TACTICI PENTRU ANTRENAMENTUL DE MASA

Pentru a castiga masa musculara cat mai rapid posibil, trebuie utilizat unul dintre 'instrumentele' de baza ale culturismului, antrenamentul in etape (sau in cicluri de intensitate). Fara indoiala ati observat ca conceptul de antrenament in etape sufera modificari periodice ale programelor propuse ce apar frecvent in revistele de specialitate si probabil ca ati auzit unii oameni discutand despre beneficiile acestei metode in dezvoltarea musculara. A discuta despre acest gen de antrenament si chiar a-l pune in aplicare sunt doua lucruri complet diferite.

Atat de multi culturisti care folosesc metoda antrenamentului in etape, aproape niciodata nu utilizeaza antrenamentele de joasa intensitate, necesare refacerii organismului dupa un efort intens si de durata. Si iata explicatia: atunci cand castigi masa musculara intr-un ritm alert, nu vrei sa scazi intensitatea antrenamentelor, deoarece pentru un culturist cea mai frustranta perioada este cea de stagnare. Pentru cei care cresc lent sau stau pe loc, singura metoda de a depasi faza de platou consta intr-un efort de mare intensitate. Pentru ca multi culturisti isi petrec o buna parte din viata de sportiv intr-una din aceste situatii, ei prefera sa lucreze la maxima intensitate la fiecare antrenament. Din nefericire, asa cum probabil deja cunoasteti, cine se antreneaza exagerat in mod constant isi va 'tari' organismul intr-o profunda stare de supraantrenare. Pentru toti acei culturisti care inteleg si cred in conceptul de antrenamente in etape - si sa speram ca reprezinta majoritatea - dar care niciodata nu simt ca este timpul sa mai scada din intensitate, exista o cale de trecere, fara a fi pe deplin constienti ca o aplica. Va fi folosit un mic truc psihologic, dar care trebuie aplicat mult timp la cei care sufera de obsesia masei si se antreneaza la limita epuizarii de fiecare data. Este destul de usor de facut : pur si simplu reluati exercitiile la fiecare 4-6 saptamani !

Acesta este conceptul de rotatie pentru recuperare, unul dintre cele mai bune cunoscute in culturism. Cand introduci un nou exercitiu in programul de antrenament, de obicei va dura o saptamana sau doua pentru ca organismul sa se obisnuiasca cu el. In primele 3-4 sedinte se va ameliora coordonarea, si in cele din urma vei descoperi metoda potrivia. Cu alte cuvinte in timpul acestor antrenamente initiale vei invata cum sa realizezi miscarea in mod eficient, astfel incat sa contracti numai grupele musculare potrivite, fara miscari nefolositoare. In mod sigur ati remarcat cat de rapid se imbunatateste forta musculara in primele saptamani de la introducerea unui

nou exercitiu. Procesul de invatare este unul dintre motivele acestei evolutii. Ceea ce poate nu ati realizat este ca in timpul acestor 2 saptamani de invatare sau reinvatare a exercitiului intensitatea este mai scazuta chiar daca noua miscare este repetata pana la epuizare. Observati astfel cum modificand intreaga configuratie a antrenamentului veti diminua automat intensitatea catorva sedinte de antrenamente.

Sa spunem ca vrei sa urmezi protocolul corect al antrenamentului in etape - 4-6 saptamani de mare intensitate urmate de 2 saptamani de joasa intensitate - insa nu ai motivatia suficienta de a renunta la seturile duse pana la epuizare.

Ai posibilitatea sa alegi intre 2 alternative :

1. Foloseste programe complet diferite la fiecare 6 saptamani, ducand fiecare set pana la epuizare sau aproape de acel punct. Aceste programe vor fi alcatuite din 2 saptamani de lucru la joasa intensitate, in care veti reinvata noile exercitii, urmate de 4 saptamani de antrenamente dure dupa ce a fost castigata capacitatea de coordonare.

