MODALITI DE DEZVOLTARE ALE SUBSTRATURILOR ENERGETICE CARE SUSIN EFORTUL

Parametrii efortuluiintensitatea efortului;numrul de repetri;durata efortului;durata intervalelor de odihn;caracterul odihnei.

Intensitatea efortuluipentru dezvoltarea rezistenei sau vitezei intensitatea se msoar n m/s, pentru dezvoltarea forei se exprim n procente din Fmax,n jocurile sportive, intensitatea se msoar prin ritmul de desfuare, care determin o anumit frecven cardiac.

Numrul de repetriacest parametru se refer la numrul total el perioadelor de efort dintr-o lecie de antrenament, acesta constituind de fapt, volumul efortului;ntre volum i intensitate trebuie stabilite anumite relaii de interdependen;n eforturile de rezisten, volumul se exprim n km, iar n cele de for se exprim n kg, n cazul antrenamentelor de handbal, volumul se exprim n timpul efectiv de lucru.

Durata efortuluiDurata, ca parametru al efortului, se poate analiza i interpreta numai n legtur cu intensitatea efortului, acesta fiind elementul hotrtor n determinarea furnizorului de energie.

Eforturi de foarte scurt durat (1 3 s) cu intensitate 98 100%aceste tipuri de eforturi sunt reprezentate de sprinturi scurte, srituri, aterizri, aruncri, etc, n care substratul metabolic utilizat nu constituie un factor limitativ;ATP-ul i CP-ul nu constituie o limit pentru executarea unor astfel de aciuni;acest lucru semnific faptul c micrile att de scurte nu depind de factorii metabolici, ci exclusiv de factorii neuro-musculari, deci au un suport nervos;utilizarea n antrenament a unor astfel de mijloace favorizez o ameliorare a calitilor neuro-musculare,

Eforturi scurteEforturile de intensitate mare (95 98%) cu o durat mai mic de 10s sunt reprezentate de scurte accelerri sau sprinturi (50 60m), alergri cu mici ngreuieri, etc;Aceste tipuri de eforturi reclam un consum crescut de ATP n unitatea de timp. Cerinele energetice ale acestui tip de efort pot fi acoperite sau din rezervele de CP sau din glicoliza anaerob.Eforturile de intensitate mare (90 95%) cu durat mai mic de un minut apar n antrenamentul cu repetri sau cu intervale, n alergri pe distane cuprinse ntre 100 i 400 m.

Eforturi de pn n 5 minute cu intensitate 80 85%Acest tip de eforturi este reprezentat de alergri pe distane de 1000 2000 m sau de repetri 2 3 x 1000 m, sau 600 800 1000 2000 m.Acest tip de efort determin creterea proceselor oxidative, cu implicarea enzimelor ciclului Krebs, n acelai timp, putndu-se dezvolta i procesele de producere ale acidului lactic.Utilizarea acestui tip de antrenament pe perioade ndelungate nu produce efecte pozitive pentru creterea capacitilor fundamentale ale juctorilor de handbal, deoarece un efort constant pe o durat de 4 5 min. nu este ntlnit n nici un joc de handbal.

Eforturi cu durat de peste 10 min i cu intensitate 70 80%Acest tip de efort este de natur exclusiv aerob, cu efecte generale. ntre eforturile de acest tip se disting diverse modaliti de efectuare a efortului, cu caracteristici particulare: alergare rapid de 15 min. cu FC 170 180 b/min; cros lung 40 45 min. la o FC 150 160 b/min; alergare continu lent 45 60 min. la o FC 140 150 b/min.

Durata intervalelor de odihnPentru a evita unele efecte negative ale antrenamentului (suprasolicitarea, surmenajul, etc) efortul trebuie mbinat judicios cu intervalele de odihn, care permit refacerea potenialului energetic al organismului;Relaia procentual dintre durata efortului i cea a intervalelor de odihn, din durata total a unui antrenament constituie densitatea efortului.

