#izvoraniteamromaniatehnicile de relaxare pot ﬁ grupate în relaxare mentală, unde starea se...

COTASCENTRUL OLIMPIC DE TESTARE ßI ASISTEN¥å ßTIIN¥IFICå

Măsurăm și progresăm!

BUletin informativNR. 9 / 8 IUNIE 2020

#izvoraniteamromania

Foto: Alina Alexoi

Dr. Alina Gherghișan

COTASMăsurăm și progresăm!

2

Săptămâna trecută vorbeam despre activare şimaniera în care ne aceasta poate fi optimă pentrufiecare dintre disciplinele sportive, în raport cu speci-ficul acesteia. Încheiam prin a spune că cea mai maredificultate cu care un sportiv se poate confrunta dinpunct de vedere psihologic nu este submotivarea sauun nivel insuficient de activare, ci momentul când îşidoreşte prea mult, când este hiper-activat. Atunci,mintea este plină de gânduri, corpul este tensionat şio stare de nerăbdare, presiune şi urgenţă îi ghideazămişcările fără a se adapta adecvat la realitate.

Hiper-activarea sau supra-activarea înseamnă căsportivul se află în afara zonei nivelului excitativoptim necesar pentru performanța maximă. Aceastase manifestă prin distragerea mentală, o pierdere aatenției concentrate și a concentrării asupra ele-mentelor relevante pentru sarcini (Easterbrook 1959,Gallwey 1974). De asemenea, un nivel prea mare alactivării generează tensiunea musculară care apoi in-hibă sau interferează cu contracția musculară (careapare numai cu relaxarea musculară antagonistă) e -sențială pentru performanța maximă.Autoreglarea stărilor psihologice este considerată a fiesenţială pentru performanța de nivel înalt în sport.Specialiştii internaţionali susţin, referindu-se la uti-lizarea abilităților de relaxare, că acestea sunt extremde importante pentru performanță, în general, șipentru a face faţă competiţiilor în mod specific, iarsportivii de înaltă performanţa din Europa, spre e xemplu, le utilizează pentru cel puţin 2 ore pe săp-tămână, formulându-şi propriul program în acestsens.

Tehnicile de relaxare pot fi grupate în relaxarementală, unde starea se produce ca o consecinţă aautoreglării la nivel cognitiv, sau relaxare fizică, underelaxarea este determinată de reglarea parametrilorfizici precum respiraţia (Hardy et al., 1996).

Astăzi ne vom axa asupra tehnicilor de relaxare lanivel fizic. Cele mai utile şi utilizate tehnici de psi-horeglare în sportul de performanţă sunt relaxareamusculară progresivă şi variante ale acesteia,biofeedback-ul, yoga și respirația sistematică (Ku -dlackova et al., 2013).

Respiratia sistematică (inclusiv respirația bazală re-laxată, respirația diafragmatică, și respirația abdomi-nală) este raportată ca fiind una dintre cele maisimple și eficiente modalități de a controla anxietateași tensiunea musculară (Lewis și colab., 2007).Williams și Harris (1998) afirmă că inspirul și reținerearespirației (apneea) crește tensiunea musculară, întimp ce expirul scade tensiunea la nivelul muscula-turii. O secvență de inspir-expir lentă și deliberată îlva ajuta pe sportiv să se mențină intr-o stare de con-trol asupra nivelurilor de tensiune în timpul eveni-mentelor stresante, a competitiilor si a nevoilor inschimbarea de ritm (Weinberg & Gould, 2010).

1. RespiRația Cea mai simplă metodă de a induce o stare de re-

laxare este respirația. Atunci când eşti hiperactivat,tensionat la un nivel disfuncţional, unul dintreprimele lucruri care sunt perturbate este respirația.Devine scurtă și rapidă, zgomotoasă și, deşi respiri,nu obții o cantitate suficientă de oxigen necesară cor-pului tău pentru a performa. Cel mai uşor mod de ascădea intensitatea activării, atunci este de a preluacontrolul asupra respirației prin respirații lente, pro-funde. Pentru a vă fi mai uşor puteţi începe cu unoftat profund.

O respirație corectă este din diafragmă. Respirațiala nivelul pieptului sau a umerilor contribuie la o ten-sionare musculară și mentală disfuncţională pentrusportul de performanţă. Odată ce știi să respiricorect, poți reuși să diminuezi tensiunea prin re-laxarea mușchilor. La început, tehnicile de relaxare șirespirație este bine să fie deprinse într-un mediu lini -ştit, securizant, confortabil și ținând ochii închiși.

Odată antrenate, același efect poate fi obţinut șiîntr-un mediu stresant, gălăgios, încărcat și ținândochii deschiși (ceea ce este de dorit).Cea mai simplă metodă de a învăţa să respiri abdomi-nal este să respiri alternativ (2min/2min) pe o singurănară, presând-o cu degetul pe cealaltă. Respiraţia tre-buie să fie naturală, în ritmul vostru firesc.Pentru sportivii din fotbal, box, tenis, scrimă, judo saulupte, de exemplu, respirația profundă ar trebui să fie

Tehnici de psihoreglare în sportul de performanță (partea I)

Alături de voi

>>>

3

o parte din rutină în antrenament, între acţiuni,puncte, exerciţii sau procedee. Dacă respirați profundîn aceste momente, starea de oboseală va apăreamai târziu, iar corpul va fi mai relaxat, mişcările vor fimai ample, mintea mai lucidă și iar gradul de efi-cienţă în următoarea acţiune va fi mai mare.

Mulți sportivi se luptă cu „excesul de excitare”. Fie căsunt excesiv de anxioși și de stresați sau mult prea moti-vați înainte de competiţii (uneori chiar înainte de antre-namente). Acest lucru poate afecta performanţa şiritmul de progres.

Îmi amintesc de expresia unui sportiv. “Îmi era atât depoftă de antrenament încât nu mi-a ieşit nimic bine”.

Tehnicile de respirație sunt, probabil, cele mai rele-vante în sporturile de circuit închis, unde există maipuține „distrageri exterioare” (tir cu arcul, tir sportiv,aruncătorii, etc.).

