UNIVERSITATEA BABE-BOLYAI, CLUJ-NAPOCA

Facultatea de Facultatea de Educaie Fizic i Sport

Specializarea: Sport i performan motric

Forma de nvmnt: ZI

SUPORT DE CURS

Uz intern

Tehnici i metode pentru dezvoltarea calitilor motrice

Anul de studiu III

Semestrul II

Titularul disciplinei

Prof.univ.dr. SANDOR IOSIF

Cluj Napoca

2015

FIA DISCIPLINEI 1. Date despre program

1.1 Instituia de nvmnt superior

UNIVERSITATEA BABE-BOLYAI 1.2 Facultatea FACULTATEA DE EDUCAIE FIZIC I SPORT 1.3 Departamentul JOCURI SPORTIVE

1.4 Domeniul de studii EDUCAIE FIZIC I SPORT 1.5 Ciclul de studii LICEN 1.6 Programul de studiu /

Calificarea

SPORT I PERFORMAN MOTRIC / Antrenor ntr-o ramur sportiv 2. Date despre disciplin 2.1 Denumirea disciplinei TEHNICI I METODE PENTRU DEZVOLTAREA CALITILOR MOTRICE

2.2 Titularul activitilor de curs Prof. univ. SANDOR IOSIF 2.3 Titularul activitilor de seminar / LP Prof. univ. SANDOR IOSIF 2.4 Anul de studiu III 2.5 Semestrul VI 2.6. Tipul de evaluare E 2.7 Regimul disciplinei DSSPM

3. Timpul total estimat (ore pe semestru al activitilor didactice) 3.1 Numr de ore pe sptmn 3 Din care: 3.2 curs 1 3.3 LP 2 3.4 Total ore din planul de nvmnt 42 Din care: 3.5 curs 14 3.6 LP 28 Distribuia fondului de timp: ore Studiul dup manual, suport de curs, bibliografie i notie 26 Documentare suplimentar n bibliotec, pe platformele electronice de specialitate i pe teren 12 Pregtire seminarii/laboratoare, teme, referate, portofolii i eseuri 10 Tutoriat 6

Examinri 2 Alte activiti: 2 3.7 Total ore studiu individual 58

3.8 Total ore pe semestru 48

3.9 Numrul de credite 4 4. Precondiii (acolo unde este cazul)

4.1 de curriculum Nu este cazul

4.2 de competene Nu este cazul

5. Condiii (acolo unde este cazul) 5.1 De desfurare acursului

Sal de curs dotat cu aparatur de videoproiecie

5.2 De desfurare a seminarului/laboratorului

Sal de sport cu aparatur adecvat

6. Competenele specifice acumulate Competene profesionale C1 Proiectarea modular (Sport i performan motric, Educaie fizic i sportiv, Kinetoterapie i motricitate special) i planificarea coninuturilor de baz ale domeniului cu orientare interdisciplinar C2 Organizarea curriculumului integrat i a mediului de instruire i nvare, cu accent interdisciplinary (Sport i performan motric, Educaie fizic i sportiv, Kinetoterapie i motricitate special) C3 Evaluarea creterii, dezvoltrii fizice i a motricitii, potrivit cerinelor i modelelor specifice / ramur de sport. C4 Evaluarea proceselor, rezultatelor nvrii i atitudinii n context general de pregtire specific pe ramur de sport

Competene transversale CT1 Organizarea de evenimente specifice sportului pentru persoane de diferite vrste i niveluri de pregtire n condiii de asisten calificat, cu respectarea normelor de etic i deontologie profesional CT2 ndeplinirea n condiii de eficien i eficacitate a sarcinilor de lucru n procesul de selecie / de pregtire / competiie CT3 Autoevaluarea obiectiv a nevoii de formare profesional n scopul inseriei i adaptabilitii la cerinele pieei muncii, potrivit propriului proiect de dezvoltare personal

7. Obiectivele disciplinei (reieind din grila competenelor acumulate)

7.1 Obiectivul general al disciplinei

Formarea unui sistem de cunotine de specialitate necesare n activitatea de antrenorat.

nsuirea tehnicilor i metodelor de dezvoltare a calitilor motriceca premis a creterii capacitii de

performan n funcie de obiectivele antrenamentului la diferite nivele, n raport cu particularitile ramuriloe de sport i modul de organizare a exersrii. 7.2 Obiectivele specifice

Formarea concepiei tiinifice cu privire la dezvoltarea/educarea calitilor motrice, cu aplicabilitate n diferite

raamuri sportive.

Abilitarea studenilor cu sistemul de cunotine aplicabile n activitatea tiinific i de antrenorat.

Cunoaterea i aplicarea mijloacelor de rezolvare a obiectivelor de performan prin nsuirea diferitelor structuri

de exerciii specifice.

Dezvoltarea capacitii studenilor cu deprinderi practico-metodice aplicabile n lecia de antrenament sportiv.

Educarea capacitii de a folosi un limbaj de specialitate corect, cu aplicabilitate n lecia de antrenament sportiv

i activiti specific domeniului.

8. Coninuturi 8.1 Curs Metode de predare Observaii 1. METODELE DE ANTRENAMENT SPORTIV Curs interactiv 2 ore

2 REZISTENA, REZISTEN FOR EXPLOZIV Curs interactiv 2 ore

3. FORA, FORA MAXIM, FOR EXPLOZIV Curs interactiv 2 ore

3.1. FOR DE REACIE, FOR-REZISTENT Curs interactiv 1 or 4. VITEZ, VITEZA DE DEPLASARE, VITEZ-FOR Curs interactiv 2 ore

4.1. VITEZ-REZISTEN, VITEZ DE REACIE Curs interactiv 1 or 5. NDEMNAREA Curs interactiv 2 ore

6. MOBILITATE - SUPLEE Curs interactiv 2 ore

Total 14 ore

Bibliografie

1. Bompa O. Tudor 2001, Dezvoltarea calitilor biomotrice, Periodizarea, Bucureti, MTS, 2. Bompa O. Tudor 2003, Performana n jocurile sportive, Teoria i metodologia antrenamentului, Constana, Ed. Ex Ponto 3. Dragnea Adrian & colab 2006, Educaie Fizic i Sport teorie i didactic, Bucureti, FEST. 4. Dragnea Adrian, Teodorescu-Mate Silvia - 2002, Teoria Sportului, Bucureti, Ed. FEST. 5. Sandor Iosif 2008, Antrenamentul la altitudine, Cluj-Napoca, Ed. Risoprint 6. Svescu Iulian 2007, Educaia fizic i sportiv colar, culegere de exerciii, Craiova, Ed. Aius Print.

7. Teodorescu Silvia 2009, Antrenament i Competiie, Buzu, Ed. Alpha MDN, Ed a 2-a rev. 8. Tudor Virgil 1999, Capacitile condiionale, coordinative i intermediare-componente ale capacitii motrice, Bucureti, Ed. RAI, Imprimerii Coresi

8.2 Lecii practice Metode de predare Observaii 1. REZISTENA, REZISTEN FOR EXPLOZIV Metoda eforturilor de lung durat(continui, fr pauze), Metoda repetrilor (pauze ce asigur revenire complet), Eforturi continui -extensive intensive, Eforturi variabile: -fartlek, -alternative

Explicaie, demonstraie, repetare, 3 ore 2. REZISTEN FOR EXPLOZIV, Metoda combinat (cu repetri i intervale i revenire complet) Procedee specifice ramurilor de sport

Explicaie, demonstraie, repetare 2 ore 3. FORA, FORA MAXIM, Metoda repetrilor cu pauze ce asigur revenirea complet, Procedeul creterii masei musculare, Procedeul greutilor mari i maxime, Eforturi excentrice, Izometria, Procedeul piramidei normale, incomplete (retezat), duble.

Explicaie, demonstraie, repetare 3 ore 4. FOR EXPLOZIV, Metoda repetrilor cu pauze ce asigur revenirea complet, Procedeul for-vitez, Procedee for - vitez n funcie de ramura de sport,

Explicaie, demonstraie, repetare 2 ore

5. FOR DE REACIE, Metoda repetrilor cu pauze de revenire complet, Procedeul forei reactive (pliometric)

Explicaie, demonstraie, repetare 2 ore 6. FOR-REZISTENT, Metoda repetrilor cu pauze de revenire complet, Procedeul rezisten n regim de for I (circuit), Metoda eforturilor cu intervale i revenire incomplet, Procedeul rezisten n regim de for II (circuit)

Explicaie, demonstraie, repetare 3 ore 7. VITEZ, VITEZA DE DEPLASARE, Metoda repetrilor cu pauze de revenire complet, Procedeul eforturilor cu vitez maxim, Procedeul coordinativ, Procedeul eforturilor supramaximale

Explicaie, demonstraie, repetare 3 ore 8. VITEZ-FOR, Metoda repetrilor cu pauze de revenire complet, Procedeul forei reactive, Procedeul cu suprancrcare

Explicaie, demonstraie, repetare 2 ore 9. VITEZ-REZISTEN, Metoda combinat cu repetri i intervale (revenire incomplet pn la complet), Procedeul eforturilor intensive, Procedeul distanelor lungi sau al numrului mare de repetri

Explicaie, demonstraie, repetare 2 ore 10. VITEZ DE REACIE, Metoda repetrilor cu pauze de revenire complet, Procedeul reaciei simple i complexe, Procedeul anticiprii, Procedeul senzoriomotric

Explicaie, demonstraie, repetare 2 ore 11. NDEMNAREA, Metoda repetrilor cu pauze de revenire complete

Explicaie, demonstraie, repetare 2 ore 12. MOBILITATE SUPLEE, Metoda repetrilor cu pauze de revenire complet, Procedeul ntinderii active i pasive cu intermitene, Procedeul stretching 1 Procedeul stretching 2

Explicaie, demonstraie, repetare 2 ore

Total 28 ore

Bibliografie opional

PROQUEST 5000 : http://proquest.umi.com/login Mod de acces: Se intra pe adresa http://proquest.umi.com/login

Daca avei probleme de acces, accesai http://www.umi.com/cookiecutter, click pe Reset your browser) user ID:0C6VBP23GR, password: bcu(numai pt accesare din UBB)

Mod de acces: http://springerlink.com

http://www.emeraldinsight.com

EBSCO

Cea mai mare baza de date fulltext multidisciplinara din lume, creata special pentru mediul academic.

EBSCO. Academic Search Complete (9000 rev. indexate din care, 5500 rev. fulltext)

EBSCO. Business Source Premier (9200 rev. fulltext) - ( platita de Facultatea de Economice i Gestiunea Afacerilor !)

EBSCO. Library Information Science

Mod de acces:http://search.ebscohost.com

MLA International Bibliography (colecie abonata cu sprijinul Ageniei Naionale de Cercetare

tiinifica) Mod de acces : http://collections.chadwyck.co.uk/marketing/home_mla.jsp

Periodicals Archive Online ( colecie abonata cu sprijinul Ageniei Naionale de Cercetare tiinifica) Mod de acces: http://pao.chadwyck.co.uk

CARI ELECTRONICE: SpringerLink. Books. Science & Law - 2008 http://springerlink.comNew!

SpringerLink. Books. Earth and Environmental Science - 2008 http://springerlink.com New!

SpringerLink. Books. Mathematics & Statistics - 2008 http://springerlink.com New!

