controlul emoțiilor în 3 pași · 2 controlul emoȚiilor În 3 paȘi! În urma puneri în...
TRANSCRIPT
www.top-psy.ro
Simona
Ciff
www.top-psy.ro
Controlul emoțiilor în 3 pași
2
www.top-psy.ro
CONTROLUL EMOȚIILOR ÎN 3 PAȘI!
În urma puneri în practică a informațiilor din acest material vei putea:
Să te eliberezi de sentimentele de teamă și depresie
Să-ți controlezi ieșirile de furie
Să nu-ți mai fie teamă să spui NU atunci când dorești aceasta
Să-ți găsești liniștea interioară
Să nu te mai lași manipulat de cei din jur
Să te stresezi doar atât cât alegi tu să o faci
Pasul 1 – Descoperă sursa emoțiilor tale
De câteva nopți bune nu te odihnești deloc, ești din ce în ce mai obosit
și foarte stresat. Oricât de mult încerci să adormi, pur și simplu nu
reușești. Te uiți la ceas cu disperare și te gândești că mâine dimineață
trebuie să mergi la serviciu.
Prima dată te cuprinde furia, apoi când obosești și mai tare și tot nu
adormi te apucă disperarea. În final, obosit adormi pentru o jumătate
de oră înainte să sune ceasul să te anunțe că e timpul să te pregătești
pentru o nouă zi de muncă.
De ce ne enervăm? Care este cauza furiei noastre? Este ceva ce ni se
întâmplă pur şi simplu? Este cauzată de cineva sau ceva din exterior?
Sau, contribuim la aparţia acesteia?
Uneori emoțiile ne pot copleși și ajung să ne conducă viața. Emoțiile
reprezintă răspunsul organismului nostru la stimulii externi, cum ar fi
cuvintele jignitoare, o discuție contradictorie, timp limită pentru mai
multe activități, probleme la serviciu, probleme legate de relația cu
partenerul de viață sau probleme cu copilul.
Unde simţim furia? Dacă suntem sinceri, recunoaştem că în interiorul
nostru. Poate ceva din exterior pătrunde în interior şi să ne facă
nervoşi?
Pasul
3
www.top-psy.ro
Intră calculatorul care s-a blocat când doream să scriem un email în
corpul nostru şi naşte furia?
Intră şeful care tocmai ne-a dat un ordin care nu ne place în corpul
nostru şi naşte furia?
Intră soferul care nu ne-a dat prioritate în interiorul nostru şi naşte
furia şi cere să fie lovit, aşa cum ne vine nouă să facem?
Intră copilul care nu şi-a făcut temele în corpul nostru şi naşte furia şi
ţipetele noastre? NU!
Toţi oamenii se enervează în aceaşi situaţie? Toţi oamenii se enervează
când sunt nevoiţi să aştepte la rând? Toţi oamenii se enervează când li
se blochează calculatorul? Toţi oamenii se enervează când copiii nu
ascultă? NU!
Din moment ce furia are loc în interiorul nostru şi din moment ce în
aceaşi situaţie oamenii reacţionează diferit înseamnă că nu ceea ce se
întâmplă mă enervează ci eu singur îmi creez starea de enervare.
Este extrem de important să conștientizezi că ești singurul
responsabil pentru emoțiile tale. Nu te poate enerva nimeni. Tu
singur o faci! Nu îți poate crea nimeni depresia. Tu o creezi. Nu te
face nimeni să te simți vinovat. Tu alegi să o faci!
PROBLEME PRACTICE ȘI PROBLEME EMOȚIONALE
În viață toți ne confruntăm cu probleme. Indiferent de natura
problemelor acestea pot fi sau nu pot fi rezolvate. Rezolvarea acestora
nu se face că noi ne stresăm (înfurim, ne temem sau facem depresie) ci
dacă facem ceva.
Copilul nu învață tabla înmulțirii pentru că noi ne enervăm și țipăm la
el, ci dacă REPETĂ de mai multe ori. Proiectul nu se face dacă ne e
teamă și amânăm să ne apucăm de el, ci dacă ne facem o listă cu
activități pe care chiar le realizăm.
Un posibil partener nu ne va iubi mai mult dacă facem depresie și
plângem spunându-i că nu putem trăi fără el, ci din contră, fuge de
mănâncă pământul.
Problemele sunt de două
tipuri: practice și
emoționale.
4
www.top-psy.ro
Dacă vreau să slăbesc și mă plâng că sunt grasă și ca să mă consolez
merg și mănânc o prăjitură, cu siguranță nu voi slăbi. Dacă vreau să
schimb ceva, e nevoie să fac ceva!
Indiferent cât de mult îți dorești să nu se întâmple lucruri negative în
viața ta, acestea vor apărea inevitabil. Acestea sunt probleme practice,
care pot sau nu pot fi rezolvate. Întrebarea este: ce pot face în
această situație?
Dacă în loc de a căuta soluții la problemele cu care ne confruntăm noi
ne plângem de situație, atunci ne creem o problemă în plus:
problema emoțională. Emoțiile noastre sunt cauzate de gândurile
noastre.
