controlul emoțiilor în 3 pași - top...
TRANSCRIPT
www.top-psy.ro
Simona
Ciff
www.top-psy.ro
Controlul emoțiilor în 3 pași
2
www.top-psy.ro
Conștientizarea
Îmi amintesc că cu ani în urmă mă enervam atât de ușor, plângeam cu ușurintă și credeam că
ceilalți au noroc și eu nu. Eram sensibilă și mă supăram ușor. Eram mai mereu nemulțumită și
dădeam vina pe toți pentru nefericirea mea. Toate, până într-o zi cand am descoperit ca daca
vreau să schimb ceva în viața mea este bine să-mi asum responsabilitatea și să nu mai pun
fericirea mea pe seama altora și să ies în întâmpinarea ei.
Astfel, am început să citesc și să mă educ. M-au ajutat enorm cursurile de supervizare în
psihoterapie unde trebuia să mă monitorizez și să-mi evaluez rezultatele.
Am conștientizat astfel că emoțiile sunt în interiorul meu și că nu ceea ce se întâmplă mă
afectează ci modul în care mă raportez eu la ceea ce se întâmplă. Astfel am demontat în mintea
mea câteva scuze și mituri comune despre emoții:
MITUL 1: Mediul stresant îmi cauzează stresul (furia, vinovăția, depresia,anxietatea).
Mulți dintre noi creștem cu convingerea că emoțiile noastre sunt generate de ceilalți sau de ce
se întâmplă.
ADEVĂRUL: Sunt oameni care în aceleași situații nu se enervează ca și mine sau care au
învățat să reacționeze diferit în situațiile în care alta dată se enervau. Aceasta demonstrează
faptul că nu situația te enerveză, iar soluția constă ca tu să înveți tehnica prin care poți să
nu îți mai creezi singur distresul emoțional, ba mai mult să poți să îți creezi emoțiile de
mulțumire, împăcare, liniște și calm.
MITUL 2: Așa e firea mea!
ADEVĂRUL: Adevărul este că am REPETAT modul în care ne manifestăm emoțiile. Tot
ceea ce faci la momentul acesta este rezultatul repetărilor. Dacă mergi pe bicicletă, faci
acestlucru pentru că ai repetat de mai multe ori acest comportament. Dacă conduci și nu te
gândești când să schimbi vitezele este pentru că ai repetat acest comportament. Dacă
obișnuiești să te enervezi este pentru că ai exersat/repetat enervarea. Dacă obișnuiești să plângi
când se întâmplă ceva neplăcut, este pentru că ai repetat acest lucru. Dacă obișnuiești să eviți
anumite lucruri deoarece ți-e teamă (de exemplu vorbitul în public) faci acest lucru pentru că
ai exersat evitarea.
MITUL 3: Ca să îți poți rezolva problemele emoționale este nevoie să fie înțelese cauzele
ascunse ale problemelor din copilărie.
ADEVĂRUL: În copilărie învățăm cum să ne comportăm în anumite situații. Aceasta este
explicația modului tău de a reacționa în prezent. Adevărul este că în 95% din cazuri este
suficient să cunoști problema actuală pentru a putea să-ți rezolvi problemele emoționale
prezente și pentru a le preveni pe cele viitoare.
Pasul
3
www.top-psy.ro
Problemele din trecut nu ne pot afecta în prezent decât dacă noi le cărăm cu noi. E posibil ca
în trecut să fii trecut prin experiențe negative, însă nimic nu te poate opri ca astăzi să nu suferi
pentru ceva ce nu poate fi schimbat decât dacă tu decizii asta.
Alegerea îți aparține!
Pasul 1 – Rezumat: pentru a-ți controla emoțiile este nevoie să renunți prima dată la ideea pe
care ai avut-o toată viața și anume, faptul că ceilalți te enervează/stresează și să o înlocuiești
cu: ”Eu îmi creez stresul. Mă enervez singur. Îmi creez depresia singur.
