8/12/2019 Exercitii Pentru Dezvoltarea Masei Musculare

1/2

EXERCITII PENTRU DEZVOLTAREA MASEI MUSCULARE

Cr esterea rapid n mas muscular este scopul si dorinta arztoare a majorittii tinerilor ce se antreneaz n slilede culturism din ntreaga tar. Este ns surprinztor ct de multi dintre acestia si irosesc timpul si fortele, efectundexercitii care nu au nici pe departe efectul pe care l asteapt de la ele. De nenumrate ori am vzut sportivi cupicioare subtiri fcnd nenumrate serii de extensii la banca de flexii-extensii sau sportivi cu brate subtiri, ori cupieptul plat fcnd flexia antebratului pe brat cu o ganter cu cotul sprijinit pe coaps pentru biceps si fluturri la cablupentru pectorali. In general exist patru motive pentru care cei mentionati prefer exercitiile la scripeti sau cu gantere,simt mai bine musc iul lucrat, obtin o senzatie mai bun de !pompare! a musc iului respectiv, antrenamentul nu maieste asa de greu, am vzut c programele marilor campioni contin astfel de exercitii. Din pcate, exercitiile careizoleaz musc ii nu pot fi efectuate cu greutti mari si deci, nu stimuleaz n aceeasi msur dezvoltareamusculaturii "comparativ cu exercitiile de baz#, c iar dac se obtine o contractie mai bun n special n punctul decontractie maxim, pe de o parte este logic c neutiliznd greutti mari antrenamentul nu mai este att de greu, dar pede alt parte ce preferati$ un antrenament ceva mai usor si fr rezultate remarcabile sau un antrenament greu curezultate notabile. In ceea ce priveste pomparea mai accentuat a grupelor lucrate cu exercitii de izolare, trebuie sstiti c pomparea este un bun indicator al eficientei antrenamentului, din simplu motiv c nu este dect o !umflare! cusnge a grupei musculare lucrate, ca urmare a faptului c sngele transport acolo oxigenul, glicogenul si altesubstante necesare contractiilor musculare si elibereaz locul de toxinele si substantele rezultate n urma proceselorbioc imice specifice acestor contractii. %e de alt parte este normal ca n cazul exercitiilor de baz care solicit maimulte grupe musculare n acelasi timp, sngele s se disperseze la toate grupele musculare solicitate si deci s seobtin o !umflare! individual mai mic. &i n fine, ultimul motiv$ cum c si marii campioni fac o grmad de exercitiiizolate. Da, dar ceea ce nu stiti dumneavoastr, sau poate ati citit asta dar nu i-ati dat atentie, este faptul c acestimari campioni fac aceste exercitii doar "sau cu precdere# naintea concursurilor. In anii n care ei si-au dezvoltatmasa muscular la nivelul actual, si c iar si acum n perioadele asa-zis de mas, cnd principala preocupare estedezvoltarea masei musculare, exercitiile de izolare nu prea si au locul n programele lor de antrenament. 'ocmai deaceea ei sunt campioni iar ceilalti se pierd n marea mas a practicantilor. In concluzie dac vati sturat s fiti mici sinensemnati lsati la o parte exercitiile de izolare, ncrcati bara la maximum si pregtiti-v de niste antrenamentedure. (igur este greu, dar nimic realmente, remarcabil nu poate fi obtinut fr eforturi deosebite. )rmtorul pas, dupdup ce v-ati otrt s !trageti! tare, este s stiti cum si ce trebuie s faceti. &tiu c este nevoie s relum aceastexplicatie asupra exercitiilor de baz pentru c, desi revista noastr a aprut acum * ani si a publicat de-a lungultimpului cteva articole pe aceast tem, sunt destul de numerosi cei care mi trimit scrisori pentru rubrica !Dialog cucititorii! si care ntreab$ !Care sunt cele mai bune exercitii pentru pectorali sau pentru tricepsi, bicepsi etc.! Ei bine,invariabil am indicat exercitiile de baz pentru grupele musculare respective, deoarece eram sigur c cei ce ntrebauerau deficitari la grupele respective si doreau s creasc mai repede. %rin acest articol sper s vin n ntmpinarea amultor asemenea scrisori si de asemeni, s scurtez calea ctre performant a multor nceptori, care altfel, n-ar irosiprobabil mai multi ani pn s-si ating scopurile. Ce sunt, n primul rnd, exercitiile de baz+ (unt exercitii care, spredeosebire de cele de izolare care solicit numai o grup muscular, solicit mai multe grupe pentru a fi efectuate. )nbun exemplu sunt extensiile la aparatul de flexii-extensii pentru coapse "un exercitiu de izolare ce solicit doar

