

49.Şarpele,variantaadoua:evacuareaaeruluistătutşiflexareacoloaneivertebrale

Staţiaşezatpeuntaburetsaupeobancă,cuspateledrept,cupicioarelepepodeaşitălpilemaidepărtatedecîtumerii,cupalmelepecoapse.Inspiraţiprofundpenas,printehnicarespiraţieiabdominale(a).

Începeţisăexpiraţiîndelung,lent,pegură,cugîtulparţialblocat,pentruadiminuafluxuldeaer şi pentrua-i intensifica forţa. Trageţibărbia înainte, întinzînd coloanavertebralăasemeneaunuişarpepemăsurăcecorpulurmeazădeplasareaînfaţăşiînjosabărbiei(b).

Continuaţi să expiraţi şi să aplecaţi încet corpul înainte şi în jos, sprijinindu-văgreutateapemîini,pînăcîndcoloanaesteextinsălamaximumşifinalizaţiexpiraţia(c).

Lăsaţicapulînjos,atîrnîndrelaxatîntregenunchi(d).Duceţibărbiaînpieptşiîncepeţisăinspiraţipenasîntimpceîmpingeţilentcorpul

însus,sprijinindu-văînmîini,astfelîncîtvertebrelesăserealiniezetreptat,dejosînsus,caunfermoar(e).

Finalizaţi inspiraţiacîndcorpul revine lapoziţiaverticală iniţială, şezînd.Fără săfaceţipauză,începeţirundaurmătoare(f).

Aceasta este una dintre modalităţile cele mai uşoare şi mai sigure de a flexa

coloana vertebrală, de a alinia vertebrele, de a întinde şi de a tonifia muşchii şitendoanele ce susţin coloana vertebrală şi de a stimula circulaţia lichiduluicefalorahidian. Acest exerciţiu poate fi efectuat oriunde, oricînd, pentru a revigorarapid zona spinală şi sistemul nervos şi pentru a diminua tensiunea coloaneivertebrale.Exerciţiulstimuleazăfluxulliberalenergieiînmeridianelespinaleşiestedeosebitdeeficientîncazulpersoanelorcudurericroniceînzonalombară.

50.Concentrareaasuprafluxuluirespiraţiei

În poziţia aşezat, începeţi să inspiraţi şi concentraţi-vă întreaga atenţie asupraaerului care pătrunde în plămîni prin nări, asupra deplasării în jos a diafragmei şiasupradilatăriipereteluiabdominal(a).

În timpul expiraţiei, concentraţi-vă întreaga atenţie asupra aerului care iese dinplămîniprinnări,asupradeplasăriiînsusadiafragmeişiasupracontractăriipereteluiabdominal(b).

Aceastaesteetapapreliminarăamultorexerciţiitaoisteşibudistedemeditaţieîn

poziţia aşezat. Mişcarea corpului în timpul respiraţiei reprezintă obiectul asupracăruia vă concentraţi atenţia, excluzînd din cîmpul conştientizării toate elementeleexterioarecarevădistragatenţiaşipermiţîndminţiisăserelaxezenetulburatăşisăurmărească plină de calm desfăşurarea respiraţiei. Respiraţia este singura funcţieautonomăasistemuluinervospecareminteaopoatescoatedepe„pilotautomat”;cînd mintea preia controlul conştient asupra respiraţiei, puteţi controla totodatădeplasarea energiei în interiorul corpului. Începînd sesiunea de exerciţii în repausprinavă concentraatenţiaasupradesfăşurării respiraţiei, văpregătiţipentrupasulurmător,maisubtil,careconstăînconcentrareaatenţieiasupradeplasăriienergiei.

51.Concentrareaasuprafluxuluienergiei

Începeţisăinspiraţişimutaţi-văatenţiadelaaerulcareintrăînplămîniprinnăriladeplasarea energiei care pătrunde în corp prin punctul PalatulMedicinei (ni-wang-gong), situat în creştetul capului, ajungînd apoi, prin canalul central, în Marea deEnergie,situatămaijos(a).

