PIEPT + TRICEPS 1. Impins din culcat cu bara: 416-12 ( patru seturi a cte 16 12 repetri n set ) 2. Impins din inclinat cu bara: 316-12 3.Fluturri cu gantere: 314-12 TRICEPS 4. Extensii la helcometru: 416-12 5. Extensii cu bara din culcat: 310-12 6. Extensia braelor cu o ganter, de la ceaf, din eznd: 38-10 * opional Extensia braului, cu o ganter, din aplecat la 90 de grade: 310 ZIUA 2 PICIOARE + UMERI 7. Genuflexiuni cu bara: 420-12 8. Fandri cu gantere: 312 UMERI 9. Ridicri laterale cu gantere: 412 10. Impins de la ceaf cu bara din poziie aezat: 412 11. Fluturri cu gantere din poziie semi-ndoiat (pentru deltoizii din spate): 412 ZIUA 3 SPATE + BICEPS 12. Tractiuni la bar fix: 420-12 13. Ramat din aplecat cu bara: 412 14. Ramat din ezut la helcometru: 312 BICEPS 15. Flexii din stnd cu bara 412 16. Flexii din nclinat cu ganterele 312 17. Flexii concentrate din ezut cu gantera 214 Prima cifr indic numrul de seturi iar a doua numrul de repetri. Abdomenul se face la urm n 1-3 seturi, 20 repetri. Este bine s respeci numrul de repetri ca s i deprinzi muchii cu fiecare exerciiu. Nu te grbi s pui recorduri, totul este nainte.

Exercitii pieptMuschii pectorali sunt cei mai mari muschi din zona superioara a corpului fiind probabil si cei mai lucrati, alaturi de bicepsi. Avand un rol foarte important in imaginea de ansamblu a unei persoane, pieptul este beneficiarul unui mare numar de exercitii.

1. Impins din culcat cu haltera

Exercitiul solicita in special partea inferioara a pectoralilor, dar stimuleaza intreaga zona pieptdeltoid-triceps. Culcat pe banca, prinde haltera folosind o priza de doua ori mai larga dacat latimea umerilor Coboara haltera incet, cu coatele departate de corp, pana cand atingi cu bara zona plexului. Impinge bara, concentrandu-te asupra miscarii, pana ajungi in pozitia initiala. Stai o secunda, apoi repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire. Atentie! Pentru o executie corecta incearca sa iti mentii pozitia pe parcursul setului, pastreaza bara paralela cu solul, iar spatele si bazinul lipite de banca.

2. Impins din inclinat cu haltera

Lucreaza in principal partea superioara a pectoralilor iar in secundar deltoidul frontal si tricepsul Pozitioneaza banca la un unghi de 25-30 de grade fata de sol. Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a impinsului din culcat. Traiectoria halterei in timpul setului va fi perpendiculara pe planul solului.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.

3. Impins din declinat cu haltera

Exercitiu opus celui anterior, solicita in mod deosebit regiunea inferioara si exterioara a pectoralilor. Banca va fi inclinata sub un unghi de 30-45 de grade. Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a impinsului din inclinat

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.

4. Impins din culcat cu gantere

Mod de executie asemanator celui folosit la impingerea din culcat cu haltera, dar se vor folosi doua gantere. Coboara ganterele prin lateral, orientate una in continuarea celeilalte. Ganterele, oferind o libertate mai mare de miscare, vor fi coborate sub nivelul pieptului. Fa o pauza in partea inferioara a miscarii apoi ridica ganterele in pozitia initiala. Fa o scurta pauza apoi repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele coboara spre piept si expira la revenire. Acest exercitiu poate fi executat si pe plan inclinat pentru dezvoltarea partii superioare a pectoralilor.

5. Fluturari cu gantere

Culcat pe banca, cu cate o gantera in fiecare mana, mainile intinse in sus la latimea umerilor. Palmele vor fi orientate spre interior, iar ganterele lipite deasupra capului. Folosind o miscare semicirculara, coboara incet greutatile spre lateral, de o parte si de alta a pieptului. Revino lent pastrand legatura minte-muschi pe parcursul miscarii. Acest exercitiu solicita zona interioara a pectoralilor, pentru definirea "santului" fiind recomandate folosirea unui numar mai mare de repetari cu o greutate mai mica.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele coboara spre lateral si expira la revenire. Acest exercitiu poate fi executat si pe plan inclinat pentru a lucra si zona interioara superioara a pectoralilor. Alte exercitii: Flotari in brate (cu coatele departate de corp). Fluturari la aparatul pec-deck. Fluturari la cablu din stand.