musc ii coapselor#, comparativ cu genoflexiunile cu bara pe ceaf care n afar de musc ii coapsei, solicit gambele,toti musc ii spatelui, fesierii, femuralii etc. %robabil c n cazul mentionat mai sus, stiti si dumneavoastr dinexperient c genoflexiunile sunt cu mult superioare extensiilor, n ceea ce priveste dezvoltarea coapselor. 'otusi, nuasa de evident pentru toat lumea este faptul c si exercitiile de baz pentru partea superioar a corpului sunt nacelasi grad mai eficiente dect exercitiile de izolare. Dac sunteti printre cei care continu s fac fluturri cugantere pentru pectorali, desi nu prea aveti mas muscular n acea zon, trebuie s v revizuiti urgent conceptiile siantrenamentul, altfel rezultatele vor ntrzia s apar. Iat lista cu exercitiile de baz si grupele musculare crora li seadreseaz n principal$'rapez - ridicri ale umerilor din stnd n picioare, cu o bar tinut n mini.(pate - tractiuni la bar "priz ngust sau larg#, ramat din aplecat cu bara, ramat din aplecat nclecat pe o bar

ncsrcat la un singur cap.)meri - mpins de la ceaf sau de la piept cu bara "sau cu gantere#, ramat prin fat cu bara.

iceps - flexia antebratelor pe brate cu bara, tractiuni la bar cu priz ngust tip supinatie fr a nclina corpul.'riceps - mpins din culcat orizontal cu priz ngust, flotri la paralele "nu v lsati prea jos si nu nclinati corpul preamult#, extensia bratelor cu bara din culcat "coatele sunt orientate n sus si bratele paralele#.%ectorali - mpins din culcat cu bara sau cu gantere de pe un plan orizontal, nclinat sau declinat, flotri la paralele cucorpul nclinat spre nainte.Coapse - genoflexiuni cu bara pe ceaf sau pe piept, semigenoflexiuni cu bara.

ombari - ndreptri cu bara.emurali - ndreptri cu bara cu picioarele apropiate, tlpile paralele si genunc ii doar putin ndoiti.

/ambe - extensii ale labei piciorului cu bara pe ceaf, extensii ale labei piciorului cu un partener clare pe mijloc"mgarul#.

0bdomen - ridicri de trunc i la plan declinat. 0ntebrate - flexia antebratelor pe brate cu bara, cu priz pronatie sau cu gantere cu priz neutr.Desigur exist variante ale unor exercitii ce se execut la scripete "cum e cazul tractiunilor la scripete# sau exercitiidiferite "cum e cazul fandrilor# care desi nu sunt exercitii de izolare si fac parte din categoria celor de baz nu aufost incluse n aceast list, deoarece ele nu permit utilizarea unor greutti asa de mari ca cele din list si sunt deci,mai putin eficiente. ( trecem acum la etapa urmtoare, stim care sunt exercitiile de baz cum, cnd, de cte oritrebuie folosite ntr-o sptmn+ In primul rnd trebuie s folositi cu aceste exercitii greutti ct mai mari. Cel mai

corect spus este$ din ce n ce mai mare, astfel nct, la fiecare 1-2 sptmni s fie cel putin 3-45 6g adugate pe bar n cazul n care sunteti nceptor. 0ntrenamentul n perioada de !mas! trebuie s fie constituit minimum din 357exercitii de baz mergnd pn la *37, pentru fiecare grup muscular n parte. iecare grup muscular trebuie saibe o pauz de 1 pn la * zile dup un asemenea antrenament cu exercitii de baz. Durata pauzei depinde att de

8/12/2019 Exercitii Pentru Dezvoltarea Masei Musculare

2/2

duritatea antrenamentului ct si de factori individuali, precum$ metabolismul sportivului, posibilittile lui alimentare,activittile fizice pe care acesta le depune n afara antrenamentului "la servici etc.#. 0limentatia n timpul perioadei de!mas! nu trebuie s fie strict cum este naintea unui concurs si n unele cazuri$ ng etata, pizza si alte asemenea!delicii! care sunt interzise, pot fi consumate "n special de ctre ectomorfi#. )n ultim sfat este acela de a pstra nprogram cel putin un exercitiu de baz pentru fiecare grup muscular, c iarsi n perioada de dinaintea concursurilor.In felul acesta veti pstra cea mai mare parte a masei musculare c iar n cazul n care veti !pierde! multe 6ilograme.