Curs 2 Identificarea erorilor de gândire

Unul din mesajele terapiei cognitive comportmentale este că gândurile,atitudinile și convingerile pe care le dețineți pot avea un efect important asupra modului în care interpretați lumea din jurul vostrul și asupra modului în care vă simțiți. Deci, dacă vă simțiți rău șansele sunt că gândiți rău sau de o manieră nefericită. Desigur, probabil că nu intenționați să gândiți de o manieră nefericită și fără îndoială nu sunteți conștienți că faceți asta.

Erorile de gândire sunt scăpări ale gândirii pe care oricine le face din când în când. La fel cum un virus oprește calculatorul să prelucreze informațiile eficient, așa și erorile gândirii vă împiedică să realizați evaluări acurate asupra experiențelor voastre. Erorile de judecată vă determină să apucați partea greșită a bățului, să săriți la concluzii și să presupuneți ce e mai rău. Erorile de judecată se pun în calea faptelor sau vă fac să distorsionați faptele. Oricum, aveți abilitatea de a face un pas înapoi și să aruncați o privire a modului în care gândiți și astfel să vă îndreptați.

Gândirea catastrofică – transformarea munților în mușuroaie

Gândirea catastrofică presupune preluarea unui eveniment relativ minor și imaginarea a tot felul de dezastre cae ar rezulta de la acel incident. Exemple:

- Sunteți la o petrecere și în mod accidental v-ați împiedicat de un aranjament floral și ați cazut cât sunteți de lung pe podea. După ce v-ați adunat din frunziș, vă grăbiți spre casă și concluzionați că toată lumea de la petrecere a fost martoră la scurta dumneavoastră excursie și a râs de voi.

- Vă așteptați acasă fiica adolescentă după o seară la cinema cu prietenii. Ceasul indică ora 22 și nu auziți sunetul cheii în broască. Pe la 22 și 5 începeți să vă imaginați că ea ar accepta să fie condusă acasă cu mașina de un prieten care conduce imprudent. Pe la 22 si 10 sunteți convins că a fost implicată într-o coleziune și la fața locului a apărut o ambulanță. Pe la 22 și 15 vă imaginați deja cum plângeți la mormântul ei.

- Noul vostru partener (iubit-ă) refuză o invitație la cină cu părinții voștrii. Înainte de a-i da o șansă să își explice motivele, închideți telefonul și decideți că asta este modalitatea prin care el vă transmite că relația s-a încheiat. Mai mult vă imaginați că in momentul ăsta își sună prietenii și le spune ce greseală a fost să iasă cu dumneavoastră. Decideți că nu vă veți mai căuta niciodată un alt partener și că veți muri bătrân și singur.

Gândirea catastrofică le determină pe aceste suflete nefericite să interpreteze eronat o gafă socială minoră ca pe un dezastru social, o întârziere ca pe un accident de mașină sau o neînțelegere minoră ca pe o respingere totală.

Când vă dați seama că vă gândiți la cel mai îngrozitor scenariu posibil, încercați următoarele strategii:

- Puneți-vă gândurile în perspectivă. Chiar dacă toată lumea de la petrecere a observat actul de a aranja florile, sunteți sigur că nimeni nu v-a compătimit? În mod sigur nu

sunteși singura persoană din lume care s-a împiedicat în public. Șansele sunt ca oamenii să fie mai puțin interesați decât credeți de momentul dvs stânjenitor.

- Gândiți-vă la explicații mai puțin înfricoșătoare. Ce alte motive ar putea exista pentru întârzierea fiicei? Nu este încălcarea programului impus de părinți o trăsătură tipică pentru adolescență? Poate că filmul s-a prelungit sau ea a fost prinsă în discuții cu prietenii și a uitat de timp. Nu deveniți absorbiți în emoții violente pentru a afla mai apoi ca fiica dvs se află în fața ușii scuzându-se că a pierdut autobusul.

