Metode pentru autocontrolul emotionalMetode pentru autocontrolul emotional

Principalele mijloace de realizare a autocontroluluisunt: gandirea pozitiva, relaxarea, antrenamentulpsihoton, exercitiile de respiratie, autosugestia.

A) Relaxarea

Are 2 componente: una musculara si alta psihica.

Intre starea de tensiune a corpului si stareaemotionala exista o legatura directa si reciproca(observand ca in starile de supraactivare emotionalamuschii sunt si ei incordati, pornind invers, reducandincordarea musculara, poti produce o stare dedestindere psihica) si atunci exercitiile care vizeazauna sau alta dintre componente, se finalizeaza de faptcu relaxarea intregului organism.

Orice forma de relaxare este preferabil sa serealizeze (cel putin la inceput, cand deprinzirelaxarea; pentru ca initiatii au capacitatea sa serelaxeze oricand si oriunde isi propun, de pilda intramvai sau pe strada), intr-o:

-Atmosfera lipsita de perturbatii sonore-La o temperature placuta-Intr-o camera aerisita corespunzator

E de dorit sa fii imbracat cat mai lejer, fara curelestranse, snururi sau bijuterii.

Relaxarea se face facand apel mai putin la vointa(aceasta presupune o anumita incordare, un anumitefort) su mai mult la aripile imaginatiei, lareprezentari cat mai plastice, mai suggestive, laformulari verbale cat mai expressive.

Orice exercitii de relaxare, chiar daca sunt laindemana oricui, presupun o anumita doza deresponsabilitate si maturitate. Ele au reguli care ebines a fie respectate. Precautia si seriozitatea ducsi aici la rezultate bune. Regularitatea e la indemanaoricui, dar ea are etape si cicluri care se urmeazaintocmai. E singurul drum catre success.

1- Metoda analitica Jacobson

Etapa initiala: consta in contractarea si relaxareaalternativa a unei singure grupe de muschi (de lanivelul bratelor, picioarelor, abdomenului, spatelui,cefei, gatului sau cefei), pentru a rafina simtulmuscular.

Etapa a doua: extinderea actiunii de la un grup demuschi la teritorii musculare din ce in ce mai mariastfel incat, prin exercitii progresive, sa reusim orelaxare musculara generala a intregului corp.

Intr-o faza mai avansata (aceasta se obtine dupa maimulte saptamani sau luni de antrenament zilnic), veifi capabil sa constientizezi si sa controlezitensiunile musculareprovocate de diversesituatiiemotionale, sa le reduce apoi intensitatea prinrelaxare si astfel sa obtii disparitia supraincordariiemotionale si instalarea calmului.

PRACTICA

In faza initiala, exercitiul se realizeaza astfel:stai intr-o pozitie comoda, preferabil culcat pespate, eventual si cu o perna mica sub cap, asa incatsa te simti confortabil. Pentru a simti mai usorrelaxarea, iti trebuie pentru inceput un termen decomparatie:

Contracta mai intai muschii respective (de exemplumuschii bratului drept). Aceasta o realizezi prinintermediul unor comenzi vocale pe care ti leadministrezi singur, in gand (contracta bratuldrept!; simti senzatia de contractie?) . Apoi daicomenzile si realizezi actiunea inverse (lasa bratulmoale, relaxeaza-l) .

Insoteste fiecare formulare cu imaginilecorespunzatoare ale bratului sau picioruluirespective. Reprezinta-ti foarte clar bratul la carete referi.

Repeti exercitiul de mai multe ori, antrenandprogresiv alte zone musculare, fiind atent la aparitiavreunei forme de oboseala. Daca se intampla aceasta, esemn ca a sosit momentul de incheiere al exercitiului.(Unii practicanti obosesc pentru ca depun un mareefort pentrucontractie; dar aceasta contractie nu orealizam cu scopul de a ne dezvolta muschii!Intensitatea si durata contractiei le ponderezisingur, in functie de contributia la sesizarea stariide relaxare. Realizezi acea contractie(minima) care teajuta sa simti mai clar fenomenul opus, al relaxarii.