Variaţiile de ritm în antrenament şi competiţiireprezintă un element comun. De multe ori, hiper-ac-tivarea duce la o modificare a ritmului şi o creşterenecontrolată a tempo-ului. Din exterior, se vede că şicum sportivii (din tenis, judo, lupte, golf, fotbal, chiarşi tir) ar vrea să termine competiţia cât mai repede,crescându-şi ritmul într-un mod accelerat. Pentru aputea reduce din hiperactivitate şi pentru a-şi putearegăsi/regla ritmul optim de execuţie, este necesarsă-şi regleze respiraţia şi să-şi relaxeze musculatura.

2. TehNiCi de ReLaxaRe UTiLizaTe îN spORT2.1. antrenamentul autogen schultz

Cea mai cunoscută tehnică de relaxare este antrenamen-tul autogen, elaborate de neurologul Schultz. Scopul principalal antrenamentului autogen este acela de a produce o staregenerală de relaxare. Antrenamentul autogen începe prin a-ţigăsi o poziţie cât mai confortabilă. Începe prin a te concentraasupra senzaţiei de relaxare de la nivelul întregului organism.Concentrează-te asupra respiraţiei abdominale care te duceîntr-o stare de relaxare din ce în ce mai profundă.

Împreună suntem mai puternici


>>>

>>>

Relaxarea prin respiraţie controlată este otehnică care necesită practică constantă, antre-nament, pentru a putea fi învățata corect. Eapoate avea efecte atât în reducerea anxietăţiimentale, cât în ceea ce priveşte tensiunea fizică.Pentru a o putea învăţa începe prin a o exersa odată pe zi, timp de 15-20 minute, într-o pozițieculcată sau confortabilă, în care să nu fii distras.Antrenamentul implică patru pași și aproximativ17-20 de minute pentru a finaliza întreagatehnică. Cei patru pași includ: 1. Închide ochii și concentrează-te asupra respi-rației. Pentru următoarele 2-3 minute, rămâi con-centrat pe mişcarea de la nivelul pieptului(observă cum se ridică şi cum coboară). Observăcă respirația ta este calmă și constantă. 2. Apoi, concentrează-ți atenția asupra sunetuluirespirației tale. Pe măsură ce te relaxezi, sunetulrespiraţiei va fi mai puternic. Păstrează-l calm șiconstant timp de 2-3 minute. Asigură-te că rămâirelaxat în timp ce-ţi asculţi respirația. 3. Lăsa acum mușchii pieptului să se relaxeze defiecare dată când expiri. De asemenea, permite-lemușchilor toracici să cadă din ce în ce mai adânccu fiecare expiraţie. Menţine-ţi respirația calmă șiconstantă. Continuă să relaxezi astfel timp de 3-4minute. 4. Cu mușchii pieptului complet relaxați, ascultă-ţi respirația. Acum continuă să te relaxezi aproxi-mativ 10 minute. Apoi numără de la 5-1 șideschide ochii pe 1.

RespiRația CONTORLaTĂ - Metodă de învățare

Pentru a identifica ritmul optim de respi-rație:... închide ochii și concentrează-teasupra respirației. Inspiră... expiră... și fiipropriul tău observator în procesul de res-pirație. Inspiră... expiră și observă modulîn care respiri. Este profundă? Sau superfi-cială?; Regulată? Sau neregulată? Lasă-tesă respire profund, într-un ritm încet șiregulat. Inspiră... expiră... și găsește-ți rit-mul în care te simți confortabil, relaxat șiușor. Concentrează-te asupra respirației șipe măsură ce respire întreg organismuldevine mai relaxat... Inspiră... expiră... Con-centrează-te asupra respirației și pe mă-sură ce respire începi să te simți din ce înce mai confortabil și mai ușor.

Sugestie! Odată ce-și găsești ritmul optimde respirație și de sugestionare, poți să teînregistrezi și să folosești această înregis-trare ori de câte ori ai nevoie.

RiTMUL OpTiM aL RespiRației


4Alături de voi

2.2. Centrarea Tehnica de centrare a fost dezvoltată de călugării

tibetani în urmă cu 2000 de ani. Centrarea necesităsă vă concentrați atenția asupra centrului corpului, azonei din spatele buricului. Tehnica are un efect cal-mant și de control, oferind un mod eficient de a ges-tiona anxietatea.

2.3. Relaxarea musculară progresivă - JacobsenConform Jacobsen (1938), scopul central al unei

tehnici de relaxare este reducerea deliberată și con-tinuă a tensiunii în grupele musculare specifice alesistemul locomotor. Metoda originală în care se puneaccentul pe antrenamentul autopercepţiei senzațiilormusculare, are efectele mai mari asupra problemelorsomatice, în timp ce versiunile revizuite în care pro-ducerea unei experiențe subiective de relaxare estestrategia cheie, au un impact mai mare asupra simp-tomelor cognitive (temeri și anxietăți; Dolbier & Rush,2012).

Pentru ciclişti, de exemplu, relaxarea muscularăprogresivă este esenţială pentru a-şi putea readuce la

Pentru a învăţa secvența frazelor de exercițiu aleantrenamentului autogen, urmăriţi următoareaserie de fraze care se repetă succesiv:„Sunt complet relaxat” - 1-2 ori„Sunt complet greu/greoi” – 6 ori, în ritmul respi-raţiei„Sunt complet calm” – o dată„Mă odihnesc sau Mă las să mă relaxez sub pro-pria-mi greutate”„Sunt complet greu. Greoi” – 3 ori„Sunt complet cald” său „Simţ cum un val de căl-dură în pătrunde încet din creştetul capului şitrece prin întreg organismul până în vârfuldegetelor de la picioare” – 6 ori"Sunt complet relaxat"„Mă odihnesc sau Mă las să mă relaxez sub pro-pria-mi greutate” – o dată„Inima bate în mod egal și calm” – 6 ori„Mă odihnesc” – o dată„Plexul solar este cald” – 6 ori„Mă odihnesc” – o dată„senzaţia de la nivelul frunţii este plăcută şi ră-coroasă” – 6 ori„Mă odihnesc” – o datăRetrage-ți toate autosugestiile după cumurmează: brațele sunt ferme, respirația este pro-fundă, deschid ochii.Comparabil cu antrenamentele sportive, în careabilitățile senzorimotorii își pierd perfecţiuneadupă numai o câteva săptămâni de non-practică,abilitățile dobândite prin antrenament autogense pierd după o perioadă destul de lungă de non-practică.Cine dorește să profite la maxim de pregătireaautogenă trebuie să se antreneze „autogen” cuperseverenţă, într-un mod regulat și cu dedicaretotală.Sugestie! Odată ce-și găsești ritmul optim pentruantrenamentul autogen, poți să se înregistrezi șisă folosești această înregistrare ori de câte ori ainevoie.Recomandare! Pe măsură ce te familiarizezi dince în ce mai mult cu el, încearcă să-l faci într-ostare vigilă.

