Redactare: M4rtin ZickTehnoredactare &DTP copertt: Mihail VladPregltire de tipar: Marius Badea

Descricrea CIP a'Bibliotecii Na$onale a RominieiPU$CL,$TEnANTcnpieprin medit4ic ! slnltrtc gicchilibru cnro$ond pdn ptoccdccsimplc dc rchnrc, rmptre$c Ai gtndirc pozitird / $tefan Pugc[. - Pitcgti :

PtaIeLa45,2018ISBN 978-973- 47 -2820- 6

759.9

$TEFAN PU$CA

TERAPIA PRIN

M ED ITATIESinitate gi echilibru emotional

prin procedee simple

de relaxare, respiralie gi gindire pozitive

Copyright @ Editura Paralela 45,2078Prezenta lucrare folosegte denumiri ce constituie mtrrci inregistrate, iar con;inunrl este

protejat de legislalia privind dreptul de proprietate intelectuall.www. edituraparalela45.ro Editura Paralela 45

Cuprins

7 PrefaEd, ........,........7

2 Cum ne prezentlm la virsta de 50 de ani? ............. ........ 13

3 Ce facem gregit la 50 de ani?.... ...................16

4 Cum solugionim problema stresului la 50 de ani?................................19

5 Motive pentru care oamenii practici meditapia ..............23

6 Ce este meditalia?.... ..............26

7 Ce este terapia prin meditagie? ................ ................,.......29

8 Meditalia din perspectiva gtiinfei. Studii gtiingifice in privinga

efectelor meditajiei.... ..............31

9 Stresul toxic 9i sistemul neryos ................... 34

10 Cele doul componente ale sistemului nostru nervos

9i mecanismele de autovindecare ................40

11 Ce spune gtiinta despre funcliile nervului vag

9i autovindecarea organismului?............. ...........................45

12 Metode de activare a nervului vag care restabilesc

echilibrul minte-corp.. ............52

13 Unde cerebrale, meditagie si vindecare fizicd, qi emofionali..................58

14 Cincisprezece secrete ale meditagiei pentru incepitori......................... 63

15 Pregitirea spaliului de meditagie .................67

16 Subtilitngi ale pozi;iilor de meditagie................... ............ 68

17 Existi cea mai ugoard posturd pentru meditagie?

Ar putea fi vajrasana - pozi,tia,,st6.nd in genunchi"! .................. ..........73

18 Exercigii pregititoare pentru medita1ie...... ......................77

19 Cum ne putem relaxa complet in 3 minute......... ............87

20 Resetare emogionali printr-un exercigiu cu palmele... ..........................92

21 Respiragie pentru autovindecare - ce spune gtiinga? ........95

22 Cum sI avem o sinitate de fier cu ajutorul respira9iei........................99

23 Sfaturi simple pentru a putea respira mai bine ..............104

24 Patru exercigii simple pentru o stare psihicd mai buniprin deblocarea respiraliei pe ambele niri.............. ........707

25 Cum ne putem regisi oricind calmul cu numai 10 respiragii?............111

26 Exercigiu pentru deblocarea abdomenului ......................1I7

27 Respiratia terapeutici ............119

28 C|,teva. secrete ale exercigiilor de respiragie terapeutici ,..........,..........72229 Cel mai bun exercigiu de respiragie pentru echilibrarea

celor dou[ emisfere cerebrale

30 Cinci tipuri de respiragie care ne pot schimba rapid in binestarea de spirit"........... ,.......,.129

31 Un exercigiu de respiragie care ajuti si fim plini de energiepe parcursul z\1ei............. .....,I32

32 Meditajia mingii pe deplin congtiente .......135

33 Meditagia prin numirarea respiragiilor............... ............138

34 Cea mai profundi. metodi de meditagie care leagi intre ele

mintea gi corpul....... ...,..........I4235 Meditagia pe rjna chakra ......14736 Secretele succesului in meditagie ...............15037 Cum invtlim si. meditim intr-o singurd,2i.............. .... I5438 Adaptarea la incertitudine: cum a invil1gat Ana si aibi ribdare

gi sd se bucure de via9i........ .......................I52

39 Renungarea la autoagresivitate, un exemplu de dragoste

9i meditagie.. ...:................. .....76140 Renungarea la nemulgumire - cum 9i-a refhcut Tiaian viaga.......,......16441 Cum putem inviga acceptarea.............. ......168

