exercitii-culturism.pdf
TRANSCRIPT
Triceps – (Portiunea Lunga, Vastul Intern, Vastul Extern)
Extensii la helcometru cu priza supinatie
Datorita executiei dificile, data de pozitia maini cu priza de tip supinatie, acest exercitiu este
recomandat sportivilor avansati ca exercitiu suplimentar pentru completarea antrenamentului de
Triceps.
Pozitia
Se executa din pozitia verticala, cu fata la helcometru, picioarele putin flexate, departate la
nivelul umerilor sau prin inaintarea in fata a unui picior de sprijin, astfel incat varful sa nu
depaseasca nivelul barei de helcometru.
Miscarea
Miscarea se va face prin apucarea unui maner scurt de helcometru, cu o priza de tip supinatie
(apucarea barei de jos in sus, astfel incat palmele sa fie orientate in sus) si extensia antebratelor
pe brat de la nivelul umerilor pana la nivelul coapselor cu o miscare rapida, impreuna cu un
expir. Extensia va fi facuta doar de antebrate iar pozitia bratelor vor fi paralele si fixe cu
trunchiul. Revenirea in pozitia de start se va face prin aducerea antebratelor de la nivelul
coapselor pana la nivelul umerilor, cu o miscare controlata, impreuna cu un inspir. Pentru o
izolare cat mai buna a tricepsului este obligatoriu ca bratul sa ramana nemiscat pe tot parcursul
miscarii antebratului.
Respiratia
Respiratia se va face cu un expir pe partea pozitiva si un inspir pe partea negativa.
Musculatura solicitata
Musculatura Solicitata la acest exercitiu este: Vastul Intern, Vastul Extern, Portiunea Lunga,
Cubitalul Posterior, Al Doilea Radial, Primul Radial si Anconeul.
Recomandari
Se va face cu o greutate care sa permita executarea a 8-10 repetari in 4-5 serii.
Datorita executiei dificile a exercitiului nu este recomandat pentru incepatorii, fiind
executat doar pentru avansati dupa execitiile de baza sau la sfarsitul antrenamentului.
Piept – (Zona Superioara a Pectoralului)
Inpins cu bara din inclinat
Este un exercitiu de baza si se recomanda executarea la inceputul antrenamentului. Exercitiul se
face pe o banca inclinata la 30-40 de grade, prin apucarea barei cu o priza tip pronatie, mai mare
decat nivelul umerilor. Pozitia corpului va fi cu spatele arcuit si picioarele cat mai in spate pentru
o stabilitate cat mai mare.
Miscarea se va face prin coborarea antebratelor in jos pana cand bara ajunge aproape de partea
superioara a pieptului printr-o miscare lenta. Ridicarea barei se va face printr-o miscare rapida
pana cand bratele sunt indreptate aproape de tot lasandu-le putin flexate.
Coborarea barei se va face impreuna cu un inspir iar ridicare barei, impreuna cu un expir.
Muschii solicitati la acest exercitiu sunt: Pectoralul Superior , Deltoid Anterior, Triceps Brahial.
Se recomanda executia in 3-4 seturi a cate 8-10 repetari.
Abdomen (Dreptul Abdominal, Oblicul Mare)
Abdomene la banca declinata
Este un exercitiu care ajuta la cresterea in masa musculara si definirea zonei abdominale in
functie de tipul de antrenament executat. Acest exercitiu se poate executa cu greutate ceea ce
permite creea patratelelor produse din cresterea in masa musculara. Este un exercitiu de baza
care se va realiza la inceputul antrenamentului de abdominali. Pentru executarea acestui exercitiu
este necesara o banca speciala, destinata lucrului specific pentru abdomen.
Pozitia
Pozita de start al acestui exercitiu se va realiza prin imobilizarea membrelor inferioare,
permitand o buna localizare a travalilui muscular asupra abdominalului. Mainile pot fi mentinute
la ceafa, incrucisate la piept sau la spate. Majoritatea bancilor permite reglarea pentru a se putea
aborda din diferite unghiuri. Vrem sa atentionam faptul ca pozitia spatelui se ma mentine pe tot
parcursul exercitiului in flexie. Orice pozitie a coloanei vertebrale spre extensie poate afecta zona
lombara.
Miscarea
Miscarea se va realiza prin ridicarea trunchiului, de la un nivel solului pana la contractia maxima
a abdominalilor. Acest exercitiu se poate realiza cu sau fara rasucira trunchiului. In cazul in care
se va executa fara rasucirea trunchiului vor fi solicitati intr-o masura mai mare muschii dreptului
abdominal, iar in cazul unei rasuciri vor fi implicati mai mult mushii Oblicului Mare.
Respiratia
Respiratia se va face cu un expir puternic pe partea pozitiva a miscarii si un inspir pe partea
negativa.
Musculatura solicitata
Muschii solicitati sunt: Dreptul Abdominal, Oblicul Mare. In cazul in care unghiul de lucru
creste la 90 de grade vor fi implicati in travaliu si muschii: Psoasul Iliac, Croitorul, Tensorul
Fasciei Lata si Dreptul Anterior al Cvadricepsului. Aceasta varianta este recomandata doar
sportivilor avansati datorita pozitiei dificile de executare.
Recomandari:
Pentru incepatori este recomandat executarea a 10-20 de repetari, in 2-3 serii.
Pentru avansati exercitiul se poate realiza cu o greutate adaugata asupra pieptului fiind
sustinuta de brate.
Pe tot parcursul exercitiului se va mentine coloana vertebrala in flexie si niciodata in
extensie, deoarece poate produce afectiuni ale zonei lombare.
Biceps - (Biceps, Branhialul Anterior, Lungul Supinator, Primul Radial)
Exercitii Biceps: Flexii Ciocan
Flexii Ciocan sau Flexia antebratului pe brat cu degetul mare in sus este un exercitu care
reprezinta o varianta la Flexia antebraţelor cu priza supinaţie. Ajuta la dezvoltarea Bicepsului,
Branhialul Anterior, Lungul Supinator, Primul Radial, cu ajutorul carora se confera o imagine
complecta a bratului. Flexia Ciocan este un exercitiu suplimentar fiind recomandat executarea
dupa exercitiile de baza.
Poziţia
Exercutarea exercitiului se poate face din picioare sau sezand, fiind importanta pozitia si
miscarea bratului. Se va folosi o priza de tip neutra (unde radiusul este paralel cu cubitusul)
avand policele in sus. In timpul acestui exercitiu spatele se va mentine drept iar privirea in fata.
Miscarea
Miscarea consta in ridicarea ganterei alternative sau separat de la nivelul coapselor in cazul in
care se executa din picioare sau de la nivelul gambelor in cazul in care se executa din sezand,
pana la nivelul umarului. Coborarea ganterei se va face cu o miscare lenta si controlata pana in
pozitia de start.
Respiraţia
Respiraţia se va face cu un expir pe partea pozitiva şi un inspir pe partea negativa.
Musculatura solicitata
Muşchii solicitaţi sunt: Biceps, Branhialul Anterior, Lungul Supinator, Primul Radial.
Recomandari
Incepatori vor lucra cu o greutate mica pentru acomodarea musculaturii.
Avansaţii pot lucra cu greutati care sa permita 10-12 repetari corecte.
Biceps – (Bicepsul Branhial, Branhialul Anterior, Lungul Supinator si Primul
Radial)
Exerciţii Biceps: Flexia antebraţelor cu priza supinaţie
Este un exerciţiu care solicita cu precadere Branhialul Anterior, Lungul Supinator şi Primul
Radial, muschi care au o importanţa foarte mare in dezvoltarea globala a braţului iar alaturi de
Biceps si Triceps, confera o imagine completa a acestui segment. Este recomandat ca flexia
antebraţelor cu priza supinaţie sa fie executat la sfarsitul antrenamentului de brate sau dupa
exerciţiile de baza.
Poziţia
Poziţia de lucru al acestui exercitiu va fi cu picioarele departate la nivelul umerilor, privirea in
fata şi spatele drept. Se va folosi o priza de tip supinaţie la o distanta egala cu nivelul umerilor.
Umerii vor fi fixaţi la acelasi nivel astfel incat sa nu fie unul mai ridicat decat celalalt iar bratele
se vor mentine lipite de corp.
Mişcarea
Din pozitia stand cu bara la nivelul coapselor, se va flexa antebratul pe brat pentru a duce bara la
nivelul pieptului, cu o mişcare rapida. Fara a relaxa musculatura se va cobora bara pana in
poziţia de start cu o miscare lenta şi controlata.
Respiraţia
Respiraţia se va face cu un expir pe partea pozitiva şi un inspir pe partea negativa.
Musculatura solicitata
Muşchii solicitaţi sunt: Bicepsul Branhial, Branhialul Anterior, Lungul Supinator şi Primul
Radial.
Recomandari
Pentru incepatori se va folosi o greutate submedie (mai mica de 50% din greutatea
maxima), pentru realizarea a 12-15 repetari.
Avansaţii pot lucra cu greutati care sa permita 10-12 repetari corecte.
Coapse (Semimembranosul, Semitendinosul si Bicepsul femural)
Flexia gambei pe coapsa la helcometru
Este un exercitiu de baza care izoleaza extrem de bine bicepsul femural. Ajuta la
dezvoltarea in forta si masa musculara, partii posterioare a coapsei fiind recomandat executarea
in partea a doua a antrenamentului de coapse.