Science Direct. Books. Physics & Astronomy - 1995-2006 http://www.sciencedirect.com New!

SAGE. Enciclopedia of Anthropology http://www.sage-ereference.com New!

SAGE. Enciclopedia of Terrorism http://www.sage-ereference.com New!

SAGE.21 St. Century Sociology http://www.sage-ereference.comNew!

SAGE. Social Science Research Methods http://www.sage-ereference.com New!

Cambridge Companion Online http://cco.cambridge.org New

Baza de date JSTOR. Sect. Arts & Science Collections I - acces numai n biblioteca Mod de acces: http://www.jstor.org

1. Baza de date cuprinde n ntregime articole fulltext din domeniile: antropologie, ecologie, economie, educaie, finane, istorie, limba i literatura, matematica, filosofie, tiine politice, studiul populaiei, sociologie, statistica .

9. Coroborarea coninuturilor disciplinei cu ateptrile reprezentanilor comunitii epistemice, asociaiilor profesionale i angajatori reprezentativi din domeniul aferent programului Coninutul disciplinei este coroborat cu ateptrile reprezentanilor comunitii, a asociaiilor profesionale i angajatorilor ( Cluburi Sportive colare, Asociaii i Cluburi Sportive etc.) respectnd

cerinele specifice ale activitilor. 10. Evaluare

10.1 Curs - nsuirea, cunoaterea, prezentarea i explicarea corect a conceptelor i noiunilor specifice domeniului de activitate. Evaluare scris, 60% pondere din nota final. 10.2 Seminar/LP Elaborarea, tehnoredactarea i comunicarea de materiale documentare i personale (referate, analize, rapoarte etc.) folosind limbajul specific domeniului - Notare curent 20% Activitatea n cadrul leciilor practice Notare curent 20% 10.3 Standard minim de performan Cunoaterea i aplicarea mijloacelor de rezolvare a obiectivelor instructiv-educative i a structurilor de exerciii prevzute n planul de activitate specifice fiecrei instiuii.

METODE DE INSTRUIRE FOLOSITE N ANTRENAMENTUL SPORTIV

n cadrul antrenamentului sportiv se utilizeaz un numr foarte mare de metode, dintre care unele comune cu

cele din educaia fizic, dar metode specifice care difer att din punct de vedere calitativ, ct i din punct de vedere

structural, combinativ. Datorit varietii de obiective ce trebuie ndeplinite n leciile de pregtire, de multe ori se

aplic metodele clasice, dar care mbrac forme noi, sau se folosesc combinaii de metode i de procedee metodice.

Metoda reprezint o structur de operaii nlnuite raional n vederea ndeplinirii unui obiectiv, n timp ce

procedeul metodic reprezint o variant de aplicare a metodei.

n sintez, se poate spune c obiectivele antrenamentului, dintre care cel mai important este dezvoltarea

capacitii de performan, determin i alegerea metodelor, mpletirea armonioas a lor i acordarea unor note de

valoare care de multe ori le particularizeaz att de mult, nct nu mai seamn cu cele originale".

Metodele de antrenament pot fi clasificate n funcie de obiectivele antrenamentului la diferite nivele, n

raport cu particularitile ramurilor de sport i modul de organizare a exersrii.

Metode bazate pe relaia efort - odihna

Caracteristica esenial a metodelor de antrenament este dat de jocul" dintre efort i odihn, adic dintre

consumul energetic i oboseala acumulat, pe de o parte, i odihna necesar refacerii, pe de alt parte.

n diferite metode ale antrenamentului, efortul poate fi standard, uniform (acelai n fiecare moment al

exerciiului) i variabil, care se modific fie ca ritm, fie ca tempo de execuie. De asemenea, efortul poate fi

continuu sau cu pauze (intervale) ntre diferite momente ale sale. n ceea ce privete pauza, aceasta poate fi pasiv,

cnd se ateapt restabilirea natural a organismului la valorile programate, sau activ, prin efectuarea unei alte

activiti, diferite fa de cea care a provocat oboseala (Matveev, 1986).

Durata odihnei poate modifica efectul efortului depus, dar i meninerea aceleiai durate, dar mrind

numrul de repetri poate duce la obinerea altor efecte. De exemplu, modificnd numai durata pauzei ,se poate

trece de la dezvoltarea vitezei de deplasare: 5 x 50 m, t -'00%, p.a. - 60 sec.; la dezvoltarea vitezei n regim de

rezisten: 5 x 50 m, t - 100%, p -10 sec. sau, modificnd numrul de repetri i meninnd constant durata pauzei,

se poate trece la dezvoltarea rezistenei specifice: 25 x 50 m, t - 70 %, p - 10 sec. In funcie de durat, pauzele pot

fi:

pauze care asigur refacerea complet a capacitii de efort, adic asigur revenirea organismului la valorile

dinaintea efecturii efortului sau a repetrii; se utilizeaz n dezvoltarea vitezei, forei maxime, combinaia

for-vitez, capaciti coordinative, mobilitate-suplee, iar pentru deprinderi i priceperi motrice (elemente

i procedee tehnice, aciuni tehnico-tactice) n etapele iniiale ale nvrii;

pauze cu o durat mai mic, ce favorizeaz refacerea incomplet a organismului, astfel nct urmtorul efort

se desfoar pe un fond de odihn relativ, fapt care, dac se repet, duce la amplificarea activitii

funcionale i scderea treptat a capacitii de efort (se lucreaz pe fond de stres); se folosesc pentru

dezvoltarea rezistenei i a combinaiilor acesteia cu toate celelalte caliti motrice, iar pentru deprinderi i

priceperi n etapele de consolidare-perfecionare;

pauze lungi, care permit supracompensarea i efectuarea urmtoarelor repetri pe fondul unei capaciti de

lucru mrite.

Din cele expuse, rezult c n stabilirea metodelor de pregtire trebuie s se cunoasc bine caracteristicile

efortului competiional, din ramura sau proba de sport respectiv, pentru a se aciona asupra sistemului sau

sistemelor energetice predominant solicitate n timpul derulrii activitii competiionale.

Pentru a produce modificrile adaptative impuse de obiectivele antrenamentului, se utilizeaz pe scar larg

metoda exersrii n condiii standard.

n cadrul acesteia, msurile de organizare i reglare a efortului determin noi particulariti sau variante de

aplicare: repetarea exerciiului pe pri componente, repetarea integral ori combinarea celor dou modaliti.

Standardizarea activitii determin cu siguran atingerea scopurilor propuse mai ales n condiiile n care se

caut nsuirea unor deprinderi tehnice, dar i dezvoltarea calitilor motrice. Standardizarea vizeaz, de fapt,

atribuirea unor note de valoare riguros stabilite exerciiilor menite s asigure un anumit grad de solicitare ce va

determina o form de adaptare.

Metoda exersrii n condiii standard presupune respectarea unor cerine:

efectuarea micrilor componente ale structurii ce se exerseaz ntr-o ordine prestabilit, mereu aceeai;

precizarea cu exactitate a volumului i intensitii efortului;

stabilirea cu precizie a duratei pauzelor, precum i a caracterului acestora (activ sau pasiv);

crearea de condiii organizatorice i materiale optime, care s favorizeze repetarea n limitele n care a fost

conceput, incluznd eventualele msuri i aparate de control.

n funcie de faza nvrii, variantele de aplicare ale acestei metode sunt:

n cazul repetrilor standardizate, structura micrilor sufer modificri neglijabile i din acest motiv sunt

folosite foarte des n nvarea i consolidarea deprinderilor motrice;

n vederea adaptrii organismului la un anumit nivel de solicitare.

De menionat c parametrii standard se menin pn n momentul adaptrii organismului la solicitrile impuse

de standard", dup care acesta i modific caracteristicile.

n literatura pedagogic raportul dintre metod i procedeu metodic este cel care se stabilete ntre structura de

baz (pattern) i forme diferite de organizare ale aceleiai structuri. Astfel, toate metodele" prezentate n literatur

sunt de fapt procedee ale metodei exersrii. Vom folosi n acest sens noiunea de metod n multe situaii, pentru a

prezenta cu corectitudine terminologia diferiilor autori, cititorul nelegnd c este vorba, de fapt, de procedee

metodice.

EXERSAREA N CONDIII STANDARD

n faza nvrii iniiale a micrilor (tehnicii)

n faza perfecionrii deprinderilor tehnice i dezvoltarea calitilor motrice

Abordare analitic (pe pri) Abordarea global (integral)

Exersarea pe pri sau pe faze a exerciiului Repetarea numai a unor micri ce implic anumite grupe musculare sau caliti motrice

Repetarea integral n condiii de concurs

Corespunztor abordrii analitice Corespunztor abordrii integrale

COMBINAII EXERSARE IN Eforturi n tempo uniform i moderat METODE COMBINATE

A LE

REPETRII

CONDIII STANDARD

Eforturi cu intervale (complete,

incomplete i supracompensate) - standard variat

N CONDIII - exersare progresiv

STANDARD I

VARIATE

Eforturi continui n tempo variat sau - exersare cu interval n scdere

Uniform

EXERSAREA Eforturi cu intervale diferite n METODE CU STRUCTUR EFORTURILOR funcie de sarcin DE CIRCUIT VARIATE - exersare continu - exersare continu cu intervale - circuit cu intervale

Metode bazate pe relaia efort - odihn utilizate pentru dezvoltarea calitilor

motrice

Principalele metode i procedeele metodice bazate pe relaia efort - odihn utilizate pentru dezvoltarea

calitilor motrice, a combinaiilor dintre acestea sunt: metoda repetrii, antrenamentul cu intervale i metoda

eforturilor de lung durat, fr pauz.

Metoda repetrii se caracterizeaz printr-o alternan planificat ntre efort i refacere. Faza de refacere

trebuie s fie ns evident complet sau aproape complet, indiferent dac lum n calcul valorile frecvenei cardiace

n pulsaii/minut, senzaia subiectiv sau indicarea normativ a timpului pauzelor. n folosirea acestei metode se

pleac de la premisa c pauzele complete, ctre care se tinde, au rolul de a evita o acumulare a oboselii sau pe ct

posibil de a o amna ct mai mult.

Prin urmare, aceast metod permite angajarea anumitor eforturi, care i ating scopul numai dac

organismul este odihnit i astfel se poate lucra cu intensiti mari i maxime pentru dezvoltarea vitezei, forei

explozive, forei de reacie, tehnic. De asemenea, n condiiile unor pauze complete, se pot repeta relativ frecvent

eforturile intensive, astfel nct se vor realiza i volume eficiente de antrenament.

BughyHighlight

BughyHighlight

Exemplu: not 4 x 25 m, t - 100 %, p-3 min.

Alergare 4x200m,t- 100%, p- 10-12 min.

Antrenamentul cu intervale presupune alternarea exerciiului cu pauza (efort - odihn) i repetarea acestui

ciclu de un numr de ori. Producia de energie n timpul activitii intermitente este aceeai ca i n timpul activitii

continue (metoda continu sau de durat) ns gradul de oboseal n cadrul antrenamentului cu intervale este mult

mai mic deoarece se acumuleaz mai puin acid lactic, indiferent de intensitatea sau durata activitii.

n ceea ce privete dezvoltarea sistemelor energetice, n funcie de volumul, intensitatea i caracteristicile

pauzei se pot obine rezultate diferite:

folosirea repetat a sistemului ATP-CP contribuie la creterea capacitii energetice i la ntrzierea apariiei

strii de oboseal, neptrunzndu-se prea mult n sistemul AL;

stabilirea corespunztoare a duratei i tipului de interval (pauza) va duce la implicarea maxim a sistemului

AL , care va putea fi astfel mbuntit;

printr-o activitate suficient de ndelungat i de intens i prin dezvoltarea maxim a volumului cardiac se

dezvolt i sistemul aerob.

