Analiza critica a dietelor – episodul 1/10Moda sau necesitate, dieta preocupa din ce in ce mai multe persoane.Moda insa se schimba. Mai nou topmodelele americane sunt mai plinute, mai corpolente, mai sportive.In conditiile cresterii numarului de persoane obeze, dieta este din ce in ce mai mult o necesitate si trebuie sa reprezinte o preocupare permanenta, fiind o problema serioasa de sanatate.Evident cea mai buna cale de a incerca rezolvarea problemei este apelarea la un medic nutritionist.Dar cate persoane isi permit sa ajunga la un nutritionist ?.In aceste contitii, mass media incearca o altenativa si tine pasul cu cererea de informatie in domeniu. Ziarele, revistele, televiziunile, reclamele stradale, posturile de radio, nu lasa sa treaca o zi fara a oferi din abundenta, diete ideale, retete de slabit, etc, care mai de care mai eficienta, mai garantata si mai universala. Astfel putem intalni :- reguli generale de dieta- dietele vedetelor- diete de tipul slabesti 30 kg / luna- diete de tipul “mananci si slabesti”, etc.- posturi religioaseOare cat adevar este in aceste recomandari ?Pentru a sti acest lucru, sa vedem pentru inceput, care sunt principalele etape si caracteristici pe care trebuie sa le aiba o dieta corecta de slabire ?Perioada pre-dieta (reguli generale).Constientizarea unor adevaruri cum ar fi :- dieta, pentru a fi eficienta si sanatoasa, este un proces de durata; nu se poate slabi intr-o perioada scurta, fara a risca grave dezechilibre ale organismului;- astazi exista suficiente cunostinte stiintifice calitative si cantitative, acumulate si verificate, care permit o modificare a greutatii in sensul dorit in conditii de mentinere a sanatatii;- respectarea unei diete, pentru a fi eficienta, este un efort de vointa pe care trebuie sa-l facem constient, perseverent si participativ;- si nu in ultimul rand, daca stim dece trebuie sa facem anumite lucruri in cadrul unei diete, suntem poate mai motivati sa le facem.Stabilirea si respectarea unor reguli generale de alimentatie pana devin reflexe, ca de exemplu :- numarul de mese / zi, sa fie minimum 3, cu posibilitatea unor gustari intre dejun si pranz, respectiv intre pranz si cina;- sa se elimine unele obiceiuri daunatoare ca rontaitul de stiksuri intre mese, consumul exagerat de bauturi racoritoare sau energizante s.a.;- sa fie crescuta consistenta dejunului si sa se diminueze calitativ si cantitativ continutul cinei;- sa se stabiliasca ora limita pentru sevirea cine de regula 19.00, etc.Dezintoxicarea organismului:- limitarea cantitatii de cafea si tigari / zi (daca e cazul);- limitarea cantitatilor de sare si zahar;- eliminarea din consum a unor cantitati exagerate de carne rosie (porc, vita) si inlocuita cu pasare fara piele si peste gatite la gratar sau si mai bine la abur;- cresterea cantitatii de legume si fructe de preferinta crude, consumate / zi, etc,;- urmarea unor regimuri speciale de dezintoxicare.Stabilirea obiectivelor dietei- Numarul de kilograme de slabit / luna;- Tipul de dieta cat mai apropiat de particularitatile persoanei respective;- Informare si documentare selectiva in probleme de dieta, inclusiv consultarea unui nutritionist.Perioada dietei propriu-zise

- Dieta trebuie sa fie personalizata- Dieta trebuie sa fie echilibrata energetic si nutritional.- Dieta trebuie sa fie insotita de miscare fizica sistematica, zilnica, de tipul sidurata adecvate persoanei si recomandata de medic.Perioada post-dietaPresupunand ca in urma dietei, s-a atins greutatea dorita, pastrarea acesteia este o problema la fel de grea ca reducerea greutatii, daca nu chiar mai dificila.