aNTReNaMeNTUL aUTOGeN - Metodă de învățare

Stai cu picioarele depărtate (distanţa de la nivelulumerilor), genunchii uşor flexaţi, cu brațele atâr-nate ușor de o parte şi de alta.Închide ochii și respiră uniform - pe măsură cerespiri eliberează orice tensiune din partea supe-rioară a corpului.Inspiră adânc la nivel abdominal (stomacul se vaextinde) și fii conștienți de tensiunea de la nivelulfeţei, gâtului, umerilor și pieptului. Pe măsură ceexpiri, lasă tensiunea să cadă și concentrează-tepe senzația de greutate din stomacContinuă să respiri uniform și profund și concen-trează-ţi atenția pe centrul corpului, zonă aflatăchiar în spatele buricului.Menţine-ţi atenţia pe acel punct şi continuă sărespiri uniform şi profund, simţindu-te controlat,greu şi calmÎn timp ce respiri, gândeşte-te la un cuvânt careîncapsulează sentimentul fizic și focalizarea men-tală pe care ţi-o doreşti, de exemplu „relaxat”,„calm

CeNTRaRea - Metodă de învățare

>>>

5


normal starea de control la nivelul musculaturii, maiales după 4-5 ore de efort continuu.

Relaxarea musculară progresivă este extrem deimportantă şi pentru gimnaşti pentru care reducereaactivării este esenţială înaintea antrenamentelor saucompetiţiilor (Altfel, “calul este nărăvaş”, “te ia şu-rubul” sau “te aruncă aparatul”). Gimnastica reven-dică echilibru, forţă, agilitate, tempo şi extrem demultă concentrare. Astfel pentru a putea diferenţiaîntre relaxare şi contracţie şi pentru a-şi putea creaun sentiment de calm şi de control asupra corpuluilor, includerea tehnici de relaxare musculară progre-sivă în rutină zilnică poate fi o opţiune bună.

Tehnica lui Jacobson este foarte uşoară. Începeprin a-ţi contracta mâna dreaptă, strângând pumnul.După 6-10 secunde de contracţie, eliberează tensi-unea şi lasă-ţi mâna complet moale, relaxată. Acestproces trebuie efectuat pe rând pentru următoarelepărți ale corpului - picioare, coapse, fese, stomac,spate, gât, umeri, brațe, mâini, maxilar, față și ochi.

Pentru început, părțile individuale ale corpuluisunt relaxate în mod conștient și te concentreziasupra relaxarii întreagii musculatură. Relaxareapoate fi împărțită în mai multe faze:1. Inducerea tensiunii prin mișcare2. Menținerea și respectarea tensiunii3. Observând trecerea de la tensiune la relaxare4. Experiență de relaxare (conform Huber)Jacobson a rezumat terapia într-un sistem formatde mai mulți pași.l Primul pas: Relaxarea brațelorExercițiul 1: Sportivul se intinde, cu picioarele îm-preunate și cu ochii închiși. Încearcă să nu semiște sau cel puțin să-și limiteze mișcarea la mini-mum. Tensiunea musculară este nu este concen-trată la început, deoarece relaxarea esteobiectivul întregului proces de învățare.Durata: când este posibil, 20 de minute sau mai mult.Exercițiul 2: Întins pe spate cu ochii închiși,sportivul ridică brațul drept și se strânge pum-nul. În acest timp, el trebuie să observe cu atențiesenzația de tensiune musculară. Acest proceseste apoi urmat de relaxare. Brațul coboară dinnou în loc; pumnul este eliberat; si degetele suntîndreptate. După o scurtă pauză, exercițiul serepetă de două-trei ori.Exercitiul 3: Exercitiul 2 se desfasoara din acestmoment cu ambele brate. În primul pas, sportivulînvață senzațiile de tensiune și relaxare, dar pro-cesul de relaxare nu a fost încă completat în în-tregime.

ReLaxaRea MUsCUaLĂ pROGResiVĂ - Metodă de învățare

l Al doilea pas: Relaxarea picioarelorExercițiul 1: întins pe spate cu ochii închiși - ca înexercițiile anterioare - cu picioarele așezate împre-ună.Durata: Perioada maximă de 20 de minute.Cu picioarele întinse, sportivul ar trebui să-șiîntindă piciorul si sa-si impinga degetele de la pi-cioare în jos cu toată puterea și ar trebui să ținăaceastă poziție pentru 6-10 secunde. Urmeaza opauza de 6-10 secunde. Alternarea de la tensiunela relaxarea și pauza, de asemenea, trebuierepetate de două-patru ori.Exercițiul 2: Picioarele și degetele picioarelor tre-buie treptat relaxate, nu brusc.Exercițiul 3: Sportivul trebuie să fie „conștient” desenzația de tensiune și relaxare din interiorulmusculaturii brațelor și spatelui - ca și efect gene -ralizat - la antrenamentul de la nivelul picioarelor.l Al treilea pas: RespirațiaExercițiu: o pauză de zece minute cu ochii închiși.Respirația ar trebui să fie ceva mai profundă ca șica de obicei. La inspir, pieptul este extins, iar laexpirare, relaxat. Această alternanțăîntre tensiune și relaxare trebuie experimentatăîn mod conștient.l Al 4-lea pas: relaxarea frunțiiExercițiul 1: stând în fața unei oglinzi, sportivula) își ridică sprancenele, făcând să se ridice frun-tea, apoi își relaxează mușchii;Exercițiul 2: culcat cu ochii închiși,a) fruntea este încrețită printr-o încruntare, iardupă aceea, mușchii sunt relaxați;b) fruntea se incrunta apoi foarte încet și apoi re-laxată din nou.Exercițiul 3: Sportivul trebuie să observe sau săconștientizeze tendința generalizată a unor părți ale corpului - cum ar fi extremitățile, pieptulși spatele - pentru a se tensiona sau relaxa atuncicând fruntea, de exemplu, este tensionata/in-cruntata.l Al 5-lea pas: relaxarea ochilorExercițiu: într-o poziție înclinată cu ochii deschiși,sportivul priveste spre dreapta și experimenteazătensiunea în mușchiul ochiului în această pe-rioadă de timp. Apoi el se uită drept înainte, fără ase concentra asupra vreunui obiect și continuăexer cițiile, privind spre stânga, apoi în sus și în jos.

