8/16/2019 Antrenament Fitness Probleme Cu Coatele

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-fitness-probleme-cu-coatele 1/3

   Antrenament pentru o persoana sedentara

   Ziua 1: Luni 

 Vom incepe cu un complex de exercitii de mobilitatea pentru fiecare parte a

corpului pentru a stimula musculatura, circulatia sangvina si fortificarea sistemului

osos prin rotiri, aplecari, extensii, flexi, genuflexiuni, arcuiri etc. (10 minute).

* Piept * - Impins cu bara din culcat orizontal pe banca serii x 10 repetari.

  - Impins cu bara din culcat inclinat serii x 10 repetari.

  - Impins cu bara din culcat declinat serii x 10 repetari.

 !e va folosii doar bara simpla ( se adauga ".#-# $g x" in functie de masa

musculara a clientului, nu mai mult ) pentru a invata si efectua corect exercitiile.

 * Biceps* - %ractiuni la &elcometru cu prize ingusta ( pronatie ) serii x ' repetari.

  - lexii cu gantere de #-.# $g din picioare ( departat la nivelul umerilor,

genunc&ii usor flexati, varfurile orientate spre exterior ) priza neutra cu ganterele

 pe langa corp, se va face flexia antebratului pe brat cu sc&imbare de priza in

supinatie, serii x 10 repetari.

  - lexii la apatul arr+ !cott cu bara ez din asezat serii x 10 repatari.

*Tricepes* - xtensii la &elcometru pentru triceps serii x 10 repetari.

  - xtensii cu ganterele la banca din culcat orizontal cu priza neutra

serii x 10 repetari.

  - Impins cu bara din culcat orizontal cu priza ingusta serii x 10 repet.

 auzele dintre serii nu vor fii mai mult de 1 minut, se urmareste ca respiratia sa fie

corecta ( expiratie pe gura in faza concentrica inspiratie pe nas in faza excentrica ).

8/16/2019 Antrenament Fitness Probleme Cu Coatele

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-fitness-probleme-cu-coatele 2/3

   Antrenament pentru o persoana sedentara

  Ziua 2: Miercuri 

Vom incepe cu un complex de exercitii de mobilitatea pentru fiecare parte a

corpului pentru a stimula musculatura, circulatia sangvina si fortificarea sistemului

osos prin rotiri, aplecari, extensii, flexi, genuflexiuni, arcuiri etc. (10 minute).

* Spate* - %ractiuni la &elcometru ( la ceafa) din asezat cu priza pronatie bratele

departat larg peste nivelul umerilor,picioarele pozitionate sub suporti, bara

deasupra capului serii x 10 repetari.

  - %ractiuni la &elcometru ( la piept ) din asezat cu priza pronatie sausupinatie apucat larg peste nivelul umerilor, picioarele pozitionate sub suporti, bara

deasupra capului serii x 10 repetari.

  - /amat la &elcometru din asezat cu priza pronatie, supinatie sau neutra,

cu fata la aparat iar picioarele spriinite pe suporti, trunc&iul aplecat anterior serii

x 10 repetari.

* Deltoid * - luturari cu ganterele din stand cu priza pronatie pentru partea

frontala si posterioara, neutra pentru partea anterioara serii x 10 repetari pentru

toate cele parti ale deltoidului. !e vor efectua ridicari ale ganterelor la nivelul

umerilor.( frontal, lateral sau deasupra capului ).

  - /amat vertical cu bara ez din stand serii x 10 repetari.

entru exercitiile din picioare se va urmarii ca pozitia corpului sa fie cat mai

corecta, genunc&ii usor flexati, spatele drept.

auzele dintre serii nu vor fii mai mult de 1 minut, se urmareste ca respiratia sa fie

corecta ( expiratie pe gura in faza concentrica inspiratie pe nas in faza excentrica ).

8/16/2019 Antrenament Fitness Probleme Cu Coatele

http://slidepdf.com/reader/full/antrenament-fitness-probleme-cu-coatele 3/3

   Antrenament pentru o persoana sedentara

   Ziua 3: Vineri 

 Vom incepe cu un complex de exercitii bazat mai mult pe incalzirea musculaturii

 picioarelor si cateva exercitii de stretc&ing prin genuflexiuni libere, fandari,

extensii-aplecari etc.

* Picioare* - Cvadriceps - enuflexiuni cu bara pe ceafa # serii x 10 repetari.

  - andari cu gantere serii x 2 repatari ( pe picior ).

  - lexii pentru bicepsul femural serii x 1" repatari.

  - Gambe  3 Impins cu varfurile picioarelor la presa inclinata serii x

1" repetari.

  - /idicari pe varfuri din stand cu gantere in mana cu priza

neutra sau cu bara pe ceafa serii x 1" repetari.

* Abdomen* - /idicari de trunc&i la banca declinata serii x 1# repetari.

  - lexarea trunc&iului ( se pleaca din pozitie culcat dorsal ) serii x

1# repetari ( se pot face si cu rasuciri stanga dreapta ).

  - 4plecari la &elcometru serii x 1# repetari.

 a final de antrenament se va face 1#-"0 minute alergat la banda in functie de

starea de oboseala a clientului, dupa care cateva minute de stretc&ing.