Elyane L0breConsultant antiage

DIETAANTIIMBATRANIRE

Cele mni bune alimewte,tn 40 de re[ete

Strategii nutrilionale antiimb d.trhnire,

in gaPte PaPi

Sz-Traducere dinfrancezd

de Dorina aPrea

LrvntcsroruEBucureqti 2017

Editor: Claudiu popescu

Coperta: Andrei Gamar!Tehnoredactare: Florenfa Sava

Corecturd: Georgeta Nicolae

Traducere din: ,,La di6t6tique anti_AgeLes alirnents pertinents en 40 recette-s.Les strat6gies nutritionnelles anti_dge en Z piliers.,Copyright @ Elyane Lebre, 2009

e E-'

First published in Fra(www.thierrysou.."r.liirtt

2009 by Thierry souccar Editions

Copyright @ 2017 Editura LivingstonePentru edifia in limba romani

Descrie_rea CIp a Bibliotecii Nnfionale a Rom0nielLEBRE, ELYANE

'"H;?t11T;iiltiii*i'"-'celo mai bune alimente,ln 4s 4" rerere :

Pantelimon , riuing.rool,Tflzntrfinire' in eapte popi / Etd; il;;;. -

Congine bibliografiersBN 978.606 _8545-25 _7

6t

Distribuit de SC Multicart ComTel.:0733.940.772

www.iuppy.rowww, edituralivingstone.rocomenzi@edituralivingstone.rowww.facebook. com/editura.livingstone

ISBN 978-606_8 s45_25 -7

Guprins

lntroducere

Si in{elegem mai bine Procesul imbitrAnirii .....'."......'..'..'. 1 1

Alimentalia antiimbetranire

Regula nr. 1: Adoptarea regulilor de baz[ale alimentafiei antiimbdtrAnire.......... "........ "'..--...".' 17

Regula nr. 2 : Eliminali alimentele nocive .................'.... 22

Regula nr. 3: Gestionarea getirii cu precaulie......"........' 28

Regula nr. 4: Regen erarea cu hrane vie ........'..... . "..... " -.. 32

Regula nr. 5: Alegerea corecte a grisimilor.................'.39

Regula nr. 6: Depoluarea alimentaliei ............'..... ...... ".. 44

Regula nr.7 . Mai puline calorii inseamnio viafi mai lungi..

Pregltifi-v[ cum se cuvine: ce punefi in coEul

de cumpirituri.............:' ......55

40 de relete antiimbitrAnire............. ".'.."'........61

Bibtiografi'e .........'..'....146

lnctrice de retete

supA Recr DE gRoccolt..........,........... ..........,."..,62

cARpAccto DE AVocADo gr lAnltAtr pE pAT DE RoDtE.........,..64

supA cnruA DF vtNETE.... .............^66

supA cnrNA DEARDET R0$u $tNUctpEcAN.. . ............. . ......68

LASAGNA DE ALGE NoRt gt Rogti coNFtArE........,........."...........70pruRr DE sorn rurRcnARsrzorunrA ...................72

supA cREruA DE MoRcovt, cu scoRIt$oARA $t cHtMtoN,.. 74

cnENA DE DovLEAc cu cASTANE ..,.,.........,...".... z6

DOVLEcn RAgtcu LAruAr1A.,.,. . ."...,.. ...,. .,..... ....78

cARpAccto nr srrcd cu GUAcAMoLE Ro$u.......,................80

snlRrA pRoRspArA DE ctupERct ........,...............82

R0$il c0NFIATE.........,...........