>>>

>>>

>>>


6Împreună suntem senzaţionali!

2.4. Relaxarea tonică stokvisRelaxarea tonică este o tehnică de relaxare rapidă,

centrată doar pe zonele care necesită o detensionare,optimă pentru antrenamente şi competiţii care sebazează pe inducerea stării dorite.

Pentru a putea alege tehnica potrivită pentru tine şispecificul sportului practicat, sinteza diferenţelor înceea ce priveşte tehnicile de relaxare poate fi utilă.(vezi tabelul 1 din pag. 7)

Strategiile de psihoreglare în stare vigilă şi care im-plică componente musculare şi scheletice tind să pro-ducă efecte mai pronunţate la nivel corporal şimental şi au un efect vizibil mai rapid.Articolul acesta vine în întâmpinarea etapei depregătire în care vă aflaţi acum. Pentru a beneficia deefectele acestor tehnici în competitive, este nevoie detimp pentru antrenament, aşa cum puteţi vedea întabelul de mai sus.

Dacă aveţi nevoie de sprijin, psihologii sportivi dincolectivele voastre tehnice vă sunt permanent alături.Dacă nu aveţi în colectivul tehnic un psiholog, vă stăm ladispoziţie pentru suport, informaţii şi recomandări. n

Sportivul trebuie să repete următoarele:A) Mă simt în echilibru totalB) În funcție de regiunea corpului care trebuie re-laxată: „Îmi relaxez tot corpul sau relaxez mușchiimâinilor mele, mușchii antebrațelor și brațelorsuperioare, mușchii umerilor. Îmi relaxez mușchiipicioarelor, ale picioarelor inferioare și coapsele,mușchii stomacului și pieptului meu. Îmi relaxezmușchii capului, ai gurii, nasului, ochilor, ure-chilor, frunţii, cefei, mușchii gâtului, etc.. "C) Comutarea: atunci când mușchii întreguluimeu corp sunt relaxați, mintea mea este relaxatăși trupul și sufletul meu, în armonie. Mintea estelimpede, corpul este relaxat.”D) Formularea autosugestivă: „Când corpul meuse află într-o stare profundă de relaxare, imagi -nile, pe care le cultiv în mintea mea, se vor mate-rializa. Acum sportivul se va concentra pe frazelespecial formulate singur pentru tonifiere sau îm-preună cu psihologul sau antrenorul lui.E) Influențarea simptomelor: „Acum dobândesc ostare de relaxare interioară completă și o stare decalm; un sentiment de armonie, în care nu maisimt tensiune. Acum, mă aflu într-o stare com-pletă de linişte şi luciditate, iar performanța meatrebuie să fie relaxată, plină de energie şi bucurieetc. "F) Spune-ți liniștit sau imaginează-ți: „Atunci cândvoi ajunge la 1, voi deschide ochii şi mai voi simţiproaspăt şi plin de energie”.3 – mintea este limpede, 2- corpul relaxat, 1- prospeţime şi energie

ReLaxaRea TONiCĂ - Metodă de învățare

>>>

Împreună către succesul olimpic!

7


>>>

Obiective SCHULTZ JACOBSON STOKVIS

Autohipnoză Da NuStare uşoară autohipnotică prinreducerea stării de conştienţă

Relaxare Da Nu Da

Recuperare Da Nu Da

Repaus Da Da Da

Modificări psihomotrice Da Nu Da

Meditaţie Da Nu Automat

Tehnici SCHULTZ JACOBSON STOKVIS

Concentrare Părți ale corpului Părți ale corpului Sistem funcțional

Ghidarea emoțiilor Generalizare automată Generalizare automatăDistribuția emoțiilor

în tot corpul

Relaxare (fenomen) Bypass Scop Scop

Metoda de relaxare Sistematică Nonsistematică Topografică

durată 2-20 minute 30 minute 1-15 minute

automatizare 3-4 luni 2-3 luni 1-2 luni

Bibliografie:1. Dolbier, C. L., & Rush, T. E. (2012). Efficacy of abbreviated progressive muscle relaxation in a high-stress college sample. InternationalJournal of Stress Management, 19(1), 48- 68.2. Eccles, D. W., Ward, P., & Woodman, T. (2009). Competition-specific preparation and expert performance. Psychology of Sport and Ex-ercise, 10, 96-107. doi:10.1016/j.psychsport.2008.01.0063. Gould, D., & Udry, E. (1994). Psychological skills for enhancing performance: Arousal regulations strategies. Medicine and Science inSports and Exercise, 26, 478-485. doi:10.1249/00005768-199404000-000134. Heil, J.& Zealand, C. (2001). Psychological skills training manual. UNITED STATES FENCING ASSOCIATION (USFA) TECHNICAL REPORT2001-015. Kudlakova, K., Eccles, D. W., & Dieffenbach, K. (2013). Use of relaxation skills in differentially skilled athletes. Psychology of Sport andExercise, 14, 468-475.6. Lewis, L. K., Williams, M. T., & Olds, T. (2007). Short-term effects on outcomes related to the mechanism of intervention and physio-logical outcomes but insufficient evidence of clinical benefits for breathing control: A systematic review. Australian Journal of Physio-therapy, 53, 219-227.7. Lossel, Heinz. (1999). Competitive Sport Shooting. Practical Sport Psychology. Internet: http://www.issf-shooting.orga. Schultz, J.H. and Luthe, W. (1959) Autogenic training: A psychophysiologic approach in psychotherapy. New York: Grune and Strattonb. Pelka, M. (2017). Psychological relaxation techniques in sports: The acute effects of relaxation techniques between physical tasks.PhD Thesis. Ruhr-Universität Bochum. Fakultät für Sportwissenschaft.c. Weinberg, R. S., & Gould, D. (2010). Arousal, Stress, and Anxiety. In R. S. Weinberg & D. Gould (Eds.), Foundations of sport and exer-cise psychology (pp. 34-51). Champaign, IL: Human Kinetics.

Tabelul 1: Sinteza diferențelor în ceea ce privește tehnicile de relaxare

(Conform Berthold Stokvis&Eckart Wiesenhütter 3autogenous.doc)

Prof. Univ. Dr. Pierre Joseph de Hillerin


8

Cu febra musculară ne-am confruntat cu toții peparcursul activității sportive și, uneori, a vieții cotidi-ene de după sport.

