antrenarea coordonarii in fotbal

7/22/2019 Antrenarea Coordonarii in Fotbal

1/146

ANTRENAREA COORDONARII IN FOTBAL

PETER SCHREINER

COLECTIA FOTBAL. EDITURA PAIDOTRIBO


2/146

O coordonare corecta este elemetul constructive al

randamentului, care in acelasi timp optimizeaza comportarea

in competitie, imbunatateste calitatea driblingului si conduce la

o ide generala buna a jocului. Pe scurt: printr-o bunacoordonare esti superior adversarului, atat fizic cat si psihic,

iar daca se obtine un gol, cu atat mai bine ! Aceasta carte

insumeaza cele mai bune exercitii de coordonare pentru

jucatorii de fotbal.


3/146

ANTRENAREA COORDONARII IN

FOTBAL

Sistemul Peter Schreiner

Antrenamentul de baza pentru imbunatatirea

randamentului.

Fotografii de Hans Wittkowski

Autor

Peter Schreiner

Editura Paidotribo


4/146

CUPRINS

Prolog 5

Introducere ... 7Coordonarea: Capacitate cheie 11

Antrenarea coordonarii 12

ANTRENAMENTUL GENERAL DE COORDONARE . 17

Fundamente 17

Incalzirea coordonata ... 19

Fermoarul .. 19

In laterale . 21

In diagonale.. 22

Alergari in patrat .. 26

Alergari in perechi 28

Coordonarea sariturilor si alergarilor . 29

Exercitii cu obstacole (bastonase,gardulete) ................................30

Parcurs cu obstacole .30

Alte forme de organizare cu obstacole 45Exercitii individuale cu obstacole.48

Exercitii cu cercuri ..54

Parcurs cu cercuri .54

Alte forme de organizare cu cercuri 56

Combinatie intre obstacole si cercuri .62

Coordonarea bratelor si picioarelor 68

Saritura cu coarda 69

Atingerea talpii ghetei ...69

Papusa .71


5/146

Viteza si reactie81

Tehnici pentru alergare .82

Sprinturi.83

Sprinturi dupa un exercitiu initial .. 83

Sprinturi cu schimbari de directie, faze de franare si de

accelerare .85

Reactie si orientare 94

ANTRENAREA COORDONARII PENTRU FOTBALISTI.99

Fundamente ..99

Antrenarea coordonarii cu orientare tehnica...103

Antrenarea tehnica orientata inspre coordonare 114

Echilibru si stapanire corporala 114

Perturbari ..115Stapanirea mingii .116

Presiunea timpului 131

BALLKOROBICS. ANTRENAREA COORDONARII CU MINGE SI

MUZICA.137

Fundamente ..137

Mingea la sol .141

Mingea in mana ..148

Exercitii in miscare ..148

Exerctii pe loc in formatie ...149

Exercitii in perechi si in grup ..156

Alte tipuri de exercitii .160

Concluzii 163

Bibliografie 164

Casete video . 165


6/146

PROLOG

Coordonarea este actiunea combinata a sistemului nervos central si a

musculaturii scheletice, lucru care duce la dezvoltarea unei miscari

planificate . Aceasta este definitia stiintifica generala.

In fotbal, sport cu un continut ridicat de situatii de randament si

exigente foarte diferite de miscare, antrenamentul de coordonare are o

importanta decisive. Marea varietate si complexitate a situatiilor din fotbal

nu reprezinta un impediment, ci dimpotriva, este unul dintre jocurile cele

mai populare si atractive, pentru copii si adulti, pentru practicanti si

spectatori.

Ii multumesc lui Peter Schreiner pentru ca a acceptat aceasta tema

care a fost lasata de-o parte in lumea tehnica. In activitatile realizate pana inpresent, colegul meu de antrenament a demonstrat, pe baza cunostintelor

sale tehnice si a multor ani de experienta, ca poate prezenta si descrie totul in

mod sistematic, practice, usor de inteles. Acest lucru ajuta extreme de mult

antrenorii si monitorii care sunt in cautarea unei directii practice in

antrenamentele lor.

Intr-un mod foarte convingator, Peter Schreiner a realizat o tabla

pentru antrenament care se dezvolta pornind de la un antrenament general

de coordonare pana la antrenamentul de coordonare specific modalitatii

sportive, ca si relatia foarte importanta care exista intre antrenamentul de

coordonare si antrenamentul tehnic.

Jucatorilor germani juniori si seniori li se explica adeseori rapid si

superficial greselile comise in aria coordonarii, stabilindu-se in cel mai bun

caz, o comparatie cu tipul de jucator african sau sudamerican.

Atat antrenorul cat si profesorul ar trebui sa valorifice, la toate

varstele si la toate gradele de randament, fiecare dintre posibilitatile prin

care se pot imbunatati si dezvolta in mod sistematic, capacitatile innascute si

potentialul existent in jucator, printr-un conscvent antrenament de

coordonare. Pentru toate acestea, cartea de fata reprezinta un ajutor

inestimabil !


7/146

Antrenorilor si monitorilor de fotbal le doresc mult succes in aplicarea

multiplelor si interesantelor exercitii pe care Peter Schreiner le-a prezentat si

descris in aceasta carte.

Erich Ruthemller

Antrenor al Federatiei Germane de Fotbal


8/146

INTRODUCERE

Tema coordonarii

In timpul carierei mele sportive m-am ocupat si de continuturile

antrenamentului de coordonare. Din diferite motive legate de elevii mei sau

de jucatorii mei de fotbal, aceasta tema importanta a trecut pe planul al II-

lea. Dar cu trecerea timpului am ajunsa sa recunosc importanta speciala a

antrenamentului de coordonare, pentru toti sportivii.

Cum anume s-a realizat aceasta recunoastere? In calitate de

responsabil al organizatiei pentru antrenamentul de fotbal de baza la FC

Schalke 04, am dezvoltat in anul 1995 o conceptie pentru dezvoltarea de

tehnici de atac mai creative, care, din anul 1999, se publica cu titlul A

dribla cu succes. Sistemul lui Peter Schreiner ( Sport 19 487). In cadrulacestei activitati in 1996, l-am cunoscut pe Dirk Rauin, un fost jucator

international de handbal, care a imbogatit antrenamentul de baza prin

realizarea unui antrenament de coordonare. Experienta sa ca antrenor de

handbal, alaturata ideilor in tema antrenamentului de coordonare si de

viteza, in munca sa ulterioara la mereu triumfatoarea echipa Ajax

Amsterdam, au adus au adus in favoarea noilor generatii de la Schalke 04.

Rauin a largit in mod constant continuturile antrenamentului coordonator de

baza si eu am adaugat colectia de exercitii prin continuturi specifice

fotbalului. In anul 1997 am publicat acest concept prin intermediul a doua

casete video. Pentru redactarea acestui proiect, in casetele video m-am

ocupat in mod intensiv de antrenarea coordonarii pentru fotbalisti.

La congresul international al antrenorilor Federatiei Germane a

Profesionistilor de Fotbal, in 1997 am dus la bun sfarsit cu mare succes pe

stadionul Mngersdorfer, o prezentare demonstrativa a antrenamentului de

baza al coordonarii cu FC Schalke 04.

Stimul pentru publicarea acestei carti.

In ianuarie 1998 am participat la amea Soccer Convention a

Uniunii Nordamericane a Antrenorilor de Fotbal ( NSCAA) la Cincinatti,

Ohio, pentru a ma informa asupra felului in care profesionistii americani

organizeaza un antrenament urias pentru 3.500 de participanti . In acelasi

timp l-am vizitat pe editorul casetelor noastre video privind Sistemul lui

Peter Schreiner si al antrenamentului de coordonare; m-am consultat cu


9/146

antrenorii americani. Am fost uimit de cordialitatea si entuziasmul

americanilor si am constatat ca acele casete video aveau o foarte buna

acceptare. Se repeta mereu intrebarea prinvind data de publicare a cartilor

care insoteau casetele. In acest fel, piata americana a stimulat producerea

cartii A dribla cu succes. Sistemul Peter Schreiner si acum deasemenea

Antrenarea coordonarii in fotbal .

Dezvolatarea unei colectii sistematice de exercitii .

La multe dintre seminariile de fotbal la care am participat in ultimii

ani mi-am dat seama ca era de mare importanta pentru participanti sa

dispuna de copii ale exercitiilor aratate, cu scopul de a le recompune la

antrenament. De fiecare data crestea interesul antrenorului si al profesorului

pentru a avea o metoda simpla cu un set sistematic de exercitii legate detema coordonarii. Necesitatea informarii nu se reducea doar la antrenorul de

jucatori tineri, ci de fiecare data, tot mai multi antrenori de jucatori mari se

inscriau la seminarii si analizau exercitiile cu adultii in toate ambitusurile

(dimensiunile) randamentului. Am acceptat toate indicatiile si sugestiile .

Prin urmare, doresc sa multumesc tuturor antrenorilor si profesorilor care au

analizat exercitiile si celor care le-au imbogatit cu experientele si variatiunile

lor. As dori sa-i amintesc in mod special pe : Drik Rauin, Peter Hyballa,

Dirk Reimller, Lothar Jahn, Heinrich Schmidt, Martin Mllmeier, Achim

Hohlen, Phillip Senge si Gerd Thissen. Ei m-au ajutat sa configurez

cantitatea de exercitii mai extinsa si specifica fotbalului, deoarece multiplele

forme de organizare ale antrenamentului de coordonare generala au capatat

importanta mai mare in formele antrenamentului fotbalistic. De asemenea,

asa dori sa multumesc jucatorilor de la FCR Duisburg, practicantilor de TuS

( Turnund Sport Verein Clud de gimnastica si sport ) Bochum Hordel si

in mod special elevilor mei Patrick Dehn si Sascha Schneider, care de ani de

zile mi-au pus in mod constant la dispozitie fotografii sportive si casete

video.

O carte de lucru si o metoda usoara pentru antrenor si profesor

Aceasta carte trebuie sa fie o metoda practica si nu un tratat stiintific

in ceea ce priveste tema coordonarii. Cititotii interesati pot gasi la inceput

fundamentele de baza ale antrenarii coordonarii. Partea practica este

orientata in mod tematic. Formele de organizare si exercitiile sunt prezentate


10/146

pe intelesul tuturor. Astfel fiecare antrenor poate folosi aceasta carte ca

manual de lucru cu o orientare rapida in cadrul temei.

Majoritatea antrenorilor se intereseaza de exercitii probate in practica,

de indicatii concrete si metodice, de recomandari si descrieri inteligibile ale

exercitiilor. Toate acestea le veti gasi in aceasta carte. Nu este obligatoriu sa

cititi cartea de la inceput pana la sfarsit pagina cu pagina. Alegeti exercitiile

care va intereseaza cel mai mult, sau care atrag atentia grupului pe care

urmeaza sa-l antrenati si introduceti-le in antrenamentul respectiv.