Dieta va trebui urmata de o perioada nelimitata in timp in care sa se respecte un regim alimentar de intretinere.Ce trebuie sa intelegem prin dieta personalizata? – episodul 2/10Publicat in Articole de specialitate pe July 5th, 2009 de Alin Popescu | 13 comentariisau “Cum sa urmam o dieta sanatoasa, eficienta si… constienta ?” 

urmarea episodului primDe regula prin dieta personalizata se intelege o dieta care tine seama de preferintele culinare si anumite restrictii dictate de starea generala de sanatate a persoanei, ceea ce nu este gresit, dar este incomplet.Trebuie stiut ca dieta necesara pentru atingerea unui anumit scop, difera de la o persoana la alta, in functie de sex, varsta, greutate, tipul si durata activitatilor pe care le desfasoara zilnic, starea speciala in care se afla eventual persoana, sarcina, alaptare, sport de performanta, etc.. De aici este evident ca nu exista diete universale.Scopul unei diete este de a se obtine greutatea si pe cat posibil si compozitia corporala optime. Care este insa greutatea optima sau ideala ?Exista numeroase formule de calcul a greutatii ideale de regula stabilite pe baza unor analize statistice. Dintre acestea, s-a impus asa numitul indice de masa corporala (IMC) dat de relatiaIMC = G / I X I,

adica greutatea G(in kg) impartita la inaltimea I (in metri) la patrat. Aceasta este totusi o estimare. Nu se aplica copiilor.Valorile normale ale IMC se considera pentru femei intre 19 si 24 si pentru barbati intre 20 si 25. Sub 18,5 persoana este subponderala, pana la 29 este supraponderala, pana la 40 este obeza si peste 40 este obeza patologic. IMC-ul ideal (IMCi), se considera la jumatatea intervalului de normalitate, adica 21,5 pentru femei si 22,5 pentru barbati. Cunoscand IMC-ul ideal pentru o inaltime data, putem calcula greutatea ideala, Gi = IMCi x I x I. Se poate considera ca intervalul de normalitate, este aproximativ, Gi ± 10 % din Gi.Exemplu. Sa presupunem ca o persoana de sex feminin, are 160 cm si 75 kg. IMC-ul sau este 75 / 1,6 / 1,62 = 29,2 si coform celor de mai sus, intra in categoria persoanelor supraponderale. Greutea ideala (Gi) a persoanei, este pentru inaltimea sa, Gi = IMCi x I x I = 21,5 x 1,62 = 55 kg, in care IMCi este Valoarea ideala a IMC pentru femei, adica 21,5 kg/m2 . Intervalul de normalitate este intre 19 x 1,62 si 24 x 1,62 adica intre 48,6 si 61,5 kg, sau aproximativ intre 55 – 5,5 si 55 + 5,5 adica 49,5 – 60,5 kg.Odata cunoscuta greutatea optima, adica tinta care trebuie atinsa, trebuie sa stabilim si puteti si dumneavoastra sa stabiliti, ce cantitate de energie trebuie sa dam organismului pentru a-si acoperi necesarul zilnic si a asigura o slabire rationala.Exista mai multe metode de a se stabili nevoile energetice personalizate ale organismului uman. Una dintre ele este cea care porneste de la necesitatile energetice ale organismului pentru mentinerea functiilor vitale in stare normala, fara a face efort fizic. Aceasta cantitate de energie este si partea cea mai mare, 50 – 80 % din totalul necesarului energetic. Este asa numita Rata a Metabolismului Bazal (RMB) si se masoara in stare de repaus total.Exista deasemenea mai multe formule de calcul pentru RMB.Cea mai cunoscuta si cea mai folosita este formula Harrison-Benedict (1919), dar cea mai noua (1980) si utilizata in prezent de cunoscatori, este urmatoarea:RMB (kCal / zi) = 10 x G + 6.25 x H – 5 * V + 166 x S – 161in care G – este greutatea in kg, H – este inaltimea in cm, V – este varsta in ani iar constanta S – depinde sexul persoanei si are valoarea 1 pentru barbati si 0 pentru femei.Exemplu. Sa consideram aceeiasi persoana ca si in exemplul precedent, femeie, cu inaltimea de 160 cm, greutatea de 75 kg si care are 30 ani. Formula de mai sus, ne da Rata Metabolismului Bazal adica necesarul zilnic de energie pentru intretinerea functiilor vitale ca fiind:RMB = 10 x 75 + 6,25 x 160 – 5 x 30 – 161 = 1439 kCal / ziDaca ar avea greutatea ideala (55 kg), RMBi ar fi de doar 1239 kCal / ziCalculati-va singuri Rata Metabolismului Bazal, pentru datele Dvs.Evident pentru a cunoaste necesarul total de energie zilnica trebuie luat in considerare si necesarul de energie pentru acoperirea efortului zilnic.O metoda aproximativa dar utila pentru estimarea necesarului zilnic de energie, este cea a factorilor medii de efort (Fmef). Necesarul zilnic de energie (Qnec), va fi:Qnec (kCal / zi) = Fmef x RMB

Factorii medii de efort fizic, au valori intre 1,2 si 1,9 astfel:

