'1...t ,,,1 .1,,,, ,,,,, :1;1a;;:' ;1' ,, ',,:1',:,

11.

. ficatul congine glucide - atengie la cei ce tin regimuriproteice - e interzis!

o in carne existi doar grisimi saturate! Crisimilesaturate din carne cresc tensiunea arteriali siriscul de aterosclerozi.

. carnea impinati contine multi grisime saturati(slanini) care poare duce la obezitate, bolicardio-vasculare, cretterea lipidelor din sAnge.(trigliceride gi colesterol).

. di frecvent constipatii, deoarece nu congine fibre.

. di haleni urAt mirositoarepentru ciprodusul frnal

de metabolism al proteinelor este amoniacul, iaracesta se el imini gi prin respiragie.

o confine purine ( in special carnea de animal tAnir- miel, vigel) care se depun in articulaqii gi duc lacnza de guti.

. in ficat gi carnea de porc poate exista un parazitn um it trichinela spiralis.

. mesele bogate in proteine scad nivelul serotoninei,ceea ce inseamni ci regimul proteic di depresiegi cregte pofta penrru carbohidraqi.

. mezelurile gi afumiturile conqin multi sare,nerecomandati persoanelor care suferi deh ipertensi une arteriali.

Pulpa de pui are mai multi grisime gi caloriidecit pieptul.

Pielea de la pui gi curcan este formati 100 %din lipide (grisime).

Carnea de viti e la fel de grasi ca cea de porc(3-4 Sgrisime/l00 g) daci comparim bucigile demugchi sau pulpi.

. cu legumele de orice fel, pentru aportul de glucidegi fibre.

. cu produsele 5ogate ih vit. C B gi caroten (salate,morcovi), deoarece cresc absortia fierului dincarne.

. cu glucidele: dietele bogate in proteine gi lipide(carne) au nevoie de carbohidrati (amidon)pentru a preveni hipogl icemia, dezechil ibrulmineral gi cregterea colesterolului (fibrele scadcolesterolul).

o cu produse ce cresc aciditatea gastrici (suc defructe, oget), pentru ci proteinele se digeri ugorin mediul acid. Persoanele cu ulceL care folosescmedicamente antiacide, pot avea probleme cudigestia cirni i .

' , , ;1 ;L' : , , ,

t ;1'1,; . , , ; t ; : ; , ; ;" ' l l t ' '

. indepirtaqi toate urmele albe de grisime de pecarne inainte si o gitigi.

. putegi introduce puiul cu tot cu piele la cuptor;pentru ci grisimea din piele nu intr i pr intrefibrele din carne, dar indepirtati-o inainte de amAnca.

. nu adiugagi ulei peste carnea slabi chiar gipieptul de pui are suficienti grisime ca si nu seardi. Folosigi la gitit api, vin, bere, sos de rogii,condimente gi ierburi aromate.

. cu cAt animalul este mai tAnir, cu atat carnea estemai deschisi la culoare, deci alegeti buciti cAtmai roz, daci dorigi si fie fragede.

Semipreparatele din carne pot deveniadevirate ,,bombe calorice": in procesul defabricagie al mezelurilor carnea este fie injectaticu amidon, pentru a-i da un gust mai bun (vezizeama care se scurge din mugchiul fi16), fie estetocati gi amestecati cu slinini gi alte ingrediente(in cazul salamurilor, cirnatilor, parizerului, etc).Valoarea calorici a produsului respectiv cregte dela aproximativ 15O call100 g carne proaspiti la25O-45O call100 g pentru mezeluri.

Atengie deci la cantitate!

. gititul umed (abur sosuri ) cregte digerabi I itateaproteinelor, in timp ce cildura uscati(gritar) le face mai greu de digerat.

. punegi carnea la fiert in api clocotiti daci vreqica substantele nutritive si rimAni in ea; doar laciorbe se folosegte ape rece.

. degresagi orice mAncare dupi gitit ginAnd-o cAtevaore la frigider gi apoi adunAnd crusta de grisimece se solidifici la suprafaqi.

. nu folosiqi prijitul in ulei ca metodi de gitit.

. nu cumparagi carne gata tocata, ci preparati-osinguri din pulpi foarte slabi.

Calori i pentru 100 g carne cruda:viti - 120 calmie l - 160 calporc - 120 calficat - 150 calpui, curcan - 100 cal

a

a : € [ L i i r l i ' i ' :

rr.c,epirtati toate urmele albe de grisime de pe

carrne ilnainte si o gitigi.. :L!e[i introduce puiul cu tot cu piele la cuptor,

pentru ci grisimea din piele nu intri printre

fibrele din carne, dar indepirtagi-o inainte de a

rnrinca.. ' lu adiugati ulei peste carnea slabi chiar 9i

pieptul de pui are suficienti grisime ca si nu se

ardi. Folosigi la gitit api, vin, bere, sos de ro;ii,

condimente gi ierburi aromate.. cru cAt animalul este mai tAnir; cu atat carnea este

mai deschisi la culoare, deci alegegi bucigi cAtmai roz, daci dorigi si fie fragede.

. punegi carnea la fiert in api clocotiti daci vregi

ca substangele nutritive si rimAni in ea; doar la

ciorbe se folosegte api rece.. degresagi orice mincare dupi gitit;inAnd-o cAteva

ore la frigider gi apoi adunAnd crusta de grisime

ce se solidifici la suprafagi.. nu folosigi prijitul in ulei ca metodi de gitit.. nu cumpiragi carne gata tocati, ci preparali-o

singuri din pulpi foarte slabi.

Calorii pentru 100 g carne crudi:viti - 120 calmiel - 160 calporc - 120 calficat - 150 calpui, curcan - 100 cal

tII

I

. carnea de vit i, porc, pui, miel gi curcan1 porgie de dimensiuni le palmei sau a unui pachet de ci r t i de joc ( t 50 g)

mugchi de viti = 240 cal (9 g grisime)mugchi de porc = 210 cal (6 g grisime)pulpi de miel = 230 cal (9 g grisime)piept Pui/curcan = '190 cal (2 g grisime)pulpi pui/curcan = 210 cal (6 g grisime)

. mezeluri slabe (piept de pui afumat, gunci slabi, pastrama, mugchi f i16)1 porgie = 3-4 fel i i = 100 g = 250 cal

. mezeluri tocate (salamuri, parizer, cremwurst, jambon)1 portie = 2 felit = 60 g = 250 cal

carnea rotte(porc, viti, miel)

l p o r q i e = l p a l m i

carnea albi(pui, curcan)

l p o r q i e = 1 m A n i

ww

,..:.,,4:\,.a'a:.a,a:...t1

a:':....4)

' ' 'eg #w dmsin anul 2OO7 nu mai poate fi vorba de carengi de proteine (de obicei consumul zilnic de carne este de

2 ori mai mare decAt necesarul organismului). Totugi, este bine si nu depigim:

. 3 porgii de carne rogie/siptimAnio 3 porfii de mezeluri/siptimini. 5 porgii de carne albi/siptimAni

t

} ' . :- - nrorotele t ipuri de legumeo s3umele cu omidon: (cor tof i ,

: : l - : de ceo o cereole lor. :gumele fdrd omidon (vegetolele), core se pot mdnco crude: solotd, vozd, ordei

i1 : :: .' ecel, rogii 5i ol cdror consum se pooie foce fdrd limitd de contitote.

-: jumele sunt bogote in fibre 5i foorie sdroce in grdsimi. Legumele cu omidon contin:, . ' : - : vegetole de col i toteo o 2-o (nu confin tof i ominoocizi i esenJiol i) . in schimb vegetolele' -' : ..:rsd imporiontd de vitomine (in speciol vitominele c, E, cdievo vitomine din grupul B)- -:'rle: colciu, fler, potosiu, mogneziu. ln legume existd fltonutrienli cu efecte benefice' . : - : sonototi i , prevenind bol i le cordio-vosculore si oporito concerului.

in douoboobe,

coiegor i i pr incipole:soio) cu voloore color icd more,

- 100 g sfecli rotie fiarti confin % din dozazilnici& acid folic necesari unui adult.

- 3 morcovi cruzi pe zi amelioreazi problemele deostipagie prin aportulcrecut de fibre.

- 100 g fasole rotie aduc 15 o/o din necesarul deproteine al unui adult li33o/o din ragia zilnici de fibre.

- 120 g soia asiguri 15 o/o din nevoia zilnici decelciu ,i25% din ralia de proteine a unuiadult.

- 5 ciuperci pe ziaduc SO%din ratia de cupru.- 100 g dovlecei la vapori congin S0 o/o din ragia

zilnici de vit. C.- 100 g broccoli congin 2 mg Fe, adici 25 % dtn

nevoia zilnici gi au calciu cat un pahar de lapte.

Morcovul este cea mai bogati surse alimentari:: ,seta-caroten, un antioxidant cu efect protector*-:otriva cancerului. Beta-carotenul este un precursor

pentru vit . A gi pigmenqiiret inieni responsabil i devederea nocturne gi tripleazaabsorbtia fierului din cereale.Morcovii contin Si alfa-carotencu proprietigi antioxidante deel iminare a radical i lor l iberiresponsabil i de imbitrAnire.

Sfecla rogie este serac;acid folic, scade riscul apariqieide malformagii congenitale lafemeile insircinate, continutulde fibre solubile ajuti la scidereaLDLcolesterolului, iar zaharuldin compozigia ei esre rapiddigerat gi absorbit , f i ind folosit ide sport ivi dupi efortul f izici ntens.

in calorii gi bogati in

Fasolea boabe este cea mai bogata sursa deproteine vegetale, esenliale inregimuri le vegetariene gi cuaport substantialde calciu gif ier.Prin continutul bogat in f ibreinsolubi le scade colesteroluldin sAnge, r iscul de bol i cardio-vasculare gi incidenga canceruluide colon. Amidonul din fasoleaboabe, mazdre si linte se

absoarbe foarte lent ducAnd la o crettere progresivi agl icemiei gi necesitAnd canti t i t i mici de insul ini pentrumetabolizare, deci leguminoasele sunt recomandatepaciengi lor cu diaber penrru menrinerea gl icemiei.

Boabele de soia sunt o excelenti sursi de proteinegi contin isoflavonoide, substante ce previn aparitiacancerului de sAn gi de prosrar;. Aceleagi isoflavonoide

%x

scad LDL-colesterolul gi r isculde bol i cardio-vasculare, di lativasele de sAnge, scad riscul deocluzie gi previn osteoporozaprin fixarea calciului in oase.Produsele din soia nu daualergie gi sunt o varianti deproteine pentru persoanele

care nu tolereazi produsele lactate.

Ciuperci le suntsirace in calorii gi bogatein proteine, de aceea suntrecomandate in curele deslibire. Ele nu contin ftagi,prin urmare f ieruldin ciupercieste foarte utor de absorbit(1 mg/100 g). Ciuperci leinhibi gi chiar distrug o seriede bacterii prin substangeleantibiotice pe care le secreti, intiresc sistemul imunitarstimulAnd activitatea leucocitelor gi cresc rezistenqaorganismului la acgiunea bacteri i lor gi virugi lor.

Dovleceii suntbogagi in vitaminele C

Si E, beta Si alfa-caroten,antioxidan{i ce protejeaziimpotriva canceruluide prostata (la birbaqi),

maladi i lor cardio-vasculare (previn formarea pl ici lor deaterom) gi cresc rezistenta organismului impotriva riceliig i gr ipe i .

]elina este foarte siraciin calori i gi bogati in f ibre,f i ind un al iment recomandat incura de sl ibire. Congine multev i tamine g i minera le avAndpropriet iqi diuret ice, calmante(anticonvulsionant gi tranchi l izant

la nivelul s istemului nervos central) , amel ioreaz-a

simptomele pol iar t r i te i reumatoide gi scade tensiunea

arteriali.

Sparanghelul con;ine mult potasiur.

ol igoelementul esenqial in echi l ibrul h idr ic al organismuluL

Este un diuretic gi un purgativnatural, recomandat pentruameliorarea sindromuluipremenstrual, la persoanelecu hipertensiune arterial i sauprobleme renale gi in cura deslibire. Congine asparagina,substangi ce stimuleazi producgia de celule noi gisinitoase in organism.

Angh i narea este saraciin calori i, bogatiin potasi ugicynarina, fitonutrient care scade nivelul colesterolului gi al

trigliceridelor din sAnge. Esteun aliment tonic gi purificator,care protejeazi ficatul gi ilajuti si se regenereze dupibol i le hepatice.

O alti substanqiprezenti in aghinare este ,care nu poate fi digerati,are efect laxativ prevenindastfel constipagia gi cancerul

de intestin, favorizeazi proliferarea de bacterii ,,bune"(btfi dobacterii) in i ntesti n ul gros.

Familia cruciferolilor (broccoli, conopidi,varzi, varza de Bruxelles) cuprinde plante care suntbogate infitonutrienfi, caroten, fieL vitamine C, E gi grupulB. Beta-carotenul gi vi taminele B st imuleazi sistemulimunitar al organismului, crescAnd producgia de leucocitegi anticorpi. Cruciferolii protejeazi impotriva cancerului,previn malformagii le congenitale (spina-bif ida) gi bol i lecardio-vasculare.

Broccoli-ul conqine cel mai mult fier dintretoate legumele gi previne anemia la vegetarieni. Fitagi i din

*#*

,& , r *

n;i

n€a

legume scad absorbgia fieruluicu 30 o/o, ins| beta-carotenuldin compozigia cruciferolilorinlituri acest blocaj.Fitonutrienlii din broccoliprevin aparigia cancerului, inSUA fiind considerati legumanr. 1 anti-cancer, inclusivpentru cancerul pulmonar

:cr=r'rninat de fumat.

Varza are reputate proprietigi antiinflamatorii,

ar*=l oreazi mastitele

re-eilor care alipteazi,r- 'annagii le art iculare gi

Eir-€€d (aplicagii locale).

:,-:ul de varztr este folosit

; tratarea ulcerului,- sn'enelor, retenliei de

r:i gi constipaliei. lndolii,':rnrutrientii prezengi in^22A, inhibi dezvoltarea cancerului de sAn 9i de prostati.

Spanacul este bogat in fier; acid folic gi calciu.

J.rntrar legendei, absorbgia fierului este foarte scizuti;fi ind combinat cu acid oxalicrimAne neabsorbit gi areefecte laxative. Consumulregulat de spanac reduceriscul de cataracti, deoarececongine luteina, o substangicare protejeazi proteinelecristal inului.

in andive existi multfier absorbabil, folagi (vit. B), dar

si flavonoide antioxidante cupropri etigi anticanceroase.

Frunzele de salati suntsarace in calorii gi foarte bogatein minerale gi vi tamine beneficepentru sinitate.

Salataverde este mai bogatiin beta-caroten 9i vit.

C decAt alte salate, este diuretici, amelioreazi problemele

digestive, iar prin conginutul de fibre gi antioxidan{i scade

riscul de cancer de colon. Latexul alb, prezent in tijele de

salati, are proprietiqi sedative.Cresonul, andivele, sPanacul 9i salata verde

scad riscul de boli cardio-vasculare, deoarece sunt bogate

in folaqi (vit. B) gi protejeazi impotriva malformagiilor

congenitale.Cresonul este cunoscut pentru efectul detoxifiant

al ficatului, congine fier, vit. C, beta-caroten 9i mult calciu.

Absorbgia fierului este favorizat| de beta-caroten, iar

fitonutriengii antioxidangi previn riscul de cancer. Are

efect diuretic, reduce retengia de api 5i conqine un ulei cu

proprietigi antibiotice gi gust utor piperat.

Ardeiul gras este bogatin vit. C, consumul regulatprotejAndu-ne impotriva riceliigi crescAnd activitatea sistemuluiimunitar.

Rogii le au un conqinutbogat in potasiu, vit. C, fibre etc.gi reprezinti cea mai bogati sursinaturali de lycopen. Lycopenul este

o substangicare:o reduce riscul de boli cardio'vasculare gi scade la jumitate

i ncidenga i nfarctul ui.o reduce riscul de cancer deprostate.o absoarbe razele ultra-violete gi

menfine o piele tAniri gi protejati

de imbitrAnire din interior (nu din exterior, cum fac

cremele cosmetice).o protejeazi articulalii le, mugchii gi celulele cerebrale

de efectul imbitrinirii.

6'|]u."

rlu,,

F

f

) t 5

tasiut

r i 5 i a lEste

,atOf,

s i i l

dup i

tanga

i l e ,

enata,

e n r n d

tcerul

bune"

ryidi,: suntyupulnemulrcociteerului,bo l i le

dintrer; i i din

I

;k

Consumul regulat de rogii este tontc pentru

ficar, impiedica deshidratarea, imbunitigegte digestia 9ialcalinizeaza pH-ul sAngelui, ameliorAnd guta 9i reumatismul.

- 100 g sPanac sau andive asiguri jumitate din

dozazilnici de folagi (vit. B).- 20 gcreson contin 25Vo din doza de vit. C zilnici

qi2Oo/odin necesarul de calciu.- 1 ardei gras contine de 3 ori mai multi vit' C

decit are nevoie un adult Pezi.- 1 pahar mic (200 ml) de suc de rogii furnizeazal6

mg lycopen, doza oPtimi zilnici.-varzade Bruxelles congine de 2 ori mai multi vit'

B decit conoPida sau varza.

r , , r i .

. conrinurul bogat in f ibre insolubi le poate ir i ta pereti i

tubului digestiv, cantiteli mari de legume crude

putAnd duce la balonir i 9i chiar diaree.. cartofii germinati sau cu coaja verde dau probleme

gastro-intest inale similare unei intoxicati i pr in

a lca lo idul numit sa lanin i .. ufl consum excesiv de morcov duce Ia formarea unor

depozite de beta-caroten sub piele, care dau o

culoare galbena, putin estet ice, dar nepericuloasa

pentru sinitate.. fasolea, mazarea 5i l intea contin proteine numite

lectine, care trebuie si fie bine fierte, altfel

determin i ba lonarr , draree sau chiar ind igest ie '. c iuperc i le de padure pot con! ine substange tox ice

care afecteazi inima, f icatul sau r inichi i 9i pot

provoca moartea.. amidonul din cartof i se absoarbe foarte repede in

sAnge ( indice gl icemic=85), mai repede decAt din

pAine, orez sau ingheqati, deci cartofii ingragi

nu numai prijili, ci 9i daci sunt fierti, coPfi sau

piure.

fibrele din legume scad viteza de absorbqie a

carbohidralilor. Prin fierbere celuloza este

distrusi, de aceea amidonul din legumele f ierte se

absoarbe mai repede 9i acestea ingragi mai mult

decAt varianta cruda.nici sucul de legume nu conl ine celuloza (f ibre

insolubi le), deci sucul de rogi i 9i de morco\

are indicele gl icemic mai mare decAt legumele

corespun ziltoare.

' legumele congin proteine de cal i tatea a 2-a, de

aceea trebuie consumate cu alimente bogate in

aminoacizi esengiali: carne, Pette, brinzi, oui'' legumele au putine grisimi; pentru completarea

echil ibrului nutr iqional 9i buna absorbgie a

vitaminelor l iposolubi le (A, E) este indicat ca

peste salate sau legume fierte si fie adiugat pulin

unt, smintini sau ulei. Fructele oleaginoase

sunt, de asemenea, o varianti buni, semingele de

floarea soarelui, susan, nuci le, sau alunele putAnd

fi presarate peste legume.. legumele cu amidon (cartofi, fasole boabe 9i mazire)

sunt garnitura ideali pentru carne, neutralizAnd

aciditatea pe care aceasta o provoaci in stomac'' legumele pot fi consumate 9i cu cereale pentru a

completa aportul proteic in cazul regimuri lor

vegetariene, iar asocierile recomandate sunt: linte

+ orez sau grAu, soia + orez, fasole + porumb,

mazAre + grAu.

. : r .r,rr: : . rr l r i t i :r a-r.1 r!-.

. legumele verzi cu frunze ginute la temperatura:rrbianta pot pierde peste 20 % din con;inutul de vit . C,*e aceea e bine si fie pistrate la frigider.

. conservele de legume sunt o varianta foarte,inatoasi pentru ci sunt ugor de pistrat, nu au adaos de.'isime gi pistreazi vit. E gi B. Beta-carotenul este chiar- 'ai bine menfinut in conserva, in schimb vit . C este in-'are parte distrusi.

. verificagi etichetele conservelor de legume in:" v' inqa adaosului de zahir gi sare. Multe din legume igi: erd proprietiti le diuretice datoriti aportului crescut de,, 'e din conserve.

. vi taminele hidrosolubi le (vi t . C gi vi taminele din."rpul B)se dizolvi in apain care spi l im gif ierbem legumele.:;:e bine si fie folosite metode de gitit cu cAt mai puqini,:i (vapori) gi nu fiert. Daci fierbegi legumele consumagi ti

":a in care au fiert (ciorbe, supe) gi nu aruncagi lichidul din:: rserve, pentru ci acolo sunt toate vitaminele.

. vit. C oxideazi la contactul cu aerul gi este stabili- solugii acide, deci stropigi cu otet sau zeama de limAie-=umele tiiate daci vregi se nu se innegreasca.

. sarea scoate apa din celule, nu adiugagi sare peste=..rmele proaspete decAt inainte de a le consuma, pentru-. alt fel se inmoaie gi lasi zeami.

. conopida, broccoli gi varza pot fi consumate:"-Ce (doar varza de Bruxel les trebuie obl igatoriu f iart i) ,:- ,, 'aloarea lor nutritivi este mai crescuti in aceaste

- : " - , . l a .

o sparanghelul alb sau verde trebuie consumatchiar in ziua in care l-aqi cumpArat; se minAnci doarvArfurile.

. sfecla rogie congine un pigment numit betaninicare este folosit drept colorant alimentar.

. fasolea boabe, mazirea gi soia trebuie lisatela inmuiat timp de 4 ore in multi api rece inainte de a figitite. in felul acesta evitaqi balonarea gi indigestia.

. din soia se obqine brilnzi (tofu), lapte gi iaurt cuconginut bogat de proteine gi calciu pentru vegetarieni.

. ciupercile ,,champignons" pot fi mincatecrude, restul trebuie gitite.

o pentru a evita oxidarea vitaminei C la contactulcu metalul rupeqi frunzele de salati cu mAna, in loc sa letiiagi cu cugitul.

o pentru a le acoperi gustul utor amar andivelese minAnci cu sos de muttar.

. nu gitigi spanacul mai mult de3-4 minute pentrua nu distruge vit. B gi C. Preferaqi salata de spanac proaspit.

. Iycopenul din rogii nu este distrus prin gitit,tocatul gi adaosul de pul in ulei el ibereazi mai multlycopen, pentru ca acesta este l iposolubi l . Rogii le conginlycopen indiferent daci s-au copt natural sau artificial.

. consumati vinetele la gritar sau amestecate cupuqini zeama de l imAie gi niut (metodi aribeasci). Suntdel icioase gi pugin calorice.

. dupi spilare uscagifrunzele de salati sau spanacpentru a evita oxidarea lor.

La'a

lef :"

l a c

r r )

l r : r '

| # n

- .- ffi,gr;i,*ffis:*+

i

. broccolifiert:- la vapori pistreaz i 73 o/odin vit. C- in api doar 35 o/o din vit. C.

. fycopenul di culoare la varza rogie, tomate,dovleac.. beta-carotenul di culoare la morcovi, mazire,fasole rogie, salati verde, creson, ardeigras.

Legumele care pot 6 mAr(chiar gi 1 kg pe zi).

lcare proaspete (crude) au continut caloric redus gi pot fi consumate FARA LlMlrA2 pumni (un castron) de rogii, ardeigra, broccoli, morcovi, satat., varzi etc. = 200-300 g = 50 car.caroriire din regume provin mai murt din sosurire care re sunt adiugate, deci considerar; porrie corecti

lou = 80cal = l linguri = l lingure = tcub = 2linguri = l0mislinefierr ut"i #";;;; unt parmezan negre(12%) (lod ras

Singurele legume care rebrAcestea constituie au ou;.eigarnit[';,::l;:1.?j:jlff4iausunt

lesumele cu amidon: cartofi, mazire, tusote boabe.

. 3 l inguri = 1 pumn fasote boabe/mazerel porumb = 50 g = 40 cal

. 1 carrof pr;iit= 8 5 9 = 2 0 0 c a l

. 1 cartof copt cat pumnul= 100 8= 130 caf

.:,':l {li: tiLLegumele cu amidon fac parte, alituri de pAine, cereale,

:rez gi paste, din grupul de carbohidragi complecgi, care trebuie;a fie prezenti, in cantitate minimi, la fiecare masi. Sunt folosite:a ;i garnituri, dar pot fi inlocuite oricind de o salati proaspiti.faci nu suntegi vegetarieni nu consumati mai mult de 1 porgie:e zi de legume cu amidon.

Higft(tZ0) ,

Medium(ss - 70)

lotrr(<s5

6& *c**auvx $*: ;m $ $ eiffi,a* ssxsr$spr

sfecla rogie - 58

in ceea ce pr ivegte legumele cu conginut calor ic

mic, nic iodat i nu mancam suf ic iente. Cant i tatea minimi:

4 bucali lzi din orice fel de legumi verde, galbena sau

portocalie. Chiar daci, ajungegi la 3 kg pe zi tot nu depagigi

1000 cal, ata ci abuzatal

Restul legumelor au lC neglijabil

= . u'i',:';E i:ll?=;flr:t 3f::,, il1-{*$,l"'ifr'*li*,;g#!1;}ij;f--ig;, =l l"{#j?:","H:$Jffi s:T3?lr.'*l.}fiffiL**r*'ar''If u.,..," ( po,os u)

in s c h m b o " n e p o,t 3',fl4 niiTi*J#t*::i: ;::: n uillsmz mlllYili.iJiill';ll'X$:lil'rp:"-lPr3ll.illl':::""

- : ' r l en to rS i i i f oc i l i t eozd t ronz i tu l sp re in tes t i nu lg ros '

: :"t ':t i: t:t

Toate fructele abunda in fitonutriengi' substange

::-"e protejeaza impotriva bolilor tttd':--11-t:ulare'

-,^cerului 9i au efect benefic asupra tuturor sistemelor

: ^ organism.