Se recomanda o intensitate de 50% din forta de caredispui).

Dupa ce ai depasit aceasta faza(in care ti-ai rafinatsimtul muscular, sesizand usor atat relaxarea cat siaparitia vreunei contractii), vei practica numaiexercitii de relaxare; le vei extinde treptat la totmai multe grupe musculare.

2. Metoda sintetica de relaxare sau antrenamentulautogen al lui Schultz

Este cea mai raspandita forma de relaxare, cea maicomoda si cea mai accesibila. Cuprinde un ansamblu deexercitii care au la baza trairea treptata a senzatieide greutate in membre si a senzatiei de caldura.

Este utilizata(singura sau in combinatie cu altetehnici si metode) pentru: autocontrolul emotional,optimizarea concentrarii atentiei si optimizareamemoriei, ameliorarea odihnei, refacerea dupa efort.Induce la practicant o stare generala de calm, oliniste fizica si psihica favorabile performantelorridicate. Efectele apar mai repede sau mai lent, darperseverarea da totdeauna roade.

Conditiile unei bune relaxari sunt: linistea,temperature placuta si semiobscuritatea (ziua potifolosi jaluzelele, noaptea poti manevra corespunzatordirectia si intensitatea luminii unei veioze).

Pozitia cea mai frecventa pentru acest tip de practicaeste pozitia sezand pe un fotoliu sau chiar pe unscaun comod. Se mai poate practica si pozitiabirjarului.( Iti recomand aceste pozitii deoarece elepot fi realizate cu usurinta).

Daca alegi prima pozitie, vei lasa capul sa sesprijine, firesc, pe speteza fotoliului, bratele vorfi asezate confortabil pe bratele fotoliului iarpicioarele vor fi mentinute intr-o pozitie stabila. Incea de-a doua varianta: aseaza-te pe scaun, apleacausor coloana din talie, departeaza putin picioareleiarcoatele sprijina-le, confortabil, pe coapse.

Durata primelor 8-10 sedinte va fi de 5-7 minute, odata sau de 2-3 ori pe zi. Dupa insusirea temeinica atehnicii, de poate prelungi durata relaxarii pana la10-15 minute. Excesele sunt, si aici, de evitat.

Iata un model al unui astfel de exercitiu. Inchideochii si spune-ti in gand:

Sunt in intregime linistit si cu desavarsirecalm...(pauza scurta)toti muschii imi sunt destinsisi relaxati(pauza scurta)o liniste placuta mainconjoara(pauza scurta) calmul ma inundanimic nu-mitulbura linisteasimt o pace si o liniste interioaraprofundesunt foarte calmsunt linistitbratul meudrept este linistit si relaxatdin cauza relaxariibratul meu drept devine tot mai greuo greutate ca deplumb imi cuprinde umarulapoi bratul mana,,,, siajunge pana la degete bratul meu drept este foartegreugreu ca de plumbsimt liniste, pace, armonieinterioara, sunt deplin relaxat

Ritmul pronuntiei este moderat, pe cat posibil lent(pentru a da prilejul sa realizezi starea musculararespectiva), punctele vizeaza suspendarile temporareale vocii interioare.

Pronunta cuvintele rar, eventual pe silabe. Eficientasugestiei poate creste considerabil.

Te plimbi cu ochii mintii asupra fiecarei zone acorpului la care te referi. Cand inspiri, spui in gandbratul meu drept si in acelasi timp il vizualizezimental. Cuvintele se relaxeaza le spui pe fundalulexpiratiei.

Chiar daca senzatia nu reuseste la prima incercare,continua intr-o sedinta ulterioara, treptat vei traitot mai clar senzatia greutatii.

Acesta este primul pas!

