COLEGIUL TEHNIC MEDIA BUCURESTI

LUCRARE DE SPECIALITATE PENTRU EXAMENUL DE CERTIFICARE A COMPETENELOR PROFESIONALE

ndrumtor, Candidat:Stanescu Manuel Raimond Bratu Valentina

-Bucuresti, 2015-

TEORIA SI METODICA DEZVOLTARII FORTEI

IntroducereTeoria si metodica dezvoltarii fortei FortaForta este una dintre calitatile motrice de baza a organismului uman, alaturi de viteza, rezistenta si indemanarea. Aceasta calitate se identifica cu tipul de efort anaerob (tip de efort care nu este direct dependent de prezenta oxigenului, ci este legat mai mult de prezenta calciului, a acidului lactic si a proteinelor musculare). Forta reprezinta ca si definitie generala, capacitatea organismului de a realize eforturi de invingere,mentinere sau cedare in raport cu o rezistenta externa sau interna, pirn contractia uneia sau a mai multor grupe de muschi. Se considera ca forta musculara (dezvoltarea acesteia) determina, preseaza musculatura sa-si modifice dimensiunile (ingrosarea fibrelor muscular prin hipertrofie si hiperplazie, dupa anumite opinii). Forta musculara este prezenta in procentul cel mai mare in sporturile ce necesita miscari relativ rapide , precum ridicarea greutatilor, inot (distante scurte), anumite ramuri din atletism (probele de aruncari, sarituri, alergarile de viteza).Factorii care in fluenteaza forta muscular sunt diversi , fiind ce impune o serie de masuri metodice in procesul de dezvoltare.

Factori care influenteaza forta muscularaFactorii care influenteaza forta musculara sunt diversi, fiind ce impune o serie de masuri metodice in procesul de dezvoltare. Dintre acesti factori, mentionam:

Varsta si sexul. Dezvoltarea fortei la copii(mai ales in perioadele de crestere intensa) este realizata cu unele restrictii, din cauza particularitatilor morfo-functionale. Dupa pupertate insa, dezvoltarea fortei dovedeste o importanta mai mare, integrate in sistemul dezvoltarii celorlalte calitati.La fete,comparativ cu baietii, forta reprezinta aproximativ 75% fata de posibilitatile baietilor. Capacitatea de reglare a funciilor vegetative de ctre sistemul nervos central; Concentrarea proceselor nervoase fundamentale excitaia i inhibiia; Grosimea(sectiunea transversala) fibrei musculare. Se cunoaste ca, pe masura ce se hipertrofiaza muschiul, creste si forta acestuia; Cantitatea de surse energetice pe care le detine muschiul si enzimele ce favorizeaza arderea; Inervatia intramusculara. Aceasta capacitate de contractare simultana si rapida a unui muschi( numar de fibre musculare) este strans legata( creste in parallel) de ingrosarea (hipertrofierea) fibrelor musculare; Intesitatea contractiei musculare; Durata sau amplitudinea contractiei musculare. Contractiile de durata mai lunga, de exemplu, 25-30 secunde, favorizeaza o crestere mai rapida a fortei decat cele mai scurte, de 2-3 secunde. Ritmurile diurne. Pe parcursul a 24 de ore, forta are oscilatii determinate, in principal, de ritmurile celorlalte functii ale corpului, care se reflecta si asupra activitatii musculare; Fig.2 Oscilatiile capatitatii de performanta pe parcursul a 24 de ore(dupa Graf) Nivelul initial de la care se incepe instuirea. Pentru aprecierea fortei este necesar a se cunoaste nivelul initial( la inceperea antrenamentului organizat pentru dezvoltarea fortei); Continuitatea procesului de pregatire. Se cunoaste ca forta este o calitate motrica ce poate fi dezvoltata destul de mult; de exemplu,dupa o luna cu 3-4 lectii de pregatire pe saptamana,forta aproape se dubleaza fata de nivelul initial,iar dupa o saptamana de la intreruperea antrenamentelor se pierde mai mult de jumatate din nivelul atins; Frecventa lectiilor in care sunt prevazute obiective pentru dezvoltarea fortei; Medote de instruire. Forta se dezvolta foarte mult si in functie de tipul de contractie solicitat de medota sau precedeul de instruire; Tipul de mijloace si succesiunea lor. Exercitiile se aleg in functie de tipul de fort ace trebuie dezvoltat si posibilitatile executantilor; Factori psihici, si anume: motivatia, starile emotionale, concentrarea atentiei, in unele situatii vointa(forta in regim de rezistenta). Factorii endogeni si exogeni. Dintre factorii endogeni,in afara varstei si sexului, mentionam tipul de experienta motrica, tipul constitutional(un tip atletic va dezvolta o forta mai mare decat un astenic), tipul de fibre musculare,modul de dezvoltare a proceselor biochimice etc. In ceea ce priveste factorii exogeni, dupa ce se cunoaste, factorii de mediu au influente dintre cele mai variate asupra organismului si deci si asupra fortei. Nivelul de dezvoltare a celorlalte caliti motrice de baz, mai ales viteza i rezistena.

