Ziua 1:PIEPT + Biceps1. Impins orizontal cu bara : 4 x10 ( patru seturi a cte 8 10 repet?ri n set )2.Flutur?ri cu gantere orizontal: 3103. Impins din inclinat cu bara: 410Biceps:1. Flexii din picioare cu bara dreapta 4103. Flexii concentrate din ?ezut cu gantera 310Ziua 2:PICIOARE1.Impins la presa 410-122.Fand?ri cu gantere 3x103. Flexii la aparat pentru cvadriceps 4.x104.Gambe la aparat 4x10Ziua 3:Spate + Triceps1.Tractiuni la aparat cu scripete 4x102.Ramat la aparat 4x103.Ramat din ?ezut la helcometru 4x10Triceps:1.Impins banca orizontal cu priza apropiata 4x102.Extensie la scripete cu funia 3x10Ziua 4:UMERI + Trapez1.Impins de la ceaf? cu bara din pozi?ie a?ezat?: 4102. Fluturari laterale cu gantere: 3103. Pentru deltoizii din spate fluturari la aparat :410Prima cifr? indic? num?rul de seturi iar a doua num?rul de repet?ri.Abdomenul se face la urm? n 3 seturi, 20 repet?ri.O gre?eala care o fac mul?i ncep?tori de ndat? ce p??esc sala de for?? este acea de a face prea multe exerci?ii creznd c? astfel vor face mai mul?i mu?chi ceea ce nu este adev?rat. Antrenamentul se va efectua ntr-o s?pt?mn? cu pauz? de 1 zi ntre 2 antrenamente , zilele de pauza sunt destinate odihnei ?i cre?terii masei musculare. Ct de controversat ar p?rea dar mu?chii nu cresc n timpul antrenamentului ci n timpul zilelor de odihn?.