2. Antreneaza-te dupa programul tau preferat 4-6 saptamani, apoi pentru o saptamana aplica un program complet nou si revino la programul initial pentru alte 4-6 saptamani. Astfel vei obtine o faza de invatare de joasa intensitate pe durata acelei saptamani cu noile exercitii, ca si pe perioada primei saptamani cand revii la noul program.

Foloseste tactica rotatiei pentru recuperare in toata cariera ta de culturist ca sa eviti supraantrenarea si sa beneficiezi de o crestere continua. Metoda functioneaza in combinatie cu orice alta strategie de antrenament. Antrenamentul in etape este esential pentru cresterea rapida a masei musculare, deci nu te teme de un mic truc psihologic.

Cele 2 programe prezentate in continuare va vor ajuta sa intelegeti cu adevarat acest concept. Ele mai pot fi utilizate cu succes atunci cand reluati antrenamentele dupa o perioada lunga de pauza.

////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////În culturism, la fel ca în orice disciplină, există foarte multe opinii şi speculaţii referitoare la metodele care stau la baza succesului. Aceste teorii, contradictorii câteodată, creează uneori mai mult rău decât bine, semănând confuzie în rândul începătorilor. Este adevărat că fiecare dintre noi este unic, dar nu trebuie să pierdem din vedere că toţi suntem oameni şi ca atare organismul nostru se supune aceloraşi legi şi mecanisme, oricât de diferiţi am fi unii de ceilalţi. Iată mai jos câteva indicaţii de care e bine să ţinem cont cu toţii.

Culturism VIPsanGym

1. Greutăţile trebuie mărite progresiv

Creşterea masei musculare poate avea loc doar dacă greutatea ridicată crește de la un antrenament la altul. Astfel, intensitatea antrenamentului se măreşte, iar muşchiul este nevoit să se adapteze la un stres mai mare. Treptat, muşchiul îşi măreşte volumul ca urmare a stresului în creştere.

Un culturist începător va porni cu o greutate care îi va permite efectuarea a 10 repetări de împins cu haltera din culcat, de exemplu. Următoarea săptămână va mai adăuga încă 2,5 kg şi tot aşa până reuşeşte să efectueze doar 6 repetări. În acest punct, obiectivul va fi să ajungă să efectueze 10 repetări cu greutatea cu care execută 6 repetări. După cum spuneam, mărirea intensităţii este singura modalitate de stimulare a hipertrofiei musculare.

2. Trebuie consumat cel puţin 1 gram de proteină pe kg corp

Mai toţi sportivii ştiu că proteinele sunt elemente nutritive foarte importante. De fapt, consumul proteinelor este pentru un culturist al doilea lucru ca importanţă, după antrenament. Totuşi, nu toţi realizează că pentru atingerea obiectivelor e nevoie de proteinele în cantităţi mult mai mari decât se credea până acum.Dacă avem în vedere stresul deosebit la care este supus organismul unui culturist, reiese clar că dieta lui trebuie să cuprindă un procent mult mai mare de proteine. Un punct de plecare ar fi 1 g pentru

fiecare kg corp. Asta înseamnă că un culturist care cântăreşte 112 kg va consuma aproximativ 112 g de proteine. Unii sportivi consumă cantităţi chiar mai mari de proteine ajungând la 2g pe kg corp şi chiar mai mult.

Sursele ideale de proteine sunt ouăle, laptele, carnea de pasăre şi carnea roşie. Peştele este, de asemenea, o sursă bună ce proteine. Tonul este o adevărată vedetă în rândul culturiştilor, iar dacă vrem să adăugăm şi grăsimi de calitate, macroul, somonul, heringul sunt opţiuni cât se poate de bune.

Suplimentele proteice pe bază de zer sunt de nepreţuit după antrenament, mai ales consumate cu lapte. Se prepară rapid şi sunt asimilate imediat de organism.

3. Somn suficient

Somnul este vital din foarte multe motive. Pentru culturişti, somnul ajută la sinteza proteinelor şi la refacerea sistemului nervos după un antrenament epuizant.