Deci, problemele de viață cu care ne confruntăm pot fi:
modificabile (pot fi schimbate: soţul poate să mă ajute în viitor, copilul
poate să înveţe să asculte, covorul pătat poate fi curăţat, etc) şi
nemodificabile (nu pot fi schimbate – decesul unei persoane, o
cicatrice, etc).
După cum am văzut mai sus, evenimentele de viaţă nu cauzează direct
emoţia. Ceea ce simţim şi facem nu este cauzat de ceea ce se întâmplă,
ci de ceea ce gândim noi despre ceea ce se întâmplă.
Până la acest moment este bine să ne spunem că:
Sunt responsabil pentru propriile emoții
Este inevitabil să nu mă confrunt cu situații neplăcute în această
viată (probleme practice)
Dacă mă stresez îmi creez o problemă sau mai multe în plus
(problema emoțională) care nu rezolvă problema practică
Hai să văd care este soluția cea mai eficientă la problema cu
care mă confrunt! Întrebarea miracol: CE POT FACE? CARE
ESTE SOLUȚIA?
Gânduri
care mă
ajută
5
www.top-psy.ro
Pasul 2 – Secretul: schimbarea gândurilor
Ești, probabil, obișnuit ca mulți alții de altfel, să crezi că ceea ce se
întâmplă te enervează sau îți creează starea emoțională. Haide să ne
uităm la un exemplu:
1) A – situația: soțul întârzie
B – soția se gândește că acesta o înșeală și e plecat cu secretara
C – se înfurie și începe să dea telefoane la secretară, la firma
soțului,
pe telefonul acestuia
2) A – situația: soțul întârzie
B – soția se gândește că a pățit ceva. Dă telefon la salvare.
C – simte teamă și tremură
3) A – situația: soțul întârzie
B – soția se gândește că acesta a întârziat și alte dăți deoarece este
aglomerat traficul la ora când acesta se întoarce acasă
C – este liniștită și pregătește cina
Situația este aceași, însă reacțiile sunt diferite în funcție de ceea ce
gândește persoana. Deoarece gândurile nu se văd, oamenii au stabilit o
relație între ceea ce se vede: ceea ce se întâmplă și reacția noastră.
Așa am ajuns să credem că copilul mă enerveză că nu își face temele,
soțul îmi creează depresia că nu își strânge lucrurile, șeful îmi creează
atacurile de panică deoarece ridică tonul la mine, profesorul mă sperie
că îmi spune că sunt prost, etc.
Secretul constă în gândurile pe care le am eu când se întâmpă
ceva. De abilitatea mea de a-mi controla gândurile depinde starea mea
emoțională.
Mai direct, dacă vreau să schimb cum mă simt, este nevoie să
schimb cum gândesc.
Pasul
6
www.top-psy.ro
CUM MĂ STRESEZ EU DE FAPT? ABC-UL EMOȚILOR
,
A –urile sunt situațiile cu care mă confrunt, PROBLEMELE
PRACTICE. Acestea pot fi, așa cum am mai menționat, rezolvabile
(pot face ceva) sau nerezolvabile (nu pot face nimic pentru a schimba
situația). În primul caz, dacă este o problemă rezolvabilă mă întreb
care sunt costurile și dacă merită timpul și efortul, iar în al doilea caz
mă adaptez și accept situația așa cum e.
C – urile – sunt PROBLEME EMOȚIONALE. Toţi avem un
termometrul al emoţiilor. Pe o scală de la 1 la 10 nu este totuna să fii
supărat de 3 sau furios de 10! Ideea este că noi controlăm focul care
aprinde şi întreţine emoţiile din interiorul nostru. Astfel, în loc să mă
enervez de 10 şi să nu-mi mai dau seama ce fac, nu e mai bine să fiu
doar nemulţumit de 3 şi să caut soluţii şi să nu-mi mai cauzez alte
probleme?
A - Se întâmplă ceva
nu mi se acordă prioritate în intersecție
B - gânduri despre A
ar fi trebuit să-mi acorde prioritate
nu suport să fiu tratat nedrept
doar în România se întâmplă așa ceva
e un dobitoc, merită să-i dau o lecție
C - simt și fac ceva (PROBLEMA EMOȚIONALĂ)
furie
claxonez, mă bag în fața lui, îl înjur și ameninț cu bătaia
A - Se întâmplă ceva (PROBLEMĂ
PRACTICĂ)
B - gânduri despre A
C - simt și fac ceva (PROBLEMA
EMOȚIONALĂ)
7
www.top-psy.ro
În loc să tun şi să fulger la colegul meu că a uitat să facă ceva, nu e mai
bine, atât pentru mine cât şi pentru relaţia mea cu acel coleg, să fiu
doar nemulţumit, să-i spun frumos şi calm că nu îmi place ce s-a
întâmplat şi să dicut cu el ce se poate face pentru a rezolva situaţia?
Dacă vreau să înveţi să nu te mai enervezi atât de des şi atât de tare,
este bine să schimbi gândurile care îți cauzează aceste emoţii
puternice.