Ca si calitate motrica , forta este determinata genetic (in functie de raportul dintre tipurile de fibre musculare) doar partial, putand fi imbunatatita considerabil prin antrenament.

Se intalnesc urmatoarele tipuri de forta: forta absoluta ( miscari de invingere a greutatii propriului corp) , forta relativa (implicand doar o grupa sau o regiune musculara, prin invingerea unui obstacol extern ori a gravitatiei prin tragere, impingere, saritura, flexie, extensie, ridicare), forta maximala(pt 1RM); forta in regim de viteza sau de rezistenta;

, Forta maxima static Forta dinamica Forta de demaraj

Formele de manifestare si factorii specifici care conditioneaza fortaDezvoltarea fortei presupune aplicarea unui excitant de o anumita valoare, care trebuie sa realizeze un anumit grad de incordare musculara.Specificul ramurilor de sport si al efectuarii orcarui act motric implica manifestarea fortei intr-un mod diferit, fiecare marcand particularitati distincte. Analizele intreprinse in aceasta directive au evidentiat existenta a trei forme principale de manifestare a forte: forta maxima (forta absoluta), forta exploziva (detenta) si forta in regim de rezistenta. In functie de modul de solicitare, forta este denumita si generala si specifica. In realitate, insa, forta nu se manifesta niciodata in stare pura, ci in combinative cu celelalte calitati motrice.Abordare in sistem a calitatilor motrice corespunde,mai ales, cerintelor competitionale specific fiecarui sport.Forma maxima poate fi statica si dinamica. Putem considera ca forta maxima statica se manifesta printr-o contractie a intregului sistem muscular pentru a invinge o rezistenta insurmontabila ( care ii depaseste capacitatile). Forta dinamica este realizata printr-o contractie maxima, in cadrul unui act motric.In sinteza, forta maxima statica se manifesta in situatiile in care fotele extreme sunt mai mari decat capacitatea de forta maxima a musculaturii. In aceasta situatie, contractia muschiului este izometrica ( fara modificarea formei si spropierea capetelor muschiului), caracterizata de o crestere foarte mare a tensiunii musculare.Forta dinamica ,insa, se manifesta prin invingerea de catre muschi a rezistentei (fortelor) extreme si deci avem de-a face cu o contractie izotonica sau de cedare (amortizare la aterizari). Contactiile auxotonice sunt combinatii de contractii izometice si izotonice,care se manifesta diferit in functie de solicitatile impuse de miscarile respective si viteza lor specificain diferite moment. Ele se realizeaza pe baza modificarii lungimii elementelor contractile si a celor elastice. Este cea mai frecventa forma de contractie musculara intalinita in activitatea sportiva si in educatia fizica.Detenta (forta exploziva sau forta in regim de viteza). Aceasta forma de manifestare a fortei se defineste ca fiind capacitatea unor grupe de muschide a dezvolta forta maxima intr-un timp cat mai scurt.Forta de demaraj este capacitatea de a realize o forta maximal la inceputul miscarii (la debutul contractiei musculare), avand ca efect obtinerea unei mari viteze initiale (sinonima cu viteza de accelerare, la alergare de viteza). Foarte importanta in unele ramuri sportive, ca boxul si scrima.Forta in regim de rezistenta sau rezistenta de forta. Aceasta forma de manifestare a fortei este larg implicata in mai multe ramuri sportive, unele cu caracter cyclic, altele combinate (cum sunt jocurile sportive, boxul, lupte etc.). Forta in regim de rezistenta reprezinta capacitatea de a depune un efort de forta timp indelungat.Se considera ca intre forta si greutatea corporala exista o relatie foarte stransa. De pilda, daca dorim sa comparam forta a doi oameni cu greutati diferite, va fi necesar ca, pe langa cunoasterea numarului de kilograme, sa stim si valoarea fortei absolute, masurata in efectuarea unei miscari, cum ar fi ridicarea unei grutati maxime, sau forta unui grup de muschi masurata cu dinamometrul.Forta relative = fort absoluta/ greutatea corpuluiForta absoluta se mareste o data cu cresterea greutatii corpului, scapand, desigur, forta relativa, prin faptul ca greutatea corpului se mareste mai rapid ca forta musculara.Forta absoluta a omului nu trebuie confundata cu forta muschiului, care se calculeaza prin raportarea fortei sale de contractie de la 1-2 cm de sectiune a muschiului. Intesitate 30% Intesitate 80% Forta-rezistenta(numar mare de repetari)

