Concentratele de carbohidrati si proteineReprezinta cele mai la indemana produse care va ajuta sa va controlati necesarul de nutrienti in timpul si dupa un antrenament intens, fie aerob, fie anaerob. Imediat dupa un antrenament de forta este indicat sa consumati o portie de supliment nutritiv bogat in carbohidrati (70-80%) care contine si proteine, pe care il preparati cu apa sau alt lichid si veti fi siguri ca procesul de dezvoltare al masei musculare are sustinere materiala, iar rezervele de energie ale organismului sunt asigurate. Imediat dupa antrenament este cel mai bun moment pentru administarea unui astfel de supliment, deoarece atunci organismul are nevoie cel mai mult de el. Insa cum va poate ajuta aceasta formula sa va construiti muschi mai puternici si mai mari? Asa cum ati inteles din capitolele anterioare, antrenamentul reprezinta doar stimulul de crestere, insa ca dezvoltarea sa aiba loc muschii au nevoie de carbohidrati si proteine pentru a crea climatul hormonal necesar dezvoltarii. Proteinele si carbohidratii declanseaza secretia de insulina si hormon de crestere in organism. Insulina favorizeaza patrunderea aminoacizilor in celule, unde vor fi asamblati in noi proteine, ceea ce previne pierderea de tesut muscular. Hormonul de crestere (GH) mareste rata de producere a proteinelor si metabolizare a grasimilor. Asadar ambii hormoni conlucreaza pentru dezvoltarea masei musculare, in acest sens existand o multime de studii care confirma acest lucru. Combinatia de carbohidrati si proteine mai are si rolul de a reumple depozitele de glicogen, ceea ce inseamna ca muschii vor avea la dispozitie mai multa energie. Evident carbohidratii sunt cei care refac glicogenul muscular si hepatic, insa s-a constatat ca prin adaugarea unui procent de proteine (20-30%) la aceste produse, accelereaza si intensifica procesul mentionat (datorita stimularii secretiei de insulina, care activeaza o enzima speciala, cruciala in sinteza glicogenului). Cercetarile stiintifice indica faptul ca pentru cei ce se antreneaza intens, combinatia optima in cazul suplimentelor cu carbohidrati si proteine, indicata a fi administrata dupa efort este de 1,5 g/kgcorp carbohidrati si 0,5 g/kgcorp proteine. Si cei ce fac antrenamente aerobe au de castigat utilizand astfel de suplimente, sau suplimente ce contin doar carbohidrati. Glicogenul stocat in ficat si muschii activi reprezinta sursa principala de energie pentru efortul aerob intens. Daca acest efort este prelungit, depozitele de glicogen se reduc si energia va fi generata prin catabolizarea grasimii, mobilizata din ficat si depozitele adipoase. Epuizarea depozitelor de glicogen precipita aparitia oboselii, chiar daca muschii activi au la dispozitie suficient oxigen si energie potential nelimitata din depozitele adipoase. Aceasta senzatie de oboseala si discomfort muscular, aparuta brusc si asociata cu depletia severa de glicogen este descrisa de catre maratonisti si ciclisti drept punctul in care "se lovesc de zid", adica au senzatia ca nu mai au energie sa continue cursa. S-a constatat ca daca in acest moment sportivul consuma o bautura cu carbohidrati, recapata energia pentru a continua efortul.

De asemenea, s-a constatat ca o dieta bogata in carbohidrati (sustinuta si cu ajutorul suplimentelor cu carbohidrati) administrata inainte de cursa sau antrenament, prelungeste momentul pana cand apare senzatia acuta de oboseala. Asadar este o idee buna sa luati o portie de concentrat de carbohidrati imediat inainte de a incepe un antrenament cu componenta aeroba importanta.

Mancam ca sa traim, nu traim ca sa mancam. Este un proverb cat se poate de adevarat, pe care asa vrea sa il completez: mancam ca sa fim sanatosi, sa ne dezvoltam masa musculara sau ca sa slabim. Oricare ar fi obiectivele noastre, trebuie mai intai sa invatam ce, cat si cand trebuie sa mancam.

Efortul intens din cadrul antrenamentului impune necesitati dietetice speciale. Antrenamentul reprezinta stimului dezvoltarii masei musculare, asa cum sper ca ati inteles deja, insa tesutul muscular in sine se dezvolta doar daca aportul de nutrienti este optim. Corpul nostru are nevoie de energie pentru a supravietui in bune conditii. Alimentele pe care le consumam nu reprezinta altceva decat rezerve de energie stocata in legaturi biochimice, pe care organismul uman este pregatit sa le desfaca si sa extraga aceasta energie pentru a o folosi in interes propriu. Resursele noastre de energie - carbohidrati, lipide si proteine - provin din surse animale si vegetale. Ingeram hrana, o digeram si apoi absorbim in sange nutrientii pentru a fi transportati la celule. Aici, o multime de enzime vor desface acesti nutrienti in cadrul unor lanturi metabolice complexe, convertindu-i in molecule de ATP, compusul energetic responsabil de contractiile musculare si numeroase alte functii celulare. Daca vreti sa va atingeti obiectivele trebuie sa intelegeti felul cum alimentatia trebuie adaptata la necesitati, fiindca acest aspect este tot atat de important ca si modul cum va antrenati. O alimentatie corecta va conduce la corpul pe care il visati, dar pentru aceasta trebuie sa stiti exact ce si cat trebuie sa mancati. In acest capitol voi face o trecere in revista a principiilor nutritiei sportive, punand accentul pe necesitatile celor care urmaresc sa isi dezvolte masa musculara. Efortul fizic genereaza necesarul de nutrienti; rezultatele pot fi mai bune sau mai proaste in functie de aportul de nutrienti pe care il oferiti corpului. Bazele nutritiei sunt destul de simple. Modul cum aplicati in functie de necesitatile individuale poate fi mai complicat. Pana la un punct va puteti ghida dupa instinct, insa daca doriti rezultate cu adevarat valoroase, trebuie sa aprofundati aceasta stiinta. Pentru un individ obisnuit, care face sport doar pentru intretinere, alimentatia este apropiata de cea a omului "normal" (adica fara activitate sportiva, a nu se intelege ca cei care fac sport sunt anormali), insa cu cat nivelul de efort fizic este mai ridicat, cu atat si necesitatile alimentare se modifica. Practicantii de fitness si culturism se deosebesc destul de mult de oamenii obisnuiti, dar chiar si de alti sportivi, prin stresul la care isi supun organismul. Obiectivul lor final este dezvoltarea masei musculare si reducerea stratului de grasime. In fond acesta este visul celor mai multi oameni, nu numai al sportivilor. Vestea proasta este ca cele doua deziderate pot fi atinse doar foarte dificil in mod concomitent - cel mai adesea doar succesiv.

Diferenta dintre un individ obisnuit si un culturist este ca persoana obisnuita nu va tinti niciodata catre nivelul de dezvoltare musculara a culturistilor si nici nu va dori sa reduca stratul adipos la nivelele inregistrare de catre acestia. Atitudinea care trebuie sa ne conduca in gandirea programului alimentar este o dieta echilibrata care sa asigure dezvoltarea sau mentinerea masei musculare, fara cresterea procentului de grasime, iar in cazul celor ce vor sa slabeasca, sa produca scaderea in greutate, insa pe baza eliminarii stratului adipos si pastrand masa musculara.

ProteineleProteinele reprezinta o clasa de nutrienti cu importanta speciala pentru sportivi si mai ales pentru cei care urmaresc dezvoltarea masei musculare, pentru ca sunt unitatile structurale ale tesutului muscular, ca si a tuturor celorlalte tesuturi din organism. Ele sunt molecule deosebit de complexe, indispensabile materiei vii, fiindca intra in compozitia plasmei si nucleului si participa la metabolismul celular. Toate celulele corpului uman au capacitatea de a sintetiza proteine, cu conditia sa li se furnizeze aminoacizii necesari. Dupa ce ingeram proteine de origine animala sau vegetala, acestea vor fi descompuse in aminoacizi sub actiunea enzimelor din sucul intesinal, iar acestia vor fi absorbiti in fluxul sanguin, prin mucoasa intesinala. Ei vor ajunge la nivelul ficatului unde o parte va fi metabolizata, iar restul il vor traversa si vor ajunge la tesuturi unde vor fi utilizati. Ficatul este "fabrica" unde o parte dintre aminoacizi sunt pregatiti pentru a indeplini diverse roluri in functionarea organismului. Aminoacizii reprezinta "caramizile" din care sunt construiti peretii celulari, tesuturile, hormonii, enzimele si o multime de alte molecule. Sangele contine o larga varietate de proteine: globulinele care formeaza anticorpii, albumina - o proteina care contribuie la mentinerea presiunii osmotice a plasmei, fibrinogenul ce intervine in procesul de coagulare si hemoglobina care transporta oxigenul la tesuturi. Celulele sunt tot timpul inlocuite, iar proteinele intracelulare permanent descompuse si resintetizate, deci metabolismul proteinelor este permanent activ. Antrenamentul stimuleaza sinteza proteinelor: antrenamentul aerob induce in principal sinteza de enzime aerobe din cadrul lanturilor de producere a energiei, in timp ce antrenamentul anaerob (de forta) induce formarea de proteine contractile (actina si miozina, precum si altele). Proteinele sunt alcatuite din carbon, hidrogen, oxigen, dar spre deosebire de carbohidrati contin si azot (unele dintre ele si sulf si fosfor). Probabil ca ati auzit de balanta (echilibrul) azotului si v-ati intrebat la ce se refera. O balanta pozitiva a azotului inseamna ca predomina reactiile anabolice, de construire a tesuturilor, in timp ce o balanta negativa se refera la faptul ca reactiile catabolice (de distrugere a tesuturilor) sunt predominente. Proteinele musculare, adica actina si miozina reprezinta cel mai mare "depozit" de proteine, care furnizeaza aminoacizi in caz de infometare (a se remarca ghilimelele, fiindca in fond, in organismul uman nu exista depozite reale de proteine, asa cum sunt cele de carbohidrati -

glicogenul, si cele de lipide - trigliceridele din tesutul adipos). Prin distrugerea proteinelor musculare, aminoacizii rezultati intra in procesul numit gluconeogeneza, cu ajutorul caruia se va mentine nivelul glicemiei. In plus, se va asigura concentratia plasmatica optima de aminoacizi esentiali si de glutamina, un aminoacid cu rol in imunitate si in refacerea dupa efort. Infometarea, in special asociata cu efort fizic intens, conduce la scaderea sintezei proteice si la catabolizarea proteinelor, ceea ce in final se traduce prin pierderi nete de proteine si balanta azotata negativa. Sinteza proteinelor poate fi stimulata prin efort fizic. In conditiile unui aport adecvat de proteine alimentare, hipertrofia musculara este sustinuta adecvat si se poate obtine o dezvoltare durabila si consistenta a masei musculare. Reglarea metabolismului proteic se face prin intermediul unor hormoni, dintre care unii au rol de stimulare a sintezei (hormoni anabolizanti - insulina, somatotropul, cei sexuali, in special testosteronul), iar altii inhiba sinteza si stimuleaza degradarea (hormoni catabolizanti glucocorticozii, hormonii tiroidieni). Rolurile proteinelor in organism

componente structurale majore ale celulelor utilizate in procesele de crestere, reparare si mentinere a tesuturilor organismului - rol plastic stau la baza producerii hemoglobinei, enzimelor si hormonilor - rol biocatalitic presiunea osmotica normala a sangelui e mentinuta de proteinele din plasma (albumina) formeaza anticorpii - unitati de protectie impotriva bolilor pot fi utilizate ca material energetic - un gram de proteine genereaza prin ardere 4,1 kcal. Totusi, pentru organism nu este productiv sa foloseasca proteine drept material energetic, datorita faptului ca se cheltuieste o cantitate importanta de energie din rezerve pentru a "arde" proteine (pentru a obtine 100 kcal din proteine, se cheltuiesc 30 kcal din energia acumulata - metabolismul este crescut cu 30%). Nici pentru buzunarul nostru nu e prea econimic sa "ardem" proteine, fiindca acestea sunt scumpe. Trebuie retinut si faptul ca proteinele nu sunt arse pana la CO2 si apa, iar din metabolismul lor rezulta uree, care este eliminata din organism pe cale renala.

