REGIMUL ALIMENTAR AL UNUI TÂNĂR CARE

PRACTICĂ CULTURISM

1. CULTURISMUL 1.1 . Introducere

Culturismul (bodybuilding) reprezintă un proces de dezvoltare a muşchilor prin antrenamente cu greutăţi, mărirea numarului de calorii consumate şi odihnă.Culturiştii de performanţă îşi etalează fizicul în faţa unui grup de arbitri, care acordă voturi bazate pe mai multe criterii (masă musculară, definire, separare, simetrie, proporţionalitate, etc).

Este una dintre disciplinele practicate în egală masură de catre tineri, cât şi de persoane mai în vârstă. În multe ţări din lume este cel mai popular sport şi aceasta datorită faptului că are o longevitate foarte mare şi poate fi practicat de orice persoană trecută de varsta de 16 ani, nu este indicată practicarea culturismului mai devreme de aceasta vârstă deoarece poate avea unele efecte negative asupra dezvoltarii armonioase a organismului.

1.2. Importanţa temei şi actualitatea

Acum, când ne aflăm in secolul XXI şi există mai mult de 30 de milioane de practicanţi doar in Statele Unite, exerciţiul de rezistenţă progresivă este cea mai bună metodă de care dispune omenirea în lupta continuă împotriva bolilor şi a îmbătrânirii.

Pentru omul modern supus sau sedus de sedentarismul profesional, agresat defactori poluanţi fizici şi psihici, cultivarea eforturilor fizice şi creşterea capacităţii de efort poate şi trebuie să reprezinte o şansă, o motivaţie şi o modalitate pentru ameliorarea calităţii vieţii.

1.3. Scurt istoric al apariţiei culturismului

Heracle, cel mai iubit erou al mitologiei elene, era o întruchipare a forţei şi a inteligenţei, atribute ce nu puteau fi concepute separat. Marii filosofi greci au acordat o atenţie sporită dezvoltării fizice. Astfel, Platon considera ca îngrijirea corpului este o adevarată ştiinţă. Aristotel considera gimnastica indispensabilă. Nu era ruşinoasă vederea unui corp gol, ci vederea unui corp urât. Romanii au preluat de la greci idealul atletului ca simbol al forţei şi al virilităţii, luptele de gladiatori reflectând această concepţie.

1.2.1. Culturismul în Evul Mediu

Perioada în care cultivarea corpului a cunoscut un regres serios, datorat în special dogmelor care interpretau greşit principiile moralei creştine. Astfel, corpul ajunsese să fie dispreţuit, considerat opus sufletului şi vinovat de toate păcatele omeneşti.

2

1.2.2. Culturismul în Epoca Modernă

Culturismul nu a apărut ca noţiune şi ca disciplină distinctă dintr-o dată, acesta începând să se dezvolte în mometul când epoca modernă a deschis perspective noi sportului.Abia în a doua jumătate a secolului al XIX-lea se poate vorbi despre culturism în sensul propriu, gimnastică de casă sau cultură fizică.Începând cu această perioadă, evenimentele se succed cu viteză crescândă şi acest sport capătă recunoaşterea meritată.

Doctorul Schreber din Leipzig în lucrarea sa ˝Sistemul gimnasticii medicale de casă˝ apărută în anul 1883 evidenţiază importanţa pe care o are sistemul osteo-muscular în asigurarea plasticităţii corpului.Acest sistem de cultură fizică a fost practicat şi propagat în Franţa în a doua jumătate a secolului XIX de către Triat, atragând un număr mare de intelectuali.

1.3. Culturismul în România

Culturismul înseamna antrenament, nutriţie, odihnă şi de aceea poate fi considerat ca fiind un sport de lux pentru români asta pentru ca nu mulţi oameni îşi permit să se hranească cu produse alimentare de calitate special pentru a satisface nevoile acestui sport.Principalele componente ale alimentaţiei unui culturist sunt cele de origine animală bogate în proteine, si nu mulţi oameni îşi permit să se hraneasca cu produse alimentare de calitate sau mai nou cu diferitele feluri de suplimente nutritive aparute pe piaţă.

2. IMPORTANŢA NUTRIŢIEI ÎN CULTURISM

2.1.Alimentaţia ratională pentru activitatea sportivă

Performanţele sportive obţinute astăzi pe plan mondial au atins valori care cu ani în urmă păreau de neconceput. Pentru realizarea lor, sportivii sunt supuşi unui proces complex de pregătire, în care efortul le solicită de multe ori organismul până aproape de limitele fiziologice maxime. Pentru a îndeplini aceste cerinţe şi pentru a se menţine cât mai mult timp activitatea sportivă, ei trebuie să împletească procesul de instruire cu respectarea regimului de viaţă, în cadrul căruia alimentaţiei corecte îi revine un rol primordial. Respectarea regimului de viaţă şi a celui alimentar, atât în etapele pregătitoare, cât mai ales în cele competiţionale, reprezintă un factor de bază care conditionează pregatirea organismului la un nivel optim şi, în consecinţă, obţinerea unor performanţe superioare. Organismul viu are nevoie de alimente şi în vederea acoperirii cheltuelilor energetice, pentru a nu fi nevoit să-şi consume rezervele. Această energie îi este necesară atât în scopul satisfacerii functiilor vitale (circulaţie, respiraţie) şi adaptării la condiţiile mediului extern (funcţia de