Metodica dezvoltarii fortei in antrenamentul sportivLucrul pentru dezvoltare fortei presupune in primul rand stabilitatea tipului de forta implicat in activitatea competitionaladin proba sau ramura respectiva, in care se pregateste sportul. Acesta va detrmina alegerea mijloacelor, a metodelor si tempoului de lucru. Cum in majoritatea ramurilor de sport forta se reprezinta in combinative cu celelalte calitati motrice, si metodica de pregatire trebuie adecvata.Intesitatea se refera la greutatea ridicata sau marimea inordarii. Intesitatea este data si de rezistenta opusa de diferite aparate (trenajoare,helcometre,aparate glisante) in raport cu greutatea corpului. In literature de specialitate sunt stabilite urmatoarele intensitati: Supramaximala - peste 110% din posibilitatile maxime; Maximal - 100% din posibilitatile maxime; Mare - 80-95% din posibilitatile maxime; Mijlocie -50-80% din posibilitatiele maxime; Mica 30-50% din posibilitatile maxime. Pentru dezvoltarea fortei maxime, se recomanda incarcaturi peste 85% din posibilitatile (maximele si suparamaximale), in timp, ce pentru dezvoltarea fortei in regim de viteza, incarcaturi de 30-50%, iar pentru forta-rezistenta, de 65-80% din capacitatea maxima.Volumul de lucru se refera la numarul de kilograme ridicate sau repatarile effectuate. Volumul este marit atunci cand se lucreaza pentru dezvoltarea fortei in regim de rezistenta (mergandu-se uneori pana la refuz).Volumul mic este specific dezvoltarii fortei maxime cu intensitati mari.In pregatirea juniorilor, volumul reprezinta factorul principal de progress, in timp ce, pentru sportivii consacrati, acesta are tendinta de a scadea.Pauzele intre serii, repetari si antrenamente de forta. Intre serii se recomanda pause active, de 2-3 minute, iar atunci cand se schimba exercitiile, de 2-5 minute. Intre antrenamente, timpul optim este de 36-48 ore,mergand pana la 24 de ore (asa cum afirmam anterior la factorii care infulenteaza forta musculara).Tempoul sau viteza de executie are tendinta de a scadea pe masura ce creste incarcatura (intensitatea). Ideal este ca repetarile sa se efectueze intr-un tempo apropiat de cel de concurs. De mentionat faptul ca intre tempoul de lucru si incarcarea stabilste o relatie foarte stransa de conditionare; creste tempoul si scade incarcatura si invers. Forta exploziva (forta-viteza)