Au fost identificati 20 de aminoacizi necesari dezvoltarii si metabolismului uman. Dintre acestia, 11 sunt considerati neesentiali, ceea ce inseamna ca organismul ii poate sintetiza, deci nu e absolut necesar sa fie prezenti in alimentatie. Alti 9 aminoacizi sunt esentiali, pentru ca nu pot fi sintetizati in organism. Acestia sunt izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul, valina si histidina (esentiala doar la copii). Absenta oricarui aminoacid dintre acestia in alimentatie conduce la incapacitatea de a sintetiza proteine foarte importante pentru supravietuirea organismului. Acesti 20 de aminoacizi pot forma milioane de combinatii, insa natura a optat doar pentru cateva dintre acestea. Sursele de proteine care contin toti aminoacizii esentiali sunt denumite proteine complete. Exemple de astfel de surse sunt: laptele, ouale, carnea, pestele si unele alimente de origine vegetala, cum ar fi soia. Proteinele din majoritatea legumelor si cerealelor sunt incomplete, deoarece nu contin toti aminoacizii esentiali. In functie de calitatile lor, proteinele au fost asezate intr-un clasament al valorii pentru organismul uman (biodisponibilitate, procent de utilizare neta). Standardul de aur este considerat a fi proteina din ou, urmata de proteinele din peste, carne de vaca, lapte de vaca, orez, soia. Odata cu introducerea tehnologiilor de separare

a nutrientilor din alimente s-a constatat ca o fractiune din totalul de proteine din lapte, si anume proteinele din zer, au o valoare nutritiva chiar mai ridicata decat a celor din oua. Legumele, fructele si cerealele nu sunt surse foarte bogate de proteine si nici nu sunt complete, dar prin realizarea unor combinatii optime se poate asigura un aport acceptabil. Exemple de astfel de combinatii: orez cu fasole, paine cu fasole, legume cu paine. Necesarul de proteine difera in functie de nivelul de activitate fizica a fiecaruia. Se considera ca un aport optim pentru un individ cu activitate fizica moderata se incadreaza in limitele 0,60,8 g/kgcorp/zi. Barbatii au nevoie de mai multe proteine in alimentatie decat femeile, datorita faptului ca au o greutate mai mare si masa musculara mai multa. Cei care fac sport cu componenta de rezistenta au nevoie de 1,2-1,4 g/kgcorp/zi, in timp ce sportivii care se antreneaza cu greutati depasesc aceste valori ajungand la 1,8-2 g/kgcorp/zi. In general, se considera ca pentru dezvoltarea masei musculare e nevoie de minim 2 g/kgcorp/zi, adica o persoana de 70 kg va avea nevoie de 140 g proteine. In sporturile de rezistenta, aportul mai mare de proteine este necesar pentru ca acestea sunt utilizate si ca sursa de energie, in timp ce in sporturile de forta proteinele sunt necesare fiindca asa cum spuneam, stau la baza construirii masei musculare. Necesarul zilinic de proteine de origine animala ar putea fi asigurat de 200-300 g carne, 5-6 oua pe saptamana, 300 ml lapte pe zi, 250 ml iaurt, 100 g branza de vaci. Alimentele de origine vegetala, cu unele mici exceptii nu reprezinta surse serioase de proteine, in special pentru o persoana care face mult efort fizic si mai ales pentru cei ce urmaresc dezvoltarea masei musculare. Exista numeroase studii care au dovedit ca persoanele care se antreneaza au nevoie de un aport mai mare de proteine, care sa le sustina ritmul de dezvoltare fizica. Astfel se naste intrebarea: sunt necesare suplimentele nutritive cu concentratie mare de proteine, in dieta sportivilor? Masa musculara se dezvolta nu numai cu antrenament regulat, ci si cu aport optim de nutrienti, iar proteinele reprezinta baza; problema multora este consumul suficient de proteine fara aport exagerat de grasime. Unii sunt de parere ca o dieta ce contine o varitate de alimente incluzand carne, peste, lactate, oua ar fi suficienta. Da, dar atunci cand urmarim dezvoltarea masei musculare, problema se pune altfel. Aici intervine rolul concentratelor proteice, care au un continut foarte redus de grasimi si aduc suficiente proteine intr-un volum redus. Pe langa aceste aspecte, suplimentele nutritive contin o multime de alti nutrienti cum ar fi minerale, vitamine, factori de crestere, pe care sportivul nu ii poate lua totdeauna din alimente. Majoritatea concentratelor proteice sunt extrase din lapte, oua si soia, toate fiind surse valoroase de proteine. Din totalul caloric al unei zile, specialistii recomanda ca 10-15% sa provina din proteine, iar in cazul celor ce urmaresc dezvoltarea masei musculare, aceasta valoare poate creste la 2025%. Aminoacizii cu lanturi ramificate (BCAA - branched chain aminoacids), care sunt leucina, izoleucina si valina, au un rol important in refacerea musculara dupa eforturi foarte intense (fiindca strabat ficatul aproape in totalitate si pot fi o sursa de azot pentru muschi in perioadele de refacere). De asemenea, reduc oboseala generala (centrala). Un aport insuficient de proteine in organism are repercusiuni serioase atat in ceea ce priveste performanta sportiva, cat si in privinta starii de sanatate. Spre exemplu, un deficit de hemoglobina va limita transportul oxigenului la tesuturi, ceea ce reduce capacitatea oxidativa de producere a energiei.

In privinta aportului de proteine, o persoana care se antreneaza fara sa urmareasca marea performanta ar trebuie sa consume o cantitate adecvata de proteine, fara sa exagereze, evitand sursele animale bogate si in grasimi (carnea rosie) si sa suplimenteze dieta cu concentrate proteice, daca urmareste dezvoltarea masei musculare sau doar cu aminoacizi, in scopul refacerii dupa efort.

GlucideleCarbohidratii reprezinta sursa principala de energie a organismului si cea mai usor de obtinut. Se gasesc in natura sub forma de carbohidrati simpli si complecsi. Moleculele de carbohidrati contin carbon, hidrogen si oxigen si sunt sintetizate in plante prin procesul de fotosinteza sau in corpurile animale in procesul de glucosinteza. Principalii carbohidrati simpli (monozaharide) sunt glucoza (zaharul din sange), fructoza (zaharul din fructe) si galactoza (zahar ce se gaseste in lapte). Dizaharidele reprezinta combinatii de 2 monozaharide. Exemple de dizaharide sunt sucroza sau zaharoza (zahar de consum), lactoza (zaharul din lapte) si maltoza (zaharul din malt). Oligozaharidele se obtin industrial din amidon si sunt matodextrina si fructooligozaharidele. Polizaharidele (carbohidratii complecsi) au in structura mai mult de 10 carbohidrati simpli " exemple: glicogenul, fibrele alimentare (celuloza, pectine), amidonul " se gasesc in cartofi, porumb, fasole, orez, paine, paste. Fructele proaspete contin in special carbohidrati simpli. Digestia carbohidratilor (complecsi) incepe la nivelul cavitatii bucale, acolo unde o enzima numita amilaza salivara ii descompune in unitati mai simple. Mai departe, la nivelul intestinului subtire, amilaza pancreatica continua acest proces pana cand se ajunge la stadiul de carbohidrati simpli, care trec prin peretele intestinal sau sunt absorbiti activ in fluxul sanguin. In cele din urma, toti carbohidratii sunt transformati in glucoza, care este principala sursa de energie a corpului (si unica sursa pentru creier si tesutul nervos); aceasta este depozitata in muschi si ficat sub forma de glicogen. Viteza de metabolizare a carbohidratilor si efectul lor asupra nivelului glicemiei sunt descrise de catre indicele glicemic. Alimentele cu indice glicemic mare se digera rapid si cresc mult glicemia, in timp ce alimentele cu indice glicemic mic se absorb mai greu si cresc putin glicemia, datorita prezentei grasimilor si fibrelor in compozitie. Alimentele cu indice glicemic mare sunt mierea, painea alba, porumbul, cereale rafinate, cartofi; alimente cu indice mediu " paste fainoase, paine integrala, orez, mazare; alimente cu indice glicemic mic - fasole, fructe. Asocierea alimentelor cu alti compusi (lipide, fibre, proteine) poate modifica indexul glicemic. Alimentele cu indice glicemic mare induc o secretie rapida si importanta de insulina, care stimuleaza celulele corpului sa depoziteze glucide (glucoza pura are indice glicemic 100). Dupa o perioada de timp aceste celule devin mai putin sensibile la insulina si se poate instala diabetul zaharat tip 2 (de maturitate). Rezistenta la insulina are legatura cu bolile de inima, obezitatea, varsta si inactivitatea. Scaderea in greutate si activitatea fizica moderata poate

reduce rezistenta la insulina. Inaintea unor eforturi prelungite (de exemplu, inaintea antrenamentului) se indica alimente cu indice glicemic scazut, in timp ce dupa efort se indica alimente cu indice glicemic mare, pentru a reumple rapid depozitele de glicogen. Cand aportul de carbohidrati este mai mare decat poate fi utilizat imediat sau depozitat in celule ca glicogen, excesul este convertit in grasime. Acest fapt conduce la cresterea nivelului de trigliceride si colesterol plasmatic, care se asociaza cu risc crescut de boli cardiace. Carbohidratii complecsi au nevoie de mai mult timp pentru a fi metabolizati, deci produc o crestere mai lenta si mai limitata a glicemiei. In organism, carbohidratii sunt depozitati sub forma de glicogen, adica polimeri (lanturi) de glucoza. Astfel, gasim in ficat 100-150 g de glicogen, iar in muschi intre 300 si 500 g, in functie de nivelul de antrenare (persoanele care fac sport isi dezvolta capacitatea fiziologica de a stoca mai mult glicogen muscular). Functiile carbohidratilor in organism

sursa majora de energie, in special in eforturile de mare intensitate - un gram de carbohidrati elibereaza 4 kilocalorii participa la reglarea metabolismului lipidelor si proteinelor - au rol catalitic - lipidele nu pot fi arse pana la CO2 si apa decat in prezenta unei cantitati suficiente de carbohidrati. sistemul nervos se bazeaza exclusiv pe energia generata de carbohidrati glicogenul muscular si hepatic este produs din carbohidrati efect de "salvare" a proteinelor in incercarea organismului de a le utiliza ca material energetic rol plastic - din carbohidrati se pot sintetiza unii aminoacizi care participa la formarea proteinelor rol in termoreglarea organismului

Carbohidratii sunt esentiali in timpul antrenamentelor intense datorita faptului ca acestia pot fi utilizati si in absenta oxigenului (perioade scurte). Ei sunt foarte importanti pentru contractiile musculare, dar nu pot fi depozitati in cantitati mari, de aceea este nevoie sa fie consumati in cantitati considerabile. Se recomanda ca 5060% din dieta sa fie reprezentata de carbohidrati. Pentru o persoana activa, nevoia de carbohidrati este de 5-8 (maxim 10) g/kgcorp/zi, adica 350-800 g pe zi (in functie de greutatea persoanei). O persoana care face sport pentru intretinere, la o intensitate medie, ar trebuie sa consume in jur de 6 g/kgcorp/zi (deci cineva de 70 kg va consuma 420 g de carbohidrati, adica isi va asigura 1680 kcal numai din surse glucidice, ceea ce poate insemna 60% dintr-un regim de 2800 kcal/zi). Baza carbohidratilor din dieta zilnica este reprezentata de catre alimente de origine vegetala, adica cereale (grau, porumb, orez, ovaz), paste fainoase, fructe (uscate sau proaspete), legume, leguminoase uscate (fasole, linte, mazare, soia), paine si produse de panificatie. Alimentele de origine animala contin mult mai putini carbohidrati, totusi laptele si lactatele, ficatul si carnea aduc un oarecare aport. In cadrul regimului alimentar polizaharidele trebuie sa reprezinte 70% dintre glucide, iar mono si dizaharidele doar 30%. Scaderea depozitelor de glicogen in timpul eforturilor de lunga durata se manifesta prin aparitia unei stari persitente de oboseala, confuzie si lipsa coordonarii, iar mentinerea acestor depozite se realizeaza printr-un aport adecvat de carbohidrati.