Informatiile de baza si indicatiile metodice trebuiesc studiate la momentul

oportun cu scopul de a obtine informatia necesara suplimentara pentru a

putea desfasura pe deplin formele de organizare. Numeroasele fotografii

servesc pentru a clasifica desfasurarea miscarilor ca sunt dificile de descris.

O imagine spune uneori mai mult decat o mie de cuvinte. In general trebuie

sa observati faptul ca in acesta carte, observatia si intelegerea constituie o

prioritate absoluta.

BallKoRobics

As dori sa va indreptati atentia in mod special spre acest capitol numit

BallKoRobics, deorece asocierea mingii, a coordonarii si a muzicii ne

deschid noi posibilitati in antrenamentul de coordonare; va recomand sa

incercati fara rezerve aceasta metoda. Numeroasele prezentari de

BallKoRobics realizate de catre Federatia Germana a Profesorilor de Fotbal

( BDFL ), Federatia Germana de Fotbal ( DBF), unele asociatii regionale,

precum si seminariile cu antrenorii si profesorii, au starnit un mare interes si

acceptare, ceea ce a determinat o necesitate ridicata de informare. Efectul a

generat un grad inalt al motivatiei in randul copiilor si multiple efecte

pozitive in cadrul antrenamentului.

Profitati de stimuli !

Experienta ne spune ca multi antrenori si profesori fara experienta,

care nu au o formare profesionala speciala se inhiba in momentul in care artrebui sa admita noi continuturi in antrenament. Am incredere in ceea ce da

rezultate bune si in ceea ce este cunoscut. Acest lucru, fara indoiala,

impiedica progresul metodelor si al continutului antrenamentului. Prin

aceasta carte doresc sa+i determin pe antrenorii pasionati si in mod special

pe profesori, sa incerce exercitiile prezentate in acesta lucrare, sa le

introduca in antrenamentele si in lectiile lor. De asemenea, doresc din toata


11/146

inima sa-i motivez pe antrenorii de la toate nivelele sa lucreze in mod

deosebit acesta tema a coordonarii pentru formarea fotbalistilor.

Exercitiile dificile de miscare ar trebui practicate anterior; fara

indoiala, nici un fotbalist nu are pretentia ca un antrenor sa realizeze toate

miscarile in mod perfect. Adeseori este suficienta o descriere pe care

jucatorii sa o transpuna in miscare.

M-as bucura mult daca prin aceasta carte as putea sa contribui la o

mai buna sistematizare in formarea tinerilor fotbalisti si in acelasi timp sa

ofer antrenorilor de la toate nivelele stimuli valorosi pentru un antrenament

de coordonare variat.

Salutari cordiale

Peter Schreiner

COORDONAREA: CAPACITATE CHEIE

Fascinatia marilor personalitati fotbalistice

Care sunt moticele pentru care cineva isi aminteste un jucator de

fotbal dupa ani de zile sau chiar dupa zeci de ani ? Ce ii face sa devina o

legenda? Un lucru este clar : idolii fotbalului nu ies in evidenta prin conditia

lor fizica. Altele sunt calitatile care fac dintr-un jucator normal o

personalitate fotbalistica. Franz Beckenbauer, Johan Cruyff, Pele si alti

fotbalisti esceptionali aveau o mare inteligenta in joc si o tehnica

exceptionla, ceea ce este valabil si pentru idoli actuali. In mod sigur, acesti

jucatori aveau si au de asemenea o buna baza de conditie fizica, acest lucru

este clar, insa in plus se aflau in situatia de :

A analiza si "a citi" situatiile de joc cu repeziciunea unui fulger

A gasi niste decizii tactice rapide si inteligente

A realiza aceste decizii tactice prin posibilitati tehnice deosebite.

Ce capacitati sunt necesare pentru acest lucru? Pentru a citi jocul si a

rectiona in mod "genial" ( viziune de joc si anticipare ) este nevoie de o

atingere exceptionala a mingii ( siguranta la primire si conducere, ritm bun,

pase masurate ) pentru ca atentia sa nu fie centrata doar pe minge. Tabloul se

perfectioneaza cu trucuri spectaculoase, obtinandu-se situatii care-l

determina pe spectator sa recurga la admiratie. O perceptie dincolo de


12/146

normalitate ofera conditii pentru o rapiditate iesita din comun in actiune,

chiar si in situatii complexe. Spus intr-un alt mod: fotbalisti exceptionali au

o capacitate de coordonare remarcabila.

Necesitatea unui antrenament suplimentar

Din ce cauza antrenamentul de coordonare a castigat atat de mult in

fotbal? Lumea experimentarii cu copii s-a schimbat mult in ultimii ani:

experientele fundamentale in miscare ( de exemplu a escalada, a se

roti, a sari, a se balansa ) se realizeaza de putine ori in mod suficient.

copiilor le lipseste adeseori miscare, ceea ce determina un mare deficit

de coordonare.

Aceste deficiente ar trebui sa fie compensate prin munca profesorilor la

scoala si a antrenaorilor de fotbal la echipe, cu ajutorul unor serii de exercitii

suplimentare de coordonare.

Antrenamentul de coordonare si sportul de randament

Nu toti copii pot fi jucatori exceptionali; fara indoiala , printr-o

promovare sistematica si calificata a multor tineri jucatori pot aparea bazele

necesare pentru ca talentele prezente sa aiba ocazia de a-si dezvolta

potentialul. Nu doar Ajax Amsterdam, ci si alte echipe din Bundesliga, de

exemplu Schalke 04, au organizat pentru tinerii lor de multa vreme, un

antrenament de coordonare general si specific pentru fotbal, deoarece s-arecunoscut faptul ca aceste capacitati de coordonare sunt o conditie a

randamentului pentru obtinerea unui randament maxim.

Un antrenament de coordonare generala face parte din formarea de baza a

tinerilor fotbalisti; necesitate unui antrenament suplimentar de coordonare se

extinde la toate nivelele si varstele. In functie de nivelul varstei grupurilor se

combina punctele principale si obiectivele. De exemplu, in timp ce copii de

noua ani au nevoie de exercitii de miscare cat mai diferite, inclus in

antrenamentul de coordonare generala, fotbalistii care participa la competitii

vor trebui sa foloseasca tehnici de fotbal continute in ambitusul

(dimensiunea) antrenamentului de coordonare in diferite circumstante ( deexemplu, sub presiune exercitata de timp sau in functie de situatia din joc ).

ANTRENAREA COORDONARII


13/146

Coordonarea ca baza a succesului

Este nevoie de un mare numar de muschi pentru ca corpul sa poata

realiza miscari rapide, cu forta si rezitenta. Din acest motiv, muschii

fotbalistilor ar trebui sa fie controlati de un sistem nervos foarte dezvoltat.

Travaliul conjugat al musculaturii scheletice si al sistemului nervos central

este reglementat de prin procese corporale si controleaya tot ce este in

legatura cu conceptul de coordonare. Semnificatia conceptului de

coordonare este mult mai larga. Activitatile de baza sunt invatarea,

conducerea si adaptarea miscarilor. Fotbalistii ar trebui sa fie in situatia de a

invata rapid noile tehnici si de a le conduce in mod economic si precis,

adaptandu-se situatiilor imprevizibile. Jucatorii care au o coordonare

stapanesc, desi se afal sub presiunea adversarului, sau intr-un spatiu redus

( presiune spatiala), miscarile sportive invatate.

Capacitati coordonatoare

Inainte de a ne referi la antrenarea capacitatilor de coordonare, ar

trebui sa privim in mod critic urmatoarele intrebari:

Exista capacitati superioare care sa servesca pentru toate modalitatile

si activitatile sportive?

Se determina timpii de reactie in atletism, in fotbal si in testele de

viteza de reactie cu masini electronice, prin intermediul unei singure

capacitati si mereu aceeasi? Este strans legat echilibrul pe o tabla de surf cu necesitatea

echilibrului unui fotbalist?

Exista indoieli justificate privind existenta capacitatilor care sa se poata

antrena independent de modalitatea sportiva care dorteste sa se practice ( a

se compara cu Neumaier, paginile 93 si urmatoarele ). Reactiile complexe

din cadrul unui meci de fotbal, cu multiplele componente perceptive si

particularitati ( posibilitati de anticipare ) nu se pot compara cu reactia in

fata unui simplu semnal, cum ar fi pistolul de start, sau cu cel numit "test de

cadere al garduletelor". In acest sens, capacitatile de coordonare nu ar trebui

separate de cerintele si de exigentele necesare pentru imbunatatirea calitatii

sportive.

Ce capacitati de coordonare sunt deosebit de importante pentru fotbalisti?

capacitate de orientare spatiala ( de exemplu, intelegerea propriei

pozitii pe teren in relatie cu jucatorii propriei echipe si cu adversarii,

chiar si dupa schimbarea terenului ).


14/146

capacitate de diferentiere kinestezica ( de exemplu atingerea mingii ).

capacitatea de echilibru ( de exemplu, stabilitatea corpului in ciuda

agresiunii unui adversar )

capacitatea de reactie ( de exemplu, reactia rapida la o degajare a

portarului cu o lovitura la poarta cu succes ). capacitatea de ritm ( de exemplu, o iesire explosiva dupa o saritura la

cap sau driblingul elegant dupa o fenta ).

In literatura de specialitate, in cadrul acestor teme se numesc adeseori si

urmatoarele capacitati si componente de coordonare, la care ne vom referi de

asemenea;

capacitatile de adaptare si reorganizare motrica.

capacitatea de cuplre si combinare

senzatia miscarii

elasticitate capacitatea de anticipare

capacitate de inmagazinare motorie

Antrenamentul de coordoanre in fotbal

Cum se pot antrena toate aceste componente? Ce consecinte au in

antrenarea fotbalistilor? Coordonarea miscarii contine o mare componenta

de perceptie, imaginatie a miscarii ( intuiti in gandire, anticipare in

schimburi ) ca o componenta de concentrare.In antrenarea generala a coordonarii, copiii ar trebui sa invete inainte

de toate sa isi miste corpul cu precizie. Cu cat sunt mai eficace miscarile in

copilarie, cu atat mai bine vor putea fotbalistii sa coordoneze musculatura cu

ajutorul sistemului nervos. Se pot intalni multe exemple de exercitii in

capitolul "Antrenarea generala a coordonarii", in urmatoarele pagini. In

elaborarea antrenamentului trebuie sa observam in special un lucru:

antrenamentul de coordonare "nu este o repetitie de tip stereotip, fara uns

ens al miscarilor, ci reprezinta o activitate concentrata, variata si

motivatoare" ( Neumaier 1999, 87 ).