- Focalizați-vă pe ce puteți face pentru a vă descurca în situația dată, și pe persoanele și resursele care vă pot veni în ajutor. Angajarea în mai multe întâlniri sociale vă poate ajuta să treceți peste accidentul de la petrecere. Puteți repara o relație stricată sau puteți găsi una nouă. Chiar și o rănire după un accident poate fi vindecată cu ajutor medical.

Nu contează cât de mare e parodia pe care o construiește mintea dvs, lumea este prea puțin probabil să se sfârșească dacă parodia se întâmplă. Sunteți probabilmai capabili să supraviețuiți unor evenimente dureroase și stânjenitoare decât vă dați seama- ființele umane pot fi foarte rezistente.

Gândirea totul sau nimic – a te găsi undeva la mijloc

Gândirea de tip totul sau nimic (alb sau negru) este o gândire extremă care poateconduce la emoții și comportamente extreme. Oamenii fie vă iubesc, fie vă urăsc, nu-i așa? Ceva este sau perfect sau un dezastru. Sunteți fie liber de orice responsabilitate fie vi se aruncă toată vina în cârcă? Sună înțelept? Sper că nu!

Din păcate oamenii cad în greșeala gândirii totul sau nimic prea ușor:

- Imaginați-vă că încercați să mâncați sănătos pentru a slăbi și cădeți în ispita tentației unei gogoși. Gândire de tipul totul sau nimic vă poate determina să ajungeți la concluzia că planul dvs a esuat și veți mânca toate cele 11 gogoși rămase în cutie.

- Studiați un curs modular și ați picat un modul. Gândirea de tipul totul sau nimic vă face să credeți că întregul demers este sortit eșecului. Ori luați în întregime cursul ori trebuie să anulați totul.

Gândiți-vă la umilul termometru ca la un ghid pentru a vă depăși tendința de a judeca în termeni de totul sau nimic. Un termometru indică grade diferite de temperaturp nu numai cald sau rece. Gândiți ca un termometru - în grade nu în extreme. Puteți utiliza următoarele indicații pentru a vă schimba modul de a gândi:

- Fiți realist. Nu puteți trece prin viață fără a face greșeli. O gogoașă nu ruinează o dietă. Reamintiți-vă de scopul vostru, iertați-vă pentru o scăpare minoră și reluați-vă dieta.

- Dezvoltați abilități de raționare de tipul ”atât-cât și”. O alternativă la gândirea de tipul totul sau nimic este raționamentul atât- cât și. Este nevoie să permiteți mental ca două fenomene opuse să coexiste. Puteți atât să reușiți în scopurile educaționale pe care vi le propuneți cât și să picați la un test sau două. Viața nu este un caz de a fi un învingător sau un învins. Puteți atât să credeți că sunteți o persoană OK cât și să vă doriți să vă schimbați în moduri specifice.

Gândirea de tipul totul sau nimic poate sabota comportametele direcționate spre scop. Sunteți mult mai predispus să aruncați prosopul la primul semn că ceva vă blochează scopul dacă refuzați o marjă pentru erori. Fiți atenți la propozițiile care conțin expresiile fie/sau și la etichetele globale cum ar fi bun, rău, succes, eșec. Nici persoanele nici situațiile de viață nu sunt în cele mai multe cazuri atât de clari și preciși fără nici cea mai mică urmă de îndoială.

Ghicitoarea: îndepărtați-vă de globul de cristal

De multe ori persoanele spun după ce fac ceva pentru care se simt anxioși că evenimentul în sine a fost pe jumătate atât de rău față de cât au prezis. Predicțiile sunt problema aici. Probabil că nu posedați percepții extrasenzoriale care să vă permită să vedeți în viitor. Probabil nu ați putea privi în viitor nici cu ajutorul unui glob de cristal. Și totuși încercați să preziceți evenimente viitoare. Din păcate predicțiile pe care le faceți pot fi negative.

- Vă simțiți un pic deprimat în ultimul timp și nu vă bucurați de viață cum o făceați înainte. Cineva de la școală vă invită la o petrecere, dar vă hotărâți că dacă veți merge nu vă veți simți bine. Mâncarea nu ar putea fi gustată, muzica vafi execrabilă iar ceilalți invitați vă vor găsi plictisitor. Deci decideți să nu vă duceți și veți deplânge soarta vieții voastre sociale.

