mese inainte si dupa antrenament

7/26/2019 MESE Inainte Si Dupa Antrenament

1/13

Ce mancam inainte si dupa antrenament

Vrei sa cresti in masa musculara, sau urmaresti un program de slabire si definire?

Dupa cum stii, rezultatele obtinute in culturism sunt strans legate de alimentatia dinainte si de

dupa antrenamente, deci afla cum iti poti organiza mesele, tinand cont de ce, cat si cand trebuie

sa mananci!

Pentru ca ce macameste la fel de important cu cat mancam, vom pune accent atat penumarul de

calorii zilnicein functie de scopul urmarit cat si pe impartirea caloriilor in functie de substantele

nutritive continute.

Proportiile ideale de nutrienti pe parcursul zilei

Carbohidratii

Carbohidrati cu eliberare lenta(fructele proaspete, legumele, leguminoasele si cerealele integrale) ar

trebui sa constituie 2/3 din mancarea voastra, adica intre 45% si 65% din aportul de calorii. Acestia

trebuie consumati in special in prima parte a zilei si in nici un caz seara.

Carbohidratii constituie principala sursa de energie a tesutului nervos si muscular. Pot fi de

natura animala(glicogenul) si vegetala(amidonul). Cele mai importante rezerve de glicogen din

organism se gasesc la nivelul ficatului (3!" g) si la nivelul tesutului muscular (#$!2 g).

1 gr de glucide da prin ardere 4.1 kcal.


2/13

Proteinele

Proteinele %bune% (albus de ou, carnea rosie slaba, pestele proaspat, carnea de pasare, lactatele slabe)

vor constitui intre % si "5% din aportul zilnic de calorii(cel putin "& grame la femei si $& grame la

barbati). Au rol plastic si catalitic fiind parti constitutive ale tesuturilor si enzimelor si mai putin rol

energetic.

1 gr de proteina da prin ardere 4.1 kcal.

Grasimile

'rasimile contribuie la absorbtia vitaminelor esentiale, mentin structura si functionarea membranelor

celulare si asigura integritatea sistemului imunitar. le reprezinta o sursa concentrata de energie,

oferind de doua ori mai multe calorii pe gram decat glucidele si proteinele. rebuie limitate la ma#im

% din totalul caloriilor zilnice.

1 gr de lipide da prin ardere 9.3 kcal.

Pornind de la proportiile de nutrienti ale alimentelor, iti poti calcula numarul zilnic de caloriisi il poti

imparti pe mese.

*aca esti inperioada de crestere a masei musculare, atunci ai gri+a sa consumi cca grame de

proteina $ g corp. Ce inseamana asta Pentru un culturist de -$ g, spre eemplu, necesarul de

proteina este de #$ g zilnic, impartit intre cele $!& mese. *aca maresti cantitatea, nu inseamna ca te

vei dezvolta mai repede, ci dimpotriva, vei depune strat adipos0

*aca esti in perioada de definire, mentine ridicat nivelul proteinelor dar opteaza pentru legume sarace

in carbohidrati (radacinoase, legume verzi) si grasimi vegetale (nuci, seminte, uleiuri vegetale). &vita

grasimile animale!

Cu cat timp e bine sa mancam inainte de antrenament?

1ie ca ne antrenam la inceputul zilei, la amiaza sau seara, avem nevoie de combustibil pentru

sustinerea efortului si obtinerea rezultatelor dorite.

Astfel, cu ore inainte de antrenament, trebuie sa facem plinul de energie. *e ce 2 ore Pentru ca in

timpul digestiei resursele energetice vor fi folosite pentru sintetizarea alimentelor la nivel celular, nu

pentru a sustine efortul fizic. *aca intri in sala cu stomacul plin antrenamentul nu va avea randament si

vei fi obosit.