Pozitia
Exercitiul se va face din pozitia decubit ventral (culcat pe abdomen), pe o banca de helcometru.
Pentru o stabilitate mai mare pe banca, se va folosi o priza de tip neutra pentru prinderea
manerului de banca. Picioarele se vor introduce sub suportul special al helcometrului pentru
ridicarea greutatii.
Miscarea
Miscarea consta in flexia gambei pe coapse, simultan sau alternativ din pozitia de start pana in
dreptul zonei fesiere cu o miscare in forta, impreuna cu un expir. Revenirea in pozitia de start se
va face cu o miscare controlata pana la indreptarea picioarelor aproape de tot, lasandu-le putin
flexate pentru protectia si siguranta tendonelor. Pentru a creste eficienta exercitiului este necesar
executarea unei curse complete de la 180° pana sub 90°.
Respiratia
Respiratia se va face cu un expir pe partea pozitiva si un inspir pe partea negativa.
Musculaturasolicitata
In timpul exercitiului sunt solicitati intens muschii: Semimembranosul, Semitendinosul si
Bicepsul femural.
Recomandari
Pentru incepatori este recomandat executarea a 2-3 serii, cate 12-15 repetari.
Avansatii vor lucra cu o greutate care sa permita 10-12 repetari in 3-4 serii.
Pentru a permite o miscare cat mai ampla este recomandat mentinerea bazinului la nivelul
bancii.
Triceps – (Portiunea Lunga, Vastul Intern, Vastul Extern)
Extensii cu bara din culcat dorsal
Extensii cu bara din culcat dorsal este un exercitiu de baza si se recomanda executarea la
inceputul antrenamentului de triceps, pentru a nu influenta eficienta si greutatea folosita in cazul
efectuarii dupa un exercitiu suplimentar.
Pozitia
Pozitia de start al acestui exercitiu se va obtine prin asezarea pe o banca la plan orizontal in
postura culcat dorsal. In cazul in care banca nu detine suporti pentru bara este nevoie de ajutorul
unui partener pentru ridicarea si inmanarea halterei. Exercitiul se poate face cu o priza ingusta
sau priza larga iar aceasta distanta intre palme va solicita intr-un mod diferit tricepsul.
Executarea exercitiului cu priza ingusta va solicita mai mult vastul intern si vastul extern al
tricepsului iar priza larga va actiona mai mult asupra portiunei lungi, vastului intern si vastului
extern al tricepsului.
Miscarea
Debutul miscarii se va realiza din pozitia verticala a membrelor superioare prin coborarea
antebratelor in jos si mentinerea bratelor intr-un punct fix, pana la obtinerea unui unghi mai mic
de 90 de grade. Haltera se poate cobora pana la nivelul fruntii sau prin spatele capului la nivelul
bancii. Eficienta exercitiului este influentata de amplitudinea miscarii dar si de mentinerea
bratelor cat mai paralele una cu cealalta. De asemenea greutate de lucru va trebui sa fie moderata
pentru a permite executia corecta a exercitiului cu o miscare cat mai ampla. Pe tot parcusul
exercitiului, se va mentine o tensiune constanta asupra musculaturii triceps.
Respiratia
Respiratia se va realiza cu un expir pe partea pozitiva (ridicarea halterei) si un inspir pe partea
negativa (coborarea halterei).
Musculatura solicitata
Musculatura solicitata pentru priza ingusta: Vastul Intern, Vastul Extern.
Musculatura solicitata pentru priza larga: Portiunea Lunga, Vastul Intern, Vastul Extern.
Recomandari
Este recomandat o incalzire mai speciala pentru acest exercitiu, deoarece solicita in mare
parte articulatia cotului, care este foarte sensibila la accidentari in cazul neincalzirii
suficiente.
Pentru incepatori este recomandat executarea a 2-3 serii cu o greutate care sa permita 10-
12 repetari.
Avansatii vor lucra cu o greutate mai mare, care sa permita 8-10 repetari, grupate in 4-5 serii.
Flexii cu bara la banca Scott
Biceps – (Bicepsul Branhial, Branhialul Anterior)
Flexia cu bara la banca Scott reprezinta un exercitiu suplimentar care permite o izolare perfecta a
bicepsului. Acesta exercitiu constituie o flexie concentrata pe un plan inclinat cu un unghi sub 50
de grade. Se recomanda executarea acestuia dupa exercitiile de baza sau la sfarsit, pentru
completarea antrenamentului de biceps.
Pozitia
Pozitia de start al acestui exercitiu se va obtine prin asezarea la banca Scott cu bratele sprijinite
pe planul inclinat pozitionate cu o distanta intre brate egala cu latimea umerilor. Picioarele se vor
aseza sub planul inclinat intr-o pozitie cat mai confortabila. Apucarea barei se va face cu o priza
de tip supinatie (cu palmele orientate in sus) iar distanta intre palme va avea un rol important in
directionarea unei mari parti din tensiune, spre unul din capetele muschiului biceps. O priza
ingusta va solicita mai mult capul lung al bicepsului, iar o priza larga va actiona mai intens
asupra capului scurt al bicepsului.
Miscarea
Miscarea se va realiza cu o miscare in forta prin ridicarea barei, cu o distanta intre palme in
functie de preferintele fiecaruia, pana la nivelul umerilor si mentinerea in acea pozitie pentru o
perioada scurta de timp (1-2 secunde). Coborarea barei se va face cu o miscare lenta si controlata
pana in pozitia de start dupa care se va repeta miscarea pana la terminarea setului. Pe tot parcusul
exercitiului, se va mentine o tensiune constanta asupra muschiului biceps.
Respiratia
Respiratia se va face cu un expir pe partea pozitiva si un inspir pe partea negativa.
Musculatura solicitata
Muschii solicitati la acest exercitiu sunt: Bicepsul Branhial, Branhialul Anterior.
Recomandari
Datorita dificultatii de executare al acestui exercitiu greutatea folosita pentru incepatori
va fi submedie (mai mica de 50% din greutatea maxima) pentru realizarea a 12-15
repetari.
Pentru avansati este recomandat folosirea unei greutati medie (50% din greutata maxima)
pentru executarea a 10-12 repetari.
In cazul folosiri unor greutati mari, este recomdat asistarea de catre un partener, pentru
reducerea riscului unor eventuale accidentari.
Extensia unui brat la helcometru cu priza supinatie
Triceps – (Portiunea Lunga, Vastul Intern, Vastul Extern)
Este considerat un exercitiu suplimentar, care pune accent pe izolarea musculaturii tricepsului,
fiind recomandat pentru completarea antrenamentului de triceps, de obicei, executarea acestuia
fiind facuta sfarsitul programului, pentru a nu influenta si afecta exercitiile de baza.
Pozitia
Obtinerea pozitiei de start se va face prin pozitionarea corpului la nivel vertical, cu fata la
helcometru, spatele drept iar privirea in fata. Picioarele se vor departa la nivelul umerilor,
mentinandu-se intr-o usoara flexare, sau se va inainta in fata un picior de sprijin. Apucarea
manerului se va face cu o priza de tip supinatie (apucarea barei de jos in sus), iar bratul de la
nivelul umarului pana la cot se va mentine fix si paralel cu trunchiul. Pentru acest exercitiu se va
folosi un maner scurt de helcometru.
Miscarea
Miscarea acestui exercitiu consta in tragerea manerului de helcometru de la nivelul umarului in
jos, pana la nivelul coapsei, corespunzatoare bratului. Miscarea se va executa cu o miscare in
forta impreuna cu un expir. Revenirea in pozitia de start se va face cu o miscare controlata pana
la nivelul umarului, impreuna cu un inspir. Este important pentru obtinerea unei izolari cat mai
mare a musculaturii tricepsului, ca pe parcursul miscarii, trunchiul sa nu realizeze nici un fel de
balans.
Respiratia
Respiratia se va realiza cu un expir pe partea pozitiva si un inspir pe partea negativa.
Musculatura solicitata
Acest exercitiu solicita doar musculatura tricepsului si anume: Portiunea Lunga, Vastul Intern,
Vastul Extern.
Recomandari
Se va executa la sfarsitul antrenamentului de triceps in 3-4 serii a cate 12-15 repetari.
Flexii concentrate cu gantera
Biceps – (Bicepsul Branhial, Branhialul Anterior)
Acest exercitiu spre deosebire de alte exercitii cu gantere, permite un control mai bun al cursei si
vitezei de miscare, datorita caracterului deosebit de izolat a miscarii. Flexiile concentrate cu
gantera, este un exercitiu suplimentar, care se va realiza pentru completarea exercitiului de
biceps, dupa exercitiile de baza.
Pozitia
Exercitiu se executa din sezand pe o banca, cu picioarele departate iar trunchiul inclinat in fata,
astfel incat sprijinirea cotului se va face pe partea interna a coapsei corespunzatoare bratului.
Apucarea ganterei se va face cu o priza de tip supinatie (apucarea ganterei de jos in sus). Este de
preferat ca bratul opus sa fie sprijinit pe coapsa corespunzatoare, pentru a creste stabilitatea
executantului.