Exercitii abdomenMuschii abdominali sunt foarte lucrati de toata lumea, indiferent de sex sau de conceptiile vis-a-vis de practicarea culturismului. Aceasta deoarece un abdomen ferm este sinonim cu o silueta de invidiat si cu o regiune mediana a corpului bine definite Dezvoltarea musculaturii zonei abdominale are totodata si importantul rol de a te feri de eventualele accidentari ce ar putea surveni in zona inferioara a coloanei vertebrale. Miscarea de baza, specifica tuturor exercitiilor destinate muschilor abdominali este flexarea trunchiului din regiunea mediana

1. Crunch

Crunch-ul pentru abdomen este, desigur, cel mai cunoscut si mai folosit exercitiu din aceasta categorie. Acesta consta in ridicarea trunchiului din pozitie orizontala, corpul fiind initial in culcat sau declinat, cu fata in sus. Picioarele raman fixate pe parcursul exercitiului fie sub spalier fie blocate de partenerul de antrenament. Cu mainile la ceafa, te ridici la 70-90 de grade astfel ca muschii abdominali sa ramana tot timpul incordati. Cobori incet, pastrand contractia abdomenului, si repeti fara sa atingi pardoseala in partea inferioara a exercitiului.

Respiratia: Expiratia este exploziva, in punctul superior al exercitiului, iar inspiratia are loc pe parcurs ce trunchiul coboara spre pozitia initiala. Varianta: Pentru a solicita oblicii abdominali poti incerca sa aduci alternativ cotul catre genunchiul opus. Acest exercitiu cunoaste o multitudine de forme de executie, in culcat, declinat la 30 de grade sau chiar la 90 de grade (la spalier, cu capul in jos). De asemenea, poate fi executat cu picioarele in aer (in unghi drept), gambele, paralele cu solul fiind sprijinite de banca de lucru.

2.Crunch inversat

Desi similar ca principiu cu crunch-ul obisnuit, totusi modul de executie al acestui exercitiu este diametral opus. Pozitia initiala: culcat pe spate cu trunchiul lipit de bancheta, cu picioarele la 90 de grade (coapsele perpendiculare pe sol) si tinandu-te cu mainile de banca. Pastrand unghiul constant intre coapse si gambe, contracti muschii abdominali pentru a ridica pelvisul catre piept. In pozitia superioara ar trebui ca soldurile sa nu mai atinga banca, iar genunchii sa se apropie de piept. Revenire pana in pozitia in care bazinul atinge solul apoi repeta.

Respiratia: Tine-ti respiratia pe parcursul urcarii picioarelor spre piept, in partea dificila a exercitiului. In pozitia superioara expira puternic, apoi inspira pe parcurs ce cobori Varianta: Pentru o solicitare totala si intensa a muschilor mediani poti ridica concomitent picioarele si trunchiul executand asa-zisele "bricege".

3. Crunch pentru oblici

Acest exercitiu este o varianta a crunch-ului uzual care insa solicita in mod special oblicii abdominali Din culcat pe spate, cu umerii lipiti de podea, cu mainile la ceafa, roteste soldurile la 90 de grade in lateral si indoaie genunchii. Contracta oblicii pentru a ridica capul si umerii de pe podea, in pozitia superioara trunchiul fiind la 30 de grade de sol. Revenire in pozitia initiala, apoi repeta. La sfarsitul setului roteste soldurile cu 90 de grade in directia opusa si reia exercitiul.

Respiratia: Expira in pozitia superioara cand oblicii sunt contractati la maximum, si inspira pe parcurs ce cobori spre pozitia initiala

4.Crunch-ul la aparat

Aceste exercitii izoleaza foarte eficient zona abdominala cat si muschii intercostali. Desfasurarea exercitiului este similara crunch-ului obisnuit, doar ca in acest caz suntem dependenti de aparatul la care lucram.

Un avantaj este ergonomia aparatelor ce permite executarea a unui numar mare de repetari fara a iti induce o tensiune dureroasa in spate, gat sau coapse. Dezavantajul acestora este chiar faptul ca acest tip de aparate sunt destul de costisitoare, greu de gasit, si se strica relativ repede, de aceea noi recomandam metodele clasice de executare a crunch-ului pentru abdominali.