3

termoreglare), cât şi pentru activitatea pe care o depune (respectiv cea profesională), la care se adaugă la sportivi cheltuiala energetică din timpul pregătirii şi al competiţiilor. Alimentaţia raţională nu este echivalentă cu supraalimentaţia şi nici cu un consum exagerat al unor alimente, cum sunt tentaţi să creadă şi să procedeze unii sportivi, antrenori sau specialişti. Caracterul raţional al alimentaţiei este dat tocmai de existenta unei concordanţe şi unui echilibru permanent între conţinutul în calorii (aspectul cantitativ) şi factorii (substanţe) nutritivi (aspectul calitativ) pe de o parte şi trebuinţele organismului pe de altă parte. În felul acesta se realizează echilibrul nutritiv al organismului, ca o consecinţă a echilibrului alimentar. Echilibrul nutritiv reprezintă acea stare bună în care se găseşte organismul sportivului, ca urmare a unei alimentaţii raţionale, în care metabolismul se desfăşoară normal, făcându-l apt pentru un randament neuromuscular maxim.

2.2.Raţia alimentară a sportivului

În timpul desfăşurării oricarei activităţi şi îndeosebi în efortul specific activităţii sportive, organismul cheltuieşte energie, exprimată în calorii. Această piedere este determinată de mai mulţi factori: vârstă, sex, activitate productivă sau sportivă. În efortul fizic consumul energetic al sportivilor depinde de ramura pe care o practică, de natura efortului si perioada de pregatire.

Pentru a putea face faţă efortului şi pentru a-şi menţine starea de sănătate, organismul sportivului trebuie să-şi refacă pierderile suferite. Aceasta se realizează pe baza unei raţii alimentare corespunzatoare. Pentru ca o raţie alimentară sa fie corect altcătuită, ea trebuie să satisfacă mai multe cerinţe, dintre care menţionăm: sa refacă integral pierderile energetice ale organismului; să cuprindă toate substanţele alimentare de bază (protide, lipide, glucide,vitamine, săruri minerale şi apă); să refacă uzura celulelor şi tesuturilor (rol plastic); să cuprindă alimente de bună calitate (cu mare valoare nutritivă), uşor asimilabile, cu aspect, gust, miros plăcut şi în cantitate suficientă, pentru a da senzaţia de saturaţie.

3. IMPORTANŢA ALIMENTAŢIEI ŞI SUPLIMENTAŢIEI ÎN DEZVOLTAREA FORŢEI, MASEI MUSCULARE ŞI OBŢINEREA

CALITĂŢII MUSCULARE

De cele mai multe ori, cei care îşi doresc o condiţie fizică bună neglijează într-o măsură destul de mare problema alimentaţiei. Se crede că este suficient doar să se facă mişcare şi să se mănânce mai puţine dulciuri şi grăsimi.  Problema alimentaţiei este mult mai complexă şi indiferent de scopul pe care îl avem fiecare (creşterea în greutate, pierderea stratului de grăsime), trebuie să se asigure organismului toate principiile alimentare de care are nevoie.

4

3.1. Principiul de bază în alimentaţia culturiştilor

           Alimentaţia este pe primul loc în culturism. În alte sporturi precum fotbalul, baschetul, alimentaţia nu este chiar aşa de importantă atâta timp cât sportivul în cauză se simte bine şi rezistă la acel antrenament. În culturism este nevoie de o alimentaţie bogată în proteine şi carbohidraţi, însă a nu se neglija nici grăsimile pentru că şi ele îşi au rolul lor.           Alimentaţia unui culturist trebuie să fie bine aleasă şi să includă : proteine, carbohidraţi, grăsimi, fibre vegetale, vitamine, minerale.

Proteinele sunt considerate ca fiind "cărămizile" unui organism, pentru că ele stau la baza construcţiei musculare. Ele au rol plastic, deci după un antrenament intens trebuie să se asigure o cantitate mare de proteine în alimentaţie, pentru refacere şi creştere. În momentul în care organismul nu primeşte toate nutrimentele necesare refacerii, el intră într-un proces catabolic când îşi "distruge" propriile ţesuturi musculare, deci în loc să crească, se pierd gramele de strat muscular. Important este să se asigure o raţie de aproximativ 2g de proteine/ kg corp, adică un culturist de 75 de kg are nevoie de aproimativ. 150g de proteine pe zi, ca să se dezvolte.

Carbohidraţii sunt esenţiali în desfaşurarea antrenamentelor şi în refacerea organismului. Hidraţii de carbon sunt depozitaţi în muşchi sub formă de glicogen care este considerat rezervorul de energie al organismului. Pe durata antrenamentelor de culturism este folosită rezerva de glicogen din muşchi, iar dacă nu se vor consuma alimente bogate în glucide, va scade rezistenţa la antrenamente şi se va compromite şi refacerea de după antrenament.

