7/26/2019 Program Tonifiere Musculara

1/3

Universitatea Dunrea de Jos, Galai 2016

Facultatea de Educaie Fizic si SportKinetoterapie si Motricitate Special Anul III , Grupa K

Student DRAGHIA NICUOR

Program tonifiere musculara

Ceea ce urmeaza este un program pentru cei care se afla la inceputul unui ciclu de

crestere a masei musculare. Inainte de a incepe programul se va efectua o perioada de

acomodare de 2 saptamani, in care se vor face 3 sedinte si la fiecare dintre sedinte se va

efectua cate 1 serie dintr-un exercitiu pentru fiecare grupa musculara.

Dupa aceasta perioada se va realiza un program cu 3 antrenamente pe saptamana penru

tonifiere musculara si obisnuirea organismului cu acest tip de efort. Pentru aceasta etapa am

ales un antrenament de tip piramidal ce va permite musculaturii dar si articulatiilor de a se

obisnui atat cu ingruieri minimale cat si medii, ulterior vom creste greutatile si vom scimba

antrenamentul pentru a izola cat mai bine grupele vizate pentru ziua specifica de

antrenament. Pentru a favoriza cat mai mult ipertrofia musculara, trebuie evitata plafonarea

musciului si pentru aceasta trebuie permanent scimbate atat ordinea in care se lucreaza

grupele musculare cat si tipul de antrenament.

Incepand de la prima serie se vor creste ingreuierile treptat astfel incat se vor executa

pentru prima serie intre1!-1" repetari, pentru a doua serie #1$ repetari si pentru ultima serie

inte 1%-12 repetari. Durata pauzei intre serii va fi intre !%&- '%&, aceasta va creste odata cu

cresterea ingreuierilor pentru a permite astfel refacerea musculara.

Programul va fi executat dupa cum urmeaza(

Ziua 1: piept + biceps

1. impins cu bara din culcat ) 3 serii a cate 1%-1" repetari

2. impins cu bara din inclinat ) 3 serii a cate 1%-1" repetari

3. fluturari din culcat ) 3 serii a cate 1%-1" repetari

$. tractiuni la bara ) 3 serii a cate maxim 1%-1" repetari

*. flexii cu bara + ) 3 serii a cate 1%-1" repetari

!. flexii alternative cu ganterele ) 3 serii a cate 1%-1" repetari

1

7/26/2019 Program Tonifiere Musculara

2/3

Ziua 2: spate + triceps

1. indreptari cu bara ) 3 serii a cate 1%-1" repetari

2. tractiuni la bara ) 3 serii a cate maxim 1%-1" repetari

3. ramat cu un brat, cu gantera ) 3 serii a cate 1%-1" repetari

$. flotari la paralele ) 3 serii a cate 1%-1" repetari

*. extensii cu bara + ) 3 serii a cate 1%-1" repetari

!. extensii cu gantera ambele brate ) 3 serii a cate 1%-1" repetari

Ziua 3: picioare + umeri

1. genoflexiuni ) 3 serii a cate 1%-1" repetari

2. extensii ) 3 serii a cate 1%-1" repetari

3. flexii ) 3 serii a cate 1%-1" repetari

$. ridicari pe varfuri ) $ serii a cate 1%-1" repetari

*. impins cu bara de la barbie ) $ serii a cate 1%-1" repetari

!. fluturari laterale ) $ serii a cate 1%-1" repetari

. fluturari din aplecat ) 2 serii a cate 1%-1" repetari.

Pe langa exercitii, este nevoie de o alimentatie corecta care sa mentina muscii

puternici si sanatosi. Cu cat ai o masa musculara mai mare, cu atat arzi mai multe calorii,

asta ca sa nu mai amintim de importanta pe care o au muscii sanatosi in prevenirea risculuide a face diabet sau osteoporoza. Pentru a-ti mentine muscii sanatosi si puternici ai nevoie

de o alimentatie corecta.

Proteinelesunt cele care iti mentin si lucreaza mscii. Pentru a-ti intari si creste masa

musculara ai nevoie de proteine. !%-%/ din totalul proteinelor din corp se gasesc in

tesuturile musculare. 0stfel ca, daca nu ii oferi suficiente proteine, corpul va incepe sa si le ia

din musci, lucru care iti va incetini rata metabolismului, iti va diminua puterea si rezistentasi va impiedica dezvoltarea muscilor. Proteinele sunt vitale pentru repararea muscilor cu

leziuni si formarea unora noi.

7/26/2019 Program Tonifiere Musculara

3/3

Carbohidratii iti ofera energia de care ai nevoie pentru a depune efort in timpul

exercitiilor. De aceea, pe langa proteine, mai ai nevoie si de carboidrati de calitate.

Daca consumi prea multi, corpul ii va stoca sub forma de grasime. Daca consumi prea

putini, tinzi sa pierzi si musci odata cu grasime. De aceea, secretul este sa consumi

carboidrati in functie de scopul dorit.

Pe langa proteine si carboidrati, corpul mai are nevoie si de alte vitamine si substante

minerale pentru a mentine muscii sanatosi.

Cantitatea de proteine ce ar trebui consumata zilnic este un subiect foarte mult

dezbatut si continuu cercetat de cei ce se ocupa de culturism.0 fost estimata o medie de 1

gram pe ilogram-corp, aungandu-se pana la $ grame pe ilogram-corp la culturistiiprofesionisti de sex masculin. Cantitatea cea mai des utilizata de catre culturisti se afla

undeva intre aceste valori, 2-2,* grame pe ilogram-corp. n aport inferior acestor valori

inseamna privarea organismului de resurse necesare dezvoltarii si refacerii, in timp ce a

consuma mai mult decat este recomandat inseamna pierdere de energie, deoarece cei mai

multi oameni sunt incapabili sa metabolizeze aceasta cantitate zilnic.

In concluzie, trebuie mananci mai multe mese mici pe parcursul zilei, aceste mesetrebuie sa asigure aportul necesar de proteine, carboidrati si vitamine. De asemenea, trebuie

sa tinem seama de faptul ca muscii nu cresc in timpul efortului fizic, ci dupa, cand se refac.

0dica atunci cand corpul se ralaxeaza, in special in timpul somnului.

!