Nota: Toate exercitiile de mai sus pot fi executate cu sau fara greutati in functie de numarul de repetari pe care il faci. Daca folosesti greutati (discuri) acestea se vor fixa cu mainile incrucisate la piept, si vor fi alese astfel incat sa poti executa un numar de cel putin 20-25 de repetari. Musculatura abdominala trebuie lucrata folosind un numar mare de repetari/set deoarece definirea peretelui abdominal este mai importanta decat masa musculara bruta. Pentru rezultate vizibile in cazul musculaturii mediane recomandam antrenarea abdomenului, daca este posibil, la fiecare antrenament, executand cel putin 3 seturi a 20-50 de repetari. Alte exercitii: Ridicarea picioarelor la 90 de grade din atarnat la spalier Ridicarea picioarelor cu genunchii la piept din atarnat la spalier

Exercitii deltoidAsemeni tricepsului, deltoidul este solicitat de catre majoritatea exercitiilor destinate pieptului si spatelui, de aceea trebuie sa fii atent cum iti organizezi antrenamentul. Nu solicita intens deltoidul, direct si indirect, in cadrul aceluiasi antrenament. Aceasta zona este una dintre cele mai predispuse la accidentari cauzate in principal de supraincarcare.

1. Impins de la piept (de la ceafa) cu haltera

Stand sau in sezut, apuca bara in pronatie (cu palmele spre exterior), cu o priza ceva mai larga decat latimea umerilor. In pozitia initiala, haltera se afla la nivelul pieptului, pe partea superioara a pectoralilor. Impinge bara deasupra capului pana cand bratele ajung aproape intinse.(fara a bloca coatele) Revino in pozitia initiala in mod controlat, apoi repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre umeri si expira la ridicare. Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera la ceafa in pozitia initiala, desfasurarea fiind similara. Atentie! Pentru stabilitate tine picioarele departate la nivelul umerilor in timpul executiei exercitiului iar pe parcurs ce impingi haltera nu arcui spatele pentru a evita accidentarile.

2. Impins de la umeri cu gantere

Avand un mod de desfasurare similar impinsului cu haltera, acest exercitiu ofera o mai mare libertate de miscare, fiind unul dintre cele mai bune pentru izolarea deltoizilor. Poate fi executat din stand sau sezand. Pe parcursul miscarii tine ganterele una in continuarea celeilalte. Impingeti ganterele de la umeri pana in pozitia superioara, apoi coboara-le lent pana in pozitia de start.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele coboara spre umeri si expira la ridicare.

3.Ridicari laterale cu gantere

Lucreaza partile laterale ale deltoizilor. Se executa din stand sau sezand Cu mainile pe langa corp, tine cate o gantera in fiecare mana, cu palmele orientate spre interior. Cu coatele usor indoite, ridica mainile lateral, rotind incheieturile, astfel incat degetul mic sa fie cel mai sus. In pozitia superioara, bratele trebuie sa se afle in continuarea umerilor, formand un unghi de 180 de grade. Revino lent in pozitia initiala, apoi repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele urca si expira la coborare. Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si din aplecat.

4.Ridicari prin fata cu gantere

Lucreaza partea frontala a deltoizilor. Desfasurare similara cu ridicarile laterale, ganterele fiind de aceasta data ridicate in fata. Poti executa acest exercitiu folosind o haltera sau alternand ridicarea bratelor.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele urca si expira la coborare. Atentie! Alege cu grija greutatea folosita astfel incat executia exercitiului sa fie corecta. Nu arcui spatele pe parcurs ce ridici ganterele pentru a evita accidentarile. Alte exercitii: Trageri cu haltera (exercitiu ce lucreaza si trapezul) Impins cu gantere (metoda lui Arnold Schwarzenegger)

Exercitii bicepsBicepsul este principala grupa musculara responsabila de flexarea bratului. Pornind din articulatia umarului si avand locuri de insertie pe osul antebratului, bicepsul permite, prin contractia sa, indoirea bratului, aceasta fiind de fapt singura sa functie. Ca urmare, exercitiile pentru dezvoltarea aceastei grupe musculare sunt construite pe baza unui element comun: flexarea antebratelor pe brate.

1. Flexii cu haltera

Stand, cu haltera inainte jos, la latimea umerilor, priza in supinatie (cu palmele in sus). Blocheaza coatele lateral si mentine aceasta pozitie de-a lungul setului. Foloseste-te de forta bicepsului pentru a ridica haltera pana la barbie executand un arc semicircular. In partea superioara a miscarii contracta puternic pentru a nu relaxa muschiul, apoi coboara incet bara pana in pozitia initiala. Fa o scurta pauza si repeta, conform programului.

Respiratia: Inspira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsul si expira la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse. Atentie! Pe parcursul exercitiului, mentine o pozitie stabila a corpului, nu te apleca spre spate si nu impinge soldurile inainte pentru a initia miscarea. Alege greutatea optima care sa permita executarea corecta a miscarii.