Trebuie să se consume carbohidraţi în raport de 1:2 cu proteinele, pentru a fi asimilate eficient.

Grăsimile trebuie furnizate zilnic organismului doar din surse naturale. Între 10-15% din totalul caloric zilnic ar trebui sa fie reprezentat de grăsimi.

Vitaminele, sunt ca paznicii trupului ce nu lasă diferite microorganisme să distrugă celule din corp, cel mai important lucru este că încetinesc degradarea muşchilor odata cu trecerea timpului.

Mineralele: Fierul, zincul, cromul sunt doar cateva din mineralele ce întărescsistemul imunitar şi ajută la dezvoltarea musculaturii.

Pentru construirea musculară,trebuie să se consume mai multe calorii decât cantitatea ceruta pentru activităţile curente. Datorită metabolismului personal, proporţia grăsimi/muşchi şi nivelul activităţilor fizice, fiecare persoană arde caloriile într-un mod individual.

Pentru culturişti, cele trei mese standard nu sunt o alegere bună.Cea mai bună creştere se obţine în sistemul în care mesele sunt dispuse la interval de 2-3 ore, deoarece corpul nu poate asimila la o masă decat un număr limitat de calorii şi proteine, de aceea, este bine să se planifice 5-6 mese pe zi.

3.2.Alimente indicate pentru meniul culturistilor

Laptele este un aliment aproape complet. Are un coeficient de utilizare digestivă ridicat (90-96%). Culturiştii deficitari la capitolul masei şi forţei musculare vor consuma zilnic cel puţin un litru de lapte (cald sau rece). Cei ce lucrează în scopul obţinerii definirii musculare şi a vascularizării vor elimina laptele din raţia alimentară.

5

Iaurtul are aproximativ aceeaşi valoare nutritivă ca şi laptele, conţine însă mai multe vitamine B12, B15 şi este mai uşor asimilabil. Înlesneşte utilizarea calciului şi participă la reglarea proceselor intestinale de fermentaţie.

Brânza de vaci are un conţinut hiperproteic şi asigură buna funcţionare a ficatului, mult solicitat de efortul muscular. Nu trebuie să lipsească din meniul culturiştilor.

Cascavalul este un aliment recomandat, fiind bogat atât în proteine, lipide cât şi în calorii.Carnea de vită stimulează creşterea masei musculare. De preferinţă se va consuma fiartă,

astfel preparată păstrându-şi toate calităţile nutritive.Carnea de porc reprezintă o importantă sursă de proteine cu o valoare biologica ridicată.

Având un conţinut bogat în grăsimi este contraindicată în perioada antrenamentelor pentru reliefare musculară.

Carnea de pui şi de curcan se recomandă atât celor ce se antrenează pentru obţinerea masei musculare cât si celor ce lucrează la „finisarea” musculaturii. Carnea de raţă şi gâscă, din cauza proporţiei mărite de grăsimi, trebuie eliminate din meniul culturiştilor si mai ales în perioada antrenamentelor pentru definire.

Piftia are un conţinut hiperproteic ridicat, în special gelatine, consumarea ei fiind în consecinţă foarte indicată.

Ficatul este cel mai bogat în vitamine: A, B1, B2, B6, dintre toate organele interne ale animalelor cu carne comestibilă. Înmagazinează de asemenea fier, fosfor, multe proteine (20-22%) şi puţine grăsimi (5%). Se recomandă consumarea şi a altor organe: rinichi, inimă, creier precum şi măduvă, ce constituie importante furnizatoare de vitamina B12.

Şunca slabă este singurul produs de mezelărie ce poate figura în raţia culturiştilor, restul produselor fiind grase şi condimentate sunt contraindicate.

Cremvurştii se vor consuma numai în perioada antrenamentelor pentru masă şi fortă musculară.

Peştele are un grad protidic ridicat, se digeră uşor, fiind bogat în fosfor, sulf, fier, iod, vitaminele A si B. Cantitatea de lipide conţinute ca şi valoare calorică diferă de la o specie la alta. Congelarea peştilor nu alterează calităţile lor nutritive. Conservele de peşte sunt mult mai bogate în lipide decât peştele proăspat sau congelat. Peştele proaspăt şi slab, alături de carnea de pui şi de curcan reprezintă alimente de bază în perioade precompetiţionale, când accentul se pune pe definirea musculară şi pe vascularizare.

Ouăle furnizează proteine de înalta valoare biologică, grăsimi de calitate, numeroase vitamine (A, B2, B6, B12, D, E), precum şi elemente minerale (fosfor, fier, potasiu, calciu). Substanţele minerale ca şi vitaminele sunt în general concentrate în gălbenuş. Este indicat ca ouăle să fie consumate fierte.

Pâinea neagră este de preferat celei albe, fiind mai bogată în vitamine (B1, B2, B6, PP) şi elemente minerale. Se recomandă să fie consumată prajită.