- pentru somn, Fmef = 1;- pentru activitati sedentare, Fmef = 1,2; Ex : munca de birou, lucrul in picioare, conducereauto si similare, fara miscare fizica;- pentru activitati usoare, Fmef = 1,375; Ex. : mers cu 4 – 4.8 km / h, gatit, spalat,ingrijire copii, si similare;- pentru activitati moderate, Fmef = 1.55; Ex : mers cu 5.6 – 6.4 km / h, lucru in gradina,transportul unei greutati, activitate sportiva deintensitate moderata si similare;- pentru activitati grele, Fmef=1,725; Ex : Urcatul unui deal cu o greutate, munca manualagrea, activitati sportive de mare intensitate sisimilare.- pentru activitati foarte grele, Fmef = 1,9; Ex : Munca fizica foarte grea si / sau sport deperformantaAceste valori includ si asa numitul efect termic al ingestiei, adica energia consumata de organism pentru asimilarea alimentelor ingerate.N.B. Exista si metode de estimare mult mai precise, dar ne vom opri la aceasta.Exemplu. De regula problemele de greutate apar la persoanele cu o activitate sedentara, deci care au un factor de efort de 1,2. In aceste conditii necesarul zilnic de energie ar fi pentru persoana aleasa pentru exemplificare:Qnec = 1,2 x RMB = 1,2 x 1439 = 1727 kCal / ziCalculati-va singuri necesarul zilnic de energie (Qnec) folosind informatiile de mai sus.Ce trebuie sa intelegem prin dieta echilibrata? – episodul 4/10Publicat in Articole de specialitate pe July 21st, 2009 de Alin Popescu | 8 comentariisau “Cum sa urmam o dieta sanatoasa, eficienta si… constienta ?”

Am vazut in articolul precedent cum se calculeaza greutatea ideala. Pentru a ajunge la aceasta, sau cat mai aproape de ea, este nevoie sa modificam in primul rand aportul zilnic de energie prin alimentatie si vom calcula cantitatea de energie zilnica recomandata (Qrec)pentru a atinge scopul propus. Acesta poate fi scaderea in greutate cu un anumit numar de kg / luna. Pentru a slabi cu un kg / luna, cantitatea necesara de energie zinica trebuie micsorata cu 250 kCal, cu alte cuvine:Qrec (kCal / zi) = Qnec – N x 250in care N este numarul de kg de care vrem sa scapam pe luna. Aici trebuie putina atentie,N nu trebuie sa reprezinte mai mult de 4 % din greutatea actuala.Exemplu. Persoana considerata in exemplele anterioare are 75 kg si deci poate slabi sanatos cu 3 kg/luna. Conform relatiei de mai sus Qrec va fi 1727 – 3 x 250 = 977 kCal / zi. O dieta de 1000 kCal / zi va fi. deci rezonabila.Calculati-va cantitatea de energie recomandata / zi pentru a slabi cu N kg / luna!Acesta energie este asigurata de alimentele ingerate, care contin macro si micro nutrienti. Numai macro nutrientii au un aport energetic semnificativ. Acestia sunt Proteinele, Lipidele si Glucidele.O dieta echilibrata inseamna un anumit continut de proteine, lipide si glucide in meniul zilnic, deci nu este suficient sa asiguram necesarul energetic recomandat ci trebuie sa asiguram organismului si o anumita compozitie a meniului. Desigur solutia imediata este cea data de multi specialisti, sa mancam cat mai diversificat si desigur probabilitatea de a avea un meniu dezechilibrat e mai mica. Astazi insa se poate mai mult, mai precis, mai eficient …..si mai sanatos.Din acest punct de vedere (al distributiei de macronutrienti in meniul zilnic), exista multe tipuri de diete specifice problemelor persoanei. Spre exemplu, Societatea Americana de Cardiologie, recomanda meniuri care sa aiba 15 % din valoarea energetica, asigurata de proteine, 57,5 % de glucide, si 27,5 % de Lipide. Mai mult, Lipidele, care se impart in saturate, mononesaturate si polinesaturate, trebuie sa aiba o distributie dupa cum urmeaza: 7,5 % lipide saturate, 14 % lipide mononesaturate si 6 % lipide polinesaturate.Sau dieta Scarsdale, care este o dieta hiper – proteica, trebuie sa aiba 43 % proteine, 34,5 % glucide si 22,5 % Lipide (din care 4,5 % Lipide saturate, 14,6 lipide mononesaturate si 3,4 % lipide polinesaturate.). Tot la capitolul lipide, trebuie avut in vedere continutul de colesterol al meniului. Acesta nu trebuie sa depaseasca 300 mg / zi.Exista distributii speciale pentru situatii speciale, sportivi de performanta, sarcina, alaptare, etc., distributii care sunt cunoscute si recunoscute inclusiv de Organizatia Mondiala a Sanatatii. Si aceasta nu este totul pentru ca dieta sa fie echilibrata.