Inainte de efort se recomanda ingerarea unor alimente cu indice glicemic scazut, cum ar fi de exemplu orez sau paste fainoase cu 2-3 ore inainte de antrenament. In timpul efortului sustinut, glicogenul hepatic este cel care furnizeaza glucoza necesara mentinerii nivelului energetic. Disponibilitatea glicogenului in ficat este un factor de care depinde mentinerea unui nivel plasmatic normal al glucozei in timpul efortului. In efortul moderat, sub influenta unor mecanisme hormonale si nervoase, glucoza va fi mobilizata din ficat si muschi. De asemenea, creste mobilizarea acizilor grasi (cam la 20 de minute de la inceperea efortului). In efortul de mare intensitate, carbohidratii reprezinta combustibilul predominant. Astfel, in timpul efortului este de preferat sa consumati bauturi de rehidratare ce contin si carbohidrati, pentru a proteja depozitele de glicogen muscular si a restrictiona mobilizarea acizilor grasi din depozite (evident, daca e vorba de o cura de slabire, nu doriti acest lucru). O bautura de rehidratare nu trebuie sa contina mai mult de 10 g carbohidrati la 100 ml. Este important ca dupa un antrenament intens, aportul de carbohidrati sa fie suficient pentru a preveni consumul aminoacizilor ca energie. Se recomanda un meniu usor, bogat in carbohidrati si sarac in lipide, cum ar fi fulgi cu lapte, fructe, iaurt. Cel mai bun interval pentru utilizarea unui supliment cu carbohidrati dupa un antrenament este in urmatoarele 20 de minute de la incetarea efortului, insa in primele 2-3 ore dupa efort se continua sinteza de glicogen. Fibrele alimentare reprezinta un subtip de carbohidrati complecsi care ocupa un rol important in dieta sportivilor, dar si a oricarei persoane care urmareste mentinerea starii de sanatate. Fibrele nu au un rol energetic apreciabil, pentru ca nu se digera decat partial in intestinul subtire, in schimb sunt utile pentru ca produc senzatia de satietate si astfel previn excesul alimentar. In plus, reduc riscul constipatiei, favorizeaza eliminarea unor produsi toxici din colon si hranesc mucoasa intestinului. Fibrele din fructe (pectinele) sunt foarte benefice pentru sanatate. Incercati sa consumati zilnic 50 de grame de fibre (20 g de fibre se gasesc in 6 felii de paine integrala sau 6 banane sau 10 mere sau 8 morcovi sau 400 g arahide).

Lipidele (grasimile)Lipidele reprezinta cea mai eficienta modalitate a organismului de a depozita energia. 1 gram de lipide genereaza 9,3 kilocalorii, in comparatie cu aproximativ 4 kcal/g, valoarea medie pentru proteine si carbohidrati. Lipidele exista in organism sub mai multe forme, cum ar fi trigliceridele, acizii grasi liberi, fosfolipidele si steroizi. Trigliceridele, care sunt compuse din 3 molecule de acizi grasi si o molecula de glicerol, reprezinta cea mai concentrata sursa de energie a corpului. Fosfolipidele intra in structura membranelor celulare si de asemenea reprezinta constituenti celulari de baza in anumite tesuturi cum ar fi sistemul nervos, ficatul, splina. Steroizii au ca reprezentant principal colesterolul, precursorul hormonilor corticosuprarenalieni, al acizilor biliari si al vitaminelor liposolubile (A,D,E,K). O alta forma de lipide sunt si prostaglandinele, ce joaca rol de mesageri chimici intre celule.

Grasimea alimentara este procesata partial in intestin cu ajutorul unor enzime (lipazele digestive - gastica, pancreatica si intestinala) si absorbita prin mucoasa intestinului subtire. Apoi este transportata prin intermediul sistemului limfatic si in final varsata in circulatie sub forma de chilomicroni, care ajung la celule pentru a genera energie sau sunt depozitati subcutanat. Aceste depozite adipoase pot fi alimentate si prin intermediul altor surse decat grasimea alimentara - excesul de carbohidrati si proteine poate fi convertit in grasime si depozitat. Exista multe cai prin care grasimea poate fi acumulata, insa numai una singura prin care scapam de ea: activitatea fizica. Rolurile lipidelor in organism

sursa primara de energie, care genereaza pana la 70% din totalul de energie in conditii de repaus, de asemenea reprezentand un combustibil eficient pentru a sustine activitatea fizica, in special in timpul antrenamentului de rezistenta componenta esentiala a membranelor celulare si a nervilor (tecile de mielina) organele vitale sunt sustinute si protejate de catre depozitele adipoase toti hormonii steroidieni sunt produsi din colesterol vitaminele liposolubile sunt depozitate si transportate in organism prin intermediul lipidelor caldura corpului este pastrata si datorita existentei stratului de grasime subcutanat

Unitatea de baza a lipidelor este acidul gras, care este utilizat pentru producerea de energie. Acizii grasi se gasesc in 2 forme: saturati si nesaturati. Acizii grasi nesaturati contin o singura dubla legatura (mononesaturati) sau mai multe duble legaturi de carbon (polinesaturati). Acizii grasi saturati nu au duble legaturi. Consumul excesiv de acizi grasi saturati constituie un factor de risc pentru sanatate. Ei se gasesc in cantitati mari in carne (porc, vita), unt si in unele uleiuri (de cocos, de palmier). In general, excesul de lipide in alimentatie poate conduce la cresterea in greutate si obezitate, boli cardiace, hipertensiune arteriala, diabet, cancere. Continutul cel mai redus de grasimi saturate il intalnim in uleiurile vegetale (ulei de floarea soarelui - 11%, ulei de porumb - 13%, ulei de masline - 14%, ulei de alune - 18%). Uneori aceste uleiuri sunt supuse unui proces de hidrogenare, adica legaturile duble sunt saturate. Alimentele ce contin lipide polinesaturate sunt ficatul de cod, pesti cu carne grasa (somn, hering), ulei de floarea soarelui. Acizii grasi nesaturati sunt foarte importanti in alimentatie, pentru ca ficatul nu este capabil sa introduca duble legaturi acolo unde este nevoie de ele in structura acestora. Acizii grasi nesaturati participa la formarea fosfolipidelor care intra in structura membranelor celulare. La sportivi, ciclul lezarii si repararii celulare este mult mai accelerat decat la persoanele sedentare, si astfel necesarul de acizi grasi nesaturati este mai mare. De asemenea, ei stau la baza sintezei prostaglandinelor, acei mesageri chimici care controleaza reparatiile celulare, procesele inflamatorii si sensibilitatea tesuturilor la durere. La sinteza prostaglandinelor participa acizii omega 3, care se gasesc in uleiul de peste. Grasimile adauga alimentelor un plus de gust pentru ca absorb si retin savorile si in plus dau hranei o textura mai placuta. Din acest motiv oamenii prefera alimentele grase. In dieta sportivilor se recomanda ca grasimile sa nu depaseasca 25%, dintre care nu mai mult de o treime sa fie grasimi saturate.

Nu trebuie sa uitati ca grasimea reprezinta o importanta sursa de energie. Glicogenul muscular si hepatic este limitat, astfel ca utilizarea grasimilor ca energie intarzie aparitia starii de epuizare. Una dintre adaptarile care apar ca raspuns la eforturile de rezistenta este cresterea capacitatii de a utiliza grasimea ca sursa de energie. Colesterolul ajunge in sange prin consum alimentar sau prin sinteza hepatica. Moleculele de LDL colesterol (cel "rau") participa la formarea placilor de aterom, care stau la baza unor boli cardiovasculare. HDL colesterolul (cel "bun") transporta colesterolul din artere, astfel incat sa fie eliminat din corp. Asadar cu cat nivelul de LDL colesterol creste (valoarea normala < 130-150 mg/dl), riscul de aparitie al bolilor creste, iar atunci cand nivelul de HDL colesterol creste (valoarea normala > 50-60 mg/dl), riscul bolilor scade. Rezervele de grasimi reprezinta in jur de 10-20% din greutatea unui barbat si 20-30% din greutatea unei femei. La sportivi, aceste valori scad pana la 5-12% la barbati si 10-20% la femei. Grasimile sunt depozitate sub forma de trigliceride in adipocite, formand tesutul adipos; o mica parte dintre trigliceride exista si in celulele musculare. Depozitele variaza in functie de alimentatie si starea de sanatate, putand fi minime in cazuri de subnutritie si casexie, sau pot sa creasca foarte mult in obezitate. Cantitatea de lipide pe care trebuie sa o consumam zilnic depinde de mai multi factori varsta, nivel de activitate fizica, profesie, sport practicat. Regimul alimentar trebuie sa contina in jur de 20-25% lipide din totalul caloric. Din acestea 70% vor fi de origine animala (unt, frisca, smantana, lapte, branza, carne grasa, creier, icre, ficat) si 30% de origine vegetala (alune, nuci, migdale, seminte de floarea soarelui si dovleac, masline, soia, porumb). Grasimea de origine animala se asimileaza mai bine si este transformata mai usor in grasime specifica organismului uman. Grasimile de origine vegetala sunt importante deoarece furnizeaza acizi grasi nesaturati. Raportat la greutatea corporala, se recomanda consumarea a 1,2-1,5 g/kgcorp/zi. In perioadele de definire, este necesar sa se reduca procentul de grasime din dieta, acest lucru obtinandu-se prin consumarea de carne slaba, alimente dietetice, evitare de mancaruri gatite in ulei. Continutul in lipide al regimului alimentar moduleaza echilibrul neuroendocrin al organismului in sensul modificarii sintezei hormonale. S-a constatat ca exista o legatura directa intre compozitia dietei si nivelul testosteronului plasmatic. Astfel, concentratiile reduse de lipide si acizi grasi saturati si mononesaturati se coreleaza cu niveluri reduse de testosteron. datorita supraantrenamentului trebuie sa isi modifice dieta in sensul cresterii aportului de lipide.

VitamineleDe ce sunt considerate vitaminele - substante care nu genereaza energie si sunt necesare doar in doze foarte mici - esentiale pentru viata?