euurNtcA cu AVocADo gt ROgn coNFtATE ..,......86

PUI CU SIROP DE AGAVE ...,.......,.....,88

soMoN cu PFSTO ............................90

PAp|OTE DE CREVETT CU SPARANGHEL.................,........,...........e2

MACR0U CU AROME MARoCANE .,.......................s4

MERLUcIU pE pAT DE cugcug DtN coNoploA........... ........ . ...g0

roFU, RtDtcHr rurRcRA gt crnnn vERDE..,......,....,...................98

cuRcAN cU CACAo,,.. ....................100

rcRnrnA DE TEPURE cu sMocHlNE..........'........'........".'...'....."102

coD PE PAT DE VINETE ...."""""""104

sArNT JAcQUEs cu lAwAtE vERDE....... .""""""106

coD NEGRU VAN|LAT,....... ..".""""'108

FOIE GRAS CU CASTANE .'.'."""""'110

CARPACCIO DE VITEL CU RO$l I CONFIATE .........:. ".'.. "..'.. .'. " "'112

scorclA LAJAPONA|SE................. '.....".....""""" 114

prEpr DE nnTA cu FENlcuL pRoRspRr.'. ......"" 116

MlDll MARINATE.................... '..."""'118

soMoN cu 5TAF;DE.. ..'....'.'....""""120

FONDANT CU CIOCOLATA gtVRtrttltr .'...,.....'.....:.....'.'.'.."""""'122

CARPACCIO DE PAPAYA..',.....'..'..."":""' """""""'124

FRUCTE RO$ll CU MIGDALE $l COCOS.'.'.'.'.'..'."...'."'..,. . " """'126

MOUSSE DE MERE $ICURMALE .'..'.'...'..'......"""128

TARTE CU ALUNE..... ...'."...'........"...130

sMooTHlE vERDE.,..............:,............... .....'...""""132

sMooTHlE ANTIOXIDANT .."".""""'134

sMooTHlE luTE DEANANAS...........'... ........""""'136

sMooTHlE CU PRUNE USCATE 9l GHIMBIR """'138

sMoorHtE DIN MANGo 9t lAtuAIr vERDE """"140

lntroducere

Ali trecut de 40 de ani gi v-a{i dori sd opri{i cumva acele

ceasornicului sau chiar s[ le dali inapoi? Sunte{i rnotiva{i?Atunci cartea de fa!i, dedicatd alimentaliei antiimb[trAnire,vi se adreseazd. Ce putem face impotriva imb[trAnirii? ingeneral, rispunsul este ,,Nu mare lucru". Ei bine, sd nu ne

grdbim, fiindcl aventura impotriva imbitrAnirii este abia lainceput de drum, deoarece, cu ajutorul nutri{iei, a avut loc oadevLratd revolu{ie.

Strategia propusi, plini de o savuroasi vitalitate, este

destinati prevenirii efectelor irntritrdnirii, fiindci studiilegi cercetirile subliniazi faptul ci o nutrifie corectd poateasigura organismului niqte ani superbi. Modul de alimen-ta{ie influenleaz6, energia, vitalitatea qi calitatea vielii. $iin aceasti epoc6, a unei industrializiri alimentare feroce,este important s[ fii singurul care decide cu ce anurne se

hrinegte.De asemenea, vefi descoperi tactici esenfiaie pentru ali-

mentalia ideali, recomandS.ri inedite, vefi afla ce anumesi evitafi gi ce inseamni depoluarea alimentar5, care suntsecretele fierberii nontoxice, acizii gragi indispensabili gi cumsi reduceli treptat numdrul de calorii consumate.

$i plicerea cea mai mare? Ei bine, este aceea de a intrain bucitirie, inarmati cu 40 de retete antiimbltr6nire

Dieta antiimbdtrhnire

seducdtoare gi simple, care previn efectele radicalilor liberi.De asemenea, in aceastd abordare echilibratd impotrivaimbitranirii, ve{i afla ci mincatul sinitos este antidotulcel mai bun impotriva uzurii. Iar imbitrinirea devinefacultativi.

Elyane Libre 10 11 Dietaantitmbdtrdnire

Sd infelegem mai bineprocesul imbdtrdnirii

Natura a vrut ca noi s[ imbltrAnim... daci ar fi si ne

punem o singurl dorin!6, care sigur ni s-ar indeplini, care

ar fiaceea? Tinerefea? Slnltatea? Eternitatea? Probabil cltoate trei, fiindcl societatea occiderrtal[ pune un accent

foarte mare pe frumusete, pe suplele 9i pe tinerele, Este o

chestiune destul de superficiald, dar trebuie sd recunoa$tem

ci gi dezirabil[. Aqadar, inaintdm in vArstl... 9i ninreni mt

se poate opune acestui fapt. Ne asumim vdrsta Ei efectele

imbltrAnirii. Cine a spus insi c[ a imb[trini inseamnis[ fii bitrdn? Sau urdt? Sau bolnav? Fiindci rnulte dintre

afecliunile asociate cu inaintarea in vdrsti sunt autoinduse"'

De fapt, exist[ o legituri direct[ intre alimentafia greqit6,

maltratarea organismului qi maladiile instalate precoce'.Aqa

cum carburaniul face ca vehiculul si funclioneze, trebuie

sb mAncim ca si tr[im, iar hrana este un mod exrem de

eficient pentru a proteja corpul Ei a contracata efectele

trecerli timpului.Unele p"rrourr. se nasc cu nigte gene cdgtigdtoare, dat

pentru cei mai mul1i dintre noi, imbltrAnirea impovlri-toare gi bolile sunt legate direct de mediul in care triim 9i

de comportamentele adoptate... Debutul stirii de sinitaten..or.rpot zdtoare are implicalii serioase pentru tot restul

vielii gi, pentru a evita toate aceste efecte negative, estemornentul si lulm in considerare schimbarea moduluide viafi.