Miscarea
Miscarea consta in ridicarea ganterei, prin flexia antebratului pe brat, de la nivelul gambei cu
bratul drept si indoirea acestuia pana la nivelul umarului corespunzator, impreuna cu un expir
spre finalul miscarii. Coborarea ganterei se va face cu un expir si o miscare controlata, pana la
indreptarea bratului aproape de tot, lasandu-l putin flexat pentru protectia si siguranta tendonului
bicepsului. Ca miscare alternativa acest exercitiu se poate executa cu o priza neutra in pozita de
start si ridicarea acestuia odata cu rotirea bratului pana la nivelul umarului, astfel incat la capatul
cursei mana va avea o priza de tip supinatie.
Respiratia
Respiratia se va face, in timpul ridicarii ganterei cu un expir la finalul miscarii iar coborarea
ganterei cu un inspir.
Musculatura solicitata
Flexiile concentrate cu gantera este un exercitiu de izolare care solicita musculatura: Bicepsul
Branhial, Branhialul Anterior.
Recomandari
Pentru incepatori este recomandat executarea exercitiului cu o sarcina de lucru medie
intre (45-55%) din greutatea maxima, pentru realizarea a 12-15 repetari.
Pentru avansati exercitiul se va face cu o greutate care sa nu depasesca (70-75%) din
greutatea maxima, pentru realizarea a minim 12 repetari pe serie.
Ramat vertical cu bara
Umeri – (Trapezul Superior, Trapezul Median, Trapezul Inferior)
Trapezul Superior asigura sustinerea zonei cervicale si coliniaritatea umerilor, iar Trapezul
Median si Trapezul Inferior asigura stabilitatea coloanei vertebrale. Antrenamentul Trapezului se
va face in cadrul programului de umeri sau de spate, deoarece acest exercitiu solicita si
musculatura Deltoidului, iar anumite exercitii de spate solicita musculatura Trapezului. Inaintea
oricarui antrenament, indiferent de exercitiu este recomandat incalzirea musculaturii si pregatirea
acestora pentru antrenamentul cu greutati.
Incalzirea
Incalzirea musculaturii se va face cu o greutate mica impreuna cu executia unei miscari corecte
al exercitiului. De asemenea se poate include metoda de antrenament Cresterea piramidala a
incarcaturii, care implica o cresterea treptata a greutati, scazand astfel riscul accidentari.
Pozitia
Pozitia de start al acestui exercitiu este din stand cu bara la nivelul coapselor, privirea in fata si
mentinerea spatelui drept pe tot parcursul miscarii. Pozitionarea picioarelor se va face prin
departarea acestora la nivelul umerilor si mentinerea in acea pozitie.
Priza
Priza folosita pentru acest exercitiu va fi de tip pronatie (apucarea barei sus in jos) iar largimea
dintre prize variaza intre 15 si 35 de cm in functie de preferintele executantului.
Miscarea
Miscarea exercitiului consta in ridicarea barei prin fata pieptului pana in dreptul barbiei, astfel
incat mainile sa fie deasupra pieptului, iar coatele la un nivel mai sus decat nivelul prizei.
Ridicarea barei se va face cu o miscare in forta. Revenirea in pozitia de start se va realiza prin
coborarea halterei, cu o miscare controlata pana la nivelul coapselor.
Respiratia
Ridicarea barei va fi insotita de un expir, iar coborarea acesteia se va face impreuna cu un inspir.
Musculatura solicitata
Muschii solicitati in timpul exercitiului sunt: Trapezul Superior, Trapezul Median, Trapezul
Inferior, iar intr-o masura mai mica Deltoidul Anterior, Deltoidul Mijlociu si Deltoidul Posterior.
Recomandari
Pentru incepatori este recomandat 2-3 serii a cate 12-15 repetari.
Pentru avansati se vor face 3-4 serii a cate 8-10 repetari.
Nu este recomandat miscarea capului pe parcursul executarii exercitiului, pentru
eliminarea riscului de accidentare a zonei cervicale.
Extensii la helcometru cu priza supinatie
Triceps – (Portiunea Lunga, Vastul Intern, Vastul Extern)
Datorita executiei dificile, data de pozitia maini cu priza de tip supinatie, acest exercitiu este
recomandat sportivilor avansati ca exercitiu suplimentar pentru completarea antrenamentului de
Triceps.
Pozitia
Se executa din pozitia verticala, cu fata la helcometru, picioarele putin flexate, departate la
nivelul umerilor sau prin inaintarea in fata a unui picior de sprijin, astfel incat varful sa nu
depaseasca nivelul barei de helcometru.
Miscarea
Miscarea se va face prin apucarea unui maner scurt de helcometru, cu o priza de tip supinatie
(apucarea barei de jos in sus, astfel incat palmele sa fie orientate in sus) si extensia antebratelor
pe brat de la nivelul umerilor pana la nivelul coapselor cu o miscare rapida, impreuna cu un
expir. Extensia va fi facuta doar de antebrate iar pozitia bratelor vor fi paralele si fixe cu
trunchiul. Revenirea in pozitia de start se va face prin aducerea antebratelor de la nivelul
coapselor pana la nivelul umerilor, cu o miscare controlata, impreuna cu un inspir. Pentru o
izolare cat mai buna a tricepsului este obligatoriu ca bratul sa ramana nemiscat pe tot parcursul
miscarii antebratului.
Respiratia
Respiratia se va face cu un expir pe partea pozitiva si un inspir pe partea negativa.
Musculatura solicitata
Musculatura Solicitata la acest exercitiu este: Vastul Intern, Vastul Extern, Portiunea Lunga,
Cubitalul Posterior, Al Doilea Radial, Primul Radial si Anconeul.
Recomandari
Se va face cu o greutate care sa permita executarea a 8-10 repetari in 4-5 serii.
Datorita executiei dificile a exercitiului nu este recomandat pentru incepatorii, fiind
executat doar pentru avansati dupa execitiile de baza sau la sfarsitul antrenamentului.
Flexii alternative cu ganterele
Biceps – (Bicepsul Branhial, Branhialul Anterior)
Este considerat un exercitiu de baza fiind folosit pentru dezvoltarea in forta si masa a
musculaturii bicepsului. Se recomanda executia la inceputul antrenamentului de biceps pentru
obtinerea unor rezultate cat mai mari.
Pozitia
Acest exercitiu se poate executa din stand sau sezand pe o banca.
Pozitia de executie din stand va fi cu picioarele putin flexate, departate la nivelul umerilor.
Pozitia de executie din sezand va fi cu picioarele apropiate, indoite la 90 de grade si sprijinite pe
sol. Aceasta pozitie limiteaza balansul trunchiului iar pentru o izolare superioara a bicepsului si o
amplitudine cat mai mare a miscarii, este recomandat sprijinirea spatelui pe un plan vertical.
Miscarea
Miscarea se va face prin apucarea a doua gantere si flexarea alternativa a antebratului pe brat cu
o miscare de supinatie (rotirea bratului din pozitia unei prize neutre pana in pozitia unei prize de
tip supinatie), pana deasupra umarului corespunzator, prin mentinerea in momentul contractiei
maxime a musculaturii, timp de 1-2 secunde. Revenirea in pozitia de start se va face cu o
miscare lenta si controlata, prin coborarea ganterei concomitent cu rotirea acesteia pana in
pozitia unei prize de tip neutre, odata cu ridicarea celuilalt brat. Alternative de executie al acestui
exercitiu sunt: cu degetul mare in fata iar palmele orientate una spre cealalta pe tot aprcursul
miscarii (flexii ciocan) sau cu palma orientata spre inainte fara folosirea unei miscarii de
supinatie.
Respiratia
Ridicarea ganterelor se va realiza impreuna cu un expir in ultima treime a cursei miscarii iar
coborarea acestora se va face odata cu un inspir profund.
Musculatura solicitata
Muschii solicitati la acest exercitiu sunt: Bicepsul Branhial, Branhialul Anterior, Lungul
Supinator si Fascicolul Anterior al Deltoidului.
Recomandari
Pentru incepatori este recomandat folosirea unei greutati cu o sarcina de lucru medie (45-
55 %) si usor peste medie (55-65%) pentru realizarea a 12-15 repetari pentru fiecare brat
in 2-3 serii.
Pentru avansati se va folosi o greutate care sa permita 10-12 repetari pentru fiecare brat,
pana la epuizate in 4-5 seturi.
Flexia pumnului cu bara
Antebrat – (Marele si Micul Palmar , Flexorul comun, superficial si profund al
degetelor, Cubitalul Anterior)
Datorita solicitarii musculaturii antebratului, in activitatile cotidiene, cu caracter aplicativ,
acestia sunt foarte antrenati, fiind folositi pentru strangerea pumnului, in transportul de sarcini
mai mult sau mai putin grele. Datorita gradului mare de antrenament pe care acestia il au, este
nevoie de o stimulare mai intensa a musculaturii, cu o greutate mai mare, pentru a nu oferi
posibilitatea de acomodare cu sarcina de lucru.
Pozitia
Exercitiul se va face din sezand pe o banca, cu picioarele indoite, asezate in fata, paralele unul cu
celalalt.
Antebratele se vor aseza pe coapse, sau pe banca, prin aplecarea trunchiul inainte si pozitionarea
pumnilor, astfel incat, sa nu depaseasca marginea genunchilor sau marginea bancii, pentru a
permite flexia pumnului pe antebrat.
Priza
Priza folosita pentru executarea exercitiului va fi de tip supinatie (apucarea barei jos in sus).
