Phil Heath a ctigat titlulMr. Olympian 2011, astfel punnd n urma lui pe Jay Cutler, care a fost cndva mentorul su.Dar oare ce fel deplan de antrenament i de alimentaiea ajutat tnrul talentat pn sus?Phil ine diet timp de 12 sptmni naintea competiiilor, pentru ca s-i ating cea mai bun form. Acum a omis i sezonul de primvar, pentru ca s se concentreze asupra competiiei de Mr. Olympia, i acum se vede clar: a meritat.n timpul pregtirilor pentru competiii are6-7 antrenamente cardiosptmnal, care in timp de 1-2 ore. Consum375-480g de proteine, i150-300g de carbohidraizilnic, mprit pe 7-8 mese. Consumul de carbohidrai este modificat permanent dup rata slbirii i definirii.Planul de antrenament i alimentaie al lui Phil Heath pentru Mr. Olympia

Un model tipic al alimentaiei zilnice:Masa 12,5 ceti de albuuri de ou (500 g)1 ceac de fulgi de ovz (80 g)Masa 2280 g de piept de pui1 ceac de orez brun (185 g)legume aburiteMasa 3280 g de muchi (tenderloin)1 cartofi dulci de mrime mijlocieMasa 41 doz de pudr de proteineMasa 5280 g de piept de pui1 ceac de orez brun (185 g)6. i a 7. mas280 g de pete marinbroccoli aburitMasa 8280 g de muchi (tenderloin)broccoli aburitPlanul de antrenament a lui Phil Heath este urmtorul:Luni: spate, bicepi, abdomene, gambeMari: piept, tricepi, abdomene, gambeMiercuri: picioareJoi: piept, abdomene, gambeVineri: spate, fesierSmbt: umeri, trapez, abdomene

mprit pe grupe musculare execut urmtoarele exerciii:Picioare:genuflexiuni cu haltera la piept: 3x 8-10 (acest exerciiu d un aspect deosebit a fesierelor)pres: 3x10extensii picior: 4x10genuflexiuni la aparatul Hack: 3x10fandri - stil plimbare: 2x dus-ntors n salfandri n 45*: 2x10flexii - n picioare: 3x10ndreptri ruse: 4x10flexii - din culcat: 4x10flexii - din ezut: 4x10ridicri de picior - n spate: 5x10Tricepi:extensii la scripete 4x10 (acest exerciiu i-a fost ntotdeauna preferata, pentru c simte foarte bine contracia muchilor)extensii cu bara E-Z - din culcat 4x10extensii cu gantera (kickback) 4x10Piept:mpins n plan nclinat4x10mpins n plan orizontal4x10mpins n plan declinat 4x10fluturri n plan orizontal4x10Bicepi:flexii cu bara E-Z 4x10flexii cu gantere pe banca Scott 4x10flexii de pe banc nclinat 4x10flexii tip ciocan cu gantere 4x10Umeri:mpins cu haltera 3x8-10ridicri laterale 3x8-10ridicri n fa cu haltera 3x8-10ridicri n spate 3x10mpins cu gantere 3x12ramat vertical: 3x12traciuni 5-7 serii pn la epuizare

Spate:ramat: 5x8-10traciuni la helcometru - la ceaf 5x8-10ramat la scripete: 5x10hiperextensii: 5x12 cu greutindreptri (deadlift): 3x8-12Gambe:ridicri pe vrfuri 3x14-20ridicri pe vrfuri - din ezut 3x12-20stretching - din ezut 3x12-16ridicri din aplecat (mgarul) 3x10Gseti modul de aplicare a exerciiilor n baza de date a programelor de antrenament!