metode pentru dezvoltarea masei musculare

METODE PENTRU DEZVOLTAREA

MASEI MUSCULARE

2.1 METODA 10 X 10

Din datele obţinute parcurgând literatura de specialitate am constat

că numărul ideal pentru dezvoltarea masei musculare este de 10 repetări

maxime. O repetare maximă (1 RM ) reprezintă încărcătura care permite

sportivului să execute o singură repetare.

Pentru fiecare exerciţiu se estimează greutatea cu care se ajunge la

epuizare la a zecea repetare. Dacă estimarea este incorectă, nu se repetă

testarea cu altă greutate, deoarece deja organismul va fi obosit, iar un alt

test nu va produce rezultate veridice. În schimb, se poate folosi tabelul de

mai jos pentru determinarea greutăţii pentru o repetare.

Indiferent care a fost numărul maxim de repetări, se foloseşte tabelul pentru

a calcula greutatea maximă pentru o repetare, la fiecare exerciţiu. De exemplu,

dacă s-au folosit 90 kg şi s-au executat 11 repetări în loc de 10, se înmulţeşte

90 cu 1.36, iar rezultatul de 122,4 kg reprezintă 1 RM (repetare maximă). Dacă

Metode pentru dezvoltarea masei musculare

se vor efectua exact 10 repetări, greutatea pentru o repetare va fi de 90 X 1.33

= 119,7 ( rotunjit 120 kg).

REPETĂRI GREUTATE

FOLOSITĂ

6 X 1.21

7 X 1.24

8 X 1.27

9 X 1.30

10 X 1.33

11 X 1.36

12 X 1.39

13 X 1.42

Fig. 2.1: determinarea greutăţii pentru 1 RM

Zatsiorski în 1966 evidenţiază numărul de serii necesare pentru a

provoca o epuizare a rezervelor musculare. El propune 10 serii cu o

pauză de 3 minute între serii. Recuperarea trebuie făcută relativ repede,

de o manieră care să favorizeze epuizarea muşchiului dar care să-i

permită să realizeze şi un număr important de repetări în cadrul seriilor.

Execuţia mişcărilor trebuie să se facă cu viteză maximă pentru a provoca

tensiuni maximale care să favorizeze solicitarea tuturor fibrelor.

Numeroase metode sunt recunoscute prin eficacitatea lor privind

dezvoltarea masei musculare. Toate metodele respectă formula 10 x 10

dar se urmăreşte ameliorarea lor.


Principiul metodelor derivate din 10 x 10 se va prezenta în felul următor:

Fig.2.2: schema ameliorării metodei 10 X 10

2.2 METODA POST- OBOSEALĂ

Metoda constă în prelungirea efortului principal (care vizează un anumit

muşchi solicitat, de exemplu m. pectoral), cu o altă activitate practică.

Fig.2.3: metoda post-oboseală clasică

Metoda post–oboseală clasică se transpune prin variaţia dintre două

exerciţii fără timp de repaus.

SE VA URMĂRI CALITATEA EXECUŢIILOR

10 X 10DUPĂÎNAINTE


2.3. METODA SUPERSERIILOR

Această metodă conţine două categorii:

super serii antagoniste

super serii agoniste

2.2.1. Superseriile Antagoniste

În cadrul acestei metode se urmăreşte ca atunci când se lucrează pentru

musculatura antagonistă să avem şi o mişcare pentru musculatura

agonistă.

Fig.2.4: metoda super seriei antagoniste

.


Fig.2.5: metoda super seriei antagoniste

2.2.2. Superseriile Agoniste

Se respectă principiul metodei anterioare cu accent pe musculatura

agonistă. Corespunde cu metoda post – oboseală clasică.

Fig.2.6: metoda super seriei agoniste

2.4 .METODA SERII ,, STRĂLUCITOARE ”


Această metodă constă în efectuarea a 10 repetări maxime, până la epuizare şi

continuate apoi cu mişcări incomplete (în jur de 1– 4 repetări) care se abat de la

forma corectă a exerciţiului: traiectorie, balansarea corpului, modificarea

poziţiei corpului etc. Această metodă se aplică preponderent musculaturii

braţelor. Acest principiu ajuta la stimularea cât mai eficientă a muşchiului dar

prezintă un pericol de accidentare.

