Caracteristicile exerciiilor de dezvoltare fizic general

1. Exerciiile de dezvoltare fizic general sunt micri contruite de o mare varietate att din punct de vedere al influenei ct i din punct de vedere al formei de executare.2. Exerciiile de dezvoltare fizic general sunt micri analitice executate cu diferite segmente ale corpului liber i cu ingreunri.3. Pentru c sunt micri analitice, acestea influeneaz selectiv capacitatea de contracie i relaxare a fiecrui lan muscular n parte, mresc mobilitatea articulaiilor, supleea i elasticitatea musculaturii.4. Acestea mresc acuitatea senzorio-motric de coordonare, perfecioneaz procesele nervoase care dirijeaz aparatul locomotor i ajut la stpnirea micrilor corpului i a segmentelor sale ntr-o aciune coordonat.5. Exerciiile de dezvoltare fizic general obinuiete executanii cu alternarea ncordrii cu relaxarea, permit dirijarea segmentelor corpului, pregtind aparatului locomotor pentru a executa micrile cu precizia, amplitudinea i ritmul corespunztor.6. Acestea mai permit i gradarea precis a efortului att din punct de vedere al volumului ct i al complexitii.

Sarcinile exerciiilor de pregtire fizic general

Folosirea sistematic a acestor exerciii asigur dezpoltarea anumitor sarcini : Prelucrarea selectiv a musculaturii i a articulaiilor, Dezvoltarea forei musculare, Dezvoltarea mobilitii aarticulare i a elasticitii musculare, Formarea deprinderilor de a alterna ncordare cu relaxarea muscular, Formarea deprinderilor de a executa fiecare micare cu ncordarea, viteza, amplitudinea i coordonarea cerut de fiecare micare n parte, Asigur formarea inutei corecte, Asigur prevenirea deficienelor fizice.Prin inuta corect a corpului nelegem atitudinea ct mai natural a marilor segmente ale corpului ( cap, trunchi, membre superioare i inferioare ), n poziia stnd, aezat, mergnd i n timpul diferitelor micri pe care le executm att n activitatea sportiv ct i n viaa cotidian.

Clasificarea exerciiilor de dezvoltare/ pregtire fizic general

Larga varietate a micrilor care alctuiesc coninutul exerciiilor de dezvoltare / pregtire general creeaz dificulti n clasificare acestora. Stabilirea anumitor criterii poate fi fcut numai n scop didactic, primordial fiind ndeplinirea obiectivelor propuse.Unul din numeroasele criterii de clasificare a exerciiilor de dezvoltare fizic general este criteriul influenei asupra organismului.1. Exerciii care stimuleaz tonicitatea i troficitatea musculaturii segmentelor2. Exerciii pentru dezvoltarea analitic a musculaturii segmentelor3. Exerciii pentru mbuntirea funciilor vitale4. Exerciii care formeaz inuta corect prin ntrirea reflexului de atitudine ( de postur).

n funcie de scopul i aciunea principal exerciiile de dezvoltare fizic general se clasific n:a. Exerciii de angrenarea organismului n efort de nclzire ( WARM UP )b. Exerciii de dezvoltare general i multilateralc. Exerciii de pregtire special care urmaresc:- angrenarea n efort a unui muchi, grupe musculare sau articulaii- formarea simului kinestezic- dezvoltarea calitilor fizice necesare executrii elementului.Criteriul formei de practicare1. Exerciii libere2. Exerciii cu partener3. Exerciii cvu obiecte: bastoane, mingi medicinale 1-2 kg4. Exerciii cu i la apararate:bnci de gimnastic, scri fixe, trambulin elastic etc.Toate aceste exerciii pot fi executate simplu sau incluse n complexe. Simple sunt acele exerciii la care particip un segment sau o grup muscular i poart denumirea de grupe structurale simple:a. Exercii pentru braeb. Exerciii pentru trunchic. Exerciii pentru picioareAcestea reprezint criteriul anatomic.Exerciiile complexe angreneaz n efort mai multe segmente i grupe musculare.- exerciii pentru brae trunchi- exerciii pentru brae picioare- exerciii pentru trunchi picioare etc.Considernd dominant criteriul acitivaii musculare, capacitatea de contracie i de relaxare a muchilor, exerciiile de dezvoltare fizic general se clasific astfel:A. Exerciii pentru dezvoltarea forei musculareB. Exerciii pentru dezvoltarea elasticitii musculare i a mobilitii articulareC. Exerciii cu caracter de relaxare.