Aplicație: scrie de mână sau listează următoarele si postează-le undeva la vedere și citește-le
zilnic sau în momentul în care te stresezi:
”Eu îmi creez stresul interior. Eu mă enervez. Eu îmi creez depresia. Tot eu pot să
schimb asta. Sunt responsabil pentru cum mă simt. Daca mă stresez nu rezolv situația.”
4
www.top-psy.ro
Secretul
Acum că ști că ești singurul care poate face ceva pentru a te simți mai bine, mai liber și mai
împlinit, hai să vedem care este mecanismul prin care se întâmplă asta.
Toate problemele cu care te confrunți în viață au aceași rezolvare indiferent dacă te superi sau
nu. De exemplu: dacă ai picat examenul, soluția ca să îl iei este să te pui cât mai repede și să
înveți. Depresia, furia sau teama nu te vor ajuta să îți iei examenul, din contră, îți vor creea
probleme în plus.
Vom numi aceste probleme probleme practice. Problemele practice pot fi rezolvabile (au
soluție, se poate face ceva) sau nerezolvabile (nu au soluție sau soluția nu depinde de tine).
Problemele practice se rezolvă răspunzând simplu la întrebarea: Ce pot face? Care este
soluția la problema cu care mă confrunt.
Problemele emoționale sunt răspunsul tău disfuncțional la problemele practice cu care te
confrunți. Mai precis, în loc să încerci să rezolvi problema, pierzi timp și enrgie cu
nemulțumirea, stresându-te și plângându-te de nedreptatea sau greutatea situației în care te
afli.
Diferența dintre cei care se streseză mai mult și cei care se stresează mai puțin e că cei din
urmă se concentrează să rezolve problema iar primii pierd timpul plângându-se de
problemă.
Motivul pentru care atât de mulți oameni își cauzează probleme este că nu acceptă faptul că
lucrurile nedorite de ei se întâmplă și petrec foarte mult timp plângându-se de acest fapt.
SECRETUL: De unde vin emoțiile? De ce ne stresăm? Care este cauza?
Gândurile cauzează emoțiile.
Deci, dacă vreau să schimb cum mă simt este nevoie să schimb cu gândesc. Simplu!
Există 4 tipuri de gânduri iraționale care îți cauzează problemele emoționele:
TREBUIE. De mici ți s-a spus ce e bine și ce e rău să faci. Problema e că mulți dintre noi am
transformat aceste sfaturi în reguli și considerăm că lucrurile trebuie să se întâmple așa cum
considerăm noi că e bine.
Adevărul este că nimic nu este obligatoriu pe acest pământ atâta timp cât este posibil
contrariu. Orice este posibil, iar dacă eu refuz mental această posibilitate, înseamnă că în
Pasul
5
www.top-psy.ro
situația în care se întâmplă altfel de cum cred eu că este bine, nu voi fi pregătit mental și voi
reacționa emoțional.
Așteptarea este cel mai important factor psihologic legat de modul în care reacționezi
emoțional. Dacă te aștepți ca lucrurile să meargă bine și ele merg prost, vei fi dezamăgit.
Dacă ești sigur că lucrurile vor merge bine și ceva iese prost, vei reacționa cu mult stres.
Pentru simplu fapt că ai considerat că nu se poate să fie altfel decât te aștepți tu.
Simplu, nu transforma dorințele și credințele tale în reguli de viață pentru tine, pentru ceilalți
și pentru lume. Nimic nu trebuie să fie cum îți dorești. Pentru că dacă ar fi așa, nu ar putea
fi altfel (știu că e grea propoziția asta , citește-o de mai multe ori). Nu există o regulă a
universului în care să scrie că lucrurile trebuie să fie cum îți dorești tu.
Atenție: aceasta nu înseamnă a fi de acord cu tot ce se întâmplă, ci simplu fapt că stresul și
supărarea ta nu vor modifica lucrurile cu care nu ești de acord! Exemplu: nu sunt de acord cu
abuzul de niciun fel. Însă, nu mă supăr când se întâmplă. Am acceptat că acesta există și fac
tot ce îmi stă în putință să influențez oamenii către o schimbare. Însă dacă mă stresez, situația
rămâne aceași, iar eu doar mă lamentez că lucrurile stau cum nu îmi convine mie și o folosesc
ca scuză să nu fac nimic. Am ales să fac ceva!