Tot la capitolul macronutrienti, intra apa si fibrele, care deasemenea nu pot fi in orice cantitate. Dupa unele recomandari, pentru fiecare mie de kilo Calorii ingerate, trebuie asigurata o cantitate de un litru de apa si 10 grame de fibre (foarte importante deoarece asigura o evacuare intestinala corespunzatoare si au un rol pozitiv in mentinerea glicemiei in limite normale, mai ales fibrele solubile). Trebuie sa mentionam ca la “contabilizarea” apei ingerate trebuie sa luam in consideratie atat cea consumata ca atare cat si cea continuta in alimentele ingerate.Exista numeroase carti si site-uri care dau valoarea energetica si continutul in macronutrienti a diferitelor alimente. Unele dau chiar si continutul de fibre. In plus pe unele ambalaje ale alimentelor este scris continutul de macronutrienti. Deci ne-am putem calcula si singuri atat valoarea energetica cat si continutul de macronutrienti pentru meniului nostru… dar consumul de timp poate fi semnificativ.Din fericire exista, cum vom vedea in episoadele care vor urma, si alte solutii – mult mai rapide – la aceasta problema.Ce trebuie sa stim despre micronutrienti intr-o dieta – episodul 5/10Publicat in Articole de specialitate pe July 25th, 2009 de Alin Popescu | 3 comentariisau “Cum sa urmam o dieta sanatoasa, eficienta si …..constienta?”continuarea episodului 4Ca si in cazul macronutrientilor,micronutrientii sunt esentiali intr-o dieta echilibrata. Desi in cantitati foarte mici, vitaminele si sarurile minerale – denumite generic micronutrienti asigura echilibrul necesar unei diete. Atat carentele de vitamine si saruri minerale cat si excesul lor pot fi daunatoare sanatatii. In consecinta ca si in cazul macronutrientilor, si necesarul de Vitamine si Saruri minerale este standardizat si personalizat, recomandandu-se cantitati optime pentru fiecare categorie de persoane in parte. Este vorba de asa numitele DZR – uri sau Doze Zilnice Recomandate.Un numar de cel putin 10 Vitamine si 10 Saruri minerale se iau in consideratie la stabilirea unui meniu sanatos, ca dieta pentru un anumit scop.Cele 10 vitamine sunt: Vitamina A si E care sunt liposolubile precum si Vitaminele B1, B2, Niacina(B3), Acidul Pantotenic(B5), Vitamina B6, Folatii, Vitamina B12 si Vitamina C care sunt hidrosolubile.Cele 10 saruri minerale sunt: Calciul, Fosfor, Fier, Sodiu, Potasiu, Magneziu, Zinc, Cupru, Mangan si Seleniu.Analize mai profunde, iau in consideratie si alte vitamine ca de ex vitamina D, sau saruri minerale ca iodul, fluorul, etcCa si in cazul macronutrientilor, vitaminele si sarurile minerale se gasesc in alimente in cantitate mai mare sau mai mica.Un meniu echilibrat si deci sanatos trebuie sa contina si acele alimente care asigura necesarul standardizat si personalizat de vitamine si saruri minerale, respectiv in cantitati necesare.Trebuie mentionat ca atat vitaminele cat si sarurile minerale din alimente au un grad mare de absorbtie in organism, spre deosebire de cele mai multe din cele sintetice.Intalnim de multe ori pe ambalajul unor alimente, Calciu atat % din DZR, sau Fosfor atat % din DZR. Este desigur o informatie si se refera probabil la un adult sanatos. Dar este ea oare suficienta? Nu prea, caci DZR-urile difera in functie de sex, varsta, situatii speciale (sarcina, alaptare, sport de performanta, etc). Este deci pusa acolo ca sa… fie.Observam ca deja lucrurile se complica si intr-adevar, problema unei diete realmente sanatoase si eficiente este mai complexa decat am banui sau ne-am dori. Complexitatea ei de care sper ca v-am convins, ne arata ca nu pot exista diete universale si ca o dieta corecta, echilibrata, eficienta si sanatoasa, nu se poate recomanda fara o analiza foarte atenta a persoanei si a meniului sau.Daca ne gandim ca fiecare aliment este caracterizat de macronutrientii amintiti in articolul precedent, la care putem adauga si alcoolul, si de cate 10 vitamine si 10 saruri minerale, in total cam 30 de parametri nutritionali ce caracterizeaza fiecare aliment, ca un meniu este format din mai multe alimente si ca o dieta trebuie sa contina mai multe meniuri care trebuie sa respecte diferite standarde, este cat se poate de clar ca o analiza si recomandari nutritionale corecte si eficiente nu se pot face nici manual nici mental.Orice dieta stabilita altfel, este … o poveste frumoasa, dar cat de adevarata si utila pe termen lung, ramane de vazut. Sa nu disperam insa, asa cum vom vedea, problema are solutie caci lumea a progresat si in acest domeniu. Totul e sa tinem si noi pasul cu lumea… buna.Ce trebuie sa stim despre exercitiile fizice? – episodul 6/10Publicat in Articole de specialitate pe August 6th, 2009 de Alin Popescu | 7 comentariiCum sa urmam o dieta sanatoasa, eficienta si …..constienta ?continuarea episodului 5