Miscarea
Miscarea se va face prin ridicarea halterei, prin flexarea pumnului pe antebrat, pana la contractia
maxima, intr-un ritm rapid. Coborarea halterei se va face cu o miscare controlata, pana la
intinderea musculaturii si desfacerea pumnului intr-o arecare masura. O alternativa al acestui
exercitiu presupune executia separata cu un brat, avand aceeasi miscare.
Respiratia
Respiratia se va face cu un expir in momentu ridicarii halterei si un inspir la coborarea acesteia.
Musculatura solicitata
Acest exercitiu solicita: Marele si Micul Palmar , Flexorul comun, superficial si profund al
degetelor, Cubitalul Anterior.
Recomandari
Pentru incepatori este recomandat executarea cu o greutate care sa permita 15-20
repetari, in 3-4 serii .
Pentru avansati se vor face 5-6 serii a cate 20-25 repetari.
Pentru eficientizarea programului de brate, nu este recomandat executarea acestui
exercitiu la inceputul antrenamentului.
Acest exercitiu se va face cu o greutate medie sau sub-medie.
Ridicari de umeri cu bara
Trapez – (Trapezul Superior)
Trapezul asigura coliniaritatea umerilor si are un rol important in mentinerea stabilitatii zonei
toracice, cervicale si coloanei vertebrale. Acesta este implicat si in activitati musculare precum
transportul greutatilor, ridicari deasupra umerilor.
Este indicat antrenarea musculaturii trapezului in cadrul programului de umeri sau de spate.
Incalzirea nu trebuie sa lipseasca de la nici un antrenament, pentru a creste flexibilitatea
musculaturii, tendoanelor si a scade riscul accidentarii.
Pozitia
Acest exercitiu se va face din pozitia verticala cu bratele si picioarele la nivelul umerilor.
Pozitionarea halterei se poate face prin fata sau prin spatele coapselor, in functie de preferintele
executantului. Coloana vertebrala se va mentine dreapta pe tot parcursul miscarii fara nici un fel
de aplecare.
Priza
Cea mai folosita priza pentru executarea acestui exercitiu este de tip mixta (apucarea barei cu o
mana prin pronatie, iar cu cealalta prin supinatie), dar se poate folosi si de tip supinatie (apucarea
barei jos in sus) sau tip pronatie (apucarea barei sus in jos).
Miscarea
Miscarea se va face prin tragerea verticala a halterei din umeri fara indoirea coatelor, pana la
nivelul maxim. Coborarea se va realiza cu o miscare lenta si concentrata asupra trapezului, pana
la intinderea maxima, in functie de mobilitatea musculaturii. Pentru a creste amtitudinea miscarii
se va apleca barbia la piept, marind astfel usurinta de executare al exercitiului. Ca alternativa de
executie al acestui exercitiu, miscarea se poate face prin ridicarea si coborarea umerilor odata cu
rotirea completa la 180 de grade al acestora in fata sau in spate, pana in pozitia de start.
Respiratia
Respiratia se va face odata cu ridicarea halterei cu un expir iar coborarea halterei cu un inspir.
Musculatura solicitata
Acest exercitiu solicita: Trapezul Superior si Median.
Ridicarile in fata activeaza fibrele superioare ale trapezului iar ridicarile prin spate activeaza
fibrele mediane si fibrele superioare ale acestui muschi.
Recomandari
Pentru incepatori este recomandat 2-3 serii a cate 12-15 repetari.
Pentru avansati se vor face 3-4 serii a cate 8-10 repetari.
Se pot folosi curele pentru incheieturi, prevenind astfel esecul prizei in timpul seturior
grele.
Ridicari pe varful picioarelor la aparat
Datorita solicitarii musculaturii gambei, in activitatile cotidiene, legate de locomotie, acestia sunt
cei mai obisnuiti cu greutatea corporala, fiind de multe ori cea mai deficitara grupa musculara.
De aceea este nevoie de stimularea mai intensa a musculaturii gambei, cu o sarcina de lucru mai
mare, pentru a nu oferi posibilitatea de acomodare cu exercitiul sau sarcina de lucru.
Pozitia
Acest exercitiu se va face din pozitia verticala, prin sustinerea pe varful picioarelor pe un sprijin
la aparat special care permite executarea prin folosirea unei greutati mari, cu o buna mobilitate si
o deplina siguranta. Umerii vor fi sustinuti sub doua suporturi care permite ridicarea greutatii si
mentinerea echilibrului. Pentru o solicitare totala a musculaturii gambelor este importanta pozita
picioarelor pe sprijin. De aceea orientarea varfurilor spre interior va solicita cu precadere
gemenii externi, iar pozitionarea spre exterior va lucra gemenii interni.
Miscarea
Miscarea se va face prin ridicarea greutatii, pe varful picioarelor, pana la extensia maxima a
piciorului si mentinerea pentru un moment in acea pozitie. Coborarea se va face prin flexarea
varfului piciorului, pana la intinderea gambei, in functie de mobilitatea muschiului.
Respiratia
Ridicarea greutatii se va face cu o miscare rapida impreuna cu un expir iar coborarea se va face
cu o miscare lenta impreuna cu un inspir.
Musculatura solicitata
Acest exercitiu solicita: Gemenii externi, Gemenii interni, Soleus, Scurtul peronier lateral.
Recomandari
Pentru incepatori este recomandat executarea cu o greutate care sa permita, 10-15 repetari
in 2-3 serii.
Pentru avansati este recomandat, 4-6 serii a cate 15-20 de repetari.
Pentru persoanele deficitare este recomandat crearea unui program special, cu doua
antrenamente de gambe pe saptamana, unul la finalul programului de coapse iar celalalt
prin antrenarea separata, de maniera prioritara.
Extensia antebratelor la helcometru cu priza pronatie
Triceps – (Vastul Intern, Vastul Extern si Portiunea Lunga)
Este un exercitiu de baza, care nu trebuie sa lipseasca din antrenamentele de triceps si se
recomanda executarea la inceputul antrenamentului.
Pozitia
Se executa din pozitia verticala, cu fata la helcometru, picioarele putin flexate, departate la
nivelul umerilor iar bratele paralele cu trunchiul. Pozitionarea picioarelor se mai poate face si
prin inaintarea in fata a unui picior si inclinarea trunchiului astfel incat nivelul umerilor sa fie
perpendicular pe talpa piciorului din fata.
Miscarea
Miscarea se va face prin apucarea unui maner scurt de helcometru, folsind o priza prin pronatie
(apucarea barei de sus in jos, astfel incat palmele sa fie orientate in jos) si coborarea antebratelor
de la nivelul umerilor pana la nivelul coapselor cu o miscare rapida, impreuna cu un expir.
Revenirea in pozitia de start se va face prin aducerea antebratelor de la nivelul coapselor pana la
nivelul umerilor, cu o miscare controlata, impreuna cu un inspir.
Pentru o izolare cat mai buna a tricepsului este obligatoriu ca bratul sa ramana nemiscat pe tot
parcursul miscarii antebratului.
Respiratia
Respiratia se va face cu un expir pe partea pozitiva si un inspir pe partea negativa.
Musculatura solicitata
Solicita: Vastul Intern, Vastul Extern, Portiunea Lunga si Anconeul.
Recomandari
Se va face cu o greutate care sa permita executarea a 8-10 repetari in 4-5 serii.
Datorita faptului ca este un exercitiu, care prezinta un risc foarte mic de accidentare este
recomandat si pentru incepatori, cu o greutate mai mica, 12-15 repetari, executate in 2-3
serii, pentru o insusire corecta a exercitiului.
Flexia antebratului pe brat cu bara dreapta
Biceps – (Bicepsul Branhial, Branhialul Anterior)
Este un exercitiu de baza care nu trebuie sa lipseasca din programele antrenamentelor de biceps.
Este foarte bun constructor de masa musculara si se recomanda executia la inceputul
antrenamentului.
Exercitiul se face din pozitia verticala cu bratele pe langa corp, folosind o priza de tip supinatie
(apucarea barei de jos in sus, astfel incat palmele sa fie orientate in sus), cu spatele drept iar
picioarele putin flexate, departate la nivelul umerilor.
Miscarea se va face prin ridicarea barei de la nivelul coapselor, impreuna cu un expir, pana in
zona pieptului cu o miscare rapida.
Coborarea barei se va face cu o miscare lenta si controlata pana in pozitia de start impreuna cu
un inspir. Pe tot parcursul miscarii, bratele vor fi paralele cu trunchiul.
Latimea prizei variaza de la priza ingusta pana la priza larga.
Priza ingusta: se va face cu bratele paralele, avand o priza la nivelul umerilor, folosind rotirea
interna, care solicita capul lung al bicepsului (zona exterioara).
Priza larga: datorita faptului ca bratele sunt mai departate de trunchi, ridicarea antebratului se
face cu ajutorul articulatiei umarului, folosind rotirea exterioara care implica capul scurt al
bicepsului (zona interioara).
Musculatura solicitata la acest exercitiu este: Bicepsul Branhial si Branhialul Anterior.
Datorita faptului ca solicita articulatia bratelor si este stresant pentru coloana vertebrala se
recomanda executarea cu o greutate care sa permita o miscare corecta a exercitiului. Se va face
cu o greutate care sa permita 10-12 repetari executate in 3-4 serii. Incepatorilor le este
recomandat executia cu o greutate mica, pentru insusirea miscarii corecte a exercitiului.