AR FI DE PREFERAT Trebuie se înlocuiește cu AR FI DE PREFERAT,
MI-AR PLĂCEA, AR FI MAI SIMPLU, AR FI MAI
UȘOR, AR FI MORAL, etc.
E GROAZNIC. În momentul în care te stresăm creierul nostru amplifică gravitatea situației
de cel puțin 3-4 ori. De aceea, dacă ne spunem că situația este groaznică, creierul nostru
decide inconștient că nu mai există soluții, și, deci, nu are rost să le căutăm.
Adevărul este că întotdeauna se poate mai rău și întotdeauna, atâta timp cât suntem în viață,
se poate și mai rău.
SE POATE ȘI MAI RĂU E groaznic se înlocuiește cu se poate și mai rău.
NU SUPORT. O altă credință irațională pe care ai cultivat-o îndelung este aceea că dacă
ceea ce se întâmplă nu este așa cum crezi tu că ar trebui să fie , conform sistemului tău de
gândire, atunci tu nu poți suporta situația.
Ești în viață în timp ce citești acest material? Dacă ai răspuns cu da la întrebarea de mai
sus, înseamnă că ai suportat tot ce ți s-a întâmplat până acum. Problema, la fel ca și la
celelalte credințe, e că atunci când îți spui că nu suporți, creierul tău blochează partea
rațională a creierului și tu reacționezi emoțional.
Un singur lucru nu-l vei suporta în întreaga ta viață: acela care te va omorî. Poți suporta
eșecul, pierderile, dezaprobarea celorlalți, orice! Îți aparține alegerea în ceea ce privește
modul în care le vei suporta! Poți face acest lucru în două feluri: cu stres sau fără stres.
NU-MI PLACE,
ÎNSĂ POT SUPORTA NU SUPORT se înlocuiește cu nu-mi place, însă pot
suporta. Știu asta deoarece sunt în viață.
6
www.top-psy.ro
GENERALIZAREA
Generalizarea propriei persoane: dacă greșesc își spun că nu sunt buni de nimic, iar dacă
reușesc spun că sunt cei mai tari.
Generalizarea celorlalți: când îi judecăm pe ceilalți în funcție de comportamentul lor și
spunem că nu sunt buni de nimic sau sunt răi dacă au greșit și invers, îi ridicăm în slăvi dacă
au un succes.
Generalizarea lumii: când ni se întâmplă ceva rău avem impresia că doar nouă ni se întâmpă
sau că niciodată nu avem noroc, neluând în calcul situațiile în care lucrurile au ieșit cum ne
doream.
Confuzia pe care o faci atunci când îți spui că nu ești bun de nimic sau nu valorezi nimic este
determinată de faptul că nu faci diferență între persoana ta și comportamentul tău.
Persoana cuiva nu poate fi măsurată. Toți oamenii sunt la fel, indiferent de eșecurile sau
reușitele lor.
Este irațional să spunem că Einstein este mai valoros decât tine. Einstein este mai bun la
fizica decât tine, însă este și el om la fel ca și tine. Mozart e mai bun la muzică decât tine,
însă nu este 2 oameni și jumătate față de tine. Tot din acest motiv este irațional să spui că ești
prost când ai greșit. IQ-ul tău nu a scăzut și nici valoarea ta. Însă, dacă faci asta te vei simți
rău, nu vei învăța unde ai greșit, vei comite aceași greșeală în viitor și vei pierde o grămadă
de timp și energie cu stresul inutil.
Nu sunt bun de nimic se înlocuiește cu Valoarea mea este constantă chiar
dacă am greșit. Comportamentul meu nu este totuna cu mine.