Legumele uscate sunt recomandate în timpul lucrului pentru volum şi forţă musculară. În meniu pot figura fasolea, lintea, mazarea, soia uscată, deşi proteinele pe care acestea le conţin sunt mai sărace în aminoacizi decât cele de provenienţă animală.

Legumele şi fructele proaspete constituie principalele surse de vitamina C, înmagazinează glucide şi săruri minerale. Datorită conţinutului de material fibros, normalizează tranzitul intestinal. Prin raţia zilnică de legume şi fructe a caror valoare nutritivă nu poate fi suplinită de nici un alt aliment pot fi contracarate pericolele izvorâte din procesul de rafinare al alimentelor. Este de dorit

6

ca fructele sa fie consumate la terminarea antrenamentelor. În perioada de lucru, pentru reliefarea musculaturii se va renunţa însa la cartofi şi fructe bogate în hidrocarbonate şi zaharuri.

Ciupercile au o valoare nutritivă egală cu a cărnii, în plus conţin în cantităţi mai mari vitaminele: B1, B2, C, A şi D.

Fructele uscate reprezintă un important izvor de proteine. Consumarea lor se recomandă culturiştilor în vederea măririi masei musculare. Fructele proaspete şi uscate, în special stafidele, smochinele, curmalele, pot înlocui cu succes raţia de zahar rafinat şi de dulciuri.

Fructele oleaginoase (nucile, alunele de pădure, arahidele, migdalele, seminţele de floarea soarelui şi seminţele de dovleac) depozitând: potasiu, magneziu şi proteine sunt necesare creşterii volumului muscular.

Mierea de albine este uşor asimilabilă şi are proprietăţi laxative. Furnizeaza organismului diferite vitamine, aminoacizi, săruri minerale, între care un element foarte necesar – potasiul. Mierea de albine este un substitut ideal al zaharului rafinat, fiind indicată în timpul lucrului pentru masă şi forţă musculară.

Sucurile de fructe şi de roşii conţin o serie de substanţe minerale şi vitamie, precum şi multe calorii. Sunt recomandate mai ales dupa efort şi la mesele principale.

Apa minerală conţine diferite săruri minerale şi poate fi consumată oricând, dupa preferinţe.

3.3. Suplimentele nutritrive

Sunt substanţe extrase din alimente sau diferite produse vegetale şi animale sau chiar de origine minerală. Rolul lor este acela de a aduce în dietă acele substanţe care s-au dovedit utile în diferite scopuri (sănătate, slăbire, mărirea masei musculare, grăbirea refacerii, arderea grăsimii, antioxidanţi, hepatoprotectoare etc.), atunci cand este dificil a se asigura acestea direct din alimente.

3.3.1.Principiile alimentare ale suplimentelor nutritive Procesul cresterii este determinat de trei etape esentiale: stimularea dezvoltarii (prin antrenament)refacerea dupa antrenamentcresterea propriu-zisa care necesita un suport alimentar deosebit  Pentu a ajuta sportivii sa obţină maximum posibil la aceste etape s-a dezvoltat o adevarata industrie care produce diferite suplimente alimentare extrase din plante, lapte, ouă, etc. Aceste produse sunt naturale, fără efecte negative asupra sportivilor şi pot ajuta foarte mult în procesul de creştere musculară şi refacere a organismului dupa efort. Cele mai cunoscute şi importante firme din lume sunt: Weider, Universal, MET-RX, Prolab, Ultimate Nutrition, Multipower, Helenco, MLO, Scitec, GNC şi multe altele. 

Weider Giant Mega Mass 4000 reprezintă un amestec de proteine din zer şi lapte cuprinzând 20% proteine şi 67% carbohidraţi cu asimilare secvenţială indicat pentru creşterea masei musculare, refacere dupa efort, energizant. În plus conţine 15 vitamine şi minerale, 1,9% grăsimi.

7

Indicaţii de folosire: se amestecă 72g de pulbere (3 linguri) cu 250-400ml lapte degresat. Se pot administra 1 - 2 sau 3 portii zilnic, în funcţie de scop. În zilele cu antrenament una din porţii se va consuma în prima jumatate de oră dupa antrenament.

Weider Whey-Aminos conţine aminoacizi  sub formă de lanţuri peptidice cu asimilare foarte rapidă. Fiecare tabletă conţine 1600mg aminoacizi. Indicaţii de folosire: 6 tablete imediat după antrenament, 4 tablete înainte de masa, pentru îmbogaţirea proteinelor din alimentaţie.

Weider All-Free Form BCAA conţine aminoacizi cu lanţuri ramificate, leucina, izoleucina şi valina. Fiecare tabletă conţinând 1,129mg aminoacizi. BCCA pot fi folosiţi ca sursă de energie în momentele când zahărul din sânge şi glicogenul muscular se diminuează. Aceşti aminoacizi sunt recomandaţi în special când dieta este restrictionată. Indicaţii de folosire: 5 tablete înainte sau după antrenament.