La varsta mare si odata cu cresterea capacitatii de randament a

viitorilor fotbalisti, partea antrenamentului de coordonare specific pentru

fotbal ar trebui sa fie mai extinsa.Conditiile jocului la sportivi ar trebui sa fie

de fiecare data mai apropiate de antrenamentul de coordonare. Important:

dupa un antrenament de baza care alterneaza cu exercitii de coordonare

generala, fotbalistii ar trebui, in toate cazurile, sa completeze antrenamentul


15/146

efectiv de coordonare cu miscari specifice de fotbal ( tehnici ) in

circumstante mai complicate. Asta inseamna in mod concret ca jucatorii

folosesc tehnici pe care le stapanesc deja, intrebandu-le cu exercitii

suplimentare, efort, in conditii diferite. Antrenorul ar putea, de exemplu, sa

comande realizarea unor pasi de diferite lungimi si frecventa cu ajutorul

bastonaselor sau cercurilor, inainte sau dupa aplicarea tehnicilor fotbalistice,

sau sa puna sub presiune timpul jucatorilor. In capitolul "Antrenarea

coordonarii speciale pentru fotbalisti" se trateaza pe larg aceasta tema.

Pe scurt: coordonarea este o capacitate necesara pentru a obtine un

randament cu succes in sport si prin urmare ar trebui sa aiba o importanta

speciala in cadrul antenamentului!

ANTRENAREA GENERALA A COORDONARII

FUNDAMENTE

Coordonare si sistem nervos

Copiii ar trebui sa inceapa cat mai curand posibil sa-si miste corpul cu

eficacitate si intr-un mod precis. Cu cat sunt mai variate miscarile in

copilarie, cu cat vor putea sa controleze mai bine musculatura mai tarziu, cu

ajutorul sistemului nervos. "Copiii si tinerii cu o mai buna capacitate de

coordonare obtin, cu acelasi potenrial sau chiar cu unul mai redus,

randamente sportive si corporale mai mari. Doar sportivii cu niste capacitati

de coordonare bine marcate pot transfera cele mai optime capacitati de

conditie fizica randamentului corespunzator". ( Hirtz 1985, 26 ).

Coordonarea in alergare pentru fotbalisti

Fotbalul modern se caracterizeaza printr-un inalt ritm de joc. Asupra

jucatorilor nu exista presiune doar in timpul actiunilor cu mingea, ci in plus,

pentru a juca bine fotbal, trebuie sa efectueze schibbari rapide de directie,

sprinturi vertiginoase in spatiul liber, un schimb rapid de la aparare la atac.Existentele fata de fotbalisti sunt atat de ridicate incat este necesara o

invatare sistematica in coordonarea alergarii, in special in tehnica alergarii

si in ritmul acesteia.

Ce caracteristici are antrenamentul coordonarii in alergare pentru

fotbalisti? Randamentul in alergare al unui fotbalsit se deosebeste destul de

mult de cel al unui atlet. Sariturile, intoarcerile, schimbarile de directie,


16/146

actiunile cu mingea, ca si disputa intre doi adversari, inainte sau dupa un

sprint, cer in mod constant o adaptare a distantei si a frecventei pasilor la

diferitele situatii de joc. Acest lucru implica necesitatea unei aplicari

variabile, flexibile si cu un simt al tehnicii alergarii in timpul jocului.

Antrenarea obiectiva a coordonarii alergarii cere includerea acestui

punct de baza in sesiunile de antrenament. Lucrul rapid al picioarelor si mult

mai rapidul travaliu conjugat al nervilor si al musculaturii picioarelor, este

punctul principal al multor exercitii. Pasii mici si rapizi au menirea ca

jucatorul sa primeasca mingea in siguranta si sa poata alege in mod liber

directia miscarii. PEntru aceasta ar trebui sa mentina permanent un contact

cu suprafata solului. Acest lucru ii da posibilitatea de a controla corpul si de

a accelera cu repeziciune in orice directie. In plus, un excelent lucru cu

picioarele este premisa pentru o buna tehnica de sut. Modificarea frecventei

si a lungimii paselor care s-au prezentat in diferitele forme de exercitii, pune

jucatorul in situatia de a adapta viteza de alegere la conditiile situatiei de joc.Sprintul lung si puternic inspre pozitiile exterioare cere o tehnica de alergare

total diferita de simpla schimbare de directie si sprintul scurt inspre un spatiu

redus. Jucatorii ar trebui de asemenea sa poate iesi dintr-o situatie de

infruntare intre doi adversari cu pase scurte, la un sprint lung.

Coordonare si forta

In acest capitol se intalnesc forme de antrenament de saritura cu

amandoua picioarele sau cu unul. Are o mare importanta combiantia de

saritura si alergare in cadrul unui antrenament general de coordonare.

Jucatorii de fotbal ar trebui sa fie in situatia de a imbina ritmic miscarile de

alergare si saritura cu tehnicile de fotbal. In fotbal, adeseori, succesul unei

actiuni este hotarat de o accelerare scurta si rapida, fapt ce este in legatura cu

forta musculaturii piciorului: toate partile fiecaruia dintre muschi ar trebui sa

fie bine sincronizate unele cu altele, pentru a putea indeplini tot potentialul

energetic si de forta. Aceasta coordonare intramusculara se arata in special

in capacitatea de a putea dezvolta complet forta si cu rapiditate maxima. De

asemenea, conlucrarea muschilor care se contracta cu forta si intr-un mod

bine dozat (agonistas) impreuna cu opusii care dezvolta miscarea in modparalel (antagonistas) determina coordonarea intermusculara in randamentul

rezistentei, fortei si vitezei jucatorilor.

Coordonare si rezistenta


17/146

O aplicare economic aa muschilor care participa la miscare ( de

exemplu, la alergare ) precum si relaxarea simultana a muschilor care nu

participa, conduce la o activitate sportiva care economiseste energie. Astfel

se imbunatateste coordonarea intra si intermusculara in mod derect pe

capacitatea de rezistenta.

INCALZIREA COORDONATOARE

Deja in faza de incalzire ar trebui incluse exercitii simple de

coordoanre care, de exemplu, pot fi exercitii pentru tehnica alergarii ( a se

vedea paginile corespunzatoare acestei teme ) , pentru imbunatatirea

coordonarii alergarii sau pentru diferite miscari extraordianre cu una sau mai

multe mingi. La antrenamentele copiilor si tinerilor nu ar trebui sa lipseasca

jocurile de conducere care permit imbunatatirea tuturor capacitatilor decoordonare si care induc un tonus pozitiv.

Pentru a motiva jucatorii este deosebit de important ca antrenorul sa

varieze in mod constant schema organizarii pentru exercitiile de incalzire, ca

si modul de folosire al acestora. Cu cat programul de incalzire va fi mai

bogat, cu atat succesul antrenamentului va fi ami mare, lucru care se

intampla si in ambitusul de organizare, atat in cazul antrenamentului cu

copii, cat si in cel cu adulti:

fermoarul

alergarile in patratLa acestea se poate adauga alergarea in perechi, care ofera o forma mai

interesanta a exercitiului.

FERMOARUL

Incalzirea motivata ar trebui sa amuze sa serveasca de pregatire pentru

partea cea mai importanta a antrenamentului si de asemenea, sa contina

activitati de coordonare. Fenomenul reprezinta un cadou excelent pentru o

incalzire eficienta si nu doar pentru copii. De asemenea, ii da ocazia

antrenorului sa asocieze exercitii din ambitusul coordonarii alergarii cuexercitii cu mingea.


18/146

Jucatorii isi perfectioneaza prin aceasta capacitatile, actiunile cu si faraminge, invatand sa-si adapteze ritmul de cel al colegilor.

Sunt posibile doua diferite puncte esentiale ale antrenamentului:

pe laterale, jucatorii executa exercitii individuale cu si fara minge.

pe diagonale se realizeaza exercitii tipice de fermoar.

Fermoarul: forma de organizare ideala pentru exercitii de incalzire

coordonata.

In laterale

Exercitii fara minge. Diferite forme de exercitii pentru tehnica alergarii

( a se vedea capitolul corespunzator ) redijeaza o incalzire intensiva si sunt

ideale pentru coordonare.


19/146

atingere usoara cu calcaiul ( prelungirea gambelor inapoi )

alternand ambele picioare

doar dreptul cu pase intermediare

doar stangul cu pase intermediare

-rapid, calcaie atingand sezutul-alergare cu folosirea articulatiei piciorului

fara a castiga spatiu

castigand spatiu

-alergare cu sarituri

-sidesteps ( pase laterale )

-alergare ridicand genunchii

-skippings ( miscari rapide ale piciorului, genunchiului pana la

orizontal ).

cu ambele picioare doar dreptul / stangul cu pase intermediare

alergarea berzei ( skipping cu o viguroasa folosire a piciorului )

-genunchiul ridicat si mainile in fata

-pasa incrucisata ( doar inainte / inapoi in alternanta )

Exercitii cu mingea. Jucatorii isi sincronizeaza ritmul de alergare in

grup si mentin distanta intre ei. Antrenorul fixeaza ritmul. Primului jucator

din grup i se acorda un rol special, deoarece el mentine ritmul stabilit si este

cel care il priveste pe jucatorul ghid al celuilalt grup. Ambii se preocupa cacele doua grupuri sa ajunga simultan la centru si ca totul sa decurga ina cord

cu tehnica fermoarului.

Incercarile anterioare acestei tehnici ii invata pe copii sa aiba o

capacitate rapida de orientare si sa mentina, printr-un continuu control al

vitezei alergarii, distanta in mod precis. Exercitiile in perechi in centru duc

la pase de contact sau de pasa.

A prinde / a lansa in sus mingea si alergare

Lovirea mingii

Cu dreapta Cu stanga

Alternand

-Conducerea mingii

Cu dreapta

Cu stanga


20/146

In alternanta, atingere de minge la fiecare pasa.

-Conducerea laterala a mingii ( a misca mingea inspre inainte cu

interiorul piciorului ).

-Foarfeca, pasa pe deasupra, pasa ininte cu doua pase intermediare.

Pe diagonala

Exercitii individuale fara minge. Antrenorul fixeaza un model de

miscare ( de exemplu, alergare inainte si inapoi, alergare cu saritura,

sidesteps, alergare cu genunchii ridicati, skippings).

Inainte de fermoar, s-ar putea face exercitii complementare care sa

ridice gradul de dificultate, ca de exemplu, intoarceri si sarituri.

Intoareceri rapide. Jucatorii alearga in interioarul fermoarului, sunt

atenti sa mentina distanta corecta in relatie cu primul, se intorc la 360 rapid,ca, doi metri in fata centrului si alearga inainte urmand tehnica fermoarului

prin centrul patratului.

