Caloriile, obsesia ambelor sexe

Vreti sa va mentineti in forma? Atunci nu mancati dupa ora 20:00! Evitati produsele fast-food! Mancati cat mai multe legume si fructe proaspete! Acestea sunt numai cateva dintre sfaturile nutritionistilor atat pentru barbati, cat si pentru femei.

Exista insa si unele recomandari nutritionale diferentiate pe sexe. Astfel, barbatii pot consuma mai multe calorii decat femeile. Iar sexul frumos are nevoie de mai mult calciu si fier decat sexul tare. Despre diferentele nutritionale intre femei si barbati ne vorbeste prof. dr. Gheorghe Mencinicopschi, directorul Institutului de Cercetari Alimentare.

Diferente nutritionale

Prima diferenta si cea mai importanta este reprezentata de numarul de calorii. Un barbat cu un stil de viata activ are nevoie de aproximativ 3.100 de calorii, in vreme ce o femeie – de doar 2.400 de calorii zilnic. Daca insa sedentarismul este modul nostru de viata, arderile scad. In consecinta, numarul caloriilor trebuie sa se reduca simtitor, daca vrem sa ne pastram silueta. Un barbat sedentar poate consuma pana la 2.300-2.400 de calorii zilnic, iar o femeie – aproximativ 1.900. Asta inseamna ca barbatii se pot delecta cu mai multe bunatati decat femeile? Poate parea nedrept, insa la originea acestor diferente sta mama-natura. "Deosebirile intre femei si barbati in ceea ce priveste numarul de calorii sunt date in primul rand de diferentele de masa musculara. Din punct de vedere genetic, barbatii au masa musculara mai mare, in vreme ce femeile au mai multa grasime. Arderile sunt direct proportionale cu masa musculara. Daca avem masa musculara multa, atunci arderile sunt ridicate si putem sa consumam mai multe calorii, fara sa ne ingrasam. Si asta pentru ca energia provenita din calorii este arsa de muschi", arata prof. dr. Gheorghe Mencinicopschi.

Desi consuma mai putine calorii, femeile au mai multe probleme cu greutatea decat barbatii. O explicatie a fost gasita si pentru acest fenomen: in cazul femeilor, hormonii estrogeni feminini incurajeaza depunerea de grasimi in anumite zone ale corpului. Totusi au si femeile un avantaj – pana la menopauza, hormonii estrogeni sunt un factor de protectie impotriva afectiunilor cardiovasculare si a hipercolesterolemiei. Dupa menopauza, nivelul estrogenilor scade, iar riscul de boli cardiovasculare sau de hipercolesterolemie este acelasi ca si in cazul barbatilor. Pentru ca au masa musculara mai multa, barbatii au nevoie si de o cantitate mai mare de proteine – 56 g/zi. La

femei, lucrurile stau cu totul altfel. Ele au nevoie de aproximativ 46 g de proteine, necesarul de proteine crescand insa in cazul femeilor insarcinate si al celor care alapteaza – 71 g. Proteinele intra in componenta musculaturii, fiind un element esential pentru mentinerea imunitatii. Specialistii in nutritie apreciaza ca proteinele animale au un usor avantaj fata de cele vegetale, si anume un continut mai mare de aminoacizi esentiali – substante de care organismul uman are nevoie pentru a functiona. Pentru o perioada scurta de timp insa, proteinele vegetale (soia, fasole, alune, nuci) le pot inlocui cu succes pe cele animale (carne, lactate). 100 g fasole ne ofera 5 g

"Daca mancam putin si des, in asa fel incat sa nu ne ridicam de la masa cu senzatia de satietate deplina, in timp, putem sa dam jos kilogramele in plus. Daca mancam putin si des vom avea in permanenta o usoara senzatie de foame. Trebuie insa sa facem asta tot timpul" Prof. dr. Gheorghe Mencinicopschi, directorul Institutului de Cercetari Alimentare

proteine, doua felii de paine – 6 g, 100 g alune – 25 g. Produsele de origine animala sunt mult mai bogate in proteine: 45 g ton la gratar – 10 g de proteine, 85 g pui – 19 g, 85 g curcan la gratar – 25 g de proteine, 100 g carne de rata – 25 g, o cana cu lapte semidegresat (250 ml) – 9 g.

Glucidele

In ceea ce priveste glucidele sau zaharurile, ambele sexe pot consuma pana la 130 g pe zi. Necesarul de glucide creste in cazul femeilor insarcinate (175 g/zi) si al celor care alapteaza (210 g/zi). Glucidele sunt principala sursa de energie a organismului. Cei care aleg un regim alimentar din care exclud glucidele risca sa sufere dezechilibre metabolice, boli cardiovasculare si cancer de colon. La capitolul grasimi, lucrurile stau la fel atat la femei, cat si la barbati: 20-35 g grasimi de calitate in fiecare zi. Un loc important in consumul de grasimi trebuie sa revina acizilor grasi esentiali omega 3 din pestele gras oceanic (cod, macrou, hering, somon). S-a dovedit ca acestia reduc nivelul trigliceridelor, cresc fractiunea benefica a colesterolului si previn trombozele. Femeile insarcinate si cele care alapteaza trebuie sa consume o cantitate mai mare de acizi grasi esentiali omega 3, pentru buna functionare a inimii, sistemului nervos, a sistemului circulator.

CALCIU. Atat femeile, cat si barbatii sunt predispusi la osteoporoza. De aceea, calciul nu trebuie sa lipseasca din dieta nimanui. Totusi, femeile au nevoie de suplimentarea aportului de calciu (1.000-1.200 mg/zi) fata de barbati (800-1.000 mg/zi). Dieta bogata in calciu scade incidenta fracturilor, de asemenea, contribuie la mentinerea tensiunii arteriale in limite normale. In cazul barbatilor s-a dovedit ca alimentatia bogata in calciu scade riscul de a suferi de cancer de prostata.

FIER. "In mod natural, femeile au nevoie de mai mult fier decat barbatii, din cauza pierderilor din timpul menstruatiei", arata prof. dr. Gheorghe Mencinicopschi. Necesarul de fier in cazul barbatilor este de aproximativ 11 mg zilnic, iar in cazul femeilor – 18 mg. Pentru a mentine nivelul normal al hemoglobinei si pentru a preveni anemia feripriva, femeilor insarcinate le este indicat zilnic un aport de 27 mg fier din alimente: legume (spanac, urzici, sfecla rosie), carne, organe (ficatul).

Sfatul medicului

Diferentele nutritionale intre femei si barbati pot fi observate si in cazul vitaminelor. "Vitamina C este esentiala in productia de energie. Avand masa musculara mai mare, barbatii au nevoie de o cantitate mai mare de vitamina C – 90 mg, fata de 75 mg in cazul femeilor", arata prof. dr. Gheorghe Mencinicopschi. In ceea ce priveste acidul folic (vitamina B9), doza zilnica recomandata este de 400 de micrograme pentru un barbat sau o femeie de varsta adulta, crescand insa in cazul gravidelor (600 micrograme) si al celor care alapteaza (500 micrograme). Acestora le sunt recomandate suplimente cu acid folic si alimente bogate in acest element (ficat, lapte, branzeturi, spanac, broccoli) pentru a proteja fatul de afectiuni grave ale creierului.