Weider L-Glutamine este aminoacidul care formează circa 60% din totalul aminoacizilor din muşchi. Când corpul este supus unui stress puternic (antrenament) glutamina părăseşte muşchii şi este trimisă în sânge pentru a susţine sistemul imunitar. Un nivel scăzut de glutamina înseamnă stoparea creşterii musculare. De asemenea glutamina reduce nivelul de amoniac din organism. Indicaţii de folosire: se amestecă 2,5 – 5g cu 100ml apă, peste 80kg între 5 şi 10g pe zi o porţie imediat după antrenament şi una înainte de culcare.

Weider CFM Whey-Protein este un concentrat proteic de cea mai înaltă calitate obţinut prin microfiltrare. Este procedeul prin care se pastrează toate calităţile proteinei. Compoziţie la 100g: 87g izolat proteic din zer, din care 7,5g de L-glutamine; 4,8g carbohidraţi; 1,2% grasimi. Valoare biologică 100%. Indicaţii de folosire: se amestecă 25g (2-3 linguri rase) pulbere cu 200ml lapte degresat. Se iau 1-2 porţii înainte de antrenament sau imediat după antrenament.

Weider Pure Creatine: suplimentarea cu creatină contribuie la creşterea nivelului de creatină-fosfat din muşchi, obţinerea unui randament muscular mărit, a unei forţe musculare mai mari, unei recuperari mai bune şi hidratării muşchilor. Studiile ştiinţifice arată că atunci când muşchii sunt hidrataţi, catabolismul muscular este minimizat. Scade colesterolul, VLDL şi trigliceridele care sunt factori complementari de risc în bolile de inima şi diabet. Indicaţii de folosire: în general se iau 5g de pulbere cu 1-2 pahare de suc de fructe cu indice glicemic ridicat (bogat în zaharuri) neacide. Se indică evitarea amestecării creatinei cu băuturi calde, acide, sau conţinând cafeina, deoarece acestea pot afecta eficienţa acestui produs. Mariţi cantitatea de lichide ingerate atunci când folosiţi creatină. Persoanele cu o greutate peste 90kg pot lua 10g/zi, cele între 70 şi 90 de kilograme 5g/zi, sub 70kg 3g/zi.

Weider Zell Volume Plus este un produs excelent pentru volumizarea celulei musculare. O porţie de 40 de grame conţine: 7g proteine, 30g carbohidrati, 5g creatina-monohydrat, 2g L-glutamină, vitamine, minerale şi aminoacizi. Se amestecă 40g de produs cu 400ml apa. O porţie pe zi înainte de antrenament. Peste 80kg 2 portii pe zi, una înainte, şi alta după antrenament. Se administrează în cicluri de 6 saptamâni dupa care se face o pauză de două săptămâni.

8

Sfaturi generale recomandate culturiştilor pentru a obţine greutate corporală

În scopul de a obţine greutate corporală şi masă musculară culturiştii trebuie să aibă în vedere urmatoarele:- să se asigure ca pot ingera zilnic în jur de 2-3 gr. de proteina pentru fiecare kilogram de greutate corporală;- să întreţină un aport zilnic minim de grăsimi nesaturate provenind din fructe seci şi ulei ce nu pot să se convertească în strat adipos;- în afara de proteine şi grăsimi nesaturate se vor folosi carbohidraţi complecşi, în cazul biotipului ectomorf (orez, paste făinoase şi cartofi) iar carbohidraţi cu un conţinut ridicat de fibră (legume şi verdeţuri) în cazul biotipului endomorf;- să realizeze un minim de cinci sau chiar şase mese zilnic cu un interval de 3 ore între fiecare, cu un conţinut foarte moderat de alimente;- sportivii vor trebui să se odihnească suficient. Ei vor dormi 8-9 ore pe noapte, începând cu ora 10, pentru a se reface;- nu este posibil ca sportivii sa câştige în greutate corporală daca nu au un plus de 300-500 calorii mai mult decat cheltuielile zilnice;- daca se va obţine mai mult de jumatate de kg. saptămânal, există posibilitatea: să se obţină mai multe lichide sau grăsime decât muşchi pur.

Sfaturi generale recomandate culturiştilor în scopul a pierde greutate corporală

Când este vorba despre pierdere în greutate corporală se referă la eliminarea stratuluiadipos pentru toate biotipurile genetice, endomorf, ectomorf sau mezomorf, în scopul de a reduce stratul adipos existent şi pentru a defini musculatura.

Pentru a pierde stratul adipos culturiştii trebuie aibă în vedere unele reguli de bază:- se va împărţi totalul de alimente în multiple mese pe parcusul zilei;- în acest caz, diferenţa între caloriile ingerate şi cheltuielile zilnice trebuie să fie mai mică cu 300-500 calorii. Trebuie să se aibă în vedere că 1 kg. de grăsime corporală este echivalentul a 7.000 calorii, pierderea a 500 calorii zilnic, înseamna pierderea a 3.500 calorii săptamânal, sau altfel spus o jumatate de kg. de grăsime corporală;- nu se va încerca pierderea a mai mult de o jumatate de kg. de grăsime corporală săptamânală deoarece există riscul de a elimina masă musculară. Jumatate de kg. în 7 zile reprezintă o cantitate importantă, fiind egală cu kg./lunar sau 24 kg./ an;- în această perioadă nu se vor consuma băuturi răcoritoare ce conţin zahăr, sucuri, fructe dulci sau orice aliment ce conţine zahar;- în cadrul acestui proces sportivii vor trebui să fie aibă răbdare. Corpul uman poate schimba metabolismul complet dar nu în câteva zile, fiind necesare săptamâni sau luni, dar merită aşteptarea.