Somnul contribuie la producerea testosteronului şi a hormonului de creştere. Nu trebuie trecut cu vederea că noaptea somnul înseamnă şi 8 ore fără mâncare. Acest lucru e un adevărat dezastru pentru un culturist serios ai cărui muşchi se degradează ca să suplinească lipsa de glicogen din organism. Soluţia e să consumăm o masă bogată în proteine la culcare şi una imediat după trezire.

Durata considerată optimă este de 7-9 ore de somn pe noapte. Ca să ne putem bucura de un somn odihnitor, înainte de culcare se recomandă următoarele:

- O baie caldă.

- Muzica relaxantă.

- Cantităţi mici de carbohidraţi.

- Aceeaşi oră de culcare în fiecare noapte.

- Să nu ne uităm la televizor din pat.

- Să evităm somniferele.

- Să evităm băuturile alcoolice şi ţigările.

4. Atitudine pozitivă

O gândire pozitivă, optimistă ajută în multe feluri. Calitatea antrenamentului creşte dacă abordăm fiecare antrenament ca pe o provocare, cu încredere şi cu convingerea că ne vom atinge obiectivele. Din contră, o atitudine negativistă subminează motivaţia, răbdarea şi perseverenţa - elementele cheie în orice dorim să realizăm, doar ca sportivi.

5. Controlul stresului

Stresul este cel mai mare inamic al oricărui sportiv. Toţi ne confruntăm zilnic cu factori de stres mai mult sau mai puţin puternici. E ceva natural şi chiar benefic, într-o anumită măsură.

Mâncatul, antrenamentul, vorbitul sunt şi ele surse de stres. Ele sunt forme pozitive de stres, imposibil de evitat. Stresul negativ este problema. Acesta poate şi chiar trebuie evitat fiindcă împiedică recuperarea şi îmbunătăţirea performanţelor.

Forme de stres negativ sunt: fumatul, consumul excesiv de alcool, gândirea negativă, certurile neîncetate, lipsa somnului etc. care pot provoca eliberarea de cortizol în exces. Cortizolul este principalul hormon al stresului din organism şi poate cauza o gamă foarte largă de afecţiuni.

6. Antrenamentul aerobic

Antrenamentul aerobic este foarte important în pregătirea oricărui culturist, în ciuda reputaţiei de „devorator de muşchi” pe care a căpătat-o. Aerobicul nu doar că ardere grăsimile, dar ajută şi la înlăturarea reziduurilor din muşchii solicitaţi. De asemenea, o activitate cardio facilitează oxigenarea şi transportul substanţelor nutritive în muşchi, cu efect benefic în refacerea şi mărirea fibrelor musculare. În acest sens, 45 de minute dintr-o activitate aerobică la intensitate mică de câteva ori pe săptămână sunt absolut suficiente.

7. Avem nevoie de grăsimi

Consumul de grăsimi este evitat de cele mai multe ori atunci când obiectivul principal este scăderea în greutate. Trebuie să ţinem cont, totuşi, că sunt mai multe tipuri de grăsime, care îndeplinesc funcţii diferite.

Se recomandă evitarea grăsimilor de origine animală (cele care devin solide la rece) fiindcă provoacă foarte multe afecţiuni, cum ar fi temutele boli de inimă. Unii cercetători susţin că e bine, totuşi, să consumăm cantităţi limitate de grăsimi saturate. Colesterolul (întâlnit frecvent în alimentele bogate în grăsimi saturate) împreună cu grăsimile saturate stimulează producţia de testosteron - hormon foarte important pentru câştigurile în masă musculară.

Acizii graşi esenţiali (Omega-3 acid alpha-linolenic şi Omega-6 acid alpha-lonoleic) sunt grăsimile „bune”, sănătose. Aceşti acizi îndeplinesc foarte multe funcţii în organism cum ar fi sănătatea încheieturilor, controlul colesterolului, arderea depozitelor de grăsime etc. Cele mai bune surse de Omega-3 sunt peştele (macrou, somon, hering) şi uleiul şi seminţele de in. Omega-6 se întâlneşte mai ales în uleiul de floarea-soarelui, soia, rapiţă.