Ceilalți nu sunt buni de nimic se înlocuiește cu Valoarea celorlalți este
constantă chiar dacă nu sunt de acord cu comportamentul lor.
Toate mi se întâmplă doar mie se înlocuiește cu Se întâmplă multora.
Niciodată se înlocuiește cu Uneori sau deseori
Întotdeauna se înlocuiește cu Adesea, de multe ori
7
www.top-psy.ro
GÂNDURI FRECVENTE LA PERSOANELE CARE AU O PROBLEMĂ CU
FURIA
Ceilalţi trebuie să fie de acord cu mine – dacă aveţi o astfel de credinţă este foarte
probabil să vă enervaţi atunci când cineva vă respinge sau nu este de acord cu dvs.
Amintiţi-vă şi obişnuiţi-vă să vă repetaţi în gând că ceilalţi au dreptul să aibă păreri
diferite de ale dvs. şi nu este obligatoriu ca ei să vă placă sau să fie de acord cu dvs. În
plus, nu le puteţi fi pe plac tuturor tot timpul.
Indiferent cât de mult ne-am strădui, este imposibil să facem ceea ce vor alţii tot
timpul. Din când în când unii nu vor fi de acord cu noi şi se vor supăra, însă nu e
capătul lumii şi putem tolera situaţia dacă gândim raţional.
Trebuie să fiu respectat şi tratat corespunzător – dacă cineva ne respectă este
alegerea lui şi nu depinde întotdeauna de ceea ce facem noi. Fiecare dintre noi se
întâlneşte, mai des sau mai rar, cu situaţii în care ceilalţi nu ne respectă. Deşi este
neplăcut, putem tolera situaţia. De ce să adăugăm şi supărarea noastră la aceasta? Nu
ne place situaţia, însă cu siguranţă putem suporta.
Toată lumea trebuie să respecte regulile. În lumea reală oamenii nu se ghidează după
aceleaşi reguli ca şi noi. Ceea ce este moral pentru noi pentru alţii poate fi imoral,
ceea ce e drept pentru noi pentru alţii poate reprezenta cea mai mare nedreptate. În
plus, oamenii greşesc şi calcă chiar şi regulile pe care le consideră corecte. De aceea,
este mai eficient dacă acceptăm această parte a realităţii şi ne spunem că oamenii au
dreptul să facă alegeri, să creadă altceva decât credem şi au dreptul să greşească, fiind
la fel de valoroşi ca şi noi.
GÂNDURI FRECVENTE LA PERSOANELE CARE AU O PROBLEMĂ CU
DEPRESIA
Nu sunt suficient de bun. Nu sunt bun de nimic. Sunt un ratat.Aici apare confuzia
dintre persoana noastră și comportamentul nostru. O atitudine constructivă este să ne
raportăm la comportament și să încercăm să performăm mai bine. Depresia nu ne
învață ce am greșit, de acee este recomandat să ne acceptăm greșeala fără a ne
învinovății. Toți oamenii greșesc. Iar noi suntem oameni. Valoarea noastră este
8
www.top-psy.ro
constantă chiar dacă ceea ce facem sau lucrurile din viața noastră nu sunt așa cum ne
dorim.
E groaznic dacă lucrurile sau oamenii nu se comportă cum îmi doresc. Suntem
învățați de mici să catastrofăm atunci când nu ne place ceva.Însă faptul că lucrurile nu
sunt cum ne dorim nu ne omoară. Iar dacă acceptăm să ne simțim deprimați vom avea
două probleme în loc de una: vom avea problema cu care ne confruntăm și depresia.
Acceptați faptul că frustrările fac parte din viața fiecărui om de pe această planetă și
cu cât le accept mai repede ca fiind inevitabile cu atât voi trece mai ușor peste ele.