Coninutul antrenamentelor cu intervale depinde de sistemele energetice care urmeaz a fi dezvoltate.

Tipuri de antrenamente cu intervale

1. Metoda extensiv - caracterizat prin creterea volumului i scderea intensitii este folosit pentru

dezvoltarea rezistenei generale (sistem cardiovascular), rezistenei

specifice ramurii de sport i combinaiei rezisten - for;

Exemplu: 10 x 100 m,t- 17-20 sec/100 m,p- 60-90 sec. Intensitatea efortului (tempoul) reprezint 60-

80% din maximum.

5 x 400 m, t 65 - 85 sec / 400 m, F.C. 150 -190 pulsaii/min., p-5 minute ntre serii, cu revenirea F. C.

la valori de 100 - 110 pulsaii/minut

2. Metoda intensiv - caracterizat prin creterea intensitii i reducerea volumului este folosit

pentru dezvoltarea rezistenei specifice (rezisten - vitez, rezisten - for)

i puterii maxime anaerobe.

Exemplu: 6 x 100 m, t - 14 - 18 sec/100 m,p-90- 120 sec. Intensitatea reprezint 80-90 % din maximum.

Antrenamentul cu intervale este justificat numai n cazurile n care se urmrete dezvoltarea rezistenei n

regim de vitez, rezistena n regim de for sau a rezistenei generale (aerobe). Acumularea oboselii, prin pauzele

care asigur refacerea incomplet este de dorit, ns aceast oboseal nu trebuie s se instaleze prea repede, pentru

ca volumul de pregtire s nu scad brusc. Posibilitile de dirijare a efortului constau n acest caz n modificarea

intensitii efortului, precum i n stabilirea pauzelor individuale sau n serie.

Metoda eforturilor de lung durat, fr pauz se caracterizeaz printr-o solicitare continu, fr

ntreruperi (pauze), cu un volum mare i o intensitate relativ redus a efortului. In cadrul acestui procedeu metodic,

volumul trebuie s fie de 2-5 ori mai mare dect cel specific efortului competiional, iar intensitatea suficient de

mare, astfel nct frecvena cardiac s se situeze n jurul a 150 pulsaii/minut.

BughyHighlight

BughyHighlight

BughyHighlight

BughyHighlight

BughyHighlight

BughyHighlight

BughyHighlight

BughyHighlight

BughyHighlight

Exemplu: 1 x 10.000 m, t- 5min/km sau 1 x 30 min. alergare n tempo - 50%

Metode bazate pe relaia parte-ntreg (antrenament-competiie)

Metoda modelrii

n antrenamentul sportiv, modelarea este interpretat din punct de vedere cibernetic, ca metod specific, cu

reguli i etape de aplicare precis delimitate, care se preteaz foarte bine la studiul sistemelor dinamice complexe,

cum este cazul individului uman angrenat n activitatea sportiv de performan.

Modelarea presupune elaborarea unui model care reprezint oglindirea unor date i relaii dintr-un anumit

domeniu (foarte complex), cu ajutorul unor structuri mai simple i mai uor sesizabile.

Modelarea se aplic ori de cte ori avem ca obiect de studiu un sistem original complex, care nu poate fi

abordat prin metodele clasice. n aceast situaie se elaboreaz modele sau sisteme simplificate care posed

trsturile eseniale ale originalului. Modelarea presupune cel puin dou ansambluri de operaii:

- ansamblul transformrilor (operaiilor) sistemului original complex n model;

- ansamblul procedeelor de utilizare a modelului ca instrument pentru cercetarea originalului.

Cu alte cuvinte, modelarea presupune un sistem de operaii cu ajutorul crora obinem o cantitate mare de

informaii, cu privire la obiectul aciunii, necesare rezolvrii unor situaii problematice.

Operaiile transformrii sistemului complex (competiie) n model sunt urmtoarele:

1. Stabilirea limitelor cantitative i calitative ale sistemului original (obiectul modelrii)

2. Obinerea unor date generale, eseniale i neeseniale despre sistemul original

3. Formularea unor ipoteze n legtur cu proprietile originalului, modul de funcionare i organizare a

comportamentului acestuia

4. Construirea modelului cu ajutorul trsturilor eseniale (fundamentale)

5. Experimentarea modelului, verificarea funcionalitii acestuia i a datelor vehiculate

6. Optimizarea modelului, dac este cazul, pentru adecvarea deplin a acestuia la sarcinile cercetrii

7. Extrapolarea concluziilor desprinde din studierea i aplicarea modelului la sistemul original care nu a putut fi

abordat n studiu dect cu ajutorul modelului.

Pentru a fi eficient, un model trebuie s satisfac urmtoarele cerine:

s fie simplu (dar nu simplist), accesibil observaiei i investigaiei directe;

s fie izomorf, s oglindeasc cu fidelitate originalul;

s fie relevant, s evidenieze pe primul plan acele caracteristici ale originalului care constituie obiectivul

cercetrii;

s aib caracter generalizat, s reprezinte o clas de obiecte sau fenomene care i permite ca valoarea lui

explicativ s devin maxim.

Modelele trebuie s fie de esen informaional, integrate i finaliste, permind desprinderea i formularea

dependenelor logice dintre trecutul, prezentul i viitorul sistemului original.

n domeniul sportiv, modelarea are o palet foarte larg de aplicare, ncepnd de la etapa proiectiv, de

concepie a antrenamentului, unde metoda este fundamental (model de selecie, modelul pregtiri tehnico-tactice,

model de concurs), mergnd apoi n etapele ulterioare de aplicare practic sau experimentarea modelului. Putem

afirma astfel, c modelele au un pronunat caracter prospectiv, putnd servi chiar ca ipotez de lucru, avnd n

vedere proiectarea (M. Golu, 1975 citat de Dragnea A. 2006) lor n viitor. Modelarea poate fi analogic, dar nu

trebuie confundat cu metoda analogiei, ci ambele trebuie nelese n corelaie sau, mai precis, n simbioz. Cele

dou metode, modelarea i analogia, se ntregesc i se verific practic.

Analogia const dintr-un sistem de operaii, structurate pe criterii logice cu scopul reunirii ntr-un tablou

explicativ a trsturilor comune unor sisteme cantitativ i calitativ diferite. Cel mai simplu exemplu, n acest sens,

l constituie relaia de analogie dintre antrenament i concurs sau ntre faza de concurs (atac sau aprare) i

mijloacele sau sistemele de acionare folosite n lecii sau secvena de lecii.

Regulile generale de aplicare ale analogiei, indiferent de natura sistemelor (concurs, lecie de antrenament

etc.) i calitatea acestora sunt determinate de operaiile implicate n sistemul de comand i control. Astfel, dou

sisteme S1-S2 (antrenament-concurs) sunt considerate analoage dac ndeplinesc urmtoarele condiii:

a) Au un ansamblu de receptori (sportivii) ai informaiei din mediul extern pe care o codific n

limbaj propriu, cu care s poat efectua ulterior raionamente, judeci i alte operaii. n cazul concursului, n care

sunt angajai sportivii, informaia este de natur regulamentar, de la coechipieri, adversari, din ambian

(spectatori, condiii de mediu, antrenori i manageri etc), iar n cazul leciilor de antrenament, dei receptorii sunt

aceeai, informaia este diferit cantitativ i calitativ, dei limbajul poate fi uneori acelai. Insistm asupra noiunii

de limbaj propriu" deoarece comunicarea dintre sportivi i factorii externi se realizeaz printr-un limbaj comun,

mai mult sau mai puin cunoscut. De pild, comunicarea cu adversarul este voit ngreuiat sau derutant pentru a-i

oferi acestuia ct mai puine informaii, n schimb comunicarea cu antrenorul i coechipierii trebuie s fie ct mai

facil i complet. n acest scop, nu ntmpltor, n lecii sau n pauzele din cadrul concursurilor, antrenorii, pe

lng limbajul vorbit sau al semnelor, folosesc i mijloace intuitive: desene, demonstraii pe viu", imagini video

etc. Informaia recepionat este prelucrat i asimilat de sportiv, dup scheme proprii, care apoi este valorificat n

funcie de scop.

b) Posed un ansamblu de operatori de prelucrare i interpretare a informaiei (sportivii) care,

aa cum evideniam n condiia anterioar analizeaz informaia i, n funcie de capaciti (memorie, experiena

anterioar, pregtirea fizic i tehnic etc.) stabilesc strategii de rezolvare n funcie de scopul urmrit. n privina

scopurilor, acestea pot fi imediate sau operaionale, intermediare i finale. De pild, corelarea aciunii cu un

coechipier (imediat), obinerea superioritii numerice (intermediar) i finalizarea sau victoria (final). De menionat

c exist o contradicie ntre informaia extern elaborat de factorii de mediu (chiar cea care provine de la antrenor)

i informaia efectiv utilizat de sportivi (pragmatic).

c) Posed un ansamblu de reacii de reglare, ca urmare a prelucrrii informaiei recepionate din

mediul extern. Totalitatea reaciilor nu se prezint ca un conglomerat, ci ca un sistem (reaciile fiind logic

constituite i ordonate, cu scopul reglrii ntregului comportament).

Reglarea sistemului analog cuprinde totalitatea transformrilor unui sistem, ca obiect" al reglrii, ca urmare

a aciunilor altui sistem pentru aducerea sistemului reglat la valori optime. Cu alte cuvinte, reglarea reprezint lupta

sistemului pentru meninerea propriei existene mpotriva influenelor perturbatoare, din afara sau din interiorul lui.

n orice sistem analog, procesul de reglare are trei parametri: durata (care poate fi raportat la secunde, minute, ore,

zile, sptmni etc. n funcie de scopurile urmrite i dificultatea obinerii, valoarea performanial .a.), finalitatea

i eficiena.

d) Sistemul analogic este dotat cu o verig de feedback pentru reglarea operativ sau n perspectiv

(feed-before). Pentru o mai bun nelegere a acestei metode, vom face n continuare cteva precizri:

1. De multe ori n activitatea practic analogia este substituit (confundat) cu modelarea, n numeroase cazuri

(lecii-concurs, utilizarea unor structuri de joc n anumite condiii) sunt considerate ca modele sau componente de

modele. Precizm cu acest prilej c metoda se alege n funcie de scop i, deci, exersarea unor sisteme de exerciii

ca n concurs (ritm, tempo, condiii etc.) reprezint aplicarea concret a metodei analogiei, n timp ce modelarea

reprezint metoda ce presupune transformarea sistemelor complexe n sisteme mai simple numite modele i

aplicarea sau studierea acestor modele. Un model poate deveni analog numai n condiiile n care se respect

condiiile prezentate mai sus.