B-urile – gândurile sunt de două feluri:
raţionale (logice, mă ajută să mă adaptez la situaţie, mă ajută să găsesc
cele mai bune soluţii şi mă ajută să nu-mi pierd timpul cu
nemulţumirea mea)
iraţionale (ilogice, nu mă ajută să găsesc cele mai bune soluţii, mă fac
să iau decizii tâmpite în defavoarea mea şi contribuie la creşterea
nemulţumirii mele).
După cum am văzut mai sus, gândurile cauzează emoțiile. Soluția este
să schimbăm gândurile iraționale cu gânduri raționale. Există 4 tipuri
de gânduri iraționale pe care dacă înveți să le identifici la tine și dacă
depui eforturi să le schimbi, poți învăța repede să-ți schimbi stările
emoționale și să te simți mai bine.
4 TIPURI DE GÂNDURI TOXICE PENTRU EMOȚIILE MELE
1. Trebuie – noi suntem învăţaţi să pretindem ca lucrurile, oamenii şi
lumea să fie într-un anumit fel. A trebui să fie într-un anumit fel
înseamnă că nu e posibil să se întâmple altfel. Luaţi-vă un minut şi
gândiţi-vă la un singur lucru care nu poate fi posibil? Noi confundăm
pe trebuie cu e bine, e moral, e mai eficient.
Adevărul este că nimic nu trebuie să fie cum dorim noi. Vrem ca
copiii să ne asculte. Însă, adevărul este că uneori aceştia nu o fac.
Dorim ca oamenii să ne respecte. Însă, adevărul este că uneori unii
oameni nu ne respectă. Dorim ca lucrurile să fie uşoare şi nedureroase.
Adevărul este că unele lucruri necesită efort şi durere pentru a fi
obţinute, ca să nu amintim că unele nu le vom obţine nici dacă ne
chinuim şi suferim.
8
www.top-psy.ro
Întotdeauna când ne enervăm este pentru că în mintea noastră
pretindem ca realitatea să fie altfel. Indiferent cât de puternică este
emoţia noastră, realitatea este aşa cum este. Sunt anumite lucruri pe
care le putem face pentru a schimba realitatea, însă acestea se pot face
cu mai puţin consum de timp şi energie atunci când suntem mai calmi.
Trebuie se înlocuieşte cu „mi-ar plăcea”, „ar fi de preferat”, „ar fi
mai uşor”, „ar fi etic”, „ar fi moral”.
Atenţie: a accepta că unele lucruri nedrepte, imorale şi incorecte se
întâmplă, nu înseamnă a fi de acord cu ele. De exemplu, eu consider că
este imoral să minţi, însă am ales să nu mă supăr pentru că unii oameni
aleg să mintă. Este dreptul lor de a alege cum doresc să se comporte. În
plus, dacă eu mă enervez, ei nu se vor schimba, aceasta însemnând că
mă enervez chiar degeaba.
2. Catastrofarea. Acest tip de gândire apare în momentul în care noi
considerăm că ceea ce ni se întâmplă este cel mai rău lucru posibil.
Acum, gândiţi-vă la orice scenariu posibil şi întreabaţi-vă dacă chiar nu
se poate şi mai rău? Indiferent cât de neplăcută este o situaţie,
întotdeauna se poate şi mai rău. Problema este că atunci când ne
permitem să ne plângem şi să considerăm fără opţiuni o situaţie, nu
vedem că totuşi, aceasta nu e atât de catastrofală.
Căută şi citește documentare despre oameni care au supravieţuit şi
reuşit în situaţii mult mai grele decât cele în care ne vom afla vreodată
noi. Dacă aceștia ar fi considerat că este cea mai rea situaţie posibilă,
ar mai fi încercat?
„E groaznic”, „e catastrofal” se înlocuieşte cu „se poate şi mai rău,
hai să văd ce se poate face”.
Atenţie: a considera că un lucru poate fi şi mai rău, nu înseamnă a
minimaliza situaţia! Da, e grav ce se întâmplă, însă mă ajută dacă mă
dau de ceasul morţii?
3. Toleranţa scăzută la frustrare este caracterizată de gânduri de
tipul „nu suport”, „nu mai pot”. Ia-ți câteva clipe şi amintește-ți care
sunt lucrurile pe care nu le-ai suportat în viaţa ta? Câte ai găsit? Dacă
ești sincer cu tine, vei realiza că ai suportat TOT prin ceea ce ai
trecut. Dacă nu ai fi suportat, ai fi murit şi azi nu puteai citi acest
material.
A nu suporta nu este totuna cu a nu-mi plăcea. Oamenii confundă
de multe ori nevoia cu ceea ce îşi doresc sau cu ceea ce sunt obişnuiţi
9
www.top-psy.ro
şi consideră că nu ar putea trăi dacă acel lucru s-ar întâmpla. Nevoile
elementare sunt cele pentru aer, apă, hrană şi îmbrăcăminte (şi aceasta
minimă, deoarece bunicii noştrii aveau maxim două perechi de
pantaloni şi trăiau bine). A avea nevoie înseamnă a nu putea trăi fără.