Mirul este un adevirat izvor de ftonutrienfi'

-, de exemplu quercetina care combate ateroscleroza 9i

' : nbozele prin sciderea oxidirii LDLcolesterolului' Tot

ea este benefici Pentru fumitori'

ca tranzit eazi foarte lent stomacul)' Para fiind desertul

perfect al suPraPonderalilor'Consumati cu 2 ore inainte de efortul fizic

para elibe reaz|'lent hidragii de carbon furnizAnd energia

necesari sportivilor. garilor,Perele sunt recomandate in alimentagle su

pentru ca au gust neutru 9i nu dau niciodati alergii '

Caisele sunt bogate

in beta-caroten (Protecgie

impotriva cancerului) 9i in

potasiu, cu efect benefic asuPra

tensiunii arteriale 9i depresiei'

Sirace in calorii, bogate in fibre

gi conginAnd hidragi de carbon

cu absorbgie lenti caisele sunt

un aliment recomandat in cura

de slibire.

protejAndu-i de efectele nocive ale

nicotinei.Fibrele solubi le din mir

se numes c Pectine 9i reduc nivelul

cofesterolului din sAnge' Pectinele

au consistenge de gel 9i determini

absorbgia lenti a zahirului . din

mir, indicele glicemic este scazut'

.l icemia nu crette brusc' fapt ce le recomandi in

-:. ntaqie diabetici lor'

Para are cel mai scazut- : :e glicemic dintre toatefructele'- ^: recomandati diabetici lor

:ersoanelor care gin curi de

:l re. in Plus, f ibrele solubi le din

' cozitiaacesteia previn nof1a.dl

- : . , reduc nivelul colesterolului '

: - - I se flZafia de foame (Pentru

Piersicile conlin caroten'

antioxidanqi givit' C, asigura o buna

calitate sPermei 9i amelioreazil

probleme gingivale'Piersicile, nectarinele

gi caisele conqin vit' E' singura

,urre naturali (firi alte grisimi)

de vit. E.

Prunele sunt bogate in fibre gi au proprietigilaxative prin 3 mecanisme:

o fibrele ajuti la fermenra{ie gi accelereazAtranzitulintestinal,

o contin o substanti(fenilstatina) ce stimuleazidirect m usculatura intesti nalimir ind conrracgi i le colon ului,

o contin sorbitol, unzahar cu efect laxativ.

Prunele previnanemia la vegetarieni princontinutul bogat in fier, iar potasiul regleazi tensiuneaarteriala.

Smochinele sunt gi e le laxat ive naturale dator i t imucinei, o substanfi cu efect purgativ ce previne formarea

hemoroizi lor. Combat anemiagi osteoporoza la vegetarieniprin aportul de f ier gi calciu.Smochinele sunt fructelecele mai alkal ine, echi l ibrAndexcesul de aciditate datoratunei al imentagi i bogate incarne gi produse rafinate.

Strugurii, cu roare ci sunt bogagi in zahir; auindice glicemic scizut, glucoza gi fructoza absorbindu-selent in sange. Le sunt atribuite proprietiti depurative giregenerante, contin m ult iantioxidanf igi potasiu. consumulregufat de struguri amelioreazl, artrita gi reumatismul,reduce tensiunea arterial i , are efect diurectic. Mineraleledin struguri (potasiu,calciu, magneziu, zinc)au efect protectorimpotriva bolilor cardiovasculare, sucul destruguri fi ind mai eficientdecAt,,celebrul" pahar devin rosu.

o 1 mir pe zi congin e 25 o/o din doza zilnitinecesari de vit. C ti "fine doctorul departe" datoritifitonutrienfilor

. 1 pari confine 2Oo/o din doza zilnici de fibre

. 6 caise uscate confin 13 o/o din necesarul de fiergi 1,4 g potasiu

. 100 g prune semiuscate acoperil 3j o/o din ra$ade fibre $2Oo/odin cea de fier

. 3 smochine uscate contin 2O o/o din doza decalciu

Cipgunile, zmeura gi celelalte fructe depidure sunt extrem debogate in bioflavonoideantioxidante cu proprietiritonice, antibacterieneanticanceroase gi decombatere a imbitrAniril.Bioflavonoidele intirescperetele arterial gi previnformarea varicelor, scad

inffamagia din pol iartr i t i reumatoidi gi r iscur bol i lorcardiovasculare. Acidul elagic din zmeuri combatesubstangele poluante din fumul de gigari, alimente rafinare,carne arsi, iar acidul tanic are proprietati antivirale.

Datoriti carbohidratilor cu absorbgie lenti giconginutului redus in calorii fructele de pidure suntrecomandate in cura de slibire.

Acidul benzoic din afine previne gi trateazicistitele prin impiedicarea bacteriilor (escherichia coli) saadere la peregii vezicii urinare. sucul de afine este adiuvantin tratamentul infecqiilorurinare; prin acidifiereaurinei previne formareade calcul i renal i , areproprietiti antivirale giantifungice.

o cantitAti maride betacaroten gisim in portocale,banane, fructe de pidure, struguri, mango, piersici,caise.

. murele confin o cantitate mare de vit. E.

. jumitate de ceagci de fructe de pidure congineantioxidangi cit cinci porgii de broccoti, morcovi saumere.

. 100 g zmeuri conf in gO o/o din necesarul zilnic devit. C

Citricele sunt bogate in vit. C, fibre gi fitonutrienti,: -e , in r iscul de aparit ie al cancerului ( in special de stomac, ;olon), gastritele, constipagia gi protejeazi cristalinul de:::aractA. Conginutul bogat de vit . C ajut i organismul si

absoarbi mai bine f ierul dinalte al imente.

Portocala este unuldin putinele fructe ce continevit . B, iar antioxidantul numithesperiti ni in h i bi dezvoltareacancerului de sAn.

Grapefruitul roz estebogat in lycopen, substanqice protejeazi pielea deimbitrAnire.

Toate citricele, prin

conginutulin vit. c, intiresc gingiile, scad LDLcoresterorur,cresc rezistenga la gripi gi riceali gi maresc imunitateaorganismului.

Ananasul congine vit .C gi fitonutrienti, dar gi o enziminumit i bromelini, cu urmatoareleproprietagi:

o dizolvi cheaguri le desAnge care dau trombozeo dizolvi proteinele gi le facemai ugor de digerat, mai alesproteinele din carne. deblocheazi conglo-meratele de alimente care stagneaza in stomac gi

dau dureri digestive

Papaya este bogati invit. C, fibre gi antioxidangi, ajutila digestia alimentelor bogatein proteine (contine enzimanumit i papaini) gi previneformarea plici i dentare.

. 1 piersici = 34 mg vitamina Co 1 portocali asiguri dublul dozei de vitamina C gi

25o/o din necesarul de folagi (vitamina B). 100 g ananas furnizeaza 25 o/o din doza de

vitamina C. 150 g papaya aduc dublul dozei zilnice necesare

de vitamina C

Mango ajuti la digestia alimentelor grase ugurAndabsorbtia proteinelor gi lipidelor. Este bogat in betacarotengi intiregte sisremul imunitar;mai ales la persoanele invArst i . Unul din antioxidangiiprezenqiin mango este asociatcu reducerea semnificativia cancerului de col uterin lafemei.

Banana este seraci inin potasiu gi magneziu, ceea ce

sodiu

o face

mecantsme

cardiovasculare:- dilati vasele de sAnge gi scade

tensiunea;- previne formarea de trombi prin

inhibarea actiun i i radical i lor l iberi .Bananele trateazA ulcerul gi constipagia, f i ind u5or

de digerat.

Fructele ca sursi de antioxidanti:super: mere, fructe de pidurq cipguni, prunefoarte bune: caise, struguri, grapefruit roz,

portocale, piersici, perebune: banane, kiwi, mango, nectarinesuficiente: pepene galben gi verde.

' frucroza (zahirur) din fructe poare determina otulburare de metabolism numiti intolerangi la fruc tozi,caracterizata prin imposibilirarea de a digera aceasresubstanti gi manifestati prin diaree, probreme hepatice girenale.

' consumul excesiv de fructe ce contin/e nilstatind(prunele) poare provoca diaree prin st imurarea muqchirorintestinului gros gi accelera rea tranzitului.

. sAmburele de caisi contine canti t iqi mici decianur5, care pot da tulburari respiratorii, paralizii sauchiar moarte.

o ananasul este un fruct acid gi poate determina

suc de merebanane, marmeladi gi gem firi adaosde zahirpiersici, caisegrapefruitprune, cipgunifructoz|cirege, merepere

arsuri gastrice la persoanele care sufera de ulcer; precum 5ideteriorir i ale smaltului dingi lor.

. smochinele proaspete conqin un latexasemanitor laptelui, care poate cauza erupgii pe piele gipe mucoasa bucal i la persoanele sensibi le.

. banana este singurul fruct care contine amidon.Pe masura ce banana se coace, amidonul se transformi inzahar, ceea ce determina cregterea continutului caloric gia indicelui gl icemic. Bananele coapre nu sunr indicate inal imentatia diabetici lor gi a ceror care vor si sl ibeasci.

Banana confine 25 % amidon care, pe misuri cese coace, se transformi in zahir.

1 banani crudi = 100 g = g0 cal1 banani coapte = 100 g = 100 cal cu 23 gzahir

gi 2 gamidon

. fibrele din fructe scad viteza de absorbtie acarbohidratilor; insa sucurile de fructe nu mai contin fibre,ca urmare indicele glicemic cretre gi ingragi (t pahar desuc contine numirul de calori i din 3 fructe proaspete).

Mediu = 55

Low<5541

28252423222 1#

I

#

: ; . i. aciditatea din fructe scade indicele gl icemic alal imentelor

: - :are sunt consumate. Combinagia dintre fructe gi cereale,fainoase

.: . ::har duce la o absorbgie mai lenti a glucidelor din acestea, deci

; " "ngraga mai pugin. Fructele proaspete se pot adiuga la cerealele

:: -.r c dejun, la plicinte gi prijituri, la inghe{ati gi in lapte.. continutul de vit. C din fructe crette absorbqia fierului,

: ': raratele bogate in fier, in special carnea, putAnd fi gitite cu fructe

: :'c, pui, raga, vAnat sau iepure cu prune gi portocale, prosciutto

: - tepene galben, pette gi fructe de mare cu mango sau ananas).. acizii din fructe elibereazi gi completeaza gustul

: .-,' ieturilor, deci la desert combinagi fructele proaspete cu cAteva

: -: i tele de brAnza de orice t ip.

L

n

itn

a

re

de

o vit. Q este hidrosolubili (se dizolvi in api), decifructele trebuie spilate rapid sub jetul de api,iar daca sunt transformate in compot, acestatrebuie consumat cu tot cu zeami. La fel gi incazul conservelor de fructe, avAnd griji si alegegivarianra cu cel mai mic adaos de zahir poribil,eventual folosigi indulcitori .

vit. C oxideazi la contactul cu aerul gi estein mediul acid, de aceea fructele tiiate intrebuie stropite cu zeami de limAie, ca siinnegreasci.

. fructele trebuie mAncate proaspete, cu tot cu coaja,deoarece majoritatea substantelor nutritive segasesc in sau sub coaji.

' fructele din conserve sau compot igi pierd efectulbenefic al fibrelor (sunt distruse prin cildura), auun indice glicemic mai mare gi ingragi mai tare,chiar daci respectivut produs nu are nici un adaosde zahdr.

. fructele uscate (caise, prune, smochine, stafide)se obtin prin deshidratare (el iminarea apei) giau aceeagi valoare calorici precum a fructetorproaspete, doar cAntaresc mai p uqi n, iar el em entelenutritive sunt concentrate de 4_5 ori.

. caisele gi bananele continui si se coaci gi dupi ceau fost culese, spre deosebire de piersici gi ananas,care ramAn la fel de verzi.

' enzimele din ananas (bromerina) sunt distruse de

cildura, deci ananasul se minAnci proaspit, nuconservi gi nici compot.

. enzima din papaya degradeazi proteinele din gelatinagi din ou, impiedicAndu-le sol idif icarea;.. .r , frucrnu trebuie folosit la prijituri sau dulceguri.

. coaja de mango nu se minAnci, deoarece poateprovoca alergii.

. bananele necoapte au coaja verde, iar cele prea coapteau puncte negre gi coaja galbeni. Consumul esteoptim cind extremitigile bananei sunt verzi,iar restul fructului galben.

. sucul de fructe este un amestec de api, zahir giconcentrat de fructe in proportii diferite. Arevaloare calorici mare gi trebuie evitat. S

Sucul de portocale existi in mai multe variante:- nectar = ape indulciti + suc concentrat de

portocale- suc pe bazi de concentrat de portocale = api de la

robinet + zahir + concentrat de portocale- suc pur 100 o/o = Coficentrat de portocale obginut

industrial , fArA adaos de zahir gi pasteurizat- fresh = suc de portocale obginut artizanal prin

presarea portocalelor - se consumi imediat sieste cel mai scump

stabi l ibuciginu se

{w I

: l r t ia corecta1 banani lungi cAt palma (20 cm) = 100I = 95 cal

2 pumni plini cipguni sau alte fructe de pidure= 3 0 0 8 = 8 0 c a l

1 mir = 100 g-- 45 cal

1 pari = 130 8= 40 cal

4 caise = 150 8 = 40 cal

4 prune = 160 8= 57 cal

1 grapefruit = 250 g = 50 cal

c i r e g e = 1 0 0 g = 5 0 c a l20 boabe struguri = un pumn = 150 g = 100 cal

1 felie PePene rofu = 150 g = 50 cal

1 felie PePene galben = 100 g = 50 cal

2 kiwi = 100 8= 47 cal

1 mango = 160 I = 80 cal

1 nectarini/piersici = 100 8= 40 cal'l portocali = 180 g = 45 cal

1 fel ie ananas = 100I = 50 cal

3 prune sau 3 caise uscate - 30 g = 60 cal

3 smochine sau 40 stafide - 40 g= 100 cal

1 pahar mic cu suc de portocale = 150 ml = 85cal'

Cit ds **schiar daci sunt naturale fructele congin exclusiv

carbohidragi, de aceea trebuie consumate cu misuri. Sunt

gustarea ideali pentru refacerea rezervelor energetice

dinrru mese, glucidele lor se absorb lent 9i calmeazi

foamea, dar cantitatea nu trebuie si depigeasci 100-150

glri.

Pentru cei care vor si slibeasci 1 fruct/zi este

suficient; daci a trecut o zi firi fructe nu este nici o

tragedie. Fructele congin zahir, sunt parfumate 9i ugor

acide, dau sagietate gi dezvolti preferinga pentru gustul

dulce.

sK[.,cTHtK XruYK,& $rw cgxmffiffiK$&,,mmsffimY" $xYffi,f SW $ K Cffi h*$eJ &r1&Kffi m&m.

'Apa este elementul esenqial al viegii, reprezinti 70 o/o din

:rmpozitia corporali gi intri in alcituirea tuturor celulelor organelor 9i

; sremelor din corpul uman. Apa este vitali Pentru supravieguire; daci

firi mincare putem rezista 4O zile,firi api nu se Poate trii mai mult

de 2.3 zile.Apa nu confine calorii, ci doar minerale in proporgie diferiti, in

'-nct ie de sursa de la care provine; aceste minerale sunt greu de asimilat

:e catre organism.Cantitatea crescut; de potasiu, calciu 9i magneziu 9i scizuti de

i:diu (sare) definegte o api ideali pentru cura de slibire, deoarece crette

: ureLa.Aciditatea apei (pH-ul) trebuie si fie intre 6-7 pentru a asigura

;:h imburi le optime dintre celule, pH-ul utor acidimpiedicind procesele

de oxidare gi de imbitrinire celulari (alkalinizare).

Cantitatea de apa pe care trebuie si o consumim zilnic

:epinde de temperatura, nivelul de activitate fizicA gi de nevoile proprii

_'ganismului, toate fiind reglate de un hormon numit vasopresina. Acest- f,rmon este produs daci scade cantitatea de lichide din corp gi are ca

='ecr rerentia de api la nivelul r inichi lor gi aparigia senzatiei de sete (urini^-ai concentrare). Mecanismul de reglare hidrici funcgioneazi continuu,

.dependent de voinga noastri, iar senzaEia de sete apare la sciderea cu

:oar 1 -2 o/o a nivelului de api din corp.

Daci nu suntem in degert gi avem acces la surse de api nu existi- scul de deshidratare (pierderea a 5 % din rezervele hidrice), pentru ca

-- 'ganismul nu ne lasi.Obligativitatea de a bea 2litri de api pe zi este un mit; aPa

:rebuie biut i cind simgi nevoia, un aport zi lnic de prea multe l ichide

:.rcAnd doar la el iminarea unei canti tef i mari de urini di luati .

O persoani sinitoasi nu reline apa biuti in exces 9i nici nu

= imini mai multe toxine din organism, substanqele excretate de r inichi' nd aceleagi, indiferent in ce cantitate de urini sunt diluate.

Apa trece repede prin stomacul gol, deci in loc si be;i un pahar de

api inainte de masi mai bine mincafi 9i begi api in inghiqituri mici pe

tot parcursul mesei; va line stomacul plin mai mult timp.

Diferenga dintre aPa Plati 9iapa m inerali este dati de confinutul

de dioxid de carbon pi nu are nici o

relevangi asupra aportului caloric

sau nutritiv, singurul dezavantaj

fi ind balonarea stomacul ui.

apa = 0 cal

ffirxrffi

CeaiUl esre, dupi apd, bdurura cea maiconsumatd'in lume. Fie ci este negru sau verde, ceaiulcongine murgi anrioxidangi cu efect protector imporrivabolilor cardio-vascurare, scade niverur de LDLcoresteror,scade riscur de trombozi gi de accident vascurar cerebrar.Flavonoidele antioxidante din ceai inhibd formarea gicretterea celureror canceroase (mai ares in cancerur destomac), iar taninul din ceaiur verde protejeazi cerurererinichiului gi cregre diureza.

cafeau' este consumari in mod curent dinsec al XV-rea, are proprietigi stimurante prin conginutur incofeini gi antioxidante prin fitonutrienti. cafeaua crerrecu 10 0/o viteza de transmitere a informagiiror spre creier,atenueazi semnificativ sciderea concen trd,riigi moregearade dupi mese, ameriorezd timpur de reactie, crerte forra,atentia gi eficacitatea.

Cu2_3 cegti de cafea pe zi suntem mai degtepgigi mai capabiride a duce ra bun sfargir activitigire fizicesau interectuare, iar stirite depresive gi anxietatea sunrameliorate.

Datoriti gusturui ugor amirui cafeaua determinicontracria vezicii biriare gi ajuti ra buna digestie, in speciala grisimilor.

Cofeina blocheazi qdenozina, substanga cuactiune de carmare care incetinegte activi tatea cerurerorcreierului 9i e secretati in special seara. in momentul incare bem cafea, pentru a neutraliza acgiunea cofeinei,adenozina va fi secretati in cantitigi mai mari, ceea ceduce la o supraincdrcare a organismufui. intrerupereabrusci a consumufui de cafea duce fa somnorentaaccentuati 9i chiar dureri de cap, datoriti excesului deadenozind care rimane necompensat. Cofeina creeazadependengi, insi este una trecitoare, rucrurire intrandin normal dupi 7-10 zi le.

Cofei na gribegte absorbgiagl ucozei din intestin Si furnizeazamugchilor mai mult i energie.Daci este biutd in cantitatemoderati inainte de efortcrette mobilizarea lipi-delor din depozire,astfel incAr slibim dingrisime.

ceaiur n u are congin ut caroric daci n u este indurcit.lce tea-ur gi ceaiurire cu fructe gara preparate continmult zahir giau un aport de caloriisimilar Ueur"riil,ricoritoare.

Ceaiur se poare prepara dintr-o murtirudine deplanre' mufte dintre ere cu proprietigi medicin.r. fi biutfara zahar sau miere este o varianti optimi de a consumalichide cu inghigiruri mici.

I

O ceagci de cafea congine:115 mg cofeini - pentru cafeaua rigniti' 65 mg cofeini - pentru cafeaua instant (ness)

Cafeaua cu lapte gi capuccino sunt mai indigestedecAt cafeaua neagri gi riman in stomac 3-4 ore, deci eoine si f ie consumate dimineata.

Cafeaua turceasci gi cea la ibric, penrru)repararea cirora apa gi zagul sunt fierte impreuni, cresc:olesterolul.

Biuturile alcoolice pot fi tari (mai muttCe 30 % alcool - vodka, whisky, gin, lichior) sau slabe (subI0 % alcool - vin, bere, gampanie) in funcgie de procentutde alcool pe care-l congin.

Alcoolul pur are 7 callg, calorii goale, firi nici o, aloare nutritivi gi, in plus, stimuleazi metabolismul spresintezi gi depozitarea de grisimi.

Alcoolul este metabolizat exclusiv in ficat, crerre:olesterolul gi trigliceridele din singe gi poate determinaloli hepatice sau afecgiuni cardio-vasculare.

Alcoolul produce deshidratare (pierdereachidelor din organism), deoarece blocheazi eliberarea de

. asopresina, iar urina va fi diluati gi eliminati in cantitate-T1are.

Mitul conform ciruia un pahar de vin rogu pe ziane efect protector cardiovasculat este adevirat, insi acestrezultat este determinat de antioxidangi gi flavonoideledin boabele de struguri. in loc de un pahar de vin ro5u125 ml) putem consuma:

- un pahar de suc de struguri (200 ml)- 2 patrilgele de ciocolati neagri- jumitare de mir

Vinul alb se prepari din struguri albi, roz saunegri, firi coaji, in timp ce la vinul rogu coaja esteamestecati cu zeama in timpul fermentagiei, decivinul rotu este mai bogat in minerale gi antioxidanfi.

Conginutul caloric al cafelei neindulcite este 0.

Consumati in exces (peste 6 cegti pe zi) cafeauapoate duce la rremuriruri, transpiratii, palpitagii giinsomnie.

Biuturile ce congin cofeini (cola) sunt un tonicexcefent, atAt timp cAt este aleasi varianta ,,light, (firazahir) gi pot inlocui cu succes apa intr-o dieri.

Alcoolul din vin crette el iminarea mineraleloresengiale (potasiu, magneziu, calciu, zinc), deci vinuldezalcoolizat gi sucul de srruguri scad mai eficienttensiunea arteriali gi riscul de boli cardiovasculare.

Biuturile alcoolice tari (cu conginut de peste 30% alcool) se numesc aperitive gi se beau de obicei inaintede masi penrru ci deschid apetitul. Este o mare gregeali,pentru ci alcoolulva fi foarte repede absorbit. Cel mai bineeste sa avegi stomacul plin sau si rontiiti ceva impreunicu biutura respectiva.

Valoarea lor calorici este mare, n-au nici un fel deaport nutritiv gi, in plus, accelereazi depunerea caloriilorsub formi de grisime in ficat gi in celulele adipoase.

CONCLUZIA:BAUTU RILE ALCooLICE TARI

STIMULE AZA iruCnA5nREA, CHIAR DACAAPORTUL CALORIC ESTE MIC.

4wq-..

$l3mrffi$m *rw*.**tra&

Notd: Consumul zilnic nu este obligatoriu.

Evitagi cocktail-urile, gin-tonicul gi orice biuturiamestecati al cirei conginut in alcool gi zahir nu il cunoastegi,pentru ci intr-un pahar ,,inofensiv" puteti avea 250 -400 cal.Pentru petreceri alegegi cola light sau api minerali cu limiiegigheagi 9i nimeni nu va face diferenta.

bere light (fara alcool)350 ml = 100 cal

o sondd bere = 350 ml=K\e

un pahar de vin = lS0 ml= 125 cqt

un deget tdrie = 40 ml--\\S co\

:

"- 1: i"a {T$qq*bL}'e{FEg" ff i&rL}${{$-e Hsf,{": {q{g qJ{ gma: h}F ff iEh"AK&RH., . . .1 I "& 8 wW 6,& W* &\h%b,&-"&'^ . ; t . f f 4.

dh q ?'j: i i i*t t"3$: ffi*f\$fr $:P$: t&Fqff ffi *ruglLi#ff, g)tr"{-fi KSTe; Li&$ ,,&gW&:SYffiX$t"il g: $q tr ffi FA & 1., il& $& K. $3 ffi &g ffi #ffi ffi & fl} ffi $3 ffi ru il$ ffi ru-fl"e.

rqYilruT *fi: - i lfl}ruSL$eAeT*-L tU e'eeSil,,mnS

Cofeina accele reazimetabolism ul, ajuta la ardereacalorii lor gi are efect laxativ, de aceea consum ulmoderat de cafea este recomandat in cura de slabire.Fi ind un exci tant a l s is temului nervos inhib i apet i tu lgi senzagia de foame, insi creeazi dependenga.

Sarea de bucitirie l.torura de sodiu,Nacl) este un ariment indispensabir organismurui,contr ibuind ra menrinerea vorumurui r ichiderorextracelulare. Doza optimi este de 5 grzi, considerandinclusiv sarea ,,ascunsi" in diferitere arimente, pentru ciextsti sare pAni gi in fructe.

- mezelurile:2,5 _ 9 gsarel l00 g- pegtele afumat: "t,S _ S g sare/l00 g- brinzeturile: 1,g g sare/l00 g- sosurile gi conservele: '1,5 g sare/l00 g- apa minerali: 1,5_1,7 g sare/L

Persoanele sdnitoase nu trebuie si se teama:e excesul de sare pentru ci organismur are mecanisme:omplexe de regrare: cretterea concentragiei de sodiu inssnge determini el iberarea hormonului numit aldosteron

senzatie de sete, ceea ce duce ra eriminarea renariexcesului de sare gi api. Aportul crescur de api dupimenrele sirate (polidipsie) duce la cregterea diurezei'- sliurie) gi ajuti la eliminarea excesului de sare, fara a

acestei rispandiri nu trebuie si ne facem probreme inlegituri cu aportur de sare - organismurva primi suficientsodiu gi firi si punem cu mana noastri,,sare in bucate,,.

lerburi le gi condi mentele reprezintiun capitol special ar arimentatiei, pentru ci se forosesc incantititi mici, au varoare carorici scizuti gi potimbunitdgisau chiar schimba gustur unui produs, f icandu,r dericios.A avea o al imentagie echir ibrat i presupune si consumimmancaregustoasi, caresi ne faci pricere din toate puncterede vedere, iar condimentele gi ierburile aromate potinlocui cu succes sarea gi ureiur din bucitirie. in prus,unele dintre ele au gi proprietigi medicinale.