Nu putem incheia discutia preliminara despre dieta fara a face referire si la exercitiile fizice. Acestea sustin si completeaza dieta, fiind foarte necesare dar desigur se poate si … fara, cu efecte in consecinta.Am vazut in cel de-al doilea episod al acestei serii, ca activitatea fizica este o componenta care se ia cantitativ in calculul necesarului zilnic de energie.Daca in afara activitatilor zilnice – profesionale pe care le desfasuram, facem si miscare fizica suplimentara, aceasta este o posibilitate in plus de a scapa de niste kilograme nedorite.Exista numeroase posibilitati de a desfasura activitati fizice, de la mersul pe jos mai repede sau mai incet, la jocurile sportive, de la gimnastica aerobica pana la exercitiile de forta din salile de fitness, dar …… totul depinde de dorinta, vointa, hotarare si…perseverenta.Consumul de energie pentru efort, este deasemenea personalizat si depinde de tipul de miscare, de greutatea persoanei si de durata activitatii fizice respective.Se cunosc astazi cu destula precizie valorile consumului de energie pentru o gama larga de exercitii fizice individuale sau jocuri de echipa. De la mersul pe jos cu diferite viteze, pana la innot, calarie, dans lent / rapid, mers pe bicicleta, etc. si chiar pentru o partida de sex. In unele cazuri se pot face masuratori, chiar cu aparatura la “la purtator”. De exemplu, in cazul mersului pe jos, cu ajutorul pedometrelor se poate sti personalizat (pentru purtatorul pedometrului), distanta parcursa intr-o zi, durata, si implicit viteza medie de deplasare, si numarul de kilo Calorii consumate pentru efortul depus. Ca un rezultat indirect al valorilor date de pedometru, se poate estima timpul zilnic de mers pe jos in acelas ritm, pentru a slabi un kg / luna.Exemplu. Sa presupunem ca un barbat de 80 kg, o inaltime de 180 cm si un pas de 60 cm, a parcurs intr-o zi, 1112 pasi, respectiv 660 m, in 10 minute si a consumat conform indicatiilor pedometrului, 54,4 kCal. Cum pentru a slabi 1 kg / luna, trebuie sa consume 250 kCal / zi, (vezi episodul al patrulea), inseamna ca el trebuie sa mearga de 250 / 55,4 = 4,5 ori mai mult, adica sa faca, 1112 x 4,5 = 5000 pasi respectiv sa mearga un timp de 10 x 4,5 = 45 minute, ceeia ce este mai mult decat rezonabil. Viteza medie de mers este 660 / 10 =66 m / min = 4 km / ora, ceeia ce este deasemenea rezonabil.Daca aveti si folositi un pedometru, calculati-va singuri durata de mers pe jos pentru a slabi un kg / luna, dupa exemplul prezentat (caci daca vrei …poti).

In lipsa aparatelor de masura, consumul de energie si scaderea corespunzatoare de greutate se poate face utilizand tabelele de date asociate diferitelor tipuri de miscari, sau cum se mai numesc, baze de date asociate exercitiilor fizice, de regula disponibile pe internet sau in unele carti. Ca si in cazul calculului consumului caloric zilnic recomandat si mai ales in cazul evaluarii meniului zilnic din punct de vedere al valorii calorice si al continutului de nutrienti, calculul consumului de energie corespunzator unui anumit efort este o operatie posibila dar care consuma un anumit timp atat pentru documentare cat si pentru calculul efectiv.Tipul de exercitii fizice de facut, depind de preferintele, dar si de varsta, de greutate si de starea generala de sanatate a persoanei, iar recomandarile medicului sunt esentiale pentru o decizie corecta in acest sens.Rolul exercitiilor fizice, este mult mai important decat consumarea unei cantitati suplimentare de energie si scaderea corespunzatoare de greutate. Prin exercitii fizice sistematice se poate modifica in sens pozitiv compozitia corporala adica raportul cantitate tesut muscular / cantitate tesut adipos, de regula necorespunzator, se poate imbunatati respiratia, circulatia sanguina, oxigenarea sangelui, si multe, multe altele. Asa cum se spune inseamna sanatate curata.Dieta optimizata – episodul 7/10Publicat in Articole de specialitate pe August 16th, 2009 de Alin Popescu | 3 comentarii