In multe cazuri raspunsul consta in structura enzimelor care sunt deosebit de importante pentru metabolismul celular. Vitaminele reprezinta un grup de compusi organici, fara legatura intre ei, care indeplinesc functii specifice in organism pentru a sustine dezvoltarea si a mentine sanatatea. Fara prezenta vitaminelor nu am putea utiliza nutrientii pe care ii ingeram. Ele sunt esentiale pentru eliberarea energiei, construirea de noi tesuturi si reglarea metabolismului. Sunt clasificate in 2 categorii majore: hidrosolubile si liposolubile. Vitaminele liposolubile (A, D, E si K) sunt absorbite din tractul digestiv, fiind legate de lipide. Aceste vitamine se depoziteaza in organism, de aceea aportul excesiv poate provoca acumulari toxice. Complexul de vitamine B si vitamina C sunt hidrosolubile. Se absorb din intestinul subtire, impreuna cu apa. Excesul se elimina prin urina. Complexul de vitamine B Initial se credea ca exista doar o singura vitamina B, dar apoi s-a constat ca exista mai multe. Printre multiplele lor functii, vitaminele B joaca rol de cofactori cadrul sistemelor enzimatice implicate in oxidarea nutrientilor si producerea energiei. Intre vitaminele din complexul B exista o interrelationare stransa, astfel incat deficienta uneia poate afecta utilizarea altora. Unele studii au demonstrat ca suplimentarea cu vitamine din complexul B ar facilita performanta, insa multi cercetatori sunt de parere ca in lipsa unei deficiente, suplimentarea cu vitamine B nu are efecte semnificative asupra performantelor. Vitamina C Aceasta vitamina exista in mai multe alimente, iar deficitul poate sa apara la fumatori, persoane ce utilizeaza contraceptive orale, au suferit o interventie chirugicala sau au febra. Vitamina C este importanta in formarea colagenului, o proteina ce se gaseste in tesutul conjunctiv, deci esentiala pentru ligamente, oase si vase de sange. De asemenea, e implicata in metabolismul aminoacizilor, sinteza unor hormoni (catecolamine) si sustinerea absorbtiei fierului din intestin. Ca si in cazul complexului B, suplimentarea cu vitamina C nu aduce beneficii notabile in privinta performantei, decat daca exista un deficit. Vitamina E Vitamina E este depozitata in muschi si grasime. Cel mai important rol al vitaminei E este cel antioxidant. Ea distruge radicalii liberi (molecule foarte reactive) care pot sa distruga structurile celulare si sa altereze procesele metabolice. Cea mai mare parte a oxigenului consumat in timpul efortului aerob este utilizat in mitocondrii in procesul de fosforilare oxidativa si este redus la apa. Cu toate acestea, o mica cantitate de produsi intermediari de metabolism univalenti, numiti radicali liberi, pot scapa din lantul de transport al electronilor. Productia de radicali liberi creste dupa eforturi sustinute, deoarece acestia coincid cu distrugeri oxidative ale tesuturilor, avand ca efect accelerarea aparitiei oboselii. Fibrele musculare sunt echipate cu enzime antioxidante care servesc ca sisteme de aparare. Aportul de antixodanti prin dieta, vitamina E si betacaroten, contribuie la distrugerea radicalilor liberi, blocand efectele negative ale efortului intens.

Minighid de alimentatie sanatoasa

Impartiti aportul caloric zilnic in felul urmator: mic dejun 25-30%, pranz 40%, cina 25-30% (eventual si 1-2 gustari de 5%) Mancati mai multe fructe si legume proaspete si cereale. Acestea sunt sarace in calorii, bogate in fibre si induc rapid senzatia de satietate. Fructele proaspete contin multe zaharuri si in acest fel va pot satisface nevoia de dulce. Alegeti doar compoturi fara adaos de zahar. Cresteti consumul de alimente bogate in fibre solubile si insolubile. Nu eliminati painea din regimul alimentar, chiar daca doriti sa slabiti. Este un aliment hranitor si care satura rapid. Alegeti paine integrala, neagra, cu seminte si lasati ca ultima optiune painea alba. In special daca aveti probleme cu greutatea, nu ungeti feliile de paine cu unt, margarina, gem, dulceata sau crema de branza. La fel, consumati orez, macaroane si cartofi fara adaos de unt, ulei, sosuri grase. Mancati mai mult peste, in special oceanic, care este bogat in acizi grasi omega-3. Optati pentru carne de pui - este bogata in proteine si saraca in grasime. Dati la o parte pielea, pentru ca are continut crescut de lipide. Reduceti consumul de carne rosie (vaca, porc) sau alegeti bucatile cele mai slabe. Eliminati orice parte vizibila de grasime. Sunca, carnatii si mezelurile sunt plini de grasime, sare si conservanti, de aceea este bine sa ii evitati, consumand doar rareori. Alegeti cremvursti din carne de pui, dar nu de vita sau porc. Organele - ficatul, creierul, maduva si rinichii - sunt hranitoare, insa contin mult colesterol. Consumati-le doar din cand in cand. Lactatele reprezinta o categorie importanta de alimente, dar si in acest caz este de preferat sa alegeti varianta degresata. Spre exemplu, laptele degresat are exact aceeasi nutrienti ca si laptele integral, cu exceptia unui procent de grasime, ceea ce inseamna ca are un continut caloric mai redus. Ouale sunt alimente foarte hranitoare insa au un continut important de colesterol, de aceea este de preferat sa nu consumati mai mult de 3-5 oua intregi pe saptamana. Totusi, colesterolul se gaseste doar in galbenus, de aceea puteti manca fara restrictie albusuri, care reprezinta o sursa foarte buna de proteine. Alegeti uleiuri de origine vegetala si evitati untura si alte grasimi de origine animala (lipide saturate). Grasimile nesaturate reduc nivelul de colesterol din sange, avand astfel un rol protector. Totusi, saturate sau nu, grasimile au o valoare calorica mare - 9 kcal/g. Nu consumati in exces alune, nuci si seminte, pe de-o parte datorita continutului crescut de lipide, dar si pentru ca sunt de obicei foarte sarate. Evitati gustarile hipercalorice - bogate in zaharuri si grasimi - dulciuri, prajituri, inghetata, miere, siropuri, chipsuri, snacksuri. De asemenea, reduceti consumul de bauturi dulci (carbogazoase sau nu). Problema cu aceste sucuri este ca au un continut caloric mare, fara insa a avea valoare ca aliment; in plus unele au in compozitie cafeina si toate contin coloranti si conservanti sintetici.

Reduceti sau renuntati la consumul de bauturi alcoolice. Un gram de alcool contine 7 kcal, deci dupa grasime este al doilea "aliment" care aduce un aport caloric important in organism. Bauturile alcoolice contin foarte putini nutrienti; doar berea si vinul pot fi considerate intr-o oarecare masura alimente, deoarece au in compozitie si cateva principii nutritive. Renuntati la mancarea de la restaurantele fast-food. Preparatele din aceste localuri sunt de obicei foarte grase si sarate. Nu toata mancarea de aici este "junk food", insa trebuie sa alegeti cu multa grija pe cea mai sanatoasa. Nu pregatiti alimentele prin prajire in ulei. Indiferent daca e vorba de grasime saturata sau nesaturata, prajirea creste semnificativ valoarea calorica a alimentelor. Un cartof prajit are de 1,5 ori mai multe calorii decat unul fiert. Optati pentru coacere, fierbere, frigere, grill sau baie de abur.

Principii de alimentatieIncercati sa aveti un regim alimentar cat mai variat Regimurile prea monotone, asa cum pot fi cele ale unor sportivi de performanta si pe care le gasiti descrise prin reviste - reprezinta o alegere proasta fiindca priveaza organismul de o serie de nutrienti esentiali pentru sanatate. In regimurile adoptate de unii culturisti nu se gasesc prea multe fructe, lactate si carne rosie. Este important ca acestea sa fie introduse in regimul vostru, deoarece fructele contin o multime de vitamine si antioxidanti, lactatele contin calciu, iar carnea rosie este bogata in fier si alte minerale, in special zinc. O cantitate insuficienta de calciu poate conduce la osteoporoza, mai ales in cazul femeilor. Regimul alimentar trebuie sa fie echilibrat Echilibrul se refera la raportul dintre diversele grupe alimentare, astfel incat sa va bucurati de toate beneficiile pe care vi le aduc nutrientii din alimente. Un regim alimentar dezechilibrat, care se concentreaza exagerat de mult asupra unei grupe de alimente, in ciuda aportului caloric suficient, poate conduce la carente nutritionale. Mancati alimente care va asigura suficienta energie De multe ori, sportivii sunt tentati sa adopte regimuri cu un continut redus in carbohidrati, in special daca urmaresc sa slabeasca. Problema cu aceste regimuri este faptul ca priveaza organismul de o importanta sursa de energie. Rezervele de glicogen nu vor fi permanent reumplute si astfel organismul ajunge sa foloseasca proteine pentru a produce energie si in acest fel se pierde o parte din masa musculara. Este important sa consumati cantitati suficiente de calorii pentru a oferi organismului suficienta energie necesara sustinerii activitatii fizice si intelectuale. Necesitatea anumitor nutrienti in dieta depinde de o serie de factori printre care se afla sexul, varsta, nivelul de activitate fizica, starea de sanatate. Fiti moderati, ceea ce inseamna sa mancati exact atat cat aveti nevoie pentru a face fata activitatii fizice pe durata unei zile. Mancati frecvent

Oamenii activi trebuie sa se hraneasca mai frecvent de trei ori pe zi, ceea ce inseamna mese mici si consistente la fiecare 2-3 ore. Exista numeroase studii care arata ca mancatul frecvent previne cresterea in greutate pentru simplul fapt ca procesele digestive necesita energie, asadar se poate spune ca aceasta practica stimuleaza metabolismul si creste termogeneza. Marirea numarului de mese stimuleaza arderea grasimilor, favorizeaza mentinerea masei musculare si reduce apetitul.

Indicele masei corporalePentru a afirma despre cineva ca este supraponderal sau obez este necesar sa calculam indicele de masa corporala. Acesta se obtine printr-un calcul simplu: greutatea (in kilograme) se imparte la patratul inaltimii (in metri). In functie de valoarea obtinuta putem incadra indivizii in clase de risc, fiindca depasirea valorilor normale atrage dupa sine proportional o serie de riscuri in ceea ce priveste sanatatea (boli de inima, diabet, hipertensiune arteriala, cancere).

IMC (G/h2) < 18,5 - subponderal 18,5 - 24,9 - greutate normala 25,0 - 29,9 - supraponderal 30,0 - 34,9 - obezitate (gradul I) 35,0 - 39,9 - obezitate (gradul II) > 40,0 - obezitate morbida

Cum determinam consumul caloricAvem la dispozitie doua metode. Prima metoda presupune sa notati tot ceea ce faceti intr-o zi, adica orele de somn, timpul acordat igienei personale, drumul spre servici, activitatea profesionala, timpul cat stati la calculator sau televizor si in special activitatea sportiva - si apoi gasiti in tabel consumul specific pentru fiecare activitate raportat la unitatea de timp. Insumand aceste activitati pe 24 de ore veti afla cate calorii consumati in fiecare zi (acest numar semnifica si necesarul caloric zilnic, in cazul in care doriti sa va mentineti greutatea actuala). O metoda mai simpla este utilizarea ecuatiei Harris-Benedict, care estimeaza rata metabolismui bazal (deci consumul caloric in repaus total).

RMB (femei) = 655 + (9,5 x G kg) + (1,8 x H cm) - (4,7 x V ani)

RMB (barbati) = 66 + (13,7 x G kg) + (5 x H cm) - ( 6,8 x V ani)

G = greutatea in kilograme, H = inaltimea in centimetri, V = varsta in ani

Daca doriti sa aflati care este rata metabolismului (consumul caloric) in functie de activitatea voastra zilnica, faceti urmatoarele calcule:

- Sedentar (fara efort fizic, munca de birou) - RMB x 1,2 - Activitate foarte usoara (efort fizic usor sau antrenamente usoare 1-3 zile pe saptamana) RMB x 1,375 - Activitate moderata (efort de intensitate moderata sau antrenamente 3-5 zile pe saptamana) RMB x 1,55 - Activitate intensa (efort de intensitate mare sau antrenamente 6-7 zile pe saptamana) - RMB x 1,725 - Activitate foarte intensa (efort de intensitate foarte mare, munca fizica grea sau antrenamente 6-7 zile pe saptamana, uneori de 2 ori pe zi) - RMB x 1,9

Pentru determinarea RMB puteti sa folositi si formula Katch-McArdle, care calculeaza RMB pe baza masei de tesut slab.