Inpins la aparat din sezand
Piept – (Marele Pectoral si Fascicolul Marelui Pectoral)
Acest exercitiu sade riscul accidentarii datorita constructiei aparatului, care nu permite, ca
sarcina de lucru sa cada asupra executantului sau a pectoralului. Constructia aparatului permite
antrenarea pectoralilor cu o gama larga de reglaje: sarcina de lucru, amplitudinea executiei,
adancimea scaunului, inaltimea scaunului si unghiul de executie.
Exercitiul se face din sezand, cu spatele lipit de spatar, iar in functie de pozitionarea manerelor
aparatului, se va impinge in diferite unghiuri.
Miscarea se face prin apucarea manerelor cu o priza de tip pronatie (apucarea manerului cu
palmele orientate in jos), si inpingerea acestora pana la extensia completa a bratelor, impreuna cu
un expir.
Revenirea se va face impreuna cu un inspir, pana la intinderea pectoralilor in functie de
mobilitatea muschiului. Nu se recomanda o intindere exagerata a muschiului, datorita riscului
mare de accidentare.
Musculatura solicitata la acest exercitiu este Marele Pectoral, Fascicolul Marelui Pectoral si
Tricepsul. Se va face cu o greutate care sa permita 8-10 repetari executate in 4-5 serii.
Este un exercitiu care se recomanda si pentru incepatori, cu o greutate care sa permita executia a
12-15 repetari in 2-3 serii.
Acest exercitiu este ideal pentru recuperarea muschiului in urma unei accidentari, datorita
contructiei aparatului care nu permite greutatii sa cada asupra executantului sau pectoralilor in
special.
(Pull-Over) Tragerea halterei deasupra
Piept – (Marele Pectoral)
Este un exercitiu similar cu (Pull-Over) Tragerea ganterei deasupra, cu diferente asupra prizei si
halterei. Acest exercitiu ajuta la dezvoltarea si tonifierea musculaturii cutiei toracice si
imbunatatirea mobilitatii acesteia. Fiind un exercitiu suplimentar se recomanda executia dupa
exercitiile de baza.
Acest exercitiu se face pe o banca orizontala, in sensul longitudinal al acesteia, iar capul
pozitionat la capatul bancii, cu picioarele sprijinite pe sol.
Miscarea se va face prin apucarea barei la nivelul umerilor, cu o priza prin pronatie si coborarea
acesteia pana la intinderea pectoralilor in functie de mobilitatea musculaturii, astfel incat
coborarea sa descrie un arc de cerc, prin ducerea acesteia in sensul longitudinal al trunchiului.
Bratele vor fi putin flexate iar coatele mentinute pe tot parcursul miscarii in lateral si in spate.
Ridicarea halterei va descrie un arc de cerc pana in pozitia de start, unde bratele devin
perpendiculare pe trunchi, fara a relaxa musculatura pectoralilor.
Respiratia se va face printr-un inspir in momentul coborarii si un expir in momentul ridicarii
halterei.
Musculatura solicitata la acest exercitiu este Marele Pectoral, Marele Dintat, Marele Dorsal si
Rotundul Mare.
Se recomanda executia in 3-4 serii a cate 10-12 repetari.
Exercitiile Pull-Over sunt recomandate pentru cresterea in diametru lateral si antero-posterior,
cat si pentru obtinerea unei elasticitati a cutiei toracice, necesare pentru o respiratie completa.
Aceste rezultate se pot obtine pana la incheierea procesului de crestere si anume (22-24 de ani la
baieti) si (19-21 ani la fete), prin includerea acestui exercitiu in programele de antrenament, de
culturism sau fitness.
Fluturari cu gantere din orizontal
Piept – (Zona Mediana a Pectoralului )
Este un exercitiu suplimentar, de izolare a pectoralului, care se recomanda executia dupa
exercitiile de baza sau la sfarsitul antrenamentului de pectorali.
Se face pe o banca orizontala, cu spatele lipit de banca pe tot parcursul miscarii deoarece
indoirea coloanei vertebrale, modifica tehnica de executie si anuleaza valentele corective ale
exercitiului.
Miscarea se face prin apucarea ganterelor cu o priza neutra, cu bratele putin flexate si coborarea
acestora impreuna cu un inspir, pana la intinderea pectoralilor in functie de mobilitatea
musculaturii. Nu este recomandata o intindere exagerata a musculaturii datorita riscului mare de
accidentare.
Revenirea se va face prin ridicarea ganterelor, impreuna cu un expir pana la apropierea acestora.
Coborarea si ridicarea ganterelor va trebui sa descrie un arc de cerc, iar miscarea bratelor se va
face intr-un ritm mai rapid. Pe tot parcursul miscarii, pectoralii va trebui sa fie intr-o continua
contractie.
Exercitiul solicita tot segmentul de contractie al pectoralului, in special zona mediana a
Pectoralului. Datorita faptului ca este un exercitiu de izolare, acesta va solicita doar grupa
respectiva de muschi.
Exercitiul se va face cu o greutate care sa permita executarea a 12-15 repetari in 3-4 serii.
(Pull-Over) Tragerea ganterei deasupra
Piept – (Marele Pectoral)
Este un exercitiu cu o importanta mare in dezvoltarea si ameliorarea mobilitatii cutiei toracice.
Datorita faptului ca este un exercitiu suplimentar se recomanda executia la sfarsitul
antrenamentului dupa exercitiile de baza sau la inceputul antrenamentului cu greutati usoare
pentru incalziea musculaturii.
Se face din pozitia orizontala cu umerii transversali pe banca, spatele putin flexat iar picioarele
departate la nivelul umerilor.
Miscarea consta in coborarea ganterei in jos, cu bratele putin flexate, iar coatele mentinute in
lateral si in spate. Coborarea se va face cu un inspir profund, avand o miscare lenta si controlata.
Revenirea in pozitia de start se va face impreuna cu un expir, prin tragerea si ridicarea ganterei in
fata, pana cand ajunge perpendiculara pe zona pectoralilor. Musculatura pectoralilor pe tot
parcursul miscarii va trebui sa fie intr-o continua contractie.
Zonele musculare solicitate in timpul exercitiului sunt: Pectoralii, Marele Dorsal, Marele Dintat
si Rotundul Mare.
Acest exercitiu este recomandat si pentru fete deoarece ofera o postura ferma si tonica a bustului.
Se recomanda executia in 3-4 serii cu o greutate care sa permita 10-12 repetari.
Flotari la paralele
Piept – (Zona Inferioara a Pectoralului)
Este un exercitiu suplimentar si se recomanda executia dupa exercitiile de baza sau la sfarsit
pentru completarea antrenamentului de pectorali.
Exercitiul se face prin sustinerea trunchiului in brate, folosind o priza neutra, cu spatele drept,
picioarele indoite si incrucisate unul peste celalalt.
Miscarea se face prin coborarea si aplecarea trunchiului in fata pana la nivelul umerilor si
intinderea pectoralilor in functie de mobilitatea muschiului. Revenirea se va face prin impingerea
in brate si ridicarea trunchiului pana la indreptarea bratelor aproape de tot lasandu-le putin
flexate pentru a nu relaxa pectoralii si a mentine o tensiune constanta in muschi.
Pentru o solicitare cat mai mare a pectoralilor este recomandat ca antebratul sa fie in pozitia
verticala pe tot parcursul miscarii iar pentru a creste incarcatura de lucru se poat folosi greutati
aditionale.
Acest exercitiu se poate include in antrenamentul de pectorali al incepatorilor.
Muschii solicitati sunt: Zona Inferioara a Pectoralului, Deltoidul Anterior si Tricepsul Branhial.
Se recomanda executia in 4-5 seturi pana la epuizare.
Fluturari la helcometru
Piept – (Zona Mediana a Pectoralului , Zona Inferioara a Pectoralului si Zona
Superioara a Pectoralului)
Este un exercitiu suplimentar si se recomanda executarea la sfarsitul antrenamentului de pectorali
sau dupa terminarea exercitiilor de baza.
Exercitiul se face din picioare cu trunchiul aplecat, la un unghi de 45 – 90 grade fata de verticala.
Spatele se va mentine drept pe tot parcusul miscarii cu privirea in fata iar picioarele departate la
nivelul umerilor si putin flexate.
Miscarea se va face prin apucarea manerului de helcometru cu o priza neutra, de la un nivel mai
sus decat nivelul umerilor, prin apropierea acestora in fata cu bratele putin flexate, impreuna cu o
miscare si un expir puternic. Revenirea se va face cu o miscare controlata si lenta impreuna cu
inspir pana in pozitia de start.
Zonele solicitate in timpul exercitiului vor fi influentate de unghiul folosit si pozitia bratelor in
momentul apropierii acestora in timpul miscarii.
La un unghi de 45 de grade, prin apropierea bratelor in partea de jos, va fi solicitata intr-o
proportie mai mare Zona Inferioara a Pectoralului.
La un unghi de 90 de grade fata de verticala prin apropierea bratelor in partea de jos, va fi
solicitata intr-o proportie mai mare, Zona Mediana a Pectoralului.
La un unghi intre 45 si 90 de grade fata de verticala, prin apropierea bratelor in partea de sus, la
nivelul capului va fi solicitata intr-o proportie mai mare Zona Superioara a Pectoralului.