Daca vrei… poti!

urmarea episodului anterior

Din episoadele precedente au rezultat cateva aspecte importante legate de dieta. In rezumat, am putea spune :

- Dieta corecta trebuie sa tina seama de greutatea actuala si cea ideala a persoanei, greutate care va fi tinta dietei;

- Greutatea optima se va obtine printr- o micsorare ritmica si rationala a valorii calorice a meniului zilnic, valoare calculabila pe baza ratei metabolismului bazal, a efortului depus pentru desfasurarea activitatii profesionale si eventual a exercitiilor fizice facute;

- Dieta corecta trebuie sa aiba in vedere deasemenea, numarul de mese / zi potrivit persoanei ( 3 – 5 mese / zi), cat si distributia de calorii / masa;

- Dieta corecta nu poate fi decat cea care tine seama de distributiile recomandate de medic pentru macro si micro nutrientii din meniul zilnic, corespunzatoare tipului de dieta adecvat persoanei;

- Meniul stabilit trebuie sa fie analizat ca valoare calorica si continut de macro si micro nutrienti, evaluat in comparatie cu valorile recomandate, si corectat pentru a fi cat mai apropiat de cel optim – conform standardelor adoptate.

- Chiar daca practic e foarte greu de obtinut un meniu realist care sa contina toti macro si micro nutrientii la valorile recomandate, valorile medii / saptamana trebuie si pot sa fie aduse cat mai apropiate de acestea.

Este evident ca acest lucru nu se poate face mental sau manual si ca trebuie apelat la calculator. Asa se face mai nou in lume si se poate face si la noi, cu alte cuvinte o dieta adevarata, corecta si sanatoasa trebuie sa fie asistata de calculator.

Exista si la noi numeroase site-uri care contin mici programe de calcul care fac partial acest lucru. Fie ca evaluaeaza greutatea optima, fie ca evalueaza Rata Metabolismului Bazal, fie ca evalueaza consumul energetic pentru un anumit efort, etc. Este mai greu cand trebuie evaluat si corectat un meniu.

Pentru a depasi acest stadiu, utilizam un soft original (DAC – Dieta Asistata de Calculator, George Vasiliu – in curs de publicare), care abordeaza multidimensional problema dietei, si este in limba romana. Este comparabil cu softuri similare din strainatate, dar pe alocuri mai complet decat acestea, soft care permite o analiza cuprinzatoare a dietei, evaluarea personalizata a necesarului energetic si nutritional, o evaluare si o corectare a unui numar de meniuri adica a unei diete, in fapt optimizarea acesteia pe baze stiintifice, raportand-o la standarde adecvate persoanei si unanim acceptate.

Softul este construit pe principiile aratate sintetic in aceasta serie de articole si multe alte considerente ce depasesc cadrul acestor episoade. El nu inlocuieste medicul nutritionist ci ii pune la dispozitie un instrument modern care ridica eficienta diagnosticului si recomandarilor sale.

Unele analize facute cu acest soft, pe cazuri particulare au fost prezentate oral in 2008 la a XV – a Conferinta Balcanica de medicina sportiva de la Bucuresti si la al XXX – lea Congresul mondial de medicina sportiva de la Barcelona in colaborare cu Dr Alin Popescu si Dr Laura Bara, si au fost bine primite de participanti. Cu aceasta ocazie s-a folosit si un concept nou – inclus in soft, conceptul de “Dietograma – GV”, in fapt o “radiografie” a unui meniu, o evaluare multidimensionala a acestuia din punct de vedere al aportului energetic si nutritional, in comparatie cu standardele specifice grupei de subiecti din care face parte persoana careia ii este recomandat.

Cu ajutorul acestui soft, am facut dietogramele – GV ale mai multor diete recomandate in diferite publicatii de diversi specialisti, le-am evaluat, si vestile sunt proaste….. marea lor majoritate sunt nepersonalizate, dezechilibrate energetic si nutritional, deci nesanatoase, chiar daca pe termen scurt sunt aparent eficiente. Si vom vedea acest lucru mai in amanunt in episodul urmator pe cazul unei diete “celebre”.