Usturoiul este o planti miraculoasi, cuproprietigi de diminuare a riscurilor cardio-vasculare. inplus:

r scade nivelul de LDLcolesterol gi cregte HDLcolesterol

o scade cantiratea de l ipide din sAngeo ffuidif ici sAngele gi scade arerogenezao reduce tensiunea sangvini

De asemenea, are proprietitiantibacteriene gi antivirale, fiind folosit ininfecgiilor; gripei, herpesului, candidozeiintoxicatiile alimentare cu salmonela.suffuroase gi allicina acgioneazieficient impotriva helicobaterpylori, o bacterie responsabili deaparigia u I ceru I u i gastri c.

Nu in ult imul rAnd,

antifungice,tratamentulgi chiar inSubstangele

usturoiul determini eliberareade oxid nitric in sAnge, ca simedicamentul Viagra, ceea ce areca rezultat cretterea fluxului desAnge in penis gi imbunitigireaerecgiei.

- r uenga greutatea, deci sarea nu ingragi.

funcgionare a glandei tiroide.

Sarea esre bogati in oligoelemente gi siruri* .erale: calciu, magneziu, potasiu, iod si fluor. Esterecomandat si se consume sare imbogigitd

, cu iod pentru a preveni tulburir i le de

Sarea de mare este siraci in iod,pentru ci acesta se evapori in cursulprocesul ui de crista ltzare.

1 g de sare de bucitirie contine400 mgsodiu.

Sarea este prezenti in modnatu ral in majo ritatea al i m e n telo r ( lapte,carne) gi in toate produsele industr iale,deoarece imbunititerre gustul gi ajutd

la conservarea indelungati. Datoriti

?,i:,4

ntlur '€

- - : : - - - i l - s i n c e a i ' \ ' a S c a p a

i " - ' . ^ 'a izes te 9 i s t imu leaza

3, - - re (B l i le , s imPtomele de " r i1 ,

Nu faceli econom'e

de condimente il Plante

aromate in bucdtdriel-irrrosi banall bucata de

carne sott Pette Poate O*:^n:,

o delicatesd, ca sa nu mot

vorbim de PreParatele din

legume, al cdror gust Iad

piate fi imbunatagit'

- r r ,n . t . de la incePutu l sarc in i i ;

. - :j - - , - ^

. : : : ' : " : cu lcq ia oe sa l i v i 9 i d iges t ia '

: = ' i i :1J S lz rnc ' a ju t i lacombaterea

- l - - - . s r amel io reaz i p roduc l la oe

-: . : a.e susan micinate se numesc

r * .u, . r ia or iental i la PrePararea

- : a l r s e r i e '

ttt

h

E riii

im

l'liil ''1

l . Pentru cd ne furdm singuri cdciuro2. Pentru cd este u$or de srobit, dor greu de mentinutgreutoteo '; '

3. Pentru cd ne dorim mereu un mirocol4. Pentru cd mereu existd un vinovot gi ocelo nu egti tu5. Pentru cd nu v-o pldcut niciodotd sd focefi sport6. Pentru cd mdncoreo este un drog core dd

dependenfd

7 ' Pentru cd existd un control complex ol olimentotieiindependent de voinlo noostrd

B. Pentru cd e mult moi greu sd f i i femeie9. Pentru cd nu ne nogtem egoli

l0' Pentru cd, in f inol, suntem oomeni cu toote pdcotelenoostre

III

Din acesr moriv slabitul prin metodeextreme nu este unul corect, se face majoritarprin deshidratare gi topirea mugchilor; iar scopulnostru este sa scipim de grisime. ori aceastanu este pusi la bitaie atunci cand existi situatia,,pe viagi gi pe moarte", ci se arde progresiv, incondigi i le unei diete hipocalorice care si f iemenginute pe perioade lungi de timp (cAtevalun i ) .

Orice kilogram de grisime pierdutnecesiti o economie de 7000 kcal, iarrestricgia zilnici nu poate fi mai mare de500-800 cal, deci corect se pierde 1 kg la7-10 zi le.

$i asta nu de fiecare data, pentru ci existigi pericolul dietelor repetate sau efectul ,,lo-lo',.

Orice dieti este perceputa de organismca o amenintare, iar cAnd aceasta ameningareeste repetate apare adaptarea metabolici,o reactie defensivi concepute ca o strategiede supravietuire gi care conste in incetinireametabolismului, asrfel incAt si fie nevoie demai pugin ,,combustibil" pentru a gine toatemecanismele in buni functionare.

Cu alte cuvinte, cu cAt ii dam mai pugin, cuatat corpul nostru se obignuiegte si chertuiascimai pugin gi nu mai sl ibim nici chiar cu o dierasuper-restrictivi de 700-8 00 cal I zi.

Daci totul s-ar opri aici ar f i bine! Darurmeazi gi mai riu: decepgionagi de lipsarezultateloI dupi dieti ne reintoarcem laal imentatia noastra obignuit i gi , bineingeles,kilogramele se intorc gi ele. Numai ci de aceasr;dati se depune exclusiv grasime puri!

_]f-.f.g dietd ,grastme

60 kilograme 55 kilograme

9fggrastme

oprire dietd............-* _:I-9 ^ dupa nenumarate , 29 .kggraSf me diete grasime

61 kilograme 60 kilograme

dupi nenumirate diete se schimbi compozigia corporali' astfel

i :ci t , inferici tasituagieincarerimAnemcuacelaginumirdeki logramedinaintedecuradesl ibire'

orocenrul de grisime din corp va fi mult mai mare gi, pentru ci grisimea e ugoari' la acelea$ 60 kg

vom arita mult mai riu ("pufoase" 9i "umflate")'

lesutuIadiposestemaipuginactivmetabolicai,peransamblucheltuie| i leziIniceenergettce

ale organismului nostru vor scidea' deci CU ACELASI APORT CALORIC care inainte de dieti ne

nrentinea la o greutate constante' acum NE VOM INGRASA'

. slibim din grisime mai mult cu dieta hipocalorici (siraci in calorii) decat prin infometare'

. dupi cure de sribire reperare proporgia de grisime din corp crette' chiar daci numirul de

kilograme de pe cAntar ramAne constant'

. o persoani care nu a ginut niciodati dieti i ' i mengine greutatea

ca l ,pec indundependentdecuredes l ib i repoa te t r i i f i r i

numai 800-900 callzi'

cu un aPort zi lnic de 1800-2200

probleme 9i firi si slibeasci cu

l'lt'tie

nu vi bucuragi ci agi reugit si slibigi 10 kg intr-o

lunif lcindfoamea.Nualireugitdecitsivicondamnali |aocuridesl ibirepeviagi,Decitsi facel i- ^ i L i h 6 6 r I

cele mai absurde sacrificii pe termen scurr, dupi care si vi intoarcegti la vechile obiceiuri, maiiceiuri, mai bi, mai blne nu

qinegi niciodati curi de slabire!

Existi o memorie 9i o proiecgie a imaginii corporale la nivelul creierului

segmenrulremporal) unieajungimpulsurilevizuale,auditivegitactile responsabile

:e percepgia propriei persoane' Aceasti memorie are o perioadi de latenqi de 3

uni, lucru care poate constitui un avantaj sau un dezavantaj'

Esteavantajospentrucinepermitemiciabater idela,, formaideal i , , ,care..ru vor lisa urme. Chiar daci ne facem toate poftele in vacangi organismul igi va

.egla metabolismul astfelincit revenirea la alimentagia obignuiti si duci firi efort

deosebitgi|apierdereace|orcAtevaki|ogramesup|imentare.$ireciprocaeva|abili- daci slibim pentru ci avem o perioadi mai incircati sau suntem stresagi corpul

irostru va tti singur cum si-'i revini la greutatea normali'

Dezavantaju|existengeimemorieischemeicorpora|esemanifest ic inddorim si schimbim in plui sau in minus o greurate pe care o avem de mult

t impgicareeraconsiderat idecreieru|nostrucaf i indderefer ingi .Fiecisuntemslibinogi, plinugi sau grisuqi, toli avem nevoie de 3 luni de menginere constante a

noii greutigi care dorim si devini reper pentru noua noastri imagine'

d e z a h a r . C r e u t a t e a s e u r m a r e ' t e p r i n c A n t a r i r e

sapt imAnal i ; i or ice cret tere ponderata mai

mare de 0,5 kg duce la reveni rea la d ieta in i t ia l i

pen t ru 2 s iP t imAn i .- a l imenta l ia echi l ibrat i pe v ia; i , const i tu ie

REGIMUL DE irurnr l lNERE.

Agi f icu tvreodat iaga?Atunc inuedemirareci nu ali reugit si va menginegi la greutatea doriti'

Slibitul poare l isa o imagine de grisime - fantomi,

care trebuie gtearsi din memorie pentru a nu exista

riscul de recadere.

Ce inseamna REGIM DE MENTINERE? Daci

luam exemplul persoanelor care vor si slabeasci

s uccesiunea este urmitoarea:- DIETA (CURA DE SLABIRE) pAni cAnd sunt

atinse kilogramele dorite.- r e i n t r oduce rea t rep ta teaa | imen te lo r

restricgionate in dieta, care se numette

PERIOADA DE STABILIZARE 9i trebuie

si dureze 3 luni. in acest interval, in fiecare

siptimAna se va introduce in alimentagie o

po rg ied ina l imen te le , ,de l i ca te " : f ruc te 'u le i 'paste, orez,pAine, brilnzi,vin 9i chiar 2 lingurige

Exist iomemoriegioproiecgieaimagini icorpora|elanivelu|creieru|uisegmentultemporal) undeajungimpulsurilevizualea"d':l]:,l-'i:'lft:tf:lti':ffi;;;;;;ilif"rro"n". Aceasti memorie are o perioadi de tatengi de 3

uni, lucru care poate constitui un avantaj sau un dezavantaj'

Este avantaios pentru ci ne permite mici abateri de la "forma idealt" care

nu vor lisa urme. chiar daci ne facem toate poftele in vacangi organismul igi va

*gr,*".,uolismulastfe|incitrevenireaIaa|imentagiaobignuitisiducifiriefortdeosebitgilapierdereacelorcitevakilogramesuplimentare.$ireciprocaeva|abi|i-dacisl ib impentruciavemoperioadimai incircat isausuntemstresagicorpul

nostru va gti singur cum si'gi revini la greutatea normali'

Dezavantajul exlsien;ei memoiei schemei corporale se manifesti cind

dorim si schimbim in plui sau in minus o greutate pe care o avem de mult

, ' 'p lcareeraconsiderat idecreieru|nostrucaf i indderefer ingi .Fiecisuntemslibinogi, plinugi sau grisu;i, togi avem nevoie de 3 luni de menqinere constante a

noii greJtigi care dorim si devini rePer pentru noua noastri imagine'

de zahir. Creutatea se urmirette prin cAntirire

siptiminali 9i orice crettere ponderati mai

marede0,5kgduce|areven i rea|ad ie ta in ig ia | ipentru 2 siPtimini.

- alimentalia echilibrati pe viagi' constituie

REGIMUL DE irurnrllNERE'

Agi ficut vreodati a;a? Atunci nu e de mirare

c inua l i r eug i t s i v imeng ineg i l ag reu ta teador i t i .slibitul'poare lisa o imagine de grisime - fantomi,

care trebuie gtearsi din memorie pentru a nu exista

riscul de recidere.

%ffie*WT-&&; *fr.ril[ rii-**,H.A'k1il izu i]i-.li$ 1"fr**i-ii* l-[A-fiqT[ ilti

$ilRtffriT&Ti-; ${-,*,p,&T.i RApii} ilil [|-il: i&,$,1ru]-il i-;\ illt&{;i}*[j\ il'}Rri-}RAL'q *il

SLj;]ft,&fil ihi#nX,&L S,4 Sf il*f{i ' i:.; '- , '" 'r " , \"tt&{#'k'i l;"t"

Ce inseamni REGTM DE MENTINERE? Daci

I u imexemp |u |pe rsoane |o r ca reVo rs i s | i beasc isuccesiunea este urmitoarea:

- DIETA (CURA DE SLABIRE) pini cAnd sunt

atinse kilogramele dorite'- reintroducerea treptate a alimentelor

restricgionate in dieti, care se numette

PER|oADADESTAB|L l zAREg i t r ebu iesi dureze 3 luni. in acest interval' in fiecare

siptimini se va introduce in alimentagie o

porgie din alimentele ,,delicate": fructe' ulei'

paste, orez'pAine, brinztr,vin 9i chiar 2 lingurige

r ii$iiii$f{#.if,H$f$.ii' l#r$:'9t$::ii+f;iti'#;!i'ii;i l:iri iiiri*i7'iiiiif}Iii:i:i i}iil

sunrem dispugi si cheltuim oricat gi si incercim orice in

rnaterie de cure de slibire, nu conteazA dac| sunt medicamente

m In une care ne ,,topesc" pe mesure ce noi infulecim tot frigiderul,

ca sunt creme care pri ntr-o simpli aplicare fac si dispari centimetri

consistengi din zonele cu rotunjimi, ci sunt aparate sofisticate care

maseazi, palpeazi, ruleazi gi extermini orice bucigici de grisime

sau ce este una din dietele miraculoase inventate de cine gtie ce

doctor (sau ne-doctor) ,,celebru". Toate ne hrinesc aceeagi iluzie:

ci este utor se slibegti, ci se intAmpli repede (trebuie doar si ai

produsul potrivit), ci nu este nevoie si renunti la nimic din ceea

ce igi place, adici exact ce ne dorim sa auzim.

Dar daci esre aga simplu de ce existi din ce in ce mai mulgi

supraponderali?

S

a

Nu s,a inventat inci un medicamenteficient in traramentul obezitigii care siopreasci depunerea de grisimi indiferenr deaportul al imenta[ sau care si ajute la diminuarearezervelor deja existente. Existi mici ,,ajutoare,,farmacologice, dar care acfioneaza pe un micsegment din lantul complex al ingrigir i i : f ie scadabsorbgia de grisimi din intest in, f ie diminueazafoamea, fie gin stomacul plin mai mult sau gribesctranzitul intestinal gi cresc diureza (eliminarea delichide). insi nici unul din ele nu functioneaziIiri dieti.

Tristul adevir este ci dietareprezinti in prezent unicul tratament alkilogramelor in plus, deoarece in afari deapi orice aliment are calorii gi, deci, poateingriga. Problema este cit de mult mincimdin respectivul produs.

$i atunci au aparut docrorii care s-au gAnditci pot pical i metabolismul gi pot invenra schemade al imentatie prin care, mAncAnd anumiteproduse in cantirare nel imitat i gi el iminAndaltele cu desivArgire, ne putem satisface dorintade,,mult" gi, in acelagi t imp, si sl ibim.

Culmea este ci funcgioneazl,insi pentrucAt timp gi cu ce preg? Au intrat in istorie regimul

Atkins hiperproteic (doar carne gi grisimi, firafiinoase, legume gi fructe), curele cu oua fierte,cele cu grapefruit sau ananas, celebra dietacu supa de varzi, sau cu orez fiert gi brAnzi devaci, regimul Montignac disociat, dieta unuigrup de cerceretori olandezi... de schimbarea metabolismului, o mulgime de ,,diete dedetoxifiere" gi cAte gi mai cAte...

Ce au uitat si spuni toate aceste retete?Ca ele sunr valabile pe perioade scurte, altfelorganismul va fi dezechilibrat gi ci, in momentulin care vi intoarceti la alimentatia voastraobignuita, se vor intoarce gi kilogramele. Dacinu cumva hotirAgi ci de acum inainte, gata!, voiminca friptura la gritar roare viaga!

Aceste cure de slibire au ca mecanismfinal tot sciderea aportului caloric, fie datoritifaptului ca ceea ce manAnci este banal (te saturide pui la cuptor sau brinza de vaci) , fie prinimposibi l i tatea de a manca anumite al imente f ir ialtele (cine a mai vilzut si minAnci unt cAt vrei,dar firi pAine?!), sau chiar disparitia completi apoftei de mAncare (mai bine nimic decAt supi devarza!).

Deci, nu va lisagi picaliti, chiar gi carneala gritar mAncati in exces ingragi, excesul de

r -

:L l

. r )g l i .

' ' . : ,

\ C

)( t l 2

f l r -

i \ . : ,l d . ' 4

r r o i

, r i r

- l^ / a o(a L IL

'f 11 0)

\ 11 0.ll lr L

.:: re nu poate fi stocat de organism ca atare

. : : Jate fi transformat in glucozi,iar glucoza in

- : i '--re de depozit 9i in extrakilograme la final'

O si sPunegi ci e greu si mininci din

:: r cu masuri, ci nu aveti chef si numeragi

: -" r le sau si cAntir igi mAncarea, dar trebuie sa

::.3tat i ci suntem f icugi sa funcgionam normal

- ,.*^ai daci sunt respectate cateva reguli de bun

- . : :

. alrmentaqia trebuie diversificati 9i fiecare mase

si conrina toate cele 3 principii nutritive:

proteine, glucide 9i l iPide'- respectati cele 3 mese 9i incercagi si nu

rongeigi nimic intre ele.- folosigi sare 9i condimente, nu ingraga'

iar mincarea trebuie sa aibi gust ca si o

consumali cu Plicere.- alegegi al imente cu volum mare 9i densitate

calorici scazuta, care si vi dea impresia

ci agi mAncat mult cantitativ' Ex': legume'

fructe, cereale, pentru ca au pugine calorii/

m ugcitura (in gh i gituri)'-nuv i impunet i res t r i cg i i severepeper ioade

scurte pentru ci pofta de alimentele interzise

crette.-a |egeg iunn ive |ca |o r i cacces ib i | .Uns imp|u

deficit de 500 callzi timp de 10 zile duce la

o scidere in greutate cu un 1 kg, firi si vi

inceti neasci metabol ism ul'

- hu gindigi ,,si ince Peli" o dieti, pentru ci

asta implici si o 9i ,,terminagi" - e vorba

de adaptarea unui mod de alimentatie

sinitos 9i echilibrat Pe viagi'

- renunlagi la dietele care vi impun un anumit

fel de mancare la o anumiti ora 9i incercagi

sa va compunegi singuri variantele corecte

pe gustul vostru, chiar daca, ttiu, tuturor ne

estegreusaneasumimresponsabi I i ta tea.incetagi si vi comportali ca nigte robogei

cirora trebuie si l i se dea ,,muri in guri" dieta

potrivita! Ave;i o viaga intreaga in fagi in care

trebuie si mAnca;i dupa capul vostru' pentru

ca nutr igionistul nu e lAnga voi. invifaf i sa facegi

alegeri le corecre gi uitagi de solugi i le minune care

va promit totul firi efort.

CumsigiiregimdeslibiredacipleciinVacanle,dacicolegiide

: :irou te imbie cu tot felul de bunitigi, daci sogul e un gurmand

. , rea mincare gititi ,,ca la mama acasi"' daci cei mici nu pot

- ii flri dulciuri gi tu trebuie si le pregategti? Bineingeles ci nu

= :osibil, aga ci amAni pugin, pAni cAnd vine momentul potrivit

::nrru schimbirile radicale pe care vrei si le faci in alimentagia ta,

:.obabil pentru o zi de luni, eventual si fie 9i data de intai, anul nu

rai conteazi.

Cu sigurangi insi ci nici acela nu va fi momentul potrivit'

lentru simplul fapt ci tu nu gi-ai ales corect coordonatele in care

ia-gi pogi respecta promisiunile gastronomice' AtAt timp cAt vei

lepinde de cei din jur lupta e pierduti, pentru ci ei cel mult igi

" or sabota eforturile, nici vorbi de ajutor'

Sau poate vrei si dai vina pe lipsa de timp pentru mAncatul

:efugisausiritulpestemese,pefast-foodpentruciemaila

ndemAni decat gititul clasic, pe cine a ficut cumpiriturile 9i

a umplut frigiderul cu ispite sau pe educagia pe care ai primit'

ogicareteopre'tesiarunciresturiledemAncarelacog.Agaci

sacrifici-te tu!

;

t

Organismul nostru func(ioneaz| dupi reguli clare, iarprioritatea noastri ar trebui si fie cum si'i dim ce trebuie atuncicand trebuie. $i pentru ci e mai ugor si previi decat si vindeciluagi misuri impotriva fieciruia din ,,motivele" care vi impiedicasi respectagi un mod de alimentagie sinitos gi echilibrat.

. evitati siritul peste mese gi in acest fel vi veti putea controla apetitul la masa de seari.

. mincati la fiecare masi un alimenr cu amidon (o felie de paine), care gine de foame gi viajuti si rezisrati la pofta pentru dulciuri.

. nu lisagi la indemAni alimente care vi pot tenta, nu le cumpiragi sau diruiqi-le altcuivadaci v-au fost oferite cadou.

. grtiti dietetic pentru roati familia gi cine are chef de ,,bunitigi" si se duci si le consumein alti parte.

. ridicagi-vi de la masd cand agi terminar de mancat 9i lisagi-i pe ceilalgi si strangi.' folosigi farfurii de dimensiuni normale, mAncati cilte 1-2linguri din fiecare fel gi nu vi mai

puneti supliment, indiferent cit este de bun. Toati mAncarea consumati la o masi nutrebuie si depigeasci suprafuga unei farfurii cu diametrul de 20 de cm.

' alegegi intotdeauna portia mai mici sau varianta pentru copii pentru ci existi tendinqa dea goli tot din farfurie gi daci e,,BlC" atunci veti mAnca,,BlC,,.

' mereu vor fi evenimente de sirbitorit cu mAncare in viata voastri, aga ci facegi un titlu deglorie din a triga, picilindu-i pe cei din jur ci mancagi, cind de fapt voi doar gustati.

. daci faceti exces intr-o zi nu trecegi la post negru ziua urmitoare, gAndindu-vi ci a9a suntetimai pugin vinovagi. organismul nostru nu functioneazi pe datorie, aga ci asumagi-vipicatul 9i reveniti la un regim echilibrat, pentru ci nu s-a ingrigat nimeni dintr.o masicopioasi - cu condigia si rimAni doar una!

DA6AiNcA AVETT REVELATu cEN ,,NU 5TtAtul cA anAruznirucRA5A"n t

t

SAU ,,AM ELIMINAT PAIXIEA PENTRU CA TN E VINOVATA'' ASIJNCI PUNETI

nnArun $t tNFoRMATt-vA! NU EXrsrA scuzE iN SEcoLLJL xxl cA NU AMAVUT DE UNDE SA NTIANN.

i lvt-ocutTt pRovERBUL ,DE MAINE iNCEp DIETA" cu zlcALA

,,LAsA pE MAirur cr poTt ruirucn Azt, poATE cA iltrnr rlmp iTlTRECE POFTA".

Nimeni nu a spus ca e uto6 poate e nevoie sa va reorganvatl

prioritigile din viagi, poate ci o si vi ia din timpul vostru liber;

poate ci va schimba relagiile cu cei din jur, dar trebuie si incepegi

ACUM!

Poate ci nu deginegi controlul deplin asupra viegii voastre,

familiei sau al carierei profesionale, asupra trecutului sau al

viitorului, dar cu sigurangi putegi si vi controlaqi corpul 9i ceea

ce bigagi in guri. $i cind veqi reugi si controlagi ceea ce mincagi

veqi gisi puterea giincrederea si controlagi 9i alte lucruri. E doar o

problemi de responsabilitate!

Sedentarismul este boala omului modern 9i pentru a face migcare

" ziua de azi este nevoie si ne propunem acest lucru, pentru ci de la

s ne nu seintAmpli. Magina, ascensorul, benzile rulante,cumpirituri le

trin internet, telecomanda TV aparatele electrocasnice, toate sunt

:oncepute pentru a ne scuti pe noi de efort.

$i, pentru ci balanga energerice a organismului trebuie si fie in

echilibru, ca se ne pistrim forma inseamni ci aportul caloric trebuie

sa fie egal cu energia folositi. Concluzia: la consum energetic redus

se impune aport caloric MlC. Chiar t i persoanele normoponderale

:rebuie si minince pugin deoarece caloriile se ard numai cAnd ne

migcim fundul, nu ti atunci cAnd gindim.

Daci in programul vosrru de slibit a fost inclus intotdeauna

sportul gi nu agi reutit si respectagi nici dieta nici migcarea atunci vi

dau un sfat: ginegi dieta gi, cAnd ajungegi la numirul de kilograme pe

care vi-l dorigi, apucati-ve de activitate fizici. $i nici asta de orice fel,

ci exercigii de intensitate moderati, cu durata de minim 20 de minute

gi efectuate micar de 3 ori/siptimini.De ce? Pentru ci aparatele de forgi dezvolti masa musculari

care trage greu la cantar gi ,,topesc" doar rezervele de glucozi din

mugchi gi ficat. in schimb efortul frzic care pune in migcare tot corpul

(alergare, inot, aerobic, bandi, bicicleti, stepper),,topegte" in principal

grisimile de depozit - cu condigia si gini micar jumitate de ori.

Dupi sport metabolismul e st imulat cu 25o/oinci 3 ore pentru ci se consume energie pe- _._refacerea depozitelor degl icogenSi seard l ipidein continuare; de aceea e esential ca efortul 6z:.:

f ie constant (micar la 2 zi le).

Daci dori t i si prof i tat i la maxim de arderi le de l ipide din t impul efortului f izic atunc numincati nici un fel de glucide cu 3 ore inainte de sport. in felul acesta depozitele de glucozd : -

mugchi 9i f icat vor f i goale, iar metabolismul va f i nevoit si consume numai grisime pentru produc: :oe energre.

Un alt avantaj al exercitiilor fizice este accelerarea metabolismului, adicl corpul nostru invatasi ardi mai repede caloriile pe care le primegte la masi, se regleazi termogeneza (producere deci lduri in corp), transpiragia 9i chiar tranzitul intest inal.