Dupa ce ti-l insusesti pe deplin, poti continua cuinducerea senzatiei de greutate si la celalalt brat,apoi la piciorul drept si apoi la cel stang. Treptat,vei fi capabil sa realizezi toate aceste relaxarisuccesiv, intr-o singura sedinta. Generalizareasenzatiei de greutate se poate realize prin formularide genul acesta sau asemanatoare: o liniste placutama inconjoaracalmul ma inunda tot mai multsimt oliniste si o pace interioarasunt complet calmintregul meu corp este destins, relaxatumerii,bratele, mainile, picioarele sunt grele, foartegreleintregul meu corp este foarte greuintregul meucorp este cuprins de o greutate foarte marecorpul meueste greu, greu ca de plumblinistea si greutatea maimpresoara.sunt foarte calm si linistit.

Se poate ca in timpul primelor sedinte sa simtivariate si inedite senzatii; acesta este un semn bun!Inseamna ca organismul tau este receptiv. Daca cumvaapar si senzatii suparatoare de ameteala, incearcapozitia din exercitiul Jacobson, cu o perna mica subcap. Important este sa gasesti acel tip de formularesi acea pozitie care ti se potrivesc TIE cel mai binepentru a obtine relaxarea.

Dupa generalizarea senzatiei de greutate poti trece lapasul urmator: inducerea senzatiei de caldura lanivelul bratului drept. Formularile de introduceresunt cele de la exercitiile anterioare. Urmeaza: ocaldura placuta imi cuprinde bratul drepto calduraplacuta imi cuprinde bratul drept, mana dreapta siajunge pana la degete vasele de sange se dilate carezultat al relaxarii si simt o caldura placut ainbratul dreptbratul meu drept e invaluit intr-ocaldura odihnitoarelinistea , greutatea, caldura macuprindlinistea si echilibrul ma inconjoara.

Pentru a spori efectul relaxarii poti folosi un fondmuzical (muzica preclasica, flautul sau harpa auefecte de maxima relaxare prin sonoritatea lorspeciala, prin ritmul si intensitatea lor uniforme).De asemenea poti sa te inregistrezi pe o caseta si sarealizezi sedinta de relaxare ascultandu-ti vocea. Ebine si sa scrii mai intai continutul fiecarei sedintede relaxare; aceasta te va ajuta sa retii mai usor sisa intelegi mai bine sensul si continutul formulelorpe care doresti sa ti le administrezi.

Formulele care nu ti se par suficient de eficace, leschimbi; le inlocuiesti cu altele care te ajuta maibines a te relaxezi.

Urmeaza, ca si in cazul senzatiei de greutate,generalizarea treptata, prin formule asemanatoare,pana la cuprinderea intregului corp intr-o baie decaldura placuta. Rezultatele acestei practice nu vorintarzia sa apara. Efectul lor va spori pe masura cele vei combina cu alte tehnici de autocontrol. Deindata ce vei reusi sa capeti deprinderile derelaxare, vei putea sa treci la combinarea lor cuelemente ale imaginatiei dirijate(vizualizar e), laantrenamentul ideomotor si psihoton, la exercitiisimple de respiratie.

B) ANTRENAMENTUL PSIHOGEN

Se realizeaza pe fundalul relaxarii obtinute cutehnicile anterioare si urmareste, spre deosebire deantrenamentul autogen, sa STIMULEZE activitateapsihica dar si musculara. Se realizeaza de obicei prinexercitii de concentrare asupra unei anumite actiunicare urmeaza sa se desfasoare.

Exercitii

1)Antrenamentul psihomuscular al lui Alexeev

Cuprinde 5 exercitii care combina relaxarea cuincordarea musculara si cu respiratia.

a) In pozitie sezand sau culcat, dupa o expiratieobisnuita, strangi pumnii cu aproximativ jumatate dinforta maxima de care dispui. Pe inspiratie, continuiincordarea musculara in sus, spre umeri. Retiiinspiratia(apnee pozitiva) timp de 3-4 secunde,incordezi muschii bratelor. Apoi, facand o expiratielenta si calma, destinzi muschii bratelor in sensinvers, de la umeri pana la degete, concentrand pasivatentia(fara incordarea muschilor mimicii) asuprasenzatiei de destindere musculara

Trebuie sa-ti imaginezi ca bratele au devenit ceva maigrele, si-au marit parca dimensiunile( ca si cum ar fidin vata imbibata cu apa).