- Simpatizați persoana care vă vinde cafeau pe care o beți în drum spre școală în fiecare dimineață și ați vrea să-i propuneți o întâlnire. Preziceți că dacă îi veți cere o întâlnire veți deveni atât de anxios încât veți spune ceva prostesc. Oricum ea va refuza pentru că cineva atât de atrăgător sigur este implicat într-o relație.

- Întotdeauna ați crezut că planarea cu parapanta ar fi distractivă, dar aveți o predispoziție anxioasă.Dacă încercați sportul sunteți sigur că o să vă pierdeți curajul în ultimul moment și totul s-ar încheia ca o mare pierdere de timp și de bani.

Mai bine lăsați viitorul nedescoperit fără a încerca să ghiciți cum s-ar putea încheia. Puneți cârpa de praf peste globul de cristal și lăsați cărțile de tarot în pace, încercând următoarele strategii în schimb:

- Testați-vă predicțiile. Chiar nu aveți de unde ști cât de multă distracție o să aveți parte la o petrecere până nu ajungeți acolo- iar mâncarea ar putea fi uimitoare. Poate vânzătoarea de la cafenea are un partener dar nu veți ști lucrul acesta până nu o veți întreba.

- Fiți pregătiți să vă asumați unele riscuri. Nu este mai bine să pierdeți ceva bani pentru oportunitatea de a încerca un sport de care ați fost mereu interesați? Și nu puteți să suportați posibilitatea dea părea un pic nervos pentru șansa de a cunoaște pe cineva pe

care îl placeți cu adevărat? A învăța să traăiești experimentând și să îți asumi riscuri calculate este rețeta de a menține viața interesantă.

- Înțelegeți că experiențele trecute nu determină experiențele viitoare. Doar pentru că ultima petrecere la care ați fost a fost un omagiu plictisitor al anilor 70, sau pentru că ultima persoană căreia ia-ți dat întâlnire v-a refuzat nu înseamnă că nu veți avea un noroc mai bun data viitoare.

De obicei ghicitul vă împiedică să intreprindeți acțiuni. Poate de asemenea să devină o profeție care se autoîmplinește. Dacă continuați să vă spuneți că nu o să vă bucurați la acea petrecere, sunteți responsabili pentru a face ca aceea predicție să devină realitate. Același lucru este valabil pentru întâlnirea de persoane noi și încercarea unor lucruri noi. Deci puneți-vă echipamentul de petrecere, cereți-i întâlnire și rezervați-vă o oră de parapantism.

Citirea minții

Deci credeți că știți ce gândesc alte persoane, nu-i așa? Citirea mințiieste caracterizată de tendința de a presupune că ceilalți gândesc lucruri negative sau au motive și intenții negative. Exemple:

- Vorbiți cu o altă persoană și aceasta se uită peste umărul dvs, rupe contactul vizual și cască. Concluzionați imediat că cealaltă persoană gândește că conversația este plictisitoare și că ar prefera mai bine să vorbească cu altcineva.

- Șeful vă sfătuiește să vă programați o perioadă de repaus din concediul anual de odihnă. Credeți că v-a spus asta pentru că se gândește că munca dvs este penibilă și vrea să profite de această oportunitate pentru aprograma interviuri pentru înlocuirea dvs în timpul în care sunteți plecat.

- Treceți pe lângă un vecin pe stradă. El spune un bună grăbit dar nu pare prea prietenos sau încântat să vă vadă. Credeți că poate fi supărat pe dvs din cauza cîinelui care latră la lună plină și are de gând să vă raporteze autorităților sanitar-veterinare.