2. Analogia nu cuprinde orice sistem sau subsistem existent n antrenamentul sportiv, ci numai cele existente

sau create n momentul dat. Ea opereaz cu similitudini, nu cu identiti. Similitudinea presupune rezultate i

caracteristici apropiate. n stabilirea analogiei ntre dou sisteme trebuie avute n vedere, n primul rnd urmtoarele

posibiliti logice care definesc i diferite grade de analogie:

performanele obinute de cele dou sisteme s fie diferite (vezi relaia lecie-concurs);

comportamentul subiecilor s fie asemntor, determinat de respectarea regulamentelor care se aplic parial

sau integral;

comportamentul subiecilor este analog datorit structurilor de exerciii aplicate n lecie, asemntoare unor

structuri de sau din concurs;

un mod analog de comportament se manifest n cazul n care sportivii de nivel inferior caut s aib

comportamente asemntoare sau apropiate de ale sportivilor de mare valoare.

n aceste condiii, metoda analogiei poate fi aplicat n plan performanial (al rezultatelor), funcional (al

comportamentului) i structural sau al compoziiei materiale i valorii sale.

n finalul celor prezentate trebuie s evideniem c metodele, n general, i cele ale antrenamentului sportiv,

n special, se aplic n sistem uneori fiind utilizate n cele mai diferite forme, ce determin apariia unor procedee

noi, adecvate sarcinilor de antrenament specifice unor sporturi sau probe sportive i corespunztoare vrstelor i

nivelurilor de pregtire ale sportivilor. n ceea ce privete metodele, antrenorii trebuie s i valorifice integral

sistemul de cunotine i capacitatea creativ. Metoda n antrenamentul sportiv reprezint sinteza interdisciplinar a

cunotinelor antrenorilor.

CALITATEA MOTRIC METODA DE ANTRENAMENT PROCEDEE METODICE DE

ANTRENAMENT

REZISTENA Metoda eforturilor de lung durat (continui, fr pauze)

Eforturi continui

- extensive

- intensive

Eforturi variabile

- fartlek

- alternative

Metoda repetrilor (pauze ce asigur revenire complet)

Procedeul cu repetri; pauze de scurt durat, medie i mare

REZISTENA -FOR

EXPLOZIV

Metoda combinat cu repetri i intervale

i revenire complet

Procedee specifice ramurilor de sport

FORA MAXIMA Metoda repetrilor cu pauze ce asigur

revenirea complet

Procedeul creterii masei musculare

Procedeul greutilor mari i maxime

Eforturi excentrice

Izometria

Procedeul piramidei normale, incomplete (retezat),

duble

FORA EXPLOZIVA Metoda repetrilor cu pauze ce asigur

revenirea complet

Procedeul for - vitez

Procedee for - vitez n funcie de ramura de sport

FORA DE REACIE Metoda repetrilor cu pauze de revenire

complet

Procedeul forei reactive (pliometric)

FORA - REZISTENA Metoda repetrilor cu pauze de

revenire complet

Metoda eforturilor cu intervale

i revenire incomplet

Procedeul rezisten n regim de for I (circuit)

Procedeul rezisten n regim de for II (circuit)

VITEZA DEPLASARE Metoda repetrilor cu pauze de revenire

complet

Procedeul eforturilor cu vitez maxim

Procedeul coordinativ

Procedeul eforturilor supramaximale

VITEZA-FORA Metoda repetrilor cu pauze de revenire

complet

Procedeul forei reactive

Procedeul cu suprancrcare

VITEZA - REZISTENA Metoda combinat cu repetri i intervale

(revenire incomplet pn la complet)

Procedeul eforturilor intensive

Procedeul distanelor lungi sau al numrului mare de

repetri

VITEZA DE REACIE Metoda repetrilor cu pauze de revenire

complet

Procedeul reaciei simple i complexe

Procedeul anticiprii

Procedeul senzoriomotric

MOBILITATE -SUPLEE Metoda repetrilor cu pauze de revenire

complet

Procedeul ntinderii active i pasive cu intermitente

Procedeul stretching 1

Procedeul stretching 2

Rezistena la diferite vrste (Tudor V. , 1999)

Pn nu demult, se credea c antrenamentul de rezisten este contraindicat la copii. Argumentele tiinifice

infirm tezele mai vechi privind aparatul cardiovascular insuficient dezvoltat structural i funcional pentru probele

de rezisten. Nu numai c nu exist nici un pericol dac se efectueaz dezvoltarea rezistenei dar trebuie chiar s i

se acorde o atenie cu totul deosebit n aceast perioad deoarece valoarea relativ a capacitii de rezisten la

aceast vrst este asemntoare cu a adulilor dar difer cea absolut. n ciuda celor cteva particulariti specifice

vrstei lor, copii i adolescenii prezint, n principiu, aceleai faculti de adaptare ca i adulii n cazul unui

antrenament de rezisten. nc din copilrie apar procesele de adaptare funcional i n organele i sistemele

organice responsabile cu meninerea performanei sau a limitrii acesteia (Ilg, Koler, 1977; Lenartz i Phul, 1977).

Nu exist nici un pericol pentru s efectueze un antrenament de rezisten adaptat lui.

Din punctul de vedere al medicinii sportive, antrenamentul de rezisten este cel care are cea mai mare

influen asupra tuturor parametrilor capacitii de performan a organismului. O capacitate de rezisten ridicat

garanteaz protejarea i stabilirea sntii generale, ceea ce se traduce, printre altele prin creterea rezistenei la

infeciile benigne (Israel, Gurtler, Kholer, Plarne i Peteras, 1979 i 1981)*.

Olijar i Formin (1980)* admit c un antrenament n care 60 % reprezint rezisten i 20 % exerciii de

for - vitez, duce la un nivel mai ridicat al performanei pe termen lung la tinerii sprinteri dect un antrenament de

60 % for-vitez i 25 % rezisten.

Dezvoltarea rezistenei condiioneaz aplicarea optim a metodelor folosite (Rogo, 1979, Tschine, 1980)*.

Manersberger (1973) constat efecte de antrenament ale eforturilor de rezisten (bradicardie) la copii de 10

ani, ca i volume cardiace de 14,9- 18,1 ml/kg corp (valorile normale sunt 12 ml / kg/corp.

La copii VO2 max este de 60 ml / kg min fa de valorile normale 40-48 ml /kg/ min la neantrenai de aceiai

vrst i care sunt destul de apropiate cu cele ale adulilor.

Copiii, n comparaie cu adulii au o producie de energie anaerob mai redus, aceast capacitate ncepe s

creasc odat cu pubertatea, ceea ce determin adaptarea i alegerea metodelor de antrenament, a coninutului lor,

alegerea dozrii, intensitii i duratei efortului n funcie de particularitile copiilor (Bar i Or, 1984)*.

La precolari se pot efectua antrenamente de rezisten, dac acestea sunt adaptate vrstei i nu exist nici o

constrngere din afar.

La colari pn la pubertate, dezvoltarea rezistenei trebuie s se fac individualizat. Sunt mai utile

Exerciiile de rezisten aerob de intensitate medie.

Wasmund i Nowaki (1978)* au demonstrat c o curs de 800 de metri disputat de copii, le solicit un efort

mai mare dect o curs de 3000 m cu sprint final.

Aceast realitate demonstreaz clar c n educaia fizic i sportul colar, majoritatea distanelor parcurse

pentru a controla rezistena, sunt ntre 600 i 1000 m i ele nu rspund capacitilor fiziologice ale copiilor, deoarece

aceste performane sunt determinate de capacitatea de glicoliz anaerob (Donath i Rosel, 1974)*.

La aceast vrst se pune baza pe rezistena general i nu pe cea specific. Sunt recomandate metodele n

care este folosit rezistena de lung durat, ntr-un ritm regulat. Lucrul cu intensiti maxime i submaxime,

precum i schimbrile de caden trebuiesc evitate.

Dezvoltarea rezistenei este optim n prima faz a pubertii, deoarece dimensiunea i greutatea inimii,

precum i a plmnilor ating procentajul lor maxim de cretere (A. Demeter, 1981), iar dezvoltarea complet a

capacitii de rezisten nu poate fi atins dect dac n aceast perioad organismul este suficient solicitat.

n concluzie, capacitatea aerob crete progresiv pn la 11-12 ani similar la cele dou sexe, apoi stagneaz

aproximativ 2 ani, dup care se nregistreaz un declin. Rezistena poate fi dezvoltat i cu efecte benefice chiar i

la vrste mai avansate (peste 45 de ani) - ducnd la creterea capacitii de performan i toleran le efort, precum

i la ameliorarea performanei sistemului cardiorespirator (Reindel, 1979; Kerst, Thegeder, 1982)*.

Metodologia dezvoltrii rezistenei

Rezistenta este o capacitate motric care are un coeficient de heritabilitate de 0,80, ceea ce nseamn c ea

va putea fi dezvoltat n limite destul de largi, prin acionarea ei n proces instructiv - educativ special organizat n

acest sens.

Obiectivele dezvoltrii rezistenei sunt difereniate n funcie de cerinele activiti i motrice care

solicit rezistena i de tipul de rezisten implicat de aceasta.

n dezvoltarea rezistenei n scopul nvingerii oboselii fizice i nu numai, trebuie inut cont de

urmtorii factori eseniali:

a) intensitatea efortului (gradul de solicitare fa de posibilitatea maxim);

b) volumul efortului (numr de repetri, distane, kg ridicate, etc.)

c) durata efortului;

d) durata pauzelor i natura lor;

e) intensitatea efortului este determinat de particularitile asigurrii energetice a efortului, dar i

de criteriul celorlali factori enumerai.

a) Intensitatea efortului poate fi (A. Dragnea (1991):

1. intensitate redus (subcritic) - consumul de energie este redus, cererea de oxigen a organismului

este mic, fiind acoperit integral;

2. intensiti crescute (medii critice) - necesitatea de oxigen a organismului este egal cu

posibilitile de acoperire a acestei cerine;

3. intensiti mari i foarte mari (supracritice) - efortul depete posibilitile aerobe ale

organismului i lucrul se desfoar n condiiile datoriei de oxigen.

b) Volumul efortului - reprezentat de efectul cumulat al efortului asupra organismului. Volumul este

direct proporional cu intensitatea. A. Demeter (1981) consider c cele mai bune rezultate n dezvoltarea rezistenei

se pot obine cu un numr de repetri nu prea mare, care s permit meninerea intensitii n zona anaerob -

lactacid, care atrage dup sine creterea capacitii glicolitice a fibrelor musculare albe i creterea capacitii

oxidative a ambelor tipuri de fibre (albe i roii).

Dirijarea volumului de lucru este cel mai indicat a fi fcut pe baza datelor biochimice, deoarece

frecvena cardiac nu coreleaz cu msura acidozei.

c) Durata efortului - prin ea se nelege timpul de acionare al stimulului i prin ea se stabilete i n

contul cror furnizori de energie se va desfura activitatea (V.M. Zaiorski, 1969):

- dac durata efortului nu depete 3 - 5 minute, susinerea activiti i va avea la baz procesele

anaerobe (bazate pe resursele de CP i gliocogen);

- dac durata efortului este mai mare de 5 minute solicit amplificarea in regim aerob pe baza

consumului de oxigen;

- daca durata efortului este de 3 - 4 minute se vor implica n activitate mecanismele aerobe, aflndu-

se n stare de echilibru nevoia de oxigen cu aportul de oxigen crendu-se aa-zisa Steady - State.

