Toata lumea are nevoie de miscare si sport in doze mai mari sau mai mici ,

„administrat” cu o frecventa si o intensitate mai mare sau mai mica, cu totii avem nevoie de

„medicamentul” denumit efort fizic.

Cercetarile o arata fara dubiu: necesitatea de a face miscare este adanc inscrisa in codul

nostru genetic, este o componenta esentiala a fiintei umane, care ar trebui sa ne

insoteasca pe tot drumul vietii. Studii amanuntite au aratat faptul ca in diferite perioade ale

existentei exista anumite tipuri de exercitii fizice menite sa asigure mentinerea sanatatii. 

Exercitiile şi activitatile de rezistenta la efort

  Eforturile de rezistenţă constau în orice activitate – mers, jogging, inot, pedalare pe

bicicletă etc – care accelerează bataile inimii şi mişcările respiratorii, pe o perioadă mai

lungă de timp. Sunt cele mai accesibile, cele mai numeroase si cele mai cunoscute dintre

toate. Ele îmbunătăţesc performanţele inimii, plămânilor şi sistemului circulator. Prin

îmbunătăţirea rezistenţei, se îmbunătăţeşte nu numai starea de sănătate, la modul general,

ci şi capacitatea de a îndeplini diverse sarcini şi activităţi, cum ar fi mersul, urcatul scarilor,

etc. Eforturile de rezistenţă pot preveni sau întârzia multe boli aşa-zis caracteristice

bătrâneţii: diabet, cancerul de colon, bolile de inimă, accidentele cerebrale şi altele, în

acest mod reducând semnificativ riscul decesului de orice cauză şi riscul persoanei de a

ajunge în spital. 

Principii / recomandari:

rezistenţa se îmbunătăţeşte treptat, începând de la eforturi cu durata de 5 minute,

dacă este cazul;

cu deosebire în cazul foştilor sedentari „înrăiţi”, se impune o mare atenţie şi răbdare;

uneori sunt necesare luni de zile de „introducere” în activitatea fizică a acestora,

până ce ei ajung cu adevărat să poată efectua eforturi corespunzătoare intensităţii

dorite.

totuşi, atât la început, cât şi pe parcursul acelei perioade de „acomodare” cu efortul,

nu trebuie să uităm, şi trebuie să i-o spunem mereu subiectului, că, de fapt,

obiectivul nostru şi al lui, în planul îmbunătăţirii performanţelor cardio-vasculare, este

prestarea de efort de rezistenţă, în majoritatea zilelor săptămânii.

Precautii:

activităţile fizice ce-şi propun îmbunătăţirea rezistenţei la varstnici , nu trebuie să

accelereze respiraţia exagerat; trebuie ca subiecţii să poată vorbi/conversa în timpul

prestării. Un medic specialist în efort fizic la bătrâni spunea: „dacă în timpul efortului

nu poţi vorbi/conversa, înseamnă că efortul este prea intens, dacă poţi cânta o arie

dintr-o operă, înseamnă că este prea uşor”;

ele trebuie să fie neapărat precedate de incalzire şi să fie urmate de încheiere, de

exemplu de mers liniştit;

la sfârşitul şedinţei, ideal este să se execute şi exercitii de stretching;

subiecţii trebuie să consume lichide chiar dacă nu le este sete; aceasta deoarece în

efort în general, dar mai ales la bătrâni, setea nu mai reprezintă un indicator fidel (de

incredere) al deshidratarii;

comparativ cu celelalte vârste, varstnicii sunt mult mai sensibili atât la frig, cât şi la

caldură, de aceea trebuie să acordăm atenţie specială sfaturilor pe care li le dăm, în

ce priveşte imbracamintea în care execută efortul fizic.

Progresia (criteriile de crestere a solicitarii):

     După ce subiectul nostru vârstnic a ajuns la un stadiu (deci la un volum şi o intensitate

de lucru), se lucrează la respectivul nivel o perioada, după care vrem să creştem

incarcatura de efort. 

     Cum se face asta corect ? Ce principiu trebuie să respectăm ? 

     Principiul de care trebuie să ţinem cont este următorul: întâi creştem (mărim) durata

lucrului, după care creştem intensitatea. 

      Cât de mari trebuie să fie salturile, altfel spus cu cât trebuie să creştem durata şi/sau

intensitatea? 

Salturile pe care le propunem depind desigur de individ, de vârstă, de felul cum a evoluat

până atunci, de bolile asociate etc, dar în principiu, „la această vârstă este mai bine ca ele

să fie mici, decât să fie prea mari”. 