Nu puteți ști cu exactitate ce gândește o altă persoană deci este înțelept să lăsați de-o parte asumpțiile negative. Stați deoparte și aruncați o privire asupra dovezilor disponibile. Preluați controlul asupra tendinței de a citi mințile încercând următoarele:

- Generați motive alternative pentru ceea ce vedeți. Persoana cu care vorbeați poate fi obosită, peocupată cu propriile gânduri sau a observat pe cineva cunoscut.

- Luați în considerare faptul că presupunerea voastră poate fi eronată. Sunt temerile voastre despre motivele șefului, sau ele se referă la propria voastră insecuritate privind abilitățile la locul de muncă? Aveți suficiente informații sau dovezi puternice pe baza cărora să concluzionați că șeful dvs crede că munca pe care o faceți este sub standardele de performanță? Rezultă logic că luarea unui concediu înseamnă de fapt concedierea?

- Căutați mai multă informație (dacă este necesar). Întrebați-vă vecinul dacă câinele l-a ținut treaz toată noaptea și gândiți-vă la modalități de a vă potoli câinele data viitoare când este lună plină.

Aveți tendința de a citi în mintea altora ceea ce vă provoacă cele mai mari temeri. Citirea minții este similară cu inserarea unui diapozitiv într-un proiector. Ce proiectați sau vă imaginați că există în mintea altor persoane se bazează în mare parte pe ceea ce există de fapt în voi.

Raționamentul emoțional: amintiți-vă că emoțiile nu sunt fapte

Emoțiile dvs pot fi considerate dovezi puternice pentru modul în care stau lucrurile? În mod sigur nu. De cele mai multe ori dacă vă bazați prea mult pe emoțiile dvs ca pe un ghid vă veți abate de la calea realității. Exemple:

- Partenerul dvs a petrecut nopți lungi la serviciu cu o colegă în ultimele luni. Vă simțiti geloși și suspicioși pe partener. Pe baza acestor emoții, trageți concluzia că partenerul are o aventură cu colega de serviciu.

- Vă simțiți vinovat din senin. Concluzionați că ați făcut ceva greșit altfel nu v-ați simți vinovat.

Când simțiți că raționamentele emoționale preiau controlul asupra gândirii, faceți un pas înapoi și încercați utmătoarele:

- Conștientizați-vă gândurile. Notați-vă gânduri cum ar fi: Mă simt nervos, ceva trebuie să fie greșit și sunt atât de furios și asta arată de fapt cât de rău te-ai purtat, și recunoașteți că emoțiile nu sunt întotdeauna cea mai bună măsură a realității în special dacă nu sunteți în cea mai bună formă emoțională în acel moment.

- Întrebați-vă cum ați vedea situația dacă v-ați simți mai calm. Căutați să vedeți dacă există vreo dovadă concretă care să sprijine interpetarea emoțiilor. De exemplu, există vreo dovadă puternică că ceva rău se va întâmpla?

- Alocați-vă o perioadă suficientă de timp pentru a permite emoțiilor să dispară. Când vă veți simți mai calm, revizuiți-vă concluziile și amintiți-vă că emoțiile sunt o consecință a stării prezente emoționale mai degrabă decât indicatori ai unei stări de realitate.

Problema cu identificarea emoțiilor ca fiind de fapte este că veți înceta să mai căutați informații care să contrazică aceste idei – sau chiar orice fel de informații. Echilibrați raționamentul emoțional cu un demers de căutare a informațiilor care susțin sau contrazic opiniile voastre.

Generalizarea forțată – evitați eroarea de tip parte/ întreg

Generalizarea forțată este eroarea de a trage concluzii globale din unul sau mai multe evenimente. Când vă găsiți gândind în termeni de întotdeauna, niciodată, oamenii sunt,sau lumea este ... vă găsiți în situația de a generaliza forțat. Aici cineva vede o oaie neagră într-o

turmă de oi și imediat presupune că toate oile din turmă sunt negre. Oricum generalizarea sa este incorectă pentru că restul oilor din turmă sunt albe. Exemple:

- Va simțiti deprimat. Când vă urcați în mașină să mergeți la muncă aceasta nu ornește. Vă gândiți: lucrurile aste mi se întâmplă întotdeauna mie. Nimic nu îmi merge bine, ceea ce vă face să vă simțiți și mai sumbru.