42 Cum putem invdga si iertim .....................I2243 Puterea compasiunii. .............17644 Cea mai simpli gi mai eficienrl metodi de a inviga meditagia...........1g1

45 Implementarea programelor de meditagie in companii.......................185

46 Mirturii ale oamenilor care au invLfat si mediteze.. .....189

47 Mullumiri................. ............198

Prefati

Aceasti carte igi propune sd,vil.prczinte un sistem simplu 9i foarte

eficient de procedee de meditagie terapeutic[ care pot fi un ajutor de

nldejde in restabilirea stlrii de slnitate gi a echilibrului emotrional

in organism

Labaza ei stau:

numeroasele sesiuni de terapie prin aceste tehnici pe care le-am

desftrgurat cu divergi cunoscufi in cadrul unor gedinfe de.consi-

liere pentru dezvoltare personaltr,

cursurile de meditalie terapeutici pe care le-am finut in ultimii10 ani in sistem deschis sau online, pe grupul de Facebook pe

care il administrez,

cursurile pe care le-am predat pentru angajagii unor companii

care doreau str igi reducl nivelul de stres,

o serie de articole pe care le-am publicat in ultimii ani pe site-ul

meu, urvyw.stefan-pusca.ro,

practica personali zilnicd, de peste 30 de ani.

1

Foarte important pentru cei care incep si practice meditagia

acum:

Tehnicile prezentate in aceastd carte sunt foarte lejere gi fdrd' efec-

te secundare (daci sunt practicate corect, aga cum sunt descrise ele

aici, 9i cu bldndege fagd, de organismul nostru!). Totugi, este nece-

sar si intrebim medicul sau psihologul curant daci ele nu prezintl

riscuri. Procedeele prezentate in continuare nu substituie nicio for-

m[ de tratament medical, ele pot fi doar adjuvante in vindecare sau

echilibrare emolionali.

in plus, doresc si spun cdamscris aceasti carte cu scop pur infor-

mativ ,si ci este bine sd inv[fim tehnicile prezentateaici de la o per-

soan[ cu experienll in meditalie, fiindci ele pot prezenta subtilitnli

pe care nu le putem inviga dintr-un material scris.

Cum ne prezentlmla virsta de 50 de ani?

De curdnd am fost invitat la o emisiune TV in care mi s-a ce-

rut si vorbesc despre modul cum va arita lumea noastri peste 30

de ani. Mi se solicita si spun lucrurile din punctul meu de vedere,

ca indrumdtor in meditalie gi specialist in terapii complementare.

Mi aflam, in momentul in care a sunat telefonul pentru a fi invi-tat in emisiune, pe gezlong, in curtea casei mele de la gari, unde

tocmai savuram linigtea, aerul curat, mirosul ierbii, al florilor si

lumina rosiatici a asfinlitului. in deplrtare se putea vedea no-

rul de smog de deasupra oragului, aflatIa kilometri buni de casa

mea.

Am lnceput si mI gdndesc la faptul ci fac parte dintr-o generafie

numeroasd de oameni inteligengi gi muncitori gi cI, acum, ne apro-

piem cu tofii de virsta de 50 de ani. O vdrsti la care ar trebui si ne

simfim implinili gi, eventual, si ne putem contabiliza anumite re-l. v .

^alzarl ln vrata.

2

t3

Au inceput sI imi treacil prin minte chipurile fogtilor colegi de

gcoali, oameni de aceeagi virsti cu mine. Am inceput sd mi gin-desc la vecini, rude 9i la tot felul de cunoscu;i, apoi gi la oameni de

alte vdrste care mi-au trecut pragul in ultimii 25 de ani, cerd.nd cdte

un sfat de la mine, ciutAnd ajutor in situagiile prin care treceau sau,

pur gi simplu, spunindu-mi ce anume au pe suflet.