Intenția acestui articol este aceea de a completa,din observații personale, câteva idei despre meca -nismele care generează atât de cunoscutele dureriasociate febrei musculare.

Există surse suficiente de informare privitoare laapariția și la cauzele febrei musculare, dar îmi permitsă atrag atenția asupra faptului că nu toate informați-ile pe care le puteți găsi pe internet sunt cu adevăratvalide, și nici de urmat toate sfaturile găsite acolo.

Pentru o documentare profesionistă și simplă, văpot oferi o sursă de informații valide aparținândunui medic sportiv cu experiență vastă: dr. AlinNicolae Popescu. Găsiți un articol bine documentatla adresa: http://curiozitati.md/febra-musculara-cauze-mecanism-de-functionare-si-tratamen.

Dincolo de argumentele diferiților autori, eudoresc să atrag atenția asupra unui mecanism sim-plu, care se asociază celorlalte, și care explică,parțial, eficiența unora dintre căile de refacere reco-mandate și experimentate.

Unul dintre lucrurile care se întâmplă în timpulefortului este, în faza anaerobă, scindarea rapidă amoleculei de glucoză în cinci molecule de acid lactic(figura 1).

În prezența oxigenului, degradarea unei moleculede acid lactic până la dioxid de carbon și apă oferăenergia de resinteză a unei molecule de glucoză dinalte cinci molecule de acid lactic. Astfel, în prezențaoxigenului la nivelul țesutului muscular, e nevoie deșase molecule de acid lactic pentru a recompune omoleculă de glucoză, și, astfel, presiunea osmoticăîn interiorul celulei se diminuează (figura 2).

Acest proces generează, alături de alte mecanismedescrise în literatură, o concentrație ridicată de mo -lecule în interiorul fibrei musculare după efortulanaerob. Așa cum se vede în figura 3, unde se poateobserva că prin membrana semipermeabilă, marcatăprin linia verticală punctată, apa din partea dreaptă arecipientului trece în partea stângă, crescând pre-siunea statică din interiorul acestei incinte.

Febra musculară, presiunea osmotică și căile de refacere

Figura 1: Scindarea moleculei de glucozăîn timpul efortului anaerob

Figura 3: Situația presiunilor în cazul diferențelor de concentrație de elemente între compartimente (presiunea osmotică)

Figura 2: Resinteza unei molecule de glucoză în prezența oxigenului

>>>

9


În situația creșterii presiunii interne, apar soli -citări asupra sistemului de celule senzitive încorpo-rate în structura mușchiului, solicitări ce suntgeneratoare de durere. Fusurile musculare, staticeși dinamice (figura 4), sunt printre primele caretransmit aceste modificări la nivelul arcului reflexneuro-motor, generând reflexul de contracție, careamplifică efectul inițial.

Durerea și contracția suplimentară generată dinautomatismul arcului reflex neuro-motor sunt înmăsură să facă astfel încât să se închidă vasele san-guine capilare, împiedicând atât extragerea pro-dușilor de uzură, inclusiv acidul lactic, cât și aportulde oxigen necesar degradării unei molecule de acidlactic la dioxid de carbon și apă, care nu produccreșterea presiunii osmotice.

Pe lângă necesarul de nutrienți și de insulină,care asigură refacerea țesutului muscular striat,metodele de diminuare a febrei musculare care

asigură un aport suplimentar sau normal de oxigenprin creșterea fluxului sanguin în interiorulmușchiu lui sunt printre cele mai eficiente, dat fiindfaptul că aportul de oxigen poate face ca efectul os-motic să fie inversat.

Aici pot fi enumerate: masajul, alternarea dedușuri reci-calde-reci sau utilizarea de medicamentecare au ca efect accelerarea circulației sanguine.

În practica procedurilor de finalizare a antrena-mentului, un loc important revine „încheierii antre-namentului” ce forțează patul vascular capilar sărămână deschis un timp mai mare, cu consecințaaducerii oxigenului la nivel muscular.

Stretching-ul executat într-o manieră relaxantăare un efect similar.

Pentru numărul viitor voi prezenta o metodă deîntinderi progresive, aparent similară stretching-ului,dar fundamentată pe procesele de adaptare lanivelul rețelelor neuronale existente în structuraneuronală medulară. Am văzut-o prima dată într-oșcoală sportivă de elită din China anului 1982. N-amînțeles-o atunci dar, mai târziu, am avut șansa săpătrund în modul de lucru al mecanismelor dereglaj al tonusului muscular și a modului de influ-ențare, prin manipulări mecanice bine orientate.

Provocarea pe care o lansez este aceea de a vătransmite și a vă îndemna să încercați o metodă dediminuare în 20-30 de minute a durerii asociatefebrei musculare , cu exerciții ce pot fi realizate decătre orice sportiv în orice condiții. n

Figura 4: Structura fusurilor neuro-musculare

>>>

>>>

Noțiunea de supliment alimentar aparemenționată pentru prima dată în Statele Uniteale Americii, în actul normativ “Dietary Supple-ment Health and Education Act of 1994”.Scopul introducerii suplimentelor alimentare afost acela de a completa dieta obișnuită, fiindconsiderate surse de nutrienți sau de alte sub-stanţe ce prezintă efect nutriţional sau fizio-logic.

După 25 de ani, iată-ne ȋn situaţia uneipieţe cu atât de multe opțiuni disponibile,ȋncât apare firesc ȋntrebarea cum decid ce pro-duse să cumpăr? Și pentru că ȋn lumea sportu-lui există un interes crescut pentrusuplimentele proteice, voi face, ȋn acest articol,referire doar la aceste produse.