Procedee metodice de dezvoltare a fortei maximePentru dezvoltarea fortei maxime se folosesc doua procedee: utilizarea eforturilor maxime si supramaximale si metoda contractiilor izometrice. Procedeul eforturilor maximale si supramaximale consta in uitilizarea unor incarcaturi cu 10-15% mai mari decat posibilitatile maxime. Se efectueaza, de regula, 1-2 repetari care angajeaza o masa musculara, efortul fiind relativ dinamic ( se produce o oarecare deplasare a incarcaturii si o scurtare a muschilor interesati). Se planifica o data pe saptamana, in perioada pregatitoare, si la doua saptamani in celelalte perioade. Procedeul eforturilor mari (maximale) se foloseste pentru dezvoltarea fortei maxime si consta in utilizarea unor incarcaturi intre 80-100% din valuarea maxima a performantei sportului. In acest sens, se recomanda sa nu se lucreze pana la epuizare, ci pana la momentul in care se constata ca tehnica de executie se inrautateste. Procedeele de efectuare a repetarilor sunt cele cunoscute: cresterea continua a incarcaturii (de la 70% la 100%), cresterea si descresterea ( de la 70% la 100%, apoi la 70%), cresterea in trepte pana la valoarea maxima, cresterea si descresterea inegala ( in val).

Prezentam in tabelul de mai jos(dupa Harre D-partial) modul de dozare a exercitiilor folosite pentru dezvoltarea fortei maxime.

Incarcatura% fata de maximumNumar repetari in serieTempo de lucruDurata pauzelor intre seriiNumar de serii pe lectieModalitate de gradare a incarcaturiiTip de forta in ramura sportiva

100-85%1-5moderat2-5 min.Incepatori 2-3 avansati 3-585%/5x +95%/2-3x +100%/1x +95%/2-3xForta maxima in sporturile aciclice

85-70%5-10moderat2-5 min.70%/10x80%/7x85%/5x85%/5xForta maxima in ramurile sportive ciclice

Procedeul contractiilorizometrice. Acest procedeu are ca obiectiv ingrosarea fibrei musculare si, implicit, cresterea fortei. Contractiile izometrice reprezinta un procedeu care nu poate fi aplicat orcui, ci numai persoanelor antrenate sporturilor de performanta.Avantajele procesului izometriei:-asigura cresterea rapida a fortei maxime, in diferite moment ale miscarii (pozitiei initiale, de start);-aplicare metodei nu implica o aparatura complicate, fiind relative simpla, sub acest aspect;-procedeul izometric nu produce o oboseala accentuate, ca celelalte procedee de dezvoltare a fortei maxime;-necesita un timp mai scurt de aplicare.Dezavantajele procedeului izometriei:-are actiune limitata, deoarece nu solicita functiile de coordonare, precizieetc., in general component ale capacitatilor c oordonative;-influenteaza negativelascitatea muscular, deoarece muschiul este supus la o performanta tendinta de scurtare;-contractiile izometrice producun blocaj al activitatii respiratoriisi, ca atare, si aportul de oxigeneste redus.Se impugn unele indicatii si anume: in pauzele dintre contractii sa se efectueze miscari dinamicesi de respiratie (pause active); contractiile izometrice sa fie asociate cu cele izotonice, fapt care asigura un efect mai mare in ceea ce priveste cresterea fortei. Elecrostimulatia poate fi considerate o variant particulara a contractiei izometrice; ea nu se realizeaza, insa, printr-un efort voluntar realizat de centrii nervosi, ci pe baza unor impulsuri electrice. Contractia poate fi realizata prin aplicarea electrozilor direct pe grupa de muschi sau muschiul ce trebuie antrenat, sau pe nervii aferenti, ce apartin muschiului respective.Diversi autori mentioneaza urmatoarele modalitati de aplicare:1. Durata unui ciclu de executie este de 10 secunde;2. Pauza dintre cicluri va fi de 50 de secunde;3. Numarul total de cilcluri: 10;4. Unitatea de antrenament pe muschi: 10.