O alta varianta de executare a acestui exercitiu este prin incrucisarea bratelor in cursa de
revenire.
Fiind un exercitiu dificil de executat datorita mentinerii pozitiei corecte a bratelor si a trnchiului
se recomanda folosirea unei greutati care sa permita 10-12 repetari in 3-4 seturi.
Fluturari cu ganterele din inclinat
Piept – (Zona Superioara a Pectoralului)
Este un exercitiu suplimentar si de aceea se recomanda executia la sfarsitul antrenamentului de
pectorali.
Exercitiul se face pe o banca inclinata la 30-40 de grade cu spatele arcuit si picioarele aduse cat
mai in spate. Aceasta pozitie permite sprijinirea pe picioare ceea ce duce la executarea
exercitiului cu o forta si o stabilitate mai mare.
Ganterele se vor apuca cu o priza de tip neutra, fiind paralela una cu cealalta in pozitia de start.
Miscarea se va face prin coborarea ganterelor, cu bratele putin flexate, impreuna cu un inspir
profund, pana la intinderea pectoralilor in functie de mobilitatea muschilor.
Revenirea se va face prin ridicarea ganterelor cu bratele putin flexate impreuna cu un expir pana
la apropierea ganterelor, fara relaxarea pectoralului. Pe tot parcursul miscarii pectoralii va trebui
sa aiba o tensiune constanta.
Sunt solicitati muschii din zona superioara a Pectoralului si Deltoidul Anterior.
Se recomanda executia in 3-4 seturi cu o greutate care sa permita 10-12 repetari.
Impins cu gantere la plan inclinat
Piept – (Zona Superioara a Pectoralului)
Se recomanda executia la inceputul antrenementului deoarece este un exercitiu de baza.
Se face pe o banca inclinata la 30-40 grade prin apucarea ganterelor cu o priza de tip pronatie,
spatele arcuit cu picioarele cat mai in spate. Sprijinirea pe picioare confera o forta si o stabilitate
mult mai mare pentru impingerea greutatii.
Ridicarea ganterelor se va face de la nivelul umerilor, prin impingerea acestora cu o miscare
exploziva impreuna cu un expir in ultima treime a cursei, pana la indreptarea bratelor aproape de
tot. Se vor lasa putin flexate pentru a nu permite relaxarea pectoralului, avand o tensiune
constanta pe tot parcursul miscarii.
Coborarea ganterelor se va face cu o miscare lenta si controlata, impreuna cu un inspir, pana la
nivelul umerilor. Acest exercitiu difera de impins cu bara din inclinat, datorita coborarii ganterei
si intinderii pectoralului mai mult decat cu bara . Intinderea se va face in functie de mobilitatea
muschilor. Nu este recomandat exagerarea unei intinderi prea mari a muschilor datorita riscului
mare de accidentare.
Muschii solicitati sunt: Zona Superioara a Pectoralului, Deltoidul Anterior si Tricepsul Branhial.
Se va executa in 3-4 seturi a cate 8-10 repetari.
Impins cu gantere la plan orizontal
Piept – (Zona Mediana a Pectoralului si Zona Inferioara a Pectoralului)
Este un exercitiu de baza care solicita zona mediana a Pectoralului si se recomanda executia la
inceputul antrenamentului.
Exercitiul se face pe o banca orizontala prin apucarea ganterelor cu o priza de tip pronatie cu
spatele arcuit, avand picioarele in spate, pentru o stabilitate cat mai mare, astfel incat toata
greutatea sa cada pe partea superioara a spatelui.
Miscarea se va face prin ridicarea ganterelor de la nivelul umerilor cu o impingere puternica,
impreuna cu o expiratie in ultima treime a cursei, pana la indreptarea bratelor aproape de tot.
Acestea se vor lasa putin flexate, pentru a nu relaxa pectoralul, avand o contractie permanenta pe
tot parcursul miscarii.
Coborarea ganterelor se va face cu o inspiratie, avand o miscare lenta si controlata pana la
nivelul umerilor, cu o intindere a muschilor in limita mobilitatii, fiind nerecomandat exagerarea
unei intinderi prea mari datorita riscului de accidentare.
Exercitiul solicita partea mijlocie a Pectoralului, Deltoidul Anterior si Tricepsul Brahial.
Se recomanda executia in 3-4 seturi a cate 8-10 repetari.
Acest exercitiu se poate inlocui cu impins de la piept cu bara.
Flotari normale
Piept – (Zona Mediana a Pectoraluli si Zona Inferioara a Pectoralului)
Este un exercitiu de baza si se executa la sol din pozitia orizontala. Punctele de sprijun al bratelor
va fi la un nivelul mai mare decat latimea umerilor, cu picioarele apropiate, sprijinite pe varfuri.
Miscarea consta in ridicarea trunchiului de la sol printr-o miscare rapida pana la indreptarea
bratelor aproape de tot, lasandu-le putin flexate pentru a mentine pectoralul intr-o continua
contractie. Coborarea trunchiului se va face cu o miscare lenta pana la apropierea pieptului de
sol.
Membrele inferioare se vor mentine coliniare cu trunchiul iar spatele si picioarele se vor mentine
drepte pe tot parcursul miscarii cu privirea in fata.
Respiratia se va face cu o expiratie pe partea pozitiva si inspiratie pe partea negativa.
Flotarile se mai pot executa intre doua puncte de sprijin sau cu picioarele suspendate.
Acest exercitiu solicita zona mediana a Pectoralului, zona inferioara a Pectoralului iar in mica
masura zona superioara a Pectoralului si Tricepsul Branhial.
Se recomanda executia in 3-4 seturi pana la epuizare.
Inpins cu bara din inclinat
Piept – (Zona Superioara a Pectoralului)
Este un exercitiu de baza si se recomanda executarea la inceputul antrenamentului. Exercitiul se
face pe o banca inclinata la 30-40 de grade, prin apucarea barei cu o priza tip pronatie, mai mare
decat nivelul umerilor. Pozitia corpului va fi cu spatele arcuit si picioarele cat mai in spate pentru
o stabilitate cat mai mare.
Miscarea se va face prin coborarea antebratelor in jos pana cand bara ajunge aproape de partea
superioara a pieptului printr-o miscare lenta. Ridicarea barei se va face printr-o miscare rapida
pana cand bratele sunt indreptate aproape de tot lasandu-le putin flexate.
Coborarea barei se va face impreuna cu un inspir iar ridicare barei, impreuna cu un expir.
Muschii solicitati la acest exercitiu sunt: Pectoralul Superior , Deltoid Anterior, Triceps Brahial.
Se recomanda executia in 3-4 seturi a cate 8-10 repetari.
Fluturari inapoi la aparat
Umeri – (Deltoidul Posterior)
Fluturari inapoi la aparat spre diferenta de fluturari laterale din aplecat ofera o pozitie mai
comoda de executare a exercitiului si o izolare mai mare a miscarii.
Miscarea se face prin apucarea manerului cu o priza neutra si tragerea acestuia in spate pana la
contractia maxima a Deltoidului posterior iar revenirea va fi una controlata pana in pozitia de
start. Muschii solicitati la acest exercitiu sunt Deltoizi posteriori iar intr-o masura mai mica
Trapezul, Sub-spinosul, Romboidul si Rotundul mic. Este un exercitiu suplimentar si se
recomanda executia la sfarsitul antrenamentului de umeri.
Extensii laterale la aparat
Umeri – (Deltoidul Anterior , Deltoidul Mijlociu , Deltoidul Posterior)
Este un exercitiu suplimentar care ofera o izolare maxima a miscarii si elimina orice element
ajutator datorita constructiei aparatului.
Miscarea se face din sezand cu bratele indoite prin apucarea manerului cu o priza neutra.
Ridicarea manerului cu bratul indoit se face pana la orizontala iar coborarea va fi una lenta si
controlata pana in pozitia de start. Aceste aparate ofera o securitate mai mare inpotriva
accidentarii fata de exercitiile libere. Grupele musculare solicitate de acest exercitiu sunt
Deltoidul anterior , Deltoidul mijlociu si Deltoidul posterior. Acest exercitiu se va executa cu o
greutate medie sau sub-medie din greutatea unei singure repetari, datorita gradului mare de
izolare pentru executarea a 12-15 repetari in 3-4 serii.
Ridicari cu bara in fata
Umeri – (Deltoidul Anterior)
Este un exercitiu suplimentar care solicita deltoidul anterior si se recomanda executarea la
sfarsitul antrenamentului de umeri sau dupa terminarea exercitiilor de baza.
Miscarea se face din picioare prin ridicarea barei de la nivelul coapsei in fata pana la orizontala
iar coborarea va fi una lenta si controlata pana in pozitia de start. Bratele vor fi tinute drepte pe
tot parcursul miscarii si se vor exclude elementele ajutatoare si executiile “trisate”. Spatele de
asemenea va fi tinut drept intr-o usoara extensie. Se vor face 3-4 serii a cate 12-15 repetari.