Exercit iul f iz ic esre singurul gi cel mai bun

ce apare inevitabi l in orice dieta. De aceea e

momentul in care ve[i avea nevoie de ea.

mij loc de a contracara scaderea metabol ismului

bine si ginegi aceaste solugie de rezerva pentru

Nu vi apucafi de sport in acelagi moment cu dieta. infi gi mai greu de controlat, iar cregterea masei musculare, inpentru ca pe cintar vor fi mai multe kilograme.

primul rAnd pofta de mAncare va

loc si va bucure, va va dezamagi,

i ):i: i:]l':::..:::'::.,,,.:.,.:at:i::r.i.r:,;::,,rl

La neantrenagi se consum; in efort mai mult glicogen din ficat de aceea nu slibesc cu sPort,

- schimb la cei cu condigie fizice se consum; mai mulli acizi grati din depozitele lipidice, in concluzie

;portul slibette, dar dupi o perioadi de timp, cind il facem firi efort.

Sportul este esential in perioada de menginere de dupi dieti pentru ci trecerea treptati de la

: dieti hipocalorici la una normocalorici vine cu un supliment de calorii care este obligatoriu si fie

-:nsumate Prin mi'care fizici.

ti inci un secret: va amintiqi de memoria pe care o are

p . i

t -Itr

organismul nostru apropos de un anumit numer de kilograme? Ei bine,

cu ajutorul exercigiilor fizice se Poate reduce aceasta memorie de la 3 la 2

luni, pentru ce sportul ajuti la refacerea corporale din creier.imagini i

Ne nagtem cu plicerea pentru gustuldulce, ne dezvoltim gi ne diversificam apetitulin copil ir ie gi adolescenri, iar ca adulgi neplace si mAncim. Pugini dinrre noi manAnciatat cAt si nu moari de foame, pentru restulmAncatul nu l ine numai de foame, ci este osenzagie complexi de neribdare, compulsie,dependente gi pofti.

MAncim cu ochii, nasul, degetele, guragi, in primul rAnd, cu creierul, pentru ca totulvine de la cap, nu-i aga?

\

-\

FOAMEA este un instinct inniscut

gi fiziologic, care asigura supravieguirea

individului gi este o EXPERIENTA NECATIVA(mAncim sa scipam de ea). Pe de alta parte,

APETfTUL este un instinct invitat, care duce

la accentuarea foamei gi este o EXPERIENTA

POZITIVA (minAnci ca si igi faci o plicere).

De cele mai multe ori existi apetit filri foame,

tradus prin expresia ,,ag mAnca ceva bun" 9iexemplificat prin situagia pe care togi agi tri it-o

cAnd, la sfArgitul unei mese, chiar daca suntegi

situi, tot mai gisigi pul in loc pentru un desert.

Foamea poate f i poto l i t i pr in or ice t ip

de a l iment , in sch imb pof ta es te nevo ia in tensa

de a consuma un anumi t t ip de mAncare ,

foarte precis defi n i t (adica, daci avem pofta

de gnigel nu o s i f im sat is facugi de c lat i te cu

dulceagi).CAt de mul t mAncam este determinat

de o mul t i tudine de factor i care nu au n ic i o

legitura cu foamea propriu-zisa: tem peratura,

culoare, dff ibianga, sunete, diversitatea

alimentelor care se afla in fa;a noastra, forma

gi d imensiuni le por l ie i , fe lu l in care este

prezentata mAncarea, etc.Cu alte cuvinte, indiferent de nevoi le pe

care le are organismul nostru, comportamen-

tul al imentar este inf luengat in mare parte

de st imuli externi gi de aceea, pentru cei cu

probleme de greutate este mult mai simplu

sa evite aceste ispite decit si-;i puni voinga la

incercare. Deci, flu intragi in cofetarie atunci

cAnd gtigi ci suntel i poft iciogi 9i nici nu plecagi

in vacangi in regimul al l- inclusive!\

Creierul nostru se hrinegte gi

funcgio neazi exclusiv cu glucozi , iar

cantitatea de carbohidragi necesari este

reglati prin eliberarea unor substange numite

neurotransmigatori.Este vorba de un echil ibru chimic

foarte delicat controlat Prin:- NPy (neuropeptidul Y) semnalizeazi

nevoia de amidon 9i zahir 9i estestimulat de sciderea rezervelor deglucide din sAnge (sciderea glicemiei).Stresul, emogiile pozitive sau negative tidietele foarte restrictive duc la cregtereasecregiei de N PY deci la nevoie de

dulciuri, lucru pe care multe persoaneif consideri o slibiciune, dar care, iatil,este determinat chimic de creier.

- serotonina - substanga care determinasenzatia de satietate, confort, bunidispozigie gi care se formeaza dinprecursorul siu alimentar, triptofanul.Alimentele cu triprofan dau stare debine prin cregterea concentraliei de

serotonini in creier. Care sunt acestea?Dulciurile gi, in special, ciocolata,fiinoasele, brAnzeturile 9i, pe ultimul loc,carnea deoarece, chiar daci este bogatiin triptofan, acesta nu ajunge ugor insAngele cerebral (datorita competigiei cu

ceilalgi aminoacizi din proteinele cirnii).

Atentie!t

La supraponderali existi o rezistengi la

i nsul i ni, ceea ce face ca n ivel ul seroton i nei si n u

creasci dupi consumul de carbohidragi, deci

existi continuu o pofti gi o disponibilitate

pentru fiinoase gi dulciuri.

ConcluziaMesele bogate in carbohidragi cresc

nivelul serotoninei in creier mai mult decAt

mesele bogate in proteine, deci atengie

la dietele hiperproteice in care fiinoasele

sunt total eliminate pentru ci deficitul de

serotonina indus de carne 9i grisimi duce la o

pofti extremi pentru glucide.Deoarece consumul de glucide de o

stare de bine, disponibilitatea noastri pentru

a le consuma este foarte crescuti, acgion eaz|

prin acelagi mecanism ca 9i drogurile 9i, dupi

un aliment glucidic, pofta noastri va fi mai

mare decAt daci am primi acelagi numir de

calori i din proteine sau l iPide.

l atu

S C

a t

Jeo

oru7a

ra

Pastilele de sunitoare sunt un remediu natural pentrucretterea nivelului de serotonini creier inlituri stressulscad pofta de dulciuri.

giA

tn

Aportul de alimente, cantitatea 9i'elul acestora, ritmul meseloL depunerea

:eu arderea grisimii de depozit, totul este

:cntrolat nu de voinga noastri, ci de substan;e

special izate n um ite hormon i.lati care sunt cei mai imPortangi:

'', €st€ secretati de pancreas ca

?spuns la cregterea glucozei din sAnge. Rolul

nsulinei este si distribuie glucoza spre celulepentru folosire imediati ca energie, spre

Cepozitele temporare (ficat 9i mugchi) unde

>e transformi in glicogen 9i spre depozitele

Cefinitive (celule adipoase) unde devine

gfisime. Un alt efect al insulinei este cretterea

activitigii enzimelor care produc grisime 9iin hibarea mecanismelor de ardere a depozitelor

de grisime, adici acliune antilipolitica,

a ffg'mffiff%ffi r:u" i,,i) i;i.r t'r i ['t;,r se elibereaza ca urmare

a diminuirii rezervelor adipoase ale

organismului gi are ca efect accentuarea

cii lor metabolice ce transforma calori i le

din alimente in grisime de depozit. Este

un hormon ce asiguri supravieguirea 9icare are griji de proviziile de grisime ale

corpului nostru, in sensul protejirii lor.

Dietele care ameningi aceste kilograme de

Cei care vor si slibeasci trebuie si

menlini secrelia de insulini la nivel minim,

deci si nu consume carbohidragi rafinagi

(dulciuri) care determina cretterea brusci

a glicemiei gi descircarea concomitenti de

insulini. $i ritmul meselor influengeazA acest

hormon , 1'2 mese/zi intensif icAnd acliunea

lipogenetici a insulinei, in t imp ce mesele

mici gi dese, care gin aproape constant

nivelul gl icemiei, scad sinteza de insulini 9idebloch eazi arderea grisimilor de depozit.

in cura de slibire este obligatoriu ca

la fiecare masi sa consumim glucide lente

(fiinoase, legume, fructe) pentru ci se absorb

lent, nu dau cregteri brugte de glicemie, gin

de foam e 3-4 ore, iar insulina rimane la nivel

min im.

rezervi stimuleazi 9i secregia de galanini 9i,chiar daci mAncam pugine calorii, acestea

vor fi transformate preferengial in grisime.

Producgia hormonului crette in mod natural

seara, cAnd urmeazi perioada de somn firi

aport caloric, deci gi mesele tArzii (dupi ora

20:00) vor fi metabolizate preferengial spre

sinteza de grisimi.

::t,:

::ii "". $ e

se elibereazidin celule pe misura ce mAncam, esteresponsabili de senzaria de sagierare gid iminueaza apet i tu l .

Regimul restr ic t iv cr ize le de bul imiesau anorexie deregleaza mecan ism ul decontro l a l apet i tu lu i mediat de CCK, iar noinu mai gt im cAnd sa ne opr im din mAncat g i ,din act reffex, al imentagia se transformi infenomen contro lat pr in voingi .

este produsi in celuleleadipoase. Face parte dintr-un lang mai com plexde reglare a apetitului, al i turi de semnaleleprimite de la nivelul tubului digesriv. Aceasraduce la accentuarea poftei de mAncare, decicu cAt avem mai multe adipocite cu atAt vomfi mai gurmanzi.

este produsi de peretiistomacului atunci cAnd acesta este gol gi estesingurul hormon care cregte apetitul.

Prin urmare, inrroducegi obligatoriu indieta voastri:

. al imente cu densitate calorici mici givolum mare: supe, legume, fructe.

. alimente bogatein fibre, care acgioneazicaun burete (absorb apa gi cresc safietarea),in plus sunt greu de mestecat, sirace in

calorii gi greu de digerat: legume, cerealeintegrale.

. alimente bogate in proteine: carne slaba,pette, oui, etc pentru ca sunt sigioase. intimpul digestiei acesrora se elibereazA unaminoacid numit leucina, care are efectdirect pe hipotalamus, inhibAnd aperirul.

piinea albi = 100Piinea integrali = 157

Scorul de sagietate conste in capacitatea alimentelor de a ne mengine satui mai mult timp'

Fructele gi legumele = 16O'2OO

Cartofii = 32O

Secretul supei:supa (ciorba) de legume, cu sau firi carne, este

produsul ideal in dieti, Pentru ci are fibre 9i api care

umplu stomacul firi un aPort substanlial de calorii.

in Anglia a fost efectuat un studiu Pe 2 versiuni

r n

c1:

u l .

ale aceleiagi mese:. Varianta 1: piept de pui la gritar, legume, ciuperci

gi o sticli mici de aPi. Varianta 2z aceleagi ingrediente, mixate 9i

transformate in suPi.

Conginutul stomacului a fost urmirit cu ajutorul

imaginilor RMN, iar rezultatele au aritat ci masa solidi

a ocupat mai pufin spafiu decit suPa, a stat in stomac

mai pufin timp, a determinat o secrefia de gherlini

mai mare, gi safietate mai mici (a linut mai pufin de

foame).

coNcLUZlA: MANCATI SUPA SAU CIORBAI

Reprezentantele sexului,,slab,,sunt mame, acumuleazi in partea superioari a corpului,sotii, amante, femei de carieri orice numai slabe burta se miregte, iar miinile 9i picioarele rimAnnu, pentru ca natura ne-a dat gi la acest capitol subgiri. Este obezitatea androidi determinatio misiune grea: la pubertate numirul total de de polifagie (minanci si beau mult), asociatiadipocite (celule grase) la femeie este de 2 ori frecvent cu diabet, boli de inimi aterosclerozi,mai mare decAt la birbagi. $i volumul acestor colesterol gi trigliceride crescure, insi are marelecelule este diferit,labdrbagi adipocitele deltoidiene avantaj ci este sensibili la dieti.gi scapulare (din zona umerilor) sunt mai mari, La femei in perioada fertili (pani lain timp ce la femei adipocitele pelviene 5i crurale menopauzi) estrogenii (hormonii sexuali(din zona goldurilor) sunt mai mari. feminini) depun grisimea in partea inferioari a

Ce semnificatie are acesr rucru? in corpurui, pe fun4 gorduri si coapse, sau chiar maimomentul in care ne ingrigim, la femei grisimea jos, pe gambe pani la glezne. Este obezitatease va depune cu precidere pe coapse gi fund ginoidi, cu masa adipoasi mare, determinati de(dispozigie gtnoidd)' iar la birbagi pe burti gi pe alimentagie dezechilibrati (nu mAncare multi, citorace (dispozigie a n droi d q). mancare care ingragi), asociati cel mult cu varice

La birbali, sub influenga testosteronului 9i dureri articulare, care este foarte rezistenti la(hormon sexual masculin) grisimea se tratament dietetic ai di frecvent recidive.

La menopauza secregia de estrogen scade

': :ecregia de testosteron crette, prin urmare

: : lc i te le din partea infer ioara a corpului se

: - :sc, iar cele din partea superioara se umplu'

- -. : a 50 de ani forma ginoida, feminini, de

- r : ' rbu; ie a grasimi i , se transforma in formi

' ' : ,o ic la, mascul ina, insogita, bineingeles, 9i de

. - "- 'p l icagi i le aferente: diabet, hipertensiune,

- : =sterol crescut.

5i, de parci asta nu ar f i suficient, Pe

. " ,s imea g ino id i de pe coapse se suprapune

: ' :s ime al imentara 9i , ast fel , ia nagtere celul i ta '

- =ci, ,,coaja de portocali" este fesut adipos

t:anal stribitut de fibre conjuctive pufin

:xtensibi le, care sunt perpendiculare pe piele

s i dau aspectul caracteristic celulitei. Din

: :.a[e, grasimea alimen tarAdispare prin slibit, in

, : r imb gr is imea ginoidi poate f i , ,exterminata"

: rar chirurgical ( l iPosucf ie).

Credegi ca asta e tot? Nici pe departe! Cine

^ - d auzit sau nu a simgit pe pielea ei faimoasa

":: l ici: ,, las-o in pace e in perioada aceea""" Ei

r ne, crampele, i r i tabi l i tatea, modif icar i le de

iDetit, nervozitatea nu sunt doar in imaginagia- castri, ci ele exista cu adevirat 9i poarte chiar

-r nume: PMS (sindromul premenstrual) '

Dupi ovulagie, daca ovulul nu a fost

fec u n dat organ i s m u I in ce p e si sec rete /o ro gestero n

care are rolul de a induce menstrua\ia, insi ca

efect secundar el duce 9i la cregterea termogenezei

(producerea de caldura in organism)' Acest

consum calor ic supl imentar se ref lect i in apet i t ,

femei I e crescAn d u- gi i nvo I untar apet i tu l a l i mentar

cu 250-500 cal lzi cu 10 zile inainte de ciclu'

Deoarece rata metabolismului bazal

este crescuti, iar apetitul 9i aportul de calori i

se intensif ici, nu este recomandat si incepegi

o curi de slibire cu 2 siptimini inainte de

ciclul menstrual, iar daci vi aflagi deja la dieti,

atteptafi-vi ca in aceasti perioada sciderea

ponderati si fie incetiniti.

Estrogenul, celalalt hormon feminin, are

acl iune direct i pe serotonina din creier scazAndu-

i secregia, in concluzie starea de bine va fi major

afectata inainte de ciclu, Poftele 9i nevoia de

dulce sunt perfect expl icabi le, insa incercagi sa

vi le potol ig i nu cu ciocolata, c i cu glucide lente

(fainoase, fructe).

Ca lc iu l 9 i v i t . 86 c resc sec re t i a de

se ro ton in i g i ame l i o reaza cu 50 % s imp tome le

PMS. Sup l imen tag i - v i a l imen tag ia cu 1 ' 1 ,5

g Ca 2+lzi g i 100 mg vi t . B 6lz i de la jumatatea

cic lului menstrual .

l il 1

'ruq.u-$

"i+{d{*l{ilffi,i .il+'i.*iiwr+ ; J

ffiffi#,'ffih*r**ff

-

De cite ori nu a1i spus cu ciudi: ,,prietena mea mininci non-stop gi e numai piele gi oase iareu mi ingrag gi dintr-un pahar cu api". Nu esteintotdeauna o impresie. Numirulde kilograme pe carele avem nu depinde numai de cantitatea de mAncare consumati, ci 9i de o mulgime de algi factoriintensitatea metabolismului (viteza arderilor), digestia, tranzitul intestinal, cit de mult transpirinlcantitea de migcare pe care o facem, virsta etc.

a.llrla:;r!:l:

r)

rT

Existi 2 tipuri de obezitate:. h iperplazici: constiin multipl icarea

numirului de adipocite gi apare la copiipini la pubertate - este ireversibil;

. hipertrofici: consti in cregtereavolumului adipocitelor; numirul lor

riminind acelagi gi aPare la adulgi - este

reversibili Prin dieti

O parte din acegti factori pot fi ugor influengagi, insi in proporgie de 80 % ei reflecti bagajul-:stru genetic, mogtenirea pe care am primit-o de la naturi sau din familie gi cu care trebuie ,,si

:: nvieguim" pentru totdeauna.Si incepem cu predispozigia la obezitate: este clar ci ea existi fie datoriti unei deregliri

- riscute a centrului foamei gi salietigii, fie datoriti unui numir mare de adipocite prezent la- ::rere. insi, dincolo de acest ,,bagaj" genetiC influen;a mediului familial 9i socio - economic i|i pune

rrprenta din belgug numirul de adipocite multiplicindu'se pani la pubertate'

. ' . t ' , '

)'e'L [].

Cura de slibire golegte adipocitele de grisimi, dar ele i9i miresc din nou volumul la o noui-:rigare. Doar lipoaspiragia chirurgicali ,,omoarf' definitiv o parte din adipocite, care nu se mai pot.::enera. (insi grisimea se depune in continuare in zonele care nu au fost tratate, pentru ca avem

:: pocite in fiecare centimetru pitrat al corpului).

TOTUL V|NE DtN COPILARIE, INCLUSIV CRASIMEA 5l APETITUL'

ASACADACAAVETIUNCOPILSLAB,BUCURAII-VA:VAFIUNADULTNORMOPONDERAL, FARA PROBLEME DE CONTROL AL GREUTATII'

Nici metabo|ismu| nu funcgione azh |a te| pentru toata lumea. Existi persoane cu,,arderi'

mai rapide, firi ca acest lucru si insemne neapirat ci au probleme cu tiroida' sunt in genetc

indivizi slabi, agitali, impulsivi, in continui migcare, cu inteligenfa peste medie ;i care nu au

ribdare nici si minince. Aportul lor caloric este de obicei sub nevoile zilnice 9i' chiar daci

voi ii vedegi mincind o ciocolati intreagi, acest eveniment nu se intimpli tot timpul tL cu

siguranli, in ziua respectivi ,,uiti" si mai minince'

Singura metodi de accelerare a metabolismului este efortul fizic, iar principalul dugman il

reprezinti curele de slibire care duc la pribugirea arderilorin organism'ln plus, cu cAt greutatea e mai

mare, metabolismul bazal scade pentru ci grisimea izoleazi termig deci nu e nevoie de consum de

calorii pentru incilzirea corpului.

Diete|efoarterestrictiveprinaportu|micdecalori ideterminimetabo|ismu|sidea

prioritate funcgiilor vitale (respiragiO circulafie, activitate musculari) in timP ce termogene;z'

(producerea de cilduri) gi transpiragia sunt reduse Pentru a face economie' cei care au ginut

nenumirate cure de slibire gtiu ce inseamni senzagia continui de frig 9i extremitigile reci

(miini gi picioare): acestea sunt semnele sciderii ratei metabolice'

, D

ril

rLlll

.d"

ru

ea

za

u t

Pc i

r a

J E

inaintarea in virsti este un alt factor care duce la incetinirea arderiloL este inevitabili, iar

:: -':ul caloric trebuie atent supravegheat. Cu siguranti la 50 de ani nu mai putem mAnca ca la 30 de

: - -. , chiar daci in tinerege nu am avut probleme cu greutatea, dupi 35 de ani alimentagia echilibrate

- scarea fizici sunt singurele arme de lupti impotriva kilogramelor.

Digestia gi tranzitul intestinaligi pun gi ele amprenta pe kilogramele noastre. Existi persoane

: : ". au o digestie rapidi 9i 2-3 scaune pe zi, dar gi persoane care triiesc cu colebilul in geanti, iar 1

.:3Jn pe siptimAni este un motiv de bucurie. Din picate nu putem fuce mare lucru pentru a scipa

:: aceste nepliceri, cXteva reguli insi trebuie respectate:

. consuma[i alimente care si conlini multe fibre (legume, fructe, cereale)

. evitagi abuzul de laxative gi diuretice

. consumagi alimente care sa stimuleze secregia biliari (ou fiert, pulini ciocolati)

. facegi sport, pentru ci sedentarismul este principalul vinovat

CONCLUTIA:poATE CA NU TOT| SUNTEM FRUMO$| 5r SLAB| DE LA NATUnA, itrtSA

DOVADA SUPREMA CA DOAR APORTUL ALIMENTAR INCRASA ESTE CA OT

LA AUSCHWITZ NU A IE; IT NIMENI CRAS, NICI CHIAR CELE CARE SUFEREAU

CU ,,GLANDAi CINIC, DAR ADEVARAT.

ffiffiffiffiffmffi ffiffi,n mmru---$ru ffi-'"ru#ffiffiffiffiffi ffiffi

ffi.wgreu si renungim la plicerile noastre.

Nu gtiu daci vreodati, pe lAngi dieti, v-agihotirAt si facegi gi alte schimbiri de tipul:,,de mAinemi las de fumat, de cafea gi de alcool". Din momentce pe ele se percepe o taxi de lux inseamni ci facparte din categoria,,ispite". $i nu intotdeauna ispitelesunt rele.

Cura de slibire nu este un mijloc de a vi testavointa, iar nerespectarea ei nu trebuie si vi incarcede sentimente negative, lipsi de incredere in propriapersoana sau si vi aduci inapoi la vechile obiceiuri.

Nereugita unui regim de slabit poate aveamulte explicagii, inclusiv faptul ca suntem slabi in fagaispitelor alimentare, ci mAncarea nu este perceputica ceva periculos gi, de ce sa nu recunoattem, ne vine

+r ffiffi

:umatul dauneazi grav sini tagi i , insa. : : mult la s l ib i t pentru ca scade apet i tu l ,. _= a cretrerea glicemiei (ca dupa o masa),

- ,: r,rorexie gi intensifica lipoliza (arderea- i r n l i lor de depozir) . Nu pot s i va sfatuiesc: , a apucagi de fumar, dar daci deja facegi

, _:_i i lucru nu va lasat i , macar pAni scipagi de- - : ramele in p lus .

$i cum ;igari fara cafea nu are nici un-:-11ec, iata o veste buni: cofeina este uni: :r:ulent, crette producgia de adrenalina^ f,rmon responsabil de srarea de lupti gi

. =rri), cretre pulsul, dilati pupilele gi cregre

. cemia. Deci, cu o simpli cafea suntem gata^'ancagi.

Cofeina grabegte absorbgia glucozei din:=st in de aceea, consumata cu 30 minute _ l. inainte de efortul f iz ic, a jut i mugchi i sa-gi

- - :ca depozirele de energie. pr in intermediul:nalinei, cofeina cretre gi lipoliza (arderea

- :s imi lor ) punand la d ispoz ig ia organ ismulu irstratul energetic necesar stari i de ,,trezire,,,.

: .ngie crescuta, performange intelectuale- :erioare, rezistenta mai mare la efort 5i, r ' formante sportive im bunatagite.

Spre deosebire de cofeini gi nicorina,-oolul are un efect invers: reraxare, scaderea

:"esului gi a inhibigiei , sedarea celulei nervoase si:aderea activit igi i sistemului nervos central.

Acest ,,anestezic social,, are un maredezavantaj: congine calori i gi nu pugine (7call l g alcool), calori i care sunr goate deorice element nutrit iv avAnd numai aportenergentic.

Asta in cazul alcoolului puri pentru ci inbere, de exemplu, pe langi carori ire din arcoolavem gi calorii le din cereale fermentate in procesulde fabricagie (a5 call100 ml).

f i pentru ca un r iu nu vine niciodatisingur trebuie sa gtigi ca atcoorul ingraga maimult decat calori i le pe care le contine, pentruci prezenga lui in sange determini modificiriale metabolismului normal, in sensul virari ispre sinteza de l ipide.

in prezenta alcoorurui grucoza gi grasimirenu se mai pot metaboliza normal _ se depunca l ipide in f icat gi in celulere adipoase. Alcoolulmaregte gi sinteza de lipoproteine, avand ca efectcretterea trigliceridelor in sAnge.

ORICE MANCARE CONSUMATA CUALCOOL INCRASA MAt TARE, CALORilLETRAN FORMAN DU-SE PREFERENTIAL iNCRASIMI DE DEPOZII , DECI A TINE O CURADE SLABIRE iN CARE SA CONSUMATI ALCOOLE CA 5l CUM Arl 1NCERCA SA MERCETT CUMA$tNA CU FRANA DE MANA rnnsA. nnLncr,DAR CREU!

Concl uzta: nu trebuie siren ungagi la toate placerile voasrre,trebuie doar se facegi alegerile corecre,iar daca nu reutit i intotdeauna nu vedagi bitugi: sl ;bitul nu-ifapt s-ilrlucru din

putea si fieviafa voastri.

ceva utor, decel mai greu

I . Propunefi-vd obiective reoliste2. Acceptofi-vd sldbiciunile3. Mdncofi docd vd este foome4. Rezistofi gontojului emofionol5. Respectofi-vd ritmul corpului6. Controlofi-vd cdnd mOncofiZ. Devenif i rudimentori

B. Asocioti ol imentele9. Focefi olegeri corecte lo restouront10. invdfofi sd focefi cumpdrdturi

Primul pasin reugita unei cure de slibireeste motivatia clari, specifici, a cauzei pentrucare luptim. Este vorba de o problemi desinitate a cirei rezolvare gine de kilogramelein plus (grisimi in sAnge crescute, dureriarticulare, tulburiri de ritm cardiac, respiragiegrea) sau rafiunile sunt pur estetice?