Avantajele folosirii electrostimulatiei sunt:

-activeaza la maxim sistemele contractile ale muschilui prin stimularea indirecta, creand o tensiune superioara a muschiului;-tensiunea musculara creata prin electrostimulare este mentinuta constant si creeaza o contractie musculara intensiva;-electrostimulatia nu necesita implicarea sistemului nervos central si aboseala acestuia, ca urmare a solicitarilor continue;-in cazuri de accidente, atunci cand nu este posibila miscarea unor anumite segmente ale corpului, poate fi aplicata electrostmulatia a unui singur muschi sau grupe de muschi. Acest procedeu poate fi utilizat si pentru recuperarea posttraumatica, la grupele de muschi inactive timp indelungat;-un antrenament de 30 min. Prin electostimulatie are efect asemanatoare cu antrenament de 1-2 ore prin metode traditionale.

Dezavantajele electostimulatiei:

-nu solicita functiile coordonative ale efectuarii actelor si actiunilor motrice;-electrostmulatia ,,scurtcircuiteaza functia de ghidaj si de protectie a proprioceptorilor;-exista posibilitatea producerii diverselor leziuni la nivelul muschilui prin inactivitatea mecanismelor fiziologice si psihologice de protective la oboseala;-in electrostimularea directa, fibrele muscular de la suprafata muschiului sunt contractate la maximum, in raport cu cele pofunde, care sunt mai putin contractate. Procedee metodice pentru dezvoltarea fortei in regim de vitezaForta in regim de viteza sau detenta este o combinative de calitati motrice de baza intalnite in numeroase ramuri sportive. Dezideratul principal al metodelor folosite este de a creste cat mai mult viteza de executie prin angrenarea unu numar cat mai mare de fibre musculare in actiune simultana.