Fluturari laterale din aplecat la helcometru
Umeri (Deltoidul Posterior)
Exercitiul se executa din picioare cu trunchiul in pozitia aplecat cu o priza prin pronatie (palmele
in jos) prin apucarea manerelor in cruce, si ridicarea bratelor de la nivelul genunchilor pana la
orizontala. Bratele vor fi putin flexate pe tot parcursul miscarii iar picioarelor vor fi departate la
nivelul umerilor si putin indoite. Exercitiul solicita in mare parte Deltoidul Posterior, iar pe langa
umeri mai solicita si Rotundul Mare si Mic, Trapezul si Romboidul.
Extensia bratului inainte la helcometru
Umeri (Deltoidul Mijlociu si Deltoidul Posterior)
Exercitiul se executa din picioare cu spatele la helcometru, prin apucarea manerului cu o priza
prin pronatie (palma in jos) si ridicarea bratului de la nivelul coapsei prin fata trunchiului pana la
orizontal. Revenirea va fi una lenta si controlata prin coborarea manerului pana la nivelul
coapsei, dupa care se va repeta miscarea. Bratul se va tine putin flexat pe tot parcursul miscarii
fara indoirea sau balansul trunchiului. Exercitiul se va executa separat pentru fiecare brat in
parte. Se recomanda executia in 3-4 seturi a cate 10-12 repetari.
Extensii in lateral al bratului la helcometru prin abductie
Umeri (Deltoidul Anterior, Deltoidul Mijlociu si Deltoidul Posterior)
Este un exercitiu de izolare care se executa din stand lateral fata de helcometru. Miscarea
porneste cu mana de la nivelul bazinului, prin ridicarea in lateral pana ajunge paralela cu solul.
Coborarea va fi una controlata prin revenire la pozitia de start, dupa care se repeta miscarea. Se
vor elimina elementele inertiale, executandu-se fara balans. Este un exercitiu care ajuta mult la
cresterea deltoidului in masa musculara.
Inpins alternativ cu gantere
Umeri: ( Deltoidul Anterior si Deltoidul Mijlociu)
Este un exercitiu suplimentar care se poate executa la inceputul antrenamentuli pentru incalzirea
muschiului si acomodarea cu greutati. Datorita modului complicat de executie se recomanda
doar sportivilor avansati. Miscarea se face cu ganterele paralele una cu cealalta, de la nivelul
umerilor prin ridicarea unei singure gantere si rasucirea pumnului pana cand se ajunge cu palma
orientata spre inainte. Coborarea va fi controlata prin rasucirea inapoi a ganterei pana cand devin
paralele, dupa care se repeta miscarea cu mana cealalta. Se vor face 2-3 serii a cate 12-15
repetari.
Impins de la piept cu bara
Umeri (Deltoidul Anterior si Deltoidul Mijlociu)
Este un exercitiu de baza si se recomanda executia la inceputul antrenamentului. Miscarea se
face prin ridicarea barei de la nivelul pectoralului, pana la indreptarea bratelor, lasandu-le putin
flexate, dupa care se revine in pozitia de start, pana cand membrul superior a fost complect
extins. Este obligatorie folosirea unei prize prin pronatie si se recomanda executia din sezand pe
o banca cu spatar, pentru o protectie mai mare a coloanei vertebrale.
Se poate folosi o priza de la nivelul umerilor, pana la o distanta mai mare decat nivelul umerilor.
Acest exercitiu solicita in mare parte Deltoidul Anterior si Deltoidul Mijlociu, dar si Fasciculele
claviculare ale Marelui Pectoral si Tricepsul Branhial.
Se recomanda executia in 3-4 seturi a cate 8-10 repetari.
Extensii prin trageri verticale cu bara
UMERI – (Deltoidul Anterior, Deltoidul Mijlociu si Deltoidul Posterior)
Este un exercitiu de baza care se va lucra la inceputul antrenamentului si se poate face cu bara
sau cu ganterele.
Miscarea incepe cu bara sau ganterele de la nivelul coapselor prin ridicarea rectilinie prin fata
trunchiului pana la nivelul barbiei.Datorita executiei dificile de executare a exercitiului se
recomanda mentinerea spatelui drept, intr-o usoara extensie pe tot parcursul miscarii si nu se va
face sub nici o forma “executia trisata”.
Acest exercitiu este recomandat si incepatorilor. Se vor face 4-5 serii a cate 8-10 repetari.
Solicita deltoidul anterior, deltoidul mijlociu si trapezul.
Extensii inainte cu gantera (anteductie)
UMERI – (Deltoidul Anterior si Deltoidul Lateral)
Este un exercitiu suplimentar de accea se recomanda executarea dupa un exercitiu de baza.
Miscarea incepe cu gantera de la nivelul coapselor, coatele spre lateral si ridicarea acesteia pana
la orizontal. Priza ganterei se va face cu prinderea mainilor una peste alta. Deoarece exercitiul nu
prezinta riscuri de accidentare, se poate face si la modul “trisat” prin balansarea corpului. Acest
exercitiu datorita modului simplu de executare este recomandat si pentru incepatori. Se vor face
3-4 serii a cate 10-12 repetari. Exercitiul solicita deltoidul anterior, cel lateral (in mica masura) si
partea superioara a pectoralului.
Extensii din sprijin oblic cu gantera
UMERI – (Deltoidul Mijlociu)
Este un exercitiu suplimentar care necesita maxima izolare din cauza modului dificil de
executare, de accea se vor inlatura elementele inertiale ale trunchiului sau membrelor iar
sustinerea trunchiului se va face cu ajutorul bratului opus care executa miscarea prin sustinerea
cotului si antebratului pe banca. Miscarea se va face de la nivelul coapselor din lateral prin
ridicarea ganterei pana va deveni coliniar cu linia umerilor. Se vor face 3-4 serii a cate 8-10
repetari.
Fluturari laterale din aplecat
UMERI – (Deltoidul Posterior)
Acest exercitiu lucreaza in mare parte deltoidul posterior. Se executa din aplecat cu trunchiul
paralel cu solul, genunchii indoiti cu bratele putin flexate prin ridicarea acestora de la nivelul
tibiilor pana la orizontal. Revenirea la pozitia de start se face prin coborarea controlata a
ganterelor.Respiratia se va face cu un inspir profund la ridicarea ganterelor si un expir la
coborarea acestora.
Datorita miscari dificile al exercitiului si riscul accidentari se recomanda executia fara balans sau
cifozarea coloanei vertebrale. Se vor face 4-5 serii a cate 10-12 repetari.
Extensii inainte cu ganterele
UMERI – (Deltoidul Anterior si Deltoidul Mijlociu)
Acest exercitiu lucreaza in mare masura deltoidul anterior si putin din deltoidul mijlociu.
Executia se face de la nivelul coapselor din fata acestora, cu priza prin pronatie, bratele putin
flexate si ridicarea acestora pe rand pana ajung paralele cu solul. Coborarea ganterei se va face
cu o miscare controlata. Atunci cand un brat va executa miscarea celalalt va sta la nivelul
coapselor din fata intr-o tensiune continua.
O alternativa a acestui exercitiu este executia cu bara, prin aceeasi miscare. Se vor face 3-4 serii
a cate 10-12 repetari.
Extensii in lateral cu ganterele
UMERI – (Deltoidul Mijlociu si Deltoidul Anterior)
Acest exercitiu este foarte important pentru prelucrarea musculaturii deltoizilor fiind recomandat
executarea dupa un exercitiu de baza. Miscarea acestui exercitiu incepe de la nivelul coapselor,
din spate sau din fata acestora, prin ridicarea ganterelor pana devin paralele cu solul. Miscarea va
fi lenta, fara balans sau elemente inertiale din partea corpului, cu bratele putin flexate. Se vor
face 4-5 serii a cate 10-12 repetari.
Inpins cu gantere
UMERI – (Deltoidul Anterior si Deltoidul Mijlociu)
Este un exercitiu de baza si de accea se va executa la inceputul antrenamentului de umeri. Nu se
recomanda executia impinsului cu bara si impinsului cu gantere la acelasi antrenament. Se va
executa din pozitia sezand cu spatele sprijinit la 100-110 grade iar miscarea ganterelor va fi
completa atunci cand ganterele vor atinge umerii. Se va face in 4-5 serii a cate 10-12 repetari.
Solicita in mare parte deltoidul anterior si mijlociu.
O alta varianta a exercitiului este cu priza semi-pronatie, ganterele fiind paralele una cu cealalta
miscarea fiind acceasi ca in exercitiul anterior. Acest exercitiu va creste solicitarea deltoidului
anterior.
Inpins de la ceafa cu bara
Umeri – (Deltoidul Anterior, Deltoidul Mijlociu si Deltoidul Posterior)
Este un exercitiu de baza in dezvoltarea deltoizilor in ansamblu si se recomanda executarea la
inceputul antrenamentului de umeri, deoarece permite folosirea de greutati supra-medii si sub-
maximale. Exercitiul se face prin coborarea barii prin spatele capului cu o miscare controlata,
pana la varful trapezului si ridicarea acesteia pana cand mainile sunt putin flexate. Se vor face 4-
5 serii a cate 8-10 repetari. Exercitiul se poate face din picioare sau sezand dar se recomanda
executia din pozitia sezand pentru o protectie mai mare a coloanei vertebrale.
Tractiuni cu bratele intinse la helcometru
SPATE – (Marele Dorsal, Rotundul Mare, Sub-Spinosul)
Este un exercitiu suplimentar care se executa pentru completarea antrenamentului de spate. Acest
exercitiu se abate de la metoda de executie a exercitiilor de spate, datorita directiei de tragere, cu
bratele drepte.