O intoarcere rapida inaintea fermoarului arata capacitatea de orientare

a participantilor. Jucatorii au ca misiune de a restabili din nou rapid distanta

dupa intoarece si hotarasc viteza in acord cu cea a colegilor celuilalt grup.

Exercitii cu colegii. In centrul patratului este posibil de asemenea sa

se realizeze exercitii in perechi ( de exemplu, sa sara lovindu-se cu pieptul

sa-si dea palme prietenesti cu una sau cu ambele maini), pe langa pase deminge cu mainile sau cu picioarele, ca si combinatii ale ambelor exercitii,

sunt doar cateva monstre care se pot dezvolta dupa dorinta si necesitate.

Aceste exercitii cer jucatorilor in mod special capacitate de orientare si

dezvoltarea unui ritm bun.

Fotbalistii ar trebui sa fie in situatia de a cadea la pamant in siguranta

dupa sarituri si imediat sa-si gaseasca din nou in mod rapid ritmul de

alergare. O saritura realizata in acelasi timp cu un contact in aer, alaturate

unei aterizari sigure si reluarea alergarii, nu doar amuza mult ci si genereaza

importante capacitati de coordonare.


21/146

Intoarcerea rapida inainte de centru

Saritura lovind pieptul in aer

Batai de palme in centru. Jucatorii alearga in acelasi timp in perechi

inspre centru si isi lovesc palmele uneia sau a ambelor maini. In cele din

urma se despart si alearga repede inspre urmatorul con.


22/146

Lovituri de palme in centru

Exercitii cu mingea. Cu driblingul in fermoar jucatorii trebuie sa fie atenti

la un obstacol uniform. Pentru acesta trebuie sa-si indrepte atentia de la

minge si sa se adapteze ritmului jucatorilor care alearga in fata lui ca si

ritmului colegului din celalalt grup.

Sa duca mingea pana in zona centrala si odata ajuns acolo sa o paseze

( grupul A are o minge, grupul B este fara minge )

Sa dribleze, fiecare jucator are o minge ( fermoar simplu cu dribling )

Sa dribleze cu intoarcere inainte de fermoar

Sa paseze cu piciorul ( grupul cu mingea, grupul B o primeste incentru )

Pasa dubla ( grupul A dribleaza, grupul B duce mingea)

In centru jucatorii grupului A prin mingea sus cu mainile, jucatorii

grupului B o prind jos cu picioarele.


23/146

Fermoar cu conducere

Pasarea mingii la sol

Pase la sol si cu mainile . Un jucator primeste mingea de la un coleg

cu mainile si in acelasi timp ii da inapoi o a doua minge la picioare. Aceasta

activitate presupune o mare concentrare pentru ca jucatorii sa poata alerga in

mod fluid prin centru, fara busculade.


24/146

Pasarea mingii la sol si cu mainile.

Alergari in patrat

O alta forma interesanta de organizare cu grupuri mari, extrem de

motivanta in cadrul antrenamentului sunt alergari in patrat. Din cele patru

colturi ale unui patrat, ale carui laturi masoara in jur de 15 metri, ies doi sau

patru jucatori de la centru si se aseaza, dupa ce au desfasurat un exercitiu, in

spatele grupului urmator.

Primii doi jucatori ai grupurilor A si C ies deodata in directia centru.

Cand jucatorii au ajuns in centru, ies jucatorii din grupul B si D, etc.Toti jucatorii alearga inspre grupul care este situat in fata lor si se

aseaza in spate.

Jucatorii grupurilor A si C incep ca inaint; in loc sa alerge inspre

grupul situat in fata lor, se intorc 90 de grade la stanga odata ajunsi la

centru.


25/146

Varianta: Inainte de a schimba directia, jucatorii fac o intoarcere in sens

contrar directiei de alergare.

Alergarea in diagonala intr-un patrat ( perechi)

Iesirea cate patru. In aceasta forma ies primii patru din fiecare grup, se

intalnesc in centru si se intorc 90 de grade.

Variante: Inainte de a schimba directia, cei patru jucatori fac o intoarcere

in sens opus directiei de alergare.Iesirea cate patru. Primii patru ies odata.


26/146

ALERGARI IN PERECHI

Exercitiile in perechi sunt foarte apreciate pentru incalzire. In relatie

cu alergarea, exista diferite forme.

Alergarea in zigzag. In acesta situatie jucatorii au misiunea de a se

pune de acord cu colegul pentru a efect

ca un schimb de viteza care a fost stabilit in prealabil de catre antrenor.

Alergarea in zigzag: Pas ritmat spre centru, alergare inspre afara.

Alergarea laterala cu miscarea bratelor. Alergarea laterala cu o

miscare de brate realizata paralel ( de exemplu a bate palmele sus si jos )

pentru a coordona ritmul si precizia miscarilor corpurilor.

Alergare laterala : batai din palme sus si jos.


27/146

COORDONAREA SARITURILOR SI A ALERGARILOR

Colectia de exercitii din acest capitol depinde foarte mult de formele

de organizare existente si de aparatele de sprijin pentru antrenament ( bare,

obstacole, cornuri, cercuri ). Aceste aparate configureaza un cadru pentru o

numeroasa serie de exercitii de miscare a antrenamentului general de

coordonare.

Creativitatea antrenorului sau a profesorului nu trebuie sa aiba limite:

cercurile si bastonasele se pot combina si dispune in spatiu in multe feluri,

astfel incat antrenamentul fotbalistilor sa nu devina plictisitor; la fel si in

cazul sariturilor sau al alergarii.

EXERCITII CU OBSTACOLE

Parcurs cu obstacole

Forma cea mai simpla pentru organizarea antrenamentului general al

coordonarii este parcursul cu obstacole. In functie de marimea si obiectivul

grupului, ar trebui sa existe unul sau trei randuri pentru ca timpul de

asteptare al jucatorilor sa nu fie prea mare.

O clasa cu aproximativ 30 de elevi poate practica fara probleme

exercitiile pentru coordonarea exercitiilor simple de saritura, pe treiranduri .

Experienta spune ca si jucatorii sau elevii lenesi la alergare se simt

motivati cu exercitiile de parcurs cu obstacole.

O echipa de fotbal se controleaza destul de bine cu un rand, in special

cand trebuie sa execute o actiune adaugata dupa parcurs.

Antrenorul sau profesorul trebuie sa stea intr-o parte a parcursului, ca

sa poata explica exercitiul ( eventual sa dea un exemplu ) si sa poata

corecta imediat greselile.


28/146

De la 7 pana la 10 gardulete sun asezate pe sol la o distanta de

aproximativ 50-60 cm, pe conuri mici sau mari.

Ar trebui sa se tina seama de lungimea piciorului si de caracteristicile

exercitiului in relatie cu distanta obstacolelor.

Distanta intre obstacole ar trebui sa varieze in mod constant.

Important : jucatorii incep exercitiile de alergare atat cu piciorul stang

cat si cu piciorul drept .

Nivelul de exigenta poate varia in functie de lungimea piciorului

fiecarui jucator.

Inaltimea obstacolelor sau a cornurilor : incepatorii si copiii pana la

varsta de opt ani realizeaza de preferinta exercitii cu bastonase care sa

fie pe sol. Cei mai avansati si jucatorii mari trebuie sa se antreneze cu

obstacole de diferite inaltimi.

Ritmul realizarii: cu cat jucatorii sunt mai siguri, cu atat mai rapid se

pot realiza miscarile.

Dispunerea exercitiilor: cu cat exercitiile sunt mai complexe, cu atat

nivelul de exigenta este mai mare.

Manevre de perturbare : in realizarea exercitiilor pe o pista, unii dintre

jucatori pot contribui la desfasurarea acestora perturband procesul

normal cu miscari ale bratelor sau tipete.

Forme de alergare

spre inainte: 1 contact

spre inainte: 2 contacte

de o parte: 1 contact

de o parte: 2 contacte

inspre inapoi: 1 contact

inspre inapoi: 2 contate

alergare cu saritura


29/146

pasi incrucisati inspre inainte

pasi incrucisti inspre inainte si inspre inapoi cu alternanta

Exercitii aditionale pentru brate. Alergarea capata un alt grad de

dificultate, cand bratele nu ofera stabilitatea obisnuita, careia se adapteazaritmul alergarii. In acest sens, jucatorii ar trebui sa efectueze exercitii

aditionale pentru ca bratele sa se schimbe in mod constant.

Bratele intinse spre cele doua laturi

Bratele ridicate in sus

Bratele intinse in fata

Bratele la spate

Miscari cu bratele ( de exemplu, cu miscari de box ).

Alergare cu exercitiu aditional: bratele intinse inspre cele doua laturi.

Skippings laterale. Sunt pasi laterali rapizi cu o ridicare dinamica a

genunchiului si care se pot realiza cu doua sau mai multe contacte. Pentru

acesta antrenorul trebuie sa insiste ca jucatorii sa alerge. Inceperea cu

piciorul stang sau drept poate servi ca exercitiu nou.

Indicatie metodica: se incepe intotdeauna cu piciorul care este cel mai

aproape de prima bara. Antrenorul ar trebui sa schimbe pozitia pistei de

obstacole si sa ceara jucatorilor sa se intoarca in acea directie; pe urma sa

inceapa in mod automat cu piciorul corect.

Inceputul cu piciorul stang

Inceputul cu piciorul drept

Schimbare de directie : trei gardulete in fata, altul in spate.


30/146

Schimbare de directie : doua gardule in fata, altul in spate.

Alergare cu spatele. In fiecare meci de fotbal apar situatii in care jucatorul

trebuie sa alerge cu spatele si in acelasi timp sa observe situatia jocului. In

aces exercitiu jucatorii alearga cu spatele fara a atinge garduletele care se potobserva privind in spate, pe deasupra umarului.

Skippings laterale cu doua contacte

Alergare cu spatele : privind in spate, peste umar.

Slalom. Obstacolele ofera de asemenea o posibilitate ideala pentru a reliza

alergari in slalom sidesteps rapizi.


31/146

Pasi incrucisati. In realizarea pasilor incrucisati, piciorul posterior folosit

pentru a da directia miscarii, in loc sa se incruciseze doar in fata sau in

alternanta, se poate incrucisa in fata sau in spate.

Pasi incrucisati: Piciorul de inaintare se incrucisaze pana la urmatorul spatiu

intermediar.

Varianta : diferite posturi si miscari ale bratelor, sporesc nivelul de exigenta.


32/146

Pasi incrucisati : bratele intinse inspre cele doua parti, bratele ridicate in sus.

Sarituri cu amble picioare. Sariturile se repeta dupa un scurt contact cu

solul. Jucatorii trebuie sa cada usor pe partea din fata ( degetele mari ) ale

picioarelor :

Varinate:

Saritura cu ambele picioare inainte : 2 contacte / 1 contact Saritura cu ambele picioare in spate: 2 contacte/ 1 contact

Saritura cu ambele picioare in laterale: 2 contacte / 1 contact

Saritura cu ambele picioare in laterale: 1 contacte, bara intre picioare.