Caracterul odihneiIntervalul de odihn se poate caracteriza printr-o total pasivitate sau prin continuarea efortului la un nivel mult mai mic al intensitii, alegerea uneia sau alteia dintre variante fiind determinat n principal de intensitatea efortului;La intensiti subcritice sau apropiate de cele critice se recomand odihna activ pentru a menine procesele cardio-respiratorii la un nivel ridicat, pentru a evita trecerile brute de la pauz sau efort. n cazul utilizrii eforturilor maxime este contraindicat efectuarea eforturilor de intensitate sczut n intervalul de odihn deoarece se prelungete timpul de refacere al fosfagenelor,

Restabilirea dup efort

Nr. crt.PROCESULTIMP DE REFACERE1.Refacerea rezervelor de O2 din organism10 15 s2.Refacerea rezervelor anaerobe alactacide musculare2 5 min3.Refacerea datoriei alactacide de O23 5 min4.Eliminarea lactatului30 90 min5.Refacerea rezervelor de glicogen muscular i hepatic12 48 ore6.Creterea sintezei de proteine enzimatice i structurale12 72 ore

Principii de dezvoltare a proceselor energeticePrincipiul IPentru a dezvolta un proces energetic este absolut necesar s se recurg la activiti care impun eforturi de tip global (adic peste dou treimi din masele musculare ale sportivului)Principiul IIPentru fiecare proces energetic exist un prag de intensitate sub care nu se mai poate obine nici o ameliorare funcional i care nu permite dect o form de meninere a potenialului deja existent.

Principiul IIIPentru a obine o ameliorare important i durabil a unui proces energetic, trebuie s se urmreasc dezvoltarea n paralel a intensitii maximale (puterea sa) i a capacitii sale maximale.Principiul IVPentru a dezvolta puterea unui proces energetic se recurge la eforturi corespunznd intensitii maximale a acestui proces, sau unor intensiti care depesc aceast valoare, cu condiia ca durata s rmn inferioar celei maxime corespunztoare acelui proces.Principiul VPentru a dezvolta capacitatea unui proces energetic se vor folosi intensiti de efort care vor rmne inferioare intensitii maximale a acestui proces.

Mecanismul anaerob alactacid- Este mecanismul care se declaneaz cel mai repede, are intensitatea cea mai mare.a. Intensitatea - furnizeaz o mare cantitate de energie n timp foarte scurt- menine resinteza ATP la o intensitate crescut;- permite efectuarea unor exerciii foarte intense la putere maximb. Capacitatea- nu are puterea s ntrein contracia pentru timp ndelungat;- solicitat la maximum de intensitate se epuizeaz n aproximativ 7 secunde

Mecanismul anaerob lactacid dei se declaneaz din primele secunde ale efortului, devine esenial doar dup aproximativ 10 sec;nu utilizeaz oxigenul pentru a funciona, ci un substrat de baz constituit din glicogenul muscular i hepatic.nu este limitat de rezervele de substrat energetic (glicogen);acumularea la nivel muscular a produselor de descompunere ale glicogenului (acidul lactic) sunt cele care blocheaz contraciile musculare;

Mecanismul aerobdup aprox. 3 minute de efort, organismul apeleaz la sistemul aerob de producere a energiei;dei puterea este redus, capacitatea acestui sistem este crescut, putnd furniza energie capabil s ntrein contracia muscular timp de cteva ore.- solicit toate funciile nsrcinate cu transportul oxigenului;- particip la eliminarea deeurilor rezultate n urma contraciei musculare;- favorizeaz ameliorarea funcionrii tuturor proceslor energetice;

Metode de dezvoltare ale proceselor energetice

Dezvoltarea procesului anaerob alactacidacest proces energetic este strns legat de eforturile de intensitate ridicat i de scurt durat. potenialul acestuia va fi ameliorat de aceste tipuri de eforturi.n funcie de ceea ce se urmrete s se dezvolte intensitatea sau capacitatea acestui proces, natura aciunilor va fi diferit

Aciuni cu efect determinant asupra dezvoltrii puterii anaerobe alactacide (PAA)1. Intensitatea aciunii- intensitatea trebuie s fie mereu maximal;- este de dorit manifestarea unor eforturi supramaximale; (ex. de supravitez sau suprafor)2. Durata aciunii- este cuprins ntre 3 i 7 secunde;- sub trei secunde solicitarea nu este suficient;- peste 7 secunde, nu se mai adreseaz acestui proces.