9

5.REGIMUL ALIMENTAR AL SPORTIVULUI ÎN DIFERITE ETAPE DE ACTIVITATE

Deoarece pregătirea sportivului se desfăşoară pe etape de activitate mai îndelungate, se impune ca alimentaţia să se stabilească în funcţie de acestea. Ca o problemă nouă apare necesitatea rezolvării corecte a regimului alimentar al sportivului, care reprezintă o succesiune de raţii alimentare, ţinând seama de: cheltuiala de energie necesară desfăşurării activităţii; caracteristicile efortului în funcţie de ramura sportivă şi de perioada de pregătire; condiţiile mediului; valoarea alimentelor şi posibilităţile de aprovizionare în anumite sezoane şi regiuni; particularităţile individuale (greutate, varsta, sex).

În general, din punct de vedere al cerinţelor energetice, se pot stabili trei mari perioade în alcătuirea regimului alimentar al sportivului, în funcţie de etapa de antrenament:- Etapa pregatitoare- Etapa competiţională- Etapa de refacere şi odihnă (de recuperare)

5.1.Regimul alimentar al sportivului în etapa pregatitoare

Regimul alimentar trebuie să satisfacă cheltuelile necesare desfăşurării activităţii obişnuite, la care se adaugă necesarul energetic pentru susţinerea efortului sportiv, în medie 300-500 de calorii pentru fiecare oră de antrenament. Alimentaţia trebuie să corespundă atât din punct de vedere cantitativ, prin consumarea unor cantităţi suficiente de alimente, cât şi calitativ, prin furnizarea, cu ajutorul alimentelor ingerate, a substanţelor alimentare de bază în cantităţile şi procentele corespunzatoare. Cea de-a doua masa importantă a zilei este cea de dinainte de antrenament, care ar trebui sa fie consumată cu cel puţin 1,5-2 ore înainte. Nu se recomandă să se mănânce în exces,dar se vor consuma carbohidraţi şi proteine în cantitate suficientă pentru a preveni micşorarea ţesutului muscular şi reducerea nivelului energetic.Prin regimul alimentar adecvat se urmăreşte formarea în organismul sportivului a rezervelor energetice de care va avea nevoie in timpul efortului şi respectiv în concursuri.

Regimul alimentar din etapa pregatitoare se modifică în funcţie de natura efortului depus şi de intensitatea lui. De obicei, în prima parte se urmăreşte dezvoltatrea musculaturii şi a rezistentei generale a organismului. Datorita acestor aspecte, mai ales la incepatori, se inregistreaza o creştere importantă a masei şi forţei musculare, care impune sporirea cantităţii de protide din alimentaţie. Cantitatea mărită de protide trebuie să se repartizeze în special la mesele care preced şi care succed efortul, deoarece s-a constatat, pe baza unor experienţe, ca muşchii absorb cel mai bine substanţele azotoase în timpul efortului său în perioada de refacere dupa efort.

În etapele de pregătire pentru dezvoltarea rezistenţei generale, alimentaţia trebuie să conţină o cantitate sporită de vitamine, în special grupa B (B1, B2, B6) şi vitamina C, care acţionează în procesele metabolice. În general, alimentaţia sportivului nu trebuie sa aibă un volum mare (greutatea alimentelor pentru o zi nu trebuie să depaşească 2,5 kg), ci să fie alcătuită din alimente cu o valoare biologica mare.

10

5.2. Regimul alimentar al sportivului în etapa competiţională

Alimentaţia se stabileşte în funcţie de necesităţile organismului faţa de efortul depus, de specificul efortului şi într-o oarecare măsură de preferinţele sportivilor.

În timpul concursurilor, alimentaţia nu trebuie să difere prea mult de cea anterioara. Raţiile alimentelor superioare din punct de vedere calitativ şi foarte uşor similabile se vor mări, cu accent îndeosebi pe glucide, protide, lactate, săruri minerale şi vitamine (B1 si C), care ajută substanţial efortul sportivului, chiar dacă sunt consumate în ziua concursului. În rest, efortul este sustinut de rezervele organismului, realizate din alimentaţia primită cu cateva zile înainte.

În ziua concursului, o importanţă deosebită o are orarul competiţiei, atât pentru fixarea orelor de masă din ziua respectivă, cât şi pentru stabilirea conţinutului lor. Urmatoarea ca importanţă este prima masa a zilei, corpul avand mare nevoie de energie şi hrană în primele ore ale dimineţii.