Pozitia
Pozitia de executie al acestui exercitiu poate varia de la verticala pana la inclinarea trunchiului la
45 de grade in fata. Picioarele vor fi departate la nivelul umerilor, usor indoite iar coloana
vertebrala se va mentine intr-o usoara extensie pe tot parcursul exercitiului.
Priza
Priza folosita pentru acest exercitiu va fi de tip pronatie (apucarea barei sus in jos), sau de tip
supinatie (apucarea barei jos in sus).
Miscarea
Executia se va face la helcometru folosind o bara lunga, prin apucarea acesteia la un nivel mai
mare decat nivelul umerilor. Priza folosita va fi de tip supinatie sau de tip pronatie, in functie de
preferintele executantului iar bratele se vor mentine drepte pe tot parcursul miscarii. Miscarea se
va realiza prin tragerea barei in jos, cu o miscare rapida, pana la nivelul coapselor, impreuna cu
un expir. Revenirea se va face cu o miscare controlata, pana in pozitia de start.
Respiratia
Respiratia se va face cu un expir pe partea pozitiva si un inspir pe partea negativa.
Musculatura solicitata
Acest exercitiu solicita musculatura Marelui Dorsal, Rotundul Mare si Portiunea lunga a
Tricepsului, atunci cand este executat cu o priza de tip pronatie sau Rotundul Mare, Sub-
Spinosul, Deltoidul Posterior, Vastul Extern, Portiunea lunga a Tricepsului prin folosirea unei
prize de tip supinatie.
Recomandari
Pentru incepatori este recomandat 2-3 serii a cate 12-15 repetari.
Pentru avansati se vor face 3-4 serii a cate 8-10 repetari.
Se recomanda executia la sfarsitul antrenamentului sau dupa exercitiile de baza.
Tractiuni cu priza ingusta la helcometru
SPATE – (Marele Dorsal si Rotundul Mare)
Exercitiul se realizeaza cu tractiunea manerului de helcometru la piept printr-o inspiratie
profunda chiar cu o usoara exagerare si se revine printr-o expiratie completa. Distanta intre maini
va fi de maxim 15 cm, iar coloana vertebrala intr-o usoara extensie, fara cifozarea acesteia. Acest
exercitiu solicita marele dorsal si rotundul mare intr-un mod diferit fata de alte exercitii datorita
miscarii in care se executa. Se va lucra cu o greutate medie si se vor face 4-5 serii a cate 10-12
repetari.
Tractiuni la bara cu priza supinatie
SPATE – (Marele Dorsal si Rotundul Mare)
Exercitiul este asemanator cu tractiuni la bara fixa cu priza larga prin pronatie cu diferenta ca la
acest exercitiu se schimba priza cu cea de supinatie la o distanta medie intre brate de 35-40 cm.
Executia se face prin ridicarea corpului in sus pana se ajunge cu barbia la nivelul barii, iar
coborarea se face fara a se indrepta de tot bratul, pastrandu-se un unghi pentru siguranta
tendonului bicepsului.
Extensia din culcat ventral al spatelui
Spate – (Paravertebralii, Lombarii, Sacro-Spinalii)
Extensia spatelui se realizeaza la sol cu ajutorul unui partener care fixeaza picioarele sau la
aparate speciale prin ridicarea trunchiului cu mainile la spate, la ceafa sau incrucisate la piept in
2-3 serii a cate 12-15 repetari.
Se recomanda executia la inceputul programului de spate pentru pregatirea in vederea
antrenamentului.
Acest exercitiu solicita Paravertebralii, Lombarii, Sacro-Spinalii, Gluteii si musculatura
posterioara a coapsei.
Indreptari cu bara
Atentie!!! In timpul exercitiului coloana vertebrala nu se va arcui in flexie sub nici o forma.
Spate – (Paravertebrali, Lombarii si Sacro-Spinali)
Exercitiul se executa din pozitia aplecat cu spatele drept intr-o usoara extensie prin ridicarea
trunchiul pana se ajunge in pozitia verticala, cu o priza prin pronatie, supinatie sau mixta. Se
executa cu o greutate apropiata de greutatea corpului sau chiar mai mare. Acest exercitiu este de
dezvoltare a fortei pure si a fortei generale, fiind de baza destinat incepatorilor si nelipsind din
programul avansatilor. Se vor face 4 serii cu cate 6-8 repetari. Se solicita in mare parte
paravertebrali, lombarii, sacro-spinali si fesieri.
Ramat din sezand la helcometru
Spate – (Marele Dorsal, Trapezul si Rotundul Mare)
Exercitiul se va executa din sezand prin tragerea manerului spre zona abdominala cu spatele usor
extins. Privirea intotdeauna in fata, fara miscari ale coloanei. Respiratia va fi facuta cu inspir pe
tractiune si expir pe revenire. Ca varianta al acestui exercitiu se poate folosi si o bara la
helcometru tot din sezand cu priza prin pronatie la nivelul umerilor. Acest exercitiu scade
presiunea asuprea coloanei vertebrale si riscul accidentari. Se vor face 4-5 serii a cate 12-15
repetari.
Tractiuni in fata la helcometru
SPATE – (Marele Dorsal, Rotundul Mare si Rotundul Mic)
Exercitiul se executa la helcometru cu o bara lunga avand o priza mai mare decat latimea
umerilor. Miscarea se face prin aducerea barii la piept cu un inspir profund iar revenirea,
controlat cu o expiratie pana la indreptarea bratelor aproape de tot lasand bratele putin flexate. Se
vor face un numar de 4-5 serii a cate 10-12 repetari.
Tractiuni la ceafa la helcometru
SPATE – (Marele Dorsal si Rotundul Mare)
Acest exercitiu este asemanator cu tractiunile in fata la helcometru si se vor executa la acelasi
aparat. Se va folosi o priza prin pronatie, mai mare decat latimea umerilor. Diferenta fata de
tractiuni in fata la helcometru o face cobararea barii la ceafa pana in zona trapezului. Pe tot
parcursul miscarii se va tine spatele drept. Se vor face 4-5 serii a cate 10-12 repetari.
Ramat cu gantera
Atentie!!! In timpul exercitiului nu se va flexa coloana sub nici o forma.
Spate – (Marele Dorsal si Rotundul Mare)
Ecercitiul se executa prin printr-un inspir profund odata cu tragerea ganterei pana in dreptul
soldului fara a se departa bratul de torace si revenirea acestuia cu un expir. Se vor face 3-4 serii
cu un nr de 12-15 repetari pe serie. Daca se vor observa diferente de forta intre brate, se vor lucra
ambele cu aceeasi greutate pentru a se corecta diferentele in timp.
Acest exercitiu este mai sigur din punct de vedere al accidentarilor deoarece are trei puncte de
sprijin astfel se poate proteja coloana mai bine. Privirea intotdeauna in fata pentru a nu avea
tendinta de a curba spatele.
mentarii
Ramat cu haltera
Atentie!!! In timpul exercitiului nu se va flexa coloana sub nici o forma.
Spate – (Marele Dorsal, Rotundul Mare si Mic, Supraspinosul, Rmboidul si Trapezul)
Considerat un exercitiu de baza, se executa cu o priza la o departare egala sau mai mare decat
latimea umerilor prin tragera barei spre zona ombilicala odata cu un inspir profund, revenirea
facandu-se cu un expir pana la indreptarea bratelor cu o miscare controlata. Trunchiul se va
mentine aplecat cu coloana dreapta si privirea in fata. Acest exercitiu solicita Marele dorsal,
Rotundul mare si mic, Supraspinosul, Rmboidul si Trapezul.
Tractiuni la bara
Spate – (Marele Dorsal, Romboidul si Rotundul Mare)
Considerat un exercitiu de baza, tractiunile in fata la bara fixa cu bratele departate se recomanda
executia la inceputul antrenamentului de spate.
Pozitia
Pozitia de start al acestui exercitiu va fi cu bratele departate la o distanta de 15-20 cm distanta de
linia umerilor cu o priza de tip pronatie (apucarea barei de sus in jos, astfel incat palmele sa fie
orientate in jos) iar picioarele indoite si incrucisate in spate unul peste celalat.
Miscarea
Miscarea al acestui exercitiu se va face prin tragerea trunchiului spre bara pana la atingerea
acesteia cu barbia sau pieptul, cu o miscare rapida impreuna cu un expir.
Revenirea in pozitia de start se va face prin coborarea trunchiului, impreuna cu un inspir, avand o
miscare controlata pana la indreptarea bratelor aproape de tot, lasandu-le putin flexate pentru
protectia si siguranta tendonului bicepsului.
Respiratia
Respiratia se va face cu un inspir la coborare si un expir la ridicare.
Musculatura solicitata
La acest exercitiu sunt solicitati: Marele Dorsal, Romboidul, Rotundul Mare, Biceps, Branhialul
Anterior si Supinatorul Lung.
Recomandari
Se va executa in 5-6 serii pana la epuizare.
Pentru sportivi avansati se pot folosi greutati agatate de centura, varianta de tractiune la
ceafa iar pentru prelungirea numarului de repetari ajutorul unui partener de antrenament
prin ridicarea de talie.
Pentru incepatori se recomanda executia cu o greutate care sa permita 12-15 repetari,
executate in 2-3 serii.