8. Evitarea supraantrenamentului

O problemă majoră care îi afectează pe foarte mulţi entuziaşti ai culturismului este efortul în exces şi neglijarea recuperării. Dacă nu alocăm suficiente resurse şi timp refacerii, organismul cedează în final.

Manifestările supraantrenamentul sunt de natură fizică şi psihică. Ele pot include puls ridicat la trezire, tensiune crescută dimineaţa, dureri articulare şi musculare, dureri de cap, frisoane, oboseală, lipsă de energie, insomnie, lipsa poftei de mâncare, sete permanentă, răceli dese, infecţii frecvente, deteriorarea funcţiilor sistemelor endocrin, nervos şi imunitar, apatie şi nervozitate, perturbări ale somnului, depresie, scăderea puterii de concentrare.

Iată câteva modalităţi de prevenire a supraantrenamentului:

- Antrenamentele nu trebuie să depăşească 1 oră.

- Perioade adecvate de somn şi odihnă.

- Creşterea graduală a intensităţii antrenamentelor.

- Perioade de pauză.

- Nutriţie adecvată bogată în proteine, vitamine şi minerale în cantităţi suficiente.

9. Folosirea suplimentelor alimentare

Alimentaţia unui culturist trebuie să se bazeze cât mai mult posibil pe alimente naturale, sănătoase şi hrănitoare. Cum viaţa unui sportiv este mult mai activă decât a unui om obişnuit şi alimentaţia trebuie să se adapteze unor nevoi mai mari decât normal. În acest scop au fost create suplimentele alimentare care oferă concentrat un surplus de substanţe nutritive.

Iată câteva dintre cele mai populare suplimente:

- Pudrele proteice - extrase din ou, lapte, zer sau soia, în diferite concentraţii şi sortimente sunt ideale atunci când vrem să oferim organismului cantităţile optime de proteine. Pudrele din zer se bucură de o atenţie specială din partea multor culturişti care le consideră foarte eficiente.

- Aminoacizii - foarte utili când ne interesează viteza de absorbţie a proteinelor. Sunt de fapt proteine descompuse care ajung imediat în sânge, lucru foarte important mai ales după antrenament. Pot fi cumpăraţi sub formă de tablete, dar şi în soluţii lichide.

- Multivitaminele şi multimineralele sunt absolut necesare în timpul şi după un antrenament epuizant.

10. Documentarea permanentă

Şi în culturism, la fel ca în orice domeniu, performanţele sunt condiţionate şi de pregătirea teoretică. Fără cunoştinţe fundamentale de anatomie, antrenament şi nutriţie, nici un culturist nu poate depăşi stadiul de începător. De asemenea, doar fiind la curent cu ultimele cercetări ştiinţifice şi informaţii din culturism un sportiv poate să îşi depăşească barierele genetice şi să dobândească fizicul şi performanţele dorite./////////////////////////////////////////////////////////////////////////Build Lean Muscle - Tips & Tricks to Help You Gain Muscle Mass Fast

In order to manage to transform like Taylor Lautner in such a short time, you have to use some advanced and efficient muscle building strategies.

Follow these tips and you will see amazing results and put on precious pounds (without having to take any steroids or supplements) in a matter of weeks:

* Start with performing 3 full body weight training workouts every 48-hours.

* Multiply your body weight (in pounds) by 15 and use this number as an indicator of how many calories you should consume per day.

* Drink carbohydrates and protein in a 2:1 ratio after your workouts.

* Write a workout journal to track your daily progress. This is a good motivator and also helps you better understand the way your body functions

* Drink at least 4 liters of water per day (and more is always better!).

* Change your repetition and set schemes frequently. This will force your body out of every plateau.

* Do not build more than 5 pounds of lean muscle mass per month (anything more will be not muscle but fat gain!).

* Focus on compound movements for 80% of your workouts.