Procedeul eforturilor exlozive (power-traning) sau al contractiilor intense si rapide. Aplicarea metodei consta in folosirea unor incarcaturi intre 75% si 95% din posibilitati, cu 6-8 serii, a 3-6 repetari. Procedeul eforturilor mijlocii sau al incarcaturilor medii. Caracteristicile acestui procedeu sunt date de incarcaturile utilizate (intre 30% si 80% di posibilitatile maxime); 3-6 repetarii in 6-9 serii, la fiecare din exercitiile date.Pentru ramurile sportive in care predomina viteza, incarcatura se stabileste intre 30% si 50%, iar pentru sporturile in care se predomina forta, incarcaturile sunt intre 50% si 80%.Procedee metodice pentru dezvoltarea fortei in regim de rezistenta Obiectivele acestor procedee este determinat de necesitatea dezvoltarii fortei si manifestarii acesteia la valori superioare timp cat mai indelungat. Prin procedeele respective se cauta atat cresterea masei muscular, cat si dezvoltarea capacitailor de effort aerob. Spre deosebire de celelalre procedee (desi incarcatura este de 65-80% din posibilitatile maxime) volumul de lucru este mult sporit datorita cresterii numarului de repetari si reducerii tempoului de executie. Procedeul eforturilor segmentare, ,,metoda culturista sau body-building. Acest procedeu este folosit de culturisti pentru dezvoltarea unor grupe de muschi, efortul fiind bine localizat prin localizarea prin alegerea segmentelor dorite si amplitudinea de lucru a acestora. Procedeul s-a extins, fiind utilizat in multe ramuri sportive in functie de prioritatile angajarii unor grupe de muschi (tehnica ramurii sportive sau scaderea masei muscular si implicit a fortei produse ca urmare a unor intreruperi sau accidentari). Procedul in circuitAntrenamentul in circuit consta in efectuarea succesiva a unor exercitii pentru dezvoltarea fortei in combinatie cu rezistenta. Acest procedeu isi trage numele de la modul de organizare, care presupune trecerea sportivilor de la un atelier la altul, lucrand simultan pe un numar de grupe egal cu numarul atelierelor. Ordinea atelierelor (statiilor) si exercitiilor este stabilita pe criteria precise, intre care solicitarea altenativa a marilor grupe de muschi si dozarea individualizata au o importanta fundamental.Orientarea circuitelorse realizeaza in principal in functie de calitatea motrica ce se doreste a fi dezvoltata, tinandu-se seama de regulile metodice de baza formulate pentru dezvoltarea calitatii respective.Pentru dezvoltarea vitezei, combinata cu forta, caracteristica esentiala a circuitului este data de rapiditatea executiei,frecventa miscarilor in unitatea de timp:-se recomanda ca incarcaturile sa fie mici, iar vitezele de executie si de repetitive sa fie maximale;-durata pauzelor va fi mare, dubla fata de timpul afectat lucrului;-intre circuite, pauzele trebuie sa asigure restabilirea.Se folosesc incarcaturi mici. Se va cauta atingerea unei frecvente maxime: dezvoltarea vitezei cu ajutorul circuitului se adreseaza in special vitezei de executie, frecventei miscarilor, exercitiilor cu character aplicativ si de tehnica sportive.

Pentru dezvoltare fortei, se lucreaza cu intensitate mare si maxima, incarcatura fiind stabilita in functie de capacitatea (performanta) maxima.O alta varianta este cea determinate de lucrul alternative, 50% din exercitii cu incarcaturi si 50% exercitii fara greutati.In cazul in care exercitiile care alcatuiesc circuitul sunt variate (diferite deprinderi de miscare), sunt angrenate in miscare alternative toate segmentele corpului, fara a se actiona in mod deosebit asupra unuia sau altuia dintre factorii de diferentiere a efortului, realizandu-se o dezvoltare complexa a calitatilor motrice si, deci, o pregatire fizica multilateral.

In cazul folosirii circuitului pentru dezvoltarea rezistentei in regim de forta exercitiile de forta vor alterna cu cele de rezistenta. Intensitatea este moderata; Viteza de lucru este si ea mica spre medie; Pauzele se stabilesc si ele intre 45 si 90 s intre statii si 2-4 minute intre circuite; Penntru exercitiile de forta, se mareste treptat incarcatura si se micsoreaza numarul de repetari; Pentru exercitiile de rezistenta, se micsoreaza incarcatura si se creste numarul de repetari.Criteriul principal de aplicare a circuitului il reprezinta frecventa cardiaca, factor care oglindeste reactivitatea organismului la acest tip de efort. Din acest motiv, sportivii trebuie invatati sa-si ia singuri pulsu, astfel inact antrenorul sa poata individualiza pregatire, stabilind durata optima a lucrului si a pauzei.

Instrumente si teste pentru masurarea fortei

Principalele instrumente uitilizate pentru masurarea fortei sunt dinamometrele (palmare, cu arc), care au la baza calitatea unor material de a se deforma sub actiunea fortei muscular si de a-si recapata, apoi, forma initiala.Metoda specifica masurarii fotei poarta numele de dinamometrie.Teste pentru masurarea forteiIndicele de aptitidine fizica este un test care cuprinde 6 probe: Dinamometrie la mana dreapta; Dinamometrie la mana stanga; Extensia trunchiului sin stand inclinat inainte, tragand cu mainile de un dinamometru; Intinderea membrelor inferioare din semigenuflexiune, tragand de un dinamometru; Trectiuni in brate, din atarnat; Flotari din culcat ventral.