Saritura cu ambele picioare: 3 in fata, in spate

Sarituri cu ambele picioare in fata: 1 contact, bratele in pozitie laterala

in fata sau in sus.


33/146

Sarituri cu ambele picioare

Sarituri cu un picior. Sariturile cu un picior solicita un mare efort al

articulatiilor piciorului si al genunchiului si ar trebui incluse doar cand

musculatura este bine dezvoltata.

Se recomanda in mod obligatoriu o alternanta de la stanga la dreapta.Oricum nu ar trebui sa se realizeze prea multe sarituri cu un picior.

Sarituri cu un picior


34/146

Alternanta de sarituri cu unul sau ambele picioare. Alternanta intre

saritura cu un picior si cu amandoua implica o dificultate ritmica.

Stanga, amble picioare, dreapta, abmbele picioare, etc.

Stanga, stanga, ambele picioare, dreapta, dreapta, ambele picioareetc.

Alergarea cu sarituri. Alergarea cu sarituri reprezinta un motiv de

dificultati pentru unii jucatori. Cand o pista de obstacole, in plus, obliga o

numita lungime a pasilor, multi jucatori au probleme la mentinerea ritmului.

Cand miscarea ritmului este sigur, antrenorul ar trebui sa fie atent la forta

utilizata pentru brate.

Alergare cu sarituri folosirea energica a bratelor

Exercitii in perechi

Pe pista de obstacole se pot realiza de asemenea si exercitii in perechi.

Un jucator da semnalul de iesire si ambii incearca sa sara sau sa alerge informa cea mai sincronizata posibil.

Exercitii

Alergare in linie dreapta ( de exemplu alergare laterala sau pasi

inscrucisati)

Sarituri ( sarituri laterale cu ambele picioare )


35/146

Schimbare de directie cu pasi tap ( Tap-Schritt ) ( a se vedea definitia)

- pasii sunt fixati in prealabil, colegii trebuie sa alerge in mod

sincronizat

- unul dintre jucatori practica schimbari rapide de directi, colegul

trebuie sa reactioneze precis si rapid. Dupa ce depaseste obstacolul ar putea urma o actiune finala :

- un sprint chiar dupa ce a depasit ultimul obstacol

- un sprint urmand semnalul unui jucator

- o intoarcere cu un sprint final

- un sprint cu un sut la poarta

Exercitii in perechi pe pista de obstacole

Variante : de asemenea sunt posibile mici jocuri de viteza de reactie .

Un jucator decide cand se face un schimb de ritm pe pista. Pentru aceasta

este foarte important ca distanta fata de urmatoarea pereche sa fie suficienta,

sau, in caz contrar, ca fiecare pereche sa dispuna de o mica pista.

Dispunerea obstacolelor ( gardulete )

In antrenarea coordonarii este foarte important sa obtii conditii

variabile. In cazul pistei cu obstacole, inseamna ca antrenorul ar trebui sa

varieze in mod constant distantele si dispunerea barelor. Exista urmatoarele

posibilitati de variatie:

Varitie uniforma a distantelor. Toate obstacolele au la primii pasi o

distanta de 40 cm. La partea urmatoare sau la a doua pista, obstacolele sunt

distantate unele de altele intre 50 sau 60 cm. In functie de organizare se pot

monta diferite piste ( daca exista suficiente gardulete ). Un schimb constant


36/146

de la o pista la pista solicita miscari de alergare cu o schimbare constanta in

lungimea pasilor.

Variatie dinamica a distantelor. Distanta intre primele doua

obstacole este, de exemplu de 40 cm si creste in mod dinamic cu 5 cm, pana

cand distanta ajunge la limita pe care jucatorul o poate depasi.

Distanta mare pentru pasii intermediari. Distanta intre obstacolele

joase se poate alege atat de mare inct juctorii sa-si adapteze ei insisilungimea pasilor intre obstacole ( asemanator cu ceea ce face un alergator la

curs de obstacole ). Numarul de pasi se determina prin distanta. In cadrul

unui exercitiu cu aceleasi distante, Antrenorul ar trebui fara indoiala, sa

ceara un numar diferit de pasi, pentru ca jucatorii sa trebuiasca sa schimbe in

mod constant. Cand numarul este o data par si alta data impar, se schimba

picioarul care ajunge primul la obstacol.


37/146

Serie de pasi: dreapta -doi-trei-patru - dreapta -doi-trei-patru-dreapta

etc.

Serie de pasi : dreapta-doi-trei-stanga-doi-trei-dreapta-doi-trei-

stanga...etc.

dreapta-doi-trei-stanga-doi-trei-dreapta-doi-trei-stanga-doi-trei-dreapta

Alternanta de obstacole inalte si joase. La aceeasi distanta se potalterna obstacole mai inalte ( 25-30 cm pe sol) cu obstacole mai joase ( 10-

20 cm ) sau bastonase care sa fie pe suprafata solului.

Pista de obstacole cu spatiu liber. Cand obstacolele sunt dispuse cu

un spatiu liber de 5-7 cm, antrenorul poate folosi partea intermediara pentru

a realiza exercitii complementare.

Exercitii complementare in spatiul intermediar

Intoarcerea in centru: Intoarcerea la stanga si dreapta.

Intoarcerea completa ( 360 grade) si apoi inainte


38/146

Intoarcerea partiala ( 180 grade) si apoi inapoi

Intoarcere in centru

Sprint inspre con: intoarcere in afara, atingerea conului exterior si

alergare inapoi pana la centru; la sfarsit se fac exercitii de amplificare a

parcursului ( aici alergare laterala ). Acest model se poate extinde prinexercitii complementare.

Alergare inspre con dupa un semnal optic sau verbal inspre dreapta

sau stanga

Intoarcere rapida de 270 grade, alergare inspre con.


39/146

Sprint inspre conul situat in lateral

Sprint in zigzag inspre obstacole. Seriilor de pasi rapizi peste

obstacole li se poate adauga un sprint in zigzag, care este fundamental pentru

fotbal. Jucatorii pot atinge conurile cu mainile sau cu picioarele, sau se pot

intoarce in directia contrara.

Alte forme de organizare cu obstacole

Combinarea obstacolelor orientate longitudinal si transversal.

Combinarea obstacolelor orientate longitudinal si transversal ofera

posibilitatea amplificarii gamei de exercitii. Se aseaza pe sol 2-5 bastonase

transversal, la o distanta de aproximativ de 50-60 cm. In zona din centru seaseaza longitudinal alti doi sau trei si la capat din nou doi - cinci in sens

transversal.

Forme de alergare si de saritura

Alergare rapida in zigzag


40/146

Sarituri rapide in fata si in zigzag

Alergare laterala cu miscare inainte

Sprint ( obstacole intre picioare )

Sarituri ( obstacole intre picioare)

Obstacole transversale dubleIn centru se pot aseza obstacole transversale duble dispuse

longitudinal, care fac posibila realizarea exercitiilior complementare.

Modele de alergari si sarituri

Alergare rapida inspre inainte in zigzag

Sarituri rapide inspre inainte in zigzag

Ordinea variabila a obstacolelor

Dispunerea transversala sau longitudinala a obstacolelor si

combinarea cu spatii libere ( si mai tarziu cu cercuri) ofera diferiteposibilitati de schimb. Creativitatea antrenorului este fara limite. Cu aceasta

dispunere se pot realiza, de exemplu, sarituri cu un picior sau cu amandoua,

asociindu-le lateral cu skippings. Primul jucator iese inspre stanga si

urmatorul inspre dreapta. etc.


41/146

Manevre de perturbare pe pista cu obstacole

In exercitiile de antrenament general de coordonare, perturbarile

( miscari de brate, zgomotele ) pot solicita o mai mare concentrare.

Manevre de perturbare pe pista cu obstacole


42/146

Exercitii individuale cu obstacole

In acest capitol vom intalni exercitii in care fiecare jucator se

antreneaza cu unul sau mai multe obstacole. Jucatorii nu strabt o pista pista

formata din obstacole ci au propiul spatiu pentru a realiza exercitiile

respective. Barele se pot aseza longitudinal sau transversal.

Sfat pentru organizare: 2 sau 3 conuri pot substitui barele cand nu

exista un numar suficient.

Obstacole pe lungime

Pentru a se orienta : sidesteps sunt pasi laterali cu un contact complet

cu solul si o mutare a greutatii piciorului. Tops sunt mici puncte de sprijin

ale piciorului pe osl fara mutarea greutatii. Daca se ridica putin barele, se

ridica si gradul de dificultate.

Modalitati de alergere si saritura Miscari din bazin ( ca la schi)

Sidesteps cu si fara tap

Sarituri incrucisate alternative

Sarituri incrucisate alternative: faza initiala


43/146

Sarituri incrucisate alternative: faza in zbor

Obstacole longitudinale duble

Cand doua bare sunt situate una langa alta, exista noi posibilitati de

variatie. Jucatorii incep intr-o parte si realizeaza miscarile cerute ( de

exemplu, sidesteps ) peste locul gol. Atat distanta cat si inaltimea barelor

sunt diferite in functie de continutul exercitiului.

Sidesteps cu obstcole longitudinale duble

Sidestepts cu tap. Exercitiile care asociaza miscari de oprire laterala

cu serii de pasi sunt foarte importante pentru fotbalisti. Jucatorii invata sa

realizeze o miscare laterala si sa continue o actiune sau o reatie laterala

inspre directia opusa. Acest lucru se recomanda in special pentru fente

( actiunea este aceesi pentru un atacant sau un aparator ).


44/146

Jucatorul realizeaza sidesteps intre doua bare asezate longitudinal,

terminand exercitiul cu pasi de tap. Incepe cu piciorul care este cel mai

apropiat de obstacol.

Serie de pasi: stanga-dreapta- stanga, tap "in spate" dreapta, stanga-

dreapta, tap "inapoi", etc. Schimbarea de directie ar trebui sa aiba loc in mod

fluent.

Variante

Realizarea cum s-a aratat mai sus; nu se face pasul tap ci se opreste

putin piciorul inainte de contactul cu solul si se continua in directia

opusa.

Sidesteps cu tap

Serie de pasi: stanga, dreapta -stanga, drepta ( a se trage piciorul stang - nu

se sprijina ! ) "inapoi" dreapta, stanga - dreapta, stanga ( intrerupere si

miscare inapoi) etc.

Sarituri laterale cu ambele picioare ( 2 contacte/1 contact ) pe

deasupra obstacolelor. Sarituri se realizeaza avand un mic contact cu

solul. Pentru aceasta jucatorii ar trebui sa aterizeze rapid pe platele

picioarelor, degetul mare ( A nu se forta!)