- Deveniți supărat ușor. Călătorind pentru a vedea un prieten, sunteți întârziat de un pasager care nu își găsește banii pentru a plăti biletul. Vă gândiți: Tipic! Alte persoane sunt atât de proaste și deveniți încordat și mânios.

- Aveți tendința de a vă simți vinovat foarte ușor. Strigați la copilul care nu înțelege tema și vă decideți că sunteți un părinte foarte rău.

Situațiile nu sunt atât de extreme ca să merite termenii deîntotdeauna sau niciodată. Mai degrabă decât să generalizați forțat luați în considerare următoarele:

- Vedeți lucrurile în perspectivă. Cât de adevărat este gândul că nimic nu funcționeayă pentru voi? Câte alte persoane din lume pot avea probleme cu mașina în acel moment?

- Suspendați judecata. Când judecați toate persoanele ca fiind proaste, inclusiv biata creatură care stă la coadă pentru un bilet, deveniți mai revoltat și mai puțin capabil să faceți față unui incident relativ minor.

- Fiți specific. Sunteți un părinte total neadecvat pentru că v-ați pierdut răbdarea cu copilul vostru? Puteți în mod legitim să concluzionați că un incident de îngrijire inadecvată a copilului anulează toate lucrurile bune pe care le-ați făcut pentru cel mic? Poate că nerăbdarea voastră este doar o arie pe care trebuie să o îmbunătățiți.

Să strigați la copilul vostru într-un moment de stres nu vă face un părinte rău așa cum nu vă face un părinte bun să îi cântați un cântec de leagăn. Faptul că vă condamnați pe baza unei singure greșeli nu rezolvă problema,astfel că fiți specific și vă feriți de concluzii globale.

Etichetarea – renunțați la jocul de-a evaluarea

Etichetele și procesul de a eticheta persoane și evenimente se află peste tot. De exemplu persoanele cu stimă de sine scazută se pot eticheta ca lipsite de valoare, inferioare sau inadecvate. Dacă etichetați alte persoane ca nefiind bune sau inutile este probabil să deveniți furioase pe ele. Sau poate etichetați lumea ca fiind nesigură sau total nedreaptă. Eroarea aici constă în faptul că evaluați global lucruri care sunt prea complexe pentru o etichetă definitivă. Exemple:

- Citiți un articol în ziarul local desprecreșterea numărului de crime în orașul vostru. Articolul activează convingerea voastră despre faptul că trăiți într-un loc complet periculos, ceea ce vă face să deveniți anxios când vine vorba să ieșiți.

- Primiți o notă mică la un proiect. Începeți să vă simțiți trist și să vă etichetați ca fiind un ratat.

- Deveniți furios pentru un șofer vă taie calea într-o aglomerare n trafic. Îl etichetați pe celălalt șofer ca fiind un ratat complet pentru abilitățile sale deficitare de a conduce.

Încercați să evitați să vă etichetați pe voi sau pe alte persoane și lumea din jurul vostru. Acceptați că lumea este complexă și mereu schimbătoare. Recunoașteți dovezi care nu cadrează cu etichetele puse de voi, pentru a vă slăbi încredrea în evaluările voastre globale. De exemplu:

- Permiteți grade diferite. Gândiți-vă la asta: Lumea nu este un loc periculos ci mai degrabă un loc care are multe aspecte diferite a căror grad de siguranță variază.

- Celebrați complexitatea. Toate ființele umane – inclusiv voi – sunt unice, cu multe fațete și mereu schimbătoare. A vă eticheta ca fiind un ratat pe baza unui eșec la un exeamen este o formă extremă de generalizare forțată. La fel, alte persoane sunt la fel de complexe și unice pe cât sunteți și voi. O acțiune greșită nu echivaleayă automat cu o persoană rea.

Când etichetați o persoană sau un aspect al lumii într-o manieră globală, excludeși potențialul pentru modificare și îmbunătățire. Să vă acceptați așa cum sunteți este un prim pas puternic către auto dezvoltare.