Ce mancam inainte de antrenament

asa ideala inainte de antrenament trebuie sa respecte raportul de '( proteina ) carbohidrati .uand eemplul culturistului de -$ de g, la o portie de 3 g de proteina, sunt necesare &!&$ g de
http://www.culturism.ro/alimentatie/continutul-in-proteine-glucide-si-lipide-al-celor-mai-consumate-alimente.htmlhttp://www.culturism.ro/alimentatie/calculator-de-calorii.htmlhttp://www.culturism.ro/alimentatie/calculator-de-calorii.htmlhttp://www.culturism.ro/alimentatie/continutul-in-proteine-glucide-si-lipide-al-celor-mai-consumate-alimente.html


3/13

carbohidrati. 4n niciun caz nu vei consuma pizza, hamburger sau mai stiu ce produs fast food. foarte

importanta calitatea alimentelor, modul de preparare si continutul produselor consumate0

Masa dinaintea antrenamentului

5ai la masa0 Ai nevoie de o portie generoasa de carbohidrati(fulgi de ovaz, paine integrala cuseminte, orez integral, paste fainoase integrale), care alaturi de laptesau iaurt, oua, carnesaupesteiti

va oferi necesarul energetic pentru antrenament.

Ai nevoie si de glucide, iar cea mai buna sursa sunt fructele. Cum acestea nu se pot consuma

impreuna cu celelalte alimente, le poti manca cu " de minute inainte de antrenament. 6 banana

consumata cu 3 minute inainte de antrenament, aduce si un aport de carbohidrati. #!2 mere sau #

portocala, pe langa aportul de glucide au un continut mare de apa si vitamina C, contin fructoza care da

energie fara sa creasca nivelul insulinei.

Faci antrenament dimineata?

6pteaza pentru un mic de*un consistent. Poate sa contina o omleta de albusurialaturi depaine

integralasi 2!3 legume sau iaurt cu fulgi de ovazin care adaugam si o mana de nucisaumigdale,

pentru aportul de grasimi sanatoase.

Ai antrenament dupa-amiaza sau seara?

4n acest caz poti mancapiept de pui, peste, carne de vita, alaturi de legume verzi, orez integral, paste

fainoase, cartof, ceva grasimi (pot fi incluse in sursele de proteine sau poti folosi o sursa separata cum

ar fi untul, smantana, uleiurile vegetale, avocado, nuci, seminte macinate).

+limentele trebuie sa fie variate, sa nu ai acelasi meniu la fiecare masa *aca ai %plinul% facut, veiavea si spor la antrenament0 -u uita de apa0 5idratarea este absolut necesara in timpul

antrenamentului0

Ce mancam dupa antrenament

Ai terminat antrenamentul, te!ai energizat in eterior cu un dus relaant, dar simti nevoia de ceva

energie interioara. rebuie sa mananci, dar ce

*eoarece nivelul de glicogen din muschi trebuie refacut, este absolut necesar sa

consumicarbohidrati. Asigurarea unui aport optim de carbohidrati in intervalul de ore ce urmeaza

antrenamentului(in special cel de anduranta) este esentiala pentru a %umple% muschii cu glicogen.

*epasirea celor 2 ore conduce la un rezultat mai putin dorit7 peste $8 din capacitatea muschilor de a

depozita glicogen nu va fi utilizata.

*e asemenea, consuma neaparat proteine0 Proteinele, odata ingerate, prin procesul de hidroliza se

descompun in aminoacizi, care sunt responsabili de restaurarea fibrelor musculareafectate de

activitatea de la antrenament, precum si de creearea noului tesut muscular.

Masa de dupa antrenament


4/13

Pentru necesarul de carbohidratieste de preferat sa consumi legume verzi7 varza, broccoli, spanac,

fasole verde, care contin carbohidrati cu eliberare lenta.

Poti adauga sipaste integrale, orez integral, un cartof fiert sau copt(in cazul in care nu esti in perioada

de definire).

4n perioada de definire, necesarul de carbohidrati trebuie sa fie asigurat din legume sarace in carbo,

asa cum am mentionat anterior, radacinoase si legume verzi. -u consuma alimente pra*ite in

grasime!