Sarituri cu un picior ( 2 contacte/1 contact) Atentie : in acest caz seincarca puternic articulatiile picioarelor doar pentru jucatorii

avansati !

Combinatii / alternanta : sidesteps si sarituri

Serie de pasi : stanga, dreapta - stanga, tap "inapoi" dreapta, stanga -

dreapta, tap, apoi continuare cu salturi cum ambele picioare inspre stanga si

inapoi si din nou sidesteps, etc.


45/146

Alte variatiuni sunt posibile prin diferite pozitii ale bratelor: bratele in

pozitie laterala, sus sau in fata.

Trei bare longitudinale

Cu cele trei bare longitudinale exista alte posibilitati de variatie si oserie mai ampla de pasi.

Pe fiecare pista pot exersa doi sau trei jucatori care alterneaza . Astfel

exista posibilitatea unor pauze suficient de lungi. Cand seriile de pasi sunt

asigurate jucatorii ar trebui sa creasca ritmul in mod gradat. Miscarile ar

trebui sa fie realizate in mod precis

Exercitiu posibil: Sidestepts cu doua contacte si pasi tap inspre

ultimul obstacol. Jucatorul incepe cu piciorul care se afla mai aproape de

obstacol, adica, incepe la stanga obstacolului cu piciorul drept si la dreapta

cu piciorul stang.

Serie de pasi : 1,2-1,2-1 tap "inapoi" 1,2-1,2-1 tap...

Variante: Toate variantele pistei 1 sunt posibile aici. Se pot adauga

forme ca pasul incrucisat sauy pasul pe deasupra. Jucatorul incepe cu

piciorul care este cel mai indepartatde obstacol, adica, incepe la stanga

obstacolului cu piciorul stang si la dreapta acestuia cu piciorul drept.

Serie de pasi: Incrucisat, 2- incrucisat, 2- inscrucisat, tap "inapoi",

incrucisat, 2- incrucisat, 2-incrucisat, tap...

Indicatie metodica: In acest exercitiu este important ca jucatorii sa

realizeze pasul incrucisat chiar in spatele obstacolului, pentru ca sa fie

suficient spatiu pentru al doilea pas. Dupa pasul tap facut dupa ultimul rand

de conuri, se continua exercitiul imediat in directia contrarie.

Patru obstacole longitudinale

Exercitiile cu trei bare longitudinale se pot amplifica cu patru sau

cinci obstacole. Astfel se ofera mai multe posibilitati de variatie. De

exemplu: sunt posibile schimbari de directie in interiorul pistei: doi sidesteps


46/146

- un sidesteps cu tap inapoi - apoi se continua inspre directia iesire. Aici

jucatorul schimba din mers directia.

` Serie de pasi: stanga, dreapta-stanga, tap-dreapta "inapoi", tap =

stanga,dreappta- stanga, tap-dreapta "inapoi", tap - stanga, dreapta - stanga,

tap si repede intoarcere inapoi cu acelsi ritm...

Obstacole orizontale

Forme de alergare si de saritura

Sarituri scurte inainte si inapoi

Sarituri alterand cu pasii

Alergare ( doua contacte ) inainte si inapoi

Obstacole orizontale : sarituri alternand cu pasi.

EXERCITII CU CERCURI

Parcurs cu cercuri

Cercurile se pot aseza in mod rapid si variat pe pista. Cercurile ar

trebui sa aiba un diametru de aproximativ 50-70 cm. Antrenorul poate

propune serii de sarituri sau de pasi pentru a obtine multiple exercitii decoordonare ( alergare si saritura)

Forme de saritura si de alergare

Un contact

Doua contacte


47/146

Inainte cu schimbare de directie ( de exemplu, trei cercuri inainte,

unul inapoi ).

Sarituri cu un picior si cu ambele picioare.

Coordonarea sariturii pe pista de cercuri: alergare cu doua contacte

Coordonarea sariturii pe pista de cercuri: sarituri cu ambele picioare.

Exercitii complementare pentru brate Brate lipite de coapse

Brate incrucisate inspre cele doua parti

Bratele ridicate in sus

Miscarea Bratului in mod brusc

Box alternand dreapta stanga


48/146

Alternand, brat instins de la coapsa la orizontala

Miscare de brate ca "papusa"

Miscare de brate ca "papusa" - invers

Se pot gasi diferite sugestii pentru "papusa" (Jumping Jack) incapitolul legat de "Coordonarea bratelor si picioarelor"

Alternanta bratelor. Deschiderea si inchidera picioarelor ( "Jumping

JacK") se combina cu o miscare contrarie ( brate in alternanta in sus si in jos

) Doar in momentul in care jucatorii pot executa miscare piciorului in mod

automat, cu scopul de a se concentra pe brate, sunt in situatia de a realiza in

mod corect aceasta varianta.

Alternanta bratelor si miscarea picioarelor.

Alte forme de organizare cu cercuri

Forma de baza 1-2-1-2-1-2-1

Forma de baza pentru antrenarea coordonarii pe pista cu cercuri se

compune dintr-o serie formata din unul sau doua cercuri care se aseaza

alternativ. Aceasta dispunere deseneaza in mod simplu schema pentru a


49/146

deschide si inchide picioarele, dar de asemenea este ideala si pentru diferite

exercitii de saritura si alergare.

Forme de saritura si alergare

Sarituri : deschidere - inchidere Alergare, 1 contact

Alergare, 2 contacte

Sarituri cu ambele picioare, 2 inainte,1 inapoi.

Pista in cruce

Aceasta schema este ideala mai ales pentru combinatia de miscari

inspre inainte si miscari laterale.

Serie de pasi: inainte: alergare ( 2 contacte ) Lateral : sidesteps inspre

stanga sau dreapta. Inspre inainte : sarituri cu ambele picioare ( 2 contacte )


50/146

Pista de cercuri cu spatii libere

Se poate adapta pista dispunand un spatiu gol in mijloc ( aproximativ

5 m) si introducandu-se in acesta exercitii complementare. Exercitiile sunt

similare celot efectuate pe pista cu obstacole ( a se vedea paginile

anterioare ). Aici se prezinta doua exemple.

Serie de pasi : Alergare: 2 contacte - alergare - intoarecere la 90 de

grade - atingerea conului - intoarcere la 90 de grade - sarituri:

deschidere / inchidere

Serie de pasi : Sarituri: deschidere / inchidere - alergare - intoarcere

completa - alergare : 2 contact

Cercuri in linieCand cercurile se aseaza pe o linie, se pot realiza diferite exercitii de

miscare. Miscarile de saritura si de alergare se pot combina cu pasi inspre

inainte. Pasii inspre inainte laterali ar trebui sa se realizeze cu un pas tap.

Serie de pasi: Dopi pasi in cerc - pas inspre inainte la dreapta - tap -

doi pasi - pas inspre inainte la stanga - tap, etc.


51/146

cercuri in linie : pasi incrucisati ( inapoi - inainte)

Cercuri in linie cu distanta intre ele

Intre cercuri trebuie sa se realizeze pasi mici si rapizi.

Circumferinta de cercuri

Miscarile rapide de picioare se pot antrena in mod exceptional in

cercul de cercuri. In jurul unui cerc rosu s-au asezat sase cercuri galbene.


52/146

Jucatorul ise de la centru inspre inafara ( lateral inainte, inapoi ) - cerc

cu cerc, intr-o serie stabilit in prealabil.

Forme de alergare si saritura

Sarituri cu ambele picioare Sarituri cu un picior

Miscari rapide de alergare ( doua contacte)

Pasi incrucisati

Serie de cercuri in diagonala

O buna dispunere a cercurilor este si cea in diagonala. Se aseaza de

la 3 pana la 5 cercuri intr-un spatiu in diagonala, ultimului cerc al seriei i se

adauga aurmatoarea diagonala in alta directie si asa mai departe, in mod

succesiv. Aceasta forma de organizare ofera schimbari de directie a

sariturilor skippings sau in miscarile rapide ale picioarelor. Anvergura

variatiei se amplifica atunci cand jucatorii sr inspre inainte un anumit numarde cercuri si apoi unul inapoi ( de exemplu, trei cercuri inainte, unul inpoi )


53/146

Serie de cercuri in diagonala : sarituri

COMBINATII DE OBSTACOLE SI CERCURI

Obstacolele si cercurile ofera mari posibilitati de variatie si

combinatii. De exemplu, exercitiile cu brate pot forma preludiul si apoi se

poate incheia pe pista cu cercuri cu "papusa" ( "Jumping Jack" ). Aceasta

forma de organizare arata capacitatea de adaptare la diferite exigente, in

cadrul unui exercitiu.

Bare si cercuri

Jucatorii trebuie sa iasa cu miscari rapide de pe pista cu cercuri intr-un

ritm de alergare si sa rezolve in final exercitiile impuse pe pista cu bare.

Ca exercitii pot servi cele care se ofera ca activitati de la capitolul "

Parcurs cu obstacole" si de la capitolul b "Parcurs cu cercuri" de la paginile

anterioare.


54/146

Obstacole si cercuri

Obstacole si cercuri

Jucatorii incep cu sarituri pe pista de cercurio si incearca sa gaseasca

rapid ritmul pentru a traversa pista de bare.

Obstacole si cercuri asezate alternativ

Fazele scurte de bare su cercuri cer o transpunere rapida pentru

diferitele exercitii in miscarile picioarelor ( sarituti, serie de pasi, pasi,

inainte ) ale intregului corp si nu in ultimul rand ale capului.


55/146

Sarituri cu ambele picioare peste cercuri si bare

Sarituri si pasi inspre inainte

In acest caz se combina sarituri peste bare cu pasi inainte in cerc.Dupa ce sar obstacolele, jucatorii sar in interiorul cercului, apoi inspre

inafara si intoarecere inapoi. Repeta acelasi lucru la al doilea cerc inainte de

a sari peste urmatorul obstacol.

Sarituri si pasi inspre inainte


56/146

Diferite cercuri intre bare

Trei cercuri intre bare

Patru cercuri intre bare

Dispunere - unu - doua cercuri intre bare

Numarul crescand al cercurilor intre bare

Numarul cercurilor intre bare se poate mari in mod constant pentru ca

sa varieze in mod corespunzator seria de pasi ( aici : de la doua la cinci

cercuri).


57/146

Cercuri si obstacole formand triunghiuri, patrate, pentagonuri...

Dispunerea cercurilor si a barelor in interiorul spatiului se poate variain diferite maniere.


58/146

Cercuri si bare formand un triunghi

"Papusa" si skippings laterale. Iesirea este formata din exercitii realizate

frontal pe pista de cercuri, care se continua cu pasi rapizi inspre conul deintoarcere si se incheie cu miscari laterale in pista de bare. In final jucatorii

alearga inapoi inspre punctul de pornire.