Dacd, u fi sd. fac un sumar, iatd" ce probleme avem, mai frec-

vent, in jurul vdrstei de 50 de ani (9i nu numai!): suntem stresagi

sau poate ci am suferit deja somatizfui ale stresului, suntern su-

praponderali sau obezi, hipertensivi sau suferinzi de afecliuni ale

ficatului, stomacului, pancreasului, colonului, rinichilor, coloanei

vertebrale etc.

Suntem ingrijorali mai tot timpul, avem stiri anxioase sau chiar

atacuri de panici, vederea ne este deja slnbitn, suntem frustragi,

nemulgumili, deprimali. Unii dintre noi au deja boli aga-zis incu-

rabile. (Un medic foarte cunoscut imi spunea, acum cdtva timp, o

glumi, care ar suna cam aga: ,,Daci ai peste 50 de ani 9i te trezegti

dimineala avind mai pufin de patru boli cronice, inseamni ci egti

mort!")

Mai grav este faptul ci unii dintre noi (din fericire pufini!) au

murit deja prematur din cauza stresului sau bolilor grave de care su-

fereau, lisand in urmi familii, soti sau sofii, copii gi chiar plrinficare acum le duc dorul.

in."pe* si ne punem problema cum vor arita aceste situalii la

60 de ani. Dar la 70 sau 80 de ani? Este ceva de fhcut pentru ca lu-

crurile s[ se schimbe in bine? Chiar se poate schimba ceva sau este

doar o iluzie? Oare gregim ceva chiar din tinerele sau incepem sigregim mai mult pe parcurs?

M-am intrebat ce anume este gregit, in mod fundamental, inviaga noastr6", dacd, noi avem condigii relativ bune de trai gr, totugi,

avem atdt de multe probleme de slnltate 9i dezechilibre emogionale.

t4

oJ

ne stresem foarte mult, mai ales in a doua pa*e a zilei;

seara, dupi 8-10 ore de munc[, ne urcim din nou la volan gi mer-

gem cu magina citre casi, prin aglomeralie - din nou ne simlim

frustrafi;

suntem, in general, micinafi de gdnduri de ingrijorare, o buni

p^rte a.timpului; ne e teami c[ ne-am putea pierde slujba, sini-tatea sau cd s-ar putea intAmpla ceva riu cu cei apropiali noui;

ajungem acasi destul de tfuziu gi atunci mincim cel mai mult

(uneori chiar dupi ora22!);

acasi ne zgezdm apoi din nou pe fotoliu, unde petrecem mai mul-

te ore stdnd la televizor sau pe internetl

este posibil ca unii dintre noi si consumim alcool, in mod con-

stant, seaf,a gi in cantitifi mai mari decit este necesar;

ne culclm foarte tdrziu, citeodatl dupl ora L sau2 noaptea, ceea

ce face si nu dormim suficient;

mergem la culcare agitagi, este posibil s[ avem insomnii;

pe parcursulzllei care a trecut nu am fhcut nici o formi de miqcare

sau sport;

reacfionim mecanic la ceea ce ni se intdmph, gindim mult mai

automat si mai reflex decit ar fi cazul;

mai intotdeauna suntem foarte nemulgumigi de vialn in general

gi de multe ori gdndim destul de negativ;

ne dorim si fim fericigi, dar asta depinde, aproape mereu, de un

eveniment pe care il agteptim si apard sau nu este posibil pentru

noi;

nu suntem obignuigi si avem ribdare, ne dorim recompense ime-

diate pentru tot ceea ce facem (degi cineva azis odatd,ci lucrurile

bune li se intdmpli doar celor care gtiu sd agtepte!).

Ce facem gregit la 50 de ani?