De aceea, fraze precum „nu aş putea trăi fără tine”, „dacă nu aş avea
confort aş muri”, „dacă îmi pierd locul de muncă nu am să suport”, „nu
suport durerea” sunt doar gânduri prin care ne limităm capacitatea de
adaptare într-o situaţie pe care nu ne-o dorim. Indiferent cât de
neplăcută, nedorită sau dureroasă este o situaţie, o putem suporta atâta
timp cât suntem încă în viaţă.
„Nu suport”, „nu mai pot” se înlocuiesc cu „nu-mi place situaţia, e
neplăcută, dureroasă, însă pot suporta. Ştiu asta pentru că sunt
încă în viaţă.”
4. Generalizarea. Generalizarea înseamnă „a face din ţânţar armăsar”,
a amplifica lucrurile. Noi facem generalizări cu privire la lume, la alţii
şi la noi.
Cele mai frecvente generalizări sunt:
„toate mi se întâmplă doar mie” – adevărul este că nimic nu mi se întâmplă doar mie.
Sunt peste 6 miliarde pe oameni pe planeta aceasta şi li se întâmplă la o parte din ei
ceea ce mi se întâmplă mie.
„numai eu nu am noroc” – adevărul este că ceea ce ni se întâmplă nouă nu depinde de
noroc. Dacă alţii au reuşit acolo unde noi nu am reuşit este că au făcut ceva diferit de
ceea ce am făcut noi. În loc să te plângi că nu ai noroc e mai util să vezi ce ai fi putut
face diferit pentru ca pe viitor să nu repeți greșeala.
„niciodată nu reuşesc” – adevărul este că reuşim de multe ori, însă atunci când ceva
nu iese cum ne dorim, este mai uşor să dăm vina pe „soartă” decât să ne privim ca
proprii responsabili (nu vinovaţi!) pentru rezultatul acţiunilor proprii.
„nu sunt bun de nimic”, „sunt o persoană lipsită de valoare”. Am fost învăţaţi să ne
evaluăm pe noi înşine în funcţie de reuşitele şi eşecurile noastre. Dacă am reuşit ne-
am spus: „ce tare şi deştept sunt” (deşi inteligenţa noastră nu a crescut!), iar dacă am
eşuat/greşit ne-am spus: „ce prost sunt, nu sunt în stare de nimic” (deşi, inteligenţa
noastră nu a scăzut). În ce se măsoară valoarea unui om? Distanţa se măsoară în metri.
Volumul în litri. Forţa în newtoni. Căldură în juli. În ce măsurăm un om? Cum putem
spune că un om este „mai om” decât alt om? Care este standardul după care putem
spune „cât de oameni suntem?”
Problema la generalizare este că noi confundăm comportamentul
(ceea ce facem) cu persoana (ceea ce suntem). Noi suntem o fiinţă
umană. Şi ca orice fiinţă umană, facem atât lucruri performante, cât şi
mai puţin eficiente, atât lucruri lăudabile cât şi condamnabile, atât
lucruri morale cât şi imorale. Însă, ceea ce suntem nu este totuna cu
10
www.top-psy.ro
ceea ce facem. Suntem la fel de valoroşi ca toţi oamenii de pe planetă.
Iar cei pe care-i desconsiderăm sunt la fel de valoroşi ca şi noi.
Cum putem compara două mere cu două avioane? Tot la fel nu putem
compara doi oameni. Oamenii sunt oameni. Însă, putem compara
acelaşi comportament la două persoane. De exemplu, putem compara
abilitatea de a citi a unei persoane cu aceaşi abilitate a altei persoane.
Este foarte probabil ca persoana A să citească mai bine decât persoana
B. Însă, acest lucru nu-l face pe A mai valoros decât B. Totuşi, A are
prin această abilitate acces mai mare la resurse, se poate descurca mai
bine în societate (cel puţin aşa ne place să credem).
În concluzie, un anumit comportament îmi aduce anumite beneficii
sau dezavantaje, însă nu îmi creşte valoarea ca şi om. Inteligenţa nu
creşte dacă sunt singurul care am trecut un examen şi nici nu scade
dacă sunt singurul care l-am picat. Sunt la fel de valoros chiar dacă am
greşit şi chiar dacă alţii cred că nu sunt în stare de nimic.
Dacă vreau să fac ceva mai bine, EXERSEZ, REPET! Dacă vrei
ceva diferit, fă ceva diferit! Nu doar aștepta ca lucrurile să
„niciodată” se înlocuieşte cu „uneori”
„întotdeauna” se înlocuieşte cu „de multe ori”
„nu sunt bun de nimic” se înlocuieşte cu „ceea ce am făcut nu este
bine, însă eu sunt o persoană valoroasă”
„ceilalţi nu sunt valoroşi/nu sunt buni de nimic” se înlocuieşte cu
„ceea ce au făcut nu este bine, însă ei sunt la fel de valoroşi ca şi
mine, deşi nu-mi place ce au făcut”
11
www.top-psy.ro
GÂNDURI FRECVENTE LA PERSOANELE CARE AU O PROBLEMĂ CU
FURIA
Ceilalţi trebuie să fie de acord cu mine – dacă aveţi o astfel de credinţă este foarte
probabil să vă enervaţi atunci când cineva vă respinge sau nu este de acord cu dvs.