2. Flexii cu gantere

Ca si in cazul flexiilor cu haltera, acest exercitiu solicita in special bicepsul si intr-o mai mica masura muschii antebratului. Stand cu cate o gantera in fiecare mana, mainile pe langa corp. Priza in supinatie este principala metoda de lucru cu ganterele dar pentru a solicita mai mult antebratul poti folosi si o priza inversa (pronatie). Blocheaza coatele lateral si mentine aceasta pozitie de-a lungul setului. Contracta bicepsul pentru a ridica greutatile spre barbie, intrun arc semicircular. Incordeaza in pozitia superioara si revino incet concentrandu-te asupra miscarii. Repeta pana la finalizarea setului, pastrand ritmul constant.

Respiratia: Inspira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsul si expira la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse.

Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a intensifica stresul bicepsului, acest exercitiu poate fi facut in sezand. De asemenea, poti ridica bratele alternativ.

3. Flexii Hammer

Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, cu bratele in lateral, lipite de corp. Palmele sunt indreptate spre interior (cu degetul mare in sus). Pastreaza pozitia palmelor pe parcursul exercitului, coatele ramanand fixe, pe langa corp. Incordeaza bicepsul, aducand greutatea la nivelul umarului, printr-un arc semicircular. Contracta puternic in pozitia de varf, apoi coboara incet ganterele lateral, in pozitia initiala. Repeta

Respiratia: Inspira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsul si expira la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse. Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a lucra eficient bicepsul, acest exercitiu poate fi executat in sezand.

4. Flexii cu gantera pe genunchi

Exercitiu folosit de culturistii profesionisti pentru a lucra varful bicepsului. Sezand, cu picioarele usor departate fata de nivelul umerilor, cu gantera intr-o mana, cu cotul sau tricepsul lipit de interiorul coapsei, langa genunchi, iar cu cealalta mana sprijinita de celalalt genunchi (fara a influenta miscarea). Executarea si respiratia este similara cu cea a flexiilor cu gantere. Poti folosi o priza in pronatie ceea ce implica un stres mai mare pentru antebrat. Repeta

Atentie! Incearca sa te concentrezi asupra linearitatii miscarii, orice balans sau impuls din corp fiind daunator pentru executia corecta a exercitiului. Concentrarea asupra muschiului este foarte importanta si nu uita sa contracti in pozitia de varf!

5. Flexii la banca Scott

Acest exercitiu este foarte util pentru formarea masei musculare, in special in cazul bicepsului inferior (zona cotului) Apleaca-te asupra bancii cu bratele paralele. Prinde bara sau ganterele in supinatie (palmele in sus). Partea superioara a bancii trebuie sa fie fixata sub bratele tale. Foloseste bicepsii pentru a aduce bara pana la nivelul umerilor, contracta in pozitia de varf, apoi coboara incet, concentrandu-te asupra miscarii. Acest exercitiu poate fi facut si cu gantere: cu amandoua bratele simultan sau concentrandu-te asupra fiecaruia in parte. Coatele vor fi plasate la o distanta putin mai mare decat latimea umerilor. Daca aplici o priza inversa, in pronatie, vei solicita mai mult antebratele. Repeta exercitiul pana la finalizarea setului propus.

Respiratia: Inspira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsul si expira la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse. Atentie! Acest exercitiu iti ofera o stabilitate importanta, oprind corpul sa intervina in desfasurarea miscarii. Totusi, fii atent la coborarea greutatii. Aceasta se va face lent, o scapare brusca putand duce la accidentari. Alte exercitii: Tractiuni in brate la bara (priza cu palmele spre interior). Flexii cu gantere din culcat pe banca cu fata in jos. Flexii cu gantere din culcat pe sol cu fata in sus (pe spate).

Exercitii tricepsAntrenamentul pentru triceps ofera unele exercitii specifice si necesare pentru definirea acestei grupe musculare. Partea buna este ca numeroase exercitii destinate pieptului sau umerilor solicita intens tricepsul, astfel incat acesta lucreaza indirect in majoritatea antrenamentelor tale. Partea rea ar fi ca in acest mod se poate ajunge usor la supraantrenament daca insisti, in cadrul aceluiasi antrenament, direct si indirect pe tricepsi.

1. Impins din culcat cu haltera (priza cu mainile apropiate)

Acest exercitiu lucreaza "santul" pectoralilor, deltoidul anterior si in special tricepsul. Cu cat priza este mai ingusta cu atat mai mult soliciti tricepsul in defavoarea celorlalte grupe amintite mai sus. Priza optima este cea cu palmele la o departare de 15-20 de centimetri. Exercitiul se desfasoara similar cu impinsul de la piept din culcat, cu diferenta ca de aceasta data bratele vor aluneca pe langa corp pe parcursul exercitiului. Bara este impinsa de la piept pana in pozitia superioara unde coatele sunt intinse, apoi se coboara incet pana atinge pieptul. Acest exercitiu poate fi efectuat si pe bancile inclinate sau declinate.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.