Între micul dejun şi începutul competiţiei , autorii francezi recomandă o aşa-zisă „raţie de aşteptare”, care constă în consumarea la fiecare oră a cate ¼ l suc de fructe proaspat, calduţ, în care se adaugă 10 g de miere de albine, din care sportivul să ingere cca ¾ l înainte de concurs.

5.3. Regimul alimentar al sportivului în etapa de refacere

Alimentaţia trebuie să ajute organismul să elimine subtanţele toxice acumulate în timpul efortului, să înlăture mai repede oboseala, să-şi refacă pierderile energetice şi uzura suferită. Cea mai critică masă a zilei este cea de după antrenament. Dacă nu se va mânca în intervalul de până la 30-45 de minute după antrenament (chiar dacă este numai un amestec proteic), sportivul va intra într-o stare catabolică, făcând antrenamentul nestimulativ şi favorabil descreşterii masei musculare.

Pentru refacere, se impun reechilibrarea metabolismelor perturbate, cresterea aportului hidric, mineral şi vitaminic, în primul rand, şi apoi a celui glucidic, protidic si lipidic.Momentul zilei în care sportivul va mânca proteine şi carbohidraţi este un factor important dacă acesta doreşte să beneficieze de o creştere musculară maximă. Zahărul care alimentează antrenamentul, sub forma glicogenului din muşchi, trebuie refăcut, iar proteinele trebuie să fie prezente în cantitate suficientă pentru a oferi corpului nutrienţii necesari refacerii muşchilor deterioraţi. O masă post-antrenament eficientă poate reface acele rezerve de energie şi accelera absorbţia aminoacizilor.

Atunci când rezervele de glicogen se epuizează în timpul antrenamentului, corpul apelează la proteine sub forma aminoacizilor cu lanțuri ramificate (provenind din proteinele alimentare sau ţesutul muscular), ca sursă alternativă de energie. Descompunerea proteinelor cu scopul eliberării aminoacizilor este facilitată de un hormon de stres numit cortizol. Nivelurile ridicate ale insulinei care rezultă în urma mesei post-antrenament bogată în carbohidraţi pot suprima nivelurile cortizolului şi anihila câteva dintre efectele acestuia.