Amintiţi-vă şi obişnuiţi-vă să vă repetaţi în gând că ceilalţi au dreptul să aibă păreri
diferite de ale dvs. şi nu este obligatoriu ca ei să vă placă sau să fie de acord cu dvs. În
plus, nu le puteţi fi pe plac tuturor tot timpul.
Indiferent cât de mult ne-am strădui, este imposibil să facem ceea ce vor alţii tot
timpul. Din când în când unii nu vor fi de acord cu noi şi se vor supăra, însă nu e
capătul lumii şi putem tolera situaţia dacă gândim raţional.
Trebuie să fiu respectat şi tratat corespunzător – dacă cineva ne respectă este
alegerea lui şi nu depinde întotdeauna de ceea ce facem noi. Fiecare dintre noi se
întâlneşte, mai des sau mai rar, cu situaţii în care ceilalţi nu ne respectă. Deşi este
neplăcut, putem tolera situaţia. De ce să adăugăm şi supărarea noastră la aceasta? Nu
ne place situaţia, însă cu siguranţă putem suporta.
Toată lumea trebuie să respecte regulile. În lumea reală oamenii nu se ghidează după
aceleaşi reguli ca şi noi. Ceea ce este moral pentru noi pentru alţii poate fi imoral,
ceea ce e drept pentru noi pentru alţii poate reprezenta cea mai mare nedreptate. În
plus, oamenii greşesc şi calcă chiar şi regulile pe care le consideră corecte. De aceea,
este mai eficient dacă acceptăm această parte a realităţii şi ne spunem că oamenii au
dreptul să facă alegeri, să creadă altceva decât credem şi au dreptul să greşească, fiind
la fel de valoroşi ca şi noi.
GÂNDURI FRECVENTE LA PERSOANELE CARE AU O PROBLEMĂ CU
DEPRESIA
Nu sunt suficient de bun. Nu sunt bun de nimic. Sunt un ratat.Aici apare confuzia
dintre persoana noastră și comportamentul nostru. O atitudine constructivă este să ne
raportăm la comportament și să încercăm să performăm mai bine. Depresia nu ne
învață ce am greșit, de acee este recomandat să ne acceptăm greșeala fără a ne
învinovății. Toți oamenii greșesc. Iar noi suntem oameni. Valoarea noastră este
12
www.top-psy.ro
constantă chiar dacă ceea ce facem sau lucrurile din viața noastră nu sunt așa cum ne
dorim.
E groaznic dacă lucrurile sau oamenii nu se comportă cum îmi doresc. Suntem
învățați de mici să catastrofăm atunci când nu ne place ceva.Însă faptul că lucrurile nu
sunt cum ne dorim nu ne omoară. Iar dacă acceptăm să ne simțim deprimați vom avea
două probleme în loc de una: vom avea problema cu care ne confruntăm și depresia.
Acceptați faptul că frustrările fac parte din viața fiecărui om de pe această planetă și
cu cât le accept mai repede ca fiind inevitabile cu atât voi trece mai ușor peste ele.
Trebuie să mă simt nefericit dacă trec prin experiențe neplăcute, iar emoțiile nu pot fi
controlate.De unde și până unde că fericirea depinde de ceea ce posedăm sau ni se
întâmplă?Emoțiile puternice de depresie, rușine, vinovăție se formează datorită
faptului că luăm prea mult în serios criticile și respingerea celorlalți. Fericirea
interioară depinde doar de noi înșine și este legată de acceptare. Putem să ne păstrăm
calmul în cele mai neliniștite situații și în mijlocul celor mai denigratoare critici care
ni se pot aduce. Nimeni nu-mi poate lua liniște interioră; atunci când nu am liniște
interioară cauza sunt gândurile mele și nu ce au făcut ceilalți.
GÂNDURI FRECVENTE LA PERSOANELE CARE AU O PROBLEMĂ CU
ANXIETATEA
Dacă ceva este periculos sau intimidant trebuie să mă îngrijorez și să încerc să scap
cu orice preț de ea. Acest mod de gândire ne duce să ne îngrijorăm de aproape orice.
Ne e teamă să nu ia note mici copilul și îl stresăm peste limitele lui; ne e teamă să nu
se îmbolnăveasă și îl îmbrăcăm gros deși afară sunt 20 de grade Celsius; ne e teamă să
nu greșim și îi stresăm pe toți colegii de birou să ne asigure că e bine ce facem; ne e
teamă ca partenerului să nu i se întâmple ceva și îl sunăm la fiecare 30 de minute;ne e
teamă să nu fim părăsiți și controlăm sms-urile, emailurile și apelurile partenerului.