* Only change an exercise if you are stuck on a plateau on two workouts in a row.

* Eat a lot of high quality protein (whole eggs, chicken, lean beef, fish) through the day

* Find a training partner for motivation and an extra push (it really helps).

* Never train hungry if you want to build muscle fast./////////////////////////////Cum sa ma ingras?

Te gandesti ca daca mananci mai mult si mai des, vei ajunge la greutatea optima si vei experimenta din nou sentimentul multumirii de sine. Sunt si multi prieteni care afirma acest lucru...

Inainte de a incepe efectiv sa te “indopi”, trebuie sa stii ca odata cu modificarea unor functii ale metabolismului mai exista o serie de riscuri, cum ar fi cresterea sanselor pentru infarct si angina pectorala. Evita asadar ingrasarea brusca si incepi prin a manca mai multe mese pe zi, fara prajeli, produse foarte grase si alte alimente care ar duce la cresterea colesterolului si depunerea acestuia pe vasele de sange.

In fapt, tu nu cauti ca prin procesul ingrasarii sa acumulezi grasime propriu-zis, pentru ca apoi sa apara riscul obezitatii, ci sa iti definesti mai degraba masa musculara.

Indiferent ca este vorba de slabire, ingrasare sau mentinerea greutatii, numitorul comun este echilibrul alimentar. O alimentatie necontrolata, al carei obiectiv “disperat” este de a mai castiga putin in greutate, e un risc evident de esec.

Dieta de ingrasare trebuie inceputa prin evaluarea exacta a cantitatii de calorii si proteine necesare corpului tau. Mai degraba decat sa iti propunem retete concrete, care ar putea sa nu ti se adapteze, iti prezentam lista unor alimente insotite de numarul de calorii si proteine pe care le contin si cateva produse pe care ar trebui sa le consumi pentru a castiga kilograme in mod natural.

Carne de curca – calorii: 179 – proteine: 24.5

Carne de miel – calorii: 260 – proteine: 18

Carne de porc grasa - calorii: 340 – proteine: 15

Carne de porc slaba – calorii: 142 – proteine: 20.4

Carne de pui – calorii: 142 – proteine: 21

Carne de vaca grasa – calorii: 277 – proteine: 12

Carne de vaca slaba – calorii: 104 – proteine: 20.4

Crap – calorii: 104 – proteine: 18.9

Ficat de porc – calorii: 146.2 – proteine: 19

Heringi in sos tomat – calorii: 170 – proteine: 16.2

Heringi – calorii: 167 – proteine: 18

Heringi in ulei – calorii: 325 – proteine: 13.7

Icre crap – calorii: 192 – proteine: 19.5

Macrou in sos tomat – calorii: 164 – proteine: 14.5

Macrou in ulei – calorii: 259 – proteine: 16.2

Parizer – calorii: 290 – din care proteine: 10.2

Pate de ficat – calorii: 261 – proteine: 19.6

Salam de vara – calorii: 519 – proteine: 20

Stavrid – calorii: 114 – proteine: 21

Stavrid in sos tomat – calorii: 125 – proteine: 15.5

Carne de oaie – calorii: 181 – proteine: 17

In principiu, se recomanda trei mese pe zi, insa poti manca mai putin si de 5-6 ori. Este bine sa eviti gustarile dintre mese, consumand in schimb, intre orele 10.00-11.00 si 16.00-17.00, fructe uscate, produse lactate, cereale sau

batoane proteice.

Alimentele indicate sunt bananele, nucile cu sare, painea integrala, laptele (cat mai putin degresat), untul, branza, ouale fierte, carnea de vita fiarta, fainoasele, carnea de peste, supele cu fidea, cartofii fierti si compotul din orice fructe. Bea multe lichide cu valoare proteica ridicata, consuma alimente bogate in amidon si sosuri din diverse combinatii sau pe baza de smantana.

Trebuie sa tii seama atat de produsele in sine, cat si de amestecul lor: iaurt cu fulgi de grau; paine integrala + 1,2 oua fierte + un pahar cu lapte; paine integrala + supa; carne de vita + piure de cartofi sau paste fainoase; miez de nuca + unt (+ banana); peste + cartofi fierti + unt.