Trebuie să mă simt nefericit dacă trec prin experiențe neplăcute, iar emoțiile nu pot fi
controlate. De unde și până unde că fericirea depinde de ceea ce posedăm sau ni se
întâmplă?Emoțiile puternice de depresie, rușine, vinovăție se formează datorită
faptului că luăm prea mult în serios criticile și respingerea celorlalți. Fericirea
interioară depinde doar de noi înșine și este legată de acceptare. Putem să ne păstrăm
calmul în cele mai neliniștite situații și în mijlocul celor mai denigratoare critici care
ni se pot aduce. Nimeni nu-mi poate lua liniște interioră; atunci când nu am liniște
interioară cauza sunt gândurile mele și nu ce au făcut ceilalți.
GÂNDURI FRECVENTE LA PERSOANELE CARE AU O PROBLEMĂ CU
ANXIETATEA
Dacă ceva este periculos sau intimidant trebuie să mă îngrijorez și să încerc să scap
cu orice preț de ea. Acest mod de gândire ne duce să ne îngrijorăm de aproape orice.
Ne e teamă să nu ia note mici copilul și îl stresăm peste limitele lui; ne e teamă să nu
se îmbolnăveasă și îl îmbrăcăm gros deși afară sunt 20 de grade Celsius; ne e teamă să
nu greșim și îi stresăm pe toți colegii de birou să ne asigure că e bine ce facem; ne e
teamă ca partenerului să nu i se întâmple ceva și îl sunăm la fiecare 30 de minute;ne e
teamă să nu fim părăsiți și controlăm sms-urile, emailurile și apelurile partenerului.
Nu trebuie să greșesc. Dacă greșesc ceilalți vor râde de mine și vor vedea că sunt
lipsit de valoare. Am spus și am să o repet: toți oamenii greșesc. Cu cât ne
concentrăm mai mult pe teama de a greși cu atât vom greși mai mult.Este important să
vedem greșeala ca pe o etapă în procesul nostru de învățare și să încercăm să învățăm
din greșeală. Fiecare greșeală din care am învățat ne urcă o treaptă pe scara dezvoltării
noastre. Dacă ceilalți râd de mine, nu e capătul lumii.Pot suprota! Interesant, ceilalți
râd mai mult de mine atunci când încerc din răsputeri să nu greșesc decât atunci când
nu fac caz de greșelile mele și le accept și recunosc cu demnitate și chiar umor.
Valoarea mea este constantă. Nu depinde de greșelile mele.
9
www.top-psy.ro
CONCLUZII:
Sunt responsabil pentru propriile emoţii şi comportamente. Tot ce fac îmi aparţine. Eu
deţin controlul asupra emoţiilor, gândurilor şi comportamentelor mele. Nu pot
controla exteriorul, lumea şi pe ceilalţi, însă mă pot controla pe mine însumi. Eu mă
enervez, eu îmi creez depresia, eu aleg să mă simt vinovat.
Emoţiile şi comportamentele sunt cauzate de gânduri. Ceea ce simt şi fac este
rezultatul a ceea ce gândesc. Chiar dacă alţii m-au influenţat, alegerea de a mă simţi
sau acţiona într-un anumit fel îmi aparţine. Ex. cineva mă minte iar eu mă enervez şi
mă cert cu persoana respectivă. Persoana respectivă nu a avut niciun control asupra
nervilor şi comportamentului meu. Aceasta a fost decizia mea. Persoana în cauză este
responsabilă pentru miniună, iar eu pentru furia şi ceartă.
Dacă vreau să schimb emoţiile este nevoie să schimb gândurile. Nu pot schimba
obieceiul de a mă enerva fără a schimba gândurile care îmi alimentează furia.
Schimbarea este un proces. Necesită timp şi efort din partea mea. Nimeni nu poate
face schimbarea în locul meu.
Pasul 2 – Rezumat: Secretul controlului emoțiilor constă în identificarea celor patru tipuri de
gânduri iraționale și modificarea acestora.
Trebuie se înlocuiește cu ar fi de preferat.
Nu suport se înlocuiește cu nu-mi place, însă pot suporta.
E groaznic se înlocuiește cu se poate și mai rău.
Nu sunt bun de nimic se înlocuiește cu valoarea mea este aceași chiar dacă am greșit și chiar
dacă ceilalți nu mă plac. Valoarea celorlalți este aceași chiar dacă nu imi place cum se
comportă.