Nu trebuie să greșesc. Dacă greșesc ceilalți vor râde de mine și vor vedea că sunt
lipsit de valoare. Am spus și am să o repet: toți oamenii greșesc. Cu cât ne
concentrăm mai mult pe teama de a greși cu atât vom greși mai mult.Este important să
vedem greșeala ca pe o etapă în procesul nostru de învățare și să încercăm să învățăm
din greșeală. Fiecare greșeală din care am învățat ne urcă o treaptă pe scara dezvoltării
noastre. Dacă ceilalți râd de mine, nu e capătul lumii.Pot suprota! Interesant, ceilalți
râd mai mult de mine atunci când încerc din răsputeri să nu greșesc decât atunci când
nu fac caz de greșelile mele și le accept și recunosc cu demnitate și chiar umor.
Valoarea mea este constantă. Nu depinde de greșelile mele.
13
www.top-psy.ro
CONCLUZII:
Sunt responsabil pentru propriile emoţii şi comportamente. Tot ce fac îmi aparţine. Eu
deţin controlul asupra emoţiilor, gândurilor şi comportamentelor mele. Nu pot
controla exteriorul, lumea şi pe ceilalţi, însă mă pot controla pe mine însumi. Eu mă
enervez, eu îmi creez depresia, eu aleg să mă simt vinovat.
Emoţiile şi comportamentele sunt cauzate de gânduri. Ceea ce simt şi fac este
rezultatul a ceea ce gândesc. Chiar dacă alţii m-au influenţat, alegerea de a mă simţi
sau acţiona într-un anumit fel îmi aparţine. Ex. cineva mă minte iar eu mă enervez şi
mă cert cu persoana respectivă. Persoana respectivă nu a avut niciun control asupra
nervilor şi comportamentului meu. Aceasta a fost decizia mea. Persoana în cauză este
responsabilă pentru miniună, iar eu pentru furia şi ceartă.
Dacă vreau să schimb emoţiile este nevoie să schimb gândurile. Nu pot schimba
obieceiul de a mă enerva fără a schimba gândurile care îmi alimentează furia.
Schimbarea este un proces. Necesită timp şi efort din partea mea. Nimeni nu poate
face schimbarea în locul meu.
Pasul 3 – Ce fac acum? Monitorizez și REPET.
DE LA TEORIE LA PRACTICĂ
Ca orice teorie, e frumos spus pe hârtie. Și aici va
rămâne dacă nu decidem să facem o schimbare. Studiile
arată că dacă nu acționăm pe baza unei informații în 48
de ore, scad dramatic șansele ca să o mai facem
vreodată, cu excepția faptului că ne vom reîntâlni cu
această informație și vom acționa atunci.
Un alt principiu comportamental a demonstrat că este
nevoie de 21 de zile pentru a întări un comportament,
adica pentru a se forma calea neuronală care să ne
permită să acționăm pe baza acestuia. De aceasta am
conceput programul pe 21 de zile, pentru a asigura
Pasul
14
www.top-psy.ro
MINIMUL pentru un alt comportament emoțional.
Aceasta nu înseamnă că daca ați practicat 21 de zile nu
mai aveți de muncit. Acesta este minimul, însă lupta cu
tine însuși nu se termină aici.
Pe măsură ce veți exersa pașii din acest ghid vă va fi tot
mai ușor să vă controlați emoțiile. Astfel, puteți ajunge
să vă controlați emoțiile cele mai puternice în 3 minute,
iar pe cele mai puțin intese e posibil să nici nu le mai
resimțiți ca fiind neplăcute.
Cheia este să nu vă focalizați pe SFÂRȘIT ci pe
PROCES. Să vă bucurați pe măsură ce depășiți un
obstacol și să vă ridicați de fiecare dată când cădeți fără
să vă judecați și fără să vă învinovățiți. Nu vă grăbește
nimeni. Este călătoria dvs.
Tehnica STOP
O metodă foarte practică şi eficientă atunci când învăţaţi să vă controlaţi gândurile este numită tehnica
STOP. Aceasta ne învaţă ca atunci când observăm că ne enervăm să ne oprim gândurile care ne
cauzează furia. Puteţi aplica metoda spunându-vă simplu: „Este nevoie să încetez să-mi spun aceste
gânduri dacă vreau să nu mă enervez. Am să-mi creez mai multe probleme. Pot să-mi controlez
emoţiile dacă mă opresc acum. Mai târziu am să-mi evaluez gândurile.”
După un timp, când sunteţi calm, reveniţi şi analizaţi gândurile şi schimbaţi-le după modelul ABC.
Dacă nu faceţi acest lucru, în aceaşi situaţie veţi proceda la fel.
1. Care sunt situaţiile în care mă enervez?
__________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
2. Care sunt situațiile în care mă simt vinovat?
__________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
15
www.top-psy.ro
3. Care sunt situațiile în care mi-e teamă (sunt anxios)?
__________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
4. Care sunt situațiile în care mă simt depresiv?
__________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
CARTONAŞE CU GÂNDURI RAȚIONALE: Pentru fiecare situaţie de mai sus, scrieţi gândurile raţionale care vă pot ajuta să vă
adaptaţi la situaţie fără a vă enerva atât de tare, după exemplu de mai jos. Scrieţi
gândurile raţionale pe cartonaşe de genul celor de mai jos (le puteţi decupa sau vă
puteţi confecţiona cartonaşele dvs. proprii) şi purtaţi-le sau postaţi-le unde să aveţi
acces uşor la ele. REPETAŢI până ce creierul dvs. deprinde un nou mod de a gândi
în situaţiile la care sunteţi vulnerabil.