Dei paradoxal, A. Demeter (1981) considera c pentru dezvoltarea rezistentei, durata efortului va fi

3 minute, oblignd organismul la o intensitate mai mare dect posibilitile sale aerobe, fcndu-se apel la

mecanismele glicolitice. Aceasta afirmaie fiind n consens cu teza dup care, pentru dezvoltarea rezistenei,

factorul important este creterea intensitii efortului.

d) Durata pauzelor ntre repetri. Pauzele trebuie s aib durata care s asigure revenirea n limite

optime a funciilor organismului. n cazul eforturilor de rezisten, limitele optime ale frecvenei cardiace i

frecvenei respiratorii sunt mai mari dect cele din repaos, cu alte cuvinte, refacerea trebuie s fie incomplet.

Toat activitatea desfurat n procesul instructiv - educativ pentru dezvoltarea rezistenei de lung

durat are ca principale sarcinii urmtoarele:

- creterea continu a capacitii organismului de a consuma oxigen;

- dezvoltarea posibilitilor de a menine un timp ct mai ndelungat un consum maxim de oxigen;

- creterea vitezei proceselor respiratorii pn la valori maxime;

- dezvoltarea capacitii aparatului cardio-vascular de a transporta oxigenul la esuturi (A. Dragnea,

1991).

Principala metoda pentru dezvoltarea rezistentei este exersarea. Pornind de la variata volumului i a

intensitii efortului, de-a lungul timpului s-au cristalizat o serie de procede metodice, astfel:

a) Procedee metodice bazate pe variaia volumului efortului.

1. Procedeul eforturilor uniforme. Este un procedeu metodic folosit pe scar larg n dezvoltarea rezistenei

la nceptori, dar aceast metod poate fi folosit i de sportivii cu nalt calificare n scopul oxigenrii dup

antrenamente mai grele.

Acest procedeu metodic n linii mari const n urmtoarele:

- intensitatea rmne constant pe timpul exersrii;

- volumul variaz n sens de cretere, n aceeai activitate sau de la o activitate la alta.

Acest procedeu metodic poate fi folosit pentru creterea capacitii de efort aerob, dac se folosete o

intensitate crescut de efort care s duc frecvena cardiac la 170-180 pulsaii pe minut. Dar aceasta se recomand

doar sportivilor bine antrenai.

Dup 4 - 6 sptmni de utilizare se recomand revizuirea dozrii.

2. Procedeul eforturilor repetate. Este un procedeu care are la baz tot variaiile volumului, intensitatea

efortului rmnnd constant. n cazul acestui procedeu va fi folosit un efort etalon care pe parcursul leciei sau altei

forme de organizare a exersrii va fi repetat de mai multe ori. Numrul de repetri poate crete fie n cadrul

aceleiai lecii, fie de la o lecie la alta.

b) Procedee metodice bazate pe variaia intensitii efortului.

Se bazeaz pe modificarea intensitii n timpul eforturilor, n timp ce volumul rmne constant.

Intensitatea poate crete progresiv sau poate crete sau descrete n timpul aceluiai exerciiu. n

funcie de aceste posibiliti de variaie a intensitii se vorbete despre dou procedee metodice:

1. Procedeul eforturilor variabile. n cadrul acestui procedeu intensitatea crete i descrete pe

parcursul aceleai uniti de efort (pe parcursul aceluiai exerciiu).

2. Procedeul eforturilor progresive. Atunci cnd intensitatea crete progresiv pe parcursul

desfurrii unitii de efort, atunci cnd unitatea de efort este alctuit din mai multe repetri, mai multe reprize,

intensitatea poate crete de la o repetare la alta, de la o repriz la alta.

c) Procedeul metodic bazat pe variaia att a volumului, ct i a intensitii sau procedeul cu

intervale.

Principiul de baz al acestui procedeu metodic const n efectuarea repetrilor pe fondul unei refaceri

incomplete a organismului.

Dup prerea lui Gh. Crstea (1997), variaia volumului de efort se realizeaz numai de la o lecie la

alta (de la o alt form de organizare a practicrii exerciiilor la alta). Variaia intensitii efortului se face n aceeai

lecie de la o repetare la alta, atunci cnd se impune msura de ordin metodic.

Pentru a se realiza corespunztor dezvoltarea rezistenei prin acest procedeu trebuie respectate

anumite reguli:

- nceperea acestui procedeu presupune, n prealabil, o pregtire a organismului pentru efort astfel

nct frecvena cardiac s ajung n jurul valorilor de 120-130 pulsaii pe minut;

- efortul depus de subieci, ca volum, s depeasc modelul competiional (adic al probei sau

ramurii sportive pentru care se dezvolt rezistena).

Spre exemplu, avem proba de 500 m i unitatea de efort este de 1000 m. Sunt necesare minimum 6

repetri, astfel distana nsumat s depeasc distana competiional.

- foarte important n economia acestui procedeu este pauza, mai corect spus, semnificaia pauzei

dintre repetri, numit i interval care, de altfel, d i numele acestui procedeu. Aceast pauz are o durata medie

ntre 45-90 sec. n timpul creia frecvena cardiac trebuie s revin la 120-130 pulsaii pe minut. n funcie de

modul n care se realizeaz revenirea, se regleaz intensitatea efortului pentru repetarea urmtoare. Dac frecvena

cardiac revine la valorile iniiale nainte de trecerea celor 90 de secunde, nseamn c intensitatea efortului a fost

mai mic dect cea de care era necesar i la repetarea urmtoare se va crete intensitatea. Dac se revine la

frecvena cardic de 120-130 pulsaii/min. n jurul celor 90 sec. + 5 sec. nseamn c intensitatea folosit a fost bun

i nu trebuie modificat.

Dac dup 90 de secunde i chiar mai mult nu se revine la o frecven cardic de 120-130 p/min.,

nseamn c intensitatea a fost prea mare i la urmtoarea repetare trebuie sczut.

Pauza aceasta poate fi activ sau pasiv, dar cea mai recomandat ar fi cea activ.

Unii autori consider ca antrenamentul cu intervale se aplic cu o variant intensiv i alta extensiv.

Varianta extensiva se folosete n antrenamentul din probele i ramurile sportive care solicit meninerea eforturilor

de lung durat, n timp ce forma intensiv se folosete n antrenamentul din probele i ramurile sportive n care

predomin eforturile anaerobe.

Unele aspecte metodice privind dezvoltarea rezistenei n lecia de educaie fizic:

a) dezvoltarea rezistenei se poate realiza la orice vrst (bineneles, cu anumite note de

particularitate);

b) n leciile de educaie fizic rezistena se poate programa n oricare perioad din an, indiferent de

condiiile materiale;

c) n lecia de educaie fizic, ca i n orice alt form de organizare a practicrii exerciiilor fizice,

rezistena trebuie s fie abordat ca ultima tem de lectie i este recomandabil ca n aceeai lecie s nu se lucreze

niciodat rezistena i fora. n leciile n care se lucreaz rezistena, timpul acordat pentru aceasta este de 10 - 15

minute i este recomandabil ca ea s fie programat n cicluri de lecie (2 - 3 pe parcursul unui an, n funcie de

nivelul biomotric al clasei) formate din 10 - 12 lecii.

d) Dezvoltarea rezistenei se poate face i prin alte mijloace, n funcie de tipul de rezisten pe care

dorim s-l dezvoltm i nu numai prin alergare, cum greit consider unii specialiti.

Respiraia i rezistena

Dei respiraia pulmonar nu este factorul principal care limiteaz posibilitile aerobe (Otis, 1954;

Solmin, 1957, citai de Zaiorski, 1968), ea totui are o mare importan pentru rezistena omului.

Formarea respiraiei corecte este n general una dintre sarcinile speciale necesare dezvoltrii

rezistenei i de ntrire a strii de sntate.

n repaus i n timpul efortului fizic moderat este corect respiraia rar, profund, efectuat pe nas.

n timpul efortului fizic foarte solicitant, cnd trebuie s se asigure o ventilaie pulmonar maxim,

este corect respiraia frecvent, suficient de adnc, efectuat pe gur (F.P. Suslov, 1955; V.V. Mihalov, 1961;

Balter, 1960, citai de Zaiorski, 1968). n timpul respiraiei trebuie s se concentreze atenia supra expiraiei i nu

asupra inspiraiei (D. Matveev, 1950).

Metode i mijloace pentru dezvoltare / educarea rezistenei

n procesul dezvoltrii i perfecionrii rezistenei se folosesc, n general, metode n care predomin

eforturile bazate pe contracii musculare izotonice, izometrice i intermediare. Practica antrenamentului sportiv

ofer o gam larg de metode i procedee pentru dezvoltarea rezistenei, dar raportnd aceste metode la specificul

activitii fiecrui sportiv n parte se pot reine ca fiind adaptabile i posibile de aplicat metode care au n vedere

variaia de volum, de intensitate sau mixte.

Metoda eforturilor uniform, continue este specific dezvoltrii rezistenei generale, a capacitii de efort

aerob. Metoda se caracterizeaz prin uniformitatea intensitii efortului, prin continuitatea i durata acestuia.

Elementul de progres l constituie creterea duratei efortului, cu meninerea uniformitii intensitii.

Ca tehnic de planificare, la nceput se stabilete volumul efortului exprimat n distan, durat sau numr de

repetri. n cazul aplicrii acestei metode, volumul este stabilit ca cerin minim pentru fiecare sportiv n parte n

funcie de gradul de pregtire.

Metoda eforturilor repetate are ca efect principal dezvoltarea rezistenei generale, a capacitii aerobe. Ea

const din repetarea relativ standard a aceluiai efort, parcurgerea repetat a unei anumite distane cu aceeai vitez

de deplasare.

Metoda eforturilor variabile se bazeaz pe modificarea vitezei de parcurgere a unor poriuni n cadrul

alergrilor de durat. Se folosete o gam de intensiti n cadrul aceluia antrenament, fapt care determin solicitri

variabile ale funciilor organismului i are ca urmare o adaptare multilateral la eforturi.

Variaia intensitii efortului se poate realiza fie folosind aciunea factorilor externi (profilul terenului,

condiiile atmosferice ), fie pe cea a factorilor volitivi necesari n schimbarea repetat a intensitii efortului.

Metoda eforturilor progresive se refer la repetarea succesiv a unor eforturi a cror intensitate crete mereu

i se bazeaz n exclusivitate pe variaia n sens progresiv a intensitii efortului. Metoda contribuie la dezvoltarea

rezistenei specifice eforturilor de intensitate maximal.

Dintre metodele bazate pe variaia volumului i a intensitii se disting:

Metoda antrenamentelor pe intervale cu intervale sau fracionat - reprezint o metod de baz pentru

dezvoltarea rezistenei i reprezint, prin excelen, o metod de dezvoltare a capacitii de efort aerob, o metod de

dezvoltare a posibilitii aparatului cardio vascular de a transporta o cantitate ct mai mare de oxigen.

Elementul de progresie principal l constituie creterea numrului de repetri a efortului cu revenirea

frecvenei cardiace la 120-130 bti n 90 secunde.

Caracteristica principal a metodei o constituie faptul c pauza (intervalul) este incomplet, organismul nu

este restabilit complet efortul relundu-se n faza de supracompensare, organismului lucrnd n datorie de oxigen.