2. Extensii la helcometru

Unul dintre cele mai bune exercitii de izolare, solicitand complet tricepsul. Stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor, folosind o priza in pronatie (cu palmele in jos), cu o distanta intre maini de 10-15 cm. Imobilizeaza parea superioara a bratelor pe langa corp, indoindu-le doar din cot si, folosind o miscare semicirculara, flexeaza tricepsul pana in pozitia inferioara unde bratele sunt intinse iar bara ajunge la nivelul coapselor. Incordeaza tricepsul pentru a pastra aceasta pozitie pentru cateva secunde, apoi revino lent in pozitia initiala. Repeta miscarea concentrandu-te asupra corectitudinii executiei.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara si expira la revenire. Nota: Acest exercitiu poate fi executat si cu un singur brat

3. Extensii cu haltera din culcat

Foloseste o haltera de greutate medie aplicand o priza ingusta. Pentru a te stabiliza in timpul executiei exercitiului, stai in culcat cu picioarele departate de-o parte si de alta a bancii de lucru. Tine bratele intinse deasupra capului, partea superioara a acestora ramanand imobilizata pe parcursul exercitiului. Indoaie bratele din cot, permitand halterei sa coboare intrun arc semicircular pana la nivelul fruntii Folosind contractia tricepsului inverseaza directia de miscare a barei pana in pozitia initiala in care ajungi iar cu bratele intinse.

Respiratia: Inspira cand bara coboara spre frunte si expira pe parcurs ce intinzi bratele. Atentie! Acest exercitiu cunoaste o multitudine de variatii: poti incerca prize cu o distanta dintre palme diferita, o priza in supinatie (cu palmele in sus) sau folosirea unei banci inclinate sau declinate.

4. Extensii cu un brat cu gantera

Stand sau in sezut, cu o gantera deasupra capului, bratul intins, priza fiind in asa fel incat palma sa fie orientata spre exterior, iar gantera paralela cu solul. Coboara incet gantera dupa cap, pana atinge gatul, dar tine bratul cu partea superioara lipita de ureche (sau cat mai apropiata) si fixa pe tot parcursul exercitiului.(miscarea va fi facuta indoind bratul din cot) In pozitia inferioara (gantera ar trebui sa fie perpendiculara pe sol) mentine contractia apoi ridica bratul in sus contractand tricepsul. In pozitia superioara, unde bratul este complet intins, stai o secunda apoi reia miscarea.

Respiratia: Expira la coborare si inspira spre pozitia superioara. Atentie! Acest exercitiu se poate face folosind si doua maini daca optezi pentru o gantera grea, esential este insa ca miscarea sa fie executata foarte lent.

5. Extensii din stand cu haltera

Exercitiu fundamental pentru triceps, poate fi executat si cu doua gantere. Prinde bara (de greutate moderata) folosind o priza cu mainile apropiate. Stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor, intinde mainile deasupra capului, tinand bara cu palmele spre exterior. Mentine pozitia bratelor pe parcursul miscarii, partea superioara a acestora fiind fixa de-o parte si de alta a capului. Coboara bara prin flexarea mainilor din cot, pana cand haltera ajunge la nivelul cefei, pozitie in care bratele sunt indoite la maximum. Fara a misca corpul in pozitia inferioara, folosind doar forta tricepsului, ridica inapoi bara in pozitia de start, apoi repeta conform programului.

Respiratia: Inspira in pozitia superioara si expira in cea inferioara. Atentie! Poti varia priza pentru a izola diferite parti ale muschiului. Alte exercitii: Flotari cu coatele pe langa corp, partea superioara a bratului alunecand pe langa corp. Flotari la paralele (Impingeri in brate, prin indoirea bratelor corpul urca si coboara fata de paralele) Poti incerca acest exercitiu si acasa, folosind un scaun cu manere.

Exercitii trapezGrupa foarte importanta pentru aspectul general al unui sportiv, este solicitata indirect in unele exercitii pentru spate sau deltoid. Iata in continuare cateva exercitii care lucreaza trapezul in mod direct.

1. Trageri cu haltera

Tine o haltera cu bratele intinse si spatele drept, astfel ca greutatea sa se afle la nivelul coapselor. Ridica haltera catre barbie, tinand coatele mai sus decat bara. Coboara lent si repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara urca si expira la revenire.