Fig.2.7: metoda seriilor „strălucitoare”

2.5. METODA SERIILOR FORŢATE

Această metodă presupune realizarea unei serii de 10 RM continuată cu 3

– 4 repetări cu ajutor din partea unui partener de antrenament după

atingerea epuizării musculare.


Fig.2.8: metoda seriilor forţate

2.6. METODA PREOBOSEALĂ

Metoda presupune antrenarea unei grupe musculare mari, mai puternice,

cu exerciţii de izolare, urmate de un exerciţiu compus, care implică

grupa respectivă, dar şi o grupă mai mică şi mai puţin dezvoltată. De

exemplu se execută fluturări pentru pectoral înaintea împinsului din

culcat, pentru a preveni obosirea prematura a tricepsului in timpul

împinsului din culcat executat la început, care determina o stimulare

suboptimă a pectoralului.


Fig.2.9: metoda preoboseală

2.7. METODA 10 X 10 ÎNAINTE ŞI DUPĂ OBOSEALĂ

Metoda se mai numeşte şi metoda celor 3 serii şi cuprinde mai multe

variante:

Variante 1 - 3 serii a două exerciţii

Variante 2 - 3 serii a trei exerciţii

Varianta 3 - 3 serii descrescătoare

Varianta 1 - 3 Serii A Două Exerciţii

Este varianta cea mai simplă în care sportivul din va executa

genuflexiuni ca exerciţiu principal, iar ca exerciţii analitice înainte şi

după oboseală se execută extensii la aparat.


Fig.2.10: metoda trei serii a două exerciţii

Varianta 2 – 3 Serii A Trei Exerciţii

Pentru a se interveni cu un plus de varietate şi a mări gradul de epuizare

musculară se vor utiliza trei exerciţii diferite, unul după altul (fără pauză

între ele), pentru aceeaşi grupa musculară.

Fig.2.11: metoda trei serii a trei exerciţii

Varianta 3 – Trei Serii Descrescătoare


În cadrul acestei variante se va începe lucrul cu exerciţiul cel mai dificil

care va fi aplicat până la epuizare, apoi se va aplica un exerciţiu analitic,

iar cel de-al trei-lea exerciţiu are rolul de a vida rezervele musculare

Fig.2.12: metoda trei serii descendent

1. Înainte de oboseala

2. Trei serii a 2 exerciţii

3. Trei serii a 3 exerciţii

4. Trei serii descendente

1. Post- oboseală

2. Superserii antagoniste

3.Super-serii agoniste4. Serii

„strălucitoare”5. Serii forţate

Electrostimularea

10 X 10 RM73% din 1 RM


Rezumatul diferitelor metode orientate spre dezvoltarea masei musculare

1. 6 – 8 serii X 6RM mişcare analitica + 10RM 1. 6 – 10 serii X 10RM + 4 – 6 repetiţii într-o

2. 6 serii X 6 mişcări analitice + 10RM mişcări mişcare analitică concentrică

globale + 6 mişcări analitice 2. 6 – 8 serii X 10RM cu agoniştii + 10 RM

3. 6 serii X 6 mişcări analitice + 10RM mişcări cu antagoniştii

globale + 6 mişcări analitice 3. 6 serii X 10 RM + 4 – 6 repetări într-o

4. 6 serii X 8RM mişcări globale + 8 mişcări mişcare analitică concentrică

analitice + 8 mişcări analitice 4. 6 – 8 serii X 10RM + 1–4 mişcări incomplete

5. 6 – 8 serii X 10RM + 1 – 4 mişcări cu ajutor


Bibliografie:

Niculescu Mugurel, Mateescu Adriana Daniela, Cretu Marian,

Traila Horia „Bazele ştiinţifice şi aplicative ale pregătirii

musculare”,ISBN 973-742-393-3, Editura Universitaria, Craiova

2007.

metode pentru dezvoltarea masei musculare

Documents