Stimularea optim a sistemului cardiovascular se produce n timpul intervalului de odihn, cnd volumul de snge

pompat de inim la o pulsaie este maxim. Are urmtoarele efecte pozitive:

- antrenamentul pe intervale permite adoptarea unui program mai precis, mai tiinific pentru dezvoltarea cu

precdere a rezistenei, indiferent de mijloacele folosite;

- nltur monotonia unor aciuni motrice de durat;

- se poate folosi pe orice teren, fr amenajri speciale;

- mbuntete vizibil i rapid funcia cardiovascular favoriznd mrirea capacitii de refacere a

organismului dup efort;

- dezvolt rezistena psihic mpotriva oboselii i mrete fora de concentrare i voina.

n funcie de cei patru parametrii ai antrenamentului pe intervale care sunt lungimea parcursului, profilul

terenului, numrul de repetri i timpul de recuperare pentru fiecare parcurs, exist mai multe modaliti de aplicare

n practic a acestei metode. Se pot folosi poriuni scurte, numr de repetri puine dar mai intense sau distane mai

lungi alergate cu vitez mai mic, care totalizeaz prin numrul de repetri un volum mare de lucru.

Mrimea distanei de alergare se stabilete n funcie de lungimea probei pentru care se pregtesc sportivii.

Indicaii metodice n ceea ce privete dezvoltarea / educarea rezistenei

Rezistena fiind o calitate motric perfectibil i care se pstreaz timp ndelungat n apropierea valorilor

atinse, pentru dezvoltarea ei trebuie respectate cteva reguli de baz.

Continuitatea reprezint o regul de baz i presupune planificarea antrenamentelor, a tuturor aciunilor care

pot contribui la dezvoltarea rezistenei. Totodat se impune utilizarea un timp ct mai mare a acelorai sisteme de

acionare pentru a se putea aprecia influena lor asupra dezvoltrii rezistenei ntr-o etap dat.

Variaia volumului efortului reprezint un element principal de progres n dezvoltarea rezistenei generale.

Pentru a rspunde cerinelor se va aciona cu eforturi de valoare moderat, ceea ce presupune ca element de progres

volumul n combinaie cu intensitatea (distan-durat).

Creterea continu a duratei activitii sau a distanei este de asemenea un element hotrtor pentru

realizarea progresului n dezvoltarea rezistenei.

Aprecierea continu a progreselor pretinde o eviden strict a metodelor, procedeelor i mijloacelor utilizate

i mai ales a efectelor pe care acestea le au ntr-o anumit perioad. Fr a aprecia continuu progresele realizate,

planificarea sistemelor de acionare este ntmpltoare, neconform cu posibilitile de progres ale sportivilor.

Cercetrile existente pn n momentul de fa scot n eviden urmtoarele aspecte legate de dezvoltarea

rezistenei:

- rezistena se poate dezvolta optim pe toat perioada creterii organismului n condiiile unor dozri

corespunztoare, care s respecte particularitile de vrst, sex, nivelul de pregtire, potenialul ereditar i condiiile

de desfurare a efortului impuse de mediul exterior;

- la fete se ajunge mai repede la valori maxime, n perioada pubertar, dar valorile obinute n lipsa unor

activiti specifice adecvate, scad foarte repede;

- la biei, nivelul acestei caliti motrice ajunge mai trziu la valori maxime, ns durata pstrrii lor este

mai mare;

- att la biei ct i la fete, valorile absolute se pierd repede n lipsa unor activiti motrice specifice, dar se

rectig la fel de repede, prin efectuarea eforturilor adecvate;

- un rol important n dezvoltarea rezistenei l are mediul exterior n care triete omul.

Un mediu curat, nepoluat, situat la o altitudine adecvat (1600-2500 m), are efectele cele mai bune asupra

dezvoltrii rezistenei.

S-a stabilit c, n probele de rezisten cele mai bune performane sportive pot fi realizate cnd

predispoziiile biologice i condiiile de mediu sunt optime. Contribuia exact a acestor influene este neclar n

multe dintre disciplinele tiinei sportului. Bouchard i Lortie au demonstrat, n 1984, c influena ereditii n

determinarea succesului n probele de rezisten este evident n mai multe feluri:

- ca efecte genetice asupra caracteristicilor corelate cu performana de rezisten;

- ca surs de variaie n performana de rezisten, independent de procesul de antrenament;

- ca msur a antrenabilitii.

O caracteristic important care vizeaz performana n sporturile bazate pe rezisten este capacitatea de a

menine nalte nivelurile energetice produse pe cale oxidativ; cea mai comun msur folosit pentru performerii

de elit fiind consumul maxim de oxigen sau VO2 max. (msurat n l / min. sau ml / kg / min.).

Alte msurtori din ce n ce mai des folosite sunt pragul anaerob, adic frecvena de lucru cea mai ridicat n

condiii de steady state (sau VO2) nainte de a crete semnificativ concentraiile de lactat din muchi sau plasm,

i costurile energetice submaximale (VO2 pentru o frecven dat de efort), care indic economie de efort. Aceti

factori sunt cu toii utili pentru testarea capacitii specifice n sport, iar datele referitoare la sportivii adolesceni de

succes au artat c, n sporturile care necesit niveluri nalte de rezisten, aceast capacitate este deja evident n

cazul acestor performeri.

n mod clar, distincia ntre vrsta biologic i vrsta cronologic este de importan crucial n selecia

tinerilor sportivi. Exist date care sugereaz c maturizarea mai trzie a copiilor poate constitui un avantaj n

realizarea unor performane de nalt nivel, dac ei au profitat de toate avantajele inerente unei pregtiri timpurii.

Merit fcut i observaia c sunt multe probleme etice i mai cu seam metodologice interne studierii efectelor

exerciiului fizic la copilul n cretere, pentru c multe din efectele exerciiului sunt nedifereniabile de cele

manifestate pe durata i dup perioada de cretere.

Sisteme de acionare pentru dezvoltarea / educarea rezistenei

Intensitatea de lucru pentru dezvoltarea / educarea rezistenei este marcat prin urmtoarele fracii stabilite

convenional:

1/4 - tempo lent (25% din posibiliti);

2/4 - tempo mijlociu (50% din posibiliti);

3/4 - tempo submaximal (75% din posibiliti);

4/4 - tempo maxim (maximal, 100% din posibiliti).

Sistemele de acionare sunt diferite de la un sport la altul. Dar cele mai frecvent folosite credem c ar fi

urmtoarele:

Alergare uoar n care tempoul de alergare este de , lent, distana fiind stabilit n raport de vrsta

sportivilor, obiectivele de antrenament etc. Se poate folosi n partea de pregtire a organismului pentru efort sau ca

element de legtur ntre repetri sau ca mijloc specific activitii din cadrul intervalelor.

Alergare n tempo uniform se caracterizeaz prin uniformitatea vitezei de deplasare i prin faptul c

tempoul i distana sunt bine stabilite. n funcie de tempoul adoptat, se poate dezvolta rezistena general, special

sau rezistena n regim de vitez. Pentru dezvoltarea rezistenei generale sunt recomandate tempouri de 1/4 i 2/4.

Totodat acest exerciiu este i un bun mijloc pentru formarea i dezvoltarea simului tempoului. Distana i

tempoul de alergare trebuie stabilite la valori care s corespund ndeplinirii obiectivului planificat i posibilitilor

sportivilor. Pentru a se putea pstra uniformitatea tempoului de alergare este recomandabil s se alerge pe terenuri

plate.

Alergarea n tempo variat. Pe parcursul alergrii, la anumite distane se schimb tempoul de alergare.

Variaia tempoului poate fi cuprins ntre 1/4 i 4/4 n cadrul aceleiai alergri. Schimbrile de tempo se pot

produce lent sau brusc. Acest gen de alergare se poate desfura pe orice teren, mai eficient fiind terenul variat, care

datorit configuraiei (deal, vale, obstacole naturale) oblig la schimbri de tempo neprevzute dinainte.

Alergarea de durat se caracterizeaz prin distana mare parcurs ntr-un tempo uniform dezvoltndu-se

cu precdere rezistena general. Durata se stabilete n funcie de obiectivul urmrit i de nivelul de pregtire al

sportivilor. Este indicat s se alerge pe terenuri plate datorit importanei tempoului n eficiena alergrii.

Alergarea pe intervale este cel mai important procedeu de alergare pentru dezvoltarea rezistenei. Cu

ajutorul acestui procedeu se poate aciona asupra rezistenei generale, speciale, a vitezei n regim de rezisten sau a

tuturor calitilor concomitent.

n folosirea acestui gen de alergare trebuie respectate anumite principii de lucru:

- alternarea strilor de solicitare a organismului cu cele de repaus activ sau pasiv;

- efectuarea alergrii cu intensiti diferite;

- distanele de alergare sunt de regul mai scurte dect distana de concurs pentru c permit reluarea efortului

de mai multe ori.

Numrul de repetri depinde de:

- lungimea probei;

- lungimea distanelor de repetat;

- tempoul stabilit;

- durata pauzelor;

- perioada de pregtire;

- nivelul de pregtire.

n realizarea alergrii pe intervale este necesar stabilirea exact a distanelor, tempourilor, pauzelor i

planificarea lor pe baza unei evidene precise care s permit modificarea lor n raport de progresele realizate.

Dei alergarea rmne principalul mijloc de dezvoltare a rezistenei, a nu se uita faptul c diversitatea

sporturilor ce necesit dezvoltarea rezistenei este foarte mare. n cadrul antrenamentului se va aciona i cu

mijloace specifice ramurii sportive. Orice aciune motric specific efectuat pe o durat mai mare de timp, ntr-un

tempo specific, depinznd de scopul propus n antrenament, poate contribui la meninerea i dezvoltarea rezistenei.

Jocurile sportive reclam o rezisten deosebit n practicarea lor. Atunci cnd prin jocurile sportive se

urmrete dezvoltarea rezistenei, trebuie avute n vedere cteva elemente:

- participarea activ a sportivilor la joc, realizabil n condiiile n care sportivii stpnesc bine tehnica

jocului, iar echipele sunt relativ omogene;

- desfurarea jocului pe reprize mai scurte ca durat dect cele regulamentare, mrindu-se tempoul de joc,

pauzele fiind adecvate n funcie de durata reprizelor i tempoului de joc;

- realizarea unui numr mai mare de reprize dect cel regulamentar.

Circuitul - se recomand folosirea cu precdere a tipului de circuit extensiv pe intervale n care durata

pauzei este egal sau mai mic dect durata de lucru. n afara rezistenei generale, contribuie i la dezvoltarea forei

i a vitezei n regim de rezisten.

Efectul altitudinii asupra organismului n cazul dezvoltrii / educrii

calitilor motrice

Factorii geografici ce intervin i influeneaz organismul uman au efect att n plan fiziologic, psihologic ct

i n cel al calitilor motrice.

Fiecare sport, fiecare prob sportiv are specificul ei. Drept urmare coninutul antrenamentului, dinamica

efortului, refacerea capacitii de efort sunt determinate de caracteristicile i cerinele lor.

De obicei, trecerea de la es la altitudine se face brusc n cteva ore. n primele 48 de ore calitile motrice

prezint o constant a nivelului lor, n funcie de pregtirea de la es. ncepnd din ziua a treia, sub influena

factorilor bioclimatici prezentai anterior, n paralel cu starea funcional se nrutete i randamentul sportiv prin

scderea indicilor principali ai calitilor motrice.