Pentru proteineasigura!te ca nu!ti lipseste carnea de pui sau curcan, pestele sau carnea de vita .

anga toate acestea, o salata din legume de sezon, va completa meniul si necesarul

devitaminesi minerale

ALTA VARIANTA

Ce mancam inainte si dupa eercitii

Alimentatia este un factor determinant al modului in care aratam si ne poate a+uta sau ne poate impiedica sa
http://cum-sa-slabesti.savy.ro/ce-mancam-inainte-si-dupa-exercitii/http://cum-sa-slabesti.savy.ro/ce-mancam-inainte-si-dupa-exercitii/


5/13

a+ungem la forma dorita. *e aceea e foarte important sa stim ce alimente sa consumam inaintea unei serii de

eercitii si ce alimente sa consumam imediat dupa.

Ce mancam inainte de eercitii

4nainte de sala cel mai bine este sa consum un amestec de carbohidrati simpli si complecsi. Astfel nu vom pierdeatat de repede din energie si vom putea face eercitiul asa cum trebuie. 4n continuare, sunt cateva combinatii

delicioase de carbohidrati care ne vor a+uta sa ne mentinem energia pe toata perioada eercitiului7

.aine integrala pra*ita cu fructe( pe o felie de paine pra+ita puneti feliute de banana sau orice alt

fruct care credeti ca merge mai bine in combinatie. 2 felii maim inainte de antrenament0

/aurt grecesc combinat cu fructe uscate 6 gustare delicioasa si un super boost de energie0

aim 2 de grame inainte de antrenament0

0moothieAmesteca feliute din fructul tau preferat cu iaurt grecesc si boabe de granola si pune totul

in blender.

1ulgi de ovaz cu fructe proaspete. 6vazul e prietenul celor care se antreneaza pentru ca da greu

drumul la energie. *aca adaugam si ceva fructe e rost de o gustare delicioasa si satioasa inainte de

sala

Ce mancam dupa eercitii

*upa eercitii corpul se afla in modul de recuperare asa ca avem nevoie de alimente bogate in nutrienti.

.iept de pui cu legume la gratar. *elicios, usor si bogat in proteine.

2mleta cu rosii 6uale sunt bogate in proteine si a+uta la recuperarea si cresterea musculara.

0omon cu cartofi dulci 9omonul a+uta la reglarea nivelului de insulina si prote+eaza incheieturile.

Cartofii dulci a+uta la restaurarea nivelulului de glicogen din muschi.

0and3ich cu paine integrala, ton, humus si spanac

:hat to at ;efore and After a :orout

eat ?ot so fast0 5ere, the best foods to eat before and after a >orout,

so =ou can fuel up the right >a=. unch on these for =our best s>eat session =et.


6/13

Before: Whole Wheat Toast with Sliced Banana and Cinnamon

:hen it comes to gearing up for >orout, carbs are =our g=m ;11. he e= is to have a mied b

routine. :hole!>heat toast >ith fruit gives =ou both t=pes of carbs >ith the bonus of being super

training for a race, bananas are perfect in raising potassium levels, >hich drop >hen =ou s>eat a

brain function.

A?*@ @6?9

After: Grilled Chicken and Mixed Vegetables


7/13

@our bod= is in recover= mode, so =ou need a nutrient dense dish. he lean protein

and carboh=drates in chicen >ill fill =ou up >ithout feeling overl= bloated. Add some

veggies in olive oil to eep =our ticer in tip top shape.

:4? a prize a da=0 nter no>0

6?A5A? BA?6ith a fe> slices of avocado for fiber and monosaturated fats (the good

ind0). 9imilar to olive oil, avocados can help =our bod= better absorb fat soluble

nutrients that =our veggies have lie vitamins A, *, and B. hese vitamins are

stoced >ith antioidants, the best boost for =our bod=, inside and out.

http://win.fitnessmagazine.com/http://win.fitnessmagazine.com/


9/13

Before: Smoothies

?eed a snac on!the!go on =our >a= to the g=m 9tic >ith a smoothie. ?ot onl= are

the= time!friendl=, building =our o>n blend has a bunch of eercise benefits. 1or a

foolproof formula, use =our favorite sliced fruit, a cup of 'ree =ogurt and some

granola for a thicer consistenc=. 4f =oure picing one up, chec the label to mae

sure its made from >he= or mil!based proteins. And no need to go overboard E #

to 2 grams of protein before eercising is plent=.