Testul kraus-weber este format din 6 probe si are scop evaluarea fortei la nivelul unor grupe musculare cheie:a) proba pentru muschii abdominali si psoas, consta in ridicarea trunchului la verticala, din culcat dorsal cu mainile la ceafa si gleznele fixe;b) proba pentru muschii abdominali consta in ridicare trunchiului la verticala, din culcat dorsal cu mainile la ceafa, picioarele indoite si talpile pe sol;c)proba pentru muschii psoas consta in ridicarea picioarelor la 25 cm de sol, din culcat dorsal cu mainile la ceafa; sportivul trebuie sa incerce sa mentina pozitia 10 s;d)proba pentru muschii inferiori ai spatelui consta in mentinerea membrelor inferioare intise si ridicate (10 s), din pozitia culcat ventral, cu mainile la ceafa, subiectul fiind fixat cu o mana pe omoplati si alta pe mijloc;e) proba pentru muschii superiori ai spatelui consta in extensia trunchiului, din pozitia culcat ventral, cu maile la ceafa, subiectul avand gleznele fixate cu o mana si mijlocul cu alta; pozitia se mentine 10 s;e) proba pentru muschii spatelui si tendoanelor coapsei consta dintr-o indire inainte, din pozitia stand, subiectul incercand sa atinga podeaua cu degetele si sa mentina pozitia 3 s.

Testul pentru masurarea detentei cuprinde urmatoarele probe: Desprinderi pe verticala; Saritura in lungime de pe loc; Triplusalt sau pentasalt; Alergare de viteza pe 30 m, cu start din picioare.Acestor teste, care reunesc probe relative simple, li se adauga si alte teste, manite sa evalueze diferite forme de manifestare a fortei.

Recapitulare si fixare

1. Forta presupune eforturi musculare de invingere, mentinere sau cedare in raport cu o rezistenta externa sau interna si prezinta urmatoarele forme de manifestare: forta maxima (statica si dinamica), forta in regim de viteza, forta in regim de rezistenta si forta de demaraj.2. Factorii care conditioneaza viteza sunt de natura biologica, matodica si de natura psihica.3. In dezvoltarea fortei trebuie sa se respecte cateva reguli metodice:stabilirea tipului de forta implicat in activitatea competitionala si in functie de acesta, alegerea mijloacelor si metodelor, precizand volumul de lucru, intensitatea (incarcatura sau tempoul) si pauzele.4. Metodele utilizate pentru dezvoltarea vitezei se adreseaza fiecarei forme, de baza fiind metoda repetarii.5. Forta poate fi masurata utilizand o serie de tehnici si teste de evaluare.