RMB = 370 + (21,6 x masa de tesut slab in kilograme)

USDA (United States Department of Agriculture) propune alte formule de calcul pentru a determina RMB si necesarul energetic estimativ (NEE):

Baieti (9-18 ani) NEE = 88.5 - (61.9 x V) + CA x (26.7 x G + 903 x H) + 25

Fete (9-18 ani) NEE = 135.3 - (30.8 x V) + CA x (10 x G + 934 x H) + 25

Barbati (peste 18 ani) NEE = 662 - (9.53 x V) + CA x (15.91 x G + 539.6 x H)

Femei (peste 18 ani) NEE = 354 - (6.91 x V) + CA x (9.36 x G + 726 x H)

V = varsta in ani, G = greutatea in kilograme, H = inaltimea in metri

Sedentar - sunt considerati cei care nu fac alt efort decat cel necesar activitatilor curente (ingrijre personala si alte activitati la aceeasi intensitate) Activitate moderata - se refera la un stil de viata care include cel putin 30 de minute pe zi de activitate fizica moderata (echivalent cu a merge pe jos 2-4 km la o viteza de 5-6 km/h), in plus fata de activitatile curente (pentru ingrijre personala). Caracterizeaza persoanele care merg pe jos la scoala, facultate, servici, dar in afara de acest efort, nu fac alt gen de miscare. Activ - se refera la persoanele cu stil de viata activ, care include cel putin 60 de minute de activitate fizica moderata (echivalent cu a merge pe jos mai mult de 4-5 km pe zi la o viteza de 5-6 km/h), in plus fata de activitatile curente (ingrijire personala).

Aceste formule folosite de catre USDA sunt destinate persoanelor cu activitate fizica moderata, nu sportivilor. Prin activitate fizica moderata intelegem un efort care induce un consum caloric de 3,5-7 kcal/min si care mentine frecventa cardiaca la 60-73% din maxim (de exemplu, mers pe jos in ritm rapid, dans, inot, pedalare pe teren plat). Sportivii intra intr-o categorie superioara, in care efortul induce un consum caloric mai mare de 7 kcal/min, iar frecventa cardiaca poate creste pana la 90% din maxim.

Strategii de scadere in greutate fara infometareIn primul rand trebuie sa va stabiliti obiectivul si sa va sfatuiti cu o persoana avizata, de preferat un medic, antrenor sau nutritionist, fiindca s-ar putea sa descoperiti ca nu aveti nevoie sa slabiti. In afara de clasica masurare a greutatii pe cantar, este de preferat sa va masurati procentul de grasime, pentru ca daca acesta este in limite normale, nu are sens sa va supuneti unui regim drastic de slabire. De asemenea, fiti constienti ca fiecare dintre noi ne incadram intr-un anumit tip somatic, pe care nu il putem schimba, deci trebuie sa stabilim obiective realiste nu are nici un sens sa iti propui sa arati ca un model de pe coperta revistelor de fitness atat timp cat nu ai structura fizica necesara pentru a ajunge acolo. E o atitudine frustranta si neproductiva.

Modificati-va stilul de viata Concentrati-va asupra adoptarii unor obiceiuri sanatoase, pe care sa le mentineti pe termen lung. Curele de slabire trebuiesc privite doar ca pe niste perioade delimitate in timp, cu un scop precis, dar care trebuie sa faca trecerea catre un stil de viata sanatos. Este cea mai mare greseala sa terminati o cura de slabire, in care dati jos cateva kilograme si apoi sa reluati stilul de viata defectuos pe care il aveati inainte de aceasta cura. Obiceiurile sunt comportamente automate, care nu necesita un efort de vointa sau o planificare anterioara. Obiceiurile alimentare sanatoase nu sunt usor de format, asa cum nu e usor sa scapati de cele vechi. In prima faza va va veni mai greu si trebuie sa treaca saptamani sau luni pana cand obiceiurile sanatoase iau locul celor vechi.

Tineti un jurnal al meselor Notati absolut tot ce mancati in 24 de ore - cantitate, momentul zilei, sentimente asociate (plictiseala, emotie etc.). Avand acest jurnal veti putea sa il aratati unui specialist care sa va spuna unde gresiti si ce ajustari sa faceti. Jurnalul va ajuta sa constientizati consumul anumitor alimente pe care altfel nici nu le-ati lua in calcul, dar care atarna greu in balanta energetica.

Reduceti aportul caloric cu maxim 500-1000 kcal/zi Un deficit de 500 kcal pe zi produce un deficit saptamanal de 3500 kcal, adica o scadere in greutate cu 0,5 kg. Nu trebuie sa sariti peste mese, ci sa reduceti din valoarea fiecarei mese cu 100-300 kcal in acest fel veti avea permanent energie pentru activitatile curente si antrenament. Fiti atenti in special la cantitatea de grasimi si carbohidrati din alimentatie, mai ales daca mancati la restaurant. Renuntati la sucurile dulci si bauturile alcoolice, reduceti - dar nu complet - cantitatea de paine (in plus, treceti pe paine integrala in loc de paine alba). Gatiti cu mai putin ulei. In concluzie, induceti un deficit de 500-1000 kcal pe zi sau o reducere cu 15-20% din aportul caloric zilnic necesar mentinerii.

Incercati sa nu scadeti sub necesarul caloric minim Conform Colegiului American de Medicina Sportiva, necesarul caloric minim este de 1200 kcal pentru femei si 1800 kcal pentru barbati. Aceste valori sunt orientative. Folositi formulele de calcul prezentate in acest capitol, care sunt mai exacte.

Mancati echilibrat Chiar daca sunteti la cura de slabire, nu excludeti complet nici o grupa de alimente. Regimul trebuie sa fie normal, echilibrat, bogat in nutrienti. Multi se intreaba daca ar putea sa inlocuiasca alimentele cu suplimente. Intr-o anumita limita da, insa e de preferat sa va alcatuiti regimul in majoritate din alimente "naturale" Alegeti preparate usor de gatit si in care stiti exact ce nutrienti se gasesc. In felul acesta aveti o viziune realista asupra regimului.

Mancati mai frecvent si nu sariti peste mese Trebuie sa aveti cate o masa la 3 ore. Mancati portii mai mici, dar mai frecvente. Intervalele mari intre doua mese induc in organism un raspuns similar infometarii. Mancati in acele momente ale zilei cand aveti nevoie de energie Este important ce si cat mancati, dar acordati atentie si lui "cand". Multi oameni sar peste masa de dimineata si de pranz si mananca bine abia spre seara, desi majoritatea activitatilor fizice (profesie, antrenament) se desfasoara in prima parte a zilei. Ilogic, nu? Organismul nostru are nevoie constant de energie, de aceea trebuie sa ii oferim nutrienti pe toata durata zilei. Este de preferat sa mancati la fiecare 3-4 ore, dupa structura: 3 mese principale si 2 gustari. Chiar daca tineti cura de slabire, nu plecati la antrenament fara sa mancati si reumpleti depozitele de glicogen atunci cand va intoarceti (puteti sa recurgeti la suplimente nutritive in acest caz).

Nu eliminati complet grasimile din dieta Grasimea pe care o mancati nu se depune obligatoriu ca strat adipos. Organismul are nevoie si de grasime asigura energie, reduce senzatia de foame si da gust bun mancarii. Ideea este sa va concentrati pe consumul de grasimi "sanatoase" - nuci, seminte, ulei de masline, peste oceanic bogate in grasimi mononesaturate. Evitati grasimile saturate si cele partial hidrogenate ("trans") - alegeti lactate dietetice si carne slaba si renuntati la alimente prajite, fast food, margarina, snacks-uri, chipsuri etc.

Protejati-va masa musculara Muschii sunt armele cu care "luptam" impotriva grasimii, pentru ca la nivelul lor se produce metabolismul lipidelor. Cu cat aveti mai multa masa musculara, cu atat slabiti mai usor atat in repaus, cat si in timpul efortului fizic (antrenament). Cea mai buna metoda de crestere a cantitatii de calorii arse este sa dezvolte mai multa masa musculara iata de ce antrenamentul de forta este atat de important in programul de slabire.

Antrenati-va cu o combinatie de efort aerob si anaerob Principalul mecanism prin care efortul fizic va ajuta sa slabiti nu este consumul grasimii ca material energetic, ci deficitul caloric pe care il creaza. Sa ne amintim ca pentru a pierde 1 kg de grasime trebuie sa realizam un deficit de 7000 kcal - iar acest lucru se obtine fie mancand mai putin, fie facand mai mult efort, fie ambele. Cantitatea de calorii pe care le consumati in timpul efortului depinde de mai multi factori: tipul somatic, tipul de efort, intensitatea, durata, nivelul de pregatire sportiva. Raportat la un interval de timp, efortul de intensitate joasa-medie, utilizeaza mai multa grasime pentru energie decat efortul intens. Insa in timpul eforturilor intense, desi energia provine mai mult din carbohidrati, consumul caloric este mai mare - iar ceea ce conteaza in final este cantitatea de calorii consumate. Cu cat sunteti mai antrenati, cu atat veti "arde" mai multa grasime, pentru ca veti incepe sa o metabolizati mai devreme in timpul antrenamentului (comparativ cu un individ neantrenat) si in plus veti putea lucra la intensitate mai mare. Ca incepator veti fi nevoiti sa va antrenati la intensitate joasa perioade mai indelungate pentru a consuma aceeasi cantitate de calorii pe care un avansat le "arde" in timp mai scurt, dar la intensitate mai mare. Antrenamentul de forta va ajuta sa mentineti masa musculara, ceea ce contribuie la cresterea ratei metabolice - acest lucru inseamna ca veti arde mai multe calorii in timpul activitatilor curente.

Slabirea pe termen lungSa slabesti si sa ramai asa nu este usor. Inainte de a incepe un program de slabire, ia in considerare urmatoarele informatii. Acestea te pot ajuta sa-ti indeplinesti obiectivele: a obtine si a mentine o greutate sanatoasa. Stabileste obiectivele potrivite

A stabili niste obiective eficace este un prim pas important. Multi oameni care incearca sa slabeasca se concentreaza asupra unui singur obiectiv: slabirea. Totusi, cele mai productive zone pe care sa te concentrezi sunt dieta si schimbarile datorita exercitiului care vor duce la un control al greutatii pe termen lung. Retine ca obiectivele eficace sunt specifice, realizabile si masurabile. De exemplu, "sa fac miscare mai multa" este un obiectiv minunat, dar nu e specific. "Sa merg pe jos 8 km pe zi" este specific si masurabil, dar este realizabil daca de-abia incepi? "Sa merg pe jos 30 de minute pe zi" este mai usor de realizat, dar ce se intampla daca intr-o zi esti retinut la serviciu si intr-o alta zi porneste o furtuna in timp ce te plimbi? "Sa merg pe jos 30 de minute, cinci zile pe saptamana" este specific, realizabil si masurabil. Recompensa pentru succes (Nu cu mancare!) Recompensele pe care le poti controla se pot folosi pentru a te incuraja sa atingi obiectivele de controlare a greutatii, mai ales pe cele greu de atins. O recompensa eficace este ceva dezirabil, oportun si care depinde de atingerea obiectivului. Recompensele pot include destinderea cu un film sau muzica sau sa te invoiesti de la serviciu intr-o dupa-amiaza sau o ora de liniste departe de familie. Retine ca recompensele mici si dese, pentru realizarea unor obiective mai mici, sunt mult mai eficace decat recompensele mari, care necesita un efort dificil si mare. Cantarirea si notarea (alimentelor) Aceasta inseamna ca trebuie sa-ti monitorizezi felul de a manca prin observarea si tinerea evidentei a unor aspecte din felul tau de manca, ca de exemplu cate calorii consumi pe zi, cate fructe si legume mananci pe zi, cat de des si cat de mult faci miscare, etc., sau un rezultat al acestui comportament: greutatea. Facand asta poti ajuta intr-adevar sa determini cum faci si ce trebuie sa faci pentru a indeplini obiectivele de control al greutatii tale. Evitati "reactia in lant" Identifica acele situatii sociale care tind sa incurajeze consumul nedorit de alimente, si apoi incearca sa eviti sau sa schimbi modul cum actionezi. De exemplu, poti invata ca esti predispus sa mananci mai mult in timp ce te uiti la televizor, sau cand te duci in pauza de cafea la serviciu. Deci, incearca sa desparti asocierea mancatului de situatia respectiva (nu manca in timp ce te uiti la televizor), evita sau elimina situatia (cand te duci in pauza de cafea, paraseste camera imediat ce ai turnat cafeaua). In general, alimentele accesibile predispun la situatii in care vei manca neplanificat. Prinde mesajul Schimbarea modului de a manca poate face sa-ti fie mai usor sa manaci mai putin fara a simti vreo lipsa. Creierului tau ii ia 15 minute sau mai mult sa receptioneze mesajul ca ai mancat. Deci trebuie sa incetinesti viteza cu care mananci. Aceasta va permite ca semnalele de satietate sa inceapa sa se dezvolte pe la sfarsitul mesei. Mancand legume sau fructe poti de asemenea sa te simti mai plin. Un alt truc este sa folosesti farfurii mai mici astfel incat portiile moderate sa nu para saracacioase. Mai mult, schimbandu-ti programul de masa, sau stabilind unul, poti ajuta la atingerea obiectivului tau, mai ales daca tinzi sa sari peste mese, sa intarzii la masa sau sa mananci mult seara.