2. Ridicari din umeri cu gantere

Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, mainile lateral pe langa corp, cu palmele spre interior. Ridica din umeri, prin alunecarea bratelor pe langa corp, rotind umerii circular din fata spre spate. Tine spatele cat se poate de drept pe parcursul miscarii. Revino lent in pozitia initiala.

Respiratia: Inspira cand ridici umerii si expira la revenire. Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si in sezand, fara rotirea umerilor sau folosind o haltera.

Exercitii spateAceste exercitii solicita atat spatele inferior (zona lombara), cat si marii dorsali (asa-zisele "aripioare")

1. Extensia spatelui

Solicita in special muschii extensori ai spatelui, gluteii si muschii posteriori ai coapsei. Culcat, cu fata la banca, astfel ca bazinul sa fie sprijinit pe marginea bancii, cu un partener care sa iti fixeze picioarele in timpul miscarii. Apleaca-te cu mainile la ceafa, trunchiul coborand sub nivelul bazinului, apoi revino urcand umerii cat mai sus fata de nivelul bancii. Mentine-ti corpul in pozitia superioara pentru cateva secunde, iar la ultima repetare pastreaza pozitia 10-20 de secunde. Poti folosi si un disc prins la piept cu mainile incrucisate, daca doresti o incarcatura suplimentara.

Respiratia: Inspira spre partea superioara si expira la revenire.

2. Aplecari inainte cu haltera

Stand, cu o haltera pe umeri, ca in pozitia pentru genoflexiuni, cu picioarele departate la nivelul umerilor. Mentineti spatele drept pe tot parcursul exercitiului, cu atat mai mult cu cat greutatea folosita este mare. Indoaie usor genunchii si incepe sa te apleci in fata din talie. Coboara trunchiul atat cat iti permite flexibilitatea corpului astfel ca pieptul sa fie paralel cu solul. Ridica corpul spre pozitia de plecare, mentinand pozitia spatelui.

Respiratia: Inspira la coborare si expira la ridicare, dupa ce ai depasit faza critica a miscarii. Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera tinuta in fata, aplecandu-te astfel ca in pozitia inferioara bratele sa fie perpendiculare pe trunchi.

3. Tractiuni la bara fixa

Exercitiu care lucreaza in special dorsalii. Apuca o bara fixa cu o priza inversa (cu palmele spre exterior), putin mai larga decat latimea umerilor, picioarele neatingand solul.

Tinand picioarele drepte sau putin indoite, trage corpul pana cand ajungi cu barbia la nivelul barei, facand o miscare controlata. Stoarce dorsalii in pozitia superioara pentru a avea o contractie de varf, apoi coboara corpul.

Respiratia: Inspira spre pozitia superioara si expira la revenire.

4. Ramat cu un brat cu gantera

Exercitiu pentru dorsali Pune un genunchi si bratul care nu lucreza pe banca, pentru sprijin, celalalt picior sprijinind pe podea. In mana libera prinde o gantera, care pe parcursul exercitiului urca si coboara pe langa corp. In pozitia inferioara bratul trebuie sa fie complet intins, iar in pozitia superioara trebuie sa fie ridicat in zona inferioara a pieptului.

Respiratia: Inspira in pozitia superioara si expira la coborare. Atentie! Pe parcursul miscarii pastreaza spatele drept, pentru a evita accidentarile in zona lombara. Varianta: Pentru a te apleca mai putin, solicitand mai putin spatele si mai mult muschii dorsali, poti inclina banca de lucru. Alte exercitii: Tractiuni la ceafa la helcometru Aproape orice exercitiu care lucreaza spatele inferior lucreaza si dorsalii

Exercitii coapsePentru trena inferioara a corpului coapsele si gluteii (muschii fesieri) sunt cele mai importante grupe musculare a caror dezvoltare influenteaza decisiv aspectul tau exterior. De aceea, ele trebuie lucrate ca atare, neglijarea acestora, cat si a gambelor poate creea o disproportie in raport cu grupele musculare mai dezvoltate din zona toracala sau a bratelor. Pentru a depasi aceste probleme iata cateva exercitii de specialitate.

1. Genoflexiuni cu haltera

Genoflexiunile sunt, cu siguranta, cel mai bun si cel mai cunoscut exercitiu pentru coapse si glutei. Pentru a evita efectuarea unui numar nesfarsit de repetari poti folosi o haltera, a carei incarcatura sa iti permita efectuarea unui numar optim de repetari, conform programului tau de antrenament. Stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu mainile departate mai mult decat latimea umerilor, imobilizeaza bara pe umeri, cu palmele orientate in fata. Cu spatele drept, cu privirea inainte, pastrand tot timpul bara paralela cu solul, indoaie genunchii coborand trunchiul incet. Pentru a accentua implicarea gluteilor, coboara pana cand coapsele sunt cu 5-7 cm sub pozitia paralela cu solul. Fara sa te balansezi in pozitia inferioara, contracta coapsele si gluteii pentru a te ridica in pozitia initiala.