In acelasi timp, pe expiratie, iti imaginezi ca unflux de sange curge prin maini, de la umeri pana ladegete, incalzind bratele. Toate acestea se potexprima prin formula: bratele mele se relaxeaza si seincalzesc

Exercitiul se repeta timp de 4-5 minute, cu ofrecventa respiratorie de 4-6 respiratii pe minut.

b) Dupa ce ai obtinut relaxarea si caldura bratelor,pe inspiratie indeparteaza varful picioarelor spreinterior, si in acelasi timp incordeaza, cu jumatatedin forta maxima, muschii labei piciorului, gambei sicoapsei. Pe expiratie, atentia se concentreaza pesenzatia de destindere si caldura in picioare.

c) Pe inspiratie, incordeaza muschii pieptului,abdomenului si spatelui, ca la comanda drepti!, iarpe expiratie, destine muschii mentionati, ca lacomanda pe loc repaus cu autosugestia senzatiei decaldura in corp.

d) Pe inspiratie, ridica usor gatul si umerii. Peexpiratie, coboara umerii si gatul. Iti sugerezisenzatia de destindere si caldura in zona gatului.

e) Acest exercitiu se deosebeste de celelaltementionate mai sus, prin aceea ca muschii mimicii nuse incordeaza la jumatate din forta maxima, ci foarteusor. Aceasta incordare usoara are loc pe inspiratie.Pe expiratie, ei se relaxeaza. Se sugereaza senzatiade destindee in zona fruntii.

Dupa ce ai invatat exercitiile de mai sus, potirenunta la faza de incordare (ca si in metodaJacobson) care are rolul de a crea o imaginesubiectiva mai buna a relaxarii.

C) EXERCITIILE DE RESPIRATIE SI AUTOSUGESTIA

Sunt elemente-cheie ale autoreglarii starilor psihice,utilizandu-se impreuna atat in scopul calmarii cat siin scopul activarii.

Tehnicile controlului voluntar al respiratiei suntutile si in practicarea acelor activitati caresolicita in mod expres functia respiratorie( diverseramuri ale sportului, in muzica sau in arta teatrala).

Respiratia linistita are efecte benefice in cadrulexercitiilor de relaxare si este optimizata la randulsau prin intermediul acestor exercitii.

De existenta unei corelatii intre repiratiie sistarile psihice ne putem convinge usor, daca nereamintim ca o emotie puternica (de exemplu osperieura) modifica imediat aspectul respiratiei (dacate sperii, pentru o clipa respiratia se opreste apoise accelereaza) . Dar si relatia inversa este valabila;importanta controlului respiratiei pentru optimizareastarilor psihice a fost observata de mii de ani si acondus la aparitia multor forme de respiratiedirijata. Astfel, o stare de agitatie care teimpiedica sa studiezi eficient sau sa te concentreziin redactarea lucrarii la un examen, poate fi calmataprin practicarea exercitiilor de respiratie lenta siadanca. O stare de apatie si somnolenta va fiindepartata prin cateva exercitii ritmice cuinspiratie prelungita.

In general, ritmarea si regularizarea respiratieicontribuie la cresterea capacitatii de concentrare aatentiei si, prin aceasta, la optimizarea tuturorproceselor intelectuale (gandire, memorie, imaginatie,rezolvare de probleme, intelegere, observatie).Dar cea mai importanta contributie a exercitiilorrespiratorii se exprima in reglarea stariloremotionale.

INSPIRATIA are un efect de INVIORARE, de ACTIVARE.(In cadrul sedintei de relaxare, ea este utilizata lafinal, atunci cand dorim sa incheiem exercitiul si sarevenim rapid la starea de vigilenta)

EXPIRATIA, dimpotriva, are o finalitate RELAXANTA.Realizarea unei expiratii lente si profunde inducerapid relaxarea, linistirea.

D)OPTIMIZAREA ATENTIEI

S-a spus adeseori ca puterea unui gand concentratcreste asa cum creste puterea razelor soareluiconcentrate intr-o lupa.