Poate parea ciudat, dar daca doctorulne-ar spune ci dulciuri le pot omori brusc,ne-ar dispirea orice pofti, iar viaga fArA zahirnu ni s-ar pirea amari, arat t imp cAt la mij loce sanatatea noastra.

Criteriile estetice sunr insi relative:astilzi vrem si slibim pentru ci nu maiincipem intr-o pereche de pantaloni, in timpce mAine poate si ne treaci cheful de dieti

pentru ca o rochigi neagri gi mulati ne ararafoarte suple.

Este esenfial si definiti clar motivulpentru care vrefi si slibiqi, iar odati luatihotirirea, mergefi pini la capit. Nimic nue mai riu pentru moralul sau increderea insine decit renunfirile gi scuzele inventatepentru a explica un etec. Decit si viapucafi in fiecare luni de dieti mai binenu incepefi deloc. Micar nu vefi riminecu impresia ci nu afi fost in stare.

Daci motivul nu este suficient deputernic orice efort vi se va pirea coplegitorinu vegi f i dispugi si renungagi la pliceri le giconfortul vostru pentru un rezultat care nuse vede de la o zi la alta.

t

Obiectivul pe care vregi si i l atingefi'=:uie si f ie gi el foarte clar: doresc sa:lesc ,,X" ki lograme. Pentru ca pierderea in;Jtate este o capcana periculoasa, nu vom^ c iodata mul tumigi g i ne vom dor i d in in ce

*' 3 m ult, de multe ori peste l imitele corpului- : s t ru .

Nu intotdeauna numarul de kilograme:e De cAntar reflecti o forma fizic| de invidiat

caci pielea atArni gi e plini de vergeturi,, .n i i sunt l isagi , iar mugchi i , , f legci ig i" putegi- sLlper slabe, dar va fi urAt gi trist.

ldeal este si avem un tonus bun,z--ar fizic, cilt gi psihic, o atitudine pozitivi gi: :r imista, condigie f izica gi corp armonios. larasta nu se misoari nici in kilograme, nici

centimetri.Daci agi hotirAt ci slibitul este solutia,

itucagi-vi de acest lucru cu toate seriozitatea; responsabilitatea de care sunteli in stare.Avef i nevoie de organizare, disciplini,voinfi gi curaj. Nu se intAmpla de la sine, nu

e utoL nu e la indemAna or icui gi in nic i uncaz nu e pentru lenegi, risfilata, superficiali gidezordonati. E pentru invingatori, pentru ceiputernici, care au ingeles ca:

N u puteti face totul dintr-o dati,defi n igi clar fiecare etapa din procesul deschimbare pe care vreti si-l incepegi gi trecetila urmitorul pas numai atunci cAnd pe ceidin urmi ii ttigi pe de rost gi v-a intrat in

obignuingi. Trebuie si ingelegeti ci a arita

bine nu e o intAmplare, ci nu poti mAnca

oricAt fir| sa existe urmiri, ca poftele suntfiregti gi trebuie ginute sub control, ca e mai

utor si te lagi invins de kilograme decAt silupgi impotriva lor.

Iil

T

neiee Fifi degtepfi li stabiligi-vi un

SCOP'

rr1'

Pe lAngi momentul de plicere pe care vi-l:: oferi in fiecare zi vor exista situagii care sa va, r 'oinga la incercare: avegi gri j i si nu pierdegi

' 'u plecati niciodati la cumpirituri cu burtagoal i .

'nainte de o petrecere mAncagi un sandwitchsau o salata ca sa figi siguri ca veti putea facealegerile corecte.

Cin toate ,,relele" alegegi rlul cel mai mic: dacicedagi unui desert, acesra si fie ingheqati sautarte cu fructe gi nu tort cu ciocolati.

nventati-vi o alergie gi facegi-o cunoscute in guramare: sunt alergic la ulei, de exemplu. $i in felulacesta putegi refuza fara sa ofensati pe nimeniorice fel de mAncare care vi se pare suspect debogat in calori i .

imunizagi-va zilnic c u o doza mici din,,drogul"alimentar f i lr i de care nu puteti tr i i . in

controlul pentru ca dimensiunile dezastruluicat mai mici.

felul acesta tentagia va fi mai mici - simplainterzicere cu desavirgire a unui alimentpentru totdeauna poate duce la orgii greu decontrolat.

nu va plimbagi din curiozitate prin patiseri i gicofetarii, doar pentru a vedea ce produse noi auapirut sau pentru a face cadou unor prieteni.Purcelugii pofticiogi nu au ce cauta in astfel delocagii.

asumati-vi responsabil i tatea excesului caloricpe care l-agi facut gi consumari-l prin sport.Poate data viitoare, cind vefi vedea de cAtitranspiragie e nevoie ca sa ,,scapi" de cartofi iprijigi, o si vi gAndigi de2 ori inainte sa-i bagagiin guri.

sa fie

Concluzia: LUATI MAsuRI DE LA nRIMELE z-3 Kc AcuMULATE,PENTRU CA DE OBEZITATE NU SE SCAPA U$OR.

dcc,n vfi esteM0ncntl

focmeMdncarea este ftcutd, pentru a potoli

foamea, senzalie fiziologic[ care line desupraviefuirea speciei. Nu o transformafiin mai mult decAt meriti si fie: prieten inmomentele de singu riltate rrefu giu in depresiiqi dezamigiri, act reflex pentru combatereaplictiselii, metodl de rilzbunare la nervi gistres, metoda cea mai banali de a ne oferipufini pllcere.

Din picate problemele nu se rezolvicu mancare - nu reugigi decat si uitagi pentruo clipi de ele gi vi alegegi cu kilograme in plusgi cu senrimentul de vini ci agi ficut ceva riu.Fiecare situagie de crizi are nevoie de metodeeficiente. Nu bigagi caput ca strugul intr-uncastron cu salati de boeuf in ideea ci nimeni

nu o si vi vadi, fundul vostru va fi din ce in cemai greu de ascuns. Avegi curajul gi confruntagi-vi cu problemele, deoarece numai dupi ce lerecunoagtegi gi le definigi le putegi rezolva.

. daca mAncagi din pLlCTlSEnd incerca;isi gisigi alte acrivitigi incompatibile, carcsi vi distragi atengia de la frigider gi sivi gini mAinile ocupare; o baie cu spumi,curigenie prin dulapuri gi serrare, cilcagirufe, invigagi si croteragi, si ptctagi, sicAntagi la un insrrument. Lisagi rongiitul infaga televizorului,viatae prea scurti ca siopetreceti aSezagi pe canapea.

. daci avegi o DEZAMACTRE SENTTMENTALAnu mAncarea o si vi aduci partenenlinapoi. Nu vi plAngegi singuri de miE

sau de alcool, ci punegi mAna pe clangi giiegigi din casi. Nimic nu vi hrinegte maibine orgol iul gi respecrul de sine decAtconfirmarea faptului ci lumea nu s-asfArgit gi ci existi mulgi algi ochi care vi potadmira gi impresiona. lar penrru st ir i le deadevirati depresie existi medicamentecare restabi lesc echi l ibrul chimic la nivelulcreierului gi vi fac si avegi iar chef de viaga.

.daca mAncagiCASA U tTATt DESTNC U nArnrEnu agi ficut nici o afacere, s-ar putea safacegi asta toata viata. Un proverb spune:,,daci vrei si nu fi i singur ia-gi un cAine" giare multi dreprare. Nu agteptagi de la ceidin jur atengie gi grij i ca sa nu figi dezamagigidaci nu le primigi. Daci nu averi pe cine sisunati sau la cine sa mergeli in vizitil, iegitipe stradi, in piagi sau in magazine, la filmsau la teatru. Chiar daci suntem niscugi sifim indivizi solitari, socierarea ne face bine.

. daca CIUCULITI DE POFTA atunci e foartesimplu: el iminagi ispitele din raza voasrravizuali. E mult mai utor sa rezistagi gi innici o dependengi nu se testeaza putereavointei prin accesul nel imitat la obiectuladicgiei. Daci vi plac dulciuri le evitagicontactul cu ele, nu le ginegi niciodati incasi, nici micar pentru familie sau musafiri.Daci vi place salamul, cumpiragi orice tipde mezeluri, cu exceplia lui. Aprovizionagi-va cu toate alimentele ,,nepericuloas e" casa le consum agi firi griji in absenga celor

. OBISNUINTA esre a doua natura gi daci viagezagi automat la masi cAnd venigi de laserviciu sau va cumparali un pateu de cAteori trecegi prin faga patiseriei afl ati inevitabilin drum, nu o facegi pentru ci vi e foame,ci din reflex. Acelagi reflex care vi punesa cumpiragi gi o napolitana cAnd plitigibonul la benzina sau o pungi de popcorncAnd mergegi la film. Trezigi-vi, mAncatul seface cu cap gi in mod organizat gi nu mai ede mult un act reflex, ci trebuie controlatprin voingi.

. sTARtLE coN FLtcruALE, N ERVn gt sTRESU Lse pot reflecta gi ele prin impulsul de amAnca, dar mult mai constructiv ar fi daciagi infrunta direcr persoana responsabili. Odisputi faga in fagi, fie ci e cu geful, sogul,prietena sau copiii, elibereazi toati energianegativi gi proasra dispozigie pentru luniintregi.

. nu SARBATOR|T| CU MANCARE, nu punegiin centrul atengiei ospigul gastronomicatunci cAnd vregi si vi bucuragi de orealizare sau vregi si impartagigi cu ceidragi un eveniment festiv. Cheltuigi energiade organ izare a unei am biante placuteavAnd griji de m uzic6, de cadouri surprizagi costumagii care si vi puni in evidentisilueta. CAt despre mAncare, nimeni nu seva supara daca avegi doar gritar, salate gifructe. lmportant este si figi impreuna cucei pe care ii iubigi gi si avegi cAt mai multeprilejuri de sarbitoare.

jii

ffiffiffiwruWffiffiffiry

--m$ tu#ffitu#M#ffiffiWffiffiffiffiffi

ISLASITuL NU E UN LUCRU PE cARE sA iI TncI DE UNUL SINcUR.

CEI DIN JUR (FAMILIA, PRIETENII, COLECII DE SERVICIU) VOR AVEA $I EIUIrI CUVANT DE SPUS, ATITUDINEA rN,rA OE EFORTUL rAU OE R SLASITRANSFoRMANou-I iN suslxAroRl sAU sABoToRI. NU NEcLUATIINFLUENTA PE CARE o PoT AVEA 5I oRcANIZATI.vA oIN TIMP AMBIANTAiru cRRe se vn

-oEsTASURA LUprA voRsrnA cu KILocRAMELE.

Primul pas este si vi anungaji intengiile ce preparare gi sti in purerea voastri si le punegi inschim biri dori;i si fucegi in alimentagia voastri gi practici. Persoanele supraponderale fac de obiceicum pot ei si vi sprijine, bucurAndu-vi impreuni parre din fumilii de minciciogi, a9a ci stabiligi dede beneficiile unei diete sinitoase. comun acord ce trebuie eliminat sau imbunititit

Nu strici niminui si aibi un program in modul vostru de hrinire.organizat de masi, cu alimente corect alese si

t.

EI

BI

FA

in

ce'i

de

idr

Chiar daci la inceput o si vi lovigi de

scepticismul gi reticenga lor de a renunla la

.lcrurile cu care erau obignuigi, explicagi-le ci nu

esre vorba de egoism, nici de lipsi de iubire din

rarrea voastra daci le perturbagi comoditatea.

faci nu sunt dispugi la acest efort comun

anungagi-i ci veli face opinie separate, este

:noblema lor nu a voastri, nu trebuie si cedati

santajului emogional.

Cea mai aprigi rezisten;i o vef i

intimpina din partea piringilor; care vor

considera aberanti dorinfa voastri de a slibi

gi care vor fi extrem de ofensati cind vefi

refuza delicioasele preparate pe care vi le-au

pregitit cu atita efort. A face ceva bun de

mincare copilului este pentru orice mami o

dovadi de iubire la care nu se poate rezista.

Cu blindege gi fermitate trebuie si explicafi ci

nu mai suntefi copii care trebuie hrinigi, iar ca

adulli suntefi l iberi si luagi proprii le decizii.

La fel se intimpli gi cu sofiile prea iubitoare,

care simt nevoia si-gi risfege copiii gi sogul

cu tot felul de bunititi - dovada supremi a

afecfiunii lor.

Este un mod gregit gi periculos de

exprimare a sentimentelo[ sunt metode subtile

si de multe ori invizibile pe care le acceptim ugor

pentru ci vin din partea persoanelor in care avem

cea mai mare incredere: sofie, piringi, bunici,

nude, prieteni apropiagi.

Influenga lor este extrem de puternici,

iar noi cedim ca si nu-i facem si sufere. Rugagi-

i si puni problema altfel: daci ati fi dependengi

de droguri ar fi absurd si vi imbie cu cocaini gi

chiar ar trebui si vi interzici si stagi in compania

persoanelor care se drogh eazil. MAncarea e gi ea

un drog gi, daci ei nu sunt in stare si iasi de sub

puterea lui, micar sa respecte eforturile voastre gi

si nu le submineze.

Prietenii gi colegii de serviciu se impart

gi eiin suporteri gi adversari. Texte precum:,,nu

mai ai n ici un haz de cind te-ai apucat de slibit"

sau ,,cind mergem ti noi la o bere impreuni"

arate doringa lor incongtienti de a vi sabota.

S-rr putea si constatafi cu surprindere ci

dupi o perioadi, cind rezultatele efortului

vostru incep si se vadi, vor dori si faci gi ei la

fel ca voi gi vi vor cere sfaturi legate de o viagi

sinitoasi.

Lupta cu kilogramele este prea grea ca sa

mai luptal i in acelagi t imp cu famil ia gi cu prieteni i .

Este in joc persoana voastri, greutatea gi sinitatea

voastri, aga ci inconjurafi-vi de persoane care

au aceleagi geluri gi victoria va fi siguri. Nu vi sfiigi

si ceregi sprij inul gi ajutorul atunci cAnd aveti

nevoie, nu e un semn de slibiciune, iar cei ce va

iubesc ar fi onorati si vi-l acorde.

ilJP)

t :, . r l

u j" i;.

1.. , . " " \ :i',*,',-

i,:5

., l t- .. . ,,,r:' :"'1.:1r;., l, .

*i

r*i fl

il,,: ,$.i,fu*,

Organismul vostru este un sistem super organizat care functioneazi in parametri bine stabiligi9i al cirui control este independent de vointi. Singurul lucru pe care il putem face este si-l intretinemcorect, fa fel ca pe o magini scumpi: punegi-i ,,benzinii'de care trebuie 9i cand trebuie, mergegi dincind in cAnd la,revizie", ,,reparagi" defecgiunile imediat ce au apirut, spilati-o,i curigagi-o. Numai inaceste conditii ii putegi cere"performangi gi nu vi va lisa,,in pani,,cind vi e lumea mai dragi.

Ne trezim dimineata gi trebuie si luim nu inseamni mic dejun, iar mugchii 9i creierulMICUL DEJUN pentru ci hormonii de trezire au nevoie de glucozi pentru activitatea fizici 9ine pregatesc corpul pentru efortul de peste zi, intelectuali.iar metabolismul se accelereazi gi are nevoie de Vine apoi pAUzA DE PRANZ care seaport suplimentar de calorii. Mincatul dimineata numetre,,pauzi,, pentru ci trebuie si ne oprim dinstimuleazi organismul, il pune la treabi gi toate programul obignuit 9i si alocim micar jumitatefuncgiile lui vor merge la capacitate maximi. de ori mesei. Este obligatoriu si gisigi timp pentru

spre oRA 11:00 apare o descircare de asta gi in mod normal toati lumea ar putea si-giinsulini, hormon care scade glicemia gi di sezagia tragi sufletul intre orele 13:00-14:00 ;i si-gi incarcede foame, pentru a ne aduce aminte ci o cafea bateriile pentru restulzilei. Spunegi,,STOp,,oricirei

' l ' h " . . r

" . - t t r , o

- .

t , '

:::ivit;gi profesionale gi bucuragi-vi cu colegii sau

: " etenii de un prilnz sanatos gi relaxant.

Apoi la treabi pini la ORA 16:00-17:00,

: :nd insul ina apare d in nou sa ne spuni c i nu arj :" ca un supl iment al imentar; ideal unul dulce.'.,.r vi chinuigi sa rezistafi, mAncagi un fruct sau

: -rr ina ciocolata.MASA DE SEARA ar trebui si fie cAt mai

: eretica pentru ca nu mai avem de ficut nici

-: efort, toate organele igi incetinesc viteza de':rrc;ionare gi ne pregitim de culcare. Din picate

pentru mulgi dintre noi cina este masa principal i ,

cu 3 feluri de mAncare, ca si poate satisface

,,foamea de lup" pe care am cipitat-o postind

intreaga zi.Siritul peste mese nu este solugia pentru

kilogramele in plus, din contri, vegi pune

organismul intr-o situagie limiti care-l obligi

si-gi incetineasci arderile gi i l determini si faci

provizii sporite la urmitoarea masa pentru a

,,supraviegui" condigiilor vitrege, iar glucoza va fi

transformate prioritar in lipide.

Efectul termic al digestiei: acelati aport alimentar repartizatin 5 mese duce la o scidere in greutate mai mare decit daci erepartizat in 2 mese, pentru ce munca continui a enzimelordigestive gi a metabolismului crette arderile de calorii cu 1O o/o

timp de 2 ore dupi masi.

Pentru ca urmeazi perioada de somn de--8 orein care nu avem aport alimenta6 spre seararetabolismul favorizeaztr depunerea de grisimi,

leci orice exces alimentar dupi ora 18:00 ingragimai tare.

ingelept ar fi sa existe un aport caloricroderat la fiecare 3-5 ore, suficient sa asigure-heltuiel i le energetice ale corpului nostru gi si'nengini glicemia in sAnge cit mai constanta.lAnd glicemia nu are variagii mari nu se descarcilormonul numit insul ini care, se tt ie, e factorul:e blocheaziarderea grisimilor de depozit. Deci,SLABTM MAr MULT CU MESE MlCl 5 l DESE.

Facegi o socoteala simpli: daci vegimAnca regulat, pugin sub nevoi le metabolismuluivostru, diferenga va fi acoperita foarte utorprin metabolizarea grisimilor de depozit gikilogramele vor dispirea in mod corect. Daca, inschimb, va gribigi gi avegi impresia ci putegi slibipeste noapte daci begi doar api vegi da peste captot organismul gi fiecare kilogram de grisime va fiprotejat ca unica sursa de supravieguire.

Avegi numai de cAgtigat daci acgionagicu blAndege, corpul vostru va este prieten, nudugman, respectaqi-i ritmul gi aga il picil igi sifac6, tot ce vreti.

II

%_-"";i*i':'

i1';" i'': ''

""

&-t{ig,.;,:+,,r, .+rr j i" i, ::i $

** "-r

"'l'" ; :,ii:i;;,,, 'i,,r-i

j $ iilffi'fl*. ff

i.fl"''

Ati avur vreodata curio zitatea si vi privigi intr-oDaci nu, incercagi gi o si vi treaci poftat

oglindi in timp ce mAncati?

. Cei mai mulgi dintre noi mancim prea murr 9i prea repede, infurecim, mai binezis, de-parci ar veni sfirgitur rumii gi ne e irici si nu ne prindi cu burta goari. Uitim sirespirim, si ii privim pe cei din jurur nostru sau si discutim cu ei gi adeseori, mai grav,mincim singuri in faga terevizorurui sau in picioare ringi frigider gi'"" "pri,

doar candburta ,,plesnegte".Cred ci ne-ar trebui.cateva cursuri ra gcoara buneror maniere ca si ne readucemaminte pozigia pe care rrebuie si o avem ra mase, ri,rur in ."r";;';, mancim,dimensiunea fiecirei imbucituri, ara cum se cuvine unor persoane civilizate.Daci conrinuagi sd mincagi-in ferui in care agi ficut-o pani acum gi.orput uorrruva continua si arare pe misurd. Suntegi probabil pe ,pilot automat,,, dar schimbareamodului in care vi arimentagi se face preruand controrur gi congtientizind fiecareinghigituri pe care o bigagi in guri. rati cAteva gesturi de bun simr:

Dezvoltarea industriei alimentare nu

reprezinti neapirat un progres in ceea ce

privegte calitatea nutritivi a alimentelor. Nu

este de condamnat, trebuie hrinit un glob

intreg, iar resursele sunt aceleagi, deci avem

nevoie de producgii mai mari, plante care si

rodeasci de mai multe ori pe an, alimente

diversificate gi totul la preluri cit mai mici.

Din picate, in aceste condigii calitatea

scade, aspectul devine mai important decAt

gustul gi modul ecologic de a face agriculturi

sau a crette animale rimine o dulce

am intire.

Cu sigurange toli avegi bunici care au

tri i t 90 de ani chiar daci mAncau slinini 9i

beau un pihirel de guici. Poate nu tinea doar

alimentafie, poate ci se migcau mai mult in

aer libeL poare ci televizorul gi telefonul nu

le ocupau atat timp, cert este ci in prezent a

devenit un lux si consumi produse cu gustul

de odinioara.

Giinile cresc cu hormoni peste noapte,

pAinea rimAne proaspiti 5-6 zile, merele

stau pe masi cu siptimAnile, iaurtul gine 1

luni, iar congelatorul ne permite si mAncim

porcul de la Criciun in luna august. Atunci

ce folos ci natura produce bunitigi in fiecare

zi, daci noi ne mulgumim cu ,,vechituri" din

comoditate?

)

vRffiTr sA nnANCATt sAruns*ss i

ASTA f,HRfi IFORT-

IrAvegi nevoie de fructe gi legume abia

:ulese (de preferat din piagi), de carne gi pegte

lnoaspete gi, foarte important, de alimente de

sezon care nu au crescut in sere. Cumpiragi

ranane gi citrice iarna, piersici gi struguri vara,

an cipgunile gi ciregele in luna mai. Ata este

iresc gi doar atunci ele se coc natural, deci

:ongin toate vitaminele gi mineralele.

Un alt subiect foarte delicaril constituie

:nodusele semipreparate. Nu gtiu si vi spun

:rrin ce procedee sunt obginute gi ce congin

:u adevilrat,insi ingragi mai tare. Nu vi lisagi

spitigi de ambalajul frumos colorat, gi voi gtigi

s.l f,acegi acasi gnigel, chiftele, aluat de plicinti

'au cremi de vanilie. Daci tot avegi pofti de

:eva bun, dagi-vi silinga gi giti,ti-l cu mAna

,, cirstri, poate aga vi se face lene gi renuntati.

Uguringa gi economia de timp pe care o

:teri produsele semipreparate, care sunt gata"'rrr-o clipi, este de fapt o capcani. Ele congin

:e obicei multe grisimi gi carbohidragi, nu au

,,[drnine, calori i le sunt multe gi concentrate-rr-un volum mic, iar f ibrele l ipsesc cu

:esivArgire.

O dieti echil ibrati nu se poare obgine

bigAnd la repezeali o cutie in cuptorul cu

microunde, ci necesiti aprovizionare corecte

gi timp, micar pentru a spila gi curiga salata,

spanacul sau varza.

La capitolul gitit vi scutesc de efort.

Cu cit este mai pufin pregititi termic,

cu atit mincarea e mai sinitoasi, ata

ci uitagi de sarmalele care se fac intr-o zi

intreagi, de refetele complicate care stau

pe foc 3 ceasuri, de frimintat gi copt toate

minunile din lume.

incercagi si gitigi simplu, carnea la

gritar sau la cuptot; legumele cAt mai crude,

fir isos u ri, m a i o n e ze, pr Ajel i, pa n 6- u ri, tocitu ri

sau soufl6-uri. in farfuria voastri alimentele

trebuie si se giseasca in forma cea mai

apropiati de naturi, cu principiile nutritive

nealterate de cilduri. MAncagi cAr mai

rudimentar gi mai pulin prelucrat industrial,

b ucuragi-vi de gustu I banal al rogi i lor cu brinz|

gi pAine, al fripturii cu salata sau a saramurii

de pegte cu mimiligi li lisagi pentru sclifosigi

mAncirurile rafi nate, elabo rate, suprafierte,

innecate in sos, denumite pompos de nici nu

mai gtii ce e in farfurie.

P*$$ x.sxd&$xreffiffi&mw#u gmwmffww m& msKm4 e v #

$gxs#ffiere.esxffi s& €x fismmmeffi$$.