Alegerea unui program de scadere in greutatePentru multi oameni, este greu sa piarda mai mult decat cateva kilograme, si putini reusesc sa ramana la greutatea normala. Cand te gandesti sa te alaturi unui program de slabire, alege cu intelepciune. Majoritatea programelor de slabire pot functiona, dar numai daca te motiveaza suficient sa scazi cantitatea de calorii pe care le consumi sau sa maresti cantitatea de calorii pe care le arzi prin activitatea fizica zilnica(sau ambele). Ce trebuie sa caut intr-un program de slabire? Asigura-te ca este sigur. Daca iti creezi propriul tau program sau folosesti unul comercial, asigura-te ca este sigur. O dieta sigura trebuie sa includa alimente din toate grupele alimentare. Regimul de slabire trebuie sa fie mai sarac numai in calorii (energie), nu si in vitaminele si mineralele esentiale. In general, cele mai multe femei au nevoie de un regim de 1000-1600 kcal, in timp ce barbatii au nevoie de 1200-1800 kcal; in orice caz, vorbiti mai intai cu doctorul. Slabire lenta si constanta. Programul trebuie directionat spre o slabire lenta si constanta in afara de cazul cand doctorul tau isi da seama ca ai avea beneficii mai mari printr-o pierdere in greutate mai rapida. Asteapta-te sa pierzi in jur de jumatate de kg pe saptamana dupa prima saptamana sau a doua. In cazul dietelor cu restrictie calorica mare, exista o scadere in greutate initiala rapida in primele 2 saptamani, dar aceasta slabire este in mare masura datorata eliminarii apei. Pierderea initiala a apei se castiga din nou cand te intorci la regimul alimentar "normal". De aceea, se astepta la un obiectiv rezonabil de pierdere in greutate. Ritmul de slabire trebuie sa fie intre 0,5-1kg pe saptamana. Cand te interesezi de un program de slabire, incearca sa afli urmatoarele: - Cel care ti-l propune este o persoana cu calificare in domeniu - medic, nutritionist? - Sortimentele de mancare sunt adaptate necesitatilor si preferintelor tale? - Obiectivele sunt stabilite de catre client sau/si specialist? - Care e procentajul oamenilor care termina programul? - Care este media slabirii printre oamenii care au terminat programul? Daca planifici sa pierzi mai mult de 8-10 kg, si ai vreo problema de sanatate, sau iei medicamente regulat, trebuie sa te consulte doctorul inainte de a incepe programul. Un doctor poate evalua starea ta de sanatate care poate fi afectata prin dieta si slabire. De asemenea, un doctor trebuie sa fie capabil sa recomande programele potrivite si sa te ajute sa progresezi pentru a atinge obiectivul de slabire. Ce trebuie sa caut la un program de slabire? Programul tau trebuie sa includa planuri de mentinere a greutatii dupa ce s-a terminat faza de slabire. Daca scazi in greutate pe durata regimului si apoi te ingrasi la loc, nu ai facut nimic.

Mentinerea greutatii este cea mai dificila parte in controlul greutatii si nu este implementata consistent in programele de slabire. Programul pe care il alegi trebuie sa-ti imbunatateasca obiceiurile alimentare, sa-ti creasca nivelul de activitate fizica, si sa te ajute sa-ti schimbi stilul de viata care poate a contribuit in trecut la ingrasare. A fi supraponderal este adesea vazut ca o problema temporara care poate fi tratata in cateva luni cu o dieta dificila. Totusi, dupa cum majoritatea oamenilor supraponderali stiu, controlul greutatii trebuie considerat un efort pe toata viata. Pentru a fi sigur si eficace, orice program de slabire trebuie sa fie pe termen lung, altfel programul este o mare pierdere de timp si efort.

Reducerea grasimii din dietaConsumul excesiv de grasime contribuie la cresterea in greutatea, din moment ce un gram de grasime are de doua ori mai multe calorii decat carbohidratii si proteinele. Daca incerci sa slabesti, sa scazi nivelul colesterolului sau pur si simplu sa mananci sanatos, trebuie sa limitezi consumul de grasime. De ce majoritatea dietelor se axeaza pe reducerea grasimii? Grasime atrage atentia din mai multe motive. Grasimea poate creste nivelul colesterolului din sange, si creste riscul imbolnavirii de inima a unei persoane. In plus, unele alimente grase (ca de exemplu sunca, carnatii, si cartofii prajiti) au de obicei mai putine vitamine si minerale decat alimentele slabe. Pe langa cele mentionate, grasimea are aproximativ de doua ori mai multe calorii pe gram decat carbohidratii si proteinele. Un gram de grasime are aproximativ 9 calorii, in timp ce un gram de carbohidrati sau proteine are aproximativ 4 calorii. Cu alte cuvinte, poti manca de doua ori mai multi carbohidrati sau proteine fata de grasime pentru aceeasi cantitate de calorii. O sa slabesc daca mananc mancaruri "slabe"? Este adevarat ca o dieta cu multe grasimi poate duce la cresterea in greutate. Dar iti ia mai mult sa slabesti mancand alimente slabe. Trebuie de asemenea sa fii atent la cate calorii consumi. Nu uita, caloriile in plus care provin chiar din alimentele fara grasime sau cu grasime scazuta se depoziteaza in organism ca si grasime. Multi oameni inlocuiesc alimentele cu grasime multa cu alimentele cu calorii multe, ca si dulciurile, si se ingrasa in loc sa slabeasca. Pentru a slabi, trebuie sa arzi mai multe calorii decat consumi. Poti atinge acest obiectiv prin mai mult sport si consumand mai putine calorii si grasime mai putina. Cata grasime trebuie sa mananc? Consumul de referinta pentru grasimi, la adulti, este de 20%-35% din totalul zilnic de calorii din grasimi. Asta inseamna intre 44 si 77 de grame de grasime pe zi daca consumi 2000 kilocalorii pe zi. Recent, expertii in sanatate au inceput sa recomande ca oamenii sa elimine un alt tip de grasime numit grasime "trans" din dieta lor. Aceasta grasime, formata in timpul unui proces

numit hidrogenare, transforma o grasime lichida nesaturata, relativ sanatoasa, ca uleiul de porumb, intr-una solida. Desi acest proces ofera unui aliment viata mai lunga, de asemenea face ca acest produs sa actioneze in organismul nostru ca o grasime saturata, si mai rau, poate sa cauzeze boli de inima. Expertii in sanatate recomanda eliminarea pe cat posibil a grasimii trans din dieta.

De unde incep? - Mananca o varietate de alimente cu grasimi putine pentru a obtine toti nutrientii necesari. - Fii atent la consumul de calorii. Nu uita, "grasimi putine" nu inseamna intotdeauna "calorii putine" - Mananca mai multe mancaruri pe baza de alimente vegetale (ca de exemplu cereale, legume si fructe) si o cantitate moderata de mancaruri din alimente de origine animala (carne si produse lactate) pentru a-ti controla grasimea, colesterolul si consumul de calorii. - Mareste-ti activitatea fizica pentru a imbunatati sanatatea inimii si pentru a elimina excesul de grasime din organism. Ce obiective ar trebui sa ating? - Reduce cantitatea totala de grasimi pe care o consumi la 20%-35% sau mai putin din totalul zilnic de calorii. Pentru o persoana care consuma 2,000 de calorii pe zi, aceasta trebuie sa fie intre 44 si 77 de grame de grasime sau mai putin pe zi. - Limiteaza cantitatea de colesterol la 300 de miligrame(mg) sau mai putin pe zi. - Reduce grasimea saturata (grasimea animala, untul, nuca de cocos si uleiul de palmier) cu cel putin 10% din totalul de calorii pe zi. Pentru o persoana care consuma 2,000 de calorii pe zi, aceasta trebuie sa fie de 20 de grame de grasime sau mai putin pe zi. Informatii pentru reducerea cantitatii de grasime Cand alegi alimentele: - Invata despre alimentele pe care le mananci prin citirea etichetelor. Uita-te dupa notele: "fara grasimi" si "grasime redusa" de pe ambalajele alimentelor. Cand alegi alimentele, compara-le pe cele cu o cantitate de grasime ridicata fata de cele cu o cantitate de grasime scazuta pentru a te incadra in grasimea totala sau "bugetul" pe zi. - Alege carne slaba - peste si pui. Limiteaza-te la 150-200 gr pe zi. Alte surse bune de proteine cu grasimi putine sunt mazarea si fasolea, iaurtul cu putina grasime, laptele cu grasime putina, branza slaba si tonul in suc propriu. Alege laptele cu 1% grasime. - Savureaza branza sau produsele tartinabile fara grasime sau cu grasime putina (nu mai mult de 3 gr de grasime la o portie). Incearca versiunea fara grasimi sau cu grasime putina a margarinei, sosului pentru salata, maionezei sau smantanii tale preferate. Cand prepari mancare: - Curata toata grasimea vizibila si indeparteaza pielea de pe carnea de pasare. - Congeleaza supele, sosurile de carne si mancarurile inabusite, si indeparteaza grasimea intarita inainte de a manca. - Coace sau frige carnea pe un gratar care permite grasimii sa se scurga din carne. Evitati mancarurile prajite in ulei. - Stropiti cu suc de lamaie si condimente din plante legumele gatite in loc sa folositi branza, unt sau sosuri pe baza de smantana.

- Incearca iaurt simplu,cu grasime putina sau fara grasime si pune arpagic pe cartofii copti decat smantana. Smantana cu grasime putina tot contine grasime, deci trebuie sa limitezi cantitatea pe care o folosesti. Cand iei masa in oras: - Alege mancaruri preparate simplu ca de exemplu peste sau pui copt, fript sau la gratar. Evita mancarurile prajite, sos, musaca, si mancarurile cu sosuri grele. - Cere ca mancarea ta fie pregatita fara a adauga unt, margarina sau sosuri. - Cere salata garnisita cu sos cu grasime putina. - Alege fructe, iaurt inghetat fara grasime sau serbet pentru desert in loc de inghetata, prajitura sau placinta.