Viteza i fora, dup o scdere evident n primele zile, dup apte zile de antrenament revin la valori

normale, iar dup aceast perioad valoarea performanelor la es sunt atinse i depite fr un efort prea mare.

Tulburrile de somn, apetit, comportament, oboseal mrit dup efort, refacerea ntrziat au efecte

negative i asupra ndemnrii dar, la fel ca i n cazul vitezei i forei, dup a aptea zi de antrenament, valorile de

la es sunt mult depite.

Nu acelai lucru se poate spune despre rezisten. Aceast calitate motric prezint indici sczui pe toat

durata ederii la altitudine. n comparaie cu viteza i fora, care nregistreaz rezultate bune i la altitudini mai mari,

rezistena este invers proporional cu creterea altitudinii.

Apariia hipoxiei este considerat a fi cauza principal a capacitii aerobe reduse. Dup Iliev (1996),

problema cheie a dezvoltrii rezistenei la altitudine o reprezint meninerea intensitii efortului antrenamentului la

nivelul mrii. Posibilitatea mririi intensitii efortului depinde, n mare msur, de durata timpilor de refacere.

Pentru controlul intensitii efortului, Iliev ofer o adaptare a formulei lui Morton (Jung, Schn,1996), care

se bazeaz pe valorile frecvenei cardiace:

WTU = Wt ebx

BughyHighlight

BughyHighlight

unde:

WTU edina de antrenament la altitudine

Wt timpul de solicitare (n minute)

e logaritm natural

b = factor: 1,92 (brbai); 1,62 (femei).

x = repausCFimCF

repausCFefortCF

..max..

....

De asemenea, aceast formul se poate aplica n cazul scderii inevitabile a performanei, cauzate de

adaptarea i readaptarea necorespunztoare.

Se pune ntrebarea: antrenamentul la altitudine este benefic pentru absolut toate ramurile sportive, indiferent

de calitile motrice specifice? Din subcapitolele anterioare rspunsul l avem dat de ctre fiziologi. Putem spune

fr teama de a grei c, la altitudine, din punct de vedere fiziologic, se poate lucra pentru dezvoltarea i educarea

urmtoarelor forme de manifestare le calitii motrice rezisten:

rezistena general;

rezistena n regim da for;

rezistena n regim de vitez.

Pe lng acestea de mai sus, la altitudine este posibil modelarea pregtirii n conformitate cu cerinele

impuse de competiie avnd n vedere c se poate realiza, n acelai timp, refacerea optim a organismului dup

eforturile intense.

Antrenamentul ce vizeaz dezvoltarea / educarea rezistenei generale

Pentru dezvoltarea / educarea rezistenei generale, ca i calitate motric, avem urmtorii parametri ai

efortului:

distane: lungi

volum de lucru: mare

frecvena repetrilor: mare

viteza de lucru: redus

Antrenamentul de rezisten n regim de for i de rezisten specific competiional

n cazul n care se dorete dezvoltarea / educarea rezistenei regim de for i cel de rezisten specific

competiional, parametrii efortului vor fi:

distane: scurte - dac distanele de antrenament sunt lungi iar eforturile sunt lactacide rezervele

acumulate se pierd;

intensitate: tempo similar cu cel din competiie sau mai rapid;

pauze: lungi, refacere optim;

tehnic: formarea capacitii de percepere a tempoului de lucru specific; modelarea competiiei.

BughyHighlight

n sporturi ca patinaj vitez sau ciclism pe pist (velodrom), vitezele de lucru vor fi egale cu cele de la joas

altitudine. Dup o adaptare eficient, sistemele de acionare se pot efectua cu consum diminuat de for n

comparaie cu cele de la nivelul mrii datorit rezistenei sczute a aerului.

Antrenamentul de rezisten n regim de vitez i de rezisten specific

Aceast calitate motric este obiectiv prioritar n special pentru probele de rezisten de durat scurt i

medie.

scop: atingerea formei sportive

metode: cele folosite la joas altitudine

distane de lucru: cele de concurs

intensitate: pn la 90 % din cea maximal

timp efectiv de lucru: 2 ore pe zi pe o perioad de trei sptmni (pentru probele de rezisten de

lung durat, de la 5 ore i mai mult).

Eficiena antrenamentului la altitudine

Indiferent de calitatea motric ce trebuie dezvoltat, eficiena pregtirii efectuate la munte presupune

asigurarea nc de la primele antrenamente a direciei aerobe de evoluie a efectelor antrenamentului i a mijloacelor

lui. Ulterior, se va acionea n vederea creterii sistematice a stimulului pe care l reprezint altitudinea. Se va

aciona att n ceea ce privete intensitatea, volumul i complexitatea efortului de antrenament ct i n ceea ce

privete numrul antrenamentelor i altitudinea la care acestea se desfoar. Toate acestea se vor concretiza printr-

o mbuntire a condiiei fizice n obinerea de rezultate n competiii la altitudine joas.

n planificarea i organizarea microciclurilor de pregtire la altitudine este bine s se respecte principiile de

lucru la joas altitudine.

Eficiena pregtirii se poate observa n urma controlului, n mai multe momente ale zilei, a frecvenei

cardiace, a lactatului i a creatinchinasei.

Avnd n vedere c, totui cheltuielile impuse de antrenamentul la altitudine sunt mari, se pune ntrebarea

cnd este bine de urcat la munte i cine trebuie s urce acolo n pregtire?

n cazul n care bugetul alocat pregtirii este unul moderat, pregtirea la altitudine se va concentra spre

nivelul de vrf de form sportiv, adic n momentul pregtirii performanelor finale i de vrf pentru competiii

internaionale majore, oficiale. Acesta se preteaz sportivilor cu experien ndelungat n pregtire, n general i n

antrenamentul la altitudine, n special. Sportivii neexperimentai este bine s confirme calitile lor de concurs la

nivel de joas altitudine i abia pe urm s treac la un nivel superior de munc.

Pregtirea sportiv de performan la altitudine medie

Dac antrenamentul la altitudine joas este eficient atunci el se constituie ntr-un punct de plecare

recomandat pentru antrenamentul la altitudine.

Pentru a nu da gre n pregtire, antrenorii i ntreaga echip de specialiti trebuie s-i cunoasc foarte bine

sportivii i s evalueze eficiena pregtirii la altitudine n funcie de avantajele i dezavantajele create de acesta, n

conformitate cu particularitile psihio-fizice ale acestora. De aceea, nainte de a se urca la altitudine, se va face un

control medical riguros cu accent pe tabloul sanguin.

O importan deosebit va avea dirijarea pregtirii. Se vor evita ncrcturile mari de efort care pot duce la

supraantrenament. Organismul trebuie s fie odihnit, capabil de a face fa unor solicitri noi, impuse, n primul

rnd, de nevoia de adaptare la altitudine.

Planificarea antrenamentului la altitudine depete graniele unui ciclu anual sau al unui macrociclu de

antrenament. Antrenorii trebuie s aib o strategie de lucru multianual, uneori chiar pe durata unui ciclu

olimpic, care urmrete creterea pe mai muli ani a stimulului datorat antrenamentului la altitudine. Un alt fel de

stil de munc dect cel tiinific ar da rezultate ntmpltoare. Trebuie s se realizeze o continuitate n pregtire

pentru c, n acest fel, sportivii vor suporta mult mai uor perioadele de adaptare att cu altitudinea dar i cu

efortul specific efectuat la altitudine.

n structura planificrii anuale antrenamentul la altitudine trebuie s aib un loc bine definit. El trebuie

gndit n cele mai ici amnunte ncepnd cu transportul, cazarea, masa, echipament necesar, staff-ul echipei, locul

de desfurare, condiii concrete de munc, obiectivele stagiului / stagiilor, durata lor etc. Toate acestea sunt

necesare pentru a putea respecta unul dintre principiile de baz ale antrenamentului la altitudine i-anume acela de

cretere gradat a efortului.

Sportivii de performan din ciclism, atletism alergri, n special maraton, i not, care nu triesc la mare

altitudine, se vor antrena pn cam 120 de zile, respectiv un sfert sau o treime din unitile de antrenament anuale,

n condiii de mare altitudine (Pathus, Hoppner 1991, citai de Reiss 1991)

n structura planificrii anuale a antrenamentelor la altitudine trebuie s se prevad urcarea la munte cel

puin de dou ori pe an, o dat n perioada pregtitoare, a antrenamentelor de baz, i o dat nainte de competiia de

obiectiv major din acelai an competiional. ntre cele dou perioade se presupune c sportivii au participat la

competiii, i i-au recptat reflexele de la altitudine joas n vederea atingerii vitezei competiionale optime.

Folosirea integral a antrenamentului la altitudine trebuie prevzut ntr-un moment anume al structurii

anului competiional cnd performanele de vrf trebuiesc pregtite nemijlocit i posibilitile metodice de

antrenament au fost complet epuizate (Fuchs, Reiss 1990, citai de Reiss 1991).

Alegerea altitudinii

Alegerea altitudinii n pregtirea sportiv depinde de mai muli factori: clim, mediu, instalaii sportive,

organizare, scopul, obiectivul pe care-l va avea deplasarea la altitudine.

Dac lum n calcul altitudinea medie, cuprins ntre 1800-3000 m, n Romnia, singura posibilitate de

pregtire este la Piatra Ars , unde s-a deschis un centru modern de pregtire olimpic, situat pe platoul Munilor

Bucegi din Carpaii Meridionali.

Pentru sporturile de iarn, avnd n vedere c i instalaiile de transport sunt corespunztoare, este binevenit

pregtirea n acest loc; zpada are o durat de 7 luni. Pentru sporturi cu predominan aerob: canotaj, caiac-canoe,

pregtirea nespecific se poate face iarna (prin practicarea schiului fond, de exemplu), pe cnd n alte sporturi, unde

factorii climatici au un rol perturbator, pregtirea se poate efectua doar vara (mai-august). Factorii care influeneaz

pregtirea sunt:

BughyHighlight

- temperatura aerului, durata i intensitatea vnturilor, durata precipitaiilor (ploile convective ntrerup

pentru o mic perioad antrenamentele, pe cnd cele frontale, cu o durat de 1-2 zile, pot duce la ntreruperea total

a antrenamentelor), prezena plafonului noros, ceaa, umiditatea aerului, radiaiile solare etc;

- poziia i amplasarea instalaiilor sportive; platoul Munilor Bucegi, este un factor favorizat obinerii de

performane sportive. Nu este de neglijat faptul c exist posibiliti multiple pentru pregtire: trasee de alergare att

pe plat, ct i pe teren variat, stadion, sli de joc, sli de for;

- n sfrit dar nu n cele din urm, Piatra Ars, este situat la mic distan de centre urbane, ceea ce este un

lucru pozitiv n ceea ce privete transportul, facilitile de comunicare i posibilitile de aprovizionare.

Acesta este unul dintre cele mai cutate centre de pregtire sportiv la altitudine de la noi din ar.

O foarte mare atenie trebuie acordat alegerii locului de pregtire conform anotimpului i condiiilor

climatice. S-a mpmntenit de mai muli ani ncoace, efectuarea pregtirii pe o perioad ct mai mare la altitudine.

Ori, acest lucru, n condiiile climei temperat continentale de la noi din ar este puin probabil. De aceea, pe timp de

iarn, sportivii valoroi beneficiaz de stagii de pregtire n locuri unde clima este mai blnd i extremele

bioclimatice au o valoare mai mic.