. sandwitch = cantirate moderati de carne sau carbohidragii lengi.brAnzeturi (proteine de calitatea I gigrisimi) + . cerealele de mic dejun cu fructe ,i laptepiine (carbohidrali lengi) + legume proaspete pentru ci aciditarea din fructe scade absorbtia(vitamine, minerale 5i fibre). amidonului din cereale, iar lipsa de fibre gi vir.' friptura cu garnituri 9i salati = proreine Cdin lapree rezolvati.+ hidragi lengi care gin de foame + fibre 5i . brinzi cu pAine, cartofi sau mimiligi =vit c call cresc absorbgia fierului gi scai amidonul din cereale 9i legume completeazitdpstc:tdd

re*ele cu cartofi natur gi tAmiie = proteine de lungi duratd. -''dt-"ct"t€

|:= :a irarea intai + carbohidragi pentru . branzadevaci cu smintini pentru a compensa

IeCIrn@fiea-dpoltli'rir caloirc scb-zut + mediu conginutui sia'bin grisime.acid care favorizeazi digestia. . pitaful cu orez, carne gi grisime ingragi mai

salate de legume cu ou fiert, mezeruri srabe pugin decit or"rur fieic-pentru ca amidonulsau pegte afumat gi oget = fibre gi vit. C, care se absoarbe mai lent.cresc absorbgia fierului + proteine tocini;i cu carne, legume 9i sos de rogii:

salati.de legume cu putin ulei de misline, in mediu acid cregre absorbtia fierului dinmisline proaspete, avocado, brinzi rasi carne, regumere au aport de carbohidra;i, iarsau seminte oleaginoase (nuci, alune) = proteinere sunt mai ugor de digerat daci suntfibre, vitamine 9i minerale a ciror absorbtie gitite umed (fierte).e hcilitati de grisime gi, in prus, se asiguri . inthegata gi cremere pe bazi de rapte sunt oaportul de lipide care nu existi in legumele combinafie de zahii grisime gi proteine dinproaspete. care zahirul se absoarbe foarte lent, mai lent

cartofii 9i Iegumele fiefte cu putin unt sau decit amidonul din cartofi.ulei pentru a completa aportur de ripide gi . prijiturire gi pricintere cu fiucte sunr malvitamine liposolubile gi a intdrzia absorbtia dietetice, deoarece aciditatea din frucre scaoeamidonului. absorbgia glucidelor din zahir 9i fiini.

pastele gi pizza sunr o combinatie de fiini cu . supele g'i ciorbele sunt combinatia perfectisos de tomate, brinzi gi carne, care determini dintre proteinele din carne, carbohidraqii dinsciderea indicelui glicemic al fiinoaselor; deci legume gi fiinoase (tiigei, orez), vit. B din borgingragi mai putin decat peinea goalA. sau vir. C din sosul de tomare. lar daca sunt

untul cu piine dupi acelagi principiu, intarzie preparate doar din legume au valoare caroriciabsorbgia amidonului gi compreteazi cu ripide mici gi umpru stomaiur pentru murt timp.

ffiffiffiffiWff ffiJ'

In mod normal mAncatul in ora, este unmijloc simplu de a vi respecta dieta penrru ci viobligi si vi mulgumiti cu porgia din farfurie, ritmul incare primigi fiecare fel este spagiat in timp, prezengacelor din jur impune un comportament alimentarcivilizat gi, nu in ultimul rind, ne scutegte de calvarulgititului: aprovizionarea, spilatul gi curlgatullegumelot mirosul care se face in casi (mai ales lapegte), spilatul vaselor.

Bineinteles, cu condigia si comandim corectgi si alegem restaurantul potrivit. penrru ci gi aici potexista multe capcane: porgii supradimensionate, carneaga-zisi ,,lagrdtar" care e prijiti cu ulei, sosuri care nugtim ce congin, salate cu dressingul deja amesrecat,painea cu unt de la inceputul mesei, paste, cartofi gilegume aparent banale, care sunt pline de grisime gi- culmea dezastrului - masa tip bufet suedez la carepogi si minAnci oricAt in baza unui preg fix.

Este responsabilitatea voastri ce local ategegigi cat de abil putegi deslugi prinrre randurile meniului

felurile de mancare simpli gi sinitoasi. Daci avegidubii sau neclaritigi legate de modur de preparare alunui produs vi recomand si ceregi cu fermitate toatelimuriri le necesare sau chiar si vi impunegi propri i ledoringe: salata si aibi sosul separat, legumele gicarnea la gritar si nu fie unse cu ulei, ciorba gi supadegresate, fructele firi frigci sau ciocorati, iar zahirulde la cafea inlocuit cu indulcitori.

vot suNTETt CEt CARE pLATtTt, DEC| NUACCEPTAT| SA FtTt sERVtTt CU CE SE N|MERE$TE.Nu vi ruginagi gi nu vi simgigi obligagi si comandatimai mult decAt avegi nevoie, doar din doringa de aface consumagie - apa a ajuns sr coste cat vinul, iarun singur fel de petre poare valora cat 3 porgii din alta l iment.

Mergegi intotdeauna pe varianta antreu +felul principal, iar la desert comandagi o cafea (e unbun digestiv) gi, daci nu pureli rezisra, luagio prijituripentru toati lumea gi gustati gi voi 2 lingurite. Sivarianta antreu + ciorbi este corecti sau, de ce

*Iffi'tiri,,'_,,,,.

ffi#

ffiffiffiffiffi$.ffiffiffiffffiffiilffiffiru $*

r : ra antreuri, avAnd in: cei mai mici , iar modul

- - .

vedere ci porgii le suntde preparare este unul

laste pe bazi de sos tomat, legume la gritarir inestrone, pette gi carne, carapaccio de vita saul e;te, prosciutto cu melone, moz zarelacapresse,)rzza cu blat subtire, inghegate.

salate pe post de aperit iv, supe-cremi, legume la,,apori (mai ales sparanghel), scoici gi fructe demare, pette.

sushi gi sashimi, supe, carne, pegte gi legumegitite direct la masi, pe plit i incinsi sau in t igaie,legume la vapori , orez brun fiert, creveti gi fructede mare picante, tofu (brAnzi de soia).

incercati si lisagi in farfuri e 10 o/odin congin ut,vel i face o economie de 100 de calor i ig i nu comandaginiciodata portiile ,,btg" sau ,,large'i extrasosuri sauextratopinguri.

paste cu sos de smAntAni, lasagna, perte gifructe de mare prijite, osso bucco, pizzapufoasigi calzzone, paste gi pizza quatro formaggi,t i ramisu.

foietajele, foi6-gras,ul, sosurile cu smAntAni, untulcu bagheti, maion eza, carnea prea mult gititi (3-4 ore), brAnzeturi le, mousse,ul de ciocolati.

tempura (legume gi pegte pan6), sosurile dulcide amidon sau vin de orez, orez priljit,legumeprijite, pachegele de primavari, vita sau porc cusos dulce acrisor.

carne, pette gi fructe de mare prijite (fritura),paella (prea mult orez), multe t ipuri de salamurigi cArnati (chorizo).

pasta de naut (humus), carnea rocar; gi prajit i .

ensaladas (salate), legume gigazpacho (supa rece), fructe de

carne la gratar;mare gi pegte.

salata de pitrunjel (tabouleh), salati defrigirui de viti gi de berbec, shawormavita sau miel

vinete,de pui,

Incercafi si facefi aprovizionarea generali 1 dati pe siptimini, iar pentru fructglegume gi piine de 2 ori pe siptimini.

Alegegi ambalajul cer mai mic, chiar individuar, daci esre vorba de unt (pacheter de 10 g),: - r piragi mezelurile feriate, pegtere curitat gi firetat, conservere doar in suc propriu (apa gi sare).Analizafi cu atenfie eticheterg arimentere din comnozitie sunt enumerate in ordine::!'rescaroare a cantitigiror' Deexempr* patdur de ficat contine: ficat de porc (24 0/o), srinind, api,. - ci, proteine din soia, zare, zahir; ceapi, condimente.

Confinurul caloric al produsel"c0 g ti esre exprimar in calorii sau

or se raporteaze de obicei lakilojouli (1 cal=1 kcal=4,2 kj).

Existi ambalaje pe care este precizatconrinutul caloric gi de:. Daza recomandir i lor nutr i t ionale gi este specif icat gi numarul: : :ne t .

nutrienri dintr-o portie (serving)de porri i conginur in respectivul

Inainte si plecagi la cumpirituri mAncagi 9i facegi obligatoriu o listi cu rot ce averi nevoie. Nu': plimbagi printre rafturi incercand si descoperiti noi produse, ci mergegi ginti ra raionur de care'ri nevoie rezistand ispitelor. Prima conditie ca si nu minAnci un aliment este si nu-l ai in casi.

r t

iii i

posul Iposul 2posul 3posul 4posul 5posul 6posul z

De lo ce plecdm Si unde vrem sd ojungemCu ce incepem gi cdnd

Obiectivele dietei

Principiile dietei

Premiofi-vd

Evoluoreo gi monitorizoreo rezultotelorStobilizoreo $i menfinereo

F.,

tt

ffiffiWffiffiffi tm f,ffi ptecffiffix ffiffi#ffi

wtr#ilY* sm mjuffiffiffiffiru

inainte de a porni la drum trebuie si facem o evaluare corecti a situatiei in care ne aflim 9i sidefinim foarte clar obiectivele pe care vrem si le atingem. Avem nevoie de un cintar, un centimetrugi foarte mult curaj.

Nu ar strica nici un set de analize de sAnge banale, orice valoare iegiti din normal fiind unmotiv in plus si perseverim in hotirArea noastri. $i daci nu pentru sinitate, pentru ce alti cauzimai buni ne-am chinui atAt?

ffi

ffiffi

in funcgie de BMI putem sa identif icam categoria din care facem parte.

BMI < 18,4 subponderal= 18,5 - 24,9 sinitos= 25 - 29,9 supraponderal= 30 - 34,9 obezitate gr. I= 35 - 39,9 obezitate gr. ll> 40 obezitate severi (morbidi)

$i, pentru ci de multe ori grisimea e mai ugoari, nu,,trage" la cintar, insi ocupi mult volum,

, ar strica si ne luim cateva repere de circumferinqi exprimate in centimetri.

gar piept brate talie golduri coaPse genunchi

circumferinga (cm)

Localizarea grisimii in jurul abdomenului cregte riscul de diabet gi boli cardio-vasculare, de

::eea trebuie si avem griji ca, pe langi numirul de kilograme, si ginem cont 9i de alte valori.

Raportul taliei qold pentru determinarea obezititii abdominale trebuie si fie:

. mai mic de O85 Pentru femei

. mai mic de 0,95 Pentru birbagi.

rWHR:

l : :, ' , ,HR = waisr/hip rat io

Obiectivele unei persoane sanitoase:- BMI = 18,5-25- circumferinga tal iei : sub 102 cm barbaqi

sub 88 cm femei- LDLcolesterol sub 100 (sau 130)- HDLcolesterol peste 60 (sau 50)- colesterolul total sub 200- tr igl iceride sub 150

Procentul de grisime corporali (la nesportivi)

15 - 25o/o

> 3 0 % : , : , : i , . , , )

Creutatea actuali =

Greutatea ideali =

Status ponderal =

greutate de pornire (kg)

TAffiEt ffiH MOIUilTSRilZAR[ A SCAMCffi,Ifi P#ruffiffiffiAtffi

t imp (siptimAni)

diffi''i,.'l+tir,lro" {,"t '*ffi ffi,,ry

. j , " , .1 ,u':'

. ." '.

;lfrllliii'"q,,iI!,iliqil"l,rf.s,

i$il

+;* 'l: . . :" ' i .

sii

ffi *, ffi:,;" #;ffi+;*

i --:: ';'.*j

Nu putem trece cit ai bate din palme de la o alimentagie haotici la o dieti echilibrati gi si nemai fie 9i u!or. Dar,,orice invig are gi dezvig'i aga ci trebuie sl dim organismului posibilitatea de,,ainviga" obiceiuri corecte gi alegerile sinitoase, astfel incit plicerile culinare si reprezinte in final ceeace trebuie si ne placi.

Trecerea de la gnigel la piept de pui la grirar sau de la cartofi praji;i la broccoli poate fi,,antipaticf,' la incepug dar trebuie si perseveragi pini cind,,gustul" vi se schimbi; vechile obiceiurivor fi trebuie inlocuite cu altele noi, care devin obignuingi. Nimic mai surprinzitor decAt o indigestiede la sarmale dupi ce 3 luni agi mincat dietetic organismul ne semnalizeazi ci nu mai poate face fagiatacurilor gastronomice, pentru ci nici micar nu mai secreti enzimele necesare digestiei acestora. S-ar putea si vi intrebaji cum era posibil ca inainte si putegi mAnca orice firi probleme insi indigestianu trebuie interpretati ca o slibiciune sau un semn de boali ci din contri, o reactie impotriva uneiagresiuni.

DATI-VA TIMP SA ITVATNII CE TREBUIE SA VA PLACA 5I VETI FI NU NUMAISLABl, DAR $l sANAroSl. gi pentru ci in orice lupti este nevoie maiintai de o perioadide pregitire, ca si figi victoriogi nu vi aruncagi cu capul inainte intr-o curi drastici deslibire ci facegi primii pagi renungind la obiceiurile proaste. Aga cum un copil invagisd meargi gi voi trebuie si facegi schimbirile ,,step by step" gi numai cand respectivul

ffi ;t:

- r cei gregit a fost inliturat treceti la urmitorul. Nu incercati si alergagi spre linia de'^al - s'ar putea si cidegi in nas. Luati-o ugurel, bititorigi fiecare pas, consolidagi gi- - "etagi fiecare metru din drumul vostru gi abia apoi trecegi la urmitorul. in acesr fel nut:i putea fi doborAgi de primul obsracol gi vegi trece victoriogi linia de sosire.

Antrenamentulsau perioada de incilzire nu are ca scop pierderea in greutate, ci doar inlocuirea obiceiurilor: roaste alimentare cu altele noi, fundamentale pentru reugita unei cure de slibire gi care vor fiiespectate ulterior toati viata:

' respectarea unui program cu 3 mese principale pe zi care si pistreze notiunea de dimineagi,prAnz 9i seari la o distanqi de maxim 5-6 ore intre ele si cu un interval de minim 3 ore de laultima masi pini la culcare.

' acordarea unui interval de 15-3o minute pentru fiecare masi, in care si nu se desfigoare niciun alt fel de acrivitate (TV PC, telefon, citit); ochii, nasul, gura, mAinile vor fi 100 % implicarein savurarea actului alimentar.

' eliminarea rontiielilor dintre mese, fie ci sunt dulci sau sirate. Este de departe obiceiul cel maigreu de schimbat. Avem voie si bem lichide, insi nu trebuie si mestecim nici micar o aluni.

. renuntarea la produsele de tip fast-food prijeli, sosuri cu maionezi, tocituri 9i, in general,la orice mAncare al cirei continut gi mod de preparare nu ne sunt cunoscute.

renuntarea in famil ie la uleiul de gati t gi la toate produsele ce implici folosirea acesruia, cuexceptia a 1-2 lingurige de ulei crud pentru salate. Catigi cit mai simplu, la cuproL la gritar,fiert, innibugit, la aburi, cu multe condimente gi ierburi aromate dar fara grisime.

nu pregitigi in casa 9i nu cumpirafi produse de cofetirie sau patiserie. Continutul lor caloriceste foarte mare gi nu au ce cauta intr-o alimentagie sanitoasi. incercati si nu consum alizahir9i folositi indulcitori pAna vi obignuigi cu gustul lor.Zahilrul da dependenga, deci eliminarea luiva fi la fel de grea ca gi renungarea la un drog: nu existi jumatagi de masura, trebuie ti iat riutde la ridacini.

nu consumafi biuturi ricoritoare cu zahir gi nici alcool - este esential pentru a fi stapAnpe poftele voastre gi a slabi din depozitele de grasime. Apelagi firi l imite la bauturi l ight, ceai,cafea, api de orice fel.

tratafi fructele ca gi pe dulciuri, l imitagi-vi la un fruct pe zi gi evitagi sucul de fructe, chiar dacinu are adaos de zahir. Fructele ingraga, cresc apetitul gi nu gin de foame.

Ce aveti de ficut in rest? Figi rezonabili gi mincagi firi si vi preocupe conlinutul caloric saumirimea portiei: carne slabi de orice fel, produse lactate slabe, pegte, oui, fiinoase gi cereale, orez,legume cAt mai multe, toate gitite cit mai simplu. Nu vi feriji de ciorbe gi supq folosigi sucul de rogiica bazi pentru minciruri, invigagi sA facegi cumpirituri, aruncari din casi toate,,ispitele" alimentaregi pregitigi-vi: greul abia acum incepe.

CAnd incepem?iN Nlcl UN CAZ DE LUNI! Cel mai bun moment ar fi sfdrgitul siptimAnii, pentru ci avem timp

suficient si facem aprovizionarea, si pregitim gi si servim masa, iar activitigile extraprofesionale nepot relaxa 9i motiva mai bine. Nu trebuie ca inceputul si fie dimineaqa, pentru ci orice abatere muti

ZILE I 2 aJ 4 5 6 7 8 9 10 l1 t2 13 t4

3 meselzi

ron![ieli

mdncat pe fug[

alcool

fast-food

patrsenecofetdrie

bduturirdcoritoarefructe(pestelbuclzl)

mancare cusos/tocdturi

prajeli

: r ecrivur pe maine. putegi sidemara;i intr-o sear,, cand, situi fiind sd aveti puterea si spunegi:,,nu'=_zu,chiftele la masa de seara, voi rnjn." .or..illn-il.iu, ".*" e ultima chiftea, de mAine sunr la

Primele 3 zile vor fi iadul pe pimanr, trebuie si vi- : ncagi pe siturate, in rest pentru fiecare gregeali pririri .;"J;Ttrap.pe alimentele permise gi sd

Durata antrenamentuf ui3-4 silptimAni (esre nevoie de

-'rnatoare) gi anume cura de sl ibire.5 zile consecutive firi bufini rogie pentru a rrece in faza

ffiffiwffimffiffiffiffffiwffiffiw MffiwWmffi

Pierderea in greutate presupune ogi consumul de energie si fie negativ, iargrisime.

restrictie calorica, asrfel incat echilibrul dintre aportulorganismul si fie nevoit si consume din depozitele de

Necesarul caloric mediu pentru mentinerea greutSgii este de 1g00-2000 de calorii la femei gi22O0-250O de calorii la birbati.ln momentul in care vrem si slibim acest aport caloric trebuie redus, insi trecerea de la oalimentagie bogati la regim restrictiv trebuie si fie ficuti treptat. organismul nostru se adapteazirapid la un aport redus gi scade cheltuielile de energie gi metabolismul f,azal; astfel, afare fenomenulde obignuingi, gi incetinirea procesului de slibire.Pentru a evita acest risc se incepe cu o dieti rerativ rargi gi, pe misuri ce greutatea scade,restricgiile vor fi din ce in ce mai severe. se rimiteazi doar aportur de carbohidraji ji grisimi, nu gicantitatea de proteine.

Existi 3 categorii de resrriclii caloriceo pentru a slebi mai putin de 7 kg: 1250 calorii femei ti 1500 calorii birbagi (ragia

zi lnici) - ' '

o pentru a slibi 7-19 kg: 1500 calorii femei si 1750calorii birbagio pentru a slibi mai mult de 20 kg: 1750 calorii femei gi 2000 calorii birbati

D-I

I

pe misuri ce se pierde din numirul de kilograme se avanseazi intr-o categorie superioare tl

rieta devine mai stricti.

RITMU L Or ptERDEREiN CREUTATEin modcorecg,6ria punesinitateain pericol, este deO8 -1,5

*g/siptimini.vITEZA DE pIERDEREiN CREUTATEvariaziin funcgie de greutatea de pornire; astfel, un obez

.a slibi mult mai repede decAt un supraponderal pentru ci,,are de unde", iar kilogramele ,,costi"

liferit.1 kg la normoponderal = 6000-7000 cal

1 kg la subPonderal = 9000 cal1 kg greutate la obezi = 2000 cal

penrru o restricgie calorici medie (o alimentagie mai siraci cu 500 cal/zi) rezultatul dupi 1

-..iotimAni de dieti va fi de:0,38 kg Pierdute de normoPonderal

O5 kg Pierdute de o Persoani slabi1,75 kg pierdute de obez

Din acest motiv slibitul este din ce in ce mai greu pe misuri ce avem mai puline kilograme

de pierdug deci nu incepegi cu diete foarte restrictive (sub 900 cal/zi); vegi putea apela la ele atunci

:ind restul metodelor nu mai funcgioneazi.Sciderea in greutate nu se face numai din grisime, ci gi prin deshidratare, topirea masei

.1usculare gi a depozitelor de glicogen din ficat. Ordinea acestor procese este urmatoare:

. DESHiDRATARE - epuizarea depozitelor de glicogen din ficat gi mugchi:500 g-glicogen impreuni

cu 2 kg api (fiecare moleculi de glicogen se leagi de 4 molecule de api). in acest fel se pierd

2-3 kgin cAteva zile, dar nici un gram de grisime.. ptERDEiEA DE MASA MUSCULARA, mai ales in regimul proteic qi sirac in carbohidrali, cind

glucoza necesari creierului se sintetizeazi din proteine. Este de cAteva sute de grame pe cintar,

insi demonstreazi ci balanga calorici a organismului este inferioari nevoilor sale, deci cura de

slibire e eficienti. Fenomenul pozitiv: halena acidotici - respiragia miroase a amoniac.

. TOPIREA CRASIMILOR de rezervi are loc abia in final, dupi primele 3 kilograme pierdute,

adici dupi cel putin 2 saptamani de dieti.

ffiffiWffi

Un regim de sribir trebuie si congini toare cere 3 grupe de nutriend: grucide, ripide gi proreinein proporgii adecvate, si asigure necesarul de viramine, miner"r" gi api gi si aibi o varoare caroriciinferioari necesarului zilnic al organismului. prin urrnur" aieta va fi:

'hiper-proteici pentru ci proteinefe calmeazi bine ti pe timp indefungar foam€?, nu crescglicemia, deci au efecr slab de producgie de insulini; chiar gi in canrireri mari surplusul serransformi greu in grisime (1 g proreine = 4 carorii).' hipo-glucidici pentru ci gfucidele au aport caloric importanr (1 g grucid e = 4carorii), crescgficemia' determini eliberarea de insulini gi favorizeazi liposinteza.sunt esengiare penrrumetabolismul grisimilor (fipidele ard in focul glucidelor) gi sunr singuruf suporr energeric alcreierului, deci nu rrebuie si l ipseasci din alimenrarie.' hipo-lipidici pentru ci l ipidele au aport caloric important (1 g ripide = 9 caforii), excesuf sedepune utor in depo zite, mai ales in prezenga glucidelor; sunt esenliale pentru absorbgiavitaminefor riposorubire gi penrru sinreza de enzime gi hormoni.' bogati in fibre pentru ci legumete au aport caloric redus, caf meazi foame?, pr€vin constipagia,sunr bogate in siruri minerale gi vitamine.' tu:,:'"*:t:::T*

?p:t, caloric important (r g arcool = 7 carorii), vireazi metaborismrrl' . t ! ( r " t \ _ r t t l

/ , V

:o::::"r:: :" grisime de depo zit si produce deshidrarare (pierderea apei).

ismul

ffiTffi ,p" #**ft # $ ffi* fi u ffi ffi $m$'ru

Din punct de vedere practic diera nu ffebuie si congini o risti de arimente interzisg ci orsti bogati de alimente permise 9i in ce cantitigi. Din punct de vedere psihologic trebuie evitaricintirirea alimentelor gi numirarea caloriilor; cel mai simplu fiind ca alimenrele Ii se imparti in 3aregorii:

1 - ce pot fi consumate la liber: carne slabi, pette, legume proaspete, lapte gi iaurtdegresat, brAnzeturi slabe.2 - permise in cantitate limitati dar obligatorii: amidon gi fiinoase (paine orez,paste' porumb), legume cu amidon (cartofi, mazare,fasole), mezeluri slabe oui,branzeturi fermentate, unt gi urei vegetar, fructe.3 - interzise: grisimi, tocituri, patiserie dulciuri, alcool.

4 porgii glucide = 1 porlie amidon (cartoJ orez, pdine, paste)2 porgiifibre (legume crude sau fierte)7 porfie fructe

1 porlie cu calciu (lapte Si derivate)2 porgiifard calciu (carne, peSte, oud)

1 porlie grasime animald (unt, smdntdnd, mezeluri)1 porlie grasime vegetald (uleiuri)

3 porlii proteine =

2 porgii lipide =

1 litru de apd.

Mi,cul dejuntrebuie si fie bogat in proteine

gi carbohidragi complecgi, ca si gini defoame.

Me1a ie prinz

bol cu iaurt + nuci+stafide+cereale(m usli) filri, zahilr

trebuie si congini proteineslabe, legume proaspete sau fierte gi

un produs cu amidon, care si asigureenergia necesari pAni la masa de

seara.

- % proteine slabe- % amidon- l,legume

Cinatrebuie si contini doar

proteine gi legume 1'5ri amidon penrruca organismul si poat; consuma toat;energia pini la culcare (dupi ora 1g:00

nu mai avem nevoie de glucide).

- % proteini slabi- % legume firi amidon

Wwwffiffiwffiffi 7 f f i Wffi!,ffiffWsb r€ffiew -

ffiWryffiffi ffi ffi

asq#frr w s&ru

1lZ fegume fqgrdtor (fierte)1/q

cqrne

1/qcqrtof

Premiul zi lnic:

Respectarea unei diete nu este nici simpli, nicicateva luni poare deveni de-a dreptul chinuitoare. Nuexperiengi negativi in care si acumulagi doar frustiridependenta de ceva bun atunci, fie, avegi voie si vialimentari.

Conditia este ca in restul zilei si respectagi dieta gi si nu trigagi, iar,,premiul" si il luagi in jur deora 16:30-17:00, in afura meselor;,,ca si putegi si il savurati in linigte,,.

in cursul dupi-amiezii are loc in organism o descircare fiziologici de insulini care scadeglicemia 9i ne di poft5 de mAncare, de dulce in special. in plus, pentru cei care iau masa de seari spreora 19:00-20:0Q intervalul de la masa de pranz depigegte 5 ore 9i s-ar putea si vi se faci foame pe laora 17:00.

Este momentul perfect pentru o GUSTARE, din ce va fi ea compusi rimAne la alegerea voasrri:putini ciocolati, o cupi de inghegati, un baton de cereale, o cremi de vanilie mici, iaurt cu fructe,1 fruct sau, pentru cei care preferi gustul sirat, un pumn de alune sau seminle un covrig un pachetmic de sticks-uri, pop-corn sau chipsuri (30 g).

; iffi:.1$$iFHtnHr$ftft,trTi.

plicuti, iar prelungirea ei pe o perioadi deo luagi ca pe un supliciu, nu rrebuie si fie ogi renuntiri, daci suntegi genul de persoanioferigi zi lnic un momenr UNIC de pl icere

Premiul zilnic vi poate crea satisfactia de a minca in continuare, firi si punegi in pericol: =:a, putin din lucrurile care vi plac. Nimic nu vi este interzis, cu conditia ca aceast5 ,,tratatie,, si-= de dimensiuni reduse gi consumati inainte de ora 1g:0o penrru a avea rimp apoi si scipim de= ' cesul de calorii pAni la culcare.