Majoritatea oamenilor nu au deficit de pro-teine ȋn alimentaţie, deși consumul minim deproteine este diferit de consumul unei can-tități optime de proteine.Alimentaţia modernă nu oferă tot timpul sursesuficiente de proteină de calitate și, foarteușor, mai ales ȋn cazul sportivului de perfor-manţă, se poate ajunge la:l pierdere de masă musculară, care poateprovoca o scădere a metabolismului, urmatăfrecvent de ȋngrășarel probleme cu pielea, părul și/ sau unghiile talel vindecare mai lentă, dacă ai tăieturi sauvânătăil poţi experimenta chiar schimbări de dispo -ziție

Dacă nu ai un motiv medical specific pentrua menține aportul proteic scăzut, pot spune căsportivul are numeroase beneficii atunci cândconsumă mai multe proteine:1. Obţine un bun control al apetitului: con-sumul unei diete bogate în proteine pare săîmbunătățească sațietatea.2. O gestionare bună a greutăţii totale a corpu-lui precum și a compoziţiei corporale. 3. Creștere și/sau menținere a masei muscu-lare4. Funcție imunitară îmbunătățită: proteinelesunt blocurile de construcție ale anticorpilor, și

deservesc mai multe funcții în cadrul sistemu-lui imunitar. 5. Recuperare mai rapidă ȋntre antrenamente:aportul mai mare de proteine ajută larepararea țesutului deteriorat în timpul exer-cițiului fizic, precum și la refacerea după acci-dentări

proteinele din alimente sunt ideale De ce spun acest lucru? Pentru că, ȋn princi-

pal, aceste proteine vin la pachet cu mulţi alținutrienți: vitamine, minerale, substante fi-tochimice și alţi bionutrienți, în funcție desursă. Sursele bune sunt: ouăle, carnea depasăre, mușchi de porc, fără grăsime vizibilă,vita, peștele, iaurtul grecesc (are de 2 ori maimulte proteine decât cel obișnuit), brânza cot-tage, linte, fasole, năut (ultimele fiind surse im-portante pentru vegani).

Niciun supliment nu va putea imita exactaceste combinații și nici efectele lor sinergice.Și atunci când alimentele sunt procesate pen-tru a obţine pulbere proteică, anumiți nutriențipot fi eliminați, alții pot fi adăugați, ceea cepoate fi uneori benefic, alteori nu.

Desigur, pulberea de proteine se digeră mairepede decât alimentele întregi. Acesta ar fi unavantaj dacă încerci să ȋţi ajuţi mușchii cu pro-teine după un antrenament intens. Aceastăabordare, numită sincronizarea nutrienților -sau consumul anumitor nutrienți în perioadestrategice de antrenament - a fost introdusă laînceputul anilor 2000. Dar, pe măsură cecercetările au avansat, studiile arată acum că,ȋn funcţie de sportul practicat, există beneficiiale unui consum mai mare de proteine până la24 de ore, după antrenament.

Societatea Internațională de NutrițieSportivă recomandă în jur de 0,25 grame deproteine per kilogram de greutate corporalăper servire sau 20-40 grame într-un shake saumasă pentru sportivi. Organismul nostru nupoate să absoarbă sau să utilizeze mai mult deaceastă cantitate odată, așadar, ce este în plusse poate depozitata ca grăsime.

Măsurăm și progresăm!

COTAS

10

Dr. Camelia Ștefănescu – medic nutriţionist-dietetician

Ce supliment proteic aleg?

Alături de voi

de ce să folosești pudra proteică?Deși proteina integrală este cea mai bună,

nu întotdeauna este posibil să ȋți iei toate pro-teinele de care ai nevoie din alimente.

Proteinele sunt lanţuri complexe deaminoacizi. Organismul uman folosește 20 detipuri diferite de aminoacizi:l 7 sunt aminoacizi neesenţiali, deoarece or-ganismul ȋi poate produce singurl 4 sunt aminoacizi „conditionat esenţiali”,deoarece devin vitali ȋn contexte precise, cumar fi unele boli (infectii, insuficienta hepatica)sau după antrenamente sportive grele.l 9 aminoacizi sunt cunoscuți ca aminoaciziesențiali (EAA). Corpul tău nu ȋi poate sintetiza,așa că trebuie să ȋi obții din alimente. EAAjoacă roluri cheie în construirea și reparareațesutului muscular, dar și în formarea hor-monilor, enzimelor și neurotransmițătorilor.Aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA), o subcategorie a EAA, sunt deosebit de impor-tanți pentru rolul lor în sinteza proteinelormusculare.

Principalele aspecte pe care un specialist ȋnnutriţie sportivă le are ȋn vedere, atunci cândrecomandă un supliment proteic, sunt digestibilitatea și biodisponibilitatea, sau câtde capabil este corpul tău să folosească un anumit tip de proteine. Proteinele animale (cuexcepția proteinei din colagen și a măduveiosoase) tind să obțină un scor mai bun de di-gestibilitate (digerare) decât proteinele vege-tale. Totuși chiar dacă acest scor nu estespecificat pe produs, pulberea proteicăfolosită poate fi în continuare benefică atâttimp cât poți obține și din alimentaţie o vari-etate de aminoacizi pe parcursul unei zile.

O proteină o numim completă atunci cândconține cantități suficiente din toţi cei 9aminoacizi esenţiali - EAA. Nu toate proteinelepe bază de plante sunt proteine complete. și deoarece multe proteine vegetale sunt săracesau nu au EAA, există tendinţa de a nu fi uti-

lizate, dar despre proteina animală vs cea ve -getală voi scrie un articol separat.

Shake-urile proteice pot funcționa bine și caînlocuitoare de masă atâta timp cât conțin șialţi nutrienţi pe care ȋn mod normal ȋi consumila o masă echilibrată și mă refer la carbo-hidraţi, grăsime și fibre. Adăugarea de fructe,ideal banane sau fructe de pădure, sau delegume, așa cum este spanacul, pot creștevolumul mesei venind ȋn același timp cu car-bohidrați sănătoși și fibre ȋn shake-ului tău.Laptele poate să aducă nivelul de grăsimi decare ai nevoie sau dacă preferi amestecareapulberei proteice cu apă, atunci poţi adăuganuci caju sau 1 linguriţă de unt de arahide (segăsește și ȋn supermarket-urile noastre).

Ȋn magazinele specializate găsești proteinepure sau sub formă de concentrate proteice,izolate proteice și hidrolizate proteice, aminoa-cizi și amestecuri ale acestora. Calitatea surseiproteice este pentru mulţi o prioritate, deaceea citește etichetele suplimentelor pe carele achiziţionezi și nu uita, ca pentru orice altsupliment pe care vrei să ȋl iei, verifică să fiecertificat WADA.

Cert este un lucru: atât timp cât mănânci odietă variată, cu amestec de surse de proteinediferite, poţi utiliza orice supliment proteic cumai mult de 70% proteină și vei obține toțiaminoacizii de care ai nevoie. n

>>>

11


Referinţe:

1. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, et al. –International Society of Sports Nutrition

position stand: diet and body composition - J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16.