CARACTERISTICILE ACTIVITII MUSCULARE

1. EXERCIIILE CU CARACTER DE FOR

Una din proprietile principale ale musculaturii este capacitatea de a se contracta. Aceast activitate se manifest sub trei forme:1. Dinamic izotonic2. Static izometric3. Intermediar auxotonicAceast clasificare are un caracter convenional, deoarece n gimnastica aerobic sunt rare micrile cu manifestarea forei pure. ncadrarea n grupe diferite este n funcie de predominarea uneia sau alteia dintre formele de contracie.

A. CONTRACIA IZOTONIC-DINAMIC

Se caracterizeaz prin scutarea fibrelor musculare i apropierea segmentelor osoase ntre origine i insterie n timpul contaciei i deprtarea n cazul relaxrii muchiului. Ele presupun o alternare nlnuit a contraciei cu relaxarea caracteristic majoritii momentelor de desfurare a forei.Modaliti de aciune a forei dinamice: FORA DE NVINGERE (contracie concentric) FORA DE CEDARE (contracie excentric)Exerciiile de dezvoltare a forei cu caracter dinamic cuprind:a. Exerciii cu partenerb. Exerciii cu ngreuieric. Exerciii cu i la aparate (banca de gimnastic, scara fix i aparate speciale: helcometru)

B. CONTRACIA IZOMETRIC-STATIC

Se caracterizeaz prin creterea tensiunii interne fr modificarea lungimii fibrei musculare, fr s se produc micare n articulaii. Articulaiile, datorit contraciei izometrice rmn blocate permind fixarea unor poziii statice. Prin contracie izometric se mrete tonusul muscular intern, tensiunea intern din muchi; contracia izometric nu trebuie s depeasc 30-40% din fora maxim a muchiului, deoarece obiectivul izometriei nu este creterea nemijlocit a forei, ci pregtirea pentru urmtoarele etape ale strechingului. Durata contraciei, n general trebuie s se situeze ntre 5-20 dar acest lucru depinde de urmtoarele aspecte:a. Obiectivul antrenamentuluib. Structurile folositec. Nivelul de pregtire al executanilord. Vrsta.

C. CONTRACIILE COMBINATE-AUXOTONICE

Cuprind combinaia dintre cele dou forme de manifestare. Raportul dintre componenta static i dinamic este n funcie de specificul elementelor abordate i de procedeele tehnice folosite pentru executarea acestora.

2.EXERCIII CU CARACTER DE NTINDERE

Amplitutindea este una dintre componentele de baz ale micrii, care exprim frumul parcurs de corp sau segmentele sale ntre dou repere. n activitatea de gimnastic n general i n gimnastica aerobic n special, micrile difer de cele din activitatea obinuit prin parametrii spaiali care pot atinge limitele extreme ale posibilitilor morfo-funcionale.Realizarea amplitudinii maxime este asigurat de capacitatea de relaxare i ntindere musculare ct i gradul de mobilitate.

Forme de manifestare a mobilitii- mobilitatea general permite executarea mirilor cu amplitudine mare-mobilitatea segmentar asigur o amplitudine mare i maxim doar n articulaiile solicitate-mobilitatea uni articularCriterii de clasificare1. Dup felul realizriia. Mobilitate activ maxim a unei articulaii realizat exclusiv prin musculatura proprieb. Mobilitate pasiv realizat cu sprijinul partenerului sau a altei fore externe2. Dup planurile n care se realizeaz micarea mobilitate n plan:a. Frontalb. Antero-posteriorc. OrizontalFactorii care determin gradul de elasticitate muscular i mobilitate articular:a. Forma suprafeei articulareb. Capacitatea de relaxare muscularc. Capacitatea de ntindere a muchilor d. Capacitatea de coordonare a contraciei i relaxrii muscularee. Tempratura muchilorf. Mediul ambient i starea psihic momentan.