Nu uita ca trebuie sa faci totul cu moderatie, pentru a-ti pastra sanatatea. Unele persoane raman slabe indiferent de cantitatea alimentelor pe care le consuma, prin natura metabolismului, spre deosebire de altele care par sa castige in greutate si in urma unei inghitituri de apa. Inainte de a urma un program de dieta, cunoaste-ti organismul, urmareste-i reactiile si... ai grija de tine!/////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////Daca va considerati prea slab si doriti sa cresteti in greutate, nu trebuie pur si simplu sa va indopati cu mancare si, mai ales, nu cu alimente bogate in grasimi. Cresterea in greutate, ca si scaderea, de altfel, poate fi un proces foarte lent. Poate deveni chiar mai dificil daca exista o predispozitie genetica in a fi slabi.

Stabilirea categoriei din care facem parte (subponderal sau supraponderal), precum si a strategiei de imbunatatire a greutatii corporale, trebuie facuta de un nutritionist. Acesta ne va evalua greutatea si compozitia corporala, va analiza informatiile legate de activitatea fizica si dieta curenta, va estima necesitatile energetice suplimentare necesare unei balante energetice pozitive si va urmari evolutia si progresul dietei.

Inainte de orice, pentru a lua in greutate sanatos, trebuie inteleasa diferenta dintre castigul in grasime si cel muscular. Bineinteles ca primul se obtine mult mai usor decat al doilea, dar in majoritatea cazurilor el nu este de dorit. Excesul de grasime din organism este un real inamic pentru sanatate, datorita problemelor pe care le creeaza in special la nivel cardiovascular. In acelasi timp, corpul nostru are nevoie de o anumita cantitate de grasime

pentru a proteja organele vitale, pentru a mentine un par si o piele sanatoase, pentru a asigura izolarea termica, pentru a regla colesterolul si a furniza energie muschilor. A avea sub greutatea normala poate fi nu numai de nedorit din punct de vedere estetic, dar poate duce si la aspecte mai serioase, cum ar fi slabirea sistemului imunitar, scaderea energiei, precum si probleme legate de sanatatea sistemului osos.

La randul lui tesutul muscular este constituit din proteine, si totusi cresterea consumului de proteine nu va duce automat la cresterea masei musculare. Organismul nostru poate folosi o anumita cantitate de proteine in fiecare zi. Un consum de 1-2 grame de proteine/kg corp/zi reprezinta o cantitate suficienta de proteine pentru cresterea musculara si reparare a tesuturilor. Orice cantitate de proteina in plus va fi folosita drept combustibil de catre organism. Consumul de carbohidrati complecsi este de asemenea esential pentru mentinerea masei musculare.

Exercitiul fizic este esential pentru a avea un corp sanatos. Pentru a dezvolta masa musculara, incepeti un program de exercitii in acest sens, program dublat de o dieta adecvata. Trebuie sa invatam cum sa adaugam muschi si forta intregului organism. Pe cat posibil, trebuie minimizate exercitiile de mare intensitate, cum este alergarea, intrucat acestea ard grasimile si caloriile prea repede. Se recomanda mersul, inotul, gimnastica. Pe masura ce corpul se adapteaza la exercitiul fizic, apetitul se va adapta si el pentru a veni in intampinarea nevoilor organismului. Odihna si recuperarea sunt necesare pentru a permite organismului sa se adapteze la cresterea musculara si in greutate.

In acelasi timp, un control medical amanuntit este recomandat inainte de inceperea oricarui program de exercitii fizice. In special, in cazul unor persoane cu afectiuni serioase, cardiace sau pulmonare, programul exercitiilor fizice trebuie stabilit de catre un specialist.

Ce ar trebui mancat?

* Se recomanda includerea tuturor celor patru grupuri de alimente: cereale, fructe si legume, lactate, carne si oua si seminte.