3. Durata refacerii- refacerea trebuie s aib o durat suficient pentru a permite refacerea potenialului integral al sportivului;- durata este cuprins ntre 90 sec. i 180 sec.- prelungirea peste aceast durat determin scderea ateniei i a excitabilitii.4. Natura refacerii- pentru o refacere complet aceasta trebuie s fie semiactiv;- meninere n stnd i mers, cu reprezentarea mental a exerciiului de efectuat.5. Cantitatea total de lucru- depinde de nivelul de antrenament i de natura efortului;- reperul cel mai obiectiv este reprezentat de scderea intensitii efortului;- un nunr de 10 repetri este considerat suficient;- ex. 3 x 3 repetri pe 50 m.

Aciuni cu efect determinant asupra dezvoltriicapacitii anaerobe alactacide (CAA)1. Intensitatea- Se realizeaz prin eforturi cu intensitate submaximal. 90% este considerat limita inferioar a intensitii sub care exerciiile i pierd din eficacitate.2. Durata aciunii- durata se situeaz ntre 7 i 15 s.;- pentru a ameliora capacitatea este necesar depirea duratei maximale admise.- timpi de efort organizai n piramid descresctoare (2x15s, 2x12s, 2x10s, 2x7s)

3. Durata refacerii- nivelul nalt de intensitate influeneaz direct durata refacerii;- suficient pentru a permite o refacere aproape complet;- dureaz ntre 3 i 8 minute;4. Natura refacerii- refacere activ care favorizeaz eliminarea complet a reziduurilor contraciei musculare;- mers, alergare uoar, sau orice activitate cu intensitate moderat i cu caracter aerob;- intreine stimularea neuromuscular.5. Cantitatea total de lucru- este dat de nivelul de pregtire al sportivului i de momentul n care se observ o scdere a intensitii efortului;- o cantitate de 6 8 repetri este suficient;- exemplu: 6 8 x 150 m

Dezvoltarea procesului anaerob lactacid

Aciuni cu efect determinant asupra dezvoltrii puterii anaerobe lactacide (PAL)1. Intensitatea- intensitate maximal sau chiar supra-maximal;- adic intensitatea cea mai mare pe care sportivul o poate menine pe toat durata efortului, cu alte cuvinte inferioar celei absolute;- atingerea intensitii supra-maximale se face prin eforturi fracionate, care includ scurte perioade de refacere, suficiente pentru ca sportivul s execute un nou efort cu intensitate supra-maximal;2. Durata aciunii- este estimat ntre 15 i 45 s;- n interiorul acestui interval de timp sunt posibile toate combinaiile legate de durat;- se organizeaz n piramid sau sunt n descretere regulat (40s, 30s, 20s, 15s),

3. Durata refacerii- favorizeaz o refacere parial a potenialului sportivului, pentru ca organismul s se obinuiasc s lucreze n condiii de acidoz muscular;- durata de refacere ntre 5 i 30 minute n funcie de durata lucrului efectuat;- durata refacerii se reproduce dup cea a reprizelor de lucru, n piramid;- eforturile scurte i intense de tip alactacid efectuate cu pauze scurte provoac un efect prioritar lactacid.4. Natura refacerii- refacere mai puin activ care s nu favorizeze aportul de oxigen;- datoria de oxigen nu este refcut iar sportivul obinuiete organismul s lucreze n condiii de acidoz crescut;- se folosete n perioade de pregtire specifice (precompetiional sau competiional)5. Cantitatea total de lucru- dou antrenamente sptmnal, chiar n perioade consacrate dezvoltrii procesului alactacid;

Aciuni cu efect determinant asupra dezvoltrii capacitii anaerobe lactacide (CAL)1. Intensitatea- rmne sub valoarea maxim pe care sportivul o poate manifesta pe durata efortului solicitat;- este situat ntre 85% i 95% din intensitatea maxim;- sub 85% nu este solicitat suficient procesul alactacid;- peste 95% - se pot provoca acumulri de acid lactic astfel nct numrul de repetri nu conduce la dezvoltarea capacitii acestui proces;

