CURSUL NR. 5

STRUCTURA ŞI CONŢINUTUL UNUI PROGRAM DE

ANTRENAMENT

OBIECTIVE

După parcurgerea acestei unităţi de învăţare, veţi identifica:

Obiectivele programelor de antrenament Structura programelor de antrenament Conţinutul programelor de antrenament

CONŢINUT

Obiectivele programelor de antrenament Structura programelor de antrenament Conţinutul programelor de antrenament Recomandări metodice

OBIECTIVELE PROGRAMELOR

optimizarea capacităţii de mişcare a aparatului locomotor şi îmbunătăţirea condiţiei fizice (fitnessului);

dezvoltarea funcţionalităţii sistemului cardio-vascular şi respirator;

antrenarea rezistenţei aerobe la nivel muscular, a forţei relative în regim de rezistenţă, vitezei de repetiţie şi execuţie, a supleţei în regim de rezistenţă;

OBIECTIVELE PROGRAMELOR

dezvoltarea coordonării intersegmentare şi intermusculare;

a orientării spaţiale şi temporale; educarea şi/sau corectarea atitudinii corporale

corecte în menţinerea poziţiilor şi în efectuarea mişcărilor;

antrenarea musculaturii de postură prin prelucrarea specială a unor lanţuri şi grupe musculare.

CERINŢE METODICE

angajarea organismului în efort este progresivă; în eşalonarea exerciţiilor se pleacă de sus în jos,

de la partea superioară a corpului spre cea inferioară, de la grupele mici musculare la laţurile cinematice;

la început amplitudinea mişcărilor este redusă, apoi se lucrează cu amplitudine mare care va duce la dezvoltarea supleţei;

durata acordată fiecărei mişcări va fi la început mai mare, iar viteza de execuţie mai lentă;

CERINŢE METODICE

se va lucra pe seturi de exerciţii: la început un set pentru fiecare exerciţiu, apoi se va creşte la 3 seturi, dar nu mai mult de 6 seturi;

repaosul între seturi şi exerciţii este de 3 minute sau mai mult pentru rezistenţele mari, de 2-3 minute pentru rezistenţele medii şi 1-2 minute pentru exerciţiile uşoare; repaosul între exerciţii este obligatoriu;

intensitatea, durata (nr. de minute de exerciţii într-o şedinţă) şi frecvenţa antrenamentului;

variaţia programului.

STRUCTURA PROGRAMELOR

partea (perioada) de încălzire (warm-up), 5-10 minute (introductivă);

partea (perioada) de exerciţii aerobice, 30-40 minute (fundamentală);

partea (perioada) de răcire (cool-down), 5-10 minute (încheiere sau de revenire a organismului din efort).

CONŢINUTUL PROGRAMULUI

Partea (perioada) de încălzire (warm-up) Durata: 5-10 minute

Obiective: - creşterea progresivă a FC şi frecvenţei respiratorii; - pregătirea musculaturii şi articulaţiilor pentru efort; - realizarea unei stări psihice favorabile efortului;Efecte: - creşterea temperaturii musculare şi mai ales centrale - creşte fluxul sanguin - creşte viteza de contracţieMijloace: - mişcări dinamice prin variante de paşi de mers, dans

- mişcări de întindere şi respiraţie; - alergare uşoară. Recomandări: - încălzirea s-a realizat dacă au apărut primele

aspecte ale unei perspiraţii crescute, iar ritmul cardiac a crescut cu maxim 20 bătăi/min., fără să apară senzaţia de oboseală

CONŢINUTUL PROGRAMULUI

Partea (perioada) de exerciţii aerobice propriu-zise

Durata: 30 - 40 minuteObiective: - dezvoltarea sau menţinerea capacităţii de efort în regim aerob; - dezvoltarea tonusului muscular - dezvoltarea mobilităţii articulare şi a elasticităţii musculare; - îmbunătăţirea capacităţii de coordonare şi control; - educarea atitudinii corporale corecte. Efecte: - adaptarea cardiovasculară şi respiratorie la efort; Mijloace: - exerciţii cu caracter dinamic executate pe loc sau cu mică deplasare

(variante de mers, variante de alergare, paşi de aerobic sau de dans cu diferite mişcări de braţe);

- exerciţii de prelucrare selectivă a aparatului locomotor, localizate pe zonele corporale (trenul superior, la nivelul trunchiului, musculatura bazinului şi articulaţia coxo-femurală, trenul inferior)

- exerciţii de prelucrare analitică executate la sol; - exerciţii speciale pentru dezvoltarea mobilităţii articulare şi a

elasticităţii musculare (exerciţii de stretching).

CONŢINUTUL PROGRAMULUI

Recomandări: - exerciţiile să se situeze în cadrul toleranţei la efort; - exerciţiile să fie peste pragul care va aduce la schimbările de

debit cardiac şi VO2 maxim; - se lucrează la început din poziţii înalte (urmăresc antrenarea

rezistenţei cardio-respiratorii şi musculare) şi apoi la sol (utilizate pentru dezvoltarea rezistenţei şi forţei musculare locale şi mobilităţii);

- exerciţiile să se situeze sub nivelul de efort care duce la apariţia semnelor clinice nedorite;

- metodele de antrenament utilizate pot fi: antrenamentul continuu, antrenamentul cu intervale, antrenamentul în circuit, antrenamentul în circuit cu intervale

CONŢINUTUL PROGRAMULUI

Partea (perioada de răcire - cool-down) de încheiereDurata: 5-10 minute

Obiective: - revenirea indicilor cardio-respiratori la valorile de repaus; - prevenirea apariţiei unor semne neplăcute; - dezvoltarea capacităţii de autorelaxare.Efecte: - realizarea unei stări de bine atât fizice cât şi psihice

- curba efortului va fi în continuă scădere;Mijloace: - exerciţii de întindere şi relaxare; - relaxarea segmentelor prin mişcări de balans; - exerciţii de respiraţie.Recomandări: - efortul din partea fundamentală nu trebuie oprit brusc; - la încheierea lecţiei, executanţii trebuie să aibă o stare de

bine, să nu fie epuizaţi şi să revină cu plăcere la o nouă lecţie de antrenament.