59/146

Triunghi de bare si cercuri: "papusa" si skipping laterale.

Coordonarea bratelor si a picioarelor

In antrenamentul general de coordanare, jocul impreuna al marilor

grupuri musculare ( aici: brate si picioare ) are o semnificatie primordiala.

Multi copii si adulti au o mare problema in a-si stapani in mod simultanmiscarile picioarelor si ale bratelor, in special atunci cand nu se produc in

mod sincronizat. Ies din ritm pentru ca se concentreaza intr-o parte a

miscarii totale si din aceasta cauza nu realizeaza corect a doua parte.

Un mare efect pentru antrenarea coordonarii bratelor si picioarelor il

are de exemplu saritura cu coarda, atingerea talpii ghetei si "papusa", numita

de asemenea "Jumping Jack". Aproape fiecare sportiv cunoaste "papusa" in

forma sa orifinala. Deoarece exista multiple piosibilitati de realizare a

acestui exercitiu,i s-a dedicat lui "Jack" unintreg capitol in aceasta carte.

SARITURA CU COARDA

In formatia de baza se gasesc tot mai putine coarde de sarit, cu care se

pot realiza multiple exercitii de coordonare. In orice caz, achizitionarea a 20

de coarde este utile pentru cluburile de fotbal. Pentru profesori este o

problema solutionata, deoarece acestea constituie materialul de baza al

oricarei sali de gimnastica.

Forme de saritura si de alergare

sarituri prin invartirea coardei saritura si o invartire

alergare fara a se misca, ridicand genunchiul

alergare in interiorul incintei

miscare pentru a suta


60/146

ATINGEREA TALPII GHETEI

O alta forma interesanta pentru antrenamentul general de coordonare

este ridicarea piciorului in sus, atingerea cu o mana si coborarea.

Piciorul se poate atinge cu bratul opus piciorului care se ridica sau cu

bratul aceleasi parti, dar prin spatele sau prin fata corpului.

Important : se indoaie articulatia genunchiului.

Atingerea talpii fara saritura este mai putin exigenta si ami usor de

realizat. Atingerea talpii cu saritura ( combianrea fiecarei flexiuni cu o

saritura ) presupune inalte exigente de coordonare a capacitatii de efort si

anumitor jucatori le cauzeaza probleme mentiunea ritmului impus cu ambele

maini si picioare si mai ales la inceput apar mari diferente in coordoanrea

miscarii.

Exercitii fara saritura

Inainte: doar stanga

Inainte: doar dreapta Inainte: stanga si dreapta in alternanta

Inapoi: doar stanga

Inapoi: doar dreapta

Inapoi: stanga si dreapta in alternanta


61/146

Exercitii cu saritura

Inainte: dreapta, saritura

Inainte: stanga, saritura

Inapoi: dreapta, saritura

Inapoi: stanga, saritura

Combinatii cu alte activitati

Ridicarea genunchiului ( a se compara cu "Knee-up" in capitolul

BallkoRobics ).

"Papusa"

Combinatii cu mingea.

"PAPUSA"

Principiul de baza al "papusii" ( Jumping Jack ), pe scurt "Jack" si al

variatiilor sale este cel al deschiderii si inchiderii picioarelor in combinatie

cu diferitele miscari ale bratelor. Aceasta miscare ar trebui sa fie ritmica,

eventual insotita de muzica.

Experienta cu copiii si cu adultii arata ca in mod frecvent acestia pot

realiza forma de baza in mod corect, dar in momentul in care se variaza o

parte a miscarii, apar probleme cu ritmul miscarii. Fazele de antrenament in

care jucatorii trebuie sa efectueze diferite miscari de picioare si brate dupa

ritmul impus cer o mare capacitate de coordoanare similare celei din timpul

unui meci de fotbal.

Important: miscarile de saritura, deschidere si inchidere a picioarelor

reprezinta un mare efort pentru picioarele sportivilor. Din aceasta cauza,

antrenorul trebuie sa includa ecercitiile Jack in mod dozat si dupa faze

intensive de antrenament sa introduca exercitii de relaxare, exercitii simple

cu mingea, sau faze de relaxare.

Pentru a mentine incarcarea articulatiilor minimum posibil, varfurile

picioarelor ar trebui sa fie orientate inspre inafara, usor, iar genunchii nu ar

trebui sa se ridice mai sus de varfurile picioarelor.

"Papusa normala". Este forma cea mai cunoscuta. Jucatorul incepe cu

picioarele alturate si cu bratele pe langa corp. Apoi desface picioarele si

ridica bratele in acelasi timp pe deasupra capului. Se pot da si palme; se pot

ridica doar bratele si pe urma se lasa la orizontal.


62/146

"Papusa" normala: picioarele apropiate, bratele lipite de corp (1).

"Papusa" normala: picioarele si bratele departate.(2)

"Papusa" invers: bratele si picioarele se misca invers, adica in momentul

departarii picioarelor, bratele sunt lipite de corp. In cele din urma se apropie

picioarele si in acel moment se ridica bratele.


63/146

"Papusa" invers: picioare apropiate, brate deschise (1)

"Papusa" inversa: Picioare departate, brate lipite de corp (2).

Forme de exercitii cu "papusa"

"Papusa" se poate exploata in diferite moduri si prin aceasta creste gradul de

dificultate in mod sistematic.


64/146

"Papusa" cu muzica Diferite miscari ale picioarelor

"Papusa" cu mingea Diferita miscari ale bratelor

"Papusa" pe pista cu cercuri Diferite ritmuri in sarituraMiscari in interiorul unui spatiu Intoarceri pentru realizare

Diferite miscari ale picioarelor: deschiderea picioarelor se paote

realiza lateral, in diagonala sau inspre inainte.

Diferite miscari ale bratelor: msicarile bratelor ofera multiple

posibilitati pentru a ridica nivelul fortei ( a se compara in paginile

urmatoare cu cele prezentate in capitolul " Exercitii cu picioarele" ).

Ritm diferit in saritura: Deschiderea si inchiderea picioarelor se paote

realiza repede ( deschidere-inchidere ) sau lateral ( deschidere-saritura, inchidere-saritura).In versiunile lente jucatorii fac un salt

intermediar, ceea ce nu reprezinta nici un efort in plus.

Intoarceri in realizare: Toate papusile "Jack" se pot intoarce la 90 de

grade. Pentru aceasta, antrenorul trebuie sa fie atent cu jucatorii sa

faca intoarcerea cu precizie. In cazul a patru intoarceri de 90 de grade,

ulterior ar trebui sa revina la pozitia initiala. jucatorii se pot intoarce


65/146

cand deschid picioarele sau la miscarea finala. Acestea sunt doua

exercitii dieferite care amplifica posibilitatile de variatie.

Miscari in interiorul unui spatiu: miscaari in interiorul unui spatiu:

miscarile inainte si inapoi ( eventual in combinatie cu intoarceri )

implica o amre varietate si un mai inalt grad de dificultate. In modnormal "Jack" se realizeaza fara ca jucatorul sa se miste din locul sau,

cu toate ca este posibil sa faca schimbarii de loc. Exercitiile devine

mai dificil deoarece pe langa realizarea lui "Jack" se cere un schimb

de loc:

-inspre inainte- inspre inapoi ( important: o distanta potrivita la saritura

inainte, desfasurarea fluida a miscarii ).

-lateral la stanga si la dreapta ( din con in con sau din linie in linie ).

-intoarceri de 90 de grade.

-forme geometrice ( de exemplu formand un patrat / un triunghi )

"Papusa" pe pista de cercuri: cercurile stabilesc distanta pentru

miscarile de sarit si obtin o saritura "potrivita" inainte.

"Papusa" cu mingea: miscarile lui "Jack" cu mingea au o importanta

speciala pentru fotbalisti. Sariturile, miscarile inainte sau lansarea

mingii se pot combina cu miscari de picior.

"Papusa" cu muzica: muzica ofera o reprezentare sincronica si este

extrem de motivanta pentru grup. Capitolul : Ballkovibics" ofera

multiple exemple pentru aceasta tema.

Exercitii petru brate.Bratele pot realiza alte activitati. Picioarele sunt

inchise in pozitia de pornire, bratele au un punct de pornire fix, la fel ca si

schemele de miscare prezentate anterior. Astfel ar fi posibila realizarea unei

miscari de aerobic ( Butterfly ).

Exista o diferenta daca bratele, cand se deschid, se indreapta inainte

sau inapoi. Pentru jucatori, acesta ar reprezenta un exercitiu nou.

Bratele paralele inspre inainte si intoarcere

Vaslire ( bratele dinspre ianpoi spre inainte )

Bratele lateral pana la pozitia orizontala ( delimitarea impulsului ). Bratele in paralele in sus siin jos ( punct de pornire al bratelor: capul /

umerii )

Presiunea bratelor in jos - in sus

Miscari de box - alternand stanga si dreapta.

Miscarea fluturelui ( Butterfly ).


66/146

Brate incrucisate.

Fluturele ( Butterfly ): brate incrucisate (1)

Fluturele ( Butterfly ): brate deschise (2)

Exercitii pentru picioare: "Papusa" poate capata un grad mai ridicat dedificultate pein exercitii pentru picioare.Astfel de exemplu, dupa o

deschidere a picioarelor, se pot inchide incrucisandu-le. O variatie a

miscarilor picioarelor este posibila cand picioarele se misca in

diagonala ( o data la dreapta inainte - o data la stanga inainte ).


67/146

Incrucisarea picioarelor: deschiderea bratelor si a picioarelor (1).

Incrucisarea picioarelor: cruce din picioare si brate (2)

Incrucisarea picioarelor: cand se incruciseaza picioarele exista doua

posibilitati. In varianta cea mai simpla se mentine in timpul incrucisarii, un

picior inainte si altul ianpoi. Continua alternanta in incrucisarea picioruluidin fata , cere o incrucisare mai mare in coordonare.


68/146

Incrucisarea picioarelor, varianta de miscari de box cu bratele.

Exercitii pentru avansati. Cand jucatorii primesc comanda de a combinaintr-un exercitiu doar miscarile de brate si de pciioare, cu putina practica vor

fi in situatia de a rezolva problema. Va fi mai dificil cand bratele vor trebui

sa efectueze ( doua, trei, patru ) activitati diferite in serie.