Aplicații practice:
Citește de mai multe ori informațiile de la pasul 2 și reîntoarce-te de câte ori ai o nelămurire.
Scrie de mână sau listează cele patru credințe raționale de mai jos și citește-le de mai multe
ori pe zi:
În viață lucrurile nu se întâmplă mereu cum îmi doresc. Universul nu se învârte în jurul
dorințelor mele. Lucrurile nu sunt mereu ușoare și plăcute. Aș prefera ca oamenii să mă
placă, însă înțeleg că nu mă pot plăcea toți tot timpul. Unii nu o să mă placă indiferen de
ce o să fac. Nu-mi place situația, însă o pot suporta fără să mă stresez. Nu mor din asta.
Se poate să fie și mai rău. Sunt valoros, chiar dacă am greșit. Ceilalți sunt valoroși chiar
dacă au greșit. Universul nu complotează împotriva mea, ce mi se întâmplă mie se
întâmplă și altora. Dacă mă stresez îmi fac rău. Hai să văd care sunt soluțiile la situația
cu care mă confrunt.
10
www.top-psy.ro
Schimbarea
Simplu fapt că acum deții informația nu va produce modificări în viața ta. O informație pe
care nu ai folosit-o în 48 de ore are șanse foarte mari să nu o mai folosești niciodată decât
dacă te întâlnești din nou cu ea.
DE LA TEORIE LA PRACTICĂ
Ca orice teorie, e frumos spus pe hârtie. Și aici va rămâne dacă nu decidem să facem o
schimbare. Studiile arată că dacă nu acționăm pe baza unei informații în 48 de ore, scad
dramatic șansele ca să o mai facem vreodată, cu excepția faptului că ne vom reîntâlni cu
această informație și vom acționa atunci.
Un alt principiu comportamental a demonstrat că este nevoie de 21 de zile pentru a întări un
comportament, adica pentru a se forma calea neuronală care să ne permită să acționăm pe
baza acestuia. De aceasta am conceput programul pe 21 de zile, pentru a asigura MINIMUL
pentru un alt comportament emoțional. Aceasta nu înseamnă că daca ați practicat 21 de zile
nu mai aveți de muncit. Acesta este minimul, însă lupta cu tine însuși nu se termină aici.
Pe măsură ce veți exersa pașii din acest ghid vă va fi tot mai ușor să vă controlați emoțiile.
Astfel, puteți ajunge să vă controlați emoțiile cele mai puternice în 3 minute, iar pe cele mai
puțin intese e posibil să nici nu le mai resimțiți ca fiind neplăcute.
Cheia este să nu vă focalizați pe SFÂRȘIT ci pe PROCES. Să vă bucurați pe măsură ce
depășiți un obstacol și să vă ridicați de fiecare dată când cădeți fără să vă judecați și fără să vă
învinovățiți. Nu vă grăbește nimeni. Este călătoria dvs.
ETAPELE SCHIMBĂRII
Deci, pentru a reuși să deprinzi arta controlului emoțiilor este nevoie să faci următoarele:
1. Să iei decizia să schimbi ceva. În acest sens îți tipărești sau scrii de mână un cartonaș
pe care scrii: ”Sunt responsabil pentru cum mă simt. Îmi creez emoțiile singur prin
modul în care gândesc. Dacă vreau să schimb cum mă schimb, este nevoie să schimb
cum gândesc. Eu mă enerez singur, îmi creez depresia singur, îmi creez anxietatea
singur.”
Pasul
11
www.top-psy.ro
2. Fă o listă cu situațiile în care te enervezi, faci depresie sau ești anxios.
3. Scrie câte un cartonaș cu gândurile raționale pentru situația respectivă după modelele
de mai jos.