Realizarea de imperative: gândirea flexibilă

Albert Ellis, fondatorul terapiei rațional emoționale plasează imperativele chia la miezul problemelor emoționale. Gândurile și convingerile care conțin cuvinte cum ar fi trebuie,este nevoie, ar fi trebuit sunt de cele mai multe ori problematice pentru că sunt extreme și rigide.

Inflexibilitatea imperativelor pe care le plasați asupra voastră, asupra lumii din jurul vostru și asupra altor persoane de cele mai multe ori înseamnă că nu vă puteți adapta la realitate așa cum ar trebui. Exemple:

- Credeți că trebuie să aveți aprobarea prietenilor și colegilor vostrii. Asta vă determină să vă simțiți anxioși în foarte multe situații sociale și vă determină să câștgați aprobarea tuturor.

- Vă gândiți că deoarece încercați să fiți bun și atent cu ceilalți și aceștia ar trebui s fie la fel de buni și atenți cu voi. Pentru că această cerință nu este realistă – din păcate, alte persoane sunt guvernate de propriile priorități – de multe ori vă simțiți rănit de prietenii voștrii care nu se comportă la fel ca voi.

- Credeți că în od absolu nu ar trebui niciodată să îi dezamăgiți pe ceilalți. Astfel că rareorivă puneți ineresele proprii pe primul loc. La muncă, faceți mai mult decât partea voastră de obligații pentru că ănu vă apreciați, astfel că de multe ori sfârșiți a fi stresați și deprimați.

Păstrarea unor preferințe flexibile despre sine, alte persoane și despre lume în general este o aternativă sănătoasă la ergulile și imperativele inflexibile. Tehnici:

- Acordați atenție limbajului. Înlocuiți cuvintele trebuie, este nevoie și ar trebui cu prefer, doresc și vreau.

- Limitați căutarea aprobării celorlalți. Puteți să vă organizați să aveți o viață satisfăcătoare chiar dacă nu primiți aprobarea oricărei persoane careo caută? Specific v-ați simți mult mai încrezător în situațiile sociale dacă a-ți menține o preferință pentru aprobare mai degrabă decât să vedeți aprobarea ca pe o nevoie puternică.

- Înțelegeți că lumea nu joacă după regulile voastre. De fapt, alte persoane tind să aibă propiile cărți de reguli. Astfel că , indiferent decât de mult apreciați comportamentul atent, prietenii voștrii ar putea să nu îi acorde aceeași valoare. Dacă le acordați altora dreptul să nu trăiască după standardelevoastre, vă veți simți mult mai puțin rănit când eșuează în a face asta.

- Rețineți standardele, idealurile și preferințele voastre și îngropați imperativele rigide despre modulîn care voi, alții sau lumea ar trebui să fie. Astfel acționați consistent cu modul în care v-ar place ca lucrurile să fie mai degrabă decât să deveniți depresivi sau iritați pentru lucrurile care nu sunt așa cum credeți că ar trebui să fie.

Când mențineți imperative rigide despre modul în care ar trebui să fie lucrurile nu lăsați loc pentru deviații sau erori. Vă găsiți în situația de a fi vulnerabili la experimentarea unor perturbări emoționale exagerate atunci când lucrurile în viață nu merg așa cum vă doriți.

Filtrul mental: menținerea unei minți deschise

Filtrul mental este o eroare în modul în care se procesează informația prin care nu luați în considerare decât informație care se potrivește unei convingeri pe care o dețineți. Procesul seamănă foarte mult cu cu un filtru aplicat lentilelor unui aparat de fotografiat care permite să reacă doar un anumit tip de lumină. Informația care nu se potrivește va fi ignorată. Exemple:

- Credeți că sunteți un ratat, astfel că vă veți focaliza asupra greșelilor și veți trece cu vederea succesele și realizările. La sfârșitul săptămânii, vă simțiți de multe oridezamăgițicu privire la lipsa realizărilor – dar este de mlte ori rezultatul lipsei de atenție la realizările voastre.