Trebuie facut un pas mai departe si mers dincolo de dietele “traditionale”, recomandate dupa “ureche”, dupa reguli generale si dupa experienta. Stiinta a mers inaine si trebuie sa beneficiem si noi de rezultatele ei. Si putem, chiar daca pare complicat si chiar este intr-o anumita masura. Dar tu… daca vrei, poti ! …. Chiar daca pe unii specialisti, o astfel de abordare ii cam … incurca deocamdata, din motive lesne de inteles.Analiza asistata de calculator a unei diete celebre – episodul 8/10Publicat in Articole de specialitate pe September 3rd, 2009 de Alin Popescu | 1 comentariucontinuarea episodului 7Vom analiza cu ajutorul dietogramelor GV, o dieta foarte cunoscuta (DD), fara a o nominaliza. Din pacate aceasta dieta, ca si multe altele, nu este personalizata, deci nu precizeaza caracteristicile persoanei careia i se adreseaza. Va trebui sa consideram o persoana cu anumite caracteristici si o vom lua pe cea careia i-am facut exemplificarile si in episoadele precedente, respectiv o persoana de sex feminin, de 30 de ani, cu inaltimea de 160 cm si greutatea de 75 kg, care are o activitate sedentara si vrea sa slabeasca 3 kg / luna, fara a face exercitii fizice. Aceasta persoana, trebuie sa consume zilnic cca. Qrec = 977 kCal (vezi episodul 4/10) .Am acceptat deasemenea, ca distributie de nutrienti, cea recomandata de Societatea Americana de Cardiologie. Meniul ideal trebuie sa asigure 38,5 g Proteine, 147,6 g Glucide, 31 g Lipide, din care 8,5 g Lipide Saturate, 15,8 g Lipide mononesaturate, 6,8 g Lipide polinesaturate, precum si 10 g Fibre.Meniul recomandat de dieta analizata este pentru Ziua 1 (DD – Z1):- Dejun: Cafea + 1 cub de zahar;- Pranz: 2 oua fierte + 400 g spanac + o rosie- Cina: 200 g friptura de vita + salata verde + ulei si lamaie.Dupa cum se observa, anumite alimente nu au precizate si cantitatile. Vom asocia noi, cantitati rezonabile; cafea: 10 g cafea + 200 g apa + 5 g zahar, salata: 100 g rosie + 150 g salata verde + 10 g ulei + 10 g lamaie. Nu sunt precizate: greutatea, sexul, varsta si activitatea persoanelor carora li se adreseaza.

Dietograma – GV, personalizata, a acestui meniu, pentru persoana caracterizata mai sus, este prezentata in figura urmatoare.

Dupa cum se vede, meniul este hiper proteic (177 %), hiper lipidic (208 %) si hipoglucidic accentuat (19 %). Se pot observa si alte deosebiri fata de valorile recomandate calculate personalizat (date mai sus), si considerate 100 % – linia punctata.Softul pe care il utilizam pentru aceasta analiza, permite sa se identifice care alimente din meniu, sunt “responsabile” pentru anomaliile ce apar in dietograma. Daca vrem sa stim de exemplu cine produce lipidele saturate, vom constata din figura urmatoare ca sursa principala este – muschiuletul de vita

Analizand dietogramele GV – ale meniurilor pentru celelalte 6 zile ale dietei –DD, , vom constata similar, discrepante semnificative fata de valorile recomandate.Nu are sens sa dam meniul si dietogramele pentru celelalte 6 zile ale dietei analizate, dar vom da un tabel sintetic cu valorile zilnice ale macronutrientilor pentru a putea face o evaluare globala a dietei.

Dieta analizata isi propune o modificare a metabolismului, deci dietogramele care se raporteaza la un alt tip de regim (in cazul nostru cel recomandat de Soc. Am. de Cardiologie) ar putea sa ne creieze o falsa impresie. In tabel insa sunt valori absolute ale macronutrientilor continuti in meniurile zilnice ale dietei recomandate precum si valoarea medie / saptamana (coloana 9).Ce observam? Valorile medii, ne arata ca dieta este usor hipocalorica, este hiperproteica, hiperlipidica, si hipoglucidica. Ea are deasemenea, lipsa de lipide polineasaturate si de fibre. Se pot remarca deasemenea diferentele mari intre meniurile zilnice atat ca valoare energetica cat si ca distributie de macronutrienti. E greu de crezut ca se poate trai si munci chiar si avand o activitate sedentara, cu cca 600 kCal / zi asa cum se intampla in zilele 3, 4 si 7. E greu de crezut deasemenea, ca variatii atat de mari de la o zi la alta a valoarii calorice dar si a continutului si distributiei de nutrienti in aceasta dieta poate fi benefica pentru organism, sau poate sa-i modifice metabolismul fara riscuri.Desigur printr-un efort de vointa se poate urma aceasta dieta, pierderea de greutate va fi ceva mai accentuata (cca 3.5 kg / luna), si datorita argumentelor de mai sus, este evident ca nu este o dieta