M-am gdndit dacl nu cumva unul sau mai multe obiceiuri (posibil

gregite) ale noastre ne-ar fi putut conduce la problemele pe care le-arn

enumerat acolo. Dacd,ar fi si facem o radiografie a unei zile obignuite

din viaga noastrl, iati cum ar putea ariltt ea, in mod generic:

dimineata ne trezim cit mai tdrziuposibil;

este foarte posibil ca unii dintre noi sI sirirn peste rnicul dejun;

in drumul citre serviciu petrecem foarte mult timp in masinl si

dureazd" foarte mult pini g[sim un loc de parcare, ceea ce face

si ne simfim frustrafi;

la serviciu stim foarte mult pe scaun si, eventual, in fafa

calculatorului;

relaliile noastre de serviciu sunt, cdteodati, incordate sau nesin-

cere 9i ne provoaci gi ele, adesea, frustrare;

masa de prdnz,la serviciu, o luim de multe ori la restaurant sau

fast food, cu un conlinut de calorii de2-5 ori mai mare decit este

necesar;

t6

Ceea ce se poate remarca, gindindu-ne la obiceiurile gregite pe

care le avem, este ci multe dintre ele sunt fie un rezultat al stresu-

lui, fie creatoare de stres (cronic!). Mu$i oameni de gtiinfl spun cistresul este principala cauzil de depreciere a calitdEii viegii la virsta

adulti. Vom vedea impreunl, in urmitoarele capitole, ce solugii efi-

ciente gi fhrfl efecte secundare se pot gisi pentru aceasti situagie.

4

Cum solufionim problema stresuluila 50 de ani?

Cdgiva prieteni mi-au spus ci tabloul viegii la vdrsta adulti, pe

care l-am zugrdvit mai sus, aratl sumbru, 9i mi-am dat seama ci aga

este, insi, din picate, aceasta este realitatea Pentru o mare parte din-

tre noi. Daci ne gdndim bine, ingelegem ci oiala noastrd la odrsta

adultA seamdnd extraordinar de bi.ne cu tabloul stresului cronic. Treind

in acest fel gi avind de suferit din cauza consecingelor stresului, am

ajuns si ne dorim si glsim solufii la problemele pe care le avem gi si

ne dorim o schimbare.

Iati ce se spune cd. ar fi indicat si facem ca si ne reducem stresul

gi si avem o calitate mai buni a viefii:

o mai multl migcare 9i si evitim mersul cu magina;

o sI mAncim mai pulin 9i mai sinitos;

r s[ ne reglim programul de somn;

o si urmim cursuri de dezvoltare personali, gdndire pozitivd.,yoga,

meditalie etc.;

. sA apelIm (atunci cind este cazul) la medici, psihologi, nutri-tionisti, consilieri pentru dezvoltare personali, specialisti in te-

rapii complementare, antrenori de fitness etc.

De fapt, noi ar trebui sI ciutdm sI ne schimbim, in profunzime,

gindirea, emofiile, modul cum reaclionim la evenimentele de viafisau chiar viziunea asupra vielii.

Gdndirea nu se schimbi ugor, nici emogiile sau modul de reactie

la evenimentele de viatd,, si nici obiceiurile. Ceea ar trebui sd schim-

bdm tn a;afel fncdt sd ne ajute sd Ie schimbdm in bine pe toate celelal-

te arfi siziunea asupra vie/ii inse;i, in a;afel incdt sd Aoern o rninte

Iini;titd;i clard!insn gi asta este greu de schimbat, de multe ori fi-indci nu ne este foarte limpede ce anume ne dorim de la existenta

noastri sau poate fiindci nu suntem suficient de puternic gi de pro-

fund motiva;i!

Ne intreblm, insi, daci nu cumva existl vreo tehnici care si ne

poatd, ajuta si facem toate aceste schimbiri 9i si reusim din nou si ne

simfim bine gi echilibragi. Cea mai eficienti categorie de tehnici care

s[ ne ajute in acest fel este cunoscuti sub numele ,,meditatie". intr-unlimbaj obignuit, meditagia presupune rcalizarea unor tehnici de re-

laxare, respiratie, imagerie mentald, gindire pozitivd, si constienti

de sine (gi nu numai!).