MIJLOACE I METODE DE DEZVOLTARE ALE MOBILITII ARTICULARE I A ELASTICITII MUSCULARE

Obiectivul activitii de dezvoltarfe a acestei caliti este obinerea unei mobiliti articulare optime, cu articulaia bine consolidat, care s asigure nsuirea unei tehnici raionale. Graniele (limitele) mobilitii pasive s fie atinse prin mobilitate activ capabil s asigure ridicarea i meninerea (fixarea) segmentului n poziia dorit. Acest obiectiv poate fi atins prin:1. Balansri i arcuiri2. Arcuiri i menineri3. ntinderi i menineri pasive4. Stretching prelungit (PROLONGED STRETCH)5. Antrenament neuromuscular proprioceptiv activ (P.N.F.)6. Antrenament neuromuscular proprioceptiv pasiv (P.N.F.)7. Metoda relaxriiBALANSRILE se execut n diferite planuri cu braele, picioarele i trunchiul urmrind creterea treptat a amplitudinii micrilor. Sunt micri active realizate prin fora agonitilor, valorificnd interia segmentelor.ARCUIRI I MENINERI (BALLISTIC AND HOLD) sunt repetri de 3-4 ori a unei micri cu oprirea segmentelor n poziie extrem i meninerea ei 6 secunde.NTINDERI I MENINERI PASIVE (PASSIVE LIFT AND HOLD) - ridicarea segmentului cu ajutorul partenerului pn la poziia extrem i meninerea ei 6 secunde cu ajutorul contraciei izometrice. ntinderile pasive urmate de fixare activ cu durata de 1 minut se repet la intervale de 6 secunde.STRETCHING PRELUNGIT (PROLONGED STRETCH) ntinderea musculaturii cu ajutorul partenerului pn n poziia extrem, care se menine timp de 1 minut fr s se ating pragul de durere.ANTRENAMENTUL NEUROMUSCULAR PROPRIOCEPTIV ACTIV ( P.N.F.) const n execuia micrii timp de 6 secunde, urmat de o contracie izometric maxim mpotriva rezistenei muchilor agoniti. Miscrile se repet la interval de 6 secunde.ANTRENAMENTUL NEUROMUSCULAR PROPRIOCEPTIV PASIV ( P.N.F.) articulaia care urmeaz s fie prelucrat este dus de partener n poziie extrem timp de 6 secunde. Urmeaz contracia izometric a muchilor antagoniti contra rezistenei opuse de partener. ntinderile i contraciile pasive ale antagonitilor se repet la interval de 6 secunde timp de 1 minut.METODA RELAXRII (RELAXATION METHOD) cu ajutorul partenerului se execut o ntindere pasiv lent pn la poziia extrem. Se menine aceast poziie 1 minut, n timp ce executantul se relaxeaz prin autocontrol.

3.EXERCIII CU CARACTER DE RELAXARE

Alternarea corect a contraciei cu relaxarea asigur o bun coordonare neuromuscular i permite executarea micrilor cu maximum de randament, obinnd totodat amplitudinea optim n micare. RELAXAREA este un proces reflex dirijat de centrii subcorticali, care influeneaz comportamentul motric n ansamblu. Fiecare disciplin sportiv posed micri speciale pentru relaxarea diferitelor segmente sau a corpului n ntregime. Sunt cunoscute n special 2 metode de relaxare a musculaturii:a. Metoda de relaxare activ care folosete exerciii din gimnastica de bazb. Metoda de relaxare prin masaj la nivelul segmentului corporal respectiv, manerva utilizat cu precdere este scuturaul i vibraiile.c. Metoda de relaxare pasiv voluntar, care const n concentrarea ateniei asupra relaxrii anuitor segmente sau a corpului n ntregime, care utilizeaz cu precdere poziiile culcat dorsal i culcat facial i care conduce la scderea rapid a tonusului muscular.

TEHNICA DE RESPIRAIE

Tehnica corect n actul respirator este de o importan deosebit. Ea trebuie s fie executat lent, profund i continuu pe tot parcursul exerciiilor de stretching (ntindere). Nu se admite executarea micrilor de stretching cu respiraia blocat n apnee.