Bratele conduse in paralel reprezinta o exigenta scazuta in coordonare

in comparatie, de exemplu, cu ridicarea bratuluis tang intins si dreptul

sau miscarile de box. Aceste miscari de brate perturba stabilitatea

miscarii totale. In cazul incepatorilor, uneori, corpul tinde sa se

clatine.

mare variatie constituie si combianrea a doua miscari diferite de brate.De exemplu, se pot combina la deschiderea - inchiderea picioarelor cu

miscari de brate inainte - inapoi ca si sus - jos. Avantajul unei

combinatii de doua miscari de brate ( contrar exercitiului cu trei )

consta in faptul ca prima miscare a bratelor coincide intotdeauna cu

deschiderea picioarelor si a doua miscare a bratelor cu inchiderea

acestora.

Este foarte dificil cand deschiderea in inchiderea picioarelor se

combina cu trei miscari de brate, deoarece intreaga miscare corporala

se schimba in mod constant.Acest exercitiu se va putea solutiona doarcand miscarile picioarelor se vor face in mod automat si jucatorii se

concentreaza doar asupra miscarilor. O concentrare in acelasi timp

asupra miscarilor bratelor si picioarelor este aproape imposibila. De

exemplu, serie: brate intinse intr-o parte, inspre inainte, in sus, etc.


69/146

Miscarea in alternanta a bratelor sus si jos si incrucisarea picioarelor.

Miscarea brateloreste egala; desigur, se incruciseaza picioarele cand se

inchid. La inceput, relizarea poate fi uniforma cu piciorul stang sau drept

inapoi, insa obiectul exercitiului cere un schimb continuu.

Serie: Deschidere - incrucisare ( stanga inspre inapoi ), deschidere -

incrucisare ( dreapta spre inapoi ), etc.

Incrucisarea picioarelor se poate combina de asemenea cu diferite

miscari de brate. Datorita acestui lucru se poate mari gradul de dificultate.

Brate intinse inainte (1) Brate in alternanta sus si jos (2)

Combinatii: Combiantia de doua ( sau maim multe) miscari depicioare

ofera o mai mare gama de posibilitati pentru sporirea gradului de dificultate.

De exemplu, se poatecombina "deschiderea - inchiderea laterala" de patru

ori cu "miscari inainte si inapoi". In aceasta situatie fantezia antrenorului nu

trebuie sa cunoasca limite!

Variante: Pas de iesire ( inainte, ianpoi )

Dreapta ianinte, impreuna, dreapta inainte, etc.

Stanga inainte, impreuna, stanga inainte, etc.

Dreapta inainte, impreuna, dreapta inainte, impreuna, etc.

"Papusa" cu un coleg

Alte posibilitati de variatie ne ofera "papusa" ca exercitiu de pereche.

In plus, in centru se paote atinge, pasa, sau lansa o minge. Combiantia cu


70/146

exercitii de minge pentru fiecare coleg ( lansare si prindere inainte de

inapoiere ) capata diferite grade de dificultate.

"Papusa" cu colegul si mingea: lovirea mingii in timp ce se deschid

picioarele.

VITEZA SI REACTIE

Cand se vorbeste despre viteza unui fotbalist, se au in vedere

urmatorii factori:

Porniri explozive, schimbari rapide de directie, opriri si intoarceri.

Lovirea mingii in ritm ridicat.

Reactie repida, recunoastere si participare in situatiile de joc.

Caracteristicile partiale ale vitezei si importanta acestora pentru

capacitatea de randament fotbalistic se pot rezuma la urmatorul mod, dup

Weineck ( 1998, 378 ).

Viteza de actiune. Actiuni cu mingea in ritmul cel mai rapid posibil.

Viteza miscarii. Capacitatea de a se misca a corpului in mosul cel mai rapid

posibil, fara minge.

Viteza de joc. Actiuni rapide si efective in joc tinand seama de posibilitatile

tehnice, tactice si conditionate.Viteza de reactie. Reactia rapida in situatii extraordinare ocazionale de un

coleg, un adversar sau de minge.

Viteza de decizie. Alegerea rapida a celei mai bune si mai eficiente solutii

intr-o situatie de joc.

Viteza de perceptie. Rapida observare, elaborare si procesare a informatiei

necesare pentru situatia jocului.


71/146

Viteza de anticipatie. Intuirea actiunilor jucatorilor adversi si a colegilor

datorita experientei si a observarii a ceea ce se petrece in joc.

Exercitiile din acest capitol imbunatatesc in special tehnica alergarii,

comportamentul pornirii si capacitatea de a schimba dierectia, aspecte atat

de importante pentru jucatorii de fotbal. Capacitatea de initiere a sprintului si

viteza se pot imbunatati de asemenea prein antrenarea fortei si prin exercitii

de accelerare. Un antrenament de coordonare care, pe langa o dezvoltare

optima a fortei, imbunatateste si lucrul armonios al muschilor si al grupurilor

musculare afectate in sprint, totul conduce la o iesire exploziva, ceea ce face

ca jucatorii sa fie mai rapizi.

TEHNICI PENTRU ALERGARE

Multi sportivi au o tehnica de alergare proasta. Cheltuiesc prea multa

energie cu miscari de cap care nu sunt necesare, de umeri sau trunchi; in plusnu dezvolta forta necesara vitezei pentru un sprint exploziv, pentru ca nu

extind complet articulatia genunchiului si nici a gleznei. Pentru a elimina

aceasta problema exista exercitii de coordonare, activitati si sprinturi cu

mijloace de sprijin ( bastonase, garsulet, obstacole ), etc. Un antrenament de

coordonare a alergarii pentru fotbalisti inseamna in special o variatie in

lungimea pasilor si in frecventa acestora. Aceasta se obtine in primul rand cu

o distanta si o inaltime a obstacolelor.

Distanta mica intre obstacole - inalta frecventa de pasi

Distanta mare intre obstacole - lungime mare a pasilor. Inaltimea obstacolelor - ridicarea inalta a genunchiului.

In plus, antrenorul ar trebui sa fie preocupat de dezvoltarea fortei

( antrenarea fortei in saritura ) si a suficientei mobilitati ( exercitii de

intindere, stretching ).

Punctele principale ale antrenamentului

Lucru rapid al piciorului

Miscari simple cu piciorul

Schimbari de directie cu franare si accelerare

Antrenarea fortei in saritura

Expunearea prealabila a seriei, lungimii si frecventei pasilor.

Exercitii pentru tehnica de alergare

Imbunatirea pornirii in cadrul miscarii totale. Intinderea

articulatiei genunchiului si a piciorului, ca si folosirea corecta a bratelor se


72/146

poate studia perfect in asa numita iesire in cadere, jucatorii se lasa sa cada,

cand au corpul ferm, inspre ianinte ( fara indoirea soldului ) pana in

momentul in care au senzatia de cadere inainte. Chiar inainte ca acest lucru

sa se intample, pornesc cu cea mai mare rapiditate din pozitia de inclinare.

Puncte care se au in vedere:

Maini: tractiune pana la barbie

Unghiul bratelor: 90 de grade

Picior de presiune: intindere completa

Genunchi: actiune exploziva

Coapsa: tractiune pana la orizontala

Imbunatatirea actiunii articulatiei piciorului: Se propun urmatoarele

modele de exercitii: Sarituri peste obstacole ( inttinderea totala a corpului cu accent special

pe actiunea articulatiei piciorului ).

Saritura cu stanga / dreapta ( marire: a trage piciorul pana la sezut )

Saritura cu un picior peste obstacole cu sarituri intermediare ( in plan).

SPRINTURI

Sprinturi dupa un exercitiu initialJucatorii realizeaza priam data un exercitiu si paoi ies sprintand.

Exista cateva obstacole pe sol care reprezinta aria de pornire. Cand s-a

realizat o anumita activitate in aceasta zona, jucatorii sprinteaza cam 10

metri. Pista de bare se poate complica mai mult, ca de exemplu cu mici

obstacole ( inaltime de pana la 30 cm ) care formeaza campul de iesire

pentru miscarile ritmice inainte de sprint.

Activitati

Skippings pe deasupra barelor.


73/146

Sprint pe deasupra barelor fara a le atinge

Skippings laterali sau alergare latenta.

Saritura cu un picior ( o pista cu stanga, apoi cu dreapta )

Saritura cu ambele picioare.

Skippings, doi inainte, unul inapoi Sarituri intarziate cu schimb de picior ( distanta mai mare )

Skippings laterali, doi ianinte, unul inapoi

Combinatie de sarituri sau skippings laterale in aria de iesire.

Aici jucatorii realizeaza prima data o combiantie de sarituri cu skippings

laterali peste doua bare longitudinale in aria de iesire ( de la centru inspre

stanga, inapoi la dreapta, la centru, sprint ) ianinte de a sari toate celelalte

bare.

Situatie de lupta intre doi. Preludiul unui sprint poate fi de asemenea o

situatie de lupta intre doi jucatori.In urmatorul exercitiu doi jucatori sar deodata umar la umar, inainte

de a sprinta inspre cornurile de sosire.

Miscari de exercitiu initial.


74/146

Sprint.

Sprinturi cu schimbari de directie, faze de franare si de accelerare.

Alte forme de organizare a antrenamentului de sprinturi includ

schimbarile de directie, fazele de franare si de accelerare.

Zig-zag. Aici se pot realiza diferite activitati cum ar fi de exemplu;

seria de "sprint - intoarcere inapoi, sprint". Jucatorii sprinteaza de la primul

con ( galben ) pana la al doilea ( rosu ) il ating pe acesta din urma si

sprinteaza cu o miscare rapida de picior inapoi, pana cand ajunge la

inaltimea celui de-al treilea con ( galben ), etc.

con rosu, con galben .

Atingerea conului iesind dintr-o miscare se sprint.


75/146

Accelerare dupa un sprint de intoarcere.

Variante: jucatorii nu ating primul con, ci sprinteaza pana trec cam 50 cm

inainte, apoi se intorc la al doilea con cu sprint final inainte.

Inspre inainte - lateral - intoarcere. Jucatorii sprinteaza inainte in

directia primului con, apoi lateral inspre al doilea con si inapoi la conul final.

Acest exercitiu trebuie sa se realizeze cel mai rapid posibil.

"Joc de cinci". Jucatorii sprinteaza alternand cu schimbari de directie

si intoarceri inainte, lateral si inapoi. Serie de sprinturi:

1) iesire de la conul numarul 1,

2) inainte pana la conul central cu numarul 2


76/146

3) schimbare de directie la 90 de grade - lateral la conul numarul 3 la stanga

4) putin inapoi

5) lateral inspre conul din centru

6) inainte la conul numarul 4

7) intoarcere totala a corpului - privire la conul de sosire numarul 5, sprint

inspre iesire.

Pornire

Sosire

Sprint inainte, apoi sidesteps spre stanga


77/146

Intoarcerea propriului corp, apoi sprint inainte in directia sosirii.

Exercitiu in pereche: Reactie in interiorul patratului. Jucatorul A

reactioneaza la sprintul jucatorului B si atinge conul corespunzator.

antrenarea coordonarii in fotbal

Documents