cum sa faci masa musculara
DESCRIPTION
Cum sa faci muschiTRANSCRIPT
Vrei s adaugi ceva mas muscular? Acum e momentul perfect s te
apuci de treab, iar la var vei putea s te mndreti cu un corp ultra
sexy. i oferim civa pai care s te ajute s obii rezultate mai
rapid.1. Alege un plan de lucru i ine-te de el
Una dintre cele mai mari greeli este aceea de a ncepe un program i
dac nu se vd rezultate s renuni dup una sau dou sptmni. Primele
rezultate apar dup patru sau ase sptmni de antrenament serios.2.
Adaug ovz n shake-ul cu proteine
Caut s adaugi pe zi ce trece mai multe calorii pentru a ctiga
kilograme n plus. Cea mai simpl modalitae este aceea de a aduga un
sfert de ceac de ovz n shake-ul de proteine. Ovzul i poate schimba
consistena, dar dac l pisezi va trece aproape neobservat. Este de
preferat aceast combinaie comparativ cu shake-urile din fructe,
deoarece carbohidraii din ovz acioneaz mai bine la restabilirea
glicogenului din muchi asupra cruia este focusul principal n
construirea masei musculare. Dei fructele sunt bogate n nutrieni,
conin 50% fructoz care nu ajut la creterea nivelului de glicogen.3.
Nu uita s te mai i odihneti
Dei se crede c cel mai rapid mod de a construi masa muscular este
de a-i petrece ct mai mult timp n sala de sport, este bine s lai
organismul s se i odihneasc. De ce?
Din cauza exerciiilor intense, multe persoane se confrunt cu
ruperea esuturilor musculare. Dac nu permii corpului s se refac,
musculatura va deveni din ce n ce mai slab. Ar fi bine s faci un
program de trei zile pe sptmn n care s lucrezi tot corpul sau de
patru zile divizate n lucrarea prii inferioare i superioare a
corpului sau de mpingeri i trageri.4. Ai grij la nivelul de
stres
Pentru c focusul este tot timpul pe ceea ce faci la sala de sport i
ceea ce mnnci, crete foarte mult nivelul de stres i, din pcate,
acesta lucreaz mpotriva ta. Atunci cnd organismul se afl sub un
nivel ridicat de stres se descarc un nivel mai mare de hormoni care
vor slbi esuturile n loc s le fortifice.Exerciii care te ajut s
ctigi mas muscular
- F genuflexiuni innd n spate o halter, la nivelul umerilor. Pentru
a avea o poziie corect, imagineaz-i c te aezi pe un scaun.
- Este bine s faci ridicri de haltere atunci cnd lucrezi spatele.
Pentru a executa corect acest tip de exerciiu, aeaz-te n poziie
sumo, cu picioarele deprtate i minile ntre genunchi. Ridicrile de
haltere stnd pe banchet sunt destul de dificile i este bine ca
pentru nceput s foloseti greuti mai uoare.
- Stnd pe ezut, pe banchet, ridic greuti. Este ideal s faci asta
atunci cnd i lucrezi umerii, pentru un aspect mai lat i dens al
acestora.
- De asemenea, poi face ridicri de haltere cu picioarele
drepte.Include n diet urmtoarele alimente:
Ou
Sunt bogate n proteine, dar i acid folic, vitaminele B6, B12, D i
E, fier, fosfor i zinc.Migdale
Conin vitamina E, un antioxidant puternic care lupt mpotriva
radicalilor liberi i ajut muchii s se refac i s nceap s se dezvolte
dup ce ai depus efort.Somon
Este bogat n acizi omega 3 i proteine care ajut la refacerea
esutului muscular.Iaurt
Este combinaia ideal de proteine i carbohidrai.Carne de vit
Pe lng proteine, conine fier i zinc, doi nutrieni eseniali pentru
creterea masei musculare.Ulei de msline
Conine grsimi monosaturate i previne ruptura esutului
muscular.Ap
Muchii conin 80% ap, a c este foarte important s te
hidratezi.Cafea
Un studiu publicat n Medicine and Science in Sport and Exercise a
artat c un brbat care a consumat dou ceti i jumtate de cafea cu
cteva ore nainte de a face exerciii au fost capabili s alerge mai
mult cu nou procente dect cei care nu au but deloc.