Premiul siptiminal:

Dupi6zi le de muncigrea pAnSgi Dumnezeu s-a odihnit in a 7-azi. $ivoi meritaj io recompensi: 'Lpi 1 siptimini in care nu ati cilcat strAmb gi ce recompensi mai buni poate fi decAt mincarea.

Premiul siptimAnal va fi o masi la care si putegi mAnca firi si vi gAndigi la ce se afli in'arfurie, bineinteles, cu condigia si nu fie muntele Everest. Poate fi o masi la r"rt"ur"nt r"u un gratar:u prietenii, ideal la prAnz sau in cursul dupi-amiezii, la care aveti voie 2 feluri, preferabil, dar nu: bligatoriu aperitiv gi felul principal.

Vi va incetini putin procesul de slibire, dar ce conteazi, din seara respectivi vi intoarceti la:biceiurile voastre corecte. $i pentru ci de diete nu veti scipa prea ugor micar bucurati-vi de fiecare.veekend - inseamni ci a mai trecut 1 siptimAni.

Pot exista 9i premii care nu constau in mAncare, mai ales pentru persoanele care au nevoie;i-|i aduci aminte ci eforturile au un singur scop: frumusegea gi sinitatea. Vi purefi oferi cAteva orele relaxare la masaj gi sauni, mergegi intr-o viziti sau la un film/teatru, plimba;i-vi prin parc sau cititi: carte toliniti intr-un gezlong. Acordagi-vi putin timp pentru a vi bucura de controlul pe care arinceput si-l recipitagi asupra propriei vieqi.

Premiul lunar:

Daci a trecut o luni inseamni ci s-au mai dus gi din kilograme, ori asta meriti sirbitorit.Numai ci acum trebuie si o facegi lati, dar nu cu mincare. Pleca;i 2 zile ins-un loc frumos cu cinevi face plicere, mergeti la cumpirituri, schimbagi ceva din decorarea casei voastre, mergeti la oPetrecere care si necesite pregitiri deosebite (coafor; machiaj), orice, numai si iegigi din monotoniacotidiani ceva care si reprezinte o bucurie gi o sirbitoare.

O meritati!

ffiwffiEvqluores Ei

rn o n ito rizs req rezu ltstelorDupi primele 3 kilograme pierdute se numette ci am inceput cu adevirar si slibim 9i tot

slibit se numegte gi daci,,se duc', doar O5 kilograme pe siprimAni.

Viteza sciderii in greutate este diferiti de la o persoani la alta gi chiar de la o luni la alta incazul aceleagi persoane.

Slibitul poate fi:. rapid - prin deshidratare gi dieti proteici. lent - la cei care au mai urmat cure de slibire. in paliere - 8-10 zile in care se stagn eazi. in trepte - 3-4 zile de stagnare

lndiferent de aceste ,,piedici,, dieta trebuie continuati.

Misurarea greutigii se fuce 1 dati pe siptimAni, dimineata, iar rezultatele se trec in graficulde la pagina 139. Nu fucegi gregeara si vi cintirigi in fiecare zi. Daci greutarea a scizur specracuros

,'e!i avea impresia ci e ugor gi vi vegi relaxa sau, dimpotrivf,, daci cdntarul arat; mai muft vegi fi

dezamigiji gi in pericol de a lisa totul balti.

Cel mai important este ca linia sciderii in greutate si aibi profil ugor descendent sau chiar

orizontal; este esen(ial se nu existe zone in care greutatea si creasci nici micar cu Q5 kg.

Daci trec 2 siptimAni de stagnare in care, degi respectagi dieta, acul cAntarului nu se migci,

inseamni ci metabolismul s-a obignuit cu respectiva restricgie calorici 9i trebuie si trecem intr-o

etapi superioara (restnctie suplimentari de 250 de calorii).

in cazuri exceplionale cu oprire din slibit pe perioadi mai mare de 1 luni se poate

incerca o metodi extremi:. dieta actuali cu 1200-1700 cal/zi timp de o siptimAni.. very-low-calorie-diet (dieti hipocalorici extremi) cu 500-700 cal pe zi pentru 1

siptimAni, firi grisime, amidon gi zahir

Exem pl u de v ery -l ow - cal o ri e- di et:. mic dejun - 1-2 cani de ceai sau cafea, 2 felii de carne slaba, 'l iaurt mic (maxim 1 %

grdsime). prdnz - brdnza de vaci slaba sau cottage chese (un borcanel de 250 g),legume proaspete (2-3

bucafi). ora 17:00 - 'l mar, cino - 2felii de carne slaba sau perte (la gratar sau afumat) Si legumefara amidon, proaspete

sau fierte.

Nu vi gribifi si recurgefi la aceste tip de dieti. Daci organismul se obignuiegte gi cu acest

aport infim de calorii, singura cale prin care il mai putegi determina si-gi intensifice arderile

este migcarea. Deci vi condamnafi la sport pe viafi!

frc"rU r l r !

154 Z PAgl eENTRUSUCCES

Daci agi ajuns la greutatea doriti nu inseamni ci efortul s-a rerminat: urmeazi inci 2-3 luniin care rezultatele trebuie mentinute cu atentie pentru a preveni reingrigarea. lmaginea corporali arenevoie de timp pentru a fi schimbati, deci noua formi va fi luatd ca ieferingi gi mlmorati abia dupi3 luni de greutate constante.

. Dieta hipo-calorici pe care ati folosit-o in perioada de slibire va fi treptat imbogigiti, pAnicAnd se ajunge la valoarea normali de 1g00-2000 de calorii aport zilnic.

Exemplu de regim de stabilizare:

SaptimAna 1: dieta inigiali + 1 fructlzisiptimana2: dieta siptimana 1 + 1 linguri uleilziSiptimana 3: dieta siptimana2 + 1 porgie cartofi/siptimanisiptimana 4: dieta siptimana 3 + 1 porgie paste/siptimaniSiptimAna 5: dieta siptimAna 4 + 1 porgie orezlsiptimAniSaptimAna 6: dieta siptimAna 5 + 1 pahar vinlzi (neobligaroriu)SiptimAnaTidieta siptimana 6 + 1 porgie brinzilziSaptimAna 8: dieta siptimAnaT + complerare pAine pAni la 100 glzt + 1 lingurigizahAr lzi

;

155

Se urmiregte greutatea prin cintirire 9i daci apare o cregtere de 0,5 kg se trece la regimul din;iptimAna precedenti gi se reia succesiunea dupi 2 siptimini.

O dieti echilibrati este regimul de intreginere pe viagi, trebuie si continuati si aplicagiprincipiile sinitoase de alimentagie zi de zi daci vrefi ca kilogramele in plus si nu se mai intoarciniciodati. Evitarea grisimilori prijelilor, zahirului, mincatul cu misuri, prezenga celor 3 mese

crincipale firi alte ,,ciuguleli" suplimentare sunt reguli de bun simg care trebuie si constituie in finalrrn mod de viagi.

Cea mai buni metodi pentru menginerea siluetei este sportul, activitatea fizici ne modeleaziarmonios corpul, ne ajuti si fim in tonut iar cele cAteva zeci de calorii consumate zilnic prin migcarene permit si ne relaxim in privinga rigorii aportului alimentar.

DACA ATI AJUNS PANA iN ACEST PUNCI, FELICITARI, INSENMNA CA ATI

REU$rT. CONTTNUATT TOT A5A, REZULTATELE SUNT CEA MAr BUNA DOVADA CA

EFORTUL VOSTRU NU A FOST iN ZADAR.

tnirepe

n i

1 iaurt mic (150 g) + 1 bananitiiati felii

1 baton de cereale + 1 cani delapte semidegresar (zSo mt)

..,,''l':1,.,,',,.r, .,,,

2 osi sau omleti (tiriu le i )+ l fe l i epA inepr i j i t i + l rog ie+1castravete

2 felii de gunci slabi + 1 feliede pAine de secari + 1 rogie +1 ardei gras

3 crackers ungi cu % iuii.r i co t ta+ la rde i g ras+1castravete

2 ouifierte + 1 felie de pAineprij it i + 6 misline + 1 rogie

4 pesmegi + lz cutie cu paste debrdnzi+ 1 ardei gras + 1 castravete

2 pumni de cereale (deorice fel) + 1 iaurt micsau 3/', cani de lapte(200 ml)

1 chifli unsa cu ketchup sau unr+ 2felii de piept de pui afumat+ 3-4 castraveciori murati

t

1 felie toast + 1 felie dete lemea+ l rog ie+1castravete

platou de fructe: 1 banani +2 kiwi + 2felii de ananas + 10cipguni

1 chifl i + 1 pachegel de unt +2-3 lingurige de gem filrizahilr

1 pumn muesli+ 1 iaurt mic

1 pahar de milk shakedin 250 ml laptesemidegresat + 2caise + 1 piersici+%banani + 10 cipguni

1 iaurt mic + 6 migdale + 4 nuci +

4-5 fructe uscate (caise sau prune)

tiiate cubulege

1 felie de piine desecara+2fe l i i desomonafumat+1oufiert moale + 2-3 frunzede salati verde

4 pesmegi + % cutie pat6(inclusiv vegetal) + 3-4castravegi muragi + 6-8 misline

1 cutie cottage cheese + 1 feliepAine de secari + 1 ardei gras+ 1 castravete

1 chifl i + muttar+ 1 cremwurst(hot dog)

% pachet de brinzi slabi devaci + 1 linguri de smAntAni12 o/o + 1 legituri de mirartocat + 4 pesmegi

h es

1 salati greceasci (mare) curogii, castraveti, ardei gras,ceapa, masline, 1 felie debrinzi feta + 1 ou fiert + 2triunghiuri foccacia sau 1 feliede pAine cu usturoi

_ 1 garnituri: cartof copt sau piur6'.-'=L sau mazire sau fasole boabe sau

orez sau pAine sau mimiligi

1 omlet i d in doua oua cujambon, c iuperci , 1 l ingur ide cagcaval ras + 1 salataverde + 1 felie de pAine

1 gaorma mica de pu i( fara cartof i praj ig i g imaioneza) cu us turo i + 1sa la ta mare

tu,'.: ;f ."".

ffi

o bucati de carne lagritar sau la cuptor(viti, porc sau pui)

1 salati sau legume fierte (broccoli,

=-.=L varza, conopidi, fasole verde,= dovlecel) sau la gritar (ciuperci,

dovlecel, vinete, ardei gras)

1 porgie paste cu sos rotu(arrabiate, bolognese) + 1linguri de parm ezan ras - se potfolosi gi sosurile gata prepararedin comert, inclusiv pesto

2felii de pAine unse cu cremi

de brAnzi + 4 fel i i de somon

afumat + 1 salati mare verde +

morcov ras + marar

1 porgie carpaccio deviti (feli i de carne crudicu fulgi de parm ezan,rucola, ulei de mislinegi oget balsamic) + 2triunghiuri foccacia

o ciorbi/supi mare deorice fel cu carne slabi (firismlntinS) gi multe legunre(inclusiv cartof) cu ardei iute

6-8 bucigi de sushi + un bolde supi

2-3 felii de roasr beef + 1felie pAine de secari + 1salati mare de varz| albi

2 felii de pAine unse cumuttar sau pasta de hrean+ 2 felii de friptura rece +1 salati mare asortate saumuraturi

, : , , '

1 safati Caprese: 1 mozzarellain zer (125 g) + z rogii feliate+ 1 lingurigi de pesto + 2triunghiuri foccacia sau 1 feliede pAine de secari

orice pachet cu sandwitchuri gatapreparate cu continut caloric sub 350de calorii + 1 ardei gras + 1 castravete

ffi

1 cana de supi instant + 1pulpi de pui la rorisor (sau% piept) + murituri

1 bucati (bagheti) + 3felii de somon afumat +1 lingurigi de sos olandezsau sos de mugtar + 1salata de spanac

5 - 6 ficigei de pui la gritar3 linguri de piure de cartofi+ 1 salata mare de varzial bi

1 rondea de somon la gritar + 1 cartof copt +1 salati mare de andive cu sos de mustar

1 felie de ciolan afumat (tari urme degrisime) + 6linguri de varz|cil iri (doar cusare gi sos de rogii) + 2 linguri de mimiliga +ardei iute

carne slabi de porc saupui cu sos rotu + 3 l inguriorez fiert (tip Uncle Ben!)+ o salata

salati Nicoise mare cu: fasoleverde, 1 ou fiert, 1 conservi deton, 6 misline, 1 cartof fiert gitiiat cubulege

1 biftec rarrar (carne cruditocate de viti + diferitecondimente) + 2 felii roasr.

1 porgie derisotto cu orice

fel de ingrediente+ 1 salati verde

1 porgie de tocinigi de legume cucarne slabi de orice fel sau ghiveci(intr-o farfurie de ciorbi) + muraturisau salati

3 linguri de mimiligi + T,pachet brAnzi de vaci + 2l inguri de smAntAni

1 porgie de saramura de crap + 2 linguri

de mimiligi + ardei iute

2 triunghiuri de pizza(cu blat subgire) + osalati mare asortate

2frigirui de pui + 1 lipie mica +

castravegi muragi + 1 pahar iaurt de biut(t ip Spring Time)

1 porgie de pegte alb la cuptor sau la

gritar + 3 linguri de orez integral sau

basmatic fiert + legume fierte sau la gritar

1 salati mare tipMc Donaldt sauKFC+%pl i csosdesa la t i+1ch i f l imici sau 1 covrig

1 cartof copt cu

orice fel de topping

sos de mugtar:1 l ingurigi de muttar + 2l inguri de otet balsamic + 1 l inguri

de ulei + 2 linguri de aPi calda

sos vinegreta:1 linguri ulei + 1 linguri olet + sare, piper

sos de iaurt:1 linguri de ulei + 1 linguri de iaurt + marar tocat, sare, piper

ape,condimente (usturoi, castravegi muragi etc.)

sos de gorgonzola:1,,nuci" de brAnzi cu mucegai + 1 ceagca lapte topite la

bain-marine

' g {

",*en?

1 salati mare din toatetipurile de frunze + morcovgi gelina rase + ardei gras,castravete, rogie + 2linguride porumb + 1 ou fiert +1 conservi de ton + 7-8misl ine verzi

]:,itli',r,1:,:r,,,

.::lili::rt':,::::,::,

1 saf ati mare asortat| + y2piept de pui afumat (sau 3-4felii de somon afumat) + 1linguri de parmezan ras + 6misline negre

1 pulpa de pui sau/, piept de pui + legume grarinate lacuptor (conopidi, broccoli, dovlecel, vinete sau ciuperciti iate feli i gi sos facut din 2 linguri de parmezan ras,Zlinguri de smAntAna 12 % grisime, 1 ceagci de taptecald, ierburi aromate)

f. " ***

..at:

,., ''''

1 bucati de somon lagritar + sparanghelsau broccoli fiert + 1lingurigi de sos olandez

'19}'i]r,..........:.,t.i:'

1 bucati de pegte la cuptor(preparat in staniol, cuierburi aromarice gi puginunt sau ulei) + legume lagratar sau fierte

1 bucati de mugchide porc sau /,mugchiuleg la gri tar+ 4-5l ingur i devarzi calita (in sosde rogii) + ardei iute

1 pulpi de pui sau/, piept depui la rotisor + 1 salati marede varzi albi

1 bucati de carne de viti la gritar+ legume la gritar (ciuperci,dovlecei, vAniti) sau fierte(conopidi, brocolli, fasole verde) +1 cub de unt

1 salati bulgireasca: salataverde, rogie, castravete, ardeigras, 6 masline negre, 2 feliide gunci slaba, 2 l inguri decagcaval ras, 'l ou fiert

1 porgie de ciorbi de legume cu carneslabi (fara cartofi, fasole boabe, pastefiinoase sau orez) + ardei iute

f, 1 safati mare asortati (rogii, casrraveti, 1 farfuriiede ghiveci deardei gras, salati verde) * i f.li" du legume cu carne sfabitelemea + 1 fingurigi de pesro (dovfecei, fasore verde,1 bucati mare de pegte af b fa cupror cu rogii, busuioc, ::^i:l'da,,ardei

gras, ceapa,masline' ciuperci sau af te legume (conopida, dovf ecef, lll,?'l:.1t

bSte de sos devinete) v "vYr'cr' LrrrvreLer'

;1,:1ffi#condimenre1 safati verde asortata + 1 porgie debrAnzd de capri (bagata la cuprorpe un pesmer)

1 porrie (farfurie de ciorba) demAncare de fegume cu carne gi sosde rogii (spanac cu pui, fasole verdesau conopidi cu pui sau porc)

1 porgie (2 bucigi) de ardei gras,vAniti, dovfecef sau rogie umpf ur.cu carne tocata slabi de orice fefamestecate cu mufte condimentegi ierburi aromate, presarate cuparmezan ras, bigate la cuptor giservite cu putin iaurt sau smAntAni12% gi ardei iure

1 brilnzici de casamare (300 g) +l.gYTu prospere(ardet gras,castravete, guf ie,morcov frunze degelina)

1 carpaccio de perte crud saumarinat cu legume proaspete

1 porgie (cAt t farfuriede ciorbi)qgnonidi (conopidi fa cupror cudin 1 cub de unr, 1 lingun:iJi;in;,laptq 2 finguri oe carcavaf ras sau

soufl6 desos ficut1 ceagci deparmezan)

1 conservi de sardine in sostomat pusi peste 1 farfuriecu legume fierte (fasoleverde, conopidi, brocoll i)

I

1 pumn mic de alune, nuci, migdale, fisticsau alte fructe oleaginoase firi coaji

1 pumn mare de seminge de floareasoarelui sau dovleac cu coaji

1 cub de gwaiger saubrinzi franguzeasca (25 S)+ 10 boabe de strugure

1 cub de telemea + 1 feliede pepene rotu

1 iaurt de biut + 2 crackerssau cereale expandate

r 1 iaurt mic cu fructe, (1s0 g)

1 fruct mare proaspit (mir;para, gutuie, banana, grapefruit,portocali, piersici, mandarini) sau2 kiwi sau 3 prune (caise)

1 garloti mici (125 g) devanilie sau ciocolati

1 pumn mic de stafide sau 20 deboabe de strugure ( 1lZ ciorchine)

5 fructe uscate (caisesau prune)

2 pumni (1 bol) de cipgunisau alte fructe de pidure

2 degete de ciocolati neagri(4 tablete)

2 morcovi cruzi tiiagi bastonage sau 2crengute de gelini + 2 linguri de tzatziki(iaurt cu usturoi si castraveti) 10 misline negre sau 6 rogii ,,cireagi" + 2 crackers

15 mislin e verzi unse cu paste de brAnzi

1 ou fiert uns cumuttar+ l ardei gras

?ff{ i

',,,4. . " ',t,

.,.'.i. \ 'b'',,,,.,:nrM,

1 baton de cereale sau muslide orice fel (chiar gi cuciocolati)

2 pumni de pop-corn

1 pungi,,chips" de fructe (banane,mere sau mango in feli i subgirideshidratate)

1 clit ita cu gem sau inghegati

3 tablete,,After Eight" (menticu ciocolata) sau 2 bomboane deciocolata

1 cutie desert DlAf(brAnzi de vaci cu frucre -EXQUTSA)

1 covrig

1 porgie napolitaneambalati individual

1 pumn covrigei, sticks-urisau chips-uri

1 inghe;ati in cornet (waffe) sau 2cupe de inghegate de orice fel, firasosuri sau frigci

1 ciocolati calda

4 l ingurige de pl icint i sau rarre cufructe

2 lingurige de orice fel deprijituri de cofetarie sau tort

3 biscuiti cu cremat

aw

MffiWffi WffiW ffiffi,*$f

ffi

ffiffiffiffi

lgglucide = 4kcalHidragii de carbon constituie principala sursi de energie

a organismului gi se impart in carbohidrati:. simpli: glucoza =zahar din plante

fructoza = zah6r din fructegalactoza = zahAr din lapte

. complecgi: amidon = lanturi de glucozi insolubil i in apifibre - nu por fi digerate de enzimele digestive, deci

nu contin energieCu excepgia zahirului din lapte roare celelalte glucide

provin din surse vegetale gi iau natrere prin procesul defotosi ntezi, sub actiunea soarel ui.

Carbohidrafi i simpli formeazi cristale solubile in apigi sunt prezenli in fructe, miere gi trestie de zahir. Ei se absorbrapid, direct in sAnge, firi a fi nevoie si fie digerati.

Hidragii complecai (polizaharide) sunt insolubil i in apigi trebuie si fie degradagi in monozaharide penrru a putea fimetabolizagi. Se gisesc ca gi amidon in orez, fiinoase, porumb,piine, banane, mazilre, fasole boabe, cartofi.

Existi gi carbohidragi complecgi care nu por fi digeragide organism. Ei vor trece ca atare prin intestin filraaavea aporrcaloric. Acestea sunt fibrele din cereale, orez, legume, fructecu rol important in reglarea tranzitul intestinal gi in prevenireaconstipatiei.

Carbohidratii furnizeazS, energia necesari fungioniriicelulelor, sistemului nervos gi mugchilor; fiind combustibilul vitalal organismului pentru ci energia obginuti din proteine e prea,,scumpi", iar cea obtinuti din grisimi nu poate fi folositi de creier.

Clucidele simple trec direct din sAnge, in timp cehidragii complecgi trebuie si fie desficugi in intestin de glucozi,care apoi este absorbiti.

Glicemia reprezinti nivelul zahirului in singe gieste reglatAde2 hormoni: insulina qi glucagonul.

lnsulina cretre absorbgia glucozei din sAnge giscade glicemia, f i ind principalul hormon hipoglicemiant alorganismului, dar care are ca efect secundar blocarea lipotizei

- 9 kcalLipidele sunr principala gi cea mai eficienti formi

de depozitare a energiei, pentru ci oferi un conginut caroricmaxim concentrat intr-un volum minim. Lipidere pot f i solide(grisimi) sau l ichide (uleiuri) gi sunt alcituite din morecule deacizigragigiglicerol. in funcgie de numirul de atomi de hidrogen

Gluci6r6rlg:(arderii grisimii de depozit) de aceea este un hormonantil ipolit ic care trebuie mentinut la nivel foarte scizut dacivrem si slibim.

Rolurile glucozeiin organism sunt multiple:. furnizarea de energie - nu existi un substituent pentru

glucozi ca sursi de energie, in lipsa ei se ard proteine sau lipide,dar aceste substraturi energetice duc la acidozi (cregtereaniveluluiamoniacului). in plus, creierul functioneazi exclusiv cuglucide gi daci acestea nu sunr aduse prin alimentatie proteinelede structuri ale organismului vor f i transportate in glucozi. Nuexisti depozite de proteine in corp deci se vor,,topi" mugchiipentru producgia de energie.

. alcituirea depozitelor de glicogen - glucoza in exces setransformi in glicogen, un polizaharid care se stocheaza apoi inficat (100 g) giin mugchi (fOO g). Acest glicogen poare fi folositulterior ca sursi de energie fie daci nu existi aport alimentar;fie in caz de efort fizic. clicogenul din mugchi gi ficat este regatde molecule de api, la 400 g glicogen corespund 1600 g de api,deci 2 kg din greuratea noastri este dati de acest depozit deglucozi. Putegi slibi sau vi putegi ingriga de la o zilaaltadoar infuncgie de gradul de umplere cu glicogen al corpului.

. mentinerea glicemiei.

. transformarea in grisime de depozit: daci existi glucoziin exces, dupi umplerea depozitelor de glicogen (care suntlimitate ca spagiu), surplusul este rransformat de ficat in l ipide cesunt transportate in celulele adipoase (cu capacitate nelimitatide depozitare).

Necesarul de glucide pentru un adult este de minim100 glzi, din care 20-30 g trebuie si fie fibre (de obicei consumulde fibre nu depigetre 10 g/zi).

Este recomandati eliminarea glucidelor rapide(zahirul rafinat) in favoarea carbohidragilor complecgi(amidonul din fi inoas e, orez,legume boabe) care se absorb rent,nu duc la cregteri brugte de glicemie gi nu determini eliberare deinsul in i .

continut acizii gragi pot f i:. saturafi - cu continut maxim de atomi de hidrogen -

unt, brAnzeturi, smAntAni, ulei, nuci de cocos, slinini(formi solidi);

. rlollon€saturati - uleiul de misline, avocado (formi

l ichidi la temperarura camerei gi vascoasa ra frigider);' polinesaturati - uleiul de floarea soarelui gi uleiul de

petre (formi l ichida la orice temperaturi);' acizi gragi esentiari, care nu pot fi sintetizati in organism

gi trebuie adugi prin arimentatie: omeg a 6 (acid tinoteic)gi omega 3 (acid rinoteic) prezenti in regume gi ureiulde pegte.Digestia grasimiror se face dupi emursionarea ror cu

bi la ( l ip idele sunt insolubi le in api) , iar pr in act iunea enzimelordigestive gi pancreatice sunt digerate in griceroi gi acizi gragi.

in organism acizii gragi nu plutesc liberi, ci seorganizeazi sub forma unor particule mai mari numite:

- trigliceride (95o/o) = 3 molecule de acizi gragi + 1 moleculade glicerol - provin din alimentagie;

- fosfolipide - lecit ina, component cheie ar membraneicelulare penrru ci sunt l ipo gi hidro compatibile gi facil i teazicirculagia ffuidelor - se produc in organism;

- steroli-colesterolul care poare proveni gi din alimentagie(in special din grisimire saturate), dar cea mai mare parte esreprodus in ficat (origine endogeni).

Rolul l ip idelor in organism:' depozit de energie - orice cantitate de grucide, proteine

sau grisimi care a depigit necesarul de moment alorganismului e transformati in ripide gi depozitata incelulele adipoase;

n u au valoare caloricaVitaminele sunt substante organice prezente in

cantit igi mici in alimente gi esentiale pentru sanatatea noastra.Se cunosc 13 vitamine impirgite in 2 categorii:

- l iposolubile: vitaminele A, D E, K _ au nevoie degrisime pentru a putea fi absorbite, iar in caz de aport excesivnu pot f i excretate, se stocheazain organism 9i pot atinge niveletoxice

- hidrosolubire: v i tamina C gigrupurde vi tamine B - sedizolva in api gi indiferent de cantitatea consumata surprusur seel imini pr in ur in i .