Choose from our favorite pre!>orout smoothie recipes

http://www.fitnessmagazine.com/recipes/drinks/healthy-choices/healthy-and-refreshing-smoothie-recipes/http://win.fitnessmagazine.com/http://www.fitnessmagazine.com/recipes/drinks/healthy-choices/healthy-and-refreshing-smoothie-recipes/http://win.fitnessmagazine.com/


10/13

;eet potatoes pac in those comple carbs as >ell as

help to restore gl=cogen levels, >hich get depleted after a >orout.


P< Aorout budd= =ou never have to nag to eercise. 4t stics >ith =outhroughout =our >orout b= graduall= releasing sugar into =our bloodstream. Adding

fruit to =our bo>l >ill help increase the fluid content of =our pre!>orout snac,

eeping =ou h=drated.

as= >a=s to shae up =our morning oatmeal

http://win.fitnessmagazine.com/http://www.fitnessmagazine.com/recipes/quick-recipes/breakfast/easy-oatmeal-recipes/http://win.fitnessmagazine.com/http://win.fitnessmagazine.com/http://www.fitnessmagazine.com/recipes/quick-recipes/breakfast/easy-oatmeal-recipes/http://win.fitnessmagazine.com/


11/13

P< Aorout budd= =ou never have to nag to eercise. 4t stics >ith =outhroughout =our >orout b= graduall= releasing sugar into =our bloodstream. Adding

fruit to =our bo>l >ill help increase the fluid content of =our pre!>orout snac,

eeping =ou h=drated.

as= >a=s to shae up =our morning oatmeal


After: Whole Wheat Tna $ish% &mms and S'inach Sandwich

4f =oure a lunchtime eerciser, this is the sand>ich for =ou. una is lo> in calories,

but high in protein and carbs. 5ummus is a better!for!=ou spread over ma=o or

mustard, >hile also being high in fiber. And last but certainl= not least, spinach is a

produce po>erhouse, handling ever=thing from curbing =our appetite to boosting

=our compleion and lo>ering blood pressure and inflammation.

ore leaf= greens >orth adding to =our diet

http://www.fitnessmagazine.com/recipes/quick-recipes/breakfast/easy-oatmeal-recipes/http://win.fitnessmagazine.com/http://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/nutrition/guide-to-leafy-green-vegetables/http://win.fitnessmagazine.com/http://www.fitnessmagazine.com/recipes/quick-recipes/breakfast/easy-oatmeal-recipes/http://win.fitnessmagazine.com/http://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/nutrition/guide-to-leafy-green-vegetables/http://win.fitnessmagazine.com/


12/13

ACB 49B

Before: A''le Wedges with Almond Btter

4f it comes do>n to picing out of the cand= dish or an apple for some pre!>orout

sugar, go for the apple. @oull avoid a sugar crash mid!lunge >hile stocing up onvitamins, minerals and antioidants. o eep =our stomach from gro>ling, spread a

tablespoon of almond butter on =our slices. 4t sDuashes hunger and amps energ=

levels up.


AF CA6/P566*49C

After: Chocolate Milk

n that chocolate milis the latest craze in post!>orout

snacs, even over >ater and sports drins. hats because it has ever=thing =ou

need in one glass7 carbs and protein for muscle recover=, >ater content to replace

the fluids lost as s>eat and calcium, sodium and sugar E all ingredients that help

=ou recover faster, retain >ater and regain energ=. 'ot mil, an=one

ore reasons to start drining chocolate mil

http://win.fitnessmagazine.com/http://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/superfoods/chocolate-milk-after-workout/http://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/superfoods/chocolate-milk-after-workout/http://win.fitnessmagazine.com/http://win.fitnessmagazine.com/http://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/superfoods/chocolate-milk-after-workout/http://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/superfoods/chocolate-milk-after-workout/http://win.fitnessmagazine.com/


13/13

mese inainte si dupa antrenament

Documents