Dietele cu foarte putine caloriiMetodele traditionale de slabire includ dietele cu putine calorii care permit intre 800 si 1,500 de calorii pe zi si incurajeaza sportul regulat. Totusi, o metoda alternativa pe care oamenii obezi in stare avansata sau moderata o pot lua in considerare pentru o slabire pe termen scurt si semnificativa este dieta cu foarte putine calorii. Multe diete hipocalorice extreme sunt formule preparate comercial cu 800 de calorii sau mai putin care inlocuiesc tot consumul de mancare obisnuit. Altele, ca de exemplu binecunoscuta dieta cu grepfruit, se bazeaza pe consumul unui singur fel de mancare sau aliment cu calorii putine in cantitati mari. Dietele hipocalorice extreme nu sunt asemenea substituentilor nutritivi eliberati fara reteta, care inlocuiesc o masa sau doua pe zi. Cat de eficace sunt aceste diete? Dietele hipocalorice extreme pot permite unei persoane obeze in stare avansata sau moderata sa piarda aproximativ 2-3 kg pe saptamana, cu o medie totala de slabire de 20 de kg in peste 12 saptamani. O astfel de slabire poate imbunatati starea de sanatate si problemele asociate cu obezitatea si anume diabetul, tensiunea arteriala ridicata si nivelul ridicat de colesterol. Totusi, dietele hipocalorice extreme nu sunt mai eficace decat restrictiile unor diete modeste de slabire si intretinere pe termen lung. Combinatia dietelor hipocalorice extreme cu sportul si terapia comportamentala poate facilita slabirea si ajuta sa se pastreze pe termen lung. Terapia comportamentala te ajuta sa recunosti ce te face sa mananci in exces, astfel incat sa-ti poti schimba constient acest comportament. Sunt sigure? Dietele hipocalorice extreme sunt in general sigure cand se folosesc sub supravegherea corespunzatoare a medicului pentru oamenii cu indexul masei corporale (BMI) mai mare decat 30. Folosirea lor la oamenii cu un BMI intre 27 si 30 trebuie rezervata doar pentru aceia care au complicatii medicale rezultate din obezitate. Dietele hipocalorice extreme nu sunt potrivite pentru toata lumea. Doctorii in general le recomanda pe baza regulii -de la caz la caz - si medicul tau va decide daca o astfel de dieta e potrivita pentru tine sau nu. Ele nu sunt recomandate femeilor insarcinate sau care alapteaza, si nu sunt potrivite pentru copii si adolescenti cu exceptia programelor de tratament

specializate. ctelor adverse, aceste tipuri de diete nu sunt potrivite nici pentru oamenii in varsta de peste 50 de ani. Care sunt efectele adverse ale dietelor hipocalorice extreme? Multi oameni care utilizeaza dietele hipocalorice extreme de 4-16 saptamani, prezinta efecte secundare minore ca oboseala, constipatie, greata si diaree, dar aceste stari de obicei se imbunatatesc in cateva saptamani si rar se intampla sa ii impiedice sa termine programul. Cel mai intalnit efect advers grav al acestora este formarea pietrelor in vezica biliara. Litiaza biliara, care se dezvolta frecvent la oamenii obezi (mai ales femei), sunt chiar mai intalnite la o slabire rapida. Insa nu este clar daca aceste diete provoaca direct litiaza sau pierderea in greutate e responsabila de formarea pietrelor. Care sunt celelalte dezavantaje? Ca sa fim sanatosi, avem nevoie de un echilibru al mancarii din grupe de alimente diferite. Este dificil sa obtii o nutritie buna din 800 de calorii (unui nutritionist i-ar da bataie de cap lucrul acesta), mai ales cand cineva mananca aceeasi mancare zi de zi. De asemenea, o data ce te lasi de dieta, este foarte probabil sa-ti recapeti greutatea daca nu-ti schimbi stilul de viata si nu incepi sa mananci sanatos, cu o activitate fizica regulata si o perspectiva imbunatatita asupra mancarii. Prin fixarea unui angajament de lunga durata, poti impiedica revenirea greutatii in exces.

CUM SA CITIM CORECT ETICHETELE ALIMENTARE

In prezent este mult mai simplu sa mancam sanatos. Acest lucru se datoreaza si faptului ca majoritatea produselor sunt obligatoriu dotate cu etichete pe care gasim lista ingredientelor si a valorilor nutritive. De ce sa citim eticheta?

Citirea etichetei ne ajuta in alegerea unor alimente care alcatuiesc o dieta sanatoasa. Adoptarea unei diete sanatoase ne poate ajuta in contracararea factorilor de risc care ne predispun la anumite boli. De exemplu prea multe grasimi saturate si colesterol pot duce la cresterea colesterolului (un factor de risc in bolile cardiovasculare). Prea mult sodiu poate provoca hipertensiune arteriala (factor de risc in atacul de cord si accidentul vascular cerebral). Nu exista un aliment minune, care sa va faca sanatos de unul singur. Pe langa o dieta sanatoasa, fiti activi, nu fumati si fiti atenti la greutatea dumneavoastra corporala! Putem sa ne bazam pe eticheta

Cand vedem pe eticheta cuvinte cheie care fac afirmatii in legatura cu sanatatea putem verifica comparand cu ceea ce ne este spus despre continut. Nu trebuie sa ne lasam sedusi de logouri colorate si cuvinte savante, trebuie sa verificam. Astfel: - Fara Grasime inseamna 0,5 sau mai putine grame de grasimi pe portie. - Light / semidegresat / sarac in grasimi nu trebuie sa depaseasca 1,5 % grasime - Mentiunea de fara colesterol admite maxim 2 mg de colesterol si 2 grame sau mai putin de grasimi saturate de portie. Pentru a preveni: - bolile cardiace - alimentul trebuie sa fie sarac in grasimi, grasimi saturate si colesterol; - hipertensiune arteriala - alimentul trebuie sa aiba un continut scazut de sodiu. In general in aceste cazuri specialistii recomanda multe fructe si legume, si produse cu continut scazut de grasimi saturate si nesaturate, colesterol si care contin cel putin 0,6 g fibre de portie.

Casuta

cu

Informatiile

nutritive

Aceste casute difera de la produs la produs, dar urmatoarele reguli sunt aplicabile in general atunci cand ne alegem cumparaturile de pe raft. Portia: in cazul in care se mentioneaza portia recomandata, calculati valorile nutritive si caloriile in functie de cate portii consumati. De exemplu daca consumati doua porti atunci dublati toate datele nutritive si calorice. Caloriile: Daca aveti probleme cu greutatea puteti reduce din consumul de calorii. Necesarul zilnic de calorii al unei femei sanatoase si active este de 2200 calorii, iar al unui barbat sanatos activ este de 2900 calorii. Valorile necesare zilnic: Chiar daca aveti impresia ca va innecati in cifre nu ezitati sa va folositi, atunci cand apar, de valorile zilnice recomandate. Acestea au valori corespunzatoare necesarului zilnic al unei persoane care consuma intre 2000 si 2500 de calorii. In cazul grasimilor, grasimilor saturate si a colesterolului scopul dumneavoastra este sa aveti un procentaj cat mai mic. In cazul carbohidratilor, fibrelor, vitaminelor si mineralelor, telul dumneavoastra este de a respecta 100% necesarul zilnic. Grasimea: Tintiti spre valori scazute. Majoritatea populatiei ar trebui sa reduca consumul de grasimi. Prea multe grasimi pot duce la boli de inima si cancer. Incercati sa limitati caloriile provenite din grasimi. Conteaza si numarul caloriilor dar si provenienta lor. Grasimile saturate: Ele nu sunt un nou tip de grasimi ci sunt incluse in valoarea totala de grasimi, de multe ori aparand mentiunea "grasimi din care grasimi saturate". Este mentionat si separat deoarece este un jucator cheie in cresterea colesterolului si marirea riscului de hipertensiune. Consumati cat mai putine! Colesterolul: Prea mult colesterol poate duce la boli cardiovasculare. Impuneti-va sa consumati mai putin de 300 de mg zilnic. Sodiul: Este termenul care indica cantitatea de sare al produsului. Mentineti cantitatea zilnica de sare consumata intre 2.400-3.000 mg sau mai putin. Carbohidratii: Cand reducem cantitatea de grasime consumata putem mari cantitatea de carbohidrati. Acestia se gasesc in cereale, cartofi, fructe si legume. Consumati-le des, disociat de grasimi si zaharuri si va vor oferi nutrienti si energie fara sa ingrase. Fibrele: Fructele, legumele (de preferinta crude, si cand este posibil cu coaja), alimentele care contin cereale integrale, fasolea si mazarea sunt surse de fibre. Consumul acestora reduce riscul de boli cardiovasculare si cancer. Proteinele: Majoritatea mancam mai multe proteine de cat avem nevoie. Atunci cand consumam proteine animale inevitabil consumam grasimi si colesterol. Serviti portii mici de carne slaba, peste si pasare. Folositi lactate degresate sau semidegresate. Incercati proteinele vegetale din fasole si cereale. Vitaminele si Mineralele: Scopul dumneavoastra este si aici de 100% din fiecare pe zi. Nu va bazati pe un singur aliment sa le acopere pe toate. Folositi un asortiment de alimente sa va aduca scorul castigator.

FA O CURA CU SEMINTE DE IN

Poate nu te-ai gandit sa faci o cura cu seminte de in pana acum, pentru simplul motiv ca nu ai prea avut habar ce anume e asa deosebit la aceste seminte si ce fel de efecte au ele asupra starii tale generale de sanatate. A sosit momentul sa aruncam putina lumina asupra subiectului; natura are un mod grozav de a ne recompensa rabdarea, increderea si respectul, punandu-ne la dispozitie o sumedenie de minunatii, cum ar fi aceste seminte care sunt capabile sa ne mentina inima sanatoasa, sa lupte impotriva durerilor de cap, a celor menstruale, a oboselii si care pot chiar sa te ajute sa scapi de cateva kilograme in plus care se incapataneaza sa apara din senin fix cand iti arde tie de cantarit... Semintele de in scad nivelul colesterolului "rau"

Nu sunt vorbe in vant, ci concluziile unor studii realizate de specialisti. S-ar parea ca aceste seminte au puterea de a miscora nivelul coelsterolului LDL, cunoscut in popor ca si colesterolul "rau", dar consumul regulat de seminte de in s-ar parea ca are si efecte de scadere a trigliceridelor si chiar a tensiunii arteriale. Asadar, cei care in urma unor rezultate de sange recente au descoperit ca nu stau prea bine la aceste capitole, ar putea sa apeleze cu incredere la aceste seminte. In plus, ai putea sa iti stimulezi functia arteriala si sa previi blocarea vaselor de sange prin formarea trombilor. Nu e nevoie de mai mult de circa 50 de grame de astfel de seminte pe zi. Semintele de in imbunatatesc tranzitul intestinal

Persoanele care sufera in mod frecvent din cauza unui tranzit prea lenes sunt nevoite sa lupte impotriva efectelor constipatiei. Cu ajutorul semintelor de in consumate in mod frecvent, organismul tau va beneficia de o cantitate impresionanta de fibre, si astfel vei incepe sa te bucuri din nou de o digestie mult mai buna si de detoxifierea de care avem cu totii atata nevoie. Daca la cele 25-50 de grame de seminte de in pe care le vei consuma in fiecare dimineata vei adauga si o lingurita sau doua de apa (eventual calduta), te vei bucura de niste rezultate si mai suprinzatoare din acest punct de vedere. In plus, aceste seminte sunt capabile sa te ajute sa scapi chiar si de suparatorul sindrom al colonului iritabil; au un continut bogat de lignani, care sunt nimic altceva decat niste substante (fitoestrogeni sau antioxidanti) cu rol deosebit in prevenirea cancerului de colon si de prostata

(ultimele studii indica rezultate bune si in prevenirea cancerului de san), dar si de acid alfa linolenic (care face parte din familia Omega 3). Semintele de in combat oboseala