- Credeți că suteți o persoană care nu este plăcută, și notați doar dățile în care prietenii v-au sunat u întârziere sau au părtu prea ocupați să se întâlnescă cu voi. Tindeți să nu luați în considerare modurile în are oamenii acționează cu căldură față de voi, care vă susține viziunea că suntei o persoană nu tocmai plăcută.

Pentru a combate filtrul mental, priviți cu atenție la situațiile în care vă simțiți deprimat. Colecați în mod deliberat dovezi care contrazic gândurile voastre negative vă pot ajuta să vă corectați această eroare. Încercați următoarele:

- Examinați filtrele cu atenție. De exemplu, vă cerneți realizările cu ajutorul unui filtru de tipul sunt un ratat? Dacă este așa, atunci doar informații realționate cu insuccesul pot să

treacă. Dacă vă uitați la realizările prietenilor în aceeași săptmână fără filtru, este probabil să aveți mai mult succes.

- Strângeți dovezi. Imaginați-vă că veți colecta dovezi pentru un proces juridic pentru a dovedi că gândurile voastre negative nu sunt adevărate. Ce dovezi veți cita?

Dacă veți lua numai informații care se porivesc modului dvs de a gândi, puteți foarte ușor să sfârșiți prin a gândi în același mod. Faptul că nu puteți vedea lucrurile pozitive despre voi, despre experiențele voaste, nu însemnă că ele nu există.

Toleranța scăzută la frustrare: realizarea că puteți suporta intolerabilul

Toleranța scăzută la frustrare se referă la eroare de a presupune că ceva este prea dificil pentru a fi tolerat. Este intolerabil. Această eroare a gândirii se referă la magnificarea discomfortului și a nu tolera discomfortul temporar când este în interesul vostru de a face asta pentru beneficii pe termen lung. Exemple:

- De multe ori amânați realizarea unor proiecte educaționale, gândindu-vă –sunt prea multe complicații. Îl voi termina mai târziu când o să am dispoziția necesară. Tindeți să așteptați până când se apropie termenul limită și ete prea incomfortabil să îl lăsați deoparte. Din nefericire, așteptarea până în ultimul moment înseamnă că rareori investiți atâta timp și efort cât ar fi necesare pentru a vă atinge potențialul.

- Vreți să vă depășiți anxietatea de a călători departe de casă confruntându-vă frica direct. Și totuși, de fiecare dată când încercați să călătoriți mai departe cu trenul, deveniți anxioși și vă gândiți: este oribil, nu suport și vă întoarceți repede acasă, ceea ce reîntărește frica mai degrabă decât să vă ajute să faceți din călătorie o experiență mai puțin amenințătoare.

Cel mai bun mod de a depăși toleranța scăztă la frustrare este să încurajați o atitudine alternativă, toleranța ridicată la frustrare. Puteți atinge acest lucru astfel:

- Forțați-vă să faceți lucruri care vă sunt neplăcute sau incomfortabile. De exemplu vă puteți antrena să lucrați la proiecte chiar dacă nu avei dispoziția necesară, pentru cărezultatul final de a termina lucrarea la timp, și la standarde ridicate, depășește complicațiile de a faceceva care vi se pare plictisitor.

- Furnizați-vă mesaje care subliniază abilitatea voastră de a face față durerii. Pentru a combate frica de a călători,vă puteți reaminti că a vă simți anxios este foarte neplăcut,dar puteți suporta. Întrebați-vă dacă, în trecut, ați făcut față unor emoții pe care în prezent spuneți că nu le suportați.

Să vă spuneți că nu suportați ceva are două efecte. Mai întâi vă determină să vă focalizați mai mult asupra discomfortului pe care îl trăiți. În al doilea rând, vă determină să vă subestimați abilitățile de a vă descurca cu discomfortul. Multe lucruri pot fi dificil de tolerat, dar evaluarea lor ca intolerabile de multe ori fac situațiile ca fiind mult mai descurajante decât sunt de fapt.