4. Metoda eforturilor mijlocii Aceast metod const n folosirea eforturilor cu ncrcturi mijlocii, ceea ce realizeaz dezvoltarea forei n regim de vitez i n regim de rezisten prin stimularea componentei musculare. n antrenament se folosesc ncrcturi cuprinse ntre 60% i 80%, pentru dezvoltarea forei n regim de vitez i se execut 3-6 repetri n 6-9 serii, iar pentru dezvoltarea forei n regim de rezisten se execut repetri pn la maximul posibil (pn la apariia strilor de oboseal).5. Metoda eforturilor maximale i supramaximale Aceast metod are la baz concepia folosirii eforturilor maxime i supramaximale n funcie de posibilitile sportivului n momentul respectiv. Prin aceast metod se solicit att componena neuronal ct i cea muscular, realiznd astfel creterea indicilor forei maxime. Posibilitile maxime ale forei se raporteaz la momentul respectiv sau la ziua respectiv ntruct aceste posibiliti variaz n funcie de : odihn, oboseal, stri conflictuale, accidente, stare de sntate etc. 6.Metoda eforturilor izometrice Metoda eforturilor izometrice are la baz eforturile cuprinse ntre 80-100% din posibiliti. Const n execuia a trei exerciii la aparate i obiecte fixe, cu o durat de 6-12, 13 n 6-9 serii. Dup fiecare exerciiu se recomand o pauz de 90, cu relaxare. Are la baz ncordri maxime a diferitelor grupe musculare, n poziii diferite, fr modificarea lungimii muchiului. Metoda izometric solicit foarte mult componentele neuro-musculare necesare dezvoltrii forei. Nu se recomand folosirea ncordrilor mari, cu o durat mai mare de 12, deoarece produce o oboseal excesiv asupra sistemului nervos. De regul se folosete n combinaie cu celelalte metode cu toate c este o metod sigur i rapid n ceea ce privete dezvoltarea forei musculare i hipertrofia muscular. Metoda eforturilor izometrice este metoda ce se poate folosi n lucru segmentar, mrindu-se astfel fora anumitor grupe musculare, n anumite poziii necesare practicrii i desfurrii probelor sportive. Ea asigur astfel legtura dintre creterea indicilor de for n scopul realizrii tehnicii de execuie a micrilor. Are avantaj c exerciiile prin aceast metod pot fi executate i n cazuri de accidente, asigurnd astfel meninerea condiiei fizice. Metoda contraciei izometrice, folosit n practic, prezint dou variante: contracia izometric cu micare limitat, n care efortul dinamic se realizeaz n prima parte, n a doua parte se execut contracia izometric, iar n a treia parte se execut din nou contracie dinamic; contracia izometric intermediar const n intercalarea ei n efortul dinamic de 2-3 ori pe traiectul unei micri. Pentru realizarea aspectelor urmrite i subliniate anterior, antrenorul, folosete ntr-o combinaie proprie urmtoarele metode de dezvoltare a vitezei, component a detentei: metoda repetrilor, metoda handicapului, metoda competiional. Metoda repetrilor are la baz repetarea exerciiilor cu ngreuieri mici, pentru dezvoltarea vitezei, cu intensitate apropiat de cea maxim i peste cea maxim i peste cea maxim, n condiii uurate. Metoda handicapului are la baz folosirea unor condiii inegale ntre partenerii de antrenament cu valori diferite sau apropiate. Aceast metod folosete acordarea unui avantaj de spaiu (2-6 m), de ncrctur (5-10 kg), sau de timp (1-2) sportivilor mai slab pregtii. Este deosebit de valoroas n dezvoltarea vitezei de for , avnd la baz solicitarea componentelor nervoase (motivaie, voin, atenie). Mrimea acestui avantaj depinde de diferena de valoare a sportivilor. Metoda competiional sau metoda ntrecerilor are la baz folosirea ntrecerilor n cadrul grupelor sau ntre sportivii ce practic aceleai probe sportive. ncrcturile cu care se lucreaz, timpul pe care se organizeaz ntrecerile, se stabilete n funcie de vrsta i valoarea concurenilor. Aceast metod solicit componena psihic i fizic i contribuie la dezvoltarea vitezei maxime i a vitezei de for.

CUPRINSIntroducere,Forta-definitii3Factori care influenteaza forta musculara4Forme de manifestare7456

Bibliografie

Dragnea A; Teodorescu A; Paunescu,A Pregatire sportive teoreticaCercel P. - Handbal - Exercitii pentru faze de joc,Ehret A. - Sistematizarea apararii 6:0 elvetiene,Seminarulinternational pentru antrenorii de handbal,Dusseldorf, 1993Bota, I. - Handbal - Modele de joc si pregatire,http://www.slideshare.net/dragonyahoo/tefshttp://www.sport.uvt.ro/analeleuvt/revista/2004/02.pdfSALE, D.G. Testarea forei i a puterii. Testarea fiziologic a sportivului de nalt performan. Champaign, Human Kinetics Books, 1991

11