11

6. ANALIZA STRUCTURII RAŢIEI ALIMENTARE

Aliment Cantitatea UM Substanţe nutritive calorigene, g Valoare energetică

(Preparat) P L G kcal

MASA 1

Ouă 300 g 7,0 6,0 0,3 257,19

Orez 100 g 7,5 1,5 67 319,4

Lapte dulce 100 ml 3,5 3,6 4,9 67,92

Grepfruit 200 g 0,8 5,5 4,6 146,58

MASA 2

Concentrat proteic Pro Whey

50 g 52,4 7,1 15,6 172,41

Chiflă cu stafide 100 g 8 3,2 51,7 274,53

Măr 150 g 0,4 0,6 13,3 92,62

Iaurt 200 ml 4,5 4,5 3,5 149,3

MASA 3

Piept de pui 300 g 22,6 3,6 2,4 407,94

Orez 100 g 7,5 1,5 67 319,4

Ciuperci 100 g 4,9 0,2 3,6 36,71

MASA 4

Telemea de vacă light 100 g 25 10,5 0,7 203,02

Şuncă presată 50 g 18,4 26,7 0 161,87

Suc de portocale 100 ml 1,75 0,5 27,25 123,54

MASA 5Creatina-R

5 g 0 0 0 0

Şalău la grătar 200 g 19 0,8 0,2 172,32

12

Cartofi copţi 100 g 2,5 0 21,2 189,42

Îngheţată simplă 100 g 5,5 0,1 4,1 243,24

Chiflă natur 50 g 6,4 2 49,1 123,07

Suc de fructe 150 ml 0,2 0 10,5 65,80

MASA 6

Banane 100 g 1,3 0,4 22 99,25

Fulgi de ovăz cu stafide 100 g 11 5 66,9 482,32

Glutamină FX 50 g 33,3 0 30,4 130,58

RAŢIA REALĂ 243,45 83,3 466,25 4482,38

Aliment Cantitatea UM Substanţe nutritive calorigene, g Valoare energetică

(Preparat) P L G kcal

MASA 1

Ceai instant de lamaie 200 ml 0,1 0 95

Unt 50 g 0,9 81,1 0,1

Dulceata de visine 200 g 2 0 70,3

Oua 150 g 7,0 6,0 0,3

MASA 2

13

Snitel de pui 200 g 15 6 13

Salata de varza 300 g 1,3 2,3 5,8

Suc de zmeura 200 ml 0,2 0 12,3

MASA 3

Concentrat proteic Milk & Egg

100 g 85 0,8 4

Paine prajita 200 g 4 5 59,8

Omleta 100 g 10,7 12 0,7

Salata 200 g 1 1 5,2

MASA 4

Pomelo 200 g 0,8 0 9,6

Cartofi copti 150 g 2,5 0 21,2

Iaurt 200 ml 4,5 4,5 3,5

MASA 5Macaroane cu branza

200 g 12,5 12,2 45,9

Piept de pui la gratar 300 g 22,6 3,6 2,4

Orez cu legume 150 g 1,5 0,2 14,6

Lapte dulce 100 ml 6,84 7,35 55,35Whey Line Gigant Pro Mass 100 g 36 4 52

Cirese 200 g 1,1 0,2 16

MASA 6

Unt 50 g 0,9 81,1 0,1

Paine neagra 100 g 9,5 7,5 53,6Miere de salcam

50 g 0 75,6 0

Nuci 100 g 15,2 65,2 13,7

RAŢIA REALĂ

14

Aliment Cantitatea UM Substanţe nutritive calorigene, g Valoare energetică

(Preparat) P L G kcal

MASA 1

Cereale integrale 150 g 11,3 3,2 61,8

Lapte dulce 200 ml 3,5 3,6 4,9

Ciocolata 50 g 5,2 31,5 52,1

Banane 50 g 1,3 0,4 22

MASA 2

Omleta 100 g 10,7 12 0,7

Cas de vaca 50 g 24,3 16 2,8

Salata de cruditati 200 g 0,6 1,6 10,8

Suc de fructe de padure 200 ml 0,1 0 11,8

MASA 3Whey Line Gigant Pro Mass 100 g 36 4 52

Placinta cu iaurt 200 g 5,5 3 33,8

Grepfruit 100 g 0,8 5,5 4,6

MASA 4

15

Paine pajita 100 g 4 5 59,8

Sunca presata 50 g 18,4 26,7 0

Cascaval 50 g 24 25 1

MASA 5Mamaliguta

100 g 2,3 0,3 20

Ciorba de oase de porc 200 ml 10 6 10,3

Pulpe de pui la gratar 100 g 20,3 10,5 0,5

Castraveti murati 50 g 1 0,2 3

Cartofi natur 50 g 1 2 20

Suc de mere 200 ml 0,1 0,1 11,7

MASA 6Concentrat proteic Milk & Egg 100 g 85 0,8 4

Smochine uscate 100 g 3,3 0,9 63,9

Iaurt 50 g 4,5 4,5 3,5

RAŢIA REALĂ

16

Aliment Cantitatea UM Substanţe nutritive calorigene, g Valoare energetică

17

(Preparat) P L G kcal

MASA 1

Oua 150 g 7 6 0,3

Salam de porc 100 g 22,6 33,7 1,6

Paine multicereale 100 g 10 3,8 46,4

Suc de fructe de padure 200 ml 0,1 0 11,8

MASA 2

Peste la cuptor 200 g 10,6 3,2 0,8

Legume innabusite 100 g 2,86 0,15 13,09

Paine integrala cu tarate 100 g 9,4 1,7 39,6

Cirese 200 g 1,1 0,2 16

MASA 3

Glutamină FX 100 g 33,3 0 30,4

Minitarte cu kiwi si portocala

50 g 2,9 6,9 34,8

Lapte batut 200 ml 3,4 1,6 4,7

MASA 4

Salata orientala 200 g 4,2 4,6 13,6

Chifla natur 100 g 6,4 2 49,1

Portocale 200 g 0,9 0 11,7

MASA 5Macaroane cu branza

100 g 12,5 12,2 45,9

Piept de pui la gratar 200 g 22,6 3,6 2,4

Cartofi natur 100 g 1 2 20

Placinta cu mere 50 g 3,5 6 30

Paine de secara 100 g 8,5 3,2 48,3

Suc de coacaze 300 ml 0 0 9

Alune 50 g 13,7 61,15 17

18

MASA 6

Concentrat proteic Milk & Egg 100 g 85 0,8 4

Paine integrala cu tarate 100 g 9,4 1,7 39,6

Gem de gutui 50 g 0,4 0 38

Unt 25 g 0,9 81,1 0,1

RAŢIA REALĂ

7. CONCLUZII

Cheia succesului în culturism este „antrenamentul scurt şi foarte intens” indiferent dacă

antrenamentele urmăresc atât dezvoltarea forţei şi a musculaturii, cât şi obţinerea calităţii

musculare.

Culturismul este o activitate complexă care acţioneaza pentru transformarea fizicului pe trei direcţii:

antrenament, alimentaţie şi odihnă.

Culturismul este o ştiinţă a modelarii corpului. Cei care neglijează acest lucru nu vor obţine

rezultate notabile. Dacă se vor respecta cu rigoare aceste reguli singurele efecte de pe urma

practicării culturismului ar fi urmatoarele:

- forţă mai mare

- flexibilitate mai mare

-  nivel energetic mai ridicat

19

- imunitate crescută

-   îmbatrânire mai întârziată

- controlul greutăţii corporale

-   controlul stress-ului – exerciţiile ca formă de relaxare

- încredere în sine mai mare

- stare de sănătate îmbunatăţită în general

Culturismul este un sport pe termen lung, succesele nu vin peste noapte, ele sunt rezultatele unor

eforturi de antrenament constante şi disciplinate.

˝Dezvoltaţi-vă musculatura şi forţa iar frumuseţea şi sănătatea vor veni de la sine˝

                                                                                                            Joe Weider.

20