Întimpceexpiraţi,concentraţi-văatenţiaşiasupramişcăriiascendenteaenergieide-alungulacestuicanalcentral,urmărind-opînăcîndieseprincreştetulcapului,prinpunctulPalatulMedicinei(b).

Înacestexerciţiu,atenţiatrecedelarespiraţielaenergie;prinmeditaţiaconştientă

reuşiţisăpercepeţiodimensiunemaiprofundăamişcării,aflatădincolodecorpşiderespiraţie.Împreunăcuvariantaprecedentă,poatefifolositdrepttehnicăpreliminarăîntoateexerciţiiledemeditaţie.

52.PalatulMedicinei:PoartaCoroaneicătrecer

Aceasta este poarta prin care energia din cer coboară în spirală şi pătrunde însistemulumanprincanalulcentral.Dacăvăîndreptaţiîntreagaatenţieasupraacestuipunctşivizualizaţienergiacareintrăşiieseîntimpcerespiraţi,veţiîncepeîncurîndsăsimţiţiînţepăturiînpunctulPalatuluiMedicinei,îndeosebilaînceputulinspiraţieişilafinalulexpiraţiei(a).

53.CanalulcentralşiceleTreiCîmpurialeElixirelor

Canalul central uneşte Palatul Medicinei cu Marea de Energie (qi-hai), aflată lanivelulCîmpuluiinferioralElixirului(dan-tien)desubombilic;aiciseadunăşiestedepozitatăenergia.ÎntimpceenergiasedeplaseazăprincanalulcentralspreCîmpulinferior al Elixirului, traversează Cîmpul mijlociu al Elixirului, aflat între inimă şiplexul solar, fiind modificată la nivelul acestuia; energia traversează şi Cîmpulsuperior al Elixirului, situat lanivelul capului, între sprîncene. Exerciţiile în repausprezentateaici implicădoarCîmpulinferioralElixirului.Celmijlociuşicelsuperiorsîntvizateînexerciţiilemaiavansate(a).

54.Celeşaptechakre

Cele şapte chakre folosite în lucrul cu respiraţia şi cu energia în exerciţiiletradiţionale de yoga corespund principalelor centre energetice sau CîmpurilorElixirelorfolositeînmeditaţiaqigongşiînmeditaţiataoistăînChina.Deasemenea,ambele sisteme corespund îndeaproape cu centrii nervoşi principali situaţi de-alungulcoloaneivertebrale(a).

55.Patrupoziţiiînpicioarepentruexerciţiiqigongînrepaus

Staţi în Poziţia Calului, lăsaţi braţele libere pe lîngă corp, palmele întoarse sprespate,genunchiiuşorîndoiţi;coloanavertebralăsăfiedreaptă,aliniatăcugîtul(a).

Staţi în Poziţia Calului şi ridicaţimîinile la nivelul şoldurilor, în faţă, cu palmeleîntoarseunasprecealaltă,caşicumaţiţineominge(b).

Staţi înPoziţiaCaluluişi,cupalmele îndreptate înainte,ridicaţimîinile în lateral,pînăcîndajunglanivelulşoldurilor(c).

Staţi în Poziţia Calului şi ridicaţimîinile la nivelul inimii, cu braţele paralele cusolul;palmelerăsucitespreinimă,coateleşiumeriidetensionaţi,relaxaţi(d).

Acestea sînt patru poziţii clasice pentru practicarea în picioare a exerciţiilor în

repaus. În toatecelepatrupoziţiiputeţivizualizaenergiacarecoboarăprincanalulcentral, dinspre creştetul capului pînă în abdomen, în timpul inspiraţiei, apoi, peparcursulexpiraţiei,ourmăriţicumseramificăîncanalelebraţelorşipicioarelorşisedeplasează spre mîini şi spre tălpi; energia iese din corp prin punctele PalatuluiMuncii (lao-gong), situate în centrul palmelor, şi prin punctele Izvorului Clocotitor(yung-chuan), aflate pe tălpi. Fiecare postură controlează în propriulmodmişcareaenergieiinterne;toatepatrucanalizeazăenergiaprinîntregulsistemuman.