Pregtirea la o altitudine joas nu are efecte asemntoare cu cea desfurat la altitudine medie.

Antrenamentul la altitudine joas este indicat n situaiile n care se urmrete refacerea forelor

organismului dup solicitri intense, n cazurile de supraantrenament, oboseal sau suprasolicitare.

Clima existent la altitudine joas nu stimuleaz capacitatea de efort aerob dect ntr-o foarte mic msur.

Pregtirea la o altitudine mai mare de 3000 m, trebuie evitat deoarece simptomele de ru de munte i-ar

face apariia mai pregnant ducnd la dezechilibre mari n organismele sportivilor. Lucrul n ritm lent necesit, dup

ntoarcerea la es, o perioad mai lung pentru transformarea sa, perioad n care avantajele lucrului la altitudine s-

ar scurta.

Concluzionnd, putem spune c n alegerea pregtirii la altitudine va trebui inut cont de:

factorii climatici existeni;

obiectivele de pregtire;

scopul diferitelor etape de pregtire: - dup competiii;

n perioada pregtitoare;

n perioada competiional;

starea de sntate a sportivului;

starea psihic a sportivului, n ceea ce privete posibilitatea sa psihic de a depi dificultile

antrenamentului la altitudine: clim nefavorabil, izolare, perturbarea ritmului obinuit de via,

modificri n volumul i intensitatea pregtirii etc.;

nu este deloc de neglijat aspectul financiar pe care-l implic pregtirea la altitudine.

Sportivul va fi supus unui examen medical, se vor face teste sanguine, control stomatologic, ginecologic,

urologic, control al aparatului locomotor. Dac sportivul nu este apt din punct de vedere medical, antrenamentul la

altitudine nu i face efectul. Vor avea de suferit cei meteosensibili, cei cu afeciuni reumatice latente sau cei cu

sistem imunologic deficitar.

BughyHighlight

Durata antrenamentului

Durata unui stagiu de pregtire a iscat controverse ntre specialitii din domeniu. Majoritatea specialitilor,

pe baza unor experiene practice directe, ce au vizat nivelul hematic, mitocondrial etc., dar i cel al nivelului

dezvoltrii calitilor motrice (Drgan 1993, Polizzi 1993, Hollmann 1996, Popov 1996), sunt de acord c perioada

minim este de trei sptmni (18-21 de zile), perioad necesar pentru desfurarea unui program care s respecte

timpii de adaptare ca i gradarea antrenamentului. Dac lum n calcul faptul c, n aceste 18-21 de zile este nevoie

de o perioad de acomodare la altitudine n care pregtirea va avea un caracter de baz i c timpul de refacere a

organismului cauzat de stresul de altitudine este mai mare ca la es, atunci ne vom da seama c, pentru a avea lucrate

pe efort specific un numr de 18-21 de zile este nevoie de o durat a stagiului de pregtire mai mare de 21 de zile.

Totodat este bine ca s nu se abuzeze cu prea multe zile de pregtire la altitudine. Durata maxim nu trebuie s

depeasc 12 sptmni. Durata trebuie s fie stabilit n funcie de obiectivul propus i de modalitile practice de

a-l ndeplini. Pentru o mai bun reacomodare cu condiiile de la es i pentru confortul psihic al sportivilor, s se

intercaleze stagii de pregtire la es, asta chiar n perioada de pregtire. Organismul va fi influenat cu stimuli ce fac

posibil alternri n metodica de pregtire. Echipa de specialiti va face o strict observare a sportivilor n ceea ce

privete timpul necesar pentru acomodare i capacitatea acestora de a rezista stresului impus de pregtirea n condiii

de altitudine.

Etapele unui ciclu de pregtire

Dup alegerea locului de pregtire i a duratei pregtirii, n antrenamentul la altitudine trebuie avut n vedere

anumite etape. Acestea au o succesiune logic i obiective distincte fr de care nu s-ar putea obine rezultatele

scontate.

Cu ct este mai mare nivelul de rezisten la nceputul perioadei de antrenament la altitudine i, cu ct

sportivii snt mal obinuii cu altitudinea, cu att trebuie s fie mai mici diferenele fa da viteza i structura

pauzelor la joas altitudine i invers (Reiss,1991).

n prima etap, chiar dup sosirea la locul de pregtire, are loc aclimatizarea sportivului cu altitudinea.

Pentru unii este o perioad mai dificil i se poate observa cu ochiul liber efortul sportivului de a se adapta la

condiiile de mediu. Pentru alii este o perioad, n aparen, mai uoar. Folosim ghilimelele pentru c sportivii

parcurg o etap n care manifest o stare, o senzaie subiectiv de bine. n aerul rarefiat micrile nu necesit

depunerea unor eforturi deosebite. Sportivii depun un efort de intensitatea i volum minim. Antrenamentele vor

avea un caracter aerob excesiv cu mijloace specifice generale. ns, fiziologic organismul nu este pregtit pentru

efort. Mrirea ncrcturii efortului n aceste prime zile avnd ca punct de plecare doar declaraiilor sportivilor este

o mare eroare i efectele negative ale adaptrii la efort se vor resimi mai trziu cnd va fi prea trziu pentru a mai

putea schimba ceva n pregtire . Consecina este c se va rata perioada de pregtire sau chiar tot sezonul. Funciile

organismul i vor reveni foarte greu i doar ntr-o perioad lung de timp. Sportivii manifest nerbdare n

nceperea pregtirii. Antrenorii trebuie s dea dovad de mult nelepciune, s-i tempereze i s li se explice

concret despre ce stare este vorba. Ulterior acestei perioade, ce poate s dureze pn la 3-5 zile, se va mri

volumului ncrcturii, att prin volumul general al efortului i prin durata fiecrui antrenament n parte ct i prin

creterea intensitii specifice a efortului cantitativ. Aceast etap reprezint faza principal a ciclului de

antrenament i poate dura ntre 14-18 zile. creterea.

BughyHighlight

BughyHighlight

BughyHighlight

BughyHighlight

n ultimele zile de antrenament la altitudine, n pregtire va avea loc modelarea competiional. Volumul

ncrcturii efortului scade simultan cu creterea simultan a intensitii antrenamentului. Pauzele de odihn vor fi

mai lungi i mai numeroase. Aceast perioad are drept scop pregtirea coborrii la altitudine joas n bioclimatul

de cruare sau la nivelul mrii. Se va participa direct n competiii sau se vor relua antrenamentele obinuite pentru

aceast perioad.

Revenirea de la altitudine

n primele 48 de ore dup ce s-a cobort la altitudinea joas, organismul sportivilor se comport normal,

conform gradului lor de pregtire. ncepnd cu ziua a treia, se constat o nrutire a randamentului, i o

instabilitate psiho-fiziologic. nrutirea strii funcionale este doar o stare de moment. Faza de reaclimatizare

este difereniat individual i dureaz pn n ziua a zecea sau a dousprezecea de stat la es, dup care urmeaz o

perioad de randament fizic superior.

ntoarcerea acas se va petrece suficient de devreme pentru a se permite adaptarea, la altitudine joas sau

la nivelul mrii a sistemelor neuro-muscular i respirator.

Antrenamentul la revenire, obiective:

- creterea capacitii de performan;

- lucru n regim aerob i aerob / anaerob;

- vitez i vitez n regim de rezisten.

n aceast perioad sportivul va cuta s obin parametri maximi ai performanelor sale. Pe toat

perioada competiional va ncerca s intre n form sportiv i sa menin aceast stare ct mai mult timp.

Sportivului i se va aloca mai mult timp liber, iar modalitile de refacere vor fi suplimentate. Simptomele

antrenamentului vor fi urmtoarele:

- disponibiliti crescute a efortului;

- economicitatea proceselor metabolice aerob-anaerob la o treapt de vitez identic sau mai mare;

- percepia subiectiv a efortului.

Pentru orice categorie de sportivi, pentru reuita n competiie prin valorificarea avantajelor create de

pregtirea la altitudine conteaz modul n care se deruleaz perioada de dup ntoarcerea la nivelul mrii.

Competiiile - Periodizarea rezistenei

n cursul unui plan anual, Rezistena se dezvolt n mai multe faze. Folosind un plan anual cu un singur vrf

de referin, sportivul face pregtire de rezisten n trei faze principale: Rezisten anaerob, Rezisten aerob i

specific (ergogenez) i, n fine, rezisten specific.

Eu recomand o abordare similar i pentru antrenamentul pe termen lung. Dac un sportiv ncepe pregtirea

sportiv la vrsta de 12 ani, dezvoltarea rezistenei ar urma fazele propuse: de la 12 la 16 ani - Rezisten aerob; 17

- 18 ani - Rezisten aerob i specific; i de la 19 ani ncolo - rezistena specific. Fiecare faz i are propriile

obiective de pregtire.

Rezisten aerob

Rezistena aerob se dezvolt n faza de tranziie i la nceputul fazei pregtitoare (1-3 luni). Dei pentru

fiecare sport sunt necesare unele modificri, Rezistena aerob poate fi realizat prin metoda condiionrii uniforme

BughyHighlight

BughyHighlight

BughyHighlight

BughyHighlight

BughyHighlight

BughyHighlight

BughyHighlight

BughyHighlight

BughyHighlight

BughyHighlight

BughyHighlight

i constante (steady state), cu intensitate moderat i medie. Ca urmare a unui astfel de program, sistemul

cardiorespirator al sportivului se amelioreaz progresiv, n paralel cu ajustarea laantrenament, ncrctura de lucru

trebuie s creasc, n special volumul.

Rezisten aerob i rezisten specific

Rezistena aerob i rezistena specific sunt extrem de importante n realizarea scopurilor antrenamentului

de rezisten. Prin aceast tranziie de la Rezistena aerob la rezistena specific sportului respectiv, accentul este

pus n continuare pe Rezistena aerob. Sunt introduse elemente de activitate anaerob, n funcie de specificul

sportului respectiv i de ergogenez fiecrei activiti. Ritmul activitii i cadena exerciiilor specifice se

particularizeaz, n mod progresiv, pentru sporturile de echip. Antrenamentul intensiv specific fazei competiionale

poate da gre dac nu se dezvolt o baz solid a rezistenei n cea de-a doua faz. Metodele predominante sunt un

antrenament uniform, alternativ, cu intervale lungi i medii (ctre sfritul acestei faze). Volumul de antrenament

atinge nivelurile cele mai nalte n faza aerob i n aceast faz din planul anual.

Rezisten specific

Rezistena specific coincide cu fazele precompetiional i competiional. Metoda de antrenament cea mai

potrivit depinde de ergogenez sportului respectiv i de nevoile sportivului. n multe sporturi, antrenorul trebuie s

pun accentul pe intensitatea pregtirii, care adesea o depete pe cea de curs. Alternarea diverselor intensiti

faciliteaz refacerea ntre leciile de antrenament, conducnd la un bun vrf de form pentru competiia final

Competiiile principale vor fi programate ntre a 20 i 30-a zi dup etapa de dezvoltare a performanei la

altitudine. n cazul mai multor competiii sau eforturi specifice competiionale succesive, ca efect al adaptrii n

condiii de altitudine joas, se va observa creterea nivelului i stabilitatea rezistenei generale i a forei n regim de

rezisten. Sportivii suport i pot depi uor eforturile specifice obinnd performane favorabile.

Cauzele insuccesu