Respiratia: Inspira la coborare si expira pe parcurs ce urci spre pozitia initiala. Atentie! Zona lombara a coloanei vertebrale este foarte solicitata in cazul genoflexiunilor. Pentru a minimaliza acest stres, foloseste un suport pentru haltera (ca sa nu fie nevoie sa te apleci pentru a o ridica de jos) si pastreaza spatele drept pe parcursul executiei miscarii. Varianta: Genoflexiunile pot fi executate si cu ajutorul unor aparate special concepute, miscarea fiind in esenta aceeasi. Este vorba despre carucior (in plan inclinat) sau despre presa pentru picioare (in plan declinat, putand ajunge chiar perpendicular pe sol)

2. Extensia picioarelor (la aparat)

Exercitiu ce izoleaza cvadricepsul, poate fi facut cu o multime de aparate, pozitia initiala si finala fiind insa aceeasi. Agata-ti picioarele sub suporturile aparatului, si sprijinate de spatar (daca aparatul pe care il folosesti nu are spatar, mentine spatele drept). Tine-te cu mainile de banca. Ridica greutatea intinzand genunchii si contracta cvadricepsii in pozitia de varf, apoi coboara lent spre pozitia initiala. Exercitiul poate fi executat alternand ridicarea picioarelor.

Respiratia: Expira cand impingi si inspira la coborare.

3. Fandari cu gantere

Exercitiu pentru definirea si formarea cvadricepsilor si posteriorilor coapsei. Stand, cu o gantera in fiecare mana, mainile pe langa corp, paseste cu un picior inainte (fandeaza), lasand greutatea sa apese pe piciorul din fata. Mentine spatele drept si piciorul din spate cat mai intins posibil in timpul fandarii. Revino cu picioarele apropiate, apoi fandeaza cu celalalt picior.

Respiratia: Expira cand fandezi si inspira la revenire. Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu o haltera sprijinita pe umeri. Alte exercitii: Unele exercitii care solicita muschii din zona lombara au un rol important si in dezvoltarea coapselor si gluteilor: Indreptarile cu haltera, extensiile si hiperextensiile.

Exercitii gambeGambele, ca de altfel intreaga parte inferioara a corpului, sunt solicitate in fiecare zi in mers sau in alte activitati fizice, de aceea dezvoltarea acestora este mai lenta si necesita aplicarea unui antrenament intens (exercitii cu greutati mari, nr. mare de repetari).

1. Ridicari pe varfuri

Indiferent la ce aparat sunt efectuate, exercitiile pentru gambe constau in ridicari ale talpii pe varfuri. Amploarea miscarii trebuie sa fie cat mai mare. (Eventual coboara in partea inferioara a miscarii chiar sub pozitia orizontala initiala a talpii) Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, cu mainile pe langa corp, ridica talpa pana la jumatatea cursei, simultan cu indoirea usoara a genunchilor. Ridica cat mai sus posibil, indreptand genunchii, apoi coboara cat mai jos posibil. Concentreaza-te pe tot parcursul exercitiului asupra corectitudinii executiei si efectueaza miscarea foarte lent, contractand in pozitia superioara. Ridicarea pe varfuri se poate face alternativ pentru fiecare picior sau simultan.

Respiratia: Expira in pozitia superioara si inspira la revenire. Variante: Toate exercitiile care implica ridicarea pe varfuri folosind o greutate de orice fel (chiar si la aparate) se constituie ca variante ale acestui exercitiu. Acest exercitiu poate fi executat si din sezand, tinand o haltera pe genunchi si ridicand talpile pe varfuri. Alte exercitii: Mers sau alergari usoare pe varfuri pentru cateva minute. "Magarul"- exercitiu in care ridicarea pe varfuri se face avand un partener pe spate, trunchiul fiind paralel cu solul (la 90 de grade fata de picioare), iar mainile sprijinite in fata pe sipca unui spalier.

Program pentru incepatoriAcest program este recomandat in special incepatorilor sau celor care vor sa intre in forma si sa obtina rezultate treptat, dupa un program complex. De aceea, am structurat programul pe 3 luni, urmarind intensitatea antrenamentelor si dificultatea exercitiilor prin raport cu nivelul la care se afla practicantul in fiecare luna.