4. REPETĂ. Creierul tău are nevoie de timp și repetiții pentru a creea un alt mod de a
gândi și simți într-o situație în care ești obișnuit să te enervezi, să faci depresie sau
anxietate. Cu cât iei mai în serios acest lucru și exersezi mai mult, cu atât vor apărea
mai repede rezultatele și te vei bucura de calm, împăcare cu tine însuți, cu ceilalți și
cu lumea.
TEHNICI ȘI MATERIALE AJUTĂTOARE
Tehnica STOP
O metodă foarte practică şi eficientă atunci când învăţaţi să vă controlaţi gândurile este numită tehnica
STOP. Aceasta ne învaţă ca atunci când observăm că ne enervăm să ne oprim gândurile care ne
cauzează furia. Puteţi aplica metoda spunându-vă simplu: „Este nevoie să încetez să-mi spun aceste
gânduri dacă vreau să nu mă enervez. Am să-mi creez mai multe probleme. Pot să-mi controlez
emoţiile dacă mă opresc acum. Mai târziu am să-mi evaluez gândurile.”
După un timp, când sunteţi calm, reveniţi şi analizaţi gândurile şi schimbaţi-le după modelul ABC.
Dacă nu faceţi acest lucru, în aceaşi situaţie veţi proceda la fel.
1. Care sunt situaţiile în care mă enervez?
__________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
2. Care sunt situațiile în care mă simt vinovat?
__________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
12
www.top-psy.ro
3. Care sunt situațiile în care mi-e teamă (sunt anxios)?
__________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
4. Care sunt situațiile în care mă simt depresiv?
__________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
PASTILE PSIHOLOGICE:
A se folosi la început de 2-3 ori pe zi în primele 21 de zile și OBLIGATORIU în situație de criză. Nu
prezintă contraindicații sau efecte secundare.
PASTILE PSIHOLOGICE PENTRU FURIE
”Mi-ar plăcea ca lucrurile să fie altfel, însă simplu fapt că îmi doresc acest lucru nu înseamnă
că se va şi înâmpla aşa. Lumea nu se învârte în jurul dorinţelor mele.”
”Chiar dacă lucrurile nu au decurs aşa cum îmi doream, nu este cel mai rău lucru care se
putea întâmpla. Sunt lucruri mult mai grave decât ceea ce mi s-a întâmplat. Şi chiar dacă ar
extrem de grav, furia mea nu ar schimba lucrurile.”
”Deşi nu-mi place situaţia, pot tolera şi pot controla reacţia mea. Eu decid cât de tare mă
enervez şi modul în care reacţionez. Oare ce este cel mai bine să fac?”
”Deşi lucrurile nu sunt cum îmi doresc, înţeleg că nu există o teorie a conspiraţiei împotriva
mea şi că lumea nu este nedreaptă cu mine. Ceilalţi sunt la fel de valoroşi ca şi mine chiar
dacă eu nu sunt de acord cu comportamentul lor. Eu sunt o fiinţă valoroasă chiar dacă acum
lucrurile nu merg după cum îmi doresc.”
”De ce să-mi fac rău (fizic şi psihic) enervându-mă? Hai să văd ce se poate face, care este cea
mai bună soluţie?”
13
www.top-psy.ro
PASTILE PSIHOLOGICE ÎMPOTRIVA DEPRIMĂRII, DEPRESIEI, TRISTEŢII
„Mi-aş dori ca situaţia să fie alta, însă ştiu că lucrurile nu se întâmplă mereu cum îmi
doresc.”
„Pot să accept că în viaţă mi se întâmplă şi lucruri pe care nu le doresc, deşi este trist.”
„Am greşit comportându-mă astfel, însă eu rămân întotdeauna o persoană valoroasă, prin
simplul fapt că sunt om.”
„Chiar dacă nu mă descurc întotdeauna aşa de bine cum mi-aş dori, rămân o persoană
bună şi valoroasă.”
„Sunt mulţumit de mine, deşi ştiu că nu sunt perfect. Valoarea mea este aceaşi chiar dacă
am greşit sau nu m-am comportat cum îmi doresc.”
