PĂSTREAZĂ-ŢI TINEREŢEA

O d

i h

n ă Vino mai sus!

Principii de stil de viaţă

Design Gabriel IsaiaPrezintă: MargiAnne Isaia, MD, MPH

Apex Concepts, Loma Linda CA USA

pentru secolul 21

OdihnaVINO MAI SUS

ODIHNĂ

ODIHNĂ ZILNICĂ ODIHNĂ SĂPTĂMÂNALĂ

ADEVĂRATA RECREERE CONTEMPLAREA LUCRURILOR SPIRITUALE

REFACEREA, REÎNTINERIREA, REÎNVIGORAREA CORPULUI ŞI A MINŢII

UNUL DIN CELE MAI FRECVENTE SIMPTOME PENTRU CARE TE DUCI LA DOCTOR...

Somn insuficientO boală fizicăProbleme emoţionaleCafeaua...

CARE SUNT CAUZELE?

Oboseală extremăLipsă de energieIritabilitateEpuizare Depresie...

DURATA MEDIE A SOMNULUI A SCĂZUT CU 20% ÎN ULTIMII ANI...

OdihnaVINO MAI SUS

OBOSEALA

SURMENAJUL...

O treime a vieţii pe care o petreci dormind, cu efecte semnificative asupra celorlalte două treimi ale vieţii, în ceea ce priveşte:

VIGILENŢA PRODUCTIVITATEA TONUSUL PSIHIC EFICIENŢA DISPOZIŢIA CAPACITATEA DE A COMUNICA GREUTATEA CORPORALĂ CREATIVITATEA PERCEPŢIA, MEMORIA, RAŢIONAMENTUL TIMPUL DE REACŢIE SĂNĂTATEA FIZICĂ

OdihnaVINO MAI SUS

Importanţa SOMNULUI

Somnul NREM (somnul cu unde lente)Stadiul 1 5%- din durata somnului

2 45% -3 + 4 25% - somnul cu unde DELTA (profund)

VISELE – reprezintă supapa naturală de eliminare a tensiunii psihice acumulată în timpul zilei

Somnul REM (somnul cu unde rapide)25 % - din durata totală Superficial, crescut în a doua parte a nopţii, periooada viselor...

OdihnaVINO MAI SUS

Fiziologia SOMNULUI

NEUROTRANSMIŢĂTORII IMPLICAŢI ÎN PRODUCEREA ŞI PĂSTRAREA SOMNULUI: Serotonina (5 HT) , Acetilcolina (ACH) , Nor epinefrina (NE) , Dopamina (DA) 5HT creşte în timpul somnului – implicat în adormireACH creşte în timpul somnului – somnul superficialNE scade în timpul somnului – somnul superficialDA creşte în timpul somnului – implicat în trezire şi starea de veghe

OdihnaVINO MAI SUS

Fiziologia SOMNULUI

Creşte aportul de sânge către muşchi Muşchii se relaxează Energia este conservată Ritmul inimii, ritmul respirator si presiunea arterială scad Creşte sinteza hormonului de creştere (GH)

SOMNUL CU UNDE LENTE (NREM)

Reface – repară leziunile

Factorii de care depinde sinteza GH:Somnul profund, exerciţiul, dieta săracă în

grăsimi, greutate corporală normală, stres moderat, excluderea mesei de seară (2 mese pe zi)Importanţa GH:

Promovează procesul creşterii Încetineşte procesul de îmbătrânire

OdihnaVINO MAI SUS

Fiziologia SOMNULUI

Mişcări rapide ale globilor oculari Presiunea arterială, ritmul inimii şi temperatura cresc Periada viselor Creşte fluxul sangvin către creier

Necesar pentru a supravieţui durerii Facilitează procesul de memorare şi fixează ceea ce a fost învăţat Îmbunătăţeşte deprinderile motorii Depozitele de neurotransmiţători în sinapse este refăcut Esenţial pentru pregătirea minţii pentru performanţele ulterioare

OdihnaVINO MAI SUS

SOMNUL CU UNDE RAPIDE (REM)Fiziologia SOMNULUI

Glanda pineală extrage triptofanul (un aminoacid) din sânge

Triptofanul este trasformat în serotonină. Aceasta este o reacţie dependentă de lumină zilei

Serotonina este transformată în melatonină Această reacţie necesită: întuneric, o cantitate normală de calciu în sânge şi vitamina B6

MELATONINA - Hormonul natural care induce somnul - Produs de glanda pineală

OdihnaVINO MAI SUS

Biochimia SOMNULUI

FATORI CARE CRESC SECREŢIA DE MELATONINĂ:- Creşterea expunerii la lumina naturală- Dormitul în întuneric beznă

- Mănâncă alimente bogate în: Melatonină (ovăz, porumb, orez, roşii, banane, orz)Triptofan (tofu, seminţe de dovleac, susan, migdale şi nuci)Vitamina B6 (nuci, fistic...)