Toate functiile si procesele psihice, toateactivitatile noastre pe care le desfasuram in stare deveghe, beneficiaza de aportul nepretuit al unei buneatentii. Si invers: erorile si inexactitatile noastrele datoram in buna parte neatentiei. Atentia are ofunctie de control si energizare a celorlalor functiisi procese psihice.

Iata cateva tehnici simple de optimizare aconcentrarii atentiei:

**Exercitiul 1**

Procura-ti un ceas prevazut cu tic-tac. Inchide ochii,relaxeaza-te si spune-ti in sinea ta, cu claritate, canu auzi ceasul. Imagineaza-ti ca nu auzi ceasul.Spune-ti ca pur si simplu ceasul nu exista.

Exerseaza de 2-3 ori pe zi, cateva minute de fiecaredata.Dupa ce te familiarizezi cu acest exercitiu, vei puteasa decizi in mod voluntar ce doresti sa auzi (candstudiezi, cand dai examene, etc.)

**Exercitiul 2**

Incearca sa privesti acul unui ceas cu secundar fara alasa atentia sa fluctueze. La inceput, vei reusi samentii atentia cel mult 30-40 de secunde. Prinantrenament vei ajunge la 1-2 minute sau chiar maimult. Revino, cu rabdare, de cate ori atentia tinde sase focalizeze in alta parte.

**Exercitiul 3**

Alege o imagine simpla si deseneaz-o pe un carton:poate fi, de pilda, un dreptunghi sau alta figurageometrica. Culoarea sa fie odihnitoare (verde,albastru deschis). Aseaza cartonul la 1-1,5 m inainteata, cat sa-l poti privi fara dificultate. Dupa ce teasezi in pozitie comoda, fara vreo incordare amuschilor, fixeaza cu privirea centrul figurii.

La inceput incearca sa fixezi centrul 10-20 secunde.Treptat, creste durata la 1-2 minute. Daca imagineaincepe sa fluctueze, sa-si schimbe culorile iar ochiitind sa lacrimeze, opreste-te, inchide ochii sirelaxeaza muschii lor (revezi formulele de relaxare).

**Exercitiul 4**

Trecem acum la nivelul reprezentarilor simple. Daca nuesti multumit de modul in care ai executat exercitiileprecedente, reia-le. Abia apoi revino la acestexercitiu.

Cu ochii inchisi, intr-o pozitie relaxata,vizualizeaza cu ochii mintii imaginea de laexercitiul anterior. Incearca sa-ti reprezintiimaginea cu toate detaliile ei. Indeparteaza, inacelasi timp, toate gandurile parazite.(Pentru a-si dezvolta puterea de a-si reprezentafigurile si culorile, pictorii inchid ochii, dupa ceau privit cu atentie un anumit obiect, incearca sasi-l reprezinte in detaliu, apoi deschid ochii siverifica in ce masura reprezentarea lor coincide curealitatea)Poti incerca aici exercitiul cu imaginea lunii.

**Exercitiul 5**

Imagineaza-ti o tabla neagra pe care vezi adunarea adoua cifre si rezultatul ei. Creste, treptatdificultatea exercitiului la adunarea a 3 sau 4 cifre,apoi treci si la alte calcule(scaderi, inmultiri, etc)fara a lasa imaginea sa se estompeze.

**Exercitiul 6**

Inchide ochii si aminteste-ti un film preferat in catmai multe detalii. Dupa ce reusesti, mareste viteza.

**Exercitiul 7**

Acelasi exercitiu, avand drept continut o intamplaredin viata ta.

**Exercitiul 8**

Evoca o sitiuatie. Pastreaz-o cateva secunde inconstiinta apoi evoca situatia diametral opusa.Alterneaza dele doua imagini la cateva secundeinterval.

**Exercitiul 9**

Concentrarea atentiei asupra unei calitati umane pecare doresti sa o dobandesti in totalitate.Denumeste clar trasatura respectiva si confera-i oreprezentare mentala. Inchipuieste- ti ca aceatrasatura iti apartine deja. In scurt timp, veidezvolta acea trasatura si poti incepe alte exercitiicu alte trasaturi.