2. Durata aciunii- durata eforturilor oscileaz ntre 45 s i trei sau patru minute;- daca se depete dublul timpului limit al procesului exerciiul devine prioritar aerob;- se folosete i n acest caz lucrul n piramid3. Durata refacerii- va fi redus;- variaz ntre 2 i 8 minute;4. Natura refacerii- refaceri suficient de active pentru o refacere complet a datoriei de oxigen;- se urmrete mai puin prelungirea eficacitii procesului lactacid dect ameliorarea capacitii de a suporta o acidifiere a mediului muscular;- aceast capacitate este esenial n jocurile sportive;- ca mijloace de refacere se utilizeaz alergarea uoar sau mersul vioi

5. Cantitatea total de lucru- antrenamentul se ntrerupe n momentul n care sportivul nu mai poate suporta intensitatea efortului;- aceast istovire se instaleaz dup aprox. 10 repetri;- dezvoltarea proceselor lactacide nu trebuie iniiat prea timpuriu la modul sistematic;- nu se adapteaz caracteristicilor copiilor sau adolescenilor, dect dup ncheierea perioadei de pubertate;

DEZVOLTAREA PROCESULUI AEROB

Aciuni cu efect determinant asupra dezvoltrii puterii aerobeMetoda eforturilor continue- pentru a dezvolta puterea aerob, conform principiilor, ar trebui ca eforturile s fie de 100% din PMA;- chiar daca acest procedeu este posibil, el nu este foarte eficient, pentru ca durata la care poate susine un astfel de efort este de maxim 7 8 min.;- n astfel de situaii se poate recurge la dou alternative:eforturi continue, de durat ntre 20 i 45 min. la o intensitate de 85 95% din PMA;eforturi intermitente;- de obicei sunt propuse patru metode distincte.

1. Metoda eforturilor intermitente de lung durat- eforturi supra-maximale (mai mari dect PMA) cu durat de 3 min. i o refacere activ egal ca durat cu durata efortului, minim 6 serii;- viteza de alergare este cu 3 km h-1 mai mare dect ritmul corespunztor valorii de 100% din PMA;2. Metoda eforturilor intermitente cu durat medie- i n acest situaie datoria de oxigen acumulat n timpul efortului supra-critic este cea care stimuleaz aportul de oxigen n timpul refacerii;- efortul este de aprox. 1 min, mai intens (120% PMA), aceeai durat a refacerii active;- 8 10 serii consecutive;- viteza de alergare este cu 5 km h-1 mai mare dect ritmul corespunztor valorii de 100% din PMA;, cel mai eficient indice al refacerii este frecvena cardiac;

3. Metoda eforturilor intermitente de scurt durat- durata eforturilor de aprox. 15 s;- mrirea intensitii (130% PMA), crete datoria de oxigen i n consecin stimuleaz procesele aerobe;- durata refacerii este de 90s 120s, activ;- 12 15 repetri;- viteza de alergare este cu 7 km h-1 mai mare dect ritmul corespunztor valorii de 100% din PMA;4. Metoda eforturilor foarte scurte- ideal pentru dezvoltarea puterii aerobe;- eforturi i refaceri de 15 s sau de 30s;- aceast alternan trebuie repetat pe durata a cel puin 10 min. i repetat de 2 3 ori n cadrul antrenamentului;- intensitatea este uor inferioar PMA (95 98%);- refacerea este semiactiv;

Aciuni cu efect determinant asupra dezvoltrii capacitii aerobe- se urmrete ameliorarea PMA pe care sportivul o poate menine ;- structura general a acestor exerciii presupune susinerea unui efort global continuu pe durate ct mai ndelungate (minim 20 min.);1. Eforturi continue de intensitate ridicat- intensitatea trebuie s depeasc pragul anaerob, far a depi limita PMA;- este de aprox. 85% din PMA, ceea ce corespunde unei intensiti de aprox. 80%;- durata este de 20 30 min., la o FC de 160 170;- ca activiti suport sunt alese cele care implic un numr ct mai mare de grupe musculare (alergri, schi fond, ciclism, not).

2. Eforturi continue cu intensitate medie- intensitatea situat ntre pragul aerob i cel anaerob, aprox. 75% din PMA;- FC 140 150 b/min;- durata 45 60 min.;- aceste eforturi acioneaz direct asupra lipolizei aerobe.