Poate ai observat ca atunci cand esti foarte obosit, fierea te atentioneaza ca ceva e in neregula, prin niste dureri ascutite in partea dreapta. Somnul iti este cu siguranta afectat in aceste momente, iar durerile de cap si chiar migrenele s-ar putea sa nu mai reprezinte de mult o noutate pentru tine. E lesne de inteles ca atunci cand te confrunti cu toate acestea, starea ta generala, in special dispozitia, au mult de suferit, iar stresul si starile de iritabilitate s-ar putea sa devina noile tale cuvinte de ordine. Ce e de facut? Multe. Schimbarea stilului haotic de viata, amanarea unor activitati prea istovitoare, gasirea momentelor propice pentru pauzele de odihna obligatorii si multe, multe altele. Poti, de asemenea, sa apelezi la niste seminte de in si sa incerci sa scapi de cateva "pietre" la rinichi (calculi biliari), daca te confrunti cu asa ceva, putand astfel sa scapi de acele dureri si neplaceri cauzate de acestea, poti sa scapi de durerile de cap si chiar de migrene si poti sa inlaturi oboseala si, de ce nu, o parte din stresul provocat de incapacitatea de a te odihni corespunzator. Semintele de in mentin sanatatea oaselor

In urma unui studiu realizat in Egipt, s-ar parea ca uleiul de in consumat zilnic ar ajuta la mentinerea si chiar la imbunatatirea sanatatii oaselor; explicatia ar consta in prezenta in acest ulei a unei proteine care este reposnabila de formarea sistemului osos. Femeile, care sunt cele mai predispuse la boli cum ar fi osteoporoza, ar putea sa consume acest ulei si sa isi amelioreze simptomele specifice menopauzei, menstruatiilor cu probleme si chiar ale diabetului. Semintele de in te ajuta sa slabesti

Datorita faptului ca semintele de in au un rol deosebit in arderea grasimilor, s-ar parea ca acestea te pot ajuta foarte mult in combaterea obezitatii. Exista capsule cu ulei de in, iar consumul a una sau doua astfel de capsule in fiecare zi te poate ajuta sa scapi de senzatia de foame si sa ajungi la satietate mai repede. Nu uita sa bei cel putin doi litri de apa pe zi. Semintele de in combat acneea

Semintele de in au un rol deosebit in lupta impotriva cosurilor, datorita rolului lor in reglarea nivelului de androgeni, acei hormoni care secreta cantitati mari de sebum responsabil de acnee. Cum poti consuma semintele de in? In paine, in cereale si in principal in multe produse de panificatie. Poti sa le cumperi ca atare din magazinele naturiste sau din magazinele marilor lanturi comerciale si sa incepi sa le adaugi treptat la dieta. Poti sa le folosesti la salate, presarandu-le la final (ai sanse mari sa nu le prea simti gustul, in caz ca descoperi ca aceste seminte nu te incanta pres tare), poti sa le adaugi in cerealele sau musli-ul pe care le consumi regulat la micul dejun, sau poti sa iti folosesti imaginatia si sa iti creezi propriile retete de aluat, neuitand sa incluzi semintele de in in aceste aluaturi, evident. Pot sa folosesti doar unei de in, in defavoarea celui obisnuit de floarea soarelui, sau poti sa folosesti semintele pe post de oua. Tot ce trebuie sa faci e sa macini o lingura de seminte de

in, la care sa adaugi 3 linguri de apa, sa amesteci si sa folosesti produsul final - echivalentul unui ou - in locul oualor din retetele tale obisnuite de clatite. Adauga-le in iaurt si bucura-te de un mic dejun cu adevarat sanatos. Chiar daca au atatea efecte benefice asupra sanatatii, aceste seminte de in trebuie totusi consumate cu precautie, deoarece s-a dovedit ca pot sa aiba si unele efecte secundare, cum ar fi blocaje intestinale (in cazul in care depasesti doza de 5 linguri de seminte pe zi). De asemenea, femeile insarcinate sau cele care alapteaza ar fi bine sa renunte la aceasta cura pe durata sarcinii si alaptarii. S-ar parea ca aceste seminte pot sa incetineasca absorbtia unor medicamente, asa ca e nevoie de o atentie sporita in cazul in care urmezi un astfel de tratament medicamentos.

MODURI SIMPLE DE A SCAPA DE 500 DE CALORIIProbabil stiti deja regula matematica: trebuie sa pierdeti 3500 de calorii pentru a slabi o jumatate de kilogram. Pentru a slabi sanatos o jumatate de kilogram pe saptamina, asta inseamna 500 de calorii pe zi! Dar nu trebuie sa va deprivati de nimic sau sa adaugati o ora la antrenamente pentru a va atinge scopul de a slabi. Iata cateva mici secrete pentru a arde calorii oricind si oriunde. La micul dejun Faceti un compromis. Inlocuiti cornul cu o chifla de graham pentru a taia 220 de calorii, un pahar de lapte integral cu lapte degresat pentru a economisi 70 de calorii, si o omleta din 3 oua cu un ou si doua albusuri, sau cirnatul de porc cu cirnat de curcan pentru a taia aproximativ 125 de calorii fiecare. Masurati portiile. E asa de usor sa maninci o cana intreaga de cereale in loc de o portie de jumatate de cana. Doar masurind portia va poate salva cu pina la 200 de calorii. Retineti ca o cana de granola poate avea pina la 600 de calorii, in timp ce o cana de cereale cu fibre multe are doar aproximativ 120 de calorii. La prinz Schimbati-va ora de masa. Mersul pe jos in ritm rapid timp de 15 minute arde aproape 100 de calorii, si iti lasa mai putin timp sa maninci. Plimba-te in timpul pauzei de masa cinci zile si arde in plus 500 de calorii. Sau incearca sa porti un pedometru pentru a masura 10000 de pasi pe zi, sau aproximativ 7 km- vei arde automat 500 de calorii fara sa ajungi la sala de sport. Comanda intelept. Foloseste humus sau mustar in loc de maioneza, si o chifla de graham in loc de piine alba pentru sandwich, si reduci astfel 200 de calorii. Opteaza pentru o salata in

loc de cartofi prajiti pentru a economisi inca 300 de calorii pentru un total de 500 de calorii economisite. Mesteca mincarea. O cale usoara de a taia caloriile este sa incetiniti cit timp mincati. Femeile care au mestecat de cel putin 20 de ori inainte de a inghiti au mincat cu pina la 70 de calorii mai putin la vremea prinzului. Avind in vedere ca ii ia corpului tau cam 20 pina la 30 de minute sa inregistreze ca esti plina, deci se presupune satula, cercetatorii cred ca mincind mai incet permite sa ajungi in punctul la care te simti satula cu mai putine calorii decit daca hapai toata mincarea in pauza de masa. La cina Micsorati-va farfuriile. Mai degraba decit sa te deprivezi alimentar de ceva pentru a da jos kilograme, pur si simplu folositi farfurii mai mici. Oamenii maninca atit cit este in fata lor mai degraba decit cantitatea de care corpul are nevoie. Daca miscorati marimea farfuriei cu un sfert, vei taia 500 de calorii fara a te simti deprivat. Intr-un studiu s-a constatat ca cei ce au mincat inghetata din boluri mai mari au mincat cu 31 de procente mai mult decit cei ce au mincat din boluri mai mici, si ambele grupe s-au declarat satule. Asteapta pentru inca o portie. Odata ce ai redus la farfurii mai mici, iti permiti sa maninci cit de mult vrei, dar asteptind 20 pina la 30 de minute pentru a avea inca o portie. Aproape niciodata nu vei reveni la felul anterior pentru ca i-ai dat corpului tau timp sa inregistreze ca te simti satul, deci poti salva cu usurinta sute de calorii. Chiar daca ajungi sa comanzi a doua portie, cel mai probabil va fi una mica pentru ca hormonii foamei nu vor stimula apetitul. Micsorati-va felurile secundare. In loc de a lua smintina plina de grasime cu chips-urile, incearca sa maninci tortilla chips sau margini de pita din griu integral cu fasole reprajita redusa in grasimi si salsa cu bucati mari de legume. Este un mod gustos de a introduce inca o portie de vegetale si de a taia 109 de calorii. Sau inlocuieste traditionala salata de cartofi cu rosii taiate, castraveti si ceapa stropite cu un sos italienesc fara grasimi pentru a taia 258 de calorii.

10 MODURI DE A COMBATE GRASIMEA ABDOMINALAGrasimea abdominala poate fi enervant de incapatinata: chiar cind pare ca faci tot ce trebuie antrenamente cardio regulate, sedinte de antrenament pentru forta mijlocului corpului, reducerea drastica a dulciurilor si mincarurilor grase - aceasta nu se misca din loc, ca si cum s-ar agata de viata, foarte frustrant...Of! Sinteti gata pentru o noua abordare care chiar functioneaza? Incercati aceste trucuri care tonifica burtica. Au fundament stiintific, sint recomandate de experti, dar cea mai buna dovada ca merg va fi abdomenul vostru in mod

evident De

mai

plat,

mai

sexy! evitat:

Va streseaza ca simtiti un haos general? Nivelurile crescute ale hormonului de stress - cortizolul, rezultat al ingrijorarii continue, duc la exces de grasime la nivelul abdomenului, dupa cum arata cercetarea stiintifica. Pentru a va destresa, a ajuta la scaderea nivelului de cortizol si a cintari mai putin, invatati sa respirati adinc asa cum se invata la yoga (antrenamentul foarte potrivit pentru refacere). Inhalati incet pe nas, numarind pina la patru. Apoi expirati pe gura numarand pina la opt. Repetati pina va simtiti reimprospatati. Cosul cu piine alba! Chiflele albe pufoase? Ele sint dusmanul abdomenului tau plat! Cind esti in fata unui cos cu piine, verifica-i continutul inainte de a te infige in el. Daca vezi piine integrala sau neagra, plina de fibre, bucura-te de o chifla sau o felie- de fapt, simte-te liber sa te bucuri de 100 grame pe zi. (O felie de piine integrala sau cana de orez brun gatit reprezinta fiecare 30 grame.) Cei ce tin dieta si maninca cele 100 g de cereale integrale pe zi pierd mai multa grasime de pe abdomen decit cei ce renunta doar la calorii si maninca cereale rafinate, dupa cum s-a aratat intr-un studiu din American Journal of Clinical Nutrition. Ciuguleala de peste noapte Corpul tau poate ca nu arde imbucaturile din timpul noptii la fel de eficient cum face cu cele de peste zi, dupa cum a dovedit un studiu pe oameni ce urmau diete cu multe grasimi, din jurnalul Obesity. Declara "ultima inghititura" doua ore inainte de culcare. Daca iti este foarte foame, ia o gustare de 150 de calorii, cum ar fi 11/2 cana de pastai verzi de soia gatite, o portocala medie si un baton de brinza degresata. Daca nu ti-e foame, bea putin ceai, stinge luminile si ia-ti la revedere de la frigider pina dimineata. (Nota finala: daca cedezi poftei nocturne de inghetata, prajiturele, sau alte tratatii dulci pe care incercasesi sa le eviti, lasa sa treaca sentimentul de vina; stresul cu remuscarea poate sa contribuie la genul de grasime abdominala de care incerci sa scapi!) Bucura-te de:

Avocado Doar o jumatate de avocado contine 10g de grasimi sanatoase mononesaturate, care limiteaza fluctuatiile zaharului din singe, care spun corpului sa depoziteze grasime in jurul mijlocului tau. Comanda guacamole in loc de sos pe baza de brinza, sau amesteca bucati de avocado cu putina zeama de lamiie si foloseste pentru uns pe piine in loc de maioneza. Portocale Socul supermarketului: vitamina C din citrice te poate ajuta sa distrugi pina la 30 de procente de grasime in timpul exercitiilor, sugereaza un studiu al Arizona State University. Alte surse bune de vitamina C includ ardeii rosii, kiwi, capsunile si papaya. Ceai