* Trebuie consumate alimente bogate in calorii si nutrienti. Nu exagerati cu salate, apa sau lichide sarace in calorii, inainte de masa. Alimentele consumate trebuie aiba un aport real si sa contribuie la indeplinirea obiectivului nostru. Nu ciuguliti intre mese, pentru ca asta contribuie la cresterea metabolismului, ceea ce trebuie evident evitat. In schimb, trebuie marite treptat portiile din timpul meselor. In acest sens trebuie alese alimente sanatoase, sarace in grasimi, cum ar fi carnea, pestele, fasolea, cerealele, fructele si legumele.

* Alimente bogate in calorii si nutrienti: cereale tip musli, fructe uscate, alune, unt de arahide, iaurturi, paine, somon, oua, nuci, seminte, branza, lapte integral. Trebuie subliniati si carbohidratii: legume precum cartofi, porumb, mazare, cereale, paine integrala.

* Sunt de evitat cafeina si alimentele care contin zahar, pentru ca ele de fapt pot duce la scaderea apetitului.

* Chiar daca vrem sa ne ingrasam, trebuie sa evitam grasimile, mai ales pe cele saturate, provenite din produse de fast-food, din prajeli sau alimente foarte procesate. Se recomanda alimentele bogate in proteine si sarace ingrasimi cum sunt: carnea de peste, pui si curcan, fructele si legumele.

* Apa! Trebuie consumati doi litri de apa pe zi. De asemenea, trebuie consumate bauturi bogate in calorii, cum ar fi sucurile si laptele, in loc de cafea, ceai sau bauturi dietetice.

* Dormiti suficient! Somnul este cel mai simplu mijloc de recuperare si de imbunatatire a starii generale de sanatate si de cele mai multe ori este pierdut din vedere. Incercati sa dormiti cel putin 8 ore de somn pe noapte si rezultatele nu se vor lasa asteptate.

* Orele meselor afecteaza, de asemenea, compozitia organismului. Daca in ultima parte a zilei sunt consumate cantitati mari de mancare, combustibilul

va fi, cel mai probabil, depozitat ca grasime. Daca in schim, ne alimentam pe tot parcusrul zilei, vom avea energia necesara, fara a apela la resursele musculare.

Cum sa castigam greutate?

In concluzie, exista cateva etape care pot conduce in mod sigur si sanatos la castig ponderal.

1) Calculati cate calorii consumati intr-o zi normala. Este un pas foarte imprtant, deci incercati sa fiti cat mai exact posibil. Cantarirea la inceputul dietei este obligatorie.

2) Imediat ce ati inceput sa numarati caloriile, consumati cu 500 de kilocalorii mai mult decat ati face in mod obisnuit. Sa presupunem ca in prima zi in care ati inceput numaratoarea, ati numarat 2000 de kilocalorii. Pentru restul saptamanii se trece la un consum de 2500 de kilocalorii. In loc de 3 mese principale este recomandat sa se consume acelasi numar de calorii mai des, pe parcursul a 5-6 mese. Practic, ar trebui sa luati o masa la 2,5 - 3 ore.

3) Fitness-ul joaca un rol esential in cresterea masei musculare si, de aceea, trebuie mers la sala si executat un program riguros stabilit si dirijat de un specialist in acest domeniu, instructor sau chiar medic de medicina sportiva.

4) La sfarsitul saptamanii trebuie sa ne cantarim pentru a vedea progresul. In acest fel se vor castiga in medie intre 0,5 si 1 kg pe saptamana si intre 2 si 3 kg pe luna. Orice castig ponderal mai mare de aceasta medie inseamna ca se depune prea multa grasime si este, evident nesanatos.

5) La un moment dat, pe perioada dietei, se va ajunge la o greutate constanta, un palier ponderal. Pentru depasirea acestui palier si continuarea

cresterii masei corporale va trebui sa se suplimenteze aportul caloric existent cu inca 250 kcal in plus. Acest lucru se va repeta la fiecare palier care dureaza minim doua saptamani.