- Calciu normal în sânge- Greutate corporală ideală- Nu mânca seara (sau mănâncă numai fructe)

OdihnaVINO MAI SUS

biochimia SOMNULUI

FACTORI DE STIL DE VIAŢĂ CARE SCAD SINTEZA DE MELATONINĂ

StresulCafeina (reduce la jumătate sinteza pentru 6 ore)Alcoolul (40% scădere)Tutunul

NIVELUL SCĂZUT DE MELATONINĂ ESTE IMPLICAT ÎN:

Sindromul de oboseală cronică (surmenaj)InsomnieAdaptare dificilă la schimbarea fusului orar (zborul cu avionul)Letargie şi oboseală la cei care lucrează noapteaDepresieSinucidere

OdihnaVINO MAI SUS

melatonina

Corpul nu este în mod adecvat restaurat şi reînviorat

Iritabilitate Creativitate Concentrarea atenţiei Timpul de reacţie Eficienţă Judecată

Conducătorii auto obosiţi au performanţe scăzute la teste, comparativ cu conducătorii în stare de ebrietate (0.08% alcool în sânge)

30% din totalul accidentelor auto se datorează lipsei de somn (locul 2 la cauzele de producerea accidentelor auto)

OdihnaVINO MAI SUS

Lipsa SOMNULUI

Sistemul imunitar Eficienţă la jumătate după pierderea a 3 ore de somn într-o singură noapte

Risc de infecţiiMetabolismul general – Toleranţa la glucoză

Toleranţă la glucoză scăzută când somnul este de 4 ore pe noapte

(Tineri – bărbaţi şi femei – sănătoşi, fără factori de risc, după o săptămână de lipsă de somn se îmbolnăvesc de pre-diabet)

EpuizareDepresieParanoia - (lipsa perioadei de somn cu vise)Halucinaţii - (lipsa peroadei de somn cu vise)

OdihnaVINO MAI SUS

Lipsa SOMNULUI

Dacă dormi mai puţin de 8 ore pe noapte, inclusiv în zilele libere, sau dacă adormi instantaneu, sau dacă ai nevoie de un ceas deşteptător să te trezească....

...Ai nevoie de somn!

În SUA este o epidemie de insomnie (şi de depresie). Mai mult de 100 de milioane de americani sunt prin definiţie ...în urmă cu somnul

OdihnaVINO MAI SUS

Lipsa SOMNULUI

Cum ştii că eşti în urmă ...cu somnul?

Natural, somn normal (NREM + REM, somn cu vise) (Cel mai bun)

Somn cu somnifere- nu este reconfortant- nu reînviorează - anulează stadiul viselor- poate fi ajutător în condiţii de urgenţă

(Somniferele folosite îndelungat produc dependenţă şi oboseală cronică)Somnul produs de alcool – nu reînviorează ca somnul natural. Anulează stadiul viselor...

Depinde de vârstă: Nou născuţi: 16-20 ore pe ziCopii: 10-12 oreAdolescenţi: 9 oreAdulţi: 7-8 ore

OdihnaVINO MAI SUS

durata SOMNULUI

calitatea SOMNULUI

Produce insomnie de adormire Scade durata somnului profund (stadiul 3 şi 4 al NREM) Creşte efectele hormonilor de stress O cafea dimineaţa perturbă somnul nopţii care urmează scade sinteza de melatonină Consumul îndelungat scade capacitatea sintezei de serotonină, punând temelia depresiei

OdihnaVINO MAI SUS

Cafeina şi ...SOMNUL

CĂI DE A-ŢI ÎMBUNĂTĂŢI CALITATEA SOMNULUI

Să ai un program regulat de exerciţii fizice (30-60 de minute), de preferat în aer proaspăt şi soare, nu înainte de culcare. Exerciţiul activ relaxsează şi eliberează tensiunea psihică şi nervoasă.

Fă pauze în timpul lucrului, fă o scurtă plimbare, bea apă şi respiră adânc...

OdihnaVINO MAI SUS

Igiena SOMNULUI

OdihnaVINO MAI SUS

igiena SOMNULUICĂI DE A-ŢI ÎMBUNĂTĂŢI CALITATEA SOMNULUI

Mănâncă seara cu 4 ore înainte de culcare, sau nu mânca deloc. (Un stomac gol asigură un somn de calitate)

Să ai un orar constant de somn. Culcă-te la aceeaşi oră; scoală-te la aceiaşi oră, inclusiv zilele libere. Corpul “înfloreşte” când are ritmuri regulate. Cel mai eficient somn este 9:00 seara -12:00 noaptea 2 ore de somn înainte de miezul nopţii = 4 ore de somn după.

Relaxează-ţi corpul şi mintea înainte de culcare. Fă o baie caldă şi bucură-te de o muzică liniştită...

Evită: radio, TV, computer, cafea.Nu folosi alcool.Să ai o cameră răcoroasă, confortabilă, liniştită, întunecată, cu mult aer proaspăt.Evită discuţiile contradictorii (certurile, confruntările) seara...

Descarcă-ţi îngrijorările şi neliniştile. Cere iertare celor ce le-ai greşit sau rănit.Ia-ţi timp să-I mulţumeşti lui Dumnezeu. Numără binecuvântările zilei.

O conştiinţă liniştită şi o atitudine de recunoştiinţă să-ţi fie perna pe care dormi...

OdihnaVINO MAI SUS

igiena SOMNULUICĂI DE A-ŢI ÎMBUNĂTĂŢI CALITATEA SOMNULUI

În viaţa noastră ocupată, Sabatul este o oază... ..în care noi comunicăm în mod special cu Dumnezeu.

Sabatul ne ajută să descoperim sensul vieţii, să fim reînvioraţi şi reînoiţi...

OdihnaVINO MAI SUS

Odihna săptămânală...

Adevărata recreere

Vacanţele anuale şi-au dovedit valoarea.O perioadă mai lungă, din când în când,

este necesară pentru recreere şi relaxare...

Contemplarea spirituală

“Opriţi-vă şi să ştiţi că Eu sunt Dumnezeu” Psalmul 46:10“Numai lângă Dumnezeu poate fi găsită adevărata odihnă şi aceasta este

cea mai eficientă pregătire pentru toţi cei care lucrează pentru Dumnezeu…” EGW

OdihnaVINO MAI SUS