PASTILĂ PSIHOLOGICĂ PENTRU ANXIETATE, PANICĂ, FRICĂ, NELINIŞTE
„Mi-aş dori ca situaţia să fie alta, însă ştiu că lucrurile nu se întâmplă mereu cum îmi
doresc.”
„Pot să accept că în viaţă mi se pot întâmpla şi lucruri pe care nu le doresc, deşi este
neplăcut şi am făcut tot posibilul ca să le evit.”
„Este extrem de neplăcut că mi s-a întâmplat aşa ceva, însă nu este cel mai rău lucru care
mi s-ar fi putut întâmpla.”
„Cred că pot face faţă şi la situaţii mai rele decât cea în care mă găsesc acum.”
„Este extrem de neplăcut, însă nu catastrofal dacă în această situaţie nu voi putea deţine
controlul aşa cum mi-aş dori.”
„Este rău, neplăcut dar nu dezastruos să trăieşti astfel de emoţii. Nu-mi place ceea ce simt,
însă nu mor din această cauză și pot suporta.”
„Este neplăcut, dar nu catastrofal să ai astfel de gânduri.”
„Valoarea mea este constantă chiar dacă greşesc sau nu mă comport cum mi-aş dori.”
14
www.top-psy.ro
CARTONAŞE CU GÂNDURI RAŢIONALE:
Pentru fiecare situaţie identificată de mai sus, scrie gândurile raţionale care te pot ajuta să te
adaptezi la situaţie fără a te enerva atât de tare, după exemplu de mai jos. Scrie gândurile
raţionale pe cartonaşe de genul celor de mai jos (le poți decupa sau îți poți confecţiona
cartonaşele singur) şi poartă-le sau postează-le unde să ai acces uşor la ele. REPETĂ până ce
creierul tău deprinde un nou mod de a gândi în situaţiile la care ești vulnerabil.
A – situații generale
B - ”În viață lucrurile nu sunt mereu simple și ușoare. Nu scrie nicăieri
că lucrurile trebuie să se întâmple cum îmi doresc. Dorințele mele nu
sunt lege în Univers. Ceilalți au dreptul să aleagă să facă ce consideră
ei că e bine, chiar dacă eu nu sunt de acord cu ei. Deși nu-mi place
situașia, o pot tolera. Dacă mă supăr problema nu se rezolvă. Nu e cel
mai rău lucru care se poate întâmpla. Sunt la fel de valoroasă ca toți
ceilalți chiar dacă nu reușesc să fac tot ce îmi doreșsc așa cum îmi
doresc. Ceilalți sunt la fel de valoroși chiar dacă nu sunt de acord cu
comportamentul lor.”
A – situaţia – colegul mă vorbeşte de rău în faţă şefului
B – gândurile raţionale – aş prefera să nu mă vorbească, însă oamenii nu procedează
mereu cum îmi doresc. Deşi îmi displace profund, nu e capătul lumii şi nici cea mai
rea situaţie din viaţa mea. Nu îmi place, însă pot suporta. Colegul meu, este o
persoană valoroasă chiar dacă ceea ce a făcut este nedrept. Am să analizez dacă are
rost să am o discuţie cu el sau să accept că aşa se comportă el de obicei şi să evit pe
cât posibil astfel de situaţii.
Cartonașele mele:
A: situația
_______________________________________________
B: gândurile raționale care mă ajută
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
15
www.top-psy.ro
Listează această pagină în câte exemplare ai nevoie pentru a-ți face cartonașele cu gânduri
raționale. Nu uita! Scopul este de a REPETA de cât mai multe ori alte obiceiuri mentale decât
cele pe care le-ai practicat până acum. Este nevoie de minim 3 săptămâni pentru formarea
unui obicei. Ulterior poți face raționamentele mental, fără cartonașe.
Cu întrebări, nelămuriri, feed-backuri sau commenturi, te aștept pe blog.
Cu drag,
Sim
SUCCES
A: situația
_______________________________________________
B: gândurile raționale care mă ajută
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
A: situația
_______________________________________________
B: gândurile raționale care mă ajută
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________