       

     Mersul si plimbarile in aer liber reprezintă un tip de efort care are foarte multe avantaje.

Unul dintre cele mai mari avantaje este acela că poate fi prestat individual, deci fără să

necesite prezenţa instructorului sa a altor subiecţi. De aceea el trebuie folosit şi

recomandat cu multă convingere (dar şi cu profesionalism) tuturor persoanelor, dar cu

deosebire sedentarilor şi vârstnicilor. 

Particularitati si exercitii fizice la varstnici

Sedintele de gimnastica trebuie sa se desfasoare in incaperi curate, aerisite, luminoase,cu

o temperatura constanta de 18 20 de grade .

Este necesar sa se respecte unele reguli :

-vestimentatie comoda ( preferabil lana sau bumbac) ;

-participarea activa si constienta la toate miscarile ;

-sa repete singur miscarile pe care le poate executa ;

-sa practice zilnic programul de gimnastica si dupa realizarea obiectivului pentru a

impiedica recidivele.

Recomandari

1.Legea de baza a prescrierii exercitiului fizic la varstinici este adaptarea exercitiilor de la

individ la individ in functie de capacitatea clinico-functionala a acestuia.

Efortul impus trebuie sa se faca progresiv pentru a realiza treptat adaptarea organismului la

efort.

In timpul sedintelor se vor controla pulsul si tensiunea.

2.Kinetoterapia la varstnici va fi functionala si va avea ca obiectiv principal obtinerea

echilibrului pentru mers si a gestualitatii uzuale care sa asigure pacientului posibilitatea de

arealiza singur activitati vitale precum: mancat, baut, controlul defecatiei si al mictiunii,

folosireatoaletei, imbracat/ dezbracat, spalat, pieptanat, barbierit, deplasarea de la pat pe

scaun cu cadrusau cu carje si mersul propriu-zis.

Pierderea acestor activitati sau a unora dintre ele face din varstnic un dependent blocand

pe langa el cel putin un membru din familie pentru a-l ingrijii.

Cele mai frecvente cauze ale pierderii posibilitatii de autoservire sunt :

-boli neurologice (paraplegie, hemiplegie, boala Parkinson) ;

-psihopatie (dementa) ;

-boli ale aparatului locomotor

3.Durata efortului in mod normal sedinta trebuie sa dureze 20-30 de minute. Se prefera

dutare scurte cu pauze de aceeasi marime cu perioada efortului.

Intre intensitatea si durata efortului va fi mentinut un raport invers proportional.

Ritmul va fi zilnic sau de 3-4 ori pe saptamana.

Nu se recomanda exercitiile dinamice cu rezistenta.

Se vor evita exercitiile izometrice care au efecte negative asupra tensiunii arteriale

si total contraindicate la cei cu cardiopatie ischemica, insuficienta cardiaca, respiratorie,

anemie. In aceste cazuri este indicata activitatea de terapie ocupationala in care se

exerseaza activitati uzuale.

In cazul exercitiilor pentru refacerea amplitudinii de miscare se vor evita mobilizarile bruste

si intinderile brutale care din cauza fragilitatii scazute si a elasticitatii deficitare a tesuturilor

pot determina rupturi ale tesutului conjunctiv. Nu se va depasii pragul durerii.

La varstnici exista pericolul fracturii pe fondul osteoporozei. Uneori ne putem multumi cu

obtinerea unor amplitudini incomplete, dar suficient de functionale. In alcatuirea

programului kinetic la varstnici se va tine seama de unele recomandari :

-pozitiile de start ale exercitiilor sa fie cat mai stabile din cauza tulburarilor de echilibru ale

varstnicilor.

sunt contraindicate exercitiile cu trunchiul aplecat, pozitii extreme ale capului (maiales in

extensie)miscari bruste ale capului pentru evitarea tulburarii circulatoriicerebrale ;

-durerile articulare limiteaza exercitiul fizic ;

-se vor evita exercitiile care se efectueaza in lipsa de aer datorita mentinerii

respiratiei ;

-se vor evita ridicarile de greutati mari si schimbarile bruste de pozitie ;

-aparitia oboselii impune oprirea efortului ;

-exercitiile sa fie accesibile posibilitatilor de executie ale bolnavului ;

-buna colaborare se face printr-un limbaj adecvat tipului psihologic al pacientului ;

-sa se realizeze o buna colaborare intre pacient si kinetoterapeut pentru a evita refuzul de

participare din partea pacientului.