A – situații generale
B - ”În viață lucrurile nu sunt mereu simple și ușoare. Nu scrie nicăieri
că lucrurile trebuie să se întâmple cum îmi doresc. Dorințele mele nu
sunt lege în Univers. Ceilalți au dreptul să aleagă să facă ce consideră
ei că e bine, chiar dacă eu nu sunt de acord cu ei. Deși nu-mi place
situașia, o pot tolera. Dacă mă supăr problema nu se rezolvă. Nu e cel
mai rău lucru care se poate întâmpla. Sunt la fel de valoroasă ca toți
ceilalți chiar dacă nu reușesc să fac tot ce îmi doreșsc așa cum îmi
doresc. Ceilalți sunt la fel de valoroși chiar dacă nu sunt de acord cu
comportamentul lor.”
A – situaţia – colegul mă vorbeşte de rău în faţă şefului
B – gândurile raţionale – aş prefera să nu mă vorbească, însă oamenii nu procedează
mereu cum îmi doresc. Deşi îmi displace profund, nu e capătul lumii şi nici cea mai
rea situaţie din viaţa mea. Nu îmi place, însă pot suporta. Colegul meu, este o
persoană valoroasă chiar dacă ceea ce a făcut este nedrept. Am să analizez dacă are
rost să am o discuţie cu el sau să accept că aşa se comportă el de obicei şi să evit pe
cât posibil astfel de situaţii.
16
www.top-psy.ro
Cartonașele mele:A: situația
_______________________________________________
B: gândurile raționale care mă ajută
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
Listează această pagină în câte exemplare ai nevoie pentru a-ți face cartonașele cu gânduri
raționale. Nu uita! Scopul este de a REPETA de cât mai multe ori alte obiceiuri mentale decât
cele pe care le-ai practicat până acum. Este nevoie de minim 3 săptămâni pentru formarea
unui obicei. Ulterior poți face raționamentele mental, fără cartonașe.
A: situația
_______________________________________________
B: gândurile raționale care mă ajută
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
A: situația
_______________________________________________
B: gândurile raționale care mă ajută
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
A: situația
_______________________________________________
B: gândurile raționale care mă ajută
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
17
www.top-psy.ro
FORMULAR AUTOMONITORIZARE ABC - EXEMPLU
A – eveniment activator (descrieţi pe scurt situaţia – A poate fi intern sau extern, real sau imaginar: un
eveniment din trecut, present sau viitor)
Soțul mă critică în fața prietenilor, deşi i-am cerut de atâtea ori să vorbească politicos.
C – consecinţe (emoţii disfuncţionale şi comportamente: ce simţiţi şi faceţi). Emoţiile disfuncţionale sunt:
anxietatea, furia, depresia, toleranţa scăzută la frustrare, vinovăţia, gelozia, ruşinea
Emoţii: furie, depresie
Comportamente: ţip la el și fac o scenă în fața prietenilor, evit să mă uit în ochii lor, merg acasă
și plâng
B – credinţele iraţionale (trebuie, e groaznic, nu pot suporta, eu/ei nu suntem buni de nimic)
Nu ar trebui să vorbească urât cu și despre mine. Ar trebui să asculte când îi cer ceva.
Este un soț rău şi îmi aduce doar necazuri.
Ceilalţi vor râde de mine şi vor considera că nu sunt o soție bună.
D – disputarea credinţelor iraţionale (întrebaţi-vă: Este credinţa mea logică? Unde scrie că lucrurile trebuir să
fie cum îmi doresc? Este chiar atât de îngrozitor? Chiar nu se poate mai rău? Chiar nu pot suporta?)
Unde scrie că nu ar trebui să-mi vorbească urât şi să mă asculte?
S-a purtat necuviincios, însă asta nu înseamnă că el este o persoană cu totul şi cu totul rea. Sunt câteva
chestii drăguțe pe care le face pentru mine. Până la urmă, este alegerea mea să stau cu el.
Sunt sigură că vor râde de mine şi vor crede că nu sunt o soție bună? Şi chiar dacă ar fi aşa, este acest
lucru ceva ce nu aş putea suporta?
Credinţele raţionale:
Mi-aş dori mult să mă respecte și să nu vorbească așa în public, însă aceasta nu trebuie să se întâmple
doar pentru că aşa vreau eu.
Indiferent cât de urât se poartă, el face, de asemenea, multe fapte bune şi de aceea nu poate fi un om cu
totul şi cu totul rău. Nu am de unde să ştiu că vor râde de mine, şi chiar dacă ar fi aşa, nu e groaznic şi
pot suporta. Sunt valoroasă chiar dacă ceilalți râd de mine și chiar dacă el râde de mine. Hai să văd ce
pot face să încerc să schimb situația. Dacă mă enervez creez și mai multe probleme decât sunt deja. Am
să discut cu el acasă. Hai să-i fac un compliment în public, fără ironie, de sigur.