Program de antrenament pentru prima lunaNr. crt. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 Exercitii Nr. de serii 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Nr. de repetari 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 12 Regiuni sau grupe musculare lucrate Cvadriceps, fesieri Gambe Pectorali Spate Umeri Dorsali Umeri Biceps Cvadriceps Ischio-gambieri Abdominali Incarcatura in kg

Presa pentru coapse Ridicari pe varfuri din stand Impins culcat cu bara Ramat din aplecat cu bara Impins frontal cu bara din sezand Tractiuni frontale la helcometru Fluturari laterale cu gantere Flexia antebratelor cu bara Extensii pentru coapse Flexii pentru coapse din culcat Abdomen la bancuta inclinata

85 25 20 18 15 15 4 15 10-15 4-7 0

Frecventa: de 5 ori in doua saptamani, cu zile de pauza intre antrenamente. Observatii:

Se lucreaza tot corpul la un antrenament Incarcatura reprezinta idealul pentru un barbat de 70 kg. Pentru alte mase corporale se va calcula proportional. In ultima saptamana se pot mari greutatile, pana la cele indicate pentru luna a doua.

Program de antrenament pentru a doua lunaLuni si Vineri

Nr. crt.

Exercitii

Nr. de serii

Nr. de repetari 15

Regiuni sau grupe musculare lucrate

Incarcatura in kg

1-incalzire 1 Impins culcat cu bara 2 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Ramat din aplecat cu bara Tractiuni frontale la helcometru Impins de la ceafa cu bara Extensia antebratelor la scripete Genuflexiuni la cadru Extensii pentru coapse Flexii pentru coapse din culcat Flexia antebratelor cu bara Abdomen la bancuta inclinata 2 2 2 2 2 2 2 2 2

Pectorali 8 8 8 8 8 8 8 8 8 15 Spate Dorsali Umeri Triceps Cvadriceps, fesieri Cvadriceps Ischio-gambieri Biceps Abdominali

25

20 17,5 17,5 17,5 20 12,5-17,5 5-8 17.5 0

Miercuri

Nr. crt.

Exercitii

Nr. de serii

Nr. de repetari 15

Regiuni sau grupe musculare lucrate

Incarcatura in kg

1-incalzire 1 Impins inclinat cu bara 2 2 3 4 5 Flexia antebratelor cu gantere Flotari la paralele Presa pentru coapse Hiperextensii 2 2 2 2

Pectorali 8 8 maxim 8 10 Biceps Triceps, pectorali Cvadriceps, fesieri Lombari

25

7 0 97 0

6

Magarul (ridicari pe varfuri din aplecat cu partener calare) Indreptari cu bara cu picioarele apropiate Fluturari laterale cu gantere Ridicarea picioarelor din culcat

2

8

Gambe

70

7

2

10

Ischio-gambieri, lombari Umeri Abdominali

35

8 9

2 2

8 8

4,5 0

Program de antrenament pentru a treia lunaLuni

Nr. crt.

Exercitii

Nr. de serii

Nr. de repetari 15

Regiuni sau grupe musculare lucrate

Incarcatura in kg 20

1-incalzire 1 Impins culcat 2 2 3 4 5 Impins inclinat cu gantere Flotari la paralele Ramat vertical cu bara Impins din sezand cu gantere Extensia coatelor cu bara EZ din culcat 2 2 3 2

Pectorali 8 6 maxim 12 10 Pectorali Triceps, pectorali Umeri Umeri 30 15 0 10 9

6

2

10

Triceps

17,5

Marti

Nr. crt.

Exercitii

Nr. de serii

Nr. de repetari 10

Regiuni sau grupe musculare lucrate

Incarcatura in kg 20

2-incalzire 1 Genuflexiuni 2 2 3 4 5 Fandari inainte cu gantere Extensii pentru coapse Ridicari pe varfuri la aparat Crunch 2 2 3 2

Coapse 8 10 12 5 25 Coapse Cvadriceps Gambe Abdominali 25 7 15 35 0

Miercuri

Nr. crt. 1 2 3 4

Exercitii

Nr. de serii

Nr. de repetari 15 10 8 12

Regiuni sau grupe musculare lucrate Dorsali Spate Spate Trapez Erectori spinali, ischio-gambieri

Incarcatura in kg 17,5 20 10 15

Tractiuni la ceafa la helcometru Ramat la cablu Ramat cu gantera Ridicari de umeri cu gantere

2 2 2 3

5

Indreptari cu bara

2

15

30

Joi: pauza Vineri: pauza Sambata : se reia ciclul (se pot intercala zilele de pauza ca sa ramana duminica libera, sau se poate lua o zi suplimentara de pauza)