exercitii pentru corectarea 1lordozei

7/30/2019 Exercitii Pentru Corectarea 1Lordozei

1/10

Exercitii pentru corectarea lordozei

Unele exercitii de atletism sunt indicate in corectarea lordozelor functionale,

prin crearea unui reflex de atitudine corecta a trunchiului si a membrelor inferioare

in actiuni statice si dinamice, de:

-tonifiere in conditii de scurtare a muschilor abdominali;

-decontractare si lungire a muschilor lombosacrali;

-corectare a pozitiei bazinului;

-prevenirea accentuarii curburii dorsale;

1. Exercitii din scoala mersului si a alergarii:

-Mers pe calcaie. 2x30m;

-Mers cu ridicarea unui genunchi si bataie din palme sub genunchi.

2x30m;

-Mers cu trecerea picioarelor printre brate peste un baston tinut de

capete. 2x30m;

-Mers cu ducerea picioarelor intinse inainte. 2x30m;

-Acelasi exercitiu cu bataia palmelor sub coapsa. 2x30m;

-Mers ghemuit. 2x20m;

-Mers fandat cu aplecarea trunchiului spre piciorul dinainte inainte.

2x30m;


2/10

-Mers fandat la deal. 2-4x20-30m;

-Mers cu mainile pe genunchi. 2x30m;

-Mersul elefantului ( cu trunchiul indoit de glezne apucat). 2x20m;

-Alergare cu trunchiul aplecat inainte. 2x50m;

-Alergare la deal. 2x60-80m;

-Alergare cu joc de glezne cu sprijin la perete ( gard). 2x30 secunde;

-Alergare cu joc de glezne cu impingerea unui partener.

2-4x40-50m;

-Alergare cu genunchii sus cu sprijin la perete ( gard). 2x30 secunde;

-Alergare cu genunchii sus cu impingerea unui partener.

2-4x40-50m;

-Alergare cu genunchii sus, bratele intinse inainte si lovirea palmelor cu

genunchii. 2-4x40-50m;

-Alergare cu pendularea gambelor inapoi cu sprijin la perete. 2x30

secunde;

-Alergare cu pendularea gambelor inapoi cu impingerea unui partener. 2-

4x40-50m;

-Alergare cu picioarele intinse inainte. 2-4x40-50m;


3/10

2. Exercitii pentru dezvoltarea fortei

a. Exercitii din scoala sariturii/aruncarii:

-Sarituri cu genunchii sus. 2-4x10-15 repetari;

-Sarituri la coarda cu genunchii sus sau cu saritura intermediara.

2-4x10-15 repetari;

-Sarituri cu ridicarea simultana a picioarelor intinse spre inainte. Se va

incerca sa se atinga varfurile picioarelor cu mainile. 2x10 repetari;

-Sarituri de pe ambele picioare cu aterizare in ghemuit. 2-4x10-15 repetari;

-Sarituri de pe ambele picioare in fandat ( cu schimbarea picioarelor). 2-

4x20-30 repetari;

-Acelasi exercitiu cu mainile sprijinite pe sol. 2-4x10-15 repetari;

-Din ghemuit, sarituri inainte si inapoi cu balans de brate.

2-4x10-15 repetari;

-Din ghemuit cu mainile sprijinite pe sol, se executa intinderea picioarelor

prin saritura si revenire prin saritura. 2-4x20-30 repetari;

-Din fandat inainte cu mainile pe sol, se executa schimbarea picioarelor prin

saritura. 2-4x20-30 repetari;

-Sarituri din ghemuit in ghemuit. 2-4x20-30 repetari;


4/10

-Din stand cu fata la scara fixa apucat la nivelul umerilor, se executa saritura

in ghemuit pe scara si coborare tot prin saritura.

2-4x30m;

-Sarituri cu ridicarea unui genunchi la piept si apucarea lui cu mainile,

succesiv sau alternativ. 2x20 repetari pentru fiecare picior;

-Sarituri succesive pe ambele picioare peste obstacole joase

( gardulete, mingi medicinale). 2-4x10 obstacole;

-Stand pe un picior, fata in fata cu un partener, celalalt picior este tinut de

partener cu o mana la nivelul gleznei, iar mana libera tine mana

partenerului. Se executa saltari succesive pe un picior cu schimbarea

locurilor, dupa care revenire cu schimbarea piciorului de lucru. 2-4x30

secunde;

b. Exercitii pentru dezvoltarea unei musculaturi menite sa sustinacoloana vertebrala si sistemul osos:

-Din ghemuit, se executa ridicarea corpului cu balansul unui picior intins

inainte-sus, inspiratie si revenire cu expiratie. 15-20 repetari;

- Stand cu trunchiul usor aplecat si bratele tinute ca in alergare cu doua

greutati tinute in mana, se executa miscarea bratelor inainte-inapoi variind

inclinarea trunchiului. Pe 4 miscari ale bratelor se executa inspiratie cu

ridicarea trunchiului si pe urmatoarele 4 se executa expiratie cu aplecarea

trunchiului. 2-4x20 secunde;


5/10

-Din decubit dorsal, se executa ridicarea trunchiului, cu ducerea genunchilor

la piept si revenire. 2-4x10-30 repetari;

-Din decubit dorsal, cu mainile apucand ultima sipca a spalierului

( sau gleznele partenerului), se executa ridicarea picioarelor cu genunchii

indoiti, ducerea lor peste verticala pana la atingerea spalierului cu

gambele ( se pastreaza corpul grupat). 2-4x10-30 repetari;

-Din sprijin pe antebrate, ridicarea genunchilor sus si revenire.