2. Schoenfeld BJ, Aragon AA - How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? - J Int Soc Sports

Nutr. 2018 Feb 27;15:10.

Împreună suntem mai puternici


12

Am vorbit în numărul trecut despre muscu-latura stabilizatoare a trunchiului, ea jucând unrol important și pentru zona inferioară aspatelui, zona lombară, cea despre care vomvorbi în acest număr al buletinului informativ.

Este important să înțelegem musculaturaspatelui, biomecanica acesteia, cauza posibilelordureri pentru a alege tratamentul adecvat încazul apariției simptomelor.

anatomia spatelui

Spatele este o zonă extinsă, constând într-omultitudine de grupe musculare care se întindde la occiput și se termină la coccis. Înainte de astudia partea musculară, este bine să cunoștemcâteva noțiuni importante despre coloana verte-brală.

Coloana vertebrală este formată din 7 vertebrecervicale, 12 vertebre toracale, 5 lombare și osulsacru, care este o fuziune de 5 vertebre (fig. 1).Vertebrele cresc treptat ca mărime, coloana cer-vicală fiind cea mai mică dintre aceste structuri.

Vertebrele cervicale, toracale și cele lombaresunt compuse din structuri similare, caneluralaminei, procesul spinos, corpul vertebral, proce-sul transvers și foramenul vertebral (fig. 2).

Cea mai familiară structură a spatelui esteaponevroza toraco-lombară. Ea este o mem-brană subţire dar rezistentă, alcătuită din ţesutconjunctiv, ce acoperă muşchii. Mușchii impor-tanți ai spatelui (fig. 3) sunt: erector spinae, latissimus dorsi, serratus posterior inferior, ilio-costalis, multifid și rotator, longissimus, qua -dratus lumborum, iliopsoas și intertransversariilumborum (situat între procesele transverse).

Alături de voi

durerea zonei inferioare a spatelui (zona lombară) Vlad Manoliu - kinetoterapeut

>>>

Figura 1: Regiunile coloanei vertebrale Figura 3: Musculatura profundă a spatelui

Figura 2: Vertebră cervicală

Împreună suntem mai puternici!

13

Deși mușchiul iliopsoas este inclus în grupelemusculare din alcătuirea zonei bazinului, el esteadesea sursa durerilor de spate.

În cele ce urmează, o să vedem și impactul pecare îl are musculatura membrelor inferioare,așa cum sunt mușchii coapsei, asupra durerilorde spate.

Tipuri de dureri de spate și afecțiuni asociate

1. Întinderile mușchilor spatelui și luxațiile ligamentelor spateluiDin experiența personală cu pacienții cu care amlucrat, durerea de spate cauzată de întinderi șiluxații este cea mai frecventă. Acestea implică ru-pere sau întindere a unuia sau a mai multormușchi, ligamente sau tendoane ale spatelui.Cauza este adesea o mișcare necontrolată, o ră-sucire violentă sau o extensie excesivă amușchilor spatelui în timpul unei ridicări, încadrul unei sesiuni de antrenament cu haltera.În cazul în care sportivul nu este recuperat în to-talitate, și se întoarce la antrenament, existariscul ca durerea de spate să devină cronică. În-toarcerea rapidă la antrenamente și la competițiise face urmărind sfatul și planul de tratament alkinetoterapeutului/fizioterapeutului curant.

2. Hernia de disc. Fiecare disc este format dintr-un inel exterior

fibros, numit annulus și un țesut gelatinos elasticsituat în centrul discului numit nucleu pulpos. Undisc herniat provoacă presiune asupra fibrelorinelului exterior determinând ruperea sa (fig. 4).

Printre simptomele acestei afecțiuni senumără amorțeala, schimbarea reflexelor și fur-nicături în extremități.

Acest tip de leziune apare atunci când se exercită forțe și stres mult prea mari asupra dis-curilor intervertebrale.

Discurile intervertebrale au formă plată, ro-tunjită și actionează ca un amortizor între verte-bre.

3. Dureri lombare de cauză mecanicăAceastă afecțiune este frecventă în rândulsportivilor, simptomele includ dureri de spate,rigiditate și mobilitate scăzută. De obicei, du -rerea este localizată într-o zonă specifică și estelipsită de durere nervoasă. Există mai multe cauze pentru aceste dureri, in-cluzând leziuni mai vechi nevindecate, anomaliianatomice, vicii de postură sau tonus muscularslab.Îngrijorarea legată de acest tip de leziune estecă, din cauza durerilor, atletul nu își va folosimusculatura spatelui în executarea activității saua exercițiilor fizice, lucru care va conduce laagravarea situației. În cazul acestui tip de dureri, este bine casportivul să lucreze în mod regulat cu un kine-toterapeut.

prevenția durerilor și a problemelor cauzate de durerile de spate

Există multe metode de tratament al durerilor despate pe care le are la îndemână un kinetote -rapeut. Indiferent de tratamentul ales, trebuieurmat întotdeauna programul întreg prescris decătre kinetoterapeut. Astfel, întrebarea cea mai importantă este ce artrebui să facă un sportiv pentru a preveniapariția durerilor de spate sau după ce ele aufost tratate.Prevenția este foarte importantă pentru sportivi,mai ales pentru cei care își doresc performanță.Kinetoterapeutul poate sesiza din timp semneale diverselor patologii și, începând terapia, sepot evita eventuale agravări. De asemenea, unkinetoterapeut te poate învăța cum să previi accidentările.


>>>

>>>Figura 4: Stadiile herniei de disc


14

scurt ghid al conduitei în sala de forță pentruevitarea accidentărilor coloanei vertebrale

Timpul tău în sala de forță poate fi valoros fieîn prevenirea problemelor spatelui, fie în reabi -litarea lor. Atunci când vă reîntoarceți în salădupă o accidentare, trebuie să începeți încet,gradual. Sportivii au tendința de a reveni imediatla exercițiile și greutățile dinaintea accidentării înmomentul în care se întorc în sală, dar, în reali-tate, revenirea trebuie să se întample gradual.