Initial, ea a fost conceputi ca o tehnici pentru elevare spiritua-

li, insi oamenii au descoperit apoi cd are efecte ,,becundare" bene-

fice. Scade foarte mult nivelul de stres 9i ne ajuti si fim sflnitogi gi

echilibragi emofional. Ne ajuti si ne echilibrdm organismul si si ne

schimbim in bine gdndurile, si reactionim mai bine la evenimentele

de viagl, ne ajuti mintea si funcgioneze maibine gi mai performant.

PdnI la urmi, ne ajutil, de asemenea, sd ne schimbim in bine gi obi-

ceiurile de viagd", daci acesta este un lucru benefic pentru noi.

Exact despre aceste aspecte vom vorbi in aceastl carte, degi ade-

vlratele valenle ale meditaliei sunt cele legate de dezvoharea persona-

li 9i spirituali. Efectele sale benefice in planul sinetifii 9i echilibrului

emolional sunt insi atdt de puternice gi de profunde, incit practica

ne poate schimba viala in bine in mod fundamental. Atunci cAnd ne

echilibrlm din punct de vedere fizic gi emofional, dezvoltarea noas-

trl personald. urmeazil in mod natural.

Corect practicatil, meditalia aduce in mod natural o schimbare

a perspectivei in viafI, ne dI viziune. Ea poate fi considerat[ 9tiinli,dar in acelagi timp gi arti, gi ne poate ajuta si ne regisim, sd fim mai

buni gi mai echilibrafi, si inlelegem cine suntem 9i ce anume dorim

cu adevirat, urmdnd ca, apoi, s[ ne gdsim implinirea. La acest ultim

subiect voi reveni intr-o viitoare carte.

in capitolele urmltoare prezint argumente care aratd cd, rneditayia

poatefi o ade,udratd terapie (s-a dooeditfaptul cd stimuleazd. mecanis-

mele naturale de autovindecare ale organisrnului), care ii aiutd pe cei care

doresc sd i;i recapete echilibrul trupului, emoliilor sau minlii. De aseme-

nea, este o tehnicl excelenti 9i pentru tofi cei care doresc si atingl

performanEe in activitdli de invflfare, in profesie, in sport, antrepre-

noriat gi afaceri etc.

Ne vom concentra in speciatr asupra posibilitnlilor terapeutice ale

meditagiei gi nu vom vorbi despre alte aspecte specifice referitoare la

componentele sale spirituale. Este adevirat ci acestea din urmi sunt,

de fapt, cele mai importante gi cele care ne-ar motiva cel mai bine

sI practic[m meditagia, insi aceste pagini sunt dedicate celor care

doresc si i9i imbunitileasc[ starea de sinitate gi starea de echilibru

2T

emofional cu ajutorul meditaliei. Voi descrie un sistem de terapie

prin meditafie pe care l-am pus 1a punct pebaza diverselor practici

cunoscute la ora actuali, simplu de practicat 9i cu rczultate foarte

eficiente. Voi detalia, in cele ce urmeazd", tehnicile necesare pentru

invigarea elementelor de bazil.

Am predat acest sistem la cursurile pe care le-am linut in anii

care au trecut gi a ajutat numeroase persoane si i9i regiseascl echi-

librul si implinirea in viafi. Dar sI vedem de ce mi-au cerut ace$ti

oameni sI ii invig sI practice meditagia.

Motive pentru care

oamenii practici medit alia

Oamenii incep si practice medita;ia din motive foarte importan-

te pentru ei in9i9i. latd, cdteva dintre ele, ale ciror rezultate au fost

validate prin studii gtiinlifice:

1. pentru a gisi un ajutor in rczolvarea problemelor legate de starea

de sinitate:

pentru a-gi imbunltdfi starea generalE de sdn[tate a organis-

mului;

pentru a se recupera, dup[ afec{iuni grave ale sdn6tlfii;

pentru a-qi spori rezilien{a gi qansa de supraviefuire in cazul

bolilor incurabile;

2. pentru a-gi imbunltili echilibrul emolional:

pentru a inv[fa sI-gi sporeasci nivelul de calm in orice

situalie;

pentru a-gi scidea nivelul de stres, ingrijorare, stiri anxioa-

se gi a pentru a depigi atacurile de panicl gi depresia;

5