Viramina A (retinolul)se gasegte in alimente de origine animali: f icat, lapte

integral, unt, galbenug de ou. Intri in arcatuirea pigmentirorretinieni, in strucrura pieli i gi mucoaseloL are rol inlregrereaoaseloL reproducere gi imunitate. Aceasti vitamini antioxidantapoate fi sintetizati gi de organism plecand de la beta-carorenulalimentar; pigment portocariu prezent in regumere 5i fructere

' prorectie penrru organe (inimi, rinichi) impotrivatraumatismelor;

' mentinerea temperaturii corpului grasimeasubcutanata;

'absorbtia vitamineror riposorubire (A, D, E, K) proces carenu poate avea loc firi grasimi;

' colesterolul intra in compozigia birei, hormoniror gi acelulei nervoase;

' din colesterol, sub actiunea razeror urtraviorete sesintetizeazi vitamina D.in sange colesterorur este transportat cu ajutorur unor

,,caraugi" num igi l i poporoteine:- LDL (low density ripoprotein) produsi in ficat cu rorur de

a duce colesterolul de la ficat in tesuturi;- HDL (high density l ipoprotein) produsi in celula

adipoasi care duce colesterolul din depozite la alte tesuturipentru a fi redistribuit sau reciclat in alte organe.

Cregterea fractiunii de HDL colesterol este un factorde prognostic pozitiv pentru riscur de bori cardiovascurare,in timp ce LDL colesterorur crescut este asociat cu infractulm iocardiac gi ateroscleroza.

Nu trebuie si f im preocupati de asigurarea necesaruruiz i ln ic de l ip ide, c i mai degrabi de diminuarea consumuruide grisimi, mai ales a ceror de origine animari (saturate).

Vitominelede culoare galbena, rogie, portocarie gi verde (morcovi, dovreac,spanac, broccoli, caise, piersici, pepene galben).

Vitamina D (antirahitica)se gasegte in pegrele gras (macrou, sardine), gilbenugul

de ou, unr, lapte fortificat. Existi in 2 forme (vit -oz

gi D3),regleaza echil ibrul calciului in organism asigurand formareagi buna functionare a oaselor. Vit D poate fi sintetizati giin organism pornind de la colesterol sub actiunea razelorultraviolete ale soarelui. Dieta vegetariani gi l ipia expunerii lasoare pot provoca rahitism.

Vitamina E (antioxidanti)se gasegte in uleiuri le vegetale, fructe oleaginoase (nuci,

alune), avocado, germeni de grau, cereare gi paine htegrari. Estecompusa din tocoferoli, care protejeazi membranele celulare,grisimile nesaturare gi substantele l iposolubile din organism deactiunea oxigenului (oxidare). Are proprietit i anti inflamatorii gistimuleazi sistemul imunitar.

Vitamina K (coagulanti)se gasegte in varzl, conopidi, spanac, etc. participi

direct la coagularea sangerui, are ror in producgia de proteinedin ficat gi impreuni cu vit D ajuti ra reglarea carcemiei. Aceastavitamini este produsi in mare parte in organism de citrebacterii le intestinului gros (colon) de aceea aportul alimentareste neesential.

Vitamina C (acid ascorbic)se gasegte in majoritatea legumelor gi fructelor: citrice,

cipguni, kiwi, pepene, varzl, broccoli, ardei gras, frunze desalati, spanac, rogii, cartofi. Rolul principal .rr. d. producere giintretinere a colagenului, care actioneazi ca un ,,ciment,,intrecelule, deci ajuti la vindecarea rinilor gi a fracturilor osoase,intiregte vasele capilarelori l igamenteloL tendoanelor, pieleagi dingii. Vit. c esre necesari sistemului imunitar prevenindinfecgii le gripa, riceala gi chiar cancerur. Joaci un ror importantin producgia de hormoni, are acgiune antioxidanti gi crerteabsorbgia fierului din intestin. organismul nosrru nu poate facerezerve de vit. c, de aceea se impune un aport zilnic cat maisubstantial.

Grupul de vitamine Bparticipi la activitatea tuturor celulor; la sinteza de

ADN, proteine gi coenzime esengiare in metaborismur energeric,asiguri functionarea sistemului nervos, precum gi reinnoireacelulari a sAngelui gi tubului digesriv.

. vit. 81 (tiamina) se gisegte in: cereale complere,germeni de grAu, legume cu amidon, oui, orez integral gi are carol suplimentar cretterea apetitului.

. vit. 82 se gisegte in: fiini integrali, perre, lapte, ficat,carne, ou5, drojdie. Este esengiari pentru o vedere normari si opiele sinitoasi.

' vit. B3 (niacina) congine acid nicotinic necesareliberiri i de energie din cerure. se gisegte in: f icat, rinichi, carnerogie, pegte, drojdie, alune gi, printre altele, previne depresia.

. vit. 85 (acid pantotenic) se gisegte in: cerealeleintegrale, legume cu amidon gi produsere de origine animari.

. - l - - I . . ,nu au valoare caloricaExisti 16 minerale considerate importante pentru

organismul nostru, clasificate in 2 categorii:. minerale esentiale: calciu, clor; magne ziu,fosfor,potasiu,

sodiu, prezente in cantitigi mai mari in organism.. oligo-elemente: crom, cupru, fluor; iod, fieL mangan,

molibden, seleniu, zinc gi surf prezente in cantit it i infimein organism.

Este indispensabil i in metaborismur (arderea) grisimiror.. vit. 86 existi in aproape toate alimentele, fie ci e

vorba de legume sau de produse animale. Joaci un rol esentialin producgia de globule rogii gi de anticorpi.

'vit. 89 (acidul foric) se gisegte in sfecri rogie, regumeverzi (varzi, mazare) gi in cerearere integrare. participi raproducerea de globule rogii in sange, iar in carenga ei duce taanemie. Aportul adecvat de acid folic la femeile giavide scaderiscul de malformatii congenitale ale fitului.

'vit. 812 (ciancobaramina) este produsi de bacterii,ciuperci sau alge gi intri in arimentatia umani prin intermediulproduselor de origine animali: fr,r^t, rinichi, carne, perre,produse lactate. Esre necesari formirii globulelor rogii din sangegi funcgioniri i sistemului nervos.

' Biotina este produsi de bacteriire din intestin gi segisegte in toate alimentele de origine vegetali sau animala.

Chiar daci se gasesc in cantitate mici in organism,vitaminele sunt indispensabile bunei funcgioniri a atestuia,carentele oricaruia dintre ete determinand simptome, uneorigrave:

' vit. A: tulburiri de vedere nocturni, piere uscati gidescuamatA,intArzieri de cregtere la copii

'vit. D: rahitism, spasme muscurare, osteo-maracie (oaseslabe)

. vit. E: anemie, tulburiri nervoase, sciderea vederii

. vit. K: coagulare sangvina deficitari

. vit. C: vindecare difici l i a rinilor; hematoame, gingiicare sAngereazi

. v i t . B1: s l ib ic iune muscular i

. vit. 82: cripituri la colturi le gurii, l imbi dureroasi

. vit. 83: slibiciune, probleme cutanate

. vit. 85: oboseali, dureri de cap, crampe

. vit. 86: probleme cutanate, depresie

. vit. 89: anemie

. vit 812: anemie, oboseali

. biotina: pierderea apetitului, dureri musculare

calciu - din cantitatea de aproximativ 12009 de calciuprezenta in organismul unui adult, ggo/o este concentrat in oasegi dingi, iar 1o/o se gasegte in fluidele corpului, unde joaci un rolesential in mentinerea echiribrului hidric, controlul transmiteri iimpulsurilor nervoase gi al contracgiei musculare.

Sursa principali de calciu este laptele gi produselelactate, dar putem gisi calciu gi in pegtele cu oase din conserve(sardine), broccoli, soia, fructele oleaginoase.

Clor - se gisegte sub forma de cloruri in toate ffuideledin interiorul gi exteriorul celulelor gi intri in compozigia aciduluiclorhidric din stomac. Sursele alimentare de clor sunt: sarea debucitirie, pAinea ti toate produsele sarate.

Magneziu - este indispensabil cregterii gi buneifuncgioniri a oaselor gi dingilor; transmiteri i nervoase 5icontrac[iei musculare. Participi de asemenea la productia unorenzime necesare metabolismul proteinelor gi carbohidragilor.Magneziul impiedici oprirea inimii prin stop cardiac. Surseleprincipale sunt laptele, pAinea, cerealele gi cartofi i.

Fosfor - 80o/o din cantitatea de fosfor a organismului econcentrati in oase gi dingi, iar restul participi la metabolismulcarbohidragilor; de asemenea, este esential pentru cregterea gireproducerea cel ulara.

Cisim fosfor in produsele lactate, cereale gi carne.Potasiu - eEste un ion pozitiv ce mengine volumul

lichidelor intracelulare (din interiorul celulelor) gi asiguribit i i le inimii. i l gisim in toate fructele gi legumele proaspete,iar aportul adecvat de potasiu poate duce la sciderea tensiuniiarteriale.

Sodiu - este un ion pozitiv ce menline volumullichidelor extracelulare (din afara celulelor). i l gisim inmajoritatea alimentele sub formi de sare de bucitir ie (clorurade sodiu).

Aportul excesiv de sodiu poate provoca hipertensiune,insi o parte se elimini prin transpiragie gi urina.

Crom - se asociaza cu insulina, hormon responsabilde concentra\ia de glucozi din sAnge, facil i tAnd eliberarea deenrgie. Cele mai bune surse sunt cerealele integrale gi legumele.

Cupru - este necesar producqiei de hemoglobini insAnge gi colagen in oase. intaregte sistemul imunitar.

Cele mai bune surse sunt organele de animale ( in imi,

. j ,

"irli'll.illlililliii lir'lii:ilii:llirl]jri:ii ,,:r.:: , ',,.,,. ..: r. , ,

PAni in prezent au fost identificagi zeci de fitonutriengi,substange cu rol protector impotriva bolilor; prezenti in fructe,legume, cereale, dar gi in ceai, cafea gi vin.

Cei mai cunosculi f i tonutrienti sunt:- carotenoide: reduc dezvoltarea celulelor canceroase si efectele

negative ale colesterol ul ui.

rinichi, splini, f icat), cerealele integrale gi germenii de grAu.Fluor - este prezent sub formi de floruri in apa de

biut gi se depoziteazi in oase gi dingi conferindu-le rezistenga.Majoritatea pastelor de dingi confin fluor pentru a preveni

aparigia carii lor.Fier - este un oligo-element indispensabil producgieide

hemoglobini in sAnge, responsabil i de transportul oxigenuluide la plimAni la toate celulele din organism.

Carenga de fier din alimentagie duce la anemie feriprivicu deficit de energie la nivelul tuturor celulelor. Cel mai ugoreste asimilat f ierul din produsele animale (carne gi pegte), seabsoarbe chiar mai bine decAt din produsele farmacologice.

lod - este un component al hormoni lor t i ro id ieniresponsabil i de cheltuieli le de energie din metabolismul bazal.

Carenga de iod provoaci gugi, de aceea s-a luat masuraintroducerii siri i iodate in alimentagie. Alte surse bogate in iodsunt fructele de mare gi laptele.

Mangan - influengeazl,utilizarea calciului gi potasiuluiin organism gi se gisegte in cereale integrale, ceai, fructe gilegume.

Molibden - este important pentru buna funcgionare asistemului reproducitor gi se recomandi un aport suplimentarpe parcursul sarcinii. Principala sursa alimentari sunt legumele.

Seleniu - joaci un rol important in metabol ismulproteinelor gi l ipidelor; previne cancerul gi boli le cardiovasculare.Carenga in seleniu afecteazl, fertilitatea masculini gi cele maibune surse sunt cerealele cultivate pe terenuri bogate in acestoligo-element.

Tinc - este necesar sinit igii oaseloL activiteti ienzimelor, producgiei de vit. A qi insulini, cregterii, sistemuluiimunitat fer t i l i t ig i i mascul ine. Cis im cant i tet i mari de z inc instridii, fructe de mare, carne rogie gi cereale integrale.

Sulf - nu are un rol propriu, dar intri in structuraanumitor proteine, de aceea, daci alimentagia noastri contineproteine, nevoile de sulf vor f i acoperite.

Fitofi,'Urf:fi:ffiffi- f lavonoide: previn depozitele de colesterol de pe perJgii

vaselor de sAnge (ateroscleroza) gi blocheazl dezvoltareacelulelor canceroase.

- computi fenolici: combat efectele substangelor poluante(fumul de gigari) gi au efect antioxidant gi anticanceros.

- isoflavonoidele: sunt fitoestrogeni cu efect similar estrogenilor

umani gi au actiune antioxidanta, de prevenire a infarcturuimiocardic gi a cancerului de sAn.

isotiocianati: neutralizeaza radicali i l iberi gi stimuleaziactivitatea enzimelor anticanceL mai ales in cazul canceruluide pl imAn.

lignine: au proprietigi antioxidante, previn boli lecardiovasculare qi cancerul.

saponine: inhibi formarea tumorilo; accelereazi digestiagrisimilor; scade niverur de coresteror qi riscur de infarlr.Este posibil ca fitonutriengii si aibi efect prorecror

impotriva cancerului prin mai multe mecanisme:- impiedici agengii cancerigeni si invadeze

gesuturile.organele gi

ditivi olimentorisunt substange pe care re gisim in majoritatea arimenteror

cu rolul de a colora, emulsiona, aonrarua, de a preveni rAncezirea,de a ameliora rextura gi chiar de a intensifica gustur produseror.

se regisesc pe etichete sub forma "uno,

ingiruiri decifre: E102, E260, E150 etc, majoritatea sunt inofensivi insiconsumatorul trebuie si fie bine informat in legituri cu prezenraacestor substanre, atat categoria din care face furt. adiiivut citiinumele sau numirul de cod european.

ColorangiContribuie ra imbunitigirea aspectuui gi curorii diferiteror

produse (biuturi, pri j i turi, creme)'gi re face mai apetisante.se cunosc 80 de cororanti crasati de ia E100 ta rrso,

'nu mai 12

dintre ei f i ind naturali.colorantul naturar este o substangi prezenta in produsere

naturale animale, vegetale sau minerare care poate fi obginutiprin extracgie sau prin sintezi chimica: u40 : clorofi la - verde,E162.- sfecli - rotu, e153 - cirbune - negru, E101 - riboflavina- galben.

Colorangii sintetici sau artif iciali nu existi in natura iarprezenta lor in alimente trebuie si f ie atent controrati: E102(tartrazina), E104 (quinolein a), Et61(canthaxantinri -

Conservantilangi metodere tradigionare de afumare gi sirare aalimentelor au fost descoperite metode fizice (deshiJrurur.",

sterilizarea, congerarea, ionizarea) care permit prerungireaduratei de conservare a produseloi protejAndu-le de alterare gide actiunea micro-organismelo r.

, Conservangii asiguri caritatea arimenteror inhiband

dezvoltarea bacteriiror patogene insi nu pot ascunde gi niciameliora proprietigire unui ri ir.nt care a fost deja compromisdin punct de vedere al prospegimi.

Existi pesre g0 de tipuri de conservangi in circuragie de raE200 (acid sorbic) pini la E297 (acidfumaric). --..-7

'Acidul sorbic(E200) se forosegte in emursiire grase (unt,margari ni, maio neza) p rotejAnd u- le de rA ncezi re.

- blocheazi vasele noi de sange care hrinesc tumora si oimpiedici astfel si creasci.

- stimuleaza enzimde care erimini agengii cancerigeni dinorganism.

- impiedici celulele care au fost in contact cu tumora si devinamaligne gi si prolifereze.

- intiresc sistemul imunitar.

. Acidul acetic (E260) se forosegte in conservarea fructelorgi legumelor gi ajuti ra decontaminaiea de suprafagi a cirnii.

AntioxidangiPentru a fi evitati oxidarea alimentelor ele pot f i

impachetate sub vid, in azot sau ra temperatura scazuti. prinaceste metode nu se erimini compret oxigenur a cirui acgiuneduce in conrinuare ra rancezire, schimbarel curorii gi a gustutur.

Antioxidantii capabiri si stopeze aceste procese dedegradare sunt in numar de 15, codagi de ra E300 ru Elzr ninacapabil i si prelungeasci durata de conservare a alimentetor.

. De exemplu, acidur ascorbic (E300) este forosit raproducerea mezel u ri lor; raptel ui concentrat, dulcetu ri tor.

Agengi de texturi '

cumpiritorul doregte si giseasca moriciunea, cariferarea,cremozitatea unui anumit produs de aceea se folosesc agengiide texturi (rzzz si Eagfl. putem diferengia mai murgi produgi:- emulsif iangi - permit rearizarea 5i menginerea unuiamestec omogen intre doui sau mai multe etementl nemiscibile(cum ar fi apa gi uleiul);

- stabil izatori - mentin aspectul f izico - chimic ar unuialiment, pistrandu-i sau chiar intensificandu-i .ulour..;

. - gelif iangi - permit obtinerea consistentei gi viscozitit i i

unuiamestec. ' ' ' '

Intensificatori de gustsunt substante care accentueazi gustur sau mirosur unui

produs, clasate de la E620 la E637.Cele maicunoscure sunt: E636 (martor) giE637 (etirmartor)

folosite la guma de mestecat, re)o (acij glutrri.;, E621(glutamat monosodic) forosit in bucitir ia asiatici.. Acegti aditivi arimentari sunt in generar inofensivi insi, in

doza meri, pot determina atergii, efecte toxice, greagi, dureri decap, oboseali, pal pitagii.

.. Citili cu otenlie etichetele Si evitali pe cdt posibilalimentele semipreparate, indeling preiucrate al cdrorcontinut este incert.

CARNE BUNE

- carne rotie proaspAte (viti, porc, miel),mugchi, pulpi slabi, 1\

ffi:'J',:il;fi:l"o'Wshaworma

- organe: ficat, rinichi, splini, l imbi- mezeluri: pasrami, mugchi fi16,

(obginute prin uscare gi afumare),carne afumati, gunci de praga,jambon, prosciutto, speck degresat(firi partea albi)

- fripturi slabi gara preparati (rece)

CARNE PUI + cURcAN- carne proaspiti (pui, curcan)

doar piept gi pulpe- ficigei de pui- pui rotisat (piept, pulpe firi piele)- pui afumat, gunci de curcan, sau de pui

(nu din pasti de carne)- shaworma sau kebab (firi carrofi prijigi

gi maionezi)PE$TE $t FRUCTE DE MARE- pette proaspit sau congelat de orice fel

(slab sau gras, firi piele)- fructe de mare- pette afumat- conserve in suc propriu (api cu sare)

sau sos tomat- icre negre gi rogii- pegtele marinat- saramura- sardine in conservi cu tot cu oase

NE-BUNE

- carne impinati, cotlet, ceafi, costigegunculigi, carne gata tocati, mici,cArnagi de orice fel (oltenegri,trandafir), salamuri de orice fel (Sibiu,Victoria, sisesc, italian, de vari,spaniol, etc.), tobi, lebir

- kaizer, bacon, mugchi giginesc- rulade gi specialirigi rocare- mezeluri tip gunci obginute

din pasti de carne- parizer de orice fel, cremwurst, mortadella- conservele de carne, gunci, pate de ficat- semipreparare congelate (gnigel, chiftele,

hamburger)

- aripioare proaspete sau- cremwurst sau parizer- semipreparate congelate

(pan6)- foie-gras

prijite rorisare

'conserve fn ulei- salati de icre- salati de pegte cu sosuri

ulei- pette gi fructe de mare

prijite sau pan6- semipreparate congelate

de maionezi sau

BUNE

LAPTE tr BRANZETURI- lapte proaspit degresat sau pargial

degresat (max 1,5 %)- iaurt pAni la maxim 3 % grisime

(ambalaj de 150 g)- lapte bitut- brilnzi de vaci slabi- cottage chesse (perle de brinzi)- cremi de brinzi proaspiti (tip

Philadelphia)- iaurt de biut cu fermengi activi

(< 1 % grisime)'brinzi prospiti de capri- urdi sau ricotta- mozzarela proaspiti in zer- smAntAni cu 12o/o grisime- brAnz| telemea- parmeTan- unt (pachegele de 10 g)- desert DIAT cubrinzi de vaci gi fructe

FAINOASE' pAine integrali, neagri, de secari, cu

cereale (veche de o zi)- pAine prijiti firi adaos de grisime

(pesmegi)- felii crocante de cereale extrudate sau

expandate (griu, secari, orez)- pAine cu terage firi drojdie (turtige)- lipie aribeasci- paste fiinoase deshidratate sau proaspete

de orice tip (de preferat integrale)- orez basmatic integral, alb- milai gi mimiligi- musli firiadaos de zahir- musli normale sau cu fructe- batoane de cereale (chiar gi cu ciocolati)

in ambalaj individual de 25 g (aprox.90 cal)

- crackers (fari grisime)

NE-BUNE

- fapte pentru cafea, frigci de orice tip- lapte integral, lapte condensat,

cacao cu lapte milkshake- iaurt gras, cremos (peste 5-6 o/o grisime),

iaurt de oaie, capri sau bivoligi- sana (aprox 4% grilsime)- brinzigrasi de vaci- brinzicu smintini preparati industrial- brilnzlde vaci cu adaos de fructe sau sirop- iaurt cu fructe, cereale sau musli

preparate industrial- fapte sau creme desert cu fructe, orez cLl

lapte (preparate industrial)-mascarpone (cremi de brin zi grasi)' smAntini cu 1 5-20 % grisime- mozzarela, tip cagcaval, brilnz| burduf- cagcaval de orice fel, afumat, schwaitzer- brinzeturi franguzegti- brilnz| topiti de orice fel- margarini de orice fel- semipreparate congelate

(pizza, p I ici nte, pateuri )

- orezpilaf- piine prijiti cu adaos de grisime- piine albi proaspiti- piine gata feliati- specialitigi de mic deiun (croissant, brioge,

cornuri)- covrigei gi produse de patiserie de orice fel- cereale de mic dejun cu zahir, ciocolati,

mere sau fructe (sunt aproape identicedin punct de vedere caloric)

- snacks-uri dulci sau sirate, popcorn, sticks-uri, covrigei, pufulegi, bake-rolls

- musli cu ciocolati sau miere- biscuigi simpli sau cu cremi

$lr'::':r:'"

,.

BUNE

DUTCIURI- bomboane cu indulcitori tip Solano- garloti de vanilie, ciocolati

ambalaj de 125 g- ciocolati neagri- inghegati cu max 7 % grisime, sorbetto

fructe- deserturi cu indulcitor

in dulcitori si ntetici: zaharini, fructozi,aspartam, sucralozi tablete, prafsau lichid (denumire comerciali:Splenda, Equal, Sucrazit etc.)

coNDIMENTE, ULEIURI $l SOSURI- ulei de misline, ulei de floarea soarelui,

ulei de porumb (sticlS mici de 0,5 l,care si gini 1 luni)

- misline in saramuri- sosuri gata preparate pentru pastele

italienegti gi pentru orez pe bazi desos de rogii

- supe instant de orice tip- condimente de orice tip- ierburi aromate proaspete sau uscate;

cuburi concentrate pentru mincare- mutta6 hrean (pasti)- sare cu adaos de iod- orice fel de oget (inclusiv balsamic)- sos de soia, ketchup, pasti wasabi- sos tabasco gi worchester- paste de tomate, bulion gi suc de rogii- sosuri pentru salate, variante light

NE-BUNE

- orice produs de cofetirie (fursecuri, prijituri,torturi, checuri, rulade, pigcoturi,cozonac)

- napolitane, bomboane- ciocolati cu lapte, fructe, albi- eugenia! (chiar daci e de post e hiper-

calorici)- zahir de orice culoare gi in orice formi- miere, unt de arahide- ciocolati pentru diabetici gi alte dulciuri

,,light" (au fructozi in loc dezahir, darcaloriile sunt aceleagi)

- inghegati cu sosuri de fructe sau ciocolati,alune, nuci, caramel

- creme gi pudding-uri la plic- prijituri semipreparate sau congelate

- ulei de gitit- grisime de orice fel pentru prijit- maionezi- sosuri gata preparate (olandea tartar,

r6moulade, de usturoi, tzatziki, etc..)- dressing-uri de salate din comerg- misline in ulei- paste de misline

BUNE

LEGUME- orice fel de legume ProasPete- conserve de legume in aPi cu sare

(saramuri)- murituriin oget sau saramuri- zarzavat de ciorbi- legume congelate- cartofi congelagi semiPrijigi,

cu condigia si fie gitigi la

cuptor firi alti grisime- ardei iute, usturoi, ceapi- ierburi aromate ProasPete

sau uscate

FRUCTE- orice fel de fructe proasPete (in

cantitate moderati)- banane semi-verzi- gemul gi marmelada firi adaos de zahir

(diet)- fructe uscate gi deshidratate

(ATENTIE la cantitate)- fructe de pidure

(indiferent depreg)

BAUTURI- ape de orice fel- ceai neindulcit- cafea- biuturi l ight sau diet- ape cu arome,fir|zahir- limonadi cu indulcitor

NE-BUNE

- mAncare gata gititi- minciruri de legume cu sos

la borcan sau in conservi- legume in ulei la borcan- fulgi de fasole sau de cartofi- produse de soia- semipreparate (congelate,

sau nu) de legume (Pan6,

crochete, bulete, gratinate)- salata de vinete tradigionali- salate cu legume gi maionezi,

gata preParate- chips-uri gi cartofi prijigiin ulei

- sucul de fructe, chiar 9i firi

adaos de zahir- compotul de fructe, chiar 9i light- conserve de fructe- gemul, marmelada gi dulceaga- fructe oleaginoase: seminge, alune,

nuci, fistic - sunt sinitoase doar cu

condigia si fie in cantitate foarte mici- cumpiragi ambalajede 20 g (ca la avion)

- ceai verde sau cu fructegata preparate din comerg

- sucuri ricoritoare- biuturi energizante- biuturi alcoolice - TOATE- bere chiar gi firi alcool- ciocolati caldi, cafea,capuccino la plic.