Când vine vorba despre sănătatea zonei infe-rioare a spatelui există câteva aspecte impor-tante de luat in considerare:► Flexibilitatea zonei inferioare a spatelui careîncurajează curburile naturale ale coloanei verte-brale;► Flexibilitatea mușchilor coapsei permite ro-tația anterioară, înclinarea, pelvisului în flexie an-terioară și rotație posterioară în poziție așezată.Fără aceasta, mișcarea pelvisului este limitată,ceea ce poate provoca compresie la nivelul dis-cului;► Flexibilitatea flexorilor șoldului poate ajuta lapoziția neutră a bazinului. Sportivii care au fle -xorii scurtați sau contracturați prezintă înclinareanterioară a bazinului exagerată ceea ce poatecauza compresie;► Forța musculaturii abdominale va menținepoziția adecvată a bazinului și va consolida fasciaextensoare a spatelui.► Forța extensorilor spatelui asigură stabilitatecoloane vertebrale, menține postura și con-trolează flexia anterioară. Durerile de spate pot fi iritante, dar ele pot fiameliorate sau ținute sub control.n

este foarte important pentru noi săștim cum vă putem fi mai bine de folos.de aceea, periodic, avem nevoie defeedback-ul vostru. pentru început, amconceput un chestionar pe care vărugăm să-l completați și să-l trimiteți.Totul este online, și vă ia extrem depuțin timp. Mulțumim.

https://docs.google.com/forms/d/1nm6besjamwwbkzwKfQ-e505adziarWK5zwVgziyv2BU/edit

CHESTION

AR

FEEDBACK

Nu uitați de autoanaliza zilnică!

Aplicația este disponibilă atât în vari-anta pentru mobil (android, iOS), darși pe desktop (laptop, PC). Aceastapoate fi accesată la următorul link:

https://docs.google.com/forms/d/e/1FaipQLsdykQbzmxaWaainsrsxpRLtit2R8w7-Ueh4bQd5geWTF2lcrQ/viewform

!

15


(Echipa COTAS)

ATLETISM

Bună tuturor, sunt Daniela Stanciu de la atletism, mai exactsăritura în înălţime.

Ţin să îi mulţumesc Anei Maria Popescu, pentru aceastăprovocare.

Ana pentru mine este un om pe care îl admir foarte mult,nu doar ca sportiv! Cum a venit vestea asta pentru mine?Când am auzit vestea despre prelungita “vacanţă”, primulgând a fost “ce voi face fără sport şi fără lucrurile care măreprezintă?” Ulterior, după ce am digerat toate informaţiile,lucrul la care m-am gândit, deşi nu ştiam cât timp va duratoată această autoizolare la domiciliu, iar veştile despreJocurile Olimpice încă nu le anunţaseră, mintea-mi era să nupierd nimic şi să fiu pregătită fizic şi metal pentru cel mai im-portant moment al vieţii şi carierei mele, (zic eu că m am des-curcat).

În tot acest timp al stării de urgenţă, antrenoarea mea,Oana Pantelimon, a avut grijă să-mi ocup timpul cu exerciţiişi pregătire fizică, indiferent că le făceam în casă şi poate cămi-am deranjat vecinii, însă având în vedere că nimeni nu mi-a bătut la uşă, cred că am avut grijă că această pregătiresă respecte toate normele.

Şi ca să facem haz de necaz, indiferent că pregătirea amfăcut-o în casă, nici aici nu au lipsit momentele când nu maiputeam respira de la efortul depus. Pot să spun acum dupătrecerea acestei perioade, că m-am putut adapta, deşi nu sepot compara antrebamentele de pe stadion cu cele în au-toizolare, însă îmi place mişcarea şi pot spune cu mândrie căm-am adaptat la acest model de antrenament în aparta-ment!

Ca pasiuni, au rămas aceleaşi, sport, muzică şi filme.Rămân clasică, nu renunţ la pasiunile din copilărie deşi credcă am mai adăugat ceva, răbdarea, am avut timp să măcunosc mai bine şi să apreciez mai mult momentele când nuprea aveam timp, fiind între antremanete şi recuparare. Sun-tem sportivi, ne adaptăm oricărei situaţii, cred că fiecare din-tre noi a învăţat lucrul acesta încă de la incepul carierei,împreună suntem puternici şi ne descurcăm în orice împreju-rare.

Mă bucur şi îi mulţumesc Anei, și vreau să știe că am ac-ceptat cu drag.Provocarea merge către colegii de la box, Cosmin şi Andrei.

JUDO

Salutare!Sunt Andreea Chitu de la judo și în aceste două luni de în-

trerupere a activității în cadrul lotului olimpic am zis că nu emomentul să mă las cuprinsă de gânduri negative și că estefoarte important să învăț lucruri noi și să dezvolt noi aptitu-dini. Am ales să mă focusez mai puțin pe partea neplăcuta asituației și mai mult pe ce pot crea și cum mă pot dezvolta.

Creativitatea a fost la loc de cinste în aceste luni, încât credcă antrenamentele creative înnebuneau vecinii în fiecare zi.Am încercat să păstrez o formă psihică şi fizică cât mai bună,am dezvoltat aptitudini de bucătar, nu unul foarte priceput,dar cu reţete noi în fiecare zi, am descoperit plăcerea pictatu-lui, nici aici nu excelez, dar a fost un mod de a gestiona tim-pul liber și m-am adaptat într-un timp destul de scurt laprogramul și regulile impuse în această perioadă. Am privitcu optimism fiecare zi și am încercat să obțin tot ce e mai bundin pregătirea în izolare. Îmi e dor de rutina zilnică și așteptcu nerăbdare revenirea în sala de antrenament.

Urez tuturor sportivilor spor în pregătire și mult succes!

împreună pentru succesul Olimpic!


Echipa COTAS vă stă la dispoziție:

Testări de efort / Fiziologia efortuluiValeriu Tomescu - doctor în științe sportive

0751.375.261Alexandru Bacșiș

0736.028.239

Psiho-Neuro-MotricitateProf Univ. Dr. Pierre Joseph de Hillerin

0722.307.765

PsihologieAlina Gherghișan - doctor în științe sportive

0722.221.674

Medicină Sportivă Dr. Diana Torje0722.426.933

Ortopedie-TraumatologieDr. Dan Anghelescu

0723.374.028

NutrițieDr. Camelia Ștefănescu

0745.090.750

Pregătire fizicăFlorin Tașcă

0743.230.162

KinetoterapieVlad Manoliu0752.101.072

COSR a venit în sprijinul federațiilornaționale cu un Centru Olimpic de Testareși Asistență Științifică, un proiect care faceparte din strategia prezentată la începutul

mandatului de echipa condusăde Mihai Covaliu și George Boroi

#izvoraniteamromaniatehnicile de relaxare pot ﬁ grupate în relaxare mentală, unde starea se...

Documents