sanatoasa. O socoteala simpla pe baza datelor din coloana 9, ne arata ca procentual, valoarea calorica a dietei este acoperita cu 25,4 % proteine, cu 21 % Glucide (!) si cu 52,6 % Lipide (!!). Cu alte cuvinte vrem sa slabim mancand mai multe grasimi si mult mai putine glucide. Iata riscurile dietelor insuficient analizate dar din pacate de larga circulatie si aceasta, fara a analiza si distributia micronutrientilor care deasemenea ar trebui sa fie echilibrata.Interesant de remarcat ca daca ne-am fi propus ca persoana analizata sa slabeasca 3.5 kg / luna, dieta ar fi devenit normo-calorica, dar hiper-protidica, hiper lipidica(!) si in continuare hipoglucidica, ceea ce este de-a dreptul bizar.Nu se poate sa nu remarcam si faptul ca daca aceasta dieta e urmata de o persoana de 100 kg, scaderea lunara de greutate este de 3.5 % din greutate deci acceptabila ca sanatoasa, iar in cazul unei persoane de 60 de kg care vrea sa ajunga la 50, scaderea lunara este de aproape 6 % !! (care este prea mult si deci periculos). Iata odata in plus la ce poate duce nepersonalizarea reala a dietelor.

Necesarul zilnic de caloriiNecesarul zilnic de calorii - calorii.slabute.ro

Necesarul zilnic de calorii este o valoare importantă în evaluarea stilului de viaţă şi se referă la cantitatea zilnică de energie, masurată în calorii,

necesară corpului uman pentru a funcţiona într-un anumit mod. Energia poate fi cumulată prin alimentaţie şi poate fi risipită prin efort fizic. Trebuie de

menţionat că organismul uman, în stare de repaos complet, consumă o cantitate semnificativa de calorii, cunoscută sub denumirea de metabolism

bazal.

De obicei există trei cazuri:

Menţinere

Slăbire

Îngrăşare

Necesar calorii menţinereNecesarul zilnic de calorii pentru menţinerea la greutatea actuală, se refera la numărul zilnic de calorii necesare unei persoane, ca să se menţină la

greutatea curentă. Acest lucru presupune ca numarul de calorii arse să fie echivalent numărului de calorii îngerate prin alimentaţie.

Necesar calorii slăbireNecesarul zilnic de calorii pentru a slăbi, se refera la numărul zilnic de calorii necesare unei persoane pentru a scădea un anumit număr de kilograme

(recomandat şi sănătos este 0.5 kg/săptămână). Acest lucru presupune ca numarul de calorii arse să fie mai mare decât numărului de calorii îngerate.

În felul acesta, organismul va compensa acea lipsă, prin convertirea în energie a unei anumite cantitaţi de grăsime depusă, lucru care ar duce la

reducerea ţesutului adipos şi implicit la scăderea în greutate.

Necesar calorii îngrăsareNecesarul zilnic de calorii pentru îngrăşare, se refera la numărul zilnic de calorii necesare unei persoane pentru a adăuga un anumit număr de

kilograme. Acest lucru presupune ca numarul de calorii îngerate să fie mai mare decât numărului de calorii arse. În felul acesta, organismul va depune

sub formă de ţesut adipos surplusul de energie, fenomen care se manifesta prin creşterea ţesutului adipos şi implicit prin creşterea în greutate.

Cum calculezi necesarul zilnic de calorii?Pentru a calcula necesarul zilnic de calorii este nevoie de un calculator de calorii, care să estimeze acest număr de calorii pentru fiecare persoană în

parte, în dependenţă de dimensiuni şi nivelul de activitate fizică.

Pentru un calcul mai precis al numărului de calorii, folosiţi meniurile de alimentaţie de pe slabute.ro, prin adăugarea la meniul zilnic a alimentelor

consumate şi prin adăugarea numarului de calorii arse prin efectuarea anumitor activităţi fizice.

http://calorii.slabute.ro/calculator-necesar-calorii.html