2-4x20-30 repetari;

-Din asezat cu sprijin pe antebrate se executa imitarea pedalatului la

bicicleta. 2x30 repetari;

-Asezat, cu sprijin pe palme inapoi se executa ducerea genunchilor indoiti la

piept si revenire. 2-4x20-30 repetari;

-Asezat, cu sprijin pe antebrate inapoi, se executa ridicarea picioarelor la 45

de grade si revenire. 2-4x10-30 repetari;

-Din decubit dorsal se executa ridicarea trunchiului si a picioarelor simultan

cu ducerea mainilor la varful picioarelor. 2-4x30 repetari;

-Din asezat, cu un baston sub genunchi tinut cu mainile de capete, se

executa ridicarea membrelor inferioare cu ajutorul bastonului, mentinere

si revenire. 2-4x8-10 repetari;


6/10

-Asezat cu sprijin pe antebrate inapoi, cu minge medicinala lateral fata de

genunchi, se executa ridicarea membrelor inferioare si trecerea lor peste

minge. 2-4x10-30 repetari;

3. Exercitii pentru dezvoltarea indemanarii, mobilitatii si supletei

-Mers in patru labe (patrupedie) pe banca de gimnastica sau pe o linie

trasata pe sol, cu bazinul deasupra orizontalei. 2-4x10m;

-Efectuarea jocului de glezne, cu mainile sprijinite pe sol, picioarele intinse

si bazinul sus. 2-4x10-30 repetari;

-Din ghemuit, cu mainile sprijinite pe sol, se executa intinderea genunchilor,

ridicarea bazinului cu indoirea trunchiului si fruntea cat mai aproape de

genunchi cu inspiratie, apoi revenire pe expiratie. 2-4x10-15 repetari;

-Rulari pe spate cu genunchii tinuti cu mainile la piept. 2-4x10-15 repetari;

-Asezat, cu picioarele indoite tinand un baston sub talpi. Se executaintinderea picioarelor cu aplecarea corpului spre inainte, inspiratie si

revenire cu expiratie. 2-4x10-20 repetari;

-Pe perechi, asezat departat fata in fata, de maini apucat. Unul din parteneri

executa aplecarea trunchiului inainte, celalalt spre inapoi si revenire.

2x10 repetari;

-Ocuparea pozitiei de gard , aplecarea trunchiului spre piciorul dinainte si

ducerea mainilor in prelungirea trunchiului, mentinere si revenire. 8

repetari pe fiecare picior;


7/10


8/10

-Stand cu bratele lateral, ducerea unui genunchi la piept cu apucarea

genunchiului cu mainile, inspiratie si revenire cu expiratie. 8 repetari

fiecare picior;

-Din stand cu bratele intinse inainte, se executa ridicarea unui picior spre

mana opusa si revenire. 8 repetari fiecare picior;

-Stand departat cu trunchiul aplecat si bratele lateral. Se executa rasucirea

trunchiului spre stanga si spre dreapta cu ducerea mainii la piciorul opus

cu arcuire. 8 repetari fiecare picior;

-Din stand departat cu miinile pe sold, se executa indoirea rasucita a

trunchiului spre stanga, cu ducerea bratului drept spre piciorul stang,

simultan cu indoirea piciorului stang si revenire. Se executa si pe partea

opusa. 8 repetari fiecare;

-Stand, cu un picior sprijinit inainte ( pe spalier, banca de gimnastica, gard),

se executa indoirea trunchiului si ducerea bratelor spre piciorul de sprijin

cu mentinere, apoi revenire. Se executa si cu piciorul opus. 8 repetari

fiecare;

-Ghemuit cu mainile pe sol, se executa ducerea unui picior lateral cu

revenire. 8 repetari fiecare;

-Ghemuit cu mainile pe sold, se executa ducerea unui picior inainte cu

asezarea calcaielor pe sol si revenire. 8 repetari fiecare;

-Stand cu spatele la scara fixa, apucat la nivelul bazinului, indoirea

trunchiului inainte cu mentinere si revenire. 10-12 repetari;


9/10

-Pe genunchi, cu bratele sus, se executa indoirea trunchiului inainte cu

ducerea bratelor inapoi. 10-12 repetari;

-Pe genunchi, cu bratele lateral, se executa ducerea genunchiului inainte cu

asezarea talpii pe sol si revenire. 10-12 repetari;

Precizari:

Complexele de exercitii folosite in corectarea lordozei au in vedere:

-tonifierea in regim de scurtare a musculaturii abdominale;

-tonifierea in regim de scurtare a muschilor fesieri si ischiogambieri;

-tonifierea in conditii de alungire a musculaturii latero-vertebrale din

regiunea lombo-sacrata;

-prevenirea instalarii unor curburi cifotice;

-imprimarea reflexului de postura corecta a corpului in conditii statice si

dinamice;

Exercitiile se executa din pozitiile stand, asezat, pe genunchi cu sprijin pe

palme, decubit ventral si dorsal, atarnat.

Pozitiile corective si hipercorective au o pondere mare alaturi de exercitiile

active.

Exercitiile active sunt bazate pe miscari de flexie a trunchiului, la care se

asociaza miscari ale membrelor inferioare.


10/10

Rolul membrelor superioare este de a preintampina marirea curburii cifotice,

cat si de a ingreuna exercitiile de trunchi prin alungirea bratului de parghie.

exercitii pentru corectarea 1lordozei

Documents