E – noul efect (emoţii şi comportament). Emoţiile funcţionale cuprind: dezamăgirea, supărarea, tristeţea,
părerea de rău, frustrarea.
Emoţii funcţionale: frustrare, dezamăgire
Comportamente: caut noi metode de a-l învăţa să vorbească politicos, cer sfatul unui psiholog, citesc o
carte despre comunciarea în cuplu, caut resurse pe internet.
18
www.top-psy.ro
FORMULAR AUTOMONITORIZARE ABC
A – eveniment activator (descrieţi pe scurt situaţia – A poate fi intern sau extern, real sau
imaginar: un eveniment din trecut, present sau viitor)
C – consecinţe (emoţii disfuncţionale şi comportamente: ce simţiţi şi faceţi). Emoţiile
disfuncţionale sunt: anxietatea, furia, depresia, toleranţa scăzută la frustrare, vinovăţia,
gelozia, ruşinea
B – credinţele iraţionale (trebuie, e groaznic, nu pot suporta, eu/ei nu suntem buni de nimic)
D – disputarea credinţelor iraţionale ((întrebaţi-vă: Este credinţa mea logică? Unde scrie că
lucrurile trebuir să fie cum îmi doresc? Este chiar atât de îngrozitor? Chiar nu se poate mai
rău? Chiar nu pot suporta?)
Credinţele raţionale:
E – noul efect (emoţii şi comportament). Emoţiile funcţionale cuprind: dezamăgirea,
supărarea, tristeţea, părerea de rău, frustrarea.
19
www.top-psy.ro
PASTILE PSIHOLOGICE PENTRU FURIE
a se administra de două-trei ori pe zi şi la nevoie
Nu au contraindicaţii!
”Mi-ar plăcea ca lucrurile să fie altfel, însă simplu fapt că îmi doresc acest lucru nu înseamnă
că se va şi înâmpla aşa. Lumea nu se învârte în jurul dorinţelor mele.”
”Chiar dacă lucrurile nu au decurs aşa cum îmi doream, nu este cel mai rău lucru care se
putea întâmpla. Sunt lucruri mult mai grave decât ceea ce mi s-a întâmplat. Şi chiar dacă ar
extrem de grav, furia mea nu ar schimba lucrurile.”
”Deşi nu-mi place situaţia, pot tolera şi pot controla reacţia mea. Eu decid cât de tare mă
enervez şi modul în care reacţionez. Oare ce este cel mai bine să fac?”
”Deşi lucrurile nu sunt cum îmi doresc, înţeleg că nu există o teorie a conspiraţiei împotriva
mea şi că lumea nu este nedreaptă cu mine. Ceilalţi sunt la fel de valoroşi ca şi mine chiar
dacă eu nu sunt de acord cu comportamentul lor. Eu sunt o fiinţă valoroasă chiar dacă acum
lucrurile nu merg după cum îmi doresc.”
”De ce să-mi fac rău (fizic şi psihic) enervându-mă? Hai să văd ce se poate face, care este cea
mai bună soluţie?”
20
www.top-psy.ro
SUCCES!
PASTILE PSIHOLOGICE ÎMPOTRIVA DEPRIMĂRII, DEPRESIEI, TRISTEŢII
„Mi-aş dori ca situaţia să fie alta, însă ştiu că lucrurile nu se întâmplă mereu cum îmi
doresc.”
„Pot să accept că în viaţă mi se întâmplă şi lucruri pe care nu le doresc, deşi este trist.”
„Am greşit comportându-mă astfel, însă eu rămân întotdeauna o persoană valoroasă, prin
simplul fapt că sunt om.”
„Chiar dacă nu mă descurc întotdeauna aşa de bine cum mi-aş dori, rămân o persoană
bună şi valoroasă.”
„Sunt mulţumit de mine, deşi ştiu că nu sunt perfect. Valoarea mea este aceaşi chiar dacă
am greşit sau nu m-am comportat cum îmi doresc.”
PASTILĂ PSIHOLOGICĂ PENTRU ANXIETATE, PANICĂ, FRICĂ, NELINIŞTE
„Mi-aş dori ca situaţia să fie alta, însă ştiu că lucrurile nu se întâmplă mereu cum îmi
doresc.”
„Pot să accept că în viaţă mi se pot întâmpla şi lucruri pe care nu le doresc, deşi este
neplăcut şi am făcut tot posibilul ca să le evit.”
„Este extrem de neplăcut că mi s-a întâmplat aşa ceva, însă nu este cel mai rău lucru care
mi s-ar fi putut întâmpla.”
„Cred că pot face faţă şi la situaţii mai rele decât cea în care mă găsesc acum.”
„Este extrem de neplăcut, însă nu catastrofal dacă în această situaţie nu voi putea deţine
controlul aşa cum mi-aş dori.”
„Este rău, neplăcut dar nu dezastruos să trăieşti astfel de emoţii. Nu-mi place ceea ce simt,
însă nu mor din această cauză și pot suporta.”
„Este neplăcut, dar nu catastrofal să ai astfel de gânduri.”
„Valoarea mea este constantă chiar dacă greşesc sau nu mă comport cum mi-aş dori.”