7/26/2019 Program de Antrenament Personal

1/3

PROGRAM DE ANTRENAMENT PERSONAL PENTRU

O SAPTAMANA

OBIECTIVUL URMARIT: Acumulare de masa musculara.

Programul presupune 5 zile de anrenamen si ! zile de pauza

inr"o sapamana. In #e$are zi anrenamenul in$epe $u o in$alzire

serioasa% 5"&' minue( $u )o$us pe grupa mus$ulara $e urmeaza

sa #e soli$iaa.

*URATA U+UI A+TRE+AME+T: Maxim 60 de minute.

Luni antrenament pentru piept: Exercitiu 1: Impins cu bara din plan inclinat: 4

serii(10,8,8,6 repetari cu adaugare greutate,); Exercitiu 2: Impins cu gantere din plan oriontal: 4

serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate);

Exercitiu !: "luturari aparatul cu cabluri: 4serii(10,8,8,6 repetari cu adaugare greutate); Exercitiu 4: "luturari cu gantere pe plan declinat: !

serii(10,10,10 repetari); Exercitiu #: "lotari cu pria ingusta: 2 serii (10, 10

repetari)$

Marti antrenament pentru spate:

Exercitiu 1: %ractiuni din seut la scripete cu prialarga 4 serii( 10,8,8,8 repetari);

Exercitiu 2: %ractiuni din seut la scripete cu pria

ingusta: 4 serii( 10,8,8,6 repetari cu cresteregreutate);

7/26/2019 Program de Antrenament Personal

2/3

Exercitiu !: &amat cu 'altera din aplecat pe un brat:

4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate); Exercitiu 4: Indreptari cu bara: ! serii(10, 8, 8

repetari cu greutate xa); Exercitiu #: Extensii pentru lombari la aparat: !

serii(pana la epuiare)$

Miercuri pauza;

Joi antrenament pentru rate!triceps si iceps":

Execitiu 1(triceps): Impins cu bara la piept pe plan

oriontal cu pria ingusta: 4 serii(10,8,8,6 repetari cucrestere greutate);

Exercitiu 2(biceps): "lexii cu gantere din poitia

aseat : 4 serii(10,8,8,6 repetari cu cresteregreutate);

Exercitiu !(triceps): Extensii cu rang'ia la aparatul

cu cabluri: 4 serii (10,8,8,6 repetari cu adaugaregreutate);

Exercitiu 4(biceps): "lexii cu bara din poitia clasica:4 serii (10,8,8,6 repetari cu crestere greutate); Exercitiu #(triceps): Impins cu pria mica pe banca: !

serii(10, 10, 10 repetari); Exercitiu 6(biceps): "lexii concentrate din aseat pe

banca: ! serii(10, 10, 10 repetari);

#ineri antrenament pentru $e%toizi si trapez:

Exercitiu 1: Impins cu gantere deasupra capului din poitiaaseat: 4 serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate);

Exercitiu 2: Impins cu 'altera la ceaa din poitia aseat: 4

serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate);

Exercitiu !: &idicari ale bratelor (alternati*)cu gantere: !

serii pt ecare brat(10,8,8 repetari);

7/26/2019 Program de Antrenament Personal

3/3

Exercitiu 4: "luturari in*erse cu gantere din poitia aplecat: !

serii(10, 8, 8 repetari);

Exercitiu #(trape): &idicari de umeri cu gantere in maini: !

serii(pana la epuiare)$

Samata antrenament pentru picioare:

Exercitiu 1: +enuexiuni cu bara pe umeri: 4

serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate); Exercitiu 2: Extensii la aparat pentru coapse: 4

serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate); Exercitiu !: "andari din mers cu gantere in maini: !

serii (12,12,12 repetari); Exercitiu 4: "lexii la aparat pentru biceps emural: 4

serii(10,8,8,6 repetari cu crestere greutate); Exercitiu #(gambe): &idicari pe *aruri la aparat: !

serii(pana la epuiare)$

Duminica pauza&