Gralie informdrii corecte gi alimentafiei antiaging,poate fi evitati sau intdrziati instalarea bolilor, astfellncltsd nu ne petrec,em restul vielii intr-o stare proasti sauinvalidanti.

Ce inseamni a imbitrini?

Ceasul nostru biologic incepe odat6 cu primul lipit lanagtere. Pdn[ la virsta de 25 d.e ani, el se imbunitat,.gt. i'fiecare an. Apoi, chiar dacd la inceput nu ne d5m seama,'apar,treptat-treptat, semne de oboseald, mici riduri abia percep_tibile, dureri surde, stres din ce in ce mai accentuat, scdpiride memorie Ei lipsl de concentrare... pe scurt, o pleiadd deprobleme care ne facd s6 simlim c6 inaintdm in vArstl. inasta consti imbitrdnirea? in realitate, este vorba despre unftnomen prin care trec toate fiinlele vii, inregistrat in AbN_ulnostru gi care nu ne oferd - in afard de experienli --- niciuncadou fizic. Dificil de imaginat 9i de suportat, dar si nu nepierdem speranfa: degi este un proces inscris in propriilegene, nu este in intregime ireversibil...

Primele semne de degradare gi primele solu{ii

Radicalii liberi sunt primii responsabili pentru imb[trd-nire. Aceste molecule reactive duc la deteriorarea celulari sila stiri inflamatorii. chiar clac6 suntem inci tineri, sistemulnostru antioxidant intern ne protejea zd de radicalii liberi,dar, pe mdsurd ce inaintim in vdrstd, acest sistem de protecfiedevine din ce in ce mai ,leneg'. gi, prin urmare, mai pu{in

Elyane Ldbre 12 113 Dietaantiimbatrhnire

cficace. In consecin![, trebuie s[ ii d[m o mAnd de ajutor.

Pentru a lupta contra stresului oxidativ, este indicat sd iifurnizdm organismului antioxidanfi (vezi Regula nr. 1), prinlntermediul alimentatiei.

Atacul sistemului digestiv gi riposta sa

Atunci cAnd imbdtrAnim, sistemul digestiv nu mai funcfi-

oneazd,la fel de bine,ln principal, in ceea ce privegte absorblia

nutrienfilor. Hrana de proasti calitate pe care o tolerampini acum are lrn impact negativ din ce in ce mai mare, pe

mlsurd ce inaintlm in vArsti. ln acelagi timp, sistemul nostru

antioxidant intern lucreazi mai pulin eficient gi, in acest sens,

trebuie s[-l ajutim s[ utilizeze artileria variati de alimente

vii: germeni, fructe gi legume crude, alge, produse lactate 9i

fermentate (vezi Regula nr,4).

Pericolele dezechilibrului alimentar

Echilibrul alimentar gi imunitatea rnerg mAnd in m6ni.Aqadar, atunci c6nd unul dintre ele nu este la parametriioptimi, celilalt are de suferit. I)e exemplu,lipsa de proteine,asociati cu dqficit de micronutrienli, are efecte negativeextrem de pronunlate asupra mecanismelor de apdrarJ imu_nitar6. Agadar, striduifi-vd sd vi asigura{i un echilibru corectintre proteine gi vitamine.

Urmirirea 9i calcularea numlrului de calorii

Existd o legdturi foarte puternicd intre surplusul de greu_tate gi imbdtranire. ln realitate, imbdtrinirea este asociatd cudeclinul progresiv al metabolismului normal, iar problemelelegate de surplusul de greutate se traduc prin atac de cord,diabet sau accident vascular cerebral. MAncatul in exces dez-echilibreazi fabricarea horrnonilor gi, prin urmare, epr;uzeazttorganismul. El accentueazdpoftade mAncare gi intensificitulburdrile de dispozi{ie. Nu in ultimul rAnd, un asemeneamod de alimentafie duce la cregterea producliei de radicaliliberi, mdrind gi nivelul inflamafiilor gi stresul oxidativ. pescurt, mAncatul in exces accelercazl, imbdtrdnirea. Vesteacea bund este cd e valabil gi reversul: reducerea numiruluide calorii consumate are veritabile virtufi antiimbitrdnire(vezipagina 43).

Excluderea zahi.rului

Un regim alimentar s6rac in nutrienli, de tip fast_food,este cauza bolilor cronice, care ne fac si imbitrAnim pre_matur. $i, pe misuri ce avansim in vdrsti, cu atit devenim

Elyane Ldbre 14 15 Dietaantitmbdtrdnire

mal sensibili la insulini: aqadat cea mai nocivi se pare c[cttc invazia zahirului. in realitate, pentru a funcliona corect,

organismul are nevoie in mod constant de un anumit procent

de zah[r ln singe (glicemie). Pentru ca nivelul zahirului inrAnge sd fie unul normal dupd o masi sau dupi o gustare,

cxistd o armd secretl: insulina, un hormon secretat de pan-

creas. Acest hormon aclioneazi facilitind trecerea zahiruluidln sAnge in celule, unde este stocat sub form[ de grisimi. Cu

cAt mAncim mai multe zaharuricare duc la cregterea rapidigl semnificativi a glicemiei, cu atdt mai multi insulini secretd

pancreasul, iar celulele stocheazd mai multi grdsime. Or,

alimentalia occidentali moderni este plin[ de aceste zaharuri

rafinate, care cer o cantitate mare de insulini. Dupi maimulli ani de solicitare intensivi, apare cregterea in greutate,

pancreasul este epuizat, insulina nu mai este atAt de eficace gi

se instaleazl diabetul. ln plus, insulina are o acfiune nociv[asupra arterelor gi poate fi legati de bolile cardiovasculare.Nu in ultimul rAnd, pe mlsurd ce avansim in virst6, insu-lina se substituie hormonului de cregtere (fiindce aparlinaceleiagi familii gi, odat[ cu vArsta, procentul de hormon de

cregtere are tendinfa sd se diminueze). Rezultatul: hormonulde cregtere car e favodzeazd muqchii se micaor eazd din cauza

insulinei care duce la acumularea grisimilor gi accelereazllmbdtrinirea. Agadar, renunfafi la aceste otr[vuri delicioasenumite zaharuri (vezi Regula nr.2).

Fiindci toati lumea vrea sd pari mai tdn[rd decdt vdrstape care o are in realitate, s[ aibl o stare de sinitate optimigi vitalitate maxim6, grija de sine a devenit un indicatoral propriei valori. Iar grija de sine inseamni renunfarea laalimenta{ia toxici. La toate aceste lucruri se referi Regulanr.2.

Pentru a vi apuca de un regim alimentar antiaging, nufaceli schimbiri foarte mari deodat[, ci, pufin cite pufin.

Regulm nr. 4: Regemerarca fur Irranb vie

N-avefi chef sd irnbdtrdniqi? perf'ect. ". pe ldngd celelaltestrategii alirnentare menite sd previrad iinbdtrdnirea organ.is-rnului, hrana vie vine cu o tngh de calitate, gi anr.rme din ceeace este crud: cerealeie gerrninate, algeie, lactatele fermentatenu trebuie sd iipseasch. Datnnitd aeestui tip de alimenta{ieortr4anismutr se detoxifiazd gi se regenereaz&, in vrerne ce estepoluat cu nlrrneroase alimente nocive" rlenaturarea atrimen-ielor se produce:

. prin n:lanipularea geneticfr sau prin hibridizare;6 prin tngrdEdminte chiirrice, pesticide, coloran{i etc.;o prin c*nservanti (radia{ii ionizante, aditivi chirnici

etc");* prin prepararea terrniei ia tempenaturi ridicate sau in

vid"Cu cfft cXenaturarea va fi mai intensd gi rr:ai duralrild,

elr atAt va avea un efect rnai mare cle ctreteriorare asupraalimentuluj. Hste aelevdrat cd, r: ghtire tirnp de o or[ la g0.Cva tr mai purli.n elfrund"toare dec6t eea la l50oC, in aceeaEiduratS.

Treeerea la atrlmentele cruele

C alirnentalie vie, care incii"rde hrana crudS sau foartepulin preparat[, este importantd. Sd mdnAnci cru<l necesitio masticalie semnificativi pentru lichefierea hranei, dar gipentru arnestecarea in gurd a enzirnelor digestive, ceea ce,de fapt, asigurd o digerare buni. Mai mult, existl enzirnein alimente de care avern mai pulind nevoie si le stocim inpropriile r ezery e enzirnatice.

,,',:i,De'cg pil ge,actopte hraqaivie! ',

Pentru ci este o alimentalie care nu a fast denatl't'ati

. nici e artifiqiile de cultivare, nici de rsc*trtare; lriei de

' ,conservare, nici de preparars. In,pluu, este de interes

. r,s&',eg.aiea'i un asernenea tip de aiime4tagie, clatorith

.,, lbqgqliei.,ei:in elernqnte:vitaminice qi pentru'cS este cel'

.i' rrn,fr,puqin

inc4rcat[ cu xenobiotice (,si cu,rnolecuie ele

tip Mailiarci rqzultate prin g[tire)"

Elyane Ldbre 32 JJ Dieta antitmbdtrhnire

ln plus, trebuie s6 ptim cd produc{ia noastri de enzimese dirnnueaz6, odatd, cu vArsta gi c6 fructet., t.g,r*.I.-$ioleaginoasele care sunt bogate ln enzime existi pentru a neajuta sd p{strim un aspect fizic pl6cut.

,.ln acelaEi timp, hrana crudi prrrupun, alimente de o

calitate gi de o prospefime impecaUite. freUui*,uituia,*frig.-rarea pe timp lndelungat a legumelor cici, odatd veqtejite,ii-taminele qi mineralerr pe carJle confin dispar. Mai murt decatatat, legumele qi fructere crude confin de la g pa"a rr Jr-ro ,rimai multe vitamine,.olrgoelemente" gi superoxid dismutaza (oelzim.a care ne ajut[ sd luptim lmpotriva degeurilor to*i..ate oxigenului) decAt acelea care au fost supuse prepar{riitermice la temperaturi ridicate. lnsi hrana crudi solicitideopotrivi 9i o adaptare a florei intestinale fi, prin il;;;;evitarea oricirei tensiuni abdominare insupoitabire sau abalondrii dizgra{ioase. Este agadar important s[ ne acordimtimp pentru a trece la cregterea aportului de alimente crudedin alimenta{ie. Irnportanqa cantitd{ii de fibre care se ger*;in fructe gi legume crude ugur eazt tranzitul intestin"al, re_gley:itglicemia gi oferd senzalia de plin qi de safietate.

Este uqor sd mdndnci crud? Da. in acelagi timp, dacd existdtemeri referitoare la microbi gi ra argi parazigisau chiar incaz de oboseali sau imunodepresie, ,. pot trece alimentele,timp de un rninut, prin baie de aburi. pentru a consuma

Elyane Ldbre 34 35 Dietaantiimbdtrhnire

peqtele crud, op{iunea blii ln zeaml de l&mAie sau ]inereala congelator citeva ore vor distruge parazifii. Treeeli lent,

dar sigur, cdtre o alimentafie crud6, cu efecte extl"aordinare

privind protejarea imunitl]ii, pielea mai frumoas[, pierderea

kilogramelor in exces gi un maximum de vitalitate' $i totul,

cu ajutorul unor savori nemaiintAlnite! $i, in plus, de ce nu,

pdn[ la urm[, economisind energie...

ln practic[: descoperifi seminfele gerrninate

Llsarea la lncollit a seminfelor permite potenfarea

proprietl]ilor acestora. Drept urmare' grafie acestui pro-

cedeu de germinafie, ln totalitate natural, acestea se trans'

forml ln bombe de vitamine, oligoelemente, minerale gi

aminoacizi.Cireaqa de pe tort este c[ ne mai alegem 9i cu o mare canti-

tate de enzime gi de clorofili (cu prec[dere, din lucernfi, ridichigi floarea-soarelui), Mai sunt gi provitamina A (betacaroten),

vitamina C, grupul de vitamina B, care troneazl Ia k:c de cinste

printre seminlele germinate. Astfel, dupi 5 zile de germinare,

uitu*inu C lpi creqte nivelul pAn[ la 600o/o.ln cele din urrn6,

actul de germinare a cerealelor qi leguminoaselor * care sunt

acide - le transformi pe acestea ln alcalinizante (contrabalan-